Prepričan sem, da izkušeni športniki, ki se razumejo na problematiko periodizacije treninga, biomehanike gibov in teorije konstruiranja specializiranih mikro- in mezociklov, se je ob branju naslova članka narisal nasmeh na obraz. Ker ni najmočnejših ali najmočnejših najboljše vaje. Obstajajo bolj učinkoviti in manj učinkoviti gibi, a veliko bolj pomembna ni vadba sama, ampak kako jo kombinirati z drugimi v okviru tedenskega cikla.
Manj izkušeni v športu še naprej iščejo čarobne vaje, čarobne praške in čarovniške tablete, ki jim bodo omogočile hitro doseganje rezultatov. Na žalost jih ni. Po drugi strani pa, če k vprašanju pristopite pametno, lahko dejansko izboljšate obliko delt in dosežete znatno povečanje njihove prostornine v zelo skromnem obdobju. Potreboval sem osem mesecev. Po letu in pol so deltoidi iz zaostalih postali prevladujoča mišična skupina.
Spodaj vam bom povedal načela, ki vam bodo pomagala pametno graditi program usposabljanja s poudarkom na razvoju ramen. In seveda vam bom pokazal največ učinkovite vaje za to.
Dve glavni napaki, ki ovirata razvoj močnih delt
Prva napaka
Nepravilna tehnika vadbe. Zato bodite še posebej pozorni na njihove spodnje opise in na videoposnetek – izbrala sem najkakovostnejše videe.
Zaradi ukrivljene tehnike ljudje obremenjujejo vse, le ramen ne. Trapezius, hrbet, roke, preobremenitev ramenskih sklepov. V prvih treh primerih je obremenitev neučinkovita - teža je premajhna za te mišice ali pa je vektor gibanja napačen. In rezultat zadnjega primera bo poškodba, ki vas bo vrnila mesec in pol v trening.
Pogled na palico, medvedji prijem - vse to se bo slabo končalo
Poleg tega je tukaj vredno omeniti odkrito nevarne vaje ki lahko močno poškoduje ramenske sklepe. O tem je bil napisan ločen članek - obvezno preberite:
Druga napaka
Delte so preveč obremenjene, zaradi česar nimajo časa za okrevanje. Navsezadnje so te majhne mišične skupine, ki delujejo pri skoraj vseh vlečnih in potisnih gibih med treningom prsi in hrbta.
Spomnimo se ene od klasičnih možnosti razdelitve:
- Prsi + hrbet
- Roke + deltoidi
Med treningom prsi ste zelo obremenili sprednje deltoide. In ob delu na hrbtu so bile zadnje delte dodatno napolnjene. Vsak drugi dan znova temeljito obremenite iste mišice, vendar je 48 ur premalo za njihovo okrevanje. Mišice še niso pripravljene na resno delo, zato se rezultati moči ne povečajo in posledično tudi mišični volumen.
Poleg tega so vaše roke dobro obremenjene med vadbo prsi in hrbta. Izkazalo se je, da gre za dvojni udarec za vse majhne mišične skupine.
Dodajmo k tej zmešnjavi ne pravilna tehnika izvajanju vaj in bomo imeli težave z razvojem deltoidov (in tudi rok) pri tistih, ki jim te mišične skupine po naravi niso dominantne.
Najučinkovitejše vaje za treniranje ramen
Obstaja veliko različnih vaj za razvoj delt (rama je pravzaprav del roke od deltoida do komolca, deltoidna mišica pa je ista krogla treh snopov, ki jih želite razviti). Delate lahko z bloki, utežmi, palicami, da ne omenjam več deset specializiranih vadbenih naprav.
Spodaj bom navedel najučinkovitejše gibe po mojem osebnem mnenju, ki pa ni končna resnica. S temi gibi sem delte obdelal v njihovo trenutno stanje (fotografija na koncu članka).
Najprej malo teorije. Delta je sestavljena iz treh žarkov. Spredaj, sredina in zadaj. Sprednji je odgovoren za potisne gibe, zadnji pa za vlečne gibe. Srednja delta je delno vključena v obeh primerih, plus pri ugrabitvi rok na straneh.
Pravzaprav sta za učinkovit razvoj delt dovolj dve osnovni vaji - stiskanje in vlečenje.
V treningu moči za katero koli osebo je dovolj pritiskajočih gibov - vsi fantje radi pritiskajo na klopi in dostojno obremenijo sprednji deltoid. Toda z vlečnimi gibi so cev. In če izvajajo vrste mrene v brado, potem je v večini primerov to storjeno nepravilno, obremeni trapez in poškoduje ramenski sklep.
Posledično vidimo situacijo, ko je sprednja delta bolj ali manj razvita, zadnja delta pa popolnoma odsotna. Popravimo situacijo.
Vojaški tisk (stoječi tisk z mreno)
Odlična osnovna vaja za razvoj sprednjega deltoida, ki delno vključuje oba srednja figa enako. Širina prijema je srednja, to pomeni, da primite palico nekoliko širše od širine ramen. Če ga vzamete preširoko, bodo prsni koš ukradli del obremenitve; če ga vzamete preozko, boste preobremenili triceps, ki bo odpovedal, preden bodo deltoidi dobro delovali.
moj osebni nasvet- Ne priporočam spuščanja palice pod nivo brade, da ne bi obremenjevali sklepa. Tudi če vam vaša gibčnost omogoča, da palico spustite na prsi, ne smete izsiljevati svoje sreče. Tveganje poškodbe nikakor ne opravičuje dodatnega raztezanja mišice za domnevno boljšo rast.
upoštevajte to vojaški tisk Prav tako dobro trenira mišice jedra.
Možnost vadbe Yaroslava Brina:
Dobra alternativa Denisa Borisova (samo ne upogibajte rok nazaj, palica naj leži na dnu dlani in ne na blazinicah, da si ne poškodujete roke):
In še ena zanimiva možnost Adama Kozyre:
Stiskanje uteži sede ali stoje
Alternativa vojaškemu tisku je stiskanje uteži stoje. V primerih, ko obstajajo težave s spodnjim delom hrbta in je velika kompresijska obremenitev nezaželena, lahko izvajate stiskanje klopi z utežmi, medtem ko sedite z rahlim nagibom klopi (80 °).
Od značilnosti bom omenil le točko, kjer je potrebno uteži spustiti - do višine ušes ali tako, da je kot med ramo in podlaketjo 90°. Spustite ga nižje - ustvarite zlomno obremenitev ramenskega sklepa. Ne pozabite tudi, da uteži ležijo na dnu vaših dlani in ne na njihovih blazinicah (otiščancih).
Možnost vadbe Denisa Borisova:
In od Yaroslava Brina:
Veslanje s palico do brade (do prsi)
Drugo osnovno gibanje je namenjeno razvoju delt, zlasti srednjega in zadnjega snopa. Glavna napaka je, da ta gib izvajate med prijemom palice. ozek prijem, nato pa ga povlecite višje in komolce dvignite skoraj nad glavo. V tem primeru poškodujete ramenski sklep in prisilite v delo trapez, ne pa tudi deltoidov.
večina učinkovita možnost Vaja je prikazana v spodnjem videoposnetku (širok prijem, rahel upogib naprej, poteg do prsi, komolci se ne dvignejo nad raven deltoidnih mišic):
Zamahi (hlače) z utežmi stoje
Odlična možnost za dodaten razvoj srednjega snopa delt, vendar ob upoštevanju pravilna izvedba vaje. Da se izognete napakam, si pozorno oglejte video:
Povratni udarci v stroju Butterfly (plus nihanje v sklonu)
Par dodatne vaje Ne bo škodilo delati na zadnjih delta snopih, saj ta skupina najpogosteje zaostaja v razvoju.
Ko izvajate ugrabitev hrbta v simulatorju Butterfly, je pomembno, da premaknete ramena naprej in delate znotraj amplitude (je zelo kratka), da ne uporabljate hrbtnih mišic:
Kar zadeva nihanje uteži z upognjenim uteži, je enako: ramena dvignemo naprej, trapezoid "razmažemo" po hrbtu, delamo v amplitudi (komolci se ne dvignejo nad raven delt):
Kako inteligentno zgraditi mikrocikel za razvoj delt
Če ste začetnik, potem se s poudarkom na deltah sploh ni treba obremenjevati. Delajte v načinu FullBody in vaša ramena se bodo odlično razvila pri stiskalnicah in vrstah. Dovolj je, da v program vključite vojaški tisk in vrstice z mreno do brade ter te vaje izmenjujete v dveh osnovnih blokih. Primer takih blokov sem navedel v prvih epizodah podcasta BeardyBuilding in v.
Če že imate nekaj let izkušenj z usposabljanjem, vendar deltoidi še vedno zaostajajo v razvoju, tukaj je osnovna shema, kako jih razveseliti. Meni osebno je zelo pomagala.
Štiridnevni split:
- ponedeljek: noge (3-4 vaje).
- torek: prsni (2-3 vaje) + sprednja delta (1-2 vaji - vojaška stiskalnica ali stiskalnica z utežmi, dviganje utežic pred seboj s kladivim prijemom).
- sreda: počitek.
- četrtek: hrbet (3-4 osnovne vaje) + zadnja delta 1 vaja (poljubna izbira od zgoraj).
- Petek: triceps (dve vaji) + biceps (1-2 vaji, navsezadnje je bilo pri delu na hrbtu že obremenjeno) + srednja delta (2 vaji - vrstica z mreno na brado, zamahi z utežmi na straneh).
Mislim, da je pomen jasen - skupaj s prsnimi mišicami je sprednja delta dobro obremenjena in dovolj je, da jo dokončate z 1-2 vajami. Zadnja delta je obremenjena skupaj s hrbtom in ena vaja na koncu je dovolj, da jo zaključimo. Plus nekaj vaj srednja delta dan na roki
Tridnevni split
Če nimate časa ali želje po štirih treningih moči na teden, dodajte eno osnovno vajo za tricepse dnevu za prsi. Na primer pritisk s klopi s tesnim prijemom oz Francoski tisk. Na dan za hrbet dodajte eno ali dve vaji za biceps (PSB in/ali zvijanje bicepsa z ročicami med sedenjem na nagnjeni klopi). Na dan nog po treningu spodnjega dela telesa naredite vaje za srednji deltoid (vrstice z utežmi in zamahi z utežmi stoje).
Specializirana različica mikrocikla s poudarkom na zgornjem delu telesa
To možnost sem izvajal štiri mesece od oktobra lani do vključno januarja letos. Ideja je vizualno povečati zgornji del telesa, ne da bi morali dodati veliko mišične mase. Da bi to naredili, naredimo hrbet bolj grudast (poudarek na treningu njegovega notranjega dela), izrazit trapez, močnejše deltoide in prsne mišice.
Odlično specializacijo dosežemo, če želeno mišično skupino treniramo nekajkrat na teden. V mojem primeru sem naredil štiri trening moči na teden, v okviru katerega sem posebej delal na debelini (tuberoznosti) in širini hrbta, nekajkrat udaril deltoide in nekajkrat mišice. Spodnje vaje so samo primer, lahko uporabite katero koli po vaši izbiri. Dva ali tri ogrevalni pristop, dva delavca.
Ponedeljek (pektorali + trapez + deltoidi):
- Dve vaji za stiskanje prsnega koša za 10-12 ponovitev (na primer stiskanje s klopi, stiskanje uteži za 30° ali stiskanje hummerja).
- Skomigni z rameni z utežmi ali palico (15-20 ponovitev) + T-vrstica s poudarkom na prsih ali vzvodni vrsti (10-12 ponovitev).
- Vojaški tisk ali tisk bučic stoje.
- Veslajte v bloku ročaja kabla do prsi.
Torek (noge + trebušnjaki):
- 3-4 vaje za noge za črpanje vseh mišic (počepi z mreno, podaljški nog, mrtvi dvigi, stiskalnice na platformi, izpadni koraki - 8-12 ponovitev) + (20-25 ponovitev).
- Zvijanje in povratni trebušnjaki na tisku (20-25 ponovitev 3-4 nizov).
- Vrat (da ne bi bil suh v ozadju široka ramena) - dvig glave s palačinko na čelo in/ali na zadnji strani glave.
Četrtek (širina hrbta + deltoidi):
- Tri ali štiri najljubše vaje za širino hrbta (potegi, vrstice v kladivu ali palici/utežih, vrstice navpičnega bloka na prsih, pulover itd. - 10-12 ponovitev).
- Povlecite palico do brade in zamahnite uteži na straneh (10-12 ponovitev, zamahe lahko naredite za 12-15 ponovitev).
Petek (roke + prsni koš za ton):
- Ena stroga osnovna vaja za prsni koš za tri delovne serije po 12-15 ponovitev. V mojem primeru je bilo sklece na prsih iz vzporedne palice z utežjo na pasu.
- Par osnovnih vaj za biceps (na primer PSB, zvijanje uteži v sedečem položaju) + par osnovna gibanja triceps (stisk s tesnim prijemom, francoski tisk, izteg kabla itd.) 10-12 ponovitev.
Na kratko o glavnem
Leitmotiv članka ni le podati nekaj osnovne sheme za delo, temveč naučiti načel učinkovitega razvoja določenih mišičnih skupin.
Zlasti je uspeh odvisen tako od pravilne tehnike izvajanja vaj kot od razumne konstrukcije mikrocikla, da ne preobremenite ene ali druge mišične skupine. Če želite prihraniti čas brez preobremenitve telesa, uporabite pomočni trening mišic (sinergisti). Ali pa pametno ciklizirajte trening na mišicah, ki med seboj nikakor niso povezane, če jih želite kar se da učinkovito obremeniti znotraj enega treninga. Poleg tega je v tem primeru priporočljivo vzeti eno veliko mišično skupino in eno majhno. Recimo prsni in biceps, hrbet in triceps itd.
Razviti lepo, atletsko telo ni tako enostavno, kot se zdi. Tukaj morate razmisliti. Vsaj če želite napredovati, ne pa leta stagnirati.
Vrste prsnega koša z utežmi so odlične. osnovna vadba za razvoj mišic ramen, bicepsov in prsi. To vajo je zelo enostavno izvajati. Že po enem mesecu treninga se lahko počutite dober rezultat- izklesane mišice.
V roke vzemite uteži (lahko uporabite tudi drugo težo, na primer palico), jih spustite navzdol, rahlo upognite komolce, nato pa jih ob izdihu gladko potegnite do prsi. Ko dvignete uteži čim višje, jih počasi spustite navzdol do začetni položaj med vdihavanjem.
Ko se vaše mišice napnejo, rastejo. Ta vaja učinkovito pravno sredstvo za podaljšanje mišična masa tvoje roke.
1. korak(začetni položaj). V eni roki primite uteži, drugo roko položite na klop. Nogo, pokrčeno v kolenu, položite na klop in jo varno pritrdite v fiksni položaj. če leva roka je na zatožni klopi, nato leva noga treba postaviti tudi na klop. Drugo nogo poravnajte na tleh. Ves čas vaje imejte hrbet vzravnan.
2. korak. Povlecite uteži čim bližje svojim prsim. Ko dosežete postanek, postopoma spustite uteži navzdol v začetni položaj.
Nagnjene vrste z utežmi
1. korak: Hrbet imejte vzravnan. Spustite dumbbells z ravnimi rokami navzdol pred seboj.
2. korak: Upognite roke in potegnite obe uteži navzgor proti prsim. Hkrati napnite hrbet. Zaustavite se na zgornji točki, nato spustite uteži v začetni položaj. 
Priporočila. Ne upogibajte zgornjega dela hrbta. Hrbet naj bo vzravnan, vrat pa sproščen. Ramena položena nazaj. Vrstice z utežmi se izvajajo na stranskih površinah prsni koš. Spremljajte natančnost poti gibanja.
Vključene mišične skupine: hrbet, ramena, biceps, trebušne mišice.
Naklon in vrsta uteži do prsi na eni nogi
1. korak: Stojte z utežmi v rokah, dlani so obrnjene ena proti drugi. Vzemite eno nogo nazaj, hkrati pa se nagnite naprej. Držite hrbet naravnost, medtem ko uteži spuščate čim nižje na tla.
2. korak: Potegnite uteži proti prsim, medtem ko ohranjate ravnotežje. Spustite uteži in se nato vrnite v začetni položaj.
Vključene mišice: zadnja stran stegna, zadnjica, zgornji del hrbet, mišice iztegovalke, deltoidne mišice, pa tudi celotno telo.
V roke vzemite uteži, pesti obrnite naprej. Ko izdihnete, dvignite ramena in upognite komolce, dokler uteži ne dosežejo ravni prsnega koša in komolci niso višji od podlakti. Zaustavite se in se vrnite v začetni položaj.
Pravila za izvajanje vaje
- Držite uteži v rokah s proniranim prijemom. Naj bodo v ravni z zgornjim delom stegen. Roke so rahlo pokrčene v komolcih, hrbet je raven. To je vaš začetni položaj.
- Ko izdihnete, dvignite ramena in upognite komolce, dokler uteži ne dosežejo ravni prsi. Dvignite roke vzdolž telesa, dokler komolci ne bodo višji od podlakti. Telo naj bo nepremično. Na vrhu vaje naredite premor.
- Ko vdihnete, počasi spustite uteži v začetni položaj.
- Ponovite priporočeno število krat.
Pozor: Bodite previdni pri delovni teži. Nošenje prevelike teže negativno vpliva na vaš položaj jedra, kar lahko povzroči poškodbo ramen. Vajo izvajajte brez sunkov ali nihanja uteži. Če imate težave z ramenski obroč, obupaj navpični potisk in ga nadomestite s stranskimi dvigi uteži.
Članek povzet s strani
Dober dan vsem, v današnji epizodi vam bom povedal o eni izmed najučinkovitejših vaj (po mojem mnenju) za razvoj hrbtnih mišic - stoječe nagnjene vrste palic.
Povedal vam bom o vseh podrobnostih in skrivnostih te vaje od A do Ž, kaj je, na kaj točno je namenjena (vključene mišice), kakšne so različice nagnjene vrste mrene, zakaj je ta vaja ena najučinkovitejših, kakšne so prednosti te vaje, kako jo pravilno izvajati (tehnika izvedbe) + kakšne posebne nianse (tehnične točke, na katere je pomembno biti pozoren), povedal vam bom tudi o glavnih napakah, ki jih večina ljudje naredijo pri izvajanju te vaje.. no itd. tiste. na tej poti bom skušal zastaviti vsa vprašanja v zvezi s to vajo (in temu primerno dati popolne odgovore nanje, brez laži in laži). No, pa začnimo.
Vrstica z mreno v upognjenem položaju- to se uporablja v bodybuildingu za treniranje hrbtnih mišic; latissimus mišice hrbet, hrbtne ekstenzorje, teres major, zadnji del deltoidne mišice, upogibalke rok (biceps, brachialis, brachioradialis), pri približevanju lopatic (torej ob pravilni tehniki) pa delujeta tudi romboidna in trapezasta mišica. Na spodnji fotografiji si oglejte bolj jasno:
Ta vaja je odlična za tiste, katerih cilj je celoten nabor hrbtnih mišic. Tisti. Želim povedati, da stoječe nagnjene vrste palic odlično razvijajo latissimus, trapez in romboidne hrbtne mišice. In za tiste, ki ne veste, ravno te mišične skupine so odgovorne za celotno maso hrbta...zato menim, da je ta vaja ena najučinkovitejših za rast hrbtne mišične mase in zato močno priporočamo, da to vajo izvajate redno.
P.s. v začetni fazi (ko ste še začetnik) pod nobenim pogojem ne lovite delovne teže!!! To je zelo pomembno. Veliko bolj pomembno je, da pred prijemom (in lovljenjem) teže osvojimo pravilno tehniko izvajanja vaje. Poleg tega pri izvajanju vaje pri gibanju dodatno sodelujejo iztegovalci hrbtenice (stebri) in s pretežko težo si 100% škodujete (hrbta ne boste mogli držati ravno kot bi moralo, jo boš zaokrožil in se 100% poškodoval) , hrbtenica pa je slaba šala, zato 100x premisli preden narediš karkoli (dodajanje teže, kazanje kako sem kul, razkazovanje pred puncami itd.)
Različice vrstic z mreno v upognjenem položaju
Ja, ja, ja (za tiste, ki ne vedo), poleg klasičnega stila izvajanja te vaje (klasično pomeni, da palico držiš z nadročnim prijemom) obstajajo še druge različice:
- T-bar vrsta (stoje ali leže na napravi)
Zdaj bomo na kratko pregledali te vaje (s fotografijami in opisi), da boste imeli predstavo o čem govorimo.
Tukaj je fotografija (spodaj), ki prikazuje klasično sklonjeno vrsto (kot sem že rekel, klasika pomeni, da držite palico z nadročnim prijemom, torej od zgoraj, vse to je prikazano na spodnji sliki):
In tukaj je fotografija (spodaj), ki prikazuje nagnjeno vrsto z mreno z REVERSNIM PRIJEMOM:
Tukaj je fotografija (spodaj), ki prikazuje vrstico T-palice (v tej različici fotografija prikazuje vrstico T-palice, ko leži na napravi, vendar obstajajo tudi različice te naprave samo stoje):
Obstaja še ena različica te vaje (vrstica t-bar) (glej sliko spodaj):
Tukaj je fotografija (spodaj), ki prikazuje sklonjeno vrsto mrene na Smithovi napravi:
In končno, fotografija (spodaj), ki bo prikazala vrsto mrene v naklonu do prsi (za razvoj zadnjih delt), glavna razlika je v tem, da se palica ne vleče na spodnji del trebuha, ampak na prsi ( tj. tukaj aktivno deluje hrbtna površina ramo, tj. zadnja delta):
No, prijatelji, predstavil sem vam različice upogibne vrstice (vsaj vizualno), zdaj je čas, da razpravljamo o tehniki izvajanja te vaje (tehnika je v bistvu enaka za vse različice te vaje, le majhne spremembe, ki sem jih že vnaprej omenil, vas opozarjam: ko izvajate klasični mrtvi dvig, je vaš prijem od zgoraj (t.j. naravnost), pri neklasičnem mrtvem dvigu (ne z direktnim prijemom na dlani), ampak vzvratni prijem= tj. vidiš, prijemi se menjajo.. tam je naravnost od zgoraj, tukaj pa od spodaj (obratno). V vrsti s palico v upognjenem položaju je sprememba v tem, da ne vlečete proti spodnjemu delu trebuha (kot običajno v drugih vrstah), ampak bližje prsnemu košu (da se obremenitev osredotoči na zadnja delta), to je v bistvu vse... v drugih različicah ni sprememb. To pomeni, da BO OSNOVNA TEHNIKA IZVAJANJA GIBANJA ENAKA (obvezno preberite spodaj).
Tehnika izvajanja vaje: stoječa vrsta z mreno
Prvič, preden kar koli storite, ta vaja POMEMBNO JE, DA ZAVZETE PRAVILNI POLOŽAJ, saj boste v tem položaju ves čas (izvajali ponovitve) pa tudi ne samo (če je položaj nepravilen, se boste najverjetneje poškodovali, resno poškodovali hrbet, to je v najslabšem primeru , v najboljšem primeru boste slabo krčili hrbtne mišice, zato v obeh primerih ne boste dosegli rezultatov). Davčna, v redu, kakšna situacija je to?
POLOŽAJ: Pokrčite kolena in pomaknite trup naprej, hrbet pa vzravnan (zelo pomembno je, da hrbet ni zaobljen, temveč raven, usločen v spodnjem delu hrbta), glejte fotografijo (glede usloka hrbta, postava prikazuje, kako je pravilna in nepravilna):
P.s. zgoraj na sliki (kjer je z zeleno le prikazan POLOŽAJ HRBTA, tj. raven je, usločen v spodnjem delu hrbta, tak mora biti hrbet skozi celotno vajo, sam položaj pa ni pravilen, to je položaj mrtvega dviga in izvajamo sklon v vrsti), v sklonu pa naslednji položaj (sklonjeni ste naprej, tj. trup je nagnjen naprej, kolena rahlo pokrčena, hrbet v spodnjem delu usločen hrbet, brez zaokroževanja, sicer obstaja velika verjetnost poškodbe hrbta)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):
vidiš Vidite, kako je Ronnie Coleman poševen? Njegov trup (nagnjen naprej) je skoraj vzporeden s tlemi. To je idealno.. Včasih sem delal to vajo na enak način, zdaj pa, ko delaš z veliko težo (vzporedno s tlemi se izkaže pretežko), moraš narediti naklon ne tako globok, malo višje (dobesedno malo, kot je prikazano na spodnji sliki):
V tem položaju usmerite pogled naprej (to je zelo pomembno, v nobenem primeru ne spuščajte glave navzdol, GLEJTE STROGO NAPREJ PRED SEBO, V OGLEDALO (če obstaja)). V tem primeru morajo vaše roke viseti nad napravo (z zgornjim ali spodnjim prijemom, odvisno od tega, katero različico vlečenja ste izbrali) in biti pravokotne na tla in trup. Primite palico (pri mrtvem dvigu) malo širše od ramen (kjer so brazgotine, malo širše; če zgrabite bližje, vam ne bo udobno delati, udarili boste v lastna kolena, zato zgrabite malo širše od položaj vaše noge).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).
P.s. nekaj besed o širini oprijema. Trik je v tem, da ga lahko vzamete OZKO ali PREŠIROKO (v bistvu). Kakšne spremembe bodo? Ne pozabite:
- ožje ko zgrabite palico = bolj bodo delali BICEPS (in ne hrbet), vendar se z ozkim prijemom poveča AMPLITUDA GIBANJA (to je dobro).
- Širše ko primete palico = bolj bo delal vaš hrbet, vendar s širokim prijemom se AMPLITUDA GIBANJA zmanjša (to je slabo).
Ravno zato morate iskati ZLATO SREDINO (in to malo širše od širine ramen oz. v širini ramen).
No, v redu, prijeli ste palico (z oprijemom v širini ramen ali malo širše, zaradi udobja, da se boste med izvajanjem vaje počutili udobno), se nagnili naprej (obrili trup in naredili potreben udoben nagib, kot je prikazano na slika zgoraj), če ste naredili vse to, ste v tem položaju (glejte sliko spodaj):
Upoštevajte (palica se nahaja tik pod koleni). Torej, iz tega položaja (je konstanten, tj. trup med vajo ostane negiben) morate palico potegniti k sebi (potegniti jo na spodnji del trebuha), komolci (pri vlečenju) pa naj bodo tesno ob telesu. (in ne vstran, kot nekateri zmotno delajo), ko ste palico potegnili na spodnji del trebuha (no, zdi se, da ste že v zgornjem položaju), stisnite hrbtne mišice (staknite lopatici skupaj), to je zelo pomembno!!!
To je pravzaprav vse ... tako izvajamo vajo (tu tu tam tu), tj. potegniti na spodnji del trebuha, spustiti navzdol (tik pod kolena) in spet potegniti na spodnji del trebuha in spet spustiti itd. dokler ne opravite načrtovanega števila ponovitev.
Celotno gibanje JASNO izgleda takole: (gif. Slika)
Za moške:
Za ženske:
Ključne tehnične točke, na katere morate biti posebej pozorni:
1. Skozi celoten gib naj bo hrbet vzravnan (uskrivljen v spodnjem delu hrbta), skoraj vzporedno s tlemi (kot je naredil Ronnie Coleman, pokazal sem fotografijo) ali če že delate z utežmi (takrat nekoliko nad vzporednico, tako da si ne uničite spodnjega dela hrbta).
2. Ne pozabite, da so vaša kolena rahlo pokrčena (niso ravna; z ravnimi nogami se bo hrbet zaokrožil, kar je nesprejemljivo).
3. Med izvajanjem vaje (sklonjena vrsta) glejte naravnost (pred seboj), če pogledate navzdol, se vam hrbet takoj zaokroži in se lahko poškodujete (v najslabšem primeru), v najboljšem primeru (vi Imeli boste srečo, ne boste se poškodovali, a hrbtne mišice ne bodo prejele ustrezne obremenitve, kot bi jo lahko s pravilnim hrbtom).
4. Na zgornji točki (ko ste utež potegnili na trebuh) stisnite lopatice (obvezno), da se vključijo hrbtne mišice.
5. Ko potegnete palico (do zgornje točke), tj. v spodnji del trebuha, poskusite najprej potegniti palico (štanglo) vzdolž nog do spodnjega dela trebuha in hkrati (drugič) poskušajte komolce držati bližje telesu, tj. ne premikajte jih vstran, bližje telesu.
6. Ko že uporabljaš spodobne uteži, priporočam uporabo TRAKOV (da držimo to isto težo), trik je v tem, da so naše ciste veliko šibkejše od hrbta ali bicepsa, zakaj jim torej ne bi pomagali? Uporabite ga! Glejte spodaj (kako oviti trakove okoli palice):
7. Dihanje kot vedno (tj. IZDIH Z NAPOROM).
8. Delajte brez ustavljanja (nekateri priporočajo premor na zgornji in spodnji točki, da raztegnete in skrčite mišice, načeloma lahko poskusite, občutite, kako vam bo bolj udobno, kako se mišice krčijo itd.), vendar zame je bolj priročno delo brez premora.
9. Na najnižji točki obsega gibanja (ko ste se sklonili bližje vodoravni ravnini ali stojite nekje pri 30 stopinjah, na splošno ste v začetnem položaju in se pripravljate, da palico potegnete k spodnjemu delu trebuha) pazite, da VAŠE ROKE NISO NA SPODNJI TOČKI ZRAVNANE DO KONCA!!! To je zelo pomembno, tj. Roke so rahlo pokrčene v komolcih, roke ne smejo biti neumno ravne (sicer se bo zdelo, da teža visi na rokah), zato so komolci rahlo pokrčeni, tako da obremenitev ostane v mišicah.
10. Obstaja mnenje, da je klasična vrsta palice z upogibom MALO SLABŠA (ali celo veliko slabša) od UPOGNJENEGA PREVOZA Z OBRNIM PRIJEMOM. Mislim, da to mnenje ni povsem pravilno ... zdaj bom vse razložil. Dejstvo je, da neposredni prijem prisili športnika, da široko razširi komolce in potegne palico na prsi in ne na spodnji del trebuha (po potrebi). Da, da, da<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.
11. V povezavi z zgornjim odstavkom (o klasičnem in hrbtnem prijemu) lahko poskusite kombinirati TA in TA PRIJEM (da boste razumeli, kaj vam je bolj udobno in boljše glede občutka zakrčenosti), na primer, naredite 2 pristopa s klasičnim prijemom (običajno, tj. naravnost), naslednja 2 pristopa pa VZVRATNO. To je samo primer.
12. Dokler ne obvladate pravilne tehnike izvajanja te vaje in ne razvijete splošnega mišičnega okvirja hrbta (okrepite hrbtnih iztegovalk), se težkih uteži sploh ne dotikajte.
Majhna digresija: Zelo priporočam ogled mojih knjig:
Glavne napake, ki jih ljudje naredijo pri tej vaji:
Prvič, to je seveda zaokroževanje hrbta<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).
Drugič, veliko ljudi na zgornji točki (ko vlečejo palico v spodnji del trebuha) zravnajo trup preveč navzgor, ne morejo zadržati istega predklona, kot je bil (ker je teža pretežka), tega ne morete narediti ves čas celotno gibanje mora biti vaše telo (drža, trup, jedro) fiksirano. Tisti. imejte hrbet vzravnan, telo pa vzporedno ali rahlo pod kotom s tlemi in ne dovolite, da bi vaše telo tako rekoč »šlo sem in tja« in s tem goljufalo na račun kolkov in kolen.
Tretjič, ljudje se zelo pogosto pritožujejo, da se njihovi bicepsi utrudijo, in vse zato, ker izvajajo mrtvi dvig izključno z močjo svojih rok, in sicer bicepsov (torej se zamašijo, hrbet pa ne deluje ali ne prejme dovolj obremenitve, v vsakem primeru je to slabo, poskusi (nauči se) čutiti najširšo hrbtno mišico, ne bicepsa).
Četrtič, kot sem že rekel, veliko ljudi vleče iz spodnjega položaja v zgornjega ne v spodnji del trebuha (kot po nogah), ampak v PRSI.. To ni pravilno, če je vaš cilj trenirati hrbet mišice, palico morate potegniti vzdolž nog DO SPODNJEGA DELA TREBUHA!!!
No, to je vse. Upam, da vam je bil moj članek všeč, upam tudi, da se vam je zdel ZANIMIV in POUČEN.
Za posladek dva videoposnetka (za moške/ženske posebej), iz katerih boste morda želeli izpostaviti še kaj zase:
Lep pozdrav, administrator.
Močna, mišičasta ramena niso darilo narave, ampak rezultat trdega dela na razvoju deltoidov. Ta mišica je sestavljena iz treh snopov, tako kot ramenska blazinica, pokrivajo ramenske sklepe. Sprednji snop deluje najbolj, sodeluje pri večini vaj za stiskanje na klopi, srednji pa pri dvigovanju ali razmiku rok na straneh. Z zadnjim snopom je vse nekoliko bolj zapleteno, pri rednem treningu prejme minimalno obremenitev, zato je potreben ciljni trening. In to je mogoče storiti samo v položaju, ki je upognjen naprej, če govorimo o uporabi prostih uteži.
Razmislimo o enem od načinov treniranja zadnjega dela delte - upognjenih vrstic palice do prsi. Na prvi pogled se morda zdi, da bo hrbet opravil glavno delo, vendar to ni tako. Ob upoštevanju pravilne izvedbe vaje in širokega oprijema glavna obremenitev pade na zadnje deltoide, dodatno pa sta vključeni trapezni in latissimus dorsi mišice.
Vrstica z mreno s širokim prijemom je zelo podobna vrsti med pasu, vendar je cilj popolnoma drugačen. V prvem primeru se trenirajo deltoidi, v drugem pa hrbtne mišice. V volumetričnem nizu vaj za srednje in sprednje deltoide vam bo vlečenje prsnega koša omogočilo oblikovanje lepih, masivnih, zaobljenih ramen.
Vrstla z mreno na prsih: tehnika
Poglejmo si princip dela z mreno; z drugo opremo bo vse podobno:
- Zavzemite enakomeren položaj z vzporednimi nogami, v širini ramen. Upognite noge in primite palico s širokim prijemom, zavzemite stabilen položaj. Nagnite se pod kotom, ki ga dovoljuje vaša gibčnost. Bolj vodoravno, tj. Bližje vzporedniku glede na tla bo telo nameščeno, boljša bo izvedba;
- Ohranite naraven lok v ledvenem delu. Če začnete čutiti nelagodje, takoj zmanjšajte naklon;
- Vdihnite in povlecite palico navpično do ravni prsi. Razširite komolce na straneh, poskusite delati samo z zadnjimi peclji. Če to stvar pogledate na glavo, bo podobna stiskalnici na klopi;
- Na zgornji točki zadržite 1 sekundo, da mišice prejmejo statično obremenitev, nato pa počasi spustite izstrelek in pri tem izdihnite.
Poskusite se med izvajanjem vaje čim bolj osredotočiti na delo zadnjih delt. Treba je izključiti bicepse in ne izvajati mrtvih dvigov zaradi njihove napetosti. Predstavljajte si, da imate na komolcih vrvi s kavlji, pritrjenimi na palico, in komolce preprosto raztegnete vstran in navzgor. Uporabite širok prijem, lažje vam bo.
Pogoste pasti pri željah
Vrste z ukrivljeno palico so dokaj preprosta vaja, a športniki še vedno delajo napake, zlasti začetniki. Navajamo problematična vprašanja, ki lahko zmanjšajo učinkovitost vrst mrene na prsih in povzročijo poškodbe:
- Najprej morate strogo nadzorovati položaj hrbta. Če se izkaže, da v nagnjenem položaju zaokrožite hrbet, se obremenitev hrbtenice znatno poveča. Poleg teže lastnega telesa nanjo vpliva tudi teža palice, ki prav tako povečuje obremenitev hrbtenice, vendar z geometrijsko progresijo. Zato, da se izognete poškodbam, morate ves čas vaje držati hrbet naravnost, trebušne in hrbtne mišice pa v stalni napetosti;
- Vedno glej naprej, ni treba gledati navzdol. Tako boste odpravili željo po zaokroževanju hrbta;
- Komolce držite ob telesu, ne pritiskajte jih ob telo. V nasprotnem primeru se bo iz vaje za zadnje deltoide spremenilo v črpanje hrbtnih mišic. Uporabite širok prijem, potegnite komolce na stran in palico proti prsim.
Različice izvedbe
Obstaja več podobnih možnosti, kako opaziti vlečenje palice v upognjenem položaju na prsi:
- Ukrivljena vrsta uteži;
- T-bar vrsta do prsi;
- Povlecite iz spodnjega bloka s širokim ročajem;
Po eni strani je dviganje uteži nekoliko težje, saj morajo biti pri delu vključene mišice stabilizatorji. Po drugi strani pa bo uporabljena bistveno manjša teža kot pri palici, kar bo zmanjšalo obremenitev sklepov in naredilo vadbo varnejšo.
Poleg obravnavanih možnosti je mogoče trenirati zadnjo delto z uporabo.
Komu, kdaj in koliko
Za koga: Vaja je enostavna, zato jo lahko izvaja vsak, ki nima težav z ledvenim predelom;
Kdaj: Na koncu vadbe delt izvajajte vrste z mreno v upognjenem položaju;
Koliko: 3-4 serije po 8-12 ponovitev.
Maše in olajšanje vam!
