Vertikalni hummer na zadnji strani. Vaje za hrbet

Kako napolniti močan širok hrbet? Kako doseči želeno obliko V? Katere vaje so najučinkovitejše pri črpanju hrbta? Kako trenirati hrbet, da se ne poškodujete in katere vaje izbrati, če že imate težave s hrbtom? O tem se boste naučili, če preberete ta članek: "vaje za hrbtne mišice."

Hrbtne mišice

Hrbet je mišična masa, ki je po volumnu druga za mišicami nog. To je ogromna mišična skupina, vključno z mišicami, ki se nahajajo v plasteh različnih globin. V tem članku bomo mišice obravnavali samo z vidika bodybuildinga, zato bomo našteli mišice, ki tvorijo zunanji relief hrbta (od zgoraj navzdol):

1. Mišice vratu (splenius capitis mišice);
2. trapezne mišice;
3. Romboidne mišice;
4. Latissimus mišice;
5. infraspinatus mišica;
6. velike in male teres mišice;
7. Mišice - ekstenzorji hrbta.

Hrbtne mišice sodelujejo pri skoraj vseh vlečnih gibih (latissimus, romboid), pri katerih jim pomagajo zadnji deltoidi in bicepsi. Hrbtne mišice delujejo tudi pri iztegovanju telesa (iztegovalke hrbta), dvigovanju ramen (trapez) in približevanju rame k telesu (latissimus).

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Zakaj morate okrepiti hrbtne mišice? Odgovor na to vprašanje leži na površini. Najprej morate okrepiti mišice jedra, kamor sodijo hrbtne mišice. dolge mišice ekstenzorji. Skupaj s trebušnimi mišicami vam bo natrenirano jedro dalo samozavest, da naredite karkoli. težka vadba se boste izognili nevarnosti poškodb. Drugič, treniran, močan hrbet je ključ do zdravja vaše hrbtenice. Tretjič, treniran hrbet ustvarja ravnotežje v pogosto napihnjenem prsne mišice, kar pa je polno poškodb deltoidne mišice ramenski sklep.

Prva vaja, ki bi jo morali vključiti v svoj program treninga, je hiperekstenzija.

Klasične hiperekstenzije izvajamo v poseben simulator. Ko pete naslonimo na posebne opore, začnemo z iztegi, pri čemer ohranjamo rahel odklon hrbtenice. Na zgornji točki amplitude se izognemo pretirani lordozi – hiperekstenziji hrbtenice. Gibe izvajamo gladko, brez trzanja. Ko vdihnete, spustite telo navzdol za 2 štetja, in ko izdihnete, dvignite telo za eno štetje. Naredimo 15-20 ponovitev. Ko so ekstenzorske mišice dovolj okrepljene, lahko uporabite uteži - vzemite disk, utež ali utež.

Obstaja veliko različic hiperekstenzij (na fitballu, na vodoravni klopi itd.). Nekateri od njih osredotočijo obremenitev na stegenske mišice in glutealne mišice, upoštevajte to in pri treningu za krepitev hrbtnih mišic uporabite hiperekstenzije posebej za ekstenzorje tega dela telesa.

Vsaj enkrat na teden trenirajte hrbtne mišice (če vadite po split programu). Če ste začetnik, bo dovolj ena vadba za vse hrbtne mišice na močan, visoko-volumenski način (če pogosteje, mišice ne bodo imele časa za okrevanje in poveča se tveganje za pretreniranost).

Če že imate določeno osnovo in potrebujete določeno specializacijo, pa naj gre za delo na širini ali debelini hrbta ali pa potrebujete dobro detajliranje in ločevanje posamezne mišice na hrbtu, potem lahko v vašem primeru vadbo za hrbet razdelite na 2-krat na teden. Pri enem treningu naredite na primer osnovne vaje za hrbet, pri drugem pa posebej delajte na faktorju zaostajanja.

Pri vseh vajah poskusite izvesti najvišjo kontrakcijo – za delček sekunde zadržite mišice v skrčenem stanju na točki amplitude z največjo obremenitvijo.

Po vsakem pristopu raztegnite delujoče mišice.

Osnovne vaje za hrbtne mišice

Pull-ups zasluženo veljajo za najučinkovitejše osnovne vaje za hrbet.

Potegi s širokim prijemom delujejo zelo dobro latissimus mišice hrbet, ki hrbtu daje širino in pomaga doseči konturo v obliki črke V. Hkrati pa vlečenja niso izolirana vadba, vključuje ramenski in komolčni sklep, od mišic pa - poleg latisimusa - pomagajo deltoidne mišice (posteriorni snop), biceps brachii (biceps) in druge mišice stabilizatorke.

Zaradi dejstva, da gre za tako stvar veliko število mišične skupine, ta vadba učinkovito deluje na moč in maso - povzroči hormonski val in kot reakcijo nanj opazen anabolični učinek v obliki mišične rasti.

Ko izvajate vleke za razvoj hrbtnih mišic, poskusite čim bolj "onemogočiti" biceps iz dela. Če želite to narediti:

• Ni vam treba popolnoma upogniti komolcev, da bi dvignili brado nad palico (kot pri klasičnih vlečenjih);
• Palico morate poskušati potegniti proti prsim, tako da lopatice združite;
• duševno se osredotočite na delo širokih mišic. Telo morate potegniti navzgor, ne da bi upognili komolce, ampak tako, da potegnete komolce navzdol.

Še en odtenek. Med potegi, zlasti pri izvajanju številnih serij in ponovitev, se bodo vaše podlakti "zamašile", kar vam bo onemogočilo izvedbo največja količina ponovitev, ki jih zmorejo vaši lati. Da bi se temu izognili, uporabite posebne trakove. Seveda potrebujete močne podlakti, vendar jih trenirajmo ločeno in ne na račun treniranja hrbta.

Možnosti vlečenja:

Obremenitev lahko dodatno osredotočite na lats z izvajanjem vlečenja nad glavo.

Če ne morete narediti vlečenja z lastno težo, uporabite gravitron protiutež. Svojega vadbenega partnerja lahko tudi prosite, da vas sprva »potiska«, dokler ne boste sposobni izvajati giba sami.

Mit je, da so vlečenja izključno moška vaja. Pull-ups so kot nalašč za pošteno polovico človeštva pri razvoju hrbta. In širok (znotraj razuma) hrbet odlično poudarja ozkost pasu in ustvarja silhueto v obliki peščene ure.

Stojte pred palico, se sklonite, dokler ni vzporedna s tlemi. Medtem ko ohranjate lok v hrbtu, primite palico s srednjim prijemom. Ob izdihu potegnite palico k pasu, med vdihom počasi in nadzorovano spustite palico na začetni položaj.

Vajo lahko izvajate z vzvratni prijem. Spreminjajte širino in vrsto oprijema tako, da dobite največji občutek za delo tarče. mišična skupina, in sicer mišice latissimus.

T-bar vrstica

Biomehanska vaja podobna prejšnji vaji. Pazite na spodnji del hrbta in v nobenem primeru ne dovolite zgrbljenega, "okroglega" hrbta - to lahko povzroči poškodbo hrbtenice.

Obstajajo možnosti za izvajanje vaje s prsmi, naslonjenimi na klop.

Najbolj, tako rekoč, osnovna vadba. Kralj baze. Vadba, ki uporablja skoraj vse mišice v človeškem telesu. Prvak med vajami, ki spodbujajo izločanje testosterona, ki sproži anabolične procese in s tem rast mišic. Vaja je tehnično težka in travmatična. Ta vaja ni priporočljiva za začetnike, ki še niso obvladali tehnike in niso trenirali svojih mišic jedra. Priporočljivo je, da se tehnike vadbe naučite pod nadzorom izkušenega inštruktorja ali partnerja za napredno usposabljanje.

Začetni položaj: noge v širini ramen, vzporedne ena z drugo. Noge so skoraj tesno pritisnjene na palico. V celotnem obsegu gibanja hrbtenice je potrebno vzdrževati rahel odklon. Premaknite medenico nazaj. Palico zgrabimo v širini ramen. Pogosto se uporablja "prekomerni prijem" - ena roka prime palico od spodaj, druga od zgoraj. Potegnite medenico naprej in dvignite hrbet, dvignite palico in jo premikajte vzdolž golenice. Mentalno potisnite tla s petami – tako boste gib izvedli tehnično pravilno. Zravnaj hrbet. Počasi izvedite gibanje v obratnem vrstnem redu.

Obstaja veliko možnosti za izvajanje mrtvih dvigov: sumo mrtvi dvigi, mrtvi dvigi s trdimi nogami, povišani mrtvi dvigi, mrtvi dvig z dumbbeli itd.

Vrstite z utežmi z eno roko, upognjeno v pasu

Poklekni vodoravna klop. Postavite roko z istim imenom na klop. Z drugo roko dvignite bučico s tal. Z energičnim, a ne nenadnim gibom, s krčenjem hrbtnih mišic potegnite utež proti medeničnemu predelu. Ne dvigujte bučice na prsi. V tem primeru bo vaš biceps nosil glavno obremenitev. Pozabite na podlaket, predstavljajte si jo kot kavelj in povlecite komolec navzgor in nazaj skozi hrbet.

Možnost izvedbe: veslanje uteži hkrati z obema rokama s podporo za prsi na nagnjeni klopi:

Izolacijske vaje za razvoj hrbtnih mišic

Ta razvrstitev je precej poljubna, ker vaje na blok in hummer napravah pogosto vključujejo več kot en sklep in se formalno lahko štejejo za osnovne. Kljub temu lahko te vaje zaradi svoje biomehanike (zadane poti in odsotnosti opazne obremenitve mišic stabilizatorjev) štejemo za izolacijske.

Vaja za izteg zgornjega dela hrbta. Zgrabite ročaj s širokim prijemom. Usedi se na klop. Ob izdihu spustite ročaj za glavo (možnost: na prsi). Med vdihom počasi dvignite ročaj v začetni položaj.

Primite ročaj (možnosti: ozek ali širok prijem). Sedite na klop z rahlo pokrčenimi nogami. Nagnite se naprej in iztegnite late. Zravnajte hrbet, vendar brez nihanja ali vztrajnosti. Potegnite komolce za hrbet in stisnite lopatice skupaj. Ne premikajte hrbta preveč čez navpičnico in ne dovolite, da bi se protiutež dvignila zaradi vztrajnosti. Po največji kontrakciji se počasi vrnite v začetni položaj. Tradicionalno med vlečenjem izdihnemo, pri sproščanju bremena pa vdihnemo.

Oprijem v Hummerju

Hummer vesla na vzvodnem stroju. Kot možnost zamenjajte vrstice z vsako roko z uporabo različnih vrst prijemov.

Prinašanje ravnih rok k telesu v crossoverju (pulover na bloku)

Primite ravni ročaj na zgornjem bloku križanca. Telo rahlo nagnite naprej, hrbet pa naj bo vzravnan. Ob izdihu spustite ravne roke navzdol do bokov. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Dobra vadba za "finiširanje" po težkih osnovah z majhno težo, da bi dobili več krvi v lats.

Vaje za povečanje širine hrbta

Vaje za povečanje debeline in globine hrbta

1. Vrstica z mreno v upognjenem položaju

2. T-bar vrstica

3. Horizontalne palice

Vaje za hrbet, če imate težave

Če imate nezdravljene poškodbe hrbta. Če pa ste v preteklosti že imeli poškodbo in vas skrbi, da bi se poškodba ponovila, boste očitno morali biti posebej previdni pri izbiri vaj za hrbet, pa tudi pri uteži, ki jo uporabljate, in še posebej pri formi.

Vaje za hrbet pri skoliozi in osteohondrozi

Če je hrbtenica ukrivljena, se je treba izogibati osni obremenitvi.

1. Potegi
2. Navpične palice na bloku

Pomembno: Izogibajte se vajam, ki povzročajo bolečino!

Kompleks vaj za hrbet z utežmi

1. Mrtvi dvig z utežmi
2. Ukrivljen nad vrstami uteži izmenično do pasu
3. Vrstica z utežmi leže s prsmi navzdol na nagnjeni klopi
4. Skomiganje z utežmi za trapezne mišice

Kompleks vaj za hrbet s palico

1. Mrtvi dvig (ali različice)
2. Vrstica z mreno v upognjenem položaju
3. T-bar vrstica
4. Z rameni na trapezu z mreno

Preprečevanje poškodb med treningom hrbta

Zdrav hrbet je ključ do vaše atletske dolgoživosti, zato morate biti zelo previdni glede preprečevanja poškodb. Previdno izberite delovne uteži, ne lovite teže, da bi nekoga presenetili v telovadnici. Ne pozabite - glavna stvar je tehnika. Majhna količina uteži, dvignjena v popolni obliki, bo naredila veliko več kot dvigovanje preveč z napačno tehniko in vas bo rešila pred poškodbami. Uporabite dvižni (atletski) pas.

5 vaj za hrbet za dekleta:

Varen trening hrbta Kostje Bublikova

• Okvir ramenskega stroja Hamer je izdelan iz profilne cevi 80 x 40 mm.
• Blok z utežmi poganja nerjaveča jeklena vrvica premera 6 x 19,5 mm; največja obremenitev je 1080 kg.
• Bloki utežnih kablov v Hummer Shoulder Trainer so izdelani iz nerjavečega jekla in prevlečeni s poliestrsko praškasto barvo.
• Dekorativna zaščita iz jeklene pločevine zagotavlja dolgo življenjsko dobo mehanizmov in rotacijskih enot.
• Rotacijske enote simulatorja navpične stiskalnice Hummer so zaprti kroglični ležaji, ki ne potrebujejo vzdrževanja.
• Standardna teža nameščenih uteži je 2 bloka po 70 kg, ki se ustvarita s pomočjo 13 gumiranih jeklenih plošč po 5 kg in 1 zgornje uteži z utorom po 5 kg v vsakem bloku.
• Mehki elementi trenažerja za ramena so polnjeni z reciklirano poliuretansko peno.
• Oblazinjenje sedeža in hrbta je izdelano iz umetnega vinilnega usnja z visoko trdno najlonsko podlago.
• Osnova za blazine v stroju za navpično stiskanje Hummer je trpežna vezana plošča na jeklenem okvirju.
• Gumirane plošče se premikajo po vodilih iz kromiranega jekla.
• Okvir stroja za stiskanje ramen Hummer je pobarvan s praškastim premazom (za standardno različico - kovinski "diamant").
• Posamezni elementi so pobarvani s praškastim lakiranjem (za standardno izvedbo - starinsko srebrno-črna).
• Vodila in drgni deli trenažerja za ramena so obdelani z galvansko kompleksno prevleko (krom + nikelj).
• Nosilni deli te opreme za vadbo moči za telovadnico so polirane jeklene noge, ki imajo luknje za pritrditev opreme na tla, če je to potrebno.
• Dimenzije vertikalne stiskalnice Hammer z redukcijo: 1490 x 930 x 1850 mm.
• Teža sestavljene opreme: 265 kg.
• Ramenska naprava Hammer - vertikalna stiskalnica z addukcijo je narejena tako, da lahko na njej vadijo ljudje katere koli višine in teže.

Hammer ramenski stroj - vertikalna stiskalnica z addukcijo (2 x 70 kg)

Stroji za dvigovanje uteži s kladivom so zasnovani tako, da delujejo na deltoidne mišice s pritiskom navpično navzgor med sedenjem. Vaje simulirajo stiskanje klopi z utežmi ali utežmi med sedenjem na klopi z naslonjalom. Ta oprema združuje enakomerno odpornost in udobje kabelskega trenažerja z najboljšimi značilnostmi Hummerja. Trenažer za ramena ima po višini nastavljiv sedež, kar omogoča vadbo osebam različnih višin; in tudi uravnava obseg gibanja. Teža uporabnika ni omejena, stroj je primeren za amaterje in profesionalni športniki katere koli višine in zgradbe. Naročite ta stroj ali njegovo alternativo: klop in palico za dvigovanje uteži, pa tudi druge športna oprema, pustite sporočilo upravitelju.

Pomembno je omeniti, da je kot naslonjala navpične stiskalnice Hammer z addukcijo izbran iz pogoja največje obremenitve sprednjih deltoidnih mišic, kar ustvarja udobje za športnika in najboljši razvoj treniranih mišic. Športnik lahko dela z vsako roko neodvisno. Gladko drsenje bremen in tiho delovanje ramenskega stroja Hamer zagotavljajo kromirana vodila in gumirane tovorne ploščice. Tako kot napajalno stojalo za palico z varnostnimi zaporami tudi naprava zagotavlja varnost vadbe.

Začetni položaj - sedeč obrnjen proti stroju. Hrbet je raven. Prsni koš je naslonjen na zadnji del stroja. Stopala so na tleh ali na posebni ploščadi.

Horizontalna vlečna tehnika

1. V stroj naložite potrebno težo. Nastavite višino sedeža tako, da so držala v višini prsnega koša. Zgrabite ročaje s sprednjim ali vzvratnim prijemom. To bo vaš začetni (začetni) položaj.
2. Vdihnite in povlecite ročaje simulatorja proti sebi, komolce držite ob telesu in jih pomaknite čim bolj nazaj, tako da lopatice združite.
3. Na koncu giba izdihnite, se na kratko ustavite in ročke počasi spustite v začetni položaj.

nasvet.Če želite čim bolj razgibati delujoče mišice, držite težo stroja nenehno pod napetostjo in ne dovolite, da bi se teža vrnila na nosilce stroja. Med izvajanjem vaje ne počivajte! :)

Vodoravna vrsta v zadnjem trenerju. Podatki o vajah

Tip: Moč

Glavne delovne mišice:širina

Druge mišice: Biceps, sredina hrbta

Oprema: Simulator

Vrsta obremenitve: Osnovni (večsklepni)

stopnja: Začetek

Šport:št

Vodoravna vrsta v zadnjem trenerju. Izvedba vaje

To je osnovna vaja deluje odlično latissimus dorsi. Delo vključuje veliko mišico teres major, zadnje deltoide, bicepse in podlakti. Če na koncu giba združite lopatice, je vključena tudi sredina hrbta – trapezna in romboidna mišica.

Katere mišice delujejo

Mišice in približna učinkovitost vaje za delujoča mišična vlakna:*

Hrbtne mišice:

Latissimus in velik okrogel: 100 %;

Diamant in trapez 90%;

Ramenske mišice:

Zadnji deltoidi: 60 %.

Mišice rok:

Podlakti: 70 %;

Biceps: 70%.

*Subjektivna ocena, odvisna od tehnike izvedbe vaje.

Sedeča vodoravna vrsta. Možnost za zadnje delte

Potisk je vodoraven. Aplikacijske vaje

Komu: Vsi, od začetnika do mojstra.

kdaj: Na začetku ali sredi vadbe za hrbtne mišice. Pred veslanjem na vodoravni napravi izvedite vrste zgornji blok tesnim prijemom in po veslanju na vodoravni napravi izvajajte vrste uteži z eno roko.

koliko:

Vzdržljivost - 3-4 serije po 20-25 ponovitev

Hujšanje/razbremenitev/sušenje - 3-4 serije po 15-20 ponovitev

Teža - 4-6 sklopov po 6-10 ponovitev

Moč - vajo z mreno je bolje izvajati stoje v sklonjenem položaju.

Hrbtne mišice so druga največja mišična skupina v človeško telo. Izgubi samo noge. Srednji del hrbta tvorijo mišice latissimus ali, kot jih imenujejo tudi krila. Zaradi razvoja teh mišic je hrbet širši, bolj izrazit in oblikuje silhueto v obliki črke V. Ena od vaj za treniranje mišic je vrsta z vzvodom ali vrsta s kladivom.

Prednosti simulatorja

Delovanje vzvoda cilja posebej na sredino hrbta. Lepota izvajanja vadbe na simulatorju je v tem, da je vaše telo varno pritrjeno in vaša hrbtenica ne doživlja nepotrebne preobremenitve. Hkrati lahko z navpičnimi in vodoravnimi ročaji spremenite svoj oprijem in prilagodite višino sedeža, da poudarek obremenitve premaknete na zgornji, srednji ali spodnji rob lat.

Ta vaja učinkovito razvija hrbet.

Z drugimi besedami, pri izvajanju hummer rows dobite dokaj veliko variabilnost gibanja, hrbtenica pa je varna. Slednje pa vam omogoča delo s težkimi utežmi.

S Hummerjem je enostavno delati vrstice z eno roko. V tem primeru nekateri športniki raje izvajajo vajo stoje, drugo roko pa naslonijo na hrbet.

Latissimus mišice.

Med pozitivni učinki ki jih boste dobili z vključitvijo vadbe v svoj program treninga, lahko tudi opazite, da razvoj velike mišične skupine daje figuri vizualno opazno atletskost in športen videz.

Prav tako je treba omeniti kontraindikacije. Če imate težave s hrbtenico ali poškodbe, lahko vse vaje, ki obremenjujejo hrbet, izvajate le z dovoljenjem zdravnika. Sicer je vleka dokaj varna.

Tehnika izvedbe

Zadnja vrsta v trenažerju z vzvodom se izvaja na naslednji način:

1. Pripravite svojo opremo. Prilagodite višino sedeža stroja, da bo ustrezala vaši višini. Pri izvajanju giba naj bodo roke usmerjene proti pasu.
2. Sedite in naslonite prsi na navpično površino. Hrbtenica je popolnoma ravna, lopatice so stisnjene. Iztegnite roke in primite ročaje stroja. Če uporabljate ozek prijem, komolci morajo biti pritisnjeni na telo. Ko potegnete vodoravne ročke (širok prijem), se vaši komolci pomaknejo na stran.
3. Povlecite ročaje proti sebi, tako da na končni točki giba lopatice čim bolj združite. Med gibanjem je prsni koš "prilepljen" na podporno površino simulatorja, položaj hrbtenice se ne spremeni. Ne nagibajte se nazaj. Napaka je tudi obračanje zgornjega dela telesa na stran pri izvajanju enoročnega mrtvega dviga.
4. Spustite utež, vendar je ne vračajte nazaj na oporo. Mišice morajo biti ves čas napete.

Praviloma se mrtvi dvig z vzvodom izvaja v 3 serijah po 8-12 ponovitev. Vključite ga lahko v svojo vadbo skupaj z drugimi vajami za hrbet: vrstami z utežmi v upognjenem položaju, vrstami z ročicami z eno roko ali vlečenjem s kablom.

Pomembna značilnost te vaje je, da se pri vlečenju vzvodov proti telesu v delo vključijo bicepsi.

Več sile kot proizvedete skozi bicepse, manj je preide na hrbtne mišice. Toda sam biceps je manjši in šibkejši od hrbta, zato se prej utrudi. Posledično ne morete več vleči in lati niso pravilno obremenjeni. Da bi se izognili tej težavi, poskusite povleči komolce, ne rok, nazaj. Osredotočite se na delo hrbtnih mišic in poskušajte čim bolj izklopiti bicepse. Ta sposobnost nadzora delovanja mišic ne pride takoj, vendar jo potrebuje vsak športnik za doseganje visokih rezultatov.

Obremenitev mišic je med drugim odvisna od tega, ali ročaje trenažerja vlečete proti pasu ali prsnem košu. V prvem primeru je najbolj obremenjen zgornji del latov, v drugem pa spodnji in srednji del.

V tem članku boste izvedeli absolutno vse o vaji - vleka vzvoda v simulatorju.

Vzvodna palica je možnost.

Tudi ta vaja je (mehanično) podobna enoročnim vrstam uteži, vendar je zaradi navpičnega položaja telesa njeno izvajanje veliko bolj priročno, enostavnejše in seveda varnejše (za hrbtenico).

Vaja je zasnovana tako, da mišice latissimus dorsi delujejo na DEBELO (pozor, ne v širino, kot pri potegu itd., ampak na DEBELO).

Deluje tudi na velik teres, romboide, trapez, zadnja delta in biceps.

Lever pull: tehnika izvedbe

Pred izvedbo vaje morate pravilno konfigurirati simulator zase:

• VIŠINA SEDEŽA (kjer bo vaša zadnjica); Vaša naloga je, da nastavite višino sedeža tako, da je vaša roka, ko delate vrste, v višini pasu (v višini pasu). Tudi glede tega pazite, kako z roko primete (v višino) ročaj (vzvod), ki ga boste vlekli. Spustite ga nižje (to bo pomagalo pri vlečenju proti pasu in ne proti prsnemu košu).

Večina ljudi v tem pogledu naredi napako. Pri vlečenju k sebi je njihova roka v višini prsi = in to je narobe, ker tako delujejo mišice rok (biceps) in tako ukradejo obremenitev mišicam latissimus dorsi, vi pa želite delati hrbet , kajne?

• OPORA (navpična ploskev), v katero boste naslonili PRSI. Vaša naloga je, da ga prilagodite tako, da lahko na koncu vsake ponovitve skoraj popolnoma zravnate roke, kot da praktično »postavite izstrelek na svoje mesto«, vendar ga ne odložite. To vam bo omogočilo, da povečate obseg gibanja in dodatno raztegnete mišice latissimus dorsi.

To je vse. To so osnovna pravila za nastavitev tega simulatorja za vas. Od pravilne nastavitve je odvisna pravilnost in učinkovitost vadbe. Torej ga pravilno prilagodite :)

NUANCE: vajo lahko izvajate z eno roko (in ne z obema naenkrat), točno to vam priporočam, saj boste tako bolj učinkovito delali mišico:

• Prvič, to bo povzročilo bolj koncentrirano delo;
• Drugič, ta tehnika vam bo omogočila, da prevzamete nekoliko večjo težo, kot če bi to počeli z obema rokama hkrati (dve sta težji).

NUANCE: z nedelujočo roko (tisto, ki ne izvaja vlečenja), se prepričajte, da držite podporno ročico.

O prijemih: kakšen prijem bi morali uporabiti?

3 možnosti prijema: dlani navzdol, dlani navzgor in dlani druga proti drugi.

Uporabite prijem z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi. Tako vsaj pri meni najbolje delujejo hrbtne mišice. Zato ga priporočam tudi vam. Seveda se lahko prepričate sami :)

In tako ste pravilno nastavili trenažer, se usedli, zravnali hrbtenico, naslonili prsni koš na oporo, z delovno roko prijeli za vzvod, z nedelujočo roko prijeli za oporo in začeli izvajati vajo.

IZDIH => ročaj trenažerja začnete vleči k sebi (k pasu), najprej pa med potegom roko držite bližje trupu (ne odmaknite je od trupa, temveč pritisnite ga bližje trupu) = to bo povečalo obremenitev latičnih mišic, in drugič, povlecite ročaj trenažerja proti pasu in pomaknite komolec čim bolj nazaj (tako da se lopatica združi in skrči) ).

Na ta način boste, prvič, povečali amplitudo vadbe, torej boste vadbo naredili težjo in s tem učinkovitejšo, in drugič, tako bodo hrbtne mišice delovale čim bolj učinkovito.

POMEMBNO: med izvajanjem vaje imejte telo FIKSNO in GIBALNO! Tisti. naslonite prsi na oporo in pri izvajanju mrtvega dviga telesa ne nagnite nazaj (ne goljufajte).

Primer nepravilno nastavljenega sedeža (vleče proti prsnemu košu in ne proti pasu, kot bi moralo) in primer nefiksiranega telesa in nagnjenega nazaj (goljufanje)…

To je ena najosnovnejših napak, ki jih naredi velika večina ljudi. Vse zato, ker se ljudje pretirano pehajo za težo, ala: »kot večjo težo= tem bolje, hitreje se bom napolnil.” Ne pehajte se preveč za utežmi in POMEMBNO je napredovanje bremena (brez tega je rast mišic nemogoča), vendar ne na škodo tehnike izvajanja vaj. razumeš? Tehnologija je na prvem mestu!

PRAVILO: napredovanje bremena se doseže brez ogrožanja tehnike izvajanja vaj.

2. PRAVILO: goljufanje (pri tej in ne samo tej) vaji lahko uporabljajo le profesionalci. Napredni športniki! In potem po lastni presoji. Navadni ljudje = ne!

Nato pod nadzorom (in ne metom) spustite ročico v prvotni položaj (na najnižjo točko) in pozor: spustite jo do te mere, da se lahko skoraj popolnoma (vendar ne popolnoma, rahlo, zelo rahlo upognete) komolčni sklep) na koncu vsake ponovitve zravnajte roko, tj. vaša naloga je praktično "postaviti projektil na mesto", vendar ga tudi ne odložiti (da obremenitev ne izgine). Ta tehnika vam bo omogočila, da povečate obseg gibanja in dodatno raztegnete mišice latissimus dorsi.

Nato vse ponovite tolikokrat, kolikor jih potrebujete. Priporočam 3x4 serije v obsegu 10-12 ponovitev. In na koncu priporočam ogled tega vizualnega videa:

Če vam ni težko/žal, delite povezavo do tega članka na družbenih omrežjih (spodaj so gumbi družbenih omrežij). To je najboljše, kar lahko narediš, zelo, zelo ti bom hvaležen.

Lep pozdrav, administrator.