Katere vaje narediti na neravnih palicah. Programi treninga za vzporedne palice

Nekateri ljudje so zelo pristranski do vadbe na neenakomernih palicah in ljubitelje te ostre, a preproste kot palica opreme imenujejo "moški na vodoravni palici". To se verjetno zgodi zato, ker ne more vsakdo pokazati svojih sposobnosti na neravnih palicah.

Pravzaprav so palice ena najbolj genialnih človeških stvaritev. Skoraj na vsakem dvorišču so vzporedne palice, če pa ne, jih lahko opremite doma in mirno zamahnete ter izboljšate svoje telo, ne da bi morali plačati za obisk telovadnice. Seveda ni mogoče napihniti vseh mišičnih skupin na neravnih palicah (zagotovo ne nog), vendar vse nad pasom pridobi naravno lepoto in moč, podobno stethemi. Seveda, če ne izključite druge opreme in pravilne prehrane.

Tukaj je 6 obveznih vaj na bradlji, po katerih vas v življenju ne bo strah ničesar.

1. Sklece

To zahteva spretnost in trening, sicer lahko že v začetni fazi lepo zdrsnete z vodoravne palice na obrazu domovina. Vendar je vredno poskusiti, saj nič ne trenira tricepsa kot ta vaja.

1. Torej, morate zavzeti poudarek na neravnih palicah z ravnimi rokami.
2. Počasi, brez nepotrebnega vznemirjanja, pokrčite komolce in se spuščajte, dokler se ne poravnate s komolčnim sklepom.
3. Nato se prav tako počasi, brez sunkov, vrnite na začetni položaj.

Glavna stvar je, da med izvajanjem te vaje komolce pritisnete na telo in telo rahlo nagnete nazaj. V nobenem primeru ne delajte z utežmi, sicer obstaja velika nevarnost poškodbe vezi. V vsakem primeru tega nikoli ne počnite v prvih dveh pristopih.

2. Diagonalne sklece

Pri tej vaji morate rahlo zamenjati noge in roke. Preprosto povedano, izvajati ga je treba strogo na glavo.

1. Torej, položite dlani na tla nekoliko širše od ramen, ravne noge pa postavite na palice: eno nogo na eno palico, drugo na drugo.
2. Prepričajte se, da je telo v eni liniji z nogami. Ni vam treba dvigniti medenice in pokrčiti kolen. Tudi če stojite diagonalno na tla, ni nič narobe.
3. Zelo preprosto je - upognite komolce in približajte obraz čim bližje tlom.
4. Vrnite se na ravne roke in vse ponovite znova.

Izvajate lahko povsem enake diagonalne sklece. V tem primeru je za vsako ponovitev poudarek najprej na enem robu in nato na drugem. Poudarjena točka tvori nekakšno ravno črto z nogo, imejte to v mislih.

3. Viseči trebušnjaki

Še ena vaja, ki jo je treba izvajati z glavo navzdol. Kdo je rekel, da trebušnjakov ni mogoče izvajati na bradlji? Nehajte komunicirati s to osebo, ker je vaš sovražnik. Glavna stvar je narediti vse učinkovito in brez tveganja za življenje.

1. Noge vrzite na eno palico vzporedne palice in jih zataknite za drugo, tako da ena palica poteka pod vašimi koleni, druga pa nad gležnji.
2. Roke za glavo, komolci ob straneh. Povlecite prsi proti palici.

Ne pozabite, da te vaje ne izvajajte predolgo, sicer vas bo zadela kap. Sama vaja je opazno težja kot sicer, saj ne vpliva samo na delo mišic, ampak tudi na vaš položaj. Vse se zdi bolj zapleteno na glavo.

4. Dvigovanje ravnih črt z zavojem

Vaja v slogu "dve muhi na en mah". Enako je pri vas dobra obremenitev na rokah in trebušnih mišicah. Vendar vas moramo opozoriti, da je izvajanje te vaje veliko težje, kot se morda zdi na prvi pogled.

1. Stojte na ravnih rokah in rahlo pokrčite noge v kolenih rahlo naprej.
2. Gladko dvignite noge nad palice. Počasneje, bolje je.
3. Zdaj, ne da bi spustili noge, se obrnite najprej v desno in nato v levo.
4. Po tem se vrnite v začetni položaj in spustite noge navzdol. Nato ponovite.

5. Skakanje na roke

Vaja je tako preprosta, kot se morda zdi. Nič nadnaravnega, samo skakanje po rokah. Pred tem pa se prepričajte, da lupina pod vami ne bo razpadla.

1. Stojte na ravnih rokah.
2. Poskušajte si pomagati z nogami in ne upogibajte preveč komolcev, skočite na roke čim višje.
3. Če izvajate vajo na dolgih uličnih palicah, lahko "skačete" po dolžini palice od enega konca do drugega.

Poskusite, da vaje ne izvajate ob zadnjem vdihu, saj se med izvajanjem zelo enostavno poškodujete.

6. Hrbtne sklece

Enako, vendar obremenitev pade na hrbtne mišice. Zelo učinkovita vadba za tiste, ki želijo enakomerno napredovati.

1. Stojte z ravnimi rokami na palicah in obrnite hrbet proti palicam.
2. V začetnem položaju naj bodo roke rahlo pokrčene v komolcih.
3. Upognite roke in se spustite čim nižje, poskušajte se dotakniti meje svoje moči.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Na neravnih palicah, tako kot pri vsakem intenzivnem delu z napravo, še posebej trpijo roke. Če delate posebej trdo, si lahko roke zmeljete v prah, kar vodi do visečih krvavih krast in žuljev, ki lahko zmedejo samega Satana. Zato normalni ljudje vedno nosijo rokavice.
S prsti, brez prstov, modri, rdeči - izbirate sami, če pa želite dobre, jih vzemite

Za tiste, ki želijo povečati obseg svojih tricepsov in povečati svojo vzdržljivost, ni boljše vaje kot skoki. ramenski obroč in na tem področju ustvarite čudovit mišični relief. Tovrstnih običajnih vaj – sklece s klopi, tal in celo na pesteh – kot pravijo, ni bilo niti približno! Vendar »niso vsi jogurti enako zdravi« in ne more vsaka skleca zagotoviti želenih mišic. Tukaj je nekaj trikov in skrivnosti.

Porazdelitev obremenitve

Katere mišice delujejo med padci?

• Prvič, te so že omenjene triceps nahaja na hrbtna površina ramo Njihova naloga je iztegniti pokrčeno roko, tako da ne glede na to, kako spremenite prijem, ne glede na to, katero širino palic izberete, ste lahko prepričani, da bo ta del vašega telesa temeljito razvit. Lahko rečemo, da triceps izvaja celotno vajo.
• Velike prsi. Pravzaprav bi pred 50-60 leti vsak bodybuilder na vprašanje, katere mišice "črpajo" neravne palice, odgovoril: prsne. In imel bi deloma prav. Odvisno od različnih odtenkov, o katerih bomo govorili malo kasneje, prsne mišice lahko prevzame večji ali manjši del obremenitve in rahlo razbremeni triceps. Posebej je treba omeniti dejstvo, da vzporedne palice v delovni proces vključujejo prsno mišico, ki se nahaja v spodnjem delu prsnega koša. Uporaba pri drugih vrstah sklec je problematična.
• Hrbet in trebušne mišice. Dviganje in navpično držanje lastna teža je nemogoče brez aktivnega sodelovanja stabilizatorskih mišic, zato se ne bodo mogli norčevati, medtem ko tricepsi in deltoidi trdo delajo.

Glavni poudarek je na ramenih in prsnih mišicah

Prednosti namakanja lahko povečate tako, da pokrčite kolena in prekrižate gležnje. Tako boste k delu prisilili tudi mišice stegen in zadnjice.

Tveganja

Poleg mišic bodo pri vadbi vključeni ligamenti ramenski sklepi, ki ne stane nič, da bi ga poškodovali, če ste začetnik ali prenagljen športnik. Zato …

• Prvič, ne izvajajte vaje "od spodaj", poskušajte se dvigniti na palice - to je velika napaka. Sklece se začnejo od zgornje točke, skačejo na palice in dajejo poudarek na izravnanih rokah.
• Drugič, poskušajte ohraniti telo čim bolj stabilno. Prijem je raven, ramena so potegnjena nazaj in skoraj negibna, brada je pritisnjena na prsi.
• Tretjič, sploh ne pomislite, da bi se približali napravi s kakšno, tudi najmanjšo poškodbo rame, komolca ali zapestja. Vsi sklepi morajo biti notri v odlični formi! Iz istega razloga ni treba začeti trenirati tako rekoč iz nič, trgati žile in poskušati v najkrajšem možnem času dohiteti profesionalce. Spodaj boste našli preprosto in učinkovito vadbeno shemo, ki vam bo povedala, kako povečati število padcev na neravnih palicah brez škode za vaše zdravje.

Nikoli ne začnite trenirati, ne da bi dobro ogreli ramenski obroč.

Klasična tehnika izvajanja vaje

Pravilna tehnika izvedba vas bo zaščitila pred poškodbami

Skočite na palice in zavzemite začetni položaj. Roke so ravne, dlani obrnjene proti telesu, noge pokrčene in prekrižane.

Počasi, brez nenadnih gibov, začnite upogibati komolce in se poskušajte spustiti tako nizko, da so ramena vzporedna s tlemi, prsni koš pa na ravni rok.

Enako gladko se vrnite v začetni položaj, skoraj popolnoma poravnajte komolce, vendar brez nepotrebne vneme - to lahko poškoduje sklep.

"Spust" se mora zgoditi pri vdihu, dvig pri izdihu.

Tankosti treninga

Na papirju je vse videti preprosto - skočite, naredite sklece. Ko pa se lotite posla, se vam bo takoj porodilo veliko vprašanj, od širine palic do tega, kam postaviti komolce.

Preden pridete do akrobatika, se boste morali naučiti osnov

• Najprej pazite na položaj telesa. Ali želite povečati obremenitev prsnih mišic? Nagnite telo bolj naprej. Triceps? Zavzemite skoraj navpičen položaj. Ključna beseda tukaj je "skoraj"! Z zadrževanjem v strogo navpičnem položaju si boste prej ali slej poškodovali ramenske vezi.
• Prsne mišice lahko prisilite k delovanju na drug način, preprosto tako, da komolce razširite ob straneh. Če jih poskušate držati čim bližje telesu, bodo morali tricepsi potegniti glavno obremenitev.
• Celoten program sklec na palici mora vključevati vaje z napravami različnih širin. Dlje ko so palice nameščene druga od druge, bolj bodo prsne mišice in prsni deltoidi morali biti vključeni v delo. Čim ožji je, tem bolje boste delali ramena. No, za začetnike je bolje izbrati srednji položaj - tako se vam ne bo treba truditi do meje in tveganje za poškodbe bo manjše.

Program usposabljanja

Se spomnite, ko smo vam obljubili program za postopno povečevanje števila sklec? Tukaj je:

Počasi, a zanesljivo - za rezultate!

Sprva ne lovite številčnih rezultatov. Morate obvladati tehniko in se naučiti počutiti samozavestno na napravi, in ali naredite 5 pristopov ali 2, ni pomembno. Ko opravite to nalogo, obesite grafikon padcev na neravnine na vidno mesto in začnite loviti številko. Pred vami je celih 15 tednov, da korak za korakom, brez nepotrebne naglice in stresa, pridete od skromnih 13 sklec na vadbo do, kar grozljivo je reči, 80!

No, ko začnete za šalo delati serije po 18-20 ponovitev, je čas za trening z utežmi.

Če so palice le del vaše obsežne vadbe, začnite z njimi takoj po ogrevanju. V nasprotnem primeru morda preprosto ne boste imeli dovolj moči za učinkovito izvajanje vseh pristopov.

Kaj pa, če so vaši tricepsi še v povojih in ne morejo dvigniti telesne teže? Kako zamenjati dipe?

• Delajte sklece z ozkim in širokim prijemom.
• Izvajajte zamahe z utežmi.
• Naredite obratni tisk s klopi nagnjena klop(glavo navzdol).
• Ko dosežete palice, naredite delne sklece, ne da bi telo spustili do konca.
• Uporabite graviton (gravitron) z delno podporo kolena. Ali pa s pomočjo partnerja.

Odlična pomoč za začetnike

Tisti, katerih mišice se na redno vadbo ne odzivajo več s prijetno, bolečo bolečino, ki dokazuje, da ste dali vse od sebe, naj izberejo bolj zapleteno dip rutino.

• Negativno ponavljanje. Njegovo bistvo je v tem, da izvedete polovico vaje: gladko, spustite se iz začetnega položaja in se nato vrnite v začetni položaj z uporabo opore za noge.
• Prisilni set. Izvedite 5 serij po 5 ponovitev z običajnimi utežmi. Zmanjšajte, izvedite še 5 pristopov. In končno končnih 5 - z minimalno težo. In upoštevajte, v prisilnem nizu ni počitka!
• Delni komplet. In spet "polovične" vaje, ki so sestavljene iz dejstva, da ne dosežete konca v nobeni smeri. Sprva se spustite le do polovice možne globine, nato pa, ko se dvignete, rok ne iztegnete do konca.

Pomembno! Za začetnike so vsiljeni in delni nizi nevarni, zato jih ne poskušajte izvajati sami. Poškodba sklepov in vezi.

Najpogostejše napake

Sklece z utežmi niso za začetnike!

Vse dobre stvari, ki jih zagotavljajo padci - rast mišic, široka rotacija ramen, ubijalska olajšava - se lahko izravnajo s poškodbami, ki si jih lahko povzroči neizkušen športnik med treningom. Da ne omenjamo dejstva, da je od nepravilno izvedene vaje malo koristi. Zato posvetimo nekaj minut pogostim napakam pri delu s palicami. Kot veste, se moder človek uči na napakah drugih!

To bo napaka ...

• ...začnite trenirati, ne da bi z ogrevanjem ustrezno ogreli mišice;
• ...upognite hrbet, dvignite, spustite in potisnite ramena naprej;
• ...vajo izvajajte v sunkih;
• ...izdih pri spustu in vdih pri dvigu;
• ... sprostite ramena in se povesite, ko ste na najnižji točki;
• ... uporabite uteži, preden lahko izvedete standardnih 3-5 pristopov brez napora;
• ...za vadbo izberite preširoke palice – naj bodo vsaj na začetku nekoliko širše od širine ramen;
• …pohiti. Hitrost je tukaj nepotrebna in škodljiva: preprečuje, da bi mišice občutile obremenitev.

In na koncu si oglejte video »Skleca. Pravilna tehnika izvajanja", ki jo je pripravil vodja fitnes kluba High Energy Valery Andreev. In potem - v telovadnico, okrepite ramena!

Vadba na vodoravni palici in neravnih palicah je ena najbolj dostopnih in priljubljenih profesionalni športniki in poznavalci aktivnega, zdrava slikaživljenje. S pomočjo te opreme lahko svojim mišicam zagotovite potrebno raven obremenitve, napihnete tricepse, prsi, bicepse, hrbet, boke in noge.

Hvala za redni pouk po programu za vadbo na vodoravni palici in neravnih palicah se bodo odvečne maščobne zaloge izgubile, vaše razpoloženje se bo izboljšalo, vaša postava pa bo videti kot figura pravega športnika. In možnost vadbe na vodoravni palici in vzporednih palicah brezplačno in kadar koli je spremenila trening v odlično alternativo telovadnici.

Neizkušenemu se morda zdi, da lahko delate samo dvige na vodoravni palici in naredite sklece na napravi za vzporedne palice. Toda v praksi je vse bolj razburljivo, saj lahko na teh napravah izvajate najrazličnejše vaje. In naloži kot ločene skupine mišice in celotno telo.

Za začetek treba obvladati prijeme, ki se uporabljajo tudi na vodoravni palici in palicah.

Glavne vrste prijemov na vodoravni palici vključujejo:

• Neposredno(dlani so obrnjene stran od vas);
• Vzvratno th (dlani obrnjene proti obrazu);
• Mešano(kombinacija neposredne in vzvratne hkrati).
• Vzporedno(izvajati ga je treba hkrati, na dveh izstrelkih, ki se nahajata blizu drug drugega, dlani obrnjene navznoter);
• Široko(razdalja med rokama je 0,5-0,8 metra);
• Povprečje(roke v širini ramen);
• Ozko(na čim manjši medsebojni razdalji).

Ko se dvignete s širokim prijemom, je pomembno, da obremenite hrbtne mišice. Z ozkim in srednjim prijemom se aktivno uporabljajo mišice prsnega koša in rok.

Vadba na debeli prečki poveča zahtevnost vaje in poveča porabo napora in energije.

Vadite vse leto- nakup opreme za vaš dom:

Pravila za vadbo na vodoravnih in neravnih palicah

Pred začetkom vadbenega programa na vzporedni in vodoravni palici, pomembno je dobro ogreti celotno telo. Lahko greste teč in raztegnete mišice. Vsako vajo je treba izvajati previdno in gladko, pravilno. To bo zmanjšalo verjetnost poškodb in povečalo učinkovitost vadbe.

Izogibajte se nenadnim gibom, lahko povzročijo škodo.

Sprva trenirati morate 3-4 krat na teden in nadomestne vaje na neravnih palicah in vodoravni palici s kardio vajami. Dve vadbi naj bosta "razbremenilni", da telesu zagotovita potreben počitek in čas za okrevanje.

Vaje za rast mišic

Za izboljšanje kontur telesa je potrebno kombinirati vadbo na neenakomernih palicah in vodoravni palici z dvigovanjem palice v klopi. Ko z lahkoto izvajate vaje, lahko povečate obremenitev z dodajanjem teže na palico. Če želite to narediti, dodajte nekaj kilogramov, postavite uteži na pas in noge.

Če želite dobro zgraditi mišice, morate trenirati redno in po urniku.

Če želite ustvariti program treninga na vodoravni palici in vzporednih palicah, se odločite, kolikokrat na teden boste trenirali. Če telovadite 4-krat na teden, prvi in ​​drugi dan treninga naj bosta intenzivna mi. Tretji dan posvetite počitku. In potem vse ponovite.

Prvi dan

Sklece:

• od tal s srednjim oprijemom;
• noge na klopi srednji oprijem;
• širok oprijem od tal, noge na visoki klopi;
• na neravnih palicah.

Visi na palici: ravne noge dvignjene do glave.

Drugi dan

Vleki:

• za glavo, širok prijem;
• širok oprijem na prsih;
• srednji oprijem;
• ozek oprijem;
• vzporedni prijem.

Visi na vodoravni palici: ravne noge se dvignejo do glave.

Ponavljajte vaje čim več telesna pripravljenost. Ko se zmožnosti telesa povečajo, lahko ponovite obremenitev več, za vsako vajo pa je treba povečati število pristopov.

Štirikratna vadba na vodoravni palici in neravnih palicah se razlikuje od dvakratnega, ker v njem ni preloma A. Prva dva dni morate opraviti 1 krog programa, nato ponovite krog. Po katerem potrebujejo odmor za en dan(za okrevanje).

Vaje za razbremenitev

Za definicijo telesa je primeren poseben sistem, zasnovan za 4 vadbe na teden. Dva dni treninga, en dan odmora in spet trening dva dni zapored. Nato lahko počivate dva dni. vsakič morate povečati število ponovitev in pristopov.

Prvi dan

• potegi: širok prijem, širok prijem za glavo;
• sklece: na vzporednih palicah, širok oprijem od tal;
• viseče: dvignite ravne noge do glave;
• pritisnite na neenakomerne palice.

Drugi dan

• sklece od tal, srednji oprijem in nato od tal, noge na klopi;
• ležite na hrbtu, dvignite obe nogi hkrati;
• zvijanje na vodoravni palici;
• visi na palici, dvigne noge do glave.

Tretji dan

• vlečenje: na palici, vzvratni prijem;
• dlani na obrazu, ozek prijem.
• sklece: na vzporednih palicah, od tal s srednjim oprijemom.
• visi na vodoravni palici, dvignite kolena in nato na neravne palice, dvignite ravne noge.

Četrti dan

• sklece: od tal in od tal, noge na klopi;
• visi z nogami, dvignjenimi pod pravim kotom;
• pritisnite na tla;
• vodoravna palica: zvijanje.

Kako pravilno delati sklece?

Palice so odlična vadba za prsi, roke in ramena. In izvajanje dip programa bo vključevalo trebušne mišice, hrbet in noge. Res je, stopnja obremenitve je odvisna od tehnike izvajanja vaj.

Ko začnete obvladovati vadbene naprave za vodoravno in vzporedno palico, je pomembno ohranite ravnotežje in ne "bingljajte". V nasprotnem primeru tvegate zvine in poškodbe. Stojte ob palicah, se z nogami odrinite od tal, nato pa z ravnimi rokami primite palice. Ostani naravnost. Skočite gladko. Neravne palice morate doseči z rokami in rameni.

Pomembno je pravilno izvajati sklece. Upognite kolena (pod pravim kotom), nato jih prekrižajte (kot je prikazano na zgornji fotografiji). To bo dodalo stabilnost. Rahlo se nagnite naprej in ob izdihu pokrčite komolce pod pravim kotom. Roke ne raztegnite vstran, komolci naj bodo čim bližje telesu.

Ob izdihu se vzravnajte. Če čutite toploto v tricepsu, delate vse v redu..

Za delo prsnih mišic se spustite nižje. Toda kot v komolcu mora biti približno 30 stopinj. Sprva je bolje zavrniti tak zaplet. In ko telo ugotovi, da je začetno različico vaje enostavno, preidite na bolj zapleteno različico.

Odmor med pristopi naj bo do 2 minuti.

Program vadbe na vzporedni palici

Od prvega dne pouka vam bo v pomoč program vadbe na neenakih palicah. Morate slediti programu za tri mesece. Nato lahko dodate nove vaje, uporabite vodoravne palice in vzporedne palice za tisk ali zakomplicirate že znane vaje.

Teden št.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Pristop 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Pristop 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Pristop 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Pristop 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Pristop 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Skupaj	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Program usposabljanja na vodoravni palici

Program vadbe na vodoravni palici in neravnih palicah vam bo omogočil hitro pridobitev atletske postave. V 2-3 tednih bodo opazne prve pozitivne spremembe.

Če želite kar najbolje izkoristiti, telesu zagotovite počitek. Tudi če se zdi, da bo vaše telo zdržalo brez odmora, si privoščite dan počitka. In prejemati najboljši rezultat izkoristite program vadbe na vodoravni palici in neenakomerne palice. Pomagala vam bo, da boste zlahka vstopili v pravi ritem. Posledično boste dosegli odličen uspeh.

Teden št.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Pristop 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Pristop 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Pristop 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Pristop 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Pristop 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Skupaj	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Program na vodoravni palici in palicah je preprost. Tudi če je vaša raven nizka fizično usposabljanje, lahko vaje obvladate v nekaj tednih. Sprva bodo mišice zelo bolele, zato se je bolje izogibati velikim obremenitvam. Ampak čez en mesec dnevna vadba samozavestno boste vadili program vadbe na vodoravni palici in palicah.

Krožni trening vlečenja in sklec
Prebrskali smo ves internet in naredili skoraj nemogoče – našli smo priporočeno program treninga za tiste, ki šele začenjajo trenirati na vodoravnih in neravnih palicah:

Potegi ozek prijem(zgoraj ali spodaj) - 1-3 serije po 5-10 ponovitev
Padanji - 1-3 serije po 10 ponovitev
Diamantne sklece - 1-3 serije po 10-15 ponovitev
Počepi (stopala skupaj) - 1-3 serije po 20 ponovitev

Vadba s poudarkom na prsnih mišicah

Sklece z dvignjenimi nogami - 4 serije MAX ponovitev z 2 minutama počitka
Sklece za hrbet s klopi
Običajni skleci - 4 serije MAX ponovitev z 2 minutama počitka
Sklece na klopi - 4 serije MAX ponovitev z 2 minutama počitka
Dvig teleta - 4 serije MAX ponovitev z 1 minuto počitka

P.S. Ja, zadnja vaja v njegovem programu so dvigi teleta, nismo se zmotili.

Program usposabljanja za vse mišične skupine(CELO TELO)

Avtor tega programa je Chris Carlsson, ki je zaslovel s svojim kanalom Calisthenics & Weight Training. Vse glavne osnovne vaje je združil v eno shemo:

Avstralski vleki (palica potegnjena do ravni prsi) - 3-5 nizov po 15-20 ponovitev
Sklece - 2-3 serije po 15-20 ponovitev
Počepi - 2-3 serije po 15-20 ponovitev
Izpadni koraki - 2-3 serije po 10 ponovitev (vsaka noga!)
Dvig teleta - 2-3 serije po 15-20 ponovitev (izmenično) ali 10 zapored za vsako
Vrhunski skleci - 2-3 serije po 10 ponovitev
Visoki avstralski vleki (palica je potegnjena do ravni ramen) - 2-3 serije po 10-15 ponovitev
Viseči trebušnjaki v kolenih ali dvigi prsnega koša - 2-3 serije po 10-15 ponovitev
Plank - 3-5 pristopov do maksimuma

Počitek med serijami in vajami - od 30 sekund do 3 minut, odvisno od vaše stopnje, izberite tako, da dokončate vse vaje v dobre kakovosti, vendar bi bilo težko.

Krožni trening na vodoravni palici

Vezje, ki je v celoti sestavljeno iz osnovne vaje, od legendarnega češkega uličnega športnika - . Vse vaje se izvajajo v krogu brez počitka med njimi.

Prvi krog:

5 vlečenj nevtralni oprijem

20 sklec

Drugi krog:

5 vlečenj s širokim prijemom
10 dvigov nog na palico
15 diamantnih sklec
10 skočnih počepov

Počitek pred naslednjim krogom - 4 minute.

Tretji krog:

5 vlečenj z prijemom v širini ramen
13 dvigov nog v oporo na neravnih palicah (vstran, pred vami, vstran, pred vami itd.)
20 sklec z široka nastavitev roke
10 skočnih počepov

Počitek pred naslednjim krogom - 4 minute.

Četrti krog:

5 vlečenj s spodnjim prijemom
10 dvigov nog pred vami na vzporednih palicah
20 sklec
10 skočnih počepov

Trening hrbta na vodoravnih palicah

Osnovno usposabljanje

Conor McGregor, dvojnik, Kazahstanec, igralec na turnilu Islam Badurgov, občasno razveseli svoje oboževalce z objavo dobrih programov treninga za začetnike. Enega od njih smo se odločili predstaviti v tem članku:

Potegi z zgornjim prijemom - 4 serije po 5-10 ponovitev
Potegi z nevtralnim prijemom - 4 serije po 5-10 ponovitev
Padanji - 4 serije po 5-10 ponovitev
Diamantni skleci - 5-10 krat
Sklece z ozka nastavitev roke - 5-10 krat
Sklece z rokami v širini ramen - 5-10 krat
Sklece s širokimi rokami - 5-10 krat

Večerno tkanje

Program iz za vse, ki pridejo domov pozno po službi in imajo zelo malo časa za telovadbo. Nič posebnega ali zapletenega, samo osnove - dvigi na palici in sklece na palicah (če vaša raven tega še ne dopušča, potem sklece od tal).

Ime programa natančno odraža njegovo vsebino - zvečer boste morali narediti 100 ponovitev (100 na vodoravni palici in 100 na neravnih palicah) po shemi - 10 dvigov, 10 padcev, 1-3 minute počitka, ponovitev. Moč je v preprostosti! In ko vaša moč narašča, poskusite skrajšati čas počitka med serijami na 1 minuto.

Nobena obstoječa športna oprema ne ponuja toliko možnosti za razvoj mišic trupa kot vzporedna palica. Na tem čudovitem simulatorju je možen razvoj vseh mišičnih skupin. Glavna stvar je poznati vaje na vzporedni palici in njihovo tehniko. pravilna izvedba. V tem članku se bo bralec seznanil z obstoječimi vajami, ugotovil, katere mišice so vključene v njih, in izbral tisto, kar mu najbolj ustreza.

Prvo spoznavanje projektila

Ko ugotovite, katere vaje lahko izvajate na neravnih palicah, vam ni treba hiteti, da bi jih izvajali vse hkrati od prvega dne. Takšna vnema ne bo povzročila le bolečega šoka za mišice v telesu, ampak lahko povzroči tudi poškodbe. Prvi dan treninga se morate seznaniti z napravo, začutiti, kako se telo obnaša pri najmanjših kotih naklona. Lahko je skočiti na palice, vendar jih ne more vsak zadržati. Vse te poskuse je treba izvesti pred začetkom usposabljanja.

Obstaja celo pripravljalno navodilo za začetnike telovadce, napisano v začetku prejšnjega stoletja, a deluje še danes. Ko skočite na neravne palice in se držite v navpičnem položaju z ravnimi rokami, morate izmenično poravnati roko in poskušati dvigniti roko nekaj centimetrov navzgor. V tem primeru se telesna teža premakne na drugo roko. Ko dosežete, kar želite, se vrnite v začetni položaj.

Razvoj prsnih mišic

Dipi so bili zelo priljubljeni v 70. letih prejšnjega stoletja, na zori bodybuildinga. Toda iz leta v leto so bili pozabljeni in glavni poudarek treninga preusmerili na stiskanje s klopi s prsi iz ležečega položaja. Vendar pa številni profesionalni trenerji v športni klubi V kompleks za razvoj prsnih mišic je priporočljivo dodati vaje na neravnih palicah. Za začetnike na splošno bo zelo koristen ta pristop, pri katerem se stiskanje z mreno s prsnega koša popolnoma nadomesti s sklecami v športnem aparatu. Tehnika je precej preprosta.

1. Zavzemite viseči položaj na neravnih palicah. Roke skupaj s telesom so pravokotne na ravnino palic.
2. Noge pokrčite v kolenih in jih prekrižajte med seboj.
3. Telo nagnite naprej, glavo spustite tako, da vidite tla pod seboj.
4. Upognite roke navznoter komolčni sklep, spustite se tako, da so komolci v ravnini z ramenskim sklepom.
5. Ustavite se za sekundo in gladko gibanje vrnitev v začetni položaj.

Kompleks vaj za prsne mišice

V prvem mesecu treninga bodo za vse začetnike brez izjeme učinkovite samo vaje na vodoravni palici in neravnih palicah. Po ogrevanju vseh mišic je priporočljivo začeti trenirati s sklecami. Izvesti morate 3-4 pristope največje število ponovitve. Šteje tudi enkrat, vendar je bolje, če pri izvedbi vaje pomaga partner ali trener tako, da z rokami drži športnikova stopala. Treba jih je dvigniti.

Napredni športniki izvajajo vaje na neravnih palicah na koncu vadbe, po vseh stiskalnicah in muhah. Pet serij s 30-sekundnim počitkom zagotavlja odlično pumpanje, ki poveča volumen prsnih mišic. Na neki točki bo športnik začetnik opazil, da so padci zanj prelahki, še posebej, ko prebije mejo 20 ponovitev. Tekma za količino v prihodnosti ne bo dala rezultatov; Za to obstajajo posebne uteži in verige, ki se namestijo na telo v tem predelu prsni koš da ohranite pravilen kot nagiba.

Roke so baze

Večino roke v sproščenem položaju ne zavzema biceps, ampak triceps. Toda iz nekega razloga to mišico začetniki popolnoma ignorirajo, a zaman. Mišično maso tricepsa lahko povečate tudi na neravnih palicah, za to morate izvajati enake sklece kot za prsne mišice, z rahlo prilagoditvijo tehnike. S telesom se ni treba nagibati naprej. Med stiskanjem mora biti telo med izvajanjem vaje na palicah čim bolj pravokotno na palice. Katere mišice dejansko delujejo, bo postalo jasno s prvim pristopom. Če vas ne bolijo roke, ampak prsi, potem morate držati telo še bolj vzravnano in se plitko spustiti. Triceps se zlahka poškoduje, zato je priporočljivo izvajati vaje na vzporednih palicah za njegov razvoj na koncu vadbe, ko so mišice dobro ogrete.

Dobra vadba za triceps

Bolje je, da naprednejši športniki izvajajo vaje na vzporednih palicah za tricepse kot superset z vajo za bicepse rok. Dejstvo je, da se triceps bolje razvije, ko deluje v povezavi z antagonistom. In na neravnih palicah je mišica v celoti vključena v delo, zato bo udarec učinkovitejši. Pravzaprav lahko dips nadomesti kateri koli dve vaji za mišice rok.

Strokovnjaki priporočajo izvedbo vsaj 12-15 ponovitev na tricepsu, preden preidete na viseče verige in druge uteži, da povečate obremenitev. Dejstvo je, da se sklepi v komolcih zelo hitro poškodujejo, zato je treba poleg razvoja mišic pripraviti tudi vezi. Če občutite škrtanje ali bolečino v komolčnem sklepu, je bolje, da se vaji izognete.

Brez trebuha!

Vaje na vzporednih palicah za tisk so priljubljene tudi med začetniki, še posebej, če športna oprema Zagotavlja oporo za hrbet in komolce. Če jih ni, ni razloga za obup, saj obstaja toliko drugih, nič manj učinkovitih in enostavnih načinov za napihovanje trebušnih mišic.

Najbolj preprosta vaja je dvigovanje nog, pokrčenih v kolenih, navzgor. Boki naj segajo vzporedno s tlemi, nato pa se lahko vrnete v začetni položaj. Te vaje ni priporočljivo izvajati hitro, saj lahko nihanje na neravnih palicah povzroči padec in posledično poškodbo.

Ko ste se naučili dvigniti noge, upognjene v kolenih, lahko preidete na bolj zapleteno vajo - dvigovanje zravnanih nog. Če je to težko in imate bolečine v kolkih, lahko sprostite poudarek v kolenski sklep(30 stopinjski upogib golenice je več kot dovolj).

Kontroverzno vprašanje

Vaje na vodoravni palici in vzporednih palicah za trebušne mišice so skoraj enake, vendar spori med športniki ne pojenjajo. Menijo, da so na prečki zaradi močnejšega raztezanja mišic v visečem položaju trebušne mišice bolje razvite. In odsotnost palic na straneh vam omogoča, da povečate obremenitev z gnečo. Po drugi strani pa ni vsak človek sposoben držati vodoravno palico v visečem položaju na rokah, hkrati pa se med vadbo tudi nihati.

In brez polemike je jasno, da je lažje izvajati vaje na neravnih palicah. Katere mišice v tem primeru delujejo in pod kakšno obremenitvijo je drugo vprašanje, glavna stvar je udobje. Vendar pa vam ni treba ustvariti cone udobja zase. Ko ste se naučili izvajati 15-20 dvigov nog v enem položaju, morate preiti na bolj zapletene vaje. V nasprotnem primeru se bo telo navadilo in se na trening ne bo odzvalo.

Pri statičnih vajah - vsa moč

Obstajajo vaje na vzporedni palici, ki so učinkovitejše, če jih izvajamo statično in ne dinamično. To pomeni, da ne mahajte z rokami ali nogami, ampak, ko zavzamete en položaj, ostanite v njem določen čas. Takšne vaje vključujejo "Kotiček". Ko poravnate noge naravnost, jih morate dvigniti in jih postaviti vzporedno s tlemi. Kot med telesom in nogami naj bo 90 stopinj (pravi kot, od tod tudi ime vaje). V prvih dneh treninga poskusite držati noge vsaj nekaj sekund. In potem je treba časovni razpon postopoma povečevati.

Imenuje se tudi kot statično gimnastična vadba"Deska na neenakomernih palicah." Uporablja se na simulatorju polne velikosti, kjer je možno ležati na vzporednih palicah s celotno dolžino telesa. Obrnjen navzdol, noge iztegnjene naravnost, prsti na nogah naslonjeni na palice. Nežno potisnite telo navzgor, poravnajte roke v komolcih, hrbet pa držite naravnost. V tem položaju lahko poleg sklec stojite tudi statično. Tako kot pri »kotu« začetniki potrebujejo le nekaj sekund, da obupajo.

Za zaključek

Ob študiju priljubljene vrste vaje na neravnih palicah, lahko začnete izvajati dodeljene naloge. Na neki točki med treningom bo začetni športnik začutil, da trening na neravnih palicah omejuje njegove zmogljivosti. To je normalno za vsakega športnika. Označuje rast njegove pripravljenosti. Če želite razširiti nabor vaj, si morate podrobneje ogledati vaje na vodoravni palici in čudovito opremo, imenovano kettlebell. Ta »velika trojica« športne opreme je številne športnike začetnike povzdignila v zelo znane mojstre športa in svetovne prvake v različne vrstešport.