Vadbe za celotno telo zakaj za začetnike. Vadba za moč: kaj je bolj učinkovito - vadba celega telesa ali split vadba? kaj je

Lep pozdrav, ljubitelji športa!

Programi za celotno telo so eni najpreprostejših in hkrati učinkovitih programov za športne navdušence začetnike. Če jih primerjamo s split programi, fullbadi vključuje vadbo celotnega telesa v eni vadbi v fitnesu.

Praviloma je takšna vadba sestavljena iz 4-8 vaj, kar omogoča uporabo posamezne mišične skupine do 3-krat na teden. Kaj je optimalno na začetni stopnji treninga, pa tudi za športnike, ki so si vzeli daljši odmor od treninga.

Za koga je fullbadi boljši od split?

Obstajata dva parametra, ki označujeta resnost treninga: obseg in intenzivnost. Obseg treninga je izražen v številu treningov na teden, številu vaj, številu pristopov in ponovitev. Intenzivnost je razmerje med delovno težo in največjo težo pri določeni vaji.

Ko so športniki bolj trenirani, se povečujeta obseg in intenzivnost treninga. Povečajo se tudi obnovitvene sposobnosti telesa, ki pa imajo še vedno določene meje. Za nadaljnje povečanje obremenitve mišic športniki uporabljajo delitev mišičnih skupin na različne dneve - razcepe. To omogoča, da lahko vsaka mišična skupina izvede večji volumen obremenitve z večjimi utežmi in ne pade med ali po taki vadbi. Nato običajno sledi teden dni počitka za načrpane mišice, v drugih razredih pa se trenirajo druge mišice.

To pomeni, da so razcepi potrebni za športnike, ki že imajo nekaj izkušenj, ki so zgradili mišično maso in lahko opravijo veliko dela z velikimi utežmi za vsako mišično skupino.

Oseba, ki je šele začela obvladovati fitnes in bodybuilding, še ne more opraviti ogromne količine dela na vsaki mišični skupini. Telo (mišice, vezi, živčni sistem) na to še ni pripravljeno. To pomeni, da lahko začetnik opravi le majhno količino dela za vsako mišično skupino. Zato med vsako vadbo v telovadnici malo trenira veliko mišic.

Sprva morate delati z majhnimi utežmi in se naučiti pravilne tehnike izvajanja vaj. Po takih aktivnostih ni potrebe po dolgem počitku. Tako je vadba vseh mišičnih skupin v enem treningu idealna možnost za športnika začetnika!

Trening celotnega telesa lahko temelji na dveh načelih:
— na vsakem treningu se izvajajo iste vaje;
- izvajajo se različne vaje, vendar se na vsaki vadbi razgibajo iste mišične skupine.

Prednosti treninga celega telesa

— pri vsaki vadbi se obdeluje vsaka mišična skupina, kar posledično »tonizira telo« in gradi mišično maso;

— telovadnico lahko obiščete od 1- do 3-krat na teden, vaše delovne teže bodo odvisne od tega, koliko počitka imate, v vsakem primeru pa bo vsaka vadba obrodila sadove;

- občasno lahko spremenite vaje, pri tem pa ohranite obremenitev ciljne mišične skupine, kar bo v vaje vneslo element novosti in se odzvalo na novo rast mišic.

Nianse

Vse vadbe se morajo začeti s splošnim ogrevanjem - hoja po stezi, pedaliranje itd. In šele nato začnite izvajati vaje z obremenitvijo. Specializirano ogrevanje - teža prvih pristopov mora biti majhna. To omogoči nemoteno delovanje živčnega sistema in mišic in vas ščiti pred poškodbami.

V prvih 2-3 tednih pouka se osredotočite na obvladovanje pravilne tehnike izvajanja vsake vaje - vaš cilj je naučiti se tehnike, ne pa dvigovati težkih bremen.

V prvem tednu se naučite vaj. Pri drugem skrbno izberite obremenitev. Tretji teden poskusite malo povečajte delovne teže pri vajah. Vendar jih ne bi smeli povečati toliko, da bi dosegli "neuspeh". Prvi mesec treninga v "neuspešni" telovadnici je nezaželen.

»Neuspeh« je, ko ne morete več izvesti niti ene ponovitve in šele nato prenehate z vajo.

Počitek med serijami je odvisen od vaše splošne telesne pripravljenosti. Ena oseba potrebuje več kot 3 minute, da obnovi moč in zadiha, druga pa le minuto. Osredotočite se na obnovitev utripa in dihanja. Izberite obremenitve tako, da imate čas, da zajamete sapo v 1-3 minutah. Če potrebujete več časa, zmanjšajte delovne teže.

Priporočljivo je, da celotno vadbo umestite v 40-60 minut.

Schwarzeneggerjevih zlatih šest vaj

1. Počepi 4 x 10
2. Potiskanje s klopi s širokim prijemom 3 x 10
3. Potegi 3 x največ
4. Vojaški tisk 4 x 10
5. Zgib z mreno za biceps 3 x 10
6. Trebušnjaki (pritisnite) 3 x do odpovedi

Ta na videz preprost program je zelo uporaben. Tako kot pri mnogih programih za celotno telo je Schwarzenegger svetoval, da se po tem programu dela do 3-krat na teden, vsak drugi dan počiva, in da na dneve okrevanja sploh ne dviguje uteži.

Zaradi majhnega obsega je ta program primeren za začetnike. V prvih nekaj tednih treninga priporočam, da naredite samo 2 seriji vsake vaje. In od tretjega tedna gladko preklopite na 3-4 pristope na vajo.

Vsaka vadba obremeni celotno telo, vendar zahvaljujoč različnim vajam zagotavljajo multi-učinek - dobro stimulacijo rasti mišic, živčnega sistema, krepitev in razvoj vezi in kit, hormonski val (ki ga zagotavljajo predvsem počepi!).

Celoten program za dekleta

Fulbadi za pripadnice nežnejšega spola je odlična možnost, tudi če še nikoli niste bili v fitnesu in se še niste ukvarjali s športom. Vaša stopnja telesne pripravljenosti se bo opazno izboljšala in ni vam treba takoj obremenjevati velikih uteži. Samo izberite najmanjše delovne teže zase.

Poleg tega, če k programu pristopite odgovorno in nenehno vadite, boste zelo kmalu lahko opazili napredek in opazne izboljšave v vaši postavi in ​​splošnem zdravju.

Trening program Fullbody je zelo primeren za začetnike. Fullbody vključuje vadbo celotnega telesa v eni seji. To vam omogoča črpanje ene mišične skupine 2-3 krat na teden.

Ta program ni zelo primeren za profesionalce, ker ... mišice nimajo časa za okrevanje, a za začetnike je to ravno prav. Začetnik nima velikih mišic, zato se telo začetnikov spopada s stresom in se razvija.

ponedeljek

• Bench press na vodoravni klopi 4 serije 12-10-8-6 ponovitev
• Potegi 3 serije 10-8-6 ponovitev
• Podaljški nog v simulatorju 3 serije 12-10-8 ponovitev
• Zamahi z utežmi na straneh 3 serije 12-10-8 ponovitev
• Kabelski podaljški roke 3 serije 12-10-8 ponovitev
• Zgibi z mreno 3 serije 10-8-6 ponovitev
• Trebušnjaki naklona 3 serije 20-15-10 ponovitev

sreda

• Mrtvi dvig 4 serije 12-10-8-6 ponovitev
• Nagnjeni pritisk z utežmi 3 serije 10-8-6 ponovitev
• Zvijanje nog v simulatorju 3 serije 12-10-8 ponovitev
• Zamahi z utežmi v upognjenem položaju 3 serije 12-10-8 ponovitev
• Potisk s klopi s tesnim prijemom 3 serije 10-8-6 ponovitev
• Scott Bench Curls 3 serije 12-10-8 ponovitev
• Viseča noga dvigne 3 serije do odpovedi

Opombe:Če imate težave s hrbtenico, namesto mrtvega dviga izvajajte vpetja z mreno v upognjenem položaju.

• Počepi z mreno 4 serije 12-10-8-6 ponovitev
• Potopi 3 serije 10-8-6 ponovitev
• Lat Pulldown 3 serije 10-8-6 ponovitev
• Sedeči pritisk z utežmi ali utežmi, 3 serije 10-8-6 ponovitev
• Francoski pritisk stoje 3 serije 12-10-8 ponovitev
• Zvijanje z mreno z vzvratnim prijemom 3 serije 12-10-8 ponovitev
• Dvigovanje teleta sede ali stoje 3 serije 20-15-10 ponovitev

Osnovna možnost za začetnike

pon, sre, pet

• Počepi z mreno 2-3 serije 8-12 ponovitev
• Bench press 2-3 serije 8-12 ponovitev
• Potegi na palici 2-3 serije 8-15 ponovitev
• Upadi 2-3 serije 8-15 ponovitev
• Trebušnjaki 3 serije 20-25 ponovitev

Opombe:Če imate težave s hrbtom, namesto počepov z mreno delajte stiskalnice z nogami. Potege lahko nadomestite tudi s potegi navzdol, če na palici ne morete narediti zahtevanega števila ponovitev. Potope lahko nadomestite s stiskalnicami z mreno z ozkim prijemom.

pon, sre, pet

• Počepi z mreno 3-4 serije 8-10 ponovitev
• Bench press 3-4 serije 8-10 ponovitev
• Mrtvi dvig 3 serije 8-10 ponovitev
• Vrste z mreno v upognjenem položaju 3 serije 8-10 ponovitev
• Stiskanje palice stoje 3-4 serije 8-10 ponovitev
• Zgibi z mreno 3 serije 8-12 ponovitev
• Francoski tisk 3 serije 8-10 ponovitev

Opombe:Število treningov na teden (pon, sre, pet), odvisno od zmožnosti okrevanja telesa. Če se odločite za vadbo 2-krat na teden (pon in pet), potem morata biti oba treninga težka. Če 3-krat na teden, potem naj bo v sredo lahka vadba.

Uteži izberite tako, da boste zadnje ponovitve naredili z vso močjo.

Če ste pripravljeni izgubiti nekaj maščobe, je trening za celotno telo odličen začetek. Tukaj so trije kul programi, med katerimi lahko izbirate! Gremo!

Ste pripravljeni odstraniti odvečno maščobo in se posušiti? Trening celotnega telesa je odlično izhodišče. Tukaj so trije kul programi, med katerimi lahko izbirate!

Trening celotnega telesa je najboljša izbira za tiste, ki iščejo intenzivno izgubo maščobe. Omogočajo vam, da lahko trenirate pogosteje, pa še vedno imate dovolj časa za to.

Ker boste morali med hujšanjem zmanjšati vnos kalorij, bodo omejene tudi vaše notranje rezerve za okrevanje. Zaradi tega je zelo pomembno, da spremljate celotno vadbeno obremenitev. Če so vaše vadbe zgrajene na velikem številu pristopov, boste pred naslednjo sejo težje obnovili moč.

Mnogi ljudje težko ustvarijo dobro vadbo za celotno telo za hujšanje, še posebej, če njihov cikel treninga vključuje druge vrste vadbe, kot so kardio in aktivnosti na prostem. Ker vsaka vadba za celotno telo dela vse mišične skupine hkrati, morate razmisliti, kakšen trening je predviden za naslednji dan, da se ne prikrajšate za 48-urno obdobje okrevanja.

Ponujamo vam tri možnosti vadbe za rezanje celega telesa, med katerimi lahko izbirate.

1. Majhen obseg treninga, osnovne vaje

Vadba z zmanjšanim obsegom, namenjena ohranjanju mišične mase brez občutnega praznjenja zalog glikogena.

Če sledite temu, je to najboljša možnost, saj vam ne bo treba izčrpati zalog mišične energije. Upoštevajte, da je pri rezanju pomembno upoštevati vse nianse prehrane in temu prilagoditi svoje treninge. Posledično prehrana pomembno vpliva na celoten program treninga.

Pri prvi vrsti treninga je glavni cilj ohraniti delovne teže, ki ste jih uporabljali prej, da ne izgubite moči. Upoštevajte, da po vadbi ne boste videli impresivne "mišične črpalke", ker temelji na manj serijah in ponovitvah. Poleg tega na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bodite presenečeni nad šibkostjo in dejstvom, da bodo zaradi delovanja vseh dejavnikov mišice nekoliko izgubile na volumnu.

Za takšne spremembe obstajajo fiziološki razlogi, ki pa ne vplivajo na učinkovitost programa, zato vam ni treba preveč skrbeti.

Vadba A

Vadba B

Izmenjujte te vadbe in jih izvajajte dvakrat ali trikrat na teden (uporabite vrstni red A-B-A, B-A-B, A-B-A itd.). Ker vsako mišično skupino izvajate vsakih pet dni, mora biti pogostost vadbe zadostna za doseganje dobrih rezultatov ob ohranjanju čiste mišične mase.

2. Uničujoča vadba za celotno telo

Druga vrsta vadbe celotnega telesa za hujšanje je namenjena popolni porabi mišičnih zalog glikogena. Ob občasni uporabi so učinkoviti, saj resnično povečajo delovanje lipolitičnih encimov in pospešijo napredek.

Običajno se takšne vadbe za izgorevanje maščob uporabljajo v povezavi z menjavo ogljikovih hidratov, da se popolnoma odstranijo zaloge ogljikovih hidratov iz telesa. Potem, ko takoj po napornem treningu zaužijete obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, vaše mišice te ogljikove hidrate pohlepno absorbirajo. Ta pristop je uporabnejši od preprostih ponovnih obrokov ali goljufivih obrokov brez izčrpnega usposabljanja.

Pri izvajanju tega programa obvezno zmanjšajte uteži, ker se bo število ponovitev povečalo

V večini primerov zadostuje en izčrpen trening na teden ali celo manj. Njegov glavni cilj je pospešiti napredek v tečaju rezanja.

Ko izvajate ta program, zmanjšajte uteži, ker se bo število ponovitev povečalo. In poskušajte ohraniti kratke čase počitka, da dosežete največji presnovni odziv.

Uničujoča vadba za celotno telo

Upoštevajte tudi, da je pri določenih značilnostih prehrane in stopnji pomanjkanja kalorij in ogljikovih hidratov morda potreben tretji pristop. Splošno pravilo je, da je najbolje izvajati vaje v slogu krožnega treninga, kar pomeni, da naredite prvo serijo ene in takoj nadaljujete z naslednjo. Po popolnem zaključku prvega kroga se vrnite na začetek in začnite drugi pristop, po potrebi pa tretji.

3. Kratka vadba s časovnikom

In za začetek, zadnja možnost za vadbo za celo telo za sušenje je idealna za tiste, ki ste v stiski s časom in ki morajo vadbo dokončati čim prej in se lotiti svojega posla.

Kratke, a intenzivne vadbe med hujšanjem dajejo dober učinek, saj ne izčrpajo popolnoma mišic in vam omogočajo hitrejše okrevanje na nizkokalorični dieti. Poleg tega, ker med naporom pogosto porabimo veliko časa za kardio vadbo, se zgoščene vadbe lažje ujamejo v natrpan urnik, še posebej, če lahko vadite le trikrat ali štirikrat na teden.

Pri rezanju dajejo kratke, a intenzivne vadbe dober učinek.

Pri rezanju dajejo kratke, a intenzivne vadbe dober učinek.

Če boste sledili naslednjemu programu vsaj 2-krat na teden, boste imeli čas, da greste še enkrat v telovadnico in opravite kardio vadbo.

Ne pozabite, da pri tej vadbi za celotno telo ne boste porabili tone kalorij in ni najučinkovitejša v smislu porabe energije na vadbo. Tisti, ki uporabljajo to vrsto treninga, morajo zelo skrbno spremljati svojo prehrano in ustvariti zadosten kalorični primanjkljaj, da sprožijo mehanizme za izgorevanje maščob.

Kratka vadba s časovnikom

Torej imate tri različne možnosti za vadbo za kurjenje maščob. Naredite enega od njih 3-krat na teden, naslednjič, ko se želite posušiti. V kombinaciji z dobro prehrano vam bodo pomagali doseči izjemne rezultate!

Fullbody (iz angleškega "full body" - celo telo) je program treninga celotnega telesa v eni seji, ki je namenjen predvsem začetnikom, pogosto pa ga uporabljajo tudi izkušeni športniki po daljšem premoru, da postopoma vstopijo v režim treninga. Kaj in zakaj je bolje za začetnike, fullbody ali split? Kako izgleda trening celega telesa za moške in dekleta? O tem se boste še naučili.

Polno ali razcepljeno?

Mnogi športniki začetniki se pogosto težko odločijo za začetnika. Kateri je boljši sistem vadbe celega telesa ali split sistem? Kot že omenjeno, fullbody vključuje vadbo vseh glavnih mišičnih skupin v eni vadbi. Sistem split treninga (iz angleškega split "split") "razdeli" delo vseh mišičnih skupin na več ločenih treningov in praviloma se vsaka mišična skupina izvaja enkrat na teden.

Obstaja veliko možnosti za razdeljene programe usposabljanja. Najpogostejša možnost je, da športnik obremeni celotno telo v treh ločenih treningih, pri čemer vsako mišično skupino obremeni enkrat na teden, ne da bi upoštevali posredno obremenitev. Na primer, v ponedeljek trenirate mišice nog in ramen, v sredo prsi in tricepse, v petek pa hrbtne mišice in bicepse. Kot lahko vidite, se vsak MG izvaja enkrat na teden.

Zakaj je program treninga fullbadi boljši za začetnike kot sistemi ločenih programov usposabljanja? Dejstvo je, da so programi split treningov namenjeni bolj izkušenim športnikom z vsaj 6-12 meseci rednih treningov. Za začetnike je bolje, da se vključijo v program fullbadi, saj začetniki ne le trenirajo z majhnimi delovnimi utežmi, ampak je tudi učinkovitost njihove mišične kontrakcije bistveno nižja kot pri profesionalcih. Poleg tega večje kot so mišice, dlje traja njihovo okrevanje. Zato si mišice začetnika med treningi veliko hitreje opomorejo. To vam omogoča, da vsako mišično skupino obremenite 2-3 krat na teden. torej polno telo Bolj primeren za začetnike kot programi split treningov.

Če ste začetnik, priporočam, da začnete s programom vadbe za celotno telo. Po nekaj mesecih lahko preidete na dvo- ali tridnevni split. Spodaj sta dve možnosti programe treninga celotnega telesa: fullbody za začetnike in za bolj izkušene športnike, ki začenjajo trenirati po daljšem premoru ali pa so se odločili popestriti trenažni proces in prebiti stagnacijo.

PROGRAM VADBE CELEGA TELESA ZA ZAČETNIKE

ponedeljek

1. Počepi s palico 3 do 10-15
2. Navpični vlečni blok 3 x 10-12
3. Bench press 3 x 10-12
4. Zamahnite uteži vstran 3 do 10-12
5. Izteg rok na bloku navzdol 3 do 8-10

sreda

1. Trebušnjaki na poševni klopi 3 x 20-25
2. Potiskanje uteži na klopi 3 x 10-12
3. Potegi na palici 3 x 8-10
4. Stisk z nogami v simulatorju 3 do 10-15
5. Stoječi pritisk na palico 3 do 8-10
6. Zvijanje rok z utežmi od 3 do 8-12
7. Razširitev roke z bučico izza glave 3 do 8-10

Petek

1. Vrstice s palico v upognjenem položaju 3 do 8-10
2. Nagnjeni pritisk 3 x 8-10
3. Podaljški nog v simulatorju 3 do 10-12
4. Pade od 3 do 8-10
5. Dviganje palice za biceps 3 do 10-12
6. Viseči dvigi nog 3 do 10-15

PROGRAM VADBE CELEGA TELESA ZA IZKUŠENE: OSNOVNA MOŽNOST

pon, sre, pet

1. Počepi s palico 3 do 8-10
2. Potegi 3 do 8-10
3. Bench press 3 do 8-10
4. Mrtvi dvig 3 do 6-8
5. Stoječi pritisk na palico 3 do 8-10
6. Dviganje palice za biceps 3 do 8-10

TRENING CELEGA TELESA ZA DEKLETA

1. Počepi s širokimi nogami 3x12-15
2. Potiskanje uteži na klopi ali sklece 3x12-15
3. Mrtvi dvig na ravnih nogah 3x12-15
4. Lat Pulldown ali Bent Over Dumbbell Row 3x10-12
5. Sklece s klopi ali izteg rok na bloku navzdol 3x10-12
6. Trebušne vaje 3-4x15-20

Vsaka vrsta usposabljanja ima svoje prednosti. Powerlifterji dvigujejo drugače kot bodybuilderji in običajni športniki.

Za tiste, ki ste pred kratkim začeli obiskovati fitnes in nimate velikih in močnih mišic, vendar želite čim prej priti v pravo formo, je primeren program treninga celega telesa.

Prednosti programa

Za razliko od priljubljenega split-a je program za celotno telo za začetnike priznan kot najučinkovitejši. Temelji na vadbi vseh glavnih mišičnih skupin v eni seji.

Sodobni trenerji za svoje igralce izberejo standardni tridnevni split, med katerim morajo izvesti eno osnovno gibanje in več dodatnih.

Toda študije so dokazale, da pri izvajanju več vaj na različnih velikih mišičnih skupinah športnik, ki nima močnih mišic in prefinjene tehnike, pokaže odlične rezultate.

Split je uporaben za izkušene športnike, ki delajo z velikimi utežmi in zato potrebujejo več časa za okrevanje.

Začetniki imajo majhna mišična vlakna in veliko hitreje okrevajo, zato lahko večkrat na teden trenirajo s programom za celotno telesno maso.

Več osnovnih vaj spodbuja hitrejši napredek.

Poleg tega vam ta pristop omogoča boljše obvladovanje tehnike vadbe. Športnik jih začne izvajati pogosteje, odmori pa postanejo krajši. To je odličen način za pripravo na prehod na bolj zapleteno vrsto usposabljanja.

Delo na vseh mišičnih skupinah v enem treningu ni koristno le za začetnike. Specifičnost dela vam omogoča, da povečate hitrost presnove. To prinaša številne prednosti.

Prvič, porabi se več kalorij, kar vodi do izgube teže.

Drugič, izboljša se tehnika izvajanja, zaradi česar delo v telovadnici prinaša boljše rezultate in športnik bo prej lahko prešel na intenzivnejše vrste vadbe.

Tretjič, športnikovo telo se razvija hitreje in bolj enakomerno, saj imajo vse mišice čas, da si opomorejo in ne ostanejo v mirovanju več dni.

Za dekleta program usposabljanja za celotno telo postane odlična priložnost, da izgubijo odvečno težo, okrepijo mišice in ne porabijo veliko truda za pripravo načrta za vsak obisk telovadnice.

Če je bil športnik iz nekega razloga prisiljen opustiti telovadnico, je mogoče mišicam povrniti njihove prejšnje lastnosti v prvih fazah s programom treninga celotnega telesa.

Pravila usposabljanja

Tisti, ki se odločite začeti trenirati, morate za ustvarjanje najboljšega programa za celotno telo izpolnjevati naslednje zahteve:

Ena vaja na mišično skupino

Večina športnikov se ob obisku telovadnice ukvarja s ciljno obremenitvijo ene mišične skupine.

Bench press je kombiniran z dvigovanjem uteži, vzporednimi palicami itd. To je posledica dejstva, da morate čim bolje razgibati določeno področje, da lahko na naslednji vadbi delate na drugem.

V tem primeru se morate omejiti na eno gibanje.

Ni potrebe, da vas zavrnejo

Razdeljeni program ali trening moči se izvaja z največjo hitrostjo in se običajno prekine, ko se mišica ne more več krčiti.

Pri vadbi vseh skupin vam neuspeh katere koli skupine ne omogoča izvajanja polne druge osnovne vaje.

Zato je treba vse pristope izvajati z visoko obremenitvijo, vendar ne do okvare. Po dnevu ali dveh se bo obremenitev ponovila, kar vam bo omogočilo, da območje v celoti obdelate.

Število predavanj na teden

Ko sestavljate načrt usposabljanja, morate razumeti, da vsaka oseba živi svoje življenje in je določen urnik primeren zanj.

Pri izvajanju razcepa lahko zaradi dejavnikov tretjih oseb izgubite nogo, prsni koš ali hrbet.

Ker pri treningu celega telesa nič ne izpade, postane rednost glavni dejavnik rasti.

Izbrati morate dovolj razredov, da boste imeli čas za popolno okrevanje. Če želite, lahko izvajate program za celotno telo trikrat na dan, nato počivate en teden.

Program usposabljanja

Pravilno izbrane vaje so ključ do uspešne vadbe.

Počepi z mreno 3 serije po 12 ponovitev. Pri izvajanju morate zagotoviti, da je hrbet raven in prsti na nogah usmerjeni naravnost ali navzven.

Opora naj bo le na petah, sicer lahko poškodujete kolena. Spustiti se morate tako, da so zadnjica in kolena na isti ravni.

Stiskalka štangle 4 serije po 10-12 ponovitev. To je treba narediti na ravni klopi s položajem mostu. Ta tehnika vam omogoča, da delate ne samo prsne mišice, ampak tudi mišice ramen in trupa.

Potegi na vodoravni palici 3 serije po 15 ponovitev. Roke morajo biti popolnoma poravnane, da raztegnete hrbet.

Pri prosti izvedbi 15 ponovitev lahko dodate dodatno težo, ki jo morate obesiti na spodnji del trupa.

Flyes z utežmi: 3 serije po 10 ponovitev. Za izvedbo morate vzeti povprečno težo. Ne poskušajte dvigniti, ampak se raztegniti. Amplituda mora biti največja. Vaja je namenjena povrnitvi prejšnje dolžine skrčenim mišicam. Samo če upoštevate idealno tehniko in izvajate prosto, lahko povečate težo školjk.

Vadba za biceps 3 serije po 10 ponovitev. Če želite to narediti, lahko uporabite palico ali dumbbells. Priporočljivo je, da se v različnih vadbah menjavate, če je le mogoče.

Francoski tisk 3X10. Za izvedbo ne bi smeli imeti velike teže. To je posebna vaja, ki lahko poškoduje komolčni sklep. Zato morate začeti z majhnimi utežmi in jih po potrebi povečati.

Program za celotno telo za ženske je lahko sestavljen iz predstavljenih vaj. Vendar pa morate povečati število ponovitev z zmanjšanjem teže opreme. Izjema je počep, ki uporablja eno največjih mišic v telesu dekleta – zadnjico.

Da bi pri vadbi dosegli največje rezultate, ne bodite previdni le v telovadnici.

Predvsem pa rast mišic sploh ni odvisna od vadbe, temveč od kakovosti okrevanja.

Zato se lahko tisti, ki ne želijo izgubljati svoje energije, držijo naslednjih priporočil:

Da ne bi izgubili navdušenja in motivacije na samem začetku treninga, je bolje, da se omejite na majhne in srednje uteži.

Z izvajanjem prvega meseca vaj z lastno težo ali prazno palico boste svoje telo pripravili na povečane obremenitve, kar bo povečalo hitrost okrevanja in ne bo predstavljalo velikega šoka za živčni sistem.

Prilagajanje telesa lahko deluje tudi proti športniku. Z monotonim treningom, ki traja več kot 3 mesece, se mišice začnejo navaditi na obremenitev, zato se lahko napredek ustavi. Da bi se temu izognili, morate spremeniti vaje.

Oseba, ki trenira, potrebuje pravilno, uravnoteženo prehrano, ki vsebuje vse potrebne elemente. Če je cilj treninga povečanje telesne mase, potem morate povečati število absorbiranih kalorij za 10%

Kakovostna obnova prispeva k dobremu delovanju endokrinega sistema in hitri rasti kazalcev. Zato morate bolje spati in se izogibati stresnim situacijam.