Profesionalci in fitnes navdušenci imajo v svojem arzenalu veliko trikov za hitro in učinkovito napenjanje trebušnih mišic. Vendar nihanje na trenažerjih, včasih iz istih kotov in pod ponavljajočimi se obremenitvami, pogosto postane dolgočasno ne le za nas, ampak tudi za naše »trebušnjake«. Poleg tega so kontraindicirani pri nekaterih poškodbah hrbta.
Takrat je čas, da se spomnimo nečesa znanega vrtec vaja za noge in trebušne mišice! O njegovi fitnes vrednosti, prednostih, vrstnem redu izvajanja, pa tudi o "finih točkah" - v našem članku.
Katere mišice delujejo?
Zanima nas predel trebuha, tako imenovani »trebušnjaki«, predvsem pa njegov spodnji del. Vaja aktivno vključuje mišice upogibalke kolka.
Na katere druge mišice vpliva to gibanje:
- Iliopsoas mišica (to je "ciljna" mišica)
- Sinergisti (rectus, adductor longus in brevis ter pectineus mišice; poleg tega še sartorius in tensor fascia lata)
- Prečna mišica, ki skrbi za centimetre pasu, ohranja ravnotežje našega telesa in daje lepo držo
- Stabilizatorji delujejo v kombinaciji z rektusnimi, poševnimi in prečnimi trebušnimi mišicami.
V smislu vizualnega učinka kiparsko brusimo " spodnje kocke»tisk, kljub temu da se obremenitev razporedi tudi na srednji in zgornji del trebuha. Z vidika učinkovitosti to gibanje ustreza.
Kako pravilno izvajati vajo "Škarje" - 4 težavnostne stopnje
Mojstri “črnega pasu” fitnesa bodo verjetno zdolgočaseni ob branju o nivojih nič, ena in dva. Bomo pa izvajali izobraževalni program, ki sledi sloganu: »Umetnost množicam!« To so nivoji za začetnike, ljudi v obdobjih posttravmatskega okrevanja, za ženske v poporodnem obdobju, še posebej po carskem rezu. Mimogrede, Če imate prekomerno telesno težo, je tudi bolje začeti iz nič, zaradi možnosti preobremenitve hrbta z lastno težo.
Ničelni kot - 90°
- Začetni položaj- zavzemite ležeči položaj. Da bi bilo še lažje, lahko z rokami primete kateri koli stabilizator za glavo (doma - kateri koli težek kos pohištva, v predsobi - spodnjo palico stenske palice ali katero koli drugo fiksno ročico). Glavna stvar je, da med zamahi ta predmet ostane negiben in vam pomaga, da hrbet in zlasti spodnji del hrbta pritisnete na površino. Noge potegnemo k telesu, ne da bi dvignili stopala od tal, in tako ustvarimo poplitealni kot 30°.
- Prilagajanje dihanja. Vedno pred vsako vadbo morate malo "pravilno" dihati (dovolj je pol minute ali minuta). To pomeni, da dihamo »s trebuhom«, vdihnemo počasi in relativno globoko (ne do vrtoglavice!). V idealnem primeru bi moral ritem vašega dihanja vaše telo pripraviti na delo, ki je pred vami. Najlažji način je, da začnete ritmično šteti od 1 do 10, pri vsakem štetju izmenično vdihnete in izdihnete. Med vadbo se morate držati izbranega ritma dihanja in se ne izgubiti.
- Prvi pristop. Vdihnemo, napnemo trebušne mišice in hitro zravnamo noge, jih dvignemo pod pravim kotom na tla. Hitro dvigovanje in spuščanje nog v prvi fazi prepreči preobremenitev hrbta. Nato morate sami občutiti višino, na kateri vaš hrbet ne bo občutil nelagodja. Če čutite opazno napetost v hrbtu, ko se spuščate z 90°, ostanite pravokotni. Trebušne mišice, noge in hrbet bodo delovali tudi na tej višini.
- Aktivna faza. Naredimo "škarje", prekrižamo noge z ene strani na drugo, ne preveč široko. Ritem je vaše dihanje, nastavljeno na začetku. Dva zamaha z vsako nogo hkrati, vdih in izdih. Štejemo do 10 (vdih - 1, izdih - 2 itd.). Mentalno se osredotočite na spodnje trebušne mišice. Nato hitro spustite goleni v začetni položaj s pokrčenimi koleni za 30° in 2-3 globoko in intenzivno vdihnite in izdihnite, da se sprostite. V tem času lahko noge dodatno sprostite tako, da jih iztegnete na talno površino, a jih tudi hitro vrnete v prvotni položaj.
Z navpičnimi škarjami naredimo 3-5 prehodov, najbolje vsak dan.
Prva stopnja - 60°
Nanj preidemo, ko dvignjene noge neboleče spustite iz kota 90° na nivo 60°.
- Začnemo enako kot ničelni nivo, nato enostavno spustimo noge do kota 60°. Izvajamo križne zamahe, kot je opisano v prejšnjem razdelku. Potem lahko najprej dvignete noge pravokotno na tla, nato pa sledite navodilom kot v "0." stopnji.
- Če ni bolečine v hrbtu, je bolje, da takoj spustite noge ali na prvotno ničelno raven– s pokrčenimi nogami ali na tleh brez upogiba. Postopoma dosežete to raven, ki jo dvignete iztegnjene noge takoj iz ležečega položaja do višine 60°.
Naredite to v treh do petih potezah in jo počasi spustite na tla.
Drugi nivo - 30°
V približno enem mesecu dnevna vadba lahko premaknete na raven 30°.
- V klasični različici "Škarje" spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na tla, so mišice zgornjega dela hrbta, ramen in vratu čim bolj sproščene. Roke položimo pod spodnji del hrbta in zadnjico, z dlanmi navzdol. Noge na nadmorski višini 30°
- Naredimo enako, pri čemer pazimo, da je spodnji del hrbta miren, osredotočimo se na spodnji del trebuha in delujemo v danem ritmu dihanja. Pomembno! Ne obremenjujte vratnih mišic.
Na višini 60° lahko izvajate variacijo vaje - nihanje gor in dol, kar bo dodalo učinek za mišični tonus in prav ta pristop bolj deluje na ustvarjanje "kock".
Glavna stvar so vsaj tri ponovitve naenkrat in vsaj trikrat na teden.
Tretja stopnja - 10°
Ta stopnja je začetna za trenirane športnike. Postopek je enak, le da noge dvignemo pod kotom 10°. Gugalnice se lahko izvajajo vodoravno in navpično, glavna stvar je, da se ne dotikate površine.
Postopoma povečujte frekvenco gibanja, tako da naredite 4 zamahe na en dih in morda bo nekaterim "nindžam" uspelo narediti 6.
Pozor! Noge naj bodo čim bolj zravnane, prsti pa opozorjeni. Počasneje kot dvigujete in spuščate noge iz začetnega položaja in nazaj, večja je obremenitev spodnjih trebušnih mišic.Naj povzamemo. Za mojstre vaje škarje leže na hrbtu se lahko štejemo, ko jo neboleče izvajamo z dvignjenimi nogami za 10°, 4 zamahi na ritmični vdih in izdih (torej v malo več kot sekundi), vsaj trikrat. 3-krat na teden.
Za boljše razumevanje kota, pod katerim lahko postavite svoje noge, si oglejte video:
Ležanje na trebuhu
Kot veste, mirovanje pomeni vrnitev nazaj. zato Ko obvladamo klasiko, preidemo v 2. razred Vaje "Škarje". Natančneje – v ležečem položaju. To vrsto vadbe je najprimerneje izvajati v telovadnici na napravi za črpanje trebuha. Lahko pa imate ta stroj doma ali pa bodite ustvarjalni – prilagodite kos pohištva, če je le površina trda.
Ta konfiguracija "Škarje" ne dodaja samo raznolikosti, ampak tudi bistveno napreduje v razumevanju lastnih zmogljivosti našega telesa. Pri delu v ležečem položaju odlično okrepimo predvsem hrbet in...
Če začnete s to podvrsto po obvladovanju klasike, lahko delate v pravilnem vodoravnem položaju, izmenjujoč 10-20 zamahov vodoravno z 10-20 zamahi navpično. Z rokami se držite negibno na površini. Idealno bi bilo, če zdaj zamenjate klasične dneve »Škarje« z dnevi »Obrnjene«.
Zapletena različica
Če želite tekmovati sami s seboj, naredite "Škarje" z dvignjeno medenico. Če želite to narediti, iz začetnega položaja leže Preidemo v položaj »nagnjene breze«, z dlanmi se držimo spodnjega dela hrbta in medenice.
Glavna stvar je upoštevati načelo, da med nihanjem nog hrbet ostane negiben.
Želite dodati učinek za večjo definicijo? trebušno steno? Nato med vajo čim bolj dvignite telo, pokrčite komolce, kot bi izvajali nedokončan klasični zamah v trebuhu. Ostanite v tem položaju skozi vse pristope.
So vam všeč gimnastične naprave? Zamahajte s križnimi nogami, medtem ko ležite na trebuhu na veliki vadbeni žogi.
To je zanimivo! Vam je dolgčas delati samo v telovadnici ali doma? Poskusite v bazenu, držite se za lestev ali stran. "Škarje" bodo v vodi pokurile dvakrat več kalorij, samo po treningu se ne prenajedajte!7 prednosti vadbe
Zakaj je tako koristen? Navajamo več značilnih lastnosti:
- Kot vsak fizično usposabljanje, “Škarje” prispevajo k odlični oskrbi s kisikom celotnega telesa, še posebej pa trebušnih mišic.
- To je eden od najboljše vaje za zategovanje večina problemsko področje trebuh - pod popkom. Toda celotna "pokrajina" trebušne regije je vizualno "sploščena". Hkrati se razgibajo in okrepijo absolutno vse trebušne mišice.
- Zategnejo se, pridobijo lepo silhueto in vizualno podaljšajo zunanje linije stegen. poveča.
- 10 minut intenzivnega gibanja porabi do 70 kcal, zaradi česar se bodo “Škarje” nedvomno uvrstile na seznam rutinskih “to-be-done” tako tistih, ki pedantno osvajajo milimetrske vrhove sramežljivih maščobnih oblog, kot Don Kihotov, ki so si drznili spopasti z mlini dolgoletnega življenja. kilogramov.
- pri redni pouk pas je dobesedno večkrat "zategnjen".
- Koristi so nesporne, še posebej za ljudi s težavami na tem področju. In ne samo zaradi mišičnega dela. Pri izvajanju nekako vključimo področje spodnjih vretenc, katerih gibljivost je odgovorna za gibljivost celotnega telesa.
- telovadba spodbuja popolnejše okrevanje po zlomih, na primer vratu stegnenice, zaradi kompleksnega razvoja mišic, odgovornih za hojo in tek.
Še 4 ugodnosti
Torej, potem ko smo preučili vse možne možnosti gibanja, bomo na kratko našteli prednosti:
- Ali delate z lastno telo , zato je zavarovan vsaj pred resnimi preobremenitvami. Kot rezultat, ta vaja je univerzalen. Izvajajo jo lahko tako otroci kot odrasli. In imeli bodo enake koristi profesionalni bodybuilderji in amaterji. Ta aktivnost je primerna tudi za ljudi s poškodbo hrbta, v nekaterih primerih pa je lahko vključena v kompleks terapije po poškodbi. Gibanje je izjemno koristno za odpravo neprijetnih znakov nosečnosti.
- Gibanje je enostavno narediti, se lahko začne z majhnimi obremenitvami s postopnim povečevanjem, zaradi česar ga lahko ljudje varno začnejo brez priprave.
- Ne zahteva dodatno opremo in preveč prostora
- Vaja "Škarje" med prvih deset za trebušne mišice (enako kot "kolo") in velja za kompleksno zaradi osredotočenosti na celotno paleto komponent mišična masa. Hkrati pa vam njegova učinkovitost omogoča, da se zatečete k treningu, včasih ne več kot dvakrat na teden, z največjo koristjo za skoraj celotno telo.
Sledite našim navodilom, dosežite svoj cilj, jejte zdravo prehrano, bodite pozitivni – in raven trebuh, napeta stegna in zadnjica, splošna moč in odlično razpoloženje imate zagotovljeno!
Telo je ravno, nagnjeno, roke so široko razporejene nekoliko pod linijo ramen, dlani so vzporedne ena z drugo v krogu. Upognite komolce, se približajte steni in se nato gladko potisnite od nje, pri čemer poskušajte to narediti minimalno z mišicami rok in maksimalno s prsnimi mišicami. Med sklecami gredo komolci vstran in ne padajo navzdol. Ponovite 10-krat.
Vaja 2. "Škarje z rokami"
Stojte naravnost, roke razprostrite čim bolj ob straneh (občutite raztezanje prsnih mišic), dlani so obrnjene navzdol. Roke navzkrižno povežite pred seboj: najprej ena roka na vrhu, nato ponovite - druga. Izvajajte počasi, pazite, da se zavestno naprezate in raztezate prsne mišice. Ponovite 30-krat.
Vaja 3. "Krožne gugalnice"
Stojte naravnost, z obema rokama, rahlo upognjenima v komolcih, izvajajte sinhronizirane zamahe z največjo amplitudo: najprej naprej (kot pri plavanju z metuljem), nato nazaj (kot pri plavanju na hrbtu). Ponovite 15-krat v vsako smer.
ANTICELULITNI KOMPLEKS
Vaja 1. "Nihanje z nogami"
Stojte naravnost, roke ob straneh, vzporedno s tlemi, dlani navzdol. Zanihajte nazaj in rahlo vstran. Izvedite najprej z eno nogo, nato z drugo. Ne nagibajte telesa naprej, naredite gibanje z največjo amplitudo, vendar ne s sunkom, ampak s krčenjem mišic zadnjice. Ponovite 30-krat na vsaki nogi.
Vaja 2. "Žerjav"
Stojte naravnost, roke upognjene v komolcih, vzporedno s tlemi. Dvignite nogo, dotaknite se komolca s kolenom, nato spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. Telo naj bo popolnoma vzravnano. Izvedite najprej z eno nogo, nato z drugo. Ponovite 30-krat na vsaki nogi.
Vaja 3. "Čoln"
Ležite na tleh na trebuhu, naslonite čelo na dlani. Dvignite obe nogi nad tlemi čim višje, napnite mišice zadnjice, nato spustite noge na tla, vendar brez dotika. Ponovite 30-krat.
Vaja 4. "Škarje z nogami"
Leži na hrbtu, roke pod trtico, ravne noge dvignjene nad tlemi pod kotom 45 stopinj. Izmenično prekrižajte noge (najprej ena noga na vrhu, nato ponovite drugo), z največjo amplitudo. Ponovite 30-krat.
Vaja 5. "Škarje z rokami"
Ležanje na hrbtu, podpora noge pokrčene ob steno, roke iztegnjene naprej. Raise zgornji del zaokrožite hrbet nad tlemi, nato se vrnite v začetni položaj. Izvedite s povprečnim tempom. Hkrati je spodnji del hrbta ves čas pritisnjen na tla, roke so iztegnjene naprej, trebušne mišice so napete. Ponovite 30-krat.
Vaja 6. "Plank na ravnih rokah"
Zadnji in zelo pomemben del kompleksa je vaja za statično napetost celotnega telesa. Roke in noge so v širini ramen, dlani so poravnane z rameni, telo in noge so popolnoma ravne. Držite telo v tem položaju 1-2 minuti.
Obstaja kar veliko število vaj, ki obremenijo trebušne mišice. Omogočajo vam, da precej hitro in učinkovito zategnete to področje in naredite vaš trebuh raven in privlačen. Vendar pa so takšne vaje na simulatorjih kontraindicirane za tiste ljudi, ki imajo bolezni ali poškodbe hrbta. In v tem primeru na pomoč priskoči znana vaja - škarje za noge. Toda tudi tako preprosta vaja zahteva pravilno izvedbo in ima nekaj odtenkov.
Kakšna je korist?
Vsaka izvedljiva vadba je koristna za človeško telo. In vključitev zamahov z nogami v vašo vadbo lahko vodi do naslednjih rezultatov.
- Vadba trebušnih škarij pomaga povečati oskrbo s kisikom celotnega telesa in še posebej trebušnih mišic.
- Če v svojo vadbo vključite škarje, boste koristili najbolj problematičnemu delu trebušnih mišic – predelu tik pod popkom. Toda hkrati se med izvajanjem razgibajo absolutno vse trebušne mišice, zato bo ta del telesa postal bolj napet.
- Če redno delate škarje, to ne bo koristilo le vašim trebušnim mišicam. Tudi stegenske mišice se bodo nategnile in vizualno podaljšale. In medfemoralna vrzel bo postala bolj opazna.
- Takšne aktivnosti so dobre za kurjenje odvečnih kalorij, kar pomeni, da pomagajo pri hujšanju. Ocenjuje se, da bo 10 minut intenzivnega striženja porabilo približno 70 kcal. Zato so takšne vaje pogosto vključene v sklop vaj za debele ljudi. Redno motorična aktivnost je pri takih ljudeh zmanjšan zaradi visoka obremenitev na kolenskih sklepov, in škarje pomagajo nadomestiti to pomanjkljivost, če jih izvajate precej redno, čeprav malo po malo.
- Poleg trebušnih mišic in stegen takšni treningi pripomorejo k bolj definiranemu pasu.
- Hrbtne mišice se krepijo. Poleg tega koristi ne bo le gibanje mišic, ampak tudi delo spodnjih vretenc.
Strokovno mnenje. Vse našteto je zelo pomembno pri rehabilitaciji nekaterih bolnikov. To velja predvsem za tiste ljudi, ki so imeli zlom kolka. Vključitev zamahov z nogami v kompleks vadbene terapije pomaga pospešiti proces rehabilitacije. Dejstvo je, da je med treningom vključenih precej mišic, ki so odgovorne za hojo in tek.
Poleg vsega tega so prednosti zamaha z nogami tudi dejstvo, da za izvedbo ne potrebujete nobene posebne opreme in da lahko sami uravnavate zahtevnost in intenzivnost.
Glavne mišice, ki delujejo pri izvajanju te vaje, so rectus abdominis, poševna mišica in rectus femoris. Toda poleg tega je v delo vključenih tudi veliko majhnih mišic, ki jih je večina zelo težko delati.
Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo za leto 2015 ta vadba zapira deset najboljših.
Pravilna izvedba
Vaja škarje, ki se izvaja za trebušne mišice, ima različne težavnostne stopnje. In to je super, saj ljudem s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti omogoča, da ga vključijo v svoj trening. Samo izbrati morate težavnost, ki vam ustreza, in se z njo seznaniti pravilna tehnika. Prve treninge lahko izvajate pod nadzorom trenerja, še posebej, če imate poškodbe ali ste popoln začetnik, v nadaljevanju pa jih lahko izvajate sami, brez strahu, da bi se poškodovali ali poškodovali svoje telo.
Ničelna raven
V tem primeru naj bodo noge pri izvajanju vaje postavljene pod kotom 90 stopinj. Začetni položaj: ležanje na hrbtu z nogami potegnjenimi k telesu. Kot v kolenih naj bo približno 30 stopinj. Med zamahi mora biti telo negibno. Da bi bilo lažje, lahko roke držite na stabilizatorju, ki se nahaja nad vašo glavo. V predsobi je to spodnja stopnica palic, doma pa je lahko spodnji del pohištva.
Ko zavzamete začetni položaj, uravnajte dihanje. Biti mora precej globok in določati pravi ritem. Nato med vdihom napnemo trebušne mišice, noge pa se zravnamo in dvignemo tako, da s telesom tvorijo pravi kot. Nato se prav tako hitro spustijo in upognejo. Nato morate ponoviti poravnavo nog in hrbta. Med tem gibanjem nog morate čutiti, v katerem položaju bo hrbtenica najbolj udobna.
Ostanite pri tem najbolj udoben položaj in začnite nihati z nogami. Morajo se križati in razhajati različne strani. Ritem je najbolje upoštevati, kot sledi: 2 zamaha za vsak vdih in 2 za vsak izdih. Sprva boste morali spremljati svoje dihanje, nato pa boste vse naredili samodejno. Po 10 vdihih/izdihih lahko noge spustite v začetni položaj in malo počivate. Za začetek bi morali izvesti 3 do 5 prehodov. In sčasoma se lahko njihovo število poveča.
Prva stopnja
Začetnik lahko preide na to težavo, ko hrbet preneha čutiti nelagodje pri spuščanju / dvigovanju nog na 60 stopinj glede na tla. Če vam je na začetku enostavno izvajati vajo škarje za tako dvignjene noge, potem lahko varno začnete od te stopnje.
Izvajanje se začne na enak način kot pri nič težavnosti. Po izvedbi niza zamahov na višini 60 stopinj se lahko sprostite tako, da dvignete noge za 90 stopinj in naredite niz zamahov v tem položaju. Če so takšne serije težke, potem lahko spustite noge in počivate.
Popoln prehod na to raven se šteje v trenutku, ko iz ležečega položaja takoj dvignete noge za 60 stopinj in v tem položaju izvedete vseh 3-5 pristopov.
Če želite izklesati trebušne mišice in pospešiti hujšanje, lahko z nogami, dvignjenimi za 60 stopinj, izvajate zamahe ne le vzporedno s tlemi, temveč tudi v smeri navzgor in navzdol.
Druga stopnja
V povprečju se domneva, da se prehod na to težavnost pojavi po enem mesecu rednega treninga. Vendar ne bodite razburjeni, če se po enem mesecu na prvi stopnji še vedno težko premaknete na drugo. Vsak od nas ima drugačno raven telesna pripravljenost telesna pripravljenost. Na drugi stopnji se vaja škarij izvaja pod kotom 30 stopinj glede na tla.
Vse faze, opisane v drugih stopnjah, se ponavljajo, razlikuje se le višina dviga/spuščanja nog. Vendar pa je na drugi stopnji potrebno skrbno spremljati pravilno izvedbo vaje.Če, ko dvignete noge na 90 stopinj, se hrbet stisne ob tla, potem se pri 30 stopinjah spodnji del hrbta poskuša odlepiti od površine. Za nadzor pravilne izvedbe lahko položite roke pod spodnji del hrbta in zadnjico z dlanmi navzdol. Vsi gibi se izvajajo s pomočjo trebušnih mišic.
Nasvet strokovnjaka. Mnogi trenerji tega ne govorijo, ker menijo, da so te informacije znane vsem. Vsekakor pa morajo začetniki vedeti, da morajo med izvajanjem škarij zagotoviti, da so mišice vratu sproščene. Enako velja za mišice. ramenski obroč. Če napnete te mišice, se učinkovitost škarij znatno zmanjša in po treningu dobite nelagodje ali celo bolečine v vratu, ramenih in rokah.
Tretja stopnja
Na tej stopnji se vaja škarje izvaja pod kotom 10 stopinj od tal. Na tej stopnji je priporočljivo začeti usposobljenim in fizično razvitim ljudem.
Zamahi v tem položaju se lahko izvajajo navpično in vodoravno. Lahko celo zamenjate različne možnosti. Glavna stvar je, da se vaše noge ne dotikajo površine. Ker nog ni več kam spustiti, lahko težavnost povečate s povečanjem intenzivnosti. Poskusite povečati število zamahov na vdih/izdih na 4. Noge naj bodo ravne, prsti na nogah pa iztegnjeni naprej.
Škarje, ki ležijo na trebuhu
Strokovnjaki svetujejo, da preidete na to različico vaje šele, ko opravite vse stopnje v klasični različici. Narediti to na tleh ni zelo priročno. Zato lahko v telovadnici uporabljate napravo za trebušne mišice, doma pa uporabljate pohištvo s trdo podlago.
Škarje, ki jih izvajamo leže na trebuhu, dobro utrdijo hrbet, vendar manj vplivajo na hujšanje kot klasična različica. Pomagajo tudi pri napeti zadnjični mišici ter hrbtna površina boki.
Ko zavzamete začetni položaj leže, dvignite noge za 10 stopinj od tal in izvajajte zamahe v vodoravni in navpični smeri. V tem primeru se morate z rokami držati v pravilnem položaju.
Nasvet strokovnjaka. Tudi če ste obvladali vse stopnje klasičnih škarij in prešli na obratne, ne smete pozabiti na klasiko. Alternacija bo pripomogla k bolj harmoničnemu razvoju mišic.Če se vam navadne škarje zdijo preveč preproste, lahko poskusite z različnimi bolj zapletenimi možnostmi. Na primer, izvedite vajo z utežmi. Ali pa delajte zamahe z dvignjenim telesom, a hkrati skrbno spremljajte pravilen pristanek.
Vaja s škarjami je povsem preprosta in večina nas jo je izvajala v šoli. Vendar pa je hkrati zelo učinkovit tako za olajšanje tiska kot za hujšanje na splošno. Če boste škarje uporabljali redno, boste prve rezultate opazili v nekaj tednih.
Najbolj vznemirljivi predeli pri hujšanju so spodnji del trebuha, stegna in zadnjica. Vaja "škarje" bo pomagala znebiti nadležne odvečne maščobe na tem področju.
Katere mišice uporablja?
Vaja še posebej vpliva na trebušne in stegenske mišice. Največ dela med njegovo izvedbo:
- trebušne mišice, odgovorne za abs: rektus, poševne in prečne;
- stranski široka mišica boki;
- rectus femoris mišica;
- adductor magnus in longus mišice;
- biceps stegenske mišice.
Prednosti in prednosti vadbe
Zaradi dejstva, da "škarje" vplivajo na trebušne mišice, pa tudi na površinske in globoke mišice boki, pri izvajanju vaje se izboljšajo naslednji elementi telesa:
- trebušne mišice (odvisno od cilja in uporabljene obremenitve lahko dobite tako raven trebuh kot zaželene kocke);
- pas, ki postane lepši in tanek;
- zaradi napetosti prečne mišice se oblikuje pravilna drža;
- stegna postanejo bolj napeta;
- Noge postanejo vitkejše zaradi napetosti v stegenskih mišicah.
Možnosti za "škarje"
Obstaja več vrst "škarij", ki jih izmenjujete in kombinirate, naredite vadbo bolj zanimivo in učinkovito, saj se mišice ne bodo navadile na monotono obremenitev.
Klasične navpične in križne škarje
Klasične in križne škarje se razlikujejo po ravninah, v katerih se izvajajo zamahi z nogami. S klasičnimi "škarjami" se zamahi izvajajo navpično: ko je leva noga spuščena, se desna dvigne in obratno. Noge se ne dotikajo tal. Pri izvajanju križne vaje "škarje" se noge vrtijo z ene strani na drugo: desna noga gre v levo, leva noga gre v desno.
Video: kako pravilno izvajati vajo, tehnika izvajanja klasičnih "škarij"
Te vrste "škarij" so razdeljene na podvrste. Odvisno od vašega fizično usposabljanje vajo izvajamo pod kotom 90, 60, 30 ali 10 stopinj.
Če ste začetnik, imate prekomerno telesno težo, ali ravno zdaj preživljate obdobje rehabilitacije po poškodbi, potem začnite s »škarjami« pri 90 stopinjah.
- Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa. Za nekoliko lažjo vajo lahko z rokami primete robove podloge – tako boste spodnji del hrbta pritisnili na tla.
- Dvignite eno nogo pravokotno na tla, nato zamenjajte nogi, ne da bi spustili stopala na tla.
- Dihamo s trebuhom in štejemo po vrsti od 1 do 10: pri prvih desetih počasi in globoko vdihnemo, pri drugih izdihnemo.
Vajo ponavljamo 20–30 sekund v 3–5 pristopih.
Po nekaj časa vadbe "škarij" v položaju 90 stopinj ne boste več čutili nelagodja v hrbtu pri spuščanju nog. To pomeni, da je čas, da nadaljujete in se premaknete na višjo raven, spustite noge za tretjino nižje - pod kotom 60 stopinj.
Postopek izvajanja vaje je enak zgoraj opisanemu.
- Ulezite se v začetni položaj: roke so na hrbtni strani glave ali iztegnjene vzdolž telesa, noge dvignjene pod kotom 90 stopinj;
- Spustite noge 30 stopinj nižje in izvajajte vajo, izmenično navpične in vodoravne zamahe;
- Pazi na ritem svojega dihanja!
Izvedite 3-5 pristopov. Cilj je takoj dvigniti noge za 60 stopinj in jih pri spuščanju na tla ne upogibati.
Čez nekaj časa lahko greste še nižje - 30 stopinj.
- Uležemo se na hrbet. Roke položimo pod križ ali zadnjico. Noge pod kotom 30 stopinj;
- Vajo izvajamo po že znanem algoritmu. Spodnji del hrbta mora biti tesno pritisnjen na tla, mišice ramen in vratu morajo biti sproščene.
Izvajamo vsaj 3 pristope 3-krat na teden.
Najtežja stopnja so "škarje" na višini 10 stopinj. To raven lahko dosežejo le tisti, ki imajo dobro telesno pripravljenost.
- Zavzemite začetni položaj - ležite na hrbtu, roke pod zadnjico, noge iztegnjene.
- Dvignite noge na višino 10–15 cm.
- Naredite vodoravne ali navpične zamahe, ne da bi se dotaknili talne površine. Naš cilj je postopoma povečevati pogostost zamahov, tako da naredimo 4 zamahe na dih.
Pri izvajanju vaje škarje lahko uporabite dodatna sredstva: gimnastična žoga, majhne uteži za roke in uteži za noge 0,5 kg.
Vzvratne škarje za črpanje nog in trebušnih mišic
Leže na trebuhu lahko izvajate navpične in vodoravne zamahe z nogami. V tem položaju se poleg trebušnih in bočnih mišic učinkovito uporabljajo glutealne mišice.
Leži na tleh
- Zavzamemo začetni položaj: ležimo na trebuhu, roke pod brado. Glavo lahko držite naravnost ali jo naslonite na roke – spremljajte svoje občutke in se postavite tako, kot vam je najbolj udobno.
- Z nogami naredimo vodoravne zamahe, ne da bi se dotaknili tal. V enem pristopu naredite 10–20 zamahov.
Ta vrsta vaje je lahko zapletena, če iztegnete roke naravnost pred seboj in hkrati zamahnete z obema rokama in nogama.
Ležanje na klopi
S klopjo ali trenažerjem lahko v vzvratnem položaju "škarje" izvajate ne le vodoravne, ampak tudi navpične zamahe.
- Postavite se na klop tako, da telo leži na njej, noge pa so v zraku. Z rokami se trdno primite za rob klopi.
- Izvedite 10 navpičnih in vodoravnih zamahov, ne pozabite spremljati svojega dihanja in ravnotežja.
Visoke škarje
Tisti, ki poznajo takšno fitnes tehniko, kot je pilates, poznajo posebno vrsto "škarij", pri katerih je obešen spodnji del telesa.
- Leži na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa in jih položite z dlanmi navzdol. Izravnajte noge in jih dvignite pod kotom 60 stopinj ali več.
- Počasi dvignite medenico od tal (stopala naj bodo nad glavo), pri čemer se podprite pod spodnji del hrbta.
- Zajemite sapo. Spustite eno nogo, druga naj ostane nepremična.
- Med izdihom spremenite položaj nog.
- Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo.
- Ko končate, dvignite noge skupaj nad glavo in počasi spustite spodnji del telesa na tla.
To vajo izvajajte le, če ste v dobri telesni pripravljenosti.
Video: tehnika izvajanja visokih škarij za noge
Z izvajanjem te vrste "škarij" napihnete ne le mišice bokov in trebuha, ampak tudi mnoge druge. namreč:
- mišice hrbta in trebuha, ki stabilizirajo položaj hrbtenice;
- mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnih in kolenskih sklepih;
- mišice gastrocnemius in soleus;
- mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu;
- mišice, ki pomagajo združiti lopatice.
Skrivnosti in tankosti vadbe
- Med vajo držite telo pri miru in ne premikajte rok.
- Dvignite noge naravnost, ne da bi upognili kolena.
- Ne pozabite na pravilno dihanje.
- Ne lovite hitrosti, vzpone in spuste izvajajte s povprečnim tempom.
- V 10 minutah treninga jih zgori 60–80kcal Mimogrede, povratne "škarje" so v tem smislu bolj učinkovite.
- Zažgati 100-110 kcal v 10 minutah vadbe v bazenu. Učinek 40 minut Takšna vadba je lahko enaka učinku vadbe za moč.
- Za najboljši rezultat potrebno 3-4 vadbe na teden v kombinaciji z drugimi vajami za krepitev trebušnih mišic.
- Med eno vadbo naredite 3 serije po 45–60 sekund vsak. Število zamahov je odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
- Opazen učinek vadbe je viden skozi 2 meseca po začetku treninga.
Vaja "škarje" je lahko zapletena z vadbo z utežmi
Vaja "škarje" se ne odlikuje le po dostopnosti, temveč po prednostih in učinkovitosti. Navpični in vodoravni zamahi lahko napihnejo boke in trebušne mišice v relativno kratkem času. Toda za impresivne rezultate potrebujete stalno fizično vadbo. In kar je najpomembnejše, ne pozabite - vse ima svoj čas. Ne precenjujte svojih zmožnosti in ne hitite, da bi se premaknili na naslednjo stopnjo, in potem boste nagrajeni raven trebuh, vitke noge in elastična zadnjica, o vadbi pa lahko pustite le pozitivne povratne informacije.
Škarje so učinkovita vadba za vadbo trebušnih mišic, hkrati pa je preprosta in zelo primerna za začetnike.
Škarje odlično delujejo na rektus abdominis, pomagajo okrepiti trebušne mišice, zlasti spodnji del, napeti trebuh in narediti noge vitke. Ta visoko intenzivna vadba spodbuja izgubo maščobe, če jo izvajamo dovolj pogosto.
Katere mišice delujejo: ravno in prečna mišica trebuh, poševne mišice, kvadricepsi.
Kompleksnost: lahka vaja ali povprečna po težavnosti glede na tehniko izvedbe.
Tehnika izvedbe
Tehnika je preprosta in ne povzroča težav:
Trajanje vsakega pristopa in število pristopov sta v idealnem primeru individualna, glede na vaše cilje in cilje morate izbrati določene številke:
- če je cilj povečati mišično vzdržljivost in izgorevanje maščob, izvajajte vajo v lažji različici dlje časa;
- če želite povečati moč in volumen mišic, je primerna bolj zapletena različica škarij, pri čemer porabite manj časa za vsak pristop.
Če se še niste odločili, kaj potrebujete, naredite tri serije po 60 sekund.
Pogoste napake
Začetniki pogosto delajo napake v tehniki, ki zmanjšujejo učinkovitost treninga in lahko vodijo do poškodb. Pri izvajanju škarij ne smete:
- dvigovanje spodnjega dela hrbta od tal: to vodi do poškodb hrbta;
- pokrčite noge: za delo s trebušnimi mišicami držite noge zravnane in prste na nogah usmerite naprej;
- visoko dvignite noge: v tem primeru se zmanjša učinkovitost vadbe trebušnih mišic;
- dvigovanje glave in napenjanje vratu: to je nepotrebna napetost, ki se ji je najbolje izogniti pri vadbi trebušnih mišic.
Po elektromiografiji so škarje med desetimi najboljšimi vajami za vadbo trebušnih mišic, vendar v tej deseterici še vedno niso na prvem mestu. Po učinkovitosti so boljši pri vadbi trebušnjakov z žogo in dvigov nog. Toda za razliko od teh vaj so vam v tem primeru škarje dobre.
Možnosti
Lahka različica škarij
Če je vaja pretežka, lahko poskusite s poenostavljeno različico škarij: dvignite zgornji del telesa in se naslonite na komolce. V tem položaju je izdelava škarij veliko lažja.
Tako kot pri drugih vajah ne smete začeti preveč intenzivno. Dejansko je v tem primeru težko izvesti škarje pravilna tehnika in verjetnost poškodb se poveča.
Zapletena različica
Noge držite čim nižje in jih dvignite od tal za 5-7 cm. Ta tehnika je primerna za povečanje obremenitve.
Statične škarje
Druga možnost je statični trening: dvignite noge naravnost s poudarjenimi prsti in jih držite čim dlje.
Prednosti in slabosti
Prednosti škarij:
- vaja deluje na spodnji del trebušnih mišic, ki se slabo odziva na obremenitev;
- striženje je visoko intenzivna vadba, ki kuri maščobo (čeprav je še vedno ne bo nadomestila);
- ni nevarnosti, da bi si poškodovali hrbet - škarje lahko uporabljate tudi pri poškodbah hrbtenice.
Vaja ima tudi slabosti:
- ne bo vam omogočil, da napihnete velike trebušne mišice - z rednim striženjem se najprej poveča mišična vzdržljivost in ne moč in volumen;
- Obstaja še veliko drugih vaj za trebušne mišice, ki so učinkovitejše od škarij.
Med izvajanjem vaje spremljajte svoje občutke, naučite se čutiti svoje telo in uživajte v vadbi. V tem primeru bodo razredi prinesli odlične rezultate in zmanjšali boste verjetnost poškodbe.
