V življenju obstajajo situacije, ko morate hitro shujšati. Na primer, vrniti se morate v formo, da lahko oblečete svojo najljubšo praznično obleko ali obleko. V tem primeru ne morete brez intenzivne telesne dejavnosti. Ta članek vam bo predstavil več vaj, med katerimi lahko izbirate. hitro hujšanje, zahvaljujoč kateremu boste ponastavili prekomerno telesno težo v kratkem času.
Prvič, da bi dosegli želeni rezultat, morate ne le veliko vaditi, ampak tudi zdrava slikaživljenje. Dejstvo je, da z močnim povečanjem običajne telesne aktivnosti telo preklopi v način varčevanja z energijo in sprva noče kuriti nakopičene maščobe. Namesto tega se poveča vaš apetit. Zato je v tem trenutku pomembno porabiti več energije kot porabiti. Če želite to narediti, se boste morali omejiti v hrani in strogo upoštevati pravila. Vendar tudi ne morete pretiravati, sicer bo telo vklopilo zaščitne funkcije in na splošno prenehalo zapravljati energijo. Počutili se boste letargični in brez moči. Da se to ne bi zgodilo, mora biti prehrana dobro uravnotežena. Potrebno je jesti beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknato hrano, vendar omejiti količino maščob.
Drugi nasvet se nanaša na vašo začetnico telesna pripravljenost. Če do te točke niste vadili, morate postopoma preiti na sklop vaj za hitro hujšanje. Konec koncev, pod intenzivnim stresom, telo deluje na obrabo in vaš srčno-žilni sistem lahko odpove iz navade. Na te vaje lahko preidete šele, ko se telo postopoma navadite telesne dejavnosti, je pomembno doseči odsotnost kratkega dihanja. Če želite to narediti, morate delati na sebi s postopno naraščajočo obremenitvijo 1-2 meseca. Za začetek bi bilo najbolje hitra hoja, plavanje, tek.
Telovaditi morate vsak dan, trajanje vadbe pa naj bo vsaj 1 uro. Izgorevanje odvečne maščobe se začne po 20-30 minutah vadbe, ko telo porabi vse ogljikove hidrate iz rezerve. Izkazalo se je, da več kot ogljikovih hidratov zaužijete na dan treninga - kruh, testenine, sladkor - dlje morate trenirati. Zato katera koli športna prehrana vsebuje več beljakovin.
Učinkovite vaje za hitro hujšanje
Najhitrejši način hujšanja je kardio vadba, med katero se 10-15 minut aktivno gibate, nato minuto počivate, nato pa nadaljujete z enakim tempom. Takšno usposabljanje naredi srčno-žilni sistem in pljuča delujejo do meje svojih zmožnosti, zato se izgorevanje maščob nadaljuje še nekaj časa po koncu pouka.
Med raznolikostjo telesna vadba pri kardio vadbi so za kurjenje kalorij najbolj zanimive in učinkovite naslednje:
- Razredi na . V fitnes klubu je njihova izbira ogromna: kolo, tekalna steza, steper, eliptik in veslaška kardio naprava.
- Step aerobika je odlična alternativa teku po stopnicah. Razredi se lahko izvajajo v plesnem slogu in pod, prilagajajo stopnjo obremenitve z višino koraka.
- Ples lahko postane ne samo na učinkovit način kurjenje maščob, ampak tudi odlična zabava.
- Trening na skakalcih - vzmetnih hoduljah ali škornjih. Med poukom so vključene vse mišične skupine, metabolizem se aktivira. Poleg tega pa dobite tudi priložnost za zabavo.
Med takimi vadbami in tudi po njih pride do izgorevanja od 500 do 700 kcal, ko le močnostne obremenitve vam omogočajo, da porabite 250 kcal.
Hkrati je treba hitre aktivnosti za nekaj minut razredčiti z bolj umirjenimi. vaje za moč. Zato vam bomo spodaj predstavili nekaj najučinkovitejših med njimi, namenjenih izgorevanju maščob na problematičnih področjih - na trebuhu in nogah.
Vaje za hitro izgubo trebušne maščobe
Na podlagi treninga trebuha bodo vaje za izgubo trebušne maščobe hitro pomagale odstraniti maščobo s tega problematičnega področja:
Vaje za hitro hujšanje v nogah
Med številnimi vajami za noge in boke bomo upoštevali najučinkovitejše, ki vam omogočajo, da hitro popravite relief in odstranite dodatnih centimetrov iz tega dela telesa.
1. Počepi. Stopala v širini ramen, prsti na nogah obrnjeni vstran. Sklenite roke in upognite komolce pred prsi, da vas ne motijo. Globoko se usedemo in dvignemo, hrbet držimo naravnost. Ponovite od 10- do 50-krat, odvisno od vaše stopnje usposobljenosti.
2. Izpadi. Stojte naravnost s stopali skupaj. Naredimo desna noga naredite globok korak naprej in se spustite vzporedno s tlemi. Dvignemo se do začetni položaj. Izvedite 10-15 krat za vsako nogo.
3. Dvigala:
Vaje za hitro hujšanje doma
Poleg omenjenih vaj za trebuh in noge bomo posebno pozornost namenili kardio vajam, ki jih brez težav izvajamo tudi izven zidov fitnes centra. Da, za ulične dejavnosti Tek, kolesarjenje, plezanje po stopnicah so popolni. Če želite telovaditi doma, potem je že dolgo preizkušena naprava za vadbo s številnimi različicami vadbe skakalnica. Osnovne metode izvajanja skokov za intenzivno hujšanje.
Težave prekomerne teže so za današnje človeštvo pomembnejše kot kdaj koli prej. Vsak moški ali ženska, ki se sooči s takšno težavo, ne obupa in poskuša najti izhod. Nekateri uporabljajo stroge diete, nekateri preprosto zmanjšajo porcije hrane, drugi pa se ukvarjajo s telesno aktivnostjo. Toda v obeh primerih ni dovolj, da naredite samo eno stvar - potrebno je celovito vplivati na lastno telo in telo, torej pravilno jesti in telovaditi.
Če nekoga prestraši že sama misel, da se bo treba naprezati, naj razume, da nič ni dano zastonj, za to se je treba boriti. In ni nujno, da je težko. Ni vam treba hoditi v fitnes centre, športni kompleksi ali telovadnice za izboljšanje videz. Dovolj je, da vsak dan naredite določen sklop vaj za kurjenje odvečne maščobe doma in vse bo v redu.
Nabor vaj za hujšanje doma je treba uporabljati v povezavi s pravilno prehrano. Najbolje je omejiti vnos živil z ogljikovimi hidrati (zmanjšati jih s 55 na 35%), ki so same usedline pod kožo, in ne mastne hrane, kot mnogi zmotno menijo.
Nasprotno, beljakovine je bolje povečati njihovo količino v prehrani za 50% (nekaj podobnega beljakovinski dieti). S takšno porazdelitvijo organskih snovi v hrani se bo nabor vaj maksimalno izkazal - maščobna plast bo zgorelo, mišice telesa pa bodo nahranjene in okrepljene.
Omeniti velja, da so učinkovite vaje za hujšanje doma razdeljene glede na dele telesa. Značilno za trebuh in stegna več odvečne teže kot na primer za roke. Zato bodo najprej opisane vaje za te dele telesa.
Pred glavnim delom kompleksa je potrebno ogrevanje - tek 15 minut ali vse vrste nihanj, krožnih gibov v različnih delih telesa.
Vaje za izgubo trebušne maščobe
št. 1. Zvijanje.
Lezite na tla na hrbet, roke za glavo, komolci ob straneh, spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla. Odtrgajte zadnji del glave in zgornji del lopatice od tal, raztegnite brado naprej in navzgor. Izvedite 4 serije po 20-25 ponovitev.
št. 2. Upogib trupa.
Začetni položaj je popolnoma enak kot pri zvijanju, vendar morajo biti gležnji jasno fiksirani (prosite partnerja za pomoč, postavite jih pod kakšen predmet). Popolnoma upognite trup, komolce približajte kolenom. Naredite 3 serije po 20 ponovitev. Vajo lahko dopolnite z obračanjem trupa na straneh po dvigu telesa - hkrati bodo delovale rektus abdominis in poševne mišice.
št. 3. Dviganje nog med ležanjem na hrbtu.
Lezite na hrbet in trdno primite trdno oporo za glavo - delovala bo kot protiutež. Noge rahlo pokrčite kolenskih sklepov, jih pritrdite in dvignite nad tlemi za 5 cm. To je začetni položaj. Po tem morate dvigniti noge na višino približno 50–60 cm od tal in jih nato spustiti v začetni položaj (ne dotikajte se tal). Naredite 3 serije po 15-17 ponovitev.
št. 4. Stranski upogibi z utežmi.
V eno roko vzemite utež (utež, če jo imate; petlitrsko plastenko vode ali kaj drugega pri roki), stojte vzravnano, noge blizu druge, prosto roko postavite za glavo. Upognite se na stran z utežjo, nato izvedite podoben naklon v nasprotni smeri. Potrebno je narediti do 20 nagibov. Nato spremenite položaj rok in ponovite vajo. Samo 2 seriji po 20 ponovitev za vsako stran.
Vaje za zadnjico in stegna
št. 1. Počepi.
Izvedite počep, dokler stegno ni vzporedno s tlemi ali nekaj centimetrov pod tem položajem, medtem ko morate spremljati kot med spodnjim delom noge in stegnom - mora biti približno 90 stopinj. Po tem izvedite dvig. Ponovite 20-25 krat v 4 pristopih.
Ni vam treba loviti količine, bolje je slediti pravilna tehnika, je veliko bolj pomembno. Vajo lahko povečate tudi na 6 pristopov, od katerih se vsaka 2 izvajata z ozkimi, srednjimi in široka nastavitev stop. Tako boste poskrbeli za boljši razvoj bokov in zadnjice.
št. 2. Dvigne ravne noge naprej in na straneh.
Izberite podporno nogo, stojte na njej in pritrdite koleno. Delovno nogo dvignite naprej in potegnite prste stran od sebe. Pri dvigovanju delovne noge ne upogibajte oporne noge. Spustite delavca, ne da bi ga položili na tla. Ponovite 20-krat za vsako nogo v 2 serijah. Enako je treba storiti z enakim številom ponovitev in pristopov pri dvigovanju nog na straneh.
št. 3. Zamahnite z nogami nazaj.
Z rokami se naslonite na mizo, posteljo ali drugo pohištvo (lahko na steno) in zavihtite noge nazaj. Med zamahom noga ne sme biti ravna, nasprotno, upognjena v kolenu. To bo zagotovilo napetost in raztezanje. 2 seriji po 20 ponovitev za vsako nogo.
št. 4. Dvig teleta.
Stojte na nizki ploščadi (višina 5 - 7 cm - blok, tesno zložena odeja), noge postavite blizu drug drugega. Izvedite dvig prstov na nogi, za sekundo zadržite na zgornji točki in se spustite. Naredite 3-4 serije po 25 ponovitev.
Vaje za spodnji del hrbta
št. 1. Hiperekstenzije na tleh.
Lezite na tla, roke dvignite. Izvedite sočasno dviganje desna roka in leva noga - 15-krat. Naredite enako za nasprotne strani. Nato izvedite hkratni dvig obeh rok in nog – 15-krat. Vse to je samo en pristop. Skupno število 2 – 3.
št. 2. Nakloni z utežmi.
Noge v širokem položaju. Primite utež z obema rokama in se nagnite naprej, tako da z rokama sežete do tal. V tem primeru mora biti hrbet usločen, ne upognjen. 2 sklopa po 20 nagibov.
Roke, prsi in hrbet
št. 1. Zvijanje rok z utežmi.
Vstani naravnost, hrbet vzravnan. V roko vzemite utež in naredite 20 upogibov, ne da bi komolec odmaknili od telesa. Spremenite položaj rok. ponovi Skupaj opravite 2 pristopa.
št. 2. Izravnajte roke izza glave.
Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. V roke vzemite utež in jo postavite nad glavo. Roke upognite za glavo (komolci obrnjeni navzgor), poravnajte roke. 2 niza 15-20 krat.
št. 3. Sklece.
Sklece lahko izvajate od tal, postelje ali drugega kosa pohištva – vse je odvisno od težavnosti (nižje, težje). Naredite 15 – 20 sklec v 3 serijah. Če ne znate delati sklec, potem...
št. 4. Upogibanje-podaljšanje rok v oporo od zadaj.
Roke položite na naslonjalo stola, noge položite na posteljo ali jih pustite na tleh (to je lažje) in se spustite čim nižje. Nato dvignite trup z zravnanimi rokami. Ponovite 20-krat. Samo 2 pristopa.
Video z nizom vaj za hujšanje doma
5 Ocena: 5 od 5 (3 glasovi)
Lep pozdrav, Vladimir Manerov
Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem e-poštnem sporočilu.
Ali je za stalno ohranjanje telesa v dobri formi potrebno obiskovati fitnes? Še pred nekaj leti bi bil odgovor na to vprašanje odločen da, danes pa vse več ljudi zavrnite obisk fitnes centrov in izberite fitnes doma (vaje za hujšanje doma). Praviloma obstaja več razlogov za to:
- Prvič, prihranek denarja. Naročnina na fitnes klub ni poceni užitek.
- Drugič, prihranek časa. Tudi če se fitnes nahaja v bližini vašega doma, boste še vedno morali nekaj časa preživeti na poti.
- Tretjič, razpoložljivost zalog. Vse, kar potrebujete za fitnes doma, lahko kupite v katerem koli mestu.
- Četrtič, dostopnost informacij. Na internetu lahko zlahka najdete vaje za hujšanje, kompleks za doma itd., Vendar obstaja tudi slaba stran. Veliko informacij na temo fitnesa je nezanesljivih. Zato si bomo v tem članku ogledali učinkovite načine za hujšanje doma.
Kompleks vaj za domači fitnes
Osnova samostojnega fitnes programa so vaje brez uteži, v telovadnicah pa delajo predvsem z dodatnimi utežmi (dumbbells, ekspanderji, body bars itd.). Če je vaš cilj shujšati in ohraniti mišični tonus, vam ni treba uporabljati modnih vadbenih naprav; povsem dovolj je, da vadite doma z uporabo niza vaj, namenjenih ne samo izgorevanju maščob, ampak tudi krepitvi mišic.
Tečaji fitnesa se morajo začeti z ogrevanjem. Prvih pet minut morate zamenjati običajen tek in skakanje vrvi. Tem vajam sledijo hitri dvigi kolen in poskočni počepi. Pomembno je, da jih izvajate pravilno: raztegnite noge vstran in se spustite v počep. Vaša stegna morajo biti vzporedna s tlemi. Odrinite se z nogami in skočite, dvignite roke, nato se vrnite v počep. Po dvajsetih skokih si lahko odpočiješ.
Zadnjih pet minut je namenjenih teku s petami, pa tudi trebušnjakom. Da bi dosegli največji učinek, potrebno je izvesti več ponovitev. Izvajajte vaje s polnim obsegom gibanja.
Vaje za vse mišične skupine
Petdnevni kompleks mora vključevati vadbo vseh mišičnih skupin. Za krepitev hrbta morate 10-krat narediti sklece od stene in 5-krat od tal. Po tem morate opraviti in stati 2-3 minute, postopoma povečati čas na pet. Ta vaja bo odlično učvrstila spodnji del trebuha in razgibala trebušne mišice. Sledi zavijanje različne strani ki jih je priporočljivo izvajati na fitballu. Pazite, da medenica ne pade navzdol, da ne premaknete bremena. Zvijanje je treba opraviti za 15-20 ponovitev.
Sledijo 15-20 počepi in izpadni koraki v stoječem položaju. Zahvaljujoč njim lahko okrepite glutealna mišica in napihnite noge. Ta kompleks se izvaja tudi na vseh štirih, ki jih je treba izvesti 20-25-krat.
Za krepitev rok boste potrebovali 1 kg uteži. Prva vaja je namenjena delu na bicepsu. Komolci morajo biti pritisnjeni ob straneh, telo nepremično. Ideja je, da upognete in poravnate roke. Izvedite 10-25 krat.
Tricepse krepimo na naslednji način: spuščene roke dvignemo za glavo in jih pokrčimo v komolcih. To vajo izvajamo 15-krat.
Kolikokrat na teden bi morali trenirati?
Da bi se znebili odvečne teže, mora telo porabiti čim več kalorij. Profesionalni trenerji priporočajo hujšanje doma petkrat na teden, vključno z močnimi in kardio vajami.
Poleg fitnesa doma morate v svoj program vključiti tudi tek. svež zrak, vadba na sobnem kolesu, tekalni stezi, smučanje, skandinavski in normalna hoja, plavanje. Te kardio vadbe vam bodo pomagale shujšati in učvrstiti postavo.
Kako dolgo morate trenirati, da dosežete rezultate?
Ugotovili smo že, da bomo imeli dve vrsti treninga: moč in kardio. Vsak od njih zahteva koncentracijo in trud.
Kardio vadba naj traja vsaj 30 minut in ne več kot eno uro. Na primer, 7 minut porabimo za gnetenje sklepov, čemur sledi tek ali druga kardio vadba 25 minut. Na koncu morate porabiti pet minut za raztezanje. To je ena možnost za kardio vadbo, vendar lahko uporabite katero koli drugo. Ne pozabite, da je najmanjši čas treninga 30 minut, največ pa ena ura.
Kompleks moči traja najmanj 45 minut in ne več kot uro in pol. Čas počitka med serijami in vajami je odvisen od vašega program usposabljanja. Pogosteje domači kompleks telesne vaje za hujšanje vključujejo počitek med ponovitvami največ 45 sekund in med vajami - največ minuto in pol.
Inventar
Odvisno od tega, kako bogata je vaša izbira športna oprema, bo uporabnost vašega programa usposabljanja odvisna. Doma je nemogoče postaviti več vadbenih naprav hkrati, zato se morate odločiti, kakšno opremo boste morali kupiti. Če za kardio vadbo izberete tek, plavanje ali hojo, potem raje ne kupujte sobnih koles ali tekalnih stez. Namesto tega lahko varno postavite opremo za vaje za moč.
Če vam je priročno izvajati vadbo za izgorevanje maščob doma, potem morate kupiti tekalna steza ali sobno kolo. Njihove cene seveda niso majhne, vendar bo naročnina na fitnes še vedno stala več. Če niste pripravljeni vložiti velike vsote v drago opremo, vam svetujemo, da kupite proračunsko kardio napravo - skakalno vrv. Koristi od nje niso nič manjše kot od tekalne steze, stane pa nekajkrat manj. Uredili smo opremo za kardio vadbo, zdaj pa preidimo na vadbo moči.
Telesne vaje za hujšanje doma poleg kardio opreme vključujejo naslednje naprave:
- Dve uteži. Bolje je, če so zložljivi, da lahko enostavno prilagodite dodatno težo. Teža vsake ročice, ko je popolnoma sestavljena, ne presega 5 kg.
- Velcro uteži. Z njimi bodo telesne vaje za hujšanje trebuha in stegen veliko bolj učinkovite.
- Gumijasta podloga. Uporaben je za vaje v ležečem položaju, na primer za črpanje trebušnih mišic.
- Fitball. Noben nabor najboljših vaj za hujšanje ni popoln brez usposabljanja na tem čudovitem simulatorju. Je velika žoga iz trpežne gume. Fitball morate izbrati glede na vašo višino, sicer ne bo učinka vašega treninga.
Kako ustvariti program treninga za fitnes tečaje doma?
Omenili smo že, da je na internetu veliko nekakovostnih izobraževalnih programov. Če želite razlikovati dober fitnes program od slabega in se naučiti, kako ga ustvariti sami, morate poznati več načel, ki sestavljajo domači fitnes program:
- IN vadbeni kompleks mora vključevati vaje z veliko ponovitvami in statične vaje. Prvi se izvajajo 15-krat v enem pristopu. Statične vaje namenjeno krčenju mišic za določen čas.
- vsak mišična skupina je treba trenirati enkrat na teden.
- Počitek med vajami ne sme biti daljši od dveh minut.
- Počitek med pristopi - ne več kot 45 sekund.
To so štiri osnovna načela, ki tvorijo osnovo dobrega programa domačega fitnesa.
Treba je opozoriti, da lahko vse programe treninga moči razdelimo v dve skupini: krožni trening in split.
Krožni trening
Telesne vaje za hujšanje doma se lahko izvajajo v krožnem sistemu, to je brez počitka med vajami. Vaš vadbeni krog je na primer sestavljen iz petih vaj. Opravite prvo vajo in takoj nadaljujete z drugo (brez počitka), nato s tretjo in tako naprej, dokler ne opravite vseh pet. Nato počivajte 2-3 minute in opravite nov krog vaj. Program usposabljanja je lahko sestavljen iz 3-5 krogov.
Katere vaje je treba vključiti v vadbeni krog?
To so lahko domače vaje, kot so počepi, sklece, izpadni koraki, trebušnjaki itd. Zelo pomembno je, da vsaka cilja na drugo mišično skupino.
Split program
Za razliko od krožni trening, razdeljeni program zagotavlja počitek med pristopi. Na primer, danes morate izvesti kompleks, ki deluje na mišice trebuha, rok in. Če želite to narediti, morate izvesti tri vaje za vsako področje in narediti 20 ponovitev.
Najprej morate izvesti en niz vaj za zadnjico, nato počivati 45 sekund in narediti še en sklop iste vaje. Ko opravite tri serije ene vaje, se morate ustaviti (eno in pol do dve minuti) in nadaljevati. za dom) po split programu je namenjen predvsem ohranjanju mišic v tonusu. Da bi se znebili odvečne teže, je treba ta program dopolniti s kardio vadbo. Vedno si zapomni to!
Naj povzamemo
Zdaj veste, kako pravilno strukturirati domače vadbe in katere telesne vaje za hujšanje doma izbrati za svoj program usposabljanja. Zapomni si to dobra postava odvisen od treninga le 50% uspeha pripada pravilni prehrani.
Pozdravljeni vsi, današnji članek bomo posvetili vajam za hujšanje doma. Seveda lahko greš na telovadnica in tam izvajajte najrazličnejše vaje s palico in utežmi, tecite na tekalni stezi ali "vozite" sobno kolo. Toda kaj naj storijo tisti, ki nimajo dostopa do takšne lepote, kot je telovadnica? Njim smo posvetili ta članek, in ker ga berete, potem verjetno nimate možnosti obiskati telovadnice. Zato pozorno berite in si zapomnite vse, o čemer pišemo.
Spodaj smo jih za vas našteli sedem. učinkovite vaje za hujšanje doma, vseh se je enostavno naučiti in večina jih ne potrebuje dodatno opremo. Samo dve izmed njih bosta potrebovali švedsko žogo, če pa je nimate, lahko te vaje preskočite ali poiščete alternativo tej žogi.
Seveda je sestavni del procesa hujšanja pravilna prehrana ki bo spodbujal izgradnjo in izgorevanje mišic podkožne maščobe. Toda o prehrani bomo govorili nekoliko nižje, a za zdaj bomo gledali in si zapomnili vaje.
Učinkovite vaje za hujšanje doma
No, ste pripravljeni na trening? Če je odgovor pritrdilen, si zapomnite nekaj pravil, ki jih morate upoštevati:
- trenirajte 3-4 krat na teden;
- izvajajte vse vaje eno za drugo brez počitka med njimi;
- med treningom ne pijte vode;
- ne delajte dolgih premorov med pristopi;
- poskušajte slediti tehniki in izvajati vaje učinkovito;
- tem vajam dodajte tek. Tecite 1-2 krat na teden v najbližjem parku ali stadionu.
Pa začnimo s prvo vajo.
Zakovičenje
Vaja bo poskrbela za delo vaših trebušnih mišic. Lezite na hrbet, rahlo dvignite noge in roke (A), to bo vaš začetni položaj. Naslednji gib bo dvigovanje nog in trupa navzgor, medtem ko se poskušate dotakniti nog z rokami (B).
Pri tej vaji, zlasti na začetku, je glavna stvar, da ne hitite, jo izvajajte pod nadzorom in se spustite v začetni položaj čim počasneje. Naredite 10 ponovitev te vaje in nadaljujte z naslednjo.
Brcni nazaj
Precej težka vaja, a izjemno učinkovita. Stojte v ležečem položaju (A), nato potisnite noge in zadnjico z vso močjo navzgor (B). Potisnite se čim višje. Če vam sprva ne gre dobro, ne obupajte, naredite vse, kar lahko, "Moskva ni bila zgrajena v enem dnevu." 
Priporočljivo je, da to vajo ponovite 10.
Poskočni počepi
To je zelo dobra vadba za hujšanje nog doma. Navadni, na prvi pogled, počepi, vendar z enim odtenkom. Stojte vzravnano, noge v širini ramen, roke za glavo (A), počepnite, kot da bi delali običajne počepe, kot ste jih delali v šoli (B), vendar ne vstanite, ampak skočite in tako visoko kot lahko ( Z). Roke naj bodo ves čas za glavo. 
Naredite to vajo 10-krat in brez počitka nadaljujte z naslednjo.
Zasuki
Spet vaja za trebušne mišice. Usedite se na zadnjico, rahlo nagnite hrbet, roke držite pred seboj, noge pa dvignite od tal in jih držite obešene (A). Medtem ko ostanete v tem položaju, zavrtite trup v desno (B) in nato v levo (C) ter se vrnite v začetni položaj. Opravili ste eno ponovitev. 
Naredite 15 ponovitev te vaje in začnite z naslednjo.
Skok na višje
Potrebovali boste nizek stol ali blato. Postavite ga pred seboj, na razdalji 30 - 40 centimetrov (A), skočite nanj in se trudite, da z rokami ne nihate preveč (B). Vrnite se v začetni položaj. 
Naredite 10 teh skokov.
Čoln z žogo
Zdaj so na vrsti vaje s švedsko žogo. Prvi je čoln. Ulezite se na trebuh, naslonite komolce na tla in držite žogo med nogami, ki jih pokrčite v kolenih (A), to je vaš začetni položaj. Zdaj dvignemo noge skupaj z žogo čim višje (B), občutimo, kako delujejo zadnjica in stegenske mišice. 
Izvedite 10 ponovitev.
Škripanje na žogi
Še ena vaja z žogo. Stojte v ležečem položaju, z nogami vrženimi čez švedsko žogo, tako da so na njej vaše golenice in ne stopala (A). Nato začnite z nogami sukati žogo proti sebi, dvignite boke in zadnjico navzgor (B). Pojdite čim višje in se nato počasi vrnite v začetni položaj (A). 
Naredite čim več ponovitev. Nato počivajte nekaj minut in ponovite vse vaje od začetka. To je le majhen del učinkovitih vaj za hujšanje doma, obstaja pa še več veliko število, o njih pa bomo govorili v naslednjih člankih.
Vmes pa se pogovorimo še o prehrani.
Prehrana za hujšanje
seveda, telesna aktivnost, To odličen način ohranite svojo postavo v odličnem stanju, če pa jim dodate pravilno prehrano, bo proces hujšanja za vas hiter in, kar je najpomembneje, učinkovit. Ni vam treba držati neke peklenske diete, se stradati ali, kar je še huje, vzeti kakšno tableto, ki ste jo videli v "Nakupuj na kavču".
Želite svoje vadbe popestriti? Potem zate. Vse o vajah za hujšanje s fitballom v tem članku.
Vaša glavna naloga je zmanjšati porabo vseh vrst žemljic, čokolad, sladkorja, hitre hrane, na splošno morate iz prehrane popolnoma izločiti "slabe ogljikove hidrate". Namesto vsega tega začnite jesti ovseno, ajdovo ali kakšno drugo kašo. Namesto sladkarij jejte sadje, začnite jesti več zelenjave. Meso kuhajte na pari, žaru ali pečici. Pijte čim več vode. Voda pospeši metabolizem, kar omogoča hitrejšo prebavo hrane.
***
To so preproste vaje in nasveti, ki jih lahko upoštevate, da zlahka izgubite odvečno težo, ne da bi pri tem vložili veliko truda. Trenirajte, jejte pravilno in uspelo vam bo.
Ti je bila vadba všeč?
Ja, ogenj🔥!Nisem se potila 😒
Povejte mi, kaj ste jedli, kaj ste shujšali in ali ste te vaje izvajali enkrat na teden ali ste delali svoje?
Vaje so vprašljive z zdravstvenega vidika, še posebej vaje za potepanje, ne priporočam jih mlajšim ali ki imajo težave z mišično-skeletnim sistemom. Sam predstavljenih vaj ne bi izvajal, razen tistih s fit žogo, saj imam samo eno hrbtenico.
Koliko kalorij se porabi v eni vadbi?
Te vaje delam šele 2. dan in še ne vem rezultata za teden, vam pošljem rezultat, jem pa kar hočem. Stara sem 8 let in imam 31 kg .. želim izgubiti 3 kg. Imam tehtnico, če rabiš vedeti.
Po porodu sem zdaj v formi) Zase sem našel zelo kul sistem vaj. Imenuje se " Vitka mama" Razvila ga je Irina Turchinskaya. Rezultati so že) Berem tudi njeno knjigo " Novo življenje V popolno telo" Govori tudi o hrani)
Nimam se za predebelega. Ampak približno lep pas Samo sanjal sem. In resnično želim biti vitek in lep, tako da moja postava povzroča občudovanje. Za uničenje odvečnih kilogramov Nenehno sem telovadila in bila na dieti. Rezultat je bil, a komaj opazen. In potem se je vse spet vrnilo. Prijateljica mi je priporočila ta steznik, na katerega je nora. Tudi jaz sem se odločila, da jo preizkusim, ko sem jo prebrala pozitivne ocene od tu waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Naročil sem ga preko spleta in porabil v enem tednu. Bil sem presenečen, ker brez poseben napor, sem lahko bistveno spremenil svojo postavo. In kar me je najbolj presenetilo, je, da je uporaba steznika (zahvaljujoč posebnemu učinek tople grede) Začel sem zmanjševati telesne maščobe na straneh. Nemogoče je ubesediti. To morate poskusiti sami. Kupujte samo v uradni trgovini.
Vaje so dobre, poskusil sem jih, vendar moram dodati še dieto. Ponavadi jem beljakovine, čeprav me včasih lahko muči zaprtje. Kot možnost je na voljo regulamin. Všeč mi je, da je okus prijeten in da ga lahko piješ tako proti zaprtju kot tudi preventivno. Na splošno tako hujšam.
Želim shujšati 5-7 kg in ne morem shujšati, po četrtem porodu sem se zelo zredila, vendar sem po dveh letih pitanja začela hujšati po programu -60, delala sem vaje na internetu. z Ano Kukurino sem izgubil 12 kg v 7 mesecih, potem pa so se bolečine v hrbtu vrnile, potrebujem preprostejše tečaje, našel sem vaše, zdi se, da so učinkoviti, ko bom to počel mesec dni napišite rezultate.
Hvala, sicer pa se samo pri dieti malo komplicira. Prvič sem shujšal, načeloma je bil rezultat, zdaj pa imam težave z blatom. Upam, da bodo vaje opravile svoje delo. Vendar bi rad neposredno priporočil odvajalo. No, meni je bilo zelo všeč, saj vem, da se marsikdo na dieti sooča s tem. Imenuje se regulamin, vrečko sem raztopila v vodi, izpadla je tako okusna pomaranča, dva kosa in po tem sem imela blato. Lahko tudi izboljša prebavo, imenujejo ga tudi "fitnes" za črevesje (na škatli). Ampak za zdaj bom poskusil z vajami)
Hvala za tako podrobno zbirko vaj. Predvsem so me zanimale vaje s fit žogo. Vsekakor bom poskusil. Na splošno velja, da se moram za hujšanje držati tako športa kot stroge diete. Poskrbim tudi za čiščenje črevesja. Obstaja dober enterosorbent, ki ga vedno uporabljam v takih primerih - Enterosgel. Odstranil bo vse neprijetne stvari iz telesa. In potem v procesu hujšanja akne na obrazu ne bodo prišle ven. To je zelo pomembno! Sicer, kot je veljalo, če shujšaš, boš shujšal, ampak tvoj obraz je bil pokrit z aknami, in to zato, ker nisi pravočasno očistil črevesja.
Nenavadno je, da so na začetku točke, ki so nekako zmedene, 3-4 vadbe na teden ne bodo delovale takoj, telo potrebuje okrevanje in šele ko začne telo hitro okrevati, lahko povečate število sej, drugič, med treningom ne pijte vode, prenehajte s širjenjem Ta mit je mogoč in nujen, natanko toliko, kolikor telo zahteva, to je že dolgo dokazano. Premor med pristopi naj se zgodi, dokler srčni utrip ne pade na 100 utripov, sicer bo drugi pristop izjemno težak, kar se tiče teka, da, strinjam se, 1-2 krat na teden posamezne dni od treninga
hvala za vaje. Vse, kar ostane, je najti primerno dieto. Na splošno mislim, da bo rezultat dober
Hvala. Potrudila se bom na zdravje in veliko sreče!
Anna, prosim, povej mi, kje kupiti Lida maximum?
Vaše vaje so popolna neumnost! Nekatere vaje, ki ste jih predlagali, je težko izvesti. in za osebo s prekomerno telesno težo bodo takšne vaje na voljo šele, ko bo shujšal.
Zaman praviš, da teta s 100 kg ne bo zmogla takšnih vaj, jaz sem tehtal 112 in naredil več, pa tekel in delal bolje kot nekateri suhljati. in članek je dober, glavna stvar je želja!
Vse življenje se ukvarjam s športom, odkrito povedano, te vaje so težke za nepripravljene začetnike, še posebej tistega prvega na trebušnih mišicah. In vaja s skakanjem, drugo je neumnost, nikoli ne boš šel iz takšnega položaja, kot je narisan
Prosim, povejte mi, če se držite določene diete, kako pomembna je in ali je potrebno čiščenje črevesja? Ker sem prebral, da je treba to storiti pri dieti. Ali so navadna odvajala, kot je Lavacol, primerna za to?
Vse te vaje so mi znane. Že pol leta treniram v fitnesu in izgledam super, vsi so me začeli hvaliti))) sem v dobre volje Zapuščam telovadnico, moj nasvet: opusti moko, telovadba + beljakovinska dieta
Seveda vaje, predstavljene v članku, niso primerne za dekleta, katerih teža presega 100 kilogramov. Če so vam diagnosticirali določeno stopnjo debelosti, morate najprej poskrbeti za svojo prehrano in izvajati le lahke vaje. aerobna vadba, na primer se sprehodite ali kupite tekalno stezo in po njej hodite počasi. Jaz osebno imam čisto drugačno situacijo. Ne morem se imenovati debela, vendar me nekaj odvečnih kilogramov vznemirja že od otroštva. Pred približno pol leta sem tehtal 63 kilogramov in visok 163 centimetrov. To pomeni, da je bila prekomerna teža približno 10 kilogramov. Odločila sem se, da bom svojo postavo vzela resno, saj je bilo poletje pred vrati, vsi pa si želijo na plaži izgledati dobro. Nisem se držala nobene diete, samo prešla sem na zdravo prehranjevanje. Znebila sem se osmih kilogramov in ugotovila, da se moram posvetiti tudi telesni aktivnosti. Ne morem hoditi v fitnes, zato sem začela iskati vaje na internetu in naletela na ta sklop vaj. Lahko rečem, da sem po enem mesecu treninga izgubil pet kilogramov. Najpomembneje pa je, da so mišice postale bolj napete in se je pojavil relief figure. Glavna stvar je, da ne bodi len in potem lepa postava za vas.
Mislite, da je stokilogramska dama sposobna izvajati te vaje?))))) Odpustite svojega trenerja!
Da bo cel dan uspešen, morate jutro začeti z nečim prijetnim - na primer z nasmehom svojemu odsevu v ogledalu. Toda kaj storiti, če "slika" ni prijetna, maščobne gube so vidne s prostim očesom in ni denarja, časa ali želje, da bi šli v telovadnico?
Bila bi odlična rešitev lahka gimnastika za hujšanje, ki vam ne bo vzelo veliko časa, vendar vam bo omogočilo, da "zategnete" svojo postavo, jo naredite vitkejše in urejenejše. Katere vaje so najučinkovitejše, kako jih izvajati in katera pravila si je treba zapomniti pri vadbi? O tem bomo še razpravljali.
Kaj morate vedeti o takšni gimnastiki
Trenerji v različne države aktivno razpravljajo o tem, katera gimnastika je najboljša za hujšanje: nekateri trdijo, da je treba trenirati vsaj eno uro, drugi se osredotočajo na kardio oz. trening moči. Vendar pa se predstavljeni kompleks v več pogledih razlikuje od priljubljenih programov prednosti:
Če imate kronične bolezni sklepov, srca, sladkorno bolezen ali visoko debelost, se pred začetkom vadbe posvetujte z zdravnikom. Če se slabo počutite, zmanjšajte intenzivnost vadbe ali jo prekličite.
Upoštevajte, da je treba kompleks izvesti redno: v tem primeru bodo mišice postale bolj odporne, močnejše, vendar ne bolj izrazite (brez učinka "napihnjenega" telesa). Maščobno tkivo se bo postopoma "raztopil" (ker je energija potrebna za hranjenje mišic tudi v mirovanju).
Sledite tem preprostim korakom, da zagotovite največjo korist od svojih predavanj: priporočila. Najprej prilagodite svojo prehrano: zmanjšajte količino maščobe, sladke ali ocvrte hrane. V svojo prehrano dodajte več beljakovin in zelenjave. Popijte vsaj dva litra vode.
Pomembno je, da telovadite vsak dan; Izberite čas za trening glede na svoj urnik, vendar ne prej kot štirideset minut po obroku in najkasneje pol ure pred njim. Po treningu se ne poskušajte prenajedati.
Začnite z minimumomštevilo ponovitev in šele nato postopoma dodajajte obremenitev.
Kje začeti gimnastiko za hujšanje
Da bi bile vaje koristne in ne bi povzročale poškodb, je potrebno pred izvajanjem vaj ogreti mišice. Če želite to narediti, naredite ogrevanje. Traja tri do pet minut, vendar vam omogoča, da mišice pripravite na intenzivno delo.
Vaja "Čaplja"
Ohranite svojo držo naravnost, hodite na enem mestu. Dvignite kolena višje, roke, upognjene v komolcih, pa se morajo prosto in aktivno gibati. Pogled je usmerjen naprej. Naredite 60-100 korakov.
"val"
Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Roke položite na trebuh. Napnite trebušne mišice (medtem ko nanje pritiskate z dlanmi), nato jih sprostite. Ponovite 20-30 krat.
Močni zamahi rok
Izmenično: ena roka gre naprej, druga nazaj, nato pa razprostrite roke ob straneh. Hkrati ne pozabite vzdrževati svoje drže. Ponovite zamahe 15-20-krat na vsaki roki.
Nagibi
Stojte naravnost, roke na pasu. Upognite se na straneh, nato naprej in nazaj: 15-20 krat v vsako smer.
Najboljša gimnastika za hujšanje
Mnogi verjamejo, da je najbolj učinkovit jutranje vaje za hujšanje, vendar lahko vaje izvajate kadarkoli v dnevu. Glavna stvar je, da naredite premor med treningom in obroki ter dobite mišično veselje od vsakega gibanja.
Gimnastika za hujšanje na trebuhu in straneh
Vaja št. 1
Ulezite se na tla na hrbet, stisnite dlani na zadnji strani glave. Upognite noge v kolenih, počivajte na tleh. Ob izdihu dvignite zgornji del telesa in poskušajte s komolci doseči kolena. Na zgornji točki fiksirajte položaj za dve do tri sekunde in se med vdihom počasi spuščajte. 30-45 krat v 2-3 pristopih.
Vaja št. 2
Sedite na klop ali stol, roke na pasu ali sklenjene na zatilju. Obrnite se na straneh, lahko se nekoliko nagnete na stran. Ponovite 30-50 krat, 2-3 pristope.
Vaja #3
Ulezite se na tla, pritisnite na ledveni del. Pokrčite kolena in komolce ter položite dlani za glavo. Z vdihom dvignite medenico, glavo, roke in ramena. Na zgornji točki zamrznite, ko izdihnete, se počasi sprostite in spustite navzdol. 30-45 krat v 2-3 pristopih.
Učinkovita gimnastika za hujšanje nog
Izpadi
Naredite dolg korak naprej z vsako nogo po vrsti, jo pokrčite v kolenu in prenesite telesno težo na sprednjo nogo. Upoštevajte, da mora biti stegno te noge vzporedno s tlemi. 30-60 krat na vsaki nogi za 2-3 pristope.
Stranski izpadi
Stojte naravnost, noge držite skupaj. Izmenično naredite širok korak vstran, počepnite in poskušajte z dlanmi doseči tla.
Plie
Vaja, ki vam bo pomagala urediti boke. Stojte naravnost, približajte peti in obrnite prste čim širše. Počasi počepnite (kolena naj bodo obrnjena vstran), medtem ko ohranite ravno držo.
Gimnastika za hujšanje zadnjice doma
Počepi
Iz stoječega položaja počasi spuščajte medenico navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Po tem se vrnite v začetni položaj. Ponovite 40-80 krat.
Glutealni most
Ulezite se na tla, pokrčite kolena, stopala postavite na tla in iztegnite roke naravnost vzdolž trupa. Napnite trebušne in zadnjične mišice, dvignite medenico, dokler trebuh in noge ne tvorijo ene ravne črte. Ostanite v tem položaju 5-10 sekund in se počasi spustite. 15-30 krat v 2-3 pristopih.
Pull-up
Lezite na hrbet, eno koleno primite z rokami in ga povlecite proti prsim. Ostanite v tem položaju pol minute. Izvedite 10-12 krat na vsaki nogi (v 1-2 pristopih).
Gimnastika za hrbet in roke
Povratne sklece
Za delo s tricepsi naredite povratne sklece: Roke položite na klop, prste na nogah pa na steno ali drugo oporo. Počasi spustite trup z upogibom rok. Ponovite 20-40 krat za 2-3 pristope.
Vzporedni potegi
Spustite se na vse štiri. Počasi poravnajte eno roko in nasprotno nogo ter ju iztegnite v ravno črto. Na zgornji točki fiksirajte položaj eno minuto in pol. Ponovite desetkrat.
Skakanje "Zvezda"
Vstanite naravnost, raztegnite roke ob straneh. Skočite tako, da ploskate nad glavo in široko razširite noge. Ponovite 30-60 krat za 2-3 pristope.
Da bi taka gimnastika za hitro hujšanje prinesla rezultate, dokončajte vsako sejo kljuka. Najbolje je izvajati raztezne vaje: počasni upogibi naprej z dlanmi na tleh, statične poze, ki raztegnejo določeno mišično skupino. To bo umirilo vaše mišice in obnovilo srčni utrip.
Gimnastika doma za hujšanje - ocene
Lily:
“Odličen kompleks! Začela sem z vajami za trebuh in postopoma dodajala vse ostale. Počutim se vitko, v mojem telesu je lahkotnost! In tehtnica kaže navpično 4 kg na mesec.”
Inna:
»Dolgo sem iskal gimnastiko za lene, ki bi bila učinkovita pri hujšanju. Ta kompleks je popolnoma zategnil mišice v samo pol ure dnevne vadbe. V dveh mesecih sem izgubila 8 kg.”
Evgenija:
»Preprost kompleks, ki ga lahko izvajamo naenkrat ali zjutraj in zvečer. V sedmih tednih – minus šest kilogramov.”
»Te vaje delam šele dva tedna, pa sem že opazila, kako so se mi trebušne mišice okrepile in stegna nekoliko napela. In tehtnica je pokazala navpično 3 kg.”
Elena:
»Zjutraj začnem s takimi vajami, se dobesedno napolnim z energijo za dan! Tudi višine so spodbudne - v treh mesecih so "izgubili" 8 kg.
Gimnastika za hujšanje - video
Če želite na zgornji seznam dodati še nekaj vaj, bodite pozorni na kompleks, predstavljen v spodnjem videu. Če boste to storili, boste ponosni raven trebuh, vitke boke in napeto postavo. Trener vam ne samo pokaže same vaje, ampak vam tudi pove, kako jih pravilno izvajati.
Če želite imeti brezhibno postavo, vam ni treba delati riti v telovadnici: samo redno izvajajte preprost niz vaj doma in svojemu telesu lahko daste idealno obliko.
Ste poskusili domače vaje za hujšanje? Katere vaje imate najraje? Kakšne rezultate ste dosegli? Delite svoje rezultate v komentarjih!
