Ki ga lahko uporabljajo tudi začetniki. Na začetni stopnji je za njihovo izvajanje dovolj lastna telesna teža, bistveno pa je obvladati pravilno tehniko. Komplicirane elemente (dodaten upor, uteži, nestabilne ploščadi ipd.) je treba dodati, ko je tehnika že osvojena in lastna telesna teža postane nezadostna za nadaljnje napredovanje v rezultatih.
1. Počepi
Počep je gibanje, podobno sedenju na nizkem stolčku. Počep je eden od najboljše vaje za spodnji del telesa. Delajte med počepi glutealne mišice, mišice hrbtna površina stegna, kvadriceps, mečne mišice. pomembno je pravilna izvedba da preprečite premočan udarec na kolena in hrbet ter preprečite poškodbe.
Gibanje poganjajo boki, ne kolena. Kolena morajo biti nad gležnji, pri pokrčenju nog pa naj bodo stopala obrnjena naprej. Naj se kolena ne premaknejo naprej od prstov na nogah. Celotno stopalo naj bo podprto na tleh, teža telesa pa naj se premika proti petam, tako da glavno delovanje izvajajo glutealne mišice in ne upogibalke kolka in štiriglave stegenske mišice. Aktivno morate skrčiti glutealne mišice in vključiti stabilizacijske mišice. Zgornji del telesa mora biti stabiliziran z rahlo naravno krivuljo v spodnjem delu hrbta, ramena naj bodo spuščena in obrnjena nazaj.
Če se pete vaše stranke med izvajanjem počepa odlepijo od tal, je najverjetneje preveč iztegnjena. triceps golenice. Da bi odpravili to napetost, pod pete postavite nekaj (na primer uteži za palico - glejte fotografijo), kar bo omogočilo, da se pete vrnejo v oporo. Če želite popraviti napete mišice teleta, morate svojemu programu treninga dodati raztezanje teh mišic.
2. Izpadi
Izpadni korak je pretirana oblika hoje. Izpadni koraki veljajo tudi za eno najboljših vaj za spodnji del telesa. Pri izvajanju izpadnih korakov delujejo glavne mišice spodnje okončine, pa tudi medenične mišice. Iz osnovnega položaja je ena noga postavljena naprej približno 30 centimetrov, kolena so močno pokrčena in nato iztegnjena, telo dvignemo navzgor, nogi se vrnemo v položaj skupaj. Izpad lahko izvedete naprej ali nazaj in ga lahko naredite celo na mestu, če je prostor omejen.
Idealna tehnika je zgornji del Telo držimo navpično z rameni navzdol in obrnjeno nazaj. Stopala naj bodo vzporedna drug z drugim, koleno "sprednje" noge ne sme "presegati" prstov. Medenica se ne sme vrteti, obe sprednji zgornji bodici ilijake morata biti usmerjeni naprej (kot da iliakalne kosti- to so žarometi na vašem avtomobilu in vozite naravnost).
Lastna telesna teža je za večino ljudi precej zahtevna, s pravilno tehniko in brez dodatnih uteži. Toda na naslednji, naprednejši stopnji lahko uporabite dodatne uteži v rokah/rameh.
3. Sklece
Sklece so še ena temeljna funkcionalna vaja, ki temelji na osnovnem gibu, ki ga pogosto najdemo v vsakdanjem življenju – odrivanju od nečesa. Razvijajo se sklece prsne mišice, mišice rok in stabilizacijske mišice ledveni predel hrbtenica.
Sklece so zelo priljubljena vaja, vendar le malo ljudi razume zapletenost tehnike in jo izvaja pravilno. A to je vaja, ki se je splača naučiti – je izjemno učinkovita.
Ko delate sklece v klasični različici (roke stojijo ozko na tleh), morate komolce držati čim bližje telesu, potiskati se morate naravnost navzgor, ne da bi popolnoma poravnali komolce na zgornji točki. gibanje (in poleg tega ne da bi na koncu naredili oster vzravnalni gib - kar na žalost počnejo zelo pogosto, dokler ne klikne komolčni sklep). Celotno telo od glave do prstov na nogah mora biti popolnoma vzravnano – namišljena ravna črta mora potekati skozi uho, ramo, kolk, koleno in gleženj. Da preprečite, da bi se srednji del telesa povesil proti tlom, morate napeti stabilizacijske mišice in potegniti trebuh.
Nenavadno je, da hitrost izvedbe ne igra velike vloge pri doseganju učinka treninga. Ni pomembno, ali naredite 20 počasnih sklec v minuti ali 60, rezultat bo enak, če le to naredite pravilno.
Sklece imajo ogromno možnih možnosti – tako v smeri zahtevnosti kot v smeri lažjega. Če so sklece z ravnimi nogami na tleh pretežke, si lahko olajšate tako, da položite roke na višjo oporo. Na primer, sklece lahko začnete delati od stene (najlažja možnost), nato z nižje, stabilne podlage (miza, stol itd.), dokler na koncu ne naredite sklece od tal. Česar ne bi smeli početi, je uporaba sklec na kolenih, saj je pri tej možnosti zelo težko čutiti poravnavo celega telesa in stabilizacijske mišice ne bodo dovolj vključene v delo. Bolje se je takoj navaditi na sklece s povsem ravnim telesom, naj bo sprva višja opora. Ko se navadite, ga lahko postopoma zmanjšate.
Sklece si lahko tudi otežite na več načinov. Na primer, lahko postavite noge na dvignjeno ploščad ali pa jih postavite na fitball (nestabilno oporo), kar bo povzročilo večjo obremenitev mišic, ki bodo dodatno sodelovale pri ohranjanju ravnotežja. Za povečanje obremenitve lahko dvignete tudi eno nogo ali dodatno dvignete nasprotno roko; še bolj zapletena možnost je enaka z nogami na fitballu.
4. Pull-ups
Vleka je primer vaje v nizu vlečenja (ali "vlečenja") gibov, ki so nasprotni sklecam (sklecam). - zelo učinkovita vaja, deluje na mišice hrbta, rok in mišice, ki stabilizirajo hrbtenico. Poleg tega ga je mogoče izvajati skoraj povsod, le najti morate prečko ali vodoravno palico (če želite, to ni težko).
Pri vlečenju navzgor se morate prepričati, da je celoten ramenski obroč napet, ramena naj bodo obrnjena nazaj in navzdol. In ta položaj ramen je treba ohraniti v vseh fazah gibanja. To bo zmanjšalo možnost poškodbe in vam omogočilo udobnejše in učinkovitejše mrtvo dviganje, tako da povežete celoten ramenski obroč. Gibanje je treba izvajati s polno amplitudo, vendar se je treba izogibati prekomernemu iztegu pri ravnanju rok.
Mrtvo dviganje postavlja visoke zahteve glede moči zgornjega dela telesa, zato ne more vsak na začetku samostojno in pravilno izvesti tega giba niti enkrat. To še posebej velja za ženske. Zato se morate posebej naučiti, kako se dvigniti.
Bolje je, da ga za to ne uporabljate posebni simulatorji, pri kateri je pomoč zagotovljena s polaganjem kolen na ploščad. Težava je v tem, da je spodnji del telesa v tej različici v sproščenem stanju, kar ne dopušča, da bi bila skupna moč vseh izražena hkrati. komponente telesa, ki se imenuje funkcionalna moč. (Podobno kot pri sklecah, ki jih ne delajte na kolenih, ampak začnite z višjo oporo, noge pa naj bodo zravnane).
Namesto tega je bolje uporabiti pomoč partnerja, ki nudi oporo od spodaj, kot je prikazano na fotografiji, ali če ni nikogar, ki bi pomagal, je bolje, da podložite nekaj, pod kar lahko pritisnete s prsti na nogi, da se lažje telovadijo.
Posebno pozornost je treba nameniti izvajanju popuščajočega dela giba - spuščanja navzdol. (imenovana tudi ekscentrična – negativna faza gibanja). Počasi se morate spuščati. Zdi se manj težko kot delati hitre vlečenje znova in znova, vendar zahteva stalno mišično napetost, ki razvija pravilno tehniko in naredi izvedbo vse bolj svobodno in lažjo.
Za večjo udeležbo pri gibanju bicepsa (mišice biceps brachii) je treba roke zasukati tako, da so dlani usmerjene proti obrazu (spodnji prijem). Ta položaj rok vam bo omogočil porazdelitev velike obremenitve na bicepse in prsne mišice, hkrati pa obremenitev celotnega telesa.
V vsaki izvedbi morajo biti noge in celotno telo iztegnjeni in napeti: telo ne sme bingljati ali se zibati, ne sme biti "poskakujočega" gibanja - tako je videti, ko poskušajo pomanjkanje moči nadomestiti z vztrajnost zaradi nihanja telesa.
Napačno je naprezati vrat in brado, da bi dosegli palico – to lahko povzroči boleče občutke v vratu in ramenih. Zagotoviti je treba, da se gibanje izvaja z močjo mišic roke in ramenski obroč.
5. Rotacije
Rotacije so gibi, ki jih v življenju neprestano delamo, obračamo trup. Rotacijske gibe je treba vključiti v funkcionalni trening, da zmanjšamo verjetnost poškodbe hrbta med rotacijo telesa. Skoraj vsi tako imenovani "streli" hrbta se pojavijo v trenutku kombiniranja neke vrste napora (dvigovanje nečesa) z vrtenjem trupa. Že elementarni gib izstopanja iz avta se včasih konča z »prijemom za hrbet«: ena noga je na tleh, druga je še v avtu, telo je še pokrčeno v kolčnem sklepu, gib izven avto na stran in navzgor spremlja rahlo zvijanje - v odsotnosti funkcionalnih povezav v To gibanje lahko povzroči poškodbo hrbta.
Obstaja veliko rotacijskih vaj. Tukaj bomo analizirali samo eno stvar, osnovno. Ta vaja vključuje odpornost na zvijanje hrbtenice in izboljša moč in stabilnost. globoke mišice stabilizatorji.
Pripnite gumico na nepremični predmet v višini pasu, kot je kljuka vrat. Z obema rokama primite gumico in jo počasi raztegujte, krožite s trupom brez hkratne rotacije medenice (medenica ostane negibna!), mišice, ki stabilizirajo ledveno hrbtenico, naj bodo stalno napete. Nadzorujte navpični položaj trupa. Nato se obrnite v drugo smer, stojite z drugo stranjo do mesta, kjer je guma pritrjena.
To je le 5 najosnovnejših funkcionalnih vaj, ki jih lahko uporabljamo s strankami katere koli stopnje treninga, pri čemer lahko med obdobjem treninga izberemo želeno variacijo, stopnjo zahtevnosti, število ponovitev in kombinacijo z drugimi vrstami treninga.
Izvajanje vaj v fitnesu in bodybuildingu ni enostavno. Pri izvajanju vaj doma ni tekmovalnega duha, motivacijskih »magičnih udarcev« trenerja in sijajnega novega železa. Da, še posebej neusmiljeni boste morali biti do sebe, saj prijetno domače vzdušje nikakor ni naklonjeno intenzivnemu delu. Toda ko enkrat začnete, se ne boste mogli ustaviti in ta rahel tresljaj mišic bo postal užitek. Redno telesna vadba + pravilna prehrana= neizogiben rezultat in do njega boste zagotovo prišli. Vendar obstaja en pomemben odtenek. Samo pravilna tehnika izvajanje vaj vam bo dalo želeno telo. Ali želite doseči največji učinek? Ostanite z nami.
Ali pa so morda te vaje za trening?
Ne, ne in še enkrat ne. Seveda, če se odločite za vadbo v telovadnici, je lahko vadba doma nepotrebna: mišice nimajo časa, da si opomorejo. Če pa je telovadnica v vaši dnevni sobi edina vrsta vadbe, ne opustite te ideje!
Z izbiro pravih vadb in fitnesa doma postanete samostojni. Ni vam treba porabiti denarja za naročnino, potovalni čas ali čakati, da pridete na vrsto, da bi uporabili telovadnico. Ni vam treba biti vezan na delovni urnik športnega kluba, trening bo možen kadarkoli podnevi ali ponoči. Naredite urnik, povečajte intenzivnost in pojdite do svojega idealnega telesa!
Izvajanje vaj: naučite se vseh tankosti od A do Ž
V razdelku Domače vadbe boste našli največ koristne informacije za tiste, ki so predani resnemu delu. Predstavljene so najučinkovitejše vaje za bodybuilding, z in brez opreme. Tudi če imate od celotnega arzenala železa na voljo le dumbbells, lahko dosežete rezultate. Vaje z utežmi vodijo do želeni učinek precej hitro.
Izberite vadbo na več načinov:
- težavnostna stopnja
- opremo
- mišične skupine
- um (osnovne in izolacijske vaje)
Priročen filtrirni sistem vam bo omogočil prava izbira. In ocena najbolj učinkovite vaje doma (na podlagi rezultatov volilnega glasovanja) vlilo še več zaupanja.
Izvajanje vaj doma: ukrepajte!
Na strani z vajami ni samo opis tehnike izvajanja vaje, ampak tudi nasveti vadečega trenerja. Foto in video usposabljanje vam bo pomagalo preprečiti možne napake. Preučite in ukrepajte brez odlašanja.
V nekaj tednih po tem, ko začnete izvajati vaje, vam bosta fitnes in bodybuilding postala tako potrebna kot zrak. Telo se bo navadilo na obremenitev, vi pa boste v vsaki vadbi vedno bolj uživali.
»Prava moč prihaja iz glave. Zaradi nje hodiš, tudi ko hoče tvoje telo pasti.” Bear Grylls
Iz znanstvenega jezika smo v človeški jezik prevedli nekaj pomembnih spoznanj, ki vam bodo pomagala pri čim učinkovitejši rasti mišic.
Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo besedila o fitnesu, razumejo, da lahko vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.
Kako rastejo mišice
Trening z utežmi sam po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki predvsem med počitkom povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečane debeline mišična vlakna in količino tekočine v mišičnih celicah.
Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, na sposobnost pridobivanja mase pa lahko vpliva celo raven stresa. Na primer, preobremenjenost z delom ali premalo spanja lahko znatno zmanjša rast mišic, kljub pravilno usposabljanje in hrano.
Mehanski in presnovni stres
Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno dvigujete železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.
Trening povzroča dve posebni vrsti stresa: mehanski (mikro raztrganine v mišicah - preberite več: "") in presnovni (sprožitev kemičnih popravljalnih procesov zaradi energije, ki jo porabijo mišice), oba pa lahko zagotovita potrebno spodbudo za mišice rast.
Izziv za raziskave je, da mehanski in presnovni stres delujeta v tandemu in izolacija učinkov vsakega posebej na rast mišic ni enostavna.
»Počasna« in »hitra« mišična vlakna
Če želite oblikovati program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.
Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zavzemajo vidnejše mesto v vaših mišicah.
Med aerobne uvrščamo tudi »počasna« vlakna zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti, ki zahtevajo minimalen napor (na primer tek na dolge proge).
Hitra mišična vlakna imajo visok prag vzbujanja in visoka hitrost prevodne signale in so bolj primerni za hitre napore (zato tekači kratke razdalje videti kot športniki v primerjavi z ostanki). Z drugimi besedami, to so vlakna, ki jih potrebujete za uspešen sunek težke palice.
Metoda ponavljajočega se napora. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha
Ni dovolj samo dvigovati uteži z velikim številom ponovitev, razen če to povzroči odpoved mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, zato lahko ponavljanje vaj pri stalni obremenitvi omeji količino mehanske obremenitve (grobo rečeno, močno se bodo strgale) in presnovne obremenitve (sproščalo se bo malo rastnih hormonov) na mišicah ter zmanjša rezultate. vadbe.
Preprosto povedano, za maksimalno rast mišic je priporočljivo izvajati vaje do odpovedi mišic (ne morem več!)
3 vrste treninga
Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najučinkovitejši za rast mišic.
1. Metoda največjega napora
Ta metoda uporablja znatne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (in s tem majhnega števila ponovitev na serijo).
Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikro-raztrganin v mišicah), miofibrilarna hipertrofija s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.
Metoda največjega napora je učinkovita za razvijanje moči, vendar ne najbolj učinkovito pravno sredstvo povečanje mišične mase.
2. Metoda dinamične sile
Pri vadbi po metodi dinamičnega napora št Omejitev teže, pri čemer je glavni poudarek na čim hitrejšem premikanju teže za stimulacijo motorne enote.
Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontraktilne moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.
3. Metoda ponavljajočega se napora
Metoda ponavljajočega se napora ne vključuje maksimalnih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do mišične odpovedi (ko ni več mogoče izvesti nobenih nadaljnjih ponovitev v seriji).
Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba izvesti skozi pekoč občutek, lahko v kontrakcijo vključijo vsa vlakna. ciljna mišica in povzroči znatno preobremenitev. Pri metodi ponovnega napora se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko se utrudijo, pa se aktivirajo tudi »hitre« mišice.
Metoda ponavljajočega se napora in izvajanja vaje do odpovedi je najbolj učinkovita za rast mišic, pravi znanost. Pomembno je delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali pristop ni izveden do odpovedi, ne pride do stimulacije "hitrih" motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so tiste, ki dajejo predvsem volumen mišicam) ali pa ne pride do potrebnih presnovnih pogojev, ki spodbujajo rast mišic se ne ustvari.
Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot trening in prehrana.
Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino teh zadnjih ponovitev ali kako pridno ste uživali beljakovine in kalorije v vaši prehrani, to ni tako pomembno kot čas, ki je potreben, da hranila in hormoni po vadbi spodbudijo sintezo mišičnih beljakovin.
Vadba in hrana sta pomemben del enačbe rast mišic, vendar ne vse. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa, da napolnijo glikogenske rezerve in opravijo procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.
Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48–72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.
Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se hormoni in snovi, potrebne za rast mišic, sproščajo med fazo spanja REM. To pomeni, da je polni spanec pomemben za rast mišic po treningu. Nezadostno spanje in okrevanje bosta uničila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.
Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajne bolezni in izguba rasti kot posledica vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.
"Nezadostno okrevanje" je še en razlog za razmišljanje o preobremenjenosti. »Za spodbujanje rasti mišic je potreben čas počitka ( aktivna rekreacija), ki nudi priložnost za popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).
Program vadbe za pridobivanje mišične mase
Število ponovitev
Znanost predlaga, da za maksimalno rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do odpovedi mišic - dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, ne vedo vsi točno zakaj.
Količina počitka med nizi
Kratki do zmerni počitki med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzročijo velik presnovni stres.
Število pristopov v vsaki vaji
Po mnenju znanstvenikov izvajanje 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.
Hitrost potovanja
Znanstveniki priporočajo, da gibe z največjim naporom izvajate hitreje - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrično fazo vaje (na primer spuščanje palice) pa dlje (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »Z vidika hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).
Proste uteži ali opremo za vadbo
Znanstvenik Schoenfeld trdi, da vsaka vrsta uteži igra vlogo pri optimalni rasti mišic: »Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišice pomagajo povečati mišično gostoto, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča, da so posamezne mišice bolj obremenjene.«
Priprava na resen trening
Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzroči resne poškodbe mišic in je priporočljivo za osebe z vsaj enoletnim treningom.
Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremenitvijo mišic jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge) za pripravo mišično tkivo stresu zaradi intenzivnega treninga.
Vrstni red vadbe
Priporočljivo je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi, ki vključujejo proste uteži največja količina mišice (na primer počepi z mreno, mrtvi dvig Najbolje je, da to storite na začetku vadbe), med vadbo pa postopoma preidite na vadbene naprave, ki vplivajo na posamezne mišice.
Ekstremna vadba
Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba opraviti v napravi za hujšanje: po vseh ponovitvah pristopa do odpovedi se teža zmanjša in z njo opravi največje možno število ponovitev do odpovedi.
Pristopi hujšanja lahko povzročijo precejšnje mehanske in presnovne obremenitve ter občutno nelagodje in jih je treba izvajati na koncu seje.
Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je potrebna za vas, saj "preobremenitev" ne more biti nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, v programu, ki ga priporočajo znanstveniki za rast mišic (glej spodaj), je kardio obremenitev omejena. Po mnenju Schoenfelda lahko "preveč porabe energije zmanjša rast mišic."
Spodaj predstavljen program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s povečanjem mišične mase.
Pozor: RM – ponovljeni maksimum
Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba
Najpomembnejši, kulminacijski del treninga je glavni del treninga. Vsebuje najnujnejše vaje za določen šport, ki izboljšujejo primarno športne lastnostišportnik
Glavni del usposabljanja je vključen v razdelek
Precej pogosto se osrednji del vadbe imenuje celotna vadba in to je do neke mere res, saj je najpomembnejši element vadbe, jedro. Toda v globalnem smislu je celotno usposabljanje sestavljeno iz številnih drugih elementov.
Med glavnim delom pouka lahko trenirate katere koli športne lastnosti, glavna stvar je izbrati pravi nabor vaj in metode njihovega izvajanja, odvisno od vaših ciljev. Omejuje vas le dejstvo, da ne morete biti v vsem najboljši - vsekakor si morate izbrati določen cilj ali največ več ciljev in trenirati, da jih dosežete, ne da bi se razpršili na vse. Na primer, lahko trenirate za doseganje največjega obsega mišic in rezultatov moči, vendar potem ne bi smeli v celoti razviti vzdržljivosti, hitrosti in drugih lastnosti. Seveda lahko poskušate biti univerzalni, vendar bo potem raven vseh značilnosti nižja.
Kako narediti glavni del vadbe
Za začetek določite namen aktivnosti glede na določen šport ali lastne želje. Nato izberite vaje, ki vam bodo pomagale doseči cilj. Izberite tudi načine izvajanja vadbe (intenzivnost, hitrost izvedbe, resnost obremenitve).
Zgoraj navedena priporočila je mogoče povzeti kot ustvarjanje programa usposabljanja. Zato morate za začetek izvajanja glavnega dela usposabljanja imeti jasno shemo usposabljanja, ki bo dosegla vaše cilje. Vaš trener vam bo pomagal ustvariti podobno shemo ali program. Lahko ga sestavite sami, če imate nekaj znanja o svojem športu.
Kako dolgo izvajati glavni del vadbe
Glavni del vadbe naj traja od 30 do 90 minut.
Govorimo konkretno o glavnem delu treninga in ne o celotnem treningu, ki lahko zaradi drugih elementov traja veliko dlje.
Pri mnogih športih nima smisla trenirati več kot 30-90 minut, saj bo telo zelo poškodovano in izčrpano. V fitnesu, v bodybuildingu, v vseh hitrostno-močnih športih, v borilnih veščinah vedno trenirajo v določenem časovnem obdobju. Vendar pa v nekaterih drugih športih, kjer vzdržljivost igra vlogo življenjsko pomembno vlogo, športniki vadijo veliko dlje, do 4 ure na trening. Dolgotrajno usposabljanje je uporabno tudi pri powerliftingu, kjer so med pristopi dolgi premori, količina dela, ki ga je treba opraviti, pa je precejšnja. Pravzaprav lahko trenirate do 4 ure v popolnoma vseh športih, vendar to velja, če se ukvarjate profesionalno ali si za to prizadevate.
Naj povzamemo
Splošno
Glavni del treninga. Kratke informacije:
- Glavni del treninga je največ pomemben element razreda, jedr.
- Med glavnim delom treninga športnik izboljša zanj najbolj potrebne športne lastnosti. Stopnja pomembnosti določenih lastnosti je odvisna od vrste športa oziroma specifičnega cilja treninga.
- Za dokončanje glavnega dela lekcije boste potrebovali dobro napisano program usposabljanja.
Ogrevanje
To obvezno naredite pred glavnim delom vadbe. Čeprav sta to 2 različna elementa treninga, sta med seboj popolnoma neločljiva. Na žalost precej začetnih športnikov zanemarja ogrevanje, ker se bojijo izgubiti čas in energijo, zato takoj začnejo z glavnim delom treninga. Toda v resnici morate narediti ogrevanje, saj ima veliko uporabnih in nenadomestljivih lastnosti.
