Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>
rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarska regija po IPF. 1. kategorija dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.
Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2014-08-15 Ogledi: 37 774 Ocena: 5.0
To vprašanje se postavlja precej pogosto, tako meni osebno kot na internetu na splošno. To je razumljivo. Dejansko je za mnoge ljudi pomembnost dnevnega časa za trening močno pretirana. To je posledica dejstva, da mnogi trenerji precej kategorično določajo intervale 2-3 ur, ko morajo trenirati. Preostanek časa pa bo usposabljanje padlo v vodo. Poglejmo, če je to res. Seveda sta dan in noč za vse enaka. Sonce vzide in zaide za vse ob istem času. Toda bioritmi vsake posamezne osebe so individualni. Mislim, da ste že slišali za "sove" in "škrjančke" brez mene. Samo na podlagi tega dejstva je nemogoče striktno začrtati enak okvir za vse. Prisotna pa so tudi nihanja aktivnosti čez dan. Včasih je aktivnosti manj, včasih pa več. In ta dejavnost je v veliki meri odvisna od tega, kdaj gre človek spat in vstane. Ja, to je res. se strinjam Toda, prvič, nemogoče je natančno izračunati čas te dejavnosti, saj je odvisen tudi od drugih dejavnikov in nenehno niha. Drugič, malo ljudi ima možnost prilagoditi svoje vadbe najvišjim stopnjam aktivnosti. Kajti poleg treninga so tu še služba, družina in še marsikaj pomembnega in nujnega. Da, mimogrede, sami ti vrhovi aktivnosti se ne pojavijo le ob enem ali drugem času. Sami s svojo dnevno rutino navajate svoje telo na tak ali drugačen krono-biološki cikel. Zakaj vse to govorim? Poleg tega, če nenehno trenirate ob istem času, se bo vaše telo sčasoma prilagodilo vam. In vrhunci vaše aktivnosti bodo po nekaj mesecih sovpadali s časom treninga. Ampak, še enkrat ponavljam, da se to zgodi, morate nenehno trenirati ob približno istem času (+ - 1 uro) vsaj 2 meseca. Druga pomembna opomba: ne smete telovaditi v prvi uri po tem, ko se zbudite. Ne glede na to, kako zelo se trudite, največja aktivnost morda ne bo nastopila takoj po tem, ko se zbudite. Preteči mora vsaj 1 ura, da vse telesne funkcije začnejo polno delovati. Ali še bolje, 1.30 -2 uri. Seveda je tudi tukaj vse individualno. Toda od prebujanja do začetka vadbe mora preteči vsaj 1 ura. In tretjič: vadbo morate končati najpozneje 2 uri pred spanjem. Telo potrebuje čas, da se prilagodi na umirjeno razpoloženje. Vendar tega ne bo mogel storiti v 10 minutah. Da, ne glede na to, kako pozno trenirate. Telovadite seveda lahko tik pred spanjem. Vendar še vedno ne boste zaspali pred 1.30 - 2 urami.
1.
Vedno trenirajte ob istem času. 2.
Med prebujanjem in začetkom vadbe naj mine vsaj 1 ura. 3.
Med koncem vadbe in časom za spanje morata miniti vsaj 2 uri. 4.
Vse ostalo je po vaši presoji in ni veliko pomembno. Mimogrede, lahko se naročite pri Timku Ilyi - avtorju tega članka in te strani.
Večina je za "streljanje" zgodaj, še pred službo, in zvečer za gospodinjska opravila ali sprostitev, namesto da brezglavo hiti v telovadnico ali na stadion. Vendar pa je želja po vadbi zgodaj zjutraj izzvana z veliko močnejšo željo po dodatnih pol ure ali uri spanja. Najpogosteje zmaga, zato večina športnikov še vedno trenira zvečer.
To še posebej velja za prebivalce večja mesta s svojim nenehno pospešenim tempom življenja, ki jih sili v varčevanje z vsako minuto, in vedno večjimi delovnimi obremenitvami.
Vendar Peter Hespel, profesor raziskav športni center na katoliški univerzi Leuven v Belgiji se je, kot se za pravega znanstvenika spodobi, odločil preizkusiti to trditev in izvedel zanimiv poskus.
Peter Hespel je k sodelovanju v svoji študiji povabil 28 mladih in zdravih moških, mlajših od 21 let. Vsi so morali za šest tednov preiti na visokokalorično dieto, ki so jo predlagali znanstveniki. Vse so hranili enako. Vsi prostovoljci dnevna norma kalorij se je povečalo za 30 %. Ob tem so pojedli 50 % več maščob kot v vsakdanje življenje pred sodelovanjem v poskusu.
Udeleženci študije so bili razdeljeni v tri skupine. Tisti, ki so bili v prvi skupini, so lahko za čas poskusa pozabili na trening in obisk fitnesa. Preostali dve skupini sta trenirali. Poleg tega so prostovoljci iz druge skupine šli na trening najprej zjutraj, takoj ko so se zbudili, tretja skupina pa je to počela po zajtrku, bogatem z ogljikovimi hidrati. Tisti, ki so telovadili na tešče, so zajtrkovali povsem enako, a šele po treningu. Trening v obeh skupinah je bil po trajanju in obremenitvi popolnoma enak.
Mesec in pol kasneje so znanstveniki povzeli rezultate. Kot lahko ugibate, so se tisti, ki so samo jedli in se niso gibali, zredili v povprečju za cca. po 2 kg. Tisti, ki so telovadili po zajtrku, so se prav tako zredili, a bistveno manj – nekaj več kot 1 kg.
Teža se ni spremenila le pri tistih udeležencih poskusa, ki so trenirali na tešče, pred zajtrkom. Izkazalo se je, da so njihova telesa čez dan porabila več kalorij. Poleg tega so imeli boljše ravni insulina.
Seveda je prezgodaj delati daljnosežne sklepe samo na podlagi te študije. Bil je kratkotrajne narave in v njem je sodelovalo premalo prostovoljcev, ki so bili tudi istega spola in starosti. Omembe vredno je tudi, da tisti, ki so trenirali na prazen želodec, niso shujšali, ampak jim je le uspelo ohraniti enako težo.
Vendar pa je belgijska študija morda prvič ponudila nekaj materiala za razmislek o tem, kdaj je najbolje telovaditi: zjutraj ali zvečer, ko site ali na prazen želodec?
Profesor Peter Hespel je prepričan, da je odgovoril na to vprašanje.
»Optimalna strategija za preprečevanje pridobivanja telesne teže,« pravi, »bi morala biti kombinacija zdrave, dobro uravnotežene prehrane in fizično aktivnega življenjskega sloga. Hkrati se ukvarjajte s športom bolje zjutraj in na prazen želodec."
Po eni strani vam bo zgodnji trening pomagal učinkovito porabiti kalorije, po drugi strani pa bo naravnal način delovanja telesa za maksimalno izgorevanje maščob za ves prihodnji dan.
Profesor Hespel jasno razloži glavni razlog, ki pripomore k najintenzivnejši izgubi med jutranjim treningom. odvečnih kilogramov ali vsaj zaščititi telo pred njihovim novačenjem. Da bi telo dobilo energijo za vadbo, mora iti v shrambe, kjer shranjuje maščobe za nujne primere, kot je ta. Razlika od povsem enakega procesa kurjenja maščob in kalorij ob drugih urah dneva in še posebej zvečer je v tem, da telo ta »NZ« obravnava zelo previdno. Najprej vedno zažge tisto, kar je prejel po zadnjem obroku, tj. zajtrk, kosilo ali večerja.
Na vprašanje, zakaj je čas treninga tako pomemben, pomaga odgovoriti tudi študija, opravljena v Ameriki.
Dve skupini moških sta tekli na tekalni stezi, dokler nista porabili 400 kalorij, kar je enako majhnemu prigrizku, kot so 3-4 kosi toasta.
Pri tem so tisti, ki so bili del prve skupine, tekli na prazen želodec, prostovoljci iz druge skupine pa so uro pred treningom dobili skledo ovsenih kosmičev z energijsko vrednostjo 400 kalorij.
Tekači v obeh skupinah so kurili maščobo. Njihovo telo je dobilo nastavitev za pospešeno izgorevanje maščob tudi po treningu. Toda rezultati pri obeh merilih so bili višji med tistimi, ki so preskočili obrok pred vadbo. Z drugimi besedami, vadba po dolgem premoru lahko telo pripravi na daljše in intenzivnejše izgorevanje maščob.
Obstaja še ena prednost jutranje urešport, kar pripomore tudi k intenzivnejši izgubi odvečnih kilogramov. To je dnevna svetloba.
Ena nedavna študija je pokazala, da so bili ljudje, ki so bili izpostavljeni močni sončni svetlobi v dveh urah po tem, ko so se zbudili, vitkejši in lažje izgubili težo kot tisti, ki niso bili deležni naravne svetlobe, ne glede na to, kaj in koliko so jedli.
Ko izbirate med željo po hujšanju in dodatnim spanjem zgodaj zjutraj, morate upoštevati tudi, da so ljubitelji zgodnjih vadb ustvarili celo pregovor: "Kdor zgodaj vstane, živi vitko!"
Upoštevamo prednosti in slabosti treninga ob različnih urah dneva.
Če analiziramo kazalnike človeškega bioritma, ravni hormonov in naše telesne temperature v različnih obdobjih dneva, pridemo do zaključka, da je naš funkcionalno stanje spreminja čez dan. Največjo zmogljivost pri osebi opazimo od 10 do 12 in od 15 do 18 ur.
zanimivo: Strokovnjaki menijo, da je opoldne in zgodaj zvečer naša telesna temperatura višja od telesne temperature takoj po tem, ko se zbudimo. Trening v tem času je optimalen, saj zmanjša tveganje za nateg mišic in poškodbe.
Toda vsi ne morejo telovaditi sredi dneva. Delo in študij zahtevata čas in ostaneta nam dve možnosti: zjutraj ali zvečer trenirati.
Telesna aktivnost bo v vsakem primeru koristna, ker ni določenega časa za šport. Toda ob katerih urah boste lahko dosegli največje rezultate? Vabimo vas, da podrobno razmislite o najbolj optimalnih in priročnih možnostih.
1) Jutranja vadba:
Telovadba v zgodnjih urah, takoj po prebujanju, je težavna le na začetku. Sčasoma se človeško telo navadi na sistematično jutranjo vadbo in po več takih vadbah se zlahka zbudite brez budilke ob času, ki je določen za vadbo. Takoj po spanju se telesna temperatura osebe zniža, zato se med jutranjo vadbo porabi več energije, ki spodbuja povečano izgorevanje maščob v telesu.
tudi zgodnje usposabljanje odlično pospeši metabolizem, ki omogoča večjo porabo kalorij čez dan. Poleg tega je telo po jutranji telesni aktivnosti v dobri kondiciji, tako da lažje preživi popoldne, v katerem človek običajno zaspi in izgubi zmogljivost.
Ima pa tudi svoje slabosti: Neogrete mišice je enostavno poškodovati, zato pred jutranjo vadbo vsekakor naredite dobro ogrevanje za vse mišične skupine. Kljub temu, da jutranje ukvarjanje s športom pomaga hitro zgorevanje maščobe, z nizko temperaturo in hormoni se kalorije med samo jutranjo vadbo kurijo počasneje kot med večerno. Če telovadite zjutraj, naj vam to postane navada zajtrkujte uro in pol pred treningom in telesu znova zagotoviti hrano po.
V idealnem primeru, da bi dosegli opazne rezultate, morate vaditi vsaj 1 uro na dan. Jutranja telovadba izboljša pretok krvi v možgane, ki spodbuja njegovo delovanje.
2) Dnevne vadbe:
Takšna vadba hitro preide v navado. V tem času bodo vaje najbolj učinkovite. vaje za moč, raztezanje, crossfit in druge vaje, ki zahtevajo vzdržljivost in moč.
Popoldne se dvigne telesna temperatura in raven hormonov. Mišice postanejo gibljive bolj prožne, bo prinesla popoldanska vadba dober rezultat, hkrati pa zmanjša tveganje za mišično napetost in posledično bolečine v mišicah.
Dnevne vadbe so kot nalašč za tiste, ki želijo povečati moč mišic in povečajte svojo vzdržljivost. Načrtovati jih je treba pametno, z upoštevanjem obveznega obroka. Kosilo, v primeru telesna aktivnost, razdeljeno na dva odmerka: uro in pol do dve uri pred in eno uro po treningu.
Od minusov Izpostavimo natrpan urnik študija ali dela. Vsak si ne more privoščiti, da bi med odmorom za kosilo (40-50 minut) porabil čas za trening. Lekcija je lahko "zmečkana" in neučinkovita zaradi želje narediti vse naenkrat v minimalnem času.
3) Večerne vadbe:
Po 16:00 so mišice pripravljene v najboljši možni formi . Bo učinkovito trening moči z utežmi ali palico – tj ta čas je primernejši za risanje reliefa kot hujšanje.
Večerne vadbe se po učinkovitosti praktično ne razlikujejo od pozno popoldanskih. Ob poznih urah so fitnes klubi običajno natrpani: vsem se mudi, da bi se po službi in študiju ukvarjali s športom ter razbremenili čustveni stres. Vendar je vredno upoštevati dejstvo, da telesna aktivnost spodbudi telo k proizvodnji adrenalin. Če je prepozno za študij, potem tako vadba lahko povzroči motnje spanja. Optimalen čas za večerno vadbo je 2-3 ure pred spanjem.
Za utrjevanje rezultatov vadbe priporočamo, da popijete beljakovinski napitek, ki vsebuje veliko število beljakovine, potrebne za nastanek mišičnega reliefa, in imajo tudi aktiven obnovitveni učinek mišično tkivo, vzlet mišična napetost in bolečina. Hkrati se beljakovinski napitki zaradi svoje tekoče konsistence zlahka absorbirajo in prebavijo, zaradi česar so idealni za obnovo telesa po večerni vadbi, ne da bi se odlagali v maščobno tkivo in ne povzročali občutka teže v želodcu. Pijte beljakovinski napitki priporočljivo 2-3 ure pred spanjem.
Pomembno: Ne pozabite jesti pred treningom moči, saj je na prazen želodec res nevarno.
Ne glede na to, kateri čas izberete za vadbo, ne pozabite, glavna stvar je rednost vadbe! Periodično vsaj 3-krat na teden rezultati vam ne bodo dali čakati.
Če se želite obrniti na individualnega svetovalca, ki vam bo izdelal načrt treninga in prehrane, pojdite na preko povezave. 18. november 2016, 17:56 18.11.2016
Tako kot v življenju mora tudi v športu vse imeti svoj čas. Najboljši čas kajti trening je najučinkovitejši v smislu doseganja rezultatov. Če izberete napačnega, vam trening ne bo pomagal doseči želenih ciljev. Kdaj je najboljši čas za pridobivanje teže? Kdaj je bolje iti v fitnes in kdaj telovaditi?
Vse to je odvisno od ciljev, ki jih zasledujemo. Kaj si človek želi: ohraniti svoje telo v dobri formi, shujšati ali, nasprotno, pridobiti? Prav ti cilji določajo najboljši čas za trening.
Znanstveno raziskovanje
Znanstveniki različne države Nenehno izvajajte vse vrste raziskav, povezanih z ugotavljanjem najprimernejšega časa za ukvarjanje s športom. In do česa so prišli?
Ameriški raziskovalci so izjavili, da je najboljši čas za treniranje telesa določen z njegovim tipom telesa. Ljudje se delijo na tri glavne tipe: Če oseba spada v tretji tip, potem ima zelo počasen metabolizem in je bolj dovzetna za pridobivanje odvečnih kilogramov. Za ta tip človeka je najboljši čas za vadbo zjutraj. To je približno od 7. do 10. ure. V tem času ima telo zelo malo glukoze in glikogena, energijo pa je prisiljeno črpati z oksidacijo maščob.
Ko je oseba ektomorf, je njegov metabolizem zelo hiter in obstaja nagnjenost k vitkosti. Za to vrsto je najboljši čas za trening večer, saj ima telo dovolj energije in moči. In med treningom jih res potrebuje.
Ljudje s povprečnim tipom telesa se imenujejo mezomorfi. Njihov metabolizem je normalen. Ni nagnjenosti k prekomerni telesni teži ali višavosti. Ti ljudje so najsrečnejši, saj je za njih najboljši čas za vadbo lahko kateri koli: zjutraj, popoldne in zvečer. Vse je odvisno le od želje in dobrega počutja.
Drugi znanstveniki iz mesta Williamsburg so izvedli vrsto poskusov, pri čemer so dan razdelili na štiri obdobja: 8, 12, 16, 20 ur. V določenih urah je več udeležencev izvajalo vaje z velikimi utežmi. Treba je opozoriti, da se ti ljudje prej niso ukvarjali s športom.
Eksperiment je pokazal, da so bili najučinkovitejši zvečer. To je posledica krčenja in dela hitrih mišičnih vlaken. Najbolj produktivni so med večernim treningom z utežmi, ko je telesna temperatura nekoliko višja. drugo pomemben razlog med to študijo so bile ugotovljene ravni testosterona in kortizola. Prvi je odgovoren za rast mišične mase. Drugi je za uničenje.
V mirovanju je raven testosterona najvišja v prvi polovici dneva. Ko je usposabljanje v teku, se njegova raven bistveno bolj natančno poveča po večernih tečajih. Zaključek: če je cilj izgradnja mišične mase, potem je bolje trenirati večerni čas.
Najboljši čas za vadbo za kurjenje maščob in spodbujanje hujšanja je zjutraj, saj je raven kortizola višja. A ni tako preprosto. O tem bomo podrobneje razpravljali v nadaljevanju.
Early Bird Workout
Ko se človek zbudi zelo zgodaj, na primer ob 5. uri, občutek poln energije, potem je zanj primeren zgodnji trening. Upoštevati morate le nižjo telesno temperaturo v tem času. Vezi in sklepi zjutraj premalo elastični, zato najbolj aktivne vaje ne najboljša možnost. No dihalne vaje in joga je odlična izbira. Porabi se malo energije, telo pa se napolni z močjo za ves dan.
Od 7 do 9 kurimo maščobe
Prav te jutranje ure so primerne za kurjenje maščob in kardio trening. Raven kortizola je v tem času visoka, glikogen je nizek, telo črpa energijo iz maščobnega tkiva. Najbolje je, da z zmerno intenzivnostjo ne porabite več kot 40 minut. Če oseba nima težav s krvnim pritiskom in srcem, lahko pospešite tempo in čas prepolovite. Osredotočiti se morate na svoje počutje, saj ne more vsakdo telovaditi zjutraj.
Aerobne vaje - od 15 do 16 ur
V tem času začne telesna temperatura aktivno naraščati in do pol petih doseže svoj vrh. Popoln za to uro aktivne vrste fitnes aktivnosti, ki vključujejo kolesarjenje, aerobiko, ples in tek. Blagodejno bodo vplivali na proces izgorevanja maščob, pomagali pa bodo tudi pri krepitvi dihalnega in srčno-žilnega sistema.
Visoko intenzivna vadba in vadba za moč - od 17 do 18 ur
To je najboljši čas za trening z velikimi utežmi. V teh urah morate iti v telovadnico ali delati intervale in visoko intenzivni trening. Zahtevajo veliko vzdržljivosti. Zvečer je telesna temperatura višja, prav tako raven hormona testosterona. Vsi ti dejavniki pozitivno vplivajo na moč. To poveča produktivnost med treningom.
Trening po 19.00
V tem času se telesna temperatura začne zniževati, telesu pa so primerni bodyflex, joga, tai chi in raztezanje. Delujejo pomirjujoče zdravilno, prispevajo k oblikovanju pravilne in lepa drža, krepitev globoko mišične plasti, razvoj vzdržljivosti in gibčnosti ter pozitivno vplivajo tudi na psiho.
Zaključek
Glede na vse zgoraj navedeno lahko rečemo, da je najboljši čas za trening odvisen od posameznih značilnosti telesa osebe, pa tudi od njegovih ciljev. Jutranje ure so najboljše za hujšanje, večerne pa za črpanje mišic. Tik preden začnete trenirati, morate obiskati zdravnika, da boste izvedeli več o svojem telesu in se prepričali, da ni kontraindikacij. In med igranjem športa je pomembno spremljati svojo prehrano in spanje, saj se bo rezultat pojavil šele takrat pravi pristop na vse tri komponente. Če vsaj enega od dejavnikov ne upoštevate, potem tudi če izberete najboljši čas dneva za vadbo, se lahko dolgo časa mučite z vajami, a na koncu še vedno imate odvečno ali, nasprotno, premajhno težo.
O tem, kdaj je za človeka bolje telovaditi - zjutraj ali zvečer - strokovnjaki razpravljajo že dolgo, vendar dokončnega odgovora nanj ni in ga verjetno tudi ne more biti. Kljub temu je tukaj potreben individualni pristop.
"Sove" trenirajo zvečer, "škrjanci" - zjutraj
Če se življenje zate šele začne zvečer in je jutranje vstajanje enakovredno usmrtitvi, potem je najboljši čas za trening večer. Če ste »jutranji človek« in ste že od otroštva navajeni vstajati s prvimi sončnimi žarki, potem bo jutranja vadba za vas optimalna.
Izberite čas vadbe glede na vrsto dejavnosti.
Če ste večinoma zaposleni duševno delo in večino dneva preživiš na stolu pred monitorjem, potem bi ti bilo fajn zvečer razmigati kosti v fitnesu. Če pa cel dan tečete naokrog po strankah ali nosite torbe, potem je bolje, da trenirate zjutraj, saj zvečer ne boste imeli energije za trening.
Izberite čas vadbe glede na vaše zdravstveno stanje
Veliko je odvisno od zdravstvenega stanja osebe. Na primer, če imate težave s srcem, ne poskušajte telovaditi zjutraj.
Ko spimo, se spočije tudi naše srce, saj kri počasneje kroži. Več ur po spanju človeško telo doživlja takšne pojave, kot so povečan srčni utrip, pospešeno presnovo, povečati krvni tlak. IN dodatna obremenitev lahko povzroči škodljive posledice.
Izberite čas treninga glede na cilj
Postavite si cilj. Če je to hujšanje, potem morate trenirati zjutraj. To je posledica dejstva, da je po spanju raven sladkorja v krvi nizka, in če telovadite pred zajtrkom, bo telo prisiljeno črpati energijo ne iz ogljikovih hidratov, temveč iz maščob. Zato vam jutranja vadba omogoča trikrat bolj učinkovito hujšanje kot večerna vadba. In trening na prazen želodec porabi 300% več maščob kot trening po jedi.
Ob kateri uri dneva trenirati – zjutraj, popoldne ali zvečer – je odvisno od fiziologije osebe. Če si nočna ptica, treniraj zvečer, če si škrjanec, treniraj zjutraj. Telo ni treba mučiti z nasprotnim početjem. Od tega ne bo nobene koristi. In če ste izbrali določen čas, ga v prihodnje ne spreminjajte.
Max Rinkan, strokovnjak man.tochka.netČe je vaš cilj pridobiti mišična masa, potem je bolje trenirati popoldne ali zvečer, vendar ne do poznih ur.
Treniram, ko lahko
Večina ljudi trenira, ko jim okoliščine in včasih finance to dopuščajo. Nobena skrivnost ni, da je glavna cokla obiska telovadnica je delo. Če imate redni delovni urnik - od 9. do 18. ure, potem zjutraj in popoldne ni mogoče trenirati, čeprav so po mnenju strokovnjakov konice. mišična aktivnost je samo podnevi. Toda praviloma ima človek za trening le večer.
Če ima človek možnost trenirati zjutraj, z veseljem pograbi to možnost, saj je obisk fitnesov zjutraj in zvečer neprimerljiv (zvečer ni gneče), pa tudi manj ga stane.
V vsakem primeru, če ste se odločili za čas obiska telovadnice, naj bo stabilen. Zgradite svojo rutino tako, da vam bo vadba v tem času koristila.
Na koncu povzamemo vse zgoraj navedeno in podamo priporočila, ki vam bodo pomagala izbrati optimalen čas za trening.
Vlak zjutraj:če ste jutranji tip, če vam ni treba zgodaj v službo, če nimate težav s srcem, če je vaše delo mobilno, če želite shujšati, če želite opraviti ves začrtan program v fitnesu, izogibanje velikemu navalu ljudi, če želite večere sprostiti za druge stvari.
Zagovornik jutranje vadbe:“Treniram zjutraj, trikrat na teden, od 10. do 12. Takrat čutim naval moči in želje po treningu ves dan je prost, vključno z večerom.”
Vlak čez dan:če vam delovni čas to dopušča in ste prepričani, da lahko to počnete redno; če je v pisarni ali blizu nje telovadnica.
