Prehrana je sestavni del vsakega treninga, še posebej v obdobju krepitve. mišična masa. V zadnjem članku smo govorili o super intenzivnem programu za maso. Seveda mora biti hrana tukaj posebna. Najprej si poglejmo glavne točke, povezane z jemanjem dodatkov.
- Vzemite kreatin. Ne samo, da kreatin prisili, da se v mišice črpa več tekočine, ampak tudi poveča moč delovne mišice s povečanjem ravni fosfata v mišicah. mišično tkivo. Ta snov spodbuja proizvodnjo ATP, ki je glavno gorivo za mišično aktivnost. Pred in po treningu vzemite 3-5 gramov kreatina, pomešanega z beljakovinskim napitkom.
- Vzemi ga. Ta aminokislina povzroči, da telo proizvaja veliko število dušikov oksid, ki poveča lumen med krvnimi žilami in spodbuja nasičenost krvi mišična vlakna. Zaužijte 3-5 gramov arginina zjutraj, nato pol ure pred treningom in pred spanjem.
- . Ta snov pospešuje okrevanje in spodbuja proizvodnjo rastnega hormona. Glutamin prav tako pomaga povečati količino tekočine v mišicah, kar poveča pumpanje. Vzeti ga je treba 5 gramov skupaj z argininom.
Preden predstavimo sam prehranski načrt, bomo razmislili o nekaterih pomembnih značilnostih prehranjevanja med programom pridobivanja telesne teže.
- Jejte 6-krat na dan, za to razdelite 3500-4000 kalorij na šest obrokov. Intervali med odmerki so približno 2-3 ure. V dneh, ko ne trenirate, vključite sedmi obrok.
- 30 % skupnih kalorij naj izvira iz beljakovin, 50 % iz ogljikovih hidratov in 20 % iz maščob. Poskusite to upoštevati čim bolj dosledno. Na kilogram teže naj bo 3 grame beljakovin in 6 gramov ogljikovih hidratov.
- Zaradi divje intenzivnosti treninga je visok tudi skupni vnos kalorij. Pred in po vadbi obvezno zaužijte beljakovine in ogljikove hidrate. To najbolje vpliva na rast mišic.
| Izdelki | Vsebnost kalorij | Beljakovine | Ogljikovi hidrati |
|---|---|---|---|
| Zajtrk | |||
| 6 beljakov, 4 rumenjake | 334 | 33 | 2 |
| 2 skodelici ovsenih kosmičev | 300 | 14 | 50 |
| kosilo | |||
| 85 | 20 | 1 | |
| 150 g mleka | 90 | 9 | 9 |
| 1 skodelica riža | 214 | 6 | 46 |
| Večerja | |||
| 150 g piščančjih prsi | 155 | 30 | 0 |
| 4 rezine polnozrnatega kruha | 320 | 12 | 60 |
| Popoldanska malica | |||
| 180 g sira | 145 | 23 | 6 |
| 1 kuhan krompir | 220 | 4 | 50 |
| Pred treningom | |||
| Koktajl za nadomestek obroka | 390 | 40 | 40 |
| Po treningu | |||
| 1 žlica sirotkinih beljakovin | 85 | 20 | 1 |
| 4 rezine belega kruha | 320 | 9 | 60 |
| 1 banana | 110 | 1 | 28 |
| Večerja | |||
| 250 g govedine na žaru | 500 | 48 | 0 |
| 2 kuhana krompirja | 440 | 8 | 100 |
| 2 skodelici brokolija | 100 | 11 | 14 |
| Druga večerja | |||
| 1 žlica kazeina | 110 | 20 | 2 |
| 1 skodelica ovsenih kosmičev (z beljakovinami) | 150 | 7 | 25 |
Ne pozabite, da končni rezultat črpanja mišic ni odvisen le od usposobljenosti program usposabljanja in genetike, temveč tudi od tega, kako dobro se športnik prehranjuje. Nesistematično in nepremišljeno prehranjevanje lahko uniči vsak režim treninga. Preizkusite ta dietni načrt – morda bo pomagal tudi vam.
Kalorije Kilogrami, običajno imenovani kalorije, so enote energije v hrani za oskrbo vašega telesa. Vi in vaš zdravnik sta se morda odločila, da morate zaužiti 5000 kalorij na dan iz različnih razlogov, kot je povečanje telesne mase ali spodbujanje intenzivnega režima vadbe. Sprva morda ne boste vedeli, kako zaužiti 5000 zdravih kalorij vsak dan, a z nekaj vaje lahko uspešno jeste hranljivo, okusne jedi s kalorijami, ki jih potrebujete.
Video dneva
1. korak
Zaužijte šest obrokov, ki vsebujejo približno 833 kalorij. glede na " Osnovna prehrana in dietno terapijo,« je za vašo presnovo in prebavo najbolje, da zaužijete šest obrokov na dan, v nasprotju s tradicionalnimi tremi.
2. korak
Načrtujte svoje obroke vnaprej, tako da boste imeli v vsakem obroku približno 833 kalorij. Uporabite števec kalorij ali spletni vir, da poiščete kalorije za živila, ki jih ne poznate.
3. korak
Vključite puste beljakovine, zelenjavo in kompleksni ogljikovi hidrati z vsakim obrokom. Beljakovine, zelenjava in cela zrna so temeljni kamni zdravo prehranjevanje, v svojo prehrano vključite meso, ribe in tofu, da boste zadovoljili svoje potrebe po pustih beljakovinah, široko paleto zelenjave, kot so zelena solata, paprika in bučke, za vašo zelenjavo ter različna polnozrnata žita, kot so polnozrnate testenine, polnozrnati kruh , rjavi riž in divji riž za zadovoljitev vaših potreb po kompleksnih ogljikovih hidratih.
4. korak
Kuhajte z oljčnim oljem, da svojim obrokom dodate zdrave omega maščobne kisline in povečate vnos kalorij, da boste lažje dosegli cilj 833 kalorij na obrok.
5. korak
Svojim obrokom dodajte kalorije z uporabo hranljivih in kalorično bogatih živil. Na primer, uživajte v velikem avokadu, ki se prodaja za 322 kalorij, 14 gramov vlaknin in 975 gramov kalija. Druga možnost je, da svojo solato potresete s sončničnimi semeni oz orehi, ki vsebujeta 165 kalorij na unčo oziroma 185 kalorij na unčo.
6. korak
Izogibajte se sladki in mastni hrani, kot so piškoti, torte, sladkarije in sladkarije. Čeprav se zdi, da je to idealna in nujna izbira hrane za povečanje vnosa kalorij, je bolje izbrati zdravo hrano, ki bo zadovoljila vaše potrebe po kalorijah.
Toplo pozdravljamo tiste, ki se ne znajo več izmikati, ampak pojedo več kalorij. No, vi, ki hujšate, preberite tudi, kako se ljudje prehranjujejo.
Pogosto, ko se poskušajo prilegati svojemu KBZHU, je večerja minimalno kalorična. Mi smo naredili ravno obratno: sedeli smo, razmišljali in pripravili komplet dveh jedi za kar 5500 kcal. Eden od ustanoviteljev Zožnika si je za večerjo privoščil svinjino z domačo majonezo iz sezamovega olja, prilogo iz pire krompirja Robuchon, za sladico pa borovničev milkshake s stepeno smetano.
meso
Meso je bilo seveda najmastnejše - svinjina. No, za malenkosti niso izgubljali časa: vzeli so sočen kos 330 g, meso so posuli z začimbami in ga s temi svojimi spretnimi rokami dobro potolkli. Nato so v ponev vlili oljčno olje in ta kos mesa dobro prepražili. Nato smo meso položili v ognjevarno posodo na rožmarinove vejice in se lotili domače majoneze. Da, ne preprosta majoneza, ampak s sezamovim oljem (mislili smo, da bo bolj duševno). Sploh rumenjaki iz jutranje omlete so končno prišli prav. Vzeli smo en rumenjak, 20 g čudovite gorčice Moutarde au Poivre Vert z zelenim poprom, 50 g sezamovega olja in vse skupaj stepli z mešalnikom.
Meso smo začinili z aromatično majonezo, dali par rezin paradižnika (kako brez vlaknin?!), po vrhu pa posuli irski cheddar (80 g). Nato smo raztegnili folijo in jo dali v pečico, segreto na 220 stopinj, dokler ni kuhana.
Pire
Joël Robuchon je odličen kuhar. Je lastnik 14 restavracij po vsem svetu in je prejel številne nagrade in priznanja, vključno s tremi Michelinovimi zvezdicami in skupno 25 zvezdicami. To je več kot kateri koli drug kuhar na svetu. Nismo imeli razloga, da temu človeku ne bi zaupali, in pire smo naredili točno tako, kot je naročil.
Vzeli smo 1 kg krompirja in ga pekli 2 uri v pečici, ogreti na 180 stopinj. Nato so ga vzeli ven, ohladili, olupili in pretlačili skozi sito. Pire krompir smo dali v ponev in postavili na najnižji ogenj. Čas je, da iz zamrzovalnika vzamemo 500 g maslo. Maslo narežemo na kocke, ga damo na krompir in mešamo do gladkega.
Pireju dodamo 2 rumenjaka, ščepec muškatnega oreščka in malo popra. Ker je bilo maslo rahlo slano, jedi nismo dodatno solili. Kljub temu smo nekoliko spremenili kanonski recept in dodali 200 ml smetane s 33% maščobe, saj se je pire po našem mnenju izkazal za nekoliko suhega. Oprosti, Joel!
Koktajl
Tudi milkshake je bil pripravljen po pričakovanjih: za 220 g vaniljevega sladoleda s kuhanim kondenziranim mlekom vzemite 100 ml mleka s 6% vsebnostjo maščobe in 100 ml smetane s 33% vsebnostjo maščobe. Za okus smo dodali pest zmrznjenih borovnic in eno večjo, zrelo banano. Vso to lepoto smo stepli z blenderjem, na vrhu pa še stepeno smetano, ki smo jo prav tako naredili sami z mešalnikom in ulično čarovnijo.
Skupaj
Medtem ko je eden od naju zavzeto požiral sveže pripravljeno hrano, je drugi goltal sline in štel kalorije. Preštevali smo in nismo verjeli svojim očem. Kalorije smo preračunavali na drugih kalkulatorjih, preverjali oznake, preverjali koeficiente, vendar je številka ostala skoraj nespremenjena: 5464 kcal
Tudi če bi bila v izračunih kakšna napaka, ne bi mogli zgrešiti za več kot 1000 kcal, kar pomeni, da se je večerja izkazala za najbolj kalorično. Tako kot smo načrtovali.
Upd: Izkazalo se je, da moramo razložiti, zakaj smo takšno hrano pripravili, fotografirali, pojedli in napisali besedilo. »Človek-ki-je-vse-pojedel« in v vsakdanjem življenju soustanovitelj Zozhnika Maxim Kuderov pojasnjuje:
1. Nekateri ljudje morajo zaužiti 4-5 tisoč ali več kalorij na dan, da se zredijo. Takšne jedi so v veliko pomoč.
2. Zelo je okusno. Osebno sem vse pojedel.
3. Zabavno je izumljati in delati.
4. To ljudem omogoča, da jasno vidijo, razumejo in se zgrozijo, da lahko že ena porcija na videz neškodljive hrane vsebuje peklensko količino kalorij.
5. Razkazujte se.
6. Ustvarite zanimivo, edinstveno gradivo na Zozhniku.
7. Postavite rekord za kalorično vsebnost ene jedi.
Potrebujete dieto 4500-5000 kcal in dobili ste najboljši odgovor
Odgovori od
Ajda 500 gr
Mleko - 900g (paket)
Piščančje prsi - 600 gr
Kruh - 200 g
Skuta 9% - 300 g
Skupaj približno 4000 kcal. In to brez sadja, zelenjave in sladkarij (če se nenadoma odločite, da si jih privoščite)
Če vam nenadoma 300 gramov beljakovin na nek fantastičen način ne zadostuje, lahko vsemu drugemu dodate jajca in varno stopite čez 4000 kcal.
Ogljikovi hidrati bodo tukaj presegli 400, maščobe se bodo komaj nabrale 90-100 gramov.
Takoj pred vašimi vprašanji:
Ajda - ne vem kako boš zlepila teh 500 gramov, meni je dovolj vsaj 300
Mleko – če ste urbani, boste praviloma v trgovinah našli 3,5-odstotno mleko (rabite več kalorij, kajne?)
Kruh, ne glede na to, kako se ga otepaš, ga potrebuješ, poleg tega pa ni tako strašen. Če ste tako goreč nasprotnik moke, vzemite vsaj rženo
Kar se tiče 9% skute - s tako veliko beljakovinami in ogljikovimi hidrati še vedno ne boste pridobili 15% maščobe v vaši prehrani, zato pogumno kupite 9%
Denis Kezin
(508)
Kuhano seveda ne znorite) Je že težko jesti (to bi pogledal), če pa je še surova ...
Upam, da če ste dekle, ne boste poskusili te kalorije na sebi)
Odgovori od Oleg Tigr[guru]
Denisovemu odgovoru lahko dodam le gainer. Kalorije športna prehrana pred in po treningu
Odgovori od Paleokozmonavt[guru]
dobiček
Odgovori od 3 odgovori[guru]
pozdravljena Tukaj je izbor tem z odgovori na vaše vprašanje: Potrebujete dieto 4500-5000 kcal
V tem trenutku na tisoče žensk razmišlja o telovadnici in dieti, da se pripravijo na sezono na plaži. A 23-letna Tammy Jung je usmerjena ravno v nasprotno – želi si, da bi se čim hitreje zredila. Tammy je nekoč tehtala 50 kg, nosila oprijete kavbojke, rada je igrala odbojko in se družila s prijatelji. Vendar se je deklica odločila, da želi pridobiti težo. Zdaj vse dneve preživi doma, jedo vedra ocvrtega piščanca, tone krofov in cele koleščke sira. In navdih za takšne spremembe v življenju dekleta je bil njen 28-letni fant Johan Uberman, ki skrbno hrani svojo ljubljeno ... skozi lijak. Izkazalo se je, da imajo nekateri radi debelejše!
Deklica svojemu fantu dovoli, da ji skozi lijak v usta vlije kremaste milkshake. Njen cilj je 5000 kalorij na dan. Zaradi te grozljive diete se Tammy vsakih šest mesecev zredi za 19 kg. Na tej fotografiji vidite Tammy, preden je začela s "anti-dieto". Tammy zdaj tehta več kot 110 kg in po njenih besedah je šele na polovici. Želi zmagati na tekmovanju na eni strani na internetu in postati najlepša debeluška. Njen cilj je 190 kg. Tammy že ima oboževalce z vsega sveta. 
Deklico so večkrat opozorili, da tvega svoje zdravje in si krajša življenje. A odločna Tammy je vesela vsakega pridobljenega kilograma in pravi, da ji je vseeno, če uničuje svoje zdravje in telo. »Še nikoli nisem bila tako srečna. Nič me ne bo ustavilo pri doseganju cilja." "Vem, da je to kontroverzno vprašanje, vendar se nikogar ne tiče. Hrana me veseli. Služim denar s tem, kar imam rad, in želim zaslužiti več." Na sliki: Tammy pred nekaj leti. 
Johan svojemu dekletu pomaga shujšati. Hrani jo s 30 krofi na dan, pa tudi s palačinkami in vaflji. Par porabi do 70 funtov na dan za prigrizke. Foto: Tammy med odbojkarsko ekipo. 
»Dan začnem z ogromnim zajtrkom vafljev, kremnega sira, slanine in klobas, nato pa se odpravim v McDonalds na burgerje. Sir lahko jem ves dan – nekaj kosov mi ne predstavlja težav, za večerjo pa imam raje pico ali mehiško hrano.” 
"Na koncu vsakega dne se naredim beljakovinski napitek s stepeno smetano in vedrom sladoleda, Johan pa me hrani skozi lijak. Šejk lahko spijem skozi lijak, tudi če sem popolnoma sit.” Tammy je kot najstnica igrala odbojko in nogomet ter imela zdravo telesno težo pri 50 kg, potem pa se je počutila “nezaščiteno”. 
»Sram me je bilo svojega videz. Vedno sem se imela za debelo in sem imela nizko samozavest. Po prenehanju športa sem se začela rediti. Najprej sem bil v obupu. Toda nekega dne sem se pogledal v ogledalo in ugotovil, da sem res debel ... in počutil sem se sproščeno.” Na fotografiji: isti "krušni hranilec" Johan. 
»Moje telo je seksi in z vsakim pridobljenim kilogramom se počutim bolj ženstveno. Tammy tehta skoraj dvakrat več, kot bi morala glede na svojo višino in starost. Deklica se pogosto snema, kot je, še posebej za množico oboževalcev. 
»Pogosto me prosijo, naj jem in se stehtam pred kamero. S tem lahko zaslužim do 1000 funtov na dan, če trdo delam, pa še več.« Johana, s katerim je Tammy na zvezi že osem mesecev, množica oboževalcev, tudi fantov, ne skrbi. 
»Takoj sem opazil, da zelo rada je in poje več kot jaz. Bil sem navdušen,« pravi. "Ljubil jo bom ne glede na to, kako izgleda." Najbolj neverjetno pa je, da Tammyjini starši nimajo pojma, s čim se njihova hčerka preživlja in da se ta zredi namerno. 
»Svojci so opazili, da mi gre na bolje, a še vedno ne vedo, da to počnem namerno. Verjetno se s tem ne bi strinjali, a sam si služim kruh.« Zdravniki opozarjajo, da Tammy ogroža svoje zdravje in si krajša življenje. 
Tammyjeva dieta: zajtrk - vaflji, kremni sir, slanina in klobasa, nato burgerji iz McDonald'sa; sir - ves dan; za večerjo - pica ali mehiška hrana. Na koncu dneva - milkshake s stepeno smetano in vedro sladoleda. 
