Corbis/Fotosa.ru
Med vadbo na napravah v fitnesu redno srečujem dekle, ki po vsakem pristopu naredi celo vrsto razteznih vaj. Tako viskozna in dolgočasna, da ne rečem erotična, da bi sumil, da hoče pritegniti pozornost moških. Če ne bi bilo mladeniča, ki je vedno ob njej.
Vaje za raztezanje in gibljivost
Tudi raztezanja ne zanemarjam. A vedno se mi tako mudi, da naredim le nekaj dinamičnih raztegov na koncu ure: skok v izpadne korake, raztezanje rok v strani, razpiranje prsi ... Kdo od naju se razteza pravilno? Tukaj so strokovni odgovori na to in druga pomembna vprašanja o raztezanju:
1. Ali naj bo raztezanje del katere koli vadbe?
Nedvomno ja. Ne glede na to, ali tečete, plavate, dvigujete ročice ali delate jogo. "Raztezne vaje izboljšajo pretok krvi v mišicah," pravi Alexey Ivanov, koordinator telovadnice v fitnes klubu Art-Sport, diplomant Združenja fitnes strokovnjakov, CCM v powerliftingu. "Zaradi tega prejmejo več hranilnih snovi in kisika, potrebnih za vzdržljivost telesne dejavnosti, in bolje sproščajo odpadne produkte."
2. Kakšen je najboljši način raztezanja: dinamično ali statično?
Recimo, ko se sklanjate, se poskusite preprosto skloniti čim nižje in ostati na končni točki pol minute ali je bolje, da se večkrat vrnete nazaj in povečate amplitudo?
Ko izbirate med statičnim in dinamičnim raztezanjem, se najprej osredotočite na svojo stopnjo treniranosti. "Prva je varnejša," pravi Evgeniy Golubev, trener v studiu TenPilates. — Odličen je za začetnike, za tiste, ki se po premoru vračajo v kondicijo. V gibanju se lahko raztezaš, ko dobro obvladaš svoje telo, sicer obstaja nevarnost, da prekoračiš amplitudo in se poškoduješ.”
Če ste izkušen športnik in je vaš cilj resno povečati gibčnost, uporabite obe metodi, izmenjujte ju znotraj iste vadbe in preidite od preprostih vaj k bolj zapletenim.
3. Ali se morate raztegniti pred, po ali med vadbo?
Ogrevanje vam pomaga, da se pripravite na prihajajočo obremenitev. Za pospešitev srčnega utripa in ogrevanje lahko 10 minut tečete na tekalni stezi, plešete, hodite na mestu ali se samo nekajkrat usedete, za izboljšanje prehrane mišic in razvoj sklepov pa naredite nekaj raztezanja. Namen ohlajanja je sprostitev napetosti iz mišic, odstranitev odpadnih snovi iz njih, umiritev in okrevanje. Majhen sklop razteznih vaj to odlično reši. Toda kako ta shema dejansko deluje, je odvisno od vrste usposabljanja. Če lekcija od vas zahteva fleksibilnost in obljublja, da bo umirjena (pilates, joga, koreografija), potem je pred njo še posebej pomembno, da se 5-10 minut previdno raztezate prav tako mirno, statično. Toda raztezanje po pouku lahko zanemarimo.
Pri vadbi za moč in kardio vadbo je situacija nasprotna. Po pouku je potrebnih deset minut statičnega raztezanja. Toda pred njo in med vajami za moč se ne smete zanesti s statičnim raztezanjem. Če boste pretiravali, bodo vaše mišice postale tako elastične, da se boste težko aktivno gibali in izvajali vaje za moč.
"Vzemite za primer počepe z mreno," pojasnjuje Aleksej Ivanov. - Če ste pred tem dobro raztegnili mišice zadnje strani stegna, boste lahko počepnili globlje. In če je spredaj, se bo težko dvigniti: močno nategnjeno mišico je težje skrčiti.” Takšnih tankosti ni enostavno razumeti. Zato si vzemite pravilo: pred treningom moči se je bolje ogreti kot raztegniti. Če se raztezate, je bolje, da to počnete dinamično, tako da naredite 1-2 vaji (20-30 ponovitev v vsaki) za vsako mišico, ki sodeluje pri vadbi.
4. Bi morali prestati bolečino ali ne?
"Priporočljivo je, da se raztezate, dokler ne začutite rahlega raztezanja, vendar ne bolečine," pojasnjuje Evgeny Golubev. "Med statičnim raztezanjem morate zavzeti položaj in ga zadržati 20 do 60 sekund." Če postane neprijetno, poskusite malo zmanjšati napor, ne pa tudi časa: telo potrebuje vsaj 30 sekund, da se prilagodi obremenitvi. Ne dovolite, da vas nekdo drug vleče skozi bolečino, vam »pomaga«, da se sklonite nižje, se usedete globlje v polrazkorak: ko niste vi tisti, ki dozirate obremenitev, je tveganje za poškodbe veliko večje. In samo če je vaš cilj radikalno izboljšati svojo gibčnost, je vredno povečati moč udarca: če ostanete na najvišji točki do 60 sekund, lahko čutite bolečino, vendar ne sme biti močna, znosna za vas.
5. Je redno raztezanje zagotovilo za razvoj gibčnosti?
To je zagotovilo, da je vsaj ne boste izgubili: brez rednega treninga gibčnost zelo hitro izgine. Če ga želite razviti, morate trenirati vsak dan ali še bolje dvakrat na dan, recimo 15 minut. Če pa si zastavite določene cilje - na primer delati razcepe ali v položaju lotosa - ne morete brez pomoči strokovnjaka. Kot mi je razložil trener, da bi dosegli, kar želite, in se ne bi poškodovali, morate dobro razumeti, kako deluje vaše telo: katero mišico raztegniti, kje so njene pritrdilne točke, ali je upogibalka ali iztegovalka, kakšna je smer njegovih vlaken (in raztegniti se morate samo vzdolž njih) ...
Iskreno povedano, zame so vse te stvari s »pritrditvenimi točkami« in »anatomskimi funkcijami« preprosto vesoljske. A tudi običajno raztezanje, ki ga izvajamo na vsaki vadbi, ni tako preprosto. Spoznala sem, da delam veliko stvari narobe: premalo časa sem porabila za raztezanje, raztezala sem se v gibanju, ko so mišice potrebovale počitek, včasih tudi z bolečino. No! Zdaj bom te napake upošteval. Po vsaki vadbi se bom poskušal raztegniti vsaj 15 minut. Upam, da mi bo sčasoma to omogočilo, četudi ne bom sedel v položaju lotosa (o čemer sem že dolgo sanjal), ampak se bom zlahka in lepo sklonil, da bom s tal pobral padlo pero ali pa samo naredite še eno vadbo v fitnesu.
Mimogrede moram opozoriti "sosedo" v fitnesu, da se raztezanje ne sme izvajati med vajami za moč ...
Udeležili smo se tečaja raztezanja, da bi razumeli, kako postati gibljivi in ohraniti zdrave sklepe.
Majhna udobna dvorana za pouk koreografije se nahaja v stari stavbi tovarne Horizon. Skupina pred lekcijo je videti zelo optimistična: dekleta mirno komunicirajo in se smejijo. A v nekaj minutah jih čakajo hude bolečine – pod kar so se tudi sami zapisali. Zakaj ljudje prostovoljno in z veseljem prestajajo torturo, nam je pojasnil njihov trener in koreograf Aleksandra Ošurko.
- Kakšne so prednosti razteznih vaj?
Prvi plus so zdravi sklepi. Postanejo bolj mobilni, kar izboljša njihovo splošno počutje. Raztezne vaje vam bodo pomagale pri okrevanju po modricah ali velikih obremenitvah.
Drugi razlog, da začnete razvijati prožnost, je poravnava in podaljšanje hrbtenice. Zdrava hrbtenica bo poskrbela za lepo držo. Elastične vezi in pretok krvi v telo bodo pomagali ohranjati mladost telesa in nasičiti telo s kisikom.
Če imate stresno delo in stalen stres, potem je raztezanje indicirano za vas. Sprostitev vas bo popeljala v harmonijo z vašo notranjostjo in vam pomagala, da se umirite.
Še en nesporen plus, predvsem za ženske, je, da raztezanje izboljša in pospeši presnovo. Raztezanje vam bo pomagalo shujšati bolje kot katera koli dieta.
- Ali lahko vsi izvajajo raztezanje ali obstajajo kontraindikacije?
Na splošno ni kategorije ljudi, ki se ne bi smela raztezati. Samo če ste prejeli resno poškodbo, nekaj časa ne smete raztegniti poškodovane vezi, čez nekaj časa pa boste morali začeti obnavljati njeno elastičnost. In lahko je zelo boleče, sicer boste popolnoma izgubili prožnost in bo kasneje še slabše.
Razteza se lahko vsak, ne glede na starost in spol. V otroštvu so vezi zelo mehke in elastične, sklepi se lažje zvijajo. V skladu s tem je otroku veliko lažje narediti razcepe. S starostjo postanejo ligamenti bolj hrapavi. Seveda pa je tudi to vse individualno. Obstajajo vezi, ki so že od otroštva tako elastične, da kot odrasel človek hitro doseže rezultate. In obratno: tudi 10-letni otrok je lahko popolnoma neprilagodljiv. Zagotovo pa lahko rečem, da lahko v kateri koli starosti večkrat povečate svojo fleksibilnost in to ni odvisno od podatkov, ampak od želje in trdega dela osebe.
- Ali je raztezanje potrebno le po vajah za moč in kardio vajah ali ga lahko uporabimo kot samostojen sklop vaj?
Dobro raztezanje je preprosto potrebno za športnike, plesalce, tiste, ki delajo v fitnesu in tečejo, nikoli pa ne bo odveč za ljudi, ki ne delajo ničesar. Raztezanje ima le eno prednost. Vsi si prizadevamo izgledati mlajši, ne starati se in se počutiti odlično. In vse to izhaja iz raztezanja. Zakaj bi zapravljali denar za drage vitamine in kreme, če lahko nekaj časa posvetite vadbi in dosežete skoraj enak rezultat?
- Kako ne pretiravati z raztezanjem, da ne škodujemo telesu?
Občutek bolečine v ligamentih zjutraj po raztegu je skoraj zagotovljen. To je pokazatelj učinkovitega treninga. Ko se »raztegnete«, se vaše vezi raztegnejo, podaljšajo in v mišicah se pojavijo mikroraztrganine. Zahvaljujoč temu je dosežena fleksibilnost.
Zato se morate raztegniti le 3-4 krat na teden, da imajo vezi čas za okrevanje. Naslednje jutro po pouku se lahko kopate in delate vaje. Vendar se ne raztegujte preveč! Vezi potrebujejo počitek.
- Kako se spopasti z bolečino med vadbo, kako jo lažje prenašati?
Poskusite razmišljati o tem, kaj vas sprošča, in se posvetite prijetnim spominom. Predstavljajte si, kako se nastavljate na plaži, kako vas vabi morje, spomnite se prijetnih trenutkov, ko ste se sproščali. Takrat je veliko lažje prenašati bolečino, kot če razmišljaš le o tem, da ne zdržiš več. Raztezanje je kot tek: več ko delate, daljšo vadbo boste sčasoma zdržali. Bolj kot boste zdržali, prej se boste naučili tolerirati to bolečino. Morda vam bo pozneje celo všeč. Izuri se. Ni druge možnosti.
Med izvajanjem vaj morate pozorno poslušati svoje telo, ga čutiti, da ne pretiravate in se ne poškodujete. Ne sedite nenadoma ali se sklanjajte, ko niste ogreti. Obstaja občutek akutne bolečine v ligamentih, kot je rezanje z nožem, kar pomeni, da se nima smisla truditi. Samo fiksiraj se na tej višini. Če se vam vrti, se vam začne noga močno tresti ali v vaši nogi nekaj »škljocne«, takoj prenehajte z raztezanjem. Pazite nase.
Raztezanje telesa je boleče, vendar te občutke nato zamenjajo veselje, lahkotnost in odlično počutje. Ne zanemarjajte tega, pa boste v harmoniji s seboj.
̶ Kaj je treba upoštevati pri izvajanju vaj?
̶ ̶ Raztezanje je sprostitev mišic in tega brez dihanja ne gre. To je najpomembnejše pravilo! Morate paziti na svoje dihanje. Ko izdihnete, se vaše vezi sprostijo, raztegnejo in potonite nižje. Ko zadržite dih in se skušate spustiti, jih poškodujete. Vezi bodo dvakrat bolj bolele in rezultati bodo veliko slabši.
̶ Kaj storiti, če poškodujete ligamente?
̶- Najhuje je pretrganje vezi. V tem primeru je postopek okrevanja zelo dolg. Če je vse resno, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom, ki bo predpisal mazila, obloge in fizikalno terapijo. V primeru pretrganja ali zvina vezi pride do okrevanja hitreje. Poznam odličen način za okrevanje po škodi. To je zelo vroča kopel. Potopite se v vodo, ležite približno 20 minut, vaše vezi se popolnoma sprostijo in ogrejejo. Po tem naredite vaje na poškodovani nogi (zelo previdno!) in ponovno pojdite v vodo. In tako naprej za približno 3-4 pristope.
Poznam veliko telovadcev, akrobatov in plesalcev, ki so si po hudih poškodbah na ta način povrnili razhod. Toda tega ne poskušajte narediti dan po poškodbi. Dajte ligamentom čas, da si opomorejo.
- Ali je potrebno raztezanje izvajati s trenerjem ali lahko vaje izvajate doma?
Enostavne komplekse lahko izvajate doma, bolj zapletene v začetnih fazah so boljše pod nadzorom trenerja. Če se sploh ne znate raztezati in ne čutite svojega telesa, potem ste na pravem mestu za skupino. Navsezadnje vas lahko slaba izvedba vaj ne le vznemiri s predolgim čakanjem na vsaj nekaj rezultatov, ampak tudi škodi telesu.
Če imate že bolj ali manj razvito gibčnost in veste, kaj se dela in kako, potem nikoli ne škodi vadba doma. Preživite vsaj 15 minut na dan: pretegnite vrat, hrbet, nekaj upognite naprej in videli boste, kakšen dotok energije bo prejelo vaše telo.
̶- Zakaj med poukom izvajate vaje v parih, kako učinkovite so?
̶- Od vadbe v paru se rezultat pojavi 2-3x hitreje. Ko se »raztegnete« sami, ne obremenite maksimalno vezi, ampak vam pri tem pomaga partner. Toda med poukom morate drug z drugim ravnati zelo previdno, partnerju povejte, ali lahko izvajate večji pritisk ali ne. Ne čuti, kaj se dogaja v tebi.
Sprva morate izvajati minimalen pritisk, nato pa postopoma povečevati težo in na koncu dati največjo obremenitev. In da si partner ne strga vezi ali se poškoduje, ga morate počasi in gladko sprostiti.
- Ali moški potrebujejo raztezanje?
̶- Moški potrebujejo raztezanje, da ne bi bili medvedi. Vendar obstaja eno opozorilo: če se moški želi zrediti in trdo dela, potem mora v tem obdobju izvajati najlažje možne vaje. Celoten rezultat bo izginil in mišice bodo prenehale rasti, ampak, nasprotno, začele se bodo "izprazniti". Navsezadnje eden od rezultatov razteznih vaj – pospešen metabolizem – pomaga pri hujšanju.
- Zakaj "črpate" mišice na koncu sklopa vaj?
̶- Samo raztezanje mišic je pol zdravja. Morate se jih naučiti uporabljati, še posebej plesalci. Črpanje na koncu je potrebno za ohranjanje rezultatov lekcije, tako da ne morete samo delati razcepov, ampak tudi obdržati nogo visečo, delati batmane, zamahe in uporabljati svojo prožnost na vse možne načine.
fotografija: spletna stran .
O tem sem napisal kratek članek. In danes, da bi logično nadaljeval to temo, menim, da je moja dolžnost pisati o raztezanju v telovadnici, ki se pravilno imenuje raztezanje. Čeprav, če sem iskren, ne razumem, zakaj bi se trudil? Raztezanje je za vse nas bolj razumljiva beseda.
Klasično se raztezanje izvaja pred in po treningu. Danes bom opisal prednosti in slabosti vsake od teh strij in skupaj bomo naredili zaključke: kateri odsek potrebujemo in kateri je v kurišču. Toda brez vaj bi bil ta članek prazen, zato vam svetujem, da ga obvezno preučite.
Kakšno vrsto raztezanja potrebujemo?
Na splošno obstaja več vrst raztezanja: dinamično, statično, aktivno, pasivno, balistično in bog ve kaj še. Vendar jih danes ne bomo preučevali vseh, saj nas zanima le ena vrsta - statično raztezanje, ko se mišice raztegnejo do določene točke (točka največjega raztezanja) in se nekaj časa zadržijo v tem položaju. Danes bom poskušal čim bolj izčrpno odgovoriti na vprašanja, kdaj in kako se raztezati ter ali je raztezanje sploh koristno.
Običajno je videti nepismenega športnika ali športnico, ki po vadbi izvaja dinamično raztezanje. To pomeni, da namesto da bi zamrznili na točki napetosti mišice in izvajali dejansko raztezanje, napnejo mišico in naredijo nekakšno zibanje ali grobo vlečenje. To je skrajno napačno, saj je dinamično raztezanje s sunkovitimi vajami škodljivo za mišice.
Ker mišice med treningom prejmejo ogromno število mikrotravm, dinamično raztezanje preprosto poslabša njihovo stanje. Posledično se dinamika okrevanja poslabša in mišica se celi dolgo, zato začne rasti kasneje in ne prej, kot jo potrebujemo.
Kdo potrebuje raztezanje
Nekateri športniki iz lastne neumnosti verjamejo, da je raztezanje za dekleta. Da bi moral pravi moški nositi samo palico ali se udarjati v ringu. Ampak ne, ni tako. Raztezanje je nujno za vse, ki vadite v fitnesu, ne glede na to ali ste fant ali dekle.
Za zabavo lahko na YouTubu najdete celotno vadbo kakšnega profesionalnega bodybuilderja. Na koncu vadbe vsi profesionalci porabijo vsaj 5 minut za raztezanje. "No, oni so profesionalci, ampak kakšno vrsto raztezanja potrebujem?" - praviš. Ta argument sploh ni argument, saj obstajajo precej prepričljivi argumenti za raztezanje v telovadnici. Najprej bom navedel razloge, nato pa vam bom povedal, kako narediti dober razteg.
Zakaj potrebujete raztezanje?
Zakaj potrebujete raztezanje in kako se pravilno raztegniti? Mislim, da si to vprašanje zastavlja veliko, tako začetnikov kot aktivnih bodybuilderjev. Navsezadnje se zdi: črpamo mišico, delamo fitnes in Bog ga blagoslovi. Ja, prijatelj, ne glede na to, kako je.
Športniki se pogosto sprašujejo, kdaj naj se raztezajo pred ali po treningu. Moj odgovor je: raztezanje pred vadbo in po vadbi imata bistveno različne cilje.
Zakaj se morate pred treningom raztegniti?
Raztezanje pred vadbo pomaga vašim mišicam pridobiti zadostno stopnjo prožnosti, kar bo pozitivno vplivalo na vaš obseg gibanja. Fiziologi so že dolgo dokazali, da večja kot je amplituda gibanja v bodybuildingu, učinkovitejša je vadba. Poleg tega raztezanje pred treningom pomaga ogreti mišice. Raztezanje je priporočljivo izvajati na začetku vadbe, po vadbi pa OBVEZNO!
Zakaj se morate po vadbi raztegniti?
Glavni namen raztezanja po vadbi je vrnitev mišice na prejšnjo dolžino.
Bil je na zvezi Vitakha Okhrimenko !
Prvič, zakaj je raztezanje potrebno, je preprečevanje resnih poškodb med procesom treninga, pa tudi pravilen, s fiziološkega vidika, zaključek vadbe, to je ohlajanje. Če raztezanje izvajate po vseh navodilih, boste kmalu opazili njegov pozitiven učinek na fizično stanje telesa.
Večina ljudi ne razume, zakaj je raztezanje potrebno in pogosto zanemarja ta sklop vaj. Tako si prikrajšajo možnost, da razvijejo dovolj elastičnosti in prožnosti za krepitev mišične mase in sklepov. Poleg tega je raztezanje dobro, ker ga lahko izvajamo tako v telovadnici kot doma, pa tudi na svežem zraku.
Sistem razteznih vaj je zasnovan tako, da se lahko športnik postopoma prilagaja novim obremenitvam, korak za korakom. Hkrati lahko več pozornosti posvetite tistim mišicam, s katerimi morate pogosteje delati. Ne smete pričakovati takojšnjih rezultatov, saj je raztezanje namenjeno predvsem globokemu razvoju. To dosežemo z gladkim prehodom iz enostavnih vaj v bolj zapletene, odvisno pa je tudi od števila ponovitev.
Izvajanje razteznih vaj je koristno ne le za športnike, ampak tudi za navadne ljudi, katerih delo zahteva nenehno sedenje. Zakaj navaden človek potrebuje raztezanje? Pravzaprav ta niz vaj ne pomaga le povečati prožnosti in okrepiti mišično tkivo, ampak tudi izboljša razpoloženje in lajša stres. Z redno vadbo lahko kmalu občutite učinkovitost treninga: pojavi se lahkotnost gibanja, izboljša se tako fizično kot psihično počutje.
Med glavnimi razlogi, zakaj je raztezanje potrebno, so naslednji:
Povečana prožnost
Najbolj očiten plus, ki pride na misel osebi, ki se odloči za raztezanje. Pogosto je ta dejavnik temeljnega pomena za začetek treninga raztezanja. Če redno telovadite, boste kmalu opazili, kako ste videti vitki in fit, vaša postava pa je izenačena.
Elastičnost mišic
Zahvaljujoč dobri obogatitvi mišične mase s hranili med treningom z razteznimi vajami mišice pridobijo elastičnost, kar bistveno zmanjša tveganje za različne poškodbe.
Lajšanje bolečin
Sprostitveni učinek po raztezanju pomaga razbremeniti mišično napetost, zato bolečine, ki nastanejo zaradi preobremenjenosti ali stresa po napornem dnevu v službi, izginejo.
Spodbujanje krvnega obtoka v telesu
Raztezanje blagodejno vpliva na krvožilni sistem, pomaga dvigniti splošni tonus, ugodno vpliva tudi na pomlajevanje, upočasnjuje proces staranja kože.
Izboljšano duševno stanje
Čustveni stres se lahko razbremeni z malo raztezanja. Po izvedbi takšnega sklopa vaj se mišični tonus poveča, raven stresa pa se, nasprotno, zmanjša.
Priprave na glavno vadbo
Ta previdnostni ukrep pomaga ne le preprečiti poškodbe med vadbo, ampak tudi pripraviti telo na povečan stres, ogreti mišice in jih prilagoditi telesni aktivnosti.
Po treningu se ohladi
Mnogi ljudje zanemarjajo to pravilo, vendar bo ta koristna navada pomagala izboljšati kakovost treninga. Vaje za ogrevanje po vadbi bodo pripomogle k hitrejšemu okrevanju mišic in sklepov. Poleg tega bo to zmanjšalo verjetnost bolečine naslednji dan.
Vrste raztezanja
Ko je postalo jasno, zakaj je potrebno raztezanje mišic, lahko začnete izbrati ustrezen nabor vaj. Omeniti velja, da je za začetnika najprimernejše redno statično raztezanje. Sestavljen je iz gladkih in progresivnih gibov, ne da bi ustvarili močno obremenitev nepripravljenih mišic.
V nasprotnem primeru, če se raztezanja lotite dinamično in agresivno, lahko pride do strganja vezi in različnih mišičnih poškodb, kar lahko v prihodnosti povzroči resne posledice za zdravje telesa. Seveda se lahko v prihodnosti, ko se mišice in sklepi dovolj razvijejo, obremenitve povečajo, vendar tudi v tem primeru ne smemo pozabiti na osnovne varnostne ukrepe.
1.Statično raztezanje
Najbolj optimalna možnost za tiste, ki se šele začenjajo spoznavati z raztezanjem. Ideja je, da zadržite položaj, v katerem so mišice čim bolj napete, vendar ne napete. Trajanje ene statike lahko variira od 15 sekund do 1 minute, odvisno od pripravljenosti športnika. Tako lahko trenirate popolnoma vse mišice in se ne bojite poškodb, če seveda poslušate, kako se počutite, in ne pretiravate.
2.Dinamično raztezanje
Nasprotje prejšnje vrste raztezanja. V tem primeru je poudarek na dinamiki in hitrosti vaj. Širok razpon gibov, pospešen tempo, povečana intenzivnost - vse to je značilno za to vrsto raztezanja. Kot primer lahko navedemo znane izpade na različnih nogah naprej in vstran.
3.Pasivno raztezanje
Izvaja se v parih, kar vam omogoča povečanje obsega gibanja in globine raztezanja. Osnova vaj so statični in komaj opazni oscilatorni gibi. Glavna težava v tem primeru je, da partner razume, s kakšno silo je bolje potiskati ali potegniti. Če želite to narediti, morate nenehno poročati o svojih občutkih in sami nadzorovati proces.
4.Aktivno raztezanje
Načeloma je ta vrsta določen niz dinamičnih razteznih vaj. Glavno merilo pri tem je samostojno izvajanje vseh gibov in delo z lastno težo. Aktivno raztezanje je najpogosteje osnova za kakšno drugo vrsto, vendar se lahko uporablja kot samostojen sklop vaj.
5. Balistično raztezanje
Ta vrsta raztezanja ni primerna za splošno izboljšanje zdravja ali vzdrževanje lahkega telesnega tonusa. Glavne vaje tukaj vključujejo nenadne gibe z največjo amplitudo. Če je bilo pri prejšnjih vrstah raztezanja eno glavnih meril gladkost in nadzor, je v tem primeru v ospredju intenzivnost. To lahko vključuje na primer potiskanje ali skakanje.
Kontraindikacije za raztezanje
Glede na to, zakaj je raztezanje mišic potrebno in kako vpliva na telo, bi mnogi radi preizkusili njegove pozitivne učinke na sebi. Kljub navidezni enostavnosti in enostavnosti izvajanja vaj pa obstaja več meril, po katerih raztezanje ni priporočljivo:
- prisotnost resnih poškodb hrbtenice;
- hude modrice na nogah;
— prisotnost mikrorazpok v kosteh, posebna pozornost medenici;
- stalne bolečine v ledvenem delu;
- vnetje kolčnih sklepov;
- visok krvni tlak;
— . Tukaj je vredno pojasniti, da v tem primeru ni neposrednih kontraindikacij za raztezanje, vendar morate biti zaradi fizioloških sprememb v telesu ženske v tem obdobju previdni in poslušati svoje občutke.
Ta seznam je osnovni in morda ni primeren za vsak posamezen primer. Ne smemo pozabiti, da se je pred začetkom kakršne koli telesne vadbe bolje posvetovati z zdravnikom, da bo lahko dal potrebna priporočila in predpisal morebitne omejitve.
Med treningom morate poslušati svoje občutke. Če se med vadbo pojavi vrtoglavica, krči ali nenehno škrtanje, je priporočljivo vadbo prekiniti. Nato se morate ravnati glede na to, kako se počutite: ali spremenite rutino raztezanja ali se posvetujte z zdravnikom.
Zaključek
Mnogi ljudje ne razumejo, zakaj je raztezanje potrebno in podcenjujejo ta sklop vaj. Po drugi strani ima raztezanje na splošno ugoden učinek na telo in pomaga izboljšati fizično in duševno zdravje. Če sledite tehniki in ne pozabite na medicinske kontraindikacije, boste kmalu opazili pozitiven učinek.
Z menjavanjem in kombiniranjem teh preprostih tehnik lahko hitro, bistveno in varno izboljšate svoje raztezanje.
1. Redno telovadimo. Najboljši urnik je 6-krat na teden.
2. Upoštevamo bioritme. Zvečer se telo veliko bolje poda raztezanju kot zjutraj. Zjutraj je telo bolj trdo.
3. Spremljamo razpoloženje. Za učinkovito raztezanje mora biti telo sproščeno. In da se telo sprosti, mora biti um miren. Razdraženost, stres, jeza, zamera, tesnoba, zaskrbljenost itd. – neustrezno čustveno ozadje za takšno prakso. Pred treningom um in občutke spravimo v umirjeno stanje. Če to ne deluje, raztezanje odložimo na boljše čase.
4. Ne mudi se nam. Raztezanje ne prenaša naglice in naglice. Vse delamo počasi in v nobenem primeru ne silimo. Pri izvajanju raztezanja je še posebej pomembno upoštevati pravila varnosti pred poškodbami, saj vas bo vsaka poškodba, tudi manjši zvin, prisilila v omejitev vadbe za več dni ali celo tednov in bo izničila vse dosežene rezultate.
5. Ogrejmo se. Tople mišice so veliko bolj elastične. Že preprosta vroča prha pred vadbo bo opazno izboljšala vaše raztezanje. Intenzivno 15-minutno ogrevanje, ki ogreje celotno telo, takoj znatno poveča obseg gibanja. Če se ukvarjate s športom, si takoj po vadbi obvezno vzemite čas za raztezanje – rezultati vas bodo prijetno presenetili.
6. Asano pravilno razporedimo. Na začetku nepravilen položaj telesa omejuje zmožnosti raztezanja in povečuje tveganje za poškodbe. In čeprav včasih nepravilna prilagoditev asane ustvarja iluzijo večje amplitude, se to ne zgodi zaradi izboljšane gibljivosti, temveč zaradi popačenj telesa. Ampak to ni tisto, kar si želimo.
7. Izognemo se bolečinam. Ne naredimo ničesar, premagujemo bolečino. Prvič, ker se sproži neprostovoljni nevromuskularni mehanizem, bolečina samodejno povzroči mišični krč, zaradi česar je raztezanje skoraj nemogoče. Drugič, bolečina je alarmni znak, s katerim nas telo opozori na nevarnost.
8. Sprostimo se. Vstopimo v asano in zavzamemo največji dostopni položaj telesa z občutkom rahle napetosti v raztegnjenih mišicah. Ta položaj popravimo in se poskušamo čim bolj sprostiti. To počnemo postopoma, pozornost usmerimo na majhne dele telesa, začenši z obrobja. Na primer, pri raztezanju stegenskih mišic (v sedečem ali ležečem položaju) najprej sprostimo prste na nogah, nato skočni sklep, mečne mišice, koleno itd. Pomaga ta tehnika: globoko vdihnemo in si ob izdihu predstavljamo, da zrak odhaja skozi sproščen del telesa. Raztegnjene mišice lahko tudi drgnete in masirate.
Takoj, ko se mišice sprostijo in napetost mine, nekoliko povečamo amplitudo in ponovimo vse od začetka. Če se mišice kategorično nočejo sprostiti, zmanjšamo amplitudo.
9. Napeti smo. Po sprostitvi mišic v iztegnjenem položaju jih napnemo z vso močjo in to napetost zadržimo 8 do 15 sekund. Ohranjamo statični položaj telesa in se ne premikamo. Mišice se morajo krčiti izometrično, tj. brez gibanja. Spustite napetost in se takoj raztegnite, povečajte amplitudo. To je zelo učinkovita tehnika, imenovana post-izometrična sprostitev (PIR). PIR vam omogoča premagovanje upora mišičnih refleksov, ki preprečujejo raztezanje. Celotno zaporedje sprostitev – napetost – raztezanje lahko ponovite 2- do 3-krat. Učinek bo pomemben. Na primer, poskusimo napeti glutealne mišice za 10 - 15 sekund v uttanasani (upogibanje naprej). Amplituda nagiba se bo povečala. (Upoštevamo tehnike preprečevanja poškodb ledvenega dela: trebuh pritisnemo na boke, kolen ne iztegnemo do konca, preden to postane mogoče.)
10. Vključujemo mišice antagoniste. Ko se nekatere mišice v telesu skrčijo, se druge mišice, ki so namenjene ustvarjanju nasprotnega gibanja, samodejno sprostijo. Na primer, ko napnemo upogibalke kolka (kvadriceps itd.), se naše iztegovalke kolka (stegenske mišice) samodejno sprostijo. Na ta način telo optimizira svoje delo, tako da pri gibanju ne izgublja dodatne moči za premagovanje odpora antagonistov. Ta pojav lahko uporabimo za izboljšanje raztezanja. Da bi to naredili, preprosto z zavestnim naporom med raztezanjem napnemo mišice antagoniste. Če nadaljujemo primer z uttanasano: močno napnemo kvadriceps stegna (sprednjo skupino stegenskih mišic) in trebušne mišice, pri čemer vlečemo trebuh.
11. Izmenično raztegnemo desno in levo stran.Če asana dopušča (praviloma je ta tehnika primerna za simetrične asane), spremenimo položaj telesa tako, da se sila premakne najprej na eno, nato na drugo stran. Na primer, pri upavishtha konasani se premaknemo najprej na eno nogo, nato na drugo, nato pa se vrnemo v središče. Slika 1, 2.
12. Dihajte. Naslednja tehnika pomaga povečati amplitudo raztezanja: globoko vdihnite, vdihnite poln zrak in zadržite dih 5-10 sekund. Izdihnemo in se hkrati z izdihom poskušamo bolj iztegniti. Ta tehnika se odlično obnese pri zavojih.
13. Uporabljamo mišične ključavnice – bandhe. Druga dobra tehnika je uporaba mišičnih ključavnic. Pri vadbi raztezanja je za nas aktualna predvsem mulabandha - napenjanje mišic presredka in medeničnega dna ter uddiyana bandha - vlečenje trebuha in vlečenje diafragme navzgor. Zlasti uddiyana bandha je učinkovita za povečanje amplitude predklonov, tako v stoječem kot sedečem položaju.
14. Uporabite ročne ročice. V nekaterih primerih si lahko pomagate z rokami in jih uporabite kot vzvod. Na primer, ko se sklanjamo naprej, pomaknemo roke za hrbet, sklenemo dlani skupaj in potegnemo ravne roke navzgor (proti glavi).
Na žalost uporaba vzvoda ne poveča le učinkovitosti raztezanja, ampak tudi tveganje za poškodbe. Zato morate biti pri uporabi takšnih tehnik še posebej previdni in si vzeti čas.
15. "Pomaga nam prijatelj." Pri uporabi postizometrične relaksacije nam bo še kako prav prišla partnerjeva pomoč. Na primer, pomislite na supta padangusthasana - leže na hrbtu, dvignite ravno nogo navzgor in jo potegnite k sebi, pri čemer raztegnite mišice zadnjega dela noge. Nogo čim bolj potegnemo k sebi in prosimo partnerja, naj nogo pritrdi v tem položaju. Začnemo napenjati mišice noge, kot da bi jo poskušali spustiti na tla; partner se upira in preprečuje, da bi noga padla. Ta položaj zadržimo 8 - 10 sekund, nato sprostimo mišice in potegnemo nogo k sebi, partner pa pomaga fiksirati nogo v novem položaju z večjo amplitudo.
Takšne tehnike so možne v številnih asanah, a za vlogo partnerja so primerni le izkušeni vaditelji in, če smo povsem iskreni, izkušeni inštruktorji joge.
16. Uporabljamo rekvizite.Če partnerja ni, ga lahko včasih nadomestite z rekviziti. Na primer, v isti supti padangusthasana položimo pas na nogo in jo potisnemo navzdol. Pas potegnemo k sebi, se upiramo gibanju noge in preprečujemo njen padec.
Rekviziti prav tako pomagajo nadomestiti pomanjkanje gibljivosti, tako da razbremenijo napetost v mišicah, ki jih vlečete. Na primer, pri janushirshasani, če se koleno ne spusti do tal, so adduktorji kolka (notranja stran stegna) prisiljeni upreti se gravitaciji in se namesto sprostitve in iztegovanja skrčijo. "Opeka", nameščena pod stegno, vam omogoča, da razbremenite napetost teh mišic in jih raztegnete. Pas uporabljamo, če z rokami ne moremo doseči stopala.
Standardne bloke za jogo - "opeke" - lahko nadomestite s kupom knjig in, ko se mišice sprostijo in raztezanje poveča, zmanjšajte višino kupa, tako da odstranite knjigo naenkrat.
17. Povečajte mišično moč. Močnejše mišice se manj naprezajo, ko so napete, se lažje sprostijo in so bolj primerne za raztezanje. Če kljub vsem naporom napredek pri raztezanju ni zadovoljiv, okrepimo mišice in povečamo njihovo moč.
18. Raztezanje vedno zaključite z vajami za moč. Intenzivno raztezanje moti usklajeno delovanje mišic, kar ima za posledico slabo koordinacijo gibanja v naslednjih urah po treningu. Da bi to preprečili, vadbo zaključimo z vajami za moč ciljne mišične skupine.
18. Telo bo reklo "hvala." Raztezne vaje razbremenijo mišično in čustveno napetost, spodbujajo splošno sprostitev, izboljšajo zavedanje telesa, gibljivost sklepov in splošno dobro počutje ter povečajo obseg razpoložljivih gibov; dolgoročno izboljšajo koordinacijo in pomagajo pri preprečevanju poškodb. Gibanje postane bolj harmonično in pravilno, izboljša se drža in stanje notranjih organov.
Olga Prilepova, zdravnica, certificirana učiteljica joge; avtorjeva spletna stranwww.namaste.md
Foto: kinoyoga/instagram.com
