Kettlebell vaje za ramena, prsni koš in roke - osnovni tečaj. Osnovne vaje za ženske za prsne mišice z utežmi, palicami, kettlebelli, ekspanderji, vaje z lastno težo

21.06.202327.05.2017

Moški, ki nimajo kontraindikacij iz zdravstvenih razlogov, stari od 16 do 45 let, ki so se prej redno ukvarjali z gimnastiko z utežmi in dosegli težo na 10-12 kg, lahko vadijo z utežmi.

Za različne vaje, glede na moč se uporabljajo uteži različnih tež, set različne vrste teže od 16 do 32 kg (16, 20, 25, 32 kg). Priporočljivo je, da začnete tečaje s 16 kg, po 3-4 mesecih redni pouk lahko preidete na športne uteži, ki tehtajo 20-25 kg, po enem letu pa na težke uteži, ki tehtajo 32 kg.

S povečanjem obremenitve ni treba hiteti. Na višje uteži morate preiti v skladu z naslednjim pravilom: če lahko izvedete vajo, ne da bi pri tem pokvarili tehniko 15-krat, potem lahko povečate težo, tako da lahko vajo izvedete 5-6-krat.

Z utežmi lahko vadite vsak dan ali vsaj 2-3 krat na teden. V kompleks je priporočljivo vključiti vaje z utežmi gimnastika z utežmi. Zelo pomembno je, da telovadimo ob istem času: čez dan, če je le mogoče (1,5-2 uri pred kosilom), bolje pa pozno popoldne (2-3 ure po kosilu).

Preden začnete vaditi z utežmi, morate narediti 6-8 vaj z utežmi za ogrevanje. Če pouk poteka naprej svež zrak, potem je dobro teči 1-2 minuti in preiti na počasno hojo.

Vaje z utežmi morate izvajati jasno, enostavno, brez zadrževanja diha.

Kako dvigniti kettlebell?

Torej, tukaj sta dve učinkoviti vaji, ki vam bosta pomagali zgraditi spektakularen videz prsne mišice:

Dve kettlebell stiskalnici na klopi

Uteži morate postaviti na tla nekoliko širše od ramen. Lezite na hrbet, uteži so poravnane z glavo. Ročaje uteži primite z rokami globlje s spodnjim prijemom in jih položite na prsi.

Prvič: močno stisnite uteži na ravne roke;

za dva: gladko spustite v začetni položaj.

Ponovite 4-10 krat.

Namig: za več in boljši učinek na prsnih mišicah je stiskanje uteži najbolje izvajati, ko ležite na klopi.

Dvigovanje uteži med ležanjem nad glavo

Lezite na hrbet, postavite utež za glavo in zgrabite ročaj uteži z obema rokama s spodnjim prijemom.

Prvič: dvignite utež pred seboj z ravnimi rokami;

po dva: nižje do želodca;

na tri: premaknite ravne roke z utežjo nazaj, za glavo v začetni položaj.

Dvigovanje in spuščanje ponovite 6-10 krat.

Po končanih vajah se morate ustaviti za počitek 60-80 sekund. Med počitkom globoko dihajte.

Ne pozabite, da je vadba z dumbbells in kettlebells za začetnike in športnike le eno od sredstev za celovit harmoničen telesni razvoj osebe.

1. vaja. Dvignite eno utež z obema rokama do višine prsi. Za mišice hrbta in rok. I.p. - noge v širini ramen, trup nagnjen naprej, roke na ročaju uteži. 1 - dvignite utež do višine prsi in jo nosite čim bližje telesu; 2 - vrnitev v začetni položaj. Tempo je povprečen. Ponovite 10-12 krat.

2. vaja. Dvigovanje uteži z obema rokama. Za mišice hrbta in rok. I.p. - Enako. 1-dvignite utež na ravne roke (dvignite navpično); 2-vrnitev v začetni položaj. Tempo je povprečen. Ponovite 6-10 krat (enako naredite smučarji, veslači in metalci, vendar stoje na ob straneh postavljenih taburejih, stolih ali klopeh).

3. vaja. Dvignite eno utež z glavo navzdol z obema rokama. Za mišice hrbta in rok. I.p. - enako, vendar je teža premaknjena naprej za 40-50 cm. 1 - usmerite težo nazaj med noge; 2 - dvignite utež z glavo navzdol v ločnem gibanju; 3-vrnitev v začetni položaj. Tempo je povprečen. Ponovite 4-6 krat.

4. vaja. Dvignite eno utež z obema rokama na ramo. Za trup in roke. I.p. - postavite utež z ročajem naključno predse in primite ročaj z rokami - desna roka spodaj, levo zgoraj (ko se dvignemo na desno ramo). 1-dvignite utež na desno ramo; 2 - vrnitev v začetni položaj. Ponovite 6-8 krat na desno in levo ramo.

5. vaja. Z obema rokama potisnite eno kettlebell navzgor. Za mišice rok. I.p. — dvig uteži na ramo, kot pri vaji 4. 1-dvig uteži na ramo; 2-potisnite utež z obema rokama navzgor in premaknite roko vstran; 3-Spustite utež na ramo. Tempo je povprečen. Ponovite 3-5 krat z desno in levo roko.

6. vaja. Potisk kettlebella z eno roko. Za mišice trupa in rok. I.p. — utež postavite spredaj, noge v širini ramen, kolena pokrčena. Primite kettlebell z zgornjim prijemom. 1 - z zamahom dvignite utež na ramo; 2-potisk; 3-spustite utež proti rami in rahlo pokrčite noge; 4-spustite se na tla (v začetni položaj). Ponovite 4-6 krat z desno in levo roko.

7. vaja. Pritisnite utež navzgor z obema rokama. Za mišice rok (iztegovalke) in trupa. I.p. — postavite utež spredaj z ročajem čez. Upognite se, pokrčite noge in primite ročaj kettlebell z rokami s spodnjim prijemom. 1 - dvignite utež na prsi; 2-stisnite utež navzgor; 3 - nižje do prsi; 4 - vrnitev v začetni položaj. Ponovite 6-10 krat.

8. vaja. Pritisnite utež z eno roko. Za mišice rok (ekstenzorji). I.p. - enako kot pri vaji 6. 1 - dvignite utež na ramo; 2 - gladko stisnite; 3 - nižje do rame; 4 - vrnitev v začetni položaj. Ponovite 4-6 krat z desno in levo roko.

9. vaja. Krožno gibanje kettlebella z obema rokama (kot vrtenje kladiva v atletika). Za mišice trupa in rok. I.p. - primite utež za ročaj z obema rokama. Krožno gibanje uteži z obema rokama v desno in levo. Ponovite 6-10 krat v vsako smer. To naredite z utežmi 16-20-25 kg (za podaljšanje vzvoda lahko utež trdno privežete na brisačo in naredite isto vajo).

10. vaja. Rotacija trupa s kettlebellom za glavo. Za mišice trupa. I.p. - dvignite utež z obema rokama in jo položite na hrbet za glavo. Krožno vrtenje trup z utežjo za glavo. Tempo je povprečen. Ponovite 6-8 krat v vsako smer.

11. vaja. Upognite trup naprej z utežjo za glavo. I.p. - Enako. 1-nagnite trup naprej; 2-energično se zravnajte, medtem ko se dvignete na prste. Tempo je povprečen. Ponovite 6-10 krat.

12. vaja. Dviganje kettlebella z obema rokama z močjo rok iz visečega položaja. Za mišice rok. I.p. - z obema rokama primite kettlebell za ročaj s previsnim prijemom in se vzravnajte z njim. 1 - dvignite utež strogo navpično samo z rokami; 2-Počasi spustite utež do višine kolen. Ponovite 4-6 krat.

13. vaja. Potisnite kettlebell z obema rokama od prsi naprej. Za mišice rok in trupa. I.p. - primite telo uteži z obema rokama in ga dvignite v višino prsi (dotaknite se prsi), noge so v širini ramen. 1-nagnite trup rahlo nazaj; 2-močno zravnajte trup in hkrati močno potisnite utež naprej. Ponovite 5-8 krat.

14. vaja. Vrzite utež naprej od spodaj navzgor. Za mišice hrbta, trebuha in rok. I.p. — postavite utež pred seboj z ročajem prečno, noge v širini ramen, se sklonite, primite utež z obema rokama s previsnim prijemom. 1 - zamahnite kettlebell in ga potisnite nazaj med noge; 2-energično se zravnajte in hkrati vrzite utež naprej. Ponovite 6-10 krat.

15. vaja. V zamahu vrzite utež nazaj čez glavo. Za mišice hrbta, trebuha in rok. I.p. - Enako. 1-zamahnite kettlebell in ga prenesite med nogami; 2-energično se zravnajte in hkrati vrzite utež čez glavo bolj nazaj. Ponovite 6-8 krat. Opomba. Vaje 13, 14, 15 je treba izvajati na svežem zraku ali v telovadnici, kjer so atletske jame.

16. vaja. Počepi s kettlebellom na hrbtu in ramenih. Za mišice nog. I.p. - dvignite utež z obema rokama in jo položite na hrbet. Stopala postavite v širino ramen. 1-počep na polnih stopalih; 2-vstati. Tempo je povprečen. Ponovite 10-16 krat. Možnost: položite utež na desno ali levo ramo in se tudi usedite.

17. vaja. Vzmeten počep. Za mišice nog. I. p. - enako. 1 - počep na polnih stopalih; 2-3 - vzmetni pol-počepi; 4 - vstanite in skočite. Ponovite 8-12 krat.

18. vaja. Počepi s kettlebellom na hrbtu in ramenih. Za mišice nog. I.p. - položite utež na hrbet; stopala in pete skupaj, prsti na nogah narazen. 1 - sedite na prste, kolena rahlo narazen; 2 - vstanite. Ponovite 8-12 krat. Možnost: vzmetni počep na prstih, kot pri vaji 17.

19. vaja. Dvigovanje uteži od tal z obema rokama za hrbtom, dokler ni popolnoma iztegnjena. Za mišice nog in trupa. I.p. - stojte pred utežmi v glavni drži. 1-usedite se in primite ročaj uteži z obema rokama od zadaj; 2-vstanite z utežjo v rokah. Ponovite 3-5 krat.

20. vaja. Skakanje s kettlebell na hrbet ali ramo. Za mišice nog. I.p. - vzemite utež in si jo položite na hrbet ali ramo. Skakanje noge skupaj, noge narazen, na prstih. Ponovite 12-25 skokov. Možnost: skok na desno nogo, nato na levo nogo.

21. vaja. Izpadni koraki pri hoji s kettlebellom na hrbtu. Za mišice trupa in nog. I. p. - enako. 1 - naredite korak naprej, globoko upognite nogo spredaj in rahlo upognite trup v ledvenem delu. zadaj stojna noga pri izpadu ga položite na nožni prst; 2 - vzravnajte se, udarite naprej na drugo nogo. 8-16 izpadnih korakov na vsaki nogi.

22. vaja. Metanje uteži z eno roko. Za mišice rok in trupa. I.p. — postavite utež pred seboj na razdalji pol koraka z ročajem po dolžini. Razmaknite noge v širini ramen. Upognite se in z desnim oprijemom primite kettlebell za ročaj. Levo roko položite na koleno. 1 - dvignite utež od tal in jo zavihtite nazaj med noge; 2-močno zravnajte noge in trup, močno potisnite levo roko na koleno, vrzite utež navzgor na ravno roko; 3-Gladko spustite utež na ramo in nato navzdol, ne da bi se z utežjo dotaknili tal. Ponovite 5-7 krat z desno in levo roko.

23. vaja. Metanje uteži z eno roko s strani. Za poševne mišice trebuha, hrbta in rok. I.p. — kettlebell položite na levo stran poleg leve noge, pokrčite noge in trup ter z desno roko primite kettlebell za ročaj s spodnjim prijemom. 1-močno poravnajte trup in noge, dvignite utež; 2-spustite utež na levo nogo, ne da bi se dotaknili tal. Ponovite 4-6 krat z desno in levo roko. Možnost: izmet uteži lahko izvedete s telesom uteži navzgor. Pri tej metodi morate z roko prijeti ročaj uteži s previsnim oprijemom in ga trdno držati s prsti. Ostala izvedba je enaka kot pri vajah 22, 23.

24. vaja. Počepite z dvignjeno kettlebell z eno roko. Za mišice nog in trupa. IN. - dvignite utež z desno roko, noge postavite nekoliko širše od ramen. 1 - globoko počepnite na polna stopala, levo ramo naslonite na levo stegno (med počepom glejte težo); 2 - vzravnaj se. Ponovite 4-6 krat z desno in levo roko.

25. vaja. Lezite in vstanite z dvignjeno utežjo z eno roko (najprej z desno). Za mišice celotnega trupa in nog. I.p. - Enako. 1-upognite noge, stojte na levem kolenu in se hkrati naslonite z levo roko na tla; 2 - sedite na tleh in iztegnite noge naprej; 3 - lezite na hrbet; 4 - naslonite se z levo roko, sedite s pokrčenimi nogami; 5-stoj z dvignjeno utežjo v roki. Opomba. Med izvajanjem te vaje morate ves čas paziti na težo. To zelo pomaga, da ga med vadbo zadržite na mestu. Ponovite 2-3 krat z desno in levo roko.

26. vaja. Ležite na hrbtu, dvignite uteži z ravnimi rokami izza glave. Za deltoidne, trapezne in prsne mišice. I.p. — lezite na hrbet, postavite utež za glavo, primite ročaj uteži z obema rokama s spodnjim prijemom. 1 - dvignite utež pred seboj z ravnimi rokami; 2 - nižje do želodca; 3 - premaknite ravne roke z utežjo nazaj za glavo v začetni položaj. Ponovite 6-10 krat.

27. vaja. Upogib roke s kettlebellom do rame. Za dvoglavo mišico roke (biceps). I.p. — položite kettlebell predse z ročajem prečno, nagnite se naprej, pokrčite noge, primite kettlebell za ročaj s spodnjim prijemom. 1 - počasi in močno upognite roko z utežjo proti rami; 2-spustite ravno roko navzdol. Ponovite 3-5 krat z desno in levo roko.

28. vaja. Žongliranje z utežmi. Za mišice celega telesa. I. p. - postavite utež pred seboj na razdalji pol koraka z ročajem čez, noge narazen, v širini ramen. Upognite se in primite kettlebell za ročaj z eno roko s previsnim prijemom, prosto levo (desno) roko pa naslonite na koleno. 1 - dvignite utež od tal in jo zavihtite nazaj med noge; 2-upognite noge in hrbet, vrzite utež naprej in navzgor z ravno roko; 3 - ko utež doseže višino brade, jo sprostite in hkrati s palcem navzgor in naprej močno potisnite ročaj uteži od sebe. Ko utež naredi revolucijo v zraku, jo ujemite za ročaj in ponovite vajo, ne da bi se z utežjo dotaknili tal. Ponovite 4-6 krat z desno in levo roko. Opomba. Ko ste se naučili dobro izvajati vajo z desno roko, nadaljujte z žongliranjem z levo. V prihodnosti, ko izboljšate svojo tehniko žongliranja, vrzite utež z eno roko in jo ujemite z drugo; fizično močni ljudje v prihodnosti bodo lahko žonglirali z dvema utežma hkrati. Žongliranja se je bolje naučiti z letenjem na ploščadi oz telovadnica na gimnastični blazini.

29. vaja. Upogib trupa z dvema utežmama v rokah. Za hrbtne mišice in razvoj drže. I.p. - glavno stojalo. Postavite uteži na desno in levo stran. 1-vzravnajte se z utežmi v rokah, upognite se v prsih in ledvenem delu, ne upogibajte nog; 2-nagnite se naprej, ne da bi se z utežmi dotaknili tal. Ponovite 6-10 krat s povprečnim tempom. Možnost: stojte na klopi ali blatu in izvedite to vajo, pri čemer se upognite nižje. Ima močnejši učinek na hrbtne mišice.

30. vaja. Počepi z dvema kettlebelloma v rokah. Za mišice nog in trupa. I.p. - stojte na klopi ali stolu z utežmi v rokah. 1 - popolnoma upognite noge in rahlo nagnite trup naprej; 2 - vrnite se v začetni položaj z dvigom na prste in upogibom v spodnjem delu hrbta. Ponovite 6-10 krat.

31. vaja. Vzmetni polpočepi z nihanjem uteži v rokah. Za mišice nog in trupa. I.p. - stojte z utežmi v rokah, noge v širini ramen. 1 - upognite noge, zamahnite roke z utežmi nazaj; 2 - zamah naprej. Ponovite 10-12 krat. Opomba. Ta vaja močno vpliva na mišice nog (ekstenzorji) in trupa, predvsem hrbta. Lahko je tudi dobro pripravljalna vaja za smučarske tekače in skakalce. Študentom lahko daste nalogo, da opravijo večkrat, na primer 3-4 pristope, 4-6 krat za vsak pristop.

32. vaja. Dvig uteži z obema rokama na prsi. Za mišice trupa in rok. I.p. — postavite uteži pol koraka pred seboj z ročaji počez, noge v širini ramen, se sklonite in primite uteži za ročaje s spodnjim prijemom. 1 - dvignite uteži od tal in jih zavihtite nazaj med noge; 2-močno zravnajte noge in trup ter dvignite uteži na prsi, tako da telesa uteži počivajo na vaših rokah, in se popolnoma zravnajte; 3-Spustite uteži na tla. Ponovite 2-4 krat.

33. vaja. Potisnite z dvema rokama dve uteži. Za trup, noge in roke. I.p. - dvignite uteži na prsi, kot pri vaji 32. 1-naredite majhen počep; 2-zravnajte noge, močno potisnite uteži s trupom in rokami navzgor; 3-naredite polpočep in popolnoma zravnajte roke navzgor ter poravnajte noge; 4-spustite uteži na prsi v začetni položaj. Ponovite 4-6 krat.

34. vaja. Stiskanje uteži iz prsi z obema rokama. Za mišice rok (triceps) in trupa. I.p. - Enako. 1 - stisnite uteži navzgor s silo ene roke; 2 - gladko nižje do prsi. Ponovite 3-5 krat. opomba. Stisnite uteži z obema rokama hkrati in izmenično, najprej z desno, nato z levo roko.

35. vaja Metanje dveh uteži navzgor hkrati. Za mišice hrbta in rok. I.p. - enako kot pri vaji 32. 1-zamah z kettlebelli nazaj med nogami; 2-v tempu gibanja z zravnanjem nog, hrbta in rok dvignite uteži na ravne roke. Ponovite 3-5 krat. Opomba: stiskanje in izmet dveh uteži lahko izvedete tako, da sta telesi uteži obrnjeni navzgor. To zahteva več usposabljanja.

36. vaja. Počepi z dvema kettlebelloma na prsih. Za mišice nog. I.p. — vzemite uteži na prsi, noge postavite v širino ramen. 1 - globoko počepnite na polna stopala; 2-vrnite se v začetni položaj (med počepom rahlo pokrčite spodnji del hrbta). Ponovite 8-16 krat.

Vaja 37 Počasi in močno dvignite dve uteži na prsi. Za upogibalke rok (biceps). I.p. — položite uteži pred seboj z ročaji po dolžini, pokrčite noge in trup, roke pojdite globlje v ročaje uteži s spodnjim prijemom in zravnajte noge in trup, roke z utežmi navzdol. 1 - močno upognite komolce, dvignite uteži na ramena; 2-počasi poravnajte roke navzdol. Tempo je počasen. Ponovite 4-6 krat.

38. vaja. Za mišice rok in trupa. I.p. — postavite uteži predse z ročaji diagonalno, stopala naj bodo v širini ramen. 1 - pokrčite noge in trup ter z levo roko primite ročaj uteži s spodnjim prijemom; 2-počasi in močno dvignite utež na ramo (na biceps); 3-stisnite; 4-gled na stisnjeno utež (da ne izgubite ravnotežja) počepnite in s spodnjim prijemom z desno roko primite drugo utež in jo počasi, s silo, zravnanimi nogami in trupom, dvignite na ramo; 5-stisnite utež z desno roko; 6- Gladko spustite uteži na prsi in nato na tla. Ponovite 2-3 krat.

vaja 39 Krožni gibi z utežmi naprej. Za ekstenzorje in deltoidne mišice. I.p. - Dvignite uteži z obema rokama na prsi. 1-istočasno stisnite uteži navzgor; 2-roki z utežmi spustite naprej do višine ramen (uteži ležijo na podlakteh); 3-upognite roke do ramen v začetni položaj. Ponovite 6-10 krat.

40. vaja. Ločevanje in združevanje dveh uteži - "križ". Za ekstenzorje in deltoide. I.p. - dvignite uteži z obema rokama. 1 - počasi razširite roke vstran (uteži ležijo s telesi na podlakteh); 2 - počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 2-4 krat.

41. vaja. Potiskanje dveh kettlebellov s klopi. Za iztegovalke rok in prsne mišice. I.p. — postavite uteži na tla nekoliko širše od širine ramen. Lezite na hrbet, uteži so poravnane z glavo. Ročaje uteži primite z rokami globlje s spodnjim prijemom in jih položite na prsi. 1-močno stisnite uteži na ravne roke; 2 - gladko spustite v začetni položaj. Opomba. Za večji in boljši učinek na prsne mišice in iztegovalke rok je bolje stiskati uteži, ko ležite na klopi. Ponovite 4-8 krat.

42. vaja. Sedeči pritisk dveh kettlebellov. Za mišice trupa in rok. I.p. - primite uteži z obema rokama na prsih in sedite na stol, ne da bi se naslonili na naslonjalo stola. 1 - gladko stisnite uteži na ravne roke; 2-vrnite se v začetni položaj (enako naredite sede na tleh). Ponovite 3-5 krat.

43. vaja. Vaja za vratne mišice. I.p. — na brisačo ali posebno kapo v obliki križa z vrvjo privežite utež, brisačo ali kapo položite na glavo, noge postavite v širino ramen, trup rahlo nagnite naprej. Glava se nagiba naprej, nazaj, na straneh, krožnih gibov glavo 3-5 krat v vsako smer.

44. vaja. Pritisnite dve kettlebell, medtem ko stojite na mostu. Za mišice vratu, trupa in rok (pod glavo položite nekaj mehkega). I.p. — postavite uteži kot pri 41. vaji. Strmo se postavite na most, dvignite uteži na prsi. 1-stisnite uteži na ravne roke; 2-gladko spustite uteži v začetni položaj. Ponovite 4-6 krat.

45. vaja. Lezite in vstanite z dvema utežmama. Za mišice celotnega trupa in rok. I.p. - z obema rokama dvignite uteži na prsi, noge razmaknite v širini ramen. 1-globoko upognite noge, sedite na tleh; 2-lezite se na hrbet, stisnite uteži na ravne roke; 3-spustite uteži bližje trebuhu, upognite roke in se istočasno usedite; 4 - priti v začetni položaj. Ponovite 2-4 krat. Opomba. Te vaje se je treba naučiti s pomočjo prijatelja, najbolje pa je na preprogi ali gimnastični blazini.

Sponzor strani:

Trenutno je šport deležen velike pozornosti. In ne samo njegove različne vrste, ampak tudi vaje v telovadnici. Ne zahtevajo dodatne opreme ali veliko časa, prinašajo pa odličen rezultat. Glavna stvar je, da ne pozabite na prednosti osnovnih vaj. Če se pojavi vprašanje, kje začeti z vadbo, je bolje začeti z osnovnimi vajami za prsne mišice.

V zasledovanju lepe trebušne mišice in načrpanih nog, športniki pogosto pozabijo na trening prsi. So pa nujni, če želite imeti olajšanje zgornji del telesa in estetska razmerja.

Preden začnete z vajami, morate ogreti prsne mišice. Pogosto se ta nasvet zanemarja, saj se verjame, da njegovo izvajanje ne bo prineslo koristi, vendar ni tako. Če se ne ogrejete, lahko pride do poškodb in zvinov.

Pred začetkom vadbe na prsnih mišicah je potrebno opraviti splošno in posebno ogrevanje:

Pogostost vaj, ki vključujejo vaje za prsni koš, ne sme presegati 2-krat na teden, saj sta med vadbo potrebna 2 dni počitka. Ker te vaje vključujejo tudi tricepse, je pomembno, da se osredotočite nanje. polna vadba ločen dan.

Število ponovitev med lekcijo je odvisno od želenega rezultata.Če je potrebno povečati maso prsnih mišic, izvedite 10-12 ponovitev. Za povečanje moči in vzdržljivosti - 6-8 krat. Trajanje vadbe je odvisno od števila vaj in pristopov, vendar ne presega 1,5 ure, vključno z ogrevanjem.

Vaje za prsne mišice s palico v telovadnici

Osnovne vaje za delo prsnih mišic vključujejo različne vrste tehnike, med katerimi najbolj priljubljene ostajajo vaje z uporabo palice.

Pravilna tehnika:

V začetnem položaju morate ležati na klopi, tesno pritrditi spodnji del hrbta, roke z napravo raztegnjene na straneh pod pravim kotom, komolci usmerjeni proti tlom.
Ko vdihnete, se naredi potisni gib, palica se dvigne, podlaket gleda v tla.
Pri izdihu se morate vrniti v prvotni položaj.

Izvajajo se pristopi - 3, 15 ponovitev z optimalno težo.

Kako to narediti:

V začetnem položaju bi morali ležati na klopi z naklonom, stopala so pritisnjena na tla, roke na napravi so v širini ramen.
Palica mora biti pri vdihu spuščena pod linijo prsnega koša, komolci pa naj ne bodo odmaknjeni daleč od telesa.
Ob izdihu se roke vrnejo v prvotno širino.

Pristopi - 3, ponovitve z delovno težo - 15.

Smithov pritisk z palico z glavo navzdol. Ta vrsta vadbe vam omogoča, da delate mišice spodnjega dela prsnega koša. Dekletom bo to pomagalo zategniti prsi.

Kako izvajati vajo:

Pod stroj postavite klop z negativnim naklonom, tako da bo palica vzporedna s prsnim košem.
Ulezite se na klop, tesno stisnite spodnji del hrbta in zadnjico, z nogami za oporniki.
Ko vdihnete, odstranite palico in jo spustite na prsi, komolci naj bodo obrnjeni proti tlom.
Ob izdihu zavzemite začetni položaj.

Število ponovitev se lahko poveča na 20, saj ta tehnika odpravlja prosta teža in je lažje narediti.

Osnovne vaje z utežmi stoje, sede, leže na prsnih mišicah

Osnovne vaje na prsnih mišicah z utežmi omogoča boljši občutek dela vsake mišice posebej, poleg tega pa so odličen dodatek k vajam s palico.

Pravilna tehnika:

v ležečem položaju naj bo glava na robu klopi, roke z aparatom nad glavo, rahlo pokrčene v komolcih;
ko spustite utež nazaj za glavo, vdihnite;
pri dvigovanju izdihnite.

Pri spuščanju rok ne iztegnite popolnoma. Vzpostavitev se izvede 2-3 krat, 6-8 ponovitev. Istočasno dvigovanje projektilov pred seboj. S pravilno tehniko delujeta zgornja prsna mišica in delta.

Kako to narediti:

Stoje, roke z napravo vzdolž telesa, noge v širini ramen.
Ko vdihnete, dvignite roke v višino prsi in naredite kratek premor.
Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Načeloma je pomembno, da komolce na zgornji točki rahlo združite. Vajo izvajamo 15 ponovitev, 3-5 krat.

Sedeči pritisk z utežmi. Mnogi verjamejo, da ta vaja dela samo ramena, vendar to ni res. pri pravilna tehnika Vključene so vse deltoide, prsne mišice in hrbtne mišice.

Kako to narediti:

Sedite na klopi, roke z napravo so pritrjene na ravni ramen, komolci pravokotni na tla.
Ko vdihnete, dvignite roke nad glavo in dvignite uteži skupaj.
Ob izdihu se roke vrnejo v začetno točko.

Vajo izvajamo 4-krat, po 12 ponovitev.

Vaje na vodoravni palici za razvoj prsnih mišic

Osnovne vaje v telovadnici je treba razredčiti z aktivnostmi na prostem. Nenavadno, vendar najbolj učinkovita vadba na vodoravni palici so vleke.

Obstaja več znanih metod vlečenja:

Vaje z ekspanderjem za prsne mišice

Ekspander je odlična alternativa osnovnim vajam za prsne mišice, saj ustvarja obremenitev 30-40 kg. Izvedba je na voljo tako v telovadnici kot doma.

Vsako metodo je treba izvesti v 3 pristopih in 12 ponovitvah.

Vaje za prsni koš z lastno težo

Vaje brez uteži so prav tako potrebne kot delo z utežmi. Pomagajo povečati vzdržljivost mišična vlakna in doseči odlično moč.

Najpogostejši skleci so:

Dokaj učinkovita vaja z lastna teža je bar.Če ga želite izvesti, morate ležati na preprogi in nanjo nasloniti prste na nogah in podlakti. Telo je pritrjeno vzporedno s tlemi. Zato je treba zdržati čim dlje. Vadba vključuje trebušne mišice, biceps, triceps, pectoralis major in celo gluteus.

Program za prsne mišice v telovadnici: 2-krat na teden

Program je idealen za začetnike, saj je nekaj tečajev na teden dovolj za začetek.

Prvi dan:

Drugi dan:

Počitek med serijami je 3 minute. Priporočeno število izvedb in ponovitev je vzeto iz izračuna udobne teže izstrelka, torej tisto, s katero lahko izvedete določeno število ponovitev.

Program za prsne mišice v telovadnici: 3-krat na teden

Prvi dan vključuje osnovne vaje za prsne mišice, drugi in tretji dan pa izolacijske vaje z uporabo izolacijskih aparatov.

Prvi dan vključuje:

bench press v ležečem položaju na klopi brez naklona: 4x8;
stiskanje palice na klopi s pozitivnim naklonom: 3x8;
bench press na klopi v negativnem naklonu: 3x12;
ugrabitev rok v simulatorju: 3x12;
sklece: 4x15.

Drugi dan:

Tretji dan:

sedeči pritisk z utežmi: 3x12;
ležeča vrsta uteži: 4x12;
sklece na vzporedni palici – 2 seriji, število ponovitev do okvare;
deska 1,5-2 minuti.

Program za prsne mišice v telovadnici: 4-krat na teden

Ta program je sestavljen iz izmeničnih dni osnovnih in izolacijskih vaj za prsne mišice.

Prvi dan:

bench press v ležečem položaju na klopi brez naklona. 3x8;
stiskalnica s klopi s pozitivnim naklonom - 3x8;
stiskanje uteži na klopi s pozitivnim naklonom - 2x15;
dvigi z dumbbells - 3x15.

Drugi dan:

Tretji dan:

Bench press na klopi z negativnim naklonom – 3 serije po 15 ponovitev;
dviganje uteži nagnjena klop. 4x12;
Padci na vzporedni palici – 4 serije do popolne okvare.

Četrti dan:

Program za prsne mišice v telovadnici: 5-krat na teden

Program je namenjen izkušenim športnikom. Trajanje posamezne vadbe ne presega 30 minut, poudarek pa je na povečanju mišične mase. Pristopi se izvajajo v intervalih 1-2 minut.

Prvi dan:

bench press brez naklona. 3 krat 8 ponovitev;
Bench press na klopi s pozitivnim naklonom – 3-krat, 8 ponovitev;
Stiskalka klopi z utežmi z negativnim naklonom - 2-krat, 15 ponovitev.

Drugi dan:

klop z negativnim naklonom: 3x15;
poleti z utežmi na nagnjeni klopi se izvajajo 4x12;
ugrabitev rok v simulatorju - 3x15.

Tretji dan:

Bench press na nagnjeni klopi z glavo navzdol: 3-krat po 12 ponovitev;
ugrabitev rok v simulatorju - 3x12;
sklece - 4x15.

Četrti dan:

sklece - na ploščadi ali običajni - 4x15;
pulover dumbbells za glavo med sedenjem - 3x12;
deska – 1,5-2 minuti.

Peti dan:

Nabor vaj za prsne mišice za dekleta doma

Če nimate časa za obisk telovadnice, vendar želite imeti raztrgan in napete prsi, lahko uporabite sistem vaj za prsne mišice doma.

Pomemben pogoj za takšno usposabljanje je rednost. Pouk je treba izvajati 3-4 krat na teden. Vsaka vaja se izvaja s 15 ponovitvami in 4 serijami.

Profesionalni nasveti: Kako povečati učinkovitost vadbe

Ogrevanja ni treba zanemariti. Pri izvajanju katere koli obremenitve prsnih mišic se najprej vzame lahek izstrelek, s katerim se mišice pripravijo na težje delo. Brez ogrevanja se lahko zmogljivost znatno poslabša.
Obremenitev je treba povečevati postopoma, hitrih rezultatov ni treba loviti. Za začetek izvedite preproste vaje, nato pa lahko preidete na zapletene.
Pomembno je, da spremljate svoje dihanje in vodna bilanca.
Pri treniranju prsnih mišic se najprej izvajajo osnovne vaje, nato dodatne ali izolacijske vaje.
Bodite prepričani, da rezervirate 1-2 dni za počitek in okrevanje. Brez tega je rast prsnih mišic nemogoča.

Vsakdo lahko hitro načrpa svoje prsne mišice, pomembno je le pametno pristopiti k treningu in ne zanemariti nasvetov športnikov. Brez osnovnih vaj za prsne mišice, ki so osnova vsake vadbe, je nemogoče doseči rezultate.

Video: osnovne vaje za prsne mišice za ženske

5 osnovnih vaj za prsne mišice:

Najboljše vaje za prsi za ženske:

Dvignite svojo moč na višjo raven s temi rutinami vadbe s kettlebell.

Če vam primanjkuje časa (kot večina od nas), potem izberite kettlebell za vaš naslednji izlet v telovadnico. Zakaj? Dviganje kettlebell je hkrati kardio vadba in vadba za moč. Po rezultatih nedavne študije se je osebam, ki so štiri tedne izvajale vaje s kettlebell (povprečno 16 kg), povečal njihov indeks tkivne porabe kisika (VO2), torej kisika, ki je zanesljiv pokazatelj zdravja, za 6 %. srčno-žilni sistem in ki jih telo lahko učinkovito uporablja med visoko intenzivnim treningom

V isti študiji se preiskovancem, ki so enako dolgo izvajali krožne vadbe, ni povečal njihov VO2. Hkrati pa številne druge raziskave potrjujejo, da vadba s kettlebell učinkovito povečuje moč in ima večji vpliv na mišice kot skakalni počepi.

Vsa lepota treninga z utežmi je v tem, ko pravi pristop- v svoji vsestranskosti. »Samo ena tema, a toliko možnosti vadbe: od visokointenzivnih vadb za izgorevanje maščobe s kettlebelli do vadbe za moč z malo ponovitvami. Odlične so za razvoj moči. kolčni sklep brez tveganja poškodbe, ki se pojavi pri mrtvem dvigu.”

Za vas smo pripravili pet programov, ki vam bodo pomagali razumeti, kako pravilno trenirati s kettlebell.

Superset za hitre rezultate
Pet vaj za pridobivanje mišične mase ali kurjenje maščob
Pet najboljše vaje na tisku
Krožni trening za moč
Usposabljanje povečana kompleksnost z uporabo dveh uteži.

Preden pa preidemo na vaje, se odločimo še za izbiro opreme.

Profesionalni standard»Obožujem profesionalne kettlebelle (glej sliko zgoraj), ker so enake velikosti ne glede na težo,« pojasnjuje Turner. "Koristno je pri težkih vajah."
Litje železa»Raje imam lito železo kot gumo. Zdi se mi, da so bolj stabilni. To vam omogoča učinkovito izvajanje vaj, kot so zapestja z kettlebelli, ko morate nanje premakniti težo celotnega telesa.«
Idealna teža »Moškim bi priporočal 16-20 kilogramov teže. So dovolj težke, da izzovejo vaše mišice in dobite črpalko za kettlebell, a dovolj lahke, da omogočajo visokointenzivne vaje in veliko število ponovitve."

Komplet vaj s kettlebell za vse mišične skupine

Lepota programov vadbe s kettlebell je v tem, da vam dinamični, naravni gibi pomagajo izkoristiti prednosti kardio vadbe za izgorevanje maščobe in vadbe za moč hkrati. velike lestvice namenjeno povečanju mišične mase. Da bo vadba kar najbolj učinkovita, smo vaje zbrali v superserije.

Kako izvesti

Izvedite eno serijo desetih ponovitev prve vaje v superseriji in nato takoj deset ponovitev druge vaje. Počivajte 60 sekund in ponovite. Skupaj morate izvesti štiri superserije. Počivajte dve minuti in nadaljujte z naslednjo nadskupino. Pri vajah na eni strani v prvi seriji izvajajte vaje na eni strani, nato pa še na drugi strani. Če želite povečati obremenitev, vsaki seriji dodajte eno ponovitev, dokler jih ne dosežete 15, nato povečajte težo in začnite znova z 10 ponovitvami.

Zakaj deluje

Ali je mogoče s tem programom vadbe načrpati s kettlebells? Nedvomno. Ta program vključuje tri superserije, ki so par vaj, ki se izvajajo ena za drugo brez premora. V prvi supersetu je poudarek na prsih, hrbtu in mišicah jedra. Pri drugem delamo trebušne mišice v stoječem položaju, pri tretjem pa v vodoravnem položaju. Posledično se pospeši srčni utrip, ki vam omogoča učinkovito kurjenje maščob in veliko načrpavanje, močne mišice pritisnite.

Približna teža

V idealnem primeru bi morali uporabiti 16 kg kettlebell za prvi dve superseriji in 12 kg kettlebell za zadnjo.

Superset 1. Sestavljena prednost

Razgibajte celoten zgornji del telesa s samo dvema vajama.

1A. Stiskalnica za tla

Lezite na tla in držite utež v vsaki roki v višini prsi. Izravnajte eno roko in jo potisnite navzgor, dvignite ramo od tal in zasukajte trup. Ko spustite eno roko, poravnajte drugo po istem principu. Ponovite pritisk rok eno za drugo v umirjenem ritmu.

1B. Kettlebell zapestna vrsta

Pojdite v položaj deske z ravnimi rokami in utežmi. Enega potegnite navzgor, komolec premaknite nazaj proti bokom. Zmanjšajte težo, ponovite z drugo roko. Jedro naj bo napeto, boki pa mirni.

Nasvet: »To je odlična vaja za jedro in hrbet, ki pomaga povečati stabilnost in s tem moč jedra,« pojasnjuje Turner. "Če želite narediti vajo večji izziv, približajte stopala čim bližje skupaj."

Superset 2. Dinamična moč

Uporabite mišice jedra, da ostanete v položaju.

2A. "mlin"

2B. "osem"

Vrnite težo nazaj med noge in jo premikajte iz ene roke v drugo. Z eno roko zanihajte kettlebell naprej in nazaj, nato ponovite gibanje z drugo. Poskusite ohraniti svoje gibe čim bolj gladke.

Namig: »To je odlična vaja za vadbo jedra, saj specifično gibanje zahteva stalno napetost trebušnih mišic, kar vam omogoča učinkovito vzdrževanje ravnotežja.«

Superset 3: Osnovne prednosti

Trening zaključite z vajami, ki kurijo trebušne mišice.

3A. Curl Press

Držite dve uteži nad glavo in sedite na tla s pokrčenimi koleni. Počasi se spustite na tla, premikajte projektil proti prsim. Napnite trebušne mišice, da se dvignete v začetni položaj, in potisnite roke navzgor.

3B. Premikanje uteži v deski

Vsak sklop vaj z utežmi lahko izvajate doma ali v telovadnica Rezultati se ne bodo spreminjali glede na to, kje trenirate.

nasvet: « Dober način popestrite bar. Čim bolj stran od telesa postavite kettlebell, težja postane vaja. Da bi vajo še dodatno otežili, lahko napravo rahlo dvignete od tal.”

5 vaj za kurjenje maščob in pridobivanje mase

Teh pet vaj s kettlebell vam bo pomagalo shujšati in hkrati zgraditi mišice. Uporabite težo kettlebella tako, da bo zadnja ponovitev zadnje vaje za vas čim težja, a brez ogrožanja vaše tehnike. Izberite vadbeni kompleks v skladu z vašimi cilji:

Izgorevanje maščob

Če je vaš cilj, da se znebite odvečnih centimetrov, naredite 10 ponovitev vsake vaje. Vadba za izgorevanje maščob s kettlebell se izvaja v krogih, brez vmesnega počitka. Nato počivajte 60 sekund in ponovite krog. Skupaj morate narediti pet krogov.

Povečanje obremenitve: Dodajte eno ponovitev za vsak krog, dokler jih ne dosežete petnajst. Nato nadaljujte s težjimi kettlebells, začnite znova z desetimi ponovitvami.

Pridobivanje mišic

Če je vaš cilj suh mišična masa, naredite 12 ponovitev v vsaki seriji, nato pa počivajte 45-60 sekund. Vsako vajo morate narediti 4 sklope, pri čemer med vajami ne počiva več kot 90 sekund.

Povečanje obremenitve: Dodajte eno ponovitev za vsak krog, dokler jih ne dosežete petnajst. Nato nadaljujte s težjimi kettlebells, znova začnite z 12 ponovitvami.

1. Potisk s kettlebell

Utež zanihajte med nogami, medtem ko potiskate boke naprej. Ko doseže višino trebuha, iztegnite komolec nazaj in dvignite roko pod in okoli kettlebell, da dobite položaj kettlebell na prsih, nato jo spustite med noge in ponovite gib.

Nasvet: »Pazite, da kettlebella ne zanihate predaleč od telesa. To je odlična vaja za krepitev moči."

2. Tisk nad glavo

Postavite se v položaj za kettlebell na prsih, držite kettlebell v višini ramen, komolec pa stisnite ob stran za dodatno podporo. Potisnite naravnost nad glavo z uporabo največ učinkovit način, kar omogoča zmanjšanje obremenitve ramenskega sklepa.

Namig: »Začnite s komolcem pod kettlebellom, nato potisnite roko v ravno linijo in jo postopoma obračajte tako, da bo dlan v končnem položaju obrnjena naprej. Če uporabljate velika teža, potem lahko začnete od prsni koš».

3. Poteg s kettlebelli

Utež zanihajte med nogami, medtem ko potiskate boke naprej. Ko je tik pod nivojem prsnega koša, povlecite komolec nazaj in dvignite roko pod in okoli kettlebella, tako da uporabite zagon, da kettlebell dvignete naravnost nad glavo.

Nasvet: »Poskusite se izogibati postavljanju roke pod kettlebell in ne izvajajte pritiska kot ločenega giba. Vajo naj izvaja eden gladko gibanje».

4. Mlin

Začetni položaj: stojite naravnost, držite utež v iztegnjeni roki nad glavo, noge so širše od širine ramen. Porazdelitev teže mora biti naklonjena roki, ki drži utež. Medtem ko gledate težo, spustite telo navzdol, dokler se druga roka ne dotakne tal.

Namig: Vaja Mlin na veter je videti strašljiva, vendar jo je vredno izvesti za moč in stabilnost jedra. ramenski sklep. Ta vaja je odlična tudi za raztezanje. nazaj boki".

5. Premikanje uteži v planku

Stojte v položaju deske z ravnimi rokami, telo v ravni liniji od vrha glave do pet in postavite kettlebell na desno stran. Povlecite leva roka pod telo, vzemite utež in jo premaknite na leva stran. Ponovite na drugi strani.

Pet najboljših vaj za trebušne mišice s kettlebelli

Vaje z lastno težo so odlične za krepitev osrednje trebušne moči. Toda če želite dobiti kot kamen trde trebušne mišice z jasno definiranimi šestimi trebušnimi mišicami, potem morate svoji vadbi dodati uteži. Eden od učinkovite načine- uteži.

O tem smo že govorili in želimo razširiti seznam z gibi z dodatno težo.

»Kettlebell uporabljam, ker so vsestranski. Omogočajo izvajanje tako osnovnih vaj kot vaj za vse mišične skupine, primerne so tako za začetnike kot profesionalce, uporabljajo se lahko tako v telovadnici kot doma,« pojasnjuje Ashton Turner, soustanovitelj fitnes kluba v Londonu. , specialist za krepitev moči. »Vadba na eni strani poruši ravnotežje, saj prisili telo, da uporabi več mišic, da ostane na mestu. Vsako gibanje za glavo, kot je vetrnica, poleg ravnotežja zahteva tudi delovanje jedra.«