Nima smisla trenirati močne mišice ramo in podlaket, če roke ostanejo krhke in tanke. Moč rok se ne pokaže samo med prijateljskim rokovanjem – cele vrste vaj ni mogoče izvajati brez napetih in močnih prstov in zapestij. Torej, če želite postati profesionalni športnik ali pa samo harmonično razvito telo, ne morete brez vadbe majhnih mišic rok. V tem članku se boste naučili, kako napihniti zapestje z različnimi napravami in vajami.
Zapestje je sestavljeno iz osmih majhnih kosti, metakarpus - iz petih. Vsak prst je razdeljen na tri falange. V tem primeru so mišice roke povezane v trden vzorec.
Mišice delimo v tri skupine:
Povprečje. Sestavljen je iz majhnih mišic v obliki črva, ki se nahajajo od globokih plasti kit do proksimalnih falangov. Naloga teh mišic je, da upogibajo proksimalne falange treh srednjih prstov, jih pritegnejo in razprejo.
Mišice palec. Ta skupina tvori hrib okoli dna nožnega palca. Te mišice izvirajo iz proksimalne falange in se končajo pri prvi metakarpalni kosti in sezamoidni kosti. Ta kompleksna struktura mišic omogoča, da je palec zelo mobilen in prenese velike obremenitve.
Mišice malega prsta. Na zunanjem robu dlani tvorijo vzpetino. Začnejo se pri zapestju in se pritrdijo na peto metakarpalno kost. Njihova naloga je zagotoviti mobilnost malega prsta.
Vse te mišice se raztezajo od prstov do podlakti, kar zagotavlja visoko gibljivost zapestja.
Moč človekovega prijema zagotavlja skupno delo mišic roke in podlakti. Zato za močna zapestja samo napihnjeni prsti ne bodo dovolj. Za povečanje moči tako majhnih mišic je potrebno izvesti celo vrsto treningov.
Metode usposabljanja
Arm Curl
To vajo je zelo enostavno izvajati. Pomaga povečati mišično moč in prožnost ligamentov roke. Začetni položaj: sedi na klopi, telo nagnjeno naprej, roke, podlakti naslonjene na boke. V roko morate vzeti utež - kettlebell ali dumbbell - in dvigniti dlan z obleko navzgor. Na zgornji točki morate ostati vsaj 6-7 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 2-3 serije po 15-20 ponovitev.
Z zapestnim ekspanderjem
Ta metoda črpanja rok je najučinkovitejša zaradi ciljnega učinka na mišice. Sam projektil je poceni in zavzame malo prostora za shranjevanje. Načelo njegove uporabe je zelo preprosto: stiskajte opremo v roki, trenirajte prste, dlan in podlaket. Najmanjše število ponovitev: 50-60 krat v enem pristopu, od tega naj bo 4-5.
Vzvratno raztezanje
Ta vaja ne le trenira mišice, ampak vam omogoča tudi, da se znebite nelagodje po treningu. Zelo pomembno je upoštevati pravilna tehnika strije.
Narediti morate naslednje: upognite dlan in jo postavite s hrbtno stranjo navzven za hrbet, tako da palec "gleda" navznoter. Če je mogoče, se lahko naslonite na delovno roko, da povečate obremenitev. Priporočljivo je, da to raztezanje izvajate dve do tri minute. Včasih se dlan položi na prste pred seboj, nasloni se na prve falange in pritisne odprto dlan na podlaket.
Raztezanje
Ta vaja je obvezen del ogrevanja, če igranje športa vključuje visoko aktivnost majhnih mišic rok.
Vaja je sestavljena iz naslednjih korakov:
Začetni položaj: stojite na vseh štirih, obrnite roke tako, da so prsti usmerjeni navznoter, proti trebuhu.
Nato se morate nagniti naprej in svojo telesno težo premakniti na roke.
Zelo pomembno je, da pazimo, da ne poškodujemo vezi.
Nič manj učinkovit način izteg zapestja – poza kobre. Morate ležati z licem navzdol na tleh in usmeriti roke proti sebi, dvigniti komolce. Ta vaja je v šport prišla iz vzhodnih borilnih in duhovnih praks (zlasti joge).
Ožemanje palačink
Ta metoda je zelo učinkovita za razvoj moči prijema. Uteži je treba vzeti s palice z eno roko in jih držati za rob, ki je pravokoten na tla. Bolje je vzeti eno ali dve lupini. Masa naj bo velika, vendar ne tako velika, da palačinke ne morete prijeti in vam pade na noge.
Najprej je priporočljivo, da vajo izvajate sede, šele po daljši vadbi lahko zravnate noge in držite napravo na višini približno enega metra. Palačinko je treba držati izmenično z vsako roko. Čas vadbe: 40-50 sekund statične obremenitve ali 30 sekund za 5-6 dvignjenih udov z utežmi.
Vadba z valjčkom
Ta poseben simulator je v vsakem telovadnica. Če vadite doma, lahko uporabite kratko palico ali utež, na katero je pritrjena vrv. Palico morate zgrabiti z obema dlanema in jo vrteti naprej in nazaj. Če želite povečati zapestje, morate izvesti vsaj 5-6 nizov po 30 ponovitev.
Vadbe za razvoj rok
Ta kompleks vključuje veliko število vaje.
Enodnevna gimnastika izgleda takole:
stiskanje dlani;
lekcija na vodoravni palici;
mrtvi dvig;
sklece;
trening s palico.
Oglejmo si vse našteto podrobneje.
Stiskanje in sprostitev roke
Ta najpreprostejša vaja je hkrati del ogrevanja in element razvoja prožnosti kite roke. To je zelo enostavno narediti.
Sestavljen je iz dveh stopenj:
Čim močneje stisnite pest in ostanite v tem položaju čim dlje.
S silo iztegnite prste, jih čim bolj upognite in približajte zadnji strani dlani.
Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, je treba to vajo izvajati vsak dan. Potreben čas določi vsak sam, vendar ne manj kot dve minuti tudi za začetnike.
Vodoravna črta
Zelo uporabno za vlečenje mišic roke širok oprijem. Začetni položaj: visi na vodoravni palici, noge pokrčene, dlani z ravnim oprijemom. Ko izdihnete, morate upogniti komolce in se dvigniti, tako da je kovinska cev na ravni vaših ključnic, vaša glava pa je veliko višja od prečke. Ko vdihnete, se morate spustiti in poskušati ne nihati.
Redno visenje na palici ni nič manj učinkovito. Koristen je za hrbtenico, saj nasiči medvretenčni hrustanec s krvjo. Na vodoravni palici morate viseti vsaj dve minuti. Ni omejitev – dlje kot visiš, bolje je. Nositi morate posebne rokavice, da preprečite nastanek velikega števila žuljev ali zdrs z aparata.
Mrtvi dvig
večina učinkovit videz Oprijem je v tem primeru raven. Morate se nagniti proti palici ali prazni palici in rahlo upogniti kolena. Nato, ko izdihnete, vzemite palico, nekaj sekund držite upogib z napravo in se vzravnajte, tako da držite palico v višini bokov. Nato morate združiti lopatice (to je najpomembnejši del vaje!) In v tem položaju stati 10-15 sekund. Ko vdihnete, morate izstrelek gladko spustiti na tla.
Sklece
Ta vrsta obremenitve je zelo specifična, saj malo ljudi uspe izvesti to vajo brez "razvajanja". Ideja je zelo preprosta: naredite sklece na prstih, da se ne upognejo v nasprotno smer. Ko stopnja spretnosti raste, lahko sami stojite na skrajnih falangah. Tako so se bojevniki urili, da bi se naučili osnov borilne veščine.
Če telesne teže ne morete vzdržati na rokah, je bolje, da najprej igrate varno in se naslonite na kolena.
Trening z mreno
Podlakti morate postaviti na kolena v sedečem položaju in vzeti palico v roke. Počasi upognite in iztegnite zapestja z utežjo. V zgornjem in spodnjem položaju se morate zadrževati dve do tri sekunde, da boste učinkoviteje razgibali mišice in kite.
Kako kombinirati vaje
Najboljši način za treniranje rok je uporaba celostni pristop. Vsebovati mora čim več elementov.
Za začetnike je primeren naslednji načrt treninga:
ekspander;
raztezanje;
visi na vodoravni palici.
Ko izkušnje rastejo, lahko dodate zapletene sklece na prste, mrtvi dvig, stiskanje plošče in globoko vzvratno raztezanje.
Video
V tem videu se boste naučili, kako okrepiti in načrpati zapestje doma.
Vsebina članka:
Mnogi športniki moči roke napnite z enako intenzivnostjo kot druge dele telesa, na primer noge. Za bodybuilderje ali bodybuilderje to ne deluje pomembno vlogo, a za rokoborce ali plezalce je to zelo pomembno.
Značilnosti rok.
Skupaj je mišic rok 33, vendar so razdeljene v skupine: 1. Srednja skupina, 2. Skupina mišic palca, 3. Skupina mišic malega prsta.
IN srednja skupina vključuje: ledvene mišice, dlančne in hrbtne medkostne.
V mišično skupino palca spadajo: mišica abduktor in adduktor, kratka mišica upogibalka in mišica nasprotnica.
Tretjo skupino sestavljajo: kratki dlančni in oponeni, abduktorji in kratki fleksorji.
Glavne funkcije roke so fleksija in ekstenzija dlani, abdukcija in addukcija falang prstov. Zahvaljujoč mišicam rok lahko držite jedilni pribor, peresa, svinčnike, čopiče itd. Prav tako lahko izvajate prijemalne gibe in lažje opravljate vsakdanja opravila. Če so mišice poškodovane, ne boste mogli izvajati veliko vaj za zgornji del telesa. Te mišice imajo tudi podskupine mišic, ki so odgovorne za vsak prst in kost kot celoto.
Miti o rokah.
Mit 1. Če trenirate roke, se bodo vaše roke samodejno napolnile.
Seveda delati različne vaje na rokah, potem se bodo mišice vaših rok okrepile, vendar to ne pomeni, da lahko na ta način napihnete roke. Da bi to dosegli, je potrebno delati na rokah in ne na rokah kot celoti. Če želite to narediti, lahko uporabite različne ekspanderje.
Mit 2. Ko trenirate roke, se poveča tveganje za artrozo.
Ta mit izvira iz dejstva, da ima čopič veliko število sklepov. Vendar je to le mit. Pojav artroze je povezan z različnimi dejavniki, na primer z dedno nagnjenostjo ali okoljskimi dejavniki. Z izvajanjem vaj samo krepite svoje mišice.
Mit 3. Trening rok ne bo prinesel nobenega učinka.
Seveda, če računate na črpanje bicepsa ali kakšne druge mišice, potem trening rok ne bo imel nobenega učinka. Vendar pa tisti, ki redno črpajo svoje ščetke, opažajo dober napredek. Prvič, oprijem postane močnejši - tega ne opazijo samo plezalci. Drugič, celotna roka postane močnejša - to je opazno ne samo med vadbo, ampak tudi pri običajnem stisku roke. Roka, kot pravijo, postane težja in to je pomembno za rokoborce. 
Osnovne vaje za roke.
Vaje za roke so učinkovite tudi v kombinaciji z vajami za zapestje.
Vaje naj bodo raznolike, tako da delajo vse mišice. Naj bodo: stiskanje, držanje in ščipanje.
- Najprej bi morali narediti ogrevanje, na primer z vrtenjem rok v zapestjih na iztegnjenih rokah.
- Prva je enostranska vaja z utežmi, imenovana tudi kladivo. Primerne niso samo uteži, ampak tudi vse naprave, kjer je utež nameščena na eni strani, vseeno pa so uteži priporočljive, saj imajo udoben in širok ročaj. Vaja je zelo preprosta - utež morate dvigniti tako, da upognete zapestje in ne popolnoma z roko.
- Druga vaja je prav tako povezana s prvimi in enostranskimi utežmi. Mehanizem izvedbe je enak, le utež je treba dvigniti nazaj.
- Tretja vaja je izteg zapestja z utežmi. Zato sploh obstajajo posebni simulatorji, tisti, ki ne verjamejo v učinek vaj za roke, pa naj poskusijo, po prvi vadbi si bodo premislili. Ker vaja vpliva na mišice, ki se v običajnem življenju ne uporabljajo tako pogosto, je kaj lažjega kot sprostiti roko. Ta vaja močno vpliva tudi na prste. Torej, če morate napisati seminarsko nalogo ali aktivno uporabljati roko, je bolje, da z vajo odložite.
- Četrta vaja je precej preprosta - vaje z ekspanderjem. Samo stisnite čim močneje oziroma kolikor dopušča sam ekspander.
- Lahko naredite tudi hitre stiske. To tehniko uporabljajo plezalci. Roko in prste morate hitro stisniti, kot da bi stiskali žogo. Zdi se enostavno, a po nekaj minutah se boste počutili ekstremna utrujenost, ker je treba to storiti z rokami, iztegnjenimi pred seboj. To vajo lahko uporabite kot ogrevanje.
Če ne želite izgubljati časa ločeno usposabljanje roke ali če jih želite nekoliko okrepiti, lahko zakomplicirate nekatere vaje za druge mišične skupine, na primer sklece. Sklece ne delajte na polni roki, ampak na prstih. Druga učinkovita vaja bi bila držanje uteži, kettlebella ali plošč na palici z več prsti. Glavna stvar tukaj je izbrati pravo težo.
Pravilno treniranje rok
Da bi trening prinesel pozitivne rezultate, morate med postopkom upoštevati nekaj pravil. Oglejmo si najosnovnejše med njimi.
- Tehnika vadbe. Tehnika izvajanja vaj je ključ do uspeha. Konec koncev, če se vaje izvajajo nepravilno, potem ne samo, da ne bodo prinesle želeni rezultat, lahko pa tudi znatno škodi vašemu zdravju. Zato morate natančno vedeti, kako izvajati to ali ono vajo. Če želite to narediti, si lahko ogledate video lekcije profesionalnih fitnes trenerjev, ki povedo in tudi jasno pokažejo, kako izvajati različne vaje.
- Število vadb. Mnogi ljudje verjamejo, da morajo telovaditi vsak dan. Vendar to ne drži. Takšen trening ne bo prinesel rezultatov, ker mišice preprosto ne bodo imele časa za okrevanje.
Torej, da bi si napolnili roke, kot kaže praksa, samo usposabljanje ni dovolj. Prav tako je treba paziti na prehrano in druga priporočila. Razmislimo praktična priporočila, ki bo prav tako pomagal črpati mišice roke.
- Dobra hrana– ključ do rasti mišic. Torej, da bi mišice bicepsa ali katere koli druge mišice rasle, morate pravilno jesti. In seveda, telo mora prejeti zadostno količino kalorij in vsekakor ne sme biti primanjkljaja. Zelo pomembno je tudi, da oseba dnevno zaužije potrebno količino beljakovin. Samo ob upoštevanju teh pravil se je smiselno ukvarjati s športom, saj sicer mišice preprosto ne bodo rasle, ne glede na to, kako močno človek trenira.
- Prehranska dopolnila. Najpogosteje ne zaužijemo potrebne količine beljakovin. Zato je vredno začeti uporabljati športna prehrana, ali če smo natančnejši, govorimo o beljakovinah. Z njegovo pomočjo bo telo prejelo potrebno količino beljakovin, beljakovine pa so, kot veste, vir rasti mišic v telesu.
- Pravilno zasnovan proces usposabljanja. Tudi to je zelo pomembno. Navsezadnje so nekatere vaje primerne za nekatere, za druge pa povsem druge. Prav tako je sčasoma potrebno povečati težo in spremeniti vaje. Vse to bo prispevalo k aktivni rasti mišic.
Video: Kako napumpati roke
Vsi moški po naravi nimajo močne figure. Obstajajo ljudje, ki jih je narava velikodušno obdarila z močno postavo. In obstajajo tisti, ki morajo veliko delati na sebi, da bi bili videti pogumni. Vprašanje, kako povečati roko, je še posebej pereče za nekatere predstavnike močnejšega spola. Takoj je treba povedati, da se čudeži ne zgodijo, in če po naravi nimate zelo impresivnih čopičev, potem ne boste mogli dobiti ogromne roke, celo zelo trdo delati na sebi. Toda nekatere rezultate je vseeno mogoče doseči.
Kako povečati volumen svojih rok?
Zapestja opazno dodajo maso rokam in jih je mogoče dobro razgibati. Verjetno so mnogi videli roke ljudi, ki veliko fizično delajo. Vedno imajo široka zapestja in masivne roke. Če ne nameravate dobiti neke vrste napornega položaja, na primer delavca v kotlovnici na premog, kjer se premog dovaja ročno, potem vas bo najverjetneje zanimalo drugo vprašanje, ki se nanaša na to, kako povečati roke doma.
Fizične vaje z obremenitvami
Seveda morate telovaditi. Odlična možnost V ta namen bodo vaje z ročnim zapestnim ekspanderjem. Dnevni treningi bo dal opazne rezultate v približno enem mesecu. In če se pojavi, potem morate še naprej delati na sebi ali bolje rečeno na svojih rokah.
Druga vaja, ki vam bo pomagala pri vprašanju, kako povečati roko, so vaje z utežmi. Vaja je sestavljena iz dvigovanja in spuščanja uteži z ravnimi, iztegnjenimi rokami z uporabo samo zapestij. To je zelo učinkovita vaja. To vajo je treba izvajati tako z običajnim kot z obratnim prijemom.
Priporočljivo je, da vaš telesna aktivnost so bili pogosti (večkrat na teden) in dolgotrajni (vsaj ura aktivne vadbe). Če se boste držali tega načrta dela, bodo rezultati opazni zelo kmalu.
Mnogi od nas so videli borce različne borilne veščine in njihove roke, bolje rečeno, njihove roke. Močne so zato, ker športniki zelo pogosto trenirajo z boksarskimi vrečami ali kot take uporabljajo svoje nasprotnike v borbah. To pomeni, da če iščete odgovor na vprašanje, kako povečati svojo roko, morate vaditi udarce tako, da aktivno vadite v telovadnici z boksarskimi vrečami. dobro močni udarci na izstrelku bodo vaše ščetke naredile močnejše in opazno masivnejše. Za vaše prve treninge boste potrebovali trenerja, ki zna nastaviti desni strel na obeh rokah.
Druge telesne vaje
Če vam te vaje niso dovolj, jih lahko dopolnite s potegi na palici, delom z utežmi in vajami z vrvmi. Zadnja vaja zelo učinkovito rešuje problem, kako povečati roko. Drugo učinkovito sredstvo so športni obroči. Na splošno, kateri koli fizično usposabljanje, v katerem so udeležene roke, jih bo gladko in postopoma povečeval.
Poklic
Možnosti glede fizično zahtevnih poklicev pa ne smemo pustiti povsem brez pozornosti. Navsezadnje je to dvojno uporabno - hkrati delate na svojih čopičih in služite denar. Fizično delo je težko, a plemenito delo. Vredno je povedati, da ta prosta delovna mesta niso vedno slabo plačana, včasih na takšnih položajih zaslužijo zelo spodoben denar, v nasprotju z brezdeljem in sedenjem v pisarni.
Če povzamem vse zgoraj navedeno
Povedati je treba, da vas ne sme preveč zmedeno vprašanje, kako povečati velikost svoje roke. Če lahko brez težav kupite rokavico za roko v trgovini, potem je vse v redu, vendar ste samo fiksirani na to temo.
Velikost čopiča ni pomembna. Svet pozna boksarske šampione z majhnimi pestmi in isti svet pozna marginalizirane ljudi, ki ležijo na tleh v parku, vodijo, a z velikimi rokami. Njihova velikost ni odločilen dejavnik za človeka, ampak vaš značaj, zdravo razmišljanje in športni način življenja so zelo pomembni.
Vse je relativno, če vam je pri komunikaciji z nasprotnim spolom nerodno zaradi vaših rok, potem morate razumeti, da imajo dame radi atletske, močne fante in ne suhe lastnike močnih rok. Toda delo na sebi je vedno razveseljivo. Fizično delo, ki ga vložite v povečanje rok, vas bo zelo hitro naredilo fizično popolnoma močno in privlačno osebo.
© USM Photography - stock.adobe.com
Vaje za dvig rok
Vaje z dodatno opremo, izvedena v okviru tekmovalna disciplina"dvigovanje rok" Pomen discipline je, da športnik dvigne posebno napravo in jo pritrdi na najvišji točki. Statična komponenta je tu manjša, gibanje je bolj eksplozivne narave, trenirajo se predvsem vezi in kite.
Če vaš telovadnicače ste opremljeni s takšno opremo, v svoj program vključite naslednje vaje za krepitev zapestij:
Za več informacij o tehniki izvajanja vaj za dviganje rok si oglejte ta video:
Dinamične vaje za roke
- Zvijanje zapestja z mreno– vaja je sestavljena iz upogiba zapestnega sklepa z dodatnimi utežmi pod različnimi koti. Palico lahko postavite pred seboj z zgornjim ali spodnjim prijemom; zapestja morate upogniti največja količina ponovitve do polne amplitude, poskušajte ne vključiti bicepsa v delo. Teža palice naj bo zmerna, z veliko težo ne boste imeli časa, da bi pravilno "občutili" vajo, saj se bodo vaše roke prenehale upogibati že po nekaj ponovitvah. Druga različica te vaje je zvijanje zapestja s palico za hrbtom, tako da obremenitev bolj pade na mišice podlakti. Za tiste, ki jih zanima, kako napihniti dlani in povečati moč prstov, lahko palico položite na iztegnjene prste.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Stiskanje ekspanderja– Ta vaja izboljša moč in vzdržljivost dlani in prstov. Lahko začnete z običajnim gumijasti ekspander, ki jih je enostavno najti v kateri koli športni trgovini, nato pa preidite na profesionalne (na primer iz Captains of Crush), v katerih lahko nastavite kompresijsko silo od 27 do 165 kg. Mimogrede, le pet ljudi na vsem svetu je premagalo 165 kg.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
- Sklece na prstih– ta vaja odlično razvija ščepec, deluje tudi na triceps in prsne mišice. V tem primeru morate prste raztegniti čim širše ob straneh in jih poskušati ne upogniti med sklecami. Obremenitev lahko povečate – začnite s petimi prsti in postopoma povečajte na dva. Sklece z dvema prstoma so bile značilna vaja mojstra borilnih veščin Brucea Leeja.
© Duncan Noakes - stock.adobe.com
- - znana vaja, ki odlično razvija moč rok in podlakti. Največjo obremenitev zapestij boste imeli pri plezanju po vrvi brez pomoči nog – tako bo obremenitev neprekinjena.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
- Širjenje prstov z gumo– za to vajo potrebujete le navaden debel elastični trak. Večkrat ga ovijte okoli tesno stisnjenih prstov in poskusite dlan povsem »odpreti«. Tukaj treniramo kratke mišice, abduktorski prsti in dlančne mišice.
© Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
Tipične začetniške napake
Pri delu na rokah in podlakti se je zelo enostavno poškodovati, na primer potegniti mišice podlakti ali zviti vezi zapestja. Da bi to preprečili, preverite napake, ki jih neizkušeni športniki najpogosteje delajo v telovadnici:
| Posvetite ustrezno pozornost okrevanju med treningi. | Ker levja obremenitev pri vseh vajah, povezanih z močjo prijema, pade na vezi in kite, ki se okrevajo veliko dlje kot mišice, ni treba hiteti, vse ima svoj čas. Ni priporočljivo trenirati zapestij več kot enkrat na teden, sicer preprosto ne boste imeli časa za okrevanje in tvegate poškodbe. |
| Ne pozabite se ogreti. | Vsak športnik se pred treningom za velike mišične skupine temeljito ogreje, ampak ali je to mogoče? majhne mišice bi morala obstajati izjema? | Z izvajanjem vseh vaj iz našega članka v eni vadbi ne smete pretrenirati, dovolj bosta dve ali tri vaje. Ne pozabite včasih spremeniti obremenitve, kaj spremeniti ali dodati nekaj novega, naše telo ljubi raznolikost in za stabilen napredek mu je treba občasno dati nov stres pri treningu. |
V iskanju lepega, izklesanega telesa nobena vadba ni popolna brez palice ali uteži. Napredek pri treningu se pojavi s povečevanjem uteži.
Ampak večkrat ste opazili hudo tresenje v rokah po naslednji seriji stiskalcev s klopi/počepov z utežmi/sklec? Težko je celo držati steklenico vode. A po logiki stvari bi morale biti roke z rednim treningom pripravljene na dvigovanje težkih stvari. Ampak to ni res.
Tudi če ne pozabite na treniranje mišične skupine zgornjih okončin, je delo na rokah in zapestjih minimalno, večina obremenitve gre na bicepse, tricepse, ramena itd.
Za kakovostno treniranje omenjenih mišic so ravno potrebne vaje za roke, ki bodo to krepile in razvijale. ranljivi del telesa. Navsezadnje so čopiči glavni izvajalci »umazanega« dela– dvignite, prenesite breme na potrebne mišice, zadržite, sprostite. Brez dlani in upogibalk zapestja ne boste mogli niti dvigniti uteži.
Kako pravilno trenirati to mišično skupino?
Proces treninga mišične skupine roke temelji na principu katerega koli trening moči:, osnovne vaje, ohladitev. Tudi obremenitev se postopoma povečuje. Glavno pravilo za učinkovito usposabljanje – Zadnjih nekaj ponovitev pristopa je težkih.
Zgradite proces usposabljanja je treba narediti tako, da se izvajajo vse funkcije čopiča:
- Stiskanje– se razvija pri delu z ekspanderjem;
- Ohranjanje– deluje pri izvajanju različnih dvigov in prijemov z utežmi ali palico;
- Oskubljeno– poudarek je na držanju plošč s palico ali utežem z več prsti;
- Moč zapestja– upognite roke v zapestjih, držite stol za sprednje noge.
V eni seji morate združiti delo na vsakem področju, da se mišice enakomerno razvijejo. Ta metoda Primerno ne samo za moške, ampak tudi za ženske in celo za otroke.
Ogrevanje
Preden začnete izvajati vaje za zapestja in prste, se morate dobro ogreti in želeno področje pripraviti na obremenitev.
Za kakovostno delo na telesu in izogibanje bolečinam po treningu potrebno je dobro ogreti območje, ki ga treniramo. Krtače se segrejejo z naslednjimi dejanji:
- Roke položite pred prsi in naredite 15 krožne rotacije izmenično v obe smeri;
- Roke iztegnite naravnost ob straneh in 10-15 krat zavrtite zapestja naprej in nazaj;
- Sprednji udi so v enakem položaju. Roke s prsti iztegnite navzgor, predstavljajte si, da razmikate stene. Nato spremenite položaj ščetk tako, da jih povlečete zunaj prste navzdol.
Tudi ročni polnilec, prikazan v videu, je popoln:
Komplet 5 vaj
Pretresite ščetke in nadaljujte z glavnimi obremenitvami.
1. Stiskanje zapestnega ekspanderja
Vaje z ekspanderjem za roke tega ne bodo samo okrepile mišična skupina, ampak vam bo tudi pomagal znebiti stresa, živčno stanje ali jeza. Spustite svoja čustva na plano in opravite nekaj treningov. V to delo so vključeni prsti, predel roke in zapestja. Zahtevnost izvedbe je povprečna, odvisno od togosti naprave. Obstaja, spodaj bomo obravnavali le enega od njih.
Tehnika:
- Postavite se tako, da je vašemu telesu kar se da udobno: sedite, stojite. Hrbet je raven, ramenski del je sproščen, ročni ekspander dano v roko;
- Z vdihom stisnite gumijasti trak z vso močjo, poskušajte uporabiti vse prste;
- Izdihnite in sprostite roko.
Oglejte si video za več podrobnosti:
Potrebno je izvesti 20-25 stiskanja na vsaki strani v 2-3 pristopih.
Pomembno! Ustrezno togost ekspanderja lahko izberete na ta način: naredite testni niz stiskov za 20-25 ponovitev. Če se dejanja izvajajo brez poseben napor in do konca pristopa so prsti rahlo napeti, kar pomeni, da morate izbrati bolj elastično napravo. pri narediti pravo izbiro zadnjih 5 ponovitev se izvede z opaznimi težavami.2. Stiskanje papirja/časopisa v kepo
Radi berete časopise? Ali delate v pisarni in imate dostojno zalogo papirja za osnutke? Združite posel z užitkom. Tovor dostopen vsem, razvija oprijem in moč prijema. Težavnost je majhna, a dejavnost zanimiva.
Tehnika:
- Stoji blizu mize, na kateri so položeni listi papirja/časopisa.
- Z vdihom položimo roko na list in ga stisnemo, dokler ne dobimo kepe;
- Ko delo opravite z eno roko, ga ponovite z drugo.
Za začetek poskusite z vsako roko zmečkati 2-3 liste. Obremenitev lahko povečate s povečanjem števila listov ali debeline papirja. Postati bolj izkušen poskusite zmečkati kos kartona.
3. Sklece
Ne zahteva posebne opreme ali druge opreme. Za začetnika potrebujete le delovni hrib– stol/klop/kavč/postelja. Izkušen športnik potrebuje le roke in ravno vodoravno površino. Kompleksnost izvedbe je visoka.
Tehnika:
- Potrebno je zavzeti ležeč položaj z rokami, naslonjenimi na tla ali stol, hrbet je raven, spodnji del hrbta je stisnjen, vrat je podolgovat, roke naslonjene na prste;
- Vdihnite, upognite komolce in spustite telo navzdol;
- Z izdihom se vrnite v začetni položaj.
Več iz videoposnetka:
Na začetni stopnji morate izvesti 8-12 ponovitev v več pristopih.
Poskusite izvesti dejanja tako, da je obremenitev na vseh prstih. Običajno se s palcem, kazalcem in sredinecem dela bolj produktivno kot ostali. Dvigovanje stopnje težavnosti, poskusite narediti sklece natančno prstanec in mezinec.
4. Sedeče zapestje
Obremenitev, ki razvija upogibalke rok, je odgovorna za oprijem, dvig uteži in palice pri osnovnem treningu za druge mišične skupine. Težavnost izvedbe ni velika. Če želite to izvesti, boste potrebovali stol/stol/stol/klop in uteži z udobno težo. Če uteži ni, lahko uporabite steklenice, napolnjene z vodo ali peskom.
Tehnika:
- Sedenje na stolu, kolena pokrčena pod pravim kotom, hrbet raven, roke za ravnotežje položaj točno na stegnih nog, roke in zapestja segajo preko ravni kolen in držijo uteži;
- Ko vdihnete, upognite zapestja in jih iztegnite navzgor;
- Ob izdihu se vrnite na začetno točko.
Več iz videoposnetka:
Narediti morate 12-15 ponovitev v 3 serijah. Za povečanje zahtevnosti izvedbe postopoma povečujte število ponovitev in težo uteži.
5. Držite palačinke s prsti
Tudi če dvigujete uteži, ki tehtajo več od vas, ali delate lahke sklece na prstih, obstaja velika verjetnost, da bo funkcija ščipanja vaših rok slabo razvita. To lahko enostavno preverite tako, da poskusite držati ploščo proti uteži ali palici. Je uspelo? V vsakem primeru morate nadaljevati z delom. Bodisi nad povečanjem teže bodisi nad zmožnostjo samodržanja. Zahtevnost izvedbe je velika, potrebna je vzdržljivost in potrpežljivost.
Tehnika:
- Stoje, noge v širini ramen, vpletena roka je spuščena vzdolž telesa in s konicami prstov drži palačinko;
- Ko vdihnete, poravnajte roko pred seboj in zadržite težo, štejte do 30;
- Vrnite se v začetni položaj.
To gibanje je v videu prikazano zelo preprosto in nezapleteno:
Funkcijo ščipanja je bolje začeti razvijati s 5-kilogramsko utežjo in zadrževanjem 30 sekund. Postopoma povečajte delovno težo in čas zadrževanja.
Pozor! Končna moč treninga prstov je držanje vsaj 20 kg teže. To je veliko bolj zapleteno, kot se morda zdi na prvi pogled.Hitch
Po produktivnem stresu je potrebna skrbna sprostitev, da se izognemo stresu. Če želite to narediti, boste morali storiti naslednje:
- Iztegnite roke naravnost pred seboj in povlecite zunanjo stran dlani s prsti navzdol. Potem se sprostite desna roka, še naprej držite levo. Z drugo primite prste napete roke in s silo še bolj raztegnite mišice. Ponovite na drugi strani.
- Ponovno iztegnite roke naprej. Poskusite premakniti roke vstran, dokler ne začutite napetost v vseh adduktorjih.
- Dlani položite skupaj pred prsi. Med vdihom usmerite prste navzdol na značilno napetost ali nelagodje.
- Sedaj položite dlani skupaj za hrbet. Ko vdihnete, močno pritisnite dlani eno ob drugo. Po izdihu se sprostite.
- Eno upognjeno roko postavite za hrbet od zgoraj, drugo od spodaj in ju poskusite stisniti v ključavnico. Po 5-10 sekundah s komolcem se nagnite naprej zgornja roka mora biti strogo vzporedna s hrbtom. Zamenjajte roki in znova ponovite prejšnje korake.
Vadite to področje okončin vsakih 7-10 dni in sčasoma se vam bodo vse uteži ali težke torbe z lahkoto vdale. Redna vadba in postopno napredovanje v težavah bosta prinesla dosledne rezultate.
