Blok vaje za biceps. Biceps curls - tehnika in nianse

Zvitki rok na spodnjem bloku- vadba, pri kateri je obremenitev v vseh fazah vadbe približno enaka.

Izposodite si začetni položaj - stoje obrnjeni spodnji blok. Zgrabite ročaj ali drog s spodnjim prijemom.

• Zajemite sapo. Upognite komolce.
• Izdihnite.

Pomembno: pri tej vaji lahko težavnost prilagajate ne le s težo bloka, temveč tudi z oddaljenostjo od naprave – dlje kot se premikate, težje je izvajati vajo (v razumnih mejah).
Pri izvajanju upogibov rok v spodnjem bloku vas mika, da bi si pomagali s hrbtom. Hrbet morate držati naravnost. Če menite, da te vaje ne morete izvesti več kot 7-krat, zmanjšajte težo bloka.

To vajo je priporočljivo izvajati po osnovne vaje na bicepsu. Odlično opravlja izolirano vadbo biceps mišic rok. Primerno tako za športnike začetnike kot izkušeni športniki. Če želite zgraditi svoje bicepse, običajno najprej naredite vaje s prostimi utežmi, kot so vaje s palico in utežmi. Pri takih vajah vektor obremenitve vedno sovpada s silo gravitacije. In ko ta vektor poteka vzdolž rok, se delo bicepsa nagiba k ničli. To lahko opazimo v dveh položajih: ko so roke spuščene in ko so roke pokrčene v komolcih. Vaje s kabli se razlikujejo od vaj s prostimi utežmi predvsem po vektorju obremenitve. Pri upogibanju rok na spodnjem bloku je vektor obremenitve usmerjen vzdolž kabla in ne sovpada s silo gravitacije. Na spodnji točki, ko so roke zravnane, vektor obremenitve sovpada z osjo rok in biceps je sproščen, na zgornji točki, ko so roke upognjene, pa vektor obremenitve ne sovpada z osjo. roke in bicepsi so še naprej obremenjeni. Če tega še niste storili, vsekakor vključite zvijanje bicepsov v svojo vadbo, ne glede na vašo telesno pripravljenost. Nenavadna obremenitev prispeva k boljšemu razvoju bicepsa in njihovi rasti. Poleg tega raznolika vadba pomaga preprečevati zasvojenost z vadbo in s tem povezano zastoje v napredku.

Za udobje lahko naredite kodre rok na spodnjem bloku ne samo z ravnim ročajem, ampak tudi z ukrivljenim. To bo še posebej veljalo za tiste, ki se pritožujejo zaradi bolečin v rokah pri delu z običajnim ročajem. Morate razumeti, da je oprijem pri tej vaji pomemben in bolj ko so dlani obrnjene navzgor, bolje se lahko bicepsi krčijo. Obstaja tudi možnost izvajanja te vaje z vrvmi. V tem primeru se obremenitev premakne proti brahialisu.

Hrbet naj bo ves čas vaje vzravnan, lopatice naj bodo skupaj, prsi naj bodo obrnjene naprej. Včasih lahko najdete obiskovalce telovadnice, ki izvajajo lat pulldowns, medtem ko so nagnjeni nazaj. To je narobe, saj ne vlečete z bicepsom, temveč s telesno težo. Tako kot pri drugih vajah za biceps morate skrbno spremljati komolce, ostati morajo statični in stisnjeni ob telo. Prijem mora biti nekoliko širši od širine ramen ali v širini ramen. Preozek ali preširok prijem lahko vodi do bolečine v zapestjih.

Vaja je izolacijska vaja, ki odlično poveča volumen in definicijo bicepsa. Bločni trenažerji so skoraj v vsaki telovadnici, tako da pri izvajanju te vaje ne bi smelo biti težav.

Tehnika izvajanja stoječih zgibov rok od spodnjega bloka do bicepsa:

1. Stojte obrnjeni proti stroju, malo več kot dolžine roke stran.
2. Ramena poravnana, hrbet vzravnan, stopala v širini ramen.
3. Palico primite s spodnjim prijemom (dlani obrnjene navzgor). Komolci so pritisnjeni na telo ali rahlo potisnjeni naprej.
4. Vdihnite in ob izdihu dvignite palico.
5. Ko palica doseže najvišjo točko, jo za trenutek zadržite in med vdihom počasi spustite.
6. Ponovite zvijanje bicepsa za določeno število ponovitev.

Mišice, ki sodelujejo pri vadbi

Značilnosti stoječih zvitkov rok od spodnjega bloka do bicepsa:

• Stojte čim bližje stroju. Tako bo obremenitev mišic največja.
• Ne nagibajte telesa naprej in nazaj (goljufanje), da bi vam pomagali vleči utež.
• Med dvigovanjem droga ne potegnite komolcev preveč naprej.
• Ne trzajte, še posebej na dnu. To lahko poškoduje vezi in komolčni sklep. Vajo morate izvajati počasi in nadzorovati težo na vsaki točki.

Upogibanje rok, medtem ko stojite od spodnjega bloka do bicepsa, odlično poveča kazalnike moči in volumna. Izvajate jo lahko tudi kot zaključno vajo, brez počitka, znižanja števila ponovitev in teže. Na koncu, da čim bolj pokončate roke, lahko storite

Lep pozdrav, dragi tovariši! In danes bomo govorili o nadzemnih biceps kodrih na zgornjem bloku.

Sreda na koledarju 18 oktober, kar pomeni, da je čas za tehnično opombo o . Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje, izvedeli bomo tudi stopnjo njegove učinkovitosti in smiselnost vključitve v program treninga.

Torej, zasedite svoja mesta v dvorani, začenjamo.

Zvijanje bicepsa nad glavo na škripcu. Kaj, zakaj in zakaj?

Kot veste (saj veste, kajne? :)) ima projekt AB že precej obsežno tehnično bazo - upoštevane so najpomembnejše vaje, ki se uporabljajo pri usposabljanju. Večino jih poznaš iz prve roke, z nekaterimi pa se moraš soočiti prvič. Najverjetneje naš trenutni predmet študija - vaja zvijanja bicepsa nad glavo na zgornjem bloku, spada v kategorijo "kaj za ...?", tj. redko uporabljen in to je dobro. Kajti dragocenejši bo naš material.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja spada v izoliran razred in je namenjena delu mišice biceps brachii.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljno – biceps;
• sinergisti/pomožni – brachialis, brachioradialis.

Celoten mišični atlas izgleda takole.

Prednosti

Z izvajanjem vaje za zvijanje bicepsa nad glavo na škripcu nad glavo lahko pričakujete naslednje prednosti:

• izolirana vadba za biceps;
• oblikovanje vrha bicepsa;
• oblikovanje reliefa rok;
• stalna prisotnost ciljne mišice pri delu (brez izklopa na skrajnih točkah poti);
• dobro raztezanje mišice v negativni/ekscentrični fazi;
• izključitev sprednje delte iz dela (odstranitev obremenitve s čelnega žarka).

Tehnika izvedbe

Zgibi za biceps nad glavo na škripcu nad glavo so razvrščeni kot vaje vstopna raven kompleksnost. Tehnika izvajanja po korakih je naslednja:

Korak #0.

Pojdite do križnega stroja in nastavite želeno težo na vsaki strani blokov. Prilagodite (če stroj to omogoča) višino jermenic in se prepričajte, da se nahajajo nekoliko nad nivojem ramen. Vzemite ročaje vsakega bloka v roke in zavzemite srednji položaj v simulatorju. Položaj rok in nog je naslednji: roke so rahlo pokrčene in vzporedne s tlemi, noge pa v širini ramen. To je vaš začetni položaj.

1. korak.

Vdihnite in ob izdihu počasi in pod nadzorom, s krčenjem mišice biceps brachii, dvignite roke proti glavi (dokler se podlakti ne dotaknejo bicepsa). Ko vdihnete, vrnite podlakti v položaj IP. Ponovite določeno število krat.

V slikovni obliki je vsa ta sramota videti takole:

V gibanju takole:

Različice

Poleg standardne različice upogibanja rok nad glavo na zgornjem bloku obstaja več različic vaje:

• upogibanje med sedenjem na klopi;
• izmenični upogibi z eno roko.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• Pri izvajanju vaje ne premikajte komolcev, premikajo se samo podlakti;
• v iztegnjenem položaju ne poravnajte rok popolnoma;
• pripeljite krčenje, dokler se podlakti ne dotaknejo bicepsa;
• fazo ekstenzije izvajajte počasi in kontrolirano, fazo fleksije pa hitro in eksplozivno;
• med izvajanjem ne nagibajte telesa naprej/nazaj, ampak ga držite naravnost;
• tehnika dihanja: izdih - pri upogibu/krčenju, vdih - pri iztegu/vračanju v IP;
• numerični parametri treninga: število pristopov 3 , število ponovitev – 12-15 .

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Zvijanje bicepsa nad glavo na škripcu nad glavo - učinkovita vadba za biceps brachii?

Podatki raziskave (American Council on Exercise, University of Wisconsin, ZDA, 2016 ) glede na električno aktivnost med osmimi najbolj priljubljenimi vajami za biceps je pokazala naslednje rezultate:

• koncentriran zgib z utežmi za biceps – 96 ;
• potegi vzvratni prijem – 81 ;
• upogibanje rok na zgornjem bloku - 81 ;
• dvigovanje palice (EZ-bar) širok oprijem – 75 ;
• zvijanje rok na Scottovi klopi - 68 .

Zaključek: zvijanje rok na zgornjem bloku je eden od najboljše vaje za vadbo glave bicepsa. Poleg tega ima za razliko od svojih "bratov" pomembno edinstveno lastnost - ustvarjanje stalne napetosti v ciljni regiji, ki omogoča mišici, da deluje brez izklopa na skrajnih točkah in s tem ustvarja najboljši učinekčrpanje.

Kako naj se dekle izogne ​​napihovanju rok?

Nočem rok, kot so moške, kako naj se izognem njihovemu napihovanju? - to vprašanje zelo pogosto pride na e-pošto projekta AB. Moram reči, da je to zelo pravilno vprašanje in evo zakaj. Trenerji v telovadnicah so večinoma moški, pri oblikovanju vadbenega režima za dekleta pa se »vtaknejo« v vaje, ki so jim najbližje. Pogosto je to zvijanje rok s palico na Scottovi klopi.

Ta pristop - izbira moških vaj za ženske namene - ni povsem pravilen, zato bi mlade dame morale prositi/zahtevati svoje mentorje, da v PT na rokah vključijo bolj izolirane vaje z blok vzvodom.

Pravzaprav smo končali z vsebino, povzamemo.

Pogovor

Zvijanje bicepsa nad glavo na zgornjem bloku je redka, a zelo učinkovita (zlasti za dekleta) vaja za delo mišice biceps brachii. Če ga do sedaj še niste uporabljali v svojem PT, ga vsekakor preizkusite, sicer zakaj smo napisali ta članek :).

To je vse, hvala za prijetno družbo. Se vidimo kmalu!

PS: Imate bloke v dvorani? Ali ga uporabljate?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega kot svoj status socialno omrežje- plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Biceps ali biceps brachii mišica je precej velika mišična skupina. Nahaja se v predelu sprednje površine rame in igra življenjsko pomembno vlogo medtem ko upogibamo roko v komolčnem sklepu. obstaja veliko število vaje, ki bodo pomagale razviti to mišično skupino. Z izvajanjem biceps kodrov na zgornjem bloku lahko razvijete mišico ločeno, to bo povečalo njen volumen, ustvarilo olajšanje in tudi povečalo moč.

Mišico biceps brachii je mogoče učinkovito razviti ne samo z utežmi in palicami. Mnogi športniki zelo pogosto vadijo na simulatorju blokov, tako imenovanem crossoverju. Zahvaljujoč temu lahko izolirano napihnete ciljno mišično skupino in delate na reliefu. Crossover biceps curls izvajajo tako izkušeni bodybuilderji kot začetniki, ker je precej preprosto in varno. Zelo pomembno je tehnično pravilno delo in tudi vadba brez goljufanja. Vse potrebna gibanja izvajati le zahvaljujoč naporom ciljne mišične skupine. V simulatorju obstaja več različic črpanja bicepsa.

Za izvedbo tega športnega elementa boste potrebovali običajno vodoravno klop:

• Blizu trenažerja postavite klop.
• Ulezite se na klop z glavo obrnjeno proti zgornjemu bloku.
• Poseben ročaj primite z obema rokama. Prijem je obraten in dovolj širok.
• Začetni položaj - roke zravnane, pogled usmerjen naprej.
• Izdihnite – ročaj potegnite proti čelu. Bicepse imejte v stalni napetosti. Vdih - vrnite se v začetni položaj.
• Naredite nekaj ponovitev.

Pazite na komolce, ne smejo se premikati vstran. Nastavite udobno težo na zgornji blok, delajte v udobnih pogojih. Ramena morajo ostati statična. Dovolj je približno 8-12 ponovitev tega športnega elementa. Število nizov je odvisno od glavnega cilja proces usposabljanja.

To je še eno priljubljeno gibanje, ki ga lahko izvajate s strojem s škripcem. Najpogosteje se izvaja na koncu vadbe:

• Nastavite želeno težo na blokih na desni in levi strani.
• Stojte trdno na sredini stroja. V zravnane roke primite posebne ročaje. Hrbet naj bo vzravnan.
• Ko izdihnete, skrčite bicepse in nato povlecite utež proti glavi.
• Vrnite se v začetni položaj.
• Izvedite potrebno število ponovitev vaje.

Delate lahko izmenično z desno in levo roko. Tako bo športnik lahko učinkovito črpal ne le svoje bicepse, ampak tudi brahioradialna mišica. Ta vaja je najbolj primerna za dokaj izkušene športnike.

To gibanje je popolno tako za profesionalce kot za začetnike. Je zelo podobna klasični vaji z utežmi.

• Sedite na klop obrnjeni proti stroju in primite ročaj;
• Komolec naslonite na koleno;
• Vdihnite in ob izdihu povlecite ročaj tako, da se skoraj dotakne sprednjega deltoida;
• Vrnite se v začetni položaj.

Komolca ne iztegnite popolnoma, sicer lahko pride do poškodbe. Koncentrirani zgibi bicepsa so dokaj zahtevna vaja. Zelo pomembno je, da vse gibe izvajamo tehnično pravilno. Delati morate samo s pomočjo biceps mišice, ne delajte nenadnih sunkov. Trup mora biti noter statični položaj. Koncentrirani upogibi bicepsa pomagajo zgraditi vrh bicepsa. Vadite lahko tudi stoje.

Kako dopolniti trening?

Če delate samo v crossoverju, ne boste v celoti delali biceps mišice, zato obvezno vključite naslednje vaje v svoj program.

Dobro deluje ne samo ciljna mišica, ampak tudi brahialna mišica, kot tudi vse mišice podlakti.
Vzemi športna oprema v rokah zgrabi nasprotno. Hrbet naj bo vzravnan. Trup mora biti ves čas v statičnem položaju.

• Z mišico biceps brachii začnite upogibati komolce.
• Popravite položaj komolcev.
• Na vrhu giba se na kratko ustavite.
• Vrnite se v začetni položaj.

Kodri z mreno zahtevajo posebno tehnično znanje. Zelo pogosto v telovadnice lahko vidite sliko neizkušenega športnika, ki poskuša dvigniti Omejitev teže, medtem ko tehnika pri upogibu rok s palico močno trpi. Med izvajanjem zgibov za biceps ni treba na športno opremo obešati ogromne količine uteži. Začetniki lahko prvič vadijo tudi s prazno palico. Ali pa, če izvajate zvijanje z utežmi, uporabite najlažjo možno težo, da najprej vadite tehniko.

• Sedite na klopi, mora biti udobno in udobno.
• V roke vzemite ne zelo težke uteži; delovno težo morate določiti sami.
• Hkrati dvignite desno in leva roka navzgor in obrnite krtače proti sebi.
• Počasi spustite uteži navzdol, komolec naj bo popolnoma iztegnjen.

Zvijanje bicepsa z utežmi morate izvajati v počasnem tempu. Nekateri pogosto delajo izmenično z desno in levo roko. Če imate veliko neravnovesje v razvoju mišic rok, uporabite dumbbell različnih tež. Šteje se za enega najbolj priljubljenih upogibov za biceps z utežmi.

Kako sestaviti načrt treninga?

Da bi dosegli določen rezultat, je treba ustvariti visokokakovosten program usposabljanja. V eni lekciji lahko delate ne samo mišico biceps brachii, ampak tudi druge mišične skupine. Pri pripravi načrta usposabljanja morate upoštevati svoje individualne značilnosti. Učinkovit program lahko sestavljajo naslednje vaje.

Ime vaje	Število pristopov	Število ponovitev	Opombe
Potegi z vzvratnim prijemom	2	Največje število krat	Izvedite na koncu ogrevanja
Kodri z mreno	4	8-12	Uporabite lahko tudi dumbbells
Koncentrirani kodri	4	10 na roko	Tehnično težka vaja, ki jo je mogoče nadomestiti
Upognite roke nad glavo na škripcu.	3-4	12	Izvedeno z uporabo simulatorja blokov

Te vaje izvajajte enkrat na teden. V tem času vaš mišična vlakna bo imel čas, da si dobro opomore. Kvalificirani strokovnjak vam bo pomagal sestaviti boljši program usposabljanja. Pomembno je tudi, da se držite pravilne prehrane in uživate veliko beljakovin in kompleksni ogljikovi hidrati. Pred vsako vadbo se mora športnik dobro ogreti.

Upoštevajte dejstvo, da idealen program za črpanje mišice biceps brachii ne obstaja. Vsaka oseba je individuum. S poskusi in napakami morate najti ustrezen učni načrt. Spremljajte, kako se vaše telo odziva na določeno vadbo. V nekaj tednih po začetku usposabljanja boste opazili prve spremembe. Mišice bodo postale veliko večje in bolj voluminozne, vaši kazalniki moči pa se bodo večkrat povečali.

Že iz imena tega gibanja postane jasno, da je ciljna mišica biceps. Poleg tega pri delu sodelujejo brahialna mišica (brachialis), pronator teres in brachioradialis mišica. S strogim upoštevanjem tehnike izvajanja giba bo glavna obremenitev padla na biceps. Giba ne izvajajte, če je poškodovan komolčni sklep ali zapestje.

Kako pravilno izvajati biceps zgibe na bloku?

Vajo lahko izvajamo v križu v stoječem ali sedečem položaju ter na vodoravni klopi v ležečem položaju.

Kako izvesti navzkrižne kodre?

Najprej morate na stroj pritrditi polkrožne ročaje. Vzemite jih z vzvratnim prijemom in se postavite strogo na sredino stroja. Priporočljivo je, da se bloki nahajajo približno 30 ali 40 centimetrov nad ramenskimi sklepi. Rahlo upognite komolčni sklepi, roke pa morajo biti v isti ravnini s stojali simulatorja.

Roke rahlo obrnite proti sebi in ves čas giba poskušajte vzdrževati napetost v mišicah. ramenski obroč in zapestja. Neupoštevanje tega nasveta bo znatno povečalo tveganje za izpah sklepa. Zategnite bicepse in začnite vleči ročaje proti sebi, dokler vaše roke niso v predelu templjev. V tem položaju se morate ustaviti za eno ali dve sekundi.

Pazite, da so med gibanjem roke od ramenskih do komolčnih sklepov v enakem položaju, in sicer vzporedno s tlemi. To bo izključilo druge mišice iz dela in izboljšalo kakovost vadbe ciljne mišice.

Kako izvajati zvijanje rok na vodoravni klopi?

Postavite klop blizu nosilca stroja in pritrdite ravno ročico. Lezite na hrbet in primite ročaj trenažerja z obratnim prijemom. Treba je postaviti glavo proti pultu. Postavite noge na tla in pustite, da vaša glava rahlo visi s klopi.

Zavarujte zapestje in ramena ter se prepričajte, da ramenski sklepi so bile nameščene pravokotno na tla. Napnite bicepse in začnite vleči ročaj proti čelu, pri čemer upognite le komolčni sklep. V skrajnem položaju je potrebna pavza.

Ta možnost za izvajanje vaje za treniranje bicepsa na bloku je zelo priročna, saj se telo nahaja v vodoravni ravnini in je pritrjeno. Namesto ravnega lahko uporabite EZ-ročaj.

Rekli smo že, da je treba to gibanje izvesti v zadnji fazi vaše lekcije. Ne uporabljajte ga kot glavnega, saj bo po tem učinkovitejši osnovna gibanja. Uporabite tudi majhno oz povprečna teža, saj so bile mišice že pri prejšnjih gibih zelo utrujene. Izvedite 3 do 4 serije po 10 do 15 ponovitev.

Najpogostejše napake pri treniranju bicepsa

Nekaterim športnikom je precej težko izvesti to gibanje s polno amplitudo. Zaradi tega ne iztegnejo popolnoma rok v spodnjem položaju trajektorije; to je precej resna napaka, saj ne dopušča največje obremenitve ciljne mišice.

Če se uporablja velika teža, potem lahko športnikovo telo začne nihati, kar posledično znatno zmanjša obremenitev bicepsa. Poskusite ohraniti raven telesa ali pa gib izvajajte na klopi. Dovoljen je le rahel nagib telesa nazaj, vendar ne vstran ali naprej.

Če pri izvajanju drugih gibov na bicepsu pri izvajanju zvitkov na bloku komolčni sklepi ostanejo gibljivi. Pri tem naj ne zanihajo, dovoljen pa je le rahel izteg naprej v skrajnem zgornjem položaju. Prav tako je treba zagotoviti, da se vaja izvaja z mišično močjo in ne zaradi gibanja rok.

Kot pri vsakem gibanju morate biti previdni pri tehniki. Seveda gre predvsem za začetnike, ki pogosto hitijo z napredovanjem bremena, ne da bi popolnoma obvladali gibanje. Zavedati se morate, da vam lahko koristi le tehnično pravilno izveden gib. Še več, če kršite tehniko in hkrati uporabljate težke uteži, potem se bo verjetnost škode močno povečala. Samo s tehnično kompetentnim izvajanjem giba bicepsa na bloku lahko dosežete želeni rezultat.

Oglejte si tehniko treniranja bicepsa na blok stroju v tem videu: