Tisti, ki se s športom ukvarjajo že dlje časa, vedo, da včasih prideš do takšnega stanja, da trening postane breme. In za to težavo obstajata dve rešitvi: premagati sebe in še vedno iti na trening ali zadeti in najti izgovor.
Obstaja pa tudi tretja pot. Kaj pa, če naredite svojo vadbo bolj zanimivo z dodajanjem novih tehnik, vaj in idej? Pred kratkim sem imel takšno situacijo in odločil sem se, da bom iznašel več podobnih metod. Bilo jih je kar deset in tukaj so.
TRX
Te čudovite stvari še niso na voljo v vseh dvoranah. Toda zadnja dva tedna, odkar so se pojavili v moji telovadnici, jih preprosto nisem zapustil. TRX sta dva posebna trakova z zankami, ki vam omogočata, da nadomestite številne trenažerje. Njihova glavna značilnost je, da močno uporabljajo mišice stabilizatorje.
Poskusite narediti sklece ali potege na teh zankah in začutili boste tresenje celega telesa. To nakazuje, da so pri delu vključene mišice stabilizatorji, ki jih je pri drugih vajah precej težko uporabiti.
Crossfit
CrossFit postaja vse bolj priljubljen. Mešanica dvigovanja uteži in vadbe je osvojila srca ljubiteljev športa in zdaj skoraj vsi poznajo CrossFit.
Ena od prednosti CrossFita je, da za mnoge vaje ne potrebujete posebni simulatorji. Vse, kar potrebujete, je vaša telesna teža in včasih palica. se lahko z njim seznanite podrobneje.
Intervalni kardio
Odlična izbira za tiste, ki ste tako kot jaz utrujeni od pogleda na števec časa, v nespremenljivo pokrajino za oknom in opazovanja, kako se jim med tekom na tekalni stezi premikajo noge spodaj. Ko začnete teči v intervalih, preprosto ne boste imeli časa, predvsem pa moči, da bi se osredotočili na karkoli drugega kot na tek.
In spet Lifehacker že govori o intervalnem treningu in svetujem vam, da o njih izveste več. To ni samo dodaten način za diverzifikacijo vaše rutine, ampak tudi priložnost, da porabite veliko več energije kot z običajnim kardio treningom.
Kompleti
Če se ukvarjate z bodybuildingom ali fitnesom, jih lahko z uporabo sklopov v svojih vadbah naredite zanimivejše, produktivnejše in težje. Izpadne serije, superserije, negativne ponovitve, delne ponovitve in prisilne ponovitve – izbirate lahko med številnimi možnostmi.
Tekmovanja
Če greste na trening s prijateljem ali prijateljicami, potem vas nič ne ovira, da se malo pomerite. Začenši z navadno lestvijo in konča s tistim, ki zna najbolje pritisniti na klopi ali počepniti. Edino, kar vas prosim, je: poznajte svoje meje in se ne pridružite vrstam idiotov, ki, da bi se pokazali pred prijatelji, visijo na palici več, kot je treba. ne bo pustil čakati.
Lestev je športna igra, pri katerem se dve osebi izmenjujeta pri vlekih ali skokih. Začenši s prvo ponovitvijo, se v vsakem naslednjem pristopu doda še ena. In tako naprej, dokler eden od igralcev ne odneha.
Pojdi ven
Če ste vajeni vadbe v telovadnici, bo ulični trening za vas pravo odkritje. Poleg tega, da je teči zunaj preprosto bolj zanimivo, saj lahko gledaš svet okoli sebe, telovadiš na prostem veliko lepši.
Poleg tega je v katerem koli mestu veliko športnih igrišč z vodoravnimi palicami in vzporednimi palicami, ti dve opremi pa sta dovolj za treniranje celotnega telesa.
Dvigovanje uteži
Ob CrossFitu so se nekateri spomnili tudi dvigovanja uteži. In z dobrim razlogom, saj je dvigovanje uteži prednik fitnesa, bodybuildinga in crossfita. Kljub temu, da je v dvigovanje uteži Obstajata samo dve vaji: poskok in sunek, vendar je še vedno neverjetno zanimivo. Svetujem vam, da poskusite, vendar le pod nadzorom usposobljene osebe. Nočeš poškodb, kajne?
Statika
Ena najbolj znanih statičnih vaj je deska. Je pa še veliko drugih. Poleg tega lahko skoraj vsako vajo, ki jo izvajate, spremenite v statično.
Ali delate vlečenje na vodoravni palici? Ostanite v srednjem položaju nekaj sekund. Delate sklece? Isti nasvet. Dodajanje statične vaje, lahko razvijete mišično moč in moč kit.
Nosite
Eden najučinkovitejših načinov, da vam med treningom ne bo dolgčas. Poskusite vsaj enkrat končati s treningom, ne takrat, ko želite, ampak ko ne želite več živeti na tem planetu in se zdi, da se je vaše telo spremenilo v zbirko živčnih končičev.
Naredi to. In želeli ga boste ponoviti.
Eksplozivni trening
Fitnes in bodybuilding sta dokaj monotona športa. Toda nič vam ne preprečuje, da bi to spremenili. Vaje večkrat povečajte hitrost izvajajte z največja hitrost. Dokažite drugim, da športniki in fitnes ljudje niso počasne želve!
Imate kakšne načine za spreminjanje vadbe? Vzemite s seboj tekalna steza Pametni telefon ne šteje.
Ljudje bi lahko bili noter v odlični formi ko bi le bolj zdravo jedli in več delali telesna vadba. Ta izjava odpira več odtenkov: zdravo prehranjevanje ne poteši vedno apetita in večina nas res ne mara telovaditi. Konec koncev, če ne telovadite, je večina oblik vadbe pravzaprav precej dolgočasnih.
1. Uporabite svojo domišljijo
Včasih vadba postane dolgočasna, ker v telovadnici uporabljate iste naprave in vaje. poskusite različne vrste vadbe in poskušajte vaje vsakič izvajati drugače. Tako se vadbe verjetno ne boste naveličali in je ne boste povsem opustili.
2. Telovadite na zraku
Pogosto lahko okolje, v katerem telovadite, vpliva na to, kako hitro se boste naveličali rutine. Aktivnosti na prostem so na odličen način da dodate raznolikost svojim vadbam. Ves svet je tvoj, zato pojdi ven svež zrak in uživajte.
3. Telovadite s prijateljem
Telovadba s prijateljem je vedno bolj zabavna kot vadba sama. In tudi bonus: Lahko spodbujata drug drugega, tako bosta oba v boljši formi.
Ljudje pravijo, da se boste ob gledanju televizije zredili za nekaj kilogramov, vendar obstaja način, kako vašo vadbo narediti bolj zanimivo. Vadbo izvajajte v sobi s televizijo. Hkrati lahko gledate svoje najljubše televizijske oddaje in telovadite, pa vam bo ta čas hitreje minil.
5. Glasbeni čas
Drug način za hitrejše vadbe je, da jih izvajate ob poslušanju svoje najljubše glasbe. Izberite pesmi, ki so hitre in optimistične, da boste resnično porabili kalorije in hkrati sledili ritmu glasbe.
7. Izzivajte se
Če imate za kaj delati v eni smeri, boste ugotovili, da uživate v več vadbi. Izzivajte se vsak dan. Na primer, če lahko danes naredite 20 počepov, si jih prizadevajte za 25 jutri in 30 naslednji dan. Ko si boste zastavili cilj, ga boste bolj nagnjeni k doseganju. Poskusite!
8. Jejte zdravo
9. Nosite udobna oblačila
Možno je, da nosite napačna oblačila za vadbo in se v njih počutite neudobno. Ne skrbite za modo ali stil. Udobje naj vam bo na prvem mestu. Če vam je neprijetno, boste verjetno zelo hitro razočarani nad vadbo.
10. Ne naredi preveč prehitro.
Nekateri mislijo, da lahko takoj opravijo najtežje treninge in so zelo razočarani, ko ugotovijo, da niso na tej ravni. fizično usposabljanje, kar je potrebno. Hudo razočaranje je lahko razlog za prekinitev treninga. Začnite s počasnimi, preprostimi vadbami in postopoma preidite na bolj zapletene.
Na fiziološki ravni se naše telo hitro navadi na stres, zato potrebuje redno tresenje, torej spreminjanje vrste treninga ali intenzivnosti. Običajno se to naredi z načrtom, v katerem so cikli usposabljanja predpisani vnaprej. Na primer teden intenzivnega treninga, ki mu sledi manj intenziven program.
Ista tehnika se uporablja pri teku, vendar kot dodatek lahko izmenjujete različne vrste treningov v enem tednu. Prvič, ta oblika razvija vse potrebne lastnosti za tek - moč, vzdržljivost, hitrost. Drugič, usposabljanje se med seboj razlikuje po formatu, kar preprečuje, da bi vam bilo dolgčas.
Spodaj je program za teden od treh različne vrste vadbe, vendar se pred začetkom naučite osnovnih pravil teka.
Kako pravilno teči
- V mirnem tempu vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Pri pospeševanju to ne bo delovalo – dihati boste morali skozi usta in nos hkrati.
- Če se vam med vadbo pojavi neprijeten, boleč krč v grlu, se najverjetneje niste dobro ogreli. Začnite z lahkim tekom ali hojo, da si opomorete.
- Med tekom sprostite ramena, roke prosto premikajte ob telesu, telo rahlo nagnite (1-2 stopinji, ne več) naprej.
Kje je najbolje teči?
Tekaška površina je odvisna od vaših ciljev, vrste treninga in želja.
- Če načrtujete vadbo s pospeševanjem, potem je primeren stadion, saj olajša štetje prevožene razdalje. Standardne velikosti– 200 ali 400 m.
- Če potrebujete diapozitive za trening moči ali se ukvarjate s tekom, izberite park ali gozd.
- Če ste cestni tekač in načrtujete dolg tek (5, 10 ali več km), potem izberite tek po asfaltu. Na primer ob nabrežju.
Kako se obleči za tek
- Oblačila naj bodo udobna, po možnosti oprijeta. Pomembno je, da izberete opremo iz sodobnih materialov, z mrežastimi vložki, ki preprečujejo pregrevanje. Izogibajte se bombažnim oblačilom - mokri predmeti preprečujejo izhlapevanje potu.
- Izberite tekaške copate, ne smejo drgniti ali stiskati. Ne pozabite na dodatno podporo prsi.
Preberite tudi Kontrolni seznam: Kako izbrati superge za ulični trening
Ali lahko pijem med tekom?
Lahko in morate ga vzeti kadarkoli, v majhnih požirkih.
Kdaj je najboljši čas za odpoved teka?
Če imate stare poškodbe, krčne žile, težave s hrbtenico ali vnetne procese v telesu, se najprej posvetujte z zdravnikom. Bolje je, da na začetku svoje poti razumete, kaj morate storiti in česa se je bolje vzdržati.
Tedenski program treninga
Odložite 3 dni za tekaški trening na teden po našem programu: sprinti, intervalni treningi, pospeški v vzponu.
1. Šprinti
Za takšno vadbo je primeren odprti stadion spomladi in poleti ali pokrita dvorana jeseni in pozimi.
Kako teči:
- Ogrevanje: Tecite 4-5 krogov v počasnem tempu.
- Glavno delo: pospešek 200 m, ki mu sledi počitek 400 m. Med počitkom tecite zelo počasi.
Zaplet: lahko zmanjšate razdaljo za počitek. Na primer, okrevanje ni 400 m, ampak 200. Potem bo oblika takšna: 200 m – pospešek, 200 m – okrevanje.
2. Intervalni trening
Intervalni trening je podoben sprintu. Glavna razlika je v tem, da se v sprintih trudite 90-100 %, kar pomeni, da tečete po najboljših močeh na zelo kratki razdalji. IN intervalni trening morate tudi pospešiti, vendar je uporabljenih 65–80% zmogljivosti telesa in trajanje hitrega dela se poveča.
Kako teči:
- Ogrevanje: tecite 1–2 km v lahkem tempu, 6–7 minut na 1 km.
- Osnovno delo: pospeševanje za 30 sekund, ki mu sledi počitek 1,5–2 minuti.
- Število ponovitev: 6–8 krat, odvisno od pripravljenosti.
3. Pospeševanje v klanec
Naklon ali hrib otežuje vadbo. Odličen format za razvoj moči sposobnosti– dodano je gibanje navzgor, aktivirano več mišice. Po teku navkreber se zdi tek po cesti enostaven, čemur je tudi namenjen.
Ne bom dolgo razglabljal o temi, ker zahteva veliko dela. Napišimo vse kratko in jasno.
1.
Bench press (običajni prijem).
Posodobitev: Potiskanje s klopi z vzvratnim prijemom.
Zakaj bi sploh spremenili prijem na klopi? vodoravna klop? Konec koncev je treba delati, da povečate težo, morate dvigniti palico, jo pritisniti do konca ... Vse to so rožnate sanje starega bodybuildinga. Recimo samo oldschool bodybuilding. Danes se načini treninga nekoliko spreminjajo, športniki iščejo nove, učinkovitejše vaje, z njimi pa nadomeščajo stare.
2.
Pulover.
Posodobitev: pulover z glavo navzdol.
Ulezite se na klop, le da prsi ne gledajo navzgor, ampak bo hrbet gledal navzgor. Torej, postavite palico na hrbet, priporočljivo je, da je ne uporabljate zelo velika teža da ne prenese vašega prsni koš. Nato naredimo običajne kodre z mreno, le v tem nenavadnem položaju. Počasi se spuščamo, nakar se z ostrim gibom vrnemo na začetni položaj. Pazite, da se pri izvajanju vaje ne poškodujete.
3.
Mrtvi dvig.
Posodobitev: sumo stil deadlift.
To vajo je že mogoče pogosto videti v telovadnicah, saj ima sumo-style deadlift številne prednosti:
— enostavnost izvajanja vaje
— zmanjšanje nevarnosti poškodb
— možnost uporabe večjo težo v ponavljanju.
Največja prednost je morda druga - izjema oziroma zmanjšanje možnosti poškodb. Seveda je ni mogoče izključiti. Navsezadnje se lahko velikokrat poškodujete, ko le tako hodite po ulici, peš. Ali ste izvajali sumo mrtve dvige? ne? Potem vam svetujem, da si ogledate naslednji video:
4.
Bočni dvigi uteži.
Posodobitev: dvig uteži ob opori.
Zelo učinkovita vadba, vsaj jaz osebno sem jo že 3x videl izvajati fitnes inštruktorji. Vse je čisto preprosto. Z eno roko se morate nagniti naprej (najpogosteje je ta opora križna), nato pa v drugo roko vzemite utež, po možnosti ne pretežko, nagnite telo nekoliko na stran in dvignite utež. Delamo enake dvige, le z eno roko, kar še bolje obdeluje ramena.
Vadba za noge je nedvomno eno najbolj kompleksne naloge ki jih srečaš na poti do telesa svojih sanj. Potrebno je veliko truda, da bi vaše noge izgledale resnično impresivno in harmonično. Če pogledate, večina obiskovalcev telovadnica res ne mara črpati nog, ker - je težko!
Ampak tukaj je en ulov: če ne trenirate spodnjega dela telesa, potem vaša postava nikoli ne bo videti harmonično, veliko telo na majhnih nogah pa je tudi smešno.
Če se odločite, da potrebujete noge, vam bom dal nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali hitro napredovati pri povečanju velikosti nog:
1. Uporabite različno število ponovitev na niz na vadbo.
Vsi so navajeni, da se pri delu na moči uporablja majhno število ponovitev, srednje in visoko pa so najbolj primerne za mišično hipertrofijo in razvoj vzdržljivosti. Zato običajno glede na cilj uporabimo tisto število ponovitev, ki se nam zdi primerno za dosego cilja v določenem trenutku. Predlagam, da uporabite vse obsege ponovitev v eni vadbi. Izberite svoje najljubše vaje za noge. Prvi pristop naredite z največjo težo za 5 ponovitev, drugi pristop naredite za 10 ponovitev, zato bo treba težo zmanjšati v primerjavi s prvim pristopom, tretji pristop pa bo za kar 20 ponovitev. To vezje vam bo omogočilo, da svoje mišice šokirate na nove načine, kar bo povzročilo povečano hipertrofijo.
2. Uporabite metodo 21
kaj je To je vrsta vadbe, pri kateri se ena vaja izvaja v obsegu 21 ponovitev, vendar ne kar tako, ampak z uporabo različnih faz gibanja, 7 ponovitev v raztegnjenem položaju mišice, 7 ponovitev v srednjem položaju in 7 ponovitev v srednjem položaju. v končni fazi gibanja, s čimer dosežemo nenavadno močan učinek, spodbujamo rast mišic v volumnu. To vrsto usposabljanja je najbolje uporabiti v izolirane vaje- upogibanje in iztegovanje nog v stroju, na primer
3. Spreminjajte tempo vadbe
Poleg spreminjanja števila ponovitev v vsakem pristopu je zelo na učinkovit način trening spreminja tempo vadbe. Na primer, če naredite 15 ponovitev v nizu, naredite prvih 5 čim hitreje, pri čemer v celoti izkoristite eksplozivna sila, izvedite drugih 5 ponovitev namenoma počasi, pri čemer porabite približno 5-7 sekund za pozitivno in negativno fazo, zadnje ponovitve pa naredite z običajnim tempom 2 sekundi za vsako fazo.
Ta način usposabljanja je dolgoročno zelo koristen, ker... je zelo dobra za razvijanje eksplozivne moči, ki jo boste potrebovali, ko greste zares resne teže. Ta trening zelo dobro vpliva tudi na hipertrofijo.
4. Uporabite velikanske komplete
Velikanski kompleti so izvedba. velika količina vaje ena za drugo brez počitka. To je zelo podobno krožni trening, vendar samo na spodnjem delu telesa.
5. Superserije s spreminjanjem vaj
Poskusite narediti sprednje počepe v superseriji z običajnimi počepi, brez ustavljanja, z uporabo uteži, s katero lahko naredite samo 5 ponovitev. sprednji počepi, takoj ko jih naredite, takoj položite palico na hrbet in nadaljujte s počepi, vendar z palico na hrbtu, nato pa jo vrnite na prsi, na koncu boste dobili približno 12-15 ponovitev na niz, veš, 12 je bolje kot 4.
Uporabite vse te nasvete in vaše noge ne bodo nikoli zaostajale za zgornjim delom telesa.
