Kaj storiti, če mišice bolijo po. Kaj storiti, da preprečite bolečine v mišicah

Po treningu mišice bolijo - to je tipična situacija. Po neobičajno veliki obremenitvi se pojavita značilen pekoč občutek in bolečina. Vzroki so lahko različni, odvisno od značilnosti bolečine. Ali je to dobro ali slabo in kako se s tem spopasti - ugotovimo.

Ali je normalno, če ni bolečine?

Ali je mogoče telovaditi brez bolečin? Da, če vam je obremenitev znana in se ne poveča. Na primer, ko trenirate za hujšanje ali preprosto za ohranjanje forme. Ali bi morale mišice boleti pri treningu z utežmi? Da, če so res dobro opravili delo.

Dan po vsaki vadbi, ki vključuje neobičajno ali povečano obremenitev, začnejo boleti mišice. To so značilnosti naše fiziologije.

Vendar se telo hitro prilagodi stresu, zato lahko bolečina izgine. To pomeni, da se je napredek ustavil. Ko mišice ne bolijo, so v coni udobja. Toda v tem območju ni napredka. Torej ni nujno, da vas bodo mišice po treningu bolele. In to določa kakovost vašega dela v telovadnici.

Različne vrste bolečin po vadbi

Združimo vse bolečine po vadbi v dve skupini:

1. Travmatična bolečina.
2. Posledica tvorbe mlečne kisline in mikrotravme mišičnih vlaken.

Občutki bolečine so lahko podobni, vendar obstajajo pomembne razlike, ki vam lahko pomagajo prepoznati njihov vzrok.

Poškodbe

Ali določena mišica boli še dolgo po treningu? To je lahko znak poškodbe. Pomembna razlika med to vrsto bolečine je njena točkovna lokalizacija. Boli samo poškodovano območje mišice in ne celotno telo, kot po težki vadbi.

Travmatska bolečina ima eno pomembno razliko od mišičnega "zakisanosti" - čas okrevanja. Odvisno od resnosti poškodbe mišičnih vlaken lahko bolečina izgine v enem tednu ali pa ne izgine več mesecev. Razumevanje, kaj je bilo, pride v 3-4 dneh. V tem času običajne bolečine minejo, mišice pa so pripravljene na nov trening.

Travma pusti dolgotrajno sled. Bolečina se pojavi, ko se poškodovana mišica skrči. IN hudi primerišportnik trpi tudi v mirovanju, na poškodovanem mestu pa se pojavijo rdečica, modrikavost in oteklina.

Predhodnik poškodbe je običajno huda bolečina med vadbo. Če boste še naprej trenirali in ga ignorirali, si lahko resno škodujete. Zato poslušajte sebe, svoje telo.

Kako se znebiti bolečine v mišicah po treningu v tem primeru? Protibolečinska mazila, fizična izolacija prvih nekaj dni ali celo teden, nato pa rahla vadba za izboljšanje krvnega obtoka. V hujših primerih takoj poiščite zdravniško pomoč.

Torej, če vas mišice po treningu bolijo dolgo časa, ste poškodovani. Če je bolečina peklenska, morate k zdravniku, ki vam lahko prvič predpiše živčno blokado. V drugih primerih lahko storite brez zdravnika. Boleči mišici zagotovite počitek in udobje.

Če vas po treningu mišice zelo bolijo in opazite, da se je pod kožo nekaj spremenilo (volumen mišice se je prerazporedil, zdi se, da se nekaj "valja" okoli kosti), takoj pojdite k travmatologu ali kirurgu.

Zakisanost in mikrotrauma vlaken

Pri anaerobnem delu se v mišici tvori mlečna kislina, ki povzroča značilno bolečino (pekoč občutek). Zato po treningu bolijo mišice. Ta bolečina se pojavi po izvajanju težka vadba in lahko traja več ur.

Dokler je mlečna kislina prisotna v mišičnih celicah, boste čutili bolečino in pekoč občutek. In bolj ko je bil vaš trening intenziven in nenavaden, močnejša je bila bolečina.

Seveda poleg mlečne kisline na občutke močno vplivajo tudi mikrotravme - razpoke posameznih mišičnih vlaken. Nekaj ​​časa po treningu se vnamejo in nato naravno zacelijo. Na tej stopnji pride do celjenja precej hitro - nekaj dni. To je tako imenovana zapoznela bolečina. Zato mišice bolijo po telesni aktivnosti po dnevu ali dveh.

Ti boleči občutki se pojavijo dan po treningu, v nasprotju z akutno travmatično bolečino, ki se čuti takoj.

Naj povzamemo, zakaj bolijo mišice: lahko je poškodba (akutna bolečina, pojavi se takoj), zakisanje (pekoč občutek, pojavi se po treningu), mikrovnetje poškodovanih vlaken (pojavi se po 1-2 dneh).

Ko začnejo boleti mišice

Bolečina se lahko pojavi dan po treningu, naslednji dan ali nekaj ur kasneje. Vse je odvisno od tega, kako intenzivno in težko ste trenirali. Vaša priprava neposredno vpliva na to, kako močno vas bodo jutri bolele mišice in kako dolgo bo to trajalo.

Kako preprečiti bolečino med treningom

Bolečina v mišicah po treningu je neizogibna stvar. Ne moremo ga preprečiti, lahko pa ga čim bolj omilimo. Osredotočimo se na znano obdobje, ko mišice bolijo po prvi vadbi, saj v tem času tvegate, da boste razočarani nad koristnim prizadevanjem.

Prvo vadbo je treba izvesti zelo previdno in pravilno odmeriti obremenitev, sicer bo bolečina v mišicah po treningu preprosto neznosna in za dolgo časa boste izgubili navdušenje.

Če vas mišice po treningu močno bolijo, pomeni, da ste napačno odmerili obremenitev. Za tiste, ki še nikoli niso doživeli takšnih občutkov, je težko ugotoviti, kaj se dogaja in zakaj.

Začetniku ni priporočljivo, da se zanaša na svoje občutke, saj se bolečina ne bo pojavila takoj. Med treningom se bo zdelo, da lahko še vedno naredite nekaj pristopov. Tukaj lahko začetnik zgreši mejo med zakisanostjo in poškodbo.

Prvo lekcijo morate narediti celoten program v 2-set načinu in izbrati težo tako, da samo čutite obremenitev, nič več. To je dovolj, da preprečite pretreniranost mišic.

Trenirani športnik obremenitev zaznava drugače - vse že čuti sam in lahko ustrezno izbere obremenitev zase. In celo on lahko občuti bolečine v mišicah po treningu.

Tako lahko z odmerjanjem obremenitev zmanjšate posledice bolečine.

Kako odpraviti bolečino, če se je že pojavila

Bolečine v mišicah po treningu in kako se jih znebiti:

1. Pomaga pospešiti izločanje mlečne kisline s prehrano.
2. Z masažo in ogrevanjem.
3. Z lahkim treningom.
4. S pomočjo spanja.
5. Mazila, tablete.
6. Farmakologija (zelo odsvetovana).

Kot razumete, je treba problemu pristopiti celovito in z različnih zornih kotov. To pomeni, da je to vprašanje mogoče hitro rešiti s kombinacijo zgornjih točk, razen morda zadnje.

Živila, ki pomagajo lajšati bolečine

Sestava celic v našem telesu je neposredno odvisna od tega, kaj jemo in pijemo.

• Najprej morate piti veliko vode, da se presnovni produkti hitreje izločijo iz telesa.
• Drugič, telesu morate dati potrebno količino "gradbenega materiala", da si mišice hitreje opomorejo.

Če pojasnimo drugo točko, lahko rečemo, da morate zaužiti zadostno količino beljakovin, prave ogljikove hidrate in vsekakor vitamine. Tudi za zmanjšanje verjetnosti travmatske bolečine je priporočljivo, da v svojo prehrano vključite živila, ki so dobra za vezi in sklepe (mastne ribe, mlečni izdelki itd.).

Masaža in savna

Kaj storiti, če vas po treningu bolijo mišice? Privoščite si masažo! Druga možnost je obisk savne.

Nekateri priporočajo namakanje v kopeli, vendar to ne pomaga toliko kot parna kopel. Najboljša je finska savna, nato akupresurna hidromasaža. Takšna vez vam ne bo le pomagala pri lažjem prenašanju bolečin po telesni aktivnosti, temveč bo tudi aktivirala vaš metabolizem.

V idealnem primeru si takšne dogodke organizirajte večkrat na teden. Če imate težave z denarjem ali razpoložljivostjo takšne parne sobe, je sprejemljivo tudi enkrat na teden.

Tej metodi se morajo ljudje z zdravstvenimi težavami izogibati. srčno-žilni sistem ali druge zdravstvene omejitve.

Kardio

Da bi produkti razgradnje hitreje zapustili telo, morate razpršiti kri. Pri tem nam bo pomagala kardio vadba in redna gimnastika, nato pa raztezanje bolečih mišic. Ste verjetno opazili, da bolečina po ogrevanju postane opazno manjša?

Ne smete povečati srčnega utripa in se veliko potiti. Vaša naloga je preprosto omogočiti pretok krvi 15–20 minut.

Sanje

Dolgotrajno spanje ima pozitiven učinek na . Da ne boste dolgo bolni, se dobro naspite. udobne položaje. In še ena pomembna opomba - v posteljo morate iti in se zbuditi ob isti uri.

Zdravilo

Da bi preprečili bolečine v mišicah, lahko na boleče mesto nanesete posebno mazilo. Anestetična mazila rahlo zmanjšajo bolečine v mišicah.

Kaj še lahko storite, če vas po treningu zelo bolijo mišice? Ibuprofen lahko vzamete v obliki tablet. Nenehno jemanje tablet je slaba navada, saj jemljete zdravila.

Včasih, zlasti pri začetnikih, se med sindromom bolečine temperatura dvigne in mišice lahko bolijo en teden. To se zgodi, ko začetnik na prvem treningu preobremeni mišice. V tem primeru je dovoljeno prvih nekaj dni jemati ibuklin (pogosto predpisano 1 tableto na dan), nato obiskati savno. Hidromasaža v prvih dneh ni priporočljiva - bolečina je premočna.

Ibuklin deluje kot protivnetno nesteroidno sredstvo, poleg tega ima analgetični in antipiretični učinek. V savno ne morete iti s temperaturo, zato jo preverite sami z navadnim termometrom.

Če mišice ne bolijo tako močno, je bolje, da popolnoma opustite mazila in zdravila.

Torej, če boli mišica po treningu, kaj storiti: izhajajte iz stopnje bolečine. Ali naj le potrpim? Seveda, če ne gre za poškodbo.

Farmakologija

Kdor dela na kmetiji, iz prve roke ve, kakšen je čaroben učinek injekcije. Metabolizem takšnih ljudi je opazno pospešen, dnevno zaužijejo 5-7 tisoč kalorij, kolikor jih telo lahko absorbira.

Tudi okrevanje "kemikov" je hitro - ne doživljajo tako dolgotrajne bolečine kot naravni športniki. Doping je doping tudi v Afriki. Zaradi doseganja osebnega udobja (dobre postave) je uporaba kemikalij nepraktična in nevarna.

Če vas mišice po treningu dolgo in močno bolijo, bodite previdni pri težki telesni aktivnosti. Morda imate kakšno napako v sestavi vezivno tkivo, je šibkejša, kot bi morala biti.

Če imate pogosto zvine, se je smiselno posvetovati z zdravnikom o vezivnotkivni displaziji. Zdravljenja ni, s tem lahko normalno živiš. Samo telo je bolj krhko in ga je treba pred treningom dobro ogreti.

Da ne bi razmišljali o tem, kako ublažiti bolečino, se je bolje prepričati, da ni tako močna. Jasno je, da bodybuilding brez bolečin ni bodybuilding, a vseeno:

1. Dobro se ogrejte – vsaj 5 minut trde kardio vadbe, nato ogrejte vsak večji sklep.
2. Delovni teži se približujemo postopoma. Po potrebi naredimo več vmesnih pristopov 3-4 počasnih ponovitev.
3. Po treningu se ogrejemo v savni (če ni zdravstvenih omejitev) in se zmasiramo.

Miti o bolečini

Če vas po treningu bolijo mišice, je to dobro. Vendar ni vedno tako. Pravijo, da ni bolečine, ni napredka. V veliki meri je to res. Vendar morate upoštevati naravo bolečine. Navsezadnje je tudi zlom ali razpoka bolečina. Le namesto napredka je rezultat popolna regresija – navsezadnje je obdobje okrevanja po poškodbi mesece in leta.

Pazite nase in srečno pri treningu!

Zakaj mišice še vedno bolijo po treningu? Zakaj naslednji dan bolijo? Ali bi morali kaj storiti glede tega? Ali moram kaj storiti, če, nasprotno, ne bolijo?

Kdor se je vsaj enkrat zabaval z železom, je opazil, da ga bolijo mišice. sploh po prvi vadbi. In običajno naslednji dan, vendar se zgodi, da je največja bolečina dosežena tudi drugi dan po treningu. Zakaj mišice bolijo? Je to normalno? Ali je normalno, če je obratno - ne bolijo? Ali bi morali kaj storiti glede tega? — Zožnik se je odločil inteligentno razvrstiti odgovore v kategorije.

Odložena bolečina v mišicah

Če se dobro potiskate na trenažerjih ali z proste uteži, zadnje ponovitve vaj izzovejo pekoč občutek. Krivec je mlečna kislina, ki se med vadbo kopiči v mišicah kot stranski produkt fizioloških procesov. Z vsakim naslednjim krčenjem mišičnih vlaken se poveča koncentracija mlečne kisline, kar poveča bolečino in pekoč občutek. Ko palico vržemo na ploščad, kri hitro odplakne mlečno kislino iz mišic. Pekoč občutek hitro mine (in se med naslednjim pristopom seveda vrne, kot da se ni nič zgodilo).

Druga vrsta bolečine, v čast kateri je napisano to besedilo, se ponavadi pojavi naslednji dan po treningu in mlečna kislina nima nič s tem. To bolečino imenujemo zapoznela mišična bolečina.

Najpogosteje se z njo srečujejo začetniki ali na primer »starci«, ki so spremenili načrt treninga. Na splošno tisti, ki so prejeli nenavadne obremenitve in posledično odložene bolečine v mišicah.

Povedano po človeško: med treningom pride do mikro-raztrganin mišic, pri velikih obremenitvah pa si povzročiš mikro-travme. Najpogosteje se telo na te solze odzove z bolečino.

Pravzaprav celjenje mišičnih vlaken po tovrstnih poškodbah zagotavlja povečanje moči in volumna. Obstaja aktivno sproščanje hormonov in sinteza beljakovin, kar je gradbeni material za mišice. Zaradi takšnih obnovitvenih procesov mišice povečajo svojo težo in volumen.

Tako izgleda vaša dobro poškodovana mišica.

Zakaj ne bolijo takoj, ampak naslednji dan ali celo drugi?

Mikroraztrganine povzročajo lokalna mikro vnetja, ki se pojavijo čez nekaj časa, običajno naslednji dan. To pomeni, da telo aktivno deluje na poškodovanem območju. Če je solz veliko, lahko vnetje doseže vrhunec drugi dan po treningu. To vnetje ni škodljivo za vaše zdravje.

Ali naj to bolečino prenašam ali se borim?

Lahko zdržiš, sam zase vesel, da si dobro opravil delo v telovadnici, a če je bolečina neznosna, lahko nekaj storiš glede tega.

Različni viri priporočajo različne ogrevalno-masažne postopke: savno, toplo prho, toplo (vendar ne vročo) kopel z morsko soljo, masažo, lahke ogrevalne rehabilitacijske vaje. Po treningu je priporočljivo tudi ogrevanje, ohlajanje in raztezanje.

Vsi ti ukrepi so namenjeni izboljšanju pretoka krvi v mišicah, kar prispeva k njihovemu hitremu okrevanju in zmanjšanju bolečine.

Ali je možno telovaditi, če bolečina ni izginila?

Če si mišice niso opomogle in jih morate znova strgati z železom s težkim bremenom, je to lahko negativne posledice. Če telo prejme nove poškodbe, ne da bi imelo čas za okrevanje, lahko to povzroči stanje pretreniranosti. To pomeni pomanjkanje napredka v teži in obsegu, slabo zdravstveno in psihološko stanje, na splošno pa ne boste samo izgubljali časa, ampak boste škodovali svojemu zdravju.

Bolečina v mišicah ni pokazatelj mišične rasti ali moči. Bolečina je znak, da ste trdo delali, da so vaše mišice močno obremenjene. Toda rast mišic, moč in vzdržljivost so odvisni od okrevanja. Če mišicam ne dovolite, da si opomorejo, ne bo napredka.

Ali bi morali preskočiti obisk telovadnice, če vas bolijo mišice? ne, ne. In tukaj sta dve glavni možnosti: razdeljeni trening (obremenitev med tednom različne skupine mišice) ali lahke ogrevalne vadbe za okrevanje po težki vadbi.

Telesna aktivnost ne more samo poškodovati mišic, ki bolijo, ampak tudi, nasprotno, pomaga pri okrevanju. Edino vprašanje je obseg in narava obremenitve.

Vadba izboljša prekrvavitev in pospeši presnovo, kar pomeni, da mišice hitreje okrevajo. Toda obremenitev ne sme biti ekstremna in ne naslednji dan. Grobo rečeno, če ste dobro počepnili, vam ni treba podirati novih rekordov v nekaj dneh, ko bolečina še ni minila, vendar lahko ogrevanje kvadricepsa na tekalni stezi pomaga pri njihovem okrevanju.

Ali telovadim pravilno, če sploh ni bolečin v mišicah?

IN športi moči Znano je geslo: NO PAIN – NO GAIN (»Brez bolečine – brez rasti«). In, grobo rečeno, je točno tako, razen če seveda želite povečati moč in velikost mišic. Če ni bolečine, potem to običajno pomeni, da je bila obremenitev vašega telesa šibka, preveč znana.

Sčasoma zapoznela bolečina v mišicah oslabi, telo se nanjo navadi in je znak, da prejema zadostno obremenitev. Toda ta bolečina ne izgine popolnoma.

Po 2-3 tednih zapoznela bolečina v mišicah ne bo povzročala večjih nevšečnosti in večini bo celo začela všeč. Bolečina se bo vrnila tudi ob menjavi načrti usposabljanja, osvajanje novih vaj, kar je potrebno za napredek. Nekateri privrženci mišične sekte imajo celo načelo - da se trening nikoli ne ponovi.

Vendar pa povsod obstajajo izjeme: občasno se najdejo ljudje z dobro natreniranimi mišicami in zmogljivimi obnovitvenimi sistemi, ki morda ne čutijo bolečine niti po večjih obremenitvah.

Poleg tega, če ne nameravate povečati moči ali mase svojih mišic, izvajati lahke vaje, raztezati ali samo telovaditi, ko zmerne obremenitve mišice morda sploh ne bodo bolele. In tudi to je v redu. Vse je odvisno od vaših ciljev.

Pogosto po treningu mišice bolijo 1-2 dni. Da bi preprečili bolečino ali se znebili obstoječe bolečine, je treba ugotoviti njen izvor.

Obstajata dva glavna dejavnika, ki povzročata bolečine v mišicah:

1. Ob pomanjkanju kisika se glukoza v mišicah ne more popolnoma oksidirati, kar vodi do kopičenja velikih količin mlečne kisline. To povzroča pekočo bolečino v mišicah med vadbo. Toda takoj, ko ga nehate, bo kri takoj odplaknila mlečno kislino iz mišic. Neprijetni občutki bo takoj izginil, vendar se bo znova pojavil ob izvedbi naslednje vaje.
2. Če se bolečina pojavi po dnevu ali dveh, so problem mikroskopske raztrganine mišično tkivo. Ti odmori spodbujajo povečanje belih krvnih celic, ki povzročajo vnetje. Ne nastopi takoj, saj telo energijsko deluje na poškodovano mesto in ustvarja nova mišična vlakna. Trajanje zapoznele bolečine je odvisno od števila mikroraztrganin.

Pomembno: bolečina se lahko pojavi med prvimi treningi ali po daljšem premoru. Ko je vadba redna, bolečina izgine ali se zmanjša. Z večjo vadbo mišic se energija izgublja manj in manj, telesna zmogljivost pa se izboljšuje. Toda ko se mišice navadijo, se učinek vadbe zmanjša. Zato je treba spremeniti in dodati nove vaje, povečati čas treninga, uporabljati različne načine povečanje učinkovitosti.

Kakšne so bolečine v mišicah?

Blaga bolečina po vadbi se lahko čuti več dni in pozitivno vpliva na tvorbo novih mišičnih vlaken ob poškodbah in okrevanju. Pojavijo se občutki rahle prijetne utrujenosti in bolečine, mišice so videti počasne in mlahave, otekle in otekle. Občutki se okrepijo s kakršno koli napetostjo.

Zapoznela bolečina se pojavi nekaj dni po vadbi. Huda bolečina, ko so mišice napete. Lahko za začetnike ali z veliko spremembo proces usposabljanja. Če pa obstaja stalna huda bolečina, je treba prenehati povečevati obremenitev. V nasprotnem primeru mišice ne bodo imele časa za okrevanje in ne bo koristi. Če na začetek naslednji trening bolečine v mišicah ostanejo precej opazne, morate zmanjšati obremenitev za polovico. Bolje je dodati več ponovitev, potem se bo krvni obtok pospešil, potrebne snovi pa bodo hitro dosegle mišice in jih obnovile.

Bolečina, ki je posledica poškodbe, se lahko pojavi takoj ali v enem dnevu. Je oster, omejuje gibanje, zaradi močnih občutkov je nemogoče izvajati vaje. Najpogosteje se pojavi po delu z zelo velikimi utežmi ali zaradi nezadostnega ogrevanja mišic pred treningom. Narobe je, če se pojavi bolečina v sklepu ali vezeh. Vajo morate takoj zaključiti in ugotoviti, zakaj je nastala. Razlogov je veliko: stara, ne popolnoma ozdravljena poškodba, napačna izvedba, nepravilno izbrani parametri simulatorja za vaše telo. Če ste poškodovani, se morate takoj posvetovati z zdravnikom.

Ne smemo pozabiti: bolečina po vadbi ni potrebna za razvoj mišic, čeprav potrjuje dejstvo o nastanku novih mišičnih vlaken zaradi obnove poškodovanih. Če je bila obremenitev na določeni vadbi povečana, vendar ni bilo bolečine, to ne pomeni, da je bila vadba neuspešna. Bolečina ni nujen dejavnik pri rasti in razvoju mišic.

Preprečevanje bolečin v mišicah

Bolečine lahko preprečite z upoštevanjem preprostih nasvetov:

Načini, kako se znebiti bolečine v mišicah

Če preprečite pojav bolečine v mišicah ni uspelo, morate uporabiti čim več metod, da se jih znebite:

1. Kopel z morsko soljo bo razbremenila napetosti po celem telesu, z dodatkom eteričnih olj pa se boste popolnoma sprostili. Za 100 litrov vode potrebujete 0,5 kg soli. V povprečju potrebujete od 5 do 15 kapljic olja. Za sprostitev boste potrebovali eterična olja geranija, sivka, pomaranča, meta, palisander, bergamotka, melisa, baldrijan. Voda mora biti topla.
2. Masaža bo sprostila napete mišice in pospešila prekrvavitev, ki bo hitro razporedila potrebne snovi po telesu. Mišice bodo postale bolj prožne, elastične, zategnjenost bo izginila. Koristna bo uporaba grelnih ali hladilnih mazil, odvisno od dneva.
3. Prehrani dodajte več beljakovin (vsaj 2 grama na 1 kilogram telesne teže), pa tudi ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Pijte veliko vode za redčenje krvi. Vzemite tečaj multivitaminov.
4. Izvedite enostavno aerobni trening. Dobra možnost– znana dejavnost, vendar zmanjšajte obremenitev za polovico in dodajte število pristopov. Ali pa delajte tiste mišice, ki se počutijo dobro. Lahko organizirate tečaj, namenjen samo raztezanju mišic.
5. Od treninga počivajte več dni, vendar ne predolgo, da se mišice ne navadijo na obremenitev.
6. Prvi dan naredite hladen obkladek ali se stuširajte s hladno vodo. V naslednjih dneh uporabite tople in vroče obkladke, kopeli, prhe ali izmenjujte toploto in mraz.
7. Nosite ohlapna oblačila, ki ne zategujejo; nositi isto pižamo ali sploh spati brez nje.
8. Če ne morete prenašati bolečine ali se je morate nujno znebiti, lahko vzamete tableto proti bolečinam: ketonal, aspirin, pentalgin, nurofen. Lahko daste tudi injekcijo difenhidramina + analgina. Toda zdravila je treba uporabljati le v skrajnih primerih.
9. Vadba v bazenu vam bo pomagala pri sprostitvi. Po treningu v vodi mišice skoraj nikoli ne bolijo, saj je na telo popolnoma drugačen pritisk, za razliko od treninga na kopnem. Tudi voda ima masažni učinek.
10. Obisk katerega koli kopališča ali savne. Para in visoke temperature bodo razbremenile napetost, naredile mišice elastične in umirjene. Krvni obtok se bo izboljšal in potrebne snovi bodo hitreje dostavljene v mišična vlakna.

Ne smete se bati pojava bolečine, vendar se morate naučiti razlikovati koristno bolečino od nepravilne; in ga poskusite vnaprej preprečiti. Takrat bo učinek treninga maksimalen, poškodbe, bolečine in druge težave pa bodo zbledele v ozadju.

Bolečine najbolj občutijo začetniki, pa tudi športniki, ki so pred kratkim spremenili program treninga, ali športniki po daljšem premoru.

Uničenje mišičnih struktur, namreč mišičnih celic, vodi do bolečine. Znani fiziologi: Morozov V.I. in Sterlig M.D. izvedel študijo mišična aktivnost. Glede na rezultate študije je bilo ugotovljeno, da se pri izvajanju telesnih vaj lokacija mišičnih celic v mišična vlakna.

Vzporedno s tem se poveča vsebnost levkocitov v krvi zaradi razpada mitohondrijev. Podobno povečanje levkocitov lahko opazimo med vnetnimi procesi ali okužbami.

Človeška mišična vlakna

Razpad mitohondrijev povzroči nastanek beljakovinskih fragmentov. Zaradi nastajanja beljakovinskih fragmentov začnejo delovati lizosomi in fagociti, celice, odgovorne za raztapljanje poškodovanih tkiv. Produkti, ki nastanejo kot posledica tega delovanja, povzročajo bolečino.

Še ena ugotovitev, ki jo lahko opazite: bolečina je najmočnejša po prvi vadbi in po redni pouk jih skoraj ni več čutiti. Naše telo je zasnovano tako, da se proizvodnja beljakovin po vadbi poveča. Kreatin fosfat se začne kopičiti v mišicah. Poveča se koncentracija in aktivnost encimov, ki sodelujejo pri razgradnji beljakovin. Torej, več treninga, več kreatin fosfata, večja je moč razgradnje beljakovin. To vodi v izčrpanost energijske rezerve mišice postajajo vse bolj zapletene. Potem pride trenutek, ko je to preprosto nemogoče narediti.

Kaj sledi iz tega: Z naraščajočim rednim treningom se povečuje energijski potencial mišičnega tkiva in s tem moč in zmogljivost. Toda hkrati se učinek treninga in uporabljenega stresa zmanjša. Vse našteto zmanjšuje kondicijo mišic.

Vrste bolečin

Navajamo glavne vrste mišičnih bolečin:

Zmerno

Občutki, ki se naslednji dan pojavijo z zmerno bolečino: funkcionalna insuficienca, otekanje mišic, "vabažne" mišice pri izvajanju katere koli dejavnosti, vlečenje mišic, naraščajoča bolečina pri krčenju ali raztezanju, prijetna utrujenost. Bolečina bo minila po nekaj dneh. Zmerna bolečina je pokazatelj manjše poškodbe ali popravila mišic ali oblikovanja novih struktur.

Zaostajanje

Začne se v približno 2-4 dneh. Zapoznela bolečina se razvije pri spremembi programa treninga, po daljši odsotnosti močnih obremenitev mišic ali pri začetnikih. Njegovi simptomi vključujejo hudo bolečino pri raztezanju ali krčenju mišičnega tkiva. Če nenehno čutite hude bolečine, to pomeni, da je obremenitev, ki ste jo izbrali, prevelika, da se vam preveč mudi s povečevanjem uteži. Zapomni si to močnostne obremenitve povečevati postopoma, ne vsega naenkrat. S postopnim povečevanjem obremenitev se mišice privajajo in krepijo, z njimi pa tudi sklepi.

Travmatično

Bolečina, ki jo povzročijo poškodbe, je lahko ostra, ostra in omrtvičena. Lahko se razvije takoj po vadbi ali naslednji dan. Njegov glavni simptom je bolečina med vadbo. Najpogosteje se poškodbe pojavijo pri športnikih pri delu z ekstremnimi utežmi, pa tudi v odsotnosti zadostnega ogrevanja.

goreče

In zadnja vrsta bolečine: pekoča med zadnjimi ponovitvami vaj. Pekoč občutek nastane zaradi delovanja mlečne kisline, ki oksidira mišice. Produkti, ki nastanejo kot posledica razgradnje mlečne kisline, napolnijo mišične celice in ovirajo gibanje živčnega impulza. Pekoč občutek je varen, je manifestacija zaščitne aktivnosti telesa pred preobremenitvijo.

Produkti, ki nastanejo kot posledica razgradnje mlečne kisline, se popolnoma izločijo iz telesa v 25-35 minutah po koncu vadbe. Da bi dosegli nekatere cilje treninga, boste morali izvajati vaje, dokler ne začutite pekočega občutka. Na primer, če želite zategniti prsne mišice ali rektus abdominis itd.

Je to dober znak?

Mnogi ljudje se ob pojavu bolečine v mišicah sprašujejo: ali je to dober znak? Upoštevajte, da prisotnost bolečine ni nujen spremljevalec rasti. Vendar pa prisotnost bolečine kaže na uničenje mišične strukture med poukom, kar pomeni, da je zdaj v teku »zdravljenje« in obnova mišičnega tkiva.

Ni potrebe, da bi bolečina postala znak uspešnega treninga. V nekaterih primerih bolečine sploh ni opaziti, vendar je bilo usposabljanje zelo učinkovito. Fiziologa iz ZDA: Schoenfeld in Contreras sta proučevala ta proces. Njihov zaključek: mišična bolečina ni končni pokazatelj mišične disfunkcije. Ko mišica raste, je po vadbi ne boli vedno.

Iz navedenega sledi, da cilj treninga ne sme biti doseganje bolečine, temveč povečanje obremenitve. Povečanje mišične velikosti, volumna in oblike predstavlja najbolj natančne pokazatelje učinkovitosti programa treninga.

Še en učinkovit indikator: primerjava fotografij pred in po treningu.

Kako se znebiti bolečine v mišicah?

Nemogoče se je popolnoma znebiti bolečine v mišicah. Toda pogosteje in več ko trenirate, manj bo bolečin. Več jih je preprosti nasveti povečanje rezultatov treninga in hkrati zmanjšanje bolečine.

1. Postopno povečanje obremenitev. Postopoma, vsak teden, morate dodati malo teže. Če izvajate vaje s palico, bi bilo optimalno povečanje telesne mase na teden dva do pet kilogramov na teden. Pred dodajanjem teže najprej osvojite osnovno težo. Med obvladovanjem teže uteži tehnika izvajanja vaj ne sme trpeti. Prav tako morate shraniti program usposabljanja, njihovo shemo.
2. Pripeljite svojo tehniko do popolnosti. Za to je potrebno, da tehniko razvije trener oz izkušen športnik. Po tem poskusite najti največ popolne informacije o vaji in kako jo pravilno izvajati.
3. Pred začetkom vadbe se vedno ogrejte. Ogrevanje naj bo sestavljeno iz elementov, ki vodijo do vaj, in sklopa gibov za celotno telo. Na primer, če boste izvajali vajo stiskanja s klopi, najprej naredite nekaj serij ogrevalnih vaj. To bo spodbudilo pretok krvi v mišice in aktiviralo živčni sistem.
4. Če se počutite utrujeni, je bolje, da se treninga ne udeležite. Kadar ste v službi pod stresom, imate težave s spanjem in prehranjevanjem ali ste v depresivnem razpoloženju, ne obiskujte telovadnica. Telo potrebuje počitek.
5. Pijte več vode. Med treningom morate popiti vsaj en liter vode. Optimalna količina vode za vaše telo lahko izračunate po naslednji formuli: 0,04-0,05 x (telesna teža). Voda je med treningom nujna, saj redči kri in poveča hitrost dostave potrebnih snovi in ​​kisika v mišice. Poleg tega voda pomaga izboljšati gibanje živčnih impulzov v mišično tkivo.
6. Ciljajte na vsaj osem ur spanja na noč.

Metode za zmanjšanje bolečine po vadbi

Mnogi se sprašujejo, če jih po treningu bolijo mišice: kaj storiti? Obstaja več učinkovitih metod.

Kaj storiti, če vas po treningu bolijo mišice? To vprašanje skrbi večino obiskovalcev. telovadnice ki so amaterji in ne profesionalni športniki. Takšni ljudje se običajno ukvarjajo s športom zaradi dobrega zdravja in privlačnosti. videz. Ne potrebujejo zapisov, vendar je pomembno, da so razredi udobni in prinašajo užitek in duševno olajšanje.

Kaj storiti, če vas po treningu bolijo mišice, je vedno pereče vprašanje.

Kakšen užitek je, ko po intenzivni vadbi ne morete poravnati rok ali nog. Obstaja mnenje, da če bolijo mišice po treningu, je to dobro, pravijo tudi, da je glavni vzrok bolečine mlečna kislina v mišicah. Ugotovimo, kaj se potem dejansko zgodi z našim telesom intenzivna vadba, in kaj je vzrok za bolečino, ki nas tako muči.

Bolečine v mišicah same po sebi niso pokazatelj učinkovitosti treninga. Vzroki za bolečine v mišicah po vadbi so lahko različni. Poglejmo jih enega za drugim.

Bolečine v mišicah med in takoj po vadbi

Mlečna kislina v mišicah nastane kot posledica razgradnje glukoze med intenzivnim trening moči.

Med intenzivnim treningom moči občasno čutite močno pekoč občutek v obremenjenih mišicah. To se običajno zgodi na koncu vaje, ko se trudite do skrajnih meja in poskušate dokončati zadnjih nekaj ponovitev. Razlog za to bolečino je točno to, kar je bilo omenjeno prej.

Dejstvo je, da med intenzivnim trening moči mišice zahtevajo veliko število energije za opravljanje dela. Ta energija nastane z razgradnjo glukoze, ki se v mišicah nahaja v obliki molekul glikogena.

Razgradnja glukoze lahko poteka aerobno (v prisotnosti kisika) ali brez njega (anaerobna metoda). Med vadbo za moč mišica deluje tako intenzivno, da ji kri nima časa oskrbeti dovolj kisika. Zato pride do anaerobnega procesa razgradnje glukoze. Ta kemična reakcija sprošča potrebno za mišice energije. Produkt razgradnje glukoze je mlečna kislina.

Mlečna kislina se med vadbo kopiči v mišicah, ne da bi imela čas, da jo izpere krvni obtok, in začne dražiti živčne končiče. Občutite neprijeten pekoč občutek in bolečino. Ta bolečina praviloma traja nekaj ur po treningu. Nato kri odplakne mlečno kislino iz mišic in bolečina izgine.

Kako lajšati bolečine v mišicah po treningu? Tukaj je vse bolj ali manj preprosto. Na kakršen koli način morate povečati pretok krvi v mišici. In da bi to naredili, jo morate najprej sprostiti. Za sprostitev po vadbi se je dobro raztegniti, oprhati s toplo vodo ali si privoščiti rahlo masažo. Lahko tudi popijete nekaj kozarcev vode, da hitro odstranite mlečno kislino iz telesa.

Bolečine v mišicah dan po treningu

Pozne ali zapoznele bolečine v mišicah se pojavijo dan po treningu.

Če je glede pekočega občutka v mišicah ob koncu vadbe zdaj vse jasno, potem za mnoge od nas ostaja uganka, zakaj dan po vadbi mišice bolijo. Odložena ali, kot jo imenujemo tudi zapoznela bolečina, se pojavi dan po koncu treninga. Drugi dan se praviloma okrepi, nato pa postopoma izzveni.

Ta bolečina je veliko bolj neprijetna in boleča kot bolečina po treningu. Onemogoča vam gibanje in odvrača vsako željo po ponovnem treningu.

Vzrok za takšne bolečine ni več mlečna kislina v mišicah, temveč mikrotravme mišičnih vlaken, ki nastanejo pri izvajanju vaj z visoka obremenitev. V mišičnih vlaknih nastanejo drobne mikroraztrganine, ki se skrčijo pod obremenitvijo. Takoj po treningu nam ne povzročajo nelagodja, vendar se po enem dnevu začnejo vnesti in nato se pojavi bolečina.

Tega vnetja se ni treba bati, je aseptično (brez mikrobov) in nastane zaradi reakcije mišičnega tkiva na preobremenitev. Po nekaj dneh se vnetje umiri in poškodovano tkivo zabrazgotini. Mišica ustrezno poveča volumen.

Da bi zmanjšali simptom bolečine v primeru zapoznele bolečine, lahko uporabite protivnetna mazila - prodajajo jih v kateri koli lekarni. Blagodejna bo tudi majhna masaža - nežno raztegnite mišice, vendar brez močnega vpliva.

Nenavadno bo pomagalo pospešiti celjenje mišic telesna aktivnost. telovadba izboljša prekrvavitev in pospeši metabolizem, zato se mišice hitreje okrevajo. Vendar je tukaj vredno rezervirati, da obremenitev ne sme biti ekstremna in ne že naslednji dan. Dajte si nekaj časa, da pridete v formo. In na vprašanje, kaj storiti, če vas mišice po treningu močno bolijo, je najboljši odgovor – dajte telesu malo počitka. V nasprotnem primeru tvegate pretreniranost.

Travmatična bolečina

Če ste bili poškodovani, je velika verjetnost, da boste to takoj opazili. Ko je mišica ali vez poškodovana, je bolečina ostra in akutna in vam ne bo omogočila nadaljevanja treninga z enako intenzivnostjo.

Če nenadoma ugotovite, da ste bili poškodovani, ali celo sumite, da ste bili poškodovani, takoj končajte lekcijo. V nobenem primeru ne nadaljujte z delom skozi bolečino. Bolje je, da se ne zanašate na srečo, ampak se takoj posvetujte z zdravnikom.

» Ekaterina Polivanova

Ocene: 64 (4,50 /5)

Kaj še videti: