Tukaj je minimalni niz in zaporedje gimnastične vaje za popolnoma nepripravljeno osebo, ki jo je treba izvajati vsak dan (približno trajanje kompleksa je 30 minut):
1. Ogrejte vratne mišice.
Počasno krožno (previdno!) vrtenje glave v različnih smereh.
Obrnite glavo levo in desno, poskušajte pogledati za sabo.
Nagnite glavo levo in desno, poskušajte z ušesom doseči ramo.
Sistematično izvajanje te vaje vam omogoča izboljšanje oskrbe glave s krvjo in preprečevanje izjemno nevarne oblike osteohondroze - cervikalne osteohondroze.
2. Ogrejte roke.
Skupni krožnih gibov roke stisnjene pred prsmi.
Krožni gibi z rokami, vsako posebej, stisnjenimi v pest.
3. Ogrejte komolčne sklepe.
Krožne rotacije rok v komolčnih sklepih. Čim bolj intenzivno, v različne smeri.
4. Ogrejte ramenske sklepe v vodoravni ravnini.
Roke upognjene v komolcu na ravni prsi. Dvignite roke do konca, z zravnanimi rokami (poskusite se dotakniti rok za hrbtom).
5. Ogrejte ramenske sklepe v navpični ravnini.
Desna roka je iztegnjena navzgor, leva navzdol. Roke so stisnjene v pest. Zravnane roke premikamo nazaj, izmenično menjavamo - desna roka zgoraj - leva roka spodaj in obratno.
6. Ogrevanje ramenskih sklepov - rotacija.
Vrtenje v ramenskih sklepih zravnanih rok. Najprej naprej, nato nazaj.
Če se naučite pravilno izvajati to vajo (z zadostno intenzivnostjo in širokim razponom amplitude), lahko sprostite mišice zgornjega dela hrbta.
7. Ogrejte ledveni del.
Roke na pasu. Stopala v širini ramen. Krožne rotacije telesa izmenično v levo in desno.
8. Raztezanje ledvenega dela.
Upognite se naprej. Noge so ravne, s prsti se poskušamo dotakniti tal. Izravnajte trup, rahlo se upognite nazaj.
Ta in prejšnje vaje so zelo koristne, saj vam omogočajo sprostitev mišic spodnjega dela hrbta, ki so v stalnem tonusu.
9. Ogrejte sklepe in ogrejte mišice nog.
Počepi. Roke so sklenjene na zadnji strani glave (ne višje, ampak bolje nižje - na vrhu vratu). Noge, kot se počutite udobno. Previdni globoki počepi, brez sunkov ali nenadnih gibov.
Zgornje vaje izvajajte intenzivno (če vas ne muči bolečina), dokler ne začutite močne toplote v sklepih in mišicah. Odmori med vajami je treba zmanjšati na minimum. Z drugimi besedami, brez odmorov. Ob koncu tega ogrevanja bi morali težko dihati, se potiti in se počutiti nekoliko utrujeno.
Po ogrevanju se kopajte ali tuširajte in se sprostite. Poglejte, koliko bolje se počutite.
| 2 |
Večurno delo za računalnikom v enem položaju otrdi ramenske mišice in povzroči celo bolečino. In problem ni samo sedečiživljenje. Stresne situacije prav tako vplivajo na držo prsnega koša, kar vodi do sključenosti in napetosti v zgornjem delu hrbta.
Vrat in zgornji del hrbta sta pod velikim stresom. In poza z nenehno sklonjeno glavo in povešenimi rameni poslabša situacijo - trpijo mišice in sklepi na tem področju.
Majhna lekcija anatomije
Ramenski kompleks vključuje humerus, ključnice, torakalni predel hrbtenice, dela prsnega koša in lopatice. Njegova moč je velik razpon gibov, ki jih lahko izvaja. Pomanjkljivost je odvisnost od več vezi in mišic hkrati. Če so te mišice preveč ali nepravilno uporabljene, ramena izgubijo gibljivost.
Da bi se izognili bolečinam, morajo pravilno delovati vsi štirje sklepi. Vsaj čez dan je vredno raztegniti ramena: premikanje naprej in nazaj, gor in dol, vrtenje. Če pa se zvečer še vedno počutite napeti, vam bo pomagalo 16 preprostih vaj.
Karena Wu, fizioterapevtka, lastnica centra za fizikalno terapijo v New Yorku.
Te vaje vam bodo pomagale pri sprostitvi in izboljšale vašo gibčnost. Toda najprej morate biti pozorni na svojo držo.
Korekcija drže
Iz stoječega položaja se rahlo nagnite naprej, rahlo zgrbljeno. Ne pretiravajte. Nato se zravnaj. Ponovite 3-5 krat.
Naj vam ga nekdo položi med lopatice palec in zapomnite si občutek na tej točki, da se naslednjič lahko osredotočite nanj brez zunanje pomoči.
Če želite pravilno postaviti lopatice, premikajte ramena navzgor, nazaj in navzdol. Brez fanatizma je dovolj le centimeter premika v vsako smer. Ponovite 10-krat.
Vaje za mišice vratu in ramen
1. Potegnite brado
To gibanje je še posebej dobro za tiste, ki ves dan držijo glavo v istem položaju. Potegnite brado naprej in jo nato gladko premaknite nazaj. Brada naj bo vzporedna s tlemi. Ponovite 10-krat.
2. Vrtenje vratu
Nagnite glavo v desno in se obrnite v levo skozi naklon proti prsnemu košu. Potem - nazaj na desno. Vajo ponovite 5-krat v vsako smer. Vendar se ne obrnite do konca – upogibanje nazaj samo poveča napetost v vratu.
3. Rotacija ramen
Zravnaj hrbet. Dvignite ramena, nato jih spustite nazaj in z gladkimi krožnimi gibi dvignite nazaj v začetni položaj. Vajo naredite 10-krat v eno smer, nato pa še 10-krat v nasprotno smer.
4. Raztezanje stranskih vratnih mišic
Med sedenjem desno uho nagnite proti desni rami. Postavite desna roka na levi tempelj in rahlo pritisnite. Če želite povečati napetost, držite sedež naravnost z levo roko. Zadržite 30 sekund in ponovite na drugi strani.
5. "Grad" za hrbtom
Dvignite desno roko in jo spustite za hrbet, upognite jo v komolcu. Z levo roko se spustite do desne lopatice. Z levo roko poskusite zgrabiti prste desne.
Če ne gre, vzemite brisačo in se počasi premikajte po njej. Zadržite 30 sekund in nato ponovite na drugi strani.
6. Raztezanje ramen
Potegnite desno roko naravnost k leva stran pred vami. Z levo roko rahlo pritisnite zgornji del prav za boljše raztezanje mišice. Zadržite 5-10 sekund, nato se sprostite in ponovite z drugo roko.
7. Zavrtite ramena v nasprotni smeri
Pritisnite hrbet ob steno, tako da so lopatice sproščene. Upognite komolce pod pravim kotom in pritisnite biceps ob steno. Ne da bi spremenili položaj komolcev, dvignite desno roko navzgor, da se dotaknete stene zunaj dlani. Na enak način obrnite levo roko navzdol. Nazaj na začetni položaj in naredite vajo v drugo smer: leva roka- gor, desno - dol. Ponavljajte približno 30 sekund. Poskusite ohraniti pravi kot v komolcih.
8. Raztezanje proti steni
Dlani položite na steno pred seboj, tako da roke tvorijo pravi kot s telesom. Rahlo stopite nazaj, tako da je vaše telo nagnjeno in roke iztegnjene. Ne potiskajte se ob steno in ne dvigujte rok previsoko.
9. Raztezanje vratu pod kotom
Med sedenjem obrnite glavo v desno za 45 stopinj in poglejte navzdol proti pazduhi. Desno roko položite za glavo in rahlo pritisnite, da bolje raztegnete mišice. Poleg tega lahko z levo roko primete sedež stola. Ponovite 3-krat v vsako smer.
10. Dviganje rok skozi stranice
Pritisnite hrbet ob steno, roke vzdolž telesa. Dvignite roke naravnost na stran vzdolž stene in oblikujte črko T. Nadaljujte navzgor, dokler se palca ne dotakneta. Prepričajte se, da zgornji del hrbta ostane raven. Gladko spustite roke v začetni položaj. Ponovite 3-krat.
11. Spodnja "ključavnica"
Roke položite za spodnji del hrbta in jih sklenite skupaj. Razširi prsni koš, rahlo stisnite lopatice. Zadržite 10 sekund. Nato sprostite roke, zamenjajte zgornji palec in ponovite.
12. Vrtenje rok
Stojte z desno stranjo ob steni in z desno roko izvajajte gladke velike kroge, ne da bi pri tem izgubili stik s steno. Ponovite 10-krat. Nato se z levo stranjo postavite ob steno in ponovite za levo roko. Pazi na držo.
13. Obratna molitvena poza
Roke položite na hrbet in poskusite prekrižati dlani v molitveno kretnjo (dlan na dlan). Zadržite 30 sekund. Če raztezanje ne dopušča, naredite enostavnejšo različico: pokrčite roki in položite desni komolec na levo dlan, desno dlan pa na levi komolec. Zadržite 15 sekund, nato spremenite zgornja roka in držite še 15 sekund.
14. V treh točkah
Postavi se na vse štiri. Z levo roko vzdolž tal, segajte vstran med desno roko in desnim stegnom. Pustite, da se prsni koš premika, vendar ne spreminjajte položaja bokov. Zadržite 15 sekund na točki, kjer se boki začnejo premikati. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.
15. Poza sfinge
Lezite z obrazom navzdol. Upognite roke, položite dlani navzdol vzporedno s telesom, konice prstov so obrnjene naprej. Brez dvigovanja rok dvignite zgornji del hrbta, ne da bi obremenjevali spodnji del hrbta. Komolce držite ob telesu in ne mečite glave nazaj. Dvignite desno roko od tal in jo iztegnite naprej. Prizadevajte si dvigniti bicepse do ravni ušes. Prepričajte se, da vaša ramena in vrat niso napeti. Ostanite v tem položaju 5 sekund. Nato spustite desno roko v začetni položaj in ponovite z levo.
16. Stranski zasuk
Lezite na desni bok s noge pokrčene, iztegnite roki pred seboj pravokotno na telo. Hrbet je sproščen. Dvignite levo roko in jo premaknite za hrbet v loku ter odprite prsni koš. Z očmi spremljajte gibanje roke, vendar ne premikajte bokov. Zadržite 5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Obrnite se na drugi bok in vajo izvedite 10-krat v drugo smer.
Vse te vaje so precej preproste, a zelo učinkovite za sprostitev ramenskih mišic. Izvedite celoten kompleks po napornem delovnem dnevu ali vsak večer po delih in napetost v vratu in ramenih se bo zmanjšala. To pomeni, da bo vaša glava postala lažja in vaš um bo postal bolj živahen.
Ogrevanje je pomembna sestavina in obvezna faza pred vsako vadbo, od katere je odvisna pripravljenost celotnega telesa in doseganje učinkovitega rezultata po glavnih vajah. Ogrevalne vaje postopoma segrejejo mišice, telo in telo pripravijo na stres.
Namen ogrevanja
Ogrevanje – vaje, ki se izvajajo pred treningom, da:
- Razteza mišice telesa, preprečuje poškodbe pri delu z lastno ali dodatno težo;
- Operativne izboljšave srčno-žilni sistem, širjenje krvnih žil in pospeševanje srčnega utripa za boljšo prekrvitev telesa;
- Pospeševanje metabolizma;
- Pozitivno vpliva na živčnega sistema in izboljša razpoloženje za šport.
Pravila ogrevanja
Ogrevalne vaje pospešijo prekrvavitev in razširijo obseg gibljivosti sklepov ter pomagajo pri preprečevanju poškodb. Ogrevalne vaje je treba izbrati glede na starost, zdravstveno stanje, tip telesa in mišično skupino, ki se trenira. Ogrevanje lahko razdelimo v skupine:
Univerzalni ali splošni. Izveden pred kakršnim koli telovadba, ki pripravi celotno telo na trening.
Posebna. Namenjen je maksimalnemu ogrevanju mišic, ki se bodo vadile med treningom.
Raztezanje. Priljubljen pogled ogrevanje telesa, izboljša raztegljivost mišic in gibljivost sklepov. Pripeljali so jo ven ločena skupina, čeprav so lahko njegovi elementi prisotni v splošnem ogrevalnem kompleksu.
Osnovna pravila za vse vrste ogrevanja:
- Vaje naj bodo preproste.
- Trajanje seje ogrevanja telesa naj bo približno 15 minut.
- Ogrevanje se začne z zgornjim delom telesa, postopoma se premakne na spodnje dele telesa.
Vaje za ogrevanje
Prvi sklop obravnavanih vaj velja za univerzalen in je primeren za večino ljudi, pred vsakim treningom, kot v telovadnica, in pri učenju doma.
Ogrevanje vratu.
Ogrejte mišice ramen in rok:
Ogrejte prsne in hrbtne mišice:
Stojte naravnost, položite roke, upognjene v komolcih, pravokotno na telo v višini prsi. Povlecite ramena čim bolj nazaj, poravnajte komolce, hkrati pa se obrnite na stran in poskušajte zapreti lopatice. Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte z gibi, tako da se obrnete v nasprotno smer. 
Ogrejte spodnji del hrbta:
Ogrevanje nog:
Komplet ogrevalnih razteznih vaj
Katero vrsto ogrevanja izbrati, je odvisno od kompleksnosti glavne vadbe in mišične skupine, ki jo trenirate. V vsakem primeru, če preskočite ogrevanje in preidete na glavne vaje, obstaja veliko tveganje za poškodbe ali raztrganje mišic. Hkrati se ne smete izčrpavati vaje za ogrevanje. Telo mora pripraviti na popolno usposabljanje, in ne izpuha pred njo.
Pogosto s starostjo, še posebej, če je potrebno telesna aktivnost, včasih pa lahko zaradi različnih poškodb opazite občutek togosti v sklepih rok, njihov obseg gibanja se znatno zmanjša. Nemec Tyukhtin lahko pomaga pri tej težavi s svojim naborom vaj za roke. Omogoča vam, da nežno razvijete ramenske, komolčne in zapestne sklepe ter jim povrnete nekdanjo gibljivost.
Vaje za roke
Vaja 1 – Rotacija ramenskih sklepov
To preprosto vajo, ki jo poznajo mnogi, je pomembno pravilno izvajati. Zavzamemo stabilno pozo: noge v širini ramen. In začnemo vrteti ramenske sklepe z največjo amplitudo.
 |
Glavna stvar je kakovost, ne količina in hitrost. Ko dvignete roke, iztegnite roke čim višje, kot na fotografiji. Pri izvajanju vaje pazite, da so roke ravne in jih ne pokrčite v komolcih. Hitrost gibanja naj vam bo udobna. Najprej se vrtimo naprej, nato nazaj.
2. vaja – Izmenični zamahi rok
Vaja je podobna prejšnji, le da v tem primeru roke delujejo izmenično kot plavalec. Dvignite eno roko navzgor, jo počasi spustite naprej, medtem ko se druga roka premakne nazaj in nato navzgor.
 |
 |
Najprej se premikamo naprej, nato nazaj, kot bi plavali na hrbtu. Z izmenično krožnimi gibi z rokami kakovostno vadimo ne le ramenske sklepe, temveč tudi celotno ramensko-lopatično območje. Ta vaja deluje tudi na spodnji del hrbta.
Vaje 3 – Vrtenje komolčnih sklepov naprej in nazaj
Komolčni sklepi se kljub navidezni moči zlahka poškodujejo, če se vaje izvajajo nepravilno ali z nenadnimi gibi. Zato jih skušajte obvarovati tako, da upoštevate navodila, vaje izvajate previdno in čim bolj zavestno.
 |
 |
Začetni položaj je prikazan na prvi fotografiji. Začnemo vrteti z rokami, kot da zajemamo zrak pod seboj. Najprej se gibi izvajajo naprej približno 15-krat, nato v nasprotni smeri.
Vaje 4 – Bočna rotacija komolčnih sklepov
Zavzamemo začetni položaj kot na prvi fotografiji. Ramenski sklep nepremično začnemo rotirati komolčni sklep.
 |
 |
Roke so najprej postavljene vzporedno s prsmi, nato se v krožni poti dvignejo navzgor, razširijo vstran in padejo navzdol. Ponovite približno 15-krat, nato v nasprotni smeri še 15-krat.
Vaja 5 – Razvijanje čopičev
Roke postavimo predse, jih stisnemo v pesti, jih dvignemo navzgor, nato spustimo navzdol. In to počnemo z naporom, tako da čutimo napetost v mišicah podlakti.
 |
 |
Nato delamo s pestmi vstran, proti sebi. Nato jih zavrtimo najprej v eno, nato v drugo smer. Razvoj rok pa zaključimo z znano in prijetno vajo: dlani sestavimo skupaj, prepletemo prste in vrtimo zapestne sklepe.
 |
Vsako vajo za roke izvedemo vsaj 7-krat.
Če vsak dan izvajate ta preprost sklop vaj za roke Nemca Tyukhtina, bo dolgo časa ohranil njihovo zdravje in lepoto.
- vaje za noge
Poglejte tudi tukaj:
Da bi kar najbolje izkoristili vsako vadbo, je nujno dobro ogrevanje. Zato je pomembno, da si vzamete čas za dvig telesne temperature, srčnega utripa in frekvence dihanja. Poleg tega učinkovito ogrevanje poveča gibljivost sklepov (jih mobilizira) in prisili živčno-mišični prenosni sistem, da pripravi telo na prihajajočo obremenitev.
Ogrevanje ni nujno dolgo, vendar ga je treba izvajati previdno. Da bi pravilno pripravili telo na prihajajoče vaje, morate porabiti vsaj 10 minut. Ne pozabite, da dobro ogrevanje poveča produktivnost nadaljnjega dela in zmanjša verjetnost poškodb.
V tem programu je ogrevanje sestavljeno iz naslednjih stopenj:
■ SPLOŠNA MOBILIZACIJA. Lahki gibi, ki povečajo gibljivost sklepov po telesu.
■ POSPEŠITE PULS. Lahka, postopoma narašča aerobna vadba, ki sproži proces povečanja srčnega utripa.
■ ZASEBNA MOBILIZACIJA. Dinamično, značilno ta vaja gibi, ki povečajo gibljivost sklepov, ki sodelujejo pri sklecah.
■ KONČNI POSPEŠEK PULA. Končna faza priprave srčni utrip in telesno temperaturo za izvajanje vaj.
Splošna mobilizacija
pljuča, gladki gibi povečati gibljivost sklepov. Izvedite 7-8 ponovitev vsakega giba.
ZAČETNI POLOŽAJ Sedite na močan stol in poravnajte hrbet.
Glavo držite pokonci, nežno premaknite vrat v levo in nato v desno.
Gladko nagnite glavo nazaj in jo nato spustite na prsi.
Počasi obrnite glavo v levo in nato v desno.
Če pogledate naprej, zavrtite vrat v krogu v smeri urinega kazalca. Zavzemite začetni položaj in se nato zavrtite v nasprotni smeri urinega kazalca.
Ramenski obroč
Dvignite ramena navzgor, nato pa jih spustite navzdol in nazaj.
trup
Komolce pritisnite v spodnji del hrbta, podlakti iztegnite naprej in trup počasi zasukajte levo in desno. Popravite položaj bokov.
ZAČETNI POLOŽAJ Stojte vzravnano, noge naj bodo v širini bokov.
Zdaj spustite roke navzdol in izmenično drsite z roko navzdol zunaj boki, nagib telesa v isto smer.
Pospešek pulza
Namen začetnega pospeševanja pulza je povečati telesno temperaturo in srčni utrip. Začni z hiter tempo na mestu in postopoma preklopite na umirjen tek za 2-4 minute. Sledi pravilen položaj telo in ves čas razmišljajte o ohranjanju ravnovesja. Izberite katero koli točko na nasprotni steni in usmerite pogled nanjo, da med vajo ne spustite glave navzdol.
Zasebna mobilizacija
Namen teh gibov je dodatno mobilizirati sklepe, ki sodelujejo pri sklecah. Izvedite naslednje dinamične gibe, da pripravite zgornji del telesa na vaje, ki so pred vami.
Roke in ramenski obroč
ZAČETNI POLOŽAJ Vstanite vzravnani.
Roke iztegnite vstran v višini ramen.
Prekrižajte roke pred seboj. Vzemite začetni položaj in ponovite 6-8 krat.
Krožne rotacije z rokami
ZAČETNI POLOŽAJ Vstanite vzravnani.
Dvignite desno roko naravnost pred seboj in jo nato nadaljujte s premikanjem navzgor in nazaj, za hrbtom, v velikem krogu. Ponovite 6-8 krat in nato zamenjajte roke.
Izvedite krožno rotacijo naprej z levo roko 6-8 krat in nato izvedite krožne rotacije desna roka.
trup
ZAČETNI POLOŽAJ Stojte naravnost, noge v širini bokov, roke dvignjene navpično navzgor.
Ko določite položaj bokov, gladko obrnite trup v levo, začnite gibanje z rokami in pustite, da vaša glava sledi hrbtenici.
Izvedite obrat v nasprotni smeri. Ponovite 6-8 krat v obe smeri.
Končno pospeševanje srčnega utripa
Cilj končnega pospeševanja srčnega utripa je dodatno zvišati telesno temperaturo in srčni utrip. Začnite z rahlim tekom na mestu in postopoma povečujte tempo. Izvajajte 2-4 minute. Ohranjajte pravilen položaj telesa in ves čas razmišljajte o ohranjanju ravnotežja. Osredotočite svoj pogled na točko na nasprotni steni, da držite glavo navzdol.
