Aktivne dejavnostišport je predvsem izguba tekočine. Kaj popiti z zajtrkom, kosilom in večerjo, če pijete preveč telovadnica se vam je ravno okus po vodi gnusil? Navsezadnje je tukaj, tako kot v prehrani, zaželeno vsaj malo raznolikosti.

Mineralka

Mineralna voda dobro odžeja. Vendar ne smete piti mineralne vode. Na primer, kisle vode niso priporočljive za ljudi z visoko kislostjo, presežek natrija pa lahko škoduje šibkemu srcu. Ne morete popolnoma preklopiti na mineralna voda- to bo povzročilo presežek mikroelementov in s tem škodovalo zdravju. Zato ne smete piti več kot 1 liter na dan.

Čaj in kava

Bolje jih je uporabiti kot vire kofeina - tako boste spodbudili delo živčnega sistema, pospešijo izgorevanje maščob in povečajo vzdržljivost. Čaj poleg kofeina vsebuje tanine, ki blagodejno vplivajo na prebavila. Ne pozabite pa, da lahko prekomerno uživanje kave ali čaja moti delovanje srca, živčnega sistema in povzroči dehidracijo. Ena skodelica kave ali čaja zjutraj je sprejemljiva in celo zaželena. Ampak nič več.

Sladka soda

Ne vsebuje ničesar razen vode, barvil in nadomestka sladkorja. Kupiti jih pomeni vreči denar stran.

Domači kvas

Vsebuje minimalno količino alkohola, veliko število ogljikovih hidratov in vitaminov skupine B, vendar ga ne zamenjujte s kupljeno ustekleničeno pijačo. Takšen "kvass" vas bo samo odžejal, poleg tega pa vas bo razvajal z barvili in konzervansi.

Mleko

Mleko, zlasti sveže, vsebuje veliko beljakovin in koristnih mikroelementov. Odlično je dodati mleko beljakovinskemu napitku. Izdelki na osnovi mleka (kefir, fermentirano pečeno mleko, tekoči jogurt) odlično dopolnjujejo prehrano. Ne bodo samo oskrbeli vašega telesa s koristnimi snovmi, ampak tudi normalizirali črevesno mikrofloro in izboljšali prebavo.

Sokovi in ​​kompoti

Sokovi vam bodo dali veliko vitaminov in ogljikovih hidratov (fruktoza in glukoza). Naravni sok je primeren za redčenje gainerjev, aminokislin in beljakovinskih napitkov. Tudi kompoti iz suhega sadja so bogati z vitamini, vendar pogosto vsebujejo veliko sladkorja (predvsem tisti iz konzerv).

Pivo in vino

Najcenejša in najljubša alkoholna pijača med športniki je pivo. Vsebuje ogljikove hidrate (do 4-6 g na 100 ml) in vitamine (zelo malo, vendar jih je). Mimogrede, pivo je veliko manj kalorično kot vodka ali viski. 100 ml vsebuje približno 50 kcal (v primerjavi s 300 kcal pri vodki). Toda, tako kot vse alkoholne kalorije, zagotavljajo le zvišanje telesne temperature in nič več. Veliko bolje je piti suho vino. Čeprav je močnejši (10-17%), je bogat z vitamini, zdravimi sladkorji in tanini.

Med intenzivno usposabljanje Naše telo ne izgublja le tekočine v velikih količinah, ampak tudi koristne snovi, ki jih naše telo potrebuje za obnovo in normalno delovanje. Kaj je bolje obnoviti rezerve: voda ali posebni športni napitki (izotoniki), ki vsebujejo vse potrebne snovi?

voda

Če vaš tek s povprečnim tempom ne traja več kot eno uro, potem lahko svoje potrebe zadovoljite z vodo in se sploh ni treba obremenjevati s steklenicami športnih pijač in tubami s posebnimi geli.

Vaš povprečni tempo je tempo teka, pri katerem lahko vodite pogovor, ne da bi zadihali.

Torej, če vaš tek ne traja dlje kot eno uro in vzdržujete svoj povprečni tempo, je voda vaša izbira.

Izotoniki

Izotonične napitke je priporočljivo hraniti dlje zahtevne vadbe ko uporabljeni napori presegajo običajne obremenitve. Številne športne pijače so zaradi visoke vsebnosti sladkorja na slabem glasu, a za intenzivno vadbo sta dovolj hitrih ogljikovih hidratov in odmerek elektrolitov točno tisto, kar potrebujete!

Pri majhni obremenitvi uporaba izotonikov nima velikega smisla, saj bodo koristi od njih približno enake kot pri navadni vodi.

Okrevanje.Športni napitek vsebuje v povprečju od 20 do 50 kcal in od 5 do 14 g sladkorja na 240 ml prostornine. Glukoza (sladkor) je v tem primeru gorivo za mišice. Naše telo lahko dobi glukozo iz skoraj vseh izdelkov, vendar jo je veliko lažje in hitreje ločiti od sladkorja. In prej ko se to zgodi, tem bolje, saj med intenzivnim treningom naše telo preprosto nima časa čakati, da se na primer kruh v želodcu prebavi in ​​razdeli na enostavnejše sestavine (vključno z glukozo). Po dolgih, intenzivnih treningih pride do kratkega okna za vnos ogljikovih hidratov in v tem času mišice najbolje napolnijo izgubljeni sladkor, kar pomaga pri okrevanju in pripravi na naslednjo tekmo.

Okno ogljikovih hidratov- pričakovana menstruacija je v 35–40 minutah po intenzivni telesni aktivnosti. Obstoj takega obdobja ni znanstveno potrjen.

Po aktivni vadbi mora telo obnoviti ne le tekočino, ampak tudi glikogen, ki ga porabijo mišice.

Med treningom se v telesu poveča nivo adrenalina in kortizola, ki po treningu nadaljujeta s svojim delovanjem in uničujeta beljakovinsko tkivo (mišice). Da bi preprečili ta učinek krčenja mišic, je pomembna uporaba drugega hormona – inzulina. Nevtralizira uničujoče učinke kortizola, saj je njegov biokemični antagonist.

Inzulin nastaja pri uživanju tako imenovanih hitrih ogljikovih hidratov in blokira delovanje kortizola in adrenalina.

Poleg ogljikovih hidratov telo, ki je prejelo telesno aktivnost, potrebuje beljakovine. Rast mišic in fizično okrevanje v človeškem telesu sta odvisna od aminokislin, ki sestavljajo beljakovine. To pomeni, da v obdobju okno ogljikovih hidratov Najbolje je uživati ​​beljakovinsko hrano z visoko biološko uporabnostjo (mlečni izdelki, stročnice, oreščki).

Vir: Wikipedia

Hitra rehidracija. Med intenzivno vadbo naše telo s potenjem izgubi velike količine vode, natrija in kalija. Voda je odlična za odžejanje, pijače z elektroliti pa pomagajo veliko hitreje vzpostaviti ravnovesje tekočine in elektrolitov. Športne pijače v povprečju vsebujejo okoli 80 mg natrija in 488 mg kalija na 355 ml volumna. Ta mešanica vode, sladkorja in natrija pomaga našemu telesu absorbirati vlago, ki jo potrebuje, veliko hitreje kot samo vodo.

Izotonični recepti

Ni treba kupovati posebnih športne pijače v trgovinah, nekatere je povsem enostavno pripraviti doma.

Jabolčni napitek

Sestavine:

• 2 kozarca hladne vode;
• 1/4 skodelice jabolčnega soka;
• 1 žlica jabolčnega kisa;
• sladkor ali med po okusu;
• ščepec mletega cimeta ali ingverja.

Rastlinski izotonik

Sestavine:

• 1 liter zelenjavnega soka po vaši izbiri (doma lahko pripravite svež pesin ali korenčkov);
• 1 skodelica vode;
• 1 skodelica pomarančnega soka.

Osnovni izotonični napitek

Sestavine:

• 300 ml katerega koli sadnega soka;
• 200 ml vode;
• ščepec soli.

Citrusni izotonični

Sestavine:

• 20 g medu ali sladkorja;
• 30 ml limoninega, pomarančnega ali grenivkinega soka;
• ščepec soli;
• 400 ml vode.

Še enostavnejša možnost je, da 2 žlici medu razredčite v 1 litru vode ali kupite mineralno vodo in iz nje sprostite plin.

Razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in športna prehrana za vsak šport se razvija individualno. Od pravilno sestavljenega jedilnika je odvisno zdravje in možnosti za zmago. Preučimo, kaj jedo športniki, da ohranijo svojo formo med tekmovanji in med pripravami nanje.

Potrebe po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih

Individualni jedilnik za vsak šport

Športne aktivnosti delimo na naslednje skupine: vzdržljivost (tek in hoja dolge razdalje, kolesarske dirke, smučanje), hitrostno moč ( atletika, umetnostno drsanje, mnogoboj, gimnastika), športne igre(košarka, odbojka, nogomet, hokej). Za vsako skupino obstajajo priporočila glede količine vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Nogometaši Med treningom jedo visokokalorično hrano z nizko vsebnostjo maščob: žitarice, trde testenine, pusto meso, ribe, oreščke, omlete, zelenjavne jedi, lahke juhe, sadje, sveže iztisnjene sokove. Prepovedane so klobase, svinjina, pecivo, alkohol, mastna, začinjena, slana hrana.

Kaj jesti pred tekmo: dnevni meni je omejen na zelenjavno solato, juho, kos ocvrtega piščanca in eno jed testenine. Zahtevan pogoj kuhanje mesa: mora biti popolnoma ocvrto ali kuhano na pari, da se izognete želodčnim težavam. Po tekmi potrebujete okrevanje in povečano prehrano.

Smučarji jejte predvsem hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate. Dnevna vsebnost kalorij v živilih in razmerje med hranilnimi snovmi se izračuna na 1 kilogram teže: beljakovine - 2, maščobe - 1,9, ogljikovi hidrati - 9,5, kalorije - 65.

Kolesarji med dirko porabi 5000 kalorij. Telo mora imeti zalogo glikogena, potrebno za aktivnost in vzdržljivost. Športniki jedo veliko hrane z ogljikovimi hidrati: žitarice, kruh, krompir, zelenjava, sadje.

Med tekmovanjem morate piti posebno pijačo iz poparka ovsenih kosmičev, koščkov sladkorja, glukoznih pripravkov in piščančje juhe. Po tekmovanjih se jemljejo zdravila za obnavljanje glikogena v mišicah, živalske maščobe se nadomestijo z rastlinskimi.

Skater meni mora biti sestavljen iz 15% beljakovin, 25% maščob, 60% ogljikovih hidratov. Med dolgotrajnim treningom se poraba beljakovin poveča za 2,5-krat. Pred tekmovanjem se obremenitve zmanjšajo, da se v mišicah kopiči glikogen. Po tekmovanjih potrebujete obdobje okrevanja in dopolnitev vitaminov.

Vrste igeršport – košarka, odbojka, tenis vključujejo spremenljivo vrsto obremenitve: od počitka do sprinta. Zaradi velike psihične in fizične obremenitve mora prehrana pokriti potrebo po 4800 kalorijah.

Kaj jedo za rast mišic : velike količine beljakovin: meso, ribe, mlečne jedi, beljakovinski napitki. Koktajl se vzame 2-krat na dan, zjutraj in zvečer, 20-40 gramov praška, razredčenega v tekočini. Na dan treninga - 2 dodatnih krat: 30 minut pred treningom 20 - 40 gramov prahu, po treningu - 60 gramov.

Skladnost s prehranskimi pravili, režim pitja in športne obremenitve vam omogočajo, da dolgo ostanete fit, zdravi in ​​konkurenčni na tekmovanjih.

Recepti za pijače, ki jih športniki pijejo po treningu

Med treningom telo izgubi veliko tekočine in jo je treba nadoknaditi. Kateri napitki vam bodo najbolje pomagali obnoviti moči?
Nekateri ljudje po telesni aktivnosti raje pijejo običajno mineralno vodo, drugi imajo radi energijske pijače. Obstajajo tudi posebni športni napitki, ki vsebujejo kompleks raztopljenih vitaminov.
Mineralna voda spremeni vodno-solno ravnovesje v telesu.
Izbira energijskih pijač je sporna. Med treningom se hitrost krčenja srčne mišice pospeši, uživanje energijske pijače je lahko nevarno.

Mnenj o tem, katero pijačo izbrati, je veliko. Vsak ima svoje mnenje. Mleko, beljakovinski napitki, navadna voda. Koristi in škode je mogoče najti v skoraj vsem.

Razumeti vprašanje, katera pijača bo prinesla bolečino
Da bi koristili telesu, moramo upoštevati mehanizme, ki se dogajajo v telesu po koncu treninga.

Zakaj je pomembno piti tekočino po telesni aktivnosti?

Glavno gorivo, ki telo med treningom oskrbuje z energijo, so ogljikovi hidrati. Energijska rezerva, ki se hitro mobilizira, je glikogen, saj vsebuje vso glukozo, potrebno za telo. Vsebuje se v omejene količine Zato je resinteza glikogena pomemben del procesa regeneracije. Odvisno od tega, kako hitro se zaloge glikogena vrnejo v normalno stanje, se bodo pojavili procesi okrevanja.

Normalizacija vodna bilanca enako pomemben del okrevanja. Izguba tekočine večja od 2 % skupna masa telesu povzroči zmanjšanje vzdržljivosti za več kot 10 %. To pomeni, da z znojem, ki se odstrani iz telesa, pride energija.

Glikogen se po vadbi obnovi postopoma:

prvi (hitro)– se pojavi brez prisotnosti insulina in traja približno pol ure do eno uro;
drugi (počasen)– Pojavi se ob prisotnosti insulina.

Prisotnost insulina je eden od glavnih dejavnikov in na tej (prvi) stopnji se okrevanje pojavi veliko bolj intenzivno, občutljivost na absorpcijo glukoze in insulina je precej visoka. V ZDA so leta 1988 izvedli eksperiment med kolesarji, med katerim se je izkazalo, da je absorpcija sinteze 45% počasnejša, če ogljikove hidrate zaužijemo 2 uri po telesni aktivnosti in takoj po vadbi.

Pomembna sta tudi "pretok" glikogena in hitrost, s katero se absorbira. Na primer, ugotovljeno je bilo, da največja resinteza glikogena nastopi dve uri po telesna vadba in znaša 1-1,5 g/kg. Študija, izvedena med treningom, je pokazala, da je bil vrh glikogena 0,7 g/kg. To je nakazovalo, da ni treba poskušati sprejeti čim več več ogljikovih hidratov naenkrat po končanem pouku je priporočljivo piti malo in pogosteje.

Poleg tega, da razumemo, da je pijača namenjena obnovitvenim procesom glikogena, mora vsebovati beljakovine za izvajanje ustvarjalnih dejavnosti in spodbujanje pospešenega okrevanja poškodovanih mišičnih področij (navsezadnje so med treningom možne manjše poškodbe). V skladu s tem mora sestava pijače, namenjene obnavljanju moči po športu, vključevati ogljikove hidrate (raven glikogena je precej visoka), elektrolite (natrij, klorid, kalij) in aminokisline. Ogljikovi hidrati predstavljajo 60-65%, beljakovine 30-40%.
Pitje takšne pijače bo pomagalo potešiti žejo, obnoviti izgubo tekočine, postati osnova za rast mišic in obnoviti raven glikogena.

Katere pijače izbrati?

Univerzalnega recepta ni. Vse je odvisno od intenzivnosti, trajanja treninga in njegovih posebnosti. Oglejmo si vsako pijačo posebej.

voda Po vadbi pijte vodo!

Potem morate piti običajno vodo, ki je šla skozi filter telesna aktivnost. Ne pozabite na to, vedno imejte s seboj steklenico vode. Takoj, ko se pojavi žeja, jo potešite. Voda daje poživitev in energijo, še posebej koristna je izvirska voda.
Mineralna voda tudi odlično obnavlja moč. Glavna stvar je, da se prepričate, da je res prišlo iz izvira. Najvišja kakovost mineralna voda Upoštevana sta "Essentuki" in "Karachinskaya". Pijte mineralno vodo brez plina.
Voda je pri telesni aktivnosti nepogrešljiva. Zapomni si to.

Specializirani "športni" koktajli

Obstajajo posebni koktajli, imenovani izotoniki, ki so potrebni za obnovitev zalog vode in soli ter dajejo energijo. Ta pijača vsebuje ogljikove hidrate, ki obnavljajo moč. Poleg obnavljanja energije in oskrbe telesa z vodo vam pitje omogoča podaljšanje trajanja vadbe.

Priporočljivo ga je uporabljati pri izvajanju vaje za moč in dolgotrajna telesna aktivnost. Ta pijača odlično obnavlja moč med tekmami na dolge razdalje (maratoni).

energija

To vključuje pijače, ki vsebujejo kofein in druge poživitvene snovi. Najbolj priljubljena pijača je RedBull, ki vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov, 193 mg natrija, 106 kalorij in veliko dozo kofeina. Zaužiti jih je treba samo med (ali pred) treningom. V tem primeru energijske pijače pozitivno vplivajo na vzdržljivost, povečajo zmogljivost, izboljšajo hitrost reakcije in pomagajo pri koncentraciji. Pitje energijskih pijač po telesni aktivnosti lahko škoduje telesu in negativno vpliva na delovanje jeter.
Pri izbiri energijske pijače bodite še posebej pozorni na to, ali vsebuje sladkorje in ali jih je preveč

Čokoladno mleko

Čokoladno mleko je kot nalašč za tiste, ki imajo raje trening moči tisti, ki želijo povečati mišična masa. Vsebuje najboljše razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Pitje vključuje koristne snovi (pomaga pri obnovi mišic in krepitvi kosti) - riboflavin, vitamine A, B12 in D, fosfor, kalcij in kalij.
Pri nas je težko najti kakovostno čokoladno mleko, žal pa ima ta izdelek nizko hranilno vrednost, premalo beljakovin in visoko vsebnost maščob. Da je koristen, mora biti ustrezne kakovosti (minimum maščob, veliko beljakovin in ogljikovih hidratov. Blagovna znamka TruMoo je priljubljena.

Ljudje, ki jih zanima kuhanje, lahko uporabijo preprost recept za pripravo pijače: potrebujete mleko z nizko vsebnostjo maščobe, vanj vlijete kakav in dobro premešate.

Opravljenih je bilo veliko poskusov, da bi ugotovili, kako mleko z nizko vsebnostjo maščob vpliva na vzdržljivost športnikov. Raziskovalci z Univerze v Connecticutu so ugotovili, da so bili tekači, ki so po zmernem teku spili mleko z nizko vsebnostjo maščob, manj utrujeni in da so njihove mišice ostale napete. Med biopsijo je bilo ugotovljeno, da so mišice športnikov, ki so pili takšen koktajl, okrevale hitreje, po analogiji s pijačami, ki vsebujejo samo ogljikove hidrate.

sokovi

Morate piti sveže iztisnjene sokove, ne tistih, ki se prodajajo v škatlah. Češnjev sok vsebuje veliko količino antioksidantov in flavonoidov, pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah, ki se pojavijo po telesni aktivnosti, lajšajo vnetja in lajšajo otekline. Strokovnjaki z angleške univerze so izvedli študijo, v kateri so podatki pokazali, da so ljudje, ki so tekli in redno uživali češnjev sok, pred in po treningu, okrevali veliko hitreje kot tisti, ki niso.

Kaj vam pomaga dobro obnoviti moč?

Obstajajo številni energijski napitki za športnike, ki so potrebni za hitro okrevanje moč Pomagajo pri zvišanju ravni sladkorja v krvi, pospešujejo spajanje beljakovin (osnova mišic) in zvišujejo raven glukoze v krvi. Gainerji dajejo energijo in pospešujejo sintezo esencialnih snovi. Cenili jih bodo tisti, ki se redno ukvarjajo s fitnesom, in tisti, ki želijo hitro doseči rezultate.
čudovito gradbeni material za mišice je mleko in voda, saj se v njih raztopijo beljakovine, vendar morate najprej povečati krvni sladkor. Gainer je največ učinkovita sredstva za okrevanje mišični tonus po telesni aktivnosti. Glavna stvar je ohraniti razmerja. Ogljikovi hidrati so nujen element v sestavi; zaželeno je, da so kompleksni in jih ni preveč.

Recepti za "športne" koktajle

Te recepte je enostavno pripraviti. Koktajli vas bodo napolnili z energijo. Bodite prepričani, da jih poskusite kuhati.

Koktajl "Vitamin"

250 ml. voda;
-2 žlici. med;
— 4 kos. tablete glukoze;
-2 žlici šipkovega sirupa;
- sok pol limone.
Koktajl "Ustnica ni bedak"
— 1 ml. čokoladne beljakovine;
150 ml. mandljevo mleko;
-100 gr. skuto z nizko vsebnostjo maščob;
- 2 žlici. arašidovo maslo;
- 1 skodelica ledu.

Koktajl "Okusno"

- 1 žlica. l. arašidovo maslo;
-100 ml. mandljevo mleko;
-0,5 banane;
-50 gr. ovseni kosmiči;
-0,5 ml čokoladnih beljakovin;
- 1 čajna žlička. med;
-1 skodelica ledu.

Koktajl "Lahko piješ"

200 ml vode;
— 1 ml. vanilin;
- 2 žlici. žlice sesekljanih orehov;
-0,5 žličke cimet;
-5 kock ledu.

Koktajl "Prepelica"

- 1 čajna žlička medu;
-1 banana
- 150 ml čokoladnega mleka;
- 3 beljaki;
- zdrobljene lupine 6 prepeličjih jajc.

Zmešajte sestavine.
Vsak se sam odloči, kakšno pijačo bo pil po športu, da bo telo hitreje okrevalo.
Uporabite predlagane recepte in videli boste rezultate!