Različne skakalne vrvi. Metode in vrste skakalne vrvi

Vrv za skakanje - zelo ugodno in uporabno športna oprema. Široko se uporablja pri pripravi šolarjev na atletske skoke. Skakalna vrv razvija mišice nog, jih naredi vitke in lepe ter služi kot preventiva za ploska stopala; prispevati k nastanku pravilno držo; razviti srčno-žilni in dihalni sistem; razviti občutek za ritem in koordinacijo gibov; krepi mišice medenično dno. To je zelo pomembno za bodoče matere; dekleta instinktivno čutijo potrebo po skakanju vrvi in ​​to počnejo z veseljem.

Veliko jih je različne vaje s skakalno vrvjo. Najpogostejši med njimi so skoki:

• z vrtenjem vrvi naprej, nazaj;
• na eni nogi, na obeh nogah in mešano;
• na mestu in z gibanjem;
• z različnim številom vrtljajev na skok;
• v enem ritmu in s spremembo ritma (s spremembo števila skokov na 1 minuto);
• redno in z dodatnimi gibi (roke, noge in mešano);
• z zavoji;
• posameznik, par in skupina;
• uporaba uteži na rokah, nogah, trupu ali s težko skakalno vrvjo;
• na podlagah različne trdote (mehke, trde, ohlapne) in širine opore (na konju z ročaji ali klopi, na obrnjeni klopi, na ravnotežju itd.);
• uporaba predmetov (na primer skakanje in skakanje na gimnastični klopi).

Nekaj ​​besed o impresivnih rezultatih pri skakanju vrvi. Bil je velik ljubitelj in popularizator skakalnice. slavni boksar Mohamed Ali. Vklopljeno demonstracijske predstave skočil je 15 triminutnih krogov (z enominutnimi odmori). Ob tem je ves čas vzdrževal zelo visok tempo – 220 skokov/min. V južnokorejskem mestu Busan na posebna tekmovanja 65-letni Pak Pong Tha je v eni uri izvedel 14.628 skokov (244 skokov/min). Japonec K. Suzuki je 37.427-krat zapored preskočil vrv, ne da bi jo niti enkrat ujel. Za nastop je porabil 4 ure 22 minut 50 sekund pri tempu 142 skokov/min.

Trenutno obstaja veliko različnih vrst skakalnic - od vrvi do kompleksnih, lepo oblikovanih, z vgrajenim števcem vrtenja. Obstajajo skakalne vrvi različne dolžine in so namenjeni za skoke posameznikov, parov in skupinske skoke. Pri izbiri skakalne vrvi morate izhajati iz dejstva, da ne sme biti lahka (sicer se bo slabo vrtela) in mora ustrezati višini učenca. Neupoštevanje teh zahtev bo povzročilo dodatne gibe, kar bo negativno vplivalo na tehniko skakanja in vodilo do slabih rezultatov. Kako izbrati pravo dolžino skakalne vrvi? Če stojite na sredini vrvi (stopala skupaj), naj sega do vaših pazduh. Kar zadeva material, iz katerega je izdelana skakalnica, je najboljša vrv. Biti mora dovolj debel, da se lahko prosto vrti. Uporabite lahko navadno debelo vrv z vozli, zavezanimi na koncih. Takšna skakalnica v primeru napake ne poškoduje telesa, kar je pomembno za začetnike ali tiste, ki se učijo novih vaj.

Tehnika skakanja po vrvi. I.p. - noge so rahlo pokrčene v kolenih, stopala so skupaj, pete so odmaknjene od tal, trup in glava sta vzravnana, roke so obrnjene s podlakti vstran (podlakti so skoraj vzporedne s tlemi) , komolci pa so blizu trupa ali se ga dotikajo. Ročaje ali konce vrvi je treba držati brez napetosti. Vrv se vrti z rokami. Bolj ko delajo roke, hitreje se vrti vrv. Pri izvajanju skokov mora trup ostati vzravnan. To vam omogoča svobodno in enakomerno dihanje. Gledati morate naravnost. Če pogledate v tla, vaša glava nehote pade navzdol. Sproži se tako imenovani vratni refleks (glava se spusti - hrbet se upogne, glava se dvigne - hrbet se upogne). Prizadevati si morate za enostavno in mehko skakanje. Nikoli ne pristajajte na celotno stopalo. Pristanite z rahlo pokrčenimi koleni. Med skoki naj vaše noge ostanejo skoraj v istem položaju, le ublažijo pristanek. Pri skakanju ne puščajte tal visoko. Dovolj je, da skočite, da vam vrv preide pod noge. Obe nogi morata ves čas pristati na istem mestu. Tipične napake pri skakanju vrvi: doskok na celotno stopalo; nepotrebni gibi nog pri skakanju (močno upogibanje nog, vlečenje kolen navzgor); roke poravnane v komolcih (komolci daleč od telesa); vrtenje vrvi s podlakti ali rokami od rame; nagib glave naprej.

Za učenje in izboljšanje skakanja po vrvi je priporočljivo izvajati naslednje uvodne vaje brez vrvi ali z vrvjo v eni roki:

• a) v I.p. nekoliko spustite in dvignite pete, ne da bi se dotaknili tal, najprej počasi in nato hitreje;
• b) majhni skoki, s posebno pozornostjo na delu nog;
• c) skakanje 20 s. Pri skakanju morate spremljati položaj rok, nog, trupa in glave. Če želite to narediti, je bolje izvajati vajo pred ogledalom;
• d) vrtenje vrvi naprej z eno roko. Držite oba konca vrvi v eni roki in jo zavrtite na svojo stran. Po opravljenih 20-25 rotacijah zamenjajte roko in ponovite vajo. Vedno si zapomnite, da morate vrv vrteti le z gibanjem roke;
• e) vrtenje vrvi z eno roko nazaj;
• f) vrtenje vrvi z eno roko, povečanje in upočasnjevanje hitrosti vrtenja. Izvedite rotacije naprej in nazaj;
• g) skakanje med vrtenjem vrvi z eno roko. Zavrtite vrv z enakim tempom kot pri skokih. V trenutku, ko vrv zadene tla, mora biti učenec v skoku (ne sme se dotikati tal). Najprej mojstrski skoki z rotacijo naprej, nato pa z rotacijo nazaj.

Ko učenci prosto izvajajo te vaje, lahko začnete skakati po vrvi. V primeru težav začnite z enim skokom, izvajajte ga pravilno, enostavno in prosto. Vajo naredite večkrat. Nato izvedite dva skoka zapored; po obvladovanju preidite na tri, štiri itd. Glavna stvar je, da takoj začnete pravilno skakati, to je ključ do nadaljnjega uspeha. Skakalna vrv se lahko šteje za obvladano, če se izvaja tehnično pravilno 20 sekund brez omahovanja.

Zdelo bi se kot skakalna vrv. Otroška zabava. Brez te sreče :) Vrv za skakanje je preizkušena športna oprema s celim arzenalom možnosti. Vaje na vrvi izvajajo boksarji, plavalci, hitrostni drsalci, odbojkarji itd. - nemogoče jih je vse našteti. Zagotovo ste v kul uspešnicah že večkrat videli posnetke treninga borcev, kjer brutalni tip v kapuci skače s skakalno vrvjo.

In vse zato, ker so takšni na videz "otroški" skoki sposobni:

1. Povečajte vzdržljivost.
2. Izboljšajte koordinacijo gibov.
3. Okrepite srčno-žilni sistem.
4. Okrepite mišice nog, rok, ramen, zadnjice in trebušnih mišic.
5. Pomaga pri izgubi teže.

Poleg tega se razvija skakanje vrvi prilagodljivost in poravnajte svojo držo. Tudi to odličen način ogreti za prihajajoče težko trening moči. Takoj velja opozoriti, da je skakalna vrv za začetnike "skakalce" naporna. Toda tukaj, kot pravijo, nobena riba ne gre brez težav iz ribnika. Za rezultate se boste morali potruditi. A že 15-20 minut* neprekinjenega skakanja na dan bo dovolj, da začnete izgubljati odvečno težo, občutite zategnjenost telečnih mišic in okrepite srčno-žilni sistem.

* Seveda ob upoštevanju sistematične vadbe in prehrane.

Kar zadeva stroške energije, ne morejo ne navdušiti:
720 kilokalorij na uro. To pomeni, da 15 minut skakanja porabi približno 200 kalorij.
Pol ure - 400. Je prijetno? Napačna beseda.

Kje začeti trenirati s skakalnico?

Izbira skakalne vrvi

Za začetek morate vrv prilagoditi svoji višini. Za določitev popolna dolžina z obema nogama morate stati na sredini vrvi in ​​prilagoditi dolžino tako, da so njeni ročaji približno na sredini ravni prsi (ali se osredotočite na pazduhe).

Skakalna površina

Pomembna točka je tudi površina za skakanje. za kaj? Za zaščito vaših stopal, kolenskih sklepov in gležnjev zaradi poškodb. Zato je bolje skakati na podlagi, ki blaži udarce. Na primer podloga za gimnastiko, les, pena ali penasta tla, makadamska steza ali teniško igrišče. Obstaja veliko možnosti, pomembno je vedeti, da površina ne sme biti trda kot beton.

Izbira čevljev

Čevlji naj bodo tudi blažilni. Čevlji za boks ali rokoborbo tukaj niso primerni (ne absorbirajo dobro udarcev in ne zmanjšajo obremenitve nog med skakanjem). Bolje je dati prednost tekaškim copatom, saj so narejeni tako, da dobro prenašajo udarne obremenitve stopala. Kako izbrati superge za različne športe: svetujemo .

Zdaj o tehniki skakanja vrvi.
Osnovna gibanja

Začetni položaj za skok

1. Vstani naravnost.
2. Vrzite skakalno vrv za hrbet.
3. Usmerite pogled predse.
4. Rahlo pokrčite komolce.
5. Roke premaknite 15-20 cm od bokov.
6. Medtem ko je v začetni položaj, začnite vrteti vrv.

Vrtenje vrvi

Z rokami naredite majhne kroge: v gibanju sodelujejo obe dlani in roke. Pogosta napaka za začetnike je, da vrvi vrtijo samo z rokami in roke raztegnejo predaleč od telesa. To povzroči hitro utrujenost ramenske mišice zaradi prevelike porabe energije. Vrv naj se le rahlo dotika tal, da se ritem ne upočasni.

Tehnika skoka

Pristanek mora biti mehak, s poudarkom na podplatih (sprednji del podplatov). IN osnovna tehnologija pri skakanju na obeh nogah se pete ne smejo dotikati tal (obstaja zapletena različica skakanja s poudarkom na peti - "bokserska hoja", vendar je to vaja za napredne skakalce). Tudi previsoko ne smete skakati. Dobesedno nekaj centimetrov od površine bo dovolj, da ne bi motili vrtenja vrvi.

Iz neznanega razloga mnogi verjamejo, da je skakanje po vrvi izključno dejavnost za otroke. Vendar je to napačno prepričanje: skakanje vrvi je odličen način za ohranjanje in krepitev mišičnega tonusa, hujšanje in tudi povečanje vzdržljivosti v kateri koli starosti. Preberite vse o tem tukaj.

Programi treningov številnih športnikov vključujejo tudi vadbo s to športno opremo, predvsem tovrstno vadbo pogost med boksarji, saj je zanje zelo pomembna visoka stopnja vzdržljivosti. Če torej ne veste, kako se naučiti skakati po vrvi kot boksarji, vendar si tega res želite ali pa šele začenjate z boksarskimi lekcijami, je ta članek posebej za vas.

Redne vaje s skakalno vrvjo bodo znatno zdraviti telo in ga nasičiti s kisikom. Pogosto pa ljudje s skakalno vrvjo vadijo nepravilno, zato ne dosežejo želenega učinka ali pa se poškodujejo in so nad tovrstnim treningom razočarani. Da se vam to ne bi zgodilo, vam bomo povedali, kako se naučiti skakati vrv in kako to narediti pravilno, poglejte pa tudi, kako skakati vrv na različne načine.

V tem delu članka bomo govorili o tem, kako se naučiti skakati vrv za začetnike. Tisti, ki šele začenjajo s treningi, pogosto ne znajo pravilno skakati po vrvi ali pa znajo to narediti le na en način. Pravzaprav obstaja veliko načinov za izvajanje skakalne vrvi, tukaj so glavni:

• Klasični skoki na dveh nogah;
• Skakanje na eni nogi, izmenični skoki;
• Kombinirani skoki (izvedeni po "2 nogah - desna noga- 2 nogi - leva noga" itd.);
• Zgornji skoki z visokimi dvigi nog;
• "Enonožna" tehnika.

To so skoki, primerni za tiste, ki šele začenjajo trenirati. Govorili smo o vrstah skokov za začetnike, zdaj pa preidimo na pravilno skakanje vrvi.

Najprej se morate naučiti pravilno izvajati osnovne skoke na dveh nogah. Vrv držite v višini bokov z rokami ob telesu. Ko ste v tem položaju, začnite nihati z vrvjo. Morate se odriniti od tal s pomočjo kroglic obeh nog in rahlo upogniti kolena. Ni treba skakati v višino – dovolj je skok v višino nekaj centimetrov.

Ko ste ugotovili, kako skakati po vrvi na osnovni način, lahko nadaljujete z bolj zapletenimi skoki - nadomestnimi (izmeničnimi). Takšni skoki se izvajajo na enak način kot klasični, vendar na eni nogi (pravzaprav so takšni skoki zelo podobni skoku čez skakalnico s skokom v hitrem tempu). Takšni skoki so odlični za razvoj vestibularni aparat.

Naučite se skakati po vrvi s pomočjo videa

Praktični nasveti o skakanju vrvi pravega virtuoza Andreja Boukreya.

Kako pravilno skakati vrv na bolj zapletene načine?

Z drugimi metodami izvajanja skokov ne bi smelo biti težav, saj se izvajajo po enakem principu. Oglejmo si le skoke v višino in "enonožno" tehniko izvajanja vaj. Visoki skoki predstavljajo vse iste metode, navedene prej v članku, vendar morate med vajo visoko dvigniti kolena. S pomočjo takšnih skokov lahko enostavno uredite problematična področja: med skoki v višino se trebušne mišice razgibajo, kar vam omogoča, da se znebite odvečnih maščobnih oblog na tem področju veliko hitreje in učinkoviteje.

Pomembno je posvetiti veliko pozornosti pravilno dihanje med treningom. Z ritmičnim dihanjem skozi nos boste lažje izvajali poskoke, učinek le-teh pa bo bolj izrazit.

• Ne začnite trenirati prenaglo: bolje je, da ga začnete rahlo ogrevanje, nato pa izvajajte vaje v počasnem tempu. Šele ko začutite, da so mišice pripravljene na trening in so dovolj ogrete, lahko pospešite tempo;
• Izberite športno opremo po velikosti (to je glede na vašo višino);
• Ne bi smeli takoj začeti z dolgimi treningi; bolje je, da prve seje omejite na 5-7 minut;
• Mehko pristanite na prstih, sicer se lahko poškodujete;
• Ko obvladaš različne vrste skokih, jih lahko med seboj kombinirate. Tako bo usposabljanje bolj plodno in zanimivo.

Ugotovili smo, kako pravilno skakati vrv, zdaj pa preidimo na napredne tehnike skakanja.

Dvojni skoki in druge "napredne" skakalne tehnike

Dvojni skoki

Dvojni skoki se od klasičnih razlikujejo po tem med enim skokom morate imeti čas, da dvakrat zasukate vrv. Če vas zanima, kako dvojno skakati vrv, potem vam bomo povedali skrivnost - pri izvajanju te vaje ni posebnih skrivnosti. Morate le skočiti malo višje in hitreje zavrteti vrv. To ni zelo težko za tiste, ki že dolgo vadijo skakanje vrvi, toda za tiste, ki so se šele začeli učiti, kako se hitro naučiti skakati vrv, ta metoda izvajanja skokov morda ni primerna.

Dvojni skoki pripomorejo k hitrejšemu izgorevanju kalorij in odvečne teže Zato sta dvojna skakalnica in vadba na njej še posebej priljubljena med tistimi, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov.

Skakanje navzkrižno

Ko se naučite dvojnega skakanja po vrvi in ​​obvladate to tehniko, lahko začnete skakati po vrvi navzkrižno. Tudi ta metoda ne bo pretirano zapletena za tiste, ki že dlje časa trenirate s to napravo, za tiste, ki še ne znate skakati po vrvi s križem, pa bo morda nerazumljiva. Zato vam bomo razložili, kako pravilno skakati na ta način.

Med izvajanjem te vaje izmenjevati morate klasične poskoke in poskoke, med katerimi prekrižate roke. Shema izgleda takole: običajni skok - skok s prekrižanimi rokami, med katerim morate iti skozi zanko, ki je nastala iz skakalne vrvi. Ta vaja odlično trenira vestibularni aparat in koordinacijo gibov.

S skoki v obliki križa ne smete začeti prezgodaj - najprej morate dobro razumeti osnovni program.

Druge vrste skokov

Obstajajo različni triki, ki temeljijo na vajah s skakalnico. Ti vključujejo bočne skoke, skoke nazaj in skupinske skoke. Takšni elementi bodo pomagali popestriti vaše treninge in jih narediti bolj zabavne, če pa je vaš cilj izboljšanje športna uniforma, potem je bolje, da se omejite na osnovne in napredne programe, saj zgornji elementi niso namenjeni resnemu treningu.

Druga točka, na katero bi se rad osredotočil, je, kako hitro morate preskočiti vrv. Seveda si morate prizadevati za povečanje tempa, če pa iz nekega razloga ne morete hitro skočiti, je bolje, da začasno prenehate zvišati tempo treninga in utrdite obstoječe rezultate. Če ravnaš drugače in se mučiš z nalogami, ki jih še ne moreš dokončati zaradi nezadostne ravni fizično usposabljanje, med treningom obstaja veliko tveganje za poškodbe, pa tudi fizična utrujenost, ki bo prispevala k načelni zavrnitvi treninga.

Podporniki zdravo podobo v življenju se ukvarjajo s tekom, plavanjem, aerobiko in napravami za vadbo, pogosto pa pozabljajo na tako dostopen in učinkovit pripomoček, kot je skakalnica, katere koristi so potrdile izkušnje. profesionalni športniki. Nogometaši, hokejisti, odbojkarji in atleti uporabljajo skakanje ali, kot se tej vrsti fitnesa tudi reče, skipping, za krepitev telečje mišice in povečati vzdržljivost.

Najpogosteje se priporoča uporaba skakalne vrvi v programih hujšanja. 15 minut preskakovanja porabi več kalorij kot 1 ura teka ali 2 uri aerobna vadba. Vendar to niso vse prednosti, ki jih lahko pridobimo s skakanjem po vrvi.

Za zdravje

Znanstveniki štejejo več kot 50 bolezni in motenj v telesu, ki jih je mogoče odpraviti s pomočjo skippinga.

Najpogostejši med njimi:

1. debelost. Dostopnost in povečana poraba energije pri vadbi sta primerna za tiste, ki so preleni za obisk fitnesa in ne prenašajo dolgih treningov.
2. Depresija in stres. Motnje spanja, povečana razdražljivost ali, nasprotno, apatija so znaki, da telo proizvaja prekomerno kortizol in adrenalin - stresna hormona. Pravilne fitnes obremenitve, ki vključujejo preskakovanje, bodo pomagale pri obvladovanju teh težav in krepitvi živčnega sistema. Za dobre volje Odzove se hormon endorfin.
3. Težave s potenco. Za moške je trening s skakalnico način za izboljšanje krvnega obtoka v medeničnih organih in povečanje libida.
4. Hormonske motnje in presnovne težave. Pogosto povzročajo bolezni ščitnice, kožne izpuščaje in celulit. Samo 15 minut na dan na skakalnici in uravnotežena prehrana pomagata preprečiti razvoj teh motenj.
5. Slaba koordinacija. Pred 12 in po 40 letih je vestibularni aparat v nestabilnem stanju. Lahko ga podpirate s skakanjem.
6. Slaba drža. S krepitvijo hrbtenice in sklepov vsak trening izboljša delovanje celotnega mišično-skeletnega sistema.
7. dispneja. Pri delu s simulatorjem se poveča volumen pljuč, tkiva in organi pa prejmejo dodaten pretok kisika. Po 2 tednih dnevne vadbe lahko pozabite na težko dihanje.

Za mišice

Pri preskoku najbolj aktivno deluje spodnji del telesa. Največja obremenitev pade na telečje mišice - z njihovo pomočjo se izvede skok.

Sodelujejo tudi:

• kvadriceps;
• mišice zadnjice in stegen;
• tisk;
• hrbtne mišice;
• v manjšem obsegu deltoidi, triceps in biceps.

Kateri deli telesa bodo črpani, je odvisno od tehnike izvajanja vaj. Če dodate zvitke rok, bodo bicepsi prejeli obremenitev. Vendar s skakalno vrvjo ne bo mogoče razbremeniti rok. Visoko dvigovanje noge vključuje boke in iliakusne mišice. Izmenično dviganje kolen vam omogoča, da bolj napihnete trebušne mišice. Latissimus mišice pomagajo ohranjati telo v ravnovesju in oblikujejo držo.

Priporočljivo je, da skakanje izmenjujete z drugimi aktivnostmi, kot so sklece, tek na mestu, zasuki telesa in vaje za trebušne mišice. To vam omogoča enakomerno obremenitev mišic in izogibanje monotoniji med vadbo.

Skakalna vrv je koristna tudi za vzdrževanje tonusa srčne mišice.

Za ženske

Menijo, da je skakanje vrvi še posebej koristno za zdravje žensk.

Izjava temelji na pozitivnih posledicah dela s tem simulatorjem:

• zmanjšanje volumna bokov, povečanje elastičnosti in tonusa kože na tem področju;
• uskladitev hormonskih ravni in posledično obnova menstrualnega cikla;
• izboljšanje krvnega obtoka v medeničnem predelu, povečanje libida, normalizacija gastrointestinalnega trakta;
• izginotje celulita;
• preprečevanje krčnih žil na nogah;
• lep relief teleta, povečana vzdržljivost stopal, kar je pomembno tudi za moško telo.

Prijetni bonusi preskakovanja za ženske bodo dobro razpoloženje, občutek lahkotnosti in večja zmogljivost.

Za otroke

Glede na to, da pri otrocih in mladostnikih okostje še ni popolnoma oblikovano, je treba pozornost nameniti vajam za izboljšanje drže, razvoj koordinacije gibov, krepitev mišični steznik. Razredi s skakalno vrvjo združujejo vsa ta področja. Otroci jih jemljejo kot zabavo, jih rade volje izvajajo in hitro osvojijo različne tehnike.

Zakaj je skakalna vrv koristna za mlade skakalce:

• noge in trebušne mišice postanejo močnejše, mišice prejemajo redno vadbo;
• otrok dobro prenaša stres, poveča se vzdržljivost;
• srce in krvne žile delujejo pravilno;
• brez težav z držo, osteohondrozo in ravnimi stopali.

Vaje s skakalno vrvjo ne smejo povzročati nelagodja v otrokovih sklepih in mišicah, zato se, če se to zgodi, posvetujte z ortopedom.

Kako izbrati pravo skakalno vrv

Športne trgovine imajo tabele, ki vam pomagajo izbrati skakalno vrv, ki je primerna za višino osebe. Če jih ni, lahko uporabite naslednjo tehniko: stojte z obema nogama na sredini vrvice. Če so ročaji skakalne vrvi na ravni prsi, potem dolžina ustreza višini.

Pomemben je tudi material, iz katerega je trenažer izdelan. Za plastiko in najlon se najpogosteje odločajo tisti, ki skiping šele obvladajo. Takšne skakalnice se ne zapletajo, čeprav ne omogočajo čim hitrejšega vrtenja. Polivinil je primeren za intenzivno vadbo, usnje ali kabel pa za vadbo s povečano obremenitvijo mišic.

Pri izbiri ročajev jih morate preizkusiti v akciji. Če jih je neprijetno držati ali če se vaša roka po 10-20 skokih utrudi, takšnega simulatorja ne smete kupiti.

Kot vsak šport tudi preskakovanje zahteva upoštevanje tehnike in pravil, tako da rezultat izpolnjuje pričakovanja in trening ne povzroča škode:

1. Trajanje vadbe je treba postopoma povečevati, začenši s 3-5 minutami na dan. To bo telesu omogočilo, da se navadi na obremenitve, ne preobremeni in ne poškoduje mišic.
2. Da bi srčno-žilni sistem deloval v želenem načinu, je pred treningom potrebno izvesti ogrevalne vaje in raztezanje.
3. Za preskakovanje se uporablja udobna športna obutev. Nesprejemljivo je trenirati bosi.
4. Morate nadzorovati položaj stopal: po skoku ne morete pristati na peti ali na celotnem stopalu. Opora je na prstih.
5. Hrbet naj ostane raven, ramena rahlo obrnjena nazaj, komolci pa stisnjeni ob straneh.
6. Spremljati morate delo svojih rok: vrv se vrti s silo roke, ne s komolcem.
7. Če je dihanje oteženo ali se pojavijo drugi neprijetni simptomi, se morate ustaviti. V tem času lahko izvajate upogibanje, raztezanje in vse vaje, ki vam bodo pomagale obnoviti srčni ritem.

Tehnika vadbe se razvija postopoma. Ne bi smeli takoj težiti k izvedbi 100 ali 200 skokov, bolje je narediti 50, vendar brez neuspeha. Rezultati in kako hitro jih je mogoče doseči, so odvisni od stopnje usposobljenosti osebe, njegove fizično stanje in rednost treninga.

Skakalna vrv za hujšanje

Pospešitev krvnega obtoka, razvoj mišic, poraba kalorij v kombinaciji s kardio vadbo, ki jo dosežemo s preskakovanjem, so veliko bolj zdravi kot katere koli diete. Zato je skakalna vrv priporočljiva kot učinkovit simulator za hujšanje.

Koliko kalorij se porabi na uro treninga?

Skakanje je eden izmed energijsko najbolj intenzivnih treningov. Če lahko v 1 uri teka z osnovnim tempom porabite 500 kalorij, potem lahko z valjarjem v istem času porabite 300 kalorij več. Ta številka se lahko razlikuje navzgor ali navzdol, odvisno od hitrosti izvajanja vaj, ali se vadba izvaja redno in kako dolgo traja.

Značilnosti treninga za hujšanje

Za učinkovit boj sta potrebna kalorični in energijski primanjkljaj prekomerno telesno težo. Pri tem pomagajo kardio vaje, ki vključujejo preskoke, saj ne preobremenijo mišic in omogočajo telesu, da si opomore v samo enem dnevu. Hkrati vsakih 200 skokov porabi približno 150 kalorij.

Da se hitro vrnete v formo in dosežete dober rezultatČe želite izgubiti težo, morate izvajati vaje v istem ritmu, ne da bi se ustavili. Če je utrujenost dosegla mejo, morate preklopiti na drugo vrsto dejavnosti (počepi, sklece, vleke) in se nato spet vrniti k skakanju. Učinek se bo pokazal le, če bo vadba trajala 30 minut na dan ali več.

Rezultati treninga s skakalnico

Že po 2-3 tednih redni pouk Vidni bodo 1 rezultati.

Izguba maščobe ob ohranjanju mišične mase

Če si zadate cilj, da izgubite 1 kg teže na teden, morate dnevno porabiti vsaj 9 tisoč kalorij, saj jih 1 g maščobe vsebuje 9. To lahko dosežete, če preskočite glavno vrsto vadbe in jo dopolnite z več drugih vrst telesna aktivnost. Hkrati pa v nasprotju z kolesarjenje, mišična masa bo ostal.

Razvoj anaerobne vzdržljivosti

Pravilen izračun sil enakomerno dihanje, nadzor srčnega utripa za visoko zmogljivost v športu ni nič manj pomemben kot moč in hitrost. Skupaj se to imenuje anaerobna vzdržljivost. Za amaterje in profesionalce, predvsem v CrossFitu, je skakalnica primerna za vsestransko vadbo telesa.

Vaje se ne kombinirajo z močnostne obremenitve. Vadba naj bo lahka, a intenzivna, povprečna hitrost. Skočite eno uro, pri tem pa ne puščajte tal previsoko, pri tem pazite, da noge ostanejo pokrčene. Obremenitev mišic bo zadostna, vaje pa vam bodo omogočile, da si oddahnete od železa in se psihološko sprostite.

Mesečni program usposabljanja

Skakalcem začetnikom priporočamo, da vaje izvajajo s hitrostjo 100 skokov na minuto. Hkrati v 1 mesecu ne prekoračite časa treninga 40-60 minut. V eni vadbi je treba kombinirati različne vrste vaj: na eni nogi, crossover, offset itd.

Program za prvi mesec je lahko takšen:

1. Dnevi 1-5. 5 minut skakanja na 2 nogah v počasnem tempu, da ogrejete mišice in omogočite telesu, da se navadi na obremenitev. Nato 2 minuti izmenično na levi in ​​desni nogi. In še 20 vaj s premiki v levo in desno. Vadbo zaključimo s 5 minutami v udobnem tempu na 2 nogah.
2. Dnevi 5-15. 5 minut pri nizki hitrosti. Nato 3 minute na vsaki nogi, 30 vaj v desno in levo. Počivamo 3 minute, delamo počepe ali tečemo. Spet 5 minut v povprečnem tempu. 20 gibov naprej in nazaj, nato na mestu, vendar z obračanjem telesa v eno ali drugo smer. Te vaje aktivirajo vaše trebušne mišice. 10 vsak z visokimi koleni in nazadnje 5 minut pri nizki hitrosti.
3. Na 8., 16., 22. in 31. dan morate načrtovati premor med treningom, da boste imeli mišice čas za rast.
4. Dnevi 15-30. Začnemo, po tradiciji, s 5-minutnim ogrevanjem. Hitrost povečamo s štetjem približno 100 gibov. Upočasnite tempo, zamenjajte noge, kot v prejšnjem odstavku. 10 minut skačemo desno - levo, naprej - nazaj. 3 minute počitka, ki mu sledijo druge vaje. 10 minut v povprečnem tempu, nato še 100 skokov s pospeškom. 50 gibov z zavojem levo in desno. Nato naredite 20 dvigov kolen in zaključite z 10-minutnim upočasnitvijo.

Kontraindikacije in možna škoda

Skakalna vrv je ena najvarnejših športna oprema vendar ima tudi kontraindikacije:

• bolezni hrbtenice med poslabšanjem, premiki vretenc ali hrustanca, kadar obstajajo kontraindikacije za skakanje;
• visok indeks debelosti, če obstaja tveganje za poškodbe sklepov in prekomerno obremenitev nog;
• bolezni žil;
• hipertenzija in srčna disfunkcija;
• artritis in artroza;
• nekatere očesne bolezni.

Da bi se izognili neprijetnim posledicam, se morate pred začetkom pouka seznaniti s tehniko skakanja. udobni čevlji, svež zrak, energična glasba in dovolj vode bodo poskrbeli, da bo vadba kar se da prijetna in učinkovita.

Čas branja: 21 minut

Skakalna vrv je znana mnogim dekletom iz pouka telesne vzgoje v šoli. In njegova pomembnost se sčasoma ne izgubi: skakalna vrv še vedno ostaja eno najbolj priljubljenih orodij za kardio trening. Vadba z valjarjem je zabavna, koristna in prav nič težka. Redna vadba s skakalnico pomaga pri kurjenju maščob, razvoju vzdržljivosti in krepitvi telesnih mišic.

Med raznovrstno fitnes opremo skakalna vrv ostaja cenovno najbolj dostopna in kompaktna naprava. Ponujamo vam najbolj podrobno gradivo o vadbi z valjarjem: kakšne so njihove koristi za hujšanje, kako pravilno skakati vrv in kako strukturirati vajo s skakalno vrvjo, da bo koristna za kurjenje maščob.

Preden preidemo na posebnosti vadbe, si poglejmo prednosti treninga s skakalno vrvjo za hujšanje in zdravje.

Prednosti skakanja po vrvi

1. Skakalna vrv je ena najbolj energijsko intenzivnih vrst treninga. Na primer, po ameriških študijah vam ta vrsta fitnesa omogoča, da porabite do 1000-1200 kcal na uro vadbe. Visoka učinkovitost skakalna vrv za hujšanje pojasnjuje njeno priljubljenost med vaditelji.
2. Skakalna vrv je odlična možnost kardio vaje za povečanje vzdržljivosti, izgorevanje maščob, izboljšanje kardiovaskularnega in dihalni sistem. Zahvaljujoč raznolikosti vaj, ki jih lahko zgradite učinkovito usposabljanje, ki vključuje intervale visoke in nizke intenzivnosti.
3. Poleg kardio obremenitve vam skakanje vrvi pomaga pri dvigovanju tona veliko število mišice celega telesa: mišice nog, rok, zadnjice, ramen, trebuha in hrbta.
4. Skakalna vrv je zelo kompaktna športna oprema, ki ne zavzame veliko prostora. Vedno ga lahko vzamete s seboj na ulico ali celo na dopust. Po priročnosti se v tem pogledu lahko primerja le skakalna vrv.
5. Skakalna vrv je še posebej učinkovita pri zmanjševanju obsega spodnjega dela telesa. Izguba teže na lokalni ravni je zelo težka, vendar povečanje pretoka krvi v "problematično" področje telesa daje dodatno pozitiven učinek in spodbuja izgorevanje maščob. Ni zaman, da se verjame, da pliometrična (skakalna) vadba je najbolj uporabna za hujšanje nog.
6. Skakalna vrv poleg hujšanja izboljšuje koordinacijo, ravnotežje, gibčnost in ravnotežje, kar je koristno tako pri. vsakdanjem življenju kot tudi pri igranju drugih športov.
7. Skakalna vrv je eno najcenejših fitnes orodij, ki je na voljo vsem. Poleg tega lahko vadite s skakalno vrvjo kjer koli, tako v zaprtih prostorih kot na prostem. Za trening potrebujete le malo prostora okoli sebe.
8. Skakanje po vrvi ni samo koristno, ampak tudi zabavno. Ni čudno, da je ta športna oprema tako priljubljena med otroki.
9. Trening s skakalnico krepi mišice, ki obkrožajo skočni sklep in stopalo. Na primer, med košarko, tenisom, smučanjem, nogometom in drugimi športi se gleženj pogosto poškoduje zaradi močnega pritiska na vezi in mišice. Redna uporaba skakalne vrvi pomaga preprečiti poškodbe okončin.

Slabosti skakalne vrvi

Nemogoče je ne omeniti slabosti skakalne vrvi in ​​opozoriti tudi na kontraindikacije, ki jih je dovolj.

1. Če želite skakati po vrvi, morate imeti dovolj prostora in prostornosti v sobi ali možnost vadbe zunaj.
2. Poleg tega skakanje ustvarja hrup, tako da, če živite v stanovanjski hiši, bo vadba z valjarjem doma neprijetna.
3. Skakanje po vrvi obremenjuje kolenske sklepe in vezi, zato se je takšnim vajam bolje izogniti, če ste dovzetni za tovrstne poškodbe.
4. Če se tehnika ne upošteva skakalne vaje Prav tako močno obremenjujejo hrbet in križ, kar lahko povzroči zdravstvene težave.
5. Skakalna vrv ni primerna za vsakogar in ima številne kontraindikacije, ki si jih je zelo pomembno zapomniti.

Kontraindikacije za skakanje vrvi:

• Nosečnost in poporodno obdobje
• Prekomerna telesna teža (druga in tretja stopnja debelosti)
• Krčne žile in druge žilne bolezni
• Resne bolezni srčno-žilni sistem
• Visok krvni tlak
• Bolezni mišično-skeletnega sistema in hrbtenice
• Bolezni sklepov
• Težave z očmi, huda okvara vida
• astma

Če imate druge kronične bolezni, je bolje, da se pred skakanjem vrvi dodatno posvetujete s strokovnjakom. Ne pozabite, da ga lahko uporabite celo kot kardio vadbo za izgubo odvečne teže. Da bi shujšali in dosegli odlično formo, vam ni treba izvajati udarne vadbe.

Učinkovitost skakanja vrvi za hujšanje

Učinkovitost skakalne vrvi za hujšanje ni dvoma. To je odlična vrsta kardio vadbe, ki bo dvignila srčni utrip in sprožila procese izgorevanja maščob. Če želite shujšati, kombinirajte skakanje vrvi z zmerno prehrano () in po nekaj tednih boste opazili pozitiven rezultat.

Torej, kakšne so prednosti skakanja vrvi za hujšanje:

• visoko kurjenje kalorij
• pospešitev procesov izgorevanja maščob
• krepitev mišic (predvsem nog)
• pospeševanje presnovnih procesov

Priporočamo vajo intervalni princip. Na primer, izmenjujte intenzivno skakanje in enostavno skakanje. Intervalni trening bo dal najboljše rezultate v krajšem času kot standardno usposabljanje.

Pripravljen načrt, kako skakati vrv za hujšanje

Ponujamo vam pripravljeni načrti trening skakalne vrvi za hujšanje, ki vključuje intervalni trening. Čakajo vas naslednji intervali: visoka intenzivnost, srednja intenzivnost, nizka intenzivnost.

V tem primeru se boste izmenjevali skakalna vrv (izberite tiste, ki so vam na voljo), tek s skakalnico na mestu in hoja na mestu brez skakalne vrvi . Te intervale izvajajte v krogu glede na dano količino časa. Vsakih 5 minut počivajte 1-2 minuti.

Sledite predlaganim programom 4-5 krat na teden, po možnosti kombiniranje kardio vadbe z. Svoj načrt skakalne vrvi za hujšanje lahko vedno prilagodite ali pa ga ustvarite sami, odvisno od vaših zmožnosti.

Za začetnike:

Za srednjo stopnjo:

Za napredno stopnjo:

Če menite, da izbrani načrt za skakanje vrvi za hujšanje ni primeren za vas, poskusite prilagoditi posamezne parametre, na primer:

• skupno trajanje usposabljanja;
• frekvenca skokov na minuto;
• čas pristopov ali počitek med pristopi.

Skakanje po vrvi velja za manj škodljivo za sklepe kot tek ali pliometrični trening z velikim udarcem. Da pa bi bile vaje resnično varne, morate slediti tehniki vadbe in upoštevati določena pravila:

1. Vedno skačite po vrvi, ko nosite športne copate. To bo pomagalo zmanjšati vpliv na vaše sklepe in zmanjšalo tveganje za poškodbe.

2. Vadite na udobnem mestu športna oblačila po možnosti tesno prilegajoča vrsta, ki ne bo motila vrtenja vrvi. Za ženske je bolje, da nosijo nedrček ali športni modrček, ki podpira prsi med izvajanjem vaj za poskoke.

3. Kako to narediti prav izberite dolžino vrvi? Stojte na sredini vrvi, kot je prikazano na spodnji sliki. Pri pravilni dolžini naj bodo ročaji v višini vaših pazduh, ne nižje ne višje. Če ni mogoče "poskusiti" skakalne vrvi, se lahko osredotočite na višino.

5. Med skakanjem po vrvi pazite na položaj telesa. Hrbet naj bo vzravnan, telo napeto, ramena spuščena in sproščena, komolci naj bodo ob telesu. Med skakanjem imejte glavo naravnost in se ne nagibajte naprej. Dihanje ostane ritmično in ni zakasnjeno.

6. Ni vam treba visoko skakati in trdo pristati na tleh. Tvoji skoki mora biti nizka in lahka, kolena naj ostanejo mehka in rahlo pokrčena.

Tako se naredi ni potrebe :

To lahko negativno vpliva na spodnji del hrbta, gležnje in kolena.

Primerjaj tukaj pravilna izvedba , to so mehki pristanki, za katere si morate prizadevati:

7. Ne pozabite, da je bolje narediti manj kakovostnih skokov kot narediti več brez ustrezne tehnike.

8. Med vadbo pijte dovolj vode. Med kardio vadbo vaše telo izgubi veliko vlage, kar lahko povzroči dehidracijo.

9. Če že dolgo niste telovadili ali imate zdravstvene težave, je bolje, da se pred začetkom intenzivnega treninga s skakalnico posvetujete z zdravnikom.

10. Naredite nekaj poskusne ure s skakalnico 5-10 minut in analizirajte svoje stanje po takih vajah en ali dva dni po tem. Nelagodje ali bolečine v sklepih, težko dihanje, hiter srčni utrip - to so simptomi, ki bodo zazvonili, da omejite skakanje vrvi ali ga popolnoma odpravite.

Vaje s skakalnico za hujšanje

Poleg standardnih enojnih skokov, ki so prikazani zgoraj, obstaja več zanimive vaje s skakalnico, ki vam bo pomagala popestriti vadbo in jo narediti ne le učinkovito, ampak tudi zabavno.

Če sledite zgornjemu predlaganemu načrtu, poskusite zamenjati različne vrste skokov. Zaradi tega se telo ne bo moglo dlje prilagajati obremenitvam, kar pomeni, da boste delali maksimalno.

1. Dvojni skok s skakalno vrvjo. Če se šele učite skakati po vrvi, lahko začnete s to vajo: v enem krogu vrtenja vrvi naredite dva počasna skoka.

2. Tek na mestu s skakalno vrvjo. več lahka vaja kot skakanje, se lahko izvaja kot aktivna rekreacija obnoviti dihanje.

3. Skakanje z ene strani na drugo. Samo skočite z ene strani na drugo z vsakim obratom vrvi.

4. Skakalna vrv "smučar". Pri vsakem vrtenju vrvi razširite noge v slogu smučarske hoje.

5. Skakanje na eni nogi. Upoštevajte, da ta vaja obremeni gleženj.

6. Skakalna vrv s križanjem. Vaja za napredne, ko se vsak drugi skok izvede s prekrižanimi rokami.

Kako izbrati skakalno vrv za trening

Če se odločite, da boste začeli skakati po vrvi, da bi shujšali ali trenirali svoje srce, potem je čas, da razmislite, katero skakalno vrv izbrati? Trg fitnes opreme ponuja veliko izbiro skakalnih vrvi z različnimi funkcionalnostmi.

1) Enostavne skakalne vrvi

To je najbolj običajna skakalna vrv, ki nam je znana že od otroštva. Tukaj jih ne bo dodatne funkcije in funkcije. Cena take skakalnice je dokaj nizka, zato je primerna za tiste, ki še dvomite o nakupu skakalnice ali za tiste, ki želite le skakati »brez težav«.

Material za izdelavo vrvice in ročaja skakalne vrvi je lahko popolnoma različen. In od tega bo v veliki meri odvisna njegova cena. Nekatere skakalne vrvi imajo nastavljivo dolžino, kar je še posebej pomembno, če kupujete skakalno vrv za vso družino.

2) Vrvi za skakanje z vgrajenim števcem

Te skakalnice imajo v ročajih vgrajen poseben števec, ki šteje število vrtljajev, s tem pa tudi število opravljenih skokov. Skakalne vrvi z vgrajenim števcem so neverjetno priročne za spremljanje napredka pri vadbi in beleženje rezultatov.

Natančno boste vedeli, koliko skokov ste naredili. Ni vam treba nastavljati štoparice ali ročno šteti števila skokov, vsi podatki bodo zabeleženi. Na voljo so tudi skakalne vrvi z elektronskim števcem, ki lahko dodatno prikazuje trajanje skakanja in število porabljenih kalorij.

3) Hitrostne skakalne vrvi

Toda ta vrsta skakalne vrvi je idealna za hujšanje. Zaradi visoka hitrost rotacijo, boste naredili več obratov, kar pomeni, da boste trenirali še bolj učinkovito. Pri izvajanju vaj s hitro vrvjo lahko profesionalci dosežejo hitrost vrtenja do 5-6 vrtljajev na sekundo! Dolžina takšnih skakalnic je običajno nastavljiva.

Vrvi za hitrostne skoke niso primerne za izvajanje kompleksnih vaj (skoki s prekrižanimi rokami, dvojni skoki itd.). Toda takšne skakalnice bodo všeč tistim, ki radi telovadijo intenzivno usposabljanje. Mimogrede, skakanje s hitrimi vrvmi je v Rusiji zelo priljubljeno in to pove veliko.

4) Utežene skakalne vrvi

In še ena izboljšana različica te fitnes opreme je utežena skakalna vrv. Teža takšnih skakalnih vrvi bo bistveno višja v primerjavi z drugimi analogi. Skakalna vrv je težja z dodajanjem teže ročajem ali teži vrvice. Teža takšnih skakalnic lahko doseže tudi tri kilograme. Pri nekaterih modelih lahko težo prilagodi vadeči sam.

Obtežene skakalnice so bolj primerne za izkušene vadeče, ki nimajo dovolj obremenitve z navadno skakalnico. In tudi za tiste, ki želijo dodatno obremeniti mišice zgornjega dela telesa.

5) Usnjene skakalne vrvi

V usnjeni skakalni vrvi je vrvica iz usnja. Kaj je posebnega pri takih skakalnicah? Z zmanjšanjem teže vrvice in povečanjem teže ročaja se specifično obremenijo mišice zgornjega dela telesa.

Ko je vrvica za skakalno vrv majhna, se vrti počasneje. Zato je za povečanje hitrosti vrtenja potrebno vložiti več napora. V tem primeru glavno breme pade na ramenski obroč. Takšne skakalne vrvi so priljubljene tudi med profesionalnimi športniki, na primer med boksarji.

5 že pripravljenih video vadb s skakalnico za hujšanje

Če ne marate sami sestaviti načrta lekcije, vam ponujamo 5 že pripravljenih učinkovitih video vadb s skakalnico. Vse kar morate storiti je, da prižgete video in spremljate vaje s trenerjem. Predavanja vam bodo vzela od 7 do 20 minut. Lahko ponovite kratke videe v 3-4 krogih, da dobite popoln program usposabljanja.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Izgorevanje maščob(7 minut)

FitnessBlenderjeva intervalna vadba je dolga le 7 minut, vendar vključuje široko paleto vaj s skakalnico. Trener Kelly vam ponuja naslednjo shemo: 25 sekund intenzivnega dela - 10 sekund aktivnega počitka.

2. Popsugar: vadba s skakalnico (10 minut)

Anna Renderer, ustvarjalka YouTube kanala Popsugar, predlaga kratka vadba s skakalnico, ki vključuje več možnosti za vadbo s to opremo. Med sklopi bodo kratki postanki, tako da bo vsakdo lahko opravil celotno sejo.

3. Ekaterina Kononova: Skok na vrv (30 minut)

Zelo učinkovit kardio trening v ruščini s skakalnico ponuja Ekaterina Kononova. Našli boste vaje za izgorevanje maščob, ki se izvajajo po intervalnem principu. Idealno za hujšanje!

4. Janelia Skripnik: Skok na vrv (20 minut)

Janelia Skripnik ponuja sklop vaj s skakalno vrvjo, ki je namenjen hujšanju in kurjenju maščob na bokih, zadnjici, trebuhu ipd. problematična področja. Odlična 20-minutna kardio vadba za izgorevanje maščob.

5. Amanda Kloots: Vadba s skakalnico (20 minut)

Če spremljate ta video Amande Klutz, boste dobili zanimivo in zelo intenzivno vadbo. Izkusili boste intervalni trening, pri katerem se visoko intenzivne vaje izmenjujejo z nizko intenzivnimi.

Skakanje vrvi ni samo otroška zabava, ampak prava vadba za kurjenje kalorij in razvoj srčno-žilnega sistema. S skakalnico boste v delo vključili celotno telo z največjim poudarkom na mišicah nog in ramen. Učinkovitost skakanja vrvi za hujšanje je nedvomna: lahko pospešite izgorevanje maščob, povečate vzdržljivost, tonirate mišice in zmanjšate velikost telesa.