Kompleks jutranjih vaj za hrbet in hrbtenico spodbuja odličen razvoj glavnih mišičnih skupin in daje telesu vitalnost in energijo v samo 15 minutah, ne da bi zapustili dom!
Vaje v tem članku so izposojene iz prakse joge in vključene v veliko različnih sklopov vaj za hrbtenico. Z izvajanjem teh gibov boste dobesedno že prvič občutili njihov pozitiven učinek na telo.
Kompleks 7 vaj za hrbtenico
Izpolnjevanje tega sklopa vaj bo pomagalo izboljšati ali celo obnoviti zdravje hrbtenice. Sistem polnjenja je usmerjen v nežno raztezanje in krepitev mišic hrbta, hrbtenice in vratu. Pomemben del je sprostitev hrbta in sprostitev telesa, kar blagodejno vpliva na zdravje in splošno stanje človeškega telesa.
Stopnje sprostitve ne smemo zanemariti - bolje je narediti manj vaj, vendar s popolno sprostitvijo v skladu s tehniko izvajanja! Pravilno izvedene vadbe lahko izboljšajo prekrvavitev hrbteničnih mišic, popravijo držo, zmanjšajo ukrivljenost hrbtenice itd. Ta terapevtska vadba zjutraj nima starostnih omejitev– tudi starejši zmorejo. Zelo priporočljivo je pri sedečem delu.
Previdno! Izvajanje kompleksa v akutni fazi katere koli bolezni hrbtenice je strogo prepovedano. Najprej se posvetujte z zdravnikom.1. "Mačka"
Raztegnemo mišice hrbta in vratu. Trening raztezanja mišic je priporočljivo vključiti kot enega prvih v svojo jutranjo vadbo. “Mačka” omogoča prebujanje telesa in z užitkom izvaja druge vaje. Omogoča vam, da raztegnete mišice hrbtenice in jih pripravite na stres ter odpravite zgib.
- Spustimo se na vse štiri in obe dlani. Stopala v širini ramen.
- Ko vdihnete, dvignite zadnjico in poravnajte noge. Stopala morajo biti trdno na tleh.
- Vaja na končni točki je predstavljena s trikotnikom, katerega vrh je zadnjica. Ta položaj je treba zadržati približno minuto, medtem ko dihate prosto in izmerjeno.
Počivamo, popolnoma sprostimo mišice, eno minuto. Ponavljamo trikrat. Ta poza je odlična vaja za hrbet za nosečnice, tudi v 8. mesecu.
3. "Navzgor obrnjen pes"
Jutranje vaje, ki vključujejo to gibanje, spodbujajo dobro raztezanje mišic, hrbta, bokov in trebuha. Aktivira delo notranjih organov.
- Uležemo se na trebuh, roke pokrčimo v komolcih in jih položimo pod ramena z dlanmi navzdol in zravnamo noge.
- Ko izdihnete, premaknite ramena nazaj in poravnajte prsi.
- Dvignite glavo, nato, upognite hrbet, dvignite zgornji del telesa. V tem položaju držite telo približno eno minuto. Nato se počasi uležemo na tla.
Počivajte eno minuto, ponovite trikrat.
4. "Krokodil"
Ta vaja je izjemno učinkovita za zdravje hrbtenice in lajšanje bolečin. Lahko se obvlada in izvaja v kateri koli starosti. od dr. E.A. Antipko je sestavljen iz 12 korakov in se lahko uporablja kot samostojen sistem za zdravje hrbta. Poglejmo eno od gibanj. 
- Ležimo s hrbtom na tleh, z rokami ob telesu. Dlani naj bodo obrnjene navzgor.
- Nato morate spiralno zasukati hrbtenico - glavo v desno, boke in stopala v levo
- Ponovite gibanje za drugo stran
- Zelo pomembno je, da se premikate simetrično
Izvesti morate 10 takih zavojev v obe smeri.
5. "Čoln"
Oblikuje mišični steznik, zmanjša obseg pasu in deluje na latissimus dorsi mišice. Obremeni gluteus maximus, stegna in meča. Čoln lahko izvajate leže na hrbtu, pa tudi leže na trebuhu. Možnost "ležanje na trebuhu" je primerna za nas.
- Ležimo na tleh na trebuhu, noge skupaj, roke iztegnjene naprej.
- Ko izdihnemo, se upognemo in poskušamo dvigniti zravnane roke in noge čim višje.
- Ostanemo v tem položaju, se uležemo na trebuh in sprostimo mišice, Zadihajmo svobodno.
6. "Most"
Ta gib, ki ga izvajamo zjutraj, krepi spodnji del hrbta, dela hrbtne iztegovalke in povečuje gibljivost hrbtenice. Spodbuja oblikovanje "kraljevske" drže." "Most" obremenjuje majhne mišice telesa, kar ni mogoče pri vseh vajah. Lahko izvedete most, tako da nanj naslonite spodnji del hrbta. 
- Ležimo s hrbtom na tleh, roke so iztegnjene navzgor.
- Z naslonom na roke in noge začnemo gladko dvignite telo, ga dvigne s tal.
- Ko zavzamete položaj mostu, mora biti hrbet v loku, zadnjica pa višje od glave. Vsakdo ne more doseči tako popolnega mostu prvič. Toda z vztrajnostjo in nekaj truda ga lahko obvladate z razvojem raztezanja in prožnosti.
- Pri izvajanju giba Ne morete zadržati diha.
Ponavljamo trikrat. Čas počitka med nizi je ena minuta.
7. "Otroška poza"
Ta jutranja vadba razteza stegenske mišice in lajša utrujenost v hrbtu po spanju v neudobnem položaju, sprošča mišice hrbta in vratu. Lajša napetost, spodbuja razvoj gibljivosti kolčnih, kolenskih in ramenskih sklepov.
Tehnika: 
- Spustimo se na kolena, noge skupaj.
- Zadnjico položimo na pete.
- Ob izdihu se nagnite naprej in iztegnite roke ob telesu z dlanmi navzgor. Čelo naslonimo na tla.
- Osredotočamo se na to, kako se hrbtenica razteza.
- Lahko ste v tem sproščenem položaju od ene minute do treh minut.
Možnost izvedbe vaje je izteg rok naprej. To vam omogoča, da še bolj raztegnete hrbtne mišice.
Pozor!"Otroško pozo" je priporočljivo izvajati nazadnje v sistemu jutranje vadbe, saj spodbuja počitek in sprostitev.
Prednosti in koristi tega kompleksa
Prednosti:
- Ta kompleks fizioterapevtskih vaj za hrbet vključuje gibi, izposojeni iz prakse joge. So odličen način, da spravite vse telesne sisteme v stanje harmonije.
- V jutranjo vadbo ni priporočljivo vključiti aktivnih vaj, saj se telo še ni popolnoma prebudilo. Ta kompleks daje nežno obremenitev in hkrati spodbuja temeljit razvoj in raztezanje mišic.
- Za premagovanje sedečega načina življenja je priporočljivo slediti temu sistemu. Ona ne vzame veliko časa se izvaja brez večjega stresa, hkrati pa zdravi telo in vas napolni z dobrim razpoloženjem.
- Izbor gibov. Iz celotnega jutranjega kompleksa lahko izberete od treh do petih vaj, ki vam najbolj ustrezajo, in jih izvajate. Po jutranji vadbi občutite veselje in prijetne občutke v mišicah in po telesu.
Indikator, da ste pravilno sledili tehniki izvajanja jutranjih vaj, bo prijeten občutek v mišicah in živahnost. Jutranje vaje so potrebne vsem - tako tistim, ki imajo aktivno fizično delo, kot tistim, ki vodijo sedeč življenjski slog. Brez telesne aktivnosti pride do neugodnih sprememb v telesu: to zadeva srčno-žilni in dihalni sistem, mišično-skeletni sistem in delovanje notranjih organov.
Ne pozabite, da poleg usposabljanja obstaja tudi
Pozor!Če iz nekega razloga niste imeli časa dokončati kompleksa zjutraj, ga lahko izvedete zvečer. Edini pogoj je, da morata po jedi preteči dve uri in pol.Hitro polnjenje med sedenjem na delovnem mestu za hrbet (na slikah)
Če si ne morete privoščiti izvajanja zgornjega kompleksa, vam predstavljamo ekspresne vaje sede na stolu.
Izvedite ta hitri sistem vsaj enkrat na dan. Če pa je mogoče, počnite to pogosteje. V idealnem primeru vsako uro ali dve.
Ali je mogoče te gibe izvajati z različnimi boleznimi hrbta?
Pogost vzrok bolezni hrbtenice je šibkost in nerazvitost mišic hrbtenice. Izvedite kompleks za bolezni hrbta vsekakor potrebno. To je dober način za zdravljenje in preprečevanje poslabšanj mišično-skeletnih bolezni.
V tem primeru je treba upoštevati določena priporočila: 
- Ko se akutni proces umiri, morate izvajati vaje, vendar v zelo počasnem tempu, gladko raztezanje mišic. Postopoma lahko preidete na izvajanje celotnega sklopa vaj.
- Iz tega sistema potrebujete izberite gibe, ki vam najbolj ustrezajo. Izvajati jih je treba gladko in odmerjeno, počasi. Po izvedbi vsakega giba dajte hrbtnim mišicam čas, da se sprostijo, da preprečite krč.
- Pri kilah in skoliozah je potrebno posvetujte se z zdravnikom specialist fizikalne terapije, ki lahko za vas izbere najučinkovitejše vaje iz tega kompleksa.
- Za kile in različne stopnje skolioze se lahko priporočajo različni treningi z različnimi obremenitvami. Pravilno izbrane vaje za vsakega bolnika posebej enakomerno porazdelijo obremenitev hrbtenice, lajšajo mišični krč in sprostijo stisnjeno živčno korenino. , In .
Ta sistem kljub navidezni lahkotnosti in preprostosti zagotavlja dobro vadbo glavnih mišičnih skupin in napolni telo z energijo! Z rednim jutranjim izvajanjem teh vaj boste občutili pozitiven učinek na telo in ko se boste navadili, jih ne boste mogli več zavrniti.
Obstaja mnenje, da ne morete doseči dobrih rezultatov z vadbo doma ali na običajnem športnem igrišču. To je bilo večkrat omenjeno v športnih revijah, vendar je tudi veliko primerov učinkovitosti takšnih dejavnosti. Želja po uspehu pri črpanju hrbtnih mišic in nezmožnost treniranja v športnem klubu iz enega ali drugega razloga je močna spodbuda za dosego tega cilja doma.
Takšne dejavnosti načeloma ne zahtevajo posebne motivacije, saj rezultat govori sam zase:
- močan hrbet odpravlja morebitne težave s hrbtenico, in če je zdrav, potem vsi sistemi človeškega telesa delujejo kot ura;
- med treningom te velike mišične skupine izgoreva podkožna maščoba in količina porabe energije telesa se poveča;
- V-oblika nastane zaradi razvoja mišic latissimus dorsi in o takšni silhueti sanjajo tako moški kot ženske.
Vadba doma je vsekakor učinkovita, kar dokazujejo številni primeri. Seveda ni mogoče reči, da ni razlike med intenzivnimi domačimi treningi in treningi v fitnesu. Doseganje vidnih rezultatov z vadbo doma pa je povsem dosegljiv cilj.
Zakaj vadba v telovadnici daje pomembnejše rezultate? Dejstvo je, da napredovanje in rast določata povečanje obremenitve mišične skupine, kar zahteva redno povečevanje delovne teže. Skoraj nemogoče je zagotoviti, da imate doma na voljo različne vrste prostih uteži, ki jih lahko uporabljate za vadbo. Upoštevati je treba, da lahko le izkušeni športniki, ki trenirajo vsaj dve leti, nenehno trenirajo z velikimi utežmi. Toda na začetku, da napihnete hrbet in dosežete lepo silhueto, je trening doma povsem dovolj.
Domače vadbe: osnovna načela
Z upoštevanjem naslednjih osnovnih pravil lahko z vadbo doma dosežete pomembne rezultate:
- Rednost treninga– ne več kot dvakrat na teden. To je najboljša možnost, saj manj sej ne bo omogočilo doseganja opaznega učinka, več pa je nesmiselno, saj mišična skupina potrebuje čas za okrevanje.
- V začetni fazi in dokler se ne pojavi sposobnost občutka vsakega napetega in prizadetega področja, se vaje izvajajo v 3 pristopi, od katerih vsaka vključuje od 12 do 15 ponovitev. Pozneje, s pridobitvijo zgornje veščine, lahko nadaljujete z usposabljanjem za “ zavrnitev" - pristopi se izvajajo toliko, kot lahko, in še ena ali dve ponovitvi na vrhu, kar se imenuje " z vso močjo».
- Ne morete takoj začeti trenirati z vajami za moč., saj lahko to privede do. Nobena vadba ne sme biti popolna brez predhodne pripravljalne faze - ogrevanja in ogrevanja sklepov.
- Zaradi dejstva, da imajo mišice sposobnost, da se navadijo na ravnino in naravo obremenitve, je priporočljivo nadomestni programi usposabljanja.
- Vsaka lekcija se začne z osnovnimi vajami(dovolj je en ali dva), v procesu katerega sodelujeta dva ali več sklepov. Na koncu vadbe naredite eno ali dve izolacijski vaji (delajte eno mišico, en sklep).
Program usposabljanja
Program usposabljanja št. 1
Za izgradnjo najširših mišic se uporablja več osnovnih vaj, ena najučinkovitejših je mrtvo dviganje. dumbbells v nagnjenem položaju. V procesu izvajanja se razgibata obe polovici hrbta, medtem ko šibkejša polovica deluje brez "pomoči" močnejše.
Začetni položaj: noge rahlo upognjene v kolenih, spodnji del hrbta je upognjen, telo spuščeno za 90 stopinj, uteži v rokah, komolci obrnjeni navzgor vzdolž telesa. Dumbbells se dvignejo do največje povezave lopatic, nato se počasi, raztezajo mišice, spustijo v prvotni položaj.
Druga učinkovita vaja je tradicionalni vleki. Visi na palici: raven prijem, dlani so postavljene nekoliko širše od ramenskih sklepov. Potegnite se navzgor, tako da je vaša brada vzporedna s palico, nato pa se spustite navzdol, medtem ko naj bodo komolčni sklepi popolnoma poravnani.
Pomembno je, da palice ne primete s palci, sicer bo prišlo do delne prerazporeditve obremenitve na biceps.
Priporoča se kot izolacijska vaja za dokončanje vadbe. Začetni položaj: ena noga je ravna (podpora), druga naj počiva na ravnini z upognjenim kolenom. Vzemite bučico v roko, ki je na strani ravne noge, počivajte na drugi roki, medtem ko mora biti dlan nameščena pod ramenskim sklepom.
Izvedba vaje:
- Hrbet z obokanim spodnjim delom hrbta držimo vzporedno s tlemi, utež se dvigne v isti ravnini s telesom do največjega krčenja mišice.
- Vrnite se v prvotni položaj.
Program usposabljanja št. 2
Če primerjamo osnovne vaje glede njihove učinkovitosti za vadbo hrbta, potem je ena najboljših. Med njegovo izvedbo se razgibajo tudi stegenski bicepsi in zadnjica. Ta vaja, dopolnjena z delom z dumbbells, je odlična možnost za ženske in začetnike. Trening se kot vedno začne z ogrevanjem in ogrevanjem.
Zavzemite začetni položaj: hrbet z obokanim spodnjim delom hrbta, noge rahlo upognjene v kolenih in postavljene v širini ramen, vzemite uteži in spustite roke predse.
Izvedba vaje:
- Nagib se izvaja počasi, dokler telo ne doseže položaja, vzporednega s tlemi. V tem primeru so uteži v neposredni bližini telesa.
- Vzemite začetni položaj, telo mora biti popolnoma vzravnano.
Za globoko obdelavo spodnjega dela latissimus mišic se uporabljajo le-te, ki se nekoliko razlikujejo od klasične različice. Razlika je v položaju dlani na palici – položaj naj bo tako blizu, da se konice palcev dotikajo.
Na koncu vadbe se izvajajo izolacijske vaje. Primerno za domačo vadbo, poseben vadbeni stroj pa je mogoče enostavno zamenjati s trdim kavčem ali drugo trdo površino, ki lahko zagotovi udoben položaj za medenico in noge.
Glavna naloga je možnost prostega gibanja telesa gor/dol in dobra fiksacija nog. Ko je ta težava odpravljena, morate dlani postaviti za zadnji del glave in spustiti telo z obokanim spodnjim delom hrbta do spodnje meje, nato pa se gladko dvigniti do najvišje ravni z ravnim hrbtom.
Kako hitro doseči rezultate?
Ob upoštevanju naslednjih odtenkov in strogem upoštevanju navedenih pravil lahko znatno povečate učinkovitost domačega treninga in hitro dosežete želene rezultate.
- Na koncu vsakega treninga ne pozabite na. Ne smemo pozabiti na to točko, saj je pomembna za razvoj mišic. Raztezanje vam omogoča tudi zmanjšanje neugodja, ki se pojavi zaradi velikih obremenitev.
- Povečanje obremenitev je treba izvesti s povečanjem delovne teže in ne s povečanjem števila ponovitev v pristopu.
- Vprašanje je bistveno prehrana. Prehrana osebe, ki trenira, mora biti sestavljena iz 50% kompleksnih ogljikovih hidratov, 30% beljakovin, preostali delež pa rdeče ribe, rastlinska olja in oreščki. Pri izgradnji mišic igra kakovostna prehrana ključno vlogo.
Učinkovitost domače vadbe odvisno od odločnosti in samoorganizacije osebe, pravilnega pristopa k pouku, obvezne rednosti in potrpežljivosti.
Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Da bo vaš hrbet zdrav in lep, morate redno (ali vsaj občasno) izvajati vaje, bolje pa je, da se večkrat na teden dogovorite za popoln športni trening. Katere vaje morate delati za krepitev hrbtnih mišic in kako jih pravilno izvajati?
Krepitev hrbtenice blagodejno vpliva na splošno počutje, spodbuja presnovne procese, izboljša čustveno stanje osebe in poveča njegovo samozavest. Gimnastika za krepitev hrbtnih mišic je skupaj z izboljšanjem estetike telesa dokaj močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.
Preden se lotite fizikalne terapije za krepitev hrbtenice doma, preberite kontraindikacije in se prepričajte, da so odsotne:
- Huda bolečina;
- Prisotnost krvavitve;
- Akutna kronična bolezen;
- Poškodba hrbtenice;
- Bolezni ledvic ali kardiovaskularnega sistema;
- Nosečnost.
Če doma izvajate vaje za krepitev hrbta neustrezno, namesto da bi lajšali bolečine, se lahko, nasprotno, okrepijo.
Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:
- Postopno: začnite umirjeno, ne hitite, da naredite celotno količino vaj naenkrat, intenzivnost obremenitev povečajte previdno.
- Gladkost: izogibajte se sunkom, visokim skokom, nenadnim skokom, zvijanju.
- Usmerjanje: pazite, da so vključene oslabljene mišice, preveč napete pa se postopoma sprostijo.
- Pogostost vaj: vadite 3-4 krat na teden, 2 niza z odmorom med njimi. Počasi povečajte število ponovitev vsake vaje od 2- do 10-krat.
- Kakovost: poskusite čim bolj jasno slediti navodilom, da se ne poškodujete. Bolje je narediti manj, a bolje.
- Pravilno dihanje: vse vaje za hrbet izvajamo med vdihom in končamo z izdihom.
- Doslednost: telovadba naj vam postane navada, saj bo s sistematičnim delom zagotovo ublažila napade bolečine in preprečila njihov nastanek.
- Kontrola: če se bolečina v hrbtu poveča ali se pojavijo glavoboli, splošna šibkost ali slabost, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
- Udobje in higiena: oblačila naj bodo iz naravnih tkanin, lahka, udobna, zračna in elastična, da ne ovirajo gibanja. Prostor za vadbo mora biti dobro prezračen in prostoren.
Posebna gimnastika bo odpravila boleče krče, okrepila mišični sistem, pomagala poravnati vretenca ali medvretenčne ploščice, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega telesa.
Kako okrepiti hrbtne mišice doma?
Telesne vaje za krepitev hrbta je bolje izvajati pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, če pa vas skrbijo bolečine v hrbtu, je še toliko bolj nujno posvetovanje z zdravnikom, ki vam bo predpisal individualno vadbeno terapijo za krepitev. vaše hrbtne mišice. Toda sodobni tempo življenja ne dopušča vedno, da bi našli čas za to, zato jih je včasih lažje narediti doma.
Vaje za krepitev hrbtenice običajno ciljajo samo na dve od sedmih glavnih hrbtnih mišic, in sicer na široko in romboidno mišico. To je povsem dovolj, saj ostali nimajo velike vloge pri ohranjanju navpičnega položaja telesa in s tem pri odpravljanju bolečin v spodnjem delu hrbta.
Priprava na trening hrbtnih mišic
Vaje za krepitev hrbtnih mišic se morajo začeti z ogrevanjem. To bo trajalo 5 minut, vendar je tveganje za raztezanje znatno zmanjšano. Stojte vzravnano s stopali v širini bokov. Vsak korak izvajajte približno pol minute.
- Vdihnite zrak z želodcem skozi usta - zadržite dih nekaj sekund - izdihnite ves zrak skozi nos;
- Rotacijski gibi ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
- Raztegnite vratne mišice z nagibanjem glave navzgor in navzdol ter z ene strani na drugo;
- Izmenično zamahujte z rokami navzgor in nazaj;
- Dvignite roke v "ključavnici", najprej se nagnite v desno, nato v levo;
- Zavrtite boke (predstavljajte si, da vrtite obroč);
- Upognite se navzdol, se z rokami dotaknite nog, nato se poravnajte in se nekoliko upognite nazaj;
- Hodite na mestu, visoko dvignite kolena, pomagajte si z rokami;
- Tek na mestu;
- Na koncu globoko vdihnite in popolnoma izdihnite.
- Morda vam bo všeč:
Kompleks vaj za krepitev hrbtnih mišic
- Stojte, dvignite se na prste, potegnite roke navzgor in močno potegnite trebuh. Zdaj se počasi nagnite naprej, primite gležnje z rokami in se poskušajte tesneje "zložiti". Nato se počasi upognite in zavzemite začetni položaj.
- Stojte naravnost, noge skupaj, prekrižajte roke na prsih (dlani na ramenih). Upognite se naprej, dobro se upognite, nato pa se spet poravnajte. Nato iztegnite roke naprej, se nizko nagnite naprej in se počasi poravnajte, nato pa roke spet prekrižajte na ramenih.
- Stopala v širini ramen, iz stoječega položaja, hrbet čim bolj vzravnan, telo naj bo vzravnano, roke prosto ob telesu. Naredite počep, vrnite se v začetni položaj. Nato se nagnite naprej, roke široko zavihtite nazaj, naredite globok upogib nazaj in iztegnite roke naravnost predse. Nato zavzemite začetni položaj.
- Noge široko razmaknite, nizko se upognite naprej in roke spustite. Zamahnite z rokami, da jih lahko premaknejo bolj za vami. Nato morate roke iztegniti naprej in se upogniti, tako da se dotaknete tal čim bolj pred seboj.
- Pojdite na kolena, iztegnite roke predse. Upognite se naprej in navzdol, dokler se z rokami ne dotaknete tal. Roke sunkovito razmaknite, zamahnite z njimi v različne smeri, in se vrnite v začetni položaj tako, da roke odrinete od tal.
- "Hoja" z rokami: na vseh štirih, brez premikanja nog, premaknite roke v levo in nazaj. Na desni strani - enako.
- Lezite na trebuh in iztegnite roke naravnost naprej. Ko se dvignete, se upognite nazaj in položite dlani za zadnji del glave. Ko se vrnete v začetni položaj, iztegnite roke naprej.
- Leže na trebuhu, stisnite upognjene roke pod čelo. Upognite podlakti do maksimuma. Potegnite prste na nogah in počasi dvignite noge od tal, izmenično zanihajte gor in dol ter jih počasi spustite nazaj na tla.
- Prevrnite se na hrbet in pokrčite kolena tako, da jih postavite v širino bokov in stopala trdno pritisnete na tla. Roke ležijo sproščeno ob telesu. Dvignite medenico visoko od tal, dvignite boke navzgor, zadržite ta položaj nekaj sekund in se počasi spustite nazaj na tla.
- Usedite se na blazino in stisnite noge skupaj. Upognite desno nogo bližje trebuhu in premaknite roke navzgor in nazaj, naredite gibe naprej, ne da bi spremenili položaj upognjene noge. Nato se globoko nagnite naprej in poskušajte z rokami doseči prst na levi nogi. Ponovite vajo v ogledalu. Na koncu vadbe ponovite ogrevanje.
Vaje za krepitev hrbtenice je najbolje izvajati zjutraj ali zvečer pred spanjem.
- Ne pozabite prebrati:
Preprečevanje bolezni
Poleg izvajanja vaj za krepitev mišic hrbtenice je priporočljivo upoštevati koristne nasvete, da se le-te ne poškodujejo. Razvijte navado, da vedno držite hrbet naravnost, to bo pomagalo ohraniti mišični tonus.
Pravilna drža
Če veliko delate sede, poskusite vsako uro vzeti odmor. Naredite mini: počepnite, delajte upogibe, če se le da, malo hodite. Ne bodite pozorni, če vas postrani pogledajo, pomislite, kaj vam je bolj pomembno: mnenje sodelavcev ali zdrav hrbet?
Če morate dolgo stati v relativni nepokretnosti, potem za zmanjšanje obremenitve hrbtenice postavite eno nogo na nizko stopnico ali kakšno stojalo in zamenjajte noge. Ko dvigujete težke predmete, rahlo pokrčite kolena, hrbet pa naj bo raven. To bo zmanjšalo obremenitev ledvenega dela.
Natalija Govorova
Čas branja: 12 minut
A A
Najbolj nujna potreba po krepitvi hrbtnih mišic se pojavi v prisotnosti bolezni, kot so skolioza ali osteohondroza, pa tudi vretenčne kile. Okrepljene mišice "držijo" hrbtenico in preprečujejo, da bi bolezen uničila človekovo življenje.
Krepitev hrbtnih mišic - splošna pravila
Preden začnete z gimnastiko, Pomembno je zagotoviti, da ni kontraindikacij. Če imate zdravstvene težave, ni priporočljivo začeti z vadbo brez posveta z zdravnikom.
Verjetno vam bo strokovnjak svetoval, da naredite in.
Obrnite se na ustreznega strokovnjaka in on vam bo predpisal točno tiste vaje, ki vam bodo pomagale zgraditi mišični steznik.
Torej, kaj si morate zapomniti?
- Spremljajte svoje počutje. Na problematičnih področjih hrbtenice ne sme biti nelagodja ali (zlasti) bolečine - njihov videz lahko kaže na poslabšanje stanja. Sprejemljive so le manjše nevšečnosti, ki ne ovirajo gibanja.
- Vaje se izvajajo čim bolj previdno. Pomembno je zagotoviti, da se oslabljene mišice okrepijo, otrdele mišice pa postopoma sprostijo.
- Izogibati se je treba vajam, ki vključujejo različne vrste "zvijanja". Prav tako se morate izogibati skakanju, ostrim sunkom in udarcem v hrbet ter resnim naporom na problematičnih predelih hrbtenice.
- Kdaj in koliko? Niz 2-4 sej je razdeljen na niz vaj, ki se izvajajo 5-6 krat na dan v določenih delih.
- Ne skočimo takoj! Začnemo umirjeno - z minimalnimi obremenitvami in nizkimi amplitudami. V nadaljevanju, ko se vaše splošno počutje izboljša, previdno stopnjujemo tempo.
- Pripravite se na to, da boste morali vaje izvajati sproti. v preventivne namene.
- Če pride do poslabšanja bolezni mišično-skeletnega sistema, ne morete telovaditi - vadbo preložimo, dokler se vnetje ne umiri.
- Glavni poudarek je na kakovosti vaj. Ne lovite količine! Brez večjega napora ali hudega zadihanosti jih lahko izvajate v 1-2 nizih v umirjenem tempu 15 vaj. Naredite jih gladko, brez trzanja.
Te vaje so kontraindicirane pri...
- Poslabšanje kroničnih bolezni.
- Kakršna koli krvavitev.
- Sindrom hude bolečine.
- Ali prisotnost težav pri delovanju kardiovaskularnega sistema.
Video: vaje za hrbtne mišice
Izgradnja mišičnega steznika - 13 vaj za hrbtne mišice
Najprej velja opozoriti, da najučinkovitejši Prepoznane so zapletene vaje, za katere je značilna resna obremenitev z izmeničnimi obračanji telesa, upogibi, vzravnanimi gibi rok z združenimi lopaticami in poleg tega - vaje za treniranje vseh hrbteničnih mišic, ki so pritrjene na hrbtenico, sestavljene iz ravnih upogibov.
- Sedite na tla, prekrižajte noge (poza lotosa)
in pokrčene komolce položimo dlani na ramena. Nato dvignite roke in naredite pomembne zamahe naprej/nazaj. Nato se globoko nagnemo naprej, pri čemer se podlakti trdno dotikamo tal.
- Pokleknemo.
Dvignite desno roko in premaknite levo roko v levo. Delamo krožne gibe v smeri "nazaj". Nato zamenjajte roko.
- V stoječem položaju
Dvignemo se na prste, iztegnemo zgornji del rok in čim bolj potegnemo trebuh. Počasi se nagnemo naprej (opomba - hkrati upogibamo vratni, nato prsni in nato ledveni del), se z rokami primemo za gležnje in telo tesno potegnemo proti bokom. Nato se postopoma upogibamo in se mirno vrnemo v začetni položaj.
- Široko razmaknemo noge in spustimo dlani pokrčenih rok na ramena.
Telo obrnemo v desno, desno roko obrnemo čim višje nazaj (dlan navzgor) in se s širokim zamahom nazaj vrnemo na izhodišče. Naprej - ista vaja, vendar v drugo smer.
- Stojimo naravnost, noge skupaj
. Upognite roke in položite dlani na ramena. Upogibamo se naprej, globoko upognemo, nato pa nazaj v začetni položaj. Nato iztegnite roke naprej, naredite zamahe, se ponovno globoko nagnite naprej in spustite utrujene roke. Nato se počasi vzravnamo in spet spustimo dlani pokrčenih rok na ramena.
- Iz stoječega položaja razširimo noge vstran
, roke spustimo »vojaško, po šivih«, počepnemo in se vrnemo v začetni položaj. Nato se globoko nagnite naprej, roke široko zavihtite nazaj in naredite globok upogib. Nato se vrnite v začetni položaj in iztegnite roke predse.
- Postavimo se na kolena, roke iztegnjene naprej.
Nagibamo se, dokler se z rokami ne naslonimo na tla. Z ostrim potiskom razširimo roke v različne smeri, nato zamahnemo z rokami in vrnemo roke s potiskom nazaj.
- Iz stoječega položaja razmaknemo noge vstran, z rokami ob telesu.
Nagnite se globoko naprej in prosto "vrzite" roke navzdol. Ko se sklanjate, široko zamahnite z rokami in se dotaknite tal čim bolj za seboj. Nato se sklonite, iztegnite roke naprej in se dotaknite tal čim bolj pred seboj.
- V "klečečem" položaju se nagnite naprej, iztegnite roke in jih naslonite na tla.
Nagnite se in zamahnite, ne da bi premaknili noge, premaknite roke v levo in nato nazaj. Ista stvar - na desno stran.
- Spustimo se na kolena in se osredotočimo na iztegnjene roke.
Počasi dvignemo medenico navzgor in prav tako počasi iztegnemo noge, previdno »valjamo« težo nazaj in ne dvigujemo stopal od tal. Naprej - zamah v ovinku in spet na kolenih.
- Uležemo se na trebuh in iztegnemo roke daleč naprej z dlanmi na tleh.
Z dlanmi na zatilju se upognemo nazaj. Nato iztegnite roke naprej in se vrnite v začetni položaj.
- Leže na trebuhu, združite upognjene roke pred čelo.
Podlakti - čim bolj navznoter. Nato počasi dvignemo noge od tal in po izmeničnih zamahih (cca. - z iztegnjenimi prsti) gor/dol spustimo noge na tla.
- Sedeč položaj, noge skupaj.
Levo nogo pokrčimo in jo z obema rokama tesno pritisnemo na trebuh, nato pa roke pomaknemo nazaj z dlanmi, obrnjenimi navzgor, in zanihamo nazaj, ne da bi spremenili položaj pokrčene noge. Nato se globoko nagnemo naprej, izdihnemo in z rokami sežemo do prsta desne noge. Po tem zamenjamo nogo.
Vas boli križ, se težko upognete, vam vretenca klikajo? Vse to so znaki zanemarjenega hrbta. Šibek mišični steznik ne more podpirati hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavijo bolečine. Vaje za krepitev hrbtnih mišic bodo lajšale težave in postale učinkovito preprečevanje bolezni hrbtenice.
Vaje za hrbet se od drugih vaj razlikujejo po stopnji tveganja. Če si poškodujete hrbet, potem bo zaradi premika opore hrbtenica preobremenjena, organi in žile bodo stisnjeni, kar bo takoj vplivalo na delovanje možganov.
Pred izvajanjem kompleksa se morate posvetovati z zdravnikom. Rentgen in posvet sta minimum, za kar je treba poskrbeti.
Varnostni ukrepi pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednji.
- Počasni gibi. Vaša naloga ni, da kompleks naredite čim hitreje, ampak da čim bolj začutite, kako mišice delujejo.
- Pozabi na trzanje. Ostri izpadi, zvijanje in upogibanje prenašajo obremenitev na sklepno-vezni aparat.
- Napredujte z več ponovitvami ali težavami. Za močan hrbet so priporočljive vaje z utežmi. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in trebušne mišice bolj vključene v delo. Kompleks ne bo več ciljno usmerjen in se bo razpršil po telesu.
- Spremljajte svoje zdravje. Če se pojavi nelagodje, prenehajte z gimnastiko. Premagovanje sebe skozi bolečino bo le škodovalo telesu.
- Ne telovadite s polnim želodcem. Vaje izvajajte pred obroki ali po 2 urah.
Kompleks se izvaja vsak dan. Za to si namenite pol ure zjutraj in zvečer. Vsako uro lahko naredite nekaj svojih najljubših vaj kot ogrevanje za hrbet.
Pazi na dih! Moralo bi biti enotno. Pri izdihu mišice napnemo, pri vdihu pa sprostimo. To je bistveni pogoj za učinkovitost celotnega kompleksa.
Pred poukom položite posebno gimnastično podlogo na tla ali zložite 3-4 krat. To bo ublažilo udarce in odstranilo odvečno obremenitev vretenc.
Komu so kontraindicirane vaje za hrbet?
Trening kompleks ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.
Ne delajte vaj za krepitev hrbtenice, če:
- obstaja poškodba hrbtenice;
- Pred kratkim sem bil operiran in šivi se niso povsem raztopili;
- obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
- opazimo krvavitev;
- obstajajo težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
- Noseča si.
Še vedno želite delati na hrbtu? Naročite se pri zdravniku ortopedu. Priporočil vam bo najvarnejše vaje iz repertoarja fizikalne terapije.
Priprava na trening
Dobro ogrevanje je ključ do varne vadbe. Neogrete mišice in otrdeli sklepi vas lahko stanejo zdravja. Posebno pozornost posvetite jutranjemu ogrevanju, saj je bilo pred tem telo dolgo časa negibno.
Kako se ogreti?
- Prebudimo telo. Tecite na mestu ali skačite. Zdaj se morate zbuditi in spodbuditi srce.
- Razvijamo sklepe. Zavrtite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Stopalo gnetemo takole: rahlo ga upognite na sredini s prsti nazaj, dokler ne pride do rahlega nelagodja. Rotacije so škodljive za vrat. Zamenjamo jih z nagibi 10-krat v štirih smereh.
- Raztegnemo mišice. Rahlo se raztegnite vstran, da mišice postanejo elastične in dobijo pretok krvi.
Kompleks vaj za hrbet
Sistem je zasnovan za srednjo in začetno stopnjo pripravljenosti. Vaje se izvajajo doma brez uteži. Naredite do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
Most z boki
Pogosto se priporoča ljudem s šibkimi podpornimi strukturami: pravilna izvedba v večji meri vključuje mišice kot vezi in sklepe. Trening lajša bolečine v ledvenem delu s krepitvijo in raztezanjem hrbtnih mišic. Delo vključuje tudi zadnjico, trebušne mišice in stegna.
Kako narediti?
- Lezite na tla s pokrčenimi koleni. Roke so iztegnjene vzdolž telesa, hrbet pa tesno pritisnjen na površino.
- Ko izdihnete, napnite zadnjico in dvignite medenico navzgor, dokler se boki in brada ne povežejo z ravno črto. Hkrati rahlo zaokrožimo spodnji del hrbta, da ne preobremenimo. Primarno gibanje izvaja medenica, ne hrbet.
- Ko vdihnete, rahlo sprostite mišice in se spustite navzdol.
Mišice naj bodo ves čas napete. Ne vrzite telesa navzdol, ampak ga gladko spustite.
Napredna raven: dvignite telo na eni nogi, druga je v tem trenutku pokrčena in leži na prvi nogi, gleženj se dotika kolena.
Pes in ptica
Vadba vključuje celotno telo, saj boste morali vzdrževati ravnotežje. Zadnjica bo z dvigovanjem nog dobila dodaten dražljaj.
Kako narediti?
- Postavite se na vse štiri z rokami in nogami pod kotom 90 stopinj glede na telo. Roke postavite v širino ramen.
- Napnite mišice jedra, tako da bo hrbet popolnoma raven. Lopatice so rahlo stisnjene skupaj, pogled je usmerjen navzdol.
- Hkrati dvignite in iztegnite levo roko in desno nogo. Biti morajo vzporedni s tlemi.
- Rahlo zadržite napet položaj.
- Gladko stopite nazaj in zamenjajte roke in noge.
Vajo lahko otežite tako, da preživite več časa na točki največje napetosti. Izotonična vadba hkrati trenira in razteza mišice ter povečuje pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo zanihajte, medtem ko ohranjate ravnotežje.
Ena najtežjih vaj tudi z lastno težo. Učinek je primerljiv z vadbo v telovadnici. Od običajne deske se razlikuje po povečani obremenitvi na eni strani in močnem razvoju poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbta in ustvarjanje tankega pasu.
Kako narediti?
- Lezite na bok, naslonite se na komolec. Roka je iztegnjena naprej in pritisnjena na tla, kar ustvarja dodatno oporo. Druga roka počiva na pasu.
- Nogi postavite eno na drugo, pri čemer se samo ena dotika tal.
- Zravnajte hrbet in napnite trebuh.
- Ob izdihu dvignite telo od tal in ga dvignite. Idealna možnost je telo kot ravna črta.
- Zadržite položaj deske za nekaj sekund in se počasi spustite na tla.
Opora je na roki in nogi. Povešen trebuh je težava, ki lahko stane zdravje vaše hrbtenice.
Za začetnike je primeren plank na boku s pokrčenimi nogami v kolenih. To poveča površino podpore, kar pomaga ohranjati ravnotežje.
Zaplete dosežemo tudi z daljšim stanjem v položaju deske. Držite hrbet naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.
Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. So v položaju 45 stopinj glede na telo.
Približno 90% ljudi verjame, da so izpadni koraki vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in preprečuje, da bi se sesedlo. Največ obremenitve bosta prejela spodnji del hrbta in sprednji del stegna.
Kako narediti?
- Stojte naravnost, noge so v srednjem položaju, roke na pasu.
- Vdihnite in naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po celotnem stopalu. Prepričajte se, da je vaše telo vzravnano. Zadnja noga počiva samo na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
- Ob izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo nogo. Vrnite se v začetni položaj.
Pri izpadu naprej ne spustite kolena zadnje noge na tla - kolenska čašica je krhka. Nežno spustite nogo in ostanite en in pol cm do tal.
Spodnji del hrbta naj bo vzravnan in se z nogami ne dotikajte trebuha. Če je težko, potem rahlo nagnite hrbet naprej, glavna stvar je, da ne pustite, da se trebušne mišice povesijo. Držite glavo naravnost in pogled usmerjen naprej.
Stopala postavite v širino ramen, ne v ravni liniji. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.
Raztezanje na fitball
Naš hrbet se čez dan upogne naprej. Spodnji del hrbta je stisnjen v enem položaju, zato začne boleti. Vaje na fitballu to kompenzirajo z ustvarjanjem hrbtnega upogiba in razbremenitvijo napetosti.
Obstaja več možnosti za raztezanje na telovadni žogi. Poglejmo dva najučinkovitejša.
Vaja za globoke ledvene mišice.
- S trebuhom se naslonite na žogo. Noge so široko razmaknjene, ravne in s prsti naslonjene na tla. Roke so vzporedne s telesom.
- Ko izdihnete, dvignite telo navzgor in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
- Vdihnite in se vrnite.
Most na žogi za krepitev hrbtnih mišic.
- Lezite s hrbtom na žogo. Hkrati morajo roke in noge počivati na tleh in ohranjati ravnotežje. Teleta so pritisnjena proti žogi.
- Nežno zavrtite žogo pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritisnjena na žogico;
- Poskusite ostati na mostu nekaj sekund.
Vadba je varnejša od klasične izvedbe brez vadbene žoge. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.
Otroška poza
Vadba izhaja iz joge. Odlično za sprostitev po vadbi in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo in bolj raztegnejo. Najbolj vključene mišice so erector spinae in spodnji del hrbta. Med sedečim delom se te mišice skrčijo 90 % časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.
Pri raztegu se medvretenčne ploščice vrnejo v normalen položaj. Iz živcev in krvnih žil se odstrani prekomerni pritisk, dotok sveže krvi pa telo nasiči s kisikom.
Kako narediti?
- Pojdi na kolena.
- Spustite telo na kolena in se sprostite. Glava počiva na tleh s čelo ali templjem.
- Roke iztegnite ob telesu, ne da bi jih obremenjevali.
- Poskrbite, da bodo tudi vaša ramena in vrat sproščeni.
- Držite pozo, medtem ko globoko dihate. Med izdihom eno za drugo sprostite mišice od spodaj navzgor: najprej stopala, nato meča, stegna itd.
- Počasi se vrnite v klečeč položaj.
Zaradi globokega dihanja so trebušni organi deležni lahke masaže. To poveča pretok krvi in izboljša njihovo delovanje.
Preprečevanje bolečin v hrbtu
Ne pričakujte ostre bolečine, poskrbite za hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na spoštovanju prometnih pravil.
- Pazi na držo.
- Redno se raztezajte: naša telesa niso narejena za stalno sedenje.
- Z ravnim hrbtom se usedite na primerno velik stol.
- Ne obremenjujte se s prenašanjem težkih stvari.
- telovadba; Za zaposlene je naš kompleks primeren za pol ure.
Če imate težave s hrbtom, obiščite ortopeda vsaj enkrat na šest mesecev. Spremljal bo dinamiko vašega stanja in ga pomagal popraviti. Zdrav hrbet je ključ do zdravja celega telesa!
