Pot za hujšanje. Možne koristi in škode tekalne steze s psihološkega in fiziološkega vidika

"V ponedeljek začnem teči!" — ta misel vas je verjetno že večkrat prešinila. Je bila ideja neuspešna? Torej ste zamudili nekaj pomembnega ... Kako pravilno vaditi na tekalni stezi, da shujšate in se pri tem zabavate?

Tek je najboljši način za hujšanje, intenziven kardio trening in vir vitalne energije. Bodite pozorni na prednosti takšnega usposabljanja in morda bo vaša lenoba izginila:

• pospešuje metabolizem;
• nasiči telo s kisikom;
• upočasnjuje proces staranja;
• spodbuja razgradnjo odvečne maščobe;
• sproži proizvodnjo hormonov sreče;
• trenira srce;
• povečuje vzdržljivost;
• telo postane napeto in močno.

Po jutranji tek občutili boste naval moči, nekaj evforije, lahkotnosti, vaša samozavest bo dvignila mejo. In kar je najpomembneje, osovražena maščoba se bo dobesedno začela topiti pred vašimi očmi. Toda za to morate narediti vse pravilno ...

Tekalna steza ali???

Staro vprašanje: kaj je najboljše za hujšanje: tekalna steza ali sobno kolo? Obe možnosti sta dobri, vendar delujeta nekoliko drugače. Sobno kolo se osredotoča na spodnji del telesa. Med tekom poleg nog in zadnjice aktivno delujejo trebušne mišice, sodelujejo telo in roke. Z vidika vzdrževanja splošnega tonusa je vsekakor boljši tek.

Če primerjate tekalno stezo in stezo v parku, vaje naprej svež zrak bo prinesel več koristi. Na voljo so različne poti, čudovita pokrajina, a nekatere dame zmedejo ljudje okoli njih. Poleg tega ni na vsakem območju primerne steze za tek, vdihavanje avtomobilskih izpušnih plinov pa vam bo samo škodovalo.

Prednosti tekalnih stez:

• ravna površina;
• porazdelitev obremenitve;
• možnost izbire načinov, hitrosti, kota naklona;
• nadzor srčnega utripa, zmanjšanje tveganja za zdravje;
• štetje porabljenih kalorij.

Poleg tega lahko kupite fitnes napravo za dom in vadite ob primernem času, ne da bi koga spravili v zadrego.

Upoštevajte kontraindikacije!

Prosimo, da to vprašanje vnaprej pojasnite s svojim zdravnikom. Intenzivne obremenitve so prepovedane v naslednjih primerih:

• kardiovaskularne patologije;
• težave z dihalnim sistemom;
• degenerativno-distrofične bolezni mišično-skeletnega sistema zapletene oblike;
• pozne faze nosečnosti.

Trenirajte pravilno in se zabavajte

Nezadostna motivacija, monotonost dejavnosti, pomanjkanje želenega rezultata - vse to postane razlog za novo kapitulacijo. Maščoba je spet zmagala, vi pa ste ostali z odvečnimi kilogrami in dvomom vase. Ne smeš obupati, treba se je naučiti pravilno teči!

Nastavite razpoloženje

Začnite z izbiro prave motivacije. Želja po izgubi teže mora biti tako močna, da se ne pojavi niti misel na preskakovanje pouka. Ni pomembno, kje na tekalni stezi vadite za kurjenje maščob – doma ali v telovadnici – poskrbite za razpoloženje z glasbo, poglejte od zunaj, kako se premikate proti cilju, premagujete težave, predstavljajte si, kako začnejo kilogrami padati. stopi se z vsakim korakom. Mimogrede, nova je priročna športna oblačila ali pa modne superge povečajo vašo željo po vadbi.

Ogrevanje je obvezno

Ne moreš kar skočiti na stezo in doseči gepardove hitrosti. Najprej naredite ogrevanje: raztegnite sklepe, se raztegnite, počepnite. Prvih nekaj minut po tekalni stezi hodite v sproščenem tempu.

Neogrete mišice in vezi predstavljajo tveganje za poškodbe. Prizadeta so zlasti kolena in spodnji del hrbta. Za dodatno zaščito sklepov uporabite hondoprotektivna mazila.

Izberite način

Sodobni simulatorji imajo več načinov - samodejno ali ročno nastavljen. Ključni indikatorji: hitrost in kot nagiba. Če ste začetnik, omejite prve 2-3 seje na preprosto hojo brez naklona, ​​nato postopoma povečujte obremenitev.

Samodejni načini spreminjajo hitrost teka in ustvarjajo intervale počitka. Nekateri stroji se prilagajajo srčnemu utripu športnika.

Nadzorujte svoj srčni utrip

Srčni utrip je neposredno povezan s procesi izgorevanja maščob. Optimalna vrednost je 120 utripov na minuto. Upoštevati je treba zdravstveno stanje, količino prekomerne teže in starost.

Za izračun natančnega števila utripov na minuto uporabite formulo: (220 (največji srčni utrip) - starost) * odstotek obremenitve

Na primer:

• 220 - 30 = 190 - največji dovoljeni srčni utrip
• 190 * 50% = 95 - ogrevanje in ohlajanje
• 190 * 65% = 120 - pokurimo največjo količino maščobe

Da ne bi izpljunili srca do konca vadbe, je treba to raven vadbe zamenjati s počasnim tempom hoje.

Kdaj in koliko bi morali teči?

Ugotoviti moramo tri vprašanja: kdaj, koliko in kako pogosto:

Čas dneva ne igra ključne vloge, vendar je bolje trenirati zjutraj, na prazen želodec.

Kako dolgo bi morali teči na tekalni stezi, da bi shujšali? Optimalno - 30 minut. Manj kot 20 minut teka ne bo imelo časa za začetek procesov izgorevanja maščob, več kot 40 pa bo povzročilo utrujenost in zlom mišično tkivo.

Za doseganje rezultatov vadite vsaj 3-krat na teden. Pri kombinaciji kardio obremenitev z vadbo za moč zadostujeta dva treninga na dan, pri rezanju jih boste potrebovali vsaj pet.

In zdaj zaplet ...

Po intenzivnem teku morate obnoviti dihanje, normalizirati pulz in narediti nekaj raztezanja. Ogreto telo se bo ohladilo in lahko se stuširate. Po treningu bi se morali počutiti prijetno utrujeni, a ne izčrpani.

Ali ni že čas za malico?

Če želite kar najbolje izkoristiti tečaje, si zapomnite nekaj pravil glede hrane:

Pred treningom ne smete jesti vsaj 1-2 uri.

Če vas boli želodec, si privoščite prigrizek 30 minut prej kompleksni ogljikovi hidrati, ampak MALO!

Po pouku počakajte še 1-1,5 ure in šele nato pojejte beljakovinsko jed.

Pazite se dehidracije

Druga napaka je zavrnitev tapkanja. Med tekom telo izgubi veliko količino tekočine. Prav ta učinek premakne puščico na lestvici v levo takoj po treningu. Toda po nekaj urah se bo teža vrnila na prvotno raven. Zakaj?

Teža, ki jo izgubite, je voda, katere količino boste tekom dneva pridobili nazaj.

Če zmanjšate količino popite vode na kritično raven, se boste počutili šibke in učinkovitost vašega treninga se bo zmanjšala.

Kdaj obstaja razlog za odpoved vadbe?

• huda utrujenost;
• poslabšanje zdravja;
• bolečine v hrbtu ali sklepih;
• poškodba;
• hud mačka.

Lahko ustvarite svoj program, vendar za največjo učinkovitost vadba na tekalni stezi za hujšanje poteka po posebnih shemah:

1. Interval. Izmenjujte kratka obdobja rahlega in intenzivnega teka.

   Za vzdržljivost. Začetek in konec vadbe sta omejena na lahkoten tek s srčnim utripom do 100 utripov na minuto. Sredina je 10 minut intenzivnega teka na meji svojih zmožnosti.

   Neprekinjen tek. Izberite udobno hitrost in tecite 30-40 minut brez ustavljanja.






Sprva se bo teža stopila pred našimi očmi, vendar bo prišlo obdobje, ko bodo kazalniki zastali. Ne opustite treninga! To je norma - učinek platoja. Preglejte svojo prehrano in pretresite svoje telo: spremenite vrsto dejavnosti, naredite preboj v obremenitvi ali, nasprotno, zmanjšajte njeno intenzivnost.

Upamo, da vam bodo naši nasveti pomagali doseči želeni rezultat!

Med številnimi načini, kako narediti svojo postavo vitkejši, tek ni najmanj pomemben. Sodobne življenjske razmere mnoge pripeljejo do vadbe v telovadnici ali doma s pomočjo poseben simulator. Prednosti takšnih vaj za hujšanje so nesporne, zato je vprašanje, kako shujšati na tekalni stezi, eno najbolj perečih pri pripravi. individualni program usposabljanje. Da bi dosegli želeni rezultat, morate upoštevati številne dejavnike in uporabo različne vrste teče.

Ali je mogoče shujšati na tekalni stezi?

Dober kardio obremenitev ne more vplivati ​​na stanje telesa. Je vir energije in zdravja. Ni pomembno, kje vadite: na prostem ali v zaprtih prostorih, pomembno je, kako to počnete. Če se zaradi vadbe na tekalni stezi prepotite in zadihate, ste izgubili nekaj kalorij. Glavna stvar je, da redno trenirate in to počnete kompetentno, to je, da spremljate svoj maksimalni srčni utrip (MPF), da se ne preobremenite, pa tudi ne leni in si zagotovite dobro vadbo.

O hujšanju s tekalno stezo obstajata dve mnenji. Nekateri ljudje mislijo, da je sam tek dovolj. Drugi menijo, da se prava izguba kilogramov začne, ko se kardio vadbi doda prava hrana, ki vpliva na osnovno presnovo in določen vadbeni režim. Pomembno je, da pred treningom ne uživate ničesar drugega kot ogljikove hidrate. Ko bodo predelani, bo energija začela prihajati iz porabljenih maščobnih oblog.

Kaj tekalna steza naredi za vašo postavo?

Ne glede na to, katere vadbene naprave in pripomočke uporabljamo, si vsak resnično želi videti opazen rezultat na svoji postavi. Tekalna steza krepi mišice celega telesa, saj med tekom aktivno delujejo vsi deli. Glavni poudarek je na nogah, najbolj delajo stegna in meča. Če se ne držite za oprijemala, ampak si energijsko pomagate z rokami, pomeni, da ramenski obroč in roke delujejo enako aktivno. Zahvaljujoč temu prisilite srce in pljuča k intenzivnemu delu.

Kako pravilno vaditi na tekalni stezi

Tekalna steza je lahka različica teka. Na njem je lažje trenirati kot na ulici, saj človeku pomaga z lastnim gibanjem in prisotnostjo oprijemala, na katerega se lahko oprimete. Kako shujšati na tekalni stezi v takih razmerah? Morate se naučiti teči brez oprijemala in izbrati različne stopnje naklona. Tako se bodo vaši treningi počutili kot pravi ulični tek. Pomembno je doseči čim daljšo vadbo, ne pozabite na ogrevanje, nosite udobno obutev in pijte tekočino v majhnih količinah.

Kako dolgo bi morali teči?

Trajanje in pogostost vadbe na tekalni stezi sta odvisna od rezultatov, ki jih želite doseči. Če je cilj le malo shujšati, učvrstiti mišice in se tonizirati, potem zadostujejo kratke 15-minutne vadbe, najbolje 5-krat na teden. Ni se vam treba preveč naprezati: ohranite zmeren ritem in postopoma podaljšujte čas na pol ure.

Kako izgubiti nekaj kilogramov na tekalni stezi? V tem primeru naj traja vadba 40 minut ali več. Šele v tem času začne telo kuriti maščobe. Začnete lahko s kratkimi teki s stalnim povečevanjem obremenitve in časa. To lahko storite trikrat na teden, preostale dni pa morate mišicam omogočiti počitek, saj se morate s takšnim tekom dobro spotiti.

Katere mišice delujejo

Tekalna steza naredi vse mišice telesa bolj napete. Ne napolnijo se, ampak se "posušijo", to pomeni, da odvečna maščoba okoli njih izgine. Napeta mišična masa postane bolj opazna. Večino obremenitve prejmejo:

• Telečje mišice, ki se nahajajo od kolena in spodaj. Vaje na njih bodo naredile vaše noge vitkejše, povečale premajhna teleta ali zategnile velika.
• Kvadricepsi so mišice, ki tvorijo stegna. Nahajajo se v zgornjem sprednjem delu noge. Aktivirajo se z gibanjem navzgor.
• Biceps femoris je hrbtna površina, ki se med hitrim tekom načrpa.
• Glutealne mišice se uporabljajo pri kateri koli vrsti teka in zadnjica postane elastična.
• Ramenski obroč. Aktivira se z aktivnim zamahom rok.
• Srčna mišica. Pospešeno dihanje večkrat oteži delo srca. Načini, odvisni od pulza, nadzorujejo srčni utrip in delujejo na srčno vzdržljivost.
• Z intenzivnim dihanjem delujejo medrebrne mišice in trebušne mišice.

Koliko kalorij se porabi

Programi vadbe lahko prikazujejo različne podatke, vendar tisti, ki odražajo porabljene kalorije, niso povsem točni. Torej, v prvih minutah treninga, ne telesne maščobe, in vodo. Nadaljnji kazalniki so odvisni od intenzivnosti treninga. hitra hoja porabi do 300 kalorij – ta tempo vadbe je primeren za začetnike. Če upoštevamo lahkoten tek, pomaga porabiti do 500 kalorij na uro. S tako intenzivnostjo začne človek hujšati. Kako izgubiti največjo težo na tekalni stezi? Tecite kolikor lahko, da izgubite 800 kcal/uro.

Vaje na tekalni stezi

S tekalno stezo lahko počnete veliko različnih stvari koristne vaje. Zahvaljujoč njemu postanejo večkrat učinkovitejši. Poskusite:

• izpadi neposredno vzdolž gibljive površine naprej in vstran;
• dodaten korak, ki se lahko izvede z različnimi hitrostmi;
• dinamična deska, to je hoja z rokami;
• hoja;
• tek z različnimi nakloni.

Hoja

Z vadbo na simulatorju lahko začnete normalna hoja. Tekalna steza za hujšanje je primerna, če je vaša telesna pripravljenost zelo šibka. Zanj se odločajo ljudje v starosti ali po bolezni. Hoja po tekalni stezi za hujšanje ni tako učinkovita kot tek, vendar postopoma pripravi telo na resnejše obremenitve in ko redni pouk počasi, vendar vodi do izgube teže. Z izvajanjem te vaje zmanjšate tveganje preobremenitve. Optimalna hitrost za tekmovalno hojo je do 7 km/h, trajanje je približno eno uro.

Obstaja vrsta hoje, imenovana jogging - to je gibanje, ki je blizu teku in se izvaja s hitrostjo od 7 do 10 km/h. Med tekom lahko oseba opazuje kratka stanja"let", ko sta obe nogi hkrati v zraku. Vaje v tem tempu so učinkovitejše od preprosta hoja, bolje vplivajo na hujšanje, trenirajo srčno-žilni sistem. Ta vaja je kot nalašč za tiste, ki se želijo znebiti celulita in učvrstiti svoje telo.

tek

Tek na tekalni stezi za hujšanje se začne pri hitrosti 10 km/h. Priporočljivo je izvajati korake s prstov na nogi. Resnično morate oceniti svoje fizično usposabljanje in ne naprezajte se preveč že od prvih treningov. Priporočen srčni utrip med tekom je 120 do 130 utripov na minuto. Merilnik srčnega utripa vam bo pomagal izračunati. Takoj, ko vas vadba v izbranem tempu neha utrujati, je čas, da povečate obremenitev, sicer ne bo učinka na hujšanje. Gibati se morate gladko, roke naj bodo upognjene v komolcih, ramena in prsni koš pa poravnani. Poskusite globoko dihati skozi nos.

Hoja z naklonom

Nagibanje tekalne steze je način, da vašo vadbo naredite bolj zahtevno in povečate intenzivnost. Telo prisili, da proizvede 100-200% več. Pri takšnih aktivnostih poteka intenziven proces kurjenja kalorij in hujšanja. Za doseganje največji učinek od hoje z naklonom med eno vadbo zamenjajte vse stopnje, ki so na vašem simulatorju, od manjših do večjih in nazaj. Ko se navadite na polno obremenitev, ki jo lahko da simulator, uporabite uteži (nahrbtnik, rokavi, pas).

Program vadbe na tekalni stezi za hujšanje

Program treninga mora biti sestavljen individualno, glede na zmožnosti vašega telesa in dodeljene naloge. Na mehanskem simulatorju boste morali izračune opraviti ročno; vgrajeni računalnik bo olajšal to nalogo. V vsakem primeru morate določiti več kazalnikov za vadbo na tekalni stezi za hujšanje: trajanje, hitrost, kot naklona tekalne steze. Povečanje obremenitve in trajanja naj se zgodi enkrat na 2 tedna za 5%, vendar lahko povečate eno ali drugo in ne oboje hkrati.

Ne glede na to, kakšno težo želite izgubiti in kateri koli program izberete, je rezultat lahko drugačen: namesto 5 lahko izgubite 1 kilogram ali pa 8. To je odvisno od začetne teže (pretežki ljudje hujšajo hitreje), od število in trajanje treninga, od hrane. Če želite shujšati, se ne morete zanašati samo na trening, saj sta prehrana in minimalna količina alkohola enaka potrebna pogoja. Tu sta dve vrsti vadbenih programov za hujšanje:

• Dolge vadbe. Telovadite 40 do 60 minut. Ohranjajte zmeren tempo. Če se za začetek odločite za hojo, jo lahko izvajate vsak dan ali dvakrat na dan, da shujšate.
• Intervalni trening. Ti bodo videti kot 1-minutni sprint in 3-minutni hoja za okrevanje. Sčasoma se naloga poveča. Razredi potekajo v obliki obremenitve in počitka 1: 1, nato 2: 1.

Ogrevanje

Pouk morate vedno začeti z ogrevanjem. To pravilo velja za katero koli vrsto treninga, saj ogreje mišice in pomaga preprečiti poškodbe in nenadne preobremenitve. Ogrevanje za tek na tekalni stezi naj traja 5 minut. Pripeljite do hitrosti 5 - 6,5 kilometrov brez naklona. Ko tečete 2 minuti, povečajte hitrost za 0,3 km na uro in to počnite vsakih naslednjih 30 sekund, dokler ne dosežete 5,5 km. Občasno primite oprijemala in nekaj sekund hodite na prstih, nato pa na petah. To raztegne golen.

Intervalni tek

Kako hitro shujšati na tekalni stezi? Pri tem bo pomagal intervalni trening, torej menjavanje različnih hitrosti teka. Obstajata dve vrsti tečajev: časovno omejeni ali trajajoči, kolikor lahko. Druga možnost nima jasnih intervalov in se imenuje fartlek (hitra igra). Vključuje tek do odpovedi, nato hojo za okrevanje. Ponavljate lahko, dokler ne nastopi popolna utrujenost. Jasni intervali bi lahko izgledali takole: 1 minuta sprinta, 2 hoji; 4 sprinti, 7 hoj. Dokazano je, da se kalorije po intervalnem teku še naprej izgorevajo.

Trening na tekalni stezi za začetnike

Nepripravljeni morajo ustrezno oceniti svoje sposobnosti. Kako shujšati na tekalni stezi, če še nikoli niste telovadili? Začnite s preprosto hojo približno 15 minut na dan. Dihanje lahko postane rahlo pospešeno, vendar brez pojava kratke sape ali drugih neprijetnih občutkov. Prve 2-4 tedne bi morali razviti vzdržljivost telesa. Prve tri mesece naj ne bo intenzivne vadbe, še posebej intervalne.

Učinkovitost tekalne steze za hujšanje

Gibanje našemu telesu prinaša velike koristi, intenzivno gibanje pa lahko telo dobesedno revitalizira in poživi. novo življenje. Prav tako vadba na tekalni stezi za hujšanje vodi do številnih pozitivnih rezultatov. Med njimi so:

• povečanje vzdržljivosti;
• krepitev vseh mišic telesa, zaradi česar je figura zategnjena;
• izgorevanje maščobnih oblog in izginotje celulita;
• izboljšanje metabolizma in povečanje metabolizma;
• pospešitev pretoka krvi, kar zagotavlja boljšo obogatitev celic s kisikom;
• pomlajevanje kože.

Video: Kako teči na tekalni stezi, da izgubite težo

Tek za hujšanje je skoraj najbolj optimalna vadba.

Seveda bi bilo nesmiselno trditi, da debelih tekačev ni, a bodite pozorni na še eno podrobnost.

Med tistimi, ki raje oprema za trening moči Obstajajo ljudje, ki so debeli, a med tistimi, ki se ukvarjajo z aerobno vadbo (tek, plavanje ali kolesarjenje), tudi na pol amaterski ravni, ni opazno debelih.

Bistvo je, da je kurjenje maščob optimalno, ko aerobna vadba. Tek je eden od teh in tekalna steza vam omogoča, da naredite svoje kardio vadbe učinkovitejše.

Splošna pravila razredov

Da začnete normalno izgubljati težo, se boste morali držati sistema. Poleg tega je zelo uporabno, da lahko tekalno stezo uporabljamo normalno, torej ne samo, da jo prižigamo in izklapljamo, ampak tudi ustvarjamo različne programe in spreminjamo obremenitev. Če želite to narediti, morate poznati in obvladati potrebne funkcije.

Na vse omenjeno boste morali dodati običajno opremo, ki je minimalno sestavljen iz (ne gre za tek samo v supergah, potrebna so tudi druga oblačila, a superge so najpomembnejši element) in navadne steze.

Na primer, če imate težave s sklepi, boste potrebovali blaženje na progi. Na splošno bi morali najprej malo naštudirati tekaško teorijo in izbrati opremo. Ne pozabi

Bolje je, da si podrobneje ogledate pravila, kako shujšati: na kratko, sestavljena so iz skladnost z dvema metodama:

1. prehrana;
2. usposabljanje.

Poleg tega potrebujejo normalno okrevanje in manj stresa.

Pozor!Če želite shujšati, ne potrebujete le teka na stezi, ampak tudi dieto, kompetenten in racionalen jedilnik.

Na kratko o najpomembnejših dejstvih

Več o prehrani in treningu vam bomo povedali v ločenih odstavkih, zdaj pa bomo najpomembnejša dejstva zabeležili v tabeli.

Ogljikovi hidrati zadržijo 4 grame vode v telesu.	V skladu s tem, če želite izgubiti telesno težo, morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov in odstraniti vodo.
Prvič, med treningom (zlasti aerobnim treningom) izgorevajo voda in toksini.	Zato se tehtanje pred in po treningu ni posebej racionalno. Še posebej, če imate netrenirano telo. Sprva boste shujšali, a le z zmanjšanjem količine toksinov in vode v telesu.
Kilogram maščobe = 8000 kalorij.	Tako tudi za intenzivna vadba boste porabili največ 100 gramov maščobe. Iz tega morate izhajati in zgraditi postopen in postopen program hujšanja.
4 tedne = - 4 kilograme odvečne teže.	To je najboljši rezultat, na katerega se je treba osredotočiti. Na začetku so lahko rezultati 6-7 kilogramov, ki pa se dosežejo s čiščenjem telesa odvečne vode in toksinov.
220 – vaša starost * 0,7 = vaš srčni utrip za vadbo.	Prav ta utrip (+- 5-10) je treba vzdrževati med aktivno fazo vadbe, torej teči tako, da utrip ostane v tem ciljnem območju. Potem se maščobe aktivno izgorevajo, če vadite monotono in dolgo časa. Telo oksidira maščobe.
Ogljikovi hidrati pred treningom.	Če boste pojedli in stopili na tekalno stezo v eni uri, bo vaše telo porabilo točno toliko prejetih kalorij. Ogljikovi hidrati so potrebni pred trening moči. Za kurjenje maščob je na splošno bolje (če ni omejitev) teči na prazen želodec ali 1-2 po jedi, o tem bomo podrobneje govorili ločeno.
Beljakovine pred treningom.	So povsem sprejemljivi, preprečili vam bodo pridobivanje teže, poleg tega pa vam ne bodo omogočili kurjenja mišične mase. Z intenzivnim tekom lahko kurite ne le maščobo, ampak tudi mišice. Zato morate svoji prehrani dodati beljakovine.
Ne osredotočajte se na težo.	Bolje je, da se osredotočite na obseg svojega telesa. Učinek opazujte, ko se pogledate v ogledalo.

Obvladajte te informacije in bolje boste krmarili. Nato bomo temo podrobneje preučili in podali potrebna pojasnila.

2 tekoča programa za kurjenje maščob

Najprej ponovimo pomembno podrobnost v zvezi s prehrano. Tek je intenzivna vadba, ki se ji telo poskuša optimalno prilagoditi in telesu ne morete (razen če ste dosegli globoke stopnje samorazumevanja) preprosto reči: kurite maščobe. Telo bo porabilo energijo na najprimernejši način.

Torej, če ste jedli ogljikove hidrate pred treningom, se bodo med tekom ti ogljikovi hidrati predelali. Od tukaj bi morali potegniti pomembne zaključke:

• ne tecite s polnim želodcem– to praktično ni učinkovito za hujšanje, le razvili boste mišice in vzdržljivost;
• opravite vadbo na poln želodec– intenzivno ogrevanje vam bo dalo priložnost, da porabite del energije in dodatno izgorevate maščobe.

Najboljša možnost je, da se učite zjutraj. ko ste po prebujanju pili samo vodo. Telovadite lahko tudi popoldne po službi: ko ste pojedli kosilo, večerjali pa še niste. Druga možnost je kombinacija treninga moči in aerobnega treninga.

Seveda si vsi ne morejo privoščiti dvournih tečajev, a če se ne želite navezati na hrano, potem morate za hujšanje najprej opraviti enourno vadbo v telovadnici in nato enourno vadbo na tekalna steza. Do druge ure bo telo samo preklopilo na črpanje virov iz maščobnega sloja.

Ne bomo se premaknili v eksotiko in bomo zagotovili par, ki velja za klasično možnost hujšanja: ob pravilni uporabi dajejo visok učinek.

Možnost 1

Osnova tega programa vadbe je 2. stopnja, ko ste v območju ciljnega srčnega utripa. obstajajo . Nekatere tekalne steze vam omogočajo samodejno krmiljenje obremenitve: praviloma se ta možnost imenuje ciljna, kjer izberete ciljne vrednosti srčnega utripa za določeno obdobje vadbe.

Pozor! Med procesom poskušajte dati res vse od sebe v aktivni fazi.

Možnost 2

Druga možnost je intenziven režim treninga.

Pri tej vadbi je treba koraka 2 in 3 ponoviti vsaj šestkrat. Za aktivno fazo lahko nastavite intenzivnejšo obremenitev in dodatno uporabite naklon. Poleg tega lahko, če vaše zmožnosti to dopuščajo, naredite bolj aktivno in daljše ohlajanje.

Bistvo te vadbe je, da se v aktivni fazi začne kurjenje maščob, ki se nadaljuje v fazi počitka., zahvaljujoč kateremu dosežete najboljše rezultate v krajšem obdobju in občasno obnoviti. Povečanje faze ohlajanja vam bo omogočilo, da nadaljujete z aktivnim izgorevanjem maščobe, a hkrati tečete z zelo odmerjenim tempom.

Še posebej pomembno je izbrati pravega. O tem smo govorili v ločenem članku.

Intenziven vzorec hoje

V bistvu se ti programi ne razlikujejo od tekočih programov. Glavna razlika tukaj so omejitve:

• po starosti;
• na zdravje;
• po telesni teži.

Nekaterim tek zaradi bolezni (npr. oz.) ni na voljo, a je na voljo; nekomu je prepovedan tek, dokler se njegova teža ne zniža na bolj sprejemljive parametre.

Tako ali drugače, tek ima lahko enak učinek. Lahko dosežete želene parametre srčnega utripa in pogosto ni velike razlike.

Za razrede vzemite tekoče programe, pri katerem zmanjšajte hitrost na optimalno za hojo in obremenitev na trenutno stanje. Tehnika je sicer enaka: intervalna hoja ali ciljno območje srčnega utripa.

Previdno!Če imate zdravstvene omejitve, se o hujšanju na tekalni stezi najprej posvetujte z zdravnikom.

Kako jesti med treningom?

Dva glavna izdelka Stvari, na katere morate biti pozorni, so voda in zelenjava.

1. voda spodbuja metabolizem in vam omogoča, da se znebite toksinov. Seveda voda poveča telesno težo, vendar je med aktivnim treningom bolje piti več.
2. zelenjava nasičen z vlakninami, ki jih telo ne absorbira, ampak spodbuja prebavo in daje sitost. Vlaknine tako zagotavljajo "negativne" kalorije, to pomeni, da telo porablja energijo za prebavo, ne prejema pa kalorij. In nasploh je zelenjava več kot zdrava možnost za hujšanje.

Kljub temu, Ne smemo zanemariti niti beljakovin. Če jeste malo beljakovin, boste med vadbo porabili mišice, ne le maščobe. Ne bo škodilo vedeti -

Kratki osnovni nasveti:

1. porabi več, porabi manj– preprosta aritmetika, ki je ABC hujšanja: pokuriti morate več kalorij, kot jih porabite;
2. zmanjšajte količino ogljikovih hidratov– osredotočite se na beljakovine in ne zanemarjajte maščob, nekoliko pa zmanjšajte količino ogljikovih hidratov v prehrani;
3. delni obroki– delna prehrana je sestavljena iz majhnih (ponavljamo, majhnih) obrokov, ki jih telo bolje absorbira, aktivirajo metabolizem, vam omogočajo, da ste bolj aktivni in bolj aktivno izgubite težo; držite se določenega urnika prehranjevanja;
4. vodo– voda res veliko pomeni pri hujšanju, najbolje je, da vse dnevne pijače na splošno nadomestite samo z vodo ali vodo z majhnimi dodatki (na primer z limono);
5. ne le dieta– če preprosto ne jeste dovolj, začne telo shranjevati maščobo, zato vam kalorij ni treba pretirano zmanjševati, ampak svojo odvečno telesno težo enakomerno porabite za trening.

Pravila delni obroki prikazano na sliki.

Če želite doseči rezultate, si za intenzivno hujšanje ustvarite jasen tedenski meni, preštejte kalorije in izberite optimalno sestavo izdelkov. Poskusite jesti več ogljikovih hidratov zjutraj in več beljakovin zvečer.

Več uporabnih videov

Za konec si oglejte še spodnji video:

Ko pametno kombinirate prehrano in vadbo ter se držite urnika, postane hujšanje racionalen in koristen proces. Ti nasveti vam bodo pomagali normalizirati telesno težo in izboljšati vaše zdravje.

1 9477 2 leti nazaj

Ne glede na to, kaj kdo pravi o prednostih diet za hujšanje, je osnova obremenitve vedno telesna aktivnost. Hkrati pa poudarek ne bi smel biti na vaje za moč, in tek na tekalni stezi za hujšanje. Danes sta tekalna steza in dolga hoja osnova za popolna postava. Ni zaman, da ga uporabljajo profesionalni športniki.

Osnove kardio vadbe

Najučinkovitejša kardio vadba za hujšanje je tek na tekalni stezi, saj izguba teže temelji na kaloričnem primanjkljaju. To je mogoče doseči na več načinov:

• Zmanjšanje vnosa kalorij. Na tem principu temeljijo vse shujševalne diete.
• Povečanje števila obrokov. V tem primeru telo začne bolj učinkovito proizvajati energijo, pospešuje metabolizem.
• Povečanje obremenitev. Na račun katerega koli mišična aktivnost, nastane enak primanjkljaj.

Vseeno pa se osredotočimo na osnovna načela. Da bi povečali učinkovitost vaj pri hujšanju, se morate držati določenega srčni utrip. Kako to izračunati? Je zelo preprosto. Vzemimo ga največji srčni utrip(220), od tega odštejte starost in prilagodite spol učenca (+5 utripov za moške, -5 utripov za ženske). To je največji dovoljeni srčni utrip. Izgorevanje maščob (proces, ko telo začne kuriti trigliceride za energijo) se pojavi, ko je srčni utrip znotraj 65-75 % maksimalnega. To pomeni, da bomo izvedli preproste izračune.

Primer: za 30-letno žensko, ki tehta 70 kilogramov. Optimalen srčni utrip bo (220-30-5)*0,65; (220-30-5)*0,75. to pomeni, da bo nihal med 125-135 utripov na minuto. V tem primeru lahko z vsako uro teka porabimo do 5 kilokalorij na kilogram telesa. Se pravi približno 300 kilokalorij.

Zakaj 300 in ne 350? Je zelo preprosto. Pri izračunu teže se skupna teža ne uporablja, ampak se odšteje maščobna masa. Se pravi, verjamemo, da je 10 kilogramov prekomerno telesno težo ki se jih morate znebiti.

Tek in figura

Če poskusiš, zažgi odvečnih kilogramov Z zmanjšanjem prehrane morate upoštevati številne točke, ki se pri klasičnih dietah pogosto nepravilno upoštevajo. Zato je tek na tekalni stezi boljši za hujšanje kot stroge diete. Te točke, na katere je pomembno biti pozoren, ko poskušate shujšati, so navedene spodaj:

• kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov;
• prisotnost omega 3 maščob;
• pravilen izračun kalorij;
• uživanje vlaknin in vitaminov;
• ločiti ogljikove hidrate glede na hitrost absorpcije in glikemično obremenitev.

In tudi v tem primeru bo telo najverjetneje najprej začelo kuriti ne maščobne celice, ampak beljakovinske celice. Kar bo vodilo do:

• poslabšanje stanja kože in las– razcepljene konice, koža je videti mlahava;
• poslabšanje sklepov in vezi– se preprosto izsušijo, kar poveča tveganje za poškodbe;
• zmanjšanje mišičnega volumna- namesto elastične zadnjice in prsi boste imeli povešene noge in roke. A " pomarančna lupina«, ne bo nikamor izginil.

Kaj se zgodi med telesna aktivnost? Še posebej pri teku. Sprva, dokler se telo ne navadi na stalne kardio obremenitve, se viri optimizirajo. Izgradnja mišic srca in nog. Zaradi tega se beljakovinska komponenta poveča. Zato se lahko po prvem tednu teža poveča za 200-400 gramov. Po tem se glikogen začne skladiščiti v mišicah (še +0,5-1 kg teže). Hkrati bodo glavne delujoče mišice, teleta in zadnjica na sliki vizualno zategnjene. Posledično bo po tednu teka in celo v kombinaciji s telovadnico teža namesto padanja začela rasti. Zaradi tega bodo mnogi, ki se bojijo "Oshvartsenegirization", to zadevo opustili (govorimo izključno o ženskah).

Po tem, ko so glavni sistemi telesa pripravljeni, se bo začelo izgorevanje maščob, katerega izračun je bil izveden prej. Poleg tega lahko z ustvarjanjem zmernega kaloričnega primanjkljaja (ne več kot 10% norme) vsak dan izgubite 50-80 gramov maščobnega tkiva. In to do 3 kilograme na mesec.

Seveda, če vzamemo čisto hujšanje, potem lahko dodamo tiste kilograme, ki bodo izginili z:

• zmanjšanje količine soli;
• zmanjšanje količine vode v povrhnjici;
• zmanjšanje žlindre (zaradi povečanega metabolizma).

S pravilno uravnoteženo kombinacijo pravilna prehrana, težke anaerobne vadbe in teka po tekalni stezi, lahko pospešite rezultate izgube teže za 2-3 krat.

Kako vaditi?

Za začetek je vredno povedati dietetikom naslednje: seveda bodo kratkoročno diete dale večji učinek. Toda najverjetneje se bo teža vrnila takoj po zaključku in se bo vrnila obratnem vrstnem redu, najprej maščobe, nato beljakovine. A kljub temu tek na tekalni stezi daje odlični rezultati za hujšanje. V svetovnem merilu obstajata dve glavni tehniki vadbe na tekalni stezi:

• dolgotrajen tek;
• intervalne obremenitve.

O principu dolgotrajnega teka (s štetjem srčnega utripa in trajanjem pri pravilen izračun kalorij) je vse jasno. Dovolj je, da izberete primerno vadbo (hoja, tek, hoja v upogibu) in vzdržujete primeren tempo.

Kar zadeva tek na tekalni stezi za hitrost, tukaj vse deluje po podobnih načelih. Glavna razlika je prisotnost intenzivne (sprintarske faze) in faze počitka.

Faza sprinta – tek z največjo možno hitrostjo do 300 metrov. V tem primeru morate spremljati svoj utrip, da ne preseže največje dovoljene vrednosti (da ne poškodujete srčne mišice), kar običajno traja do 120 sekund.

Faza počitka –čas, potreben za obnovitev delovanja mišic. V tem času se telo začne aktivno utapljati maščobno tkivo in tekočino za ustvarjanje potrebne energije za naslednjo fazo. Približna hitrost naj bo takšna, da srčni utrip ne presega 55% največjega dovoljenega (80-90). Faza počitka naj traja približno 300-500 sekund.

V enem pristopu morate uporabiti do 5 krogov intervalnih obremenitev.

Toda kaj bi morali uporabiti za hujšanje?

Hoja

Prva vaja na tekalni stezi je, nenavadno, - tekmovalna hoja. Tudi z njim lahko razvijete primeren utrip, vendar:

največja intenzivnost za trenirano telo je omejena;

potrebuje več časa za pospešitev in upočasnitev srčne mišice.

Komu je namenjen? Predvsem za športnike začetnike in debele ljudi.

Kako pravilno hoditi?

• nastavite primerno hitrost na progi (5-8 km na uro);
• hoja, vzdrževanje tempa - 40-60 minut.

To je vsa skrivnost.

Hoja se lahko uporablja:

• kot ogrevanje pred;
• kot kurilo kalorij za ljudi, ki jim bo taka obremenitev omogočila povečanje srčnega utripa;
• kot splošno ogrevanje pred treningom.

tek

Tek na tekalni stezi za začetnike je popolna vaja. Združuje:

• možnost nadzorovane visoko intenzivne obremenitve;
• enostavno upravljanje za stanje pulza;
• enostavnost tehnike teka;
• razvoj kvadricepsa, stegenskih, glutealnih in mečnih mišic.

Tehnika teka je izjemno preprosta:

• nastavite primerno hitrost na progi (8+ km na uro);
• nastavite pozitivni kot nagiba (do 5 stopinj);
• teči, vzdrževati tempo - 60-120 minut.

Zakaj več kot 60 minut? Tudi pri pravilno izbranem srčnem utripu se intenzivno izgorevanje maščob začne šele po 40. minuti vadbe. Zakaj? Ker pred tem telo v pogojih zadostne količine kisika izgoreva glikogen, ki se nahaja v mišicah. Vendar ni razloga za skrb, saj se zaloge glikogena obnovijo v 48 urah po vadbi. Zato je tek pripisan koncu trening moči.

Hoja z naklonom

Hoja po klancu vam, tako kot tek po klancu, omogoča združevanje prednosti aerobne vadbe z anaerobno vadbo. Zaradi velikega naklona (do 30 stopinj) je obremenitev na krapovih in telečje mišice. Poleg tega je primerljiv s tekom navzgor. Zasnovan za izkušene športnike ki nočejo ali ne morejo povečati hitrosti teka, hkrati pa je njihova srčna mišica tako natrenirana, da ji standardni tek ne omogoča pospeška na potrebnih 120-130 utripov.

Škoda in kontraindikacije

Na žalost ima tako intenzivna vadba, kot je tek, svoje negativne strani. Prvič, predstavlja veliko obremenitev za sklepe, ki se poveča s težo. Zato je kontraindiciran za športnike, ki tehtajo več kot 80 kilogramov, saj obstaja nevarnost odrgnine sklepov v prah, kar zmanjša učinkovitost teka za hujšanje na nič. Poleg tega mnogi ne upoštevajo potrebe po uporabi merilnika srčnega utripa in se osredotočajo na lastne občutke. To je zelo nevarno, še posebej, če se uporablja intervalni trening.

Pri delu v maksimalnem načinu obstaja velika nevarnost prekoračitve najvišjega dovoljenega srčnega utripa. Kaj to pomeni? V tem primeru je škoda teka na tekalni stezi veliko večja od koristi. Srce prejme mikrotravme, kot katera koli druga mišica. Toda za razliko od drugih mišic takšne poškodbe niso preraščene z mišičnim tkivom, ki je sposobno krčenja, temveč z vezivnim tkivom. To vodi do povečanja srčne mase in oslabitve mišične kontrakcije. To pomeni, da srce postane večje, vendar se njegova uporabna prostornina zmanjša. Poleg tega mora pri krčenju črpati kri v poškodovana območja, kar otežuje njegovo delovanje.

Programi

Oglejmo si glavne tekaške programe in njihovo uporabo pri splošnem treningu:

Ime programa	Tek – čas	Vrsta vadbe	Korist/škoda
Ogrevanje	10-15 minut	Trdna (nizka intenzivnost)	Pomaga ogreti srčno mišico, poveča učinkovitost anaerobne vadbe
Klasično hujšanje	40-60 minut	Srednja intenzivnost (pulz 65-75%)	Klasično hujšanje – do 3 kg maščobnega tkiva na mesec
Hujšanje (začetniki)	40-60 minut	Nizka intenzivnost (hoja)	Priprava telesa na prihajajoče obremenitve - do 1,5 kilograma maščobnega tkiva na mesec
Hujšanje - maraton	120-180 minut	S postopnim zmanjševanjem hitrosti (osredotočite se na merilnik srčnega utripa)	Hujšanje deluje intenzivno in hkrati porabi nekaj mišičnega tkiva. Priporočljivo za debele športnike z visoko vsebnostjo telesne maščobe
Hujšanje – intenzivno	2+5 minut kroga	Visoko intenziven tek (80-90 % srčni utrip) 2 minuti – nizko intenziven tek (45-55 %) 5 minut	Najbolj učinkovit program izključno za kurjenje maščob, pomaga pri razvoju hitrosti, primerno samo za izkušene športnike

Zaključek

Če upoštevamo ocene teka na tekalni stezi in njegove koristi za hujšanje, potem so med vsemi potrpežljivimi (ki vadijo več kot 3 dni) rezultati očitni. Ni čudno, da se uporablja že desetletja. Priporočljivo za ljudi s problematičnimi sklepi eliptični trenažerji, ki omogočajo doseganje enake intenzivnosti srčnega utripa.

Najpomembneje pa je, da ne pozabite: ne glede na to, kako zelo si želite shujšati, ne smete teči na tehtnico takoj po končanem teku. Vse, kar boste opazili, je zmanjšanje količine tekočine. In ne skrbite, če se je po prvem mesecu pouka teža le povečala. Povsem možno je, da se je telo na povečane obremenitve prilagodilo s povečanjem mišične mase.

Na začetku vadbe uporabite ogrevalni tek, če je vaš cilj shujšati, pa dodajte 60 minut na koncu vadbe. Ne boste samo shujšali, temveč boste močno razvili vzdržljivost, izboljšali svoje zdravje, srce pa vam bo hvaležno in bo lahko utripalo še nekaj let.

Intervalni tek je namenjen izključno izkušenim športnikom, katerih naloga ni toliko hujšanje, temveč izsušitev z minimalnimi izgubami. mišična masa. Treba ga je strogo nadzorovati. In tudi v tem primeru nihče ne zagotavlja odsotnosti mikrotravm srca. Zato imejte to v mislih, ko želite čim prej dobiti raztrgano postavo. Ali je igra vredna sveče?