Prva stvar, ki jo je treba takoj opozoriti, je, da če nimate težav s sklepi, vam bodo sklece na pesteh le koristile, saj spodbujajo pravilno smer položaja pesti, povečajo obremenitev na podlaket (za razliko od klasičnih sklecev), pomagajo krepiti kito roke, preprečujejo poškodbe rok, krepijo metakarpalne kosti. Pomagajo tudi pri zmanjševanju bolečine pri udarcu v trdo podlago, kar je še posebej pomembno za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami.
Ker bodo za začetnika sklece na trdih tleh verjetno problematične in boleče, lahko začnete s sklecami na preprogi. Prav tako je vredno zapomniti pravilen položaj telo med sklecami, pesti in prvi dve kosti pesti na talni površini, saj bodo le v tem primeru te sklece dale največji dobiček.
Če želite začeti delati sklece na trdi podlagi od prve vadbe, potem morate biti pripravljeni na močne bolečine, ki bo mimogrede potekal po 5-7 treningih. Glavna stvar je narediti vse tehnično pravilno. Že v nekaj tednih bo koža na vaših pesteh postala bolj hrapava, prenehale pa bodo tudi bolečine.
Slika je pomanjšana. Kliknite za ogled originala.
Tehnika sklecev
Tehnika izvedbe ta vaja skoraj enaka klasični vrsti sklec. Izberete lahko oporne točke, bodisi sklepe kazalca in sredinca; ali sklepe sredinca, prstanca in mezinca. Najprej bi svetoval, da naredite sklece na prvih dveh členkih (sklepi kazalca in sredinca)
Med vajo naj bo položaj ramen, hrbta, medenice in nog v isti ravnini. Pri vsakem gibu navzdol vdihnite, pri vsakem gibu navzgor izdihnite.
Če želite popestriti svoje vadbe, morate vedeti, katere vrste sklec obstajajo, čeprav, če imate dobro domišljijo, si lahko izmislite veliko več)
In tako, sklece so naslednje
Poskočni skleci z izmeničnim položajem pesti/dlani
Enoročne sklece na pest
Sklece na neravni ravnini - ena roka na hribu, druga na nižji ravni
Izmenično sklece na pest/prste
Tajski skleci - za eksploziven udarec z nogo, vrženo nazaj
Spremenljiva sprememba kota položaja rok/pesti v ležečem položaju
Sklece s pestmi z 1/2/3 skokom
Sklece s pestmi se pogosto uporabljajo za pripravo udarcev v borilnih veščinah. Ta vaja odlično krepi roke, utrjuje udarno površino pesti ter razvija splošno mišično moč in vzdržljivost. Tudi če ne trenirate borilnih veščin, vam bo ta vrsta sklec omogočila, da popestrite svoj trening in pridobite večji obseg gibanja kot običajni naslon za dlani. Naučiti se pravilno izvajati vajo ni težko, če ste pozorni na tehniko in se ne prenaglite.
Čemu je namenjena ta vaja?
Sklece s pestmi na tleh so nekoliko težje kot sklece s polno dlanjo in nanje je vredno preiti, če vam običajne ne ustrezajo več.
Vključitev te vaje v vaš program usposabljanja zagotavlja naslednje prednosti:
- Krepitev sklepno-ligamentnega aparata rok.
- Zavarovanje udarne površine pesti, stabilizacija njenega položaja med udarci.
- Zmanjšana bolečinska občutljivost členkov.
- Sklece s pestjo dajejo dobra obremenitev na velike prsne mišice in triceps. Povečan obseg gibanja vam omogoča učinkovitejše treniranje mišic kot pri preprostih vajah. Poudarek obremenitve se lahko premakne glede na položaj rok.
- Poveča eksplozivno mišično moč in vzdržljivost.
- Trening ravnotežja in mišične koordinacije.
Ker vaja močno obremenjuje kite rok in sklepe prstov, bo izvajanje brez ustrezne priprave zelo travmatično, koristi pa vprašljive. 
Najprej se morate naučiti pravilno izvajati sklece na mehki podlagi - gimnastični blazini ali preprogi.
Če se želite naučiti pravilno izvajati gibanje, se morate držati načela postopnega povečevanja obremenitve:
- Najprej izvedite vajo s poudarkom na kolenih, potem ko roke prilagodite obremenitvi, preidite na poudarek na prstih.
- Uporabljajte preprogo, podlogo ali drugo mehko površino, dokler koža ni dovolj hrapava.
Tehnika vadbe
Pravzaprav večina vidikov, ki so značilni za navadne sklecice, deluje tudi v tem primeru. Pravilno položite pesti na tla. Posebej se morate zanesti na udarno površino, to je na kazalec in sredinec. Delno je lahko vključen tudi neimenovani - vse je odvisno od zgradbe roke. 
Udarna površina pesti.
Torej, kako narediti sklece na tleh s pestmi:
- Začetni položaj - ležanje na tleh. Prste na nogah lahko naslonite na steno, da preprečite zdrs. Pesti položite na obe strani telesa vzporedno ali pravokotno na telo.
- Ko izdihnete, se močno potisnite navzgor. Telo je popolnoma ravno in v skladu z nogami, trebušne mišice so napete.
- Ob vdihu se nežno spustite skoraj do tal. Med njegovo površino in prsmi naj bo približno pet centimetrov.
Število ponovitev in pristopov na vajo je odvisno od vaših ciljev. Pri treningu za vzdržljivost, za krepitev vezi in sklepov, naredite največje možno število ponovitev v 3-4 pristopih.
Če želite doseči največjo rast mišic, je bolje, da sklece ne uporabljate na pesteh, temveč na dlaneh z dodatnimi utežmi. Ali, kot možnost, dvignite noge od tal do klopi. Toda to možnost lahko uporabljajo le izkušeni športniki z natreniranimi vezmi in sklepi. Število ponovitev se v tem primeru zmanjša na 8–12.
Glede na rotacijo roke in širino prijema lahko v največji meri izkoristite določene mišice:
- S pestmi v vzporednem položaju, ko so palci obrnjeni naprej in komolci pri gibanju pritisnjeni ob straneh, pade poudarek obremenitve na triceps oz. mišice triceps ramo
- Ko uporabljate širok oprijem in položite pesti s palci navznoter (to ustreza direktni udarec), komolci se razhajajo ob straneh, delujejo predvsem prsne mišice. Na najnižji točki bi morali čutiti, kako se raztezajo.
- Z obračanjem palcev navzven boste prisilili bicepse k delu.
Koristi vaje bodo največje, če občasno zamenjate položaj rok.
Če je cilj vaše vadbe razviti posebej prsne mišice, lahko poskusite sklece na posebnih oporah. Povečajo tudi obseg gibanja, vendar so roke manj obremenjene.
Push Up različice
Sklece na tleh s pestmi so lahko različne po intenzivnosti:
- Ena ponovitev na dihalni cikel (dvig od tal - izdih, spust - vdih).
- V hitrem tempu - največja količina ponovitev za en cikel.
- S statičnimi premori. V trenutku največje mišične napetosti naredite več dihalnih ciklov.
Med različnimi vrstami sklec lahko uporabite:
- Sklece s spreminjanjem pesti v dlani ali prste.
- Na pest ene roke.
- V tajščini - z dvigom noge. Med dvigovanjem telesa se noga močno spusti, kar daje zagon gibanju.
Zapletajte klasične sklece S pestmi je vredno uporabiti šele, ko se naučite pravilno izvajati osnovno različico. Vzemite si čas, napredek se bo čutil postopoma. Za začetek poskusite samo stati pokonci, ne da bi pri tem občutili nelagodje.
Vsebina:
Kakšne so razlike in prednosti izvajanja te vaje s pestmi. Kako to narediti pravilno. Različice tehnologije.
Pogosto so športniki, ki vadijo sklece na pesti. Če postavite vprašanje, zakaj to počnejo, ni vedno mogoče dobiti dokončnega odgovora.
Za kakšen namen je vredno delati sklece na ta način? Kakšni rezultati so doseženi? Kakšne so možne možnosti izvedbe?
Kot uvod
Na splošno se sklece s pestmi izvajajo v različnih borilnih veščinah. Z njihovo pomočjo je mogoče okrepiti členke rok, močnejši udarni del ter razviti vzdržljivost in mišično moč.Športniki, ki so daleč od borilnih veščin, ne smejo zanemariti vadbe. Razlog je v tem, da delo s pestmi odpira načine za rešitev dveh težav:
- Povečan obseg gibanja (v primerjavi s standardnim naslonom za dlani).
- Uvajanje raznolikosti v proces usposabljanja.
Cilji vaje
Če govorimo s tehničnega vidika, je vredno preiti na novo vrsto sklec za izkušene športnike, ki klasične vadbe ni več zadovoljen. Ta "aditiv" je priložnost za rešitev naslednjih težav:
- Zavarujte udarni del pesti in postavite desni strel. Zahvaljujoč takšnim sklecam se borec nauči udarjati s členki kazalca in sredinca, ne z prstanom in mezincem. V slednjem primeru se poveča tveganje za zlom.
- Zmanjšanje praga bolečine kosti.
- Krepitev vezi in sklepov, ker je površina stika s tlemi manjša.
- Zadostna obremenitev tricepsa in prsnih mišic zaradi večje amplitude.
- Izboljšanje mišične koordinacije in trening ravnotežja.
- Povečana vzdržljivost in eksplozivna moč.
Sklece s pestmi pretirano obremenjujejo sklepe trdovratnih prstov in kite. To pomeni, da morate najprej trenirati roke in šele nato začeti s takim treningom.
Da bi telo pripravili na stres, naredite naslednje:
- Prve 2-3 tedne izvajajte vajo na podlagi kolenskih sklepov. Takoj, ko se roke prilagodijo obremenitvi, je dovoljen prehod na prste na nogah.
- Pod členke postavite mehko površino (podlogo, preprogo), dokler se ne navadijo.
Splošna pravila
Učinkovitost dela je odvisna od naslednjih vidikov:
- Obremenitev prsnih mišic je odvisna od širine rok.
- Bližje ko so vaše roke, bolj aktivno deluje vaš triceps.
- Za povečanje obremenitve lahko uporabite eno roko.
- Da bi zmanjšali obremenitev, poudarek ni na nogavicah, temveč na kolenih.
Če pri sestavljanju vadbe upoštevate zgoraj opisana pravila, rezultat treninga ne bo dolgo čakal. V tem primeru uporaba dodatnih naprav ni potrebna. Upoštevajte, da mora biti med sklecami hrbet raven, medenica pa poravnana s telesom.
Tehnika izvedbe
Sklece s pestmi je treba izvajati s preprosto tehniko. Ključne točke ne razlikuje od klasične različice. Glavna težava je pravilno postaviti roke in se osredotočiti na srednji in srednji členek. kazalec. V delo je dovoljeno (samo delno) vključiti prstanec.
Postopek izgleda takole:
- Zavzemite položaj na tleh (leže). Stopala lahko počivajo na kateri koli površini (to zagotavlja fiksacijo telesa). Postavite pesti na obe strani telesa (nekoliko širše od ramen) in jih držite pravokotno.
- Izpustite zrak in v tem trenutku napnite mišice rok in prsi, da dvignete telo. Prepričajte se, da je vaše telo vzravnano. Pravilno je, če se pri izvajanju vaje oblikuje ena linija: noge, zadnjica, hrbet, glava.
- Med postopkom dvigovanja delujejo tudi trebušne mišice.
- Vdihnite in spustite telo proti tlom. Ne morete se dotikati površine s prsmi - pustite razmik 3-5 centimetrov.
Število pristopov in ponovitev je odvisno od vaših ciljev. Torej, če je cilj okrepiti vezi, povečati vzdržljivost in narediti največje število ponovitev, potem je dovolj 3-5 serij. Če je cilj pospešiti rast mišic, potem raje zamenjajte vajo za pesti z običajnimi sklecami, vendar z dodatnimi utežmi. Ena možnost je dvig nog na predmet (stol ali klop). Toda ta metoda je prednost izkušenih športnikov, katerih sklepi in vezi so že utrjeni. Število ponovitev se zmanjša na 10-12 krat.
Dodatni predmeti za pomoč
Pri izvajanju vaje je dovoljena uporaba dodatnih predmetov. A postavitev klopi, stola ali klopi pod noge ni edini trik. Za povečanje obremenitve je vredno uporabiti uteži, katerih vlogo igrajo plošča z mreno, obtežen telovnik, nahrbtnik ali kup knjig.
Načelo izvedbe ostaja enako z izjemo nekaj točk. Noge se torej dvignejo, kar zagotavlja povečanje obremenitve rok. Ni vam treba iztegniti ali močno upogniti telesa v loku - priporočljivo je ohraniti ravno linijo.
Za raztezanje prsnih mišic strokovnjaki priporočajo, da delate sklece med predmeti, na primer dvema stoloma. Prednost je, da je možno izpustiti prsni koš pod nivo dlani in jo raztegnite. Da bi dosegli rezultat, morajo prsni koš pasti pod raven rok. Tukaj je dovoljena uporaba dodatnih uteži, kar bo izboljšalo raztezanje.
Različice
Obstaja mnenje, da so sklece monotona vadba, v kateri ni možnosti pokazati domišljijo. To je narobe. Športniki so razvili možnosti, ki zagotavljajo razvoj dodatnih mišične skupine. Najbolj priljubljene metode vključujejo:
- Sklece stoje. Posebnost je povezava z delom zgornjega dela trupa - trapeza in delt. Za izvedbo vaje ne potrebujete dodatne opreme. Dovolj je, da naredite 12-15 ponovitev (3-4 serije) 3-4 krat na teden, da dosežete povečanje ramenskega obroča. Tehnika je preprosta:
- Upognite se in položite roke v širino ramen. Tukaj je bolje nasloniti dlani, da zagotovite ravnotežje. Sčasoma, ko pride zaupanje v svoje sposobnosti, ga je dovoljeno izvajati s pestmi.
- Stopala potisnite od tal in stojte pokonci z glavo navzdol. Stopala položite na steno.
- Poskusite držati telo in noge naravnost skozi celotno vajo.
- Pri izvajanju ponovitev glejte naravnost in ne v tla.
- Počasi se spustite, dokler se vrh glave ne dotakne tal, in se dvignite v enakem ritmu.
- Počasneje kot je delo opravljeno, bolj aktivno se razvija ramenski obroč in manjše tveganje za poškodbe.
pri pravilna izvedba trapezius, supraspinatus in deltoidna mišica, zgornji del prsnega koša in drugi.
- Ozek položaj roke. Ta možnost je priložnost, da napihnete tricepse in deltoide in prsni koš delno pustite pod obremenitvijo. Pesti so na tleh, spuščanje poteka počasi, v zgornjem položaju pa je treba triceps napeti do konca. Pazite na boke - ne smejo se povesiti. Shema je naslednja:
- Telo naj bo vzravnano.
- Postavite se v začetni položaj.
- Roke se nahajajo nasproti osrednjega dela prsnice.
- Med vdihom spustite telo.
- Ob izdihu popolnoma poravnajte roke.
- Na eni strani. To možnost je skoraj nemogoče izvesti s pestmi. Razlog je v tem, da odprta dlan zagotavlja ravnotežje. Prednosti vadbe - povečana vzdržljivost, krepitev razne skupine mišice (triceps, prsi, ramena). Ligamenti so deležni posebnega stresa. Za izvedbo je pomembno najti ravnotežje in pravilno postaviti noge. Širše kot so, lažje je izvajati sklece. Sčasoma se noge združijo, kar zagotavlja popolno tehniko po 2-3 tednih. Poravnajte kolena - ne smejo biti vključena. Spodnji del hrbta naj bo napet, medenice ne dvigujte. Vaša prosta roka naj bo za vašim hrbtom.
Rezultati
Zdaj veste, zakaj so potrebni takšni skleci in kaj daje takšno usposabljanje. Vse kar ostane je, da vadbo vključite v program, izberete možnost izvedbe in upoštevate nasvete iz članka.
Sklece so vaja, ki bo vedno v trendu; vsi moški bi jo morali znati izvajati. Obstaja veliko različic vadbe in priporočamo, da jih osvojite in postanete pravi profesionalec.
Sklece s pestmi: prednosti
Vadba daje dodatna obremenitev na mišicah in sklepih, torej če brez težav obvladate klasične sklece, je čas, da se naučite še težjo različico. Povečala bo obremenitev prsnega koša, ramen, tricepsa in podlakti.
Kakšne so prednosti vadbe:
- Okrepi vaša zapestja, morate paziti nanje in jih držati naravnost. Pritisk na njih se poveča, zato jih trenirate. Ob udarcu si lahko zlahka zvijete zapestje, vendar boste to preprečili, če redno izvajate sklece s pestmi.
- Vadba za podlaket. Pri izvajanju se mišice podlakti krčijo, počutite se stabilno in ohranjate ravnotežje na manjši površini pesti.
- Prsni koš in triceps. Roke bi morali držati neposredno pod rameni. Pri tradicionalnih sklecah so roke nekoliko širše od ramen. Na ta način trenirate prsne mišice in triceps.
Sklece s pestmi na tleh: kaj dajejo?
Marsikoga zanima, kaj je na njih posebnega in v čem se razlikujejo od standardnih sklec? Pravzaprav obstaja razlika, in to precejšnja, saj z njimi povečate moč in vzdržljivost rok in zapestij, okrepite sklepe in kite.
Vaja obremeni naslednje mišice:
- Notranji in zunanji del prsne mišice
- Triceps
- Delte
- podlakti
Pravzaprav se tehnika ne razlikuje veliko od klasične različice, dlani morate le stisniti v pesti in jih pravilno postaviti. Žal, veliko moških ne zna delati sklec niti na klasičen način. Če ste eden izmed njih, morate najprej osvojiti običajno tehniko in šele nato začeti delati sklece s pestmi.
Ulezite se na tla in se z nogami naslonite na steno, tako boste telo čim bolj učvrstili, kar bo olajšalo izvedbo. Prepričajte se, da so vaše pesti popolnoma stisnjene, nato pa jih naslonite na tla. Čutili boste, da je največ bremena na sredincih vaših pesti.
Nič hudega, da vas bodo prvih nekaj treningov boleli členki. Postopoma se bodo navadili na tovrstno obremenitev, vi pa boste vajo izvajali brez bolečin in nelagodja.
Zdaj razširite roke čim širše in jih upognite v komolcih ter spustite telo. Lahko se zadržite na najnižji točki ali, nasprotno, čim hitreje dvignete z zravnanimi rokami v začetni položaj.
Ko izvajate sklece, ne pozabite, da mora biti hrbet popolnoma raven in ga v nobenem primeru ne upogibajte. Ne sprostite se niti za sekundo, dokler ne opravite največjega števila ponovitev. Ne trzaj s telesom, premikajo se le roke in nič drugega, telo je napeto kot struna. Seveda bo na začetku delati sklece s pestmi težko, a po mesecu ali dveh boste tehniko popolnoma izboljšali.
Poskusite postopoma povečati obremenitev. Na primer, če ste danes naredili 10 sklec, jih naslednjič naredite 12-15 krat. Vendar morate spremljati tudi kakovost svoje izvedbe - bolje je narediti 10 popolnih sklec kot 15 slabih.
Da bo sklece lažje, ne pozabite trenirati v fitnesu. S povečanjem moči boste dosegli veliko več odlični rezultati, ne morete se omejiti na eno vajo.
koliko?
Koliko ponovitev in nizov bi bilo idealno narediti? Da bi povečali obseg in mišična masa, 12-15 ponovitev, dovolj so 3 serije. Za povečanje vzdržljivosti - 15-25 ponovitev, 3-4 serije.
