Vitka postava v 30 dneh. Razredi z Jillian Michaels

27.07.202027.05.2017

Jillian Michaels– certificiran osebni trener, ki ima črni pas v borilnih veščinah in je po mnenju mnogih strokovnjak na vseh področjih prehrane in telesne pripravljenosti. Mamica dveh otrok je postala znana zaradi svojega avtorskega sistema hujšanja, v katerem stremi k konstruktivnemu pristopu do zdravja in požrtvovalnosti. Program Jillian Michaels Vitka postava v 30 dneh"(Jillian Michaels "30 Day Shred") je vadba za hujšanje, ki se osredotoča na tri dejavnike - fitnes režim, osebni dnevni načrt fitnesa, ki temelji na posebnih ciljih, in načrt prehrane.

Fitnes sistem je sestavljen iz 3 težavnostnih stopenj in je sestavljen iz posebnih vaj, ki razlikujejo Jillino tehniko. Dieta Jillian Michaels temelji na uživanju živil, ki so primerna za vaš telesni tip in stil prehranjevanja, da bi dosegli najboljše rezultate. Sistem vključuje na stotine receptov. Sistem Jillian Michaels je navdihnil na tisoče ljudi po vsem svetu, da so shujšali in jih ohranili. Mnogi od njih so z njeno metodologijo dosegli velik uspeh, njen sistem pa se aktivno prodaja v Ameriki za precejšen denar. Glede hrane se Jill ne drži le ene metode, tj. nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, maščob itd., vendar verjame, da vsaka oseba potrebuje drugačen prehranski načrt, ki ustreza njihovemu specifičnemu metabolizmu.

Sistem hujšanja Jillian Michaels "The 30 Day Shred" obljublja rezultate v enem mesecu, saj v 30 zaporednih dneh dokonča tri stopnje. Gibanje in zdrava prehrana - najboljši način zdravo hujšanje. Stopnje so sestavljene iz intenzivni program, pred začetkom katerega se morate posvetovati z zdravnikom.

Pred začetkom pouka morate izmeriti svojo težo, da pravilno ocenite rezultat:

izmerite roke, pas, noge, zadnjico in boke;
izmerite najdebelejše dele telesa - volumen bicepsa, obseg nog itd.;
izmerite indeks telesne mase;
izmerite svoj pas okoli popka in okoli kosti kolčni sklep izmeriti ga;
če želite izmeriti svojo zadnjico, položite merilni trak na zadnji del zadnjice in ga približajte spredaj;
Zapišite si datum meritve za vsak del telesa v zvezek ali dnevnik hujšanja.

Po pripravi začnite s prehodom ravni. Pomembno: »Spanje je temelj uravnavanja telesne teže zaradi vpliva, ki ga ima na hormone, ki nadzorujejo hujšanje, pa tudi zaradi tega, kako shranjujete maščobo in kako vzdržujete mišice. Boljše kot je hormonsko ravnovesje, tem boljše hujšanje« pojasnjuje Jillian Michaels, ki si običajno prizadeva za 8 ur spanja na noč.

Opis sistema

Video Jillian Michaels Get Fit in 30 Days je odličen za debele ljudi, pa tudi za tiste, ki so že v dobri formi. Tudi napredni športniki, ki trenirajo 5-6 dni na teden, pravijo, da so te tri stopnje težke. Ob upoštevanju tega boste presenečeni, če mislite, da lahko preprosto preskočite 1. stopnjo in greste na 2. stopnjo. 2. stopnja je zelo težka. Torej, ko Jill reče, da začnete na 1. stopnji, jo poslušajte, ker je videla, kako težki so ti tečaji, tudi za tiste, ki so "v formi".

Jill's The 30 Day Shred je zahtevna vadba, ki vas bo pustila dobesedno nemirne na kateri koli ravni. Torej, če želite shujšati v 30 dneh z Jillian Michaels, bodite potrpežljivi in sledite sistemu.

Prosimo, upoštevajte: v Jillianinih izvirnih videoposnetkih vadbe "Slim Fit in 30 Days", ki so javno dostopni na YouTubu, sta njeni "dekleti", dve ženski, ki vadita za njo. Ena prikazuje različico nižje intenzivnosti ali spremenjeno potezo, druga prikazuje naprednejšo potezo, medtem ko Jill izvaja osnove.

Značilni slog Jillian Michaels - 3 minute trening moči, 2 minuti kardio in 1 minuta trebušnih mišic. 1-minutni ab del je vaš čas počitka. To so intenzivne ure z divjim ritmom.

1. stopnja (video)

Dokončanje ravni je idealno za tiste, ki so zaposleni in omejeni s časom. Vsaka vadba traja le 24 minut na dan. Hkrati boste delali več mišičnih skupin in izvajali kardio. Hkratno delo z velikimi in majhnimi mišičnimi skupinami, kot sta spodnji del noge in rama - odličen način porabite več kalorij in s tem skrajšate čas vadbe.

Ogledate si lahko videoposnetek Jillian Michaels "Vitka postava v 30 dneh", stopnja 1 v ruščini, in če želite, lahko izvedete lažjo različico razredov, vendar boste morali podaljšati čas, da izenačite rezultat.

Jillin 30-dnevni izziv »Shujšaj v 30 dneh« vključuje 3 postopoma težje stopnje. Opravite 1 lekcijo na dan, začenši s stopnjo 1. Predlagano je, da na vsaki stopnji preživite 10 dni, čeprav je vse lahko individualno in trener ne postavlja strogih omejitev.

2. stopnja (video)

2. stopnja je za drugo 10-dnevno obdobje. Ko opravite svojih prvih 10 dni, boste cenili razliko v naporih in lahko umirite ritem, pa tudi izločite nekatere vaje in kombinirate druge, saj je vsaka stopnja na svoj način precej zahtevna.

3. stopnja (video)

Ko zaključite 2. stopnjo, se premaknete na zadnjih 10 dni s 3. stopnjo. Če imate angleščina in glej Jill v originalu, moraš vedeti, da stopnja 3 njenih vaj ni javno dostopna. In če želite kupiti ta tečaj, ga morate plačati.

Še ena odlična stvar Jillian Michaels Slim Fit in 30 Days 30-Day Weight Loss Challenge je ta, da telovadite vsak dan en mesec. Ta ritem ustvarja navado vadbe telovadba. Ne pozabite, da vam te navade ne bo treba izgubiti, ko končate vse ravni, ostala vam bo.

Kako realno je "izgubiti do 10 kg v 30 dneh"?

Res je odvisno od vaše prehrane in od kod začnete. Če začenjate iz nič in se ne morete spomniti zadnjič, ko treniraš, je 10 kg v 30 dneh čisto realno, če se držiš pravilne prehrane. Če že nekaj časa treniraš, a brez pravilne prehrane, je realno izgubiti 5 kg. Če sledite dieti in že telovadite, je odvisno od stopnje napredka povsem mogoče izgubiti 1-2 kg, vendar bo to trajen rezultat, pri katerem se bo vsa vaša maščoba spremenila v izklesane mišice. Ker mišice tehtajo veliko več kot maščoba, vam tehtnica ne bo pokazala veliko tega, kar vidite v ogledalu.

Pomembne informacije: Verjetno ste že slišali, da se trebušne mišice razgibajo v kuhinji, ne v telovadnici. To pomeni, da bo vadba brez diete neučinkovita. Namen vaj je aktiviranje moči in izboljšanje srčno-žilni sistem v obdobju 30 dni. Mnogi so komentirali, da so opazili napredek v telesni pripravljenosti v samo 5 dneh.

Navsezadnje, ne glede na to, kje začnete svojo pot hujšanja, ne pozabite, da je vaš končni cilj izguba količine, ne kilogramov. Zato pred začetkom natančno izmerite vsa mesta, da se prepričate o napredku – pas, boke in noge.

Dieta v 3 fazah

Cilj hujšanja Jillian Michaels je izločiti "antihranila" (umetne maščobe, sladkorje in kemične dodatke) ter jesti samo organsko in naravno hrano.

V prvi fazi boste iz prehrane izločili naslednja živila:

hidrogenirane maščobe;
olupljena zrna;
visoko fruktozni koruzni sirup;
umetna sladila;
konzervansov in barvil.

Jillian Michaels predlaga, da na tej stopnji zmanjšate vnos škrobne zelenjave, kot so krompir, tropsko suho in konzervirano sadje, soja, alkohol, polnomastni mlečni izdelki, mastno meso, konzervirano blago in kofein.

V drugem koraku boste spoznali 10 hranil Jillian Michaels:

stročnice - grah in fižol;
zvezki, kot sta čebula in por;
jagode;
meso in jajca;
obarvano sadje in zelenjava;
zelenjava iz družine križnic, kot sta brokoli in zelje;
temno zelena listnata zelenjava;
oreščki in semena;
organski mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnati izdelki.

Zadnja faza izboljša čas, količine in kombinacije živil, da presnovo preusmeri tako, da porabi največ maščob. To ravnovesje vključuje prehranjevanje vsake 4 ure, nikoli ne preskočite zajtrka, jeste do sitega in ne jeste po 21. uri. Če ste navajeni jesti že pripravljene izdelke ali polizdelke, se morate odreči svojim navadam. Dieta Jillian Michaels se osredotoča na uživanje samo naravne, nepredelane hrane.

Od drugih metod se razlikuje po svoji učinkovitosti. Številne ženske po vsem svetu ga uporabljajo in dobijo odlične rezultate. Povedali vam bomo o vseh prednostih in slabostih te tehnike, saj je vitka postava v 30 dneh sanje. velika količinaženske.

Biografija Jillian Michaels

Danes je ime Gillian Michael dobro znano mnogim ženskam na planetu. Je profesionalna trenerka fitnesa in tudi manekenka. Jill se je rodila v mestu angelov leta 1974. Pri vzgoji hčerke je sodelovala le mati, ki je delala kot psihoterapevtka. Jill je imela kot otrok resne težave z prekomerno telesno težo. To je povzročilo padec dekletove samozavesti.

Jillina starša sta se ločila, ko je bila stara komaj 12 let, kar je bilo za najstnico zelo stresno. Morda je tudi to dejstvo vplivalo na povečanje telesne teže. V osmem razredu je Gillian z višino 158 centimetrov tehtala 80 kilogramov. Zaradi tega so jo v šoli nenehno napadali vrstniki. Vendar se je pri 14 letih vse spremenilo, potem ko je njena mati hčerko poslala v oddelek borilnih veščin. Tam ji je trener lahko posredoval misel, da dokler ne začneš spoštovati sebe, drugi ne bodo.

Jillovi starši so bili po ločitvi še naprej v zelo slabih odnosih in pri 17 letih je deklica prenehala komunicirati z očetom. Hkrati vstopi na univerzo in zapusti dom. Žal združevanje študija z aktivne dejavnosti Deklica v športu ni uspela in se je odločila za šport. Hkrati se zaposli kot natakarka v enem od lokalnih lokalov.

Leta 2002 sta Jill in njen prijatelj odprli svoje telovadnica. Tri leta kasneje se s predložitvijo ponarejenega visokošolskega potrdila zaposli v eni od agencij za iskanje mladih talentov. Tako se znajde v eni televizijski oddaji, zaradi katere je v mnogih pogledih postala priljubljena oseba po vsem svetu.

V okviru te oddaje se je skupina mladih s težavami s prekomerno telesno težo pomerila v hitrosti hujšanja. Jill je bila ena od trenerk in si je prislužila sloves "težke" mentorice, ki je od svojih igralcev zahtevala "vojaško disciplino". Sama Gillian pravi, da je v življenju popolnoma drugačna in da tistega jedra, ki so ga opazovali gledalci šova, nima. Kakor koli že, po tem televizijskem programu Michaels postane znan po vsej Ameriki.

Leta 2010 se je odločila zapustiti šov, saj si je nameravala ustvariti družino. Vendar Jill ni zapustila televizije in je ustvarila lastno oddajo. Poleg tega je bila povabljena, da deluje kot voditeljica v enem zelo priljubljenem programu v Združenih državah, ki razpravlja o vprašanjih odvečne teže in boj z njim. Ves čas, ki ga je Michael preživel na televiziji, ji je uspelo ustvariti pravi fitnes imperij, izdati knjige in video lekcije. Na tej stopnji je bila ustvarjena metoda "Vitka postava v 30 dneh", o kateri bomo zdaj razpravljali.

Prednosti programa Vitka postava v 30 dneh

Glede na metodo, ki jo je razvila Jill, imate izbiro vrste dejavnosti. Lahko delate na največ problematična področja, in celotno telo hkrati. O visoka učinkovitost Ta program zgovorno ponazarjajo izkušnje milijonov žensk, ki so dosegle svoj cilj – vitko postavo v 30 dneh. Obstaja več stopenj programa, odvisno od vaše začetne fizične pripravljenosti.

Michaels pri svojih urah posveča veliko pozornosti motivaciji. Če ste začeli trenirati z njenimi video lekcijami, jih bo veliko težje opustiti kot nadaljevati trening. To je zelo pomembno, saj včasih ljudje začetega dela ne pripeljejo do logičnega konca.

Gillianin program usposabljanja temelji na intervalni trening, pouk pa poteka z visoko intenzivnostjo. Dokler ni več učinkovit način boj proti maščobam kot intervalni trening. Prav tako vam ni treba samostojno izbirati vaj in jih sestavljati. učinkoviti kompleksi. Vse to delo je že opravila Jill in vse, kar morate storiti, je, da upoštevate njena priporočila.

Osnovna načela programa Vitka postava v 30 dneh

Pouk po Michaelsovi metodi je sestavljen iz dveh stopenj, od katerih vsaka traja tri tedne. 21 dni je dovolj, da dosežete odlične rezultate svojega treninga in preidete na naslednjo stopnjo. Če prva faza vključuje delo na celotnem telesu, potem je v drugi fazi posebna pozornost namenjena problematičnim področjem.

Preden pogledamo sam program, je treba posebej govoriti o prehrani. Brez upoštevanja več prehranskih načel bo vitka postava v 30 dneh za vas postala nedosegljiv cilj.

Po prvem načelu morate individualno pristopiti k sestavljanju prehrane. To je povsem razumljivo, saj je telo vsake osebe individualno in univerzalni prehranski programi preprosto ne obstajajo. Zelo pomembno je pravilno oceniti svojo postavo, saj je s tem povezana hitrost presnovnih procesov. Vitki ljudje imajo visoko presnovo, medtem ko imajo debeli ljudje, nasprotno, počasen metabolizem. Za prvi telesni tip Gillian priporoča uživanje bolj kompleksnih ogljikovih hidratov. Če imate počasen metabolizem, mora biti poudarek v hrani na beljakovinskih spojinah.
Drugo načelo diete je nadzor nad vnosom in porabo energije. S posebnimi tabelami morate oceniti energijsko vrednost živil, ki jih jeste, in nato določiti dnevno vsebnost kalorij v hrani. Uporabiti boste morali tudi posebne kalkulatorje, ki vam bodo pomagali določiti količino energije, ki jo porabite vsak dan. Torej, vsak dan morate doseči primanjkljaj kalorij od 400 do 600.
Tretje načelo prehrane pravi, da morate jesti štirikrat čez dan. Popolnoma jasno je, da morajo biti to samo koristni in zdravi izdelki, osnova prehrane pa je sadje in zelenjava. V prehranjevalni program je treba vključiti tudi pusto meso, morske sadeže, ribe in mlečne izdelke. Da bi izključili možnost prenajedanja, morate voditi dnevnik, v katerega morate nenehno vnašati količino in imena zaužite hrane. Vse je zelo preprosto in če boste v svoji prehrani upoštevali vsa ta načela, bo vitka postava postala resničnost za vas v 30 dneh.

Pot do vitke postave začnite s programom za začetnike. Primeren je za dekleta, ki se še nikoli niso ukvarjala s športom ali pa so se s tem ukvarjala dlje časa. Vse, kar morate izvesti učinkovito usposabljanje- podloga in uteži. Težo športne opreme je treba izbrati posamično, vendar bo za večino deklet dovolj, da uporabljajo dumbbells, ki tehtajo od 0,5 do 1 kilograma.

Usposabljanje je treba izvajati šestkrat v tednu. Skupaj program za začetnike vključuje tri težavnostne stopnje, od katerih vsaka potrebuje 10 dni za premagovanje. Ena lekcija je sestavljena iz treh sklopov, vključno s petimi vajami. Izvesti jih je treba dvakrat v krožnem načinu z visoko intenzivnostjo.

To je zelo enostaven program in je primeren le za začetnike. Vse vaje so zelo preproste in vam jih ne bo težko obvladati. To je ena od glavnih značilnosti Michaelsove programe, saj številne tehnike vključujejo izvajanje precej zapletenih vaj. Brez zadostnih izkušenj lahko povzročijo škodo. V tem primeru je to izključeno.

Ko zaključite prvo stopnjo programa, namenjenega začetnikom, lahko preidete na naslednjo stopnjo. Če imate dovolj izkušenj na drugih vrstah spotov, je smiselno, da takoj začnete trenirati od druge stopnje.

Morali boste preučiti bolj zapleten program, zasnovan za 90 dni. Skupno število ur na teden je šest, od tega so štiri vaje za moč, dve pa kardio vadbo. Napredujte obremenitev trening moči mora biti vsakih 14 dni. Kardio obremenitve je treba povečati vsake tri tedne.

Program vadbe za moč je dvodnevni del, pri vsaki vadbi pa morate izmenično delati določene mišice. Program srednje stopnje usposabljanja je sestavljen iz treh faz, od katerih vsaka traja en mesec (štirje polni tedni).

Če se vam prva stopnja morda zdi lahka, potem boste že na drugi spremenili svoje stališče. Ne priporočamo, da preskočite prvo fazo zaradi navidezne enostavnosti. Glavna naloga na tej stopnji je pripraviti telo.

Gillian priporoča pospešitev metabolizma v prvem tednu pouka in daje praktičen nasvet za dosego tega cilja. Dnevno je treba opraviti dva treninga. Zjutraj je trening moči, zvečer pa kardio. Naj vas spomnimo, da bi morali začeti trenirati po tem programu le, če imate dovolj fizično usposabljanje. Če ga nimate, se vrnite na začetni program. Čez dan naj bi potekali dve uri, bo njuno skupno trajanje le pol ure. Zagotovo boste našli toliko časa, saj so vitka postava v 30 dneh sanje mnogih žensk.

Vadbe 1. stopnje za hujšanje po programu Jillian Michaels v tem videu.

Program usposabljanja: Tri stopnje so zasnovane za 30 dni.

Trajanje posamezne stopnje: 30 minut

Potrebna oprema za pouk: podloga, uteži, pitna voda

Opis kompleksa "30 days shred" ("Vitko telo v 30 dneh")

Veliko jih je dobri programi, ampak " Vitko telo v 30 dneh" z Jillian Michaels ni kot večina njih. Ogromno Jillinih oboževalcev je svojo pot do vitke postave začelo s to edinstveno vadbo.

Program “30 day shred” (v oboževalnih krogih samo SHREDS) je zasnovan za 30 dni. 3 stopnje. Vsaka stopnja traja 10 dni, nato en dan odmora in nato naslednja stopnja. Vadba traja približno 30 minut. Toda to je povsem dovolj, da občutite ves pritisk Gillian in občutite moč v vsem telesu.

Če začnete trenirati danes, ne boste želeli nehati. Tako se bo vaš vsakdan spremenil v vesele in radostne dni. Ne boste opazili, kako boste postali nekaj številk manjši. Seveda to velja za tiste med nami, ki imamo maščobne obloge, a tudi če ste bolj suhi, preizkusite 30-dnevni šred Jillian Michaels – ta vadba vam bo dala zagon in vam pomagala pri toniranju mišic ter krepitvi srca.

Inventar za ta program:

Športna uniforma (športne hlače naj bodo elastične, raztegljive in ne omejujejo gibanja!);

Superge (Ne vadite bosi!!! To lahko privede do poškodb stopala in gležnja);

Par uteži (če ni uteži, lahko uporabite plastične steklenice, napolnjen z vodo s prostornino 0,5 litra).

Kako narediti Shreds?

Vaje se lahko izvajajo zjutraj ali zvečer, nekaj ur po lahki večerji, zato je zelo pomembna tehnika izvajanja vaj, zato priporočamo, da vsi, ki nameravajo izvajati ta program, pregledajo celoten kompleks. Tako lahko brez težav izvajate vaje, ki jih že poznate.

Prižgite video glasneje in pojdite naproti vitkemu, napetemu telesu!

1. stopnja “Vitko telo v 30 dneh”

Naj vas torej še enkrat spomnimo, da je trajanje vsake lekcije približno 30 minut. Glavni del vadbe traja nekaj več kot 20 minut. Preostali čas je ogrevanje in raztezanje.

Z Jill vas čaka res brezkompromisen boj za vitko telo. V tem kompleksu Gillian pomagata dve dekleti: na levi je Natalie, izvaja kompleksne različice vaj za napredne; na desni pa Anita - izvaja variacije vaj za začetnike.

V prvi stopnji shreds je kompleks sestavljen iz vaj, kot so počepi, sklece, uteženi izpadni koraki, skoki, ubijalski sklop vaj za trebušne mišice in to še ni vse, s čimer vas bo razveselila prva stopnja 30 dnevnega shred tečaja.

Na začetku boste mislili, da to ni za vas. Da ne moreš. Naslednji dan boste čutili bolečine v mišicah, vendar ne obupajte! Z vsakim nov trening vaše telo bo napolnjeno s prijetnimi občutki. Zbudil ga boš dnevni trening in presenečeni boste, kako lahko vsak dan bolj in lažje izvajate ta kompleks, za katerega ste mislili, da vam ni lahko.

2. stopnja “Vitko telo v 30 dneh”

Vsi, ki so zaključili to stopnjo, menijo, da je najtežja v celotnem kompleksu. In spet se boste počutili kot v mlinčku za meso.

Vsi tisti vagabundski skleci, skoki, globoki izpadni koraki in na težji način se boste naučili, da Jillian sovraži, ko katera koli vaša mišica ostane nedejavna. Ne morete samo pritisniti uteži na klopi ali samo počepniti. Narediti morate oboje hkrati.

Drugo skrivno orožje Jillian Michaels je vadba deske. Z njim se boste seznanili na drugi stopnji shreddov (tako statična različica kot plank jumps). Ta na videz preprosta vaja odlično razgiba mišice ramen, rok in predvsem trebušne mišice.

Med tistimi, ki prvič opravijo 30-dnevni shred, je zelo malo ljudi, ki lahko uživajo v drugi stopnji programa. Večini je težko od prvega do desetega dne. A če prvi dan z Gillian sploh nisi bil prepričan, da boš zdržal do konca treninga, zdaj kljub vsem težavam trmasto verjameš, da boš šel skozi ta pekel do konca. Ti zmoreš!

3. stopnja ("Vitko telo v 30 dneh")

En dan počitka med nivoji in gremo! Tako kot prejšnje ravni je tudi tretja strašljiva s svojo negotovostjo. Toda trening opravlja svoje delo, vaša vzdržljivost se je v tem trenutku povečala že za 200% v primerjavi z originalom. In pustite, da znoj teče v treh potokih, vendar vaše dihanje ne omahuje več in delo vseh mišic prinaša ogromno užitka.

Superman, sklece z desko, skoki iz počepa, teki z desko, skakalnice, stranske deske, teki z utežmi in počepi.

30 dnevno drobljenje. Rezultati.

Pozabite na tehtnico! V tej fazi lahko teža niha in vas zavede ter s tem prestraši. Preobremenjene mišice lahko nabreknejo zaradi neobičajnega stresa in zadržujejo vodo, zato se lahko teža poveča. Meritve je treba opraviti samo z merilnim trakom. Pred začetkom programa naredite vse potrebne meritve: obseg prsnega koša, obseg podprsja, obseg pasu, trebuha, bokov in nog. Zapišite svoje parametre in jih primerjajte po zaključku vsake stopnje. Videli boste neverjetno sliko, kako se vaši osovraženi centimetri topijo pred vašimi očmi. Telo se bo učvrstilo in pridobilo olajšanje.

torej! Uspelo ti je! Uspelo ti je! Vaša postava se je že opazno spremenila in te spremembe niso opazne samo vam. Zdaj ste lahko ponosni nase. Mislim, da te zdaj ne moreš ustaviti. Je trening zdaj za vas postal življenjski slog? Potem ima Gillian veliko več različnih treningov za vsak okus. Odločite se in se ne ustavite!

Celoten video posnetek usposabljanja "30 dnevno drobljenje» Jillian Michaels

P.S. Da lahko proslavite svoj uspeh, smo za vas pripravili koledar treningov. V njem proslavite svoje dosežke in pojdite vse do vitkega in napetega telesa!

Jillian Michaels je znana osebna trenerka v fitnes industriji, avtorica priljubljenih tehnik hujšanja in vadbe. Pri 12 letih je Jillian Michaels trpela za prekomerno telesno težo. Z višino 150 cm je deklica tehtala kar 79 kg. Mama Jillian Michaels se je odločila pomagati hčerki in jo pripeljala k športni del. Od takrat je minilo veliko časa in Jillian Michaels se je opazno spremenila, izgubila odvečno težo in pridobila vitko, napeto postavo. Jillian Michaels, ki se je odločila pomagati drugim, je razvila svojo dieto in... učinkovit program vadb, katerih bistvo je bilo orisano v publikaciji »Hujšajte v 30 dneh«.

Bistvo diete

Dieta Jillian Michaels temelji na prehranjevanju zdravi izdelki, ki spodbujajo aktivno izgorevanje maščob med intenzivno telesno aktivnostjo. Pri dieti za hujšanje morate izbrati izključno naravne izdelke, brez kemičnih dodatkov, kot je natrijev glutamat. Kemični dodatki izboljšajo okus hrane, kar vodi do povečanega apetita, zato oseba poje večjo porcijo, kar vodi do prekomerne telesne teže.

Pred začetkom shujševalne diete Jillian Michaels priporoča izračun vaše individualne norme. dnevna vsebnost kalorij prehrana.

Dnevni vnos kalorij = 655 + (teža v kg X 9,57) + (višina v cm X 1,852) - (starost v letih X 4,7).

Dnevni vnos kalorij, ki presega normo, bo povzročil prekomerno povečanje telesne mase, pomemben primanjkljaj pa bo povzročil upočasnitev metabolizma. Za varno hujšanje Po Gillianovi dieti je treba dovoljeno količino odšteti od posameznega dnevnega vnosa kalorij " rezerva energije» 400-600 Kcal.

Osnovna pravila diete Jillian Michaels:

priljubljeno:

✅ Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase
✅ Prehrana za športnika začetnika: meni za teden
✅ Dieta "Roller Coaster" - meni za vsak dan
✅ Italijanska prehrana za hujšanje 14 dni: meni, rezultati
✅ Kompleks vaj za trebuh in stranice doma

Pri ustvarjanju dietnega menija za hujšanje se morate osredotočiti na lastno presnovo. Pri počasni presnovi je treba, da je osnova prehrane kompleksni ogljikovi hidrati(zelenjava, sadje, žita), z normalnimi in pospešenimi pa beljakovine (pusto meso, ribe, mlečni izdelki).
Moral bi jesti štirikrat na dan. Naj bosta dva glavna obroka (zajtrk in kosilo), vmes pa dve malici. Večerja je med dieto popolnoma izključena. Namesto večerje si privoščite obilno popoldansko malico, na primer solato ali stročnice.
Med dieto bi morali vsak dan popiti vsaj 2 litra negazirane vode, kar bo pripomoglo k pospešitvi metabolizma in odstranjevanju toksinov in odpadkov iz telesa.
Sol je treba dieti popolnoma izključiti iz prehrane, saj je najhujši sovražnik vitkosti, pravi Jillian Michaels.
Avtorica diete priporoča vodenje prehranskega dnevnika, ki je lahko tudi elektronski, s čimer boste lahko nadzorovali vse, kar čez dan pojeste. Analiza vaših prehranjevalnih navad vam bo pomagala preiti na pravilno prehrano in ne zapustiti diete.

Vitke postave v 30 dneh ni mogoče brez redni poukšport. Jillian Michaels opisuje naslednje stopnje usposabljanja, od katerih vsaka traja 10 dni:

Prva stopnja Program Jillian Michaels - Začeti morate izvajati vaje z utežmi vsak dan 30 minut 10 dni. Iz navade lahko po treningu čutite bolečine v mišicah, vendar je to prvi korak na poti do želene vitkosti.
Druga stopnja Programi Jillian Michaels - Vaje z utežmi postanejo intenzivnejše, glavna obremenitev pade na prsi in roke.
Tretja stopnja Program Jillian Michaels - Utrditev rezultatov, večina vaj se izvaja za raztezanje.

Dovoljeni in prepovedani izdelki

Dieta Jillian Michaels – dovoljena živila:

Pusto meso (zajec, teletina, govedina);
Pusta perutnina (puran, piščanec);
Ribe in morski sadeži;
jajca;
Mlečni in fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (kefir, skuta, jogurt, fermentirano pečeno mleko, sir);
Kruh iz polnozrnate moke (polnozrnata, ržena);
Zelenjava (zelje, brokoli, špinača, paradižnik, paprika, kumare, korenje, pesa);
Stročnice (fižol, leča, grah);
Sadje (jabolka, hruške, breskve, slive, citrusi);
Jagode (ribez, maline, jagode, borovnice);
Žita in zrna (oves, ajda, riž, proso);
Olivno, rastlinsko olje;
limonin sok;
Suho sadje;
Naravni med.

Pijače na dieti Jillian Michaels poleg vode vključujejo zelenjavne in sadne sokove, čaj (zeleni, zeliščni), vendar brez sladkorja, infuzije zelišč in jagodičja. Kot sladilo lahko napitkom namesto sladkorja dodate žličko naravnega medu.

Dieta Jillian Michaels - prepovedana živila:

Maščobno meso in perutnina (svinjina, jagnjetina, gos, raca);
Maščobni mlečni in fermentirani mlečni izdelki;
Sveže pecivo, slaščice;
Kruh in pekovski izdelki iz pšenične moke;
Sladice in sladice;
Prekajeno meso, marinade, kumarice;
Maščobne omake (majoneza, kečap);
Polizdelki;
Hitra prehrana;
sladkor;
sol;
Začimbe in začimbe.

Iz pijač po dieti Jillian Michaels morate izključiti soda in alkohol ter zmanjšati porabo kave.

meni

Dieta Jillian Michaels - vzorčni meni za 30 dni:

Dan	Zajtrk	Prigrizek	Večerja	Popoldanska malica
1	Parjena omleta iz 2 jajc	zeleno jabolko	Kuhan piščančji file. Grška solata
2	Skuta začinjena z naravnim jogurtom in suhim sadjem	Berry mousse	Dušen puranji file z brokolijem in špinačo	Solata "Brush"
3	Ovseni kosmiči s posnetim mlekom	Grenivke	Ribe, pečene v pečici z zelenjavo	Vinaigrette
4	2 trdo kuhana jajca. Solata iz naribanega korenja	Sadni žele	Pečeno zajčje meso z zelenjavo	Skutin puding
5	Skutina enolončnica z rozinami	Oranžna	Parjeni goveji kotleti. Špinača, brokoli	Cezarjeva solata"
6		2 kivija	Bouillon. 2 rezini polnozrnatega kruha. Dušene piščančje prsi.	Zelenjava z morskimi sadeži
7	Parjena omleta s paradižnikom	Jagodni smoothie	Telečje mesne kroglice na pari. Rukola	Juha iz rdeče pese z ocvirki
8	Muesli s suhim sadjem	Kozarec kefirja	Juha iz zelene zelene. 2 rezini polnozrnatega kruha. File osliča na žaru	Kozice v smetanova omaka
9	Cheesecake z rozinami	hruška	Kremna gobova juha s krutoni. Ribji sufle	Pečena jabolka, polnjena s skuto
10	Enolončnica iz skute in korenja	2 breskvi	Ribja juha s koščki rib. 2 rezini rženega kruha	Zelenjavna enolončnica
11	Prosena kaša s posnetim mlekom	Kozarec kislega mleka	Kuhane piščančje prsi. Zelenjavni krožnik	Morski koktajl
12	Skuta začinjena z jogurtom in zelišči	2 slivi	Postrvi na žaru. "Čopič"	Dušene paprike
13	Rižev puding	2 marelici	Kunec, dušen v smetanovi omaki. Fižolov pire	Skuta začinjena z jogurtom in koprom
14	Bučna kaša	Paradižnikov sok	Dušeni puranji kotleti. Šopska solata	Bučkine palačinke
15	Cvetača v omleti	Kozarec kefirja	Juha z rženimi krekerji. Goveji medaljoni.	Rukola s kozicami
16	Leni cmoki s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob	Granatno jabolko	Zelenjavna enolončnica. Pečen pollock.	Jajčevci, polnjeni z zelenjavo
17	Ovsena kaša s kefirjem in suhim sadjem	Pomarančni sok	Bouillon. Cezar s piščancem.	Vinaigrette
18	2 poširana jajca. Paradižnik	2 mandarine	Polnjene paprike z govedino	Solata "Brush"
19	Korenčkovi kotleti. Zeliščni čaj	Kozarec fermentiranega pečenega mleka	Piščančji zvitki. Squash kaviar	Stročji fižol, dušen v smetanovi omaki
20	Ajdova kaša s posnetim mlekom	zeleno jabolko	Zeleni boršč. 2 rezini rženega kruha. Kuhane piščančje prsi	Cezarjeva solata"
21	Muesli z jagodami	Grenivke	Dušen puranji file. Vinaigrette	Žele ribe
22	Sirne palačinke z naravnim jogurtom	Oranžna	Zeljni zavitki s telečjim mesom	Smoothie iz avokada in kumar
23	2 trdo kuhana jajca. Toast s sirom	Jabolčni sok	Zelenjavna juha. Dušeni telečji medaljoni	Kefir z zelišči
24	Ovsena kaša z mlekom	Jagodni sok	Fižolov pire. Pečen piščančji file. Solata iz kumar in paradižnika	Cezarjeva solata"
25	Skutin puding	Granatno jabolko	Kunec, dušen z zelenjavo	Dušen stročji fižol
26	Bučkine palačinke. Zeleni čaj	Kozarec kefirja z zelišči	Bouillon. 2 rezini polnozrnatega kruha. Parjeni ribji kotleti	Leni zeljni zvitki
27	Mlečna riževa kaša	2 breskvi	Zelenjavna enolončnica. Puranji goveji stroganoff	Morski sadeži z zelenjavo
28	Muesli s suhimi marelicami	Kozarec fermentiranega pečenega mleka	Gobova juha s krutoni. Lososov zrezek na žaru	Vinaigrette
29	Nalistniki s skuto. Zeliščni čaj	Kissel	okroška. Dušene goveje mesne kroglice	Korenčkova solata s sezamovimi semeni
30	francoska omleta	2 kivija	Postrv na žaru z zelenjavo	Solata "Brush"

Pravi izhod

30-dnevna dieta Jillian Michaels temelji na načelih zdravo podoboživljenje in pravilna prehrana, zato ta način hujšanja sploh ne škoduje vašemu zdravju. Od diete Jillian Michaels ne pričakujte čudežev in takojšnjih rezultatov. Ta tehnika hujšanja je v prvi vrsti namenjena čiščenju telesa nakopičenih škodljivih snovi, pospeševanju presnovnih procesov in prehodu na zdravo, uravnoteženo prehrano. To je ta pristop k prehrani v kombinaciji z rednim telesna aktivnost, je po mnenju Gillian Michaels prava pot do vitke postave.

Da bi ohranili doseženi rezultat izgube teže, morate ob izstopu iz diete Jillian Michaels še naprej upoštevati vsa njena osnovna načela, in sicer: ne večerjati, jesti izključno naravno hrano, piti vsaj 2 litra negazirane vode na dan. Omeniti velja, da ob izstopu iz diete ni težko še naprej upoštevati vseh osnovnih pravil metode Jillian Michaels, saj se je telo v 30 dneh že uspelo obnoviti in prilagoditi izključitvi večernega prehranjevanja. in pred spanjem.

Ko zapustite dieto Jillian Michaels, morate prilagoditi svoj program usposabljanja. Avtor metode priporoča prehod na kombinirano usposabljanje, kombiniranje vaje za moč s pilatesom, aerobiko, jogo. Da bi ohranili svojo formo, bi morali trenirati vsaj 4-krat na teden. Vsaka intenzivna vadba naj traja vsaj 30 minut.

Jillian Michaels je certificirana osebna trenerka s črnim pasom v borilnih veščinah in jo mnogi imajo za strokovnjakinjo za vse vidike prehrane in telesne pripravljenosti. Mamica dveh otrok je postala znana zaradi svojega avtorskega sistema hujšanja, v katerem stremi k konstruktivnemu pristopu do zdravja in požrtvovalnosti. Program Jillian Michaels Slim Fit v 30 dneh(Jillian Michaels "30 Day Shred") je vadba za hujšanje, ki se osredotoča na tri dejavnike - fitnes režim, osebni dnevni načrt fitnesa, ki temelji na posebnih ciljih, in načrt.

Fitnes sistem je sestavljen iz 3 težavnostnih stopenj in je sestavljen iz posebnih vaj, ki razlikujejo Jillino tehniko. Dieta Jillian Michaels temelji na uživanju hrane, ki je primerna za vaš telesni tip in način prehranjevanja, da dosežete najboljše rezultate. Sistem vključuje na stotine receptov. Sistem Jillian Michaels je navdihnil na tisoče ljudi po vsem svetu, da so shujšali in jih ohranili. Mnogi od njih so z njeno metodologijo dosegli velik uspeh, njen sistem pa se aktivno prodaja v Ameriki za precejšen denar. Glede hrane se Jill ne drži le ene metode, tj. z nizko vsebnostjo maščob itd., vendar verjame, da vsaka oseba potrebuje svoj prehranski načrt, ki ustreza njeni specifični prehrani.

Sistem hujšanja Jillian Michaels "The 30 Day Shred" obljublja rezultate v enem mesecu, saj v 30 zaporednih dneh dokonča tri stopnje. Vadba je najboljši način za zdravo hujšanje. Stopnje so sestavljene iz intenzivnega programa, pred začetkom katerega se morate posvetovati z zdravnikom.

Pred začetkom pouka morate izmeriti svojo težo, da pravilno ocenite rezultat:

izmerite roke, pas, noge, zadnjico in boke;
izmerite najdebelejše dele telesa - volumen bicepsa, obseg nog itd.;
ukrep ;
izmerite svoj pas okoli popka in okoli bočnih kosti, da ga izmerite;
če želite izmeriti svojo zadnjico, položite merilni trak na zadnji del zadnjice in ga približajte spredaj;
Zapišite si v beležko ali datum meritve za vsak del telesa.

Po pripravi začnite s prehodom ravni. Pomembno: »Spanje je temelj uravnavanja telesne teže zaradi vpliva, ki ga ima na hormone, ki nadzorujejo hujšanje, pa tudi zaradi tega, kako shranjujete maščobo in kako vzdržujete mišice. Boljše kot je vaše hormonsko ravnovesje, boljša je vaša izguba teže,« pojasnjuje Jillian Michaels, ki si običajno prizadeva za 8 ur spanja na noč.

Opis sistema

Videoposnetek Jillian Michaels "Get Fit in 30 Days" je odličen za ljudi z in za tiste, ki so že v dobri formi. Tudi napredni športniki, ki trenirajo 5-6 dni na teden, pravijo, da so te tri stopnje težke. Ob upoštevanju tega boste presenečeni, če mislite, da lahko preprosto preskočite 1. stopnjo in greste na 2. stopnjo. 2. stopnja je zelo težka. Torej, ko Jill reče, da začnete na 1. stopnji, jo poslušajte, ker je videla, kako težki so ti tečaji, tudi za tiste, ki so "v formi".

Prosimo, upoštevajte: v Jillianinih izvirnih videoposnetkih vadbe "Slim Fit in 30 Days", ki so javno dostopni na YouTubu, sta njeni "dekleti", dve ženski, ki vadita za njo. Ena prikazuje različico nižje intenzivnosti ali spremenjeno potezo, druga prikazuje naprednejšo potezo, medtem ko Jill izvaja osnove.

Značilni stil Jillian Michaels je 3 minute vadbe za moč, 2 minuti in 1 minuta vadbe za moč. 1-minutni ab del je vaš čas počitka. To so intenzivne ure z divjim ritmom.