Zmogljivi, razviti, izklesani kvadricepsi vam lahko zagotovijo zmago na tekmovanju v bodybuildingu in vas ločijo od skupna masa udeležencev. S temi vajami pridobite štirikolesne mišice, ki ste si jih vedno želeli!
Preoblikujte svoje šibke štirikolesnike v močne stebre!
Zmogljivi, razviti, izklesani kvadricepsi vam lahko zagotovijo zmago na tekmovanju v bodybuildingu in vas ločijo od množice udeležencev. Razlikujejo skladno, proporcionalno, estetsko lepo telo od telesa v obliki jabolka s težkim vrhom in tankimi nogami.
Seveda pa ne moremo imeti vsi kvadricepsa profesionalni bodybuilderji, lahko pa zgradimo velike, močne, proporcionalne in definirane mišice, ki bodo v vsakem primeru navdušile.
Ne izgubljajte časa zdaj, da vam v prihodnje ne bo žal, da svojih kvadricepsov niste dovolj trenirali ali jim namenili premalo časa. Sploh si ne morete predstavljati, koliko športnikov poleti nosi svoje hlače v telovadnici, da bi prikrili posledice nezadostne vztrajnosti in discipline pri napihovanju štiriglavih stegenskih mišic.
Ne izgubljajte časa zdaj, da vam ne bo v prihodnje žal, da niste dovolj trenirali kvadricepsa.
Kvadricepsi predstavljajo zelo velik obseg mišična masa naše telo. Njihov trening je zelo težak in zahteva veliko časa in truda, da zgradijo že nekaj gramov mišic. Intenzivno napihovanje mišic kvadricepsa vam bo omogočilo vadbo za celotno telo z naravnim porastom rastnih hormonov in testosterona.
Pri izvajanju, recimo, počepa, telo uporablja ogromno število mišic, da dvigne težo navzgor - štirikolesniki, stegenske mišice, hrbet, trapez, ramena, ki sodelujejo pri premikanju in/ali uravnoteženju teže med dvigom. To pomeni splošni razvoj mišic po vsem telesu, kar prispeva k močnemu splošnemu videzu.
Vprašati se morate: Ali mi je to treba?
Malo anatomije
Kvadriceps je velika mišična skupina, ki jo sestavljajo štiri glave na sprednji strani stegna. Oglejmo si na hitro te glave in njihove funkcije.
Rectus femoris mišica
Začne se od ilium, zavzema srednji del stegna in pokriva večino od treh preostalih glav.
Zunanji (bočni) široka mišica boki
Začne se od stegnenice, poteka ob strani (zunanjem delu) stegna in se pritrdi na kolensko čašico.
Vastus medialis mišica
Prav tako se začne od stegnenice, poteka vzdolž medialne strani (notranjega dela) stegna in se pritrdi na kolensko čašico. Ta mišica je odgovorna za kapljasto obliko stegna.
Vastus intermedius mišica
Ta mišica se nahaja med lateralno in medialno v sprednjem delu stegnenice in je pritrjena na kolensko čašico.
Vse štiri glave kvadricepsa so odgovorne za iztegovanje kolenskega sklepa. Poleg tega mišica rectus femoris zaradi svoje lege tudi upogiba kolk.
Načrpajte močne kvadricepse!
Zdaj, ko poznate anatomijo in gibalne mehanizme, poglejmo, kako do izklesanih, močnih kvadricepsov. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da dosežejo največje rezultate vsakič, ko obiščete telovadnico. Ne pozabite vedno uporabljati pravilna tehnika in ga ne dviguj preveč velika teža da ne ogrožate svoje varnosti.
Počepi z mreno na ramenih
Zadnji počep (tako imenovani prednik vseh vaj za noge) je glavna vaja za razvoj impresivnih kvadricepsov.
Stojte pod palico v stojalu za počepe in postavite palico v udoben položaj, tako da zgornji del hrbta počiva na trapezasti mišici. Za stabilnost primite palico z obema rokama ob strani. Zdaj stopite iz svojega položaja in postavite noge v širino ramen ali nekoliko širše.
Zelo pomembno: pred začetkom vaje pokrčite kolena. Ne upogibajte bokov ali hrbta, sicer se boste na koncu nagnili preveč naprej. Spuščajte težo, dokler se vaše stegenske mišice ne dotaknejo telečje mišice ali dokler ne dosežete udobnega obsega gibanja (ROM). Dvignite breme, najprej z boki in nato s koleni. Ne poravnajte nog povsem na vrhu.
Obseg gibanja je zelo individualen. Uporaba celotnega obsega gibanja je praktična popoln način izvajanje katerekoli vaje, pri počepih pa se lahko pojavijo težave z bolečino v kolenu in obremenitvijo hrbta.
Po preizkušenem pravilu počepnite do udobne meje in se nato vrnite začetni položaj. Ne skoparite in nalogo vzemite resno. Počepi so zelo težke vaje, vendar so rezultati vredni tega.
Če želite nekoliko bolj vključiti notranje dele (vastus medialis), poskusite delati počepe z nekoliko širšimi stopali, tako da so prsti obrnjeni navzven.
Sprednji počepi
Če želite izvesti sprednji počep, stojte s palico pred seboj in jo postavite v upogib. ramenski obroč na . Prekrižajte podlakti in pritrdite palico ob strani. Glava naj bo vzravnana, ramena pa vzporedna s tlemi. Odstranite palico, stopite iz stojala in postavite noge v širino ramen.
To vajo izvajajte tako, kot če bi delali počep z palico na ramenih. Ugotovili boste, da lahko držite hrbet nekoliko bolj vzravnan. Sprednji počep nekoliko bolje razvije štirikolesnike kot tradicionalni zadnji počep, ki zahteva močnejša stegna.
Če ste novi v sprednjih počepih in potrebujete dodatno stabilnost, jih nekaj časa izvajajte na Smithovi napravi, dokler se ne naučite obvladati teže.
Če ste visoki in se preveč nagnete naprej ali pa vaše pete zapustijo tla spodaj, poskusite pod vsako peto postaviti dve do štiri funte in pol uteži za večjo stabilnost. Ta tehnika se lahko uporablja za obe različici počepov.
Hack stroj počepi
Za razvoj zunanjega dela (lateralne mišice) kvadricepsa ni nič boljšega kot počepi v hack stroju. Z nameščeno zmerno utežjo se udobno postavite pod blazinice stroja z nogami v širini ramen na sredini plošče za noge. Spuščajte se, dokler ne dosežete polnega obsega gibanja, nato se vrnite v začetni položaj.
Prepričajte se, da pri zavesljaju navzdol ne pospešujete preveč, ker bo to močno obremenilo vaša kolena. Vajo izvajajte v stalnem tempu. In še enkrat, tako kot pri vseh vajah za mišice nog, ne zravnajte kolen popolnoma na zgornji točki.
Nekatere telovadnice nimajo te naprave, vendar ne smete obupati, saj vedno obstaja izhod. Preprosto vzemite uteženo palico in jo držite za meči (podobno kot mrtvi dvig, samo z utežmi za zadnjico).
Zravnajte hrbet, glavo držite vzravnano in se začnite dvigovati z nožnimi mišicami, dokler ne stojite povsem vzravnano. Ne da bi popolnoma zravnali noge, spustite utež v začetni položaj, vendar se ne dotikajte tal.
Ta vaja zahteva strogo tehniko in jo je mogoče izvajati le z zmernimi utežmi, ki jih zlahka dvignete.
Stisk z nogami
Še en odličen način za toniranje mišic nog je tradicionalni 45-stopinjski pritisk z nogami. Prednost tega simulatorja je, da se praktično ne nalaga ledveni predel in se bolj osredotoča na boke.
Sedite v stroj in se prepričajte, da je sedež premaknjen dovolj nazaj, da lahko dosežete celoten obseg gibanja. Stopala postavite na sredino krožnika, v širini ramen. Dvignite breme brez popolnoma iztegnjenih kolen in odstranite varnostne zapahe.
Ploščo čim bolj spustite, nenehno spremljajte svoje gibe, in jo dvignite nazaj v prvotni položaj. Poskusite ne izvajati polovičnih ali delnih ponovitev - s tem boste goljufali in ne boste razvili mišic.
Če je naprava za stiskanje nog v vaši telovadnici nenehno zaposlena ali pa je preprosto ni, boste morda želeli izbrati drugo možnost. Veliko telovadnic ima dodatne naprave za to mišično skupino, vključno z modeli z izbirno težo in večnamenskimi napravami podjetja Hammer Strength.
Podaljški za noge
Za popolno izolacijo mišic kvadricepsa je najboljša možnost ekstenzijska naprava. Sedite na stroj, postavite noge za njegovo delovno ramo in se s hrbtom naslonite na podporno blazino. Prilagodite blazinico blizu goleni, tako da se natančno prilega pod kotom 90 stopinj vašemu stopalu in gležnju.
Pri srednjem tempu dvignite utež in takoj stisnite mišice na zgornji točki, nato se vrnite v začetni položaj. Poskusi, da svoje teže ne zadržiš, saj bo to bolj obremenilo kolena, zlasti tetivo pogačice.
Če želite malce razgibati zgornji del kvadricepsa, poskusite z naslednjim podaljškom. Izvedite vajo kot zgoraj, vendar jo tokrat nagnite zgornji del telo naprej, tako da je na vrhu kot med vašim trupom in nogami 90 stopinj ali manj. Morali boste vzeti nekoliko manj teže, vendar bodo rezultati presegli vaša pričakovanja!
Izpadi
Izpadni koraki so odlična vaja za toniranje kvadricepsa. Zahvaljujoč njim so mišice videti lepo zaobljene in napete. Čeprav mnogi pravijo, da izpadni koraki vključijo vse stegenske mišice in v enaki meri razvijejo stegenske mišice in glutealne mišice, se bomo v tem članku osredotočili na to, kako se lahko uporabijo izpadni koraki za treniranje kvadricepsa.
Razmeroma lahko palico položite na ramena, kot če bi delali počepe z palico za rameni. Stopite iz stojala za počepe in postavite eno nogo naprej predse. Drugo nogo pokrčite tako, da je koleno nekaj centimetrov nad tlemi.
Ne dotikajte se s kolenom tal. Pazite, da koleno ne seže mimo prstov na nogi, sicer naredite širši korak. Druga noga bo ves čas ostala zadaj. Ko ste počepnili, se vrnite v prvotni navpični položaj in postavite nogo, s katero ste izpadli, z drugo. Ponovite vajo in zamenjajte nogi – to bo štelo kot ena ponovitev.
Dobra alternativa izpadnim korakom z mreno so izpadni koraki na Smithovi napravi. Preprosto udarite z eno nogo in v tem položaju izvedite vse ponovitve. Po vsaki ponovitvi vam ni treba spustiti noge; najprej naredite vse ponovitve na eni nogi, nato zamenjajte položaj in ponovite.
Najljubša vaja večine športnikov so izpadni koraki. Izvajajo se v prostornem delu dvorane; poskrbite, da boste imeli približno 10 metrov prostora za korak.
Bistvo izpadnih korakov pri hoji je zelo preprosto – izpadete, nato date drugo nogo naprej in s to nogo naredite naslednji izpad. To pomeni, da se pri tej vaji nenehno premikate naprej.
Lepi boki so glavna sestavina osupljive figure, o kateri človek sanja. Skrb za lepoto tega dela telesa se mora začeti z razumevanjem naprave. Stegno - segment spodnji ud, ki se nahaja med kolčnim sklepom in kolenom. Poglejmo si funkcije stegenskih mišic.
Mišice sprednjega dela stegna so odgovorne za številne funkcije. Odgovoren za poravnavo kolena, obračanje kolka navzven, ugrabitev na stran, približevanje trebuhu. Mišice na hrbtni strani so biceps. Funkcije vključujejo vzdrževanje telesnega ravnotežja, vzravnavanje iz upogiba in premikanje kolka nazaj. Mišice notranjega dela stegna se imenujejo adduktorji in nadzorujejo gibanje stegnenice navznoter. Zunanjo stran stegna sestavljajo abduktorne in stranske mišice, vidne kot lepa zaokroženost stranic stegen.
Vaje, namenjene zunanjim mišicam stegen, vam bodo pomagale oblikovati oblike, ki bodo privabljale občudujoče poglede. Z nezadostno telesno dejavnostjo in neuravnoteženo prehrano. telesne maščobe, popularno imenovana "ušesa". Znebite se ga lahko z vajami za zunanji del stegen.
Učinkovitost razredov je odvisna od pravilnosti. Priporočljivo je trenirati vsak dan. Če tak urnik ni mogoč, bi morali vaje izvajati trikrat na teden, vendar boste morali na rezultate čakati dlje.
Med vadbo je pomembno, da si ogledate mišice, ki jih želite spraviti v želeno stanje. Če je obremenitev predvsem na njih, so vaje izvedene pravilno. Če so mišice sprednjega, zadnjega in notranjega dela stegna manj zanimive kot zunanja površina stegna, se največja napetost čuti predvsem na stranskih mišicah.
Pomembno je spremljati podrobnosti. Ali je počep dovolj globok, ali se pete dotikajo tal, ali bo med zamahom mogoče dvigniti nogo višje, ali je kot dviga pravilno ohranjen - rezultat in hitrost dosežka sta odvisna od kakovosti vaj. .
Postopno povečanje obremenitve je pravočasno upravičeno. Če vaja postane lahka, morate dvigniti palico. Začnite z desetimi zamahi, gladko pojdite na petnajst, dvajset. Razdelite se na dva niza po 20 ponovitev. Postopno povečanje obremenitve je koristno za popoln trening.
Lahko se izvaja doma in v službi, če obstaja primeren prostor. Za vadbo boste potrebovali podlogo, uteži in dobro razpoloženje.
Možne težave med vajami
Vadba za lepoto lastnih nog je prijetna in enostavna. Lahko se pojavijo majhne težave, ki jih ni težko premagati. Glavna težava, ki ovira uspešen trening, je rahla bolečina v mišicah. Ni vas treba bati, nasprotno, veselite se. To pomeni, da mišice rastejo in se krepijo. Bolečina bo kmalu minila in se spremenila v prijetno napetost treniranega telesa, sladko prijetno z učinkovitostjo vloženega truda.
Med vajami na zunanji površini stegna so dejavnosti, ki razvijajo mišice notranjega dela. Prav tako so sposobni zboleti. Za zmanjšanje takšnih stranski učinek, je pred treningom priporočljivo ogrevanje. Tek (na mestu), skakanje, drugo aerobna vadba poveča temperaturo mišic, pripravo na trening.
Sprva boste dolgo izvajali "škarje", naredili veliko število zamahov in izpadnih korakov ter ohranili kakovost gibov. Če je obremenitev, navedena v opisanih vajah, neznosna, je bolje, da naredite manj, vendar dobro. Vzdržljivost pride z rednim treningom.
Pri izvajanju vaj, namenjenih določenemu delu telesa, ne smemo pozabiti na celotno telo. Usposabljajo različne skupine mišice, pomembno je, da spremljate svojo držo - predpostavlja se, da je ravna, trebuh pa naj bi bil uvlečen. Pomembno je spremljati dihanje in hitrost gibov. Ne bodite pristranski, a tudi ne oklevajte. Hitrost ustreza stopnji obremenitve med fazo vadbe.
Za dnevno vadbo si morate vzeti čas za vadbo. Bolje je, če postane čas treninga reden, na primer zjutraj. Ko načrtujete svoj dan, izberite čas, namenjen vadbi. Pustite dovolj moči za trening, to povežite s svojo prehrano.
Dodatna težava bo iskanje prostora za vadbo. Najboljša možnost bo postalo telovadnica. Lahko pa izvajate vaje na mestu, kjer lahko položite podlogo in naredite široke izpadne korake. Priporočljivo je, da je prostor dobro prezračen.
Povezava med vadbo in prehrano
Znebite se maščobnih oblog, načrpajte se lepe mišice bo pomagalo pravilna prehrana. Omejite škrobnato in sladko hrano. Sadje, jagode in sokovi bodo pomagali nadomestiti vaše najljubše žemljice. Kot priboljšek je dovoljeno jesti na primer oreščke v zmernih količinah.
Ne smete jesti neposredno pred vadbo; dovoljeno je jesti eno uro pred vadbo. Priporočeno beljakovinska prehrana: piščančje prsi, jajca, ribji izdelki. Takšna hrana krepi mišice. Ne smete jesti takoj po treningu. V eni uri po vadbi bodo porabljene kalorije zlahka povrnjene iz hrane.
Preskočite večerjo med štiri ure pred spanjem. Med spanjem telo počiva od prejete obremenitve in proces predelave hrane se upočasni. Hrana se ne prebavi in se spremeni v maščobne obloge.
Skrivnosti samodiscipline za doseganje rezultatov
Lepota telesa je neposredno odvisna od notranjega razpoloženja. Naj premagate lastno lenobo in začnete z marljivostjo in inteligenco dosegati svoj cenjeni cilj. Samodisciplino potrebuje človek, ki je len in ne ve, kdaj bi se ustavil.
Tako, da zunanja površina stegna hitro pridobi popolne oblike, bodite pozorni na prekomerno obremenitev, ki moti vadbo. Presežek bo povzročil bolečino in vas bo prisilil, da za nekaj časa pozabite na trening. Pomembno je pravilno porazdeliti obremenitev in jo postopoma povečevati.
Potreba po notranji disciplini je večja pri osebi, ki se ne želi preobremeniti. Spomnite se primerov iz življenja, ko ste z naporom volje dosegli, kar ste želeli, in se je izkazalo za prijetno. Na primer, naučili smo se voziti kolo. Koliko treninga je bilo potrebno, da je končno jahala lepo in svobodno! Potem ste se naučili jahati dlje in postali bolj vzdržljivi. Uporabite podobno miselnost za doseganje lastne lepote.
Pomembno je verjeti v doseganje cilja, v uspeh vaj. Razumna porazdelitev sil, osredotočenost na rezultate in manifestacija volje vam bodo pomagali doseči svoje cilje.
Okoli vas je toliko psevdo-strokovnjakov, ki vas po 2 stiskalnicah s klopi in 5 počepih že začnejo učiti tehniko črpanja nog. Ugotovite, kako pravilno načrpati stegna!
Razumite, po nekajmesečnem sprehajanju še niste postali izkušen športnik, pozabiti na tehniko in svetovati, kako pravilno načrpati stegna začetnika. V telovadnici moraš preliti litre znoja, iti skozi pot zmag in napak, preden vse razumeš sam. Vmes jo namočite koristna priporočila od našega strokovnjaka!
Močne, dobro grajene štiriglave stegenske mišice so zanesljiv znak lepega telesna pripravljenost. Ogromni, razviti lahko postanejo vrhunec programa in vas ločijo od množice bodybuilderjev. Samo predstavljajte si kontrast med uravnoteženim, estetsko proporcionalnim telesom z izklesane noge in trebušasti mož na tankih nogah. Zato veliko fantov telovadi na vročini v hlačah in skriva svoje pomanjkljivosti.
Najverjetneje ne boste samo zgradili stegen kot profesionalni bodibilderji, ampak imate moč, da naredite svoje kvadricepse goste, močne, z jasno definicijo, ki izpolnjujejo vse standarde. Sledite pravilni tehniki in vztrajajte, potem ne boste potrebovali leta za lepa stegna.
Zakaj napumpati boke?
Kvadricepsi tvorijo ogromno mišične mase v telesu. Prisilijo nas, da preživimo nešteto ur v telovadnici, prelijemo litre znoja, vse zato, da bi pridobili nekaj gramov mišic in še vedno dobili napeta stegna. In vredno je: trening štiriglave stegenske mišice bo omogočil rast mišic po vsem telesu zaradi naravne proizvodnje rastnega hormona in testosterona.
Počepi, na primer, zahtevajo uporabo ogromnega števila mišic po celem telesu za nadzor nad težo: kvadricepsi in stegenske mišice, hrbet, trapezius, ramena itd. – vse to pomaga premikati in/ali stabilizirati težo med dvigom. Posledično bodo zrasle vse mišice. Ta vaja vam bo pomagala pravilno napihniti stegna. Vprašati se morate le eno vprašanje: Ali si tega želim?
Hitra lekcija anatomije
Če je bil odgovor na naše vprašanje pritrdilen in si res želite učvrstiti stegna, si na hitro oglejmo anatomijo in delovanje kolkov mišične skupine, tako da si lahko predstavljate, kako vaše telo deluje med vadbo. Stegno sestavljajo tri mišične skupine - sprednja, medialna in zadnja.
Sprednja skupina stegenskih mišic je med športniki najbolj priljubljena kot cilj za črpanje. Sestavljen je iz kvadricepsa (in njegovih štirih glav - rectus, medial, intermediar, lateral) in najdaljše od vseh človeških mišic - sartorius.
Zanimiv podatek!
Kvadriceps sodeluje pri iztegu spodnjega dela noge in če je ohromel, lahko bolnik normalno hodi po ravni podlagi, ne more pa teči in komaj hodi po stopnicah.
Medialno skupino stegna sestavljajo tri adduktorske mišice - dolga, kratka in velika, pa tudi tanka in pektineus.
Zadnja stegenska mišična skupina združuje semimembranozne in semitendinozne mišice. Ali želite imeti močne stegenske mišice? Preizkusite usposabljanje strokovnjaka na naši spletni strani!
Vse štiriglave mišice podpirajo kolenski sklep. Poleg tega mišica rectus femoris zaradi svoje lokacije zagotavlja upogibanje noge kolčni sklep. Vse te anatomske podatke si je treba zapomniti pri izvajanju vaj za noge. za kaj? Da bi razumeli, kako pravilno napihniti boke in doseči rezultate! Zdaj pa se lotimo dela!
Najboljše vaje za napihovanje stegen
Zdaj, ko ste se naučili nekaj o anatomiji in delovanju mišic kolka, se poglobimo v to, kaj naredi kvadriceps izklesan. Te vaje in programi treninga so zasnovani tako, da kar najbolje izkoristite vsak obisk telovadnice in hitro napihnete stegna. Ne pozabite uporabljati tehnike in se izogibajte dvigovanju prevelike teže, da preprečite poškodbe.
Počepi z utego
Če želite pravilno in hitro načrpati stegenske mišice, počepnite. Prav na hrbtu je glavna vaja pri pridobivanju mišične mase. Stojte v stojalu za moč pod palico in jo udobno namestite na zgornji del hrbta, na trapezasto mišico. Za stabilnost trdno primite palico z rokami in stopite stran od stojala. Stopala stojijo v širini ramen ali nekoliko širše.
Izredno pomembno!
Gibanje se začne z upogibanjem kolen. Na samem začetku ne upogibajte bokov ali hrbta, sicer lahko padete naprej. Spuščajte se, dokler se boki ne dotaknejo ali dokler ne dosežete udobnega obsega gibanja. Dvignite utež nazaj navzgor najprej skozi boke in nato kolena. Na najvišji točki se kolena ne zravnajo popolnoma.
Popolnoma odvisno od vas. Delo s celotnim obsegom gibanja je idealno za vsako vadbo, vendar lahko počepi povzročijo bolečine v kolenih in hrbtu. Spustite se, kolikor je mogoče, in se nato vrnite v začetni položaj. Glavna stvar je nenehno širiti območje udobja. Počep je težka vaja, a rezultati so vredni – stegna boste napihnili v popolno obliko.
Za črpanje notranji del kvadricepsa (vastus medialis), počep z več široka nastavitev noge in stopala so se izkazale.
Globoki počepi z mreno
Če želite to narediti, se postavite pod in ga položite na prsi nasproti deltoidnih mišic. Prekrižajte podlakti – eno čez drugo – in primite obe roki. Ramena naj bodo vzporedna s tlemi, glava pa dvignjena. Prevzemite težo in stopite nazaj, noge naj bodo v širini ramen. Gibanje je enako kot pri običajnem počepu s palico na ramenih. Ampak tukaj je hrbet nekoliko bolj zravnan. Ti počepi so namenjeni črpanju nog in zlasti mišic kvadricepsa, za razliko od običajnih počepov, ki vključujejo več stegenskih mišic.
Če ste novi v sprednjem počepu, najprej začnite s Smithovo napravo in nato nadaljujte s prostimi utežmi, ko se tega naučite.
Če ste zelo visoki in se preveč nagibate naprej ali pa se vam pete odlepijo od tal, podnje postavite 2- ali 4-kilogramske uteži za dodatno stabilnost. To velja za vse različice počepa.
Hack počepi
Delati več na zunanji strani stegna (vastus lateralis) ni nič boljšega. S težo, ki vam je udobna, stojte v napravi pod oporami, noge pa so na ploščadi v širini ramen. Spustite se, kolikor je mogoče, in se nato vrnite v začetni položaj. Ne delajte hitrih gibov, da ne boste dodatno obremenjevali kolen, bolje je delati s konstantno hitrostjo. Noge se ne poravnajo popolnoma.
Če nimate trenerja hekanja?
Nekatere dvorane ne, a ne obupajte, obstaja izhod. Preprosto postavite palico z utežjo za teleta (vrsta mrtvega dviga, vendar z utežjo za vašimi nogami). Hrbet je raven, glava pa dvignjena. Dvignite se, dokler niste skoraj povsem ravni. Noge vedno ostanejo rahlo pokrčene v kolenih. Vrnite se v začetni položaj, ne da bi se utež dotikala tal. Ta vaja za toniranje stegen zahteva strogo tehniko, zato naj bo utež majhna, dokler je ne obvladate.
Stisk z nogami
Drug odličen način za pridobivanje mase je pod kotom 45 stopinj. Prednost: minimalna obremenitev na spodnjem delu hrbta in največja na bokih. Sedite v stroj, tako da lahko delate skozi celotno amplitudo. Stopala postavite na ploščad v širini ramen. Potisnite utež, medtem ko držite kolena rahlo pokrčena. Počasi spuščajte utež, medtem ko nadzorujete gibanje. Pojdite čim nižje in se izogibajte gibom s polovičnim obsegom – le goljufate sami sebe in ne razvijate mišic. Pravilna izvedba je ključ do zagotavljanja, da boste zagotovo zgradili močna stegna.
Izravnavanje nog na simulatorju
Nič ni boljšega za izolirano delo mišic med črpanjem stegen. Sedite na simulatorju tako, da os, okoli katere poteka gibanje v kolenskem sklepu, sovpada z osjo vrtenja tovora. Hrbet je tesno pritisnjen na hrbet. Postavite gležnje pod opornike. Dvignite utež z zmernim tempom in stisnite kvadriceps na vrhu giba. Nato se spustite in vrnite v začetni položaj. Ne zadržujte se na vrhu, da ne boste po nepotrebnem obremenjevali kolen in vezi.
Za globlje črpanje zgornjega dela stegen preizkusite to možnost podaljšanja. Izvedite gib kot zgoraj, vendar tokrat dvignite noge in dvignite hrbet s sedeža, tako da bodo boki in trup pod kotom 90 stopinj ali manj. Pri tem vzemite manj teže, a verjemite mi, mišice bodo vseeno zagorele!
Izpadni koraki z mreno
– odlična formativna vaja. Dajo privlačno okroglo obliko in povezujejo vse stegenske mišice skupaj. Kljub dejstvu, da izpadni koraki napihnejo celotno stegno, se bo ta članek osredotočil le na učinek na kvadriceps.
Postavite razmeroma lahko palico na ramena kot pri vaji za počepe. Stopite nazaj od stojala za moč in stopite z eno nogo naprej. Upognite nogo tako, da se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal. In ne pozabite: koleno ne sme preseči stopala; če že, naredite večji korak. Ko se vračate, se odrinite z delovno nogo in se vrnite v začetni položaj s stopali skupaj. Naredite enako z drugo nogo, to bo štelo kot ena ponovitev.
Odlična alternativa izpadnim korakom z mreno so izpadni koraki s Smith strojem. Naredite potrebno število ponovitev z eno nogo, nato z drugo. Po vsakem izpadu se ne vrnite nazaj, ampak preprosto nadaljujte s počepom z eno nogo. Potem spremenite.
Mnogi inštruktorji imajo raje izpadne korake pri hoji, da napnejo svoje noge in še posebej boke. Poskrbite, da bo v vaši telovadnici prostora za vsaj 30 izpadnih korakov. Izpad z eno nogo. Potegnite navzgor zadnja noga vrnite se v začetni položaj in z drugo nogo stopite naprej.
Vadba za oblikovanje močnih stegen
Vadba za stegna
Za podrobnejše delo na bokih uporabite te programi usposabljanja: za notranjo in zunanjo stran stegen.
Če želite okrepiti notranji kvadriceps, počepnite s širšo držo in stopali obrnjeno navzgor.
Med treningom si predstavljajte, kako rastejo mišice vaših nog in kako se povečujejo boki. Profesionalni športniki trdijo, da vas takšna vizualizacija spravi v pravo razpoloženje in vam pomaga doseči točno rezultat, o katerem ste sanjali!
Opravili ste že odlično delo, vse kar morate storiti je, da naredite majhen skok in zaključite svojo običajno vadbo za celotno telo s to rutino za stegna.
To je vsa skrivnost močnih nog in napetih stegen – super učinkovita vadba z pravilna tehnika! Med vsako vadbo spremljajte svoje telo in ko končate z delom v telovadnici, se spomnite zdravih navad. Samo celovito delo na sebi vam bo prineslo dolgo pričakovan rezultat!
Svojo moč lahko povečate z jemanjem kreatina, arginina, med vadbo, bcaa aminokisline in kompleksi pred vadbo. Ti izdelki za športno prehrano so posebej oblikovani za izboljšanje športne in fitnes uspešnosti za moške in ženske. Samo dodajte ga svoji prehrani in pojdite naprej, da osvojite nove vrhove!
Črpanje nog
Osnovni komplet
Razširjeni komplet
Osnovni komplet
Osnovni komplet
Razširjeni komplet
Dymatize | ?
Dymatize BCAA 2200
4 tablete med obroki. Esencialne aminokisline Kompleks razvejanih BCAA Dymatize BCAA zagotavlja mišične celice gradbeni materiali osnovne stvari. Uporaba tega dodatka bo pomagala ne samo ohranjati in povečati mišično tkivo
v telesu, temveč tudi za optimizacijo poteka številnih drugih presnovnih procesov. ?
Dymatize |
L-karnitin xtreme
1-2 kapsuli dnevno, najbolje med obroki.
Fat burner svetovno znanega proizvajalca Dymatize L-carnitine xtreme 60ct je edinstven izdelek, katerega glavni namen je čim hitrejša izraba podkožne maščobe.
Dymatize |
ISO 100? ?
Po potrebi lahko dodate eno porcijo pred spanjem.
Dymatize Iso 100 728g - beljakovinska mešanica ameriškega proizvajalca Dymatize, ki vsebuje 90% mlečnih beljakovin in izolata sirotke, oskrbuje telo športnika s počasnimi in hitrimi beljakovinami.
TwinLab |
Moški Ultra Multi Daily
Vsaka 1 kapsula. ?
Vitaminsko-mineralni kompleks Twinlab Men's Ultra Multi Daily, razvit posebej za moške, vsebuje potreben nabor hranil in posebnih matrik za izboljšanje delovanja prostate, pa tudi antioksidante in tonične komponente.
Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro 1-2 merilni žlici zmešamo z 200-250 grami vode ali katere koli druge tekočine.
Univerzalna prehrana |
Amino 2250
- 2 kapsuli pred in po treningu.
- Zakaj je sicer vredno delati vaje za zunanje stegenske mišice? To je potrebno tudi za aktiviranje presnovnih procesov v telesu, izboljšanje krvnega obtoka in rast mišic po telesu. Torej, ne pozabite preživeti časa na tem območju.
- Naj vam ga damo uporaben nasvet. Vadbo vedno začnite z ogrevanjem. V idealnem primeru naj traja približno 5-7 minut, vključno z lahkim tekom, kolesarjenjem, skakanjem vrvi ali preprosto živahnimi gibi rok in nog. Z zelo malo časa boste svoje mišice pripravili na obremenitev in se med vadbo zaščitili pred poškodbami.
- Kje študirati? Zunanje stegenske mišice lahko napihnete tako v telovadnici kot doma. Učinkovitost usposabljanja bo v vsakem primeru odvisna samo od vaše prizadevnosti. Torej, če nimate časa za obisk telovadnice, je v redu, če se učite doma. Še več, danes je nakup utežičev, blazine in druge opreme za trening popolnoma nemoteč.
Tehnika vadbe za zunanjo površino boki
- Najprej bodite pozorni na navadne počepe, ki jih je treba izvajati brez dodatnih uteži, in šele nato postopoma povečujte obremenitev. Seveda pa lahko izkušeni športniki vedno uporabljajo palico - to je zelo učinkovito, če govorimo o vajah za zunanje mišice v predelu stegen. Mimogrede, počepi razvijajo tudi glutealne mišice, kar je prav tako pomembno, da o izboljšanju same tehnike počepa niti ne govorimo. Izvedite 30-50 ponovitev v dveh serijah - to bo dovolj za napihovanje stegenskih mišic.
- V primeru, da ste na obisku telovadnica, bodite pozorni na ravnanje (podaljšanje) nog na stroju. Na splošno jo lahko izvajamo kot ogrevanje, a ko se obremenitev poveča, postane ta vaja izjemno uporabna za zunanji del stegna. Ne pozabite prilagoditi stroja svoji višini. Oporniki naj se naslanjajo na gležnje, kot med golenico in stegnom pa mora biti oster ali raven. Ne pozabite, ostrejši kot je kot, težja postane vaja. Ko vdihnete, poravnajte nogo vzporedno s tlemi in zadržite v tem položaju 1-2 sekundi. Ob izdihu počasi spustite nogo. Upoštevajte, da je pri izvajanju vaj najpomembneje, da ne delate iz vztrajnosti. Prepričajte se, da delujejo zunanje mišice v predelu bokov.
- Bodite pozorni na izpadne korake z utežmi, ki jih lahko izvajate tudi doma, da napihnete stegenske mišice. Za to boste potrebovali dumbbells ali palico. Postavite nogo tako, da je stegno vzporedno s tlemi in se koleno zadnje noge dotika tal. Vrnemo se v začetni položaj. To so izpadni koraki. Med njimi pazite, da bo vaša brada dvignjena in telo napeto. In ne pozabite, da ožji kot je korak, bolj delajo kvadricepsi. Na vsaki nogi lahko izvedete 3-4 serije po 8-12 ponovitev. Glede na to obremenitev izberite težo.
Video: vaje za notranjo stran stegna
Kako napihniti stegna od znotraj
Ne pozabite, da tudi če trdo delate v telovadnici, če ne boste pozorni na prehrano, ne boste dosegli rezultatov. Kaj morate upoštevati, če se odločite napihniti notranjo stran stegna? Maščoba zapušča telo enakomerno, zato je zelo pomembno razumeti, da če imate prekomerno telesno težo, ne boste dosegli hitrih rezultatov. To je razloženo z dejstvom, da praviloma z notranja površina Boki so zadnje mesto, kjer se maščoba izgublja – ta predel običajno ni preveč vključen v vsakdanje življenje, težko ga je trenirati, vendar se maščoba kopiči hitreje. Torej, ne bodite pozorni le na telesna aktivnost, ampak tudi za hrano. To bo pomagalo pospešiti postopek PRAVILNO hujšanje.
Za vaje za notranjo stran stegna bodo morali moški zaužiti več beljakovin zdrave beljakovine prispeval k rasti mišične mase, maščoba pa je v tem času izgorela. Toda iz prehrane ne smete popolnoma izključiti maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov - pomembno je, da vzdržujete raven hormonov na enaki ravni, pa tudi prejemate energijo, ki jo boste kasneje porabili med treningom. Količine vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov lahko poiščete na spletu na specializiranih spletnih straneh, kjer so na voljo kalkulatorji, s katerimi lahko preprosto izračunate, koliko morate pojesti. Če moški ne dobi dovolj beljakovin, lahko uporabite beljakovinski napitki ki se prodajajo v trgovinah športna prehrana. Ne smejo nadomestiti obroka, če imate možnost jesti na primer omleto ali piščančje prsi, vendar lahko in morate uporabiti beljakovinske napitke kot dodatek vaši prehrani.
Tehnika izvajanja vaj za notranjo stran stegna
Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako napihniti notranjo stran stegen in katere vaje so za to primerne. Prvič, trenirate lahko doma ali v telovadnici - kraj praktično ni pomemben. Glavna stvar je vaša želja. Drugič, za povečanje učinkovitosti treninga boste morali uporabiti uteži. Lahko so uteži ali palica. Začetniki lahko izvajajo vaje s palico in nato postopoma povečujejo obremenitev.
- Počepi z utego so eni najbolj učinkovite vaje za črpanje notranje stegno. Če želite to narediti, položite palico na ramena in postavite noge v širino ramen. Počasi in gladko začnemo čepeti in dosežemo točko, ko so vaše noge pod kotom 90 stopinj. Ne moreš upogniti hrbta. Prav tako ne priporočamo, da počepnete več od navedene vrednosti, saj se v tem primeru obremenitev mišic poveča do maksimuma. kolenskih sklepov- ne samo pritiskate na njih lastna teža, temveč tudi težo palice. Moški ne smejo izvajati vaje z obremenitvijo - mišice notranjega stegna delajte gladko.
- Izpadne vaje so še en način za hitro krepitev notranjega dela stegen. V vsako roko vzemite 1 dumbbell. Eno nogo postavimo naprej tako, da je približno v liniji z zadnjo nogo. Nato ga rahlo pokrčimo v kolenu, pri čemer malo počepnemo. Vrnemo se v začetni položaj. To so izpadni koraki, ki vam bodo pomagali trenirati notranjo stran stegen. Lahko tudi rahlo upognete zadnjo nogo, jo pripeljete do tal, vendar se je ne dotikate.
- Naslednjo vajo za stegenske mišice lahko izvajate tudi doma. Lezite na eno stran in spodnja roka daj ga za glavo. Spodnjo nogo upognemo in prosto roko položimo, kjer je priročno. Nato dvignemo zgornjo nogo do višine približno 45 stopinj in jo vrnemo v prvotni položaj. Ne pozabite, da morate, ko spuščate nogo nazaj navzdol, to storiti počasi in gladko - to bo omogočilo čim večjo uporabo mišic v predelu bokov. Vajo izvajajte, dokler ne začutite rahle otrplosti v mišicah notranje stegna. Nato na enak način obdelajte drugo stran.
Ne pozabite, da bo redno usposabljanje zagotovo prineslo rezultate!
Video: vaje za zunanji del stegna
Ljudje so vedno omenjali mojo prsne mišice, ko so razpravljali o moji postavi. Ker so bile moje prsi najbolj razvit del telesa, lahko rečete, da sem strokovnjak za vprašanje "kako zgraditi prsne mišice". Zato bi rad z vami razpravljal o nekaj metodah za izboljšanje šibkih področij prsnih mišic. Mnogi menijo, da so premalo obsežne prsne mišice njihova edina pomanjkljivost. Zelo pomembno je biti pozoren na druge vidike. Poglejmo nekaj nepopolnosti prsnih mišic.
Kako načrpati zunanji del prsnih mišic
Če vaše zunanje prsne mišice niso dobro oblikovane, jim bo manjkala tista ključna polnost, po kateri sem bil tako znan. Moj najljubši način prenosa zunanji del tam so bile muhe z dumbbeli, ki so bile usmerjene neposredno v to področje. Najprej dvignite uteži čim nižje, ne da bi tvegali poškodbe, in se čim bolj raztegnite. Drugič, ko se vrnete v zgornji položaj, poskusite, da uteži ne zbližate skupaj, pustite med njimi približno 30 cm (stik uteži v zgornjem položaju izloči delo zunanjega dela). Poleg tega, da napihnete prsne mišice, naredite skoke. Ta vaja odlično obdeluje zunanji del. Spustite se čim globlje in ne pojdite do konca.
Ko izvajate stiskanje palice s klopi, uporabite čim širši prijem, da obremenite zunanji del. Spet se dotaknite palice na prsih in poskušajte ne poravnati rok povsem na vrhu, da ohranite napetost.
Črpamo notranji del prsnih mišic
Block crossoverji so še posebej dobri v notranjosti, saj ohranjate napetost v mišicah, ko se roke dotikajo druga druge. V spodnjem položaju je zelo pomembno, da stisnemo prsne mišice. To bo ustvarilo jasno črto na sredini.
Za ciljanje na notranji del lahko uporabite tudi ročice in stiskalnice na klopi z utežmi. Za flyes naj se uteži med seboj dotikajo v zgornjem položaju in napnite mišice za 2-3 sekunde. Pri pritisku samo uporabite ozek prijem(v širini ramen ali nekoliko manj) in komolce razmaknite ob straneh.
Krepitev zgornjega dela prsnih mišic
Verjetno veste, da so stiskalnice pod naklonom in letve odlične za krepitev zgornjega dela prsnega koša. Zdi se, da so običajne vaje, vendar jih je mogoče narediti posebne. To sem naredil tako, da sem z vsako serijo spreminjal kot klopi. Začel sem pri 15°, nato sem se dvignil na 25°, nato na 35° in končno na 50°. Zelo pogosto sem izvajal dve, včasih tri serije na vsakem položaju na klopi. Tako noben del mojega zgornjega dela ni ušel obremenitvi.
Zelo priporočam tudi, da v svojo rutino vključite težke dni, da razvijete največjo velikost zgornjega dela prsnega koša. Na primer, enkrat na teden sem delal super težke stiskalnice s klopi in letenje, ne več kot 5-6 ponovitev na niz. Poleg tega sem za črpanje prsnih mišic v svojem programu uporabil dodatno obremenitev - serije padcev, prisilne ponovitve, počitek/pavze.
