Izometrične vaje za hrbet. Izometrične vaje in tehnika njihovega izvajanja

6. Vaja "Stol"

to klasična vadba- odlična sama po sebi kompleksno usposabljanje— lahko pa je tudi del kompleksa. Zelo uporabno za delo sprednjih stegenskih mišic, zlasti tistih, ki se nahajajo blizu kolen, kot tudi zadnjice. Odlična statična vaja za krepitev ligamentov nog.

Naredite to s hrbtom ob steni, noge v širini ramen, noge vzporedne ena z drugo. Začnemo počepniti, s hrbtom pritisnjeni na steno, dokler ne dosežemo pod pravim kotom v kolenih. Roke lahko držite ob steni za oporo ali pa jih iztegnete pred seboj. Po zamiku se prav tako počasi vzravnamo.

Ta vaja je skupaj s »plie« in »plank« osnovna in najučinkovitejša pri statičnih vajah in skupaj zajema vse mišične skupine. Poleg tega imajo veliko sort, s preučevanjem katerih lahko postopoma diverzificirate svoje usposabljanje.

7. Enokraka deska

Vajo je sprva težko izvajati. Hkrati trenira mišice trebušnih mišic, rok, hrbta, bokov in zadnjice, pri tej različici pa je poudarek predvsem na zadnjih dveh skupinah, zato smo se odločili, da to vajo vključimo v »krožni« kompleks. Pomaga pri izgubi maščobe na trebuhu.

Iz ležečega položaja stojte na prstih in komolcih, poravnajte celotno telo v eni liniji, vzporedni s tlemi. Ko se pritrdite v tem položaju, vzemite eno nogo nazaj - navzgor, ne pozabite potegnite nogavico k sebi. Ostanite mirni, kolikor dolgo lahko, nato zamenjajte nogi.

8. Obratna deska

Ta vaja je izposojena iz joge in se imenuje "Purvottanasana". Prav tako ni primeren za začetnike, saj poleg močnega jedra zahteva znatno raztezanje rok. Dejstvo je, da morajo biti prsti na dlaneh obrnjeni točno proti prstom na nogah, in to kljub temu, da so roke za hrbtom in podpirajo celotno telo!

Povratna deska idealno krepi vse mišice telesa, vendar so glavni "delovni konji" stegenske mišice, teleta, zadnjica, ramenski obroč in hrbet. Poleg tega je odlična za raztezanje ramen in rok.

Ulezite se na hrbet, prste na nogah usmerite navzven, stopala pa postavite eno poleg drugega na tla. Istočasno potegnite roke naravnost pod lopatice in pritisnite dlani na tla v smeri naravnost naprej. To so vaši štirje stebri. Sedaj se počasi dvignite, dokler roke niso popolnoma ravne za rameni. Hrbet, zadnjico in noge naj bodo popolnoma ravni.

9. Malo statično-dinamičnega treninga nog - počepi

Za raznolikost dopolnite svoj "krog" z enim od statusov dinamične vaje. V statični dinamiki se vaja izvaja z najmanjšo amplitudo in s povečano frekvenco gibov. To ustvarja še večjo obremenitev podpornih mišic vadbe, saj poteka dinamično delo brez možnosti sprostitve.

Naredite na primer statično-dinamičen počep.

Stopala v širini ramen, hrbet raven, roke iztegnjene naprej. Spustite se v polpočep in se takoj začnite vzravnavati, vendar giba ne dokončajte, ampak se spustite nazaj v počep itd. Hrbet imejte vzravnan, trebušne mišice napete, roke pa pred seboj ali za glavo. Stopala so med seboj vzporedna ne dvigni se s tal. S to vajo ustvarite najbolj intenzivno obremenitev za vse mišice stegen, zadnjice, teleta, pa tudi hrbta, rok in vratu. Izvaja znotraj 30-60 sekund.

Kako pravilno izvesti krožni kompleks?

• "Krogi" statičnih vaj bi morali biti ponovite vsak drugi dan izmenjujte jih s kakšnim drugim treningom, po možnosti aerobnim ali razteznim (lahko pa tudi oboje).
• Primarni kompleks za hujšanje je zasnovan za 2-3 mesece(odvisno od vaših individualnih lastnosti, pa tudi od tega, kako pravilno ustvarjate v sebi psihološki odnos prilagodite prehrano, vodna bilanca, ter menjavanje treninga s počitkom in seveda odvisno od vašega začetnega stanja!).
• Po končanem tečaju bi morali zamenjati za šest mesecev, na primer dnevno aerobni trening(lahko se zamenja z razteznim treningom), nato pa opravite še vsaj 2-3 mesečni tečaj statičnih vaj za utrditev rezultata.
• Število "krogov" se povečuje, ko napredujete: v prvem tednu - en, v drugem - dva, v tretjem - tri itd. Vsaj to številko je treba zmanjšati na 4-5.
• Preden začnete z vajami, ki jih potrebujete (močna hoja na mestu, nato tek ali skakanje vrvi, dokler se mišice dobro ne ogrejejo).
• Med krogi je zelo pomembno narediti manjše raztezno ogrevanje.
• Med vadbo je potrebno spremlja pravilno dihanje, ne odlašajte, ne zrušite (za pravilen proces prekrvavitve in oksidacije v mišicah).
• Po ponovnem tečaju konsolidacije lahko izmenično vključite določene vaje v komplekse vaj, ki jih lahko izvajate največ 2-3 krat na teden. Naše modro telo, naučeno s prejšnjim intenzivom, bo preostale dni "smodilo" samo.

Še nekaj o prednostih statike

Govoril je o izjemnem pomenu statične gimnastike v začetku 20. stoletja. Železni Samson«, oziroma Alexander Zass, domači klasik bodybuildinga in ustanovitelj izometrične gimnastike. Po njegovem mnenju je bolje imeti močne roke, kako velike mišice. Športnike je opozoril na dejstvo, da so športniki pogosto v nepremišljeni želji po pridobitvi močnih bicepsov izgubili nadzor nad njimi. To pomeni, da je mišični relief v bistvu postal neuporabna pokrajina na človeškem telesu, ki je ni mogel uporabiti. Ali res redko vidimo ljudi z navzven napihnjenimi deli telesa, ki pa ne morejo narediti niti 5 vlečenj?

Dejstvo je, kot je učil Alexander Zass, da za pravo moč človeka niso odgovorne mišice same, oziroma ne njihovi srednji deli, ampak kite, ki pritrjujejo te mišice na kosti. Mimogrede, anatomsko je vsaka mišica sestavljena iz osrednjega dela (aktivnega) - "trebuha" in pasivnih končičev (tetiv), s katerimi je pritrjena na kosti na obeh straneh.

Torej je stopnja razvoja tetiv tista, ki določa, kako v celoti lahko oseba uporablja aktivni del mišic, saj slednje sprožijo.

Predstavljajte si shujšano tovorno žival, vpreženo v železniško prikolico. Ga bo lahko premaknilo? Odgovor je očiten. Kite so motorna sila vašega mišično-skeletnega sistema in prav o potrebi po njihovem razvoju so govorili veliki sodobniki naših praprababic.

V tem članku govorimo o statičnih vajah, ki jih izvajamo s polovično močjo, ki razvijajo rdeča mišična vlakna, spodbujanje hujšanja in dobro prekrvavitev mišic. Za razliko od njih, izometrični kompleks po vzoru Alexandra Zassa vpliva na bela vlakna, katerih odstotek prevlade opazimo pri šprinterjih in dvigovalcih uteži. Ta vlakna imenujemo tudi "hitra" vlakna zaradi svoje sposobnosti hitrega krčenja, vendar nimajo dolgoročne vzdržljivosti. Zato šprinterji tečejo na kratke razdalje!

Pogovorimo se o rdečih vlaknih. So fiziološki antonimi belcev, zato jih imenujemo "počasni", zaradi nezmožnosti hitrega krčenja. Toda po njihovi zaslugi športniki dosegajo visoke stopnje vzdržljivosti.Športi, pri katerih je pomembna vzdržljivost, imajo prevladujoče število rdečih mišičnih celic.

Koristi pri krepitvi mišic spodnjega dela telesa

Seveda se ni mogoče ozko omejiti na razvoj le enega ali več delov telesa, pri tem pa pozabiti na ostale. Zgrajeno na tem razumevanju celostni pristop večina treningov.

Vendar pa je treba poudariti prednosti v razvoju mišičnih skupin spodnjega dela telesa, predvsem nog in zadnjice, pred vsemi ostalimi. Leži v njihovem največjem učinku "kurjenja maščob" za dolgoročno vzdrževanje idealna teža. A to še ni vse.

Torej, mišice nog so najbolj obsežne mišice normalno v telesu razvita oseba. Veliko stvari je odvisno od tega, kako močni in masivni so. fizični indikatorji: teža, vzdržljivost, pa tudi hitrost presnovnih procesov. super razvite mišice bokov blagodejno vpliva delovanje izločanja, reproduktivnega celo prebavni sistemi. Hkrati pa stražijo kolčne in kolenske sklepe. vredno branja posebej.

Zlasti zdravo stanje kolen določa vitalno aktivnost ledvic in posledično ostrino vida, dobro stanje zob, las in celo spomin. Izkazalo se je, da s treningom nog izvajate sočasno terapevtsko sejo za telesne organe, ki so drug od drugega tako oddaljeni. In če Kitajci imenujejo kolena "tempelj kit", potem stegenske mišice lahko upravičeno imenujemo "kovačnica zdravja".

Kaj je torej? statične obremenitve na nogah in ali so potrebne? Po predstavitvi takšnih dejstev nihče ne bo podvomil o izjemnih koristih intenzivnega dela prav na mišicah nog, ki se jim samodejno dodajo mišice zadnjice. Kajti paradoksalno si je predstavljati izklesane noge z mlahavo zadnjico! Poleg tega je mišični ansambel stegen in zadnjice sestavni del mišice "lubje" (iz angleščine - "jedro") - splošna osnova človeške moči.

Zaključek

Če vam uspe premagati celoten opisani kompleks in čas, porabljen v vsakem položaju, zmanjšati na minuto, potem menite, da ste osvojili prostranstva statičnega mojstrstva za boke in zadnjico. Zdaj se morate le ne odreči razredom, dodati druge možnosti, povečati "kroge" in upoštevati vse zgornje nasvete. Šest mesecev - in ne boste se prepoznali!

Trenutna stran: 2 (knjiga ima skupaj 6 strani) [razpoložljiv odlomek za branje: 2 strani]

Test gibljivosti torakalne hrbtenice

Začetni položaj– stoje, noge v širini ramen. Za dokončanje tega testa boste potrebovali pomočnika. Na sredini torakalne hrbtenice mora vaš pomočnik s prstom otipati kostno izboklino enega trnastega odrastka in jo označiti na koži z markerjem. Nato stopite nazaj po treh trnastih odrastkih in jih tudi označite. Nato se počasi nagnite naprej in navzdol. Če med upogibanjem vaš pomočnik vidi, kako se trnasti odrastki odmikajo in se razdalja med oznakama povečuje, je gibljivost vretenc normalna. Če se razdalja med oznakama po več poskusih ne spremeni, je lahko omejena gibljivost torakalne hrbtenice.

Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. S prsti občutite kostne izbokline hrbtenice vzdolž srednje črte spodnjega dela hrbta - to so trnasti odrastki vretenc. Položite 2. in 3. prst ene roke na sosednje trnaste procese. Držite prste na hrbtenici in se počasi nagnite naprej in navzdol.

Če med upogibanjem čutite, kako se trnasti procesi odmikajo in se razdalja med prsti povečuje, je gibljivost vretenc normalna. Če se po več poskusih razdalja ne spremeni in ne čutite razhajanja vretenc, je MOŽNO, da gre za omejitev gibljivosti v ledvenem delu hrbtenice.

Omejena gibljivost ledvenih vretenc je lahko posledica vnetnih lezij hrbtenice in zahteva zdravljenje pri revmatologu.

Ocenite svojo držo v visokem ogledalu, gledajte se naravnost in od strani. Bodite pozorni na višino in simetrijo ramen, simetrijo figure kot celote, lepoto in gladkost krivulj hrbtenice. Očitne napake v drži bodo takoj pritegnile vašo pozornost. V tem primeru se posvetujte z zdravnikom.

Če doživite vrtoglavico, je lahko za to veliko razlogov. Vendar ni mogoče izključiti benigne pozicijske vrtoglavice. Priporočamo, da opravite naslednji test, da ugotovite, ali imate benigno položajno vrtoglavico.

1. korak 1 minuto sedite na robu kavča z glavo rahlo nagnjeno nazaj.

2. korak Hitro se ulezite in obrnite glavo za 45° na eno stran. Ob prisotnosti benigne pozicijske vrtoglavice se v vodoravnem položaju z glavo, obrnjeno na stran, pojavi občutek vrtoglavice in nistagmus (tresenje oči, ki ga lahko vidimo s strani).

Ponovite test, začenši s prvim korakom, vendar obrnite glavo v nasprotno smer. Zapomniti si je treba, v katero smer se pojavi vrtoglavica pri obračanju. To je pomembno, ker vpliva na izvajanje terapevtskih vaj.

V poglavju “Joj, kako vrtoglavo ...” boste našli edinstveno terapevtske vaje, ki vam bo zelo hitro ustavilo vrtoglavico, če imate diagnozo benigne položajne vrtoglavice.

Izometrična gimnastika za ledveno hrbtenico

Upam, da ste opravili vse diagnostične preiskave, ki smo jih predlagali, in se posvetovali z zdravnikom? Če je tako, potem je čas, da začnete osvajati izometrične vaje. Začnimo pri spodnjem delu hrbtenice. Za vas smo izbrali vaje po principu naraščajoče kompleksnosti in jih razdelili na mikro tečaje. Vedno začnite z vajami prve stopnje težavnosti. V prihodnosti, ko redni pouk Z našo metodo lahko nadaljujete z obvladovanjem bolj zapletenih vaj.

Osnovni tečaj vaj za ledveni predel hrbtenica. Prva stopnja težavnosti

Tako kot kabli ohranjajo ravnovesje visokega stolpa, vaše trebušne mišice stabilizirajo spodnji del hrbta. Če se trebušne mišice ne krepijo, bodo oslabele in čutili boste bolečine v hrbtu, saj obremenitev ne bo pravilno razporejena. Ne bo podpore trebušnih mišic, kar bo povzročilo pritisk na medvretenčne ploščice.

Vaja "Upognite se z dvignjenimi rokami"

Roke prosto visijo. Rahlo napnite trebušne mišice, napnite trebuh, ledvena krivina naj bo jasno definirana (ohranite držo).

Začetni položaj

Medtem ko ohranjate izometrično napetost v trebuhu in hrbtu, se rahlo nagnite naprej. Zadržite ta položaj izometrične napetosti 3-5 sekund, nato iztegnite eno roko navzgor v smeri nagiba in prav tako zadržite izometrično napetost 3-5 sekund, nato iztegnite drugo roko na enak način in ponovno zadržite položaj napetosti za 3-5 sekund

Nagnjen naprej

Upognite se naprej z eno iztegnjeno roko

Upognite se naprej z dvema iztegnjenima rokama

Nagnite nazaj

Vrnite se v začetni položaj. Zdaj se rahlo nagnite nazaj in naredite to vajo za upogib nazaj. Nato se nekoliko upognite vstran in naredite vajo stranskega upogiba na vsaki strani. Skupno število ponovitev je do 3. Pri upogibu je pomembno ohraniti ledveno krivino in napetost trebušnih mišic.

Stranski nagib

Vaja "Korak med sedenjem"

Začetni položaj - sedenje na stolu. Z obema rokama primite stranske robove sedeža.

Počasi dvignite eno koleno navzgor, zadržite ta položaj 3-5 sekund, nato spustite nogo. Istočasno dvignite drugo nogo, ki jo prav tako držite dvignjeno 3-5 sekund. Skupno število ponovitev je 10–12. Med vadbo je pomembno ohraniti ledveno krivino in napetost trebušnih mišic.

Vaja "Jezdec na stolu"

Začetni položaj - sedite na robu stola, obrnjeni proti hrbtu stola. Obe roki pokrivata naslonjalo stola od zgoraj. Rahlo napnite trebušne mišice, ledvena krivina je jasno označena.

Počasi se nagnite naprej proti naslonjalu sedeža, medtem rahlo povečajte ledveno krivino in poskusite povečati napetost v trebuhu. Zadržite ležeči položaj 5-10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Skupno število ponovitev je 5–10.

Vaje »Upognite se z dvignjenimi rokami«, »Sedeča hoja« in »Jahač na stolu« so zelo preproste, vendar zelo dobro delujejo na mišice stabilizatorje spodnjega dela hrbta - trebušne mišice in hrbtne mišice. Zato jih lahko brez strahu izvajajo tudi bolniki v prvih dneh po operaciji hrbtenice, pa tudi starejši in oslabljeni ljudje.

Vaja "Napetost trebušnih mišic"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Roke ob telesu. Naj bo vaš trebuh napet.

Dihajte plitvo. Med izdihom lahko zadržite dih, medtem ko povečujete mišično napetost. Vajo izvajajte 1 minuto. Počivajte 1 minuto in nato ponovite vajo. Celoten cikel izvedite 2-3 krat.

Vaja "Napenjanje trebušnih mišic s pritiskom"

Če niste več začetnik v izometriji in redno izvajate gimnastiko, vam lahko ponudimo bolj zapleteno različico vaje "Tenching the Abs". Ustvarite odpor trebušnim mišicam, ko jih napnete. Če želite to narediti, pritisnite na trebuh z obema rokama. Tako boste znatno povečali obremenitev trebušnih mišic.

Med vajo poskušajte napeti ne le trebuh, ampak tudi presredek. V spodnjem nadstropju mišice medenično dno in anus podpirata trebušne organe nadstropja in vplivata na intraabdominalni tlak. Upoštevajte, da te vaje ne smete izvajati po jedi.

Pisarniška različica vaje "Tenching the Abs"

Upoštevajte, da lahko zelo učinkovito izvajate napetost v trebuhu ne samo v ležečem položaju, ampak tudi sede na stolu.

Vaja "Veslanje z rokami"

Trebušne mišice imejte napete, GLADKO, SINHRO, kot plavalec, ki vesla z rokami, premikajte roke v nasprotnih smereh – ko gre desna roka k glavi, se leva premakne k nogam. Vajo izvajajte 30–60 sekund. Skupno število ponovitev s kratkim počitkom je 3-krat.

Vaja "Veslaj z nogami"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke iztegnjene.

Trebušne mišice imejte napete, GLADKO, SINHRO, kot plavalec, ki vesla z nogami, dvigujte eno za drugo pokrčene noge skoraj 90° glede na tla. Vajo izvajajte 30–60 sekund. Skupno število ponovitev s kratkim počitkom je 3-krat.

Vaja "Veslaj z rokami in nogami"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, upognite kolena, iztegnite roke za glavo.

Pri tej vaji bomo združili roke in noge – gibanje spominja na delo spenjalnika. Naj bo vaš trebuh napet. GLADKO, SINHRONO dvignite pokrčeno DESNO nogo in LEVO roko do ravni, kjer se dotikata koleno in roka. Nato jih mirno vrnite v prvotni položaj. Izvedite podoben gib tudi za nasprotno roko in nogo.

Vajo izvajajte 30–60 sekund. Skupno število ponovitev s kratkim počitkom je 3-krat.

Tudi »kabli«, ki skrbijo za ravnovesje naše hrbtenice, se nahajajo na strani hrbta. Če jih ne okrepite, bodo oslabele in občutili boste bolečine v hrbtu, saj bo obremenitev neenakomerno porazdeljena.

Vaja "Ribje roke"

Začetni položaj - ležanje na trebuhu. Iz brisače naredite blazino in jo položite pod trebuh in medenico. Če imate težave z vratno hrbtenico, si pod čelo položite na štiri prepognjeno brisačo, saj boste težko držali glavo pokonci. Roke in noge so iztegnjene.

Dvignite podaljšano desna roka, ga poskusite zadržati v tem položaju 30–60 sekund.

Ponovite gibanje za levo roko. Skupno število ponovitev s kratkim počitkom je 3-krat.

Vaja "Ribje noge"

Dvignite podaljšano desna noga, ga poskusite zadržati v tem položaju 30–60 sekund. Ponovite isto gibanje za levo nogo. Noge ni treba dvigniti visoko, da ne povzročite bolečine v spodnjem delu hrbta. Skupno število ponovitev s kratkim počitkom je 3-krat.

Vaja "Ribe-roke-noge"

Začetni položaj - ležanje na trebuhu. Iztegnite roke in noge.

Istočasno dvignite desno nogo in leva roka, jih poskusite zadržati v tem položaju 30–60 sekund. Izvedite podoben gib za LEVO nogo in DESNO roko. Skupno število ponovitev s kratkim počitkom je 3-krat.

Vaja "Hoja po prstih z napetimi trebušnimi mišicami"

Priporočamo tudi vas preprosta hoja na prstih. Je pa pri tej vadbi bistvena razlika od same hoje. Med hojo morate napeti trebuh. Ta čudovita vaja trenira telečje mišice, krepi trebušne mišice, oblikuje držo.

Vaje "Peta" in "Peta s pritiskom" temeljijo na zakonih biomehanike - preprosto dviganje pete od tal bo povzročilo nehoteno ravnanje hrbtenice.

Vaja "Peta"

Začetni položaj - sedenje na stolu.

Ta vaja je zelo preprosta. Samo peto(e) morate dvigniti od tal. Zdi se, da pri izvajanju te vaje ni nič težkega, vendar je biomehanika tega gibanja zelo zanimiva! Ko sedimo, se nehote zgrbimo, križ se nam upogne kot kolo, glava pa tudi gleda navzdol. Toda takoj, ko dvignete peto od tal, se vaše telo po zakonih biomehanike poravna. Pri menjavi drže in dvigovanju pete se telo zravna, da ohrani ravnotežje. Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako pravilno izvesti to preprosto gibanje.

Napnite trebušne mišice. In nato eno za drugo ritmično dvignite pete od tal in jih nato spustite nazaj na tla. To počnite 1 minuto.

Vaja za peto s pritiskom

Ponujamo vam bolj zapleteno različico vaje "Peta".

Začetni položaj - sedenje na stolu.

Roke položite na kolena. Eno za drugo dvignite pete od tal, medtem ko se upirate temu gibu, pritiskajte na istoimensko koleno, ko dvigujete peto. Dvignite in spustite pete proti uporu 1 minuto. Trebušne mišice naj bodo med vajo napete.

Ta vaja je zelo koristna za mišice teleta.

Dvignite peto od tal!

Med sedeče delo ali na potovanju, lahko občasno dvignete peto ene ali obeh nog od tal. To povzroči refleksno prerazporeditev mišični tonus in ravnanje spodnjega dela hrbta. Če boste imeli peto ves čas dvignjeno (prsti na tleh), vam bo to pomagalo vzdrževati pravilno držo ves čas, ko sedite. Če je ena golen utrujena od držanja pete v teži, zamenjajte nogo!

Glavni tečaj vaj za ledveno hrbtenico. Druga stopnja težavnosti

Začetni položaj pri vajah za ledveno hrbtenico vključuje položaj, ki podpira naravne krivine ledvene in vratne hrbtenice. Ena roka je vedno pod vratom, druga pod križem. Poskusite se popolnoma sprostiti. Razprti komolci obeh rok ustvarjajo stabilno oporo med vajami. Dinamične gibe nog spremlja izometrična napetost hrbtnih in trebušnih mišic, kar je namen vaj. Med premikanjem nog poskušajte obdržati trebušne mišice rahlo napete.

Vaja "Kimanje z glavo v ležečem položaju"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Med izvajanjem te vaje je priporočljivo ohraniti naravne krivulje hrbtenice.

Izometrična napetost pri tej vaji se pojavi v trebušnih mišicah, čeprav premikate glavo – glavo počasi pomaknite naprej, medtem ko se trebušne mišice napnejo. Poskusite držati glavo dvignjeno 15–30 sekund. Nato spustite glavo in počivajte. Gibanje ponovite do 3-krat. To je vaja v izometrični način trenira trebušne mišice.

Vaja "Drsanje z nogami"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Med izvajanjem te vaje je priporočljivo ohraniti naravne krivulje hrbtenice. Če želite to narediti, položite eno roko pod spodnji del hrbta, drugo pod vrat. Zravnajte noge.

S stopali sinhrono drsite naprej in nazaj po gladki površini blaga. Med tem gibom boste začutili, kako se dolge hrbtne in trebušne mišice napnejo. Ponovite gibanje do 10-krat.

Vaja "Upogibanje kolena"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu.

Desno nogo upognite v kolenskem sklepu pod pravim kotom, dvignite stopalo. Desno nogo zravnajte, jo povlecite navzgor, kolikor dopuščajo sklepi, jo držite, nato pa ponovno pokrčite v kolenskem sklepu, stopalo naj se pomakne proti desni zadnjici. Pri izvajanju te vaje boste začutili izometrično napetost v trebušnih mišicah in dolge mišice hrbet. Ponovite gibanje do 10-krat. Nato naredite to vajo za levo nogo.

Vaja "Zavrtite koleno"

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Dvignite desno nogo in pokrčite koleno pod pravim kotom.

Zavrtite koleno v smeri urinega kazalca do 5-krat, nato naredite isti gib v nasprotni smeri urinega kazalca. Med to vajo boste začutili gibanje kolčni sklep, izometrična napetost pa se v tem primeru pojavi v trebušnih mišicah in dolgih hrbtnih mišicah. Nato naredite to vajo za levo nogo.

Vaja "Dviganje v ležečem položaju"

Začetni položaj: leži na trebuhu, roke so iztegnjene. Udobneje vam bo, če obrnete obraz na stran. Če se želite z obrazom spustiti navzdol, si pod čelo položite na štiri prepognjeno brisačo.

Začetni položaj

Ta odlična vaja ima večfaktorski učinek – hkrati pa krepi dolge hrbtne mišice po celotni hrbtenici. Vadba je sestavljena iz več faz.

Prva faza vadbe: Najprej dvignite desno roko čim bolj naravnost, poskusite ostati v tem položaju do 10 sekund. Ko začutite izometrično napetost v hrbtnih mišicah, nežno spustite desno roko na svoje mesto. Nato ponovite gibanje za levo roko.

Druga faza vaje: Obe roki pokrčite v komolcih, dlani rahlo pomaknite proti glavi. Ponovite zgornji gib iz spremenjenega položaja, najprej za desno in nato za levo roko. Roke poskušajte držati dvignjene do 10 sekund vsako.

Tretja faza vadbe:še močneje pokrčite komolce, roke pomaknite še bolj proti glavi. Ponovite zgornji gib iz spremenjenega položaja, najprej za desno in nato za levo roko. Roke poskušajte držati dvignjene do 10 sekund vsako.

Četrta faza vadbe: pripeljite roke naravnost k glavi. V tem položaju še enkrat izmenično dvignite in držite roke v dvignjenem položaju do 10 sekund. Čutili boste napetost v mišicah celotnega hrbta, vratu in prsni koš– prav ta napetost ob redni vadbi prispeva k nastanku mišični steznik celotno hrbtenico.

Peta faza vadbe je raztezanje:čas je, da izometrično napetost spremenite v raztezno gibanje. Poskusimo raztegniti dolge hrbtne mišice. Če želite to narediti, se premaknite na rob kavča in se sprostite. Nogo, ki leži na robu, spustite s kavča – naj ohlapno visi navzdol. Druga noga prosto počiva na kavču v zravnanem položaju, obe roki pa visita na nasprotnih robovih kavča. Glava mora biti obrnjena v nasprotni smeri od viseče noge. V tem položaju se sprostite in ležite 30 sekund. Čutili boste, kako se hrbtne mišice raztegnejo in sprostijo. Nato izvedite podobno petfazno vajo za drugo nogo.

Faza raztezanja

Priporočamo morate sprejeti peto fazo te vaje in uporabiti opisani sproščujoči položaj po kateri koli vaji izometrične gimnastike. Po vajah, ki trenirajo trebušne in hrbtne mišice, je ta sprostitvena vaja še posebej uporabna. Zaradi enostavnosti lahko opisano raztezanje nadomestimo preprosta sprostitev ležanje na trebuhu, glava navzdol, naslonjena na čelo.

Vaja "Mačje roke"

Z izvajanjem te vaje krepite zgornji del dolgih hrbtnih mišic. Desno roko iztegnite naprej in jo dvignite do ravni ramen, vzporedno s tlemi. Ne dvignite glave, ampak jo držite v višini ramen, tako da nadaljujete vodoravno linijo telesa. Pogled je usmerjen naprej. Poskusite zadržati ta položaj do 30 sekund. Nato obrnite položaj tako, da desno roko zamenjate z levo in naredite podoben izometrični razteg z dvignjeno levo roko. Vajo ponovite do 3x.

Vaja "Mačje noge"

Začetni položaj - stoji na vseh štirih. Postavite se na vse štiri, podprite se na kolena in poravnajte roke.

Z izvajanjem te vaje krepite spodnji del dolgih hrbtnih mišic. Ta vaja ima več faz.

Prva faza vadbe: desno nogo iztegnite nazaj in jo dvignite tako, da nadaljuje vodoravno črto hrbta in je vzporedna s tlemi. Nogo lahko dvignete malo višje. Ne dvignite glave, ampak jo držite v višini ramen, prav tako nadaljujete vodoravno linijo telesa. Pogled je usmerjen naprej. Poskusite zadržati ta položaj do 30 sekund. Nato obrnite položaj tako, da desno nogo zamenjate za levo in naredite podoben izometrični razteg z dvignjeno levo nogo. Vajo ponovite do 3x za vsako nogo.

Druga faza vaje: spremeniti začetni položaj, zaradi česar je težje. Če želite to narediti, se ne naslanjajte na izravnane roke, ampak na napol upognjene roke komolčni sklepi. V nasprotnem primeru ohranite enak položaj. Izvedite izometrično napetost za obe nogi v navedenem položaju. Vajo ponovite do 3x za vsako nogo.

Tretja faza vadbe: spremenite začetni položaj, kar še oteži. Če želite to narediti, se ne naslanjajte na izravnane roke ali roke, temveč na roke, popolnoma upognjene v komolčnih sklepih. V nasprotnem primeru ohranite enak položaj. Izvedite izometrično napetost za obe nogi v navedenem položaju. Vajo ponovite do 3x za vsako nogo.

Vaja "Treniranje ledvenega upogiba"

Začetni položaj - stoji na vseh štirih. Postavite se na vse štiri, podprite se na kolena in poravnajte roke.

Z izvajanjem te vaje krepite vse »kable«, ki podpirajo vašo hrbtenico, ki se nahajajo na obeh straneh in jo stabilizirajo, namreč trebušne in hrbtne mišice.

Desno roko položite za hrbet in jo položite na spodnji del hrbta. Gibanje izvajajte v sproščenem tempu. Poskusite zadržati dosežen položaj 2 sekundi, nato spustite roko in zavzemite začetni položaj. Izvedite podoben gib tako, da levo roko položite na spodnji del hrbta. Začutili boste izometrično napetost v hrbtnih in trebušnih mišicah. V opisanem položaju morajo hrbtne mišice vzdrževati ledveno krivino, pri tem sodelujejo tudi trebušne mišice, ki ne dopuščajo povešanja trebuha. Vajo ponovite do 12-krat za vsako roko.

Vaja "Stop z roko"

Ko se naslonite na levo roko, desno roko mirno pomaknite za dolžino roke naprej, nato pa jo pomaknite nazaj proti kolenu. Gibanje spominja na hojo na mestu, le da v tem primeru ne stopamo z nogami, ampak z rokami. Med vajo boste morali imeti napete trebušne mišice, da boste ohranili ledveno krivino hrbtenice. Zamenjajte roke, naslonite se na desno roko in zdaj "hodite" z levo roko. Vajo ponovite do 12-krat za vsako roko.

Vaja "Korak z nogami"

Začetni položaj - stoji na vseh štirih. Postavite se na vse štiri s podporo na kolenih in zravnanih rokah (slika 95).

Naslonite se na levo koleno, desno nogo mirno pomaknite naprej, nato pa jo premaknite nazaj. Gibanje spominja na hojo na mestu, le da v tem primeru stopimo s koleni. Med vajo boste morali imeti napete trebušne mišice, da boste ohranili ledveno krivino hrbtenice. Zamenjajte nogi, naslonite se na desno koleno in zdaj hodite z levim. Vajo ponovite do 12-krat za vsako nogo.

Vaje »Mačje roke«, »Mačje noge«, »Urjenje ledvenega upogiba«, »Korak z roko« in »Korak z nogo« združujejo dinamično obremenitev za velike sklepe in hkrati izometrično obremenitev za hrbet in trebušne mišice. Med gibi je pomembno vzdrževati zmerno napetost na teh ledvenih stabilizatorjih.

Bolj zapletena različica vaje

Pozor! To je uvodni del knjige.

Če vam je bil začetek knjige všeč, potem polna različica lahko kupite pri našem partnerju – distributerju legalnih vsebin, LLC liter.

Izometrična gimnastika Igorja Borščenka je namenjena predvsem boju proti degenerativno-distrofičnim boleznim hrbta. Tehnika se uporablja ne le za hrbtenico, ampak tudi za celoten mišično-skeletni sistem kot celoto.

Na primer, gimnastika poleg dela s hrbtenico vključuje ogrevanje in vaje za krepitev sklepov in mišično-veznega sistema. Vaje iz kompleksa Igorja Borščenka so preproste, zato jih lahko izvajajo tudi fizično nepripravljeni ljudje.

1 Kaj je izometrična gimnastika dr. Borščenka in čemu je namenjena?

Borščenkova vadba se nanaša na vertebrologijo: vejo medicine, ki je v celoti osredotočena na preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice. Eden od aksiomov vertebrologije je izjava, da je za ohranjanje zdravega hrbta potrebna stalna telesna aktivnost.

Posebnost Borščenkovega sistema je, da so vaje iz njegovega kompleksa enostavne za izvajanje in med treningom ni nevarnosti poškodb hrbta.

Borščenkova gimnastika je osredotočena na vse dele hrbtenice, večinoma pa je poudarek na ledvenem delu. nekaj manj telovadbe obstaja za vrat, vendar je še vedno med treningom vratna hrbtenica v celoti vključena.

1.1 Na kratko o avtorju

Razvijalec gimnastike je vertebrolog Igor Borshchenko, ki je razvil ta sistem usposabljanja za zdravljenje sklepov in hrbtenice. Poudarek je bil na varnosti in dostopnosti tehnike.

Iz tega sledi, da ga lahko izvajajo ljudje z različnimi fizično usposabljanje in ljudje različnih starosti. Ta sistem gimnastike je dovoljeno izvajati tudi otrokom, vendar le z dovoljenjem pediatra.

1.2 Kakšna je korist od tega?

Borščenkova izometrična gimnastika ni zdravilo. Ima visoka učinkovitost tako v smislu preprečevanja kot v smislu zdravljenja različnih bolezni hrbta, vendar ne daje 100% garancije, tudi v preprostih primerih.

Terapevtski in preventivni učinek se doseže s povečanjem vzdržljivosti hrbtnega mišičnega steznika. Mišični steznik je kompenzacijski mehanizem, ki podpira hrbtenico (prevzame približno 30-40% obremenitve).

Poleg tega se s stalno vadbo gimnastike Borščenko krepijo regenerativne in imunske sposobnosti telesa. To pomeni, da se zmanjša tveganje za okužbo, ki se prilepi na kostna tkiva hrbta, tkiva, ki so bila uničena, pa se obnovijo.

Učinke dosežemo le, če se s telesno vzgojo ukvarjamo sistematično (konstantno).

2 Indikacije: za katere bolezni je predpisano?

Izometrična gimnastika Borščenko je indicirana za ogromno število bolezni hrbtenice (natančneje, za njihove podvrste). Nima smisla naštevati vseh, veliko bolj praktično je identificirati glavne skupine takih bolezni.

Seznam indikacij:

1. Osteohondroza (vključno z juvenilno), druge degenerativne bolezni (na primer spondiloza).
2. Patologije, ki se pojavijo s stiskanjem (kršitvijo) živčnih vozlov.
3. Različne izbokline in kile (razen zapletenih ali prevelikih).
4. Za artrozo in artritis (vključno z ankilozirajočim spondilitisom).
5. Deformacije hrbtenice (vključno s pogostimi motnjami drže).
6. Splošna detrening telesa (v ozadju telesne nedejavnosti), ki vodi do šibkosti (atrofije) mišičnega steznika hrbta.
7. Posledice poškodb hrbtenice.

2.1 Ali obstajajo kontraindikacije?

Tudi najbolj premišljena in varna gimnastika ima kontraindikacije. Lahko so tako relativni (lahko se izpodbijajo in celo prezrejo z dovoljenjem zdravnika) kot absolutni.

Kontraindikacije za gimnastiko Borščenko:

• obdobje poslabšanja ali pojava vnetnih pojavov v hrbtenici ali hudega sindroma bolečine;
• splošna akutna nalezljiva bolezen (na primer gripa) ali lokalna okužba (v tkivih hrbtenice);
• nedavne poškodbe hrbta (njihove posledice je mogoče zdraviti šele po 1-2 tednih);
• splošne (v katerem koli organu) maligne neoplazme ali prisotnost benignih neoplazem na hrbtu;
• prejšnje neuspešne izkušnje z gimnastiko Borščenko - pojav bolečine med treningom, pogoste poškodbe, poslabšanje osnovne bolezni, ki ste jo zdravili s pomočjo telesne vzgoje.

2.2 Kdo naj to stori?

Borščenkova izometrična gimnastika je tako preprosta in uporabna, da je na splošno indicirana za vse ljudi (brez kontraindikacij) kot preventivna vadbena terapija. Še vedno pa je pravilneje opisati tiste skupine ljudi, za katere bo takšna telesna vzgoja najbolj koristna.

Prikazana je Borščenkova gimnastika:

1. Ljudje s kroničnimi boleznimi hrbtenice (z zgornjega seznama).
2. Ljudje, ki imajo visoko tveganje za razvoj kakršnih koli bolezni hrbta (v tem primeru je gimnastika potrebna za preprečevanje). Govorimo o poklicih, pri katerih so hrbtenica in hrbtne mišice izpostavljene povečanemu stresu (na primer nakladalci).
3. Ljudje, ki vodijo sedeč način življenja, trpijo zaradi telesne nedejavnosti in/ali imajo znake splošne detreniranosti telesa.
4. Ljudje z prekomerno telesno težo, katerih presnovni procesi se na tem ozadju upočasnijo, je delo regenerativnih in imunskih mehanizmov moteno.
5. Ljudje z venskim zastojem v medeničnih organih, v spodnjih okončin(na primer v prisotnosti krčnih žil ali kongestivnega prostatitisa).

3 Osnovna pravila za izvajanje kompleksa

Pomembno je upoštevati več osnovnih pravil vadbe:

1. Vrstni red izvajanja vaj ni pomemben. Edina stvar je, da je prva stvar, ki jo vedno naredite, ogrevanje (aka raztezanje), ki telo pripravi na nadaljnji trening.
2. Vaje je treba izvajati sistematično, po možnosti vsak drugi dan. Brez sistematičnega pristopa se bo učinkovitost usposabljanja nagibala k ničli. Takšni treningi ne bodo popolnoma neuporabni, vendar od njih ne smete pričakovati resnega učinka.
3. Pred začetkom pouka se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom o izvedljivosti in varnosti takšnih dejavnosti.

3.1 Za vrat

Izvajanje vaj za cervikalni predel razumeti morate, da jih je treba izvajati počasi, saj je vratna hrbtenica izjemno dovzetna za različne poškodbe. Poskusite narediti vaje za vrat stran od vogalov predmetov, saj vas lahko zanese (omotica).

Seznam vaj za vrat:

1. Usedite se na stol, si na glavo položite knjigo in jo nato rahlo zazibajte naprej in nazaj. Knjiga ne sme pasti, zato, ko začne padati, uravnotežite z glavo.
2. Dlan položite na zadnji del glave. Poskusite nagniti glavo nazaj in pogledati v strop. Hkrati z dlanjo zagotovite upor in preprečite, da bi se glava vrgla nazaj. Napetost je treba vzdrževati 10-15 sekund.
3. Sedite na stol ali blato. Primite spodnjo čeljust tako, da so palci pod brado. Premaknite čeljust naprej in jo hkrati dvignite. Ko iztegnete čeljust, jo držite v enem položaju nekaj sekund, nato se vrnite v prvotni položaj.
4. Sedite na stol in položite dlan na čelo. Upognite glavo navzdol in se z dlanjo uprite. Upor je treba držati 10 sekund (ne pretiravajte!).

3.2 Pregled gimnastike Borščenko (video)

3.3 Za spodnji del hrbta in sklepe

Preden začnete trenirati spodnji del hrbta in sklepov, se obvezno ogrejte.

Seznam vaj za spodnji del hrbta in sklepe:

• dvignite nogo tako, da je upognjena pod kotom 90 stopinj, nato naredite pet vrtljajev z nogo v eno smer in nato enako število v drugo - nato zamenjajte nogo;
• hodite po prstih, medtem ko trebušne mišice nenehno držite napete;
• lezite na trebuh in dvignite nogo navzgor, dvignite kolenski sklep in stegno od tal - morate ga držati strogo v ravni liniji 30-60 sekund, nato ga spustiti in narediti vajo z drugo nogo;
• stoje, napnite trebušne mišice in nato začnite izmenično dvigovati pete s talne površine;
• ležite na hrbtu, upognite kolena in položite roke vzdolž telesa - zdaj napnite trebuh in izmenično premikajte roke v različnih smereh;
• pokrčite kolena, napnite trebušne mišice in ko začutite vdolbino, zamrznite trebuh v tem položaju in začnite izmenično dvigovati in spuščati eno ali drugo nogo.

Izometrične vaje- To posebne vaje ki so namenjeni razvoju visoke moči v človeku. Niso dinamični. Učinkoviti so zaradi maksimalne napetosti sile, brez vidnih gibov telesa, ki bi povzročili krčenje mišic.

Z drugimi besedami, izometrična vaja je, ko oseba poskuša, recimo, premakniti nekaj, kar presega njegove moči, ali zlomiti kovinsko verigo. In v tem primeru ni pomemben sam rezultat, ampak napor (saj vam omogoča, da mišice in kite začnete delovati v zelo kratkem času). Vendar morate ciljati na rezultat, saj je izometrični trening najučinkovitejši, če resnično želite prekiniti verigo, premakniti nemogoč predmet itd.

Teorija izometričnih vaj Zassa (Samson) in Bruce Lee

Po pravici je ustanovitelj tovrstnega kompleksa Aleksander Ivanovič Zass, senzacionalni ruski močan, znan tudi pod vzdevkom Samson. Prav on je leta 1924 razvil teorijo, ki je razbila vse prejšnje predstave o izvoru moči.

Samson je z osebnim primerom dokazal, da človeška moč ni v mišicah, ampak v kitah. In celo oseba s skromno postavo je sposobna pokazati neverjetne sposobnosti. Sam Alexander Zass je bil skromne višine - le 165 cm in majhne teže - 65 kg. Toda, ko je Samson treniral moč svojih kit in verjel, da so odločilnega pomena, je dosegel neverjetne rezultate.

Prišlo je do te mere, da je lahko dvignil konja, prekinil verige, naredil salto z utežmi in premagal najmočnejše in največje nasprotnike. Za vse svoje dosežke je prejel vzdevek "ruski heroj". In hkrati je moral Samson še vedno izvajati dinamične vaje, da bi pridobil mišična masa. A kot je sam dejal, je bilo to storjeno bolj zaradi vizualne privlačnosti kot zaradi rezultatov.

Trening komplet, ki ga je razvil, vključuje številne izometrične vaje. Hkrati, kar je priročno, lahko vaje izvajate tako doma kot tudi v delovnem okolju (na primer, da se poskušate dvigniti skupaj s stolom tako, da držite spodnji del sedeža - deluje trapez ali poskušate dvigniti mizo tako, da dlani naslonite na mizno ploščo od spodaj - biceps deluje).

Osnovno načelo vaj je največji napor v nekaj sekundah. Začetnikom svetujemo, da vajo ne izvajajo več kot 4-6 sekund. Kasneje lahko z izkušnjami trajanje povečate na 8-12 sekund. Priročno je, da lahko v nekaj minutah naredite več pristopov za različne mišične skupine. In zaradi kratkega trajanja usposabljanja bo možno kmalu izvesti novo.

Samsonova teorija je pridobila veliko popularnost zlasti v šestdesetih letih prejšnjega stoletja. Slavni borec je zase razvil tudi svoj niz izometričnih vaj. Bruce Lee! Vedno je verjel, da je treba trenirati z maksimalnim naporom.

Zato je izometrična teorija pritegnila njegovo pozornost in jo je aktivno vključil v svoje usposabljanje. Ena izmed njegovih najljubših vaj je bila tista, ki uporablja simulator iz palice in prečke, povezanih z verigo. Gredo je položil na tla, se z nogami postavil nanjo in tako onemogočil dvig, nato pa je palico vlekel k sebi z različnimi prijemi.

Veriga je bila raztegnjena, žarek se seveda ni premaknil in s tem, da se je tako "dvignil", je Bruce Lee izvedel izometrično vajo.

Niz izometričnih vaj Alexander Zass

Spodaj je nabor razredov, ki jih je razvil Zass:

1. Ročno vlečenje verige. Za začetek postavite noge nekoliko širše od širine ramen. Z ravno roko primite verigo blizu kolena, z drugo roko pa jo upognite blizu pasu. S to roko poskusite zategniti verigo. Nato spremenite položaj rok.
2. Vlečenje nad glavo. Verigo morate raztegniti in jo držati nad glavo. Tu delujejo predvsem kite rok, pa tudi hrbta in prsnega koša.
3. Iztegnite se pred seboj. Držite verigo pred prsmi s pokrčenimi rokami. In držite komolce privzdignjene ravni ramen. Poskusite ga raztegniti z mišicami rok in prsnega koša
4. Raztezanje verige za hrbtom, z napetostjo v rokah. Veriga se nahaja na lopaticah in se drži z ravnimi rokami. Napetost je na tricepsih rok in malo na prsih.
5. Raztezanje verige za hrbtom, z napetostjo hrbta. Vaja se izvaja na enak način kot prejšnja, le dolžina verige je daljša. Napetost prehaja na mišice latissimus dorsi.
6. Raztezanje verige od spodaj navzgor. Z obema nogama v čevljih z debelim podplatom pritisnite verigo na tla. Z rokami primite konca verige in povlecite navzgor. Možna postavitev rok je blizu kolen, pasu, za hrbtom. Deluje mišice nog, rok in hrbta
7. Stranski razteg. Veriga je pritrjena pod eno od nog; povlecite jo s strani navzgor in upognite roko v komolcu. Nato spremenite položaj. Ramenska delta deluje.
8. Raztezanje bicepsa. Pritisnite verigo z nogo na tla in jo potegnite navzgor z eno od rok, pokrčenih v komolcu. Naredite to z obema rokama. Dolžino verige lahko prilagodite za delovanje verige na različnih točkah obremenitve. Vezi bicepsa so dobro okrepljene.
9. Raztegovanje verižice noga-vrat. Eno zanko verižice namestite okoli vratu, drugo okoli stopala in jo pritisnite na tla. Nekaj ​​si moraš oviti okoli vratu, ker veriga precej boleče pritiska (vendar to še vedno ne bo pomagalo pri modricah). Hrbtne mišice postanejo napete.
10. Raztegljiva prsna veriga. Ozko pritrdite verigo okoli prsi. Vdihnite in ob izdihu napnite najširšo hrbtno mišico in prsne mišice – poskusite prekiniti verigo.

Tehnika vodenja pouka

Da bi dosegali rezultate in ne izgubljali energije zaman, se je seveda pomembno učiti pravilna tehnika izvajanje vaj. Obstaja več nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti vse pravilno. Najprej se morate pred treningom ogreti in raztegniti, da ogrejete mišice in kite. Drugič, pomembno je upoštevati pravilno dihanje. Vajo je treba izvajati le med izdihom.

Moč je treba povečevati postopoma, brez nenadnih sunkov.Če med postopkom začutite ostro bolečino, se morate ustaviti, vzeti odmor in nato poskusiti znova, le bolj previdno.

Ne bi se smeli truditi ali dolgo ostati v statičnem položaju. Nato si lahko privoščite kratek počitek in nadaljujete z naslednjim pristopom.

Izometrične vaje je priporočljivo izvajati zjutraj, potem, ker poživijo bolje kot kava. Če jih naredite pred spanjem, vam lahko preprečijo, da bi zaspali.

Zaradi velikih obremenitev mišic skupno trajanje izometričnega treninga praviloma ne presega 15 minut. Toda v tem času športnik uspe narediti več pristopov z več ponovitvami različne skupine

mišice. Število ponovitev za vsako vajo naj bo od 2 do 5. Poleg tega se mora napor vsakič povečati. Recimo, s tremi pristopi bi morali prvič narediti najmanj 50% napora (za ogrevanje). Drugič se povprečno potrudite - 75%. In na tretjem,, potrudite se maksimalno in dajte 100 %. Če sledite temu sistemu, bo izometrični trening postal veliko učinkovitejši.

Izometrične vadbe za ženske

Seveda morajo biti ženske še posebej občutljive pri izvajanju izotermičnih vaj in se sprva poskušati omejiti na vaje z močnim udarcem. Slaba novica je, da te vaje niso tako učinkovite pri hujšanju kot dinamične vaje.

So pa tudi prednosti. Prvič, če želite povečati moč, ne da bi zgradili velike bicepse, potem so te vadbe za vas. Poleg tega med izometrično vadbo, podkožne maščobe se vključi v proces, kar spodbuja njegovo resorpcijo in pozitivno vpliva na kožo.

Učinkovitost, prednosti in slabosti

Najpomembnejša stvar, ki vam jo pomaga pridobiti nenehen trening tetive, je večja moč.Če želite presenetiti svoje prijatelje ali sovražnike tako, da pokažete svoje sposobnosti, se trudite premagati različne ovire za moč, upogibate bakrene palice ali premagate vse svoje nasprotnike v rokoborbi z eno levo roko, potem je ta šport za vas. Redno izvajanje teh vaj bo doseglo ta cilj – postati močnejši.

Že s prvim treningom se aktivira delo kit. Redni trening jih lahko naredi veliko močnejše in močnejše, s čimer se povečajo telesne zmogljivosti. Že v nekaj mesecih se boste lahko znatno povečali večjo težo kot prej, ali izvesti dejanje, ki ga prej niso mogli.

Tehnika bo še posebej uporabna za športnike, kot so boksarji in rokoborci. Navsezadnje bo njihova masa ostala enaka znotraj njenega težnostna kategorija. Toda moč se bo povečala zaradi krepitve kit.

Prednosti:

1. Kratko trajanje eno vadbo, kar vam omogoča povečanje njihove pogostosti.
2. Visoka učinkovitost zaradi vloženega truda.
3. Ni potrebno posebni simulatorji.
4. Lahko se izvaja kjer koli.
5. Zmanjšana možnost poškodb, v primerjavi z dinamičnimi vajami.
6. Povečana prožnost.
7. Povečana moč, s krepitvijo kit, brez pridobivanja teže.

Napake:

1. Če vaje izvajate nepravilno, to je tveganje za poškodbe ali skoke krvnega tlaka.
2. Pravilna uporaba naučijo se šele s časom.
3. Zelo pomembno prava koncentracija in odnos.

Razlike od statičnih vaj

Čeprav sta na prvi pogled izometrija in statika zeloZelo so si podobni (navsezadnje se v obeh primerih predvideva, da ni gibanja), vendar imajo te vaje tudi razlike.

In če to problematiko pogledamo pobližje, so razlike temeljne. Torej, kar se tiče izometričnih razredov in same tehnike. Tu se vse izvaja v kratkem času in z maksimalno napetostjo kit in mišic. Za razliko od statičnih vaj se te vrste vaj izvajajo dolgo časa z enakomerno napetostjo mišic.

V prvem primeru glavni cilj– to je razvoj mišične moči, krepitev vezi in kit. Statične vaje zagotavljajo predvsem vzdržljivost in splošno telesna aktivnost. Mimogrede, da bi dosegli visoko vzdržljivost in moč, lahko klasične statične vaje zamenjate z izometričnimi. In čeprav se obe vrsti vaj med seboj nekoliko razlikujeta, pa so izometrične po načelu delovanja bolj podobne statičnim kot dinamičnim.

Mnogi ljudje verjamejo, da za krepitev mišic, povečanje njihove moči in na splošno za učinkovito usposabljanjeČim dlje morate izvajati veliko dinamičnih vaj. Vendar to ne drži. Zato boste nadalje izvedeli, kako drugače lahko trenirate svoje telo brez škode, utrujenosti in izgube časa.

Kaj so izometrične vaje

Za razliko od tega, česar so mnogi vajeni intenzivna vadba, izometrične vaje so stalna statična napetost mišic. To pomeni, da brez spreminjanja položaja telesa mišice in kite delate nič slabše kot z dinamično obremenitvijo, včasih pa celo bolje. Velika prednost tega načina krepitve je, da vam za izvajanje vaj ni treba porabiti veliko časa, rezultati pa bodo še boljši.

Pri izvajanju dinamičnih vaj za prsni koš, hrbet, noge ali roke se statično delo telesnih mišic ne pojavlja nenehno in včasih lahko skupno traja le 2-3 minute. na lekcijo 1-1,5 ure. Pri statičnih vajah je ravno obratno: čas, ko telo napnete, je enak času, ki ste ga porabili za trening. Če želite mišice delati 10 minut, boste potrebovali malo več, upoštevajoč spremembo položaja in pripravo.

Kako izvajati izometrične vaje

Kot pred vsako vadbo, izvajanje izometričnih vaj zahteva predhodno ogrevanje ali preproste vaje. Če želite to narediti, lahko zamahnete z rokami, dvignete ramena, se upognete na straneh, naprej in nazaj ter dvignete na prste. Ko začutite toploto v telesu, lahko začnete s samo aktivnostjo. Splošne zahteve:

• Vsako vajo je treba izvajati z vdihavanjem.
• Vsa prizadevanja za odpornost potekajo gladko, postopoma. Ne morete delati z nenadnimi mišičnimi kontrakcijami.
• Vsak pristop traja do 10 sekund, število pristopov za eno vajo je 2-3.
• Na splošno ena vadba ne sme trajati več kot 20 minut.
• Tako lahko trenirate vsaj vsak dan, izmenično z dinamiko.
• Razvijte rutino, ki se je boste držali vsak dan.

Izometrične vaje za vrat

Izometrične vaje za vratno hrbtenico lahko izvajate popolnoma povsod, tudi sede v pisarni, kar bo še posebej koristno za tiste, ki večino časa preživite v sedeči položaj. Statične vaje za obraz in vrat:

1. Leži na hrbtu, začnite pritiskati zadnji del glave na tla.
2. Ko ležite na trebuhu, pritisnite čelo na tla.
3. Ko sedite za mizo, prekrižajte roke pred seboj in naslonite glavo nanje. Trdno pritisnite s čelom.
4. Roke položite v ključavnico na zadnji strani glave in začnite potiskati, medtem ko se upirate z glavo.

Izometrične vaje za hrbet

Izvajanje izometričnih vaj za hrbet bo pomagalo ne le okrepiti, ampak tudi poravnati vašo držo, saj je gimnastika namenjena tako ravni kot latissimus mišice. Izometrični trening v več možnostih:

1. Leži na trebuhu, premaknite roke nazaj in jih pritisnite ob telesu ali jih zložite v ključavnico na zadnji strani glave. Dvignite noge in ramena navzgor, medtem ko se močno napnete. Zamrznite, odštevajte 5-6 sekund.
2. Začetni položaj, kot v prejšnjem odstavku. Dvignite samo ramena, noge pa so trdno pritisnjene na tla.
3. Začetni položaj od točke 1. Dvignite noge od tal za 10-15 cm, ramena tesno pritisnite na tla.
4. Ko stojite, posnemajte stiskanje pesti ob straneh stegen.
5. Enako kot v 4. točki, le pritisk na sprednji del stegen.

Izometrične vaje za noge

Tako kot gimnastiko za vrat lahko izometrične vaje za noge varno izvajate kjer koli. Večina jih se pojavi v stoječem ali sedečem položaju. Izometrična gimnastika za mišice nog:

1. Vstanite naravnost, napnite vse mišice nog. Naredite 3-4 serije po 10 sekund.
2. Stopala postavite v širino ramen, pokrčite in posnemajte širjenje, pri čemer se uprite s stegenskimi mišicami.
3. Podoben položaj, vendar nasprotno, morate poskušati združiti noge.
4. Medtem ko sedite na stolu, poskušajte poravnati noge.
5. Isti položaj, le stopala morajo biti naslonjena na oviro, na primer na steno. Poskusite zravnati noge.

Izometrične vaje za trebuh

Odlična gimnastika za ženske doma, ki bodo pomagale znebiti maščobe na trebuhu - to so izometrične vaje za tisk. Postopek sploh ne zahteva veliko časa in rezultat zaradi takšne statike ne bo dolgo čakal. Noben trening moči ni mogoče primerjati s temi preprostimi, a učinkovitimi obremenitvami:

1. Sedite za mizo, položite roke predse in začnite pritiskati na mizo, pri tem pa močno napnite trebušne mišice.
2. Ko stojite, začnite izvajati zakasnjene trebušnjake in štejte 5-6 sekund na vsaki strani.
3. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena (90 stopinj) in dvignite lopatice od tal. Najbolje je, da roke iztegnete naprej.
4. Ležeče hrustljanje. Istočasno so noge upognjene in stojijo na tleh, roke so sklenjene za hrbtom glave. Na vsaki strani - 5-6 sekund v statičnem načinu.