Določiti morate, katere vaje boste izvajali med treningom; bolje jih je takoj razvrstiti po delih telesa. Obstajata dve vrsti vaj - osnovne in izolacijske. Osnovne vaje vključujejo veliko mišic. Izolacijski so namenjeni določenemu sklepu. Osnovne vaje so glavne vaje v treningu, lahko ustvarite popoln načrt treninga. Vsak trener si določi svoj nabor osnovnih vaj. Dali vam bomo približen seznam osnovnih vaj.
Boki: počep z mreno na ramenih in prsih, stiskanje nog na napravi.
Glute: počepi z mreno na ramenih, izpadni koraki z mreno, mrtvi dvig.
Ekstenzorji hrbta: mrtvo dviganje, hiperekstenzija, upogibanje z mreno na ramenih.
Ramena: stoječ pritisk z utežmi ali utežmi.
Prsni koš: Sklece s širokim prijemom, stiskanje s klopi.
Biceps: Pull-ups vzvratni prijem, zvijanje z mreno stoje.
Triceps: padci, sklece s tesnim prijemom, stiskanje s klopi, stiskanje s klopi.
Pritisnite: trebušnjaki na poševni klopi, viseče dviganje nog.
Število vaj je lahko odvisno od vaših vadbenih ciljev. Če trenirate, da ostanete v formi, potem vam bo deset vaj na trening dovolj. Če želite shujšati in telovaditi petkrat na teden, potem boste morali narediti 40 vaj.
5. Vaje razdelite na treninge
Če pridobivate mišično maso, potem morate delati eno do tri mišične skupine na vadbo. Če izgubljate težo, potem morate v enem treningu delati malo na vsaki mišici. Če stremite k razbremenitvi, lahko izberete eno od dveh možnosti: bodisi bodite pozorni na eno ali dve mišični skupini pri vsakem treningu ali pa vsako mišico nekoliko razgibajte.
6. Odločite se, v kakšnem vrstnem redu boste izvajali vaje
Ko pridobivate težo, eno za drugo postavite vaje za bicepse in tricepse, prsi in hrbet. Ko izgubljate težo, morate le zamenjati zgornji in spodnji del. Za olajšanje ali povečanje telesne mase je primerna katera koli možnost. Lahko ravnate tako kot pri pridobivanju teže oziroma ko.
7. Določite število pristopov in ponovitev
Komplet mišična masa- štiri do šest serij po sedem do dvanajst ponovitev na osnovne vaje. Izolacija - štiri serije po deset do petnajst ponovitev.
Povečanje moči - štiri do šest serij po sedem do deset ponovitev v osnovi, tri serije po deset do petnajst ponovitev v izolaciji.
Hujšanje - štiri serije po petnajst do dvajset ponovitev povsod.
Olajšanje – tako kot pri hujšanju.
Kako bi lahko izgledal standardni načrt usposabljanja?
Če lahko tri dni na teden posvetite treningu, potem lahko mišične skupine razdelite na naslednji način: prvi dan delajte na nogah, ramenih, drugi dan - na hrbtu in bicepsih, tretji dan - na prsi in triceps.
Bottom line
Kot že razumete, je priprava osebnega načrta zelo težko delo, ki zahteva veliko znanja o človeškem telesu, zato je v tej zadevi bolje, če je mogoče, zaupati strokovnjakom.
Veliko ljudi različni razlogi ne more hoditi v telovadnice. Morda je to posledica pomanjkanja časa, denarja ali enostavno v bližini ni telovadnice.
Ta je za tiste, ki želijo svoje telo razvijati doma. In ti si na prava pot- lahko se načrpate doma! Seveda ne boste dosegli velikih dosežkov, vendar lahko zlahka ohranite svoje telo v formi! In naši vam bodo pri tem pomagali.
Vendar bi rad opozoril, da je še vedno bolje študirati v telovadnica. Tukaj so največji argumenti:
- Vzdušje. V telovadnici ste pripravljeni dati 100%.
- Celoten komplet potrebne opreme in opreme za usposabljanje. Dumbbells, palice, klopi, Smithova naprava, kup opreme za vadbo. Vsi ti simulatorji vam omogočajo, da trenirate z veliko učinkovitostjo in so vredni velik denar. Poleg tega nima vsak dom prostora, da bi vse to uredil.
- Partner. V telovadnici boste vedno našli nekoga, ki vam bo pomagal ali povedal, kaj delate narobe.
Potrebujete le malo vaje doma. športna oprema:
- Zložljive uteži
- Vodoravna črta
- Blato
Ne pozabimo na glavno stvar - pravilna tehnika izvajanje in sistematično usposabljanje.
Ne pozabite na ogrevanje pred treningom (10 minut). Pripravite svoje sklepe in mišice na obremenitev - to je obvezna zahteva za vadbo v telovadnici.
Domači programi vadbe
Obstaja ogromno različnih programov domači fitnes. V tem članku vam bomo predstavili več učinkovite programe vadbe doma. Želel bi takoj opozoriti na dejstvo, da se lahko ukvarjate s fitnesom tako doma kot doma in dobite precej dobre rezultate. Vse ni odvisno od tega, kje delate, ampak od tega, kako to počnete.
domovfitnes pravzaprav ni težka stvar, saj se je z njim ukvarjati doma veliko lažje kot na primer z bodybuildingom, zato ni potrebe po velike lestvice in preobremenitvah, zato v dodatni opremi.
Vendar za najboljši učinek Vsi morate kupiti nekaj minimuma komplet inventar.
Inventar
Če želite v celoti vaditi doma, morate imeti vsaj 2 zložljiva dumbbells. Zakaj zložljiva? Za povečanje in zmanjšanje obremenitve. Če kupite več kompletov dumbbells, bo to malo drago in pravzaprav nesmiselno. Če imate 2 dumbbeli enake teže tudi niso najboljši dobra možnost, ker različne skupine mišice zahtevajo popolnoma drugačne obremenitve.
Lahko tudi kupite par uteži z ježkom vam bodo koristile pri vajah za noge, zadnjico in trebušne mišice.
Če vaš proračun dopušča, potem kupite nekaj poceni simulatorja, kot je " korak", Za aerobna vadba. Idealno imeti doma tekalna steza oz sobno kolo.
Programi usposabljanja doma
Programi o fitnesu zelo, zelo veliko. Čez čas, ko se malo bolje spoznate s tem športom, boste tudi sami zlahka kombinirali vaje glede na svoje zmožnosti in količino prostega časa.
Spodaj bom za vas opisal dva programa usposabljanja: začetnica in napredno ki se mora izvajati vsak drugi dan (pon, sre, pet ali tor, čet, sob).
Začetni program
Začeti morate s tem programom in nato izvajati več napredno nabor vaj, opisanih v naslednjem programu. Trajanje lekcije: primarni program- od 1 do 3 mesecih.
Število pristopov v vsaki vaji je 2-3 pristopa. Prvi mesec - 2, nato - 3. Vendar je vse to čisto individualno, če menite, da vam 2 pristopa nista dovolj, naredite tri naenkrat, vse naredimo maksimalno, z majhno težo. Če rečete "maksimalno", to ne pomeni, da se morate po vsaki fitnes vadbi zgruditi. Dovolj je, da čutite polno obremenitev, ko je nadaljnje izvajanje vaje že težko.
Začetna domači fitnes program
|
telovadba |
Pristopi |
Ponovitve |
|
Squats z dumbbells. |
2-3 |
|
|
2-3 |
||
|
(možno z utežmi) |
2-3 |
|
|
2-3 |
15-20 |
|
|
Sklece |
maksimum |
|
|
2-3 |
||
|
2-3 |
maksimum |
|
|
(možno z utežmi) |
2-3 |
maksimum |
*
Če nimate klopi, uporabite navadne stole (brez naslonov). Če nimate takih stolov, naredite stiskanje prsnega koša z utežmi, medtem ko ležite na tleh.
Ko se telo navadi na stres, fitnesHiše se vam ne bo zdela tako težka naloga, kot se je morda zdelo na začetku. Kasneje lahko v program vključite še skoke skakalna vrv(na samem začetku treninga), pa tudi povečajte težo uteži in uporabite uteži pri izvajanju vaj.
Tudi, če imate Hiše obstaja palica, kasneje lahko uteži zamenjate s palico, za več učinkovito črpanje mišice (potem bodo sledile vaje: počepi s palico, izpadni koraki s palico in zamenjava dviga rok z utežmi s stiskalnico na klopi).
Ta program je precej preprost, vendar učinkovito. Ko ste jo vadili več mesecev, lahko nadaljujete z naslednjo.
Napredni program doma
Ta program se od prejšnjega razlikuje tako po številu vaj kot po njihovi raznolikosti. Plus, zdaj treniramo različne mišice- V različni dnevi. Treniramo enako vsak drugi dan.
1. dan - Noge, hrbet, trebušne mišice
Preden zaženete program, se prepričajte, da
|
telovadba |
Pristopi |
Ponovitve |
|
Squats z dumbbells. (tehnika je enaka kot pri, le da sta namesto palice blizu ramen dve uteži). |
||
|
(samo z utežmi na ramenih) |
15-20 |
|
|
Mrtvi dvig z utežmi (podobno, le da sta namesto shatanga v rokah dve uteži). |
||
|
maksimum |
||
|
(možno z utežmi) |
maksimum |
2. dan - prsi, biceps, triceps, ramena
Preden zaženete program, se prepričajte, da
|
telovadba |
Pristopi |
Ponovitve |
|
Sklece |
maksimum |
|
|
(na klopi ali stolih ali vsaj na tleh) |
||
|
(s klopi ali stola, z nogami na zofi, fotelju ali drugem stolu) |
||
|
Stiskanje uteži oz |
||
Dober dan, dragi ljubitelji fitnesa in bodybuildinga! Strateška vprašanja kompetentne konstrukcije procesa usposabljanja niso nič manj pomembna od taktičnih vprašanj črpanja tem, vendar jim pogosto posvečajo veliko manj pozornosti. Večinoma je to posledica dejstva, da malo ljudi ve, kako sestaviti program usposabljanja, kakšnih načel je treba upoštevati in na čem graditi.
To so vprašanja, na katera moramo odgovoriti danes, zato vabljeni v našo kočo, začenjamo.
Kako ustvariti program usposabljanja: kje začeti?
Kot veste, brez učinkovite taktike in strategije ni mogoče doseči učinkovitih bojnih operacij. Če to idejo prenesemo na tirnice bodybuildinga, potem na tone posameznih vaj, izvedenih tudi na 100% V idealnem primeru ne dajo veliko, ker ... predstavljajo izolirane gibe telesa vlečenja kosov železa. Da bi športnik lahko iz svojih dejanj potegnil kar največ, se mora naučiti takšne modrosti – kako sestaviti program treninga. Ta dejavnost se na prvi pogled morda zdi preprosta ideja, saj je na voljo ogromno programov treningov zvezdniških športnikov, vzemite jih, izvajajte in dosegli boste enake rezultate. Vendar temu še zdaleč ni tako. Obstaja veliko programov, vendar ni dejstvo, da so (v izvirni interpretaciji) bo delal za vas.
Na splošno, če pogledate tipične prebivalce telovadnice, dobite občutek déjà vu. Tisti. ljudje največkrat izvajajo iste vaje iz treninga v trening in iz leta v leto in se sprašujejo zakaj jih delajo. Vse je zelo preprosto, prvič, športnik je že navajen takšnega treninga, ni mu treba skrbeti za to ali ono vajo, samo pride in možgani samodejno vodijo telo skozi vse trenažerje. Tisti. Načeloma vam sploh ni treba sodelovati, celoten program bo izvedel namesto vas in vas obvestil o njegovem zaključku.
Drugič, zelo pogosto športniku preprosto primanjkuje teoretičnega znanja pri sestavljanju programa treninga, ker nima časa za branje. In tretjič (in morda je to najbolj pomembno)– lenoba. Kot je rekel moj univerzitetni učitelj: "zakaj bi karkoli spreminjal, če vse deluje tako, kot je?" In res, zakaj? Konec koncev obstaja nekakšen rezultat, kar pomeni, da program deluje in se ni treba po nepotrebnem ubadati.
To je o razlogih, a če kopljete globlje in stransko, potem to seveda ni lahka naloga, morate imeti potrebno znanje sami ali pridobiti podporo usposobljenega trenerja-inštruktorja ali v najslabšem primeru – Schwarzeneggerjev Skype, tako da vam je slednji dal nekaj praktičen nasvet. Mimogrede, velja povedati, da vse zvezde bodybuildinga ustvarjajo svoje osebni program, porabili veliko truda, energije in, kar je najpomembneje, časa. Navsezadnje se zdi, no, bicepsi so postali nekoliko bolj konveksni in sferični, vendar to "rahlo" lahko bodybuilderja stane več kot en mesec trdega treninga in kombinacij različnih metod treninga.
Kako sestaviti program usposabljanja: trije pristopi
Obstajajo (pogojno) trije pristopi k pripravi programov usposabljanja. Prvo imenujem "pravilna" metoda, tj. vse je sestavljeno po določenih pravilih in rezultat je splošen program, ki je primeren za večino tistih, ki trenirajo v fitnesih. Drugi pristop je, da že obstoječi program zvezdniškega bodybuilderja vzamemo kot standard, kliše, šablono in delamo čisto po njem, brez odstopanj. Obstaja tudi tretja metoda - lahko rečemo, da je najnaprednejša, vendar prihaja z usposabljanjem in nabranimi izkušnjami, imenujem jo "eksperimentalno načrtovanje".
Kot v vsakem športu ima tudi bodybuilding osnovo, tj. principe usposabljanja, tehnike in programe, na katerih temelji. Zlasti osnovni programi usposabljanja vključujejo sheme Billa Starja - 5x5 oz 6x6. Lahko rečemo, da je to minimum, ki bi ga moral vaditi vsak začetnik v telovadnici. Sestoji iz dejstva, da športnik izvaja večsklepne gibe po shemi 5 ponovitve v 5 pristopi.
Opomba:
Teža v diagramih 5x5 oz 6x6 postopoma narašča. Recimo, da ste teden začeli z delovno težo 10 kg, naslednji teden že opravljaš seanso s 11 kg itd.
Kako sestaviti program usposabljanja po pravilih
Mislim, da že razumete, da ne obstaja idealen program, ki bi ustrezal vsem in vsemu. Zato je za pravilno sestavljanje potrebno:
- Odločite se za cilje
Lahko rečemo, da brez cilja ne boste nikoli dosegli rezultatov. Zato se morate najprej odločiti o svojih "željah", tj. kaj pričakujete od treninga: želite samo shujšati in nekoliko prilagoditi svojo postavo ali napihniti svoja največja ramena in roke. Zapišite, kako se vidite čez šest mesecev, leto, dve vaših ur telovadbe.
Poleg "na splošno nejasnih" ciljev si postavite bolj specifične: shujšajte do rojstnega dne 10 kg. Z zapiranjem »malenkosti« in prvim pozitivnim rezultatom boste želeli nadaljevati in si zastaviti ambicioznejše cilje.
- Upoštevajte svoje parametre in splošne fizične značilnosti
Mnogi začetniki začnejo trenirati z veliko pripravljenostjo, ne da bi bili pozorni na funkcionalno pripravljenost telesa in njegovo splošno fizično usposabljanje. Tukaj se morate spomniti zlato pravilo, ki zveni takole – ne škodi! Ne izčrpavajte se s tekaškimi treningi. 10-15 minut, če je vaša teža trimestna številka, ali izvajajte trebušnjake na rimskem stolu, če imate znatno odvečno maščobo v predelu trebuha.
Pri sestavljanju programa usposabljanja je treba upoštevati ne le vaše metrike: spol, težo in višino, temveč tudi starost, kronične bolezni.
- Bodite pozorni na ogrevanje pred treningom
Ko uredite vse svoje misli in opravite prvi dve točki, se morate premakniti na praktični del. In začeti bi morali z izbiro optimalnih. Tu je spet vse odvisno od narave treninga; 8-10 minute aerobne vadbe vam bodo prav prišle. Če je trening osnovna moč, za vadbo mišic, potem glavne vaje izvajajte v "prostem teku" (brez dodatne obremenitve) Vaš tip.
- Odločite se za pogostost in trajanje obremenitev
Lahko rečemo, da je to drugi najpomembnejši (po golih) parameter, o katerem se je treba odločiti. Navsezadnje so vaši vizualni rezultati odvisni od pogostosti treninga. Pridobite enega in si tam zapišite dneve in trajanje pouka. Sami se odločite, kaj ste pripravljeni žrtvovati, da bi dosegli svoj cilj. Morda bo to opustitev druženj s prijatelji in namenjanje sproščenega časa telovadbi ali pa kaj drugega. Nasploh si postavite prioritete in si zapišite, ob katerih dneh in po koliko minutah boste »hodili« po telovadnici.
Bodite pozorni tudi na sposobnost vašega telesa, da si opomore. Koliko dni potrebujete, da obnovite svojo moč po napornem treningu? Pogosto je to 1-2 dan, če ta proces pri vas traja dlje, spremenite frekvenco ali se »igrajte« z obremenitvijo.
- Načrtovanje same vadbe
Lahko rečemo, da so bile vse prejšnje faze pripravljalne, zdaj pa je čas, da nadaljujemo z izdelavo glavne sheme usposabljanja. Mnogi verjamejo, da je sklop vaj sam program usposabljanja, vendar to ni res, saj zahteva celostni pristop.
To pomeni, da morate poleg izbire skupine vaj načrtovati:
- Stopnja obremenitve ( 100%, 80% itd.). Vnaprej morate jasno razumeti, s kakšno težo delate in ali boste (ali ne) imeli moči še enkrat;
- Število nizov in pristopov v vaji. Če povečujete mišično maso, torej 3-4 pristop k 7-10 ponovitev, če razviješ moč, potem 3 pristop k 1-5 ponovitve so najboljša možnost (in pri 1-3 je razvoj največje moči);
- Hitrost izvajanja (tempo) vaj. Vajo lahko izvedete hitro, lahko se osredotočite na določeno fazo gibanja (pozitivno/negativno) itd.;
- Približuje se počitek v m/s. Vsekakor pomembna stvar. Običajno 1-2 minut je dovolj, če pa so vaje težke ali razvijate moč, se lahko čas podaljša na 3-4 minut.
Za začetnike (izkušnje iz 1 do 1.5 leta) Ne bi smeli nasedati modnim programom z eksotičnimi vajami. V njihovem arzenalu naj prevladujejo vaje s prostimi utežmi in vaje za jedro. Na primer, naslednje vaje v eni ali drugi različici preprosto morate vključiti v svoj kompleks: kot tudi sklece in vzporedne palice. Poleg tega bi bilo koristno okrepiti srčno-žilni sistem vaje iz.
Usposabljanje lahko zaključite s podrobnejšim (izolacijskim) študijem ločenega mišična skupina(na primer najbolj zaostali).
- Ohladite za hitro okrevanje
Marsikdo takoj po treningu v telovadnici steče pod tuš ali pa se obleče in odide. Vendar pa je sposobnost "pravilnega ohlajanja" draga za normalen zagon obnovitvenih procesov. Ohlajanje vam omogoča hitrejši začetek mišični proces okrevanje in odstranitev mlečne kisline. Zato po zaključku glavnega program usposabljanja, vzemi si čas 5-10 minut ohladimo. Začnite s katero koli vrsto aerobne dejavnosti (lahek tek na stezi, kolesarjenje ali drugo) in nato gladko preklopite na rahlo raztezanje (raztezanje mišic). Vse to ne bo le pozitivno vplivalo na okrevanje, ampak bo povrnilo vaš srčni utrip v ciljno območje in "ognjeni motor" v normalno delovanje.
- Variabilnost programa
Istega programa ne smete uporabljati dlje kot 4-6 mesecev, saj se je zaradi močne adaptivne funkcije telo sposobno prilagoditi vsaki obremenitvi. Tisti. kar se je prej zdelo kot stres za mišice, sčasoma to ni več. Zato uporabite "različne kote napada" na svoje mišice.
Spremenite vse, od lokalnih vaj do globalnih ciljev. Na primer, preklopite s pridobivanja mišične mase (gradbeni program) do powerliftinga - razvijajte moč, delajte z največje teže bremena.
- Prehrana in dnevna rutina
Če trenirate učinkovito, a zavirate zaradi težav s prehrano, ne boste videli rezultatov, kot so vaša ušesa. Navsezadnje je to 65-70% uspeh v katerem koli športu, še bolj pa v tako "kompozicijskem", kot je bodybuilding. Zato prilagodite svoje, vaša hrana se mora ujemati individualni program usposabljanje. Ustvarite udobno prehransko okolje za svoje mišice in njihova rast ne bo trajala dolgo.
Poleg prehrane upoštevajte tudi "počitek v postelji" (sanjaj po 7-8 ure), izogibajte se stresu in preživite več časa na svežem zraku.
- Povratne informacije
Nenehno »nadzorujte« in spremljajte odziv vašega telesa na program vadbe. Merilo njegove kakovosti (tj. ali deluje za vas ali ne) Služilo bo samo dejstvo vašega napredka. To je lahko povečanje delovne teže ali vizualna komponenta. Če vas program premika k cilju, potem deluje, če ne, je smiselno razmisliti o njegovi posodobitvi ali popolni zamenjavi.
Pravzaprav vam bodo vsa ta pravila pomagala pravilno sestaviti program usposabljanja.
Pojdimo na naslednji koncept ...
Program usposabljanja "Sledi standardu"
Najenostavnejša tehnika z vidika izvedbe s strani športnika. Sploh vam ni treba storiti ničesar, vse je bilo že ukradeno pred nami, za vas so naredili profesionalni bodybuilderji, ki so dobesedno zbirali informacije po koščkih, jih sistematizirali, vadili, popravljali napake itd. Tukaj je tako imenovani končni izdelek, vse kar je treba storiti z njim je, da ga "segrejemo" v mikrovalovni pečici :), tj. strogo sledite brez pobude, brez sprememb.
Preprosto sledite standardu, zabeležite rezultate in se odločite, ali vam ta program ustreza ali ne. zdaj (v dobi prevlade interneta)"Kopanje" katerega koli programa usposabljanja je stvar nekaj klikov miške. Še posebej lahko preizkusite program usposabljanja za začetnike (glej sliko), ki ga je z menoj prijazno delil 6-kratni mister Olympia Dorian Yates. 
Opomba:
Poleg programa usposabljanja ne pozabite na "prehransko" ponudbo. Če ne morete najti natančnih informacij o prehrani športnika za noben program, ki ga najdete, potem vsaj sestavite svojo prehrano na podlagi.
Naslednja metoda za ustvarjanje programa je ...
Metoda "eksperimentalne zasnove" za pripravo programa usposabljanja
Lahko rečemo, da je to najbolj delovno intenzivna metoda, saj mora športnik imeti ne le obsežno količino teoretičnega znanja, ampak tudi dovolj praktičnih izkušenj v bodybuildingu, da lahko "pametno" prilagodi svoje proces usposabljanja. Za osnovo se vzame neka posebna metodologija in začne se mukotrpno delo, da se odstranijo pleve – nepotrebno (slabo deluje za vas) vaje. Izvajajo se nenehni poskusi s pristopi, številom ponovitev, napadalnimi koti na mišice. Glavna naloga je predelava obstoječega programa, da bo ustrezal »vaši najdražji«. Morate poslušati svoje telo in ga graditi lasten program usposabljanje.
Običajno ta poskusna metoda traja precej dolgo, vendar boste z rezultatom zadovoljni.
No, pravzaprav so tukaj vse metode (meni znane), ki vam bodo pomagale odgovoriti na vprašanje: "kako ustvariti program usposabljanja?"
Pogovor
Danes smo se naučili nekaj o strateški komponenti bodybuildinga – kako sestaviti program treninga. Nekateri imajo raje enega koncepta, drugi drugega; glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da ni univerzalnega programa treninga in nihče ne pozna vašega telesa bolje od vas. Od tod zaključek - ti in samo ti si sposoben napisati scenarij in režirati film z naslovom "Jaz sem lastnik izklesanega telesa."
Zato vas prosimo, da poiščete dragoceni program v dvorani!
PS. Dragi bralci, komentarji so vedno odprti za vas, zato ne bodite sramežljivi, zapišite jih.
