Raztezanje je tehnika treninga, ki vam omogoča, da naredite mišice bolj elastične in telo bolj prožno. Dobesedni prevod besede "stretching" je raztezanje.
Toda angleško ime je tehnika dobila zaradi dejstva, da se izvaja ločeno od fitnesa in atletike, s ciljem izboljšati zdravje telesa in ga narediti bolj prožnega.Raztezanje je še posebej priljubljeno med ljudmi srednjih in starejših let. Po statističnih podatkih ljudje, ki so se po 35. letu začeli ukvarjati s fitnesom in raztezanjem, do 70. leta izgledajo bolje in imajo višjo stopnjo gibljivosti kot »pasivni« posamezniki.
Raztezanje
Obstaja več vrst raztezanja– statično, balistično in proprioceptivno pospeševanje mišic (PPMF).
Statično raztezanje- To je enostavno raztezanje mišice z držanjem trupa nekaj časa v iztegnjenem položaju.
pri balistični razteg mišica se raztegne s kratkimi sunkovitimi gibi.
PPMO– to je zapletena različica balističnega raztezanja; v tem primeru doseči več raztezanja pomaga partner - z mehkim kratkim pritiskom na delovni del telesa.
Komplet vaj za raztezanje nog
Raztezni program predvideva tri vrste vaj za raztezanje mišic nog:
- vaje za raztezanje kvadricepsa (sprednje stegenske mišice),
- za raztezanje stegenskih mišic (zadnje stegenske mišice),
- vaje za raztezanje telečjih mišic.
Noge imajo poleg sprednjih in zadnjih mišic stegna in meča veliko več mišic, vendar jih nima smisla dodatno raztezati - saj so vse vključene v zgornje vaje.
Raztezanje kvadricepsa
Lezite na desni bok. Levo nogo pokrčite v kolenu in jo z roko primite za hrbet, tako da čim bolj raztegnete sprednjo stegensko mišico. ponovi podobno vadbo za drugo nogo.
Raztezanje stegenske mišice
Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Z rokami potegnite noge k sebi, ne da bi dvignili hrbet od tal.
Raztezanje teleta
Stojte korak stran od stene. Z eno nogo stopite naprej in se s prstom na nogi naslonite na steno. Pritiskajte celotno telo ob steno, ne dvigujte pete svoje "delovne" noge. Vsak dan postopoma povečajte širino koraka.
Vaje za raztezanje hrbta
Hrbet sestavljajo ledvene mišice in mišice latissimus ter mnoge druge majhne mišice, povezan z njimi. Z vajami za raztezanje glavnih hrbtnih mišic delate preventivo za vse ostale.
Raztezne vaje dolge mišice hrbet (ledvene mišice)
Poklekni na kolena. V tem primeru naj bo medenica na petah ali med njimi. Nagnite se naprej in iztegnite roke, kolikor je mogoče. Takoj, ko začutite, da so vaše dlani dosegle najvišjo točko, se nadaljujte z upogibanjem, dokler ne začutite vrhunca raztezanja v spodnjem delu hrbta.
Vaja za raztezanje latissimus dorsi mišic
Stojte korak stran od podboja vrat, se sklonite in primite okvir z desno roko. Postavite levo roko nad njo. Povlecite trup nazaj in raztegnite desno najširšo mišico. Ponovite isto vajo za drugo stran.
Raztezanje ramen
Obstajajo tri vaje za popolno raztezanje ramen. In bolje je narediti vse tri hkrati. Vsaka vaja uporablja posebne glave deltoidne mišice, tudi mišice, povezane z ramenski sklepi– romboidi in mišice, ki vrtijo lopatico.
1. Izravnajte roko, dokler ni vzporedna s tlemi. Z drugo roko primite komolec iztegnjene roke in ga povlecite proti nasprotni rami. Ponovite isto vajo za drugo ramo.
2. Dvignite eno roko navzgor, jo upognite v komolcu in jo poskusite doseči z drugo roko, samo od spodaj. Nato ponovite vajo in spremenite položaj rok.
3. Zadnji del dlani položite na spodnji del hrbta, z drugo roko pa primite komolec ali nekoliko višje. Potegnite roko naprej, dokler ne začutite raztezanja v rami. Ponovite vajo za drugo ramo.
Raztezanje mišic roke
Z izvajanjem razteznih vaj za bicepse in tricepse delate preventivo za komolčni sklepi, vlečne kite in zapestni sklepi.
Raztezanje tricepsa
Dvignite roko navzgor, jo upognite za glavo in jo z drugo roko primite za komolec. Delovno roko gladko povlecite navzdol. Podobna vaja je za drugo roko.
Raztezanje bicepsa
Zgrabi podboj. Ob istem času palec vaša roka mora "gledati" navzdol in vaša roka mora biti vzporedna s tlemi. Nato se obrnite tako, da je vaš pogled v nasprotni smeri od "delovne" roke. Ko stojite v tem položaju, zavrtite ramenski del roke navzgor, dokler ne začutite raztezanja bicepsa. Ponovite podobno vajo za drugo roko.
Raztezanje prsi
Stojte ob okvirju vrat in se naslonite nanj z rokami, tako da so ramenski deli rok vzporedni s tlemi. Pritisnite v podboj in ga raztegnite čim dlje. prsne mišice.
Raztezanje vratu
Raztezanje vratu ni koristno le za preprečevanje bolezni vratnih mišic in sklepov. Uporaben je za lajšanje utrujenosti po napornem dnevu duševno delo, pa tudi za sprostitev živcev po napornih atletskih treningih.
Tri preproste vaje po delu ali treningu vam bodo pomagale ohraniti vid, hitreje okrevati in zaščititi vratne mišice pred mikrotravmami.
V stoječem položaju nagnite glavo navzdol, dokler se brada ne dotakne prsi, nato sprejmite začetni položaj, in nagnite glavo nazaj; 10-15 ponovitev.
Po 30 sekundnem počitku nagnite glavo čim bolj v levo, nato se počasi vrnite v začetni položaj in nagnite glavo čim bolj v desno; 8-10 ponovitev v vsako smer.
Po kratkem intervalu gladko obrnite glavo v nasprotni smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri.
Zgornji sklop so raztezne vaje za začetnike. Za tiste, ki preprosto želijo ohraniti svoje mišice in sklepe v pravem tonusu, je takšno raztezanje povsem dovolj. Vendar se morate spomniti pogojev, katerih neupoštevanje lahko povzroči škodo.
- Pred izvedbo "razteznega" kompleksa je potrebno izvesti lahek fitnes kompleks.
- Izvedite en enostaven niz počepov, sklec in vlečenj naenkrat ali pa pred vsako vajo naredite atletsko vajo nizke intenzivnosti.
Na primer, preden raztegnete mišice nog, naredite počepe, preden raztegnete biceps, pa zgibi za biceps z majhnimi utežmi.
- Ljubitelji atletike in fitnesa morajo vedeti, da je treba raztezanje izvajati takoj po končani vadbi ali ne prej kot 24 ur po njej.
- Če raztezanje izvajate prej kot en dan po treningu, bo to samo povečalo škodo in lahko privede do mikrotravm in težav s sklepi.
Vaje za raztezanje in gibljivost
Spodaj predstavljeni kompleks vključuje vaje, ki lahko naredijo vaše telo bolj prožno.
Da bi telo postalo bolj prožno, ni dovolj preprosto kompleksno za lajšanje utrujenosti oz mišična napetost. Potrebni so bolj dinamični gibi, ki jih izvajamo z lastnim naporom ali s pomočjo partnerja.
Raztezanje prsnih mišic
Stojte na vratih. Podlakti se naslonite na okvir vrat, tako da so nadlakti v eni liniji.
Naredite več razteznih gibov in pritisnite prsi na vrata.
Nato prosite svojega partnerja, naj pritisne na vaš hrbet in drži vaš trup na točki največjega raztezanja prsnega koša.
Izvedite 3 od teh prijemov.
Pred raztezanjem izvedite lahek niz sklec.
Vaja za raztezanje hrbta
Sedite na petah, čim bolj se nagnite naprej in postavite iztegnjene roke pred seboj. Zaustavite se na spodnji točki in z rahlim sunkovitim gibom še bolj upognite spodnji del hrbta. 8-10 ponovitev.
Pred to vajo izvedite niz stoječih upogibov ali hiperekstenzij.
Ko vam postane dolgčas in popolnoma preprosta vajaČe želite raztegniti dolge hrbtne mišice, otežite. Izvedite podobno vajo, vendar ne sedite na petah, ampak sedite na tleh z ravnimi nogami.
Raztezna vaja za stegenske mišice
Stojte naravnost s stopali skupaj. Nagnite se naprej in se poskušajte s prsti dotakniti tal. Naredite 6 - 8 izmerjenih naklonov.
Nato vstanite naravnost, globoko vdihnite in izdihnite ter začnite z balističnim raztezanjem stegenske mišice. Upognite se čim nižje s sunkovitimi gibi, dotikajte se prstov tal in ostanite v spodnjem položaju čim dlje. 5-6 ponovitev.
Pred raztezanjem naredite niz počepov. Če imate otrdele sklepe v nogah in križu, naredite raztezno vajo za zadnje mišice nog iz prve serije po počepih.
Če imate dovolj gibljivosti in vam doseganje prstov do tal sploh ne predstavlja težav, raje uporabite drugo vajo - stegensko mišico raztegnite proti steni.
Stojte ob steni, dvignite nogo. Prosite partnerja, da vam pomaga čim bolj raztegniti stegenske mišice. 3-4 vaje za vsako nogo.
Pred takšno vadbo v vsakem primeru potrebujete ogrevanje in nežno predraztezanje.
Vaja za raztezanje kvadricepsa
Stojte naravnost, pokrčite desno nogo v kolenu, primite njeno stopalo desna roka. Potegnite stopalo navzgor, dokler se sprednja stegenska mišica popolnoma ne raztegne. Naredite 2-3 vaje za vsako nogo.
Nato naredite isto vajo, vendar v balističnem načinu. Izvedite 5 ponovitev za vsako nogo.
Če to vajo izvajate po prejšnji, predhodno ogrevanje ni potrebno.
Če iz kakršnega koli razloga to počnete kot prvo vajo, naredite lahek niz počepov. Nato naredite raztezanje kvadricepsa iz prve serije.
Vaja za raztezanje telečjih mišic
Izvedi največja količina calf dvigi stoje na stojalu. Nato počivajte 1-2 minuti.
Izvajajte vajo osla (dvigi teleta v upognjenem položaju (trup vzporedno s tlemi) stoje na palici), vendar ne naredite največjega števila ponovitev. Naredite 5-6 ponovitev, nato iztegnite meča kolikor je mogoče in zadržite na tej točki. Izvedite 3 sklope.
Vaja za razvoj gibljivosti rok in ramen
Pred seboj postavite stol z naslonjalom. Naslonjalo stola mora biti obrnjeno proti vam. Stol naj bo tako oddaljen od vas, da se lahko nagnete in položite dlani nanj.
Upognite se, naslonite dlani na naslonjalo stola in nadaljujte s pritiskom. Naredite 5 sunkovitih gibov, ne da bi dvignili roke z naslonjala stola in ne da bi spremenili položaj hrbta.
Pri vsaki vadbi poskusite povečati čas zakasnitve na spodnji točki. Ko z lahkoto zadržite največji razteg 10 sekund, rahlo spremenite rutino. Odstranite raztezanje stegenskih mišic in vajo osla, vendar vključite vajo metronoma. In to po vaji za raztezanje kvadricepsa.
Vaja "Metronom"
Stojte naravnost, noge v širini ramen, se upognite desna stran, se z roko dotakne istoimenske noge. Naredite 8 odmerjenih gibov, nato z roko primite nogo na najnižji točki, ki jo lahko dosežete. Ostanite v tem položaju 5 sekund. Naredite 5 nizov za vsako stran. objavljeno
simptomi Občutek zategnjenosti v mišicah ali huda bolečina, ki se pojavi ob obremenitvi te mišične skupine. Zdravljenje Stop. Ne poskušajte prenašati bolečine, zmanjšajte obremenitev, sicer bo le še slabše. Dinamičen počitek. Izogibajte se obremenitvi kvadricepsa in izvajajte splošne vaje za krepitev zgornjega dela telesa. Nanesite led. Čim prej začnite na mišice nanašati led: prva dva dni 15 minut štiri- do šestkrat na teden. Nežno se raztegnite. Po nekaj dneh se večkrat na dan nežno raztegnite. Odvisno od intenzivnosti bolečine naj bi okrevanje trajalo od dva do osem tednov. Postopoma povečujte obremenitev. Kot boleče občutke bo minilo, postopoma se vrnite na prejšnje obremenitve - hitrostni trening, delo na klancih. Če boli, ne pritiskajte premočno. Preprečevanje Delati morate na krepitvi zadnjic, upogibalk kolka, štirikolesnikov in zgornjega dela telesa. Vse te mišice so med seboj povezane in morajo biti močne in gibljive. Za najboljši rezultat izvajajte kompleksne vaje. Koraki z utežmi V roke vzemite uteži in jih spustite vzdolž telesa. Postavite leva noga na nizki klopi ali stopnici. Koleno naj bo upognjeno pod pravim kotom. Odrinite se z levo nogo, stojte na njej, desna noga je zravnana in ne počivajte na ničemer. Spustite desno nogo na tla. Izvedite 10–15 nizov, nato zamenjajte nogi.
Izpadni koraki pri hoji(lahko z utežmi) Izvedite hojo z obema nogama, pri čemer zamenjajte vodilno nogo pri vsakem izpadu. Naredite 10 korakov naprej, nato pa se z vzvratnimi izpadnimi koraki vrnite v začetni položaj. Dvig bokov Lezite s hrbtom na tla, pokrčite kolena, stopala postavite na tla. Roke vzdolž telesa, dlani navzgor. Noge iztegnite naprej, tako da telo tvori ravno črto, napeto glutealne mišice. Potegnite prste naprej. Zadržite 5 sekund v tem položaju, vrnite se začetni položaj. Ponovite 15-20 krat.
Članek je bil preveden s podporo našega partnerja RockTape
Učinkovita metoda, ki združuje zdravljenje in preventivo, je kineziotejp. Ko imate obremenitev kvadricepsa, je pomembno, da čim prej razbremenite napetost in bolečino v poškodovani mišici, RockTape pa to odlično opravi. Če želite to narediti, morate kožo pripraviti - koža mora biti čista in brez dlak; za to lahko uporabite običajno britvico in alkoholne robčke. Nato izmerimo zahtevano dolžino traku od nivoja dimelj do golenice (območje 1,5-2 cm pod kolensko kapico), priporočljivo je, da vzamete trak širine 10 cm, lahko pa uporabite tudi trak standardna širina. Nato zaokrožimo konce traku in en konec odrežemo, da "obkrožimo" koleno, kot je prikazano na fotografiji. Trak nanesite brez napetosti, koleno upognite za 90 stopinj.
Ker je tetiva kvadricepsa med drugim odgovorna za stabilizacijo kolenskega sklepa, to funkcijo podvojimo z odrezanimi konci traku in razbremenimo poškodovano mišico. Za večjo podporo sklepu lahko dodatno nalepite trak "obrnjena podkva", za izrazitejši protibolečinski učinek pa nalepite kratek trak čez glavni trak neposredno nad območjem največje bolečine in ga enakomerno raztegnite. po širini v osrednjem delu, konce pa nanesite brez napetosti.
Prilagodljiv elastično telo- sanje osebe. Možno je, da poskusite uresničiti svoje načrte. Pravi kompleks vaje, ki jih izvajate vsak dan, vam bodo pomagale doseči zaželeni cilj.
Sprednja površina stegna je nežen del; Območje se pospešeno črpa, postane zelo opazno, "oteklo", da bi to preprečili, se boste morali odpovedati prekomernim bremenom pri delu s sprednjo površino stegna. Mišice nog se črpajo veliko manj pogosto kot drugi deli telesa.
Mišice tega dela vam omogočajo, da upognete kolena, nagnete medenico naprej, upognete boke, posteriorne mišice pomagajte se zravnati.
Na sprednji strani stegna je najmočnejša mišica nog - kvadriceps ali štiriglava stegenska mišica - tako imenovana po glavah mišice, ki se začnejo od stegnenice in končajo v golenici ter tvorijo skupno tetivo. Izjema je rectus mišica, ki se spušča iz ilium, ki se pritrdi na acetabulum. Kvadriceps pomaga kolenski sklep popolnoma odviti.
Struktura kvadricepsa vključuje mišice:
- Izkazalo se je, da je ravna mišica najdaljša od ostalih štirih glav sprednjih mišic nog. Nahaja se od acetabuluma in se konča blizu tuberoznosti golenica. Najmanjši vpliv ima nefleksija kolena.
- Vastus lateralis je največja mišica v tem delu stegna. Oblika je ploščata, široka in debela. Spušča se od trohantra stegnenice in se prepleta do dna tetive mišice rektus noge.
- Medialna široka - v obliki kapljice, ki se nahaja v notranjosti, izvira iz linea aspera in se premika do ligamenta pogačice.
- Vmesni širok - leži med medialno in lateralno, se nahaja globlje od drugih in je prepoznan kot šibkejši od drugih.
Raztezanje mišic sprednjega dela stegna: splošna pravila
Vsako raztezanje hrbtnih in sprednjih mišic zahteva upoštevanje pravil, najprej, da ne poškodujete zdravja, in drugič, da se doseženi rezultat ohrani dlje časa.
Pouk poteka sistematično. Število razredov se ne sme zmanjšati.
Naučiti se boste morali pravilno sprostiti mišice nog, sicer se lahko zgodi, da boste imeli sindrom kronične utrujenosti.
Razmislite o teku kot o odličnem načinu vadbe. Teči morate z običajnim tempom, skakati z noge na nogo z nihajočimi gibi. Ogrevate se lahko s poskakovanjem na mestu, na eni ali obeh nogah.
Ogrevanje mišic nog pred raztezanjem bo pripravilo vezi na vajo.
Minimalni čas, preživet v pozi za raztezanje, je 10 sekund, postopoma povečajte na 60. Raztezanje za krajši čas ne bo dalo rezultatov.
Za uspeh pri raztezanju morate globoko dihati. Ne moreš zadržati diha!
Ne pozabite, da raztezanje mišic ne bi smelo biti boleče. Nekaj nelagodja je sprejemljivo, zlasti v začetnih fazah, vendar ne bolečina.
Dobro raztezanje mišic je rezultat dolgoletnega dela na telesu. Za tovrstno dejavnost boste morali imeti precej potrpljenja.
Koristi vadbe so očitne: preprečijo se učinki stresa, normalizira se telesna teža in ljudje začnejo normalno delati. srčno-žilni sistem, se razvije splošna odpornost telesa.
Trening postopoma postaja del življenja. Spodbudite svoje zanimanje z družinskimi ali skupinskimi dejavnostmi.
Raztezanje, ko stojite na eni nogi
Za izvedbo te vrste raztezanja boste potrebovali:
Med vadbo se mišice hrbta, gluteusa in včasih zadnje in sprednje mišice stegna močno razgibajo na celovit način.
Upoštevajte naslednje točke:
- Da bi dosegli maksimalno raztezanje, poskušajte med vajo držati hrbet naravnost, pazite, da se noge ne upognejo in da se medenična kost ne nagne naprej.
- Če izberete višjo oporo, se bo raztezanje zadevne mišične skupine znatno povečalo. Občutili boste lahko tudi raztezanje posameznih hrbtnih in sprednjih mišic na levi nogi.
Klasična različica raztezanja sprednjih stegenskih mišic se izvaja stoje:
Pri izvajanju vaje boste morali poravnati prsi, ramena in poravnati dele telesa.
Izpadni razteg
Zanaša se na:
- Zavzemite ustrezen položaj, v katerem leva noga zavzame položaj naprej.
- Levo nogo pokrčite pod pravim kotom. Kolenski in gleženjski sklepi pogojno tvorijo ravno črto.
- Za ravnotežje trupa med vajo se morate prijeti za oporo (na primer stol) ali levo koleno.
- Medenična kost se premakne naprej, tako da se koleno premakne naprej skočni sklep, ne morete dvigniti pete s tal.
Vaja vam bo omogočila obremenitev anteriornih gluteusov in posameznih zadnjih in anteriornih gluteusov. stegenske mišice noge, golenice, ledveni predel.
Med vadbo je treba gibe izvajati gladko, brez sunkov ali nenadnih gibov! Poskrbite, da bo vaše levo koleno obrnjeno naprej, desno koleno pa ne bo dvignjeno od tal.
Če se želite še bolj iztegniti, ko vaša medenica doseže sprednjo točko, upognite hrbet.
Raztezanje med ležanjem
Vaja se izvaja po algoritmu:
- Lezite na desni bok.
- Levo nogo čim bolj upognite, peto na kratko približajte zadnjici.
- Primite stopalo, ga potegnite bližje zadnjici, hkrati pa premikajte medenico naprej. Ne poskušajte se s peto dotakniti zadnjice. Kot v prejšnji vaji bodite previdni. Stopalo potegnite počasi, da preprečite poškodbe mišic in sklepov. Med vajo se osredotočite na raztezanje zadnjih in sprednjih stegenskih mišic, ne pa na maksimalno pokrčenje noge.
Zahvaljujoč vaji se raztegnejo glutealne, ledvene in femoralne mišice nog.
Aktivni trening nog lahko povzroči težave s sklepi, saj vaje za spodnjih okončin lahko prispeva k uničenju hrustančnih površin z uporabo zelo velike lestvice. Raztezanje kvadricepsa zmanjša tveganje za poškodbe, izboljša elastičnost vezi in sklepov, poveča prekrvavitev mišic, pripravi sklepe (poveča izločanje sinovialne tekočine, ki maže sklepne površine in preprečuje poškodbe hrustanca). Poleg tega je pri treningu nog poseben pomen namenjen raztezanju po izvajanju vaj.
Raztezne vaje
1. Raztegnite kvadriceps, medtem ko ležite na boku
Lezite na bok, pokrčite eno nogo v kolenu in z roko primite stopalo. Začnite vleči nogo nazaj. Vajo ponovite še za drugo nogo.
2. Raztezanje kvadricepsa med klečanjem
Postavite se na kolena, potegnite eno nogo naprej in položite dlani na koleno. Nežno upognite telo naprej. Vajo ponovite še za drugo nogo.
3. Raztezanje kvadricepsa med sedenjem na kolenih
Usedite se na kolena, z dlanmi primite pete in premikajte medenico naprej in navzgor. Nagnite glavo nazaj, upognite spodnji del hrbta. Počasi se nagnite nazaj in navzdol.
4. Raztezanje kvadricepsa z uporabo platforme
Postavite se s hrbtom na stepno ploščad in nanjo postavite eno nogo, naslonjeno na prste. Počasi zbledi naprej stojna noga v koleno, roke naslonite nanj. Vajo ponovite še za drugo nogo.
5. Izpadni razteg kvadricepsa
