Ta kategorija vsebuje vaje z mreno. Palica je športna oprema za dvigovanje uteži dvigovanje uteži, fitnes, bodybuilding in powerlifting. Palica ima na koncih puše za pritrditev bremena - diske različnih tež in zaklepe. Olimpijska palica ima maso 20 kilogramov, dolžino 2,2 metra, premer 28 milimetrov in pritrdilne puše na koncih palice, na katere so nameščeni diski s premerom 50 milimetrov. Obstajajo tudi druge vrste palic, ki se razlikujejo po teži, največji obremenitvi, obliki in namenu. Ta kategorija vsebuje veliko število učinkovite vaje za treniranje različnih mišic z uporabo palice. Vsako vajo spremlja podroben opis tehnike izvajanja, nasveti in priporočila. Vso srečo!
Skupni materiali: 32
Prikazani materiali: 1-10
Mrtvi dvig
Mrtvi dvig Vključuje mišice ob hrbtenici, bokih in zadnjici. to osnovna vadba za hrbet in noge jim daje moč in volumen. V bodybuildingu se mrtvi dvigi uporabljajo za dramatično povečanje mase, moči in moči v hrbtnih in nožnih mišicah. Poleg tega je mrtvi dvig odlično sredstvo za krepitev vseh mišic, ki podpirajo hrbtenico: močnejše ko so, večjo težo ostale vaje boste lahko osvojili brez strahu pred poškodbami.
Potiskanje prsi s klopi
S klopjo deluje srednji, spodnji in tudi zgornji del prsnega koša. Potiskanje s klopi je najboljša sestavljena vaja za povečanje mase in moči prsnih mišic.
Izpadni koraki z mreno
Izpadni koraki z mreno vključujejo zadnjico, notranjo stran stegen in kvadriceps. Ta vaja za oblikovanje dvigne in definira zadnjico. V fitnesu se izpadni koraki naprej uporabljajo za zategovanje zadnjice, ji dajo izrazito obliko krogle in tudi za definiranje mišic. znotraj zadnji del stegna in jih loči od biceps femoris.
Počepi z utego
Počepi z utego delujejo na kvadriceps, stegenske mišice in gluteuse. Ta osnovna vaja pomaga povečati maso in volumen v vseh stegenskih mišicah. Počepi z mreno so najučinkovitejša vaja za izgradnjo mase in moči v celotnih stegenskih mišicah (s poudarkom na kvadricepsih).
Veslanje z mreno do brade
Vrstica z mreno do brade deluje na srednje deltoide, zgornji in srednji trapez. Ta vaja za oblikovanje loči trapezius od deltoidov, definira in izostri obliko trapeziusa, začrta jasno ločnico med trapeziusom in srednjim deltoidom ter izboljšuje podrobnosti in "proge" trapeza.
Skomiga z rameni z mreno
Skomigi z rameni z mreno obdelujejo zgornji trapez. To je osnovna vaja za povečanje mase in debeline v zgornjem trapezu. V bodybuildingu se za povečanje volumna zgornjega dela hrbta in vratu ter za poudarjanje ločnice med trapezom in deltoidi uporablja skomig z rameni z mreno.
Nagnjena klop
Poševni tisk z palico je formativna vaja, ki razširi in dvigne zgornji del prsnega koša.
Dviganje palice naprej pred seboj
Dvig palice naprej vključuje sprednje deltoidne mišice, zgornji del prsne mišice, infraspinatus mišice in v manjši meri trapezaste mišice, sprednje nazobčane mišice in kratka glava biceps
Navodila
Trening z mreno je najbolje izvajati čez dan oz večerni čas, vendar ne zjutraj, saj vaje za moč obremenijo srčno-žilni, živčni in dihalni sistem. Telovaditi ne smete več kot enkrat na dva dni. V prvih tednih trajanje usposabljanja ne sme presegati 40-50 minut, kasneje - do ene ure in pol. Vendar morate čas povečati previdno, dobesedno za nekaj minut.
Začetniki pogosto precenjujejo svojo moč. Ne pozabite, da lahko vsaka malomarnost povzroči poškodbe, mišično napetost ali oslabelost ali zmanjšano zmogljivost. Zato je zelo pomembno določiti optimalno obremenitev. Prvih nekaj ur je najbolje opraviti s pomočjo partnerja, ki vas bo podpiral med vajami. Najprej definirajte Omejitev teže, torej obremenitev, s katero lahko vajo izvedete le enkrat. Primerna teža za trening naj bo približno polovica vaše največje teže. Vsako vajo ponavljajte, dokler niste popolnoma utrujeni, vendar ne več kot 8-krat.
Ne pozabite na ogrevanje, saj pomaga pripraviti mišice na vaje za moč. Vključite v svojo rutino ogrevanja dihalne vaje, hoja, lahkoten tek, raztezanje, vaje za vse mišične skupine, nihanje nog in rok. Porabite 10-15 minut za ogrevanje in verjetnost poškodbe med dvigovanjem palice se bo znatno zmanjšala.
Naslednja vaja je primerna za razvoj in krepitev ramenskih mišic. Vstanite, poravnajte hrbet, noge postavite v širino ramen. Držite palico z dlanmi obrnjenimi navzgor in jo dvignite proti prsim. Nato sedite na stol in dvignite palico nad glavo. Spustite ga na ramena ali za glavo. Bodite prepričani, da sklenete zavarovanje!
Treba je pravilno izbrati težo palice in posebne vaje, da preprečite možnost poškodb.
Ko začnete vaditi z mreno, se posvetujte s strokovnjaki. Trener vam bo povedal, katere vaje bodo najučinkovitejše, zdravnik pa vam bo razložil, kakšnemu stresu se morate izogibati zaradi značilnosti vašega telesa.
Kakšne so prednosti palic za moške?
Če je vaš cilj razviti svojo moč in vzdržljivost, je tukaj vse precej preprosto. Razvit je bil niz pravil, ki jih je treba upoštevati med usposabljanjem. Na primer delo s "kritično" težo itd. Razrede je treba izvajati redno, občasno nekoliko povečati težo diskov in število pristopov. Samo s pomočjo palice lahko dosežete najboljše rezultate v razmeroma kratkem času.
Če vas bolj privlači misel na prejemanje lep relief telo in povečanje obsega mišic, potem se bo palica spopadla s to nalogo. Raznolikost različnih tehnik ter treninge z lažjimi bremeni, a veliko število ponovitve bodo bodybuilderjem pomagale doseči rezultate, za katere si prizadevajo.
Kakšne so prednosti palic za ženske?
Ne moremo zanemariti vadbe z utežmi za pošteno polovico človeštva. Če sanjate, da ste vitki in atletske noge in napeto zadnjico- Ne boljšo vadbo kot počepi z mreno. Ne bojte se takih stvari trening moči. Glavna stvar je, da vadite z užitkom in da palica ne postane pretežka. V tem primeru bo vadba koristila telesu.
Pred začetkom vaje natančno preučite pravila za njeno izvajanje.
Poleg tega so poleg mišic na nogah v procesu vadbe s palico aktivno vključene rektus in poševne trebušne mišice.
Če še nikoli niste vadili z mreno, zdaj pa ste navdihnjeni in že nameravate telovadnica, ne pozabite na licu mesta poklepetati z inštruktorjem, ki vam bo pomagal osvojiti novo opremo.
Viri:
- Štangla za dekleta
- Splošne informacije o mreni
S samo eno palico lahko načrpate skoraj vse mišične skupine. Vendar morate glede na vašo stopnjo usposobljenosti skrbno izbrati vaje, da se izognete poškodbam. Bolje je delati s trenerjem ali bolj izkušenim kolegom.
Navodila
Osnovne vaje. Glavne vaje z mreno za atletsko gimnastiko in bodybuilding so počepi, stiskalnice s klopi in mrtvi dvigi. Zahvaljujoč tem vajam lahko postavite dobre temelje za nadaljnje uspehe v športu. Za izboljšanje moči se morajo športniki osredotočiti na malo ponovitev (1-3-krat) in dolge odmore med serijami (3-5 minut). Če je cilj izgradnja mišične mase, je treba v tem primeru število ponovitev povečati na 8 (teža izstrelka se zmanjša), čas počitka pa zmanjšati na 90 sekund.
Tehnika počepa. Osnovna pravila za izvajanje počepov s palico na ramenih so, da stopala postavite širše od ramen in prste na nogah. Prijem palice izvajamo s celotno roko, hrbet držimo naravnost (zaokroževanje hrbta vodi do poškodbe), telo se ne upogne preveč. Morate se usesti do ravni vzporednosti med boki in tlemi. Vaja se izvaja brez trzanja.
Bench press tehnika. Športnik se uleže na klop v položaju, tako da se palica nahaja nad očmi. Noge so široko razmaknjene, hrbet upognjen v ledvenem delu, oprijem je odvisen od ciljne mišice. Pogosteje se širok uporablja za prenos glavne obremenitve na prsne mišice. Palica se spušča in dviguje navpično. IN horizontalni tisk v spodnjem položaju se palica dotika bradavic.
Tehnika mrtvega dviga je preveč zapletena in ima veliko odtenkov. Zato se morajo športniki obrniti na trenerja, da jih nauči tehnike. pravilna izvedba vaje.
Obstajajo še druge priljubljene vaje z mreno. Na primer, veslanje z mreno do pasu. Ta vaja deluje na hrbtne mišice. Morate stati pred ležečo palico in jo zgrabiti z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen. Rahlo pokrčite kolena, se prepognite, upognite hrbet in pomaknite medenico nazaj. Izvedite vrstice z mreno na trebuhu tako, da združite ramena. Poravnajte ramena in spustite palico na ravne roke.
Vadba bicepsa. Z zvijanjem rok s palico lahko napihnete svoje bicepse. Glavna stvar pri vadbi je izolacija drugih mišičnih skupin. Če želite napolniti svoje bicepse, morate med vajo zmanjšati delo hrbta, nog, prsnega koša in drugih mišic. Tehnika vaje - noge v širini ramen, rahlo upognjene. Palco držimo v rokah s spodnjim prijemom, komolci so navpični ob telo. Roke so nameščene nekoliko širše od bokov. Med izdihom upognite komolce in dvignite palico do ravni ramen. Ko vdihnete, spustite palico v začetni položaj.
Video na temo
Nedvomno je za doseganje visokih rezultatov potrebna vadba v telovadnici. Vendar pa so mnogi znani bodybuilderji, preden so prišli v fitnes, leta trenirali doma in ustvarili zelo dobre temelje za prihodnost.
Značilnosti študija doma
Pri vadbi s palico doma se morate vedno zavedati, da je palica velik in težek predmet in je zelo enostavno poškodovati pohištvo. Zato se morate vnaprej prepričati, da je prostora za pouk več kot dovolj.Pri treningu doma v večini primerov ni mogoče računati na zunanjo podporo. Zato ne smete izbrati pretežkih uteži. Mišice je mogoče popolnoma načrpati z uporabo srednje uteži pravilna tehnika, negativni padci in koncentrirane ponovitve.
Razpoložljive vaje
Za razvoj telečje mišice Dvig teleta s palico v rokah ali dvig na eno nogo brez palice se dobro obnese. V tem primeru za povečanje amplitude gibov pod nogavice postavite stojalo višine 2-4 cm.Za razvoj kolkov so primerni počepi s palico na ramenih in izpadni koraki s palico na ramenih. Pred in po vsakem pristopu pa boste morali palico dvigniti na ramena samo z rokami, tako da bo največja teža omejena z močjo mišic zgornjega dela. ramenski obroč. Zato boste morali uporabiti veliko število pristopov in ponovitev. Te pomanjkljivosti se lahko znebite s počepi z mreno za hrbtom (hack squats), ki maksimalno obremenijo štiriglavo stegensko mišico.
Dolge hrbtne mišice se črpajo z mrtvim dvigom z mreno. Vendar bo obseg gibanja omejen z višino palačink. Rešitev je morda ta, da to vajo izvajate stoje na stolu ali blatu, vendar vsak stol ne bo vzdržal teže osebe, ki vadi skupaj s palico. Uporabite lahko tudi upogibe naprej s palico na ramenih - to je dokaj težka vaja in se izvaja z relativno majhno težo.
Za latissimus mišice Za hrbet se uporabljajo upognjene vrste z mreno. Poleg tega lahko to vajo izvajate v dveh različicah - vrstice s širokim prijemom na prsih in vrste z ozkim prijemom na trebuhu.
Za črpanje prsnih mišic je narejena preprosta klop - na dva stola je postavljena precej debela deska in na njej se izvajajo stiskalnice s klopi. Če desko z enim koncem položite na stolček, drugega pa pritrdite, lahko izvajate stiskalnice naklona v ležečem položaju za razvoj zgornjega dela prsnih mišic. Stiskalnica na klopi s tesnim oprijemom vam omogoča dodatno črpanje notranjih snopov prsnih mišic.
Trapezasto mišico razvijamo z dvema vajama. Prvič, dvig ramen s palico v spuščenih rokah prisili trapez, da deluje ločeno. Drugič, dvig palice do brade z ozkim prijemom hkrati razvija trapezius in deltoide.
Deltoidne mišice razvijamo z dvigom palice iz prsnega koša ali izza glave. Prva možnost razvija sprednje režnjeve deltoidnih mišic, druga - srednji in zadnji del.
Kodri z mreno so dobri tudi za bicepse vzvratni prijem– povečati obremenitev mišic podlakti. Triceps se črpa s francoskim tiskom: v ležečem položaju se lahka palica spusti iz položaja nad glavo do mostu nosu in se iztisne, tako da komolci ostanejo negibni.
Ni skrivnost, da je palica glavna oprema pri dvigovanju uteži, powerliftingu in bodybuildingu. S samo eno palico lahko učinkovito razgibate katero koli mišično skupino v našem telesu. Ta seznam vsebuje najboljše vaje z mreno, s katerimi boste zagotovo dosegli dobri rezultati v svojih vadbah.
Bench press je osnovna in ena najbolj pomembne vaje. Ta vaja s palico pomaga razviti mišice prsnega koša, tricepsa in celotnega ramenskega obroča. Obvezna je za športnike vseh športov, ki imajo močnostne obremenitve. Stiskalko palice lahko izvajate pod različnimi koti klopi, da prenesete obremenitev na zgornji, srednji ali spodnji del prsnih mišic.
Deadlift - je osnovna in ena izmed najbolj potrebne vaje v bodybuildingu in powerliftingu. Pri izvajanju mrtvega dviga športnik uporablja 75% svoje mišične mase. To je ena najučinkovitejših vaj za pridobivanje teže. Deadlift je tudi najboljša vaja povečati samo moč. Pri izvajanju mrtvega dviga so vključene naslednje mišične skupine: ekstenzorji in latissimus dorsi, zadnjica, kvadriceps in biceps femoris ter biceps, podlakti in trapez. Obstaja več različic te vaje, od katerih je vsaka sposobna v večji ali manjši meri uporabiti določeno mišično skupino.
Bent over row je vaja, ki je zelo dobra za povečanje debeline hrbta in je v tem pogledu skoraj najboljša. Zelo dobro vpliva na razvoj zgornjega dela najširše mišice, rombaste mišice ter spodnjega in srednjega dela trapeza. Napredek pri tej vaji vam bo omogočil tudi izboljšave v športih, kot so boks, veslanje, plavanje in rokoborba.
Počepi z mreno so ena glavnih osnovnih vaj v powerliftingu in bodybuildingu. Počepi se pogosto uporabljajo kot pomožna, splošna krepilna in rehabilitacijska vadba. Skupaj z mrtvim dvigom je ta vaja zelo učinkovita. V trenutku počepa ni vključena le ena mišična skupina, ampak skoraj celotno telo. Seveda gre največja obremenitev za mišice nog, vendar poleg nog delujejo tudi mišice hrbta, trebuha in zadnjice. In tudi mnoge majhne mišice stabilizatorji.
5. Francoski tisk z mreno
Francoski tisk je edinstvena vadba delati triceps. Ta vaja vam omogoča črpanje tricepsa po celotni dolžini. Pri izvajanju ta vaja Poudarek je na delu dolge glave tricepsa. Pot do večjih rok je francoski tisk, saj triceps predstavlja 70 % volumna mišic roke.
6. Curl z mreno
Zvijanje z mreno je najbolj priljubljena vadba v telovadnicah. Je glavna vaja za razvoj mišice biceps brachii, pa tudi notranja površina podlakti. Ta vaja je primerna za športnike katere koli stopnje usposabljanja. S spreminjanjem širine prijema lahko obremenitev prestavite na zunanjo oz notranji del biceps
Stisk z utego - odlična vaja za treniranje deltoidnih mišic. Z ozkim prijemom so vključeni sprednji deli deltoidnih mišic, klavikularni del velike prsna mišica in dolga glava tricepsa. pri širok oprijem vključeni so sprednji in srednji del deltoidov ter zgornje prsne mišice. Za premik bremena športnik spusti palico za glavo ali na vrh prsnih mišic.
Vrstica z mreno do brade je osnovna vaja za delo deltoidnih mišic (predvsem srednje glave). S širokim prijemom delajo predvsem ramena. Z ozkim prijemom se obremenitev razporedi med deltoidne mišice in trapez.
Najpogostejše vrste vadbe za moč so vaje s palico.
Glavna prednost- sposobnost učinkovitega in hitrega treniranja večine velikih mišic.
Primerne vaje s palico za izvajanje doma so stiskalnice iz sedečega ali ležečega položaja. So tehnično enostavni in dajejo zanesljive in hitre rezultate brez zunanje pomoči.
Vaje s palico lahko razdelimo v štiri skupine:
- Klasična stiskalnica na klopi;
- Stiskalnica na klopi z mreno;
- Izpadni koraki in počepi;
- Vaje za mišice rok.
Čas in rezultati
- Trening z mreno je treba izvajati brez odmorov skozi vse leto, 2-4 krat na teden.
- Najprimernejši čas je popoldanski ali večerni pouk;
- Trajanje pouka je od 40 minut do 1 ure.
Pomen počitka
Predpogoj za izgradnjo mišične mase in moči je vsaj en dan počitka, saj mišice med počitkom rastejo.
Če ste nagnjeni k prekomerni telesni teži- Lahko trenirate pogosteje. 4-6 krat na teden po 1,5-2 uri na dan.
Poskusite izvajati najtežje vaje sredi vadbe, do takrat bodo mišice že dovolj ogrete, rezerva moči pa ostaja precej velika.
Odvisnost števila ponovitev od cilja
Za povečanje mišične mase in moč
Vse vaje se izvajajo v 4-5 pristopih, vsaka s 5-6 ponovitvami. Med pristopi se morate ustaviti, da obnovite dihanje. Skupno trajanje takega usposabljanja naj bo 3-6 mesecev.
Da se znebite odvečne maščobe
Vse vaje se izvajajo v 2-3 pristopih. 12-15 ponovitev v vsakem. Počitek med nizi naj bo približno dve minuti, med katerim ne morete sedeti, morate hoditi počasi.
Nekaj besed o teži palice za vaje. Če se vaje izvajajo z velikim naporom, koža obraza in vratu postane rdeča, krvne žile nabreknejo, dihanje je oteženo, je treba zmanjšati obremenitev.
Vaje s palico za ramena, roke in prsne mišice
Vaje z mreno leže z ozkim prijemom
- Izvajamo jo leže na klopi (oz primeren dom), roke rahlo pokrčene pred prsmi.
- Upogibamo in zravnamo roke.
- Izvajamo stiskanje palice 6-8 krat v zmernem tempu. Trije pristopi.
Vaje z mreno, ki leži za glavo
- Izvajamo jo leže na klopi, z ravnimi rokami držimo majhno palico pred prsmi.
- Upognite roke, dvignite palico za glavo čim nižje - vdihnite.
- Vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Naredimo 3 serije po 12-15 krat.
Vaje z mreno, ki leži s privezano glavo z ravnimi rokami
- Izvajamo jo, ko ležimo na klopi, držimo majhno palico v višini prsi z zravnanimi rokami.
- Vdihnite in z ravnimi rokami spustite palico za glavo.
- Vrnemo se v začetni položaj - izdihnemo. Dve seriji po 15 ponovitev.
- Sedenje, mrena na ramenih.
- Izravnamo in upogibamo roke, izvajamo stiskalnice s klopi izza glave v enotnem tempu, ne da bi zadrževali dih.
- Dve seriji po 10-12 ponovitev.
- Stoje, držite palico na ramenih za glavo s širokim prijemom.
- Palico pritisnemo navzgor (izdihnemo) in jo počasi spustimo za glavo.
- Štiri serije po 6-8 krat.
Vaje s palico stoje
- Stoje, prijem v širini ramen, dlani obrnjene navzven, palica na prsih.
- Palico pritisnemo navzgor (vdih), počasi se vrnemo v začetni položaj (izdih).
- Štiri serije 4-6 krat.
Vaje s palico za hrbet in stegenske mišice
- Stojte z mreno na ramenih, teža je nujno lahka.
- Nagnemo se naprej, ne upognemo kolen in izdihnemo.
- Vrnemo se v začetni položaj - vdihnemo.
- Dva niza 8-6 krat.
- Stoje se prepognemo z ravnim telesom, v spuščenih rokah primemo palico in jo držimo v širini ramen z »prijemom nad roko«.
- Pokrčimo roke, potegnemo palico k telesu, jo fiksiramo in se vrnemo v začetni položaj.
- Vajo izvajamo v zmernem tempu, brez zadrževanja diha. Izvajamo dva pristopa 8-10 krat.
- Ko stojite, držite palico za hrbtom.
- Visoko dvignemo ramena.
- Vrnemo se v začetni položaj, ne da bi spustili palico na tla. Dva niza 8-10 krat.
Vaje s palico za noge in stegna
- Stoje, mrena na ramenih. Vdihnite in popolnoma počepnite.
- Sprednja površina stegen mora biti vzporedna s tlemi, kolena narazen, prsni koš dvignjen, hrbet raven.
- Brez odlašanja se vrnemo v začetni položaj. Naredimo dva pristopa 12-krat.
Za to vajo je priporočljivo nositi poseben pas za dvigovanje uteži.
Izpadni koraki z mreno
- Stoje, noge v širini ramen. Mrena za glavo na ramenih.
- Naredite korak naprej, vendar ohranite telo pokonci.
- Vrnemo se na začetni položaj. Pri izpadu vdih, pri vračanju izdih.
- Naredimo štiri serije po 15-krat. Priporočljiv je tudi pas za dvigovanje uteži.
- Stojimo naravnost, noge v širini ramen. Mrena v spuščenih rokah od zadaj.
- Brez upogibanja telesa počepnemo in vstanemo. Ne dvignemo pete.
- Ne zadržujmo diha. Naredimo 3 pristope 7-8 krat.
- Stoje, palica na prsih. Počepnemo s palico.
- Štiri serije po 7-8 krat
Obrok pred vadbo mora vsebovati veliko količino ogljikovih hidratov in beljakovin, vendar naj bo minimalna vsebnost maščob.
- Beljakovine nasičijo telo z aminokislinami, ki so potrebne med obremenitvijo mišic.
- Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, zato se morate napolniti.
Morate jesti 1,5 - 2 uri pred treningom, da med vadbo ni teže.
Po treningu, če želite povečati mišična masa, jesti morate takoj. Po možnosti v prvih 20 minutah.
Najprej mora vaša prehrana vsebovati ogljikove hidrate, na primer grozdni sok. Treba je doseči skok inzulina v krvi, ki ima anabolične lastnosti.
Ne pozabite na beljakovine, ki so gradbeni material za mišice. To je lahko napitek iz beljakovin v prahu ali napitek iz beljakov.
In brez maščob ali kofeina ure po treningu!
pri redni poukŠport zahteva kakovostno delo vsake mišične skupine. Le tako bo trening čim bolj produktiven. Uporaba športne opreme je dobrodošla. Na primer, trening s palico vam omogoča, da razvijete brezhibno atletsko telo in načrpate določeno mišično skupino.
Osnovne vaje s palico doma
Priporočljivo je, da vadbeni kompleks izvajate doma 3-4 krat na teden, pri čemer porabite 40-60 minut prostega časa za takšno aktivnost. Palica, uteži in klop so najbolj potrebne stvari za tako produktivne vaje, sicer se boste morali prijaviti v telovadnico. Osnovne vaje s palico doma in trajanje vadbe je treba izvajati v skladu z naslednje pogoje:
Program treninga z mreno
Če se ukvarjate s tem športna oprema doma in se odločite za rezultat, rezultat ne bo dolgo čakal. Vadba za moč jasno vključuje stiskanje v različnih položajih, ki se izvajajo individualno mišične skupine. Počitek med sosednjimi pristopi ni daljši od 2 minut, nato pa morate vsakič povečati tempo. Svoje sanje je nujno treba začeti uresničevati s pripravo načrta, katerega izvedba je primarna naloga. Spodaj sta dve vadbeni kompleks, od katerih vsaka deluje na določeno mišično skupino.
Nabor vaj s palico za biceps doma
S temeljitim treningom te mišične skupine se močno povečata moč v rokah in vzdržljivost, oblikuje se atletski steznik. Za hiter in učinkovit trening šibke roke, je priporočljivo, da se držite spodaj predlaganega programa šestih vaje za moč. V tem primeru je palica za domači trening nepogrešljiva; služi kot utež. Torej:
- Stojte s srednjim oprijemom, izvedite koncentriran dvig palice s ploščami, to je, premaknite projektil od bokov do ramen, medtem ko držite roke v širini ramen.
- Izpolniti podobne vaje z ozkim prijemom iz stoje, a hkrati dvignite roke z utežmi do brade.
- Stojte ob navpični podpori, doma izvajajte dvige palice s ploščami za biceps. V tem primeru je bolje uporabiti posebno palico EZ.
- Sedenje na klopi dviguje uteži z ozkim oprijemom, kar je doma mogoče le s posebno športno opremo.
- Leže na trebuhu na klopi, izvedite pristop s palico, najprej pristop s tesnim prijemom, nato pa srednji.
Kompleks vaj za hrbet
Hrbtne mišice lahko trenirate doma, poleg tega je bil posebej za ta namen razvit poseben program vadbe, 3-4 krat na teden po 40 minut. Rezultat bo izenačen doma, vendar bo v tem primeru ponovno potreben športna oprema. V tej zadevi je glavna stvar pravilnost in spoštovanje režima, potem bodo hrbtne mišice zelo kmalu pridobile atletsko obliko. Učinkovit program je predstavljen spodaj, uteži različnih uteži pa postanejo alternativa palici. Torej:
- S srednjim prijemom dvignite uteži nad glavo, nato pa doma izvedite klasično vajo za hrbtne mišice. Postopoma povečujte tempo, medtem ko nadzorujete dihanje, izberite optimalne teže.
- Mrtvi dvig je učinkovita sestavljena vaja iz stoječega položaja z ravnim hrbtom, ki jo lahko izvajate za krepitev ustrezne mišične skupine. Obstajata dve modifikaciji - spuščanje uteži na koleno in na tla.
- Leže na hrbtu pod kotom izvajajte vajo dviga uteži nad glavo, za hrbtom. Kompleksni pristopi, ki jih lahko strokovnjaki obvladajo doma. Odmor med pristopi je 2 minuti. Podobno dejanje lahko izvedete med sedenjem po istem principu.
- Francoska ročna stiskalnica. Klasična vadba dom, ki je pomembna sestavina trening moči, pospešeno dela vse mišične skupine. Iz ležečega položaja dvignite kolena in palico usmerite proti bradi.
- Ozek oprijem v ležečem položaju izvajajte močnostno nalogo do brade, pri čemer nenehno stopnjujete tempo. Glavna stvar je, da se ne ustavite, potreben odmor med sosednjimi pristopi pa ni daljši od 2 minut. V nasprotnem primeru bo lekcija neučinkovita.
- Doma nadaljuje z vadbo s palico - počepi, ki ne le razgibajo hrbtne mišice, ampak tudi napnejo noge - mišične skupine telečja. Začetnik mora začeti z razmeroma lahkimi utežmi, vendar se ne zadržujte in postopoma povečujte obremenitev.
