Zmanjšanje obsega bokov. Vaje za zmanjšanje bokov - znebite se jahalnih hlač

Vsako dekle sanja, da bi bilo vitko in lepo. Zaradi številnih razlogov ni vsakdo sposoben ohraniti in vzdrževati svoje figure. Kopičenje odvečne teže vodi v zmanjšanje samozavesti, nelagodje pri nošenju oblačil in lahko postane dejavnik, ki povzroča bolezen.

Zakaj se maščoba pojavi na stegnih?

Pri povečanju dnevna norma kalorij, začnejo noge aktivno kopičiti maščobo. To je posledica fiziološke značilnosti telo: mišice na notranji strani stegna se pri hoji ne uporabljajo, za hujšanje pa morate izvajati določene vaje.

Težko je doseči hiter učinek: maščobno tkivo Težko je zapustiti spodnjo polovico telesa, zato morate kombinirati več metod za izgubo odvečne teže.

Osnovna načela korekcije kolka

Učinkoviteje je odstraniti boke od zunaj in naslednja pravila bodo pomagala:

1. Celostni pristop - kombinacija vaj, racionalna prehrana in kozmetiko.
2. Pravilno sestavljena prehrana. Da bi se znebili debelosti, morate iz dnevnega menija izključiti sladkarije, moko, prekajeno in ocvrto hrano ter zaužiti potrebno količino beljakovin, sveže zelenjave in sadja.
3. Dnevno popijte 1,5 litra čiste vode, ki pomaga pospešiti razgradnjo maščobnega tkiva in odstraniti toksine iz telesa.
4. Izvedite fizične vaje za hujšanje, pri čemer upoštevajte prizadeto območje.
5. Nekajkrat na teden je koristno izvajati postopke proti celulitu (obloge), samomasažo z uporabo grelnih sredstev. Izdelani so neodvisno ali kupljeni v lekarni.

Najučinkovitejše vaje

Za zmanjšanje obsega bokov so potrebni posebni kompleksi moči.

1. Sumo počepi:

• poravnajte hrbet in razširite noge širše od medenice, roke z utežmi vzdolž telesa;
• počasi počepnite, dokler v kolenskih sklepih ne nastane kot 90 stopinj;
• počasi vstanite in poravnajte noge.

Med vadbo poskrbite, da bo hrbet ostal raven. Izvedite 15-krat.

1. Stranski izpadi pomagajo zmanjšati obseg stegen in zadnjice:

• noge postavite v širino ramen, roke na pasu;
• naredite korak vstran in prenesite težo na desno nogo. Pri izpadu se koleno upogne;
• V delo je treba vključiti spodnji del telesa.

Izvedba: dva pristopa 10-20 krat za vsako skupino stegenskih mišic.

1. Romunski mrtvi dvig z utežmi.

Pri izvajanju vaje začnite z majhno težo in jo postopoma povečujte:

• vstanite naravnost, rahlo upognite noge v kolenskih sklepih;
• počasi počepnite, roke s težo potegnite do sredine golenic in nazaj, ne da bi se dotaknili stopal.

Izvedite tri pristope 10-krat.

1. Zamahnite s spodnjimi okončinami.

Abdukcija nog deluje na mišice zgornjega dela stegen in napne zadnjico. Lahko se uporabljajo uteži.

• vstanite naravnost, z roko se lahko držite za oporo;
• ugrabite nogo na stran z največjo višino;
• Pri izvajanju vaje pazite na raven hrbet in položaj telesa v prostoru.

Na vsakem stegnu naredite vsaj 10 ponovitev.

1. Statična lekcija "Stol":

• stojte s hrbtom do stene;
• držite se za oporo, počasi počepnite, simulirajte spuščanje na stol;
• v kolčnih in kolenskih sklepih naj bo pravi kot;
• roke navzdol;
• ostanite v tem položaju eno do dve minuti.

Lekcijo ponovite vsaj dvakrat do trikrat.

1. Hiperekstenzija.

Ta kompleks deluje na mišične skupine v spodnjem delu telesa:

• kuhaj dva stabilno blato brez naslonjala in lezite na trebuh tako, da položite telo nanje od ramen do medenice;
• s prsti se dotaknite tal;
• Ob izdihu dvignite okončine, napnite stegenske mišice, med vdihom jih spustite in sprostite.

Naredite 10 ponovitev.

1. "Škarje".

Vaja zelo učinkovito odstrani "ušesa" na bokih:

• lezite na tla, roke vzdolž telesa;
• dvignite ravne noge pod rahlim kotom;
• posnemajte gibanje škarij, poskušajte ne upogniti okončin v kolenih;
• amplituda ne sme biti prevelika.

Izvedba – 15-krat.

1. Stopite na ploščad.

Če želite to narediti, boste potrebovali dumbbells.

• Vzemite utež in postavite stopalo leve noge na gimnastično klop.
• Izravnajte spodnji ud v kolenskem sklepu in ostanite v tem položaju.
• Spremljajte svojo držo in položaj telesa v prostoru.

Naredite vsaj 10 ponovitev za vsako nogo.

1. "Pištola."

Te vrste počepov ne smejo izvajati začetniki in ljudje z boleznimi sklepov. Vaja krepi koordinacijo in zahteva napetost v več mišičnih skupinah.

• Naredite počep na eni nogi, drugo pa zravnajte.
• Lahko se držite podpore.

Vajo izvajajte 5-6 krat.

1. Skočni izpadni korak.

• Vstanite naravnost in naredite korak z desno nogo ter nanjo prenesite težo telesa.
• Levo koleno vzporedno s tlemi.
• Spustite se na desno nogo in skočite na mestu.

Izvedba za vsakega spodnji ud– 12-krat.

Kompleksi za usposabljanje

Za ljudi, ki želijo uporabiti vse mišične skupine, je bilo razvitih več vrst vaj:

1. Bodyflex.

Spojina dihalne vaje in gimnastiko. Pri izvajanju kompleksa so celice aktivno nasičene s kisikom, kar spodbuja hitro razgradnjo maščobnega tkiva in izboljša splošno stanje telo.

1. Raztezanje.

Raztezanje za lajšanje bolečin v sklepih in vretencih. Vadba vam omogoča ohranjanje elastičnosti mišično tkivo in pripravi ligamentni aparat za telesno aktivnost.

1. Pilates.

Kompleks je namenjen izboljšanju in razvoju koordinacije, gibljivosti, lajšanju mišične napetosti in izboljšanju psiho-čustvenega stanja.

Ta vrsta vadbe je primerna za vse starosti. Lahko se izvaja tudi med nosečnostjo.

1. Oblikovanje.

Plesna gimnastika za izboljšanje oblike telesa. Pri izvajanju vaj lahko znatno izgubite težo in razgibate problematična področja bokov in spodnje polovice telesa.

Ta kompleks se razvija individualno.

1. Crossfit.

Vrsta vadbe, ki vključuje visoko intenzivno obremenitev različne skupine mišice: tek, telovadne naprave, trening moči.

Vsaka vrsta programa je izbrana ob upoštevanju problematična področja.

Glavna kakovost CrossFita so intenzivne vaje, ki razvijajo hitrost reakcije, vzdržljivost in logično razmišljanje.

Učinkovite metode za boj proti maščobnim oblogam

Samo s kompleksi je težko odstraniti maščobo s stegen. Za pozitivna dinamika Slediti morate spodaj opisanim metodam.

Posebna dieta za stegna

Da se znebite maščobnih oblog, se morate držati pravilne prehrane:

• omejevanje maščobne, ocvrte, prekajene, moke in sladke hrane;
• povečajte količino beljakovin - v prehrano uvedite morske sadeže, piščančje prsi, skuto, mleko;
• ne preskočite zajtrka;
• zadnji obrok - 4 ure pred spanjem;
• post ni priporočljiv, saj lahko povzroči neuspeh diete in težave s prebavili.

Lepotni tretmaji

1. Obloge.

Uporabne postopke lahko izvajate doma.

• Vodo in kis zmešajte v enakem razmerju in zmes nanesite na stopala. Za boljši učinek stegna ovijte s filmom.
• Namočite morske alge topla voda in jih nanesite na problematična področja. Okončine ovijte in izdelek držite vsaj pol ure, nato sperite z vodo in rahlo masirajte.
• Stopite med, zmešajte s poprom ali gorčico in nanesite na kožo čez noč. Čebelji izdelki pomagajo zmanjševati celulit in izboljšujejo presnovo kože.

1. Anticelulitna masaža.

Uporabite poseben gel in ga z masažnimi gibi intenzivno vtirajte 5-10 minut.

Namesto farmacevtskega izdelka lahko uporabite topel med. Izdelek porazdelite po površini kože, nato nanesite in odstranite s kože rok ter tako spodbudite presnovo.

Nato se oprhajte in nanesite izdelek proti celulitu.

Masaža se izvaja v tečajih, tretma mora biti dovolj intenziven, da odpravi maščobne obloge.

Kako utrditi rezultat

Za odvečnih kilogramov ni vrnil, morate upoštevati pravila:

1. Uravnotežena prehrana, obogatena z vitamini in mineralnimi kompleksi.
2. Redno telesna aktivnost. Po izgubi teže morate telovaditi tri do štirikrat na teden.
3. Hoja naprej svež zrak, plavanje, kolesarjenje, ples.
4. Pijte do 1,5-2 litra čiste vode.
5. Odpravite slabe navade: kajenje, pitje alkohola.
6. Če imate zdravstvene težave, se pravočasno posvetujte z zdravnikom.

Pospravi telesne maščobe iz kolkov je precej težko, vendar z nekaj truda rezultat ne bo dolgo čakal.

Tanek pas in urejeni, vitki boki so nekaj, brez česar si ne morete predstavljati. lepa postava. Na žalost so boki in pas problematična področja večine deklet in skoraj vsaka deklica si tukaj želi nekaj popraviti. Pravilno izbrane vaje pomagajo narediti vašo postavo vitko in lepo.

Vaje za zmanjševanje pasu, pa tudi vaje za zmanjševanje obsega bokov, so izjemno priljubljene. Pomagajo ne le znatno zmanjšati količino, ampak tudi izboljšati linije figure. Poleg tega takšne vaje obremenjujejo druge mišice telesa, povečujejo moč in vzdržljivost. Redno izvajanje teh vaj bo pomagalo ne le ustvariti lepo postavo, ampak tudi bistveno izboljšati vaše počutje.

Vaje za zmanjšanje trebušne maščobe

Kopičenje maščobe v predelu trebuha je ena glavnih težav vseh žensk in znebiti se jih ni enostavno. Tudi če vam na tem področju uspe shujšati s pomočjo diet oz alternativne metode, običajno pustijo neprivlačno povešeno kožo. Samo pravilno izbrane vaje za zmanjšanje trebuha bodo pomagale zategniti kožo in mišice.

Vaje začnemo izvajati iz začetnega položaja leže na tleh. Noge morajo biti upognjene v kolenih, roke za glavo. Zdaj morate začeti dvigovati trup, tako da komolec doseže nasprotno koleno. Ta vaja odlično napne poševne trebušne mišice, ponoviti jo je treba vsaj 20-30 krat.

Naslednjo vajo izvajamo iz začetnega položaja sede na tleh. Vaš hrbet mora biti vzravnan. Roke iztegnemo naprej. Zdaj začnemo počasi obračati telo čim bolj v levo in nato v desno. V enem pristopu morate ponoviti deset vaj, število pristopov je 2-3.

Lezite na bok in se naslonite leva roka. Iz tega položaja začnemo izvajati ravne dvige nog, vsaj 10-20-krat. Nato je treba stran spremeniti.

Zadnjo vajo izvajamo iz stoje. Stopala postavimo v širino ramen in začnemo delati stranski zavoji desno in levo. V tem primeru mora roka drseti vzdolž stegna.

Redno izvajanje vaj za zmanjšanje trebušne maščobe bo pomagalo učvrstiti vse vaše mišice. Ne samo trebuh se bo zmanjšal, ampak tudi stranice, pas pa bo postal tanek in izrazit.

Boki so še ena boleča točka žensk. Tu se zlahka kopičijo maščobne obloge in nastane celulit, znebiti pa se ga je zelo težko. Pomagajte rešiti težavo posebne vaje zmanjšati boke, kar bo zmanjšalo obseg tega problematičnega področja in izboljšalo njegovo stanje.

Za začetek se morate postaviti na vse štiri in se nasloniti na upognjene komolce. Iz tega položaja začnemo izvajati dvige pokrčene noge. Stegno je treba držati vzporedno s telesom, peto pa potegniti navzgor.

Lezite na trebuh na tla in iztegnite roke naprej ter rahlo dvignite konice prstov. V tem času poskušamo dvigniti noge čim višje, vendar ne moremo upogniti kolen. Telo mora oblikovati "čoln". Ta vaja ne napne samo bokov, ampak tudi trebuh in hrbet.

Po tem sedimo na tleh, roke morajo biti zaprte na zadnji strani glave, noge pa poravnane. Zdaj poskusite »hoditi« z zadnjico. Za začetek bo dovolj 2-3 metre, sčasoma pa naj bi se razdalja povečala. S to vajo bodo vaša stegna vitka, zadnjica pa čvrsta.

Mnoga dekleta skrbijo ohlapnost znotraj boki. Naslednja vaja vam bo pomagala premagati ta neprijeten pojav. Če ga želite izvesti, morate ležati na hrbtu in dvigniti noge naravnost. Zdaj morate začeti širiti noge narazen in jih počasi vrniti nazaj. Če želite doseči opazne rezultate, morate opraviti vsaj 20 ponovitev na dan.

Sčasoma lahko začnete uporabljati uteži za noge, to bo naredilo vaje učinkovitejše in vam bo omogočilo, da se nikoli ne ustavite pri tem.

Priporočila za tiste, ki želijo zmanjšati obseg pasu in bokov

Običajno obstaja poseben razlog za povečanje velikosti telesa. To je lahko prenajedanje, neuravnotežena prehrana ali telesna nedejavnost. Zato se morate za res dober rezultat najprej znebiti vzrokov težave. Zelo pomembno je, da se začnemo prehranjevati zdravo in racionalno. Količina porabljene energije ne sme biti višja od porabe energije in če je na voljo prekomerno telesno težo, bi moralo biti bistveno manj.

Kdor začne izvajati vaje za zmanjšanje obsega bokov, pasu ali drugih delov telesa, se mora spomniti, da jih je treba izvajati redno. Vadite lahko vsak dan ali vsak drugi dan, glavna stvar je, da ne boste leni in ne začnete opuščati treninga in iskati dvomljive izgovore.

Preden začnete z vadbo za zmanjšanje obsega pasu in bokov, se morate ogreti. Pri ogrevanju morate uporabiti čim več več mišic. Lahko tečete ali skačete po vrvi. Primerne so tudi kardio vaje. Zavrtite lahko hulahop obroč, ki bo odlično ogrel vaše trebušne mišice. Po treningu je priporočljivo narediti par razteznih vaj. Takšne vaje bodo pomagale utrditi rezultate in lajšale bolečine v mišicah naslednji dan.

Boki in zadnjica- problematična področja pri izgubi odvečne teže, zlasti pri ženskah, ki so nagnjene k debelosti. Za zmanjšanje telesne maščobe anaerobno vadbo kombiniramo z redno aerobno vadbo in dieto. To vodi v kalorični primanjkljaj, zmanjšanje obsega odvečnega maščobnega tkiva in tvorbo lep obris stransko stegno in glutealne mišice. Rezultati usposabljanja bodo vidni v 3-4 tednih.

Kako hitro zmanjšati obseg zadnjice in stegen

Območje bokov in zadnjice je praviloma eno od problematičnih področij pri ženskah in dekletih. Sedeči način življenja, nočni prigrizki in hitri ogljikovi hidrati v obliki sladkarij in škrobnatih živil prispevajo k pojavu "pomarančne kože" in maščobnih oblog na stegnih in zadnjici. Kako hitro zmanjšati zadnjico in stegna? V članku bomo govorili o učinkovite vaje za zmanjšanje obsega bokov, pravilna prehrana prehrana in osnovni nasveti, kako narediti svojo postavo privlačnejšo. Ne pozabite: redna telesna dejavnost, aktiven življenjski slog in pravilna prehrana- ključ do lepe in privlačne postave.
Za izvajanje vaj za zmanjšanje obsega bokov in zadnjice potrebujete le podlogo in uteži (katere koli uteži bodo dovolj).

SKLOP VAJ ZA ZMANJŠANJE BOKOV IN ZADNICE ZA DEKLETCA

vaje	Kompleti	Ponovitve/čas
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25

Zmanjšanje volumna v bokih in zadnjici doma

Vaja obremeni glutealne mišice in kvadriceps. Oblikuje privlačno silhueto nog.

Tehnika:

1. Stojte naravnost s stopali eno ob drugem. Stopala so vzporedna. Roke imejte na pasu.
2. Desno nogo potisnite naprej, tako da koleno ostane neposredno nad peto. Leva noga se poravna in tvori ravno črto.
3. Nato ga večkrat upognite leva noga tako da tvori kot 45 stopinj in bi se, če bi se poravnal, spet nahajal vzdolž običajne ravne črte. Hrbet naj bo vzravnan.
4. Nato zamenjajte nogi in nadaljujte z vajo.

Število ponovitev: 3 serije po 15 ponovitev.

Nasvet: Če imate poškodbo kolena, se pred izvedbo vaje posvetujte z zdravnikom ali trenerjem. Za večjo stabilnost je dovoljen rahel nagib telesa naprej.

Učinkovita vaja za "ušesa" na bokih.

Tehnika:

1. Vstani naravnost. Stopala postavite v širino ramen. Roke imejte na pasu.
2. Z desno nogo skočite vstran.
3. Gladko upognite desno nogo. Pri upogibanju je za večjo stabilnost dovoljen rahel nagib telesa naprej.
4. Nato naredite izpadne korake na levi nogi.

Število ponovitev: 3 serije po 15 ponovitev na vsako stran.

Namig: Hrbet naj bo vzravnan. Ljudje s poškodbo kolena naj se pred izvajanjem vaje posvetujejo z zdravnikom ali trenerjem.

Učinkovita vaja za zmanjšanje bokov in oblikovanje lepe silhuete predela jahalnih hlač.

Tehnika:

1. Vstani naravnost. Roke na pasu.
2. Levo nogo povlecite vstran in poskušajte peto obrniti navzven.
3. Pri zadnji ponovitvi zaklenite nogo najvišja točka za 10-15 sekund.
4. Nadaljujte z desno nogo.

Število ponovitev: 3 serije po 25 ponovitev.

Nasvet: Vaja zahteva posebno pozornost pri tehniki: hrbet naj bo vzravnan, trebušne mišice pa napete.

Učinkovita vaja, ki obremeni glutealne mišice.

Tehnika:

1. Stopala postavite širše od ramen. Roke na pasu. Obrnite prste na nogah za približno 45 stopinj.
2. Počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi.
3. Nato počasi vstanite.

Število ponovitev: 2-3 serije po 12-15 ponovitev

Nasvet: Pri izvajanju naj bo hrbet vzravnan, trebušne mišice pa napete. Če se vaja sprva zdi pretežka, uporabite gimnastična palica kot opora.

Vaja za trening mišic gluteus minimus in gluteus medius. Obremenjeni so tudi stabilizatorji telesa: trebuh, križ, iztegovalke hrbtenice.

Tehnika:

1. Lezite na desni bok in poravnajte noge. Uporabite svojo desno roko za podporo. Desna noga je vzporedna z levo ali pokrčena v kolenu in tvori dodatno oporo.
2. Ob izdihu dvignite levo nogo čim višje. V tem primeru je nožni prst obrnjen proti vam.
3. Nato se med vdihom nežno spustite.
4. Večkrat ponovite, nato zamenjajte nogi.

Število ponovitev: 3 serije po 25 ponovitev.

Nasvet! Pazite na dihanje: pri izdihu dvignite noge, pri vdihu jih spustite. Telo je pritisnjeno na tla; Boki, trup in glava naj bodo v isti ravnini.

Telovadba za kompleksno usposabljanje zadnja stran stegna in zadnjica.

Tehnika:

1. Sprejmi začetni položaj: stoji s poudarkom na naslonjalu stola ali drugi podpori (ali na vseh štirih s poudarkom na komolcih in kolenih). Hrbet naj bo vzravnan.
2. Pomaknite nogo čim dlje nazaj s skrčenim stopalom (povlecite peto navzgor).
3. Hrbet je fiksen. Delujejo samo stegenske in glutealne mišice.
4. Nežno spustite nožni prst na tla. Nato zamenjajte nogi.

Število ponovitev: 2-3 serije po 20-25 ponovitev.

Namig: Pri osebah s poškodbo kolena lahko zamahe izvajate le stoje. Prepričajte se, da v spodnjem delu hrbta ni loka.

Dieta za zmanjšanje obsega bokov in zadnjice doma

Trajno pozitiven rezultat treninga za zmanjšanje obsega stegen in zadnjice v enem tednu je mogoče doseči le s pravilno in uravnoteženo prehrano. Doma je prehrana sestavljena iz pomaranč, grenivk, paradižnika, skute in pustega mesa.

Približna dnevna prehrana:

1. Zajtrk. Osredotočite se na sveže kumare, paradižnik, papriko in korenje. Poleg tega je bolj zdrava sveža zelenjava in ne sokovi, sadni napitki ali pireji iz nje. Dobro se obnesejo tudi pečene bučke ali pesa. Pojeste lahko eno jajce in popijete skodelico zelenega čaja (tako kot sveža zelenjava v prehrani deluje kot antioksidant).
2. Večerja. Za kosilo je treba jesti tekoča hrana: juha iz zelenjave ali pustega mesa. Za drugo jed - kaša iz zrn, bogatih z vlakninami, z minimalno obdelavo, ki vsebuje zdrave "počasne" ogljikove hidrate: rjavi riž, ajda, leča, biserni ječmen. Jedi iz zdroba niso primerne beli riž in kuskus, ki hitro zvišata raven sladkorja v krvi. Skupaj s kašo lahko pojeste 200 gramov kuhanega purana in obrok poplaknete s kozarcem svežega sadnega soka.
3. Večerja. Zelenjava, pečena z ribami, skuto ali mlekom z nizko vsebnostjo maščob, suho sadje (suhe slive).

• Vodna bilanca. Ne pozabite upoštevati vodna bilanca pri hujšanju. Za učinkovito zgorevanje maščobnega tkiva, telo ne sme čutiti žeje. Dajte prednost čisti vodi. Ko izbirate med čajem, kavo ali sokom, dajte prednost sveže iztisnjenemu soku.
• Prigrizki. Da se znebite široki boki odreči se sladkarijam, čokoladi in piškotom. Občutka lakote med obroki lahko preženete z uživanjem svežega sadja. Primerna so jabolka, slive, grenivke, pomaranče in banane. Poleg tega lahko pojeste nekaj skuto z nizko vsebnostjo maščob, oreščki, suhe slive ali suhe marelice.

Kako zmanjšati obseg zadnjice in stegen: miti o dieti

Na internetu lahko najdete tako imenovane "grassroots" diete, dopolnjene z ustreznimi jedilniki, ki naj bi zmanjšali le boke in zadnjico.

Običajno so to ekstremno nizkokalorične diete, ki bodo kratkoročno dejansko privedle do izgube teže. A le v okviru celotnega organizma. Za razliko od telesna vadba, ki ga je dejansko mogoče lokalizirati s treningom določene mišične skupine.

Pozor: nemogoče se je lokalno znebiti maščobnih oblog in ustvariti čudovito silhueto nog zgolj s spremembo prehrane.

Da bi dosegli trajen učinek zmanjšanja obsega bokov in zadnjice, potrebujete uravnoteženo prehrano, redne vaje za vadbo. ciljne mišice noge v kombinaciji z aerobno vadbo.

Zmanjšanje bokov, odstranjevanje celulita - te želje gredo praviloma z roko v roki, saj je maščobno tkivo tisto, ki ustvarja dodaten volumen. Toda od kod prihaja ta grda stvar? pomarančna lupina na nogah in kako se s tem učinkovito spopasti? Razmislimo skupaj.

Zakaj se pojavi celulit?

Obloge na zadnjici in nogah pri ženskah so hormonske in so povezane s tremi dejavniki:

• sedeči življenjski slog;
• zloraba sladkarij in mastne hrane;
• genetska sposobnost kopičenja maščobe na jahalnih hlačah in zadnjici.

Čeprav v resnici vse ne bi moglo biti bolj preprosto. Če se v telesu pojavi presežek kalorij, bodo pri ženskah s hruškastim tipom telesa najprej trpele noge. Apno maščobna plast njim je najtežje. Z leti se nabira in »popravi« zaradi sprememb v vezivnem tkivu.

Maščobne molekule rastejo in prekomerno raztezajo »satje« vezivnega tkiva. Posledično se zato del podkožne maščobe povesi lastna teža in pojavijo se neravnine – celulit.

Kako se spoprijeti s slabostjo?

Če želite urediti površino stegen, morate ukrepati celovito:

• pospeši prekrvavitev nahrani mišice nog ter vezivna tkiva, razgrajujejo maščobe;
• trenirajte mišice za povečanje krvnega obtoka, ustvarite podporo za vezivno tkivo in energijo za izgorevanje maščob;
• nahrani tkiva s pravo hrano, ki bo mišicam dala energijo za trening, ne bo pa le mrtva breg, ki se bo v obliki maščobe usedla na stegna.

Razumeti morate le eno stvar: vsaka vadba za boke je učinkovita zaradi zmanjšanja časa sedenja. Takoj, ko začnete hoditi, teči, plesati, delati kakršnekoli vaje, obremenjevati mišice, se bo vaše telo odzvalo s hujšanjem. Skrivnost je v tem, da morate izgubiti več energije, kot je porabite s hrano. To ravnovesje zagotavljata gibanje in pravilna prehrana.

Vaje za zmanjšanje bokov morajo kuriti maščobe in trenirati mišice, ne pa voditi do hipertrofije - rasti mišična masa.

Začnimo delovati

Kompleks za zmanjšanje obsega zadnjice in stegen je lahko videti takole:

• Ravnotežni počepi so običajni počepi, pri katerih se morate med premikanjem navzdol z rokami dotakniti tal, ko vstanete, pa morate dvigniti nogo, pokrčeno v kolenu, in oviti roko okoli gležnja. Zadržite 1-2 sekundi na zgornji točki, ponovite počep, medtem ko zgrabite drugo nogo;
• Izpadni priklon. Vstanite naravnost, sklenite roke za glavo, noge postavite v širino ramen. Naredite korak z desno nogo in rahlo vstran za seboj, počepnite in se hkrati dotaknite desna roka tla (levi ostane za glavo). Hitro se dvignite in ponovite izpadni korak z izmeničnimi nogami;
• Predkloni s stranskim udarcem. Vstanite naravnost, počasi se nagnite naprej, dokler se z rokami ne dotaknete tal, hkrati pa desno nogo premaknite nazaj. Dvignite se tako, da spustite nogo in jo premaknete vstran - močno udarite v zrak. Ponovite za drugo nogo;
• Izpadi vstran s poskokom. Vstanite z nogami v širini ramen. Naredite širok korak z desno nogo vstran, nanjo prenesite težo telesa in počepnite, hkrati pa se z levo roko dotaknite prsta desne noge. Skok čez, menjava nog - leva noga naredi korak vstran, desna roka se dotakne nožnega prsta. Ponovite 10-15 krat, izmenično noge;
• Stopite na stol ali posteljo. Stojte nasproti višine, naredite korak navzgor, spustite nazaj z isto nogo, komaj se dotikajte tal s prstom. Gib ponovite 10-krat, da začutite pekoč občutek v mišicah.

Podan sklop vaj deluje proti majhnim maščobnim oblogam, popravi obliko nog in naredi zadnjico bolj okroglo.

Če morate temeljito shujšati, je lahko postopek drugačen:

• Uredi aerobna vadba trikrat na teden po eno uro. Lahko bi bilo jutranji tek, intenzivna hoja, plavanje, prva stopnja aerobike za začetnike ali Zumba. V dveh mesecih redne kardio vadbe lahko dosežete izgubo telesne teže, izboljšate stanje kože na nogah ter usposobite mišice in srce za obvladovanje stresa;
• Po dveh mesecih zmanjšajte aerobno aktivnost na dve uri na teden in dodajte dva dneva trening moči: Pojdite v telovadnico na počepe, izpadne korake z utežmi ali palico. Ali pa izvajajte vaje doma, če imate pri roki uteži.

Vaje za moč za vitka stegna

Natrenirane mišice pospešijo metabolizem, z drugimi besedami, ustvarijo rahel kalorični primanjkljaj, ki ga telo nadomesti s kurjenjem maščob. Mišice nog narišejo pravilno obliko zadnjice in bokov. Ženske s povprečno težo palice (do 25 kg) ne bodo mogle veliko razviti mišic, bodo pa izklesale privlačne izbokline.

Vaje za zmanjšanje bokov z utežmi ali palicami ostajajo nespremenjene že desetletja:

• Počepi. Pri izvajanju vaje z utežmi, tudi s 4 kg utežmi, morate hrbet držati naravnost in počepniti, tako da medenico premaknete nazaj;
• Izpadi. Z eno nogo naredite korak naprej in počepnite, pri čemer pazite, da so kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj;
• Mrtvi dvig. Cilj je rešiti težave na zadnji strani stegen in shujšati na zadnjici. Držite uteži ali palico v rokah pred seboj, se morate globoko upogniti naprej, medenico premakniti nazaj in hrbet držati naravnost. Poskusite zbližati lopatice. Če želite bolje obdelati zadnji del stegen, se lahko postavite na stol in povečate amplitudo nagiba.

Tri vaje so dovolj, da bodo vaše noge popolne. Število ponovitev se razlikuje glede na težo uteži od 15 do 20-krat. Ko končate s počepi, morate začeti z izpadnimi koraki in nato začeti z mrtvim dvigom, pri čemer poskušajte ne vzeti odmorov.

Gibanje je osnova hujšanja. Usposabljanje bo vodilo do manjših stegen, tudi če je sklop vaj sestavljen samo iz počepov, izpadnih korakov in skakalnice. Jutranji tek po ravni cesti ali navzgor bo koristen za obremenitev različnih delov nog.

Kompleks vaj za kurjenje maščob

Ko so mišice okrepljene in glavna teža odstranjena, lahko svojo postavo izpilite z intervalnim treningom.

Kompleks je izbran s poudarkom na problematičnem področju:

• Sumo počepi. Stopala postavite širše od ramen, prste obrnite vstran. Počepnite, pomaknite medenico nazaj in poskušajte ohraniti kolena v liniji s prsti na nogah. Dvignite se in ponovite 10-20 krat. Sumo počepi so potrebni za zmanjšanje celulita na zadnjici in zategovanje notranja površina boki;
• Povišani plie počepi. Pod noge morate postaviti dve uteži (če vadba poteka v telovadnici) ali dve knjigi doma. Stojte na dvignjeni ploščadi in pokažite prste na nogah vstran. Držite bučico v rokah med nogami. Počepite, poskušajte se ne nagniti naprej. To je udarna vaja za zmanjšanje notranjih stegen;
• Povratni izpadni priklon. Njihovo delovanje je usmerjeno v zadnjico. Stopite korak nazaj in se rahlo diagonalno usedite. Vrnite se v začetni položaj in ponovite za drugo nogo. Držite uteži v spuščenih rokah.

Vaje se izvajajo ena za drugo, mednje pa se vstavi 30-60 minutni tek na mestu, skakanje vrvi ali najtežja stvar - poskoki iz počepa. Vrednost te vaje za zmanjšanje obsega stegen je v kombinaciji aerobne in močnostne obremenitve. Za izvedbo skakanja morate počepniti čim nižje in med skakanjem poravnati telo.

Boki, skupaj s trebuhom, po nosečnosti nosijo glavno breme odvečne teže. Pod vplivom ženskih hormonov se predel jahalnih hlač poveča, notranji del se napolni z maščobo, zadnjica se razširi in izgubi svojo obliko.

Proti temu se lahko borite le na dva načina: združite telesno aktivnost in pravilno prehrano.

Osnovna načela izgube teže v stegnih

Najbolj obstojne so maščobne obloge v predelu medenice. Se začnejo kopičiti v puberteti, če dekleta raje kot sprehodi stol blizu računalnika ter zdravo prehranjevanje- čips in kola.

Celulit je v takšnih razmerah preprosto neizogiben; Ko se sprašujete, kako hitro zmanjšati stegna in noge, morate pomisliti, koliko telesne maščobe se je nabralo. To se pogosto dogaja več let, zato ne smete pričakovati popolne olajšave celulita v 1-2 mesecih.

Na poti do vitkosti boste morali opraviti tri glavne naloge:

• krepijo mišice nog, saj gradijo ogrodje kože, pomagajo pri kurjenju kalorij, hranijo vezivna tkiva in »zategnejo« celulit;
• posezite po maščobah, sladkarijah, vseh kupljenih izdelkih in konzervansih – ti so tisti, ki se radi naselijo na stegnih in pokvarijo obline;
• veliko se gibajte v zmernem ritmu: hodite, plešite, kolesarite - kardio vadba kuri maščobe.

Pravila za trening za hujšanje

Na vprašanje, kako zmanjšati boke, pogosto slišite odgovor: počep. Toda veliko deklet je to opazilo po enem mesecu telovadnica noge, nasprotno, postanejo večje, ko mišice rastejo. Dejstvo je, da potrebujete pravo razmerje obremenitev: moč in aerobno.

Idealen pogoj za izgorevanje maščob bi bila kombinacija vaje za moč z utežmi in skakanjem. Morali boste narediti veliko ponovitev in prisiliti svoje srce, da pospeši do 160-170 utripov na minuto, takrat začne maščoba kuriti.

Vadbeni sklop bi lahko izgledal takole:

• Zračni počepi. To so običajni počepi brez uteži v hitrem tempu. pri pravilna tehnika prvo gibanje izvede medenica - potegne se nazaj, kot da je za njo neviden stol, prav tako se upognejo kolenskih sklepov. Tako lahko zagotovite, da kolena ne bodo »kukala« čez črto, ki jo rišejo prsti na nogah. Izvedite 15-30 ponovitev, odvisno od vaše stopnje usposobljenosti. S počepi shujšate celotno telo in okrepite sprednji del stegen.
• Stranski izpadi s skokom. Iz stoječega položaja morate narediti širok izpad v levo in v počepu prenesti težo na levo nogo, medenico pa premakniti nazaj. Hkrati se telo nagne naprej. Da bi ohranili natančnost tehnike, se lahko z desno roko dotaknete prsta leve noge. Vrnite se v začetni položaj, ponovite 15-20 krat za vsako nogo.
• Stopi na stol. Postavite se pred stol ali drugo dvignjeno ploščad, stopite nanjo z levo nogo in se spustite na tla. Ponovite 20-krat, izmenično noge.
• Glutealni most. Za to vajo boste potrebovali utež ali 5-litrsko steklenico vode. Morate ležati na tleh, upogniti kolena. Postavite utež na medenične kosti, izvajajte počasen dvig medenice in zadržite 1-2 sekundi na zgornji točki. Naredite 20 ponovitev. Ta vaja dobro deluje na zadnjico in se znebi celulita. hrbtna površina boki.

Odstranjevanje celulita

Mnoga dekleta verjamejo, da nihanje nog v stoječem ali ležečem položaju pomaga pri izgubi teže.

Za zmanjšanje notranji del boki, tako kot vsak drug del telesa, morajo biti izpolnjeni trije pogoji:

• izberite vaje, ki delujejo na več mišic;
• izvajajte jih v hitrem tempu ali jih kombinirajte s skakanjem vrvi;
• nadomestna intenzivnost obremenitve: počepi z utežmi in skakanje.

Diagonalni izpadni koraki so usmerjeni v notranjo stran stegna. Iz stoječega položaja morate narediti širok korak z levo nogo naprej in rahlo v levo, prenesti telesno težo na pohodno nogo in počepniti. Vrnite se v začetni položaj.

Po 10-15 izpadnih korakih morate minuto teči na mestu, narediti skoke z nogami vstran in nato to kombinacijo vaj ponoviti še 2-3 krat.

Pogosto lahko vidite suhljato dekle z masivnimi stegni. Zahrbtni celulit, ko doseže četrto stopnjo, povzroči fibrozo – razraščanje vezivnega tkiva, v katerega se maščobne molekule dobesedno zapletajo in tvorijo gosto maso.

Dekleta začnejo zmanjševati sprednje površine svojih stegen, kot je bilo pričakovano, s počepi in izpadnimi koraki, vendar še naprej veliko jedo, njihove noge zaradi mišične mase postanejo vizualno debelejše. Potem opustijo trening, začnejo stiskati žoge z nogami, delajo zamahe in seveda ne vidijo rezultata.

Zlasti celulita in fibroze ni mogoče premagati brez rast mišic. Mišica kvadriceps je tista, ki bo poskrbela za normalno prekrvavitev kože in vezivnega tkiva, saj se celulit pojavi le zaradi stagnacije krvi in ​​tekočine v leziji.

Usposabljanje mora biti strukturirano na naslednji način: počepnite, naredite izpadne korake z majhno težo (5-8 kg dumbbells) 20-krat v 3-4 pristopih, nato pa pojdite na tekalno stezo za 20 minut.

Toda glavni pogoj za hujšanje je prehrana, v kateri lahko jeste:

• piščančje meso brez kože, kuhane ali parjene ribe;
• zelenjava v solatah ali dušena;
• mlečni izdelki, razen sladkih jogurtov, z 1% vsebnostjo maščobe;
• juhe z zelenjavno juho;
• kaša (ajda, ovsena kaša, biserni ječmen) samo v prvi polovici dneva;
• pijte približno 2 litra vode na dan, opustite alkohol in soda.

Prva oseba, ki trpi zaradi mlahavosti in dolgotrajnega sedenja, je zadnji konec boke, tako kot zadnjico, nima smisla zmanjševati brez treninga mišic. Če tečete, se bo koža preprosto povesila, kar bo pripeljalo do dobro znanega stanja "suhih maščob", ko se želatinasta masa med hojo trese.

Delovati morate na zapleten način: 20-krat počepnite z utežmi in nato tonirajte ciljna območja:

• Izpad nazaj z udarcem. Z levo nogo naredite širok korak nazaj, počepnite, se vrnite v začetni položaj, dvignite levo nogo in jo močno vrzite naprej. Poskusite potisniti zrak;
• Upognite se naprej na eni nogi. Upognite se, dokler se prsti ne dotaknejo tal, drugo nogo pa pomaknite nazaj.

Izvedite dvajsetkrat za vsako nogo, nato pa še enkrat ponovite vse tri vaje.

Značilnosti izgube teže v bokih po porodu

Mnoge ženske začnejo razmišljati o tem, kako zmanjšati obseg bokov, medtem ko nadaljujejo z dojenjem. Na vztrajanje mater in babic jedo mastno mlečno hrano (kislo smetano, kondenzirano mleko), da povečajo vsebnost maščobe v mleku.

Pravzaprav odstotek maščobe določajo značilnosti telesa in sploh ne prehrana. Tako lahko varno izberete mleko in kefir z nizko vsebnostjo maščob in začnete izboljševati svojo postavo.

Ženske hormonske ravni so lahko nestabilne, zlasti po porodu. Zato je zmanjšanje bokov, pa tudi izguba teže na splošno, težko, medtem ko se nadaljuje. dojenje. Toda od prvih dni po nosečnosti si morate prizadevati za gibanje: dlje hodite z vozičkom, plešite doma s slušalkami, medtem ko otrok spi, ga nosite v naročju - to je odlična vadba!