Po znatnem fizičnem naporu, na primer treningu, prenašanju težkih bremen, delu v državi itd., Se lahko pojavijo bolečine v mišicah in sklepih. To se zgodi bodisi zaradi povečane ravni mlečne kisline v mišičnem tkivu bodisi zaradi mikrotravme mišična vlakna. Stopnja bolečine je neposredno odvisna od obsega in trajanja telesne aktivnosti ter stopnje telesne pripravljenosti osebe. Na katere načine lahko lajšate bolečino?
Po treningu bolijo mišice
Fotografija Shutterstock
Kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi brez zdravil
Najlažja in najbolj dostopna možnost za zmanjšanje bolečine po treningu je topla kopel. Za večji učinek v vodo dodajte morsko sol – od 100 do 200 gramov. Temperatura vode ne sme preseči 40°C. Boleče občutke se bo hitro zmanjšal. Skupaj z vodnimi postopki takoj po treningu vzemite močan črni čaj s sladkorjem.
Še več učinkovita metoda- kontrastni tuš. Izmenična izpostavljenost mrazu in toploti bo pomagala, prvič, zmanjšati vnetje, in drugič, pospešiti krvni obtok in zmanjšati bolečino. Začnite s hladno prho, temperaturo vode nastavite na 10–15 °C, trajanje postopka je od 30 do 60 sekund. Nato se oprhajte s toplo vodo: temperatura 37–40°C, trajanje od 60 do 120 sekund. Ta postopek ponovite 3-4 krat. Bolečina bo popolnoma izginila ali v skrajnih primerih postala veliko šibkejša.
Če se ne morete kopati ali tuširati, na boleče predele izmenično nanesite ledene obkladke in vročo grelno blazino. Najprej nanesite hladno (približno 10 minut), nato toplo (20 minut)
dovolj učinkovit način boj proti povzročeni bolečini telesna aktivnost, – dodatna obremenitev. Na prvi pogled se ta metoda morda zdi paradoksalna, vendar je zelo učinkovita. Na primer, če vas po vadbi bolijo mišice, poskusite delati na vrtu s prekopavanjem. Prepričajte se, da najprej ogrejete mišice s predhodnim ogrevanjem. V nasprotnem primeru, namesto da bi ublažili bolečino, se lahko ta le še okrepi.
V nekaterih primerih bodo pomagale metode refleksoterapije, na primer akupunktura. Te metode so zelo priljubljene v vzhodna medicina. Seveda pa mora tak postopek opraviti le usposobljen strokovnjak.
Nazadnje, odličen in zelo učinkovit način za lajšanje bolečin v mišicah po težki telesni aktivnosti je masaža.
Med masažo, ki jo izvaja izkušen specialist, zlasti pri uporabi grelnih mazil, gelov ali olj, se zmanjša pretok krvi v mišično tkivo, metabolizem se izboljša, krči se razbremenijo
Poleg tega ta postopek sprošča in pomirja. V veliki večini primerov po dobra masaža tudi zelo hude bolečine me nehajo motiti. Lahko masažo lahko naredite doma z rahlim drgnjenjem kože.
Katera zdravila lahko uporabimo za lajšanje bolečin v mišicah?
Vendar so časi, ko brez zdravil ne gre. Na primer, če ni mogoče dobiti masaže ali je bolečina tako huda, da niti vroča kopel niti kontrastna prha ne prineseta opaznega olajšanja. Potem se morate zateči k terapiji z zdravili.
Obstaja veliko zdravil, ki imajo dokaj učinkovit analgetični učinek.
Glede na individualno reakcijo vašega telesa lahko vzamete na primer naslednje tablete:
- "Ibuprofen"
- "Ketorol"
- "Baralgin"
- "Sedalgin"
- "Maxigan"
Bolje je vzeti zdravila v kombinaciji s tabletami, ki lajšajo mišične krče, na primer "No-shpa", "Spazmalgon". Nekaterim koristi preprosto in dobro znano zdravilo, kot je aspirin.
Seveda je bolje uporabiti zdravilo, ki vam je znano, kar ne bo povzročilo negativnosti neželeni učinki. Na primer, istega aspirina ni mogoče uporabiti za želodčne razjede in v številnih drugih primerih
Ameriški športniki radi uporabljajo izraz »no pain, no gain«, preveden kot »brez bolečine ni dobička«. Koliko je to res in za kakšno bolečino gre, je treba pojasniti.
Bolečine v mišicah po program usposabljanja sama po sebi neprijetna stvar. Poleg nelagodja vpliva tudi na naš odnos do treninga. Konec koncev, kdo med nami bi želel znova iti v telovadnico, ko bo naslednji dan skoraj zagotovljeno, da bomo spet občutili boleče bolečine po celem telesu?
Seveda je treba razlikovati med utrujenostjo mišic, ki so dobro delovale na treningu, in bolečino, ki je lahko polna zapletov.
Zato morate nujno obiskati zdravnika, če:
- čutite bolečine v sklepih, ki jih spremljajo nejasni zvoki (klikanje, škrtanje);
- opazite zunanje znake poškodbe tkiva (edem, podplutbe, oteklina);
- opazite, da se bolečina le še poslabša;
- razumete, da čas ne zdravi: minilo je več kot teden dni, bolečina pa je še vedno z vami.
V drugih primerih vse ni tako strašno - vaši občutki so značilni za šport. Ali jih je mogoče zmanjšati ali preprečiti? Prav, saj je bolečina po treningu skoraj vedno posledica naših napak.
Nepravilna izvedba vaje
O tem govorijo povsod in vsi – od osebnega trenerja do zdravnika, h kateremu boste prišli lajšat bolečine. Večinoma so vse besede zaman: znova in znova vidimo ljudi, ki se zaman trudijo pravilno izvesti mrtvi dvig ali stiskanje z mreno. Verjetno v coni proste uteži opozorilo naj bo napisano v duhu "Ne nastopaj brez popolne tehnike!"
Osnovne vaje so glavni element vsakega programa treninga. Rezultati vas ne bodo dali čakati, ali bodo pozitivni pa je odvisno od vas. Vsako novo vajo poskusite izvesti pred ogledalom in natančno preučite delujoče mišice. Ne poskušajte ga vzeti na začetku težke uteži– zmanjšajte kilograme na minimum. Težo povečujte šele, ko ste popolnoma prepričani v pravilno izvedbo.
Če ni mogoče študirati z osebni trener nenehno, si oglejte video znani športniki s podrobno počasno vadbo iz različnih zornih kotov.
Stroji za moč so manj nevarni. Razlog za to je izoliran trening mišic. Pri izvajanju vodoravnega vlečenja bloka je nemogoče karkoli resno poškodovati. Zato se samo osredotočite na vpletene mišice, pri čemer delajte trdo in počasi v celotnem nizu.
Natančnost pri izvedbi je izjemno pomembna, a pogosto podcenjena. Ali ste videli, kako včasih športniki dvigujejo resna teža, nenadoma spustiti palico? Ali pa malomarno mečejo uteži? V večini primerov se ljudje prav zaradi tega neresnega pristopa naknadno pritožujejo nad bolečinami.
Nepravilna teža
Drugi najbolj priljubljen vzrok bolečine po vadbi. Seveda si želite ves čas videti napredek. Še posebej, če sosed dvigne dvakrat večjo težo. Vendar bi bilo nespametno prehitro povečevati obremenitev. Bolje je zamuditi nekaj treningov z naraščajočo težo, kot pa kasneje trpeti zaradi lastne naglice. In ne pozabite – v telovadnici se bo vedno našel nekdo, ki bo zložil več kilogramov kot vi. Torej sledite lasten program brez pogleda na rezultate drugih.
Usposabljanje spodbuja proizvodnjo endorfinov, adrenalina in povzroča odvisnost - s tem ne morete trditi. Vsi, ki vadite v telovadnici, ste sčasoma presenečeno opazili, kako jih nenehno »vleče« k trenažerjem, palicam in step napravam. V tem obdobju začnemo dnevno trenirati več ur. Ponavadi ta tempo ne traja dolgo, največ nekaj mesecev.
Toda v tem času boste izčrpali svojo moč. Po začetni evforiji od treninga bo nastopila trajna utrujenost. Vaš čas počitka se bo znatno povečal, vendar se ne boste počutili poživljajoče.
Ne bi se smeli pripeljati do tega stanja; prizadevati si za zlato sredino. Se vam zdi, da vaše telo zahteva vedno več stresa? Daj mi ga! Samo pustite, da se zmeša z trening moči to bo dolg sprehod, poleti rolanje, pozimi smučanje.
Ali je mogoče telovaditi brez bolečin?
Časi, ko je veljalo, da moraš po treningu tako rekoč utrujen prilezeti iz dvorane, so malo za nami. Zdaj ne boste našli soglasja o koristih ali škodi bolečine po treningu.
V trenutkih, ko se program spremeni, postanejo vaje intenzivnejše, se bolečina zagotovo pojavi. V takih primerih pride do mikroraztrganine tkiva in vnetni proces je neizogiben. Prav tako zaradi mišične aktivnosti nastaja mlečna kislina, ki prav tako povzroča bolečino.
Vendar bodo takšni primeri razmeroma redki. Na splošno se trenirano telo ne bi smelo nenehno odzivati z bolečino na vsako vajo. Če se to zgodi, je treba program pregledati.
Bolečine po celem telesu po intenzivna vadba...Poznaš ta občutek? Običajno se drugi dan manifestira s še večjo močjo in povzroči maso nelagodje včerajšnjega osvajalca športnih vrhov. Kaj je to in kako se z njim spopasti, preberite spodaj.
To boleče stanje se imenuje vneto grlo ki nastanejo zaradi mikrorazpok v mišičnih vlaknih.
Razlogi za takšne vrzeli so lahko slabo ogrevanje pred treningom ali dolg odmor med razredi, velika teža obremenitve, predolg čas treninga.
Recimo takoj, da so manjše bolečine v mišicah po vadbi dober znak. Tako se začne kazati rezultat vašega treninga. Res je, če bolečina ne izgine v petih dneh po treningu, potem je to resna mišična motnja in se morate posvetovati s specialistom.
Doma bodo naslednja "ljudska zdravila" pomagala zmanjšati bolečino po treningu.
Kopel ali savna
To je idealno po telesni aktivnosti. Na ta način ne boste samo izboljšali rezultatov, pridobljenih v lekciji, ampak se boste lahko tudi izognili bolečim posledicam.
Kopel ali tuš
Če nimate možnosti obiska savne, bo topla kopel ali prha racionalna rešitev. Tako lahko sprostite mišice po treningu, razbremenite občutek »zategnjenosti« in izboljšate prekrvavitev. Poskusite dlje izvajati vodne postopke, temeljito ogrejte mišice in jih masirajte s curkom vode.
Mimogrede, vroča kopel s pravo morsko soljo je dobra domača alternativa savni, čeprav ima nekoliko manj učinkovit učinek. Približno 30 minut Vroča kopel je povsem dovolj za lajšanje bolečin.
Bazen
Še en pogled, ki rešuje življenja vodni postopki- to je bazen. In to ni presenetljivo, saj je voda odlično sredstvo za okrevanje mišic. Če ima vaša vadbena lokacija bazen, po vadbi malo zaplavajte. Sploh vam ni treba, vsaj ostanite v vodi 5-10 minut. To bo sprostilo napetost iz mišic telesa.
Sadje in vitamini
Med intenzivno telesno aktivnostjo jejte več sadja in po potrebi vzemite vitaminsko-mineralni kompleks.
To poveča vzdržljivost in pospeši okrevanje po vadbi. Za zmanjšanje bolečin v mišicah morate jesti tudi živila, bogata z vitamini. A, C in E.
Voda - po receptu
Pijte več običajne negazirane vode. Zelo koristne so tudi sadne pijače iz jagodičja, kakava in zelenega čaja.
Masaža
Še en recept za boj proti bolečinam je ta. Pomaga pri okrevanju ne le mišic, temveč tudi živčnega sistema oseba. Idealna možnost je 10-12 sej vsaj nekajkrat na leto ali vsaj enkrat na teden.
Zaradi pretoka krvi so mišice nasičene s kisikom. Poveča se tudi elastičnost mišic – brez sproščanja mlečne kisline, s čimer se izboljšajo redoks reakcije.
Počitek
Vendar pa eden izmed ključne točke terapija je sprostitev.
Pomemben je pravilen počitek pred stresom, razen povečanega telesna aktivnost drugačne vrste. Zdrav spanec tudi dobro obnavlja telo.
Torej poskusite spati najmanj osem ur dnevno, dobro pa je tudi, da čez dan počivate pol ure.
Hvala za članek - všečkajte ga. Preprost klik in avtor je zelo zadovoljen.
Pogosta vprašanja
- Koliko vode bi morali popiti na dan?
- Prvi program usposabljanja
- Kako zgraditi mišice doma
- Tipi telesa. Ektomorf, mezomorf in endomorf Kako ugotoviti svojega
- Kako načrpati spodnji tisk
- Kako napihniti ramena
Kaj hitreje kuri maščobo: tek ali dvigovanje? Mnogi mislijo, da je dvigovanje uteži veliko bolj učinkovito kot aerobika. Je to res? Ugotovimo malo spodaj.
Ko novinci pridejo v telovadnico, zaradi svoje neizkušenosti naredijo veliko napak. Seveda je v telovadnici fitnes inštruktor, ki vam bo pokazal številne vaje in popravil morebitne napake. Vendar vam bomo v tem članku povedali, katere vaje morate narediti in koliko pristopov.
Pravilno upoštevanje vseh diet in režimov pravilna prehrana, še vedno ne boste mogli doseči povečanja mišična masa. Da bi dosegli določen rezultat, obstajata samo dve možnosti: pojdite na športni klub ali dejavnost doma. Seveda bo inštruktor fitnesa izbral potreben sklop vaj in vam povedal o prehrani. Vendar vam bomo v tem članku ponudili metodo izgradnje mase, ki temelji na več vajah.
Večina ljudi različni razlogi Moral sem se soočiti z bolečino v mišicah. Tukaj opisana domača zdravila vam bodo pomagala odpraviti bolečine v mišicah, hrbtu in podplutbah golenic.
Kaj povzroča bolečine v mišicah, krče, zvine in izkrivljanje sklepov?
Nespecifične bolečine po fizičnem preobremenitvi (krepatura) so praviloma posledica mikro raztrganin v mišicah. Sčasoma, ko si mišice opomorejo in postanejo močnejše, da prenesejo stres, se bolečina zmanjša. Krč, to je močan, boleč krč ali krčenje mišice, ki se pojavi nenadoma in traja od nekaj sekund do nekaj minut, je lahko povezan z več razlogi:
- telesna vadba, poškodba ali prekomerna uporaba;
- motnje krvnega pretoka;
- pomanjkanje mikroelementov, kot so kalcij, kalij in magnezij;
- dehidracija;
- jemanje določenih zdravil.
Distorzija sklepa je poškodba ligamenta (tkiva, ki povezuje dve ali več kosti v sklep). Pri distorziji se ena ali več vezi raztegne ali strga. Zvin je poškodba mišice ali kite (tkiva, ki pritrjuje mišico na kost). Ko se mišica ali kita napne, se podaljša ali natrga. Zvini in nategi so običajno posledica poškodbe (padec, zvijanje, zunanji udarci) ali prekomerne telesne aktivnosti. V tem članku boste izvedeli, kako zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi.
12 nasvetov za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi
Vedno si zapomnite: če je bolečina huda ali otežuje gibanje, poiščite strokovno zdravniško pomoč. Ta objava je informativne narave in ne more nadomestiti zdravniškega nasveta.
#1 – Epsom soli in magnezijevo olje
Kozarec ali dva Epsomove soli, raztopljene v kopeli s toplo vodo, bosta delala čudeže za boleče mišice. Uporabljajte raje toplo kot topla voda. Topla voda manj dehidrira kožo. Sedite v vodi približno 15 minut ali dokler se voda ne ohladi, do trikrat na teden. Ta metoda ni priporočljiva za tiste, ki imajo težave s srcem, visoko krvni tlak ali sladkorna bolezen.
Magnezijevo olje se običajno nanaša z razpršilom, kar olajša uporabo na določenem področju, kot je bolečina v mečih ali stopalih.
Kako Epsomova sol in magnezijevo olje pomagata pri bolečinah v mišicah? Epsom sol sestoji iz magnezijevega sulfata, magnezijevega olja - iz magnezijevega klorida. Magnezij je naravni mišični relaksant, v obliki soli pa te spojine pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz tkiv in zmanjšajo otekline.
Št. 2 - Toplo ali hladno
Topla prha ali kopel je naravni mišični relaksant, ki je lahko koristen za mišična napetost v ramenih ali bolečine po telesni aktivnosti.
Če pride do modrice ali vnetja, na prizadeto mesto za 20 minut položite obkladek z ledom, da zmanjšate oteklino in bolečino.
Št. 3 – Pitje magnezija
Nizke ravni magnezija v telesu lahko povzročijo splošne bolečine in krče. Morda boste želeli razmisliti o dodatkih magnezija, vendar je najbolje, da začnete z živili, ki vsebujejo veliko magnezija. Najbolj najboljši viri Magnezij vključuje črno melaso, bučna in bučna semena, špinačo, kakav v prahu, črni fižol, lanena semena, sezamova semena, sončnična semena, mandlje in indijske oreščke.
#4 – Jabolčni kis
Jabolčni kis je učinkovit pri bolečinah v mišicah in krčih v nogah. Večina ljudi doda eno ali dve jedilni žlici v kozarec vode in popije, nekateri jemljejo čisti kis. Lahko ga vtrete neposredno v kožo nad bolečimi mišicami. Podobne rezultate lahko dosežemo s pitjem slanice. Priporočeni recept za mešanico je, da dobro premešate 2 čajni žlički jabolčnega kisa, 1 čajno žličko medu, vejico sveže mete in 250-300 ml hladne vode.
#5 – melasa
Drug način za lajšanje bolečin v mišicah je 1 žlica melase v skodelici kave vsak dan. Ta učinek je verjetno posledica visoke vsebnosti magnezija. Drug način za pridobitev kombinacije jabolčnega kisa in melase je v staromodni pijači, imenovani "Switchel", ki so jo uporabljali pred dobo svetlih športne pijače in sokovi.
Recept "Switchel"
- 1/2 skodelice jabolčnega kisa;
- 1/4 skodelice melase;
- 1/2 skodelice sladkorja ali medu;
- 1 1/2 žličke mletega ingverja;
- voda do 1 liter.
Zmešajte prve štiri sestavine do gladkega, nato dodajte vodo in mešajte, dokler se ne raztopijo. Postrezite ohlajeno ali s kockami ledu.
#6 – Kokosovo olje
Všeč mi je jabolčni kis, se kokosovo olje priporoča pri številnih boleznih. V bistvu lahko 2-3 žlice kokosovega olja na dan uporabite med kuhanjem ali namažete na kruh kot maslo. Če ga želite pojesti še več, v svojo prehrano vključite kokosovo sladico, ki vsebuje kokosovo olje in kakav v prahu.
#7 – Eterična olja
Vrsti eterična olja in njihove mešanice so lahko koristne za lajšanje mišičnih bolečin. Proti krčem poskusite z oljem limonske trave, mete in origana. pri mišični krči Priporočajo se olja bazilike, majarona in rimske kamilice. Za lajšanje napetosti poskusite z oljem majarona, mete, smarovnika, sivke ali rimske kamilice.
Dodajte eno do dve kapljici eteričnega olja na eno žlico baznega olja, kot je kokosovo ali olivno olje, in nanesite na prizadeta mesta.
#8 – Gibanje
Če imate napete in boleče mišice, vam lahko telovadba zelo pomaga. Sčasoma si bodo mišice opomogle in se okrepile, vi pa boste lahko naredili več z manj nelagodja. Če preveč sedite, vaše mišice postanejo toge. Samo vstanite in se premikajte, naredite nekaj raztezanja. Naše mišice praviloma odražajo naše notranje stanje. Če ste napeti, bodo ostali napeti. Vstanite, hodite naokoli, tecite, raztegnite se, pojdite ven – naredite vse, kar lahko, da ste aktivni (primerno starosti).
#9 – Masaža
Masaža spodbuja krvni obtok na prizadetem mestu, kar pospeši celjenje poškodb. Če ga kombinirate z zgoraj navedenimi zdravilnimi olji in mešanicami eteričnih olj ali s poprom, dobite dvojne koristi.
10 – Natrite s feferonom
Kapsaicin, ki pekoče feferone povzroča, se uporablja za lajšanje bolečin pri artritisu, bolečinah v sklepih in mišicah ter vnetem grlu. Lahko kupite že pripravljeno zdravilo z njim ali pa ga pripravite sami, tako da zmešate 1/4 do 1/2 čajne žličke kajenskega popra z eno skodelico olivnega ali toplega kokosovega olja. Nekateri kombinirajo poper z gelom aloe vere.
Mazilo nanesite na prizadeto mesto in si na koncu temeljito umijte roke. Držite ga stran od oči, nosu in ust, ker poper draži. Pred uporabo preizkusite na majhnem predelu kože, da se prepričate, da vam ne bo poslabšalo počutja, saj ta možnost ni za vsakogar.
Št. 11 – Počitek
Včasih je najboljše, kar lahko storite, to, da ne storite ničesar. Če boste nekaj dni počivali, bo splošna bolečina v mišicah izginila sama od sebe. Seveda za tiste, ki veliko delajo na vrtu ali zelenjavnem vrtu, počitek ne pride v poštev. Vsak pa si izbere tisto, kar mu najbolj ustreza.
Št. 12 – Zgoščeni češnjev sok
British Journal of Sports Medicine je opisal študijo, v kateri so prostovoljci pili mešanico češnjevega soka ali pijačo, ki ni vsebovala češnjevega soka. Po mnenju raziskovalcev:
»Bila je pomembna razlika v stopnji izgube moč mišic med tistimi, ki pijejo mešanico s češnjevim sokom, in tistimi, ki jemljejo dudo. Mišična moč se je zmanjšala za skoraj 22 % pri tistih, ki so pili navidezno mešanico, in le za 4 % pri tistih, ki so pili češnjev sok.
Mišična moč se je po 96 urah celo nekoliko povečala pri tistih, ki so pili češnjev sok. Stopnja bolečine se med obema skupinama ni veliko razlikovala, vendar je bila povprečna ocena bolečine znatno nižja pri tistih, ki so pili češnjev sok. Povprečna ocena bolečine je bila 3,2 za tiste, ki so pili navidezno mešanico, in 2,4 za tiste, ki so pili češnjev sok.
"Bolečina je dosegla vrhunec po 24 urah pri tistih, ki so pili češnjev sok, vendar je bolečina še naprej naraščala v intenzivnosti pri tistih, ki so pili dudo v naslednjih 48 urah."
Kupite lahko sveže ali zamrznjene češnje. In koncentrat češnjevega soka lahko kupite v supermarketu vse leto.
Na podlagi materialov:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
