Mišična izometrija. Video: izometrične vaje doma

Z odkrivanjem možnosti izometričnih vaj se vam bo odprl cel svet. Sama izometrična gimnastika in njeni posamezni elementi so znani že od nekdaj. Toda ustanovitelj tehnike izometrične vadbe je slavni močan Alexander Zass. Njegovo umetniško ime Samson govori samo zase. Z višino 165 cm, težo 80 kg, obsegom bicepsa 40 cm, obsegom prsnega koša 119 cm je lahko dvignil klavir s pianistom in statistom, nosil konja v rokah, zlomil verige in druge impresivne podvige moči.

Pri interakciji s predmetom med vadbo je treba v kratkem času razviti največji napor. Zaradi tega ne pride toliko do rasti mišične mase, ampak do rasti in krepitve tetiv, brez katerih ni prave moči. Natrenirane kite naredijo običajni dinamični trening za moč učinkovitejši in povzročijo znatno povečanje moči.

Zato je izbrani predmet »nepremostljiv«: utež, ki je ni mogoče dvigniti, veriga, ki je ni mogoče zlomiti. Opcijsko se uporabi utež, ki je ni možno zadržati več kot nekaj sekund, ali pa se na poti dvigovanja postavi nepremostljiva ovira. To prisili glavo in mišice k drugačnemu delovanju in pomaga bistveno izboljšati zmogljivost pri vajah za moč.

Natančneje rečeno, izometrična vadba je vaja, pri kateri mišica ne spreminja kota in dolžine, vsa napetost se ustvarja statično, brez gibanja.

Začnimo s slabostmi, saj se izometrične vaje na prvi pogled morda zdijo skorajda čudežen način za treniranje moči:

1. ne trenirajo koordinacije gibov, ne učijo mišic, da se premikajo;
2. ni jih tako enostavno naučiti, kot se zdi. Naučiti se pravilno dihati in čutiti svoje telo je precej težko, zato bo obvladovanje tehnike trajalo nekaj časa;
3. pravilen odnos in maksimalno delo na vsaki vaji je ključ do učinkovitosti, zato, če ne morete dati vsega od sebe v statični in tako rekoč neučinkoviti vadbi, ta način treninga ni za vas;
4. obstaja možnost, da se razvijejo težave s kardiovaskularnim sistemom ali se poškodujejo, če trenirate brez natančne tehnike, vendar v velikih količinah;
5. izometrične vaje ne bodo nadomestile dinamičnih vaj za večino športov, na primer bodybuilding. Veliko manj spodbujajo rast mišic kot dinamični.

Toda izometrične vaje imajo tudi nedvomne prednosti, zaradi katerih so vključene v program usposabljanja predstavnikov številnih športov in samo amaterjev:

1. izometrične vaje ne zahtevajo posebne opreme. Namesto verige je lahko brisača. In nepremičnih in nedvižnih predmetov ni tako težko najti;
2. Trajanje vadbe je 15-20 minut, tako da jo lahko izvajate med odmorom za kosilo. Obstajajo celo kompleksi za nenavadne pogoje: javni prevoz (kot projektil se uporablja ograja) ali predavanja na univerzi;
3. s pomočjo statične obremenitve lahko namensko razvijate moč posamezne mišice;
4. pri statičnem treningu je tveganje za poškodbe relativno nizko;
5. To je eden redkih načinov za intenzivno vadbo kit, ki so osnova moči. Sam Alexander Zass je povečal obseg svojih bicepsov ne zaradi učinkovitosti, ampak zaradi javnosti, kot je sam priznal. Verjel je, da mišice brez kit ne dajejo moči, le iluzija o tem - in v marsičem je imel prav.

Izometrične vaje vsekakor priporočljivo za več primerov:

• vstopna raven usposabljanje v športu. V statičnih pogojih ne morete prejeti večje obremenitve, kot jo lahko prenese vaše telo. V skladu s tem je tveganje za poškodbe minimalno, povečanje kazalnikov pa bo znatno;
• če ste pri rednem treningu zašli v slepo ulico. Izometrične vaje imajo svojo filozofijo. Če prisilite svojo glavo, da deluje drugače, lahko hitro napredujete;
• povečati kazalnike moči - v kombinaciji z normalno dinamično obremenitvijo;

Toda izometrične vaje bodo praktično neuporabne, če je vaš cilj izguba teže. Kalorije se porabijo izjemno omejene količine, zato jih ne smete uporabljati za hujšanje.

Samo zadnja vrsta spada med klasične izometrične vaje, vendar se poleg njih izvajajo številne vaje s statičnimi elementi. Lahko spremenite katero koli osnovna vadba, ki mu doda statično silo:

• vadba z utežmi, ki je zapletena zaradi dejstva, da na določeni točki izvedbe (kjer je napetost ciljna mišica najmočnejši) morate zadržati nekaj sekund;
• vadba z utežmi, ki se začne kot običajna dinamična vadba, vendar se v določeni fazi izvajanja pred utežmi postavi nepremostljiva ovira. In na tej točki pride do največje, a kratkotrajne uporabe sile;
• klasične izometrične vaje - trening z nedeformabilnim predmetom. Z močno verigo, vrvjo, brisačo ali samo s steno. Glavna stvar je, da je nemogoče premagati upor, ki ga zagotavlja "projektil".

Pridržimo se, da je Samson za svoje usposabljanje uporabljal skoraj enako opremo: močno mrežo. Ta predmet lahko zamenjate s katerim koli predmetom, ki je dovolj dolg, udoben za oprijem in dovolj močan, da ga objektivno ne morete strgati.

Nabor vaj Aleksandra Zassa je vseboval veliko vaj. Tukaj je le nekaj:

1. Primite verigo s širšim prijemom ali v širini ramen na ravni prsi. Poskusite prekiniti verigo tako, da jo raztegnete;
2. Verigo namestite za glavo, v višini zatilja. Bistvo vaje je enako - poskusite prekiniti verigo;
3. Veriga nad glavo na iztegnjenih rokah;
4. Raztegnite verigo za hrbtom, pri tej vaji si prizadevajo tricepsi in deltoidi, raztegnite verigo in poskušajte iztegniti roke naprej;
5. Ob izdihu ovijte verigo okoli prsi. Nato ga, ko vdihnete, poskusite zlomiti. Mimogrede, to je bil eden od Samsonovih značilnih trikov - pretrganje verige med vdihom z uporabo sile prsnih in najširših mišic;
6. Poskusite prekiniti verigo, tako da eno roko držite iztegnjeno spodaj, drugo zgoraj, pokrčeno v komolcu;
7. Stojte z nogami na verigi, noge v širini ramen. Poskusite prekiniti verigo tako, da jo raztegnete z rokami. Gibanje je usmerjeno navzgor in vstran, delujejo predvsem trapezi;
8. V ležečem položaju na tleh povlecite verigo za vrat, konci naj bodo pritrjeni na dlani. Gibanje, kot pri skleci, je usmerjeno navzgor;
9. Poskusite prekiniti verigo tako, da jo raztegnete čez stegno. Noge so upognjene;
10. Vzemite dve verigi, vsako mora biti pritrjeno na nogo z zanko. Vzemite proste konce v svoje roke. Stopala so postavljena v širini ramen. Povlecite verige navzgor s pomočjo trapeza in rok;
11. En konec verižice je pritrjen na stopalo z zanko. Prosto potegnite navzgor, poskušajte upogniti komolec. V prvotnem položaju je pod kotom približno 90 stopinj.

Kompleks Aleksandra Zassa je vseboval vaje za večino različne skupine mišice, jih je enostavno oblikovati za vsako mišico. Samson ni bil omejen na izometrične vaje; njegov trening je vključeval tudi običajne dinamične vaje za moč z utežmi in palico.

Brez upoštevanja preprostih pravil vam ni treba začeti obvladovati statičnih vaj:

• vaja se začne z vdihom;
• sila se povečuje postopoma, brez nenadne uporabe sile;
• čas za dokončanje ene ponovitve je 5-6 sekund za začetnike in 10-12 za izkušene;
• Med ponovitvami je treba narediti minutne odmore;
• število ponovitev - 2-3;
• skupni čas treninga - ne več kot 20 minut;
• predpogoj je miselnost maksimalnega truda. Cilj vaje naj bo prekinitev verige ali zlom zidu, zelo pomemben je maksimalizem.

Izometrične vaje so lahko zelo koristne v določenih situacijah. Torej, če ste pri svojem običajnem treningu zašli v slepo ulico, je smiselno preizkusiti novo tehniko. Na srečo obvladovanje z resnim pristopom ne bo vzelo veliko časa, zagotovo pa bo koristi od izvajanja statike. To je omembe vreden sistem vaj s svojo filozofijo in nedvomnimi prednostmi.

Vsi poznajo pozitivne učinke dinamičnih (aerobnih) vadb na telo. Kakšne so prednosti ali škode statičnih obremenitev? Ali so izometrične vaje sploh potrebne?

Človeku, ki ni specialist fiziolog, tega ni lahko razumeti.
Po eni strani pravijo, da statične obremenitve v splošni in izometrični gimnastiki, vključno z, vodijo do hitre utrujenosti, preobremenitve mišic in zmanjšane učinkovitosti. Navdušenci, ki močno promovirajo izometrične vaje kot koristen element treninga, poskušajo dokazati koristi takšnih vaj in zanikati njihovo morebitno škodo zdravju. Kdo ima prav in kdo ne?

Dinamični in statični načini mišičnega dela

• Med dinamičnim delom se izmenjujejo kontrakcije antagonističnih mišic (na primer fleksorjev in ekstenzorjev), njihova izmenična napetost in sprostitev.
• V statičnem načinu je ista mišična skupina nenehno napeta. Ko hodimo in v roki držimo težko torbo, naše noge delujejo v dinamičnem načinu, obremenjena roka pa v statičnem načinu.

Prav tako lahko govorimo o izotoničnem in izometričnem načinu mišičnega dela. V prvem primeru je napetost mišična vlakna nenehno, njihova dolžina pa se spreminja; v drugem dolžina mišice ostane nespremenjena, spreminja pa se njena napetost.
Ko izvajamo tipično statično obremenitev, recimo nosimo kovček, mišice roke, ki drži kovček, delujejo tako izotonično (ker je teža kovčka nespremenjena) kot izometrično (ker izberemo en, nam najbolj udoben položaj, in ga ne spreminjajte do , dokler bremena ne vzamemo v drugo roko). V svoji čisti obliki sta izotonični način (na primer vlečenje na palici) ali izometrični način (delo vadbenega športnika s togim ekspanderjem, ko se mišična napetost spremeni, njihov položaj pa ostane skoraj nespremenjen). vaje za moč, ki so po svojih značilnostih bližje statični aktivnosti.

Dve skrivnosti statičnega stresa

Obstajata dve značilni lastnosti statike mišična napetost, ki jih močno ločijo od dinamičnega dela in že dolgo vzbujajo zanimanje znanstvenikov.
Prvič, dobro je znano, da je statični način veliko bolj naporen od dinamičnega. Recimo, da je oseba fizično dobro usposobljena in lahko ure in ure seka les, ne da bi se pritoževala nad skrajno utrujenostjo. Povabite ga, naj iztegne roko vstran, položi kovanec na dlan in preverite, kako dolgo lahko drži to, odkrito povedano, ne zelo veliko breme. V nekaj minutah bo roka začela padati. Seveda ni bila teža penija tista, ki je upognila roko; njegove mišice so bile utrujene od lastne teže.

Navedemo lahko še veliko drugih primerov. Rolkarji, kot vsi vemo, tečejo v "nagnjenem" položaju: tako premagujejo oziroma zmanjšajo zračni upor. Pri hitrosti nad 10 km/h je čelni veter enakovreden nevihti z močjo 10. Vprašajte hitrostnega drsalca, katere mišice se najprej utrudijo. Športnik bo rekel, da se njegov hrbet in spodnji del hrbta najprej utrudita. Prav te mišice nosijo statično obremenitev v nagnjenem položaju. Torej, tudi majhne statične napetosti utrudijo veliko hitreje kot veliko bolj intenzivno dinamično delo mišic.

Drugič, pri preučevanju statičnih obremenitev so fiziologi odkrili še eno dejstvo, ki je bilo popolnoma skrivnostno. Izkazalo se je, da se med delom človekovo dihanje in krvni obtok povečata nesorazmerno skromno. V nekaterih primerih se je poraba kisika v telesu celo zmanjšala v primerjavi s preddelovno ravnjo. Na koncu statične obremenitve, v času počitka, se vsi zgoraj navedeni kazalci povečajo, vendar še vedno manj kot med dinamično aktivnostjo. Ta pojav so po danskem znanstveniku, ki ga je opisal, poimenovali celo Lindgardov fenomen.

Odgovor na obe skrivnosti statičnega stresa smo dobili s preučevanjem centralnih živčnih mehanizmov, ki nadzorujejo delo mišic oseba. Največja utrujenost statičnega načina je povezana z neprekinjenim delom istih živčnih centrov, ki nadzorujejo določeno mišično skupino. Višji živčni centri so tu omejevalni člen. Med dinamično aktivnostjo se izmenično vključeni možganski centri, ki nadzorujejo antagonistične mišice, utrudijo veliko počasneje iz dveh razlogov.

Prvič, fleksorji in ekstenzorji in s tem njihovi živčni centri delujejo izmenično - obdobje aktivnosti se nadomesti z obdobjem počitka. Drugič, kar je še pomembneje, pride do medsebojne stimulacije: vzbujanje živčnih centrov mišic fleksorjev povzroči inhibicijo centrov, ki nadzorujejo ekstenzorje, inhibicija pa pospeši procese okrevanja. To pomeni, da bistvo ni samo v prisotnosti kratkih premorov za počitek, ampak tudi v prejemu, tako rekoč, dodatnih izbruhov procesa okrevanja, "polnjenja" med temi premori.

Pri vseh vrstah tako imenovane ciklične vadbe (hoja, tek, plavanje) opazimo podobno medsebojno draženje živčnih centrov med delom. Zato je dinamična aktivnost, tudi intenzivna, manj utrujajoča od statične.
Delo mišic ima zelo kompleksen učinek na notranje organe. Po eni strani zahteva oskrbo z energijo, zato se telo, ne glede na to, katera mišična skupina deluje, odzove na to delo z ustrezno uporabo funkcij, ki dovajajo kisik, to je dihanje in krvni obtok.

Po drugi strani pa so mišice povezane z določenimi živčnimi središči hrbtenjače, ki jih neposredno nadzorujejo in ležijo v določenih hrbteničnih segmentih (vratnem, prsnem, ledvenem itd.). Možgani in njihov najvišji del, možganska skorja, ki je vrhovni regulator in vir prostovoljnega mišičnega dela, nadzoruje ne toliko posamezne mišice kot njihova skupinska dejanja, integralna motorična dejanja. Centri hrbtenjače prenašajo ukaze »od zgoraj« do določenih mišic in ležijo v istih segmentih, kjer se nahajajo centri določenih mišic. notranji organi.

Na primer, središča mišic, ki izvajajo številne gibe leve roke, so "sosedje" centrov, ki nadzorujejo stanje srca, zato se z angino pektoris bolečina "pošilja" v levo roko. Jasno je, da lahko delo mišic po drugi strani vpliva na tiste organe, katerih središča je narava postavila v "sosesko", v iste segmente hrbtenjače. V tem primeru se lahko funkcije notranjih organov spremenijo ne v povezavi s potrebami po oskrbi z energijo za delo, temveč kot odgovor na aktivnost določenih mišic. Fiziologi v tej situaciji govorijo o motorično-visceralnih refleksih iz določenih mišic na določene notranje organe.
Ta točka ima resen praktični pomen in se upošteva pri terapevtske vaje, je očitno eden od pomembnih dejavnikov delovanja v številnih asanah v sistemu.

Kdaj so izometrične vaje koristne in kdaj škodljive?

Ob upoštevanju skrivnosti statičnega načina mišična aktivnost, mu lahko damo oceno. Ni enoznačno.
1. So statične obremenitve škodljive? Da, ponekod so škodljivi. Eden najpomembnejših pogojev za racionalno konstrukcijo delovnih gibov je odprava ali omejitev statične komponente. Navsezadnje je ta komponenta tista, ki povzroča utrujenost. Delavcu, ki se ukvarja z ročnim delom, dajte udoben naslon za roke, da mu ne bo treba dvigniti roke in se bo veliko manj utrudil, izboljšalo se bo njegovo počutje in povečala se bo njegova učinkovitost. Izogibajte se dolgotrajnemu sedenju, bodisi za mizo ali pred televizorjem. Po vzoru izobraževalnih ustanov si vsakih 30-45 minut privoščite aktivni odmor. To ne le preprečuje razvoj utrujenosti, ampak tudi pomaga izboljšati krvni obtok: navsezadnje v mirnem položaju ni tako imenovane mišične črpalke, krvnega obtoka v naših tkivih, pa tudi gibanja tkivne tekočine - limfe. , je oviran.
2. Ali so statične obremenitve koristne?? Če se vprašamo »ali/ali«, potem v splošnem zdravstvenem smislu dinamične vaje prednost, ker v večji meri razvijajo funkcije notranjih organov. Vendar alternativa tukaj ni potrebna.
Pri vadbi za vadbo v športu, pa tudi v splošnem obsegu dejavnosti telovadba za zdravstvene namene, torej pri gradnji racionalnega gibalnega režima vsakega od nas, so statične obremenitve lahko koristen dodatek. Prvič, trenirajo živčno-mišični sistem z relativno manjšo obremenitvijo srca in drugih notranjih organov, včasih je to zelo pomembno. Drugič, omogočajo vam treniranje mišic v pogojih, v katerih ni mogoče uporabiti cikličnih vaj, na primer, izometrične vaje lahko izvajate na sestanku ali v filmu.
Načela izdelave preprostih izometričnih gimnastičnih kompleksov in primeri takšnih vaj so podani spodaj.
Tretjič, statične obremenitve se v življenju nenehno srečujejo. Z vadbo krepimo živčno-mišični sistem in izboljšamo reakcije notranjih organov (odstranimo Liidgardov fenomen), se pravi, da smo bolj prilagojeni okoliščinam našega bivanja.
Četrtič, napetost določenih mišic je lahko povezana z delovanjem notranjih organov. Zato je možno, da bomo na ta način imeli možnost vplivati ​​na stanje našega telesa. V tem primeru bi moral biti najučinkovitejši dejavnik statična obremenitev, ki povzroča posebno izrazito obremenitev mišic in jih hitro pripelje do utrujenosti.

Preproste izometrične vaje so zgrajene ob upoštevanju naslednjih načel. Začeti morate z obremenitvijo rok in postopoma vključiti mišice nog in trupa. Trajanje posamezne vaje je 4-6 sekund, odmori med ponovitvami so enaki. Število ponovitev vsake vaje in število vaj v kompleksu je 4-6.

Pri vsaki vaji morajo biti napori precejšnji, vendar ne maksimalni, le posamezne ponovitve naj se izvajajo z izjemno napetostjo. Povečujte in zmanjšajte silo - postopoma ali močno, "eksplozivno". Dihanje mora ostati mirno, enakomerno, brez odlašanja.

Približen nabor izometričnih vaj

1. Z desno roko primite zapestje leve roke in ga stisnite.
2. Enako z menjavo roke.
3. Upognite komolce, naslonite dlani eno na drugo in na moč stisnite dlani skupaj, kot da bi v dlaneh stiskali vzmet.
4. Roke pokrčite v komolcih z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi, desna dlan obrnjena navzdol, leva dlan obrnjena navzgor; stisnite upognjene prste in močno razširite roke, kot da bi poskušali poravnati prste.
5. Enako z menjavo rok: desna dlan je obrnjena navzgor, leva dlan obrnjena navzdol.
6. Komolec desna roka pritisnite na dlan napeto upognjene leve roke.
7. Enako s spreminjanjem položaja rok.
8. S kolenom desne noge pritisnite navzgor na dlan napete desne roke.
9. Enako z levim kolenom in levo dlanjo.
10. Približajte kolena skupaj in jih pritisnite eno proti drugemu.
11. Pritrdite levo peto z desnim prstom, močno iztegnite noge na straneh.
12. Enako s spreminjanjem položaja nog.
13. Prekrižajte noge tik nad stopali (desno spredaj), pritisnite naprej z jasno jogo, kot da bi upognili desno koleno, ki je napeto upognjeno.
14. Enako s spreminjanjem položaja nog.

Takšne izometrične vaje lahko oblikujete neodvisno v neštetih različicah.

Na podlagi gradiva iz revije "Fizična kultura in šport"

Dober dan, dragi bralci!

Ste mislili, da lahko vse življenje dvigujete železo? No, seveda! Samo iz nekega razloga se je vaša hrbtenica odločila drugače: nekdo ima osteohondrozo, nekdo ima kilo. Prijatelji, ne bodite razburjeni - obstaja izhod! To so izometrične vaje, ki bodo okrepile vaše mišice in ne bodo poškodovale vašega hrbta. Poleg tega bodo izboljšali vašo držo, zmanjšali glavobole in zategnili trebuh. Če je zdravnik izrekel sodbo: "osteohondroza" cervikalni predel hrbtenice« itd., potem je ta članek za vas.

Posebnost izometričnih vaj je, da deluje sila na predmet, ki se ne premika, in tako se mišice ne krčijo in ni gibanja v sklepih. Naredi te statične vaje Vsakdo lahko to stori - glavna stvar je, da napnete mišice. Če imate prekomerno telesno težo ali je mobilnost omejena, potem lahko varno začnete igrati šport. Ta možnost vam ne bo škodila, ampak pomembno je, da je vaš krvni tlak normalen.

Treningi doma

Vaje lahko izvajate kjerkoli in brez posebni simulatorji: doma, v pisarni, med vožnjo in v javni prevoz. Vendar je najbolje, da vadite doma, med vadbo ločeno od sorodnikov ali na obisku telovadnica. Če se odločite za študij doma, boste potrebovali le 15 minut na dan! Torej ni nobenih težav, vse kar morate storiti je, da se IZBERETE v smeri zdravo podoboživljenje, lepo in zdravo telo.

Izometrične vaje so priznane po vsem svetu. Športniki lahko izboljšajo svojo zmogljivost tako, da v svoj trening vključijo vadbo in krepijo moč v mišicah, ki so zanje najpomembnejše.

Vaje so razdeljene v tri skupine:

• Pritisnite (položaj v višini brade; v višini oči; 3-5 cm pod popolnoma zravnano roko).
• Vlečna sila (v višini kolen, v višini bokov, v višini pasu)
• Počep (počep, pol počep, četrt počep).

Izvajajo se z največjo napetostjo 6 sekund. Mišice naj bodo tako napete, da v sklepu ni gibanja. Za obnovitev dihanja naredite premor za 45-60 sekund. Niz vaj se lahko ponovi 2-3 krat. Telovadite lahko vsak dan.

Športna vzgoja pri delu

Naredimo izometrični kompleks v službi:

Vaja 1 "Vzgoja samega sebe." Poskušamo dvigniti tisto, na čemer sami sedimo (postopoma).
Ali možnost z utežmi (hecam se)

Vaja 2 "Pritisnite sedež." Noge postavimo pod sedež in ga z rokami pritisnemo v tla.

Vaja 3 "Pritisnite hrbet." Sedeč položaj, z lopaticami pritisnemo na hrbtišče našega sedeža.

Vaja 4 "Dvignite mizo." Prizadevamo si dvigniti namizje.

Vaja 5 "Pritisnite na mizo." Komolce pritisnite na mizo.

6. vaja »Zbližaj kolena.« Med sedenjem skušamo kolena premikati z rokami, noge pa nasprotno, z rokami poskušamo potisniti kolena narazen, noge pa zbližati.

Vaja 7 "Nasprotovanje dlani." Pritisnite dlan ene roke na drugo.

Če razumete princip, lahko vaje enostavno prilagodite svojemu delovnemu področju ali jih izvajate doma.

"Voljna gimnastika" Anokhina

V začetku 20. stoletja je sistem dr. A.K.Anokhina postal splošno znan. "Voljna gimnastika." Anohin je dal nov princip izvajanja: vaje simulirajo premagovanje upora in se izvajajo samo z napenjanjem določenih mišičnih skupin.

Anohinov sistem danes ni zastarel. Trenirate, da napnete in sprostite ustrezne mišice, kar je uporabno ne le pri športu, ampak tudi pri običajnem fizičnem delu.

Tečaj traja tri mesece. Če boste izvajali vaje po teh priporočilih, se kmalu ne boste več prepoznali! Začutili boste moč v mišicah. Gibanje bo postalo enostavno in samozavestno. Rezultat je odvisen predvsem od motivacije in spoštovanja režima.

Št. 1. Upognite komolce s strani. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Vstani naravnost. Stopala skupaj ("drža vojaka"). Glava naravnost. Prsni koš naprej. Roke iztegnite vstran v višini ramen. Roko močno stisnite v pest. Dlani obrnjene navzgor. Močno napnite mišice, upognite komolce, pustite celotno telo nepremično in ne spustite komolcev.

Št. 2. Prinašanje in širjenje rok. Zjutraj 10-krat. Zvečer od 5 do 10 krat.
Stojalo je enako. Noge rahlo razširjene. Telo je rahlo upognjeno na hrbtu. Roke, tesno stisnjene v pesti, iztegnite naprej. Nato močno napnite mišice in raztegnite roke vstran, ne da bi jih spustili. Ko ga razširite na stranice, ga spet prinesete predse itd.

št. 3. Dvigovanje nog v ležečem položaju eno za drugo. Zjutraj 10-krat. Zvečer od 5 do 10 krat.
Ulezite se na kavč, posteljo ali tla. Glava naravnost, brez blazin. Telo, noge in glava morajo biti v isti ravnini. Roke za glavo. Trdno se oprimete za naslonjalo kavča, postelje ali se naslonite nanje. Z mirovanjem celotnega telesa (brez dvigovanja glave) hitro in napeto dvignite desno nogo, vendar ne do višine, ki je pravokotna na telo, ampak le do ostrega kota, nekaj več kot 45 stopinj. Nato se ta noga počasi spusti (vendar ne pade, ampak napeto) in istočasno se ležeča noga dvigne. Med gibi noge ne padejo popolnoma, ampak so v zraku in se izmenjujejo v gibih. Noge morajo biti zelo napete. Dihanje je gladko in umirjeno. Ne pozabite, da ga ne morete odložiti niti za sekundo.

Št. 4. Squat. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Z rokami primite naslonjalo stola ali položite roke na boke. Dobro zravnajte hrbet. Nogavice narazen. Pete skupaj. Glava naravnost. Prsni koš naprej. Počepnite počasi in napeto. Pete morajo biti skupaj, kolena široko narazen. Hrbet naravnost. Pri počepu mora biti spodnji del hrbta usločen. Morate počepniti tako nizko, da se vaša stegna dotaknejo Ahilove tetive.

Morate se vzravnati, močno napeti mišice, kot da bi dvignili težko težo na ramena. Ne bi smeli sedeti na nogah, ampak ves čas ostati na prstih.
Dihanje: pri počepu izdih pri dvigovanju;

Št. 5. Dvigovanje rok ob straneh. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Vstani naravnost. Noge narazen. Glavo rahlo dvignite, roke iztegnite čim širše ob straneh. Močno stisnite pesti z dlanmi obrnjenimi navzgor. Prsni koš naprej. Nato močno napnete mišice, kot da bi želeli dvigniti veliko težo navzgor, dvignite roke naravnost navzgor, ne da bi upognili komolce. Celotno telo je negibno.

Dvignemo jih navzgor, iztegnemo in nato ponovno spustimo do višine ramen. Pri spuščanju imaš občutek, kot bi hotel nekaj težkega zmečkati pod seboj itd.
Dihanje: pri dvigovanju izdih, pri spuščanju vdih. Z izvajanjem teh 5 vaj zjutraj in zvečer 2 tedna, v tretjem tednu boste dodali naslednjo vajo št. 6, v tretjem tednu pa boste že izvajali 6 številk (vaj) zjutraj in zvečer.

št. 6. Fit. Zjutraj (na začetku 5-krat) - 10-krat. Zvečer - 5-krat. Prste na nogah in dlaneh položite na tla. Telo, noge in glava so med celotno vadbo ravni, v eni ravni liniji. Noge rahlo razširjene.

Nato z napetim celotnim telesom pokrčite komolce in jih spustite na tla. Ne morete se dotikati tal s koleni, trebuhom ali prsmi. Ko se upogibate, držite komolce ob telesu in ne raztegnite vstran. Ko se spustite, se začnete znova dvigati, vendar ne pozabite držati nog in telesa naravnost. Celo telo je napeto. Močnejši ne počivajo na dlani, temveč na iztegnjenih prstih. Ta vaja je izjemno močna.

Po enem tednu dodajte vajo št. 7, v četrtem tednu naredite 7 vaj (št. 1-7).

Št. 7. Upogibanje rok. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10.
Vstani naravnost. Stopala skupaj. Glava in prsni koš naravnost naprej. Roke so iztegnjene povsem naravnost ob straneh. Pesti so močno stisnjene. Dlani navzdol. Nato držite celotno roko naravnost in nepremično upognite roke navzdol in navzgor, močno se napnite in se počutite, kot da želite pritisniti ali raztrgati nekaj težkega. Poleg tega, ko na primer desna roka spusti roko, jo leva hkrati dvigne. Komolci ne smejo biti pokrčeni. Celotno telo in noge so negibni. Dihanje je gladko in mirno, brez zamud.

Po četrtem tednu dodajte vajo št. 8 in v petem tednu naredite osem vaj (št. 1-8).

Št. 8. Upogib trupa (leže). Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Ulezite se na tla, posteljo ali kavč. Nič pod glavo, noge rahlo na straneh. Prekrižajte roke na prsih. Nato pustite spodnji del telesa in noge popolnoma nepremične, dvignite glavo in prsni koš, kot da bi želeli z brado doseči trebuh, celotno telo levo od črtkane črte pa se ne sme niti premikati in leži tesno na letalo.

Le glava in zgornji del telesa se nekoliko dvigneta navzgor, nato pa se počasi spustita. Pri dvigovanju se počutite, kot da bi želeli dvigniti utež, ki leži na prsih.
Ponavljam: noge se sploh ne smejo dvigniti ali premikati. Sprva jih lahko postavite pod omaro ali komodo.
Dihanje: pri dvigovanju izdih, pri spuščanju vdih.

Po enem tednu dodajte št. 9, v šestem tednu pa naredite 9 vaj (št. 1-9).

Št. 9. Dvig rok do višine ramen. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Stojte nekoliko sključeno. Upognite hrbet, noge narazen in jih napol upognite v kolenih. Z veliko napetostjo dvignite levo roko navzgor in naprej do višine ramen, kot da dvigujete težko utež, nato spustite roko in hkrati dvignite desno roko. Ko spustite roko, se počutite, kot da odrinete nekaj težkega. Celotno telo in noge naj bodo popolnoma negibni. Močno napnite hrbet in boke.
Vsak drugi dan, za spremembo, lahko dvignete roke ne naprej, ampak vstran.
Dihanje je enakomerno in mirno.

Po enem tednu dodajte št. 10, v sedmem tednu pa naredite 10 vaj (št. 1-10).

Št. 10. Dvig stopal. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Spet se malo zleknite. Hrbet usločen. Noge skupaj in popolnoma ravne. Drži se za stol. Nato močno napnite hrbet in noge, poravnajte hrbet, čim bolj upognite hrbtenico in hkrati visoko dvignite stopala. Pete skupaj. Nato se vrnite v prejšnji položaj. Vse noge morajo biti napete. Morali bi čutiti teleta in stegna.
Dihanje: pri dvigovanju vdih, pri spuščanju izdih.

Po enem tednu dodajte št. 11, v osmem tednu pa naredite 11 vaj (št. 1-11).

Št. 11. Fleksija in razširitev rok. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Vstani naravnost. Noge narazen. Telo in glava naravnost. Izmenično upogibajte komolce. Ko se na primer leva roka pokrči, se istočasno zravna (pade) desna roka. Komolci so negibni, ob straneh. Pri upogibanju so dlani obrnjene navzgor, pri iztegu - vstran. Pri upogibu roko močno potegnete, pri iztegu pa jo potisnete navzdol. Roke naj bodo pri spuščanju popolnoma ravne.

Po enem tednu dodajte št. 12 in v devetem tednu naredite 12 vaj (št. 1-12).

Št. 12. Obrati in upogibi telesa. Zjutraj - 10-krat. Zvečer - 5-krat.
Vstani naravnost. Razširite noge. Razčlenimo gibanje takole:
1) dvignite roke navzgor, napol upognjene v komolcih, in jih povežite v roke; 2) držite roke navzgor, zavijte v desno. Noge morajo biti nepremične in ravne; 3) po obračanju nagnite trup na stran in 4) spustite roke. Noge so spet negibne.
Nato se počasi vzravnajte, dvignite roke navzgor in naredite enak gib v levo.
Napnite mišice in ves čas močno stisnite roke.
Dihanje: pri upogibanju vdih, pri ravnanju izdih.
Po enem tednu dodajte št. 13 in v desetem tednu boste naredili 13 vaj (št. 1-13).

Št. 13. Dvigovanje na prste. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Stojte naravnost, po možnosti s petami obrnjenimi navzven. Drži se za stol. Nato se močno potisnite navzgor, razširite noge, zlasti meča. Kolena se ne smejo upogniti.
Dihanje: pri dvigovanju vdih, pri spuščanju izdih.

Po enem tednu dodajte vajo št. 14, v enajstem tednu pa boste naredili 14 vaj (št. 1-14)

Št. 14. Upogib trupa z izmetavanjem rok. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
To gibanje je sestavljeno iz 4 tempov: 1) noge narazen, kolena upognjena, telo upognjeno, glava nagnjena naprej, roke navzdol (napete); 2) upognite telo naprej (v loku), roke so močno upognjene v komolcih ob telesu; 3) ostanejo v upognjenem položaju, poravnajte roke čim bolj nazaj; končno, 4) se spet vrnite v prvi položaj, zravnajte telo in spustite roke. Pri drugem tempu močno napnete trebuh in bicepse, pri tretjem - hrbet in tricepse, pri prvem tempu - spodnji del hrbta in prsi (spuščanje rok).
Dihanje: pri prvi, drugi in tretji stopnji - vdih, pri četrti - izdih.

Po enem tednu dodajte zadnjo vajo št. 15, v dvanajstem tednu pa boste naredili 15 vaj (št. 1-15).

Št. 15. Vržete roke navzgor. Zjutraj 10-krat. Zvečer 5-10 krat.
Vstani naravnost. Stopala skupaj. Prsni koš naprej. Zravnaj hrbet. Leva roka upognjen v komolcu in ob strani se desna s silo in napetostjo dvigne navzgor, vendar se sploh ne zravna, ampak ostane napol upognjena. Nato, ko spustite desno roko, se leva dvigne. Vtis je, kot da nekaj vlečete od zgoraj in eno za drugo dvigujete roke. Celotno telo in glava sta negibna.

Komplet izometričnih vaj

"Mišice same ne bodo zadržale vlečenja konjev v različne smeri, kite pa bodo, vendar jih je treba trenirati, razvijati in obstaja način, da jih okrepimo." Svojega je razvil profesionalni športnik Alexander Zass (umetniško ime - Samson). edinstven sistem statične vaje z verigami, ki se je močno promovirala v dvajsetih letih prejšnjega stoletja.

Trajanje vaj je odvisno od stopnje mišične napetosti in vaše telesne pripravljenosti. Največja moč se bo pokazala v položaju, v katerem je bila obdelana. Upoštevajte to, ko nameravate v svojo rutino vključiti izometrične vaje.

Če izometrične vaje kombinirate z dinamičnimi, boste dosegli čudovit učinek. Poleg tega se ukvarjajte s tekom in plavanjem.

Samsonov izvirni sistem za izvajanje vaj uporablja verige. Na njih so na različnih mestih pritrjeni ročaji, s čimer se glede na vašo zahtevo spreminja dolžina odseka verige. Za izvajanje nekaterih vaj so bile na konce verige pritrjene zanke za pas.

Takšna športna oprema Vsakdo ga lahko naredi.

1. Veriga z upognjenimi rokami pred prsmi, komolci na ravni ramen. Uporabite silo in poskusite raztegniti verigo.
2. Veriga v upognjenih rokah za glavo. Ko spreminjate delovno dolžino verige, poskušajte verigo raztegniti.
3. Za izvedbo vaje sta potrebni dve verigi. Stopala položite skozi ročaje, v roke vzemite verige in jih dvignite na ramena. Poskusite dvigniti verige. Nato zataknite ročaje v ravnini z glavo, nad glavo, in raztegnite verige.
4. Ko izdihnete, ovijte verigo okoli prsi in jo pritrdite. Nato globoko vdihnite, napeto prsne mišice in hrbtne mišice ter poskusite prekiniti verigo.
5. Stopala v širini ramen. En ročaj verige je v ravni roki na levem kolenu, drugi je v desni roki, upognjeni v komolcu v pasu. Raztegnite verigo. Ponovite s spreminjanjem začetnega položaja.
6. En konec verige pritrdite na kavelj v steni v višini pasu, drugega pa primite v roke. Stopala postavite širše od ramen. Potegnite verigo in poskušajte izvleči kavelj iz stene.
7. En konec verige pritrdite na fiksni kavelj v tleh, na drugi konec pritrdite ročaj in jo primite v višini kolen. Z napenjanjem mišic nog, hrbta in rok poskušajte dvigniti kavelj s tal. Ponovite vajo, držite verigo v višini pasu in za hrbtom.
8. V roke vzemite debelo kovinsko palico, upognjeno v obliki podkve. Stopala postavite v širino ramen, kolena rahlo pokrčite. Z uporabo sile poskusite povezati konca palice, najprej držite roke pred prsmi, nato na ravni kolen. Nato palice različnih debelin upognite v obliko podkve.

Izometrične vadbe Brucea Leeja

Bruce Lee se že od sredine 60-ih močno ukvarja z izometričnim treningom. Skrbno je preučil publikacije o mišicah in razvoj moči v iskanju informacij, ki bi mu pomagale okrepiti posamezne mišice in kite. In prva tehnika, ki jo je uporabil, so bili protiukrepi Boba Hoffmana, trenerja ameriških dvigovalcev uteži od leta 1932 do 1954. Z izvajanjem statičnih vaj mišice pridobijo večjo moč, športnik pa sposobnost obvladovanja le-teh, kar na koncu omogoči športniku zmago nad drugimi.

Bruce Lee je izvedel osem vaj, ki jih je razvil Hoffman in jih poimenoval "Power Stand". Tukaj so:

1. Pritisnite gor
Postavite palico v stojalo za moč tri centimetre pod iztegnjenimi rokami. Primite palico z rokami v širini ramen, gledajte naravnost, napnite noge, boke in hrbet ter pritiskajte palico čim močneje za 6 do 12 sekund.

2. Pritisk naprej
Palico postavite na raven brade. Prijem kot pri 1. vaji. Napnite noge, boke, hrbet, poglejte naravnost naprej in čim bolj pritiskajte na drog za 6 do 12 sekund.

3. Dvigovanje na prste
Ko stojite naravnost pred njo, postavite palico tik nad raven ramen hrbet - boki in kolena so zaprta, hrbet je raven, glava rahlo nagnjena nazaj. Roke na palici v udobnem položaju. Ko se dvignete na prste, pritiskajte na palico čim močneje za 6 do 12 sekund.

4. Potegnite od spodaj
Palico nastavite 6 do 7 centimetrov pod vaš pas. Prijem je enak kot pri 1. in 2. vaji. Z rahlo dvignjeno glavo, rokami, pokrčenimi v komolcih, rahlo dvignjenimi na prste na nogah, vlecite palico z vso možno silo 6 do 12 sekund.

5. Vzporedni počep
Nastavite palico v stojalo za moč tako, da počiva na vaših ramenih, medtem ko počepnete pod njo s stegni, ki so vzporedna s tlemi. Udobno primite palico in se dvignite ter potiskajte z nogami čim močneje 6 do 12 sekund.

6. Stisk ramen
Postavite palico v stojalo, tako da je v vaših rokah, popolnoma navzdol. Primite palico, razdalja med dlanmi je približno v širini ramen. Za 6 do 12 sekund povlecite ramena čim bolj navzgor in nazaj. V vsakem trenutku vaje naj bodo roke in noge ravne.

7. Spodnji stisk
Rack bar postavite dva centimetra pod kolena. Primite palico, dlani v širini ramen, glava nagnjena nazaj, boki navzdol, hrbet raven. Z nogami povlecite palico čim močneje navzgor za 6 do 12 sekund.

8. Četrtinski počep
Postavite palico v položaj stojala štiri centimetre pod višino ramen in sedite pod njo. Udobno primite palico z rokami in jo potisnite navzgor, tako da napnete stegenske mišice, kar se da močno za 6 do 12 sekund. Glava je vržena nazaj, hrbet je raven, pete se ne dvignejo s tal.

Izometrična gimnastika Borščenko I.A.

Izometrična gimnastika spinalni nevrokirurg, vertebrolog Borščenko I.A. Zasnovan za rehabilitacijo poškodb hrbta. Statična obremenitev je manj nevarna za mišično-skeletni sistem in sklepe. Pacientu ni treba vzdrževati telesa v pokončnem položaju. Ta gimnastika je preprečevanje osteoporoze.

Vaje za ledveni predel hrbtenica

1. Vaja "Veslaj z rokami"

Uležemo se na hrbet, noge pokrčimo v kolenih, roke iztegnemo ob telesu. Napnemo trebušne mišice in kot plavalec premikamo roke v nasprotnih smereh.

2. Vaja "Napetost trebušnih mišic"
Ležimo na hrbtu, roke ob telesu. Trebušne mišice napenjamo 1 minuto. Dihajte plitvo. Ta vaja je lahko zapletena, če ustvarite protiukrep: z rokami pritisnite na trebuh.

3. Vaja "Veslaj z nogami"

Uležemo se na hrbet, noge pokrčimo v kolenih, roke iztegnemo ob telesu. Trebušno stiskalnico napnemo in izmenično dvigujemo pokrčene noge pod kotom 90° glede na tla. Ponovite 3-krat.

4. Vaja "Treniranje ledvene krivine"

Stojimo na blazini, naslonjeni na zravnane roke in kolena. Desno roko vrnemo nazaj in jo položimo na spodnji del hrbta. Mišice trebušne mišice napeto. V tem položaju ostanemo 2 sekundi, vrnemo se začetni položaj. In tako izmenjujemo roke.

5. Vaja "Stop z roko"

I. p. kot pri vaji 4. Naslonimo se na levo roko. Desno iztegnjeno roko potegnemo naprej in se dotaknemo tal, nato jo pomaknemo nazaj do kolena. Menjamo roke. Spomnimo se našega tiska. Naredite 12-krat z vsako roko.

6. Vaje »Korak z nogami«

I. p. kot pri vaji 4. Naslonjeni na levo koleno "stopimo" z desno nogo naprej in nazaj. Menjamo noge. Izvedite 12-krat z vsako nogo.

Hvala za pozornost! Upam, da vam je bil ta članek všeč. Če imate kakršna koli vprašanja, jih postavite v komentarjih. Pa srečno pri treningu!

Statična gimnastika in izometrične vaje sta izraza, ki vsako leto hitro pridobivata na priljubljenosti v športnih krogih. Vendar le redki poznajo resnične koristi takšnega treninga, zato so ljudje do njega previdni. Zaradi pomanjkanja teoretične podlage športniki zavračajo izometrične vaje in imajo raje klasični trening. Aleksander Zass, rusko-poljski močan atlet in cirkusant, je veliko prispeval k razvoju metodologije izometrične gimnastike. Bil je prvi, ki je ponazoril, da je moč tetive, ne velikost mišic, odločilni dejavnik pri dvigovanju uteži. To je bilo sredi prejšnjega stoletja. Danes elemente izometrične gimnastike najdemo le v jogi in pilatesu. Iz tega članka boste izvedeli, na čem temelji Zassova metoda izometričnih vaj, in se seznanili z glavnimi.

Zgodovinsko ozadje

V različnih virih lahko najdete različne informacije o starodavnih izvorih statističnega usposabljanja. Nekateri avtorji trdijo, da so se pojavili v Indiji, drugi v stari Kitajski, tretji v srednjeveški Evropi itd. Nemogoče je razumeti, kje je resnica, saj so se posamezni elementi izometričnega treninga uporabljali skupaj z dinamičnimi vajami že pred tisočletji. Zato so razprave o nastanku statične gimnastike obsojene na neuspeh, prav tako razprave o nastanku loka ali meča.

Edina stvar, ki je zagotovo znana, je, da se je izometrična gimnastika kot sestavni sklop vaj pojavila v začetku dvajsetega stoletja zahvaljujoč delu Aleksandra Ivanoviča Zassa, ruskega močnega poljskega porekla, ki je dvomil o smiselnosti povečanja mišičnega volumna. brez temeljitega treniranja tetiv. Dejstvo, da je bil Zass več kot enkrat prepoznan kot najbolj močan človek v svetu, potrjuje objektivnost te sodbe.

"Železni Samson"

Alexander Zass se je rodil leta 1888 v mestu Vilna. Večina njihovih zgodnja letaživel je v Rusiji in se leta 1924 preselil v Veliko Britanijo. Ob Zassovih nastopih v cirkuški areni so ljudje navdušeno skakali s sedežev. Aleksander Ivanovič je z zobmi dvigoval 225-kilogramsko gredo, lovil 90-kilogramsko gredo, prenašal konje na ramenih, delal salto nazaj z utežmi v rokah, naredil 200 sklec v 4 minutah in nazadnje s svojo glavo pretrgal jeklene verige. prsti. Zahvaljujoč tem in drugim dosežkom je športnik dobil vzdevek "Železni Samson".

Med prvo svetovno vojno so Aleksandra trikrat ujeli avstrijski vojaki in vsakič je pobegnil iz pripora. Za enega od svojih pobegov je moral Zass iz betonskih zidov iztrgati jeklene palice svoje zaporniške celice. Po tretjem pobegu je Aleksander zapustil Avstrijo in odšel v Anglijo, kjer je ostal živeti do konca svojih dni.

Najbolj presenetljivo je dejstvo, da je imel Aleksander precej skromno postavo za močnega športnika. Z višino 1,65 m ni tehtal več kot 80 kg. Ker javnost rada gleda velike mišice, je moral Aleksander posebej delati na povečanju volumna svojih rok. Hkrati je športnik poudaril, kaj je zanj pomembnejše od velikih bicepsov.

Zahvaljujoč svoji neverjetni moči je "Veliki Samson" hitro pridobil svetovno priljubljenost. Tudi v ZDA so se pojavili športniki, ki so poskušali prevzeti metode treninga Aleksandra Zassa. Sam umetnik je vedno govoril, da nima naravne nagnjenosti k vrste močišport, vsi njegovi rezultati pa so plod obvladovanja mišic, močnih kit in nič manj močne volje. Danes se bomo seznanili z vajami Aleksandra Zassa in načeli njegovega treninga.

Splošne značilnosti

Torej, izometrične vaje se imenujejo tip trening moči, ki vključuje znižanje mišično tkivo brez spreminjanja dolžine in kota mišice. Takšne vaje se izvajajo v statičnih položajih, v katerih so kite vključene v delo skupaj z mišicami.

Prednosti

Izometrični vadbeni sistem Zass ima številne prednosti:

1. Lekcija traja le 15 minut.
2. Ni potrebe po posebni opremi ali prostorih.
3. Izometrične vaje Zass vam omogočajo, da povečate moč tetive, kar je ključ do resnice
4. Za določene vrste dejavnosti lahko izberete najprimernejše vaje.
5. To metodo lahko izvaja vsak: tako oseba, ki okreva po poškodbi, kot profesionalni športnik, ki se pripravlja na tekmovanje.
6. Za kateri koli del telesa obstaja individualne vaje Zass ("Železni Samson").
7. Energija telesa se porablja samo za napetost v sklepih, ne da bi se trošila za gibe, ki povzročajo mišično utrujenost.
8. Povečana prožnost.
9. Majhna verjetnost poškodbe.

Napake

Komplet vaj Zass ima tudi slabosti:

1. Če se izvaja nepravilno, obstaja tveganje za poškodbe in težave s krvnim tlakom.
2. Potreben bo čas, da se naučite, kako narediti vse pravilno.
3. Vaje za tetive Zass niso brezglavo potiskanje in vlečenje predmetov. Pri tem je pomembno, da se naučite nadzorovati svoje mišice in dihanje. Sprva to ni enostavno.

Področje uporabe

1. Športnik ima začetno stopnjo usposabljanja. V statičnih razmerah je nemogoče doseči obremenitev, ki je telo ne more vzdržati. V skladu s tem pri izvajanju vaj Zass ("Iron Samson") oseba ne izpostavlja svojih tetiv nevarnosti.
2. Pri običajnem treningu je športnik zašel v slepo ulico. Za marsikoga nekega dne nastopi mrtva točka, ko ob enakih naporih ne pride do razvoja. Filozofija izometričnih vaj vam bo omogočila, da na trening pogledate na nov način in hitro izstopite iz slepe ulice.
3. Ko morate povečati svojo moč. V tem primeru se mora statična obremenitev izmenjevati z dinamično.

Koncept

Mnogi zaradi stereotipa " velike mišice enaka moč« ne more razumeti pomena in prednosti sistema vadbe. Da bi dosegli uspeh v tem prizadevanju, morate razumeti, da je moč tetiv odločilni dejavnik pri moči športnika. Alexander Zass je trdil, da so velike mišice brez močnih kit le iluzija moči.

Koncept metodologije temelji na naslednjih načelih:

1. Kite so potrebne za pritrditev mišic na kosti. Prav tako povzročajo premikanje mišic, ko jih raztegnemo ali skrčimo.
2. Rast mišic je povezana s tvorbo novega mišičnega tkiva, ne pa z zbijanjem obstoječega mišičnega tkiva.
3. Za uporabo celotne mase mišic je potrebno zgraditi kite.
4. Mišice rastejo, ko si telo opomore po naporni aktivnosti, kite pa rastejo zaradi statične obremenitve.
5. Mišice so velikokrat šibkejše od kit, zato se hitreje utrudijo.
6. Tetive rastejo počasneje kot mišice.
7. Dinamični (izotonični) trening je vedno sestavljen iz več pristopov, z določenim številom ponovitev. Ta obremenitev zadostuje za obremenitev mišic, ni pa dovolj za kite.
8. Za rast tetiv je potrebna stalna napetost, ki je mišice ne prenesejo.

Napaka bodybuilderja

Težava mnogih bodybuilderjev je, da imajo veliko mišičnega tkiva, vendar premalo moči v kitah. Tako močni potencial mišic ni v celoti izkoriščen. Ljubitelji bodybuildinga se osredotočajo na izolirano delo z mišicami, zato je krepitev tetiv pri njihovem treningu preprosto zanemarjena. Vendar pa bodybuilding pomeni "gradnjo telesa", ne negovanje moči. Toda za dvigovalce uteži izometrija res ne bi škodila.

Druga skrajnost

V nasprotju z napačnim prepričanjem, da obsežne mišice zagotavlja moč, obstaja še nekaj: "Izometrija je vse, kar potrebujete za razvoj moči." Seveda Zassove izometrične vaje same po sebi ne morejo zagotoviti pomembnega povečanja moči. Ne pozabite na mišice, ki pomagajo premikati predmete; kosti, ki lahko prenesejo znatno težo in pritisk; srčno-žilni sistem, oskrba mišičnega tkiva s kisikom; in končno o umu, ki vam omogoča, da se z vsem tem spopadete, ne da bi pri tem škodovali svojemu zdravju.

Po mnenju ustvarjalca izometričnih vaj Alexander Zassa bi moralo imeti delo za razvoj moči naslednjo strukturo:

1. Moč volje.
2. Sposobnost nadzora mišic.
3. Moč tetive.
4. Pravilno dihanje.

Pri pripravi vsakega športnika je treba posvetiti posebno pozornost trening moči, prave moči pa ni, kot smo že ugotovili, brez moči tetiv.

Mit o hujšanju

Obstaja mit, da Zass statične vaje omogočajo kurjenje odvečne maščobe. Pravzaprav to ni res. Pri zaužitju pride do izgube teže prave izdelke in aktivna aerobna vadba. Statična obremenitev pri tem pomaga le posredno, saj povečuje moč tetiv in spodbuja intenziviranje dinamičnega treninga.

Komplet vaj

Pojdimo na najbolj zanimiv del - pregled osnovnih vaj Aleksandra Zassa. " Železni Samson»Pri treningu sem uporabljal samo en predmet - močno verigo. Načeloma lahko verigo nadomestimo s katerimkoli dolgim ​​predmetom, ki je tako močan, da ga je objektivno nemogoče prekiniti. Trpežen usnjen pas je lahko odlična zamenjava za verižico. Pomembno je, da je oprijem udoben, sicer pozornost ne bo usmerjena na delo kit, temveč na utrujenost dlani.

V sistemu Aleksandra Zassa je veliko vaj s pasom. Ogledali si bomo glavne:

1. Veriga se vzame tako, da so vaše roke v širini ramen ali nekoliko širše. Če dvignete roke na raven prsi, jih morate poskusiti zlomiti tako, da razširite roke.
2. Naloga je enaka, le zdaj morate iztegniti roke nad glavo.
3. Veriga, vzeta v roko, se premakne za glavo do ravni zatilja. Morate ga poskusiti zlomiti, šele zdaj tako, da poravnate roke.
4. Ko verigo raztegnete za hrbtom, jo ​​morate nasloniti na hrbet in jo poskusiti zlomiti tako, da premaknete roke rahlo upognjene naprej. Gibanje je treba izvesti s silo delt in tricepsov.
5. Ta vaja ni podobna prejšnjim. Njegovo bistvo je, da je treba verigo oviti okoli prsnega koša, ko izdihnete, in zlomiti, ko vdihnete, z uporabo sile prsnih in hrbtnih mišic. Ta tehnika je bila eden od značilnih trikov Alexandra Zassa.
6. Verigo spet vzamemo z obema rokama, le da zdaj ena od njiju, v ravnem položaju, gleda navzdol, druga, v upognjenem položaju, pa gleda navzgor.
7. Z nogami v širini ramen in z rokami držite konce verige, morate stopiti nanjo. Med raztezanjem projektila ga morate poskusiti zlomiti. Gibanje naj bo usmerjeno navzgor, nato na straneh. Delo vključuje predvsem trapeze.
8. Če zavzamete položaj, da ležite na upognjenih rokah, morate verigo raztegniti za vratom in njene konce pritrditi na dlani. Iz tega položaja morate poskusiti narediti sklece.
9. V stoječem položaju, z rahlo pokrčenimi koleni in eno od njih, ki se premika naprej, morate raztegniti verigo čez stegno in jo poskušati prekiniti s premikanjem rok navzdol.
10. Za to vajo boste potrebovali dve verigi z zankami na koncih. V stoječem položaju morate konce izstrelkov pritrditi na noge, druge konce pa vzeti v roke. Hrbet mora biti raven. S premikanjem rok navzgor z močjo ramen poskusite prekiniti verigo.
11. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le zdaj morate upogniti komolce in jih držati pred seboj. Tako so bicepsi vključeni v obremenitev. Vajo lahko izvajamo za obe roki hkrati ali za vsako posebej.

S teoretičnega vidika Zassov nabor vaj ni nič zapletenega. Če razumete načelo delovanja mišic, lahko samostojno ustvarite načrt treninga z eno preprosto verigo. "Železni Samson" seveda ni bil omejen na statično gimnastiko. Njegov trening je vključeval tudi klasične vaje za moč in dinamiko. In Zass je poskušal celovito razviti svoje telo.

Pravila usposabljanja

Na prvi pogled se zdi, da je sistem vadbe Zass preprost, a da bi prinesel prava korist, boš moral trdo delati.

Pri usposabljanju v tem programu se morate držati naslednjih pravil:

1. Predmet dela je celotno telo, ne posamezne mišice. Naučiti se moraš čutiti.
2. Vajo morate vedno začeti med vdihom.
3. Val moči mora biti prožen, z gladkim naravnim vstopom. Poskušati morate iz glave odstraniti vse želje in stres. Nima smisla se osredotočati na prekinitev verige. Osredotočiti se morate na izboljšanje svojega telesa. Če vse naredite pravilno, se bo veriga nekega dne zlomila.
4. Dihati morate umirjeno in mirno. Če dihanje postane pogostejše in globlje, potem srce začne razburjati. V tem primeru se val sile prekine in vaja izgubi smisel.
5. Če val sile ne aktivira celotnega telesa, se povezava med mišicami, kitami in kostmi ne bo okrepila.
6. Pred treningom morate vedno ogreti in raztegniti mišice tako s statičnim kot dinamičnim raztezanjem. V tem primeru se boste lahko izognili poškodbam mišic in sklepov.
7. Na začetku vaje morate na napravo uporabiti ničelno silo in jo postopoma povečevati.
8. Ni treba hiteti, doseči je treba največ truda naravno. Za začetek bo dovolj, da naredite pristope 5 sekund. Ko se telo navadi na takšne obremenitve, je treba čas povečati.
9. Vseskozi proces usposabljanja Vredno se je dobesedno naučiti čutiti pretok energije in moči v svojem telesu. To je edini način, da pridobite pravi nadzor nad svojimi mišicami.
10. Od prve vadbe morate poskušati pravilno izvajati vaje. Dejstvo je, da se je pri statičnem treningu veliko težje znebiti slabih navad kot pri dinamičnem.
11. Pomembno je zagotoviti, da so položaji telesa pri izvajanju določenih vaj čim bolj naravni. Če se sklep poskuša "zasukati", potem je položaj nepravilno zaseden.
12. Ko razvijate svoje sposobnosti, se morate naučiti pravilno uporabljati mišična neravnovesja. Centralno živčnega sistema mora vedno izbrati pravo mišico.
13. Če se med vadbo razvijejo mišice ali sklepi boleče občutke, se morate takoj ustaviti in, ko ste počivali več kot običajno, poskusite ponoviti gibanje, vendar z manj pritiska. Če bolečina ne izgine, se morate vzdržati treninga nekaj dni. Če se bolečina ponovno pojavi tudi po premoru, se morate posvetovati z zdravnikom.
14. Ko začnete z vadbo, se morate psihično pripraviti. Ko izvajate določeno gibanje, si morate predstavljati, da je lahko neprekinjeno. V fizičnem svetu so verige in zidovi ovira, v umu pa niso močnejši od zraka. Po podobnem principu, v aikidu, ko izvaja udarec, si človek predstavlja, da njegova roka gre skozi sovražnika. Zahvaljujoč temu je udarec večkrat močnejši.
15. Mišicam in kitam je treba dati dovolj časa za počitek. Priporočil za trajanje odmora ni - vse je individualno.
16. Izvajati ga je treba enkrat na teden nadzorni trening preveriti tonično aktivnost tetiv. Če želite to narediti, morate verigo vzeti v roke, spuščene na pas, in jo 8-9 sekund povlecite na stran. Po tem morate spustiti projektil in se sprostiti. Hkrati se bodo vaše roke trudile dvigniti v smeri, v kateri ste izvajali pritisk pri raztezanju verige. Močnejši kot je ta proces, večja je tonična aktivnost.

Za zaključek

Danes smo se seznanili z izometričnimi vajami Aleksandra Zassa, velikega športnika in umetnika zgodnjega dvajsetega stoletja. Ta kompleks, kot drugi statični kompleksi, bodo koristile popolnoma vsem, ki želijo razviti svojo moč, tonizirati svoje telo in se počutiti bolj zdrave. Rokoborec, plesalec, policist, programer, gospodinja – od izometrični trening vsi zmagajo. Tovrstni kompleksi doslej niso bili deležni priznanja, ki bi si ga zaslužili, saj postavljajo pod vprašaj uveljavljena programi usposabljanja, vendar je samo vprašanje časa.

Izometrične vaje so ljudem poznane že več kot tisoč let. Vzhodni jogiji že dolgo uporabljajo statične poze v svoji praksi. Sodobna zgodovina te gimnastike se je začela na začetku 20. stoletja. Njegov ustanovitelj je Alexander Zass. Izometrične vaje so ruskega športnika naredile za najmočnejšega človeka na svetu.

Kako to deluje?

Skrivnost pravih močnikov ni v obsegu mišične mase, temveč v močnih kitah, za razvoj katerih se uporablja niz izometričnih vaj. Veliki bicepsi so enostavni veliki bicepsi. Da bi mišica razvila moč, mora počivati ​​na kostnem tkivu. To se zgodi samo zahvaljujoč močni kiti, ki omogoča premikanje. Tetive rastejo veliko počasneje kot mišice in le v pogojih statične napetosti.

Med vadbo je mišično tkivo napeto, vendar ne raztegnjeno. To je eno od osnovnih načel rasti in moči mišic. Med vadbo se krvne žile skrčijo, celice pa se znajdejo v položaju kisikovega stradanja. Posledično začnejo delati težje. Zaradi tega mišice rastejo in pridobivajo moč intenzivneje kot pri dinamičnih vajah.

Prednosti

• Ena od glavnih prednosti je kratek čas usposabljanja. Deset do petnajst minut na dan bo dovolj.
• Ne potrebujete posebne in drage opreme. Lahko se zadovoljite z improviziranimi sredstvi.
• S pomočjo te gimnastike lahko okrepite vse mišične skupine in kite ter razvijete gibčnost.
• Vsako izometrično vajo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli.
• Trening ne povečuje obsega, temveč moč v telesu.
• Izometrična gimnastika je uporabna za vse - od osebe, ki potrebuje rehabilitacijo, do visokokvalificiranega športnika.
• Izometrične vaje ne povzročajo utrujenosti. Lahko jih izvajate vsak dan, saj mišičnemu tkivu ni treba okrevati po naporni vadbi.

Napake

• Na začetni stopnji bo potrebna pomoč trenerja. Pomembno je, da se naučite pravilno izvajati vaje in se ne izpostavljati nevarnosti poškodb.
• Izometrične vaje ne zahtevajo le nadzora nad položajem telesa, temveč tudi nad dihanjem, odnosom in telesom kot celoto.
• Kompleks teh vaj ne more biti neodvisen. Za doseganje pravi rezultat Vsekakor morate izvajati dinamični trening.
• Program izometrične vadbe ne razvija koordinacije.
• Za razliko od dinamičnega treninga so celice preskrbljene z manj krvi.
• Po tej gimnastiki se mišice skrajšajo.
• Ljudje, ki so nagnjeni k visokemu krvnemu tlaku, morajo biti s tem sklopom vaj zelo previdni.

Vrste vaj in opreme

Sistem izometričnih vaj je konvencionalno razdeljen na tri glavne komplekse: z uporabo klopi, veslanja in počepa. Lahko jih dopolnimo tudi z dvigi prstov in ramen.

Izometrična vadba postane najbolj učinkovita, če jo izvajamo na železnem okvirju. Delovala bo tudi vodoravna vrstica. Glavna stvar je, da je njegova širina približno 1,2 m, višina pa 2,3 m. Ta naprava je pogosto na voljo tistim, ki se resno ukvarjajo s športom. Za druge, ki želijo, je okvir vrat, okenske police, stene, mize in stola, pas ali vrv primeren v obliki izstrelkov.

Tehnika in varnostna pravila

• Pred treningom se morate raztegniti.
• Pazljivo spremljajte svoje dihanje. Vajo začnite izvajati le med vdihom. Dihanje mora biti globoko in mirno.
• Pozornost je treba usmeriti na celotno telo.
• Zgradite moč, ko dokončate vajo.
• Za začetnike bo dovolj, da ostanejo v statičnem položaju 3-5 sekund. Za napredne ljudi - ne več kot 2-3 minute.
• Prizadevajte si za pravilno izvedbo vaje že od prvega treninga. Preusposabljanje bo trajalo veliko dlje kot začetna nastavitev tehnike.
• Če čutite ostro bolečino, je treba vadbo prekiniti. Po kratkem premoru lahko poskusite ponoviti vajo, vendar bolj gladko in z manj pritiska.

Alexander Zass je bil priznan kot najmočnejši človek na svetu in do zdaj ga nihče ni presegel. Ni bil junak v običajnem pomenu za nas - visok 160 cm in težak največ 80 kg. Mišična masa močan je odraščal izključno zaradi javnosti, ki je zahtevala zabavo.

Američani so Aleksandra Velikega zaradi njegove moči imenovali Samson in začeli prevzemati njegov sistem vaj. Osnovna načela, ki se jih je športnik držal pri svojem treningu, so: pravilno dihanje, mišični nadzor, moč volje in posledično moč tetiv.

Samsonove izometrične vaje še vedno tvorijo osnovo skoraj vsakega kompleksa te gimnastike, še posebej vaj z verigo (pasom).

Sistem Bruce Lee

Bruce Lee je postal legenda svojega časa in vzor dvoriščem profesionalni športniki. Igralčeve izredne sposobnosti niso bile dosežene s treningom telovadnica, vendar z uporabo moči statike.

Na začetku svoje kariere je Bruce Lee po njegovem mnenju občutil pomanjkanje moči in vzdržljivosti. Začel je iskati način, kako to popraviti - veliko je bral, se pogovarjal s strokovnjaki in se usmeril v bodybuilding. Obstajajo predlogi, da je za osnovo vzel Zassove izometrične vaje, vendar to dejstvo ostaja nedokazano. Posledično je ustvaril svoj koncept treninga za razvoj moči.

Izometrične vaje Brucea Leeja lahko izvaja tudi začetnik. Vsakdo pozna vaje, kot so izpadni koraki, počepi, škarje, potegi, sklece s tal in stene. Ko jih začnete izvajati po pravilih izometrične gimnastike, vadite po sistemu Bruce Leeja.

• Vaje je treba izvajati zgodaj zjutraj, saj vam dajo energijo za ves dan. Izvedeni zvečer vam ne bodo pustili zaspati.
• Najprej prezračite prostor. Globoko dihanje igra pomembno vlogo in spremlja vsako izometrično vadbo. Zato je bolje, če je zrak čist in svež.
• Med izvajanjem kompleksa si predstavljajte, da dihate skozi kožo, vsako celico.
• Po gimnastiki si privoščite kontrastno prho.

Univerzalni nabor vaj

Ta kompleks temelji na izometričnih vajah Brucea Leeja. Začetnikom ni priporočljivo ostati v statičnem položaju več kot 5 sekund. Postopoma se čas napetosti povečuje. Po vsaki vadbi je potreben enominutni odmor. Najmanjše število pristopov je 2-3 krat. Največ - 6-krat. Trajanje vadbe ne sme presegati 20 minut.

1. Stoječi položaj, noge ravne, glava gleda naravnost, komolci rahlo pokrčeni. Roke dvignemo in pritisnemo na okvir vrat.
2. Počepnemo in vzdržujemo upor z rokami proti okvirju. Tako se roke raztegnejo navzgor in se zdi, da se odrivajo, celotno telo pa je usmerjeno navzdol.
3. Dvignemo se na prste. Vaja krepi teleta, stegenske mišice in zadnjico.
4. Krepitev vratu. Če želite to narediti, morate stati s hrbtom do stene, roke na pasu. Pritisnite zadnji del glave na predhodno nameščeno majhno blazino.
5. Ponovite prejšnjo vajo in se s čelom uprite v steno.
6. Komolci rok se naslanjajo na trdo površino. Dlani sta združeni kot za molitev in pritiskata ena na drugo.
7. Ponovite prejšnjo vajo, vendar se uprite s prsti.
8. Roke na straneh, naslonjene na okvir vrat.
9. Pritisk na zgornji del okvir z eno roko, nato z drugo. Roka je upognjena v komolcu.
10. Roke ravne. Upor z obema rokama na vrhu okvirja.
11. Pritrdite predmet na okvir in ga z obema rokama povlecite navzdol.
12. Sedeči položaj na tleh. Noge so rahlo pokrčene v kolenih in se upirajo ob steno ali okvir vrat.

Izometrične vaje doma in v službi

Za prebivalce mest je sedeči življenjski slog danes žalostna realnost. Koristi civilizacije nam zagotavljajo minimalno količino gibanja, naporen življenjski ritem pa pogosto ne pušča energije ali časa za obisk telovadnice.

Vendar pa obstaja izhod. Izometrično vajo je enostavno izvajati tudi za pisalno mizo. Spodnji kompleks vam bo omogočil ne le raztezanje mišic, ne da bi zapustili računalnik, ampak jih tudi razvili in okrepili. Pri izvajanju gimnastike upoštevajte svojo moč - skrbno ravnajte s pisarniškim pohištvom!

1. Roke so iztegnjene in z upognjenimi prsti gladko pritiskajo na mizo.
2. Roke so pokrčene v komolcih, dlani stisnjene v pesti. Členki pritiskajo na mizo.
3. Z dlanmi pritisnite na mizno ploščo od spodaj, kot da jo želite odtrgati.
4. Prekrižaj noge. Zdaj poskusite dvigniti mizo s kolenom.
5. Roke za hrbtom. Primite naslonjalo stola, nagnite se naprej.
6. Upognite se. Roke trdno držijo noge stola. Napnite se in se poskusite dvigniti na stolu.
7. Komolci na mizi, dlani naslonjene na čelo. Pritisnite glavo na roke in poskušajte premagati upor.
8. Komolci v enakem položaju, dlani naslonjene na brado. Poskusite držati glavo navzdol.
9. Sklenite roke in počivajte nazaj vratu. Roke nagnejo glavo naprej, glava nudi upor.

Gimnastika za ženske

Mnoge predstavnice nežnejšega spola se lotijo ​​enega ali drugega sklopa vaj v upanju, da bodo shujšale. Izometrična gimnastika je lahko dobra pomoč pri tej zadevi. Med mišičnim delom se kalorije aktivno izgorevajo. Ta vrsta vadbe je idealna za žensko telo. Telo ne črpa, žile ne štrlijo. Toda številka je videti fit in elastična.

1. Začetni položaj - stoji. Zravnano nogo postavite nazaj in drugo nogo upognite za 90 stopinj. Roke na podpornem udu. Enako ponovite za drugo nogo.
2. Lezite na hrbet, iztegnite roke navzgor. Ko izdihnete, povlecite prsi proti stropu.
3. V ležečem položaju desno nogo položite na levo koleno. Z obema rokama primite levo stegno in ga potegnite navzgor.
4. Leži na desni strani leva noga dvignite ga za 10-15 centimetrov in ga držite v tem položaju. Ponovite na drugi nogi.
5. Stoje, noge narazen čim širše. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in zadržite to pozo.

Najpogosteje se izometrične vaje za ženske uporabljajo za izboljšanje ali ohranjanje oblike prsi. Vendar ne smete pričakovati hitrih rezultatov. Bodite potrpežljivi. Potrpežljivost, rednost in trdo delo- ključ do uspeha.

1. Roke pred prsmi, komolci pokrčeni. Dlani so pokrčene kot za molitev in se z največjo silo pritisnejo druga na drugo.
2. Roke pred seboj, potegnite jih naprej.
3. Z rokami držimo nasprotne robove mizne plošče. Eno roko poskušamo približati drugi.
4. Roke so sklenjene za hrbtom. Poskusite jih dvigniti čim višje.
5. Roke so iztegnjene vstran, rahlo za rameni. Poskušamo združiti lopatice in potegniti prsni koš naprej.
6. Stol je nameščen za vašim hrbtom, z nogami pod kotom devetdeset stopinj. Z rokami, pokrčenimi v komolcih, se naslonite na stol.

Izometrične vaje s pasom

Za izvajanje tega sklopa vaj, ki ga je razvil Zass, boste potrebovali močan, srednje širok pas. Njegova idealna dolžina za trening je dva metra. Uporabite lahko tudi vrv, vendar mora biti dovolj močna in debela, da vam ne zdrsne ali se zarije v dlani. Pri uporabi verige obstaja tudi velika nevarnost poškodb.

1. Z nogo trdno držimo en konec pasu. Roka je upognjena v komolcu in drži drugi konec. Roko potegnemo navzgor. Enako ponovite za drugo roko.
2. Stopala postavite na sredino pasu. Roke so upognjene pod kotom 45 stopinj in držijo konce izstrelka. Po svojih najboljših močeh se trudimo, da bi roke čim bolj upognili.
3. Noge na pasu, kolena napol upognjena. Roke so dvignjene nad glavo in iztegnjene čim bolj navzgor.
4. Stopala na pasu, roke iztegnjene pred seboj. Dvignemo roke navzgor.
5. Vrzite pas čez palico in trdno držite konce z rokami. Roke ob straneh, spuščene tik pod rameni. Roke potegnemo navzdol.

Duhovni vidik gimnastike

Telo in duh sta eno. Tudi stari jogiji o tem niso dvomili. Zdaj je ta resnica znanstveno dokazana. Napetost lastno telo, duha napolnimo z energijo. Z osredotočanjem na telesni vidik obstoja se um osvobodi in prečisti. Ravnovesje v telesu harmonizira psihično stanje. Dovzetnost za naše telo nas naredi dovzetne za svet.

Za tiste, ki so daleč od joge, je izometrična gimnastika popolna kot praksa za krepitev telesa in duha.