Čas branja: 31 minut
Želite shujšati in se sprašujete, kje lahko začnete trenirati doma? Ali pa želite izboljšati svojo telesno pripravljenost in imeti bolj atletsko in napeto telo?
Ponujamo vam že pripravljen načrt domače vadbe za začetnike z vizualnimi ilustracijami vaj in urnikom pouka, ki vam bo pomagal shujšati in se znebiti problematičnih področij.
Domače usposabljanje za začetnike: splošna pravila
Redno športne obremenitve potrebno, tudi če nimaš odvečne teže. Prvič, krepi mišice in razvija mišično vzdržljivost, ki vam bo pomagala brez težav prenašati vsako telesno aktivnost v vsakdanjem življenju. Drugič, to je razvoj srčno-žilni sistem in treniranje srčne mišice, kar zmanjšuje tveganje za razvoj številnih bolezni, vključno s srčnimi infarkti in možgansko kapjo.
Tretjič, trening spodbuja proizvodnjo hormonov sreče (endorfina), ki zmanjšujejo tveganje za razvoj depresije in depresije. Četrtič, redne športne dejavnosti spodbujajo človeka k zdravemu življenjskemu slogu brez slabih navad.
Doma lahko organizirate precej učinkovite vadbe za hujšanje, za to pa ne potrebujete posebne opreme ali celo izkušenj v fitnesu. Če izberete cenovno ugoden program vadbe in redno vadite, lahko dosežete rezultate tudi, če še nikoli niste vadili. Ponujamo vam že pripravljen načrt krožne domače vadbe za začetnike, s katerimi se boste znebili odvečne teže in izboljšali kvaliteto svojega telesa.
Prednosti te domače vadbe za začetnike:
- vadba vam bo pomagala shujšati in okrepiti telo
- Lekcija je primerna za začetnike in tiste, ki že dolgo niste trenirali
- S tem programom lahko začnete trenirati doma
- program vključuje vaje za vse večje mišične skupine
- pomagali vam bodo okrepiti mišice in se znebiti problematičnih področij
- Večina predlaganih vaj je nizkih
- potrebovali boste minimalen inventar.
Preden preidete neposredno na seznam vaj, se prepričajte, da preberete priporočila in pravila, ki vam bodo omogočila učinkovit in uspešen trening.
Pravila za trening doma za začetnike:
1. Začni to domača vadba za začetnike začnite z ogrevanjem in končajte z raztezanjem celega telesa. Priporočamo ogled:
2. Vedno telovadba v supergah; Doma ne morete trenirati bosi, če ne želite imeti težav s sklepi.
3. Poskusite ne jesti vsaj eno uro pred treningom, sicer se lahko pojavijo prebavne težave. Pol ure po treningu zaužijte beljakovine + ogljikove hidrate (npr. 150 g skute + sadje).
4. Popijte kozarec vode 20 minut pred vadbo in med vadbo naredite majhne požirke vode vsakih 10 minut. Po vadbi popijte kozarec vode.
5. Predlagana vadba za začetnike sestoji iz dveh krogov po 6 vaj v vsakem krogu. Vsak krog se ponovi v 2 krogih. Če težko vzdržujete vadbo od začetka do konca, si lahko vzamete 5-minutni počitek med krogi ali skrajšate trajanje programa.
6. Ta trening za začetnike vključuje uporabo časovnika (vsaka vaja se izvaja 30 sekund). Če pa je ta oblika za vas neprijetna, lahko izvajate vaje za štetje: 15-20 ponovitev vsake vaje.
7. Ta program vsebuje vaje, ki jih morate izvajati različne strani: najprej v desno, nato v levo (npr. izpadni koraki, dvigi nog, stranska addukcija bokov). Priporočamo, da izvedbo razdelite na 2 kroga, tj. v prvem krogu izvajate vaje na eni strani, v drugem krogu - na drugi strani. Če pa želite vadbo narediti bolj zahtevno in daljšo, lahko izvajate vaje na obeh straneh vsakega kroga.
8. Trajanje te vadbe doma za začetnike je 20-25 minut (brez ogrevanja in ohlajanja). Čas treninga lahko vedno prilagodite po lastni presoji z dodajanjem ali zmanjšanjem števila krogov. Prenehajte z vadbo, če se počutite omotični, šibki ali imate bolečine v srcu.
9. Za nekatere vaje za začetnike boste potrebovali dumbbells. Če jih nimate, lahko uporabite plastične steklenice z vodo (1-1,5 litra) ali izvajajte vaje brez dodatne teže. Če, nasprotno, pri nekaterih vajah nimate dovolj obremenitve, lahko uporabite uteži za noge ali ekspander.
10. Ta vadbeni sklop za začetnike je razdeljen na 3 dni. Trenirate lahko 3-5 krat na teden, odvisno od vaših ciljev in zmožnosti – le izmenjujte 3 že pripravljen načrt med sabo. Po 3-4 tednih izvajanja je priporočljivo povečati čas izvajanja vaj (osredotočite se na svoje sposobnosti).
Vadba za začetnike doma: načrt vadbe
Ponujamo vam torej domačo vadbo za začetnike, ki se izvaja krožno. Predlagane vaje izvajajte zaporedno v določenem času, vaje se izvajajo v enem pristopu s kratkim počitkom med pristopi. Z menjavanjem kardio in vaje za moč Zvišali boste srčni utrip in porabili več kalorij, obenem pa okrepili mišice. Če želite spremljati svoj srčni utrip in število porabljenih kalorij med aktivnostjo, lahko kupite merilnik srčnega utripa.
Kako narediti vadbo:
- Vsako vajo izvajajte 30 sekund
- Po vsaki vadbi naredite 15-sekundni odmor (lahko povečate na 30 sekund, če imate šibko srce ali nizko vzdržljivost)
- Vsak krog se ponovi v 2 krogih
- Med krogi počivajte 1 minuto, med krogi pa 2 minuti
- Če se počutite neprijetno pri izvajanju vaje, jo spremenite ali preskočite.
Časovnik 30 sekund dela / 15 sekund počitka:
Vadba za začetnike: 1. dan
Prvi krog:
(za kardio, trebuh in roke)
2. Počep z dvigom teleta (za noge, zadnjico in roke)
3. Stiskanje uteži (za roke in ramena)
(za zadnjico in trebuh)
(za trebuh in noge)
Drugi krog:
(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)
(za pas in noge)
3. Ležeči dvig uteži (za prsi in roke)
(za noge in zadnjico)
(za kardio in trebuh)
6. Statična palica
Vadba za začetnike: 2. dan
Prvi krog:
(za kardio in noge)
(za roke)
(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)
(za trebuh in hrbet)
(za trebuh in noge)
6. Statika komolca (za roke, ramena, trebuh in hrbet)
Drugi krog:
(za kardio in noge)
(za roke)
(za noge in zadnjico)
(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)
(za noge in zadnjico)
(za trebuh in hrbet)
Vadba za začetnike: 3. dan
Prvi krog:
1. Hoja s prekrivanjem goleni(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)
( za roke, trebuh in noge)
(za noge in zadnjico)
( za kardio, trebuh in zadnjico)
(za prsi in roke)
(za predel trebuha in pasu)
Drugi krog:
(za kardio vadbo in krepitev celega telesa)
Pod programom boste našli razčlenitev vaj.
ponedeljek
- Ogrevanje sklepov. Nagibi in obrati glave, rotacija ramen, komolcev in zapestij, nagibi telesa vstran in naprej, rotacija medenice, izteg kolka vstran, rotacija kolen in stopal. Izvedite 10 vrtljajev (nagibov) v vsako smer. Celotno ogrevanje ne bo trajalo več kot 5 minut.
- Ogrevanje(izvaja se intenzivno):
- Jumping Jacks - 30 sekund;
- tek na mestu - 30 sekund;
- skakanje vrvi - 100-krat.
- Napajalni blok:
- klasični skleci - tri serije po 10-krat;
- pritisk z utežmi navzgor - tri serije po 15-krat;
- Nagnjene vrste uteži - tri serije po 10-krat na vsako roko;
- počepi - tri serije po 20-krat;
- dvig medenice na eni nogi - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
- dviganje telesa na stiskalnico - trije pristopi po 20-krat;
- čoln - 3 serije po 10-krat;
- klasična deska - držite 30 sekund, trije pristopi.
- Raztezanje. Vse raztezne vaje izvajajte 30 sekund.
torek
- Ogrevanje sklepov.
- Ogrevanje
- Krožni trening #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in zmanjšajte počitek. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
- 5 sklec;
- 10 dvigov pritiska;
- 15 počepov.
- Krožni trening #2. Ta vadba se izvaja za čas po protokolu Tabata. V 20 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 10 sekund počivate. Preteči morate šest krogov. To pomeni, da nastavite časovnik na 3 minute in začnete.
- burpee;
- plezalec;
- počepe (najprej poskusite s poskočnimi počepi, če nimate moči nadaljevati, naredite navadne).
- Raztezanje.
Sreda - počitek
četrtek
- Ogrevanje sklepov.
- Ogrevanje.
- Napajalni blok:
- povratne sklece - tri serije po 10-krat;
- izpadni koraki - tri serije po 10-krat na vsaki nogi;
- stoječi zamahi z utežmi - tri serije po 10-krat;
- dvigovanje medenice s podporo na klopi - trije pristopi po 10-krat;
- Dviganje uteži v upognjenem položaju - tri serije po 10-krat;
- dviganje nog za tisk - tri serije po 20-krat;
- čoln - tri serije po 10-krat;
- klasična deska → stranska deska desna stran→ klasična deska → stranska deska v levo - vsako držimo 30 sekund.
- Raztezanje.
Petek
- Ogrevanje sklepov.
- Ogrevanje
- Krožni trening #1. Vaje izvajajte z odmerjenim tempom, poskušajte se ne ustaviti in zmanjšati počitek. Izvedite šest krogov naslednjih vaj:
- 5 sklec z široka nastavitev roke;
- 5 vzvratnih sklec;
- 10 skočnih počepov;
- 30 sekund planka + 30 sekund počitka.
- Krožni trening #2. V 30 sekundah naredite čim več vaj, nato pa 30 sekund počivate. Naredite dva kroga:
- burpee;
- skakalna vrv;
- plezalec;
- Jumping Jacks;
- izmenično menjavanje nog v izpadnem koraku.
- Raztezanje.
Sobota in nedelja
Počivaj in okrevaj. Lahko se bodisi raztegnete.
Blok moči programa domačega treninga
Sklece
to univerzalna vadba za črpanje tricepsov in prsnih mišic. Poskusite takoj pravilno izvesti sklece: komolci so pod kotom 45 stopinj, trebušne mišice in zadnjica so napeti, telo pa ravna linija.
Če ne morete dokončati polni skleci Leže, položite noge na kolena. Zgodi se, da vam je na nogah težko delati sklece, na kolenih pa prelahko. V tem primeru naredite čim več sklec v ležečem položaju, nato pa pojdite na kolena.
Pri sklecah s širokimi rokami se poudarek premakne na prsne mišice, triceps pa je manj obremenjen.
Povratne sklece
Ta vaja pomaga tudi pri delu tricepsa in prsnih mišic. Obrnite se s hrbtom na statično oporo, kot je stol, položite roke nanjo s prsti obrnjenimi proti sebi in delajte sklece.
Noge lahko upognete pod kotom 90 stopinj ali jih popolnoma poravnate, slednja možnost je težja. Poskusite se spustiti, dokler ramena niso vzporedna s tlemi. Vendar ne pretiravajte z globino: lahko se poškodujete.
Ta vaja vam omogoča, da razgibate srednje deltoide. Razširite roke, rahlo upognite komolce, ne dvigujte ramen.
Če nimate uteži (majhne uteži stanejo približno 200-300 rubljev, nastavljene so dražje, vendar jih lahko kupite rabljene), vzemite eno in pol ali dve litrski steklenici vode. Seveda je to majhna teža, vendar bo za začetek dovolj.
stalkture.com Ta vaja vključuje zadnje snope deltoidne mišice. Vzemite uteži ali steklenice z vodo, se nagnite tako, da bo vaše telo skoraj vzporedno s tlemi, rahlo pokrčite komolce in razširite roke.
burnthefatinnercircle.com V roke vzemite uteži ali steklenice z vodo, pokrčite komolce, uteži dvignite nekoliko nad raven ramen in obrnite dlani stran od sebe - to začetni položaj. Iz njega stisnete uteži navzgor in jih spustite nazaj.
shapearmy.com Ta vaja deluje skozi latissimus mišice hrbet. Vzemite utež ali plastenko vode, poiščite stabilno in dovolj dolgo oporo, na primer dve stoji v bližini stol.
Vzemite uteži desna roka, pojdite do podpore in jo položite nanjo leva noga, upognjen v kolenu, in leva roka. Spustite roko z utežjo navzdol, nato pa jo povlecite proti pasu in občutite, kako se hrbtne mišice napnejo.
Ni vam treba postaviti ene noge na oporo, ampak se preprosto naslonite na roko. Glavna stvar je dobro nagniti telo. Bližje kot je vzporednica s tlemi, bolje so obremenjene mišice latissimus dorsi. V nasprotnem primeru so zadnje deltoidne mišice bolj obremenjene.
Počepi dobro delujejo na sprednji del stegen in glutealne mišice. Poskusite iti globoko, vendar hkrati držite hrbet naravnost, pet ne dvigujte od tal in razširite kolena. Prste na nogah obrnite za 45 stopinj.
Izpadni koraki dobro delujejo tudi na glutealne mišice in kvadriceps. Bolj priročno jih je izvajati na kraju samem doma. Naredite korak naprej, se s kolenom zadnje noge dotaknite tal in se vrnite v začetni položaj.
Kot v kolenu sprednje noge naj bo 90 stopinj. Prepričajte se, da vaše koleno ne sega čez nožni prst.
Ta vaja dobro dela glutealne mišice. Lezite na tla na hrbet, eno nogo pokrčite v kolenu in jo položite na peto, drugo poravnajte. Dvignite in spustite medenico, občutite, kako se glutealne mišice zategnejo. Nato zamenjajte nogi.
Še ena aktivacijska vaja glutealne mišice. Ramena naslonite na kavč ali stol, pokrčite kolena, stopala postavite na tla. Dvignite medenico, tako da bo vaše telo vzporedno s tlemi, nato pa se spustite.
To je priljubljeno in učinkovita vadba za delo na mišici rektus abdominis. Lezite na tla, noge pokrčene v kolenih postavite na dvignjeno ploščad. Višino izberite tako, da je kot v kolenu 90 stopinj. Vajo izvajajte z dvigovanjem in spuščanjem telesa.
Ta vaja deluje na spodnji del rektus abdominis mišice. Ulezite se na tla na hrbet, dvignite noge in pokrčite kolena pod kotom 90 stopinj – to je začetni položaj. Dvignite medenico od tal in dvignite noge navzgor, nato pa se spustite nazaj v začetni položaj in ponovite.
Stojte v ležečem položaju, z rokami neposredno pod rameni. Napnite trebušne mišice in zadnjico, tako da bo vaše telo iztegnjeno v eno linijo. Ostanite v tem položaju določen čas. Na zgornji fotografiji sta dva položaja: na levi je navadna deska, na desni stranska deska. Lahko jih kombinirate.
Flatplan je storitev za izdelavo projektov notranje opreme. Pri delu na projektu se oblikovalci posvetujejo s strokovnjaki: vedo, kako ustvariti idealno kuhinjo, izkušeni pa vedo, kako urediti delovno sobo. Pri skupnem projektu iščemo nasvete strokovnjakov z različnih področij.
Tokrat vam bo mojster športa v bodybuildingu Denis Gusev povedal, kako ustvariti območje za šport doma.
Prvi Rus, ki je zmagal na turnirju American Professional Bodybuilding Federation. Nastopil je na slovitem Mr. Olympia v Las Vegasu.
Denis že od otroštva vodi zdrav življenjski slog: racionalna prehrana, atletika in bodybuilding. Če želite imeti telo kot Denis, morate redno obiskovati fitnes. Toda če želite shujšati in ohraniti kondicijo, lahko trenirate doma. Za to ne potrebujete velikega stanovanja z ločeno sobo.
Za tiste, ki res želijo študirati, območje ni pomembno.
Glavna stvar je pravilno organizirati prostor in izbrati vaje.
Kako organizirati prostor za vadbo
Zelo pogosto športne vzgibe ljudi uniči neurejeno življenje. Zdi se, kot da si želite telovaditi, a ko mislite, da se bo vaša družina spotaknila ob uteži, želja takoj izgine.
Za začetek izberite majhen del sobe. Na tla položite gumijasto podlogo: zaščitila bo vaš laminat, če kaj težkega pade.
V stanovanjih ne smete uporabljati posebnih talnih oblog: mobilne preproge so bolj priročne in po potrebi jih je enostavno skriti. Za okrasitev sten morate izbrati dobro pralno barvo.
Nasvet podjetja Flatplan
V športnem kotu ne sme biti veliko pohištva. Na stene lahko postavite omarice ali police za brisače in opremo. To bo prihranilo prostor za usposabljanje.
gophersport.com Super bi bilo, če bi bilo mesto za ogledalo. Pomagal bo nadzorovati pravilnost vaj in spodbudil navdušenje, ko se bo odsev začel spreminjati na bolje.
Tudi če se tak športni kotiček zdaj ne prilega vašemu stanovanju, bi morda morali pogledati na znano okolje na nov način in nekaj spremeniti. In ne, ne predlagamo barvanja sten v spalnici z antivandalsko barvo in lepljenja tekalna steza namesto postelje. Fantje iz vam bodo pomagali urediti stanovanje, da boste v njem udobno živeli in preživljali čas prosti čas tako kot ti je všeč.
Flatplan je storitev, kjer lahko za fiksno ceno dobite idejni projekt, predračun in načrt popravila po korakih. Najprej opravite test na spletnem mestu, nato se srečate z oblikovalcem in se pogovorite o podrobnostih. Zahtevate lahko nedrseča tla ali dodatno zvočno in toplotno izolacijo sten: zahtevnost projekta in površina prostora nista pomembni. Cena projektnega projekta bo še vedno 29.900 rubljev.
Kako izbrati opremo
Za podporo dobra forma, vam ni treba postaviti cele telovadnice doma. Za obremenitev moči, domači kardio in težki intervalni trening, tri poceni naprave bodo dovolj za vas.
1. Zložljive uteži
Sestavljeni so iz palice in diskov z različnimi utežmi, kar vam omogoča, da povečate obremenitev, ko napredujete.
2. Ekspander trak
Set trakov z drugačen upor nadomešča polovico telovadnice.
3. Fitball
Velika elastična žoga pomaga razviti ravnotežje in napihniti železne trebušne mišice.
S to opremo bodo vaše vadbe vedno zanimive in drugačne. Vsak dan boste lahko prilagodili obremenitev in izvajali nove vaje.
Če želite še večjo raznolikost, lahko kupite:
- palica za vlečenje;
- masažni valj in žogice za ogrevanje in sprostitev po treningu;
- skakalna vrv za dobro ogrevanje in nor kardio;
- nedrseča podloga za vadbo na tleh;
- uteži na nogah za kakovosten razvoj bokov in zadnjice.
Kako izbrati program
Torej, zdaj veste, kako urediti športno območje v vašem stanovanju. Vse kar je ostalo je poskusiti.
Kot bonus, posebej za bralce Lifehackerja, je Denis Gusev razvil domačo vadbo, ki jo lahko vsak od vas ponovi v svojem posodobljenem stanovanju.
Ta vadba je idealna tako za hujšanje kot za krepitev mišic. Če želite shujšati, izberite dolge, zmerno intenzivne kardio vadbe. Ali sanjate o klicanju mišična masa- izberite vaje za moč z utežmi in ekspanderji in jih poskušajte izvajati, dokler vam mišice ne odpovejo, ko fizično ne zmorete niti ene ponovitve. Razviti morate vzdržljivost in dihalno zmogljivost – poskusite z intenzivnim intervalnim treningom ali HIIT. Poleg tega hitro porabijo kalorije in pospešijo vaš metabolizem, tako da po vadbi še naprej porabite več kalorij.
Vadba je sestavljena iz desetih vaj in se izvaja po naslednji shemi:
- Vaje izvajamo eno za drugo, v krogu.
- Vsaka vaja se izvaja 40 sekund, sledi 40 sekund počitka in naslednja vaja. Da se izognete ročnemu preklapljanju intervalov, prenesite aplikacijo za merjenje časa vadbe Tabata.
- Na koncu vsakega kroga počivajte 2–3 minute.
- Naredite 3-4 kroge, odvisno od počutja.
To je le majhen del vaj z ekspanderjem, fitballom in utežmi. Nove vaje lahko najdete na športnih spletnih mestih ali v aplikacijah, kot sta GymRun ali Jefit.
Vendar ne pozabite: tudi najtežje vadbe ne bodo prinesle rezultatov, če ne spremenite svoje prehrane.
Ne glede na to, kako intenzivno in pravilno trenirate, če vaša prehrana ni strukturirana, ne bo rezultata.
Zakaj 90% ljudi ne more priti v formo? Ker se silijo k študiju.
Če želite doseči svoj cilj, morate resnično ljubiti proces treninga. Prinašati bi vam moralo zadovoljstvo in občutek dosežka. In da vas lenoba in nenaklonjenost izgubljanju časa na cesti ne motita, vadite kar doma. Če želite, da bo to priročno in vzdušje dvignjeno, kontaktirajte Flatplan. Oddajte vlogo in v samo enem tednu boste imeli premišljen oblikovalski projekt s kontrolnimi seznami za nakup in risbami za gradbenike.
Mnogi ljudje v sodobnem svetu pogosto razmišljajo o radikalni spremembi običajnega življenjskega sloga, ki ga popestrijo z rednimi treningi, da ne bi le povečali učinkovitosti in vzdržljivosti, temveč tudi pridobili fit obliko telesa. Toda večina ljudi telesne dejavnosti nikoli ne vključi v svoje življenje, samo zato, ker tega ne vedo kako se začeti ukvarjati s športom iz nič.
Za doseganje takšnih ciljev bo potrebno veliko časa, poleg tega pa boste morali vložiti veliko truda, delati na lastni disciplini, pa tudi potrpežljivosti in jasne odločnosti. Vse to se na začetnih stopnjah zdi nekaj težkega in nedosegljivega, vendar bo posledično po prvih 2-3 vadbah vsakdo lahko občutil prednosti telesne vadbe in vadbe, kako lahko izboljša splošno počutje, okrepi mišic in normalizira stanje celotnega organizma. Zato si bomo v tem pregledu podrobneje ogledali, kako trenirati in kje se začeti ukvarjati s športom, kaj mora začetnik vedeti in kaj je treba narediti, da bo šport postal del življenja.
Ugotovljeno je bilo redno izvajanje telesna vadba pomaga izboljšati in okrepiti splošno stanje zdravje ljudi. Rezultati tekočih raziskav so pokazali, da če se redno ukvarjate s športom in izvajate vaje, bo to zagotovilo:
- učinkovito hujšanje in vzdrževanje optimalne telesne teže;
- krepitev mišic;
- zmanjšanje tveganja za pojav in napredovanje kroničnih bolezni;
- dvignjeno razpoloženje;
- napolnite svoje možgane z neverjetno energijo;
- povečana raven spolne želje;
- normalizacija večernega spanca.
Z drugimi besedami, zahvaljujoč vadbi se človek ne napolni samo z energijo, temveč tudi fizična moč in dobre volje, ki korenito spremeni že vrsto let prisoten običajen življenjski standard.
Vrste vaj
Obstaja ogromno različnih telesnih vaj, s katerimi lahko vsak trening naredite čim bolj učinkovit in zanimiv.
Oglejmo si glavne vrste vaj iz njihove široke palete:
- Aerobne vaje, ki so osnova vseh vrst fitnes programov, sestavljene iz obdobij ob ohranjanju stalne motorična aktivnost, kot so tek, ples in celo plavanje;
- Vaje za moč, ki pomagajo povečati moč in izboljšati raven vzdržljivosti. Sem spadajo: sprint, pliometrija, dvigovanje uteži, trening odpornosti;
- Gimnastične vaje ritmičnega tipa so sestavljene iz izvajanja osnovne vaje brez opreme za vadbo in vzdrževanje povprečnega tempa aerobike (izpadni koraki, vleki, počepi in sklece);
- Izmenično usposabljanje z izmeničnimi intervali intenzivnosti, na primer, visoko intenzivne vaje zamenjamo z vajami nižje intenzivnosti ali s kratkim počitkom;
- Tečaji Boot Camp, ki se v ruščino prevedejo kot vadbeno območje za začetnike, so sestavljeni iz izvajanja vaj visoke intenzivnosti in moči za nekaj časa;
- Vaje za stabilnost pomagajo krepiti mišice in izboljšati koordinacijo, kot so pilates in splošne krepilne vaje;
- Vaje za povečanje prožnosti, spodbujanje okrevanja mišic, preprečevanje poškodb in normalizacijo koordinacije gibov.
Vse vrste vaj se lahko izvajajo bodisi ločeno bodisi v kombinaciji, kar bo popestrilo in naredilo več zanimiv trening. Zelo pomembno je, da je ta ali ona vrsta vadbe popolnoma primerna in prijetna za vas.
Prvi koraki
Preden začnete trenirati doma iz nič, morate upoštevati naslednje točke.
Preverite svoje zdravstveno stanje
Če želite začeti tako drastične spremembe v svojem življenju, morate najprej poskrbeti za svoje zdravje. Če želite to narediti, se morate najprej posvetovati z zdravnikom in opraviti popoln pregled celotnega telesa, da ugotovite celo skrite patologije. To je predvsem potrebno za ljudi, ki so navajeni na "sedeči" življenjski slog, pa tudi za državljane, starejše od 45 let.
Praktični nasveti: pravočasen pregled vam bo pomagal kompetentno začeti spremembe v življenju, določiti raven zdravja in izbrati najbolj optimalen program usposabljanja.
Postavite si realen cilj in naredite načrt
Po dokončni odločitvi glede redni poukšportne vzgoje brez priprave, morate kompetentno sestaviti načrt, ki vključuje zelo realne cilje in osnovne metode za njihovo doseganje. Torej, poglejmo glavne točke, kje naj se dekle, ženska ali moški začne ukvarjati s športom?
Priporočljivo je, da se s športom začnete ukvarjati z lahko dosegljivimi cilji in z izvajanjem preprostih dejanj, ki jih je treba zapletati, ko jih dosežete. Na primer, če ste si zastavili cilj premagati 10 km z lahkim tekom, potem lahko v stolpec akcijskega načrta zapišete premagovanje več razdalj 500-1000 metrov. Ko razdalje 500-1000 metrov postanejo lahke, je priporočljivo te razdalje postopoma povečevati za določeno število metrov, dokler ne premagate glavnega cilja: teka na 10 km.
Pomembno je razumeti, da redno doseganje preprostih in realnih ciljev povečuje možnosti za uspeh in krepi motivacijo na tej poti. zdrava slikaživljenje.
Naj vam telovadba postane navada
Še en ključ do uspešnega začetka je, da treningu namenite določen čas in ustvarite dnevni urnik, tako da postane sestavni del življenja. To je zelo enostavno doseči, če trening postane navada in redno vadite, kar bo pomagalo razviti lastnosti, kot je disciplina, in povečati vaš občutek odgovornosti do sebe.
Število potrebnih vaj
Če želite skrbeti za svoje zdravje in razumeti, kako pravilno telovaditi doma, morate vedeti, da vam ni treba biti super profesionalec ali visoki ravni vzdržljivost. Za dokončanje je dovolj, da namenite le 150 minut na teden dnevne vadbe, vključno z zmerno intenzivno aerobno vadbo. Poleg tega lahko to količino časa neodvisno porazdelimo na individualni osnovi po vseh dnevih v tednu, v skladu z običajnim načinom življenja. Na primer, lahko se začnete ukvarjati s športom pol ure 5 dni na teden ali 40-45 minut vsak drugi dan.
Začeti se ukvarjati s športom je precej težko, zato je treba na prvih stopnjah trening za začetnike izvajati z zmerno intenzivnostjo. Ko se telo navadi na obremenitev, je treba intenzivnost vadbe postopoma povečevati.
Pomembno! Ne pozabite na primeren počitek, da zmanjšate tveganje za poškodbe in preprečite razvoj sindroma pretreniranosti.
Še več, če začnete takoj z visoko intenzivni trening, to lahko privede do zmanjšane imunosti, razvoja depresije in kronične utrujenosti. zato pravi pristop zelo pomembno za trening.
Tedenski program treninga
Spodaj je tabela vadbe za začetnike, zasnovana za 40-45 minut dnevnega treninga.
| Tedenski program treninga | |
| Dnevi v tednu | vaje |
| ponedeljek | Zmeren tek ali hitra hoja – 40 minut |
| torek | Počitek |
| sreda | Hodite z energičnim tempom - 10 minut, nato opravite niz vaj, po vsakem pristopu morate počivati največ 60 sekund, na koncu pa naredite raztezne vaje: 1. kompleks: 3 serije po 10 izpadnih korakov na vsako nogo; Sklece - 10-krat; Dvig telesa iz ležečega položaja - 10-krat. 2. kompleks: Sklece na stolu – 3 serije po 10-krat; Vaja "stretch" - 10; Zračni počepi – 10. |
| četrtek | Počitek |
| Petek | Zmeren tek ali kolesarjenje 30 minut. |
| sobota | Počitek |
| nedelja | Tek - 40 minut ali dolg sprehod. |
Ta program usposabljanja je samo približen načrt kako lahko začnete trenirati iz nič.
Ohranite vodno ravnovesje v telesu
Optimizirajte svojo prehrano
Da preprečite izgorevanje mišic, morate uravnotežiti prehrano, ki naj vsebuje optimalna količina beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe.
Opomba: Uživanje ogljikovih hidratov je potrebno tudi po treningu, saj obnavljajo zaloge glikogena in sodelujejo pri absorpciji aminokislinskih spojin v mišicah v obdobjih njihovega okrevanja.
Proteini ščitijo mišice pred zgorevanjem med telesna aktivnost in fitnes aktivnosti, spodbujajo obnovo poškodovanih tkiv in rast mišičnih struktur. In redno uživanje zdravih maščob bo delovalo kot rezervoar potrebne energije za celotno telo. Tega se mora spomniti in vedeti vsak, ki se šele namerava začeti ukvarjati s športom.
Ogrevanje
Preden začnete s treningom, se najprej ogrejte, kar bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe in izboljšati vašo osebno športno zmogljivost. Poleg tega ogrevanje pomaga povečati stopnjo gibljivosti telesa in zmanjša prag bolečine.
- zamahnite z rokami;
- izpadni korak pri hoji;
- "škarje";
- "mlin";
- za brcanje.
Pred tekom se lahko začnete ogrevati z navadno ali tekmovalno hojo.
Ohladitve
Ohlajanje so kratke pavze med vadbo, ki omogočajo, da se telo vrne v normalno stanje in niso nič manj pomembne kot ogrevanje. Nekaj minut ohlajanja bo pomagalo obnoviti krvni obtok in zmanjšati bolečino po vadbi.
Poslušajte svoje telo
Če se med vadbo pojavi bolečina ali nelagodje, se morate ustaviti in ne delati tistega, kar povzroča nelagodje in ni prijetno. Bolje je, da znova začnete trenirati šele po premoru. Če vadite, ne da bi bili pozorni na bolečino, lahko to povzroči poškodbo.
Opomba: samo zato, ker vaje izvajate bolj intenzivno in hitreje, še ne pomeni, da bo rezultat dosežen hitreje.
Za dosego določenega rezultata lahko traja veliko časa. Zato je treba le začeti z redno vadbo in se držati izbranega programa.
Kako ne izgubiti razpoloženja
Da ne bi izgubili motivacije, je priporočljivo, da trening jemljete kot res čudovite trenutke in v njih resnično uživate. To bo pomagalo znebiti dvomov in strahov, ki se v večini primerov pojavijo med začetniki. Ne pozabite, da lahko program vadbe spremenite in prilagodite sebi. Če začnete trenirati v podjetju ali skupini, vas bo to spodbudilo in vam pomagalo, da resnično dosežete dober rezultat. Prav tako lahko redno beležite osebne dosežke, da ne izgubite vneme za doseganje osebnih rekordov.
Odločitev za spremembo življenjskega sloga in začetek ukvarjanja s športom je precej težka in tega ne zmore vsak. Če pa si postavite jasne cilje, ki jih je treba doseči za vsako ceno, in sledite načrtu treninga, potem prvi rezultati ne bodo dolgo čakali. Priporočljivo je, da začnete z najpreprostejšim, postopoma povečujete obremenitev in izboljšate svoje telo, ne da bi ga pozabili poslušati. Ne da bi pri tem izgubili motivacijo, boste s pravilno prehrano in pitjem čim več vode ter redno vadbo pomagali, da bo šport postal navada in zdrav življenjski slog.
Lepa postava brez športa ne gre. Zagotovo se je vsak izmed nas kdaj poskusil lotiti tega, a vsem ni uspelo, če pa že, pa ni trajalo dolgo. Pravzaprav je najtežje začeti, tako od začetka kot po premoru, potem pa se človek vključi in študira naprej. Kako se začeti ukvarjati s športom? Morate delati na sebi, vključno s psihološkim delom, in natančno razumeti, zakaj to potrebujete.
Redno telesna aktivnost- odličen način za izboljšanje ne le vaše figure, ampak tudi vašega zdravja. Zato se morate, preden začnete z vadbo doma od začetka, malo pogovoriti o prednostih vadbe.
Telesna aktivnost nam pomaga pri hujšanju in ohranjanju pravilno težo, mišično maso, zmanjšuje tveganje za številne bolezni. Poleg tega je dokazano, da vadba izboljšuje razpoloženje, aktivira možgansko aktivnost ter blagodejno vpliva na spanec in libido. Pomagajo tudi pri vzdrževanju ustrezne ravni energije. Tako nam pomagajo izboljšati življenje na vseh področjih, izboljšati tako postavo kot zdravje.
Vrste vaj
Telesna aktivnost je zastopana v ogromni količini različne vrste. Tu so najpogostejši:
- Aerobika. Običajno so takšne vaje osnova vsakega fitnes programa in vključujejo obdobja neprekinjenega gibanja. To je na primer tek, plavanje ali ples.
- Moč. Poveča mišično moč in vzdržljivost. To je na primer dvigovanje uteži, tek kratke razdalje, pliometrija.
- Ritmična gimnastika. Predpostavlja osnovna gibanja telesa izvajajo v povprečnem aerobnem tempu brez opreme za vadbo. To so na primer počepi, izpadni koraki, potegi, sklece.
- Visoka intenzivnost intervalni trening . Najprej se izmenjujejo visoko intenzivne vaje, nato pa nizko intenzivne vaje ali počitek.
- Vaje za razvoj odpornosti. Pomaga krepiti mišice in izboljšati koordinacijo gibov. Sem sodijo na primer pilates in splošne krepilne vaje.
- Vaje za razvoj prožnosti. Pomaga obnoviti mišice, izboljšati koordinacijo gibov in preprečiti poškodbe. Sem spadajo joga in razne individualne vaje za raztezanje.
Te skupine vaj se lahko izvajajo skupaj in ločeno.
Šport ne sme prinesti le koristi, ampak tudi užitek, zato poskusite izbrati vrsto, ki vam je všeč. Sodobna športna industrija ponuja veliko različnih programov, med katerimi lahko vsak izbere nekaj, kar mu ustreza.
Kje začeti?
Pomembno je, da začnete s športom pravilno - veliko je odvisno od začetka. Preden začnete trenirati, upoštevajte naslednje:
Potreben zdravstveni pregled
Začetek ukvarjanja s športom je pomembna stopnja in na začetku morate razumeti, da vam ne bo škodilo, a za to potrebujete izključite prisotnost kontraindikacij, se posvetujte s specialistom in opravite pregled.
Ta pogoj je še posebej pomemben za tiste, ki se še nikoli niso ukvarjali s športom, imajo določene zdravstvene težave ali so v visoki starosti. Strokovnjak vam bo pomagal izbrati optimalno možnost obremenitve, ki bo prinesla le koristi.
Izdelava načrta in postavljanje ciljev
"Želim se začeti ukvarjati s športom - kje začeti?" - precej priljubljeno vprašanje. Na začetku je pomembno ustvariti načrt, ki vključuje vaše cilje in kako jih doseči. Koraki naj bodo sprva čim bolj preprosti in ko se izboljšate fizično usposabljanje jih boste zakomplicirali.
Na primer, če je vaš cilj preteči 5 kilometrov, lahko najprej v načrt dodate več krajših razdalj. Ko se spopadete z njimi, dodajte določeno število metrov, dokler ne boste opravili vseh želenih 5 km. Če začnete z realističnimi, majhnimi in dosegljivimi cilji, boste povečali svoje možnosti za uspeh in preprečili, da bi obupali.Če takoj postavite nemogočo letvico, vas to lahko odvrne od tega, da bi se sploh ukvarjali s športom.
Šport naj postane vaša navada
Še ena pomembna točka o tem, kako se začeti ukvarjati s športom iz nič – naj trening postane stalen del vašega življenja. Naj postanejo vaša navada – tako lahko v sebi privzgojite odgovornost in disciplino.
Izberite čas, ki ga boste namenili športu – na primer zjutraj ali zvečer po službi. Sedaj pa si vbijte v glavo, da je to čas, ko trenirate – brez izgovorov in lenobe.
Koliko se morate učiti
Pristojni program je, kje začeti igrati šport. Pomembno je, da se takoj ne obremenjujete s poskusi postavljanja rekordov. Po mnenju strokovnjakov je za človeka dovolj 150 zmernih aerobnih vaj na teden. Ta čas lahko sami razporedite po dnevih v tednu, kot vam bolj ustreza. Na primer, lahko telovadite petkrat na teden po 30 minut ali 35-40 minut vsak drugi dan.
Sprva naj bo trening zmeren. Povečujte njihovo intenzivnost postopoma, ko se vaš trening izboljšuje. Pomembno je tudi vedeti, da telo potrebuje počitek, čas okrevanja pa ni nič manj pomemben kot sam trening.
Tedenski program treninga
Če se želite začeti ukvarjati s športom doma, se morate odločiti, kaj bo vseboval vaš program. Naj navedemo preprost primer tednika program usposabljanja, ki ne bo zahteval dodatno opremo in bo zasnovan za 30-45 minut na dan. Dala vam bo okvirno predstavo o tem, kako začeti pouk, in vam pomagala pri odločitvi. individualni program zase. Programe lahko spreminjamo, kompliciramo, pestrimo. Pouk se lahko začne s poljubnimi vajami.
- ponedeljek. 40 minut zmernega teka ali hitre hoje.
- torek. Počitek.
- sreda. Aktivna hoja deset minut, nato pa izvedite niz naslednjih vaj (izvajajte jih z minuto odmora med serijami, nato pa se raztegnite):
Tri serije po deset izpadnih korakov na dveh nogah, deset sklec, deset trebušnjakov.
Tri serije desetih sklec na stolu, desetih zračnih počepov in desetih raztegov.
- četrtek. Počitek.
- Petek. Pol ure kolesarjenja ali hitrega teka.
- sobota. Počitek.
- nedelja. Tecite ali hodite dolgo 40 minut.
To je samo primer preprost program, kje začeti ukvarjati s športom doma, ki se lahko uporablja doma. Veliko je odvisno od vrste dejavnosti, ki jo izberete in kakšna je vaša raven usposobljenosti.
Kako začeti pravilno jesti in telovaditi: koristni nasveti
Da bi dosegli svoje cilje, upoštevajte naslednja priporočila:
- Porabi veliko število tekočine čez dan. To je pomembno za vzdrževanje normalnega vodna bilanca. Med vadbo telo aktivno izgublja tekočino in to ravnovesje je treba nadoknaditi. Vodo lahko pijete pred, po in med treningom.
- Optimizirajte svojo prehrano. Ne glede na to, ali želite shujšati ali pridobiti mišice, je prehrana zelo pomembna. Vsebovati mora dovolj beljakovin, ki zagotavljajo energijo kompleksni ogljikovi hidrati, rastlinske komponente. Poskusite zavrniti škodljivih izdelkov- poiščite uporabno alternativo zanje.
- Pred treningom se morate vedno ogreti. Pomagal bo bistveno zmanjšati tveganje za poškodbe med vadbo, pripraviti mišice, pomagati izboljšati rezultate in tudi preprečiti boleče občutke po treningu. Lahko se uporablja kot ogrevanje hitra hoja, lahkoten tek, zamahi, izpadni koraki, upogibi itd.
- Hitch. Po treningu je pomembno tudi ohlajanje - pomaga telesu povrniti normalno stanje, vzpostavi utrip in dihanje ter sprosti mišice. To je le kratek premor, a je tudi zelo pomemben. Posebnosti ohlajanja bodo odvisne od same vadbe: po teku je lahko lahka hoja, po upornih vajah pa raztezanje.
- Poslušajte svoje telo. V začetnih fazah je še posebej pomembno, da lahko poslušate svoje telo in ga razumno obremenite. Če med vadbo čutite bolečino ali nelagodje, se ustavite in si privoščite počitek. Ni treba trenirati z bolečino – to lahko povzroči poškodbo. Ne pozabite, da trenirati več in hitreje ne pomeni boljše.
Malo o motivaciji
Motivacija je izjemno pomembna pri ukvarjanju s športom. Ona je tista, ki vam bo pomagala, da ne obupate. Na začetku je pomembno, da se vadbe lotite s pozitivnim odnosom in sproščenostjo ter v njej uživate. To bo pomagalo znebiti se tesnobnih misli, ki pogosto pestijo začetnike. Vsak program lahko spremenimo in prilagodimo glede na vaše želje in preference.
Tisti, ki imate radi komunikacijo in se težko učite doma, lahko trenirate v telovadnica, v skupinah za jogo, pilates ali katerikoli drug šport. Vadite lahko tudi z nekom, ki vam je blizu.
Glede same motivacije pa tukaj razumeti morate, kaj počnete, zakaj in s kakšnim namenom. Lepa postava, izboljšano zdravje, elastične mišice - imejte v mislih končni cilj, zaradi katerega ste začeli z vadbo. Spomnite se na to takoj, ko začutite, da vam je težko premagati lenobo in se začeti ukvarjati s športom.
Za začetek učenja doma, za dekle ali fanta lahko naredite svoje vadbe bolj udobne, med poslušanjem vaše najljubše glasbe ali gledanjem zanimivega programa. Če po daljšem premoru ne veste, kako bi se začeli ukvarjati s športom, se spomnite, kaj vam je šport prinesel prej in si iskreno želite vse povrniti in izboljšati svoje rezultate.
