Vadba z dumbbells za začetnike. Vaje z eno ročko - ekonomičen in učinkovit način treniranja

Dumbbells so najbolj pogosta in dostopna oprema za trening. Omogočajo vadbo doma in ustvarjajo učinkovito alternativo profesionalni telovadnici. Zdaj razvit veliko število vaje z dumbbells doma. S pravilnim pristopom k treningu, upoštevanjem načel diete pridobimo mišična masa in z uporabo obnovitvenih postopkov lahko dosežete impresivne rezultate.

Da bi bile vaše mišice vir ponosa, morate redno trenirati, vključno z vajami z utežmi na domačih vadbah. Vsaka mišična skupina, ki jo bomo med treningom stimulirali, zahteva individualen pristop. Pomembno vlogo pri doseganju rezultatov ima delo po posebej izdelanih programih usposabljanja. Običajno je v programih bodybuildinga seznam vaj razdeljen na sestavne bloke. Vsak blok je zasnovan za določeno mišično skupino. Doma morate delati po določenem programu. Nato si bomo ogledali osnovne vaje z utežmi in programi usposabljanja.Za uspešno vadbo doma vam svetujemo nabavo športne opreme. Potrebno je majhno število naprav, ki igrajo ključno vlogo pri usposabljanju. Na predmete športna oprema vključujejo:

• uteži za moške ali palice;
• palica za vadbo;
• gimnastična klop;
• palice

Za trening je zelo pomembno, da imate doma uteži ali palico. Mnogi inštruktorji fitnesa priporočajo uporabo dumbbellov doma. So bolj vsestranski. Moškim je priporočljivo uporabljati dumbbells z sposobnost spreminjanja teže, torej z zamenljivimi palačinkami. To vam bo omogočilo, da doma izvajate različne vaje z utežmi in prilagodite svojo delovno težo. Gimnastična klop, palica in vzporedna palica sta potrebni za neposredno izvajanje vaj. Vsa oprema je kompaktno nameščena v običajnem stanovanju ali sobi. Nakup opreme je precej preprost - na voljo je v skoraj vsaki trgovini s športno opremo.

Opis tehnike vadbe

1. vzemite ležeči položaj na klopi;
2. v roke vzemite uteži, jih spustite na prsi, komolce premikajte v različnih smereh;
3. potisnite uteži navzgor in jih združite, dokler roke niso popolnoma poravnane;
4. vrnitev v prejšnji položaj.

Bočni dvig uteži v ležečem položaju

1. zavzemite sedeč položaj na robu klopi;
2. simetrično primite dumbbells;
3. naslonite se na klop
4. iztegnite roke z aparatom navzgor in rahlo upognite komolce;
5. gladko razširite roke na straneh;

Dvig naprej iz stoječega položaja

1. razmaknite noge v širino ramen, vzemite utež z ravnim oprijemom, poravnajte hrbet;
2. izmenično dvignite roke skoraj do ramen;
3. na končni točki gibanja mora biti kot v ramenskem sklepu približno 90 stopinj;

Pritisnite iz stoječega položaja

1. vzemite dumbbells, noge postavite v širino ramen;
2. dvignite izstrelke navzgor, pritrdite jih v višini ramen;
3. počasi začnite poravnati roke z izstrelki v smeri navzgor;
4. pritrdite iztegnjene roke z delovno težo, utežmi morajo v končni fazi ustvariti ravno črto;
5. vrnite projektil v višino ramen;

Francoski tisk

1. zavzemite položaj, ki leži na klopi;
2. vzemite uteži z ravnim oprijemom, dvignite in poravnajte roke;
3. gladko nagnite roke z izstrelkom nazaj proti glavi za 45 stopinj - to je začetni položaj;
4. še naprej upogibajte roke in spustite izstrelke na glavo;
5. doseči najnižjo točko, na kateri se tvori pravi kot med podlaketjo in ramo;
6. vrnitev v začetni položaj.

Stisk za biceps z utežmi iz stoječega položaja

1. vzemite dumbbells s srednjim oprijemom;
2. Popravite noge v širini ramen, poravnajte noge;
3. nekoliko upognite v ledvenem delu, spustite lupine na boke;
4. začnite upogibati roko;
5. dlani začnite obračati navznoter, ko roke tvorijo kot 90 stopinj;
6. segajte z dlanmi do višine ramen;
7. nežno spustite roke.

Počepi

1. položite roke ob strani;
2. prsti na nogah in kolena so usmerjeni naprej;
3. upognite hrbet, glavo dvignite;
4. sedite in vzemite dumbbells;
5. vrnite se v začetni položaj, ne da bi 100-odstotno poravnali kolena;
6. sedite vzporedno, ne da bi prečkali linijo prstov na nogah s koleni;
7. vrnite se v začetni položaj, ne poravnajte kolen 100 odstotkov.

Izpadi

1. vstanite naravnost, vzemite uteži;
2. naredite korak naprej z desno nogo, levo pustite v istem položaju;
3. sedite z ravnim hrbtom, ne upogibajte se v pasu;
4. koleno sprednje noge ne sme iti naprej, golen pa mora biti pravokotna na tla;
5. potisnite noge od tal;

Dvig teleta

1. vstanite naravnost, vzemite uteži;
2. spustite roke na raven bokov;
3. drži prosta teža v ravnih rokah začnite počasi dvigovati noge od tal;
4. dvignite se na prste;
5. vrnitev v začetni položaj.

Programi usposabljanja

Splošno

torek:

• Dviganje uteži za moške iz prsi v ležečem položaju na klopi, 3 serije po osem ponovitev.
• Dvig uteži na straneh iz ležečega položaja. 3 serije po osem ponovitev.
• Sklece od tal z rokami v položaju srednjega oprijema. 3 serije, vsaka narejena do konca.
• Dviganje uteži za moške pred seboj iz stoječega položaja. 3 serije po osem ponovitev.
• Stisk v stoječem položaju. 3 serije po osem ponovitev.

četrtek

• Potegi ozek prijem. 3 pristope, izvajajte vsakega, dokler se ne ustavi.
• Potegi širok oprijem. 3 pristope, izvajajte vsakega, dokler se ne ustavi.
• Francoski tisk iz ležečega položaja. 3 serije po osem ponovitev.
• Dips. Izvedite tri pristope, vsakega do konca.
• Vaje z dumbbells za moške za biceps iz stoječega položaja. 3 serije po osem ponovitev.

sobota

• Dvig ravnih nog v trebuh iz visečega položaja na palici. 3 pristopi, vsak do postanka.
• Squats z dumbbells. 3 serije po osem ponovitev.
• Izpadi. 3 serije po osem ponovitev.
• Dvig teleta z utežmi. 3 serije po osem ponovitev.

Trening se mora začeti z ogrevanjem. 10 do 15 minut aktivnega ogrevanja bo mišice pripravilo na obremenitev in jih spodbudilo k aktivnejši rasti. Po ogrevanju sledijo vaje z utežmi in druge vaje po glavnem programu.

Kot že omenjeno, je program razdeljen na bloke. To je potrebno za obremenitev mišične skupine v delni ali popolni izolaciji od ostalih. Tako poudarjena obremenitev popolnoma porabi mišični vir in spodbudi njihovo rast v prihodnosti. Delajte na drugih skupinah v preostalem delu dnevi treninga daje čas za počitek in okrevanje. To je potrebno za preprečitev pojava sindroma pretreniranosti in posledičnih poškodb.

Program za deltoide in noge

Program za prsne mišice, bicepse, trebušne mišice, deltoide

prehrana

Kakovostno izvajanje programov usposabljanja z dumbbells in skladnost z režimom je le polovica bitke. Res lepa in močno telo iz nečesa moraš graditi. Gradbeni material telo prejme s hrano. Obstaja veliko diet, ki delujejo na povečanje telesne teže in mišične mase. Da bi izbrali najprimernejšega, je potrebno upoštevati ključna prehranska načela:

• Pogosti obroki (pomembno je jesti približno 6-krat na dan z odmorom med obroki največ tri ure);
• Opazujte dnevna norma beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati za povečanje telesne mase (približno 3 grame beljakovin, 6 gramov ogljikovih hidratov in 1 gram maščobe na kilogram teže);
• Ohranite razmerje enostavnega in kompleksni ogljikovi hidrati(30% preprostih iz sladkarij, sadja in medu in 70% kompleksnih iz žitaric, kruha, zelenjave);
• Pijte veliko čiste vode (približno 3 litre vode na dan).

Okrevanje

Najpomembnejši dejavnik pri rasti mišic so pogoji počitka po vadbi. Razvoj mišic se pojavi ravno v obdobjih okrevanja. Proces okrevanja je sestavljen iz spanja in upoštevanja cikličnega treninga. Spanje naj traja vsaj 8 ur na dan . Številni inštruktorji priporočajo tudi spanje približno eno uro podnevi. Cikličnost procesa usposabljanja igra pomembno vlogo. Posamezna mišična skupina se mora obnoviti več dni, zato so programi treninga sestavljeni iz blokov. En blok je sestavljen iz vaj z utežmi za eno ali dve mišični skupini. To vam omogoča ohranjanje intenzivnosti in izolacijo posameznih skupin mišično tkivo. Tako ima mišica čas za okrevanje in rast. Seznam vaj z dumbbells doma in drugimi vrstami domači fitnes- briljantna priložnost, da zgradite telo svojih sanj. Ne boste odvisni od nikogar in ne boste porabili niti enega dodatnega penija.

V tem članku vam bomo povedali, kako hitro napihniti dumbbells doma ali doma telovadnica, podajamo primer programa usposabljanja in priporočila za učinkovito pridobivanje mišične mase, ko med treningom uporabljate uteži.

sama športniki, v iskanju raznolikosti v vadbenem procesu, v svojem programu uporabljajo različne možnosti vadbe z utežmi, drugi pa zaradi drugih okoliščine(pomanjkanje časa, finančne težave, zdravstveni razlogi), uporabljajo tudi vadbo z bučkami doma ali v fitnesu.

Če izkušeni in profesionalni športniki uporabljajo dumbbells za... raznovrstnost vašo vadbo, pa tudi za bolj izoliran trening določenih mišičnih skupin, torej začetniki včasih zaradi svojega nevednost, uporabite dumbbells kot glavno orodje.

Da bi se znatno napolnili z dumbbells, boste morali imeti dokaj resno teža dumbbells, ki se začnejo od 8-10 kg, konec 40-50 kg, v korakih po največ 4-6 kg. Na začetni stopnji postane težko kupiti dumbbells te teže in v takšni količini.

Ne bomo vam pisali obetavnih fraz o tem, kako se z dumbbells napihniti na resno raven pitching z uporabo ultramodernega, morda zato, ker ni res. Da, mišice boste lahko napolnili do določene ravni, vendar to sploh ne bo vaša zgornja meja. Genetski meja pri rasti mišične mase in moči nastopi v povprečju po 6-8 let redne vadbe v telovadnici z uporabo palic, dumbbells in vadbenih naprav.

Usposabljanje z dumbbells bo koristno za začetnike za začetno stopnjo usposabljanja, krepitev/formiranje mišični steznik, pripravlja telo na nadaljnje resne obremenitve v telovadnici. Po drugi strani pa trening z dumbbells za izkušeni športniki Prav tako bo koristno za ohranjanje doseženega rezultata, vzdrževanje mišičnega tonusa in natančneje vadbo mišičnega reliefa.

Osnovno trenutke Na kaj morate biti pozorni pri vadbi z utežmi:

• periodizacija obremenitve (združevanje težkih in lahkih uteži v različni dnevi usposabljanje)
• napredovanje obremenitve (povečujemo delovne teže, ali povečamo čas pod obremenitvijo, ali skrajšamo čas med serijami vaj, torej stremimo k napredovanju vadbenega stresa, v vseh smereh ali v eni od naštetih, brez tega mišice se prenehajo odzivati ​​na obremenitev in posledično rastejo)
• raznovrstnost trening (monotone vadbe, s stalnim številom vaj, pristopov in intenzivnosti bodo privedle do prilagoditve vaših mišic na stres pri treningu, zato je potrebno občasno šokirati mišice, spremeniti vaje, program treninga, čas počitka, delovne uteži )

Ne pozabite tudi na morebiten pojav simptomov, če treninga ne načrtujete pravilno.

Ali je mogoče napihniti z dumbbells?

Program vadbe z utežmi

Najprej dajmo komplet vaje z utežmi in njihovimi kombinacijami, ki bodo pomagale začetniku, da se napihne, ali naprednemu športniku, da ostane v formi.

Vse vaje lahko izvajate tako v telovadnici kot v domov pogojev. V slednjem primeru boste morali dodatno opremo kupiti v trgovini s športno opremo. klop.

Vaje za vse mišične skupine z utežmi

Biceps

Program vadbe z utežmi

Triceps

Nagnjen podaljšek roke z utežmi

Trapez

Skomiga z rameni z dumbbells v telovadnici

Prsne mišice

Stiskalka klopi z utežmi vodoravna klop

Ramena (deltoidi)

• / stoji

Arnold press

Nazaj

• Mrtvi dvig z utežmi

Mrtvi dvig z utežmi ( široka drža noge)

Noge

• Squats z dumbbells
• Izpadni koraki z utežmi

Squats z dumbbells

Primer programa vadbe z utežmi

Ta program usposabljanja se lahko izvaja doma ali v telovadnica dvorana

ponedeljek

• Mrtvi dvig z utežmi 4x12
• Potiskanje uteži na klopi 5x6
• Letenje z utežmi leže 4x8
• Zvijanje bicepsa z utežmi v sedečem položaju 3x12
• Izteg upognjene roke z utežmi 4x8

sreda

• Squats z dumbbells 4x8
• Potiskanje uteži na klopi pod kotom navzgor 3x12
• Arnold Press 4x8
• Zvijanje uteži nad glavo 3x12
• Koncentriran upogib uteži za bicepse med sedenjem 4x8

Petek

• Mrtvi dvig z utežmi 5x6
• Potiskanje uteži na klopi 4x8
• Izpadni koraki z utežmi 3x12
• Enoročna vrsta uteži 4x8
• Nagnjeni pritisk na klopi z utežmi 3x12
• Hkratni upogib za biceps z utežmi v sedečem položaju 5x6

najprej pristopi k figuri, drugo ponovitev, skupaj 3-4 pristop v eni vaji. Delovno težo izberite tako, da bo na koncu vaje nekoliko težka, a ne pretežka.

Sčasoma po redna pri vadbi z utežmi, se bo vaša delovna teža povečala, s tem pa tudi vaša mišična masa, ko pa dosežete svojo omejitev uteži v vašem arzenalu, ne bo ničesar, s čimer bi povečali težo, zato, kot je že napisano zgoraj, začnite povečevati število pristopov in ponovitev ali zmanjšati počitek med pristopi.

Vaš program vadbe ni omejen na naštete vaje, ampak občasno popestrite vadbo z novimi vajami, če pa želite znatno načrpati in ne le ohraniti mišice ton, iz navedenega sklopa ne izločite osnovnih vaj, za noge- to so počepi z utežmi, za hrbet – mrtvi dvig z utežmi, za prsi– stiskanje klopi z utežmi, ki leži na vodoravni klopi, za ramenih– stiskanje uteži v sedečem položaju.

Primer programa vadbe z utežmi

Kaj je bolje: palica, dumbbells ali vadbeni stroji?

Začetniki se pogosto prepirajo med seboj, kaj je bolj učinkovito za rast mišic: palice, dumbbells ali vadbeni stroji?

Vadba z utežmi je veliko težja kot s palico ali napravami. Na primer, pritiskate palico na klopi 80 kg na 10-krat, poskusite stisniti enako težo, samo z utežmi - tega vam ne bo nikoli uspelo, a stvar je v tem, da veliko število majhne mišice, stabilizira stabilen položaj, če govorimo o stiskalnici na klopi, potem se te mišice nahajajo v sprednjih deltoidih in latissimusu.

Mišice stabilizatorji sodelovati ne le pri izvedbi različne vaje z utežmi, pa tudi z palicami in stroji.

V slednjih primerih je njihovo število zelo majhno, tako simulator Vedno je lažje izvajati vaje, lahko uporabite veliko večjo delovno težo, na primer lahko počepnete v Smithovi napravi, zaradi izklopa mišic stabilizatorjev lahko naredite veliko več kot pri klasičnih počepih; imejte hrbet vzravnan.

Vendar vadite bodybuilding kaže, da lahko samo osnovne vaje močno spodbudijo rast mišične mase, sprostitev hormoni odgovorni za sintezo beljakovin, in vse zaradi dejstva, da vključujejo veliko več motoričnih (glavnih) mišic, v tem primeru se sodelovanje stabilizatorskih mišic šteje za sekundarno.

Vadba z dumbbells ima svoje številne ugodnosti v primerjavi s palico, tukaj je nekaj izmed njih:

1. Varnost uporabe
2. več fine podrobnosti ciljne, natrenirane mišice
3. Velika izbira vaj
4. Enostavno spreminjanje (prilagoditev) delovnih tež

Torej, da se napihnete z dumbbells, morate:

1. Izvajajte več osnovnih (večsklepnih) mišičnih vaj
2. imeti zložljiva dumbbells, v širok razpon(od 10 do 50 kg)
3. Ustvarite pravi program usposabljanja

Kaj boljša mrena, uteži ali trenažerji?

Brez teh najmanj zahtev za vadbo z dumbbells, ne boste mogli bistveno načrpati.

Bodybuilding, ni omejeno le na vadbo z utežmi doma ali v telovadnici. Gre za veliko širšo dejavnost, ki vključuje tako temeljno načela rast mišične mase, kot ustrezno okrevanje in popolno.

Ne pozabite tudi, da vam nikoli ne bo uspelo za športnikom, katerega program treninga združuje uteži in palica ali samo palica, saj vaje s palico vključujejo veliko več kot osnovne, motor mišice, ki so odgovorne za spodbujanje rasti mišične mase v telesu, je kot »naravnež«, ki tekmuje v bodybuildingu s »kemikom«.

© chesterF - stock.adobe.com

1. Raven trebuh in tanek pas– to je 100 % rezultat skladnosti pravilna prehrana. Stereotip, da ga lahko zažgeš lokalno maščobno tkivo v trebušnem predelu z ultra intenzivnim treningom trebušnih in poševnih mišic že zdavnaj propadla. Vendar to ne pomeni, da dekleta ne potrebujejo osnovnega usposabljanja. Izvajajte trebušnjake z utežmi v rokah, trebušnjake z dodatnimi utežmi in vakuumom, da tonizirate trebušne mišice in preprečite povešeno kožo kot posledico hitre izgube teže.
2. Enako velja za obloge na zadnjici in stegnih. Vadba na teh področjih sama po sebi ne bo kurila maščobe, bo pa pomagala okrepiti mišice in povečala skupno porabo kalorij. V kombinaciji z dieto bo to na koncu pripeljalo do odličnih rezultatov.
3. Splošna ugotovitev je, da je nabor vaj za pridobivanje mišične mase in hujšanje lahko enak. Vsa razlika bo v prehrani. V prvem primeru potrebujete dnevni presežek kalorij, v drugem pa primanjkljaj 10-20% vaše norme. Tako lahko varno izberete poljubne vaje s seznama, ki bo predstavljen spodaj.
4. Dobra možnost za vadbo z utežmi za hujšanje je krožni trening. Za vsako mišično skupino izvajamo eno vajo (od zgoraj navzdol: ramena, hrbet, prsi, roke, kvadricepsi, stegenske mišice, zadnjica). Skupaj naredimo 3-5 krogov (začetniki naj začnejo z 2). Z vsakim krogom menjamo vaje, brez počitka med njimi. Med krogi počivajmo 2-3 minute. Izguba kalorij pri krožni vadbi je večja kot pri običajni vadbi, kar vam lahko koristi v obdobju hujšanja.

Za več informacij o prehrani za hujšanje si lahko ogledate video:

Vaje za hrbet in lepo držo

Vaje z dumbbells za hrbet za ženske se praktično ne razlikujejo od vaj, ki jih izvajajo moški (razen morda teže uporabljene opreme). Pomagajo kvalitativno razviti latissimus, teres, trapez, romboide in druge mišice. V zvezi s tem so še posebej dobre različne horizontalne vlečne vaje. Horizontalni vektor obremenitve razvije večjo debelino v hrbtu in omogoča osredotočanje na najvišjo kontrakcijo delujoče mišične skupine. Vektor navpične obremenitve je namenjen razvoju širine hrbta - to so vaje, kot so vleke in vrstice na navpičnem bloku.

Vrstica z utežmi v upognjenem položaju

Vrste z utežmi v upognjenem položaju so osnovna vaja za razvoj hrbtnih mišic. Obremenjuje celoten niz latsov, vendar ni primeren za ljudi, pri katerih je aksialna obremenitev hrbtenice kontraindicirana, saj je pri izvajanju vaje hrbtenica preveč obremenjena. ledveni predel.

1. Športnica nasloni istoimensko roko in nogo na vodoravno klop ali kateri koli drug podoben predmet (na primer stol), v drugi roki pa drži utež. Stopalo druge noge trdno postavite na tla. Kot naklona telesa se lahko spreminja od rahlega do skoraj vzporednega s tlemi, sami poiščite položaj, v katerem najbolje občutite raztezanje in krčenje najširše hrbtne mišice. Pogled je usmerjen naprej, hrbet mora biti vzravnan skozi celoten pristop, zaokroževanje spodnjega dela hrbta ni dovoljeno.
2. Začnemo vleči utež navzgor, izdihnemo z naporom. Najbolj se poskušamo osredotočiti na položaj lopatic in komolcev: tako boste iz gibanja čim bolj "izključili" bicepse in zadnje deltoide.
3. Bučica se ne sme dvigniti naravnost navzgor, ampak jo je treba rahlo potegniti proti pasu. Na ta način ne boste vključili samo zgornjega dela latsa, temveč tudi spodnji del latsa. Na zgornji točki mora biti komolec višji od ravni hrbta. Tukaj lahko ostaneš 1-2 sekundi.
4. Med vdihom gladko spustite utež navzdol, čim bolj raztegnite lats. Gibanje je gladko; v nobenem primeru ne smete "spustiti" uteži - to ne bo samo prekinilo živčno-mišične povezave, ampak tudi tvegalo poškodbe.

Vrstice z utežmi leže na nagnjeni klopi

Veslanje dveh uteži med ležanjem na poševni klopi je vaja, podobna prejšnji v smislu biomehanike, vendar ima svoje značilne značilnosti. Prvič, na hrbtenici ni aksialne obremenitve, zato ni kontraindikacij za izvajanje te vaje. Drugič, gibanje se izkaže za bolj izolirano, saj ga ni statična obremenitev na mišice stabilizatorje: hrbtenične iztegovalke in mišice trebušne mišice. In tretjič, skoraj nemogoče je goljufati v vrstah uteži na nagnjeni klopi. Zaradi tega športnik dela z manjšo težo in bolje čuti, kako se obremenijo delujoče mišice.

To se naredi na naslednji način:

1. Lezite na klop, nagnjeno pod kotom 30-45 stopinj, s trebuhom navzdol in v obeh rokah držite uteži. Zavzemite udoben položaj; Pogled je usmerjen naprej, hrbet je popolnoma raven. Če ne zdržiš torakalni predel hrbtenica je ravna in se "zaokroži", kar pomeni, da je delovna teža za vas pretežka.
2. Ko izdihnete, začnite vlečno gibanje navzgor, kot bi to storili pri navadnem upognjenem gibanju. Ne pozabite pritisniti uteži nekoliko bližje svojemu pasu, da vključite tudi spodnji del mišic latissimus. Na zgornji točki je najvišja kontrakcija 1-2 sekundi.
3. Ko vdihnete, počasi spustite uteži navzdol. Zelo pomembno je, da v tem trenutku ne zaokrožite hrbta; nekoliko močneje pritisnite noge na tla.

Mrtvi dvig z utežmi

Dvig z utežmi je še ena osnovna vaja za razvoj hrbtnih mišic. Poleg hrbta (glavno delo je na iztegovalcih hrbtenice) mrtvo dviganje dela ogromno drugih mišičnih skupin: kvadriceps, stegenske mišice, zadnjico, trebušne mišice in bicepse. Tako kompleksna obremenitev je odličen način za povečanje porabe energije med treningom.

To se naredi na naslednji način:

1. Postavite uteži na tla na simetrični razdalji od sebe, nameščene naj bodo približno na ravni ramen. Usedite se poleg njih, jih močno primite, zravnajte hrbet in postavite stopala vzporedno eno z drugim, v širini ramen.
2. Začnemo dvigovati, izdihnemo. Prva faza gibanja se imenuje zastoj, tukaj so mišice nog bolj vključene v delo, telo pa je rahlo nagnjeno naprej. Ko so uteži približno v višini kolen, nadaljujte z drugo fazo giba - iztegom hrbta. Zavzeti morate popolnoma navpičen položaj. Ni se treba naslanjati nazaj. Obremenitev hrbtnih mišic je v drugi fazi gibanja večja, aktivno delujejo iztegovalke hrbtenice in trapezne mišice, široke in romboidne mišice pa dobro statično obremenijo.
3. Spustite uteži na tla, hrbet držite naravnost in vdihnite. Začnite naslednjo ponovitev.

Vaje za prsne mišice

Stiskalka klopi z utežmi

Potisk z utežmi na klopi je osnovna vaja za razvoj prsnih mišic. Glede na stopnjo naklona klopi lahko spreminjate obremenitev in bolj obremenite določene oddelke prsne mišice s. Na primer, stiskanje uteži na klopi bolj obremenjuje srednji del prsnega koša. Nagnjeni pritisk z utežmi deluje bolj zgornji del in sprednji snopi deltoidne mišice. Ko pritisnete uteži na klopi z negativnim naklonom (glava navzdol), osredotočite obremenitev na spodnji del prsnega koša.

Vendar so tehnična načela enaka za vse vrste stiska z utežmi. Izvaja se na naslednji način:

1. Vzemite uteži in se ulezite z njimi na klop, poravnajte roke pred seboj. Stopala trdno postavite na tla. Hrbet je rahlo usločen, vendar ne preveč, lopatice so združene.
2. Ko vdihnete, spustite vaje navzdol do udobne točke. Ni jih treba spustiti čim nižje, v tem primeru boste najverjetneje občutili bolečino ali nelagodje v ramenskih sklepih. Bolje je delati v udobni amplitudi, pri čemer vzdržujete stalno obremenitev delujočih mišic v pozitivni in negativni fazi gibanja.
3. Ko izdihnete, začnite pritiskati uteži navzgor in poskušajte dodatno napeti prsne mišice, ko dvigujete uteži. Na zgornji točki ne iztegnite komolcev do konca; takoj začnite z novo ponovitvijo.

Bench press:

Nagnjeni pritisk:

Povratni pritisk na klopi:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dumbbell flyes leže na klopi

Muhe z utežmi, ki ležijo na klopi, so izolacijska vaja za lokalni razvoj prsnih mišic. Za razliko od pritiska na klopi je negativna faza gibanja veliko pomembnejša pri letenju; morate se čim bolj osredotočiti na občutek raztezanja v mišičnih vlaknih. Po analogiji s stiskalnico na klopi lahko ožičenje izvedete na klopi s na različnih ravneh nagnite, da poudarite obremenitev različnih delov prsnih mišic.

Tehnika je naslednja:

1. Vzemite dumbbells in se ulezite na klop. Prvo gibanje je, da uteži pritisnete navzgor in začnete z vzletom iz zgornjega položaja.
2. Držite uteži vzporedno drug z drugim in jih začnite spuščati ob straneh, komolci naj bodo rahlo pokrčeni. Spuščajte jih, dokler ne začutite največjega raztezanja zunanjega dela prsnega koša. Gibanje naj bo gladko, tako se boste lažje osredotočili na raztezanje in krčenje mišic.
3. V pozitivni fazi gibanja morate roke vrniti skoraj v prvotni položaj. Gibanje ni potrebno dokončati, v zadnjih 20-30 cm giba prsne mišice skoraj ne delujejo, vse delo pa opravijo sprednji snopi deltoidnih mišic.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sklece z utežmi

Sklece z utežmi je vaja, ki obremenjuje srednji in spodnji del prsnega koša, izvaja pa se z lastna teža telesa. Ta vaja je pogosta v CrossFitu, ker vam omogoča, da obremenite nekoliko drugačna mišična vlakna z delom s svojim telesom in ne z dodatnimi utežmi. Poleg prsnega koša obremenitev pade na triceps in sprednje deltoide, trebušne mišice, zadnjica in iztegovalke hrbtenice pa pri tem gibanju delujejo kot stabilizatorji.

To se naredi na naslednji način:

1. Postavite dumbbell na tla nekoliko širše od višine ramen. Z zaprtim oprijemom jih ovijte z rokami. Pomembno je, da pravilno razporedite težišče, da se uteži med dvigovanjem ne odmaknejo; poskušajte jih obdržati na ravni spodnjega dela prsnega koša skozi celoten pristop.
2. Med vdihom se počasi spustite navzdol. Večji kot je obseg gibanja, bolje je, zato se poskušajte s prsmi dotakniti tal, če vam raztegljivost in elastičnost ramenskih sklepov in vezi to omogočata.
3. Potisnite se iz spodnjega položaja in stisnite prsne mišice. Napnite tricepse in zapestja, da preprečite, da bi se uteži odmaknile, ko jih dvignete. Na vrhu vam ni treba popolnoma iztegniti rok.

© Jovan - stock.adobe.com

Pulover

To vajo bi lahko uvrstili tudi v kategorijo za hrbet, saj tukaj aktivno delujejo prsne mišice, tricepsi in mišice. Toda pri izvajanju puloverja z utežmi čez klop so največje obremenitve mišice.

Vrstni red izvedbe:

1. Morate ležati čez klop, tako da se naslonite na klop zgornji del hrbet. Prav tako postavite noge trdno na tla.
2. V roke vzemite utež, jo dvignite na iztegnjene roke in jo med vdihom počasi spuščajte za glavo. Ni vam treba upogniti rok, potem praktično ne boste uporabljali tricepsa.
3. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj – roke so pravokotne na telo.

Trebušne vaje

Trebušne mišice se enako dobro odzivajo na delo z lastno težo in delo na napravah ali z dodatnimi utežmi v obliki uteži. Trebušne vaje za ženske, ki se izvajajo z utežmi, so kompleksnejša različica osnovnih vaj, kot so trebušnjaki ali trebušnjaki. Niso primerni za začetnike.

Trebušnjaki so samo trebušne mišice, ki odlično razvijejo hitrost in moč mišic jedra. Izvaja se eksplozivno, pri čemer se pretežno obremenjuje zgornji del rektus abdominis mišice. Različica z utežmi je nekoliko bolj zapletena, saj vključuje tudi sprednje snope deltoidnih mišic.

To se naredi na naslednji način:

1. Lezite na tla, popolnoma poravnajte hrbet, noge naj bodo napol pokrčene. Stopala trdno postavite na tla. Držite bučico v ravnih rokah približno na ravni solarnega pleksusa.
2. Začnite premikati svoje telo navzgor s krčenjem trebušnih mišic in ob izdihu. Poskusite dvigniti utež nekoliko nad seboj z naporom ramen, tako da se na zgornji točki nahaja nad vašo glavo z iztegnjenimi rokami. Pri dvigu telesa od tal poskusite čim manj zaokrožiti ledveni del hrbtenice, s tem se boste zaščitili pred neželenimi poškodbami.
3. Gladko se spustite navzdol, vdihnite in vrnite utež v začetni položaj.

Trebušnjaki z utežmi

Trebušnjaki z utežmi – Različica klasičnega trebušnjakov za naprednejše športnike, ki nimajo dovolj teže. lastno telo da pravilno razgibate trebušne mišice. Podobno načelo delovanja lahko uporabimo za vse vrste trebušnjakov: klasične, na nagnjeni klopi, poševne, z dvignjenimi nogami ali na fitballu.

Oglejmo si tehniko na primeru klasičnih trebušnjakov z utežmi:

1. Športnik leži na tleh in drži utež v upognjenih rokah na ravni spodnjega dela prsnega koša. Noge so upognjene v kolenih, stopala trdno pritisnjena na tla.
2. Začnite s premikanjem telesa navzgor, rahlo zaokrožite torakalno hrbtenico in izdihnite. Gibanje naj bo zasukanje, ne pa dvigovanje telesa, tako bo obremenitev trebušnih mišic veliko večja. Pri dvigovanju ni treba dvigovati stopal in spodnjega dela hrbta od tal. Če držite bučico na ravni prsi, bo obremenitev bolj osredotočena na zgornji del trebušnih mišic.
3. Med vdihom počasi spustite telo nazaj na tla. Ni potrebno iti do konca, bolje je delati z nekoliko krajšo amplitudo, da mišica ostane obremenjena skozi celoten pristop.

Vaje za roke

Vse vaje za biceps in triceps so povezane z biološko funkcijo teh mišic – upogibati in iztegovati roko. In ni bistvene razlike, ali to počnete z utežmi, palico ali na napravah za vadbo, to praktično ne vpliva na biomehaniko gibanja. Dekleta morajo vsekakor obremeniti roke kot del procesa treninga, to bo toniziralo mišice in pomagalo vzdrževati pravilna tehnika pri osnovnih vajah.

Zvijanje bicepsa z utežmi

Dviganje uteži za bicepse lahko izvajate izmenično, hkrati z obema rokama, s supinacijo ali brez nje, sede, stoje, s poudarkom na klopi - le lokalno boste močneje obremenili eno ali drugo področje mišice biceps brachii. Za dekleta, zlasti začetnike, vse te tankosti niso posebej uporabne, zato si bomo tehniko ogledali z najbolj dostopnim in pogostim primerom - stoječimi utežmi za biceps. Izvajajo se na naslednji način:

1. Držite uteži v obeh rokah. Zravnajte hrbet, stisnite komolce čim bližje telesu. Držite roke z aparatom ob straneh bokov, dlani pa »gledata« druga v drugo.
2. Ko izdihnete, upognite komolce, tako da med bicepsi in podlaketjo nastane oster kot. Ko dvignete, obrnite roke tako, da "gledajo" vas. Pomembno je, da med dvigom ne spremenite položaja ramen in komolcev, sicer bo obremenitev prešla z bicepsa na komolce in ramenski sklepi in vezi. Prav tako ni treba premikati telesa.
3. Gladko spustite dumbbells navzdol in jih obrnite nazaj v nevtralni oprijem. Ne zravnajte rok do konca; takoj začnite z novo ponovitvijo.

Dvig uteži stoje:

© satyrenko - stock.adobe.com

Pri izvajanju med sedenjem je goljufanje izključeno - ne boste mogli zanihati telesa in metati uteži s hrbtom in rameni. Posledično bo teža izstrelka tukaj manjša. Druga pomembna značilnost je začetni položaj rok. Biceps je že v iztegnjenem položaju, tako da ne bo počival skozi celoten pristop.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kladivasti prijem se uporablja za razvoj rame in brahioradialne mišice. Ženske redko uporabljajo to vrsto vadbe.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Koncentrirani biceps kodri

V tem položaju lahko napihnete svoje bicepse bolj izolirano. Nobena druga skupina ne bo delovala, zato je potrebna zelo majhna teža. Primerna kot druga vaja za mišico biceps brachii.

Vrstni red izvedbe:

1. Sedite na klop, razširite noge širše.
2. V eno roko vzemite utež, komolec naslonite na stegno iste noge.
3. Ob izdihu upognite roko komolčni sklep, dvig uteži navzgor. Na zgornji točki naredite najvišjo kontrakcijo za 1-2 sekundi.
4. Ko vdihnete, nadzorovano spustite vajo navzdol, ne da bi popolnoma iztegnili roko, in takoj začnite z novo ponovitvijo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Francoski tisk z dumbbells

Ta vaja je popoln analog Francoski tisk s palico, a za komolce morda nekoliko varnejši.

Vrstni red izvedbe:

1. V roke vzemite uteži in se ulezite na vodoravno klop.
2. Dvignite roke predse in jih poravnajte.
3. Zdaj jih rahlo nagnite proti glavi (brez sklanjanja). To je začetni položaj.
4. Ko vdihnete, nežno upognite roke in spustite uteži.
5. Ob izdihu poravnajte roke do konca, vendar ne pozabite, da morajo biti rahlo nagnjene od navpičnice.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Podaljški nad glavo v sedečem položaju z utežmi

Raztezanje uteži nad glavo v sedečem položaju je vaja za razvoj dolge glave tricepsa (kot vsako drugo gibanje tricepsa, ko je roka iztegnjena navzgor). Tukaj je pomembno, da uporabite lahke uteži, da se čim bolj osredotočite na počasno spuščanje uteži navzdol - to bo popolnoma raztegnilo triceps in mu dalo vse predpogoje za rast.

To se naredi na naslednji način:

1. Sedite na klopi in držite utež v rokah. Dvignite utež nad seboj in primite palico uteži z velikim in kazalci roke, ki tvorijo nekakšen obroč.
2. Gladko spustite utež navzdol, komolce poskušajte pritisniti čim bližje glavi. Če komolce postavite ob strani, bo obremenitev prešla z dolgih snopov tricepsa na medialne in vaja ne bo nič učinkovitejša od iztegovanja tricepsa v blok stroju.
3. Ko ste utež spustili skoraj tako, da se dotakne vaših pasti, jo začnite dvigovati.
4. Na podoben način lahko delate z eno bučico naenkrat.

Podaljški za dve roki:

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Enoročni podaljški:

© bertys30 - stock.adobe.com

Povratni udarec

Še nekaj odlična vaja za različne vadbe rok. Izvaja se lahko stoje ali z oporo na klopi (na enak način so podprti, ko z eno roko vlečejo uteži na pas).

Vrstni red izvedbe:

1. Naslonite se na klop ali stojte v rahlem izpadu in položite svojo prosto roko na stegno sprednje noge (glejte spodnjo sliko).
2. Hrbet naj bo ves čas vaje raven, ramena pa ne smejo biti zaobljena. Gibanje poteka le v komolčnem sklepu.
3. Ko izdihnete, poravnajte roko in premaknite utež nazaj.
4. Ko vdihnete, jo gladko in pod nadzorom vrnite v začetni položaj.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vaje za ramena

Deltoidi so edinstveni v tem, da lahko opravljajo dve biomehanski funkciji: vlečenje in pritiskanje. To je treba uporabiti pri izdelavi programa treninga ramen.

Zamahi z dumbbells na straneh

Nihanje z utežmi v stoječem ali sedečem položaju je izolacijska vaja za razvoj srednjih fasciklov deltoidnih mišic. To se naredi na naslednji način:

1. Vzemite uteži in jih primite ob straneh bokov. Hrbet naj bo vzravnan, pogled pa usmerjen naprej. Roke in noge so rahlo pokrčene.
2. Začnite dvigovati uteži ob straneh in jih med dvigovanjem poskušajte postaviti tako, da je na zgornji točki amplitude vaš komolec višji od ravni uteži, mezinec pa višji od ostalih prstov. . Gibanje ne sme biti preveč amplitudno; najbolje je, da uteži dvignete približno na raven prsi. Ne pomagajte si s svojim telesom.
3. Gladko spustite dumbbells v začetni položaj. Če uteži ne spustite na boke, ampak jih izvlečete predse, se bo obremenitev premaknila iz srednjih snopov deltoidov na sprednje.

Še ena uporaben nasvet- ne spustite števila ponovitev pod 15. Zamahi se izvajajo precej hitro, tako da če naredite 8-10 ponovitev, boste za to porabili 10-15 sekund, kar ni dovolj za pravilno vadbo mišice.

Stoječi zamahi:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sedeče gugalnice:

© xalanx - stock.adobe.com

Sklonjeni zamahi z utežmi

Ta vrsta nihanja je potrebna za vadbo zadnjih deltoidov. To je del, za katerim večina športnikov zaostaja. Precej težko ga je čutiti, preprosto je ne opaziti tega zadnji deltoid napihujete hrbet.

Tehnika:

1. V roke vzemite uteži, stojte naravnost, noge v širini ramen.
2. Upognite se naprej, dokler ni skoraj vzporedno s tlemi. Noge rahlo pokrčite. Zaklenite se v tem položaju.
3. Ko izdihnete, zanihajte vstran in poskusite izvesti gibanje z deltoidnimi mišicami. Velika teža tukaj ni potreben.
4. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj in začnite z novo ponovitvijo brez počitka.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Druga možnost za izvedbo vaje je nihanje s poudarkom na prsih nagnjena klop:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Zamahi z utežmi pred seboj

Ta vaja je potrebna za črpanje sprednjega dela delt. Isti žarek deluje pri vseh ramenskih stiskalnicah, vendar jih veliko deklet ne izvaja, v tem primeru morajo te zamahe vključiti v svoj program.

Vrstni red izvedbe:

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, uteži v rokah.
2. Roke položite na sprednji del stegen.
3. Eno roko gladko dvignite naprej, dokler ni vzporedna s tlemi. Ne nihajte s telesom, hrbet naj bo raven.
4. Počasi spustite aparat in ga začnite dvigovati z drugo roko.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Druga možnost je, da dvignete obe roki hkrati, ne da bi svojim deltoidom dali počitek:

© ruigsantos - stock.adobe.com

Sedeči pritisk z utežmi

Sedeči pritisk z utežmi je osnovna vaja za ramena, ki cilja predvsem na sprednjo mišico. Razmislimo o klasični različici te vaje, ki jo priporočajo vsi usposobljeni fitnes trenerji:

1. Nastavite kot klopi tako, da bo nekoliko manjši od pravega kota. Sedite na sedež, položite uteži na stegna in jih vrzite eno za drugo v višini ramen.
2. Začnite dvigovati uteži navzgor, pri čemer poskušajte obdržati komolce v istem položaju pri vsaki ponovitvi. Orodje držite tako, da je vaš mezinec višji od ostalih prstov. Na zgornji točki ne iztegnite popolnoma rok.
3. Spustite dumbbells navzdol. Ne spuščajte jih prenizko, dvignite jih približno do višine ušes.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vaje za noge in zadnjico

Vaje za noge z utežmi za ženske in dekleta bi morale postati obvezen del programa usposabljanja. Z njihovo pomočjo lahko odlično obremenite kvadriceps, stegenske mišice in glutealne mišice.

Squats z dumbbells

Počepi z utežmi so vaja za razvoj sprednjega dela stegna. Izvedeno na enak način kot klasični počepi s palico, hrbet morate držati navpično naravnost in se poskušati ne nagniti naprej.

Tehnika je naslednja:

1. Vzemite uteži, popolnoma poravnajte hrbet, stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, prste na nogah obrnite rahlo vstran in usmerite pogled rahlo navzgor. Pomaknite medenico rahlo nazaj in se postavite tako, da je vaše težišče v višini pet.
2. Začnite se spuščati navzdol, hrbet držite vzravnan in vdihnite. Gibanje mora biti amplitudno, na najnižji točki mora biti linija bokov pod črto vzporednice s tlemi. Ne potiskajte kolen preveč naprej.
3. Z izdihom in krčenjem kvadricepsa se dvignite iz spodnjega položaja in zavzemite začetni položaj.

Druga možnost je goblet squat. Pri tej različici vzamemo eno utež in jo držimo pred prsmi. Ostala tehnika je podobna.

To se naredi na naslednji način:

1. Vzemite bučico, poravnajte hrbet, razširite noge širše od ramen, tako da pri spuščanju občutite rahlo raztezanje v adduktorskih mišicah stegna. Spustite se do največje možne, a udobne točke.
2. Med izdihom se začnite dvigovati v navpični položaj. Gibanje naj poteka preko dela nog, iztegovalke hrbtenice delujejo le v končni fazi giba. Če pri dvigovanju ne padeš naprej in držiš hrbet vzravnan, potem delaš vse prav.
3. Spustite utež navzdol v enakem delovnem slogu: brez nagibanja naprej in dela notranji del boki. Ni ga potrebno postaviti na tla, lahko delate v skrajšani amplitudi brez premora na dnu.

Romunski mrtvi dvig - vaja za delo hrbtna površina stegna in zadnjico.

To se naredi na naslednji način:

1. Vzemite uteži in jih položite na sprednji del stegen. Rahlo se nagnite naprej in potisnite zadnjico nazaj.
2. Začnimo izvajati vajo. Uteži ne smete spustiti tako, da trup upognete naprej, ampak tako, da potegnete zadnjico nazaj. Večja kot je amplituda abdukcije, bolje je; pekoč občutek v zadnjici in stegenskih mišicah bo pokazatelj, da vajo izvajate pravilno. Noge naj bodo rahlo pokrčene.
3. Vrnite se v začetni položaj, zravnajte telo in premaknite medenico naprej. Na tem mestu se ne zravnajte povsem, da obremenitev ne zapusti delovnih mišic.

Izpadni koraki z utežmi

Izpadni koraki z utežmi so vaja za noge, ki lahko deluje tako spredaj kot zadaj. nazaj bokov in zadnjice, vse je odvisno s kakšno tehniko jo izvajate. Krajši kot naredite korak, bolj delajo kvadricepsi, daljši kot je korak, bolj so v delo vključene glutealne mišice in stegenske mišice. Priporočljivo je, da izpadne korake izvajate tako, da se premikate naprej, namesto da stojite na mestu, tako boste lažje »ujeli« popadek. prave mišice in se psihološko pripravite na delo pristopa do konca.

To se naredi na naslednji način:

1. Vzemite uteži in jih držite s spuščenimi rokami ob telesu. Hrbet naj bo vzravnan.
2. Naredite prvi korak. Takoj zatem, ko stopite trdno na tla, pokrčite nogo, kolikor je mogoče. Koleno zadnje noge se mora skoraj dotikati tal. Pazite na položaj sprednjega kolena: ne sme presegati ravni prstov.
CrossFit kompleksi

Če ste kupili dumbbells, to pomeni, da svojo težo jemljete zelo resno. fizično usposabljanje. Verjetno nimate časa za obisk fitnesa, a bi radi ostali v formi? Ni problema, te vaje z dumbbells doma odličen način Trenirajte svoje telo, razvijajte moč in krepite mišice.

V današnjem članku sem zbral za vas najboljše možnosti vaje za vse telesne skupine, ki jih lahko uporabljate. Preberite, če želite razumeti tehniko.

Trapez

Navpični dvig uteži

• Dvignite uteži do brade, kot je prikazano na sliki.
• Zadržite 2 sekundi in počasi spustite roki v začetni položaj. ponovi

Skomigne ali skomigne z rameni

• Stojte vzravnano, noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena.
• Roke popolnoma sprostite in skomignite z rameni ter jih dvignite. Zadržite 3 sekunde.
• Sprostite se in ponovite.
• Ne vlecite ramen nazaj, dvignite jih naravnost navzgor.

Prsi

Stiskanje uteži

• Lezite na tla, čeprav je bolje uporabiti klop ali majhno mizo. Držite uteži nad prsmi in iztegnite roke navzgor.
• Spustite uteži proti prsim, pri čemer skrbno nadzorujte.
• Nato pritisnite roke nazaj v začetni položaj in ponovite.

Bočno širjenje

• Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi koleni. Stopala v širini ramen. V rokah držite uteži.
• Rahlo pokrčite komolce in dvignite roke ob straneh. Komolci naj bodo nenehno pokrčeni.
• Ko so roke vzporedne s tlemi, jih počasi spustite in ponovite.

Biceps

Kladivo

• Vstani naravnost. Držite roke z utežmi ob straneh.
• Dlani obrnite proti telesu.
• Upognite komolce, pri čemer naj bo del roke nad komolcem tesno pritisnjen ob telo.
• Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Zvijanje bicepsa

• Sedite na rob kavča ali stola. Stopala na tleh.
• Komolec pritisnite na notranjo stran stegna, tik nad kolenom.
• Dvignite bučico proti obrazu.
• Počasi spustite utež in ponovite zahtevano število krat, preden zamenjate roko.

Francoski tisk na klopi

• Podobno kot pri prejšnji vaji. Samo tokrat se ulezite na klop ali stol.
• Dvignite roke nad prsi in jih spustite za glavo.
• Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.

To so osnovne vaje z utežmi za doma, ki vam bodo koristile. Izvedite vsaj 8-12 ponovitev na prsih, ramenih in tricepsih ter vsaj 12-15 ponovitev na trapih, bicepsih in nogah. Ne pozabite na podaljške hrbta z utežmi. Vsako vajo naredite 2-3 krat. Nadomestni razne skupine mišice. Ne smete opraviti celotnega programa v enem dnevu. vso srečo!

Dumbbells - univerzalni športna oprema: z njihovo pomočjo lahko vadite dobesedno kateri koli del telesa, popolnoma se prilegajo programom treninga moških in žensk, poleg tega so veliko varnejši od številnih vadbenih naprav. Poleg teh očitnih prednosti lahko vaje z utežmi izvajate kjerkoli: v telovadnici, doma, tudi na prostem (kot možnost: če imate svoj avto).

Splošna priporočila in motivacija za vadbo doma

Treningi doma, pa naj bo to kardio oz vaje za moč z dumbbells niso nič manj učinkoviti kot vadba v telovadnici.

Edina težava, ki ovira naš napredek, je lenoba zamaskiran kot pomanjkanje motivacije. Ljudje iščejo načine, kako hitro izgubiti težo, hitro pridobiti mišice: nihče si ne želi postopnega razvoja, saj se boste v tem primeru za dosego cilja morali potiti na treningu, delati kardio in nenehno spremljati svojo prehrano.

Torej, čarobna formula: če si nekaj želimo, moramo to le vztrajno doseči. Koliko časa traja, da se otrok nauči hoditi? Ali je pomembno: preprosto bo poskušal, dokler mu ne bo uspelo, kljub neskončnim padcem in neuspehom. Če se tega nauči odrasel človek preprost diagram, bo dosegel svoj cilj.

Odvrzimo lenobo in pojdimo do cilja...

Obremenitve morajo biti progresivne

Ker domača vadba zahteva dovolj volje, je vredno iz dneva v dan »vzbujati« vaše zanimanje: včeraj organizirajte tekmovanje s seboj.

Najpomembnejša stvar pri treningu je, da ne ostanete predolgo v "coni udobja":

• Nikoli ne bodite leni pri ogrevanju pred treningom in ga vedno zaključite z ohlajanjem;
• Preizkusite nove vaje, jih kombinirajte s starim programom ali jih dodajte v superserije;
• Skrajšajte čas počitka med serijami ali izvajajte več pristopi;
• Postopoma povečajte delovno težo lupin;
• Rednim vadbam dodajte tek, kolesarjenje, drsanje, smučanje itd. Vsaka telesna aktivnost bo zadostovala.

Pravilna prehrana

Športniki začetniki precenjujejo pomen napora pri dvigovanju uteži med treningom in podcenjujejo pomen pravilna prehrana.

Mišice se med telesno aktivnostjo ne gradijo, ampak ravno nasprotno, najbolj poškodujejo. Povečanje velikosti, povečanje kazalcev hitrosti in moči se pojavi izključno v procesu okrevanja po vadbi.

Najpomembnejša vloga V tem procesu ima pomembno vlogo prehrana: predvsem nasičenost mišic z aminokislinami ( sestavni elementi beljakovine in gradniki mišic). Brez zadostnega vnosa beljakovin je produktivnost treninga izjemno nizka.

Optimalno razmerje hranil za postopno izgradnjo mišic: 35% beljakovin, 15% maščob (od tega 80% nenasičenih maščob in 20% nasičenih), 50% ogljikovih hidratov.

Pomembno je, da čez dan ne stradate: celoten dnevni vnos kalorij lahko razdelite na 5-6 obrokov. Priporočljivo je jesti majhne porcije vsake 3 ure, ki bodo zadostile telesnim potrebam po beljakovinah in ogljikovih hidratih.

Počitek in okrevanje

Za napredek pri treningu počitek ni nič manj pomemben kot sam trening. telesna aktivnost. Okrevanje po vadbi za večino mišična vlakna se pojavi med spanjem.

Optimalno trajanje spanja za kakovosten počitek po težki vadbi je 7-8 ur. Prav tako je koristno posvetiti 1 uro dnevnega časa spanju.

Čas okrevanja mišic po vadbi je odvisen od njene resnosti in športnikove stopnje treniranosti. celo profesionalni športnik okrevanje zahteva vsaj 2 dni: v skladu s temi podatki morate zgraditi svoj proces usposabljanja.

Program domače vadbe z utežmi

Ne bi smeli trenirati iste mišične skupine več dni zapored: potrebujejo ustrezen počitek. Program usposabljanja z dumbbells doma je treba razdeliti na več delov: poudarek posamezne dni za trening samo zgornjega dela telesa in dni za trening nog.

To je le ena od možnih strategij za porazdelitev bremena: dneve lahko določite tudi za kombiniran trening mišic zgornjega in spodnjega dela telesa, glavna stvar je, da trenirate izolirano. posamezne mišice. Poleg tega je smiselno ločiti kardio in kardio dneve. trening moči. Ta pristop vam omogoča, da trenirate kar se da intenzivno: medtem ko ste sami mišične skupine bodo obnovljeni, drugi bodo vključeni v delo in obratno.

Vaje z utežmi za prsne in hrbtne mišice

Opomba za moške: če imate doma uteži, jih lahko uporabite za treniranje prsi, nič manj učinkovito kot z utežmi.

Za izvedbo osnovne vaje z utežmi za prsne mišice - prsni stiskalnica potrebujete le stabilno klop. Tehnika vadbe:

• Uležemo se na klop, obe nogi na eni in drugi strani postavimo na tla. Komolci so poravnani s klopjo;
• Ob izdihu dvignemo roke z utežmi navzgor. Ob vdihu vrnite roke v prvotni položaj: komolce lahko spustite rahlo pod klop.
• Vizualno se vaja ne razlikuje od pritiska na klopi z mreno. Glavna stvar je, da se vaše roke dvignejo in spustijo na ravni ravni, brez popačenja.

Eden od najboljše vaje z dumbbells za ženske - stiskalnica na klopi z dvignjeno glavo (doma lahko klop zamenjate s stolom ali kavčem z nastavljivim hrbtom). Vaja odlično deluje na zgornje snope prsnih mišic in napne mlečne žleze.

Kompleksna vaja za delo prsnih mišic, bicepsov in ramen - letenje z utežmi. Tehnika:

• Začetni položaj enako kot stiskanje s klopi;
• Roke z utežmi so pravokotne na tla, rahlo upognjene v komolcih, dlani obrnjene naprej;
• Počasen posnetek Roke raztegnemo na straneh v največji amplitudi. Ko so pod nivojem prsi, se roke vrnejo v prvotni položaj.

Vaje za triceps

Klasična vaja za triceps je francoski tisk z utežmi. Lahko se naredi na različne načine: ležanje na klopi, sedenje in stanje. Tehnika izvajanja francoske stiskalnice s klopi:

• Uležemo se na klop, držimo uteži v upognjenih rokah, dlani so obrnjene druga proti drugi;
• Stisnemo komolce na obeh straneh glave (med vadbo ne smejo mahati) in z poravnavo rok dvignemo napravo navzgor;
• Vrnemo se v začetni položaj.

Približno na enak način se izvaja stoječi tisk nad glavo. Primerneje je delati vsak triceps enega za drugim. Med vadbo napnemo vse mišice jedra, ohranjamo ravnotežje: zibanje in pomoč telesu je nesprejemljivo.

Vaje za biceps

Vaje za biceps z utežmi so zelo raznolike:

• Hammer curls: začetni položaj "stoje", roke z utežmi spuščene in dlani obrnjene proti telesu. Roke eno za drugo dvignemo proti rami, triceps močno pritisnemo ob straneh;
• Upogibanje rok v sedečem položaju: iz sedečega položaja hkrati ali izmenično dvignemo roke z utežmi, ki jih obrnemo navzkrižno na zgornji točki (dlani so obrnjene proti ramenom);
• Izoliran upogib rok s tricepsi, ki počivajo na nagnjeni površini.

Vaje za ramena

Klasične vaje z utežmi na ramenih:

• Stoječi tisk;
• Podaljšanje rok v straneh (2 položaja: stoje naravnost in nagnjeno): iztegnemo roke, rahlo upognjene v komolcih, zadržujemo se na zgornji točki;
• Vrstica za brado: izvaja se z eno ali dvema utežmama iz stoječega položaja (dlani, ki držijo napravo, morajo biti dvignjene do brade, zadrževati se na zgornji točki);
• Puloverji.

Puloverji z utežmi obremenijo celotno telo ramenski obroč in prsi. Tehnika:

• Uležemo se čez klop, pokrčimo noge v kolenih;
• Vzemite bučico s tal (za raztezanje morate začeti z lahkimi utežmi prsni koš in pridobite občutek za tehniko) in zdrsnite navzdol, tako da zgornji del hrbta z lopaticami počiva na klopi. Spodnji del hrbta "visi" v zraku;
• Z obema rokama zgrabimo utež za eno stran, jo dvignemo pred prsmi in spustimo za glavo ter raztegnemo mišice.

Vaje za mišice trapez in latissimus dorsi

Eden najbolj učinkovite vaje na trapezastih mišicah hrbta - skomigne z utežmi:

• Začetni položaj "stoje", roke z utežmi ob straneh;
• Dvignemo ramena (kot da bi jih skomignili) do ušes in ostanemo v tem položaju nekaj sekund;
• Roke ne pokrčimo v komolcih, telo držimo vzravnano in se ne zibamo.

Vaja za latissimus dorsi – upognjena vrsta:

• Vajo lahko izvajate na klopi ali preprosto naslonjeni na steno. Postavite koleno leve noge in desna roka na podporo, desna noga počiva na tleh;
• Z levo roko vzemite bučico in jo povlecite za pas, pri tem pa zbližajte lopatice (gib je podoben žaganju z enoročno žago);
• Izvedemo več ponovitev in zamenjamo roke.

Idealna postava doma

Koncept idealna postava– individualno: moški želijo zgraditi velike, definirane mišice; prednostna naloga žensk je izguba teže. Vendar pa mora biti v času popolnega »odvajanja« odvečne maščobe pod njim močan mišični okvir, saj so od tega odvisne željene obline telesa: močna zadnjica, ravna, napet trebuh, vitke strani.

Fitnes za dekleta

Za krepitev mišic in hkrati kurjenje odvečne podkožne maščobe naj ženske izvajajo vaje z intenzivnim tempom: superserije, krožni trening.

Ker dekleta ne morejo telovaditi z velike lestvice(profesionalnih športnikov ne upoštevamo), jim bo shema ustrezala krožni trening z utežmi s poudarkom na bokih in zadnjici.

Nabor vaj (izvedite vsaj 3 kroge, izvedite en krog, med vajami ne počivajte):

• izpadi;
• Sklece s tal na utežih (lahko naredite sklece iz kolen);
• Stoječa stiskalnica z utežmi;
• Počepi;
• Deadlift z dumbbells;
• Stiskalnica na klopi;
• Zvijanje bicepsa z ročicami (na primer slog kladiva);
• Roke ven;
• Puloverji;
• Plie z eno utežjo;
• Nagnjena vrsta (at latissimus mišice nazaj).

Za vsako vajo morate narediti vsaj 15 ponovitev.

Glavna značilnost deklet je, da so več šibke mišice zgornji del telesa v primerjavi z nogami, stegni in zadnjico. Zato je vredno izbrati težo uteži za vsako vajo posebej: za to morate imeti na voljo 2 kompleta uteži. Če to ni mogoče, je bolje zamenjati vaje, najprej izvesti vse serije s težkimi utežmi in nato preiti na vaje z lažjimi utežmi.

Bodybuilding za moške: kako doseči največji učinek

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, potrebujete celostni pristop: redni trening, ustrezen počitek in prehrana, bogata z beljakovinami.

Če z običajno hrano ne morete dobiti potrebne količine beljakovin, lahko pijete beljakovinski napitki ali gainer (primeren samo za trening v obdobju pridobivanja mase, ne smejo ga uporabljati ljudje, ki so nagnjeni k povečanju telesne teže).

Redno delajte vse mišične skupine, povečujte obremenitev, ko se nanjo navadite, in obnavljajte poškodovana vlakna visoko beljakovinska dieta mogoče doseči odlične rezultate tudi doma, ko imate v inventarju samo uteži.