Ogrevanje pred treningom: sklop vaj pred treningom moči za ogrevanje vseh mišic. Kako se pravilno ogreti pred treningom moči Ogrevanje pred treningom ni zapleteno

Nikoli in v nobenem primeru ne smete nenadoma obremeniti svojih mišic. To še posebej velja za trening. Za pripravo telesa na telesna aktivnost, ga morate ogreti s segrevanjem. Za takšne namene obstaja tak, ki bo prisilil vsako mišico, da se »vklopi«.

Zakaj potrebujete ogrevanje?

Ogrevanje – začetek vadbe. Toda mnogi, zlasti začetniki, podcenjujejo pomen te stopnje. Nekateri mislijo, da je to izguba časa, ker vam ne pomaga pri izgubi teže ali izgradnji mišic. In to je v osnovi napačno.

Ogrevanje pred treningom vključuje številne vaje, ki so namenjene povečanju učinkovitosti športa. kako In tukaj je stvar:

• dejavnosti ogrevanja vam omogočajo, da "pospešite" mišično tkivo v delovno stanje, zaradi česar celotno telo pride v ton;
• lahke vaje vodijo v prekrvavitev mišic, kar poveča kardiovaskularno aktivnost;
• v 10 minutah ogrevanja srce pospeši svoj ritem na 100-120 utripov na minuto.

Da se mišice med ogrevanjem ne zakisajo z mlečno kislino, je treba izvajati serije pred in po vsaki vadbi. Izvedite 7-10 ponovitev. To so raztezne vaje, ki "umirijo" mišice.

Če nameravate trenirati v telovadnici s težko opremo, bo ogrevalni kompleks pomagal na naslednjih področjih:

• sprošča mišično tkivo, kar bistveno zmanjša tveganje za zlom vlaken;
• bo sprožil proizvodnjo adrenalina in s tem povečal učinkovitost samega treninga;
• tonira živčni sistem;
• pospešuje presnovne procese v telesu;
• poveča hitrost živčnih impulzov, kar vodi do povečanja nevrosimpatičnega odziva v možganih.

Ogrevanje pred treningom ne le pomaga ogreti telo, ampak tudi ustvari pravo razpoloženje za vadbo.

Vrste ogrevanja

Glavna stvar, ki jo morate razumeti, je, da ni natančnega ogrevalnega kompleksa. V vsakem posameznem primeru se lahko program izbere posebej. Na primer, pred tekom se naredi naklon za ogrevanje nog, pri delu pa je treba pripraviti celotno telo.

Ogrevanje je lahko več vrst:

1. Splošno. Ta kategorija vaj je namenjena funkcionalnemu treningu celega telesa. Zaradi tega kompleksa pride do postopnega zvišanja temperature, aktivira se metabolizem, zaradi česar v mišice vstopi več kisika. Splošno ogrevanje vključuje kompleks za zgornji in spodnjih okončin, lahkoten tek na mestu, skoki in rotacijske vaje za razvoj sklepov. Čas: 10-15 minut.
2. Posebna. Tu je ogrevanje mišic namenjeno 10-20% obremenitvi telesa posebej za določeno vrsto treninga. Na primer, če je to vaja z utežmi, naredite 10-12 ponovitev na rokah. Njegov glavni cilj je "zapomniti" telo, kako pravilno izvajati vaje.
3. Hitch. Na tej stopnji je glavna naloga pomagati sprostiti mišice, da se odmaknejo od vznemirjenega stanja. Običajno ohlajanje vključuje počasen tek s postopnim prehodom na hojo in gladko raztezanje telesa v različne strani. Takšne vaje vam omogočajo, da odstranite mlečno kislino, zmanjšate utrip in temperaturo, kar normalizira pretok krvi v telesu. Čas: 5-10 minut.
4. . Obstajajo 3 vrste:
   • statistični– vaje so namenjene fiksiranju okončin v določenem položaju;
   • dinamično– vaje vam omogočajo nadzor nad potekom mišičnega delovanja;
   • balistični– gibi so hitri, motorični, kaotični.

večina največji učinek dinamično raztezanje daje, saj postopoma segreje mišice, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe vlaken minimalno.

Vse štiri stopnje raztezanja je treba izvajati zaporedno, ne da bi katero koli preskočili. Dejstvo je, da na vsaki stopnji mišice niso samo pripravljene - najprej se ogrejejo (v dobesednem pomenu besede), nato pa postopoma raztegnejo in spravijo v "delovno" stanje. "Hladno" telo je enostavno poškodovati.

Kakšno ogrevanje potrebujete?

Niz ogrevalnih vaj je izbran ne le glede na vrsto treninga. Tukaj je vredno upoštevati tudi posamezne značilnosti osebe - njegov tip telesa, gibljivost sklepov, splošno dobro počutje, prisotnost določenih bolezni itd. Prav tako morate sami ugotoviti, ali je potrebno ogrevanje ogreti mišice ali napolniti določeno mišično skupino s krvjo.

Za začetnike lahko trener izbere niz splošnih vaj, ki jih bo oseba nato začela razvrščati sama. Toda ogrevanje mora vsekakor vključevati:

• vaje iz splošne kategorije za ogrevanje in pripravo telesa na prihodnji stres;
• vaje iz posebne kategorije, odvisno od vrste treninga, ki bo sledil;
• raztezni kompleks za pripravo ne le mišic, ampak tudi sklepov.

Za začetnike je bolje uporabiti splošno ogrevanje, ki ima splošni kompleks. V prihodnje, kot razvoj športa, bo mogoče tak program samostojno prilagoditi.

Vaje za ogrevanje

Obstaja standardni nabor vaj, ki jih lahko uporabljajo ne le začetniki, ampak tudi "profesionalci". Gre za kombinacijo aerobnih in razteznih vaj, ki bodo trajale 15-20 minut.

Za pripravo telesa pred treningom izvedite naslednje vaje:

Teh 8 vaj bo pomagalo maksimalno pripraviti mišično tkivo na prihajajočo obremenitev. Ta kompleks velja za univerzalnega, zato ga lahko pred kakršno koli vadbo uporabljajo moški in ženske.

Raztezno ogrevanje

Obstaja tudi kompleks za raztezanje mišičnega tkiva. Toda trenerji priporočajo, da ga ne začnete pred treningom, ampak po njem. To vam bo omogočilo utrditev rezultata. To še posebej velja za intenzivno vadbo, saj vodi do zategovanja mišičnih vlaken.

Raztezanje vam omogoča, da normalizirate ne le delo srca in krvnega obtoka, ampak tudi razbremenitev mišični krči. Da bi dosegli ta učinek, se morate spomniti naslednjih priporočil:

• pred razteznim ogrevanjem je koristno teči ali voziti sobno kolo (v lahkem tempu), da dvignete temperaturo v mišicah;
• Za vsak položaj je potrebno porabiti 2-3 sekunde in v končnem položaju ostati 10 sekund;
• raztezne vaje se izvajajo počasi;
• končni položaj se zavzame, dokler oseba ne začuti rahle bolečine.

Raztezno ogrevanje vključuje več osnovnih vaj:

1. Stati morate na vratih ali med dvema oporama, na katerih položite roke. Nato se telo počasi spusti brez premikanja rok. Fiksirajte 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Izvedite 3-krat v počasnem tempu.
2. Zavzemite ležeč položaj na trdi podlagi. Noge združimo in postopoma dvignemo navzgor in za glavo, roke pa tesno pritisnemo na vodoravno površino. Nogavice se morajo dotikati tal. Fiksirajte 10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedba - 3-krat.
3. Predpostavlja se navpični položaj, tako da so pete skupaj in prsti na nogah narazen. Z ravnim hrbtom spustite telo, dokler prsti ne dosežejo prstov na nogah. Izvedite 3 pristope s fiksacijo 10 sekund.
4. Stopala so postavljena v širini ramen. Telo se nagne naprej in z roko zgrabi nasprotno nogo ter se počasi zasuka. Fiksacija na končni točki je 10 sekund, po kateri se zvijanje izvede na drugi strani. 3 pristopi.
5. Noge so nameščene širina ramen in izvajajte počasne upogibe vstran, naprej in nazaj. Pritrditev se izvaja na vsaki točki in je vredno uporabiti roke.
6. Izpadi se izvajajo na eni ali drugi nogi. V tem primeru naj bodo vaše roke pritrjene na pas. 8-10 pristopov za vsako nogo.

Vsakdo pozna takšne vaje iz šole. Telo je vredno "raztegniti" ne samo pred treningom, ampak tudi po njem.

Trajanje

Zgoraj je bilo že omenjeno, da sta trajanje vsakega ogrevanja in nabor uporabljenih vaj neposredno odvisna od narave treninga. Poleg tega ob upoštevanju fiziološke značilnostičloveška konstitucija. V povprečju lahko ogrevanje traja od 15 do 30 minut. Vse je v tem, kako človek izvaja pristope – s kakšnim tempom.

Mlin

• tek (na prostem ali na tekalni stezi) – 5 minut;
• počepi - 15-krat, 2 seriji v 2-minutnih intervalih;
• skakanje s ploskanjem - 15-20 krat;
• upogibanje telesa z rokami, ki segajo do konic prstov na nogah - 15-20-krat;
• vaja "mlin" - 15-krat na vsaki strani;
• sklece - 10-15 krat;
• upogibi telesa - 20-krat.

Ogrevalni kompleks se lahko razširi ali skrči, zato se lahko trajanje ogrevanja spreminja navzgor ali navzdol.

Zato je vredno reči, da je ogrevanje izjemno pomembna faza treninga. Zahvaljujoč njej poteka ogrevanje mišično tkivo na kasnejšo obremenitev, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe zmanjšano. Zato naj se ogrevanje izvajajo ne le začetniki, ampak tudi izkušeni športniki.

Vprašanje potrebe po ogrevanju pred treningom je zelo pomembno. Oglejmo si ta postopek, ugotovimo, kako ga pravilno izvajati, koliko časa je treba posvetiti ogrevanju in katere vaje je treba narediti.

Začetniki včasih popolnoma zanemarijo ogrevanje - to je razloženo z dejstvom, da nimajo pojma, kakšno vlogo igra. Takšna oseba pride v fitnes in takoj začne z vajami. Ti ljudje res obstajajo - ali se jim zdi ogrevanje izguba časa, popolnoma neuporabno, ali pa sploh ne vedo, kaj je ogrevanje in kako se izvaja.

Nenavadno je, da takšne ljudi, ki zanemarjajo ogrevanje, ne najdemo le med začetniki. Poleg tega je odpustljivo - iz nevednosti, vendar lahko srečate ljudi, ki že dolgo trenirajo, ki pridejo in takoj začnejo viseti delovna obremenitev in začni trenirati. In na vprašanje o ogrevanju odgovarjajo nekako takole: "Nimam časa, da bi porabil čas in energijo za ogrevanje, ker v pravi borbi borcem nihče ne bo dovolil ogrevanja."

Toda pomanjkanje ogrevanja lahko zlahka privede do resnih poškodb, po katerih vam o treningu sploh ni treba razmišljati. Toda kljub temu je zelo malo športnikov v telovadnici, ki se ogrevajo, ostali pa o tem sploh ne razmišljajo.

Članek o. Če poznate načela superkompenzacije, lahko zgradite svojo proces usposabljanja bolj učinkovito in hitreje napredovati.

Kaj je ogrevanje?

Ogrevanje je poseben sklop vaj pred treningom, ki ga nikakor ne smemo zanemariti. Namen ogrevanja je ogreti telo, sklepe, vezi, mišice in se pripraviti na resne obremenitve.

Kaj je namen ogrevanja v bodybuildingu:

• možnost preprečevanja poškodb;
• povečanje učinkovitosti samega usposabljanja;
• zagotavljanje adrenalina, ki pripomore k intenzivnejšemu treningu;
• izboljšanje oskrbe mišic s krvjo, saj se z začetkom ogrevanja pulz poveča, kapilare se razširijo, kri teče v mišice intenzivneje, s tem pa kisik in hranila;
• povečanje elastičnosti ligamentov in mišic;
• pospešitev presnovnih procesov;
• povečanje mentalne koncentracije, ustvarjanje razpoloženja za trening moči.

Za doseganje dobri rezultati na treningu, športna prehrana Uporabljajo ga ne samo profesionalni športniki, ampak tudi amaterji. Na naši spletni strani je spletna trgovina, ki vsebuje najbolj priljubljeno športno prehrano! Pojdi v trgovino.

Kaj je vključeno v ogrevanje

Ogrevanje je sestavljeno iz treh delov:

• splošno ogrevanje;
• posebno ogrevanje (osnovno);
• kljuka.

Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

Splošno ogrevanje

Potrebno je pripraviti celotno telo popolno usposabljanje. Med tem ogrevanjem se telesna temperatura dvigne, mišice se ogrejejo, metabolizem postane aktivnejši, stanje dihalnega in kardiovaskularnega sistema se izboljša, mišična zmogljivost se poveča. Če zavrnete splošno ogrevanje, lahko dobite poškodbe in resne bolezni, zato je nesprejemljivo, da ga prezrete.

Kaj lahko vključuje splošno ogrevanje: skakanje vrvi, tek, lahke vaje, ki dosledno vključujejo vse mišične skupine. Če je prostor hladen, je ogrevanje še toliko bolj potrebno - hladne mišice so šibkejše od toplih. Za hitrejše segrevanje mišic se lahko ogrejete v vrhnjih oblačilih.

Lahko se začnete ogrevati na tekalni stezi, delate na sobnem kolesu ali skačete po vrvi (z drugimi besedami, kardio za približno 10 minut). Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se med ogrevanjem ni treba utrujati, ampak ogreti in pripraviti svoje telo na delo.

Tistih mišic in sklepov, ki ne bodo vključeni v prihajajočo vadbo (na primer noge med treningom prsi), ni treba posebej ogrevati.

Posebno ogrevanje

Izvaja se pred vsako vadbo. Sestavljen je iz izvajanja gibov, ki jih boste izvajali med treningom. To ogrevanje uporablja manj teže kot med glavnim treningom. Tehnika gibanja se izvaja v zahtevani amplitudi in po zahtevani trajektoriji. Prva vaja mora vsebovati vsaj 2-3 serije ogrevanja.

Na primer, če trenirate prsne mišice in je prva vaja stiskanje s klopi, potem po splošnem ogrevanju pred treningom naredite posebno ogrevanje - izvedite stiskanje s klopi s težo 30% delovne teže. teža, 12-15 ponovitev, bo to vodilni pristop. Namen posebnega ogrevanja je prisiliti telo, da si zapomni pravilno tehniko vadbe in pripravi mišice in sklepe na prihajajočo moč delo.

Cilj večine treningov je graditi mišična masa. Naša spletna stran ima zelo dober program treninga za pridobivanje mišične mase. Zasnovan je za srednje visoke športnike in daje odlične rezultate!

Raztezanje mišic

Če se malo ljudi ogreje pred vadbo, je še manj tistih, ki se raztezajo.

Raztezanja ne smemo zamenjevati z ogrevanjem. Princip teh dveh dejanj je drugačen: pri ogrevanju se telo pripravi na delo moči, raztezanje pa je raztezanje mišic, sklepov in kit.

Raztezanje mišic je treba opraviti po ogrevanju, saj se telesna temperatura med ogrevanjem dvigne. Nasprotno, ne morete storiti nasprotno; če začnete z raztezanjem brez ogrevanja, se boste zagotovo poškodovali.

Raztezanje pomaga narediti mišice in kite bolj prožne, s čimer poveča obseg gibanja in vključi dodatne mišična vlakna. Zato vam raztezanje pred vadbo omogoča izboljšanje kakovosti vadbe.

Z raztezanjem je vadba tudi varna – vezi in kite se bodo prilagodile velikim obremenitvam in vas tako zaščitile pred poškodbami. Dovolj je že 10 minut raztezanja pred in po treningu. Vaje izvajajte počasi in gladko – le tako se bodo kite raztegnile in postale prožne.

Hitch

Opravljeno na samem koncu vadbe. Te vaje imajo pomirjujoč učinek srčno-žilni sistem. Pomagajo odpraviti stagnacijo krvi v mišicah, lajšajo bolečine v mišicah, povrne zakrčene mišice v normalno stanje, zniža telesno temperaturo na normalno. Pravilno opravljeno ohlajanje bo omogočilo hitrejše okrevanje mišic.

Zaključek

Izvajati je treba vse tri vrste ogrevanja - splošno, posebno in ohlajanje. Če jih zanemarimo, obstaja nevarnost poškodbe, po kateri bo treba šport za dolgo časa opustiti. Ne zanemarite ogrevanja, saj bo tako vaša vadba učinkovitejša.

Večina ljudi obišče prvič telovadnice(in včasih celo izkušeni športniki), meni, da je ogrevanje neumnost, ni vredna pozornosti. Ne da bi ogreli mišice, takoj stečejo do prostih vadbenih naprav in začnejo aktivno trenirati. In to se dogaja, dokler se mrzle vezi zaradi preobremenjenosti ne strgajo ali pa se športnik zave, kako koristno je v resnici ogrevanje.

Na kratko o glavnem: zakaj potrebujete ogrevanje pred treningom doma ali v telovadnici?

Gledališče se, kot veste, začne z obešalnikom in vsaka vadba se začne z ogrevanjem.

Res je, da se ga spomni le 5% vseh "kiparjev telesa", ki pridejo v fitnes. Odstotek profesionalni športniki bo veliko višji (poznajo skrivnost učinkovitega treninga).

Potreba po ogrevanju je aksiom. Potreben je za...

• Raztezanje in ogrevanje mišic pred velikimi obremenitvami (opomba - kot intenziven trening mišic!).
• Za zaščito mišic, vezi telesa in sklepov pred poškodbami.
• Za povečanje pretoka krvi v mišice.
• Za povečanje učinkovitosti treninga.
• Za pospešitev presnovnih procesov.
• Za pravo razpoloženje na treningu.

Se pravi, kot vidite, je razlogov za ogrevanje dovolj.

Če vam je bolj pomembno, da se potepate po telovadnici, pozdravite prijatelje in lepo vozite 3-4 trenažerje na večer, da boste »v trendu«, vam tega nihče ne more preprečiti.

Če pa res želite doseči določene rezultate, in telovadnica za vas - ne poklon modi, potem vam bo ta članek koristen.

Vrste ogrevanja - kaj morate zapomniti pri ogrevanju pred treningom?

Za ogrevanje na treningu obstaja pogojna razvrstitev:

• Splošno ogrevanje. Potreben je za funkcionalno pripravo telesa na trening: mišice so oskrbljene s kisikom in telesna temperatura se dvigne, metabolizem se hitro aktivira. Traja 10-15 minut. Obremenitve: vaje za različne mišice nog/rok, skakalnica, kroženje telesa in okončin (opomba - povečamo gibljivost sklepov), lahkoten tek.
• Posebno ogrevanje. To je nekakšna imitacija dela z opremo, ki ga bo moral opraviti športnik. Potrebno je ogrevanje, da si telo zapomni tehniko vadbe. Zahteva 10-12 ponovitev pred vsako trening moči.
• Hitch. Izvaja se po treningu za prenos telesa iz delovnega stanja v mirno stanje. Potreben za odstranjevanje mlečne kisline iz mišic, povrnitev normalnega srčnega utripa, krvnega pretoka in telesne temperature. Obremenitve: rahel tek, ki prehaja v hojo, pa tudi nežno raztezanje. Traja 5-10 minut.
• Raztezanje. večina priljubljen pogled ogrevanje, ki ga lahko razdelimo na statično raztezanje (fiksiranje udov v izbranem položaju), balistično (kaotični in hitri gibi) in dinamično (počasni, urejeni gibi).

Raztezanje naj se začne šele po ogrevalnem ogrevanju. Pri izvajanju hladnih raztezkov se tveganje za poškodbe poveča.

Iz istih razlogov ne smemo prezreti raztezanja.

Video najboljših vaj za ogrevanje:

Najučinkovitejše vaje za ogrevanje pred treningom - pravila izvedbe

• Kardio. Izvajamo lahkoten tek 5-7 minut, za vadbo izberemo sobno kolo, prosto tekalna steza ali drugo kardio opremo. Vzdržujemo skrajno zmeren tempo in se zelo trudimo, da bi naš srčni utrip bil največ 120 utripov/min. Med to vajo se morate le malo prepotiti in ne smete biti utrujeni od vadbe, ki se še ni začela.
• Izpadi s hkratnim iztegom rok. V začetnem položaju »stoje« prekrižamo roke v višini popka in napnemo mišice rok in trebušne mišice. Pri upogibanju prstanec z mezincem in pustite druge prste iztegnjene, mišice rok postanejo bolj napete. Globoko vdihnimo in desna noga naprej 1 korak, ne pozabite, da hkrati razširite roke na straneh. Pomembno je, da so trebušne mišice, pa tudi mišice rok, dovolj napete. Nato se ob izdihu vrnemo v začetni položaj. Počepnimo čim globlje! Norma: 3 serije po 13-15 krat.
• Stranski izpadi. Kot pri zgornji vaji je začetni položaj "stoječ". Povprečni s kazalec usmerimo navzdol, preostale pa zberemo znotraj alkalije. Globoko vdihnite in naredite korak v levo, roke premaknite naravnost na isto stran in pustite desno nogo naravnost. Nato se ob izdihu vrnemo v začetni položaj in, zamenjamo nogi, ponovimo. Globina počepa je največja možna. Norma: 3 serije po 13-15 ponovitev.
• Upognite se naprej. V "stoječem" položaju globoko vdihnite in naredite 1 korak naprej, hkrati pa se sklonite, naravnost nazaj in ravne roke. Ob izdihu se vrnemo v svoj prvotni položaj, zamenjajte nogi in ponovite znova. Norma: 3 serije po 13-15 ponovitev.
• Izpadi naprej. Učinkovito ogrevanje Za telečje mišice, kot tudi kolki in kite za koleni. Iz "stoječega" položaja (opomba - noge postavimo v širino ramen, tradicionalno) se počasi spustimo navzdol, poskušamo ne upogniti nog, in nadaljujemo s premikanjem s pomočjo dlani. Nato levo nogo potegnemo navzgor in jo po globokem udarcu dvignemo leva roka. Vrnemo se v začetni položaj (če je mogoče) tudi na ravnih nogah. Norma: 3 serije po 10 ponovitev.
• Za prsne mišice in raztezanje hrbtenice. V "ležečem" položaju na trebuhu položite roke na raven ramen. Počasi obračamo levi bok, vržemo levo nogo čez izjemno ravno desno. Dvignite roko in jo rahlo premaknite za seboj. Enako ponovimo za drugo stran. Norma: 2 niza po 5-7 ponovitev.
• Za mišice zadnjice, kvadriceps in upogibalke. Iz "stoječega" položaja (približno - noge v širini ramen) potegnemo levo koleno k prsnemu košu. Spustite in povlecite desno. Nato desno roko dvignemo navzgor, z levico primemo levo stopalo in ga potegnemo proti zadnjici, tako da položaj bokov ostane nespremenjen (boki se ne dvigajo ali spuščajo!). Ponovite za drugo stran. Norma: 3 serije po 10 ponovitev.

Naj povzamemo

Ogrejte se pred treningom (ne glede na to, kdo pravi drugače) obvezno! Ne začnemo z vadbo, ko so mišice "hladne" - ogrevamo jih 10-15 minut.

Poiščite vaje, ki vam najbolj ustrezajo, in jih vključite v svojo ogrevalno rutino, ki ustreza vašim vadbenim ciljem. Občasno uvajajte nove vaje.

Spletno mesto se vam zahvaljuje za pozornost do članka! Zelo bomo veseli, če svoje povratne informacije in nasvete delite v spodnjih komentarjih.

Signal za konec ogrevanja bo začetek znojenja, rahla pordelost kože in pojav toplote v mišicah.

Ogrevanje je najbolje narediti v obliki nabora vaj, ki jih lahko sestavite glede na počutje in smer prihajajoče vadbe. Običajno se kompleks začne s segrevanjem in dihalne vaje- različne vrste hoje, teka, teka s poskoki in gibi rok. Potem so tu še vaje za razvoj mišic trupa, ramenski obroč, roke in noge - upogibi, počepi, krožni gibi trupa in medenice, sklece itd. Svetujemo vam, da po ogrevanju mišic izvajate nihajne in sunkovite gibe rok in nog z veliko amplitudo ter vaje za gibljivost. . Priporočljivo je tudi vključiti v kompleks vaj, ki simulirajo tehniko udarcev in gibov, posamično ali v kombinaciji.

Po naravi gibov so blizu tehniki igranja, pomagajo pri obvladovanju in utrjevanju le-te v poenostavljenih pogojih ter vas postopoma pripeljejo do igranja na mizi, zato se kompleks običajno konča z imitacijskimi vajami.

Predstavljamo vam številne vaje, na podlagi katerih lahko ustvarite ogrevalni kompleks. Vaje smo razporedili po zahtevnosti.

Tekaške vaje.

(slika 38)

1. Teči kot kača, teči okrog stojal ali raznih predmetov.

2. Tek s poljubnim pospeškom 3-5 m.

3. Tecite, "vrzite" ravne noge naprej.

4. Tecite, "vrzite" ravne noge nazaj.

5. Tek z visokimi boki.

6. Tek z zamahom goleni nazaj.

7. Tecite vzvratno.

8. Premikanje s stranskimi koraki (desno, levo).

9. Premikanje s stranskimi koraki v drži tenisača, izmenično z desnim in levim bokom (po dveh korakih, po enem koraku).

10. Premikanje s stranskimi koraki v drži tenisača, obrnjenega naprej, ob hkratnem gibanju levo in desno.

11. Ista stvar, vendar nazaj.

12. Premikanje vstran (desno, levo) s prekrižanimi koraki (»lezginka«): na primer, ko se premikate z desno stranjo, postavite levo nogo izmenično pred in nato za desno. Desna noga se samo premakne v desno. Skakalne vaje.

(slika 39)

1. Roke na pasu, skakanje na eni nogi in menjava nog.

2. Roke na pasu, skakanje na obeh nogah v trikotniku ali kvadratu.

4. Poskok iz počepa (polpočep).

5. Skok naprej iz počepa (polpočep).

6. Roke na pasu, poskok na obeh nogah z obratom za 180° (360°).

7. Skakanje na eni nogi med premikanjem naprej.

8. Skoki na eni nogi levo in desno.

9. Skakanje na obeh nogah, vlečenje kolen na prsi ("kenguru").

10. Skok z obema nogama čez klop.

Vaje za mišice rok.(slika 40)

1. Stojte v glavnem položaju - roke naprej, na straneh, navzgor.

2. Roke do ramen - krožne rotacije z rokami.

3. Krožne rotacije z ravnimi rokami - 4-krat naprej, 4-krat nazaj, postopoma povečujejo amplitudo.

4. Krožne rotacije z ravnimi rokami v različnih smereh: desno naprej, levo nazaj in obratno.

5. Krožne rotacije podlakti navznoter in navzven iz položaja roke na straneh.

6. Krožne rotacije z rokami, stisnjenimi v pesti v eno

in drugo stran, z obema rokama hkrati in izmenično iz položaja roke vstran ali naprej.

7. Stiskanje in raztezanje rok v pesti iz položaja naprej.

8. Stojte z razmaknjenimi nogami, z zasukom trupa sunkovito potegnite roke, pokrčene v komolcih pred prsmi.

9. Sklenite roke skupaj - gnetenje.

10. Desna roka gor, leva roka dol, sunkovito potegnite roke nazaj.

11. Desna roka gor, leva roka dol - sunkovito potisnite roke nazaj in

na straneh, postopna (8 štetij) sprememba položaja rok: levo na vrhu, desno na dnu.

12. Stoja obrnjena proti steni - z obema rokama se odrivamo od stene, postopoma povečujemo razdaljo do nje.

13. Ležeči poudarek - sklece gimnastična klop ali od tal, sklece nog na gimnastični klopi.

14. Vlečenje na palici z zgornjim ali spodnjim prijemom.

Vaje za mišice trupa.(slika 41)

1. Stopala v širini ramen - upognite se in z rokami sezite do tal.

2. Stopala širša od ramen - upognite se in s komolci dosežete tla.

3. Stopala v širini ramen, upognjena, roke ob straneh - zasukajte trup, z rokami dosežete prste na nogah.

4. Stopala v širini ramen, roke na pasu - krožni gibi medenice.

5. Enako, noge v širini ramen, roke "zaklenjene" nad glavo - zasukajte telo in poskušajte z rokami opisati velik krog.

6. Upognite se nazaj in z rokami dosežete pete.

7. Upognite se nazaj, pripognite se in sezite enega za drugim desna roka levo peto in obratno.

8. Stopala v širini ramen, roke na pasu - trije vzmetni nagibi v eno in drugo smer.

9. Enako kot pri vaji, vendar roke sklenjene nad glavo.

10. Enako kot pri vaji, vendar z dvema dodatnima korakoma v vsako smer in doseganjem tal s sklenjenimi rokami.

11. Stopala v širini ramen, ena roka zgoraj, druga spodaj - pri vsakem štetju se upognite vstran s prelivajočim gibanjem rok za hrbtom.

12. Ležanje na trebuhu, roke za glavo - upogibanje nazaj.

13. Podpora od zadaj - poravnajte in upognite roke, upognite trup.

14. Iz ležečega položaja, roke vzdolž telesa, upognite se proti ravnim nogam in se vrnite v začetni položaj.

15. Enako, vendar roke za glavo.

16. Enako, vendar roke gor.

17. Leži na hrbtu, roke na straneh, dvignite ravne noge navzgor in jih izmenično spustite na levo in desno stran.

18. Stopala v širini ramen, stojite s hrbtom 30-50 cm od mize - ne da bi dvignili noge od tal, z roko dosežete oddaljeni kotiček mize.

Vaje za mišice nog.

(slika 42)

1. Počepi z rokami naprej, pete ne odrivajte od tal.

2. Roke na pasu - udarec z desno nogo, trije vzmetni zamahi. Enako, udarec z levo nogo.

3. Enako, vendar menjava noge s skokom.

4. Enako, vendar udarite vstran.

5. Roke iztegnjene naprej - noge izmenično zanihajte naprej, s prsti na nogah segajte v roke.

6. Roke na straneh - izmenično zanihajte noge na straneh, s prsti segajte v roke.

7. Počep, desna noga vstran - ne da bi dvignili roke od tal, zamenjajte nogi s skokom.

8. Spremenite položaj s skokom - počep, ležanje.

9. Rahlo upognite kolena, položite roke na kolena - krožne rotacije v kolenskih sklepih.

10. Roke na pasu, noga na prstu - krožne rotacije v gleženjskem sklepu.

11. Stopite nazaj 60-80 cm od stene in se naslonite z rokami nanjo - dvignite se na prste.

12. Roke na pasu - iz globokega počepa, izmenično "metanje" ravnih nog naprej - ples v počepu.

Ko živimo v norem tempu in smo neverjetno zaposleni (na primer vsak dan od jutra do večera), želimo čim hitreje začeti dvigovati težke uteži, pri čemer zanemarimo ogrevanje mišic pred treningom. Ko pa preskočite ogrevanje in le preidete od 0 do 40 kg, svojemu telesu ne dovolite, da bi bilo učinkovitejše, in močno povečate možnost poškodb.

Vadba za moč brez ogrevanja je velik Ne!

Kdaj se izvajajo? vaje za moč, mišice se krajšajo in daljšajo, in če niso ogrete, raztegnjene in pripravljene, so bolj nagnjene k trganju in raztezanju.

Pred treningom se ogrejte. Komplet vaj: video

Ogrevanje mišic in sklepov pred treningom je glavna in najpomembnejša funkcija ogrevanja!

Prednosti ogrevanja

• Povečana telesna temperatura.
• Izboljšanje gibljivosti mišic in sklepov ter njihova aktivacija. V pripravi pravilna tehnika gibanja.

Z zvišanjem telesne temperature zmehčate tkivo okoli sklepov in povečate njihovo gibljivost. Povečana prožnost ima dve stvari: vašemu telesu omogoča boljše gibanje med vadbo in vas pomaga zaščititi pred poškodbami.

Izboljšanje mobilnosti bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe in pomagati telesu pri uporabi prave mišice za specifične gibe in jih pripravite na učinkovito vadbo.

Tehnična komponenta je najprej pripraviti telo na kompleksne gibe vstopna raven. Na primer, lahko se ogrejete tako, da izvajate počepe, da pripravite svoje telo na skoke v počepih pozneje med samo vadbo.

Kaj lahko torej storite glede pomanjkanja časa? Resnica je, da potrebujete le pet minut za rahlo ogrevanje pred vadbo. Samo nehati morate na to gledati kot na odvračanje pozornosti od vašega treninga. Bolje je vedeti, da vam ogrevanje pomaga povečati učinkovitost minimalnega časa, ki ga imate.

Dobro ogrevanje pred vadbo mora ustrezati obsegu gibanja, potrebnemu za določeno vadbo. Torej, če boste delali zgornji del telesa, boste morda želeli porabiti več časa za ogrevanje ramen in torakalni hrbtenica ( zgornji del hrbet), posvečanje manj časa vajam za ogrevanje glutealnih mišic in nog. V nasprotju s tem, če boste tekli ali izvajali intervale sprinta, lahko bolje raztegnete boke in gležnje ter se ogrejete glutealne mišice s kolčnimi in kolenskimi sklepi.

Obstaja veliko vaj, ki jih lahko naredite pred vadbo. Članek ponuja ogrevalni kompleks, ki ga lahko uporabljate 5 minut. Ta program je dobro ogrevanje za večino treningov moči. Vsaka mišica ne bo ostala brez pozornosti.

Rutina ogrevanja mišic pred vadbo

Kako narediti ogrevalne vaje pred treningom?

8 notranjih rotacij kolka, 8 zunanjih rotacij kolka

Vrtenje bokov - odličen način Raztegnite kolčne sklepe in stegenske mišice. Če so vaši boki v stalni napetosti. Pomembno je, da jih pripravite na vaje za spodnji del telesa. Hladne in napete stegenske mišice lahko drugim mišicam, na primer zadnjici, preprečijo pravilno delovanje.

• Stojte s stopali skupaj.
• Dvignite eno koleno do 90 stopinj. Obkrožite stegno in s kolenom naredite velik krog. Naredite gibanje čim širše, ohranite ravnotežje.
• Nadaljujte s počasnim sukanjem osem ponovitev, nato obrnite smer še osem ponovitev. Spremenite na drugo nogo.

8 vrtljajev z rokami naprej, 8 vrtljajev z rokami nazaj

• Vrtenje rok je odličen (in zelo enostaven) način za lajšanje napetosti v ramenih in ogrevanje sklepov.
• Stojte z nogami v širini ramen in rokami ob telesu.
• Počasi zasukajte roke naprej v krožnem gibanju. Med vrtenjem bi morali čutiti, kako se vaša ramena sprostijo.
• Nadaljuj Krožno kroženje za osem ponovitev. Nato obrnite obseg rok v nasprotno smer za osem ponovitev.

Vrv za skakanje - 2 minuti

Vrv za skakanje - 2 minuti

Skakalna vrv je ena najbolj hitre načine dvignete srčni utrip in ogrejete telo. Skočite dve minuti z zmernim tempom. Morali bi čutiti, da vam srce bije hitreje. Postanite ustvarjalni, če se dobro počutite z vrvjo. Bonus: skakanje po vrvi je odlična vadba za vaše roke in ramena!

• Vzemite skakalno vrv in skačite 2 minuti.

8 regalnih izhodov za trak

8 regalnih izhodov za trak

Plank walkouts je še posebej dober za raztezanje stegenskih mišic in tudi za vključitev jedra. Z vadbo lahko delate na prožnosti, gibljivosti in moči. Naredite to s hitrim tempom, da povečate srčni utrip.

• Začnite stati. Stopala v širini bokov, roke ob telesu.
• Upognite se kolčnih sklepih da dosežete roke do tal in se splazite v položaj deske.
• Ustavite se za nekaj sekund z rameni v ravni z zapestji.
• Z rokami se vrnite na noge in vstanite. To je ena ponovitev.
• Naredite osem ponovitev.

12 globokih vzvratnih izpadnih korakov z dvigom kolen

Izpadni koraki delujejo na zadnjici, štirikolesnikih in stegenskih mišicah. Poleg tega izpadno gibanje zahteva dobro moč in stabilnost.

• Stojte s stopali v širini bokov.
• Z desno nogo naredite velik korak nazaj. Upognite obe koleni in se spuščajte, dokler se desno koleno rahlo ne dotakne tal.
• Potisnite se z desno nogo, da stojite, in iztegnite koleno pred seboj pod kotom 90 stopinj.
• Takoj stopite z desno nogo nazaj v naslednji izpad.
• Izvedite 12 ponovitev na eni nogi, nato 12 ponovitev na drugi.

Squats trenirajo zadnjico, spredaj in hrbtna površina boki. Če imate v svoji rutini počepe z utežmi, boste z nekaj ponovitvami za ogrevanje pomagali telesu, da se navadi na gibanje. Pred delom na napredovanju z velikimi utežmi.

• Stojte tako, da so noge v širini ramen, prsti na nogah rahlo vstran, roke na prsih.
• Upognite kolena in boke, da simulirate čepeč položaj. Spustite medenico do ravni kolen. Telo naj bo vzravnano.
• Potisnite skozi pete, da se vrnete v stoječi položaj. Naredite 15 ponovitev.

• Ko opravite 15 počepov, delajte kratke gibe v položaju počepa 10 sekund.

Ta vaja vam omogoča, da delate iste mišice na nekoliko drugačen način. S povečanjem tempa lahko pospešite srčni utrip. Ne pozabite držati hrbta naravnost (brez usločenega ali zaokroženega) in dvigniti prsi naravnost.