Iz znanstvenega jezika smo v človeški jezik prevedli nekaj pomembnih spoznanj, ki vam bodo pomagala pri čim učinkovitejši rasti mišic.

Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo besedila o fitnesu, razumejo, da lahko vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.

Kako rastejo mišice

Trening z utežmi sam po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki predvsem med počitkom povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečanja debeline mišičnih vlaken in volumna tekočine v mišičnih celicah.

Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, na sposobnost pridobivanja mase pa lahko vpliva celo raven stresa. Na primer, preobremenjenost z delom ali premalo spanja lahko znatno zmanjša rast mišic, kljub pravilno usposabljanje in hrano.

Mehanski in presnovni stres

Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno dvigujete železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.

Treningi povzročijo dvoje določen tip stres: mehanski (mikro raztrganine v mišicah - preberite več: “”) in presnovni (sprožitev kemičnih popravljalnih procesov zaradi energije, ki jo porabijo mišice), oba pa lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.

Izziv za raziskave je, da mehanski in presnovni stres delujeta v tandemu in izolacija učinkov vsakega posebej na rast mišic ni enostavna.

»Počasna« in »hitra« mišična vlakna

Če želite oblikovati program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zavzemajo vidnejše mesto v vaših mišicah.

Med aerobne uvrščamo tudi »počasna« vlakna zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti, ki zahtevajo minimalen napor (na primer tek na dolge proge).

Hitra mišična vlakna imajo visok prag vzbujanja in visoka hitrost prevodne signale in so bolj primerni za hitre napore (zato tekači kratke razdalje videti kot športniki v primerjavi z ostanki). Z drugimi besedami, to so vlakna, ki jih potrebujete za uspešen sunek težke palice.

Metoda ponavljajočega se napora. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha

Ni dovolj samo dvigovati uteži z velikim številom ponovitev, razen če to povzroči odpoved mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, zato lahko ponavljanje vaj pri stalni obremenitvi omeji količino mehanske obremenitve (grobo rečeno, močno se bodo strgale) in presnovne obremenitve (sproščalo se bo malo rastnih hormonov) na mišicah ter zmanjša rezultate. vadbe.

Preprosto povedano, za maksimalno rast mišic je priporočljivo izvajati vaje do odpovedi mišic (ne morem več!)

3 vrste treninga

Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najučinkovitejši za rast mišic.

1. Metoda največjega napora

Ta metoda uporablja znatne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (in s tem majhnega števila ponovitev na serijo).

Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikro-raztrganin v mišicah), miofibrilarna hipertrofija s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda največjega napora je učinkovita za razvijanje moči, vendar ne najbolj učinkovito pravno sredstvo povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamične sile

Pri vadbi po metodi dinamičnega napora št Omejitev teže, pri čemer je glavni poudarek na čim hitrejšem premikanju teže za stimulacijo motorne enote.

Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontraktilne moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda ponavljajočega se napora

Metoda ponavljajočega se napora ne vključuje maksimalnih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do mišične odpovedi (ko ni več mogoče izvesti nobenih nadaljnjih ponovitev v seriji).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba izvesti skozi pekoč občutek, lahko v kontrakcijo vključijo vsa vlakna. ciljna mišica in povzroči znatno preobremenitev. Pri metodi ponovnega napora se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko se utrudijo, pa se aktivirajo tudi »hitre« mišice.

Metoda ponavljajočega se napora in izvajanja vaje do odpovedi je najbolj učinkovita za rast mišic, pravi znanost. Pomembno je delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali pristop ni izveden do odpovedi, ne pride do stimulacije "hitrih" motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so tiste, ki dajejo predvsem volumen mišicam) ali pa ne pride do potrebnih presnovnih pogojev, ki spodbujajo rast mišic se ne ustvari.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot trening in prehrana.

Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino teh zadnjih ponovitev ali kako pridno ste uživali beljakovine in kalorije v vaši prehrani, to ni tako pomembno kot čas, ki je potreben, da hranila in hormoni po vadbi spodbudijo sintezo mišičnih beljakovin.

Vadba in hrana sta pomemben del enačbe rast mišic, vendar ne vse. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa, da napolnijo glikogenske rezerve in opravijo procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.

Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48–72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.

Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se hormoni in snovi, potrebne za rast mišic, sproščajo med fazo spanja REM. To pomeni, da je polni spanec pomemben za rast mišic po treningu. Nezadostno spanje in okrevanje bosta uničila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajne bolezni in izguba rasti kot posledica vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.

"Nezadostno okrevanje" je še en razlog za razmišljanje o preobremenjenosti. »Za spodbujanje rasti mišic je potreben čas počitka ( aktivna rekreacija), ki nudi priložnost za popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).

Program vadbe za pridobivanje mišične mase

Število ponovitev

Znanost predlaga, da za maksimalno rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do odpovedi mišic - dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, ne vedo vsi točno zakaj.

Količina počitka med nizi

Kratki do zmerni počitki med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzročijo velik presnovni stres.

Število pristopov v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov izvajanje 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.

Hitrost potovanja

Znanstveniki priporočajo, da gibe z največjim naporom izvajate hitreje - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrično fazo vaje (na primer spuščanje palice) pa dlje (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »Z vidika hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali stroji

Znanstvenik Schoenfeld trdi, da vsaka vrsta uteži igra vlogo pri optimalni rasti mišic: »Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišice pomagajo povečati mišično gostoto, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča, da so posamezne mišice bolj obremenjene.«

Priprava na resen trening

Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzroči resne poškodbe mišic in je priporočljivo za osebe z vsaj enoletnim treningom.

Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremenitvijo mišic jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge) za pripravo mišično tkivo stresu zaradi intenzivnega treninga.

Vrstni red vadbe

Priporočljivo je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi s prostimi utežmi, da vključite največje število mišic (na primer počepe s palico, mrtvo dviganje je najbolje izvajati na začetku treninga), med vadbo pa postopoma preidite na stroji, ki vplivajo na posamezne mišice.

Ekstremna vadba

Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba opraviti v napravi za hujšanje: po vseh ponovitvah pristopa do odpovedi se teža zmanjša in z njo opravi največje možno število ponovitev do odpovedi.

Pristopi hujšanja lahko povzročijo precejšnje mehanske in presnovne obremenitve ter občutno nelagodje in jih je treba izvajati na koncu seje.

Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je potrebna za vas, saj "preobremenitev" ne more biti nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, v programu, ki ga priporočajo znanstveniki za rast mišic (glej spodaj), je kardio obremenitev omejena. Po mnenju Schoenfelda lahko "preveč porabe energije zmanjša rast mišic."

Spodaj predstavljen program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s povečanjem mišične mase.

Pozor: RM – ponovljeni maksimum

Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba

Lep pozdrav, dragi moji ljubitelji športa in fitnesa! Danes bomo analizirali trening celotnega telesa. Če govorimo brez tujih izposoj in druge patetike, je to preprosto treniranje celotnega telesa v eni seji. Ta pristop je v fitnesu precej pogost in ima nekaj prednosti pred klasične študije. V tem članku bom poskušal čim bolj razširiti vaše znanje o tej temi. Gremo!

Najboljši je program za celotno telo, ki maksimira vse dele telesa v enem treningu. Za izkušene športnike je ta shema primerna le za hujšanje, saj morajo vsaki mišični skupini posvetiti veliko časa.

Poleg tega ta vrsta treninga pomeni, da bo vsaka mišica delala 2-3 krat na teden. To ni primerno za profesionalce, saj njihove mišice zaradi visokih obremenitev ne bodo imele časa za okrevanje. Če zmanjšate intenzivnost, potem v tem primeru praktično ne bodo koristili.

Zato bodo glavna ciljna publika tovrstne vadbe začetniki, bo pa tudi... Za učinkovito obremenitev mišic potrebujejo veliko manjšo količino dela. Temu sistemu je treba slediti vsaj prvih šest mesecev pouka in postopoma preiti na klasično, tridnevno razdelitev.

Koristi in škode treninga celega telesa

Trening v slogu celotnega telesa vam omogoča enakomeren razvoj celotnega telesa. Z njihovo pomočjo si ustvarite osnovno »rezervo« mišične mase, ki jo boste kasneje razvijali in krepili.

Primerni so ne le kot intenzivni programi za vadbo v fitnesu, pa tudi za tiste, ki želijo učinkovito vaditi doma. To pomeni, da se vam ni treba brezglavo potopiti v svet športa - tak sistem vam bo dal priložnost, da ohranite svoje telo zdravo in močno.

Trening različnih mišičnih skupin na isti dan telo dojema kot resen stres. Ko v eni vadbi trenirate prsi, noge in hrbet, to aktivno spodbuja vaš metabolizem. Posledično so takšne vadbe zelo dobre za hujšanje.

Škoda zaradi tega celostni pristop To se lahko zgodi le, če resno kršite tehniko izvajanja neke vaje ali če trenirate prepogosto in ne dovolite telesu, da si opomore.

Kontraindikacije

Ni posebnih kontraindikacij, ki veljajo izključno za vadbo celega telesa. Seveda, če vam je iz takšnih ali drugačnih razlogov prepovedano ukvarjanje s športom ali veliko obremenitev telesa, potem je splošni program za celotno telo za vas prepovedan.

Tehnika in vrste vaj

Vaje pri takšnem treningu so lahko zelo različne. Začenši od klasičnega bench pressa do skakanja vrvi. Izbrani so glede na cilje, ki jih zasledujete.

Moški bi morali v fitnesu največ pozornosti nameniti osnovnim vajam – bench pressu, počepu in mrtvemu dvigu. So ključna točka v vseh trening moči, od njih pa je predvsem odvisno pridobivanje mišične mase.

Če ste prišli v telovadnico, da bi shujšali, potem naj bodo kardio obremenitve osnova vaše vadbe za celotno telo. Najbolje jih je vstaviti na začetku in koncu vadbe – tako se bo potencial za izgorevanje maščob znatno povečal.

Dekleta redko trenirajo, da bi resno pridobila na teži. mišična masa. Zato je za predstavnice nežnejšega spola priporočljivo, da se osredotočijo na izolirane vaje z zmernim dodatkom kardio v program.

Za takšno vadbo so primerne tako vaje iz klasičnega fitnesa kot crossfit programa oziroma pliometrije. Izvajajo se lahko bodisi z uporabo uteži, na primer z utežmi, s kettlebellom ali palico ali brez nje.

Primer vadbe

Razmislimo o klasičnih možnostih za trening celotnega telesa, najprej doma in nato za delo v telovadnici.

doma

Tukaj je najbolj standardni nabor najboljših vaj, ki jih lahko izvajate tudi doma:

• Na prsih - klasični skleci.

• Triceps – povratne sklece na stolu.
• Za bicepse - za napihovanje bicepsov bi morali dobiti uteži, saj jih ne boste mogli napihniti z lastno težo.
• Za tisk – klasična in povratni trebušnjaki, dvig nog v ležečem položaju. .

• Za noge in zadnjico - klasični počepi, hoja po stopnicah.
• Za ramena - dvigi in zamahi z utežmi.
• Za hrbet - mrtvi dvig z dumbbeli,.

Tedenski kompleks bo izgledal takole:

• Sklece – 4×20.
• Povratni trebušnjaki na stolu – 4×15.
• Zgibi rok z utežmi – 4x20.
• Zračni počepi 4x20.
• Vojaški bench press z utežmi – 4×15.
• Mrtvi dvig z utežmi - 4x20.

V telovadnici

V fitnesu je izbira vaj veliko širša. Obstajajo različni trenažerji in številne vrste uteži: uteži, uteži, palice, uteži itd. Zato je seznam vaj za posamezno skupino mišic tukaj veliko širši.

• Na prsih - stiskalnica s klopi ali stiskalnica z utežmi, crossover, metulj, nagibni tisk, letenje z utežmi itd.
• Triceps – Francoski tisk, potisni naprej zgornji blok, dvigovanje uteži, vzvratni skleci, iztegovanje uteži nad glavo itd.
• Za bicepse – upogibanje z mreno, izmenično ali sočasno dviganje uteži, vrste na Scottovi klopi, "kladiva", vrste za biceps s supinacijo itd.

• Za tisk je komplet skoraj enak, z dodatkom različnih vadbenih naprav in uporabo nagnjenih klopi.
• Za noge in zadnjico - počepi s palico, stiskanje nog, iztegovanje in upogibi nog, stanje na ravnih nogah itd.
• Za ramena - vojaški tisk, vrstice z utežmi, zamahi z utežmi, stiski z utežmi itd.
• Za hrbet – mrtvi dvigi, vrste z mreno v upognjenem položaju, vrste z mreno v upognjenem položaju, vrste nad glavo in spodnjim škripcem itd.

Seznam je podan tako, da je na prvem mestu "osnova" - najtežja in hkrati najtežja. potrebne vaje. Po njih je že več izolirane vaje, ki vam omogoča, da "delate" mišice in ne za pridobivanje teže.

Oglejmo si nekaj klasičnih možnosti za vadbo celotnega telesa v telovadnici.

• Počepi z mreno 3-5 serij 8-10 ponovitev.
• Potiskanje uteži na klopi 2-3 serije po 8-10 ponovitev.
• Potegi 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
• Upadi 3-4 serije 10-12 ponovitev.
• Klasični trebušnjaki 4 serije po 20-25 ponovitev.

• Mrtvi dvig 4-5 serij po 8-12 ponovitev.
• Vaja metulj 4 serije 15 ponovitev.
• Stisk z nogami v napravi 4 serije po 8-12 ponovitev.
• Vrste z utežmi v upognjenem položaju 4 serije 15 ponovitev.
• Francoski tisk 4 serije po 8-10 ponovitev.
• Zvijanje z mreno za bicepse 4 serije po 10-12 ponovitev.
• Viseči dvigi nog 3 serije – največja količina ponovitve.

Praviloma morate izvajati kompleks za celotno telo tri do štirikrat na teden. Strukturirajte lekcijo tako, da bo poudarek na različne skupine mišice so bile drugačne. Z drugimi besedami, prvi dan treninga se osredotočite na svoje mišice. Če želite to narediti, v program dodajte stiskanje s klopi in kakšno drugo vajo za prsi ter ga razredčite z eno vajo za druge dele telesa, vendar brez dodajanja drugih osnovnih.

IN naslednji trening poudarek na nogah - počep s palico, vendar brez dodajanja mrtvega dviga in stiskalnice na klopi. In tako dalje. To pomeni, da vam ni treba opraviti celotne baze v eni vadbi.

Pri domačem treningu seveda ne morete biti preveč ustvarjalni pri vajah, a cilji so tu drugačni. Telovadbo je bolje izvajati doma, če le želite ohraniti svoje telo v dobri formi. Če želite to narediti, lahko izvajate iste komplekse, vendar ob upoštevanju naraščajočih obremenitev.

Seti in ponovitve

Najpogosteje se trening celotnega telesa meri v "krogih". To pomeni, da vzamete določen seznam vaj in jih izvajate eno za drugo, brez počitka. Ko opravite en tak krog, si lahko privoščite kratek počitek 2-4 minute. Nato se krog ponovi.

V eni vadbi morate opraviti od 4 do 10 takih krogov, odvisno od vaše stopnje usposobljenosti, vaših ciljev in izbranih vaj.

Ogrevanje in raztezanje

Seveda ne pozabite, da morate pred treningom temeljito raztegniti celotno telo. Ker bo vsaka vaša mišična skupina sodelovala pri delu v eni seji, morate zagotoviti, da so vse mišice in sklepi dobro ogreti.

Enako velja za raztezanje po treningu. Pomagal bo hitreje odstraniti mlečno kislino in toksine iz mišic. To pomaga zmanjšati bolečine in skrajša čas okrevanja telesa.

Prehranska in športna dopolnila

Kompleksi telesna vadba kajti posamezne mišice so le redko preveč utrujajoče. Vendar pa vam priporočam, da uporabite nekaj športnih dodatkov, da bi imeli od te vrste treninga več koristi.

Na primer z uporabo BCAA aminokisline in beljakovine ne bodo nikoli odveč. Telesu bodo omogočili hitrejše okrevanje in spodbujanje najboljši komplet mišična masa.

Nima smisla govoriti o prehrani posebej za trening celega telesa. Osnovni vidiki tukaj so enaki kot pri kateri koli drugi vrsti usposabljanja. Se pravi in ​​poudarek na ogljikovih hidratih, nato pa na beljakovinah za pridobivanje mišične mase.

Kako pogosto telovaditi

Idealno je, da to vrsto treninga izvajate 3-4 krat na teden, da ima vaše telo čas za okrevanje. Tedenske treninge je treba izmenjevati z uporabo drugih vaj in spreminjanjem dni za črpanje različne dele telesa.

Pogoste napake

večina pogosta napaka Pri tej vrsti usposabljanja gre bodisi za prepogost ali preveč "lahek" razred. V prvem primeru boste preprosto preobremenili svoje telo in ne bo imelo časa, da si opomore. V tem primeru bodo nadaljnje študije samo v vašo škodo.

V drugem primeru se nekateri začetniki radi razvajajo. Dodatnih nekaj minut počitka ali odmora med krogom - ne pozabite, da ne delate za nekoga, ampak najprej zase. Namreč od sebe bi morali imeti najstrožje zahteve.

Zaključek

Če povzamem, bi rad potegnil več zaključkov. Vadbe za celotno telo so res dobre za pomoč pri pridobivanju mišic ali izgubi teže. Vendar le, če ste šele začeli z vadbo ali pa niste vadili zadnjih nekaj let. Za podrobnejše informacije lahko najdete fotografije in videoposnetke vadbe celega telesa na internetu ali YouTubu.

V ostalih primerih pa sledi, za vsako mišično skupino posebej.

Naročite se na posodobitve mojega bloga in izvedeli boste še več koristnega in zanimiv podatek. Se vidimo spet!

Članek je bil nazadnje posodobljen: 31.12.2014

Naše telo je sestavljeno iz mnogih mišične skupine. IN proces usposabljanja delimo jih na glavne in pomožne. Glavni so prsni koš, hrbet, ramena, noge, roke in trebušne mišice. Vsak od njih vsebuje veliko število pomožnih mišic, ki so vključene v delo skupaj z velikimi mišicami.

Profesionalni bodybuilderji si lahko privoščijo, da en dan posvetijo treningu ene glavne skupine, da bi jo izdelali in dosegli največjo sorazmernost, da bi se na tekmovanjih pokazali v vsej svoji slavi. Kot razumete, profesionalci trenirajo skoraj vsak dan. Za začetnike ali ljubitelje telovadnice, dnevna vadba ne bo prineslo nobene koristi, saj telo navadne osebe po treningu ne bo imelo časa za okrevanje, kar lahko privede do negativnih rezultatov. Poleg tega imajo ljudje, ki se ukvarjajo z bodybuildingom na amaterski ravni, veliko vsakodnevnih skrbi, kot so delo, študij itd. Zaradi tega se človek enostavno ne more popolnoma posvetiti treningu. Medtem ko profesionalci živijo od bodybuildinga, je to njihov glavni dohodek in zaradi tega gredo športniki na telovadnica kot bi šel v službo.

Tako da razumete profesionalni bodybuilderji se zatekajo k uporabi farmakološke podpore za hitrejše okrevanje, izboljšanje anaboličnih procesov v telesu itd. Zato vsak dan hodijo v telovadnico, ne da bi pri tem škodovali sebi.

Da bi dosegli največji učinek od treninga morate trening glavnih mišičnih skupin razdeliti na posamezne dni. Vendar se tu postavlja vprašanje - katere mišice je treba trenirati skupaj in kako jih kombinirati? Danes je tridnevni split najpogostejši med začetniki in izkušenimi športniki. Se pravi, trening razdeliš na tri dni, recimo ponedeljek, sreda in petek. To je idealna možnost za čim hitrejšo izgradnjo mišične mase in popolno obnovo mišic. Malo kasneje, ko boste že bolj izkušeni, lahko trening razdelite na štiri dni in en dan namenite na primer treningu rok ali ramen. Za več informacij o tem, kako pravilno ustvariti program usposabljanja, glejte tukaj.

Obstaja več možnosti, na podlagi katerih lahko razumete, katere mišice trenirati skupaj. Tukaj je eden najpogostejših primerov danes:

Primer št. 1

To je precej razširjena možnost, v kateri je vse precej preprosto in logično. Poglejte, vzamemo glavne mišične skupine in jih razdelimo na tri dni: 1. dan – prsni koš; 2. dan – hrbet; 3. dan – noge. Nato dodamo manjše mišice, ki neposredno sodelujejo pri treniranju glavne mišice, z izjemo kombinacije nog in ramen. Na primer, vzemite isto vadbo za prsi, ki temelji na odbijajočih vajah. To pomeni, da vzemite isto stiskalnico s klopi ali stiskalnico z utežmi in tako naprej. Pri vseh gre za potiskanje (stiskanje) teže stran od prsnega koša in kot vemo, so za to funkcijo v mišicah rok odgovorni tricepsi. Tako neposredno sodeluje pri treningu prsi.

Enako velja za hrbet in bicepse. Če pri treningu prsi potisnemo (stisnemo) utež od sebe, potem pri treningu hrbta utež potegnemo k sebi, in kot veste, za to gibanje niso odgovorne samo hrbtne mišice, ampak tudi bicepsi, ki pomaga potegniti težo in povečati amplitudo gibov.

Kar zadeva tretji dan treninga, ramena niso vključena v trening nog, vendar je to edini dan, ki ga je mogoče dodeliti za kakovostno črpanje deltoidov. Kot veste, so deltoidi sestavljeni iz sprednjega, srednjega in zadnjega žarka; če želite napihniti ramena, jih morate trenirati skupaj v enem dnevu.

Tako s takšnim kombiniranjem treninga že vnaprej precej dobro utrudimo sekundarne mišice in jih nato učinkovito razgibamo.

Primer št. 2

Druga možnost je manj pogosta, vendar ima tudi svoje oboževalce. Veliko ljudi meni, da je treniranje glavne mišice in sekundarne, ki neposredno sodeluje pri gibanju, kot so prsni koš in triceps, hrbet in biceps, najmanj neumno, saj najprej utrudiš sekundarno mišico (biceps ali triceps), ne bomo jih mogli več pravilno črpati . Načeloma je za nekatere ljudi to zelo pomembno. Ne pozabite, da je vsako telo drugačno in da se lahko vsak drugače odzove na eno ali drugo vrsto treninga, zato lahko eksperimentirate in preizkusite oba kompleksa, da sami ugotovite, kateri je pravi za vas. Poleg tega je treba program še vedno spremeniti vsaj enkrat na 1-2 meseca.

TRENIRANJE MIŠICANTAGONISTI

Veliko ljudi verjame, da je antagonistični trening najučinkovitejši za izgradnjo mišične mase, in to je res. Takšen trening vključuje vadbo dveh antagonističnih mišic v enem dnevu. To so mišice, ki se nahajajo vzporedno druga z drugo, to je hrbet - prsni koš, biceps - triceps, stegenske mišice - kvadriceps. Več o treningu mišic antagonistov si lahko preberete tukaj.

Primer takšnega načrta usposabljanja

Ker sem treniral po tem načrtu, lahko rečem, da je to precej dobra rešitev, če morate spremeniti program, poskusiti nekaj novega. Ta kompleks je primeren za dokaj izkušene športnike, saj zahteva veliko energije in moči za okrevanje, za začetnika pa je bolje trenirati po prvem ali drugem primeru.

Osebno priporočam trening po spodaj predstavljenem načrtu. Malo je absorbiral treninge antagonistov in prvi standardni načrt. Uporabljajo ga lahko izkušeni športniki z vsaj 1 letom izkušenj.

Načrt vadbe v telovadnici

VADBA CELEGA TELESA

V tej izvedbi lahko kombinirate vse mišice hkrati, le v določenem zaporedju. Če ste športnik začetnik, lahko uporabite vadbo, ki vključuje delo vseh glavnih mišičnih skupin v eni vadbi. Kot se spomnite, smo na začetku članka rekli, za športnike začetnike najboljša možnost je, da vadbo razdelite na odseke, to je, da trenirate vsako večjo mišično skupino posebej. Kar zadeva vadbo za celotno telo, je to precej energetsko intenziven načrt, vendar če k procesu pristopite pametno, lahko uravnotežite svoje aktivnosti.

Trening celotnega telesa je potreben, da lahko športnika začetnika pripravimo, in sicer njegove mišice, na nadaljnje povečevanje obremenitev, to je izboljšanje splošne telesne pripravljenosti. Sama vadba ni sestavljena iz dvajsetih vaj, kot bi si mislili, vključuje osnovne vaje, zahvaljujoč katerim lahko načrpamo in pri tem uporabimo glavne, sekundarne in različne pomožne mišične skupine. Trening vam ne vzame veliko časa, če trenirate intenzivno, brez polurnega počitka in hecanja. Več o vadbi celega telesa lahko izveste tukaj

Danes v bodybuildingu prevladuje mnenje, da med treningom ne smete obremeniti več kot 2 mišičnih skupin, poleg tega pa ena velika skupina, ena majhna. Na primer: danes trenirate prsi in zraven trenirate tricepse ali bicepse. Poleg tega se v kombinaciji velika + majhna skupina vedno najprej trenira velika skupina, majhna skupina pa se pusti za drugo polovico treninga, saj velja, da če se prva trenira majhna skupina, bo njena utrujenost negativno vplivala. trening velike mišične skupine. Poleg tega ni običajno združevati dveh velikih skupin.

Katere mišične skupine najbolje delujejo skupaj? Kje je resnica?

A resnica je, kot pravijo, nekje blizu. Dejstvo je, da se največ anaboličnih hormonov (testosterona, rastnega hormona in inzulinu podobnega rastnega faktorja-1) sprosti pri delu z zmernimi utežmi in veliko serijami, ki so sestavljene iz 8-12 ponovitev. Poleg tega pride do pomembnejše sinteze teh hormonov med treningom velikih mišičnih skupin. In ko trenirate velike + majhne mišične skupine, se bo učinek razširil na slednje. To so potrdile številne raziskave. Na primer, dve skupini predhodno netreniranih moških sta izvajali vaje: prva je delala z bicepsom, druga - po treningu nog z istim bicepsom. Torej, v drugi skupini je bilo ugotovljeno veliko večje sproščanje anaboličnih hormonov.

Pogost princip med bodybuilderji je princip vadbe "vleci-stisni", pri katerem triceps treniramo isti dan za hrbtnimi mišicami, biceps pa za prsnimi mišicami.

V vsakem primeru morate najprej trenirati velike mišične skupine in obstajata dva razloga:

• Velike mišične skupine zahtevajo velike količine energije
• Kot rečeno, pri treningu velike mišične skupine je sinteza hormonov pomembnejša in bo pozitivno vplivala na majhno skupino.

Glavne mišične skupine razdelimo po dnevih:

- dojke;

- noge;

Prvi dan izvajati osnovne vaje za prsne mišice, medtem ko so tricepsi vključeni v njihov trening. Zato po obremenitvi prsnega koša "dokončamo" triceps. V tem vrstnem redu bo majhna skupina prejela odlično obremenitev in čas za okrevanje, saj druge dni ne bodo sodelovali niti prsni koš niti triceps in bodo popolnoma okrevali, kar je zelo pomembno pri pridobivanju mišične mase.

Drugi dan– noge in skupaj z njimi treniramo ramena.

Tretji dan– treniramo hrbtne mišice in kot dodatno skupino vzamemo bicepse. Kot fleksor pomaga pri vadbi hrbta in hrbta pri vadbi bicepsa.

Druga distribucijska shema:

Vadba 1.

Najprej napihnemo noge, dodatno obremenimo stebre hrbta in spodnjega dela hrbta. Potem, če vam ostane še kaj moči, napnite bicepse.

Vadba 2.

Trening prsnih mišic, tricepsa, sprednjih deltoidov in trebušnih mišic. Pri treningu prsi bodo vključeni tudi tricepsi. Po črpanju sprednjih deltov je vse, kar ostane, dokončati triceps.

Vadba 3.

Hrbet popolnoma zaniha, česar ni mogoče trenirati brez uporabe bicepsa.

Vadba 4.

Ramena. Prav tako se morate spomniti trebušnih mišic in trapeza.

Primer razcepa

Vadba se začne s črpanjem trebušnih mišic.

ponedeljek: zgornje mišice trebušne mišice, prsi + ramena + triceps rama;

sreda– poševne mišice trebuha, hrbta + biceps brachii + podlaket;

Petek– spodnji del trebušne mišice, stegna + zadnjica + telečne mišice.

Zaključek

Enotnega pravilnega sistema enostavno ni. Veliko je odvisno od konkretne osebe, njenih značilnosti in časa, v katerem pride do okrevanja.

Obstajata dva razloga za kompetentno kombinacijo mišičnih skupin, 3-4 dni za izvajanje takšnega treninga in obstaja le en pogoj - obisk vadbene sobe vsaj 2-3 krat na teden, kar bo zagotovilo učinkovit in kompetenten trening vseh mišične skupine.

Program usposabljanja je odvisen od stopnje študenta, njegovih ciljev in značilnosti mišične strukture.

Program gradimo na podlagi izkušenj

Začetniki se morajo osredotočiti na splošno izboljšanje fizični indikatorji. Moč, vzdržljivost, gibljivost sklepov in prožnost so za njihovo rast pomembnejši od osredotočanja na »zaostajajoče deltoide«. Stara šola bodybuildinga predpostavlja, da fizično šibak športnik z nezadostno razvito motoriko ne bo mogel zgraditi mišic z naravnim treningom.

Faze usposabljanja začetnika so lahko predstavljene kot:

• Razvoj tehnike;
• Pridobivanje mišične mase;
• Izgorevanje odvečne maščobe.

V modnem fitnesu bo trener stranko prepričal, da dela točno to, po kar je prišel. Deklici bo povedal, da bo shujšala s počepi in mrtvim dvigom z lahkimi utežmi, suh fant– kaj bo pridobil s premorom sklecami in potegi. Toda resnica je, da bo treba na vsakem treningu razvijati celotno telo, dokler ne pridobimo primarne motorične sposobnosti.

Kdaj se lahko smatrate za "izkušenega"? Odgovor na to vprašanje se razlikuje od osebe do osebe. Za izgradnjo razcepa je vredno preiti na vadbo posameznih mišičnih skupin različni dnevi ko tehnologija osnovne vaje oblikovana, se bo oseba začela premikati brez razmišljanja. Obstaja tudi subjektivni kriterij - od začetka pouka minejo 3 meseci.

V praksi coaching dejavnosti Referenčna točka je ravno 3-4 mesečni cikel. Če stranka obiskuje tečaje brez preskakovanja, so v tem času njegove mišice, vezi in centralni živčni sistem pripravljeni na klasično razcepitev.

Pogostost in načrtovanje usposabljanja

Mnogi ljudje lahko obiščejo telovadnico le dvakrat na teden. V tem primeru je najprej priporočljivo narediti 2 vadbi za celotno telo z različnim sklopom vaj:

Prvi je dominanten s koleni (počep, pritisk z nogami, izpadni koraki) vaje za noge, stiskalnice za zgornji del telesa in trening jedra.

Drugi - medenični - dominantne vaje za noge(vrste in upogibi s palico), vaje za hrbet (v pokrčenem položaju in po možnosti klasičen mrtvi dvig) ter vaje za biceps.

Po 2-3 mesecih in doseganju meje teže lahko preidete na razdelitev po principu "zgoraj-spodaj". Česar vam ni treba storiti, je opustiti delo mišic nog. Nekateri ljudje prenehajo dvigovati noge, da lahko več časa preživijo na prsih in hrbtu, vendar je to napačno. Noge so močna opora v tisku in najpomembnejši vzvod za dvigovanje teže. Njihov nezadostni razvoj lahko povzroči poškodbe tako doma kot v telovadnici. Obstaja tudi teorija, da je težko ustvariti anabolično ozadje v telesu, če ne izvajate osnovnih vaj.

Pri tridnevnem obisku telovadnice običajno izmenjujeta vadbo 1 in 2 v različici za celotno telo, ne glede na teden. Sčasoma preidejo na enega od klasičnih razdelkov:

• Prsi-tricepsi, hrbet-bicepsi, noge-deltoidi, trebušne mišice v vsaki vadbi;
• Prsi-biceps, hrbet-triceps, noge-deltoidi, trebušne mišice.

V bodybuildingu je običajno tiste mišične skupine, ki ne rastejo dobro, obravnavati kot slabosti. In v vrste močišport - pomanjkljivosti v motoričnem vzorcu (navadah) in strukturnih značilnostih telesa, ki ne omogočajo ustrezne tehnike.

Primer: športnik dolge noge, boki, ozka medenica in dolge roke. Njen cilj je okrepiti svojo zadnjico in hkrati ohraniti nizek odstotek maščobe. Z vidika moč delo, bo težje vzpostavila tehniko počepa tako, da bo dosežena polna amplituda dela. Z vidika bodybuildinga lahko njena zadnjica zaostaja ali pa se odziva normalno, saj je poleg počepa še veliko drugih vaj.

Pri ustvarjanju razcepa za začetnika se predpostavlja, da ima šibke motorične sposobnosti in ne "zaostajajoče mišice". Zato so lahko v nekaterih primerih 3 počepi na teden, z 1 mrtvim dvigom in črpanje hrbta vsak dan.

Napredni športniki bi morali najprej delati na zaostalih mišičnih skupinah. Naredite "specializacijo", to je vstavite načrt usposabljanjačrpanje nekaterih skupin 2-krat na teden je smiselno z ustrezno dnevno rutino, dobrim okrevanjem in razvitimi motoričnimi sposobnostmi.

Idealno bi bilo, če bi se trening odvijal na vrhuncu superkompenzacije. Pojavi se 36-72 ur po glavnem delu moči. Za začetnika je priporočljivo trenirati celotno telo vsak drugi dan, saj pri vajah ne uporablja velikih uteži, ki lahko bistveno vplivajo na stanje mišično-skeletnega sistema. Pri tem treningu se vsaka glavna mišična skupina črpa z dvema, največ tremi vajami. Obseg ne presega 6-12 delovnih pristopov na skupino.

Naprednejši klienti bodo morda želeli trenirati mišično skupino enkrat na teden, saj opravljajo večji obseg dela. Običajno izvajajo do 5 vaj, nekatere tudi več.

Vrste kombinacij

Vaje v program usposabljanja lahko kombiniramo:

• Fullbody – vadba celotnega telesa;
• Razcep – mišična skupina na dan treninga;
• Razvoj spretnosti - trening je zgrajen okoli vaje in pomožnih gibov, potrebnih za ustrezno moč v njej.

Pomembno: slednji pristop je bolj upravičen z vidika biomehanike kot bodybuilding delitve; zahodne izobraževalne organizacije (NASM, ISSA) izhajajo iz dejstva, da bo trener delal na spretnostih s fitnes stranko.

Tudi s spliti ni nič narobe, odlični so za pridobivanje mišične mase in izgradnjo atletskega telesa. Da bi sprostili svoj potencial, je treba upoštevati individualne značilnosti okrevanja.

Polno telo

Obstaja več možnosti za vadbo celotnega telesa:

• Učenje osnovnih vaj. Izvedite počep ali mrtvo dviganje in dodajte stiskalnico na klopi ali stoje, preprost ali avstralski vlek ter nekaj lahkih zamahov z rameni in zvijanja bicepsov. Vaje se izmenjujejo čez dan, ustrezna razčlenitev je bila obravnavana zgoraj;
• Krepitev mišic in vezi osebe z "motoričnimi težavami". Na vsakem treningu oseba izvaja isti niz vaj na napravah. Običajno so to pritiski z nogami, hiperekstenzije, pritiski na prsni koš in ramena, vlečenje s kablom ali gravitron vlečenje, sedeče vrste in vaje za trebuh;
• Celo telo s "poudarkom" na bodočem CrossFitu ali funkcionalnem vsestranskem treningu. Razvojni trening je dodan študiji počepa in mrtvega dviga. srčno-žilni sistem ki sestoji iz počepov z veliko ponovitvami, šprinta itd.

Trening celotnega telesa se izmenjuje med dnevom treninga in dnevom počitka.

Razcep zgoraj navzdol

Trening en dan zgoraj, en dan spodaj je značilen za ameriški bodybuilding in powerlifting. Okoli njih so zrasli celi metodološki sistemi, na primer "Cube" Brandona Lillyja.

Brandon Lilly – ustvarjalec sistema "Cube".

Njihove prednosti:

• Dobro delujejo, če potrebujete maso in moč;
• Omogoča vam razvoj potrebnih veščin za kateri koli šport;
• Ne daj preveč visoka obremenitev na sklepih in vezeh;
• Primerno za moške in ženske.

Za naravnega športnika ta možnost skorajda nima slabosti. Toda v profesionalnem bodybuildingu pogosto ne daje želeni rezultat, saj preprosto ni časa za razvoj posameznih majhnih mišičnih skupin.

3-dnevni potis z nogami – razdelitev žrebanja

Delitev pritiska in vlečenja nog običajno izgleda takole:

1. dan– bench press, vaje za triceps, sprednji deltoid in srednji deltoid;

2. dan– mrtvo dviganje ali upognjena vrstica, delo na hrbtu, bicepsih, zadnjih deltah;

3. dan– trening počepov in nog

Vaje za ramena lahko izvajate na dan nog, če nimate moči, da bi jih dodali v svoj načrt pri drugih vadbah, ali če zaostanejo. Ta možnost je primerna za večino vadečih, saj vključuje obisk fitnesa 3-krat na teden.

Štiridnevni split

Ta shema je za tiste, ki želijo napihniti roke na ločen dan in v tem vidijo pomen. Običajno je razčlenitev takšna:

1. dan– prsni koš in srednja delta;

2. dan– zadnja in zadnja delta;

3. dan– noge in sprednja delta;

4. dan– biceps in triceps (so antagonisti, po tem je razcep dobil ime)

Primerna možnost za naprednejše športnike, ki čutijo, da jim roke zaostajajo.

Petdnevni del

Petdnevni split je za napredne športnike, katerih raven je blizu profesionalni. Ljudje, ki hujšajo, pogosto trenirajo na ta način, preprosto zato, ker jih motivira, da gredo vsak dan v telovadnico in porabijo več kalorij.

1. dan– noge, sprednja površina stegna;

2. dan– prsi in triceps;

3. dan– hrbet in biceps;

4. dan- noge, hrbtna površina boki;

5. dan– delte.

Možne so tudi druge možnosti za petdnevni split, odvisno od zaostalih mišičnih skupin.

Zaključek

Merila za sestavo programa usposabljanja so pripravljenost osebe, njegova razvoj mišic, cilji in stopnja okrevanja. Pogoste vadbe so neprimerne, če oseba ne more vzdrževati dnevne rutine in se pravilno prehranjevati. Večini ljudi z rednimi službami in obveznostmi ustreza tridnevni oddih. Lahko pa obstajajo izjeme. Obstajajo profesionalni športniki, ki trenirajo samo celotno telo, in začetniki s petdnevnim razmikom. Tisti, ki dvomijo o načrtovanju, lahko uporabijo storitve trenerja ali začnejo skrbno spremljati svoje stanje in sami izvajati svoje značilnosti v programu.

Bodite prepričani, da preberete o tem