Izbor najboljših vaj za krepitev mišic rok za ženske. Kako okrepiti hrbtne mišice doma

lepa negovane roke niso nič manj privlačen del telesa kot noge in pas. Njihova neestetska oblika lahko uniči vsako postavo.

Obstajata dve glavni skupini mišic: biceps (fleksor) in triceps (ekstenzor). In če so bicepsi že dobro razviti, ker prevzamejo skoraj celotno obremenitev vsakodnevnega dela, potem tricepsi brez posebne obremenitve postanejo povešeni in ohlapni. Za to uporabljajo posebne vaje za mišice rok. Izvajate jih lahko kot v telovadnica, in doma.

Ogrevanje pred nizom vaj za mišice rok

Vse vaje, vključno z vajami za krepitev mišic rok, se morajo začeti s kratkim ogrevanjem. Če želite to narediti, morate vstati naravnost, raztegniti roke ob straneh in obdržati komolce in ramena nepremična, izvajati rotacijske gibe z rokami v različne strani. Po tem ostanejo podlakti v istem položaju, roke pa se vrtijo v komolčnih sklepih. Zdaj lahko izvajate rotacijske gibe s celotnim sklepom. Nato lahko kombinirate: en krog z rokami, drugi s komolcem, tretji s podlaketjo. Rotacije se izvajajo od sebe in nato proti sebi. Poleg ogrevanja mišic ta vaja razvija koordinacijo. Za zelo dobro ogrevanje velja tudi »protigib«, ko se ena roka vrti v eno smer, druga pa v nasprotno smer. V tem primeru so povezani drug pred drugim nad glavo (če se nahajajo navpično) ali pred seboj (če se nahajajo vodoravno).

Primeri vaj za mišice rok za ženske:

Če morate okrepiti mišice rok, vam bodo vaje za ženske omogočile, da to storite preprosto, brez veliko truda, saj so zasnovane za nepripravljeno žensko telo.

Prva vaja za zategovanje mišic rok

Začetni položaj - stoje, roke pokrčene pred prsmi, dlani na dlani. Dlani morate stisniti, kolikor lahko. Po 5 takšnih stisih se lahko sprostite. Skupaj – 15 pristopov po 5 kompresij.

Začetni položaj - stoji. Roke so pokrčene pred prsmi in nameščene tako, da so ena nad drugo. Čopiči so v pesti. Z močnim napenjanjem mišic morate spremeniti položaj rok. Poleg tega se eden od njih nahaja nad drugim. To gibanje se ponovi 30-krat.

Sklop vaj za mišice rok lahko nadaljujete s sklecami s sedežne garniture. Če želite to narediti, se morate z dlanmi nasloniti na kavč, stopala pa na tla. Poskusite upogniti in poravnati sklepe, medtem ko delate skleco. Ponovljeno 30-krat.

Naslednji položaj so roke naprej, roke sproščene. Palci so obrnjeni navzgor. Potrebno je napeti prste in obrniti roke navzven. Pri izvajanju takšnih gibov morate občutiti napetost v mišicah. Dihanje ni zakasnjeno. Ponovite 15-krat;

Začetni položaj - stoji. Roke so iztegnjene ob straneh v višini ramen. Nekaj ​​minut se z rokami rišejo krogi, najprej v eno smer, nato v drugo. Takšne lahke vaje bodo pomagale okrepiti vaše mišice in jih ohraniti v tonu.

Za izvajanje naslednjih učinkovitih vaj za mišice rok boste potrebovali klop ali stol. Morate sedeti na robu in nasloniti dlani na sedež, ne upogibajte sklepov in iztegnite noge naprej. Zadnjica naj visi v zraku, telesna teža pa naj bo na sklepih.

V tem položaju morate komolce upogniti pod kotom 90 stopinj in jih nato ponovno poravnati. Ta vaja je podobna skleci, vendar le v drugo smer.

Sklece - vaje za zategovanje mišic rok

Naslednje vaje za učvrstitev mišic rok so preproste, a učinkovite. Izvajate jih lahko doma. Predstavljajo preproste in kompleksne sklece.

Najbolj preprost pogled sklece so sklece ob steni, ki vam omogočajo pripravo sklepov na klasične sklece. Če jih želite izvesti, morate stati od stene na razdalji koraka, obrnjeni proti njej. Dlani so na steni v višini prsi, nekoliko širše od ramen. Pete morate dvigniti in telesno težo prenesti na sklepe, pri tem pa napeti trebušne mišice.

Ko vdihnete, upognite komolce, da tvorijo kot 90 stopinj, in se spustite proti steni. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.

Dovolj je še ena na preprost način so sklece na kolenih. to odličen način za zavarovanje spodnjega dela hrbta je priporočljivo za začetnike. Položaj - na tleh na kolenih. Golenice se ne dvignejo, sicer se bo spodnji del hrbta upognil.

Ko delate sklece, morate paziti, da se medenica ne dvigne, telo naj bo iztegnjeno v obliki deske.

Naslednje vaje za zategovanje mišic rok izvajamo na boku. Če želite to narediti, morate sedeti na stegno, položiti dlani pred seboj na tla nekoliko širše od ramen. Prsti na rokah so usmerjeni naprej, pri polaganju prstov na straneh se krepijo ne le bicepsi in tricepsi, ampak tudi prsne mišice.

Naredite 10 sklec, nato se usedite na drugo stegno in ponovite. Vsak dan se lahko število sklec poveča za eno.

Klasične sklece veljajo za težke in se priporočajo ljudem, katerih mišice so že pripravljene na stres. Te vaje pomagajo krepiti tricepse, deltoide in prsne mišice. Položaj - leže, dlani na ravni prsi nekoliko širše od ramen, stopala v širini bokov. Ko vdihnete, upognite komolce, dokler ne dobite pravega kota. Treba jih je držati pritisnjene na telo. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Vsak pristop je 10 sklec.

Vaja "Diamond" za notranje mišice roke

Ne pozabite na vaje notranje mišice roke, ki vam omogočajo, da se znebite povešenosti in tonizirate mišice. Če želite to narediti, morate redno izvajati diamantne vaje.

Z njegovo pomočjo se bodo bicepsi zaokrožili in mišice bodo napete. znotraj podlakti. Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke sklenjene v krogu pred seboj. Komolci naj bodo pred seboj, iztegnjeni prsti naj bodo sklenjeni. Hrbet je lahko rahlo zaobljen, tako da lahko komolci ostanejo pokonci. Dlani naj se dotikajo samo s prsti in ne z dlanmi. Morate vdihniti, potegniti trebuh in zavzeti osnovno pozo: čim bolj naslonite prste drug na drugega.

Dobro ga morate občutiti mišična napetost. Držati ga morate 8 sekund, nato pa se lahko sprostite. Ponovite 3-krat.

Na koncu lekcije

Po končanem nizu vaj je potrebno raztegniti delovne mišice. Če želite to narediti, morate eno roko dvigniti navzgor, jo čim bolj upogniti v komolcu in jo postaviti za hrbet. Drugi izvaja pritisk na komolec. Ta položaj zadržimo nekaj sekund, nato pa ga ponovimo z drugim. Lahko se usedete na rob stola in pomaknete roke nazaj, z njimi primete naslonjalo stola in nagnete telo naprej. Končni položaj: eno roko morate dvigniti pred seboj in jo upogniti v komolcu. Dlan je obrnjena proti vam. Z drugo roko pritisnite na komolec, postavite podlaket za glavo in pritisnite ramo na vrat.

Še več o temi

Kljub visokemu koristne lastnosti Mandžurijski oreh se redko uporablja za prehrambene namene takoj po nabiranju: to je povezano z velikimi težavami ...

Po določeni starosti, zlasti pri ženskah, se koža na rokah tanjša, oslabi in se začne povešati. To težavo je mogoče rešiti na naraven način in ne samo izboljšati videz rokah, ampak krepijo tudi mišice celega telesa.

Povešena koža na rokah od podlahti do komolca seveda ni estetski prizor. Starostne spremembe so na žalost nepopravljive, vendar lahko te trenutke čim bolj odložimo. Najbolje deluje nabor ukrepov – kombinacija nekaj preprostih domačih zdravil, določenih vrst telesna aktivnost s pravilno prehrano. Poskusite okrepiti mišice rok s preprostimi, preverjenimi metodami.

Kaj storiti za krepitev mišic rok

Beljakovine so zelo pomembne za zdravje – negujejo in krepijo kožo, mišično tkivo. Pri pomanjkanju beljakovin bodo mišice rok zelo hitro začele izgubljati tonus in se zaraščajo z maščobo. Pomembno je izbrati prave, zdrave beljakovine, ki so lahko prebavljive, vendar z njimi ne pretiravati.

Dober način, da dobite pravo količino beljakovin, je, da zaužijete porcijo ob vsakem obroku. Poskusite ne pretiravati z živili, ki vsebujejo manj zdravih beljakovin, kot so rdeče meso, klobase in mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob. Raje preverite te zdrave alternative:

• Belo meso: Idealno za krepitev in toniranje mišic rok, pa tudi celega telesa.
• Ribe: mastne ribe in bele ribe vsebujejo veliko kakovostnih beljakovin. Bela riba poleg tega bistveno manj maščob, zaradi česar odlična možnost za lahko večerjo. Okrepite mišice rok z pravilna prehrana- okusno in enostavno.
• Jajca: beljak ima več enakih beljakovin, rumenjak pa več maščobe.
• Mleko in mlečni izdelki: Zdravi, najlažji mlečni izdelki - domači kozji sir, naravni jogurt iz manj mastnega mleka.
• Fižol: fižol je poceni in popoln vir rastlinskih beljakovin, ki pomaga krepiti mišice rok. Pokuhamo jih z malo kumine, da bodo lažje prebavljive. Za kosilo je najbolje, da stročnice postrežemo kot kremno juho. Da bi dobili res močno dozo beljakovin, lahko dodate naslednja žita: rjavi riž, oves ali kvinojo.
• Suho sadje, oreščki: zdravi, okusni, uživate jih lahko kadarkoli v dnevu, idealen prigrizek. Vendar jih tudi ne smete zlorabljati, saj so visoko kalorične, peščica mešanice na dan je optimalna za vzdrževanje teže. Izogibajte se nakupu kandiranega, ocvrtega ali soljenega suhega sadja in oreščkov.

Glina za odstranjevanje toksinov in krepitev mišic rok

Ko se na določenem delu telesa nabere preveč maščobe ali tekočine, je navadno strupene snovi od tam precej težko odstraniti. Za nemoteno čiščenje telesa, ki je odvisno od zdravja in aktivnosti kožnih por, je priporočljivo vsaj enkrat tedensko narediti masko iz gline.

Glino zmešajte z dovolj vode do pastozne teksture, ki ne bo kapljala ali odtekala. Nanesite na povešeno kožo na rokah in počakajte, da se mešanica posuši. Sperite s toplo vodo, pustite, da se koža nekoliko posuši, nato pa nanesite vlažilno kremo.

Vlaženje je skrivnost lepe kože, ključ do krepitve mišic rok

S staranjem ali pod vplivom zunanjih dejavnikov koža izgublja vlago, zato je pomembno ohraniti optimalno ravnovesje, v tem primeru bo močna, napeta in elastična. Obrazu običajno posvečamo neprimerljivo več pozornosti, na roke pogosto pozabimo, dokler se na njih ne pojavijo gube, mišice rok oslabijo ali se koža povesi.

Ni vam treba zapraviti veliko denarja za drage kreme, lahko vzamete katerikoli naravni vlažilni losjon, ki dobro nahrani in navlaži kožo vaših rok. Poskusite mandljevo, kokosovo, olivno olje. Poskusite končne kreme obogatiti z vitaminoma A in E.

Vaje za krepitev mišic rok

Da bi preprečili, da bi mišice postale mlahave, potrebujete trening. Če tega ne počnete nenehno, koža in mišice izgubijo svoje sposobnosti in moč.

Najpogostejša vaja za krepitev mišic rok je vadba z utežmi. Ne poskušajte dvigniti prevelike teže. Lahko storite brez posebnega športna oprema, samo vzemite nekaj bolj ali manj težkega in vadite doma, premikajte roke v različne smeri. Vsak dan posvetite 5 ali 10 minut krepitvi rok in zelo kmalu boste opazili, da niso več povešene in da je mlahavost izginila.

Hladna voda vam bo pomagala okrepiti mišice rok

Hladna voda odlično tonira in takoj izboljša prekrvavitev. Ne tuširajte se preveč vroče. Prhanje vedno končajte s spiranjem s hladno vodo, posebno pozornost pa posvetite rokam. V vročih poletnih dneh si čez dan, če je mogoče, zmočite roke z vodo. hladno vodo ali uporabite razpršilno steklenico.

Ti preprosti koraki vam bodo pomagali hitro napeti kožo rok in okrepiti mišice.

Ste navajeni kupovati obleke z rokavi vsaj do komolca? Se bojite odprtih sarafanov kot ognja? Poskusimo uganiti: niste zadovoljni s tem, kako izgledajo vaše roke. Natančneje, njihov zgornji del je kje, s starostjo ali zaradi nenadna izguba teže koža se zahrbtno povesi.

Predlagamo, da temu napovemo boj problemsko področje prav zdaj! Naš članek vsebuje največ koristne vaje za dvigovanje rok na domu, ki smo ga lahko našli na internetu. Vaša naloga je preučiti in uporabiti v praksi!

Takoj, preden pozabimo – več pomembne nianse kako narediti vaje za povešene roke:

• Delajte gladko, brez nenadnih gibov ali sunkov. To je pomembno: na ta način mišice ne bodo le črpane, ampak tudi raztegnjene, zaradi česar bodo roke pridobile lepo obliko.
• Spremljajte svoje dihanje: izdihnite v trenutku mišičnega napora.
• Vadite tri do štirikrat na teden.
• Vsako vajo ponovite petnajstkrat, naredite dva pristopa z minuto odmora.

Vaje za povešene roke - za ženske, ki so pripravljene delati na sebi

Odlična vadba, ki vam bo pomagala napeti tricepse v dokaj kratkem času. Za prve rezultate je dovolj, da redno telovadite le nekaj tednov.

Kompleks je sestavljen iz petih vaj za notranjo stran rok. Izvajate jih lahko v poljubnem vrstnem redu, vendar pazite, da jih izvajate na polno!

Razširimo roke

Vaja je zelo preprosta, a neverjetno uporabna. In njegova glavna prednost je, da jo je mogoče izvajati skoraj povsod, glavna stvar je, da imate s seboj dumbbells. Ali katere koli druge predmete, ki se lahko uporabljajo kot uteži. Na primer, steklenice s peskom ali vodo.

To je enostavno narediti, kot vse genialno. Morate stati naravnost in stabilno, z rahlo razmaknjenimi stopali. V vsaki roki - improvizirana ali prava bučica. Roke morate naravnost dvigniti naprej, nato vstran in nato navzdol. Vse to se izvaja počasi, v dveh točkah. Ponoviti morate vsaj petnajstkrat. Obremenitev se lahko in mora postopoma povečevati.

Delanje sklec v bližini stola

Katera oprema je potrebna za izvajanje te vaje za zategovanje rok, je jasno že iz samega imena. Mimogrede, sprva lahko stol postavite blizu stene, tako da se ne premika.

Shema izvedbe je naslednja. Morate se obrniti s hrbtom proti napravi, položiti roke nazaj in jih položiti na sedež. Ramena zravnana, zadnjica čim bližje stolu. Z nogami naredite en ali dva koraka naprej.

Pri vdihu se morate usesti čim globlje. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Da bi vajo otežili, lahko zravnate noge.

Sklece na boku

Ta različica vaje za povešene roke je zapletena, a zelo učinkovita. Zato se boste morali potruditi, če želite, da bodo vaše roke lepe.

Kako to narediti? Preprosto je: sedeti morate na tleh, vendar ne s celotno zadnjico, ampak samo na eni strani. Noge pokrčite v kolenih, tako da so pravokotne na preostali del telesa. Ena roka je na hrbtni strani glave, druga pa služi kot oporna točka. Hrbet je čim bolj raven.

Delanje sklec v ležečem položaju

Vsi naši bralci verjetno vedo, kaj so sklece in kako jih pravilno izvajati. In tisti, ki v tej zadevi nimajo izkušenj, se lahko naučijo koristne informacije.

Treba je narediti klasične sklece na prstih ali kolenih, z enim pogojem - komolci se ne premikajo vstran, ampak so čim tesneje pritisnjeni na telo. Po tradiciji morate ponoviti vsaj ducat krat.

Naredite stranske sklece na drugi roki

Odlična vaja za ženske: za lepe roke in hkrati za idealen trebušček. Ideja je enaka kot pri prejšnjem stranskem skleci, le da je tokrat uporabljena nasprotna roka. Lezite na bok, noge v liniji, spodnja roka objema trebuh, zgornji počiva na tleh. To je tisto, kar se morate upogniti, ko delate sklece. Če je mogoče, naredite petnajst ponovitev.

Še nekaj odličnih vaj za roke za preprečevanje povešene kože

1. Odlična vaja za ohlapne roke - za ženske, ki rade delajo z utežmi. Natančneje, v tem primeru z enim. Da, da, potrebujemo eno bučico z relativno veliko težo. Držati ga je treba z obema rokama. Pri izvajanju vaje morate utež postaviti za glavo in upogniti komolce, tako da gledajo v strop. In potem - poravnajte roke, medtem ko držite podlakti pravokotno na tla. Pomembno: roke morate držati blizu glave in ves čas izvajati gibe po isti poti.
2. Preprosta in že dolgo znana vaja, a nič manj učinkovita. Vse, kar potrebujete, so uteži do treh kilogramov. Treba jih je vzeti vzvratni prijem, dlani navzgor, roke rahlo naprej, hrbet raven. Naslednja naloga je, da uteži usmerite proti prsnemu košu in pokrčite komolce.

Pozabite na povešeno kožo na rokah – vaje, ki smo jih izbrali, vam bodo pomagale enkrat za vselej rešiti to težavo. In tecite v trgovino po sarafan z odprtimi rameni!

0 3134 pred 12 meseci

Mišičaste roke so eden od razlogov, zakaj mnogi mladi začnejo telovaditi. telovadnica. Za večino začetnikov je ta mišična skupina prednostna. Vaj za roke je veliko, vendar niso vse enako učinkovite. V današnjem članku vam bomo povedali, kako pravilno trenirati roke in kateri program morate upoštevati.

Nadlaket tvorita dve veliki mišici: biceps in triceps.

Pod bicepsom je še ena mišica, brachialis. Prav to tvori vizualno masivnost nadlahti.

Na dnu dlani je ogromno majhne mišice. Da ne bi šli v anatomske tankosti, bomo to celotno skupino imenovali mišice podlakti. Odgovorni so za moč oprijema. Izvajajo naslednje funkcije:

1. Stiskanje pesti;
2. Fleksija zapestja;
3. Razširitev roke.

Če se vaše roke težko odzivajo na obremenitev, najverjetneje delate nekaj narobe. Uporabite spodnja priporočila v procesu treninga in hitro boste napredovali.

1. Več pozornosti posvetite treningu tricepsa. To je večja mišica, triceps brachii, ki tvori 2/3 volumna roke. Priporočljivo je, da z njim začnete trenirati, če napihnete roke na drug dan. Treba ga je trenirati obsežneje in intenzivneje kot biceps.
2. Ne pretiravajte s količino vadbe. Majhne mišične skupine se bolje odzivajo na kratko, intenzivno vadbo s polnim občutkom raztezanja in krčenja delovne mišične skupine. Ne priporočamo, da naredite več kot tri vaje za bicepse in štiri vaje za tricepse; za večino srednjih športnikov bo to preveč. Tudi rok ne bi smeli trenirati prepogosto; en trening na teden bo zadostoval vsakemu športniku. Če je vaš cilj suha rast mišična masa, potem ni pomembna količina treninga, ampak njegova kvaliteta.
3. Eksperimentirajte s svojim split programom. Običajno kot del tedenskega split-a športniki kombinirajo vadbo bicepsa s vadbo hrbta in napihujejo tricepse skupaj s prsmi ali rameni. Vendar pa lahko storite nasprotno ali celo izvedete ločeno usposabljanje za mišice rok. Poiščite pristop, ki vam najbolj ustreza.
4. Uporabite tehnike za povečanje intenzivnosti. Glavna stvar v pravilno usposabljanje roke - to je črpanje (polnjenje mišic s krvjo). Če želite povečati pretok krvi in ​​koristnih hranil v delujoče mišice, uporabite dropsets, supersets in metodo počitka-pavze (ena serija do neuspeha, kratek počitek in še nekaj ponovitev, kolikor lahko). Zelo priljubljena shema treninga rok je obremenitev bicepsa in tricepsa v supersetih. Mnogim športnikom je to dalo viden zagon rasti. Izmenično lahko delate v omejeni in polni amplitudi. Na primer, vaja "21" za biceps (7 ponovitev v spodnji polovici amplitude, 7 v zgornji in 7 v polni amplitudi) je ena izmed najbolj učinkovite vaje premagati stagnacijo rasti.
5. Med pristopi ni treba dolgo počivati, to bo zmanjšalo intenzivnost treninga. Pri težkih sestavljenih vajah, kot je stiskanje s klopi ozek prijem, lahko počivate do ene in pol do dve minuti; pri drugih gibih je bolje, da ga držite v minuti.
6. Ne pretiravajte z delovnimi utežmi. Nobenega smisla ni, da svoje roke napolnite z ogromnimi utežmi, medtem ko delate samo 4-8 ponovitev. Za malčke mišične skupine Najbolje deluje obseg 12-15 ponovitev.
7. Ne prezrite dela s telesno težo. Sklece na vzporednih palicah (s komolci, pritisnjenimi na telo in brez upogibanja naprej) in vlečenje na vodoravni palici z ozkim vzvratnim prijemom - odlične vaje za krepitev mišic rok, ki so idealne za trening doma ali na ulici športno igrišče.
8. Dajte prednost osnovne vaje, določajo velik delež vašega napredka. Izolacijske vaje je najbolje pustiti za sam konec vadbe, da dosežete največji pretok krvi, ali pa jih uporabite kot ogrevanje in pred izčrpanostjo.
9. Pred vsako vadbo se ne pozabite temeljito ogreti. Malo skupna gimnastika ogrevalni pristopi z minimalno težo bodo vzeli zelo malo časa, vendar vas bodo skoraj zagotovljeno zaščitili pred poškodbami.
10. Ne pozabite, da so roke majhna mišična skupina. Ne more rasti avtonomno od vseh drugih. Majhne mišice ponavadi rastejo sorazmerno z večjimi. Zato bodo vaše roke rasle veliko hitreje, če boste v celoti trenirali tudi noge, hrbet in prsni koš. Z drugimi besedami: na majhno limuzino ne morete postaviti koles z ogromnega terenca.

Vaje za razvoj rok

Oglejmo si nekaj najučinkovitejših vaj za krepitev rok.

To je osnovna vaja, pri kateri imate priložnost delati s spodobno težo in ustvariti vse predpogoje za nadaljnjo rast. Pomembno je, da pri tem gibu uporabite minimalno nihanje telesa, da povečate njegovo učinkovitost. Naložiti vse mišična vlakna, pri tej vaji redno spreminjajte prijem iz ozkega v širokega, uporabljajte različne palice (ravne, EZ, W), komolce naj bodo stisnjene ob telo ali rahlo naprej. Potem boste enakomerno obremenili dolgo in kratka glava biceps Alternativna možnost je zvijanje bicepsa iz spodnjega bloka. Ta vaja ni nič manj učinkovita, saj vam uporaba blokovnega vadbenega stroja omogoča, da nekako obremenite bicepse skozi celoten pristop. Če želite obremenitev prenesti na podlakti in brahialis, dvignite palico s spodnjim prijemom.

To je drugo osnovno gibanje za biceps. Njegova biomehanika je podobna zvijanju z mreno, vendar obstaja nekaj razlik. Uteži lahko dvignete istočasno ali izmenično, uporabite supinacijo (obračanje zapestja navzven) ali ne, fiksirajte zgornjo točko ali celo uporabite kladivasti prijem, da bolj obremenite brahialis.

Ta vaja je ena izmed izoliranih, odkar pravilna izvedba celotna obremenitev v celoti pade na biceps. Izvajate jo lahko z utežmi, palico ali poseben simulator. Če komolce naslonite na klop, odpravite možnost goljufanja; večina obremenitve bo padla na dolge bicepse. Če vaša telovadnica nima posebne klopi, lahko izvajate koncentrirane kodre z utežmi (s komolcem naslonite na koleno). Obe vaji sta odlični za razvoj vrha bicepsa. Pri teh vajah je pomembno, da ne pretiravate z delovno težo in se popolnoma osredotočite na raztezanje mišic, medtem ko prehajate skozi negativno fazo amplitude.

Potegi za biceps z vzvratnim prijemom

Tukaj je pomembno, da držite hrbet naravnost skozi celoten pristop, potem se boste lahko popolnoma osredotočili na krčenje bicepsa. Na vrhu se za sekundo ustavite, da okrepite najvišjo kontrakcijo, na dnu pa se temeljito raztegnite, da začutite dobro raztezanje. Ne uporabljajte dodatnih uteži, bolje je narediti več ponovitev in manj počivati ​​med pristopi.

Pri tej vaji lahko uporabite velike uteži, ki bodo vaše roke hitro naredile večje in močnejše. Potisk s tesnim prijemom je odličen tudi za razvoj notranjega dela prsnega koša. Pri tem je bistveno, da vzdržujete enoten tempo skozi celoten pristop, komolce stisnite ob telo in jih ne raztegnite vstran. Če vam je težko vzdrževati isto pot dvigovanja palice, izvedite stiskanje na klopi s tesnim Smithovim prijemom - to bo zmanjšalo obremenitev mišic stabilizatorjev. Če trenirate doma in nimate posebne klopi za izvajanje vaj za stiskanje, lahko to vajo nadomestite s sklecami. ozka nastavitev roke

Da se čim bolj izolirajo mišica triceps ramena pri tej vaji stisnite komolce k telesu in poskušajte ohraniti čim bolj navpičen položaj. Ko se nagnete naprej, se večina bremena prenese na spodnji del prsnega koša. Nima smisla iti čim nižje. Da bi bili tricepsi pod stalno napetostjo, se spustite do približno pravega kota med njimi zgornji del roke in podlaket.

To je osnovna vaja za razvoj dolge glave tricepsa. Pri tem je pomembno, da ga pravilno raztegnemo v spodnjem delu amplitude, delovna teža je sekundarna. Različic je lahko veliko: stoječe, sedeče, ležeče oz nagnjena klop. Le z izkušnjami lahko najdete najprimernejšo možnost zase. Pri tem je pomembno, da ohranite enak položaj komolcev skozi celoten pristop in jih ne premikate navznoter - to lahko privede do poškodb. Alternativna možnost je francoski tisk iz spodnjega bloka oz ročaj za vrv.

Številni športniki menijo, da je to vajo bolj priročno izvajati z utežmi, saj jo je mogoče spustiti nižje in bolje raztegniti triceps. Vaja se izvaja stoje ali sede na klopi. Druge temeljne razlike od Francoski tisk s palico ali na bloku, št. To vajo lahko izvajate z eno roko, da obremenitev prenesete na medialno glavo tricepsa.

To je izolirana vaja za triceps, ki deluje predvsem na stranski fascikel. Lateralni fascikel daje mišici triceps brachii obliko "podkve". Pri tej vaji ni treba uporabljati velikih uteži, da ne pride do preobremenitve komolčni sklepi. Za raznolikost delajte z vsemi ročaji, ki jih imate v telovadnici.

Pri tej vaji se boste popolnoma izolirali stransko glavo triceps. Če želite to narediti, morate v roke vzeti dumbbell, se nagniti naprej in poravnati komolce ter se poskušati čim bolj osredotočiti na delo tricepsa. Velika teža Tukaj ne bo delovalo, zato pustite to vajo za sam konec treninga rok.

Mišice podlakti je zelo enostavno trenirati. Če jih želite ohraniti dosledno napete, končajte vsako vadbo za roke z nekaj serijami praznih kodrov (navznoter in navzven). Število ponovitev: neomejeno. Podlakti se odlično obnesejo tudi pri vseh vajah za hrbet, če le ne uporabljate zapestnih trakov. Uporaba fat gripov (posebnih vratnih podaljškov) in ekspanderjev pripomore tudi k razvoju mišic podlahti, dlani in krepitvi moči prijema.

Kompleks vaj za roke

Roke lahko v celoti trenirate doma; vse, kar potrebujete, je minimalen nabor opreme: palice in uteži. Koristne bodo tudi vodoravna palica (lahko jo namestite v vrata) in vzporedne palice (lahko jih obesite na steno).

Z vadbo v dobro opremljeni telovadnici imate več možnosti za raznolik trening. To je treba uporabiti, če želite hitro napihniti roke.

Pri pridobivanju mišične mase je treba posebno pozornost nameniti osnovnim vajam. Okoli njih je vaša celotna proces usposabljanja. Mišice rok niso izjema. Pumpanja bo nekoliko manj, a si boste lahko zgradili dobro osnovo moči, kar bo povečalo vašo zmogljivost pri vlečenju in pritiskanju, izboljšalo pa se bo tudi moč prijema.

Pri kurjenju maščob je situacija ravno obratna. Da bi mišicam dali želeno obliko, izboljšali relief in ločitev, morate posvetiti več pozornosti izolirane vaje. Velike uteži ni ga treba uporabljati, veliko bolj pomembno je pravilno napolniti mišice s krvjo in ohraniti visoki ravni intenzivnosti, s čimer zmanjšate čas počitka med pristopi na minimum (manj kot eno minuto). Poleg tega vam uporaba velikih uteži lahko škoduje, saj dieta povzroči manj elastičnost sklepov in vezi, kar poveča tveganje za poškodbe.

Športna gimnastika, plezanje, crossfit, različne vrste borilne veščine - vsi ti športi zahtevajo močna zapestja. Moč zapestja je treba razvijati vzporedno s prožnostjo. To vam bo pomagalo pri obvladovanju vaj, ki zahtevajo ne le dober oprijem, temveč tudi gibljivost sklepov.

Poleg tega vam bodo močna zapestja omogočila vadbo brez bolečin in poškodb, če se boste naučili izvajati vaje, hoditi po rokah ali izvajati okrepitve na vodoravni palici ali obročih.

Vaje za zapestja bodo koristne tudi za ljudi, ki so daleč od športa. Ogrevanje in raztezanje zapestij bosta pomagala preprečiti sindrom karpalnega kanala, stiskanje medianega živca med kostmi in kitami zapestja. Ogrevanje bo pomagalo razbremeniti napetost in bo odlična preventiva proti bolečinam.

Vse te vaje vam bodo pomagale razviti moč in prožnost zapestja. Najprej se morate ogreti in ogreti ciljne mišice.

Ogrevanje zapestja

Vsako vajo ponovite desetkrat.

Zdaj pa preidimo na vaje za moč.

Vaje za krepitev mišic

Dvigovanje od zapestij do pesti

Sedite na tla z nogami skrčenimi pod seboj. Roke položite na tla na zadnji strani dlani, prsti so obrnjeni drug proti drugemu. Z močjo zapestij poskusite premakniti roke v pesti. Če se to zgodi zlahka in brez bolečin, prenesite telesno težo na roke in poskusite znova. Če se pojavi bolečina, zmanjšajte obremenitev.

Naredite tri serije po 15 ponovitev. Ko se zapestja navadijo na obremenitev, lahko isto vajo izvajate leže s stopali na kolenih.

Najnaprednejša možnost je v običajnem ležečem položaju. Vendar pa bo trajalo nekaj tednov, preden boste tako dobro okrepili svoja zapestja. Ne lovite rezultatov, vaš cilj je, da vajo izvajate brez bolečin (sprva bo v vsakem primeru nelagodje).

Prstna vrsta dumbbell

Položite podlaket na ravno površino, na primer na pult. Obrnite zapestje tako, da bo dlan obrnjena proti stropu. Primite bučico s prsti in jo začnite dvigovati z močjo zapestja.

Začnite z majhnimi utežmi in postopoma povečujte obremenitev. Izvedite tri sklope po 8–10 ponovitev.

Dvig bodibarja z vzvratnim prijemom

Za to vajo boste potrebovali body bar. Za razliko od palice je lažja, zato lahko vadite brez preobremenitve in.

Bodybar primite z obratnim prijemom, komolce upognite pod kotom 90 stopinj. Odprite in rahlo nagnite dlani, tako da se bodybar zakotali na vaše upognjene prste. Na skrajni točki mora biti kot v zapestju 90 stopinj. S silo zapestja dvignite bodibar nazaj navzgor. Izvedite štiri serije po 8–10 ponovitev.

Dvig palice za telo z ravnim prijemom

Primite palico za telo s previsnim prijemom, komolce pokrčite pod kotom 90 stopinj. Dvignite in spustite zapestja. Izvedite štiri serije po 8–10 ponovitev. Če je vaja lahka, povečajte težo.

Držanje uteži

Vzemi za zgornji del prsti. Držite tako dolgo, kot lahko – 30 sekund ali dlje.

Vrtenje rok z dumbbells

Držite uteži v obeh rokah, upognite komolce pod kotom 90 stopinj. V začetnem položaju je zadnji del dlani obrnjen navzgor. Obrnite roke tako, da so prsti na vrhu, nato pa se vrnite v začetni položaj. Obrat tja in nazaj se šteje kot enkrat. Izvedite štiri serije po 8–10 ponovitev.

Raztezne vaje

Raztegnite se na tleh

Usedite se na tla na noge, dlani položite predse, prsti so obrnjeni proti vam. Premaknite telo nazaj in povečajte kot v zapestju. Zadržite na skrajni točki 3-5 sekund, se vrnite in ponovite. Izvedite 5–10 krat.

Raztezanje pesti

Usedite se na tla na noge, roke položite pred seboj s hrbtom na tleh, prsti so obrnjeni drug proti drugemu. Komolce držite naravnost in del svoje teže prenesite na roke, da bolje raztegnete mišice. Iz tega položaja povlecite prste proti sredini dlani in poskušajte stisniti pesti. Vajo ponovite osemkrat, malo počivajte in naredite še tri pristope.

Izvajajte te vaje 1-2 krat na teden, da hitro okrepite zapestja, povečate moč prijema in se zaščitite pred poškodbami.