Jutranje vaje. Jutranje vaje, najučinkovitejše vaje

Zagotovo se mnogi spomnijo, kako so jih v otroštvu učili delati vaje, preden so se umili in zajtrkovali. Gibanje je zelo pomembno in koristno za človeško telo. Vendar pa trenutno še vedno potekajo razprave o tem, kdaj je najboljši čas za vadbo.

Večina specialistov inštituta fizična kultura Menijo, da telesne vadbe ne bi smeli izvajati takoj po prebujanju, ampak čez dan. Če smo natančnejši glede vprašanja, kdaj je najboljši čas za izvajanje vaj, je treba ta postopek izvajati po 15. uri. Strokovnjaki pravijo, da je dejstvo, da jutranje vaje lahko izboljšajo zmogljivost, povečajo gibčnost in tonizirajo telo, le mit. Edina prednost je, da se boste prej zbudili.

Sove in škrjančki

Tistim ljudem, ki zgodaj vstanejo, sploh ni treba telovaditi. To lahko storijo brez dodatnih telesna vadba Zjutraj se je zelo enostavno zbuditi. A tisti del populacije, ki se ima za ponočnika, namesto da bi vstal iz postelje in se začel aktivno sklanjati in počepniti, je pripravljen ležati še pol ure, da se telo postopoma prebudi samo od sebe. Ko govorimo o tem, kdaj je najboljši čas za vadbo, velja omeniti, da mora telesna aktivnost sovpadati z največjim sproščanjem določenih hormonov.

Znanstveniki so izvedli poskus. Delavci Raziskovalnega inštituta za telesno kulturo in šport so ljudi, ki se nikoli niso redno ukvarjali s športom, pozvali k sodelovanju v poskusu. Vsi člani eksperimenta so bili vnaprej razdeljeni v štiri skupine, nato pa so jih prosili, naj izvajajo vaje ob različnih urah:

• prva skupina je izvajala vaje zjutraj;
• drugi - čez dan;
• tretji - zvečer;
• četrta skupina sploh ni telovadila.

Na koncu so najboljše rezultate dosegli člani skupine, ki so vaje izvajali med 15.00 in 18.00 uro.

Na podlagi tega je mogoče sklepati, kdaj je bolje izvajati vaje: tako sove kot škrjanci naj telovadijo popoldne, ne pa zvečer.

Razlika med polnjenjem in drugimi vrstami obremenitev

Prednosti jutranjih vaj so očitne: takšne vaje pomagajo v boju proti sindromu hipokinezije, ki se izraža v slabem razpoloženju, razdražljivosti, povečani zaspanosti, zmanjšanem tonusu, utrujenosti in letargiji.

Ko razmišljamo o tem, kdaj je bolje izvajati vaje: zjutraj, po kosilu ali zvečer, je treba upoštevati, da je ni treba spremeniti v vadbo. Polnjenje se tako imenuje ravno zato, ker je cilj napolniti človeško telo za ves dan. Enake vaje, ki se izvajajo v telovadnica, so namenjene obremenitvi mišičnega tkiva z izčrpavanjem telesa. Po takšnem treningu telo potrebuje počitek, saj je bilo porabljenih veliko moči in energije. Brez določene priprave lahko telesu celo škodujete.

Mnogi ljudje raje tečejo zjutraj in kombinirajo tek z drugimi vajami za moč, namenjenimi mišicam rok, trebušnih mišic in drugih. Ta vrsta treninga traja dlje v primerjavi z običajno vadbo. Zato ta vrsta obremenitve ne velja za jutranje vaje. Vadba se običajno imenuje niz telesnih vaj, katerih cilj je ogrevanje mišic in sklepov.

Lahko se proizvaja tudi v kombinaciji z močnostne obremenitve, vendar je treba njihovo število in trajanje določiti individualno, na podlagi telesna pripravljenost, količino prostega časa in željo osebe. Zato bo pri odgovoru na vprašanje, kdaj je najbolje izvajati vaje, pomemben tudi urnik treninga.

Pravila polnjenja

Človeško telo se začne postopoma prebujati, zato vsaka fizična aktivnost takoj po prebujanju povzroči, da srce nenadoma preklopi v aktiven način delovanja, kar je škodljivo za srčno mišico. Ko govorimo o tem, kdaj je bolje izvajati vaje, pred ali po zajtrku, morate vedeti, da bi se bilo pametneje ogreti uro in pol po jedi. Toda lahke vaje lahko izvajate tudi pred zajtrkom, vendar je vredno biti pozoren na dejstvo, da po vadbi ni priporočljivo zajtrkovati še eno uro.

Obstaja nekaj vrst takšnih vaj, ki jih lahko izvajate, ne da bi vstali iz postelje. To bi moralo vključevati vaje za ogrevanje ki ne nosijo nobene obremenitve. To ni dovolj, da bi bili ves dan aktivni in veseli. Zato je bolje, da se po prebujanju sprehodite, popijete vsaj 1 kozarec vode, se umijete in šele nato naredite osnovne vaje.

Narediti pomeni narediti nekaj, po čemer človek občuti val energije in moči. Nemalokrat marsikdo naredi napako pri izvajanju vaj, to je prevelika obremenitev. Glavna stvar je dvigniti ton človeškega telesa. Te vaje niso namenjene izgradnji mišična masa ali hujšanje. Zato bo vprašanje, katera vadba je najboljša za hujšanje, tukaj neprimerno. Preprosto morate določiti mero obremenitve glede na lastno počutje: med vadbo ne sme biti občutka preobremenjenosti ali utrujenosti. Če se to zgodi, morate zmanjšati obremenitev. In če ima nekdo cilj shujšati, bo potrebna intenzivnejša telesna aktivnost, pa tudi upoštevanje določene prehrane in prehrane.

Vaje za vrat

Vaje za izvajanje jutranjih vaj imajo različne različice. Prvi od njih vključuje izvajanje vaj za vrat:

1. Obrne glavo levo in desno.
2. Počasno krožno vrtenje glave.
3. Nagnite glavo v desno in levo, naprej in nazaj.

Velja biti pozoren na dejstvo, da če ima oseba težave z vestibularni aparat, potem vam med izvajanjem teh vaj ni treba zapreti oči.

Vaje za roke

Vaje za roke vključujejo naslednje:

1. Pest se vrti, da se ogreje zapestni sklepi. Rotacijo lahko naredite tudi tako, da sklenete dlani skupaj.
2. Vrtenje ramen - najprej skupaj, nato zaporedoma.
3. Vrtenje z ravnimi rokami.
4. Krožna rotacijska gibanja podlakti. V tem primeru morate hkrati upogniti komolce, najprej proti sebi in nato stran od sebe.
5. Krožne rotacije komolci. V tem primeru se morate s prsti dotakniti ramen, roke pa naj bodo upognjene.

Temeljne vaje

Jutranje vaje nujno vključuje vaje za jedro:

1. Stopala je treba postaviti v širino ramen, nato pa se upogniti naprej in se poskušati dotakniti tal s prsti ali dlanmi, če raztezanje to omogoča. Vredno je biti pozoren na dejstvo, da je treba gibe izvajati gladko.
2. Vrtenje medenice. Roke je treba položiti na pas, gibi pa ne smejo povzročati bolečin ali stisnjenih mišic.
3. Nagibi navznoter različne strani. Hkrati naj bodo noge za večjo stabilnost postavljene v širini ramen. Leva roka položite ga na pas in desno povlecite navzgor. Po več upogibih zamenjajte roke in se upognite v nasprotno smer.
4. Nazadnje bi morali zavrteti trup. V tem primeru naj bodo vaše roke pokrčene v komolcih, dlani morajo biti sklenjene. Naredimo več zavojev v levo in nato več v nasprotno smer. Noge naj bodo na mestu, stopala ne smejo zapustiti tal.

Vaje za noge

Jutranja telovadba se zaključi z vajami za noge:

1. Zamahajte z nogami naprej in nazaj. Skupaj bi morali narediti 15-20 zamahov.
2. Izmenično dvignite noge v različnih smereh. Približno 15-20 krat z vsako nogo.
3. naredi krožnih gibov v kolenih, medtem ko naj bodo rahlo upognjena.
4. Naredite počepe. Pete se ne smejo dvigniti s tal. Med počepom iztegnite roke predse. Za začetek bo dovolj 15-20 počepov.

Zaključek

Pri razmišljanju o tem, kdaj je bolje izvajati vaje (zjutraj ali zvečer), se strokovnjaki bolj nagibajo k popoldanskemu času. Vaje ni treba izvajati na poln želodec. Zapomniti si je treba tudi, da vadba nikoli ne more nadomestiti obiska fitnesa, če je glavni cilj kurjenje maščob ali pridobivanje teže.

Vsi vedo, da sedeči življenjski slog vodi do različnih nepravilnosti. To še posebej neugodno vpliva na otroke: zaostajanje v rasti, duševna in telesna zaostalost, zmanjšana imunost. Telesna vzgoja izboljšuje koordinacijo in plastičnost gibov, vzgaja disciplinske sposobnosti in spodbuja nadaljnjo željo po posebnih delih.

Zakaj potrebujete polnilec za otroke?

Pomembno je razumeti pomen jutranje vadbe za šolarje. Pri otrocih, mlajših od 14 let, prihaja do intenzivne rasti kosti, duševnega in telesni razvoj. Zato je zelo pomembno, da šolarji nekaj časa na dan namenijo telesni vadbi. Pri 14 letih se začne puberteta, fantje se gradijo in se začnejo razvijati hitreje kot dekleta.

Vendar je vredno upoštevati, da srčno-žilni sistem pri šolarjih še ni popolnoma razvit. Pogosto se pojavi omedlevica, skoki v krvni tlak, slabost z telesna aktivnost. Toda kljub temu ne smete preklicati telesne vadbe, lahko zmanjšate njeno intenzivnost.

Gimnastične vaje in vaje, nasprotno, pomagajo otrokovemu telesu, da se prilagodi spremembam in. Medtem ko študentova psihična obremenitev prevladuje, se telo začne utrujati in najprej trpi imunski sistem.

Zato je tako pomembno, da izvajamo vaje med študijem. Poleg tega lahko šolar poškoduje svojo hrbtenico.

Ko otroci izvajajo vaje, se krepijo vse mišice otrokovega telesa.

Zelo pomembno je, da najprej jutranje vaje, poleg tega pa otroka med poukom obremenite s fizičnim delom.

Kako začeti z jutranjo vadbo?

Druga težava bi lahko bila sedeča slikaživljenje otroka in posledično ukrivljenost drže. Da bi to preprečili, spremljajte položaj telesa otrok.

Oglejte si naslednji videoposnetek, v katerem šolar pod vodstvom odraslega izvaja sklop vaj za preprečevanje slabe drže, ki je posledica sedečega načina življenja.

Obstaja mnenje, da jutranja telovadba Biti mora lahka, brez moči in eksplozivnih vaj ter kardio obremenitev. Menijo, da naporna vadba takoj po prebujanju obremeni srce, zviša krvni tlak in lahko povzroči srčni napad ali možgansko kap. Pravzaprav je precej kontroverzno.

Poskusimo ugotoviti, ali je mogoče v jutranje vaje vključiti kaj resnejšega od sklec in zamahov z nogami.

Izbira intenzivnosti jutranje vadbe

V dveh urah po tem, ko se zbudimo, pride do naravnega zvišanja krvnega tlaka. Med vadbo, zlasti pri velikih obremenitvah, se tlak še bolj poveča, kar negativno vpliva na srce - poveča se tveganje za miokardijo, zlasti pri ljudeh s hipertenzijo.

Poleg tega je zjutraj povečana količina kortizola in adrenalina – stresnih hormonov, ki jih telo potrebuje, da se prebudi. Telesna vadba še poveča njihovo število, zaradi česar srce deluje hitreje.

Vse to je res, a bi se morali bati jutranje vadbe? Če imate hipertenzijo ali težave s srcem, obstaja prekomerno telesno težo ali dolgo zgodovino kajenja, je morda vredno zmanjšati vadbo na ogrevanje sklepov in nežno raztezanje ter vadbo preložiti na poznejši datum.

Če ste zdrav človek brez prekomerne telesne teže, se intenzivnejše vadbe ne smete bati. Jutranja telovadba vam bo samo koristila.

Prednosti jutranje vadbe

Normalizira krvni tlak in spanec

Jutranja telovadba pozitivno vpliva na krvni tlak skozi ves dan in izboljša kakovost spanja. To je potrdila študija Zgodnja jutranja vadba je najboljša za znižanje krvnega tlaka in boljši spanec. Dr. Scott Collier z Appalachian State University.

Dr. Collier je skupaj s svojimi raziskovalci spremljal krvni tlak in kakovost spanja udeležencev študije - ljudi, starih od 40 do 60 let, ki so telovadili trikrat na teden. Ena skupina je hodila po tekalni stezi ob sedmih zjutraj, druga ob enih popoldne, tretja pa ob sedmih zvečer.

Udeleženci, ki so telovadili ob 7. uri zjutraj, so doživeli 10-odstotno znižanje krvnega tlaka čez dan in 25-odstotno znižanje krvnega tlaka med spanjem. Spali so bolje in imeli bolj koristne cikle spanja kot tisti, ki so telovadili podnevi ali zvečer.

Poskrbi, da se hitreje zbudiš

Kratka jutranja telovadba pospeši prekrvavitev, prebudi živčnega sistema in zagotavlja močan pretok kisika, tudi v možgane. Torej brez zažganih umešanih jajc, pozabljenih stvari in litrov kave – po polnjenju se bodo možgani popolnoma prebudili in pripravljeni na delo.

Dobro za vašo postavo

Zgodnja vadba je dobra tudi za postavo. Če z vadbo začnete takoj po vstajanju iz postelje, vadite na prazen želodec. To sproži sproščanje rastnega hormona in poveča vašo občutljivost na inzulin, kar omogoča boljšo regulacijo krvnega sladkorja in telesu omogoča shranjevanje glukoze v mišicah in ne v podkožni maščobi.

Tako, da ga vključite v polnilnik vaje za moč, boste normalizirali in zagotovili normalno absorpcijo snovi, ki prihajajo iz hrane, kar je koristno tudi za vašo postavo.

Pomaga vam bolje razmišljati in se počutiti srečne

Študij Različni učinki akutne in redne telesne vadbe na kognicijo in afekt. Univerza v Pennsylvaniji je dokazala, da telovadba pozitivno vpliva na delovanje možganov in na počutje čez dan.

Znanstveniki med raziskavo ugotovili, da ljudje, ki en mesec telovadili, pokazali najboljše rezultate v testih spomina in se počutili srečnejše in uspešnejše od tistih, ki so bili sedeči.

Poleg tega so bili tudi aktivni udeleženci razdeljeni v dve skupini: ena je telovadila zjutraj pred testiranjem, druga pa ne. Posledično so najboljše rezultate pokazali udeleženci, ki so na dan testiranja telovadili zjutraj.

Izkazalo se je, da morate zjutraj telovaditi, da bi vaši možgani bolje delovali in bili čez dan privzdignjeni.

Polnjenje je vsekakor koristno. Kaj pa vaje, ki bi morale biti vključene vanj? Tukaj je pet pravil, ki vam bodo pomagala ustvariti dober kompleks.

Pravila za dobro polnjenje

Vadite takoj po tem, ko se zbudite

Jutranje vaje so najučinkovitejše, če jih izvajamo takoj po prebujanju. Da, lahko greš na stranišče in popiješ kozarec, potem pa se začni učiti.

Prve minute po prebujanju - najboljši čas oblikovati novo navado. Sprva se boste morda morali prisiliti, čez nekaj časa pa bo telovadba postala stalnica vašega jutra.

Naredite skupno ogrevanje

Redno ogrevanje sklepov vam bo pomagalo ogreti mišice in sklepe ter jih pripraviti na delo. Tukaj je video iz odlična možnost ogrevanje.

Da se izognete zmedi glede števila ponovitev, izvedite 10-krat v vsako smer, na primer 10 obračanja glave, 10 vrtenja kolena. Zadržite statično raztezanje 10 sekund.

Dodajte eksplozivne vaje

Za pospešitev krvi in ​​povečanje metabolizma vključite v svoj kompleks.

To lahko vključuje počepe, izpadne korake, menjavo nog, eksplozivne sklece ali poskočne skoke, pri katerih se med skokom obrnete za 90 do 180 stopinj.

Jumping Jack z vrtenjem za 180 stopinj

Izberite raztezne vaje

Nacionalna akademija za športno medicino priporoča, da jutro začnete z dinamičnim raztezanjem. To bo podaljšalo mišice in razbremenilo omejitev ali bolečin. Dinamično raztezanje vključuje vaje z lastna teža: počepi z rokami za glavo, izpadni koraki, sklece z rotacijo in drugo.

Lahko se naredi dinamične vaje z zmrzovanjem na skrajni točki: Spiderman izpadni koraki, bolgarski deljeni počepi z zamikom na spodnji točki, hindujski skleci s trisekundnim zamikom na zgornji točki, bočni izpadni koraki z zamikom na spodnji točki.

Polnjenje naj bo kratko in sladko

Vadba je nekaj, kar boste počeli vsak dan, vključno z dnevi treninga. Če zjutraj opravite polno, težko vadbo, preprosto ne boste imeli časa, da si opomorete do večera. Zato jutranja telovadba ne sme biti daljša od 15 minut, vaje pa ne smejo biti pretežke in zapletene.

Torej smo razpravljali splošna pravila, zdaj pa bomo predstavili dva kompleksa za polnjenje: za začetnike in ljudi, ki so naprednejši v fitnesu.

Dva primera polnjenja

Komplet vaj za začetnike (15 minut)

1. Ogrevanje sklepov (5 minut).

2. Napajalni del (5 minut):

• 2 seriji po 20 počepov z rokami za glavo.
• 2 seriji po 10 sklec. Če ne morete narediti sklec s klasično tehniko, naredite lažjo različico - sklece iz kolen ali z rokami na hribu.
• 2 niza po 20 skokov z nogami skupaj/narazen s ploskanjem nad glavo (Jumping Jack).

3. Eksplozivna vaja ( 1 minuta: 30 sekund - vadba, 30 - počitek). Preizkusite skoke s ploskanjem nad glavo z vrtenjem za 90–180 stopinj. Lahko se nadomesti s skakanjem z ene strani na drugo.

Skakanje z ene strani na drugo

4. Dinamično raztezanje ( 4 minute):

• Globoki izpadi naprej z zamikom 5 sekund na skrajni točki. Skupaj morate med premikanjem po sobi narediti 10 izpadnih korakov. Ta vaja hkrati črpa kvadriceps in glutealne mišice in razteza stegenske mišice in adduktorje.

Globoki izpadi naprej

• Vaja "Mačka in kamela" - 10-krat (štejeta se dva odklona naenkrat). Ta vaja vključuje hrbtne in trebušne mišice ter jih izmenično razteza.

Vaja "Mačka in kamela"

• Stranski izpadi s 5 sekundnim zamikom na skrajni točki. Ta vaja se izvaja tudi 10-krat.

Stranski izpadi

• Izhodi v . Stojte v ležečem položaju s stopali na kolenih. Iz tega položaja zavzemite klasičen položaj deske in ga zadržite 5 sekund, nato pa se vrnite začetni položaj in počivajte 5 sekund – to je en krog. Skupaj morate narediti 5 krogov v minuti.

Sklop vaj za napredne (15 minut)

1. Ogrevanje sklepov ( 5 minut).

2. Napajalni del ( 5 minut). 10 skokov s stopali skupaj/razmaknjeno s ploskanjem nad glavo, 10 počepov in 10 sklec je en krog. Traja približno 45–50 sekund, preostali čas minute je počitek. Dokončajte 5 krogov.

3. Eksplozivne vaje ( 1 minuta: 30 sekund - vadba, 30 - počitek). Izvedite 20 skočnih počepov. Lahko se nadomesti s skokom v hrib, eksplozivnimi sklecami.

4. Dinamično raztezanje ( 4 minute):

• 10 Spiderman izpadov z zamikom na skrajni točki 3-5 sekund. Vaja dobro raztegne zadnjo stran stegna, zadnjico in adduktorje.

Spiderman izpadi

• 10 hindujskih sklec z zamikom v skrajnem položaju. Ta vaja deluje na trebušne mišice, hrbet in roke, razteza mišice hrbta, ramen, prsnega koša, trebuha, hrbtna površina boki.

Hindujski skleci

• 10 stranskih izpadov z zamikom v skrajnem položaju.
• Klasični plank za eno minuto. Če želite vajo narediti zahtevnejšo, dvignite eno nogo za 30 sekund, nato zamenjajte nogi in stojite še 30 sekund.

Lepo je enostavni kompleksi vaje, ki ne zahtevajo opreme oz dodatno opremo, hkrati pa vam omogoča delo in raztezanje vseh mišičnih skupin.

Poskusite in videli boste, da bo vaše jutro z vadbo veliko bolj veselo.

Delite svoje najljubše polnilne komplekse v komentarjih k članku.

Odločila sem se, da bom malo delala na svoji postavi in ​​kot vedno si tega zelo želim skupaj z vami. No, kaj morem, tak človek sem, pripravljen sem narediti vse, samo da sem v dobri družbi.

Priznajte, ste ga pridobili čez zimo? Ali hujšate? Kot vsi veste, sem mlada dama z prekomerno telesno težo, zato je zame vedno na prvem mestu vprašanje izgube teže. Toda danes ne želim govoriti o dietah, ampak o telesni dejavnosti. Ali natančneje, kako delati vaje, da bomo lepi in veseli, hkrati pa zjutraj nikogar ne ubijemo.

Zakaj potrebujete polnjenje?

Ne vem, kako se zbudiš, ampak pri meni se to zgodi takole - najprej zaslišim živčno piskanje budilke, nato klopotanje pasjih krempljev po parketu in za tem se začne moje jutro.

Hočeš nočeš, psi so prepričani, da če zazvoni budilka, je čas za vstajanje. Na srečo mi zjutraj ni treba hoditi z njima, tako da se moje jutro po hitrem crkljanju začne z običajnimi higienskimi postopki, sledijo skodelica kave, priprava in na koncu vožnja v službo. V tem načinu živim zadnjih pet let.

Ne morem reči, ali mi je všeč ali ne - ni bilo možnosti, da bi ga primerjal s čim. Toda ravno pred kratkim sem šel na službeno pot s kolegico in zjutraj je delala vaje - izkazalo se je, da sem bil navdihnjen in sem to naredil z njo. Torej, kaj naj rečem fantje? Če znate delati gimnastiko, potem začnite jutri - buzz je neverjeten. Vendar pa najprej.

Ko sem kolegico vprašal, zakaj ji je to treba (in ona, ugotavljam, je v odlični formi in hodi vsak dan v fitnes), mi je povedala, zakaj potrebuje vadbo.

Zakaj morate zjutraj delati vaje:

• pomaga pri ogrevanju in raztezanju mišic, zaradi česar so čez dan manj utrujene;
• zahvaljujoč vadbi se lahko zbudite hitreje in bolje kot s kavo;
• vitalnost in razpoloženje se povečata.

Na splošno je zvenelo zelo prepričljivo in odločil sem se poskusiti. Ves čas, ki sem ga preživel na službenem potovanju, sem vstal in se prisilil, da sem se učil z njo. Rezultati so me razveselili - mišice so se mi nategnile (dlan mi je začela prosto segati skozi pas krila), polt se mi je izenačila in začela sem bolje spati. Ostaja le ugotoviti, kako se lahko prisilite, da to storite doma.

Pravila za dobro jutranjo telovadbo

Delim skrivnosti od kolega - vse sem preizkusil na svojem trupu in lahko jamčim za vsako.

1. Telovaditi morate redno. Tudi če ste zelo leni. Na koncu pa na hitro polnjenje trajalo bo dobesedno deset minut.
2. Če se ne morete prisiliti, da bi vstali iz postelje, začnite izvajati vaje kar tam. Da, manj uporabna je kot na trdi podlagi. Toda to je veliko bolj koristno kot lenoba.
3. Med izvajanjem vaj zjutraj odprite okno ali balkon - to bo pomagalo nasičiti kri s kisikom.
4. Zase morate skrbeti samo pozitivno - če vsako jutro trpite in se dobesedno poskušate prisiliti, to ne bo prineslo ne užitka ne koristi.
5. Polnjenje naj bo kratko - motivirajte se le deset minut, to je povsem dovolj.
6. Navadite se včasih izvajati "leno gimnastiko" - izberite najbolj prijetne, najljubše vaje in jih izvajajte, ko ste res leni. Če ste leni več kot enkrat na teden, potem ponovno razmislite o nizu vaj, ki jih izvajate.

Kako vaditi doma

Če razmišljate, kako pravilno izvajati jutranje vaje, potem ste na pravi poti – zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno. Dejstvo je, da so zjutraj naše mišice zaspane, počasne in zato zelo dovzetne za poškodbe (priznajte, koliko vas se zjutraj redno spotakne ali zvije nogo?).

To pomeni, da je treba veliko pozornosti nameniti varnostnim ukrepom. Saj ne, da sem bil dolgočasen, ampak že prvo jutro sem, ne glede na priporočila kolega in ponudbo, da vsaj brisačo položim na tla, poskusil narediti izpadne korake direktno na tla. Vse se je končalo z zvinom.

Zato vam toplo svetujem - tudi doma morate upoštevati varnostne ukrepe! Za vadbo doma ne potrebujete običajne majice s kratkimi rokavi in ​​trenirke. Če se tako kot jaz ne ljubite oblačiti, potem lahko preživite z dolgo majico in spodnjim perilom.

Vadite sebe in svoje telo z istim sklopom vaj. Vodim se po tem, kar me je naučila kolegica – nekaj vaj je vzela iz sistema bodyflex, nekaj asan iz joge, dodala pa je plesne elemente in raztezanje. Izkazalo se je, da je dober lagoden kompleks, ki ga je mogoče enostavno narediti doma.

Mimogrede, bodite pozorni - lagodno! Seveda je to odvisno od vašega značaja in temperamenta, vendar ne pozabite, da se morate postopoma pripraviti na vožnjo, sicer bo vaše telo vsako jutro doživljalo stres.

Vadba doma je tako enostavna kot luščenje hrušk, le prižgati si morate dobro glasbo, odpreti okno in ostati sam v sobi. Po nekaj dneh boste ugotovili, da se je veliko lažje prisiliti, da vstanete iz postelje, in še po nekaj dneh boste opazili očitne rezultate. Glavna sta fizično udobje čez dan in dobre volje.

No, kot mlada dama Rubensove postave si ne morem kaj, da ne bi ugotovila, da so jutranje vaje očitno koristile moji postavi - izboljšala sta se mišični tonus in turgor kože.

Bodite pozorni na bodyflex - ta tehnika se mi zdi najbolj primerna za zaposleno odraslo žensko, ki je osredotočena na rezultate (no, kot vsi mi). Najbolj mi je všeč, da celoten kompleks traja le petnajst minut.

Želim vam uspeh in dobro zdravje!

Jutranje vaje je sklop lahkih telesnih vaj za ogrevanje sklepov in mišic. Zjutraj je potrebno izvajati vaje, da se telo čim prej popolnoma prebudi in tonizira. Preden se lotimo vaj, ugotovimo, kako pravilno vaditi, da bomo kar najbolje izkoristili.

Pravila polnjenja

Trajanje jutranje vaje naj traja od 10 do 15 minut, ne več. Namen vadbe je napolniti telo z močjo in energijo. Če polnjenje traja dlje, se lahko šteje za polno. fizično usposabljanje. Toda takšna obremenitev ne daje več energije, ampak trenira mišice in vodi v fizično utrujenost. Poleg tega, glede na to, da je telo skoraj popolnoma izčrpano, se ne smete preveč obremenjevati. Vaje se izvajajo 5–10 minut po tem, ko se zbudite, pred odhodom pod tuš (ker se boste po kratkem ogrevanju potili, pod tuš pa boste vseeno morali) in tudi strogo pred zajtrkom (tako da vsebina želodca, pod pritiskom, ne izstopa v požiralnik in ni povzročil nelagodja med kratko vadbo).

Najboljše, kar lahko storite, ko se zbudite, je, da greste v kopalnico, si umijete zobe in obraz umijete s hladno vodo, kar je zelo poživljajoče. Po tem telovadite, sperite in zajtrkujte. Takšen začetek dneva pozitivno vpliva na izboljšanje razpoloženja, povečanje produktivnosti, koncentracije itd. Za jasnejše razumevanje, kako izvajati jutranje telovadbe, si poglejmo še nekaj osnovnih točk.

1. Pri izvajanju vaj ne smete uporabljati uteži, uteži ali mrene. Vse vaje se izvajajo samo z lastno težo.
2. Polnjenje mora biti vključeno svež zrak. V stanovanju lahko odprete okna in balkon, pozimi pa prostor 5 minut pred polnjenjem prezračite, da ga napolnite s kisikom.
3. Vaje je bolje izvajati v udobnih oblačilih iz naravnih materialov: bombaža ali lanu. Takšna tkanina vam bo omogočila, da se sprostite pri gibanju in izvedete vsako ogrevalno vajo brez nelagodja in brez omejitev gibanja.
4. Med zajtrkom se ne smete prenajedati, sicer boste zaspali. Najboljši zajtrk mlečna kaša iz žitaric, ki spada KOMPLEKSNI OGLJIKOVI HIDRATI. Na primer ajdova ali ovsena kaša z mlekom. Najslabši zajtrk po vadbi so sendviči s klobaso in belim kruhom, žemljice, meso, gobe (sploh vse, kar marsikomu velja za normalen jutranji obrok).
5. Da bi povečali učinek polnjenja, si privoščite hladno ali poletno prho, za utrjene pa se ulijte hladno vodo z ledom (po vaši presoji).

Video, ki vam bo v pomoč pri dokončanju učinkovito polnjenje zjutraj:

Katere vaje so primerne za jutranjo telovadbo?

Polna jutranja telovadba vključuje ogrevalne vaje za vse dele telesa. V tem razdelku bomo analizirali ogrevalne komplekse za vrat, roke, ramena, telo in noge. Poleg tega nam takšni gibi, ki jih bomo zdaj analizirali, omogočajo ne samo, da se prebudimo in okrepimo, ampak tudi izboljšajo zdravje sklepov, saj vsako aktivno gibanje napolni naše gibljive sklepe s krvjo, s čimer se izboljša njihova gibljivost, zdravje, itd. Takšno ogrevanje kompleksa lahko izvedete tudi pred glavno vadbo. To pomeni, da pridete v telovadnico, najprej se morate temeljito ogreti in nato začeti dvigovati uteži. To je zelo pomembna točka, ki ga morate izvajati pri vsaki vadbi, da se zaščitite pred poškodbami.

Vrat

Ogrevanje vratu vam omogoča, da preprečite osteohondrozo ali se je popolnoma znebite. To še posebej velja za ljudi z sedeče delo in z neprijetnim spanjem. Vaje se izvajajo stoje na nogah ali sede na stolu.

1 kompleks:

• Obrnite glavo izmenično v levo, poskušajte čim bolj pogledati za hrbet, nato v desno. Po tem morate nagniti glavo, dokler brada ne počiva prsni koščutiti rahel razteg posteriorne mišice vratu. Po tem gladko premaknite glavo nazaj in raztegnite sprednje mišice.

2 kompleks:

• Nagnite glavo v levo in poskušajte doseči ramo z ušesom. Nato ponovite isto gibanje in se nagnite na desno stran. Ponovite nagibanje glave naprej in gladko premaknite glavo nazaj (enako kot pri prvi vaji).

3 sklopi vaj:

• Narišite polkrog pred glavo v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Vrzite glavo nazaj in ponovite polkrog.
• Po tem zavrtimo glavo v krogu, v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Ogrejte roke in podlakti

1 kompleks na rokah:

• Iztegnite roke naprej (pred seboj). Roke stisnite v pest in jih spustite navzdol, nato pa dvignite. Naredite približno 6 ponovitev (gor in dol).
• Nato z ravnimi rokami začnite vrteti s pestmi v smeri in nasprotni smeri urnega kazalca.

2 kompleks na komolčni sklepi:

• Poravnaj desna roka na desno stran rame in se upognite v komolcu. Nato začnite vrteti podlakti v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. To gibanje pomaga raztegniti komolčne sklepe in jih napolniti s krvjo. Ponovite gibanje z levo roko.
• Po takšnem ogrevanju lahko vadbo popestrite z analogom. Izravnajte roke pred seboj, stisnite roke v pesti in začnite izvajati rotacijske gibe stran od sebe, nato navznoter.

3 kompleks na podlakti:

• Roke v višini prsi, komolci upognjeni. Z ostrimi gibi začnite premikati komolce za hrbet (naredite dva podobna giba). Nato zravnamo roke in jih prav tako ostro premaknemo nazaj. Dvakrat izmenjujemo roke z upognjenimi komolci in ravnimi rokami.
• Ena roka je gor, druga pa navzdol. Z ostrimi gibi poskušamo premakniti roke nazaj. Izvedemo dva sunkovita giba, po katerih spremenimo položaj rok. Izmenjujemo se: desno zgoraj – levo spodaj, zamenjamo roke.
• Po tem naredimo krožne gibe z ravnimi rokami naprej, nato nazaj.
• Roke vrnemo nazaj, z dlanmi se oprimemo ključavnice. Poskušamo dvigniti ključavnico iz dlani navzgor.
• Ena roka je dvignjena nad glavo in pokrčena v komolcu. Drugi se začne od spodaj, za hrbtom. Obe roki se srečata za hrbtom in se stisneta v ključavnico. Komolci so potegnjeni nazaj, raztezanje mišic. Roke se menjajo.
• Roke na pasu, komolci obrnjeni naprej, nato nazaj.
• Eno ramo dvignemo navzgor, spustimo navzdol. Dvignite drugo ramo navzgor, spustite navzdol. Večkrat izmenično menjajte. Nato obe rami dvignemo navzgor in obe spustimo navzdol. Naredimo večkrat. Zdaj morate narisati krog z rameni v eno smer, nato v drugo. Večkrat ponovite.

Ogrevanje jedra

• Ogrevanje jedra poteka po analogiji z vratom. Telo se upogiba levo in desno z iztegnjenimi rokami, nato naprej in nazaj. Z vsakim upogibom morate telo čim bolj upogniti in z rokami doseči tla. Pri upogibu telesa nazaj poskusite stati na mostu.
• Po upogibanju se izvajajo krožni gibi v eno smer, nato v drugo. Če ni težak obroč, lahko ga vrtite 2 minuti, da premaknete vretence. Opozarjam vas na dejstvo, da mora biti obroč bolj ali manj lahek, brez kakršnih koli masažerjev itd. Lažji ko je obroč, tem več ljudi izvaja rotacijske gibe, da ga drži na pasu in s tem dobro ogreje vaš trup. Če je v vašem stanovanju prečka, lahko visi pol minute.

Ogrevanje nog

• Stopala vrtite v krogu, izmenično v eno, nato v drugo smer. Na enak način ogrejte kolenske sklepe.
• Izpad na eni nogi. Roke položite na stopalo padle noge. V tem trenutku se druga noga dotakne tal s kolenom. To nogo je treba poravnati, nato pa spet upogniti, tako da se komaj dotika tal. To naredite večkrat, nato zamenjajte nogi.
• Nato morate narediti 15–20 običajnih počepov. Pri vsakem počepu so roke iztegnjene naprej z ravnim telesom, roke so ob straneh.

Bili opisani zgoraj osnovne vaje za ogrevanje, ki jih večina morda pozna še iz šolskih dni. Načeloma lahko naše ogrevanje zaključimo tukaj, vendar za učinkovitejše prebujanje lahko uporabite dodatne vaje.

Dodatne vaje za jutranje vaje

Možnosti gibanja za jutranje prebujanje obstajajo veliko število. Ni nujno, da je to nekakšno običajno ogrevanje z vajami, ki smo jih izvajali v šoli. Oglejmo si dodatne vaje in metode z majhnim učinkom, ki jih lahko vključite v svojo vadbeno rutino.

Skakalna vrv

Če imate prostor v stanovanju in skakalnico, vam bo 10 minut skakanja prav prišlo. Krepijo srčno-žilni sistem, kurijo dodatne kalorije in na splošno delujejo obnovitveno na telo.

Za izboljšanje koordinacije

Pri ljudeh s slabo koordinacijo gibov, poleg tega enostavno polnjenje, lahko vključite vaje iz Pilates. Na primer, stojite na eni nogi, drugo iztegnite naprej, nato jo premaknite vstran in nato nazaj. Ne da bi se ustavili in ne da bi postavili nogo na tla, jo spet iztegnite naprej, nato v stran in nazaj. Takoj, ko se izgubi ravnotežje in se noga dotakne tal, morate spremeniti položaj na drugo nogo.

Naloga: vsak dan povečati rezultat brez izgube ravnotežja. Ko se vaje izvajajo in se vam zdi, da je že prelahka, lahko vajo zakomplicirate tako, da rahlo upognete oporno nogo v kolenu. Tako bo težje vzdrževati ravnotežje.

Načeloma je PILATES zelo učinkovita tehnika trening, ki vam omogoča ne le dobro prebujanje, toniranje telesa, temveč tudi popravljanje figure. Poleg tega je v pilatesu ogromno vaj, ki jih lahko uporabite kot glavno vadbo zjutraj. Več o sami metodi vadbe, se seznanite z njeno učinkovitostjo in razmislite o sklopu pilates vaj lahko na.

Za tanek pas

Če želite tanek pas, ki ga ni, potem lahko na polnjenje povežete skupino vaj za trebušne mišice in stranice. Na primer, leže na tleh, delajte vaje z nogami: škarje, kolo, sto ali držite noge čim dlje ravne in obešene. Mimogrede, to so zelo priljubljene pilates vaje.

Po enem tednu nalogo otežite tako, da dvignete telo. V tem položaju, ko se z rokami naslonite na tla, je težje izvajati škarje in kolo, še bolj pa je težje držati noge viseče nekaj minut. Tisk postane precej dober statična obremenitev, izboljšanje tonusa mišic sprednjega jedra.

Dodatne vaje za trebušne mišice:

Stopala obesite na posteljo ali stol, roke položite za glavo. Dvignite trup navzgor. Začutiti morate trebušne mišice. Za začetek naredite 3 serije po 15 ponovitev. Sčasoma lahko naredite 20-30-krat v 3 pristopih ali vzamete kateri koli utežni material:

• steklenica vode,
• lahka ročica,
• vreča peska.

Med polnjenjem lahko dvignete žogo in se z njo upognete na stran. Bolj učinkovito bo, če najprej 15-krat obdelate eno stran, nato preklopite na drugo stran in ponovite isto 15-krat. Ponovite upogibe za 15 ponovitev v levo in desna stran. Skupaj izvajamo 2-3 pristope. Sčasoma lahko žogo zamenjate z majhno bučico. (Če želite tanek pas, je najbolje, da se tej vaji izognete, saj trenira poševne mišice, kar lahko vizualno poveča širino vašega pasu).

Obstaja še 1 dobra vadba, ki hkrati deluje s trebušnimi mišicami, vključno s spodnjim, z mišicami rok in hrbta.

Za izvedbo vaje boste morali v športni trgovini kupiti 1 utežno ploščo za palico, ki tehta 10 kg. Vzemite jo v roke in začnite s krožnimi gibi, nosite palačinko nad glavo, jo spustite v smeri urinega kazalca navzdol in sklenite krog. Naredite 5-10 krogov, nato spremenite smer.

10 kg je za začetek težka teža. Če pa kupite 5 kg, potem do druge lekcije ne boste več čutili teže palačinke. Bolje je, da takoj vzamete 10 kg, in če je težko, naredite 1-2 kroga v eno smer, nato v drugo. Z vsako jutranjo vadbo dodajte 1-2 kroga. Sčasoma lahko hodite do 50-krat v eno smer, nato v drugo.

Za mišice nog

Za dekleta, ki imajo polne noge, lahko dodate zamahe z nogami. Vajo izvajamo stoje, s komolcem naslonjeni na steno ali pohištvo. Najprej 15-krat zamahnite z eno nogo naprej, vstran in nazaj. Nato se morate obrniti v drugo smer in ponoviti zamahe z drugo nogo. To velja za 1 pristop za vsako nogo. Narediti morate 3 takšne pristope.

Sčasoma lahko število zamahov povečate s 15 na 30 ali pa kupite uteži za noge in nadaljujete z izvajanjem 3 nizov na vsaki nogi 15-krat z utežmi.

Lahko se tudi postavite na vse štiri in začnete 15-krat zamahovati z eno nogo vstran, nato pa 15-krat nazaj. Zamenjajte nogi in ponovite vaje. Sčasoma je treba povečati število zamahov ali nositi uteži. Odlično deluje pri tej vaji notranje mišice stegna in glutealne mišice. Ta vaja je kot nalašč za dekleta, ki želijo zategniti svojo zadnjico.

Čeprav je bilo na samem začetku rečeno, da je bolje, da ne uporabljate nobenih uteži, pa so za napredne športnike, ki že več dni trenirajo v telovadnici in vodijo aktiven življenjski slog, podobne vaje z dodatno težo, počepi, zamahi. itd., bo takšna vadba odlično zdravilo za prebujanje.

Tukaj je vredno takoj omeniti eno točko: v primeru kardio vaj za hujšanje lahko spremenite zajtrk za večji učinek. Če je bilo zgoraj rečeno, da je najboljši zajtrk kaša, potem je na tej stopnji, da bi shujšali, najbolje jesti beljakovinsko hrano. Za zajtrk po kardio vadbi si lahko naredite omleto iz kuhanih ali na pari kuhanih jajc. Ni vam treba jesti kaše. Zakaj je temu tako? Ker jih telo težko prebavi, saj za predelavo beljakovin porabi veliko energije. Od kod prihaja energija? - Iz podkožne maščobe.

Čeprav je kljub temu najbolje, da zjutraj ne obremenjujete telesa, da shujšate, zaužijte večino ogljikovih hidratov v prvi polovici dneva, večino beljakovinskih živil pa pustite za drugo polovico. dan. Se pravi, tudi po kardio ogrevanju zjutraj lahko jeste ajdovo kašo oz ovseni kosmiči.

Čas zajtrka se ne spreminja. Po vadbi morate zajtrkovati. Pred tem pa vsekakor morate popiti kozarec čiste tople vode, da želodec začne delovati, se očisti in med vadbo ni slabosti. Zelo koristen je tudi za hujšanje in zdravo delovanje celega telesa.

Najpreprostejši kardio trening je torej tek na tešče. Ta pristop zelo pospeši stvari. Zbudili smo se, ogreli, umili, oblekli, obuli in odšli ven. Tek naj traja največ 15 minut. Tempo teka je prost, lahek, povprečen. Lahek tempo lahko zamenjate s pospeški (tako, recimo, naredite to, kar je celo bolj učinkovito kot običajen tek). Toda 15 minut ultra visokega tempa na prazen želodec lahko povzroči nenadno izgubo moči, vrtoglavico, izgubo zavesti in poškodbo stopala. Zato ne pretiravajte in ne preobremenjujte telesa.

Ni priporočljivo teči več kot 15 minut. Največ – 20 minut. Vse na vrhu bo šlo v uničenje. Telo, ki se z zajtrkom še ni nahranilo, potrebuje energijo. V 15 minutah teka porabi maščobne rezerve. Po tem mu je težje črpati maščobne zaloge izpod kože, v bližini organov, in začne iskati več enostaven način– jesti iz glikogena iz jeter. Tega ni mogoče dovoliti. Na splošno tecite zmerno in vse bo v redu. Zelo pomemben je tudi nakup merilnika srčnega utripa. Marsikdo ne ve, a tek znotraj določenega obsega srčnih utripov na minuto vpliva na učinkovitost izgorevanja maščob. Priporočljivo je teči s frekvenco pulza 115-135 utripov na minuto Poleg hujšanja je tek zelo koristen, kar je zelo pomembno za ljudi, ki se ukvarjajo z bodybuildingom.

Če govorimo o običajnem ogrevanju, o katerem smo govorili na začetku članka, bo zajtrk precej preprost in se načeloma ne bo nič razlikoval od istega zajtrka za hujšanje ali po istem teku. Primerna je ajdova ali ovsena kaša, namesto nje lahko skuhate tudi omleto in narežete lahko solato.

Po teku vam ni treba početi ničesar drugega. Vse, kar ostane, je zajtrk z istimi omletami ali kuhanimi jajci s solato itd. Pravzaprav obstaja veliko možnosti za jutranje obroke. Prvo in zadnje pravilo, ki ga moramo upoštevati v vsakem primeru, je zdrava prehrana. Izogibajte se ocvrtemu, mastnemu in drugemu škodljivih izdelkov prehrana. Prav tako se ne zanašajte lažno na sokove, ki jih v kateri koli trgovini prodajajo v pakiranjih. Tam ni praktično nič naravnega, še manj zdravega. Če imate možnost, si pripravite sveže sadne sokove, so veliko bolj zdravi.

Zapomnite si, če želite shujšati, SE NE SMETE OMEJEVATI V PREŽIVANJU HRANE, na primer s stradanjem, podhranjenostjo in na splošno vsem, za čimer trpijo mnoge mlade dame. Zapomnite si najpomembnejšo stvar, če želite shujšati, glavna stvar, na katero se morate osredotočiti, ni vadba. Pravzaprav je za normalno prebujanje potrebno tonizirati telo za nadaljnje delo čez dan. Morali bi se osredotočiti na PREHRANO (70% pozornosti) in osnovni trening v istem fitnes centru ali telovadnici (30% pozornosti). Če želite zagnati proces izgorevanja maščob, morate v enem dnevu porabiti več kalorij, kot jih porabite. In to je to, tu ni skrivnosti. S pravilno prehrano, zadostno porabo in porabo kalorij lahko porabite maščobne zaloge, postanete bolj zdravi ipd. Ni vam treba stradati ali mučiti sebe in svojega telesa. Samo pravilno jejte in telovadite.

Za zaključek

Poleg redne vadbe in kardio vadbe je priporočljivo ponovno razmisliti o dnevni prehrani (kot smo že omenili), opustiti gastronomske smeti v korist pravilna prehrana. Če se odločite, da boste jutro začeli z vajami za svoje zdravje, potem poskrbite za svoje zdravje do konca. V svojo prehrano dodajte kompleks dobrih vitaminov (omega-3 itd.), Vlaknin, počasnih ogljikovih hidratov in slanine z nizko vsebnostjo maščob. To je vse, upam, da vam je bil članek koristen. Delite povezavo v socialna omrežja, komentirajte in postavljajte vprašanja.

26 delnic