Da bi imeli tanek pas in napet trebušček, so potrebne telesna vadba. Usposabljanja ni treba izvajati v telovadnica. Mišice je enostavno načrpati doma, tako da vadbi posvetite kratek prosti čas. Za hitro vrnitev k figuri lepa oblika, morate vedeti, kako napihniti zgornji del trebušne mišice, enakomerno in pravilno porazdeliti obremenitev na vsako mišico.
Dekleta se morajo obnašati drugače kot fantje. Pri moških je treba usposabljanje usmeriti v vaje za moč, spodbujanje rasti mišična masa. Za ženske je poseben kompleks, ki vključuje vzdržljivostne vaje in dobro raztezanje mišice.
Pravilna priprava
Razredi bodo prinesli uspeh, če postopoma povečujete obremenitev in pozorno poslušate svoje telo. Pomembno je, da gibe izvajamo pravilno, da uporabimo točno prave mišice.Če doma vadite trebušne mišice in vas naslednji dan muči bolečina v trebušnih mišicah. glutealne mišice, kar pomeni, da prejšnji trening ni vplival na trebušne mišice, ampak je imel drugačen fokus. Če želite ugotoviti, katere mišice so napete, se morate med izvajanjem vaje ustaviti za nekaj sekund. Takoj boste začutili, kam je obremenitev usmerjena.
- Učinkovitost se večkrat poveča, če mišično obremenitev zamenjate s počitkom. Inštruktorji fitnesa priporočajo izvajanje tečajev vsak drugi dan.
- Ženskam je priporočljivo izvajati vaje za zgornji del trebuha zjutraj, pred obroki. Po potrebi lahko vadbo prestavite na dan ali zvečer, vendar ne pozabite, da lahko vadite le 2 uri po jedi. V nasprotnem primeru je enostavno poškodovati telo.
- Kompleks, namenjen krepitvi trebušnih mišic, se izvaja v ležečem položaju. Primerno je, da to storite na tleh, površino prekrijete s trdo gimnastično podlogo.
Ne pozabite, da rezultatov ne boste mogli doseči v kratkem času. Da bi pravilno napolnili trebušne mišice, se boste morali potruditi. Ko se boste navadili na vadbo in začutili pozitivne rezultate, bodo le-te začele prinašati užitek in zadovoljstvo.
Posebnosti ženskega telesa nas prisilijo, da zavrnemo trening kritični dnevi. Telo je kontraindicirano pri obremenitvi trebušne mišice v tem obdobju. Pouk lahko nadaljujete 2-3 dni po prenehanju menstruacije.
Enostavno ogrevanje
Pred izvajanjem vaj za zgornji del trebušnih mišic se morate ogreti in ogreti mišice celega telesa.Če tega ne storite, usposabljanje ne bo prineslo pozitivnih rezultatov. Nasprotno, z nepremišljenimi dejanji si poškodujete trebušne mišice. Mikroskopske solze bodo povzročale bolečino več dni.
Oblačila morate izbrati pametno. Ne sme ovirati gibanja. Dobra možnost- kratke hlače in majica iz naravnih materialov.
- Začnite ogrevanje z vratnimi mišicami, postopoma se spuščajte, ogrevajte ramena, roke in prsni koš.
- Pomembno je razviti poševne mišice. Zaklepanje desna roka na pasu dvignite drugega in nagnite trup skupaj z levo roko na stran.
- Vajo ponovite še na drugo stran.
Končno razviti stranske mišice, položite roke na pas in zasukajte medenico različne strani za minuto.
Dobro ogrevanje prepreči večino poškodb med vadbo in jih naredi učinkovitejše.
Koristne vaje
Če želite pravilno zategniti trebuh, morate napihniti stran, vrh in spodnji tisk. Ta koncept vključuje rektus in stranske trebušne mišice. Z nekaj preprostimi vajami boste razgibali zgornji del trebuha.
- "Reden zasuk." Iztegnite se na blazino, pokrčite noge, pritrdite roke za glavo. Počasi dvignite ramena in lopatice, pri čemer se poskušajte ne odtrgati od gimnastične preproge. Hkrati z zgornji del dvignite trup s pokrčenimi koleni. Če želite napihniti zgornji del trebuha, poskusite ta položaj zadržati 5 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je, da vajo izvedete 15-krat, počivate nekaj minut in ponovite. Ko ste pripravljeni povečati intenzivnost, postavite majhno žogo pod kolena in jo držite, medtem ko dvigujete noge.
- Za izvedbo "Upogibov" se boste morali prevrniti na trebuh, iztegniti noge, upogniti roke komolčni sklepi in si ga daj na vrat. Počasi dvignite prsni koš, pri tem pa držite stopala ravno na tleh. Dvignite se čim višje, zamrznite za 5 sekund in se spustite nazaj. Ponovite gibe 15-krat zapored, počivajte in ponovite.
- Naslednja vaja za zgornji del trebušnih mišic je "Dvig nog". Lezite na hrbet. Počasi dvignite noge navzgor in navzdol, ne da bi se dotaknili tal. Naredite 2 niza po 15 gibov.
Ko ste obdelali zgornji del trebušne mišice, morate svoje sile usmeriti v črpanje spodnjega dela rektus abdominis mišice.
- Naredite "korake hoje". Vzemite ležeči položaj, rahlo dvignite noge in z njimi naredite gibe, ki posnemajo korake. Za začetek samo dokončajte nalogo 30-krat.
- Dobro razvita spodnje mišice trebuh "Škarje". V vodoravnem položaju dvignite noge do višine 40 stopinj in jih 30-krat zamahnite v škarjastem gibu.
- "Dvig medenice" je treba izvajati, ko ste iztegnjeni na ravni površini. Upognite noge, roke postavite pravokotno na telo. Dvignite medenico čim višje, izmenično poravnajte in dvignite noge. Ko se spuščate, se z zadnjico ne smete dotikati tal. Za en niz 20 gibov poskusite to narediti nad glavo.
- Za "harmoniko" morate zavzeti sedeč položaj, upogniti komolce in se nasloniti nanje. Zravnajte noge, dvignite jih na višino 30 cm od gimnastične podloge, štejte 5 sekund, pokrčite kolena in jih potegnite na prsni koš. Nazaj na začetni položaj ne da bi spustili noge na tla, in ponovite nalogo 30-krat.
Kako načrpati trebušček?
Kompleksne vaje za zgornji in spodnji del trebuha bodo učinkovitejše, če razvijete poševne trebušne mišice. Glavna stvar tukaj je, da ne pretiravate. Prekomerno napihnjena stranska stiskalnica pomaga razširiti pas. Če je cilj vadbe učvrstiti boke in trebuh, so te vaje primerne.
- "Nagibi." Stojte naravnost, poravnajte hrbet in se začnite aktivno upogibati straneh. Če želite povečati obremenitev, lahko v rokah stisnete bučice, ki tehtajo pol kilograma.
- za " stranski zasuk»Morate se uleči na blazino, upogniti noge in jih potegniti proti prsim. Ne da bi dvignili lopatice od tal, vrzite pokrčene noge 15-krat na desno in levo stran.
- Za izvedbo "Cross Twist" morate zavzeti polsedeč položaj. Dvignite noge, upognite kolena, tako da so vaše golenice vzporedne s tlemi. Izmenično iztegnite noge naprej in se vrnite v začetni položaj. Vsaka noga zahteva 15 gibov.
Za napihovanje vseh mišičnih skupin, zategovanje trebuha in vizualno zmanjšanje pasu je vaja Plank idealna. Ulezite se s trebuhom navzdol, pokrčite komolce in se dvignite od tal, z rokami in nogami držite trup navzgor. Napnite trebušne mišice in pazite, da ne upognete hrbta in zadnjice. Telo mora biti naravnost od glave do pet. Poskusite zadržati 30 sekund in ponovite vajo trikrat.
Med aktivne dejavnosti Pomembno je, da popijete manj kot 2 litra tekočine na dan. Ta volumen naj bo spomladanski oz mineralna voda brez plina.
Črpanje trebušnih mišic za dekleta ne bo uspešno, če ne boste ponovno razmislili o svoji prehrani. Poskusite se odreči mastni ocvrti hrani in jo nadomestite s svežimi zelišči, sadjem in žiti. Telo bodo oskrbeli z vlakninami, vitamini, minerali, pomagali izboljšati metabolizem in pomagali zmanjšati trebušno maščobo.
Mnogi športniki delijo vse vaje za trebušne mišice v več kategorij: vaje za spodnji del trebuha, vaje za zgornji del trebuha in vaje za bočne mišice trebuha (poševne mišice).
V današnjem članku si bomo ogledali najboljše vaje za vadbo zgornjega dela trebušnih mišic (zgornji del trebuha), kot tudi metodologijo za njihovo izvajanje.
Najboljše vaje za zgornji del trebušnih mišic
- Trebušnjaki leže na tleh so odlična vaja, ki vam omogoča dobro obremenitev rektus abdominis mišice. Primerno za športnike katere koli stopnje usposobljenosti in se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma.
- Trebušnjaki na rimski klopi - ta vaja je alternativa trebušnjakom na tleh in dobro deluje tudi na premo mišico.
- Zvijanje na bloku - ta vaja odlično deluje na zgornje trebušne mišice izolirano zaradi stalne obremenitve teže bloka. Lahko se uporablja čisto na koncu vadbe za trebušne mišice.
- Dvojni zavoji - univerzalna vadba, ki je namenjen treningu zgornjega in spodnjega dela trebuha. Lahko se uporablja kot osnova na dnevih vadbe za trebušne mišice.
Trening kompleks za črpanje zgornjega dela trebušnih mišic
Na podlagi zgoraj predstavljenih vaj lahko ustvarite program treninga za zgornji del trebušnih mišic.
Sledite temu vadbeni kompleks Enkrat tedensko, na dan treninga trebušnih mišic. Skupno trajanje kompleksa je 6 tednov.
Mnenje znanosti
Kljub temu, da velika večina športnikov ločuje trening in vaje za spodnji in zgornji del trebušne mišice, v resnici vsi enako vplivajo na premo trebušno mišico po vsej dolžini. Vizualna razlika v reliefu zgornjega in spodnjega dela trebušnih mišic je razložena le z neenakomerno porazdelitvijo maščobe v tem delu telesa.
Tako ločeni trening/vaje za spodnji in zgornji trebušne mišice nimajo smisla in enako obremenjujejo cele trebušne mišice po vsej dolžini. Edina izjema so poševne trebušne mišice, ki jih je mogoče črpati ločeno.
Če želite načrpati trebušne mišice, potrebujete le podlogo za fitnes in znanje. Za napredne športnike bo potrebna dodatna oprema. Ker zgornji tisk zelo hitro pride zahtevani obrazec in zlahka okreva, ne bo težav z njegovim treningom, če boste upoštevali vsa priporočila in navodila.
Kako načrpati zgornje trebušne mišice za dekleta?
Kompleks je bil razvit posebej za dekleta, ki je sestavljen iz 6 učinkovitih vaj.
št. 1. Rack
Kljub navidezni enostavnosti je izvedba stojala precej težka. Začnite z 20 sekundami in povečajte obremenitev z vsako vadbo:
- Začetni položaj - ležanje na trebuhu;
- Dvignite se na komolcih, pri čemer držite hrbet in noge naravnost;
- Ostanite v tem položaju in se spustite, da počivate 10 sekund;
- Nalogo ponovi.
št. 2. Zvijanje
- Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu. Glava je dvignjena, noge pa visijo, kolena so pokrčena pod pravim kotom;
- Dvignite lopatice od tal, potegnite brado proti prsnemu košu, zasukajte zgornji del trebušnih mišic v harmoniko;
- Ostanite v tem položaju 10 sekund;
- Vrnite se v začetni položaj.
št. 3. Odkloni
Tudi ta naloga se zdi razmeroma lahka, a je ne smete prezreti, saj je ena najboljših, zahvaljujoč kateri lahko tonizirate zgornje trebušne mišice:
- Ulezite se na tla na trebuh z nogami in rokami iztegnjenimi ob telesu;
- Dvignite trup in ga čim bolj dvignite od tal. Hkrati dvignite tudi roke in noge čim višje proti stropu;
- Po 3 sekundah se vrnite v začetni položaj in ponovite nalogo.
Med izvajanjem dihajte globoko in enakomerno ter občutite delo trebušnih mišic.
Št. 4. Kombinirana dvigala
Pri tej nalogi se trup dvigne, medtem ko pokrčena kolena, kot tudi z uporabo dumbbells. Omogoča podrobnejši razvoj mišic:
- Sedite na blazino s pokrčenimi koleni in trupom na tleh;
- Potegnite trup proti kolenom, roke pa držite naravnost pred seboj, ne da bi jim pri tem pomagali;
- Spustite se na tla;
- Zdaj se spet potegnite navzgor, hkrati pa zgrabite uteži, ki ležijo v bližini, in jih povlecite na prsi;
- Ponovno se spustite na tla.
Nalogo izvajajte ritmično, vendar ne prehitro. Skupno število ponovitev za začetnika je 30-krat.
Št. 5. Tek iz ležečega položaja
Navzven ta naloga spominja na plezanje po tleh na mestu:
- Naslonite se na dlani, hrbet naj bo vzravnan. Upognite eno nogo v kolenu;
- Naglo spremenite noge, kot da skačete.
Nalogo opravite skupaj 40-krat.
Če vam leže še vedno težko »tečete«, potem si lahko delo olajšate tako, da preprosto izmenjujete noge, najprej eno pokrčite, jo vrnete nazaj in drugo pokrčite. To je lažje narediti na ta način in obremenitev je manjša, potem pa morate poskusiti preklopiti na napredno različico naloge.
Št. 6. Sukanje iz položaja na rokah
- Ostanite v enakem položaju kot pri prejšnji nalogi – naslonite se na dlani in držite hrbet vzravnan;
- Potegnite eno koleno k sebi in ga nato premaknite na nasprotno stran, tako da izvedete nekakšen zasuk;
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi nogi.
Skupno morate to storiti 16-krat. V napredni različici poskusite premakniti noge čim dlje, samo nalogo pa opravite počasneje. To bo povečalo obremenitev.
Vaje za zgornji del trebuha za moške
Obremenitve za moške morajo biti višje kot za ženske. Takoj lahko začnete delati z majhnimi utežmi in si pomagate z različnimi trenažerji.
#1: Angle Bench Press
Za dokončanje naloge boste potrebovali klop pod naklonom 30 stopinj:
- Postavite se na klop tako, da bo vaša glava nižja od stopal. Noge pritrdite na oporo. Roke držite za glavo ali pred seboj, prekrižane;
- Dvignite se, dokler se komolci ne dotaknejo kolen. To ni potrebno, vendar je glavna stvar, da jo skoraj dobite;
- Gladko se spustite nazaj in ponovite nalogo.
Med izvedbo lahko uporabite kombinacijo lahkih in globokih dvigov. Če želite to narediti, se pri prvem dvigu nizko dvignite, pri drugem pa s komolci segnite do kolen. To bo zagotovilo drugačno obremenitev mišic in njihovo boljše delovanje.
Če želite nalogo še dodatno otežiti, prekrižajte roke na prsih pred seboj in se v tem začetnem položaju dvignite. Višji kot je klop, težja bo vaja.
Št. 2. Zgibi naprej z obremenitvijo
Za to nalogo boste potrebovali simulator:
- Postavite se s hrbtom proti njemu, pokleknite in zgrabite utež z rokami. Na začetku nastavite majhne uteži;
- Trdno povlecite utež pred seboj in poskušajte roke nagniti naravnost proti tlom. Dosegli boste molitveno pozo. Hrbet naj bo rahlo zaobljen;
- Zadržite se na najvišji točki za nekaj sekund in se počasi dvignite.
Začnite z 20 ponovitvami in postopoma povečujte obremenitev in število ponovitev.
#3: Viseči trebušnjaki z dvignjenimi nogami
Potrebovali boste prečko:
- Roke pritrdite na palico;
- Potegnite navzgor iztegnjene noge tako da tvorijo pravi kot;
- Ostanite v tem položaju nekaj sekund;
- Vrnitev na izhodišče.
Nalogo ponovite 15-krat. V prihodnosti lahko uporabite dumbbells ali uteži, da povečate obremenitev nog.
Ta vaja vključuje vse trebušne mišice, zato jo lahko imenujemo univerzalna.
Št. 4. Trojni kompleks z dodano obremenitvijo
To je kombinirana naloga treh vaj. Glavna stvar je, da se ne zmedete:
- Lezite na ravno površino, povlecite kolena navzgor, položite roke za glavo;
- Dvignite trup;
- Spusti se;
- V roke vzemite uteži, ki ležijo v bližini, prekrižajte roke na prsih in se spet spustite;
- Vrnite se v začetni položaj, iztegnite noge;
- Ponovno vstanite, tokrat z ravnimi nogami in utežmi na prsih;
- Pojdi nazaj;
- Ponovite kompleks od samega začetka.
Cikel je zasnovan tako, da postopno povečuje težavnost obremenitve v enem pristopu. Skupaj ponovite kompleks 10-krat.
Nasploh je moškim bolje, da gredo v fitnes, kjer lahko kaj več vadbe za tisk, o katerem smo pisali .
Kako napihniti trebušne mišice doma?
Zgornje trebušne mišice je enostavno napihniti doma, saj za vadbo teh mišic ne potrebujete posebne opreme za vadbo – delajte le z lastna teža ali dopolnite obremenitev z dumbbells (steklenice za vodo).
Vaja št. 1. Leni trebušnjaki
To nalogo lahko opravite zgodaj zjutraj, še preden vstanete iz postelje. Za to si vzemite 2 minuti takoj po tem, ko se zbudite. To vam ne zagotavlja šest paketov, vendar se bosta elastičnost in ton zagotovo pojavila v nekaj tednih:
- Leži v postelji na ravni površini, dvignite brado, gledajte v noge;
- Ostanite v tem položaju in občutite napetost v trebušnih mišicah eno minuto;
- Za 5 sekund se sprostite in ponovite nalogo.
Začnite s 3 serijami po 1 minuto, postopoma povečujte obremenitev in opazujte, kako enostavno vam postane izvajanje lenega pritiska. Če je napetost nizka, je treba povečati število pristopov in trajanje naloge.
Vaja št. 2. Klasični tisk
Najenostavnejša hkrati najučinkovitejša naloga za zgornje mišice trebuh:
- Stopala obesite na rob postelje. Najbolje je, da imate noge pokrčene v kolenih, če pa že imate nekaj treninga, potem držite noge zravnane ali jih povlecite navzgor s pokrčenimi koleni;
- Roke položite za glavo in si med opravljanjem naloge ne pomagajte z njimi;
- Plezajte v mirnem tempu in prisilite mišice, da se napnejo;
- Spustite se v začetni položaj.
Nalogo ponovite 30-krat. Sčasoma morate povečati obremenitev in zapletti nalogo z utežmi. Tudi na določeni stopnji se morate naučiti delati brez opore - noge so prosto pritrjene na tla ali visijo v upognjenem položaju v zraku.
V najtežji različici vaje lahko noge dvignete na majhno višino.
Vaja št. 3. Poševni zavoji
Če želite dokončati to nalogo, morate najti površino, na katero boste postavili noge. Postelja ali kavč je povsem primerna:
- Postavite se tako, da je hrbet na tleh, noge pa visijo (poenostavljena različica je v upognjenem položaju na tleh);
- Sklenite roke za glavo;
- Dvignite trup tako, da se desni komolec izmenično dotika levega kolena in levi komolec desnega kolena, medtem ko desno koleno potegnete proti levemu komolcu in obratno (glejte spodnjo sliko);
- Nalogo ponovite za vsak par 15-krat.
Obstaja več možnosti za izvedbo te vaje. Uporabite enega najtežjega ali vse naenkrat.
- Izmenične ponovitve . Pri tej obliki najprej 15-krat pritisnete levi komolec na desno koleno, nato pa nalogo ponovite za drugi par. Pomembno je ohraniti umirjen tempo vzponov.
- Dviganje parov . Med nalogo najprej dvignete desni komolec k levemu kolenu, se spustite, nato pa levi komolec dvignete k desnemu kolenu in se spet spustite. Učinkovitost vadbe zaradi tega ne trpi. Skupno število ponovitev za začetnika je od 30-krat.
- Zamujeni vzponi . Pri tej različici naloge dvignete desni komolec do levega kolena, nato pa takoj, brez spuščanja, iztegnete levi komolec v nasprotno stran. Vsako stran naredite 5-krat in nižje. Tako boste z zadrževanjem statične napetosti povečali obremenitev trebušnih mišic.
Preberite več o tem, katere vaje za trebuh lahko delate doma.
Video vaje za zgornji del trebušnih mišic
Jasno si oglejte, kako pravilno napihniti trebušne mišice in doseči lep relief.
Črpanje lepih in elastičnih trebušnih mišic je precej preprosto - redne vaje v ozadju pravilna prehrana vam bo zelo hitro pomagal. Poiščite sebi najprimernejšo kombinacijo vaj in jih izvajajte redno, nenehno in sistematično povečujte obremenitev. Samo v tem primeru boste opazili pozitiven napredek na trebuhu.
halo? športni prijatelji! Imate radi kocke tako kot jaz? Seveda ne govorimo o jušnih kockah za juho, ampak o napihnjenih kvadratih mišic, ki krasijo vaše trebuščke in trebuščke. Danes vas bom naučil, kako vaditi tako, da vam bodo rezultate, tudi pod oprijetimi majicami, zavidali drugi.
Če pogledate standardni program treninga, boste videli, da so vaje običajno razdeljene na tri vrste: za zgornje trebušne mišice, za spodnje in tudi za stranske ali poševne trebušne mišice. Nekatere sheme vključujejo tudi črpanje vzdolžnih mišic, ki se nahajajo globoko v notranjosti in so odgovorne za vzdrževanje notranjih organov.
To ni prvi članek na temo črpanja tiska, lahko si ogledate tudi:
- Kako napihniti trebušne mišice doma -
- Učinkovit sklop 10 vaj -
Ali ste vedeli:
Poceni gainerji pogosto vsebujejo veliko sladkorja. Glej sestavo. Konec koncev je sladkor mogoče kupiti veliko ceneje
Bolje se je ogreti in ne telovaditi, kot pa telovaditi brez ogrevanja.
Vsi strokovnjaki na naši strani, ki pišejo članke in odgovarjajo na vaša vprašanja, so profesionalni trenerji in zdravniki
Bolečine v mišicah po vadbi so posledica mikrotravm v mišičnih vlaknih
Idealna teža za ženske z estetskega vidika je višina minus 113. S fiziološkega vidika: višina minus 110
Idealna hitrost za pridobivanje teže je 1 kg na teden. Če je hitrejši, bo poleg mišic veliko maščobe
Ne glede na vašo strogo dieto ne smete zaužiti manj kot 1100 kcal na dan
Idealna stopnja izgube teže je 1 kg na teden. Če hujšate hitreje, se bodo vaše mišice pokvarile
25 % začetnikov med prvim treningom doživi stanje, ki je skoraj omedlevica. To se zgodi zaradi močnega zmanjšanja tlaka
Pri hujšanju morate zmanjšati skupno vsebnost kalorij v prehrani zaradi maščob in ogljikovih hidratov, ne pa zaradi beljakovin.
Ukrivljenost hrbtenice je možno popraviti z vajami za moč le v otroštvu in mladostništvu
Svojega telesa ne morete prisiliti, da kuri maščobo samo na enem določenem mestu.
Moška moč se po seksu zmanjša. Pri ženskah se povečajo. Zato je bolje, da se moški pred treningom vzdržijo.
Ženskih prsi ni mogoče zmanjšati ali povečati z vadbo. Navsezadnje je sestavljen predvsem iz maščobnega tkiva.
Do dvajsetih let prejšnjega stoletja v telovadnicah ni bilo stojal za počepe in stiskalnice na klopi. In vzeli so palico s tal.
Vaje za trebušne mišice in zadnjico ženskam omogočajo hitrejše in lažje doseganje orgazma
Športna prehrana lahko poveča učinkovitost vaše vadbe za približno 15%
Če želite povečati biceps za 1 cm, morate zgraditi približno 4 kg mišic po celem telesu
Če med treningom čutite šibkost in omotico, potem imate najverjetneje nizek krvni tlak. Med serijami pijte sladek sok
3 – 4 mesece po začetku treninga človek razvije fiziološko odvisnost od treninga
Motivacijski videi - nekaj, za kar si je vredno prizadevati!
Govorili bomo o tem, kako napihniti zgornji del trebušne mišice, čeprav je po pravici povedano treba omeniti, da bodo pri kateri koli vaji vse mišice delovale na trebušnem predelu. Zato je malo verjetno, da boste lahko delali izključno na zgornjih trebušnih mišicah, ne da bi pri tem sploh uporabili spodnje trebušne mišice.
Skrivnost lepega trupa bo v tem primeru ravno v rednosti treningov in vašem vestnem delu.
Najbolj uporabne vaje za doma
- škrtanje
Seveda, največ učinkovit kompleks za stiskalnico, ne samo za zgornji, ampak tudi za druge dele se zvijajo. Kako lahko izvajate te vaje za zgornji del trebušnih mišic?
Lezite na hrbet z rahlo pokrčenimi koleni. V različnih različicah te vaje lahko noge počivajo tudi na klopi. Sklenete prste na zadnji strani glave. Vaša naloga ni samo dvigniti telo, ampak ga tudi zasukati. Za popolno razumevanje tehnike si oglejte video.
Poglejte se od zunaj: spodnji del hrbta se ne sme dvigniti s tal. To je zelo pomembna točka pri delu z mišicami zgornjega dela trebuha. Dvignite se in hitro izdihnite skozi usta, ko padete, vdihnite skozi nos. Naredite 10 do 15 takih ponovitev za 3-4 serije. Sčasoma lahko povečate število ponovitev v seriji na 50.
- Dvignite boke
Vaje za zgornje trebušne mišice, nenavadno, vključujejo tudi dviganje nog. Lezite na hrbet, zgornje okončine so iztegnjene vzdolž telesa, noge so stisnjene skupaj in prav tako poravnane.
V nekaterih primerih začetni položaj pomeni, da sedite na posebni gimnastični klopi in z rokami držite njen rob za glavo. Ko izdihnete, se vaše noge dvignejo pod pravim kotom. Ko vdihnete, se spustijo nazaj. Ta vaja ne zahteva ostrih sunkov, mišice morajo biti gladko napete. Sprejemljivo je, če rahlo pokrčite kolena. Pazite, da medenico odtrgate od površine.
- "pisalni nož"
Iztegnite se na tleh v ravni liniji, tako da so roke nad glavo ali ob telesu. Izdihnite in dvignite najprej noge, nato pa telo. Zadržite nekaj sekund in se počasi vrnite nazaj. Pri izvajanju vaje “žepni nož” boste delali tudi na koordinaciji.
Kako pravilno napihniti zgornji del trebuha s to vajo? Da bi občutili največjo napetost v mišicah, ne spuščajte nog na tla, pripeljite jih skoraj do konca, vendar jih znova dvignite, ne da bi se dotaknili površine.
- Obračanje stopal
Lezite na tla, obrnite se na hrbet. Roke so nameščene vzdolž telesa in iztegnjene "po šivih". Noge najprej dvignemo navzgor pravokotno na tla, nato jih spustimo navzdol. Po tem bomo potegnili spodnjih okončin z naklonom v desno in levo. Pri enostavnejši različici so noge pokrčene v kolenih, pri bolj zapleteni različici pa so zravnane.
Te vaje za zgornji del trebuha prav tako zahtevajo, da okončin ne spustite do konca. Zmrznejo naj 15-20 centimetrov od tal. Kot razumete, vam bo zgornji seznam pomagal pri delu na pasu, ne da bi zapustili dom. V nekaterih možnostih je povsem mogoče uporabiti uteži v obliki uteži ali diskov. Pri delu z utežmi upoštevajte varnostne ukrepe.
Vadba trebušnih mišic na simulatorjih
Če greste v telovadnico, si lahko pomagate s posebnimi napravami za vadbo, ki lahko delajo tudi vaš želodec. Kako na ta način načrpati zgornjo stiskalnico?
- Trebušnjaki z uporabo bloka
V tem primeru boste potrebovali zgornji blok, na katero morate stati s hrbtom. V karabin napeljite poseben mehak kabel. Spustite se na kolena in z obema rokama trdno primite konca vrvi. Lahko so za glavo ali pred obrazom na ravni prsi.
Vaša naloga je, da se nagnete naprej. Obvezno si oglejte tehniko v videu.
- Trebušnjaki na vodoravni palici
Vse dovoljene različice zvijanja se lahko izvajajo na neravnih palicah ali na vodoravni palici. To so lahko ravni zasuki, ko kolena dvignete na prsi, ali ravne noge, v slednjem primeru pa lahko okončine tvorijo pravi kot na zgornji točki (tako imenovani vogal) ali se dotaknejo palice.
Odlično bo, če na stopnji največje napetosti za nekaj sekund zamrznete. Kolena lahko potegnete do komolcev, pri dvigovanju razširite noge ali najprej potegnete obe nogi desna stran, nato pa v levo.
Kot lahko vidite, je v tem primeru veliko zanimivih možnosti za usposabljanje, glavna stvar je, da izberete delo po svojih željah.
- Curling na simulatorju
Za to boste potrebovali poseben simulator z oporo za noge in ročaji, ki se nahajajo za hrbtom v višini ramen. Zavarujte noge in trdno držite oprijemala.
- Dvig telesa na nagnjeni klopi
Enostavno je odlične vaje za zgornji del trebušnih mišic pri moških. Sedite na samem robu klopi in pritrdite noge pod posebne opore. V začetnem položaju tako rekoč ležite na klopi, vendar se je s hrbtom ne dotikajte rahlo. Roke so lahko v poljubnem položaju: za glavo v "ključavnici", na prsih ali celo zložene za hrbet.
Mimogrede, delo s takšno napravo je odličen odgovor na vprašanje: "Kako napihniti zgornji in spodnji trebuh"? Dejansko v tem primeru proces ne vključuje le zgornje trebušne mišice, temveč tudi sprednjo nazobčano mišico, pa tudi poševna vlakna.
Obstaja tudi veliko različnih pomožnih vaj. Ne samo, da lahko poskrbijo za lepo raznolikost vaših vadb, ampak lahko tudi dodatno obremenijo vaše zgornje trebušne mišice. Kljub svoji preprostosti so zelo učinkoviti. Kaj se lahko naredi? Kako napihniti zgornji del trebuha?
Lezite na tla: noge rahlo upognjene v kolenih, roke naravnost pred seboj. Vaša naloga je, da dvignete telo brez dvigovanja spodnjega dela hrbta in z dlanmi dosežete kolena. Bolj ko napnete mišice, bolje je.
Kako je to mogoče doseči? Najučinkovitejši način je, da zamrznete na zgornji točki in jo držite približno 10 sekund. Lahko sklenete dlani za glavo ali jih prekrižate na prsih in celo vzamete disk ali utež.
Zdaj poiščite klop z oporami za noge in na njej delajte naklone. Približno na sredini cikla se fiksirajte in ostanite v tem položaju nekaj sekund ali dokler mišice ne začnejo "goreti".
Vsakič, ko govorim o programu treninga, vas vedno spomnim, da bo tudi najbolj intenzivna vadba popolnoma nesmiselna, če ne pazite na prehrano. Poleg tega je v tem primeru škodljivo tako jesti preko meje, ki je določena za vas, kot premalo jesti.
Svojim treningom dodajte tudi element, kot je kardio vadba. To je lahko tek (po možnosti v intervalih, to je izmenično hitrosti) ali vožnja s sobnim ali navadnim kolesom.
Če k temu vprašanju pristopite kompetentno in ustrezno sestavite nabor obremenitev na tisku ter posvetite veliko pozornosti prehrani, rezultat ne bo dolgo trajal.
Poskusite in verjamem, da vam bo zagotovo uspelo. Ves vaš trud bo zagotovo poplačan! In jaz Spet te čakam, pridite na obisk in delite svoje znanje z drugimi. Naslednjič bo še bolj zanimivo.
Trebušna maščoba je skoraj najpogostejša težava deklet. Da bi dobili lepe, napete zgornje trebušne mišice namesto gub, vas spodbujamo, da redno izvajate vadbe, ki vključujejo vaje posebej za ta predel. Kakšne vaje so to in kako jih pravilno izvajati, vabljeni, da izveste naprej.
Kdaj in kako začeti trenirati?
Med ljudmi obstaja mnenje, da ni in ne more biti nič boljšega od jutranjega treninga na prazen želodec, vendar obstaja zanikanje tega. Dejstvo je, da je zjutraj vaš glikemični indeks blizu minimalne vrednosti, zato vaša moč in energija nista v najboljšem stanju. V zvezi s tem upoštevajte naslednje:
- Pred dejanskim treningom trebušnih mišic je potrebno ogrevanje. Na primer plesna aerobika (pravzaprav trebušni ples, orientalski ples), raztezanje ali mini kardio ogrevanje, da zagotovite, da je telo pripravljeno na nadaljnjo vadbo.
- Zjutraj lahko in morate telovaditi, vendar pa bodo "pasivne" vaje, po možnosti raztezanje, joga ali pilates, najbolj pripomogle k začetku novega dne.
- Po končanih vajah si morate zagotoviti beljakovine (piščančje prsi, skuta) in kašo (ovsena kaša), lahko dopolnite s sadjem in žlico medu.
Najpogosteje je dovolj časa zvečer, zato se vrnite iz službe in si privoščite malico uporabna pljuča večerjo in po uri in pol lahko začnete z ogrevanjem in vajami za moč na zgornjem delu trebušnih mišic.
Ne pozabite, da brez majhnih prilagoditev prehrane v smeri žit, rib in rastlinskih živil ne boste mogli doseči želenega rezultata.
Trebušnjaki so najučinkovitejše vaje za zgornji del trebušnih mišic
Trebušnjake je najbolje izvajati v dveh serijah po 20-krat. Hkrati se učinkovitost poveča, če med plezanjem za nekaj sekund zmrznete. Začutili smo, da mišice »gorejo« in sprostili napad. Spodaj si lahko ogledate različne možnosti zvijanja:
Škripanje na tleh
Pri izvajanju te vaje glavna obremenitev pade na trebušne mišice:
- Lezite na hrbet.
- Roke položite za glavo in pokrčite kolena.
- Napnite trebušne mišice in dvignite zgornji del telesa, tako da čim bolj približate rebra in boke. Z brado se vam ni treba dotikati prsi.
- Zadržite dvig za 3-4 sekunde in se počasi spustite na lopatice z izdihom.
Kako pravilno potekajo vaje, si lahko ogledate v videu:
Trebušnjaki z dvignjenimi nogami
Vaja se izvaja v tem vrstnem redu:
- Lezite na hrbet, položite roke za glavo, komolci naj bodo obrnjeni vstran in ravne noge gledajo navzgor.
- Odtrgajte lopatice, zasukajte hrbtenico in napnite trebušne mišice.
- Na poti navzgor naredite vstop z usti.
- Na zgornji točki je rahla fiksacija - za pol sekunde, nato nižje na izhodu.
Vaje ni mogoče izvajati s sunki, vsi gibi so gladki in počasni.
Križni trebušnjaki
Naslednja vaja vam omogoča, da delate vse trebušne mišice:
- Lezite na tla, roke držite za glavo, komolci naj bodo razmaknjeni ob straneh. Zgornji del telo je v zasukanem položaju.
- Izvaja se rotacija, pri kateri desna noga, pokrčena v kolenu, doseže levi komolec, vendar ne sme biti dotika.
- Izvede se obrat s premikajočimi se nogami - zdaj levo koleno potegnemo proti desnemu komolcu.
- Za vsako prihajajoče gibanje kolen in komolcev se naredi izhod.
Zvijanje poteka, dokler se v trebuhu ne pojavi pekoč občutek. Po kratkem počitku 10 sekund se vadba nadaljuje. Število pristopov - 3-4.
V naslednjem videoposnetku bo fitnes trener podrobneje govoril o tehniki takšnih zavojev, čudovit pomočnik pa bo pokazal, kako jih pravilno narediti:
Vadbena knjiga s fitballom
Vaja z žogo je izjemno učinkovita - ulezite se na blazino, oprimite žogo z nogami in izvajajte klasično "knjigo":
- Lezite na hrbet, prste na nogah usmerite naprej. Ne postavljamo nog na tla.
- Vzemite žogo v roke za glavo.
- Dvignite trup in noge, da podate žogo svojim nogam.
- Lezite na lopatice in držite žogo obešeno s stopali.
Trebušnjaki na zgornjem bloku
Vaja se izvaja v telovadnica:
- Sedite na kolena in položite obroč blizu glave.
- Zaokrožite hrbet, da vključite trebušne mišice.
- Naredite vstop in izvedite zasuk.
- Na najvišji točki se zadržite pol sekunde in se na izhodu vrnite v začetni položaj.
Žensko različico vaje ne na kolenih, ampak stoje si lahko ogledate v videu:
Kompleks vaj za zgornje trebušne mišice
Preostale vaje niso nič manj učinkovite, saj pomagajo krepiti mišice zgornjega dela trebušnih mišic v kombinaciji s standardnimi trebušnjaki:
- Lezite na tla z desno nogo, pokrčeno v kolenu – to bo vaša oporna noga. Med držanjem dvignite medenico leva noga vzporedno s tlemi. Izvedite 15-20 ponovitev z vsako nogo.
- Usedite se, položite roke v smeri vzhod-zahod, tako da so v oporo, noge pa stojijo nekoliko širše od širine ramen. Dvignite medenico do višine, ki je vzporedna s tlemi, in jo spustite. To vajo lahko izvajate z dobrim tempom, na primer izmenično z gladkimi trebušnjaki, pri čemer naredite 20 ponovitev.
- Učinkovita vaja je upogib nazaj. Lezite obrnjeni proti blazini z iztegnjenimi rokami in nogami. Začnite tako, da nežno dvignete roke in noge hkrati brez kakršnih koli ekscesov. Ne poskušajte dvigniti rok in nog v nebo, ampak se raztegnite in raztegnite in začutili boste napetost in s tem delo trebušnih mišic.
- "Škarje" izjemno učinkovito delujejo na zgornji del trebušnih mišic: ulezite se na tla, dvignite noge in jih začnite izmenično prekrižati. Pomembna točka: nižje kot izvajate to vajo nad tlemi, bolj učinkovito bo delo na zgornjem delu trebušnih mišic.
- »Kolo« je preprosta vaja, ki razgiba zgornje trebušne mišice, ne glede na to, ali poganjate leže na tleh ali preprosto izmenično vlečete nogo k sebi in jo iztegujete nad tlemi.
- "Most" je otroška vaja, ki vam bo neizogibno pomagala v boju za impresivne trebušne mišice. Most lahko naredite tako, da iztegnete roke. Glavna stvar je, da začutite pritisk in zamrznete v tem položaju, začenši od 30 sekund in več.
- Lezite na tla, dvignite noge pravokotno na tla in položite roke pod boke. Noge čim bolj razširite in jih vrnite v prvotni položaj - mišice zgornjega dela trebuha bodo "gorele".
- Vakuum je odlična vaja, s katero boste zlahka razgibali trebušne mišice in odvrgli odvečno količino. Poleg tega lahko to vajo izvajate leže, sede na kavču, delate za računalnikom ali med vožnjo. Preprosto preverite, ali sedite vzravnano in globoko vdihnete s trebuhom, z obveznim občutkom, da se bo trebuh dotaknil vaše hrbtenice. To smo naredili, zadržali 30 sekund in izdihnili. Naredite 3-4 pristope.
Poleg zgornjih vaj ne smete zanemariti deske, saj deluje splošno krepilno na celoten trup kot celoto. Cikel vaj za zgornji del trebuha je dobro zaključiti z desko, izvajate pa jo lahko v različnih različicah:
- na komolcih;
- na iztegnjenih rokah;
- stranski;
- premikanje od klasike do strani.
Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da morate ostati v deski vsaj 30 sekund. Vizualno se seznanite z pravilna tehnika Plank lahko izvedete v videu:
Video: Kako zgraditi zgornji del trebušne mišice za dekle?
V naslednjem videoposnetku vam bo fitnes trener povedal, zakaj je pomembno napihniti zgornji del trebušne mišice in kako to storiti pravilno, pokazal pa bo tudi učinkovite vaje ki jih lahko počnete v telovadnici in doma:
Zgornji del trebušnih mišic je delo, a delo, ki vas bo vedno nagradilo z lepoto, zato izvajajte sistematične vaje, namenjene trebušnim mišicam, ne pretiravajte z bočnimi zasuki, da ne bo vaš pas "kvadrat", in upoštevajte pravila prehrane.
