Skupna gimnastika med materjo in otrokom ni le zdravje otroka, ampak tudi še en razlog za komunikacijo med najbližjimi ljudmi na svetu. To ni delovno intenzivna vadba, ampak preproste vaje, ki pri materi ne povzročajo utrujenosti in dajejo otroku le pozitivna čustva. Pri otrocih, mlajših od enega leta telesni razvoj sledi psihično mentalno, zato malo časa, preživetega v zgodnja starost- To je velika naložba v prihodnost otroka. Najbolj neverjetno pa je, da obstajajo vaje, pri katerih hkrati trenirata tako otrok kot mati.
Vaje do šest mesecev
Otrok, star nekaj mesecev, je zelo prilagodljiv, z njim je enostavno in zanimivo delati, vendar je tudi krhek, zato morate z njim delati previdno. V običajnem primeru je dovolj deset ponovitev vsakega giba, vendar se lahko število vaj v enem pristopu sčasoma poveča na 20-krat. Priporočljivo je, da telovadite do 20 minut, tega nima več smisla, saj ima otrok še vedno urnik hranjenja in spanja. Upoštevajte tudi urne intervale med mirovanjem, obroki in vadbo. Vaje so namenjene mamicam, ki razumejo, da porodniški dopust ni breme, ampak čas novih priložnosti. Preproste vaje:
Do enega leta starosti
Naslednje vaje so za otroka, ki zna sedeti, kmalu se bo naučil stati. V skladu s tem lahko mama izvaja bolj zapletene gibe:
Gimnastika za mlade mamice, ki želijo telovaditi s svojimi otroki, mora biti varna in prijetna. Izvajate lahko določen sklop vaj ali pa si izmislite lastne gibe, ki jih lahko izvajate ob glasbi. Glavna stvar je, da otroku ni treba narediti nenadnih gibov, skokov ali stresanja, da ne poškodujete otroka. Toda otroka lahko gladko zibate; takšni statični, lagodni gibi bodo blagodejno vplivali na otrokovo počutje in na mišice matere.
Fitnes z dojenčkom
Stereotip, da ženska, ki ima dojenček, dovoljeno se je malce prepustiti vsakodnevni negi dojenčka. Sodobni življenjski ritem narekuje svoje pogoje in zdaj si mnoge mlade matere prizadevajo, da bi se čim prej vrnile v formo in k prejšnji dejavnosti. Otrok seveda še vedno ostaja na prvem mestu, a to nikakor ne pomeni, da se bo vmešaval v vadbo - ravno nasprotno, dojenček bo postal najboljša družba za vsakodnevne kondicijske treninge, v nekaterih primerih pa se bo dostojno vadil. šarmanten tekmec brezdušni športni opremi.
doma
Obstaja cel kompleks preprostih, vendar učinkovite vaje, ki jih lahko izvajate skupaj z otrokom od šestega tedna po rojstvu (če zdravnik seveda ne priporoča podaljšanja faze okrevanja). Optimalno obdobje za tovrstne vaje je starost otroka od 3 do 12 mesecev, ko že dobro drži glavo, vendar še ne hodi samozavestno in zato uživa v sedenju v naročju.
Ples skupaj
Plešete lahko vedno, ko otroka držite v naročju ali ga nosite v kengurujčku ali slingu. Glavna stvar je, da je dojenček pritisnjen na vas in je njegova glava dobro podprta. Predvajajte živahno glasbo in zaplešite z dojenčkom po mili volji ali poskusite mešanico hitrega in počasnega plesa, da ohranite otrokov srčni utrip.
Previdnostni ukrepi: Plešite na dokaj odprtem prostoru, da vas otrok zaradi slabega obrata ne udari. Globoko dihajte ali pojte. Če lahko brez težav govorite ali pojete, to pomeni, da vaš srčni utrip ne presega sprejemljivih vrednosti.
škrtanje
Te gibe, ki krepijo trebušne mišice in zmanjšujejo obremenitev spodnjega dela hrbta, lahko izvajate preprosto tako, da se z otrokom igrate na podlogi, položeni na tla.
1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala so na tleh. Dojenčka postavite blizu vaših bokov (če še ne more sedeti, naslonite njegov hrbet na vaše boke) in ga primite za boke. Napnite trebušne mišice in s štetjem "ena-dva" dvignite glavo, ramena in lopatice od tal, s štetjem "tri" pa se spustite v začetni položaj. Naredite 15-20 ponovitev, počivajte minuto in naredite drugo serijo.
2. Ulezite se na hrbet in dvignite kolena k prsim, tako da so vaše golenice vzporedne s tlemi. Položite ga na otrokove golenice. Skrčite trebušne mišice, da nežno dvignete zadnjico od tal in dvignete glavo, ramena in lopatice. Spustite se v začetni položaj. Naredite 15-20 ponovitev, počivajte minuto in naredite drugo serijo.
Stiska z dojenčkom
S stiskalnicami bodo mišice vaših rok postale močnejše in prožne, okrepile pa bodo tudi zgornji in srednji del hrbta ter tricepse in bicepse. Poleg oprijemljivih koristi za vašo postavo vam bodo te preproste vaje olajšale nošenje otroka v naročju, tudi ko odraste.
1. S prekrižanimi nogami se usedite na tla in držite otroka blizu svojih prsi. Dvignite otroka nad glavo, dokler roke niso skoraj zravnane. V tem položaju ostanite nekaj sekund in otroka spustite v začetni položaj. Naredite tri serije po 10 ponovitev, med serijami počivajte minuto.
2. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala položite na tla, napnite trebušne mišice in lopatice približajte skupaj. Dojenčka tesno primite pod roke in ga pritisnite na prsi. Nežno zravnajte roke, vendar ne poravnajte komolcev popolnoma. Ostanite v tem položaju in recite "Letimo!" in spustite otroka ter se vrnite v začetni položaj. Naredite tri serije po 10 ponovitev, med serijami počivajte minuto.
Previdnostni ukrepi: pri izvajanju trebušnjakov in stiskalcev mora dojenček sam podpirati glavo, zato morate biti prepričani, da to res zmore in mu je udobno (običajno začne dojenček podpirati glavo pri približno 1,5-2 mesecih).
V fitnes centru
Če vas je strah, da bi naredili kaj narobe, raje vadite pod vodstvom trenerja ali preprosto potrebujete družbo za stabilno vadbo, se lahko prijavite na ustrezen program v najbližjem fitnesu – danes, ko se mlade mamice trudijo biti aktivne. tudi z dojenčkom številne telovadnice ponujajo podobne storitve.
V bazenu
Še en prijeten in koristna dejavnost plavanje skupaj z dojenčkom: številni bazeni ponujajo programe po shemi "Mati in otrok", ki združujejo vaje za žensko in otroka.
Na sprehodu
Za ljubitelje “kopenskih” aktivnosti na svež zrak Obstaja tudi win-win možnost: vaje z vozičkom med rednimi sprehodi z dojenčkom. Tukaj je nabor učinkovitih vaj resnično neomejen: hiter korak, izmenično hitra in počasna hoja, hoja s prevračanjem s pete na prste, hoja z napetimi zadnjičnimi ali trebušnimi mišicami. In tudi poznavalci šolski pouk telesna vzgoja "izpadni udarci" (izmenični počepi na enem ali drugem s široko razmaknjenimi nogami) in "pogoltniti".
Previdnostni ukrepi: Pri izvajanju vaj z vozičkom se ne naslanjajte na ročaj, saj se v tem primeru voziček zlahka prevrne. Samo držite se zanj, da boste lahko potiskali voziček.
Pozdravljena punca! Danes bomo govorili o fitnesu, ki ne bo samo pomagal vaši postavi, da se vrne v normalno stanje, ampak tudi, da bo vaš očarljivi otrok naravnost navdušen!
Pomlad je v polnem teku, kar pomeni, da je čas, da svojo postavo začnete pripravljati na poletno sezono! Skoraj vsa vaša garderoba je, kaj pa vaša postava? Kako se boš spravila v nove ultra elegantne kopalke, ko pa so nepopolnosti v obliki tako očitne!
Se spomnite, pred kratkim smo vam povedali o jutranji tek za hujšanje? Upamo, da ste že navajeni vstajati prej kot običajno in vam 30-minutni teki po parkih niso v zadregi.
A priznati morate, da ta vrsta fitnesa, čeprav zelo uporabna, še vedno ni primerna za vsakogar! Na primer, kaj storiti, če v bližini vašega doma ni parka ali stadiona? Kaj pa, če vstanete v službo ob takem času dneva, da zmanjka časa za tek?
V tem primeru vam bodo priskočili na pomoč! Nekaterih se vam bodo pomagali znebiti odvečne teže hitreje, drugi bodo morali porabiti malo več časa. A tudi tu se ne boste zadovoljili samo z dietami, oprostite besedni igri. Vsaka dieta je dobra, če imate:
- moč volje, da vse zdrži in končno shujša;
- prisotnost telesne dejavnosti.
Dve zgoraj navedeni zahtevi sta obvezni, da se vaša postava vrne v nekdanjo razkošno obliko in odvečnih kilogramov Od strahu so bežali na vse strani.
Danes vam bom povedal o 5 čudovitih vajah, ki jih lahko izvajate kar doma! Vse te vaje od vas ne bodo zahtevale lastnosti športnika in vam ne bodo vzele veliko časa, vaša postava pa bo spet postala idealna.
Lep dodatek: vse predlagane vaje lahko izvajate z dojenčkom, kar je zelo pomembno, ko je otrok še zelo majhen in so mamini fitnes tečaji šibek izgovor za njeno odsotnost.
Stopala v širini ramen, roke z otrokom upognjene v komolcih. Roke pokrčimo, dokler se otrok ne dotakne prsi. S to vajo se boste znebili povešenih mišic v prsih, rokah in trebuhu.
Vsi znajo delati sklece že v šoli. Dojenčku naredimo to vajo prijetno tako, da ga poljubimo vsakič, ko se spustimo. Vaja za trebušne mišice in zadnjico.
Zavzamemo položaj kot na sliki, otroka položimo na golen pravokotno na tla. Dojenčka držimo za ramena, poravnamo noge v kolenih. Vaja za trebušne mišice, zadnjico in stegna.
Vaja #4
Stopala v širini ramen, roke z otrokom iztegnjene vodoravno do tal (bolj kot so roke zravnane, hladnejši bo učinek). Telo zasukamo vstran, pri čemer poskušamo ne spustiti ali upogniti rok v komolcih. Vaja za poševne trebušne mišice in trebušne mišice.
Vaja #5
Se spomnite, da so nam v šoli pri pouku športne vzgoje razlagali, kako se skočiti naprej? Vse je po starem, samo z otrokom v naročju. Vaja za zadnjico, boke in hrbet.
Obdobje nosečnosti in poroda je že za nami, zato je čas, da pomislite nase. Mnenje, da je ženska z otrokom smela ne spremljati svoje figure in ne hiteti, da bi jo obnovila, je že dolgo preteklost. telesna pripravljenost. Sodobno življenje narekuje svoje zakone in mamice, ki po porodu postanejo polne, niso več v modi.
Za vrnitev vitka postava in del z odvečnimi gubami na telesu, se morate vrniti k telesni dejavnosti dva meseca po rojstvu otroka. Vaje z otrokom v naročju bodo mami pomagale pri soočanju s to težko nalogo.
Fitnes z otrokom v rokah: splošna pravila
Če ni posebnih priporočil zdravnika, je vadba z dojenčkom v naročju dovoljena šele šest tednov po rojstvu. Optimalna starost dojenčka je od treh mesecev do enega leta, ko še negotovo hodi, a že dobro drži glavo. Ko se z otrokom ukvarjate s fitnesom, upoštevajte ta pravila:
- Začnite trenirati po posvetovanju z zdravnikom;
- Ne vadite z dojenčkom v naročju, če je težji od deset kilogramov (velika teža poveča tveganje za poškodbe sklepov, mišic in hrbtenice);
- Med treningom spremljajte reakcijo svojega telesa in dobro počutje otroka (če vi ali vaš otrok čutite nelagodje, je treba vadbo prekiniti);
- Izogibajte se nenadnim gibom;
- Dobiti največji učinek, izvajajte vaje v počasnem tempu;
- Načrtujte svoj urnik tako, da se fitnes tečaji začnejo ob petnajsti uri (takrat je metabolizem najbolj intenziven);
- Otroka uvedite v dejavnosti ne prej kot štirideset minut po tem, ko je jedel;
- Vajo izvajajte tolikokrat, kot je primerno za vas in vašega otroka;
- Vsakič, ko se spustite do svojega malčka, mu naredite obraz, ga poljubite, mu pihnite v obraz;
- Sprva ne izvajajte več kot desetkrat v vsakem pristopu;
- Da bo vadba zabavna in da bo vaš dojenček razvil občutek za ritem, se ukvarjajte s fitnesom ob poslušanju glasbe.
Uporabite za fitnes prosti čas ko je otrok v dobre volje in se je pripravljen igrati z vami. Če vašemu dojenčku nekatere vaje niso všeč, jih nadomestite z drugimi.
Komplet vaj
Prenos tiska
Ta vaja za matere po porodu krepi trebušne mišice in zmanjšuje obremenitev ledveni predel hrbtenica. Izvaja se na blazini, ob igri z vašim malčkom. Tehnika stiskanja je naslednja:
- Usedite se na hrbet in pokrčite noge kolenskih sklepov. Dojenčka položite na trebuh blizu bokov. Dojenčka držite za hrbet ali roke. Dvignite zgornji del telesa enega za drugim (otrok je v vodoravnem položaju). Na dveh se vrnite v začetni položaj. Vajo je treba ponoviti desetkrat;
- Za krepitev spodnji tisk Ulezite se na hrbet, dvignite kolena do prsi in otroka položite na vaše golenice. Dojenčka trdno primite in dvignite zadnjico od tal, hkrati pa dvignite lopatice in glavo. Naredite dva pohoda po desetkrat.
Sklece
Da bi okrepili mišice na rokah in prsih, položite dojenčka na tla, roke položite na obe strani in delajte sklece. Da bo vašemu malčku bolj prijetno, se lahko med “pristankom” igrate z njim.
Bench press z dojenčkom
Stiskalnice se uporabljajo za krepitev mišic zgornjega in spodnjega dela hrbta ter mišic rok. Poleg zdravstvenih koristi za mamico bodo te vaje olajšale nošenje malčka v naročju, ko pridobi na teži. Če želite z dojenčkom izvajati stiskanje s klopi, uporabite ta navodila:
- Sedite na podlogo in prekrižajte noge, otroka držite na prsih. Dvignite otroka nad seboj s skoraj ravnimi rokami in ostanite v tem položaju dve sekundi. Izvedite tri serije po desetkrat s kratkimi odmori;
- V ležečem položaju pokrčite kolena s stopali na tleh. Dojenčka držite pod rokami, poravnajte roke. Zaustavite se v zgornjem položaju in spustite navzdol ter držite otroka na prsih. Izvedite tri serije po desetkrat.
Ne pozabite, da mora otrok za izvajanje kakršnih koli vaj dobro držati glavo.
Krepitev mišic nog
Naslednji sklop vaj je namenjen izgubi teže po porodu:
- Dojenčka položite v nosilko ali se usedite na vaš vrat, če že zna sedeti. Držite otroka za roke, izvajajte počepe in postopoma povečajte čas počepa na pet minut;
- Sedite na stol, prekrižajte noge in otroka posadite na svojo nogo. Peljite svojega malčka na improvizirano gugalnico. Nato zamenjajte nogi;
- Ulezite se na podlogo, otroka položite na trebuh, noge pa na nizek stol ali kavč. Dvignite zadnjico in stegna z blazine, napnite mišice in zravnajte telo. Zadržite ta položaj tri sekunde, nato se sprostite.
Izpadi z dojenčkom
Za izvajanje te vaje, ki krepi zadnjico in stegenske mišice, uporabite naslednja navodila:
- Vzemite otroka v roke, ga obrnite s hrbtom in ga pritisnite;
- Z desno nogo naredite širok korak naprej;
- Izpadite s pokrčenimi koleni (levo koleno kaže proti tlom in golenici desna noga pravokotno na tla);
Objemni počepi
Fitnes za pare je zelo koristen tako za matere kot za otroke. Naslednja vaja je tako kot prejšnja namenjena krepitvi mišic zadnjice in stegen. Predstavljamo tehniko za njegovo izvedbo:
- Vzemite otroka v naročje, objemite in stisnite k sebi;
- Obrnite se s hrbtom na sedež stola;
- Napnite trebušne mišice, hrbet naj bo raven;
- Sedite na stol in potisnite zadnjico nazaj;
- Ko se dotaknete sedeža, zavzemite začetni položaj in vse ponovite znova.
Otroško dvigalo
S to vajo za matere lahko dosežete fantastični rezultati, okrepil v nekaj tednih redni pouk ramenske mišice, biceps in zgornji del hrbet. Tehnika izvajanja "otroškega dviga" je zelo preprosta:
- Vzemite otroka v naročje in sedite na stol;
- Obrnite otroka proti sebi in ga držite v višini prsi;
- Napnite trebušne mišice in dvignite otroka tako, da zravnate roke;
- Zavzemite začetni položaj in vse ponovite znova.
Domača gugalnica
Ta vaja za mame odlično krepi trebušne mišice. Tehnika za to je naslednja:
- Sedite na tla in upognite kolena;
- Dojenčka položite s trebuhom na vaše golenice in ga držite ob straneh;
- Prevrnite se na hrbet, dvignite noge od tal in dvignite otroka nad seboj;
- Zavzemite začetni položaj in vse ponovite znova.
Hrustljavi z otrokom
Za krepitev trebušnih mišic so inštruktorji fitnesa razvili naslednjo vajo:
- Vzemite otroka in lezite na hrbet;
- Upognite kolena, postavite noge na tla;
- Dojenčka položite na trebuh tako, da bo s hrbtom naslonjen na vaša stegna, in ga držite ob straneh;
- Dvignite svoje telo, iztegnite roko do otroka, se nasmehnite in ga poljubite.
Diapozitiv
Najti reliefna stiskalnica in napeta zadnjica sledite tem korakom:
- Lezite na tla s pokrčenimi koleni;
- Dojenčka položite na trebuh in počasi dvignite boke navzgor, počivajte na ramenih in stopalih;
- Pritisnite glavo na tla in ostanite v tem položaju dve sekundi;
- Počasi se spustite navzdol.
Ples z dojenčkom
Plešete lahko vsakič, ko otroka držite v naročju.
Najpomembneje je, da je dojenček stisnjen k vam, njegova glavica pa se dobro drži. Prižgite si živahno glasbo in zaplešite z otrokom do mile volje. Plešete lahko izmenično med hitrim in počasnim plesom. Med takimi dejavnostmi je treba upoštevati previdnostne ukrepe. Inštruktorji fitnesa svetujejo, da za skupni ples izberete odprt prostor, da ne bi slučajno poškodovali otroka.
Videti po porodu še vitkejši in bolj fit kot prej so sanje vsake nosečnice. Iz kategorije znanstvene fantastike, pravite? sploh ne. In za to imamo živi dokaz. Spoznajte Marino Fedotovo - našo bralko, ki ji je uspelo doseči odličen rezultat, kljub vsem "ampak". Z nami je delila nekaj skrivnosti, ki so ji pomagale ne le povrniti, ampak tudi izboljšati telesno formo po porodu. zanimivo? Potem se o tem pozanimajte iz prve roke.
Prolog
Za tiste, ki se vse svoje odraslo življenje ukvarjajo s športom, se lahko začasna opustitev najljubše dejavnosti spremeni v pravi stres. Že v srednji šoli sem hodila na fitnes, potem je bil športni ples, nato - tek, plavanje in na koncu med nosečnostjo -. Bila je nosečnost in nato materinstvo, ki mi je bilo tako neznano, da me je potopilo pred skoraj dvema letoma - zakaj bi to skrival? - v črne misli.
Najprej, kot večina deklet, sem se seveda bala, da se bom zredila. Nisem imel pojma, koliko kilogramov bi to lahko bilo - na "maminih" forumih so številke nihale v območju 2-42 (!) kg. Drugič, nisem imela pojma, kako lahko z dojenčkom počneš karkoli, da ne govorim o športu (to je zdaj jasno - lahko počneš vsaj tri stvari hkrati!). Na srečo sem imela med nosečnostjo to srečo, da sem našla inteligentno inštruktorico joge posebej za bodoče mamice - z njo smo se dobivali dvakrat na teden celotno drugo in tretje trimesečje, torej šest mesecev. No, naročnina na športno društvo z bazenom je prišla še kako prav – spet dvakrat na teden sem preplaval vsaj kilometer. Bom iskren, naprej zadnjih mesecih plavanje mi je bilo težko - iz neznanega razloga sem si po bazenu res želel spati, delal sem v pisarni in res nisem želel izgledati kot zaspanec ... Ampak sem se prisilil plavati in ne spati =) Poleg tega sem se zvečer sprehajal s psom. Vsaj uro in par kilometrov. Na splošno mislim, da v tistih 6 mesecih, kolikor sem se lahko ukvarjal s športom, nisem bil fanatičen, ampak sem ohranjal svoje telo v dobri formi.
In pred nami je bil porod ... In, kot sem si predstavljala, neskončno potopitev v otroka z obveznimi atributi v obliki neumite glave, raztegnjene halje in - o groza! - prekomerna teža skupaj z nezmožnostjo, da se je znebite. Navsezadnje nisem smela imeti varuške, moj mož je odšel v službo ob 8. uri zjutraj in se vrnil točno čez 12 ur, moji starši pa so bili daleč stran. To pomeni, da ni bilo mogoče pustiti otroka v varstvu nekoga drugega, da bi šel v telovadnico ...
To je moja zgodba, vsebuje 99% edinstvenih dejavnikov - dednost, vsakdanje značilnosti, okoliške priložnosti. Morda pa vas bo navdihnilo in med vrsticami boste lahko videli izhod iz svoje situacije.
1. del
Mislim, da imam srečo. Najhujše sanje vseh nosečnic – okrevanje po porodu – ostajajo nočna mora. Iz porodnišnice sem odšla manjša kot pred nosečnostjo. ampak! Stanje telesa je bilo daleč od idealnega. Trebuh je mlahav, zadnjica "izumrla", roke in noge suhe in brez življenja ...
Ko je minil prvi šok kričečega dojenčka v mojem naročju, sem pomislila: kaj storiti?! Zdravnik je vse strogo prepovedal telesna aktivnost v naslednjih dveh mesecih, pa kamon! Ženska iznajdljivost bo našla izhod iz vsakega zastoja!
Takoj ko sem lahko šla z dojenčkom na sprehod, sem obula superge in hlačne nogavice ter odpeljala voziček v park, na običajno tekaška razdalja. Za popestritev monotone hoje sem si prižgal zvočno knjigo. Tukaj so tri uporabne stvari za vas hkrati! Posledično so v prvih nekaj tednih takšni sprehodi postali moji edini, a izjemno koristni. športna obremenitev. Prvič, voziček z otrokom je tehtal približno 20 kg, torej hoja z dodatno težo. Drugič, bila sta vsaj dva taka sprehoda po uro in pol do dve na dan, kar pomeni, da sem prehodil okoli 20 km! Zdaj, ko se spomnim, se bom kar zdrznila =) Posledica tega je, da so se moja stegna opazno napela, zadnjici je povrnila elastičnost, mojemu "sapu" pa nekdanja vzdržljivost.
Hkrati mi je doma uspelo napihniti roke z uporabo vibrirajoče uteži Shake weight. Podarili so jo mojemu možu, a je menil, da TO ni uteg, in jo je odložil izpred oči, dokler ni naenkrat športna naprava prišla prav. Vibracije zagotavljajo osnovna obremenitev po celotnem trupu, predvsem trebušnih mišicah, prsih, deltoidi ramenih Opis tudi pravi, da princip delovanja bučice temelji na inercialnem uporu, ki ga morajo mišice premagati, da zaključijo celoten cikel vaje. Ta učinek je dosežen zaradi vibracij dinamičnih delov uteži, zaradi česar mišice delujejo veliko bolj intenzivno. Kakor koli že, prvih nekaj dni me je bolelo grlo in v dveh mesecih, ko se ni bilo mogoče ukvarjati s športom, je moj uteg opravil svoje delo - mišice rok in ramen sem spravil v red. Da, da, ne laskajte si. Čeprav je bučica videti preprosta, ni tako enostavno "vibrirati" eno minuto na vsaki roki, kot v videu za vadbo =)
In še ena skrivna vaja, ki vam je omogočila treniranje trebušnih mišic in zategovanje trebuha - Uddiyana Bandha iz prakse joge. Sprva sem to delal leže, nato stoje, večkrat na dan.
In punce, ne pozabite na Keglove vaje!!! Poguglaj =)
2. del
Tisto jutro, ko je moj sin dopolnil dva meseca, sem najprej napihnila trebušne mišice. Presenetljivo ni bilo nobene bolečine in ... gremo! Svojim hojaškim polmaratonskim “tekam” sem dodal še vaje za “kocke” (po več poskusih se mi je izkazalo učinkovit kompleks Ab ripper P90X - odlično oblikuje relief), hula hoop, več vaj za boke (neljubi, a učinkoviti izpadni koraki, mrtvi dvigi in počepi) in zadnjico (klasični "most"). Zunaj se obeta deževen november, ki mu bo sledila mrzla zima. Zaradi vremenskih razmer je postajalo vedno težje voziti kroge z vozičkom, pa tudi sprememba otrokove rutine – začel je manj spati in več biti buden, zunaj ga ni bilo več mogoče hraniti, mi pa smo začel več časa preživljati doma. Toda tudi tukaj je bil izhod.
Ko je vreme dopuščalo, sem sina dala v ergo-nahrbtnik in se s “utežjo” 6 kg odpravila na isto tekmovalno hojo, ki so ji bili dodani izpadni koraki in počepi na svežem zraku. Pomembna opomba: čevlji naj bodo nedrseči, hlače pa dobro raztegljive =)
Drugo presenečenje se je dobesedno prikradlo iz ozadja. V prvih mesecih materinstva so se križ in načeloma vse mišice »utrudile« in nujno potrebovale raztezanje. Potem sem se spomnila svoje "nosečniške" joge in začela vaditi asane s svojim budnim sinom kot občudujoča gledalka. Pri treh ali štirih mesecih se dojenčki že zavedajo, kaj se dogaja okoli njih, sposobni so "dialoga" z drugimi, nekateri se celo začnejo prevračati. Malčka sem položila na tla in ga spravila v smeh samo tako, da sem se sklonila, vstala, segla k njemu, se obrnila stran in obračala - verjetno je točno tako videti joga z njegovega vidika =)
Rezultat: Končno sem prišel v Shirshasana (stoja na glavi).
3. del
Prišla je pomlad. Moj sin je dopolnil šest mesecev. Zdaj je veliko manj spal, preostali čas pa je zahteval pozornost in sodelovanje. To je pomenilo, da sem imela še manj časa za šport in ostalo zasebno življenje. Ampak, punce, spomnimo se, da je nemogoče mogoče, kajne? V mojem primeru je bila rešitev problema, imenovanega "ne dovolite si, da bi se sprostili", . Pred nekaj leti jih je moj mož prinesel iz ZDA in se odločil, da bo treniral kot marinci – z minimalnim številom opreme in z težo lastne teže. Toda simulator je dolgo časa nabiral prah na medetaži, dokler nisem nekega zgodnjega jutra med drugim sprehodom ocenil ves potencial dreves, ki rastejo v parku, in ravne jase pod njimi. Zanke so se odlično oprijele tako drogov kot drevesnih vej. Pri vadbah s TRX na YouTubu najdete veliko različnih vaj različne ravni kompleksnost. Zato sem si vzel še dodatnih 30 minut telesna aktivnost- v tem času je bilo trikrat na teden mogoče razgibati vse mišične skupine. Še dvakrat ali trikrat sem nadaljeval s študijem tekmovalna hoja z obteženim vozičkom ali končno tekla, medtem ko je njen mož »delal kot oče«. Ker je bilo le redko mogoče tek raztegniti za eno uro, sem za objektivne koristi od vadbe vadil intervalni tek – izmenično hitra hoja, tek in hitri tek.
Včasih je bilo možno izvajati vaje za trebušne mišice kar v parku – na klopi ali blazini kar na travniku. Pogosteje sem jih delala doma: ali zgodaj zjutraj, ko so vsi spali, ali pozno zvečer, ko so ŽE vsi spali, ali v družbi dojenčka, ki se je plazil zraven mene =) V prvih dveh primerih , trening moči dodan je bil minimalni zahtevani nabor asan. Zjutraj - Surya Namaskar (ali pozdrav soncu), zvečer - dihalne prakse in. Čez dan sem vrtela hula hoop na veselje sina, ki me je navdušeno opazoval iz svoje stajice. Za vse skupaj sem porabil največ eno uro, dejansko pa je bilo teh 60 minut razdeljenih na dva ali tri dele.
4. del
Bliža se poletje. In to je še en izziv. Z otrokom se seliva na dacho. Sonce, zrak in voda, z eno besedo. Tam nameravam še naprej uporabljati TRX in končno preizkusiti Tabata workouts in Insanity od Seana ali kaj podobnega s kanala Body Rock na YouTubu. Na srečo ti “angleška trata” omogoča skakanje brez kančka vesti in brez omejitve razpona rok in nog =) Doma, v šestem nadstropju, me je zadrževalo morebitno nezadovoljstvo spodnjih sosedov...
Drugič, spet sem potegnila ven ergo-nahrbtnik - bomo z malim hodili do reke in nazaj, medtem ko bo spal. Njegov spanec je zdaj kratek in rahel. Zato upam, da bosta bližina mojega telesa – znani vonj in utrip maminega srca – mojega sina spravila v pravo umirjeno razpoloženje.
No, jaz sem to že nadomestila z uro in pol sprehodov s sinom za roko. Tri ure takšnega sprehajanja porabijo toliko energije, če ne več, kot 30-minutni intervalni tek.
Epilog
Kot sem že rekel, ima vsak od nas edinstvene okoliščine. Očitno spadam med tiste ženske, ki se med dojenjem ne zredijo, ampak nasprotno, celo shujšajo. In zaradi skoraj vsakodnevnega petminutnega športa je moje telo zdaj še boljše kot pred nosečnostjo. Kaj sem se naučil v zadnjih devetih mesecih?
Vse je mogoče, samo ne bodi len in razmislite, KAKO uresničiti svoje načrte. Izgovori, kot so »Imam dojenček", kot vidite, se ne valjajo =)
Bodite prilagodljivi. Rutina in pridobljene veščine otrok se spreminjajo vsak mesec in pol do dva meseca, vremenske razmere pa so enake. Glavna stvar je, da ne padete v obup, ker življenjski urnik, ki je bil pravkar vzpostavljen, nenadoma spet zahteva revizijo, ampak k temu vprašanju pristopite z domišljijo.
Ne bodi sramežljiv. Ja, najprej mi je bilo nerodno zaradi svoje dejavnosti, ki je bila netipična za večino mamic z vozički. A čez nekaj časa, ko sem se zapletla v materinstvo in njegove spremljajoče atribute, mi je bilo popolnoma vseeno, kakšna sem. Na Aljaski in moonboots pri desetstopinjski mrazu sem še naprej počepal, delal izpadne korake in delal sklece. WTF?! To je moje življenje, moje telo in moje zdravje.
Izkoristi trenutek: otrok je dobre volje - pospravite krpo / posodo / likalnik - . Kasneje ga lahko odstranite/operete/likate. Pogosto delam vaje doma, ko se moj sin plazi nekje v bližini. In ko spi, jaz spim z njim. To je pridobljena veščina, vendar iz druge zgodbe - o tem, kako začeti vaditi zdravo podoboživljenje po porodu.
P.S. Na žalost nimam fotografij s "treninga" - če sem iskren, nisem pomislil, da bi dokumentiral vse, o čemer sem govoril. Zato delim to, kar imam – med nosečnostjo, s štirimesečnim sinom in kar je relevantno.
