Moči so različne. Močnostni transformator

Funkcionalno oz trening moči– kateri je boljši?

Začnimo takoj z glavnimi idejami članka - to je iskanje kompromisa med podporniki te ali one vrste usposabljanja. K temu me je spodbudilo spoznanje, da je med skrajnostmi dveh front zlata sredina, ki je izhod iz te situacije. Za zainteresirane in tiste, ki izbirajo vrsto usposabljanja, bomo razpravljali o glavnih prednostih in slabostih, kar vam bo omogočilo premišljeno izbiro.
S treningom moči mislimo standardne vaje od powerliftinga, bodybuildinga. Nisem ga vključil v svoj trening moči. dvigovanje uteži zaradi visoke stopnje poškodb. Prednosti so očitne:
- krepitev vezi, kosti, kite, preprečevanje osteoporoze, osteohondroze;
- preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti, izboljšanje krvne slike, stimulacija dela notranji organi, izboljšanje imunosti in odpornosti na stres, izboljšanje delovanja endokrinega sistema in spolnih žlez, preprečevanje motenj žilni sistem, upočasnitev procesa staranja;
- izboljšanje fizičnih lastnosti, kot je moč, moč vzdržljivost, koordinacija, včasih gibčnost;
- korekcija maščobne in mišične mase.
Slabosti vadbe za moč:
- Z nepismenim pristopom večina prednosti spremeni svoj pol v slabosti in uporaben trening moči se spremeni v morilsko mračnjaštvo! Pomembno celostni pristop iz šopka pravilna prehrana, okrevanje, režim in usposabljanje;
- če je obremenitev neuravnotežena, je lahko motena drža (nanaša se na prvo točko)
- okorelost, mišična bolečina, poslabšanje gibljivosti (rešujemo z vklopom raztezanja).
Zdaj pa poglejmo funkcionalni trening. Namenoma iz varnostnih razlogov črtam čisti CrossFit, ne izključujem pa tudi uporabe fiziološko in anatomsko zasnovanih elementov CrossFita.
In tako, s funkcionalnim treningom mislim na trening različnih naravnih človeških gibov, ki se pojavljajo v življenju. Gre za trening tipičnih gibalnih vzorcev, kjer se mišice aktivirajo v pravilnem zaporedju za izvedbo giba. Po udeležbi na delavnici Garyja Graya, »očeta funkcionalnosti«, in opravljenem certificiranju 3DMaps sem začel bolje razumeti človeško gibanje in kaj je funkcionalnost. Poskušal bom oblikovati bolj specifično definicijo funkcionalnosti, to je zelo pomembno.
Funkcionalna vadba poteka v naravnem okolju (voda, prazen prostor, kamen, ne vadbene naprave) s koristno uporabo gravitacije in reakcijskih sil tal (voda, tla, neravna površina), telesne mase in vztrajnosti. Mišice in sklepi delujejo v treh ravninah, pri čemer se aktivira čim več proprioceptorjev (različni senzorji v mišicah, sklepih in kitah, ki obveščajo možgane). Večsklepne stoje se uporabljajo za vključitev kinematičnih verig iz več sklepov hkrati.
Kakšne so prednosti funkcionalnega treninga? Nenavadno, vse prednosti, ki so bile pri treningu moči, razen razvoja lokalne moči in spodobne rasti mišic. Zaradi posebnosti manj stabilne opore (iz stoječega položaja) lokalno mišične skupine prejme manj obremenitve, kar zmanjša mehansko odvisen rastni faktor v primerjavi z vajami za moč. Obstaja nekaj osnovnih vaj za moč in funkcionalne vaje hkrati, kar pomeni, da lahko zagotovijo vse spodbude za rast mišic in razvoj moči z določeno metodološko shemo.
Pomembno je še enkrat poudariti, da funkcionalnost pomeni široko paleto vaj v vseh treh ravninah v sklepu, kar je bližje običajnemu življenju, kjer ni kontrole ene ravnine. Tega dejstva ni upošteval Leonid Aleksejevič Ostapenko, ki ga spoštujem, v svojem članku o t.i. funkcionalni trening.
Prednosti funkcionalne vadbe, ki jih vadba za moč nima:
- razvoj funkcionalne moči iz stoje v potegu in odrivu (sposobnost uporabe večjega odstotka obstoječe moči);
- zmanjšanje tveganja poškodb v življenju, vadbi moči in športu s pomočjo vadbe treh ravnin (boljša stabilizacija sklepov pri odstopanju gibanja od ene ravnine);
- treniranje ravnotežja, agilnosti, fleksibilnosti, mobilnosti, stabilnosti;
- krepitev globoke mišice okoli hrbtenice (vaje za moč, tudi osnovne, obremenjujejo predvsem fazne površinske mišice). Te vaje še bolj pozitivno vplivajo na zdravje hrbtenice in sklepov;
- velika raznolikost različne vaje z različno opremo, razen aplikacije oprema za trening moči. Lahko trenirate v prazni sobi, vendar je to po mojem mnenju ekstremno, zato je bolje uporabiti majhne pripomočke, proste uteži, funkcionalni okvirji in crossover;
- uporaba pliometričnih vaj za visoko usposobljene osebe;
- uporaba metaboličnega treninga za pospešitev metabolizma in zmanjšanje telesne maščobne mase;
- možna je kombinacija več gibov v eno vajo;
- aktivacija vseh proprioceptorjev pri uporabi 3 ravnin v vseh večjih sklepih. Na ta način lahko v delo vključimo več odstotkov mišičnih struktur.
Slabosti funkcionalnega treninga v primerjavi s treningom moči:
- težje je povečati mišično maso, predvsem mišice ramenski obroč. Na določeni stopnji je nemogoče rasti v primerjavi s treningom moči, kjer ostaja potencial rasti;
- težko je razviti moč mišic ramenskega obroča (razvijajo se stabilizatorji)
- moč je osnova za razvoj katere koli druge telesne kakovosti človeka, stavek Leva Pavloviča Matvejeva, izjemnega sovjetskega in ruskega športnega znanstvenika. Morda preveč dobesedno jemljemo kakovost moči, ki se trenira v fosfagenem sistemu oskrbe z energijo;
- veliko vaj je težko izvesti tehnično pravilno (zahtevajo visoko stopnjo kontrole)
Na podlagi vseh informacij je mogoče narediti nekaj zaključkov.
Vadba za moč se od funkcionalne vadbe razlikuje po tem, da je z njo lažje povečati moč in zgraditi mišično maso. Začetniki jih bodo izboljšali fizične lastnosti in od funkcionalnega treninga v prvih nekaj mesecih treninga.
Funkcionalni trening pa razvija osnovo v obliki stabilizatorjev in globokih mišic hrbtenice, izboljšuje gibljivost, gibljivost, stabilnost, odlikuje pa ga velika raznolikost vaj. Z uporabo treh ravnin gibanja v sklepih zmanjša tveganje za poškodbe v življenju, vadbi moči in športu.
Zdaj pa glavna ideja, ki se nakazuje sama od sebe. Trening moči in funkcionalni trening se dopolnjujeta! Tako se poveča učinkovitost treninga.
V nadaljevanju članka bi vam rad povedal, kako združiti 2 vrsti treninga, saj je hkratna uporaba različnih vaj in tehnik s fiziološkega vidika. mišična aktivnost in prilagoditve si pogosto nasprotujejo in zmanjšujejo končne rezultate.
Šajkin Pavel,
april 2017.

Transformator je električna naprava, ki prenaša električno energijo med dvema ali več vezji z elektromagnetno indukcijo. Njegov princip delovanja je, da izmenični tok v eni transformatorski tuljavi ustvari izmenično magnetno polje, ki nato inducira izmenično elektromotorno silo (EMF) ali "napetost" v drugi tuljavi.

Danes obstaja veliko različnih vrst transformatorjev. Najpogostejši tipi v industriji so močnostni transformatorji in razdelilni transformatorji. Včasih so zmedeni, zato bomo v tem gradivu poskušali odgovoriti na vprašanje, kako se močnostni transformatorji razlikujejo od razdelilnih.

Skratka, tisti transformatorji, ki so nameščeni na koncu ali sprejemnem mestu dolgega visokonapetostnega daljnovoda, so energetski transformatorji. In razdelilni transformatorji so tiste naprave, ki so nameščene v bližini bremenskih terminalov (na primer mesto ali vas), da se zagotovi uporaba napetosti na potrošniških terminalih. Spodaj je nekaj dodatnih razlik med močnostnimi in distribucijskimi transformatorji.

• Močnostni transformatorji se uporabljajo v visokonapetostnih prenosnih omrežjih za povečanje in znižanje napetosti (400 kV, 200 kV, 110 kV, 66 kV, 33 kV) in so običajno ocenjeni na več kot 200 MVA (megavolt amperov).
• Razdelilni transformatorji se uporabljajo za nizkonapetostna distribucijska omrežja kot sredstvo za povezovanje končnih uporabnikov. (11 kV, 6,6 kV, 3,3 kV, 440 V, 230 V) in so običajno ocenjene na manj kot 200 MVA
• Močnostni transformator ima običajno eno primarno navitje in eno sekundarno navitje ter en vhod in izhod. Razdelilni transformator ima lahko eno primarno navitje in eno razdeljeno sekundarno navitje ali dva ali več sekundarnih navitij.
• Močnostni transformatorji običajno delujejo pri skoraj polni obremenitvi. Vendar pa razdelilni transformator večino dneva deluje pod majhnimi obremenitvami.
• Učinkovitost močnostnih transformatorjev se običajno analizira s komercialno ali največjo učinkovitostjo, saj so zasnovani za največjo učinkovitost pri polni obremenitvi. Medtem ko se zmogljivost distribucijskega transformatorja meri z učinkovitostjo dnevnega časa delovanja transformatorja, saj so zasnovani za največjo učinkovitost pri 60-70% obremenitvi, saj običajno ne delujejo pri polni obremenitvi ves dan.
• Močnostni transformatorji imajo večjo gostoto pretoka kot razdelilni transformatorji.
• Pri močnostnih transformatorjih je primarno navitje vedno vezano v zvezdo, sekundarno navitje pa v trikot, pri razdelilnih transformatorjih pa je primarno navitje vezano v trikot, sekundar pa v zvezdo.
• V transformatorski postaji na koncu daljnovoda je povezava močnostnega transformatorja v konfiguraciji zvezda-trikot (za zmanjšanje napetostnega nivoja).
• Na začetku daljnovoda je povezava močnostnega transformatorja v obliki "zvezde trikotnika" (za povečanje napetosti).

V nekaterih primerih je moč pomembnejša ali praktičnejša od moči. Kako se razlikujeta in kako usposobiti oba – v besedilu dr. Alexa Hutchinsona.

V igrah Major League Baseball je bilo ugotovljeno, da hitra žogica prečka zadnjo bazo v manj kot 0,5 sekunde. Po klasični študiji iz leta 1967 ima udarec 0,26 do 0,35 sekunde za odločitev in nato še 0,19 do 0,28 sekunde za zamah. Ni pomembno, ali lahko dober udarec pritisne na klopi trikratno težo svoje, če te sile ne more uporabiti takoj.

Kot je znano, moč je sila krat hitrost ; predstavlja sposobnost prijave veliko število moči v kratkem času . Dvigovanje težkega bremena na napravi za stiskanje nog zahteva le moč; Mišična moč, potrebna za izvedbo skoka v višino, zahteva moč in hitrost.

Zato je v mnogih športih moč veliko pomembnejša od absolutne moči.

Razlika med treningom moči in moči

Vadba za moč se nekoliko razlikuje od klasične vadbe za moč. Najlažje je vzeti malo več majhna teža kot običajno, vendar se osredotočite na to, da ga dvignete s hitrim, eksplozivnim gibom. American College of Sports Medicine (ACSM) priporoča, da naredite 1-3 serije po 3-6 ponovitev z utežmi do 60 % vašega 1RM.

Samo ne delajte istih vaj kot pri treningu moči; Osredotočite se na funkcionalna gibanja, ki vključujejo veliko sklepov, kot so skoki, počepi in metanje medicinske žoge. Konec koncev je vaš cilj doseči dober eksploziven skok, ne zvijanje stegenske mišice.

Vaje, ki jih izberete, morajo biti prilagojene vašim specifičnim ciljem. Profesionalni športniki imajo raje vaje, ki posnemajo gibe, ki jih bodo uporabljali v svojem športu, in jih izvajajo z realno hitrostjo. Na primer, avtorji članka iz leta 2009, objavljenega v Journal of Strength and Conditioning Research, svetujejo igralcem baseballa, naj zamahnejo s kijem vsaj 100-krat na dan, 3-krat na teden, da povečajo hitrost zamaha. Vendar pa uporaba nastavkov, ki obtežijo kij, ni priporočljiva, saj bo to povzročilo počasnejše vadbo zamaha. Toda tako imenovane eksplozivne vrtilne vaje z medicinsko žogo, nasprotno, povečajo moč udarca in hitrost palice.

Tudi pri golfu, na videz najbolj sproščenem športu, je veliko odvisno od moči. Študija Grega Wellsa z Univerze v Torontu iz leta 2009 je pokazala, da je navpični skok – merilo moči nog – povezan z večjim razponom zamaha med profesionalnimi igralci golfa. "Obstaja ena lekcija, ki se je veliko igralcev ni naučilo," pravi Wells. "Ti fantje so se tradicionalno osredotočali samo na moč in izgradnjo mišic, kar vodi do zmanjšanja hitrosti in posledično ne morejo udariti žoge tako močno."

Moč ni pomembna samo za športnike. Ko razpravljajo o pomembnosti ohranjanja »funkcionalne moči« v starosti, zdravniki običajno pogosteje omenjajo moč kot moč. Tako na primer vstajanje s stola ne zahteva toliko neprekinjenega napora; uporabiti morate le malo eksplozivne sile, da potisnete svoje telo navzgor.

Številne nedavne študije so pokazale, da programi usposabljanja za starejše odrasle, ki vključujejo vaje za krepitev moči, ki se osredotočajo na hitra gibanja z majhnimi utežmi, dajejo optimalne rezultate. Posledično se preiskovancem izboljša ravnotežje in kosti postanejo močnejše.

Ob tem je treba zapomniti, da brez moči ne more biti moči, zato v nobenem primeru ne prenehajte z rednimi treningi moči. Toda razmislite o vključitvi nekaj eksplozivnih vaj v svojo vadbeno rutino in kmalu boste opazili pozitiven učinek(pa ne samo na športno igrišče, pa tudi širše).

Kardio trening – kjer je glavni vir energije kisik.

Trening moči - pri katerem delo poteka neposredno na račun mišične mase. Procesi izgorevanja maščob med takšnimi vajami potekajo izjemno počasi.

Kakšna je razlika med kardio vadbo in vadbo za moč?

Kardio trening je namenjen predvsem krepitev srčno-žilnega sistema (kardiovaskularni sistem), izgorevanje maščob in povečanje vzdržljivosti. Vadba za moč razvija moč in poveča volumen mišic.

Vir energije za aerobna vadba- kisik in čeprav so v proces vključene tudi mišice, je obremenitev na njih minimalna. Zaradi tega je dovoljeno izvajati vaje na prazen želodec brez škode za zdravje.

Glavni pogoj za kardio vadbo je hiter srčni utrip v daljšem časovnem obdobju. Glede na cilj kardio vadbe se spreminja tudi srčni utrip (HR), vendar bo optimalna vrednost 60-70 % največji srčni utrip . S takšno obremenitvijo bo telo začelo proces izgorevanja maščobe, stopnja vzdržljivosti pa se bo postopoma povečevala.

Pomembno! Kardio vadba na tešče je bolj ugodna za izgorevanje maščob.

Moč vaje neposredno vključujejo mišice v delo, glavni vir energije pri tovrstnem treningu pa je glikogen. Vadba za moč na prazen želodec je neučinkovita in nevarna.

Pri moči bodo glavni pogoji odpoved mišic v zadnjem pristopu in zadrževanje mišice pod obremenitvijo 40-60 sekund.

Dolgotrajna kardio vadba v kombinaciji z vadbo za moč ne bo prinesla pričakovanih rezultatov pri izgradnji mišične mase. Vendar ne smete popolnoma pozabiti na kardio - 15 minut teka bo odlično dopolnilo trening moči.

Kardio vaje

Upošteva se glavni, osnovni poklic teče. Stroški energije za to vadbo so med najvišjimi. Kardio vadba ni omejena na tek. TO aerobna vadba vključujejo tudi:

• plavanje- najbolj energijsko potraten;
• veslaški stroj— natančna imitacija veslanja, razvija vzdržljivost in obremenjuje hrbtne mišice;
• eliptični trenažer - najvarnejši, ki ponavlja naravni cikel gibanja kolka, kolena in skočni sklepi;
• sobno kolo - primerno za ljudi z bolečinami v kolenskih sklepih.

Vadba za moč

Najboljše vaje za moč bodo tiste, ki za izvedbo giba uporabljajo največ mišic. Omembe vredno »sveta trojica« počepov, prsnega pritiska in mrtvega dviga. Ta trio lahko imenujemo najmočnejše vaje za moč. Vključujejo velike sklepe, velike mišične skupine, mišice stabilizatorje in predvsem povečujejo volumen in moč mišic.

Za pravilno vadbo vseh mišic boste potrebovali širši obseg treninga:

1. Zvijanje bicepsa v stoječem položaju- osnovna, izolacijska vaja, ki deluje na obe glavi dvoglave mišice.
2. Podaljšanje rok izza glave med sedenjem — osnovna vadba. Zaradi prevelike obremenitve komolčni sklepi zahteva pozornost pri tehniki. Poudarjena obremenitev na triceps.
3. Stiskalnica nad glavo- osnovna, večsklepna vaja, ki je namenjena razvoju deltoidnih mišic.

Slika 1. Izvajanje pritiska z mreno nad glavo. Prikazano je, katere mišične skupine pri tem delujejo.

Morda vas bo zanimalo tudi:

Je plavanje kardio ali ne?

Pogled Kardio trening je energijsko učinkovitejši od teka. Med plavanjem je telo polno tonirano, da telo obdrži na površju, kar samo po sebi že zahteva energijo. Velik delež bremena med plavanjem pade na zgornji del telo, predvsem hrbet in ramena, ter noge prevzamejo del obremenitve in dajejo pospešek.

Glede na slog se bo spreminjala tudi poraba kalorij. Najdražji - "metulj". V 1 uri v tem slogu bo telo gorelo približno 600 kcal. Tek, za enako časovno obdobje porabil približno 500 kcal.

Pomembno! Odvisno od razpoložljivosti bolezni mišično-skeletnega sistema— se posvetujte s trenerjem, da preprečite poškodbe.

Pilates

Združuje moč in kardio obremenitve v enem treningu, z veliko pristranskostjo do kardia.

Pilates je bolj wellness postopek kot način za kurjenje maščob. To je praktično brat joga. Ure so zelo podobne, s to razliko, da bo pilates še vedno lažja možnost in namenjena izboljšanju zdravja.

Med poukom, srčni utrip ostaja precej nizek, kar ne bo dovolj za kurjenje maščobe, je pa takšen način treninga odličen krepi trebušne in hrbtne mišice. Po njihovi zaslugi pripravnik prejme pravilno držo in se nauči pravilno dihati. S pravilnim dihanjem je telo bolj nasičeno s kisikom, kar krepi srčno-žilni sistem.

Referenca. Med študijem eno uro, vse je porabljeno 250 kcal.

Takšne vaje imajo številne kontraindikacije, čeprav relativno, vendar bi bilo pred treningom koristno posvetovati se z zdravnikom.

Plank

Povezano z vadbo na kardio vadbo zaradi porabe kisika kot glavni vir energije. Redno plankanje:

• bo okrepil spodnji del hrbta;
• mišice bodo postale bolj prožne in elastične;
• se bo razvilo vzdržljivost;
• se bo znebil bolečine zadaj;
• bo okrepil trebušne mišice.

Na žalost za tiste, ki sanjajo o ponastavitvi prekomerno telesno težo, deska za to ni najboljši način. Kar zadeva porabo energije, je to le 5-7 kcal na minuto, kar ni tako veliko.

Pod konceptom trening moči razredi so implicirani telovadba z obremenitvijo. To vam omogoča, da znatno povečate kazalnike moči osebe. Zato so takšne vaje vključene v pripravo na skoraj vse športe. Odvisno od fizični ravni oseba, kot tudi končni cilj, se lahko obremenitev tukaj spremeni. To vam omogoča, da optimalno razvijete potrebne lastnosti.

Toda vsak trening moči je podvržen istim načelom. Tukaj so:

• Postopno povečanje obremenitev;
• Obvezna obnova;
• Ohranjanje obsega gibanja;
• Spremljanje kakovosti vaj;
• Jasno število ponovitev in pristopov.

Vse metode treninga moči morajo upoštevati te zahteve. To omogoča optimalen razvoj mišic. Ustrezna vadba za moč vodi do izrazitega učinka.

Fiziologija treninga moči

Pri izvajanju vaj za moč je pomembno jasno razumeti, kako se vse zgodi in kako se doseže pozitiven učinek. To vam bo omogočilo bolj ustrezno in učinkovito izvajanje usposabljanja.

Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je krčenje mišic neposredno odvisno od razvoja mikrofibril. to mišična vlakna, ki opravljajo delo upogibanja naših udov. Več kot je vlaken v mišici, večjo moč lahko razvije. Pravzaprav je glavni cilj vadbe za moč povečati število mikrofibril.

Zmanjšanje vlaknin zahteva določene vložke energije. Med treningom moči se porabi veliko energije. Med vadbo se molekule ATP najprej razgradijo, hidrolizirajo, pri tem pa se sprosti potrebna energija. Zaloga molekul za fazo ATP pa je zanemarljiva, zato se med dolgotrajnim treningom lahko uporabijo drugi načini oskrbe mišic z energijo. Običajno se v telesu pojavijo naslednje reakcije:

• Razgradnja kreatin fosfata. To imenujemo tudi Lohmannova reakcija. Ko se kreatin fosfat združi z ADP, proizvede kreatin in standardno molekulo ATP. Ta način pridobivanja energije se pojavi v začetnih fazah gibanja. Zato je pomemben za sprinterske ali kratke dirke. vaje za moč;
• Glikoliza. Razpad ene molekule glukoze na dve molekuli mlečne kisline in dva ATP. Ta reakcija ne zahteva kisika. Pri cepljenju se sprosti precej toplote, zaradi česar se mišice segrejejo na 41-42°C;
• Oksidacija kisika. Ta proces se začne počasi, običajno s polno zmogljivostjo začne delovati 100-120 sekund po začetku delovanja mišice. Pri tej reakciji iz ene molekule glukoze nastane 38 molekul ATP.

Razlika med treningom moči in aerobnim treningom

Pogosto novinci, ko pridejo v fitnes, ne poznajo razlike med vadbo za moč (anaerobno) in aerobno. Zato se pogosto zmotijo ​​pri izbiri programov za trening, še posebej, če je naloga izguba odvečne teže. Glavna razlika med vajami za moč je uporaba predvsem hitrih vlaken, ki zagotavljajo maksimalno moč gibanja, uporabljajo pa se tudi anaerobne metode obnavljanja energije, torej med vadbo ATP faza, razgradnja kreatin fosfata in glikoliza. se uporabljajo. Pravzaprav je to glavna razlika med takim treningom.

praviloma trening moči so usmerjeni v delo določenih mišičnih skupin, medtem ko aerobni trening vključujejo skoraj celotno telo, hkrati pa ustvarjajo precej veliko obremenitev srčno-žilni sistem, usposabljanje in razvoj.

Vadba za moč za kurjenje maščob

Iz neznanega razloga mnogi ljudje, ki pridejo v telovadnico, da bi shujšali, posvečajo malo pozornosti anaerobnim vajam. Dekleta še posebej pogosto zanemarjajo takšno usposabljanje. Iz nekega razloga se verjame, da vadba za moč vodi le do rasti mišic. Pravzaprav to ni res. V praksi je trening moči za kurjenje maščob zelo učinkovit. Kardio vadbe ne smete nadomestiti s takšnimi aktivnostmi, vendar skupaj dajejo neverjeten učinek.

Vaje za moč povečajo volumen mišic, posledično se poveča poraba energije med gibi, kar posredno vpliva na hitrost hujšanja. Prav tako se v procesu vadbe za moč pospeši metabolizem vzdržuje pri visoki ravni v 5-6 urah po pouku. Ves ta čas ne poteka le obnova in gradnja mišic, temveč tudi izgorevanje maščob. Vredno je zapomniti, da je izgorevanje maščobnega tkiva v tem času pojenjajoč proces;

Pogosto se uporabljajo posebni tretmaji za spodbujanje izgube maščobe. vadbeni kompleksi z elementi aerobne vadbe. Takšni kompleksi se razlikujejo po naslednjih kazalnikih:

• Čas počitka med pristopi je skrajšan, ne presega 1 minute;
• Rahlo zmanjša maso izstrelkov;
• V enem treningu delajo na vseh mišičnih skupinah.

Omeniti velja, da ni nujno, da takšni kompleksi sestavljajo vaš celoten program. En tak trening na teden je dovolj.

Vzorčni program

Pogosto se začetniki sprašujejo, kako izbrati pravi program za pouk. To je dovolj težka naloga, morate upoštevati posamezne značilnosti telesa, pa tudi cilje, s katerimi se oseba sooča. Najboljša možnost Sledi poziv k strokovnemu trenerju, da sestavi načrt treninga. Če pa to ni mogoče, lahko izberete primerno možnost iz že pripravljenih načrtov.

Najpogosteje, če morate le priti v formo, uporabljajo tridnevni sistem usposabljanja. Četrti dan je mišljen počitek. V tem primeru lekcije izgledajo takole:

1 dan

Vse vaje se izvajajo v treh serijah po 8 ponovitev:

1. Stiskalnica na klopi;
2. vaja za biceps v stoječem položaju;
3. Stoječi pritisk na prsni koš;
4. Delo s tricepsom na navpičnem bloku;
5. Dvig trupa na klopi. Ta vaja se izvaja v treh serijah po 20-krat.

Teža školjk je izbrana posamezno. Bolje je izbrati težo, ki vam najbolj ustreza.

2. dan

Tudi tukaj se vaje izvajajo v treh serijah, vendar z 10 ponovitvami;

1. Počepi z mreno;
2. Blok podaljški nog;
3. Podobno kot pri prejšnji vaji, vendar le za fleksijo;
4. hiperekstenzija;
5. Potegnite blok za glavo;
6. Dvigi nog na palici.

3. dan

Na ta dan pozornost namenjajo kardio vajam. Najpogosteje tečejo ali telovadijo na sobnem kolesu. Toda včasih lahko izvajate vaje CrossFit.

Četrti dan je namenjen počitku. Mišice bi morale normalno okrevati. Pomembna točka je nadzor telesne teže med vadbo. Ne poskušajte uporabiti največje obremenitve za trening.

Koristi in škode vadbe za moč

Obstajajo različna mnenja o koristih in škodi vaj za moč. Poglejmo si nianse takšnega usposabljanja.

Najprej si poglejmo prednosti vadbe za moč. Pravzaprav jih je kar veliko:

1. Izboljšanje splošne telesne pripravljenosti, pa tudi lastnosti moči. Če se človek ukvarja s športom, bo to v vsakem primeru zanj koristno;
2. Poveča mišična masa, ki vam omogoča oblikovanje lepe figure;
3. Okrepijo se vezi in sklepi. Med treningom se izboljša prehranjenost sklepov, kar prispeva k njihovi večji moči in vzdržljivosti;
4. Krepitev imunosti. Zahvaljujoč okrepljeni imuniteti se telo bolje bori proti boleznim.

Pogosto lahko slišite o škodljivosti vadbe za moč. To je pravzaprav mit. Seveda ni priporočljivo telovaditi, če imate nekatere bolezni, vendar je seznam majhen. Sami močnostne obremenitve ne poškodujte telesa, še posebej, če je pristop pravilen.

Značilnosti treninga moči za dekleta

Poglejmo, kako se trening moči za dekleta razlikuje. Najprej si je treba zapomniti, da ženske bolje pridobivajo maso v spodnjem delu telesa. Zato je bolje narediti prve treninge za celotno telo in šele nato preiti na split sisteme, razdeljene na mišične skupine.

Prav tako je vredno biti pozoren na uteži in število ponovitev. Praviloma je za dekleta vredno uporabiti manjšo težo, vendar povečati število ponovitev na pristop. Takšen program bo imel pozitiven učinek.

Sklepi

Vadba za moč je pomemben sestavni del treninga vsakega športnika. Za povprečnega človeka je vadba za moč na dober način hitro in učinkovito spravite svoje telo v red. Uporaba pravih programov vam ne bo pomagala le izgubiti odvečne teže, ampak tudi povečati svojo moč.