Težko je doseči popolno postavo, še posebej na tako "težkem" področju, kot sta trebuh in pas. Ohranite težo, prihranite tanek pas, raven trebuh pri starosti 40+ postane prava težava. Ampak nič ni nemogoče. Učinkovite vaje, ki jih predlaga izkušeni inštruktor fitnesa Gay Gasper, zagotavljajo dobite tanek pas in raven trebuh.
Gay Gasper kompleks vključuje posebne vaje za ravne in poševne trebušne mišice, hrbtne mišice. Vse vaje so skrbno izbrane in urejene v določenem zaporedju za doseganje maksimalnih rezultatov v najkrajšem možnem času.
Kompleks za raven trebuh vsebuje 10 učinkovitih vaj na osnovni ravni, ki jih zmorejo tudi nepripravljeni. Gay Gasper ga je poimenoval tako - kompleks "Trebušni tisk za telebane".
Za vsako vajo ponujamo tudi bolj zapleteno modifikacijo za napredni nivo ali, nasprotno, lažjo različico, če je na prvi stopnji težko obvladati tudi osnovni nivo.
Ne potrebujete posebne opreme ali opreme, samo podlogo. Zato je Gay Gasper kompleks za raven trebuh idealen za vadbo doma.
Gay Gašper priporoča kombiniranje vaj za trebuh z aerobika in uravnotežena prehrana, ker Samo vaje za trebuh niso dovolj za raven trebuh. Izgorevanje maščob nemogoče samo na določenem področju, zato brez aerobne vadbe in uravnotežene prehrane ne boste imeli ravnega trebuha ali celo načrpanega trebušne mišice bo skrila plast podkožne maščobe.
Če upoštevate ta priporočila, boste v 2-3 mesecih zagotovo dobili tanek pas in raven, lep trebuh. Da, žal ta proces ni hiter. Toda prve motivacijske rezultate lahko opazite v dveh tednih, če vadite vsak drugi dan.
Osnovni sklop vaj za raven trebuh
Ogrevanje
Pred vadbo trebušnih mišic se obvezno ogrejte 4-5 minut (zamahi in udarci, brce, obrati telesa, upogibi), ogrejte in raztegnite mišice, da se izognete poškodbam.
Osnova vsega vaje za raven trebuh in pas- klasični trebušnjaki, zato se morate najprej naučiti, kako jih pravilno izvajati.
1. Preprost zasuk
Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge potegnemo navzgor, roke za glavo, rahlo napnemo trebušne mišice, rebra potegnemo proti bokom.
Počasi dvignite ramena od tal, napnite trebušne mišice, zadržite za dvakrat, spustite se v začetni položaj.
Med vajo poskušajte ne potegniti komolcev naprej, ne spuščajte brade in ne obremenjujte zadnjice. Vdihnite spodaj, izdihnite zgoraj, medtem ko se vrtite. Ponovite 10-krat. Raztegnite se, sprostite, globoko dihajte in ponovite 10-krat.
2. Dvig noge
Ta vaja deluje skozi mišice spodnji tisk .
Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke ob straneh.
Napnite trebušne mišice, počasi dvignite boke od tal za 2-3 cm, ne da bi spremenili kot nog, zadržite dvakrat in se počasi vrnite v začetni položaj. Vdihnite spodaj, izdihnite zgoraj, medtem ko dvignete boke. Ponovite 10-krat. Spustite noge, se raztegnite, sprostite, globoko dihajte in ponovite 10-krat. Poskrbite, da bo vaš hrbet med vajo ostal pritisnjen na tla.
3. Zvijanje in dvigovanje nog
Kombinira prvi dve vaji, dela z vrh in spodnje mišice trebuh.
Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke za glavo.
Napnite trebušne mišice, istočasno povlecite prsi in kolena drug proti drugemu. Dvigovanje ramen in bokov od tal. Ponovite 10-krat. Spustite noge, se raztegnite, sprostite, dihajte in ponovite 10-krat.
Dihajte enakomerno. Med največjo napetostjo izdihnite.
4. Stranski zasuk
To je vaja deluje na poševne trebušne mišice.
Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge na tleh v širini ramen, boki narazen, roke za glavo. Izmenično izvedite zasuk tako, da dosežete ramo proti nasprotnemu kolenu, komolec pa naj bo v ravni ramen. Drugi komolec ostane na tleh, da ohrani ravnotežje. Spustite se navzdol in se obrnite na drugo stran. Naredite 10 trebušnjakov brez premora. Tempo vaje je dva odštevanja, dva odštevanja. Poskusite ne dvigniti medenice s tal.
Raztegnite poševne mišice, sprostite se, dihajte in znova naredite 10 trebušnjakov.
5. Lunge Crunch
Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge potegnete do medenice, roke za glavo, komolci narazen.
Počasi dvignite ramena od tal, stisnite trebušne mišice, stisnite eno koleno v prsi, nato popolnoma iztegnite nogo. Nato naredite 10 ponovitev z eno nogo podobno vadbo drugo.
Raztegnite trebušne mišice, sprostite se, dihajte in naredite drugi niz 10 izpadnih trebušnjakov na vsaki nogi.
6. Kolo
Vsi poznajo šolski pouk vadba telesne vzgoje "Kolo" bo pomagala odstranite presežek s stranic.
Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, pete naj bodo blizu medenice, roke za glavo, komolci narazen.
Počasi dvignite ramena od tal, napnite trebušne mišice, eno nogo poravnajte pod kotom 45 stopinj glede na tla, nasprotno ramo pa iztegnite proti kolenu. pokrčena noga. Nato brez premora storite isto na drugi strani. Tisti. imitacija kolesarjenja. Bodite pozorni na hitrost, gibi ne smejo biti hitri. Ponovite 10-krat. Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.
7. Miganje prstov na nogi
Preprosta vaja, ki močno obremeni trebušne mišice.
Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji so vzporedni s tlemi, kolena skupaj, v višini medenice, roke za glavo. Napnite trebušne mišice, dvignite ramena od tal in se s prsti ene noge počasi dotaknite tal, nogo vrnite nazaj. Nato se z drugim prstom dotaknite tal.
Dihajte pravilno: dvignite noge - vdihnite, dotaknite se tal - izdihnite. Vajo ponovite 10-krat brez spuščanja ramen. Poskusite ne dvigniti hrbta s tal.
Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.
8. Krožne rotacije
Dobro telovadite deluje na celotne trebušne mišice.
Začetni položaj: ležite na hrbtu, postavite noge na tla, roke za glavo.
Rahlo skrčite trebušne mišice in potegnite rebra proti bokom. Z napenjanjem trebušnih mišic počasi naredite celoten krog vrtenja telesa v eno smer 5-krat, nato 5-krat v drugo smer.
Dihajte pravilno: izdihnite na vrhu, vdihnite na dnu. Pazite, da se vaša medenica ne dvigne od tal. Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.
9. Upogib hrbta s pokrčenimi koleni
V boju s trebušno maščobo je pomembna tudi vadba hrbtnih mišic. To je hkrati vaja napihne trebušne in hrbtne mišice.
Začetni položaj: Postavite se na kolena, komolce položite na tla. Pod komolce lahko položite mehko brisačo. Stopala postavite na prste.
Napnite mišice, dvignite kolena od tal, zadržite trikrat in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Upognite kolena, iztegnite naprej, počivajte in naredite še eno serijo. Poskusite med vajo držati hrbet vzravnan.
10. Dvig nog iz opornega položaja
Dvignite eno ravno nogo v višino bokov, jo zaklenite za dva štetja in se vrnite v začetni položaj. Nato dvignite drugo nogo. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo. Dihajte pravilno: izdihnite, ko dvignete noge. Poskusite držati telo naravnost, ne da bi upognili hrbet.
Pokrčite kolena, sedite na pete, segnite naprej, sprostite se, globoko dihajte in izvedite drugi niz 10 dvigov za vsako nogo.
Hitch
Ne preskočite tega koraka, to je pomembna točka vadba.
Tradicionalno raztezanje trebušnih, nožnih, hrbtnih mišic (upogibanje, raztezanje) 4-5 minut.
Video niza najboljših vaj za raven trebuh
Poglej spletni video vaj za raven trebuh Gej Gašper
Lahko prenesete video niza vaj za trebuh in pas Gay Gasper
Pomembno
Če ste prebrali do konca, pomeni, da že delate ali želite začeti delati na problemu svojega trebuha in pasu, zato naj še enkrat ponovimo: Pomembno je slediti dieti in kombinirajte črpanje stiskalnice z aerobno vadbo, lahko je aerobika, ples, skakanje ali samo hoja živahno. Potem vaše delo ne bo zaman, maščoba bo izginila s trebuha, pas bo postal tanek, trebuh pa bo napet in raven.
Pomembno! Trebušnjake izvajajte pravilno in varno
Zvijanje. Naredite to pravilno in varno!
Na treningih je veliko Gay Gašperja vaje zvijanja, zato posvetimo malo pozornosti tej najučinkovitejši vaji za trebušne mišice. Zelo pomembno je, da jih izvajate PRAVILNO in VARNO!
Zakaj so trebušnjaki tako učinkoviti za vaše trebušne mišice
Vaje zvijanja so univerzalna vadba za oblikovanje lepega, ravnega trebuha. Trebušnjaki so edina vaja, ki v celoti aktivira vse trebušne mišice.
Zvijanje. Katere mišice delujejo
Trebušne mišice tvorijo rektus in poševne trebušne mišice. Pri izvajanju vaj za zvijanje celoten trebušne mišice prejmejo statično in dinamično obremenitev hkrati, ker hkrati morate držati telo v fiksnem položaju in izvajati zasuk, med katerim se mišice krčijo ali raztezajo.
Poleg tega zvijanje omogoča učinkovito toniranje celotne rektus abdominis mišice, čeprav je po svoji strukturi zelo heterogena: močna in debela na vrhu ter šibka in tanka na dnu.
Poleg tega so vključene mišice spodnjega dela hrbta. Kot antagonistične mišice nasprotujejo trebušnim mišicam.
Zvijanje. Osnovna tehnika
Naloga rektusnih in poševnih trebušnih mišic je upogib telesa, tj. približajte rebra medeničnim kostem. Upoštevajte, da je treba približati rebra, ne ramena in prsni koš, še posebej medenične kosti, ne kolena. V nasprotnem primeru ne bodo delovale trebušne mišice, ampak druge mišice.
Kako pravilno izvajati trebušnjake
Lezite na hrbet, pokrčite kolena, pete postavite čim bližje zadnjici. Roke položite za glavo ali jih prekrižite na prsih.
Ko izdihnete, začnite zvijati telo, najprej spustite brado na prsi, nato dvignite ramena od tal, nato pa lopatice. Gladko dvignite hrbtenico, vretence za vretencem, takoj jo zasukajte naprej, kot bi se želeli zviti v klobčič. Gibajte se gladko, počasi, brez sunkov, brez uporabe nog.
Med vdihom, v enakem tempu, kot ste se zvijali, prav tako gladko, vretence za vretencem, obrnite telo: najprej položite lopatice na tla, nato ramena, nato glavo.
pri pravilna izvedba vaje, ne boste mogli sedeti, ta funkcija bo to pokazala delujejo trebušne mišice, in ne nekateri drugi.
Zvijanje. Osnovne napake
- Popravi noge, ležanje na vodoravni površini, pritrjeno na primer na kavč ali s pomočjo partnerja. Ta položaj takoj prenese obremenitev na druge mišice. Pri fiksiranih nogah trebušne mišice delujejo samo v ležečem položaju nagnjena klop ali poseben simulator.
- Ne usklajujte gibov z dihanjem. Ne pozabite, da se telo vedno dvigne med izdihom, vrnitev v začetni položaj pa med vdihom.
- Dvignite spodnji del hrbta od tal. Pomanjkanje podpore pod križem med zvijanjem lahko povzroči prolaps medvretenčnih ploščic. Zato poskusite na samem začetku zasuka spodnji del hrbta pritisniti na tla. Če se ne morete izogniti upogibu hrbta, izvajajte vaje na fitball ali pod spodnji del hrbta položite večkrat prepognjeno brisačo.
- Vajo izvajajte v sunkih. Med izvajanjem vaje si ne pomagajte z nihanjem rok in nog. Če ne morete dvigniti ramen ali lopatic od tal, samo poskusite začutiti napetost v mišicah od reber do spodnjega dela trebuha. Pomembno je, da se napnete prave mišice, in ne izvajajte vaje z največjo amplitudo.
Dodatna pomoč - seje Galine Grossmann za hujšanje
Dodatna pomoč, ki vam bo pomagala, da se organizirate in uglasite v boju s trebušno maščobo - energijske seanse Galine Grossmann, ki aktivirajo izgorevanje odvečne maščobe in program vklopljen enostavno hujšanje . In to ni samo predlog, Galina Grossmann daje jasen, razumen akcijski načrt in samozavest, da je izguba teže resnična.
In res, če se držite zelo razumnih in logičnih priporočil, ki jih daje Galina Grossmann: jejte po uri, izključite moko, sladkarije, ocvrto hrano in drugo nezdravo hrano ponoči se ne prenajedajte in uredite enkrat na teden vodni dan, potem je rezultat zagotovljen.
Za samostojno kos takšnim predpisom pa je potrebna resna motivacija in močna volja, česar nam običajno primanjkuje. Ta manjkajoči element nam Galina Grossmann daje na svojih energijskih seansah. Grossmann ima tudi posebno sejo za hujšanje, celo zelo velik trebuh, žal pa je dostop do njega zdaj omejen s strani avtorja.
Dodatna pomoč - japonska vaja za trebušno maščobo
In če zaupate fizičnim vajam, potem je tukaj še ena učinkovita vaja za odstranjevanje maščobe na straneh in trebuhu iznajdljivih Japoncev.
Dodatna motivacija– z odstranjevanjem maščobe s trebuha in pasu boste zmanjšali verjetnost za nastanek sladkorne bolezni, bolezni srca, kroničnih bolezni, povečali samozavest in se počutili veliko lažje in samozavestnejše. Ravni, lepi trebuščki za vas!
Če človek želi imeti vitka postava, potem mora delati na sebi: pravilno jesti, telovaditi, voditi in zdrava slikaživljenje. Ko gre za izgubo teže, ženske želijo najti preproste vajeČe želite odstraniti trebuh in stranice, vendar maščoba ne bo kar tako izginila, boste morali trdo delati. obstajajo učinkovite programe, ki pomagajo prilagoditi pas, odstraniti ušesa z bokov in zategniti trebušne mišice.
Kako odstraniti maščobo s trebuha in strani
Vzrok za odvečne usedline pri moških in dekletih je vedno enak: prenajedanje, premalo telesne dejavnosti, kar vodi do zmanjšanja metabolizma. V nekaterih primerih pride do spremembe teže zaradi hormonskega neravnovesja, vendar se morate tukaj obrniti na endokrinologa in ne iskati fizičnih vaj za hujšanje v trebuhu in straneh. Vsa nadaljnja dejanja morajo biti usmerjena proti tema dvema dejavnikoma. Treba je slediti dieti, vzdrževati redne treninge in izvajati učinkovite vaje za hujšanje v trebuhu in straneh.
Vaje za izgorevanje maščob
To ni toliko vrsta kot metoda izvajanja usposabljanja. Ko oseba izbere, katere vaje lahko uporabi za odstranitev želodca in strani, mora upoštevati, da jih je treba izvajati s hitrim tempom. Šele s pospešitvijo srčnega utripa bo mogoče sprožiti proces izgorevanja odvečnih oblog. Človeško telo si vedno prizadeva imeti zalogo energijskega materiala (maščobe), da bi ga uporabilo v kritični situaciji. Vaje za izgorevanje maščobe na trebuhu in straneh naj bi jo ustvarile in prisilile telo, da se znebi maščobe.
Vaje za izgorevanje maščob so namenjene izgorevanju kalorij, zato se le redko izvajajo z dodatnimi utežmi; srčni utrip morate vzdrževati dolgo časa. Z utežmi je to izjemno težko narediti. Naslednji se štejejo za klasične:
- plavanje;
- sobno kolo;
- skakalna vrv.
Vaje za moč
Ta vrsta trening je namenjen krepitvi mišic in jim daje tonus. To je pomembno, če želite zmanjšati obseg pasu in bokov. Če vaš mišični steznik bo lahko držal notranji organi, potem se boste znebili “štrlečega trebuha”, ki ga pogosto imenujemo “pivski trebuh”. Zelo pomembno je, da vaje za moč odstraniti želodec in stranice, ne povečajte volumna mišic. Za te namene jemljejo Omejitev teže in izvedite 5-6 ponovitev za krepitev mišična vlakna brez povečanja njihove mase.
Katere vaje morate delati, da izgubite maščobo na trebuhu?
Začetniki v športu zmotno verjamejo, da se lahko znebijo maščobe z izvajanjem vaj za tiste mišične skupine, ki so v problemsko področje. Pravilno je program za hujšanje na trebuhu in straneh s povečanjem aerobna vadba(kardio vadba), ki pomaga pospešiti presnovo. Hujšalo bo celotno telo hkrati in ne samo en del. Ne pozabite, da mora kardio vadba trajati vsaj 30-40 minut, da telo doseže maščobne obloge.
Drugi del lekcije za hujšanje na trebuhu in straneh mora biti sestavljen iz vadbe ciljnih mišičnih skupin, tako da so napete, imajo pravilne, lepa oblika. Če dekletu ali fantu preprosto uspe shujšati, vendar ne učvrsti svojega telesa, bosta videti mlahava. Za trebuh je še posebej pomembna vadba mišičnega steznika, saj bo držal notranje organe in preprečil, da bi štrleči.
Najboljše možnosti za odstranitev stranic in elastičnost trebušnih mišic veljajo za statične možnosti treninga. Odlično poveča porabo kalorij, trenira trebušno skupino dihalna vaja vakuum. Pomaga občutno okrepiti trebušne mišice v kratkem času (v nekaj tednih). To je preprosta možnost za trening doma, dekletom je zelo všeč zaradi hitrega učinka.
Plank vadba
To možnost težko imenujemo preprosto, saj od osebe zahteva, da lahko zadrži statično napetost v ramenih, rokah, hrbtu in trebušnih mišicah. To je odlična možnost, če si želite zagotoviti raven, lep trebušček. Vajo plank za hujšanje na trebuhu in straneh je enostavno izvajati doma, saj ne zahteva dodatne opreme, potrebujete le podlogo. To se naredi na naslednji način:
- Podlogo večkrat zvijte in jo položite le pod komolce.
- Zavzemite položaj za sklece z rokami v širini ramen.
- Spustite se od dlani do komolcev, telo pa naj bo vzravnano kot prej pri sklecah.
- Ostanite v tem položaju. Sprva bo dovolj 20-30 sekund, nato pa to številko povečajte na 1-3 minute.
Skakalna vrv
To je odličen način za zmanjšanje obsega pasu doma (samo pazite, da ni nikogar v bližini). Skakanje vrvi vam bo pomagalo izgubiti trebušno maščobo, saj je to možnost kardio vadbe. Preprosta vaja, ki zahteva le prosti prostor v sobi. Ustvarjate stalno obremenitev žilnega sistema, kar poveča vaš srčni utrip in stroške energije.
Sprva bo telo črpalo dodatno moč iz glikogena, po 20-30 minutah pa bo začelo shranjevati maščobo in jo kuriti. odvečnih kilogramov. Ta preprosta vaja je pogosto vključena v komplekse krožnih treningov in programe CrossFit. to enostaven način pospešite metabolizem brez uporabe dodatne opreme ali če je slabo vreme in ne morete teči.
škrtanje
To je klasična, preprosta vaja za treniranje trebušnih mišic. Ne bo vam pomagalo shujšati in ne bo odstranilo vaših strani, vendar bo pomagalo izboljšati mišični tonus. Vidite lahko veliko različic treninga trebušnih mišic, vendar se vse osredotočajo na maksimalno obremenitev trebušnih mišic v fazi krčenja. Pri izvajanju trebušnjakov za hujšanje na trebuhu in bokih morate biti še posebej previdni, saj lahko njihova preveč aktivna uporaba vodi do povečanja telesne teže. mišična masa, ki bo poskrbela za večji obseg vašega pasu.
Največ vizualni učinek To hrustljavost lahko dosežete le, če redno izvajate vadbe za izgorevanje maščob in se držite vsaj preproste diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pomembno je, da to gibanje izvedete pravilno:
- Izberite udoben prostor v stanovanju, da se lahko uležete, prste na nogah zataknete za nekaj stabilnega in pokrčite kolena.
- Roke položite za glavo, sklenite prste. Če je ta položaj pretežek, lahko držite roke ob telesu.
- Začnite segati z brado proti medenici. Pomembno je, da trupa ne dvignete samo na kolena ( pogosta napaka), in sezite za medenico.
- Izvedite 15 ponovitev.
Stranski trebušnjaki
Dekleta morajo biti pri tej vaji še toliko bolj previdna, saj bo vaš pas z rastjo poševnih trebušnih mišic le še širši. Mnogi trenerji ženskam na splošno prepovedujejo stranske škrtanje na tisku Ta trening Primernejši je za moške, dekleta pa naj se ga izogibajo. To gibanje lahko izvajate na dva načina:
- stoji z dumbbells;
- ležanje na tleh.
Druga možnost je preprostejša, saj je tehnika jasna in lahko takoj začutite delujoče mišične skupine. Za to boste potrebovali podlogo in nekaj prostega prostora. Stranski trebušnjaki se izvajajo na naslednji način:
- Morate ležati na boku, položiti roke za glavo in jih skleniti skupaj.
- Pokrčite kolena.
- Iztegnite se s komolcem na vrhu s krčenjem stranskih mišic.
- Izvedite 15 ponovitev, nato naredite niz na drugi strani.
Vaja za dvigovanje nog
Trening trebuha bi moral vključevati vse trebušne mišice, vendar nekateri mislijo, da spodnji del trebušne mišice ostane neizkoriščen. Ležeče dviganje nog je preprost način za ciljanje spodnjih trebušnih mišic. Izvajate ga lahko tako, da visi na vodoravni palici (težka možnost) ali na tleh (preprosta možnost). Doma je druga metoda boljša:
- Doma poiščite dovolj prostega prostora na tleh, da se boste lahko povsem raztegnili.
- Z rokami zgrabite nekaj stabilnega.
- S pomočjo trebušnih mišic začnite dvigovati noge.
- Nato jih ne le vrzite dol, temveč jih nežno spustite in, ne da bi se dotaknili tal, začnite znova dvigovati. Bivanje na zraku bo ustvarilo dodatna obremenitev za želodec.
Kolo leže na hrbtu
Ta možnost gibanja je zasnovana za treniranje poševnih in trebušnih mišic. Vaja za trebušne mišice na kolesu ne zahteva dodatne opreme in ima preprosto tehniko. Deklica mora biti previdna s takšnim treningom, saj obstaja tveganje za povečanje obsega pasu zaradi povečanja mišične mase. Odlično za oblikovanje moških lepe trebušne mišice. S "kolesom" ne boste mogli odstraniti trebuha ali bokov, lahko pa okrepite mišični steznik. Ta preprosta vaja se izvaja za odstranjevanje trebušne maščobe na naslednji način:
- Na tla položite nekaj mehkega.
- Roke položite za glavo. zapreti v ključavnico.
- Dvignite noge, tako da so vaše golenice vzporedne s tlemi.
- začnite premikati noge, kot da bi poganjali kolo.
- Povlecite komolec proti nasprotnemu kolenu in dvignite telo s pomočjo trebušnih mišic.
- Izvedite 15 ponovitev na vsako stran.
Video: Kako odstraniti spodnji del trebuha in strani
Odstranjevanje trebuha in strani (pri tem bodo pomagale najučinkovitejše vaje) je potrebno, ko se na teh področjih pojavi presežek.
To je del telesa, ki ga je težko trenirati.
Tukaj lahko nastaneta dve vrsti maščobe: maščoba, ki se nahaja pod kožo, in tista, ki obdaja trebušne organe - visceralna. Zato mora biti kompleks izbran tako, da vpliva na globoke in težko trenirane predele trebušnih mišic.
Splošna pravila za izvajanje vaj za odstranitev trebuha in strani
Da bi dosegli večji učinek, morate poleg izvajanja telesne dejavnosti upoštevati pravila, vključno s tehniko izvedbe:
Da bi odstranili trebuh in stranice, je treba vaje (najučinkovitejše) kombinirati s pravilno prehrano.
Čez dan morate zaužiti: 1/3 količine beljakovinskih izdelkov živalskega izvora (vse vrste dietnega mesa) in rastlinskega izvora, 2/3 količine ogljikovih hidratov v obliki žitnih kaš, žitnega kruha, zelenjave, malo rastlinske maščobe, čez dan popijte 2 litra čiste neprekuhane vode, število obrokov ne sme biti manjše od 5. Pomembno si je zapomniti! Preden začnete proces usposabljanja Vsekakor morate pripraviti mišice. To pomaga pri pridobivanju najboljše rezultate brez škode mišično tkivo
in sklepov. Postopek ogrevanja ne sme trajati več kot 7 minut.
Učinkovite vaje za vse trebušne mišice Da se znebite odvečnega na zadevnem predelu, trenerji svetujejo, da se osredotočite na vaje, namenjene delu vseh mišic.
Treba je trenirati zgornji, spodnji in stranski del stiskalnice.
Vaje za treniranje zgornjega dela trebušnih mišic"Deska". Najboljša od vseh, saj ob izvedbi najbolj globoke mišice
pritisnite. Deska bo pomagala odstraniti trebuh in stranice. Najučinkovitejše vaje nujno vključujejo to tehniko. Tehnika izvedbe.
Fiksirajte telo, prvič za 20–30 sekund. Ko držite pozo, je treba trebuh potegniti navznoter, glutealne mišice Ne sme štrleti navzgor in hrbet ne sme biti zaobljen. Pogled je usmerjen v tla.
Pri izvajanju deske morate upoštevati naslednje:
- Ne morete dvigniti ramen;
- roke postavite strogo pod ramena, ne širše ne ožje;
- ohraniti vzpostavljeni kot 90 stopinj;
- držite celotno telo zelo naravnost, kot črta.
"kolo". Ko začnete izvajati, morate zavzeti ustrezen položaj - leže, hrbet naj se tesno prilega talni oblogi, roke naj bodo za glavo, noge naj bodo upognjene v kolenih in tvorijo kot, ki bo enak do 45 stopinj. 
Deska bo pomagala odstraniti trebuh in stranice. Najučinkovitejše vaje nujno vključujejo to tehniko. Dvignite noge na razdalji 50 cm od tal, najprej jih pokrčite v kolenih in začnite vrteti namišljene pedale. Izvajajte počasi, pomikajte se vsaj 15-krat v 1 pristopu. Skupaj naredite 3 ali 4 pristope.
Pozor! Izvajanje največ učinkovite vaje, da bi odstranili trebuh in stranice, se izgoreva podkožna maščobna plast, kar pozitivno vpliva na srčni sistem, prebavni sistem, hrbtne mišice in poteka proces treniranja vseh mišičnih skupin.
Vaje za treniranje spodnjih trebušnih mišic
Želodec in stranice lahko odstranite (najučinkovitejše vaje za spodnji del trebušne mišice so prikazane v tabeli) z uporabo okončin, izvajanjem vaj, kot so dviganje kolen, škarje, zasuk in obračanje.
| Naslovi vaje, ki odstranijo trebuh in stranice (najučinkovitejše) | Pripravljalni postopek | Pravila izvedbe | Število usmrtitev |
| Dvig kolen | Lezite na tla Zravnajte hrbet in ga pritisnite na tla Roke položite za glavo Noge iztegnjene | Počasi dvignite kolena z eno ali drugo nogo proti prsni koš, medtem ko je spodnji del telesa nekoliko dvignjen od tal | 10-15 krat, 4 pristopi |
| "Škarje" | Isti položaj | Dvignite noge, ki se nahajajo neposredno na razdalji 20 cm od tal, in jih razširite, naredite razcep, nato pa jih prekrižajte skupaj, kot da bi rezali s škarjami. | 10-15 krat, 4 pristopi |
| "Twist - twist" | Leži na tleh Roke za glavo blizu ušes | Raise zgornji del trup, z desnim komolcem se morate dotakniti dvignjenega levega kolena in, nasprotno, izmenično nog in rok | 10-15 krat, 4 pristopi |
Vaje za treniranje poševnih trebušnih mišic
Ta skupina mišic je odgovorna za obračanje telesa in njegovo upogibanje. Poševne mišice je treba trenirati ločeno, saj se z drugimi vrstami obremenitve ne črpajo. 
Poševne mišice je treba trenirati ločeno, saj se z drugimi vrstami obremenitve ne črpajo.
Da bi dosegli zastavljeni cilj, je pomembno, da opravite trening v obliki naslednjih vaj.
| Ime | Pripravljalni postopek | Pravila izvedbe | Število usmrtitev |
| Upogibi v stoječem položaju | Razmaknjene noge Pritrdite utež v eni roki, drugo pa položite na zadnji del glave, komolec naj bo obrnjen navzgor. Hrbet naj bo vzravnan Potegnite trebušne mišice in jih napnite | Upognite se strogo na stran, ne da bi upognili hrbet, se upognite proti in stran od bučice | 20 nagibov, 3 ali 4 serije |
| Upogibi med ležanjem | Med pokrčena kolena drži fitball Roke položite za glavo | Gladko, počasi dvignite zgornji del telesa, dvignite lopatice od tal za 30 cm | do 10-krat, 2-3 pristopov |
Bodite previdni! Pri upogibu pride do obremenitve hrbtenice v ledvenem delu, zato je zelo pomembno, da vaje izvajamo pravilno. Če imate težave s hrbtom, so te vaje strogo prepovedane.
Najučinkovitejše vaje z aparati za odstranjevanje trebuha in strani
Dodatna oprema vam bo pomagala dodatno obremeniti in povečati učinkovitost vašega treninga. Trenerji priporočajo, da v svoj program dodate vaje na klopi in z utežmi za korekcijo trebuha in bokov.
Vaje s stolom ali na klopi
"Rimski stol". Preden to izvedete, morate stol prilagoditi sebi in prilagoditi kot naklona. Nato se usedite, pritrdite noge z nameščenimi oporniki in vzemite ležeči položaj na hrbtu in položite roke na zadnji del glave. 
Z izdihom začnite sukati telo proti nogam, dosežete najvišji položaj in se ustavite za nekaj sekund. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Vajo lahko izvajate s palačinko ali palico v rokah.
"Domači stol" Sedite na rob stola, poravnajte se ramenski sklep in združite lopatice ter poglejte naprej. Z dlanmi primite rob stola. Izvajajte gladko, 5-6 sekund na pristop.
Tehnika: počasi upognite boke, telo usmerite navzgor, tako da je imitacija mostu. Takoj, ko se vaša glava dotakne naslonjala stola, se malo zadržite, nato pa izvedbo zaključite z vrnitvijo v začetni položaj.
Vaje za trebuh in stranice z utežmi
Za izvajanje vaj boste potrebovali dumbbells, ki tehtajo 2 kg.Če nimate takšnega izstrelka, lahko to storite doma z 2 plastičnima steklenicama, napolnjenima z vodo.
Vzemite začetni položaj na naslednji način: vzemite uteži, stojte z rahlo razmaknjenimi nogami, Hrbet naj bo raven, ramena vzravnana. 
Z eno roko se potegnite proti tlom in zadržite ta položaj telesa približno 3 sekunde, hkrati spremljajte svojo držo, nato se vrnite v prvotni položaj. Enako storite z drugo roko.
Ta vaja se izvaja s široko razmaknjenimi in rahlo pokrčenimi nogami. Odmaknite roko vstran in se raztegnite, da boste začutili, kako je vse napeto. Enako storite z drugo roko. Naredite vsaj 15 ponovitev za vsako roko v 3-4 pristopih.
Še ena enako učinkovita vaja s to vrsto naprave: z roko se držite za oporo, ki se nahaja na ravni pasu, drugo položite na ramo in držite utež. Vajo je treba izvajati tako, da so noge odmaknjene od tal pod kotom 45 stopinj. Izvedite 20 dvigov na vsako stran v 3 serijah.
Vaje za osji pas
Vaja z obročem. Bolje je kupiti težji projektil (2 kg ali več). Pri zvijanju mora biti trebuh napet. Trajanje izvajanja je priporočljivo od 1 ure ali več s kratkim počitkom, ki ne presega 3 minut. 
Ko izvajate naslednjo vrsto vaje, morate zavzeti stoječ položaj z rahlo razmaknjenimi nogami in pritisniti dlani na pas. Pomembno je ohraniti raven položaj telesa, noge pa trdno pritisniti na tla. Tehnika: izmenično naredite globoke upogibe z ene strani na drugo.
Skakanje. Zavzeti morate začetni položaj: stisnite noge skupaj, držite se naravnost, roke položite na pas. Bistvo vaje je v tem, da naredite rahle poskoke, zdaj v levo, zdaj v desno, ob hkratnem dvigovanju rok. Postopoma lahko pospešite.
Skoki so lahko nekoliko zapleteni: široko razmaknite noge, sklenite roke in jih držite naravnost pred seboj v višini prsi. Skočite z ene strani na drugo, obračajte spodnji del telesa, vendar ne spreminjajte položaja rok.
Kako povečati učinkovitost vaj za trebuh in stranice
Če boste upoštevali spodnje nasvete, bo učinek opravljenih vaj veliko močnejši:
Želodec in stranice lahko odstranite, če izvajate najučinkovitejše vaje, jeste zdravo hrano, redno telovadite ob upoštevanju varnostnih pravil: ne preobremenjujte telesa, postopoma povečujte obremenitev.
Nasveti, kako odstraniti stranice in trebuh:
Najučinkovitejše vaje, s katerimi se znebite trebuha in strani:
Vprašanje, ki skrbi moške in ženske vseh starosti, je, ali obstaja način, kako hitro odstraniti maščobo na trebuhu in straneh doma? Mnogi moški ne menijo, da je trebuh problem in verjamejo, da bi moral biti "trebuh za ugled". Za ženske, nasprotno, prisotnost odvečne teže je vroča tema.
Obstaja več dejavnikov, ki prispevajo k nastanku maščobnih oblog:
To so glavni razlogi za nastanek " rešilni obroč«, ki ga je mogoče hitro odstraniti. Razmislimo o vsaki od točk podrobneje.
stres
Stres in preobremenjenost vodita v prenajedanje in sproščanje kortizola. V tem primeru prednjačita sladka hrana in alkohol. Sladkor telo sprošča bolj kot druga živila. Ampak sladkarije so hitri ogljikovi hidrati, ki se odlagajo na trebuhu in straneh v obliki maščobe.
Alkohol pa otopli čut za okus in spodbuja apetit. Preprosto povedano, vas sili, da jeste več živil, ki niso najbolj visoke kakovosti. Kortizol je hormon, ki ga telo sprosti ob stresu. Ena od njegovih funkcij je ohranjanje energetskih virov. To je kortizol preprečuje izgorevanje maščob.
Izdelki slabe kakovosti
"Si to, kar ješ," je rekel Hipokrat in to je še en razlog za nastanek maščobe na trebuhu in straneh. Da bi povečali konkurenčnost, številni proizvajalci uvajajo gensko spremenjena živila (GSO). Za zaščito pred boleznimi in pridobivanje mišične mase živali cepimo z antibiotiki in dodatnimi hormoni.
Sami izdelki s takšnimi spremembami ne vsebujejo več vitaminov in hranil, antibiotiki pa oslabijo imunski sistem. Takšen "prosti tek" je za telo neuporaben in se shrani kot maščoba. Treba jih je odstraniti iz prehrane.
Ti strašni črvi, ki se naselijo v človeku, uničijo hranila da boste jedli vedno pogosteje . Telo ne dobi potrebne hrane in prebavi škodljive snovi iz hrane in vitalne dejavnosti organizmov. Telo se teh snovi ne more znebiti in jih prenese v maščobno plast.
Pomanjkanje pravilne prehrane vodi do kopičenja maščobe na straneh in trebuhu. Veliko ljudi svoje obroke 2-3 krat na dan opravičuje s pomanjkanjem časa in zasedenostjo. S takšnim ritmom uživanja hrane telo doživlja stres in se energijske zaloge za deževen dan v obliki maščobnih oblog. Odstranite jih lahko z uporabo pravilna prehrana in usposabljanje.
Da bi se telo počutilo mirno in udobno, je treba upoštevati naslednja priporočila:
- Pijte 2 litra vode na dan (ne topil, kot so čaj, kava ali sok, čista voda);
- Jejte vsake 2-3 ure (5-6 krat na dan);
- Ne jejte 4 ure pred spanjem (sicer hrana ne bo imela časa za prebavo in bo izginila kot maščoba na straneh in trebuhu);
- Ne prenajedajte (prenajedanje raztegne želodec, zaradi česar boste vsakič pojedli več in več, maščoba se bo kopičila in trebuh se bo začel izbočiti naprej);
- Upoštevajte vnos kalorij za svojo vrsto dejavnosti;
- Izbirajte naravna živila z nizkim glikemičnim indeksom;
- Ne pijte po jedi(tekočina po jedi razredči želodčni sok in moti prebavo hrane);
- Lahko prigriznete jabolko ali nemasten jogurt;
- V svojo prehrano vključite čistilna živila črevesni trakt(suhe slive, stročnice, belo zelje, hruške, suhe marelice, ovseni kosmiči, ajda v zrnih);
Načini za učinkovito hujšanje in zategovanje trebuha in bokov doma
Vse diete aditivi za živila in izdelki za hujšanje ne bodo pomagali brez vadbe. Zelo priljubljeni so razni obliži, stezniki, masaže itd. Imajo učinek, vendar je majhen. Skupaj z vajami jih je mogoče uporabiti učinkoviteje - za zategovanje trebuha, bokov in povrnitev elastičnosti kože.
Druga znana možnost so prehranska dopolnila. Njihov učinek je začasen. Na začetku bo nekaj hujšanja. To je posledica odziva telesa na stres. Toda kmalu se bo vaše telo navadilo nanje in teža se bo vrnila. Vključno s trebušno in bočno maščobo.
Da bi hitro in učinkovito zategnili telo, odstranili trebuh in stranice, mnogi poskušajo zmanjšati velikost obrokov hrane. Domnevno manj hrane pride v želodec, manj maščobe se bo odložilo na želodcu. Seveda je to samoprevara. Zmanjševanje porcij, tako kot post, vodi v stres. Pri tem se sprošča že znani hormon kortizol. Vklopi varčni način in začne shranjevati maščobo.
Le pravilno sestavljena prehrana iz zdravi izdelki in vadba vam lahko pomaga hitro shujšati. Tudi doma lahko hitro odstranite nakopičeno maščobo.
Vaje za zmanjšanje trebuha in strani
Tarča telesna vadba– pomaga shujšati, odstraniti maščobo s strani in trebuha ter učvrstiti telo. Če želite hitro in doma doseči svoj cilj, morate izvesti preprost sklop vaj. Izvajate jih lahko tako z dodatno opremo (dumbbells, žoge) kot z lastno težo.
Glavna stvar tukaj ni število izvedenih pristopov, temveč kakovost vsake vaje.
Vaje z obročem
Če želite odstraniti stranice, uporabite hulahop doma. Za bolj opazen rezultat se morate zvijati 10 minut 3-4 krat na dan.
Plank vadba
Z vajo, imenovano deska, lahko učvrstite celotno telo. Tukaj je več težavnostnih stopenj.
- Najenostavneje je, da zavzamete ležeč položaj (kot pri skleci), dlani naj bodo v njihovi širini pod rameni, pete skupaj.
- Vaše telo od vratu do prstov na nogah mora tvoriti eno ravno linijo.
- Sprva poskusite vztrajati 30 sekund, postopoma podaljšujte čas izvajanja vaje.
Nato lahko preidete na bolj zapleteno vajo. V istem položaju morate izmenično dvigniti eno nogo z zamikom 30 sekund, nato drugo z enako zakasnitvijo.
Vaja za dvigovanje nog
Naslednji kompleks vam bo pomagal tudi pri izgubi teže: iz sedečega položaja na tleh morate dvigniti nogo od tal in jo poskušati držati določen čas. Ta vaja bo pomagala odstraniti trebušno maščobo.
Vadba za drobljenje
Trebušnjaki so primerni za razvoj poševnih trebušnih mišic. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge upognjene v kolenih, roke za glavo. Izmenično povlecite telo proti kolenom, medtem ko se sukate v pasu.
Vaja za upogibanje in ravnanje nog
Za napenjanje trebuha in odstranjevanje maščobe lahko naredite naslednjo vajo.
- Osredotočite se na kolena in iztegnjene roke.
- Kolena v širini bokov, roke v širini bokov pod rameni.
- Izmenično povlecite nogo proti prsnemu košu, kolikor je mogoče, in upognite koleno.
- Nato premaknite nogo nazaj in navzgor, pri čemer poskušajte ne upogniti hrbta.
Vaja "breza"
Pospravi telesne maščobe iz trebuha lahko izvajate z vajo iz ležečega položaja na tleh.
- Noge so dvignjene navpično, hrbet je pritisnjen na tla.
- Ko izdihnete, morate dvigniti medenico navpično navzgor in potegniti trebuh.
Vaja za ravno raztezanje
Po izvajanju vaj je pomembno raztegniti mišice. Iz ležečega položaja dvignite roke nad glavo in se raztegnite
Vaja hrbtnega upogiba
Naredite vajo most. Če se ne morete nasloniti na iztegnjene roke, se naslonite na ramena.
Stranska raztezna vaja
Začetni položaj: leži na hrbtu, ramena so pritisnjena na tla. Desna noga pokrčite koleno in ga položite na leva noga. Telo čim bolj zasukajte v pasu. Ne dvigujte ramen.
Tedenski program treninga
Za doseganje največji učinek vaje doma, se morate držati naslednjega zaporedja:
Prvi dan:
Drugi dan:
- Stranska raztezna vaja. Ponavljajte na vsaki strani 30 sekund.
- Vaja za ravno raztezanje. 30 sekund se čim bolj raztegnite.
- Vaja hrbtnega upogiba. Izvesti morate 5 ponovitev po 30 sekund. Čas počitka med serijami je 1 minuta.
- Vaje z obročem. Izvajajte 10 minut 3-4 krat na dan.
- Vaja za upogibanje in ravnanje nog. Vaje izvajajte 4 serije po 10-krat.
- Ponovite korake od 1 do 4.
Tretji in sedmi dan:
Počitek in okrevanje. Za lajšanje bolečin v mišicah lahko obiščete savno ali savno, bo to zmanjšalo bolečino.
Četrti dan:
- Stranska raztezna vaja. Ponavljajte na vsaki strani 30 sekund.
- Vaja za ravno raztezanje. 30 sekund se čim bolj raztegnite.
- Vaja hrbtnega upogiba. Izvesti morate 5 ponovitev po 30 sekund. Čas počitka med serijami je 1 minuta.
- Vaje z obročem. Izvajajte 10 minut 3-4 krat na dan.
- Plank vadba. Poskusite stati 30 sekund. Postopoma povečujte čas izvajanja vaje.
- Vaje z obročem. Izvajajte 10 minut 3-4 krat na dan.
- Vaja za upogibanje in ravnanje nog. Vaje izvajajte 4 serije po 10-krat.
- Ponovite korake od 1 do 4.
Peti dan:
- Stranska raztezna vaja. Ponavljajte na vsaki strani 30 sekund.
- Vaja za ravno raztezanje. 30 sekund se čim bolj raztegnite.
- Vaja hrbtnega upogiba. Izvesti morate 5 ponovitev po 30 sekund. Čas počitka med serijami je 1 minuta.
- Vaje z obročem. Izvajajte 10 minut 3-4 krat na dan.
- Vaja za dvigovanje nog. Izvedite 4 serije po 10-krat.
- Vaja za hrustljanje. 4 serije po 15-krat na vsaki strani.
- Ponovite korake od 1 do 4.
Šesti dan:
- Stranska raztezna vaja. Ponavljajte na vsaki strani 30 sekund.
- Vaja za ravno raztezanje. 30 sekund se čim bolj raztegnite.
- Vaja hrbtnega upogiba. Izvesti morate 5 ponovitev po 30 sekund. Čas počitka med serijami je 1 minuta.
- Plank vadba. Poskusite stati 30 sekund. Postopoma povečujte čas izvajanja vaje.
- Vaja "breza". Izvedite 4 serije po 10-krat.
- Vaja za upogibanje in ravnanje nog. Vaje izvajajte 4 serije po 10-krat.
- Ponovite korake od 1 do 4.
Dodatni dejavniki za učinkovito izgorevanje maščobe na straneh in trebuhu
Za izboljšanje učinka vadbe lahko uporabite pripomočki in upoštevajte nekaj nasvetov. Kadarkoli hodite ali hodite, povlecite trebuh. To bo pomagalo zmanjšati obliko trebuha in pomagati mišicam, da se navadijo na želeni položaj. Zjutraj in zvečer lahko pijete koktajle za izgorevanje maščob:
- Kefir malo maščobe, ščepec rdeče paprike, ingver in cimet v enakih razmerjih.
- Ingverjev čaj. Za liter vode morate izračunati 2 žlici naribanega ingverja in žlico limoninega soka.
Vadbe in napitki vam bodo pomagali učinkoviteje kuriti stransko maščobo. Za izboljšanje učinkovitosti treninga doma Priporočljivo je izogibanje soli. Zadržuje vodo v telesu, kar povzroča otekline in težo, ki jih je težko odstraniti.
Poskusite se odreči tako hitro prebavljivim ogljikovim hidratom, kot so testenine, kruh, pecivo, sladkarije, hitro se shranijo na straneh. Zamenjajte jih z rženim kruhom, jagodami in sadjem. V nobenem primeru ne smete preskočiti zajtrka. Pomagal bo telesu, da se prebudi in začne aktivno delovati.
Da bi se izognili nepotrebnemu stresu v telesu Razviti morate navado, da delate vse hkrati. Obroki in čas za spanje naj bodo vsak dan ob isti uri. Tako se bo telo sprostilo, sproščalo manj kortizola, kar pomeni, da bo maščoba izgorevala učinkoviteje in hitreje.
In ne pozabite, dieta ne pomeni odrekanja hrani. Dieta pomeni pravilno uravnoteženo prehrano. Redno usposabljanje in prehrana vam bosta pomagala hitro doseči želeni rezultat doma.
Če želite poudariti lepoto svojega obraza pri 16, je dovolj, da si umijete obraz, pri 25 je dovolj kakovostna ličila, po 35 pa se morate potruditi. V boju proti prvim gubam ženske včasih pozabijo na zahrbten znak staranja - dvojno brado. Ko se pojavi popolnoma neopazno, takoj požre del lepote, v zameno pa videzu doda ducat let. Brez panike, saj se s težavo lahko spopadete v samo 10 minutah na dan. Projekt “Your Face” je izbral za vas najboljše vaje za dvig vratu znanih avtorjev sistemov za oblikovanje obraza.
fotografija s spletnega mesta www.picstopin.com
Vzroki dvojne brade
Krivec za spremembe obraznih kontur so lahko naravni dejavniki ali pa vi sami. Preučite seznam razlogov in odpravite navade, ki vodijo do povešenosti mehkih tkiv pod spodnjo čeljustjo:
- Prekomerna teža. Ne glede na to, kako žalostno je, kopičenje maščobe ne spremeni le oblike bokov in trebuha. Če po pridobivanju teže opazite dvojno brado, nujno spremenite svojo prehrano ali se vpišite v telovadnico. Ali še bolje oboje.
- Navada hoje s spuščeno glavo ali delo, povezano s tem položajem. Ko preživite veliko časa s sklonjeno glavo, na primer pri pletenju ali pisanju z roko, mišice v submandibularni regiji izgubijo tonus in začnejo opuščati. V tem primeru bodo vaje za brado in vrat popravile situacijo.
- Pomanjkanje nege kože v predelu vratu. Med pridnim vlaženjem in hranjenjem obraza ženske pogosto pozabijo posvetiti pozornost svojemu vratu. Tanka, občutljiva koža hitro izgubi čvrstost in elastičnost ter se začne zahrbtno povešati. Takšna težava zahteva celostni pristop— kozmetične izdelke je treba dopolniti z zaračunavanjem mišica safena vratu. Ta velika in tanka mišica, ko postane napeta, bo kožo, ki je na njej pritrjena, zategnila nič slabše od plastičnega kirurga.
- Spremembe, povezane s starostjo. Kakorkoli že, sčasoma postanejo mišice bolj mlahave, zmanjša se število kolagenskih in elastinskih vlaken v koži, skoraj pri vsakemu se pojavi dvojna brada. Tudi s staranjem kože se je treba ukvarjati celovito – trening mišic, nega kože in tonizirajoča masaža.
fotografija s spletnega mesta zdravotvet.ru
Ponosna drža je naše vse
Navadite se hoditi z rameni nazaj in rahlo dvignjeno glavo. Pravilna drža vizualno zgladi že oblikovano brado in okrepi mišice submandibularne in cervikalne regije.
Predvidevamo, da ste se odločili za razloge, prilagodili svojo prehrano, se založili z vlažilci in zdaj je čas, da začnete trenirati. Lahko rečemo, da pri vprašanju "kako odstraniti brado doma" vaje zasedajo vodilno mesto. Najbolje je trenirati zjutraj, po kontrastnem tušu in lahki ogrevalni masaži, če vaš jutranji urnik dopušča takšno razkošje.
Evgenia Baglyk in njene vaje za dvojno brado
Avtorica kompleksa je precej mlado dekle, vendar vam njena starost ne bi smela biti v zadregi. Dovolj je poslušati, kako razlaga mehanizem delovanja vsake vaje z vidika anatomije obraznih mišic, in postane jasno, da je Evgeniji mogoče zaupati.
- Sedite na rob stola, hrbet naj bo vzravnan, ramena pa rahlo nazaj. Rahlo dvignite brado, tako da spodnja čeljust in vrat tvorita pravi kot. Naslonite se nazaj in ohranite mirno držo. Mišice vratu podpirajo glavo. Izvedite 15 ponovitev, z 10-sekundnim zadrževanjem zadnje ponovitve med upogibanjem.
- Pred ogledalom izgovorite zvok "Y", napnite vrat, spustite spodnjo ustnico in vogale ust. Imeli boste gube na meji lic in nazolabialnega trikotnika. Sprostite obraz in pritisnite prste v kožo, kjer ste videli gube. Zdaj še naprej govorite "Y", vendar ne pustite, da se koža premika, naj delujejo samo mišice. Ponovite 20-30 krat, dokler ne začutite utrujenosti.
- Dvignite glavo in premikajte brado naprej in nazaj. Izmenične statične in dinamične obremenitve: naredite 4 ponovitve v hitrem tempu, pri peti pa držite čeljust v iztegnjenem položaju 4-5 sekund. Postopoma povečajte skupno število ponovitev na 30-krat.
fotografija s spletnega mesta kakstakrasivoj.blogspot.ru
- Držite glavo naravnost, odprite usta, nagnite glavo nazaj, nato stisnite zobe in se vrnite v začetni položaj. Naredite 15-20 ponovitev, pri zadnji pavze za pet sekund, medtem ko stisnete zobe in počasi spustite glavo.
- Z največjo silo pritiskajte s konico jezika izmenično na zgornje nebo in na točko za spodnjimi zobmi. Izvedite 20 ponovitev, pri zadnji naredite pavzo, medtem ko pritisnete zgornjo in spodnjo točko. Večkrat odprite in zaprite usta, da sprostite mišice.
- S celotno površino jezika čim močneje pritisnite na zgornje nebo in zadržite napetost nekaj sekund. Začutite, kako se vaše vratne mišice med to vajo napnejo. Izvedite 20 ponovitev, pri zadnji zadržite napetost.
- Iztegnite jezik naprej in navzgor ter ga usmerite proti konici nosu. Sprostite se in zaprite usta. Postopoma povečajte število ponovitev na 20-25.
- Obrnite glavo v desno in rahlo dvignite brado. V tem položaju pomaknite brado naprej in občutite, kako se bočna stran vratu napenja. Vajo naredite 15-20 krat in ponovite za drugo stran.
Opravili ste odlično delo in verjetno ste opazili bolečine v mišicah. To je naravno in po nekaj sejah vas vaje za odstranjevanje dvojne brade ne bodo več motile. nelagodje, in so vklopljeni sprememba bo prišla elastičen in napet ovalni obraz. Navedene vaje za dvojno brado doma so izbrane iz več video lekcij Evgenije, v spodnjem videu pa si lahko ogledate tehniko izvajanja le nekaterih od njih:
Kako odstraniti dvojno brado: vaje Margarite Levchenko
Kompleks je razvila profesionalna masažna terapevtka, ki je skrbela za ohranjanje mladosti njenega obraza. Če pogledamo Margaritin cvetoči videz, brez sledi plastične kirurgije, je enostavno verjeti, da gimnastika, ki jo priporoča za brado in oval obraza, resnično deluje.
- V skladu s to tehniko pred začetkom pouka za katero koli področje naredite rahlo masažo in vajo za držo. Sedite vzravnano, hrbet naj bo vzravnan, roke položite za hrbet. Naredite krožne gibe z rameni in usločite hrbet torakalni predel in tako sedite 5 sekund. Vajo ponovite 3-4 krat.
- Začetni položaj: z rokami pritisnite kožo v predelu dekolteja, dvignite brado. Iztegnite ustnice naprej in navzgor, nato pa z njimi stisnite zobe, kot da grabite po zraku. Izvedite 3 nize po 10 ponovitev in dajte vratnim mišicam možnost, da si vmes odpočijejo.
fotografija s spletnega mesta figuradoma.ru
- Levo dlan stisnite v pest in jo stisnite z desno. Roke položite pod brado in jih pritisnite s spodnjo čeljustjo. Istočasno pritisnite konico jezika na točko za spodnjimi zobmi. Zadržite napetost 20 sekund, se sprostite in ponovite vajo 3-4 krat.
- Rahlo dvignite brado in izgovorite zvok "U", medtem ko ustnice vlečete naprej. Iztegnite ustnice, medtem ko izgovorite "X" in za nekaj sekund zadržite napetost v vratu. Naredite 3 serije po 10 ponovitev. Pri zadnji ponovitvi zadržite položaj X 8-10 sekund.
- Dvignite glavo in premaknite spodnjo čeljust nekoliko naprej. Položite spodnjo ustnico okoli zgornje ustnice in sprostite obraz. Naredite 3 serije po 10 ponovitev. Po končani vaji spustite glavo in večkrat odprite in zaprite usta, da ublažite mišični krč.
- Dvignite brado, jo potisnite naprej in 10 sekund izdajajte zvok "Y". V tem času se hioidne mišice napnejo. Naredite 1 niz 10 ponovitev.
- Sklenite roke in z njimi primite glavo. Pritisnite zadnji del glave v dlani in poskušajte nagniti glavo nazaj. Zadržite pritisk nekaj sekund in vajo ponovite 10-15 krat.
Margarita Levchenko ustvarja smiselne in poučne video lekcije, ki so vsekakor vredne ogleda. Tečaj vsebuje 10 lekcij vse večje kompleksnosti in bolje je začeti od prvega:
Sistem Galine Dubinine za ovalni obraz in vrat
Trenerka joge preprosto ni mogla prezreti lepote njenega obraza in razvila svoj program vadbe za ohranjanje oblike njene brade. Vsak dan porabite 7-8 minut za naslednji kompleks obrazne gimnastike:
- Pritisnite pest v mehko tkivo pod spodnjo čeljustjo. Napnite hioidne mišice tako, da 10-krat pritisnete pest. V drugem pristopu pritisnite pest in vzdržujte napetost 8 sekund. Oba pristopa ponovite še 1-2 krat.
- Premaknite spodnjo čeljust naprej in jo zadržite nekaj sekund. Sprostite se in ponovite še 3 serije po 10-krat. Ko se mišice okrepijo in vadba postane lažja, jo nadomestite z krožnih gibov spodnjo čeljust naprej in nazaj.
- Spodnjo čeljust pomaknite naprej, zgornjo ustnico zaprite s spodnjo in jo rahlo ugriznite. Dvignite brado in počasi obrnite glavo v desno. Ostanite v tem položaju 8 sekund in naredite vajo leva stran. Avtor priporoča, da naredite 3 serije po 10 ponovitev v vsako smer.
- Stisnite spodnjo ustnico, kot to počnejo užaljeni otroci, vendar ne pustite, da se vam kotički ustnic spustijo navzdol. Na bradi lahko občutite nepravilnosti, ki nakazujejo mišična napetost. Zadržite položaj 8 sekund in ponovite 10-krat.
Poskusite narediti te vaje z Galino Dubinino, v svojih videoposnetkih naredi dovolj premorov za udobno sočasno izvajanje:
Vaje za hujšanje obraza in brade
Izjemno težko se je znebiti maščobnih oblog v izolaciji na enem predelu in brez celotne izgube teže lahko dosežete dobri rezultati ne bo delovalo. Še vedno intenzivno delo mišic na enem predelu poveča prekrvavitev in plast maščobe se tu topi nekoliko hitreje kot na drugih predelih.
Bodite previdni!
Večina vaj v tem kompleksu vključuje delo cervikalni predel hrbtenica. Če imate osteohondrozo ali druge bolezni v tem oddelku, se vzdržite vadbe in se omejite na enega od zgoraj opisanih kompleksov za oblikovanje obraza.
Spodaj je največ učinkovite vaje za dvojno brado, za odstranjevanje katere bo potrebno veliko truda:
- Ulezite se s trebuhom na rob postelje, tako da vam glava visi navzdol. Počasi dvignite glavo, kolikor je mogoče, in jo gladko spustite navzdol. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev.
- Obrnite se na hrbet, ramena naj bodo na robu postelje. Dvignite glavo, tako da se brada dotakne prsi. Pazite, da vaša ramena ne zapustijo postelje. Zadržite ta položaj 10 sekund in ponovite vajo v dveh serijah po 15 ponovitev.
- Ulezite se na ravno površino, tako da vam glava ne visi več. Dvignite glavo, ne da bi pritegnili brado na prsi. Istočasno se brada nagiba navzgor, proti stropu. Spustite glavo, sprostite se in naslonite brado na prsi. Izvedite standardni 2 seriji po 15 ponovitev.
- Sedite blizu mize, položite dlani na rob mizne plošče in prepletite prste. Položite brado na roke in delajte s spodnjo čeljustjo ter zaprite in sprostite zobe. Ustnice naj ostanejo zaprte. Ponovite 20-25 krat.
- Sedite vzravnano z vzravnanimi hrbtom in rameni. Iztegnite brado v desno in se poskušajte dotakniti rame. Prepričajte se, da vaša ramena in hrbtenica ostanejo negibni. Naredite 2 ponovitvi po 15 upogibov v vsako smer.
fotografija z lemonpefoquotetax.tumblr.com
- Položite prste na ramena in jih rahlo pritisnite navzdol. Ko vdihnete, iztegnite vrat in glavo navzgor, še naprej pa z rokami držite ramena. Zadržite napetost 10 sekund, se sprostite in ponovite vajo 10-krat.
- S hrbtno stranjo prstov se potapkajte pod brado in nekaj minut previdno obdelajte celotno področje pod spodnjo čeljustjo.
- Nanesite vlažilno kremo na vrat in masirajte stranske površine krožna drgnjenja, osrednji del pa božanje od spodaj navzgor.
Preden se odločite, katere vaje za brado so vam najbolj všeč, preizkusite vse predlagane možnosti in izberite tisto, ki vam najbolj ustreza. Odlični rezultati Izvajajo tečaj usposabljanja: 3 tedne se držite izbranega sistema, nato naredite tedenski premor in začnite trenirati po naslednjem programu.
