Želite shujšati, pa imate na dan le 5 minut za fitnes? Predlagamo, da znotraj enega treninga izmenjujete vaje za mišice nog z vajami za mišice rok.
Za takšen trening potrebujete najbolj energetsko intenzivne vaje, ki obremenjujejo velike mišične skupine. IN telovadnica Te vaje vključujejo stiskanje s klopi, počepe z mreno in mrtvi dvig. Lahko jih nadomestimo doma. Namesto stiskanja s klopi delajte redne sklece. Počepe izvajamo brez palice. Mrtvi dvig nadomestite z upogibom naprej, medtem ko stojite na eni nogi.
V kompleksu ekspresna kondicija usmerjeno v hujšanje, naj bo ena maksimalno energijsko intenzivna vadba. Naložimo bodisi zgoraj ali spodaj do konca. Uporabite lahko tako statiko kot statistično dinamiko. Na primer, lahko delate počepe z široka nastavitev noge in na navidezno zadnji (odpovedni) ponovitvi noge »dodelamo« s statiko, in sicer pavzo na dnu do popolne odpovedi, ali s statično dinamiko (enaka pavza, vendar z dodatkom vzmeti).
Pomembna točka: Potrebno je spremljati tehniko izvajanja vaj, saj je kakovost nad vsem! Na enak način lahko delate s sklecami in celo sklonom, vendar ne pozabite, da naj bodo pri sklonu zadnjica agonisti (ciljna mišična skupina), potem pa vse ostalo, med sklanjanjem pazite na spodnji del hrbta. vključite trebušne mišice! Odlična možnost bo uporabljen dodatno opremo, kot so TRX, RIP, uteži in celo verige, ki so bile pred kratkim predstavljene in pripeljane v enega od klubov mreže X-fit!
Ivan Andreevič Šadrin, glavni trener skupinskih programov X-Fit klub Otradnoe
Primeri vaj
Petminutna vadba spodnjega dela telesa
Začetni položaj: stoje, noge v širini bokov. Delamo počepe tako, da so stopala med seboj vzporedna. Ogrejemo se tako, da naredimo 16-20 počepov do vzporednosti s tlemi, nato pa se pri 16. ali 20. ustavimo na dnu in naredimo vzmet, počasi štejemo pri sebi do 20. In tako naprej 3 pristope. Če vam to ni dovolj, lahko med vzmetjo noge izmenično premikate nazaj, pri tem pa ohranite položaj stegna sprednje noge vzporedno s tlemi. In za tiste, ki s tem niso zadovoljni, lahko dodate mišice jedra, zadnjo možnost zapletete z obračanjem telesa proti sprednji nogi, vendar je pomembno vedeti, da mora biti medenica med zavoji nepremična.
Petminutna vadba za zgornji del telesa
Začetni položaj: stoje, noge v širini bokov. Delamo ovinke. Pomembno si je zapomniti, da naj bodo pri izvajanju vaje kolena rahlo pokrčena, sam gib pa izvajamo v kolčni sklep pri tem pa ohranja podaljšano hrbtenico. Za ogrevanje je dovolj 8-12 upogibov, nato v stoječem položaju dvignemo roke, spustimo ramena čim nižje in poskušamo lopatice čim bolj približati medenici. V tem položaju se boste želeli upogniti v križu, to je strogo prepovedano, upogib naj bo minimalen (naraven), za to popravimo položaj spodnjega dela hrbta s pomočjo trebušnih mišic in zadnjice.
Nato se sklonimo z dvignjenimi rokami (zaradi napetih trebušnih in zadnjičnih mišic je obremenitev na ledveni predel mora biti minimalna). V idealnem primeru delujejo vse mišice vzdolž hrbtenice, razen zgornjega trapeza, ki smo ga izklopili zaradi spuščenih ramen. Naredimo 8 takšnih upogibov, pri zadnjem ostanemo v upogibu, nato pokrčimo komolce ob straneh in poskušamo lopatice čim bolj približati sredini. Tukaj je treba biti pozoren na delo središča lopatic in dna, osredotočimo se nanje, ne pozabimo na tonus v trebuhu in zadnjici (skrbimo za spodnji del hrbta).
Naredili smo 8 ponovitev in ob tem, ko smo ostali pokrčeni in držimo roke naravnost ob ušesih, dodali ravnotežje in dvignili eno nogo. S strani mora biti figura, podobna črki T, kjer so roke in noge tvorile pokrovček črke (raztegnjene v eni vrstici), podporna noga pa je tvorila osnovo. Zadržite ta položaj 15-20 sekund in zamenjajte nogi. Ta kompleks bo dobro deloval na mišice zadnjice in hrbtna površina stegna, vendar bo agonist v tem kompleksu še vedno zgornji del telesa.
Petminutna vadba ZA CELE TELESO
Začetni položaj: noge širše od ramen, prsti so usmerjeni diagonalno pod kotom 30 stopinj, izvajali bomo sumo počepe. Nagib telesa med počepi bo minimalen, bodite pozorni na položaj stopal in kolen v spodnjem delu počepa, kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah (30 stopinj). Torej, pri tej vrsti počepov poskušamo čim bolj odpreti boke na straneh, pri čemer prsti na nogah ostanejo na mestu (vendar ne več kot 30 stopinj), očitno je, da ta tip počepi so namenjeni vadbi notranja površina boki.
In tako smo naredili 12-16 ponovitev in ostali na dnu, nato se prepognemo z ravnim hrbtom in spustimo dlani proti tlom, nato pa skočimo ali stopimo v položaj deske - in tukaj je prostor za vašo domišljijo! Lahko delate na mišicah jedra, izvajate različne variacije plankov, izvajate lahko vse vrste sklec (s poudarkom na prsne mišice, ali triceps), lahko ležite na trebuhu in dvignete roke navzgor, delate na hrbtnih mišicah, možnosti je veliko, vse je odvisno od vaših ciljev. Karkoli izberete, naredite 12-16 ponovitev, nato pa bomo vašo vadbo kombinirali s počepi.
Olya Likhacheva
Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, bolj dragocen je :)
Vsebina
V sodobnem svetu obstaja veliko učinkovitih diet, poleg hitrega hujšanja, ki spodbujajo hitro hujšanje. Vendar niso vse metode varne za telo. Ni zagotovil, da po izgubi odvečnih kilogramov, bo telo v zdravem stanju in pri hujšanju ne bo prihajalo do drugih zapletov. Proces izgorevanja maščobnih oblog je zapleten mehanizem, katerega vseh pogojev navadnemu človeku ni enostavno izpolniti.
Kaj je ekspresno hujšanje
Glavno načelo hitrega hujšanja je hitro doseganje želenih rezultatov z nizkokalorično dieto. Najhitrejša izguba teže postane možna s spremembo običajne prehrane za kratek čas. Tisti, ki izgubijo težo, naj se diete držijo največ en teden, sicer se lahko njihovo zdravje zaradi nenadne izgube teže poslabša. Postni obroki za tri ali pet dni se nanašajo na enostavne diete za hujšanje, zahvaljujoč kateremu lahko izgubite od dva do šest kilogramov.
Načini za hitro izgubo teže
Ne vse metode hitro hujšanje veljajo za varne, vendar jih veliko žensk uporablja vsako leto, da se znebijo maščobnih gub na telesu. Dieta za hitro hujšanje je nujni ukrep. hitra izguba kalorij. Po treh tednih uporabe beljakovinski meni Dukan, z uživanjem posebej izbrane hrane lahko izgubite pet ali deset kilogramov. Seznam vključuje: kuhano meso, rastlinska olja, morske sadeže in zelenjavo. Glavna pomanjkljivost je huda zastrupitev telesa v ozadju ostre izgube maščobe.
Diete
V življenju pridejo trenutki, ko morate v nekaj dneh malo shujšati. V tem primeru se ni treba zateči k nujnim dietam, vendar si morate postaviti jasen cilj: porabiti vsaj petsto kalorij na dan. Ekspresna dieta je namenjena ljudem z minimalno količino prostega časa, ki jim ni mogoče popolnoma spremeniti življenjskega sloga. Glavna ideja diete za hujšanje je prehod z visokokalorične hrane na bolj zdravo. Na primer, solate ne začinite z majonezo, temveč s kislo smetano s česnom, koprom ali drugimi zelišči.
Tablete
V procesih hujšanja sodelujejo tudi zdravila, a za to jih je treba uporabljati kot del prehrane. Ekspresne tablete za hujšanje imajo koristne lastnosti, zahvaljujoč kateremu se lahko hitro znebite prekomerno telesno težo. Najbolj priljubljena zdravila za hujšanje delujejo na možganske centre, odgovorne za občutek sitosti pri uživanju hrane. Priljubljene tabletne oblike zdravil za hujšanje: Xenical, Reduxin, Goldline, Glucophage, Mazindol, Acomplia itd.
Jemanje prehranskih dopolnil
V nekaterih primerih zdravniki za zdravstvene namene predpišejo vitamine in minerale, ki jih človeško telo primanjkuje. Vendar pa samo koristne snovi ne morejo rešiti osebe pred odvečnimi kalorijami. Prehransko dopolnilo za hitro hujšanje je mit v terapevtski industriji, zato ga je najbolje uporabiti kot dodatek k glavnemu. dietna prehrana. Vitamini in minerali so med hujšanjem praktično neuporabni, vendar pomagajo nasičiti telo z vsemi potrebnimi sestavinami za normalno delovanje.
Vsa prehranska dopolnila so običajno razdeljena v tri kategorije:
- regulatorji - vsebujejo snovi, ki pomagajo zmanjšati apetit.
- gorilniki so kompleksni izdelki, ki vsebujejo rastlinske in mineralne sestavine.
- modifikatorji - aditivi za živila, nadomestitev ali dopolnitev osnovnih obrokov.
Najbolj priljubljeni so Turboslim, Tianshi, Fitomucil, Carniton, Chitosan Evalar, Slimaluma. Preden vzamete prehranska dopolnila, natančno preučite navodila, seznam neželeni učinki in kontraindikacije. Bolje je, če se takšna zdravila predpišejo po posvetovanju s strokovnjakom za prehrano.
Pravila za hitro hujšanje
Da bi pospešili proces hujšanja, se morate seznaniti z osnovnimi pravili za uravnavanje metabolizma.
- Popijte vsaj liter in pol vode na dan.
- Zajtrk. Prvi obrok zažene presnovne procese v telesu. Za zajtrk so primerne kaše, sveže iztisnjeni sokovi, smutiji, umešana jajca, toast s sirom, skuto, jogurt.
- Prigrizki. Jejte majhne obroke vsaki dve ali tri ure, da preprečite lakoto. Zahvaljujoč tej manipulaciji bo telo prenehalo kopičiti maščobe "v rezervi". Kot prigrizke je treba uporabiti svežo zelenjavo in sadje.
- V svojo prehrano vključite fermentirane mlečne izdelke - mleko, skuta ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob nasitijo telo z beljakovinami in nadomestijo pomanjkanje kalcija.
Hitra in učinkovita dieta za hujšanje
Zelo priljubljena rešitev odvečne teže je dieta, ki v celoti temelji na kefirju. Takšna hitra dieta za hujšanje ne potrebuje nobenih poseben napor s človeške strani je enostavno in učinkovito. Oseba, ki shujša, naj popije liter in pol kefirja na dan, kot pijačo pa je dovoljena samo navadna voda. Dieta za hujšanje pomaga odstraniti toksine iz telesa in ga očistiti drugih škodljivih snovi, ki zavirajo delovanje prebavil. Obstaja več različic tega menija, včasih lahko poleg kefirja tisti, ki hujšajo, jedo ajdovo kašo.
Ekspresno za 3 dni
Dieta s sokovi je običajna metoda hujšanja in vam omogoča, da ne samo napolnite zaloge vitaminov v telesu, ampak tudi izgubite težo. Ekspresna izguba teže v 3 dneh omogoča uporabo katerega koli sadja ali zelenjave za pripravo pijač, na primer jabolka, hruške, melone, paradižnik, kumare itd. Poleg sokov smejo tisti, ki hujšajo, piti druge tekočine, na primer lahek zeliščni čaj ali negazirano mineralno vodo. Te tri dni boste morali pozabiti na kavo.
Mono-dieta za 3 dni minus 5 kg
V boju za vitko postavo so vsa sredstva dobra, za hitre rezultate pa je najboljša tridnevna dieta minus 5 kg. Dieta temelji na strogi zavrnitvi jedi za določeno časovno obdobje, zato je iz menija izključeno vse razen vode. Na dan morate popiti vsaj liter tekočine. Ob upoštevanju prehranskega režima, da bi se izognili stagnaciji v črevesju, je priporočljivo narediti čistilne klistirje. Post je treba končati postopoma, v jedilnik postopoma dodajati jedi različne kompleksnosti. Najbolje je začeti z lahkimi juhami ali juhami.
5 kg v 5 dneh
Ločena shema napajanja je ena izmed najbolj učinkovite načine hujšanje. Dieta 5 dni minus 5 kg je niz monotonih diet, ki so strogo predpisane za vsak obrok.
- Prvi dan je treba dati prednost pustim mesnim izdelkom, kot so zajec, govedina, puranje ali piščančje prsi.
- Ko telo prejme potrebno količino beljakovin, se tisti, ki izgubijo težo, premaknejo na zelenjavno fazo - uporabljajo se kumare, brokoli, redkev itd. Lahko jih kuhamo na pari, jemo kuhane ali sveže.
- Tretji dan je potrebno napolniti zaloge glukoze, zato se zaužijejo med in zdravo sadje za hujšanje, kot so avokado, modro grozdje ali mandarine. Žita so nesporen vir naravnih rastlinskih maščob, ki bodo četrti dan pomagale nasičiti telo z zdravimi kislinami. Kot dodatek lahko za prilogo skuhate malo riža.
- Končna faza vključuje izključno vodno-kefirski meni, saj je peti dan telo maksimalno raztovorjeno.
jajce
Malo ogljikovih hidratov beljakovinska dieta sposoben zagnati presnovne procese v telesu, torej jajčna dieta za en teden je eden najhitreje delujočih načinov za zmanjšanje telesne teže. Glavni katalizator tega mehanizma je snov, imenovana biotin, ki je bogata z jajčnimi rumenjaki. Komponenta spodbuja absorpcijo beljakovin in spodbuja porabo podkožne maščobe kaj pomaga doseči neverjetni rezultati v procesu hujšanja.
Poleg jajc je priporočljivo intenzivno uživati sadje, bogato z vitaminom C. Citronska kislina, ki jo vsebujejo citrusi (pomaranče, grenivke ali limone), aktivno vpliva na energetske procese v telesu. Kombinacija teh dveh izdelkov v meniju vam bo omogočila izgubo do deset kilogramov, učinkovitost metode je odvisna od skladnosti z uveljavljenimi pravili in začetno težo osebe.
Za hitro izgubo teže 15 kg
Znebiti se petnajstih kilogramov v nekaj tednih je zelo tvegan podvig, saj takšna dieta predstavlja veliko tveganje za zdravje. Vendar pa hitra izguba teže v enem mesecu vključuje najučinkovitejše tehnike prilagajanja teže brez škode za telo. Glavna ideja diete je izogibanje mastni hrani, sladkorju, soli in kompleksni ogljikovi hidrati. Dovoljeno je zaužiti največ tristo gramov izdelkov naenkrat. Vsaka dva dni je obvezno urejanje postni dnevi na ajdi ali kefirju.
Enodnevni
Za čiščenje črevesja in izboljšanje prebave je priporočljivo izvajati enodnevni post vsaj enkrat na teden. Ta možnost hujšanja je namenjena ljudem, ki se malo gibljejo ali večino časa preživijo za mizo. Učinkovita hitra dieta vključuje uživanje mlečnih izdelkov vzporedno z nekaterimi drugimi sestavinami, kot so zelenjava, sadje ali kruh. Pred zaužitjem je dovoljeno rahlo kuhati ali speči hrano, vendar je med dieto za hitro hujšanje priporočljivo jesti svežo hrano.
Turboslim ekspresno hujšanje
Nova vrsta zdravil je namenjena enostavni in hitri izgubi teže. Dieta vključuje aktivne sestavine, ki vplivajo na delovanje celotnega telesa in njegovih posameznih sistemov, odgovornih za hujšanje. Turboslim ekspresno hujšanje v 3 dneh je kompleks naravnih sestavin, katerih kompleksna kombinacija poveča terapevtski učinek diete. Tablete so razdeljene v tri ločene kapsule, ki jih je treba vzeti ob določenem času dneva: prvo po zajtrku, drugo po kosilu in tretjo po večerji.
Vaje za hujšanje
Vrsta treninga se izbere individualno glede na vaše cilje. Če je količina odvečne teže majhna, lahko uporabite hitre vaje za hujšanje, kot so tek, gimnastika ali aerobika. Kardio vadba je najboljša, saj pospeši izgorevanje odvečnih kalorij. Redni pouk doma ni nič manj intenzivna kot v telovadnici, če izberete pravi potek vaj. Usposabljanje je treba opraviti dve uri po jedi ali nekaj ur pred spanjem.
Sodobni moški, uspešni in namenski, delajo od jutra do večera, potem pa tudi sedijo na nenačrtovanih sestankih in nevihtah možganov. Takšni moški potrebujejo posebno ekspresno usposabljanje, ki jim bo omogočilo, da ostanejo v formi pod časovnim pritiskom. Poleg tega mora biti visoko intenziven, kakovosten in energičen.
D domače vadbe za moške– dandanes zelo aktualna tema, številni inštruktorji temu vprašanju posvečajo veliko pozornosti. Pravilen nasvet o organizaciji samostojne študije podal trener AnySports svetovno znani strokovnjak, nekdanji profesionalni boksar– Jim Barcena.
Jim Barcena osebni trener Sylvester Stallone in Matthew McConaughey sta razvila nabor vaj za moške, ki vzamejo zelo malo časa, vendar se po učinkovitosti lahko primerjajo s polno dvourno vadbo v telovadnici. Kompleks, ki ga predlaga Jim, je krožni trening za moške, so tako zaposleni, da za skupinske fitnes treninge enostavno zmanjka časa.
Bolgarski split počep
Ko ste prebrali ime vaje, ste se verjetno pripravljali na nekaj podobnega bolgarskim izpadnim korakom. Toda bistvo tega kompleksa je nekoliko drugačno in tukaj ne delujejo samo vaši boki in zadnjica, ampak tudi vaše jedro, hrbtne mišice, ramena in prsni koš.
Začetni položaj - postavite se v položaj deske, nato pa hitro in v hitrem tempu začnite izmenično vleči koleno noge proti komolcu iste roke. Naredite 8-10 premikov in se obrnite v položaj obrnjene deske, vendar naj bodo kolena pokrčena blizu zadnjice. Nato naredite 8-10 iztegov nog in se vrnite na začetni položaj. Izvedite kompleks za minuto. Trener Jim Barcena priporoča, da naredite 3-5 nizov.
Izdelovalec človeka
Da bi to doseglivaje za moške (video) za vasPotrebne bodo dumbbells. V bistvu je to plie počep v kombinaciji s stiskanjem uteži nad glavo in zvijanjem bicepsa. Ste malo zmedeni? Da, man maker ni šah za vas, tukaj morate razmišljati, vendar morate le nekajkrat narediti kompleks v lagodnem tempu, slediti tehniki in nato pospešiti!
Začetni položaj - stopala nekoliko širša od ramen, prsti obrnjeni navzven. Začnite v plie počepu, pri čemer pustite, da roke in uteži mirno visijo ob telesu, ki je rahlo nagnjeno naprej. Po nekaj ponovitvah ostanite v globokem počepu in izvedite zvijanje z utežmi. Po tem stojte z ravnimi nogami in zaključite krog s pritiskom uteži navzgor.
Kompleksnost vaje je kompenzirana z njeno učinkovitostjo: poskusite narediti vsaj pet ponovitev v eni minuti! Pravijo, da posebej nadarjeni znaki vzamejo funtne uteži in uteži. Sliši se grozljivo, vendar lahko poskusite tudi vi!
Na temo:
plavalec
Naročnina na bazen je že zdavnaj potekla, do tja pa traja približno pol ure. Zakaj izgubljati dragoceni čas? Položite podlogo ali pa lezite s trebuhom na tla in »preplavajte« kilometer prsno! Hecam se – veslamo samo z rokami, medtem ko hrbet usločimo. Med "vrstico" se roke umaknejo do ravni ramen in upognejo v komolcu, nato pa se vrnejo v začetni položaj. Ni vam treba veslati z nogami; prsti se naslonite na tla.
Prožen in načrpan hrbet je zagotovljen! Če se počutite pripravljene, si na roke položite uteži.
Prečni domet + 3 skoki v nebo
V bistvu je to neke vrste priprava na boksarski ring. Namesto rokavic imate uteži! Bistvo tehnike je, da morate narediti počep, tako da držite uteži upognjene v komolcih in pritisnjene na prsi, pri dvigovanju pa obrnite telo na levo stran in simulirajte udarec z eno roko. Nato se vrnemo v počep, iz katerega ponovimo isto, vendar naprej desna stran. Dražite se tako, da si pred seboj predstavljate nasprotnika ali celo več njih. Ohranite tempo in minuto delajte s polno močjo. In potem lahko ožemaš majico!
Trojni počep
Globoki počepi niso bili preklicani. Ta vaja je zanimiva, ker razvija mišice nog in pomaga pridobiti odlično koordinacijo. Po počepu boste morali med dvigovanjem skočiti visoko in z rokami delati gibe kot smučar. Nekaj minutnih nizov in ta vaja vas bo navdihnila!
Dane vaje kalifornijskega trenerja in stalnega strokovnjaka AnySports Jima Barcene soodlična vadba za moško telo. Program je ustvarjen posebej za tiste, ki so pripravljeni posvetiti le 10-15 minut na dan treningu. Glavno načelo, ki se ga Barcena drži, – delo poteka pretežno z lastna teža. Vse osnovnodomače vadbe za moške.Poskusite tudi vi!
Če ste poskusili vse vrste športni trening in posamezni kompleksi vadite v upanju, da boste shujšali, vendar iz nekega razloga še niste dosegli želenega cilja, morda vaše telo potrebuje intenzivnejšo vadbo. Tabata velja za enega najučinkovitejših sodobnih kompleksov športne vadbe. In zdaj se boste podrobneje seznanili s to vrsto dejavnosti.
Kaj je Tabata
Slavni interval fizično usposabljanje povečana intenzivnost tabate za mnoge ljudi- najkrajša pot do idealno telo. "Trik" tega sklopa vaj je v tem, da so treningi kratki - le 20 minut za treniranje vseh mišičnih skupin! Druga pomembna lastnost Tabate je povečana intenzivnost vadbe.
Zgodovina usposabljanja
Tečaji tabate so bili prvotno razviti za japonske hitrostne drsalce. Glavni trener Za izboljšanje uspešnosti svojih športnikov je Irisawa Koichi razvil kratko, a zelo intenzivna vadba, ki je bil sestavljen iz 8 epizod, ločenih z 10 sekundami počitka. Eden od trenerjev ekipe, Izumi Tabata, je analiziral učinkovitost treninga in rezultati so pokazali, da se je v samo 6 tednih eksperimenta aerobna moč subjektov povečala za 28%. Kasneje se je izkazalo, da to metodo treninga lahko uporabljajo ne samo hitrostni drsalci in drugi. profesionalni športniki, temveč tudi navadnim povprečnim ljudem.
Posebnosti
Metoda je, da v štirih minutah intenzivne vadbe v hitrem tempu izgubite več teže kot v celi uri napornega treninga. Pri vadbi v slogu Tabata morate biti še posebej previdni pri tistih, ki trenirajo malo in neredno, saj je tudi za trenirane ljudi Tabata precej težka vadba z veliko obremenitvijo. Strokovnjaki priporočajo, da takšne kratkotrajne intenzivne vaje izvajate največ dvakrat do trikrat na teden z razmiki med treningi 48 - 72 ur.
Zanimiva dejstva o vadbi Tabata:
- Po treningu vaše telo še nekaj časa čez dan aktivno kuri maščobe. To je odličen bonus, se strinjate?
- Med izvajanjem vaj v hitrem tempu vadite čim močneje (20 sekund), nato pa lahko mirno počivate 10 sekund.
- 5 ciklov tabate (po 4 minute) 3-krat na teden vam bo pomagalo hitro učvrstiti telo in odstraniti nekaj centimetrov s telesa. problematična področja.
- Razredi po sistemu Tabata pomagajo, tako za usposabljanje ločene skupine mišice in za celotno telo - odvisno od kompleksa, ki ga izberete.
