Program vadbe z utežmi Evgeniy Sandov. Ustanovitelj bodybuildinga Sandov in njegova gimnastika z utežmi

Niz vaj, ki se izvajajo z lahkimi utežmi (začnite z 2 kg), ne da bi se ustavili 20-30 minut.

Vaja 1. Zvijanje bicepsa z ravnim prijemom.
Vzemite uteži v roke in zavzemite začetni položaj, kot je opisano v uvodnem delu teh vaj (glej). Zdaj rahlo pokrčite kolena in se obrnite notranja stran roke popolnoma naprej. Pri vajah z lahkimi utežmi naj bodo kolena upognjena, da lahko mišice nog občutijo napetost v zgornjih okončinah. Stisnite ročaje uteži in napnite mišice rok; nato izmenično upogibajte in poravnajte obe roki v komolcu, dokler utež ni v ravnini z vašo ramo, zadnji konec roke spredaj, ramena in komolci navzdol, roke pa ob straneh. V spodnjem položaju zravnajte roko do celotne dolžine in ponavljajte gib, dokler mišice ne zabolijo. Ta vaja bo v glavnem razvila mišice upogibalke bicepsa in iztegovalke tricepsa.

Vaja 2. Zvijanje bicepsa z vzvratnim prijemom.
Ista vaja kot prva, le da sta zadnji del dlani in podlakti usmerjeni naprej, ko sta slednji pokrčeni v komolcu, pa so sklepi roke blizu ramena. Izmenično gibanje upogiba in iztegovanja komolca je treba izvajati ritmično, a močno, dokler mišice upogibalke in iztegovalke ne postanejo čvrste. Delovanje bo spodbudno vplivalo na dihala in krvni obtok.

Vaja 3. Roke na straneh, izmenični upogibi.
Dvignite roke ob strani do polne dolžine, v višini ramen. Obrnite notranjo stran podlakti navzgor in izmenično upogibajte komolce proti glavi, dokler utež ni nad ramo. Roke držite v višini ramen, ne pustite, da se spustijo, v vzravnalnem gibu popolnoma iztegnite roke in napnite mišice. Glavna mišica, ki tukaj deluje, je poleg bicepsa in tricepsa deltoidna mišica, ki pokriva ramo. Učinek izmeničnega zvijanja rok je morda bolj koristen kot če bi imeli obe roki pokrčeni hkrati. Glavna prednost je, da ena roka počiva za trenutek in ne preobremeni srca, kar poveča krvni obtok.

Vaja 4. Dvokraki kodri.
Ista vaja kot prejšnja, vendar hkrati pokrčite roke. Vajo lahko spremenite tako, da vam bo koristila: rahlo se nagnite nazaj in nagnite glavo navzdol, podlakti se ukrivite navznoter proti rami, v tem položaju so uteži usmerjene navzven od pazduh. Vaja razvija biceps, triceps in deltoidne mišice. Spodbuja tudi dihanje in pospešuje pretok krvi.

Pri rednem menjavanju gibov, kot je tukaj in drugje v tej seriji, naj učenec poskuša ohraniti ritem, saj se ritmično gibanje izvaja samodejno in posledično zmanjša občutek utrujenosti, osvobodi um skrbi zaradi mišičnega delovanja. Vendar pa je treba navado koncentracije pozornosti oblikovati, preden postane gibanje samodejno.

Vaja 5. Dviganje rok ob straneh.
Hkrati pomaknite medenico in ramena naprej, upognite zgornji del hrbta, dvignite roke pred seboj do višine brade in držite komolce naravnost. Iz tega položaja hkrati spretno pomaknite obe roki nazaj za linijo ramen. Spet jih hitro vrnite naprej in ponavljajte gibanje odpiranja čim pogosteje in močneje. Ta vaja je namenjena razkrivanju prsni koš, daje mobilnost prsne mišice in ramenski obroč. Povečajte pretok krvi v organe prsnega koša in glave.

Vaja 6. Dvig uteži nad glavo.
Roke upognite proti ramenom, dlani obrnjene navznoter, komolci blizu bokov. Dvignite roke navpično, eno za drugo, in jih poskušajte iztegniti nad glavo do celotne dolžine. Glava in telo sta vzravnana, prsni koš je poravnan. Pri tej vaji so delovale mišice: biceps, triceps, deltoid, trapez, lats in druge mišice na hrbtu in ob straneh. Njihovo delovanje odpre prsni koš in poveča njegovo gibljivost.

Vaja 7. Dvig uteži pred seboj.
Roke, ki držijo uteži, rahlo počivajo na sprednji strani stegen, členki so obrnjeni navzven, kolena upognjena, prsi potegnjene navznoter in navzdol, hrbet rahlo usločen. Dvignite ravne roke izmenično naprej in navzgor do linije z vrhom glave, eno roko spustite in drugo dvignite. Nadaljujte s to vajo čim bolj intenzivno, medtem ko vaša pljuča dihajo popolnoma svobodno in neovirano. Vadba poveča gibljivost ramenski sklepi, predvsem pa krepi prednjo deltoidna mišica, latissimus in prsne mišice.

Vaja 8. Zasuk bučk z iztegnjenimi rokami.
Dvignite roke vstran do ravni ramen, mišice naj bodo ves čas napete. Hkrati zavrtite roke z utežmi, kolikor je mogoče vzdolž osi zapestja, ponavljajte, dokler se mišice ne utrudijo. Vajo lahko dopolnimo z upogibom zapestja naprej in nazaj. Prepričajte se, da vaše roke ne padejo pod raven ramen in da se ne smete vklopiti komolčni sklep: Gib v celoti izvajamo z zapestji. Ta vaja je koristna za krepitev in gibljivost mišic zapestja.

Vaja 9. Vrtenje dumbbells z iztegnjenimi rokami.
Dvignite uteži za krogle ali robove in jih trdno primite z dlanjo kot žogo. Zdaj dvignite roke vstran do ravni ramen. V tem položaju zasukajte desno utež od leve proti desni in levo od desne proti levi s krožnimi gibi zapestja. Nadaljujte z vadbo, dokler se mišice ne utrudijo. Rotacijsko gibanje v celoti izvaja zapestje in koristi številnim mišicam podlakti.

Vaja 10. Vrtenje dumbbells z iztegnjenimi rokami naprej.
Enako gibanje, vendar mora biti vrtenje desne roke od desne proti levi, leve roke pa od leve proti desni. Ta vaja bo dala prožnost mišicam podlakti ter jim dala moč in vzdržljivost.

Vaja 11. Izpadi z desno nogo, levo roko.
Postavite uteži na tla, kjer ležijo vzdolž zunanje strani vsake noge, tako da je sredina ročaja poravnana s prsti na nogi. Vzemite dumbbells in stojte v mirnem položaju, glava in telo vzravnani, kolena pokrčena. Obrnite peto za pol obrata v levo, prste pod kotom 60 stopinj; Telo naj se vrti na bokih, pri čemer čim bolj ohranja prvi položaj. Istočasno dvignite levo podlaket do pasu, pod pravim kotom na telo; z desno nogo naredite dober korak naprej in z levo roko močno udarite v isto smer, kot da bi udarili povlecite, in se hitro vrni. Gib ponavljajte, dokler se mišice dobro ne utrudijo, desna roka ostane napeta. Ko se vračate, povlecite komolec nazaj in prsni koš naprej. Mišice, ki sodelujejo pri tej vaji, so: sprednja deltoidna mišica, biceps, triceps, serratus anterior in pectoralis major. Ko je telo zasukano v bokih, so pljučni gibi koristni za trebušne mišice in spodbujajo cirkulacijo v predelu.

Vaja 12. Izpadi z levo nogo, desna roka.
Enako gibanje, zdaj desna roka in leva noga. Pol obrata bo torej v desno. Pri teh gibih sta cirkulacija in dihanje zelo koristna, vdih, ko se roka premakne nazaj, in izdih, ko se potisnete naprej.

Vaja 13. Sklece.
Ta vaja se izvaja brez uteži. Togo podpirajte telo na zravnanih rokah in prstih na nogah; nato s počasnim upogibanjem komolcev spustite telo navzdol, dokler ne dosežete ležečega položaja, dvignite pa ga tako, da zravnate roke, gib čim večkrat ponovite. Pazite, da bodo telo in spodnji udi trdno ravni in se ne dotikajte tal. Vaja je koristna za krepitev vseh mišic telesa in razširitev prsnega koša. Začetniki naj nežno izvajajo sklece, dokler bicepsi in tricepsi niso dobro natrenirani. Nato iztegnite telo v ležečem položaju vodoravno naprej, kolikor je mogoče.

Vaja 14. Sklece s podvezo.
Ta vaja je enaka kot št. 13, le da jo otežuje napetost gumijastih trakov, ki obdajajo vrat in s silo upora povečujejo razvitost rok pri poskusu dviga telesa iz ležečega položaja.

Vaja 15. Dvig telesa iz ležečega položaja.
Ta vaja je namenjena krepitvi trebušnih mišic in pomembno vpliva na prebavo. Najprej brez uteži, nato z lahkimi utežmi. Ulezite se s hrbtom na tla, na kavč ali klop, v polna višina, roke ob telesu, pritrdite noge pod nekakšen uteži (kavč, palica); nato iz ležečega položaja dvignite telo na kolčnih sklepih in ga spet počasi spustite v vodoraven položaj ter ponavljajte gibanje, dokler trebušne mišice ne začutijo utrujajočega učinka vaje. Po določenem času, ko se učenec navadi na napetost, lahko vajo otežimo tako, da v vsako roko vzamemo dumbbeli in v ležečem položaju dvignemo roke naravnost za glavo. Vajo lahko izvajate tudi brez obteževanja nog. Preden dvignete telo, globoko vdihnite in izdihnite, ko ga spustite. Pri dvigu naj bo v sedečem položaju tudi telo upognjeno naprej, čim bolj proti nogam. Z utežmi v rokah bo koristno tudi, da prekrižate zapestja nad glavo in s tem dvignete telo navzgor in naprej, kot da bi bila glava ukleščena v iztegnjenih rokah in se premika z njimi. Za ljudi polne postave in nagnjene k odvečne teže, bo vadba zelo koristna, pospešuje prekrvavitev, izgorevanje maščob, sama vadba pa preprečuje nastajanje maščob.

Vaja 16. Squats.
Ta vaja je namenjena razvoju ekstenzorjev kolka. Držite bučico v vsaki roki in stojte mirno z vzravnanim telesom, glavo dvignjeno, prsi navzven, ramena in boki pa nazaj. Pokrčite kolena in spustite telo navpično proti petam, hrbet naj bo vzravnan in brada stisnjena. Vrnite se v začetni položaj in ponavljajte, dokler mišice ne postanejo boleče. Ta vaja dobro razvija telo in daje gibčnost. kolenskih sklepov. Prepričajte se, da vaše telo ne niha ali se nagiba. Po premoru lahko spremenite tako, da dvignete pete in počepnete na prste, pri čemer ohranite tog, raven položaj in se pri vsakem gibu dvignete čim višje, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje. To gibanje bo zelo koristilo vašim telečjim mišicam; dala bo tudi elastičnost vašim stopalom in gležnjem.

Vaja 17. Črpalka.
To vajo lahko izvajate z utežmi ali brez njih. Iz položaja pozornosti počasi upognite trup kolčni sklep, izmenično levo in desno, roko ali utež rahlo pritiskajte zunaj boke in drsi navzdol, dokler ne doseže pregiba kolena. Z eno roko se dotaknite strani kolena, z drugo roko dvignite utež proti pazduhi. Vaja je dobra za poševne mišice, trebušne mišice in druge mišice, ki podpirajo in ščitijo stranice trebuha. To bo dalo tudi prožnost hrbtenice in povečalo krvni obtok, predvsem po dovodnih venah želodca in jeter.

Tabela števila ponovitev

V tabeli je prikazano število ponovitev pri vsaki od zgornjih vaj, ki naj bi jih izvajali dnevno, v nadaljevanju pa si vsak učenec sam določi razmerje povečanja, saj čuti, kakšno obremenitev prenese. Ženske in otroci bi morali poskušati narediti eno petino ali eno četrtino, število ponovitev, ki je navedeno za moške.

* Knjiga "Sistem" telesni razvoj Evgenij Sandov" (1894).

Jevgenij Sandov je eden največjih močnežev, ki ga narava ni obdarila, temveč je svojo moč razvijal s stalnim sistematičnim treningom. Biografija Sandova je opisana v knjigi "Skrivnost moči Evgenija Sandova", v dveh drugih knjigah pa se lahko seznanite s sistemi treninga velikega športnika.

Avtor daje preprosta, a učinkovita priporočila za razvoj telesne moči, s pomočjo katere je dosegel tudi sam odlični rezultati. Sistem treninga se izvaja z utežmi in je primeren za izvajanje doma.

Tukaj je nekaj dosežkov močnega Evgenija Sandova:

• Nekaj ​​sekund na iztegnjenih rokah drži 27 kg uteži.
• V štirih minutah naredite 200 sklec leže na tleh.
• Oprt s petami na en stol in s hrbtom na drugega, na prsih drži dve osebi, v iztegnjeni roki pa 22-kilogramsko utež.
• V vsaki roki drži 1,5-kilogramsko utež, stoji na robcu, nato skoči in naredi salto nazaj ter ponovno pristane na robcu.

*Natančna teža uteži je bila 56 funtov ali 25,4 kg. To je nekaj več kot 1,5 puda = 24,57 kg.

• Na Sandowove prsi je postavljena ploščad, na kateri drži tri konje. V drugi sobi sta na ploščadi veliki klavir in osemčlanski orkester.
• Okoli leta 1894 je Sandow postavil svetovni rekord: z eno roko stisne palico z ogromnimi votlimi žogami, znotraj katerih sedi ena oseba. Teža nenavadne mrene je bila 269 funtov ali 122 kg!

* V ruskih člankih je še ena številka: 7 pudov 13 funtov = 120 kg.

• Med ameriško turnejo v San Franciscu leta 1894 se je Sandow boril z levom - z nagobčnikom in palčniki. Lev se je pognal proti Sandowu, ki ga je ujel, držal in vrgel stran.
• Leta 1895 je Sandow izvedel zelo težak power trik - z desno roko je dvignil in stisnil palico, težko 115 kg, in jo nato prenesel na leva roka, počepne in leži na hrbtu na tleh, nato pa vstane, ne da bi spustil palico.

Evgenij Sandov(1867-1925) - izjemen športnik 19. stoletja, ustanovitelj bodybuildinga. Odraščal je kot šibak in bolehen otrok. Kot študent medicine sem se navdušil nad anatomijo in telovadba da se znebimo slabosti. Začel sem redno trenirati in problem je bil rešen: prišel je tonus, zdravje in moč. Kmalu je postal cirkuški športnik, pokazal je atletsko postavo, močne trike, obvladal akrobacije, jahanje in rokoborbo. In potem doseže fenomenalno stopnjo razvoja moči in telesa, postane najmočnejši človek na svetu in postavi več svetovnih rekordov.

Sandowov trener je bil Louis Durlacher, znan tudi kot poklicni močan, ki je treniral številne znane dvigovalce uteži. njegov uspeh trenersko delo je bil progresivno povečevanje bremena, za tiste čase je bila to revolucionarna metoda treninga. Sandow je to načelo uporabil pri gimnastika za moč, postopoma povečujte število ponovitev, nato težo uteži. Svoje dosežke moči je razglasil za dosežke napredne znanosti in oživitev starogrškega ideala.

Antropometrični podatki:
Višina - 170 cm
Teža - 75 kg
Biceps - 43 cm
Podlaket - 33 cm
Kolk - 63 cm
Kaviar - 40 cm

Sandow je razvil družbeno gibanje za ustanovitev institucij v Angliji fizična kultura, pa tudi telovadnice - prototipe telovadnic, promoviral svoj sistem vaj za pridobivanje moči in zdravja. Leta 1911 je angleški kralj Jurij V. Sandowu podelil naziv profesorja telesnega razvoja. Naslednje leto je Sandow napisal svojo najboljša knjiga"Moč in zdravje: kako s telesno kulturo uspešno premagujemo bolezen."

Številke moči Evgenija Sandova

1 . V 4 minutah sem naredil 200 sklec na tleh.
2 . Nekaj ​​sekund je na iztegnjenih rokah držal 27 kg uteži.
3 . Oprt s petami na en stol in s hrbtom na drugega, je na prsih držal dve osebi, v iztegnjeni roki pa 22 kg težko utež.
4 . Z utežmi po 1,5 funta (25,4 kg vsaka) v vsaki roki je stal na robcu, skočil naprej in naredil salto nazaj, kot da bi ponovno pristal na robcu. In tako večkrat.
5 . Z eno roko je stiskal palico z ogromnimi votlimi žogami, v katerih je sedela po ena oseba. Teža nenavadne mrene je bila 122 kg.
6 . Med ameriško turnejo se je boril z levom - z nagobčnikom in palčniki. Lev se je pognal proti Sandowu, ki ga je ujel, držal in vrgel stran, ga vrgel čez sebe in ga stisnil v areno.
7 . Z desno roko je stisnil palico, težko 115 kg, jo nato prenesel v levo roko, legel na hrbet in jo vstavil, ne da bi spustil palico.

Skrivnost moči

1. Celovit razvoj mišic: vaje z lahkimi utežmi, vaje z utežmi, statična obremenitev.

2. Zavestno krčenje mišic:"Morate doseči sposobnost, da svoj um osredotočite na svoje mišice in jih podredite njegovemu absolutnemu vplivu."

3. Ne izgubljajte časa- Telovadite z dumbbeli in vadite mišično napetost ves dan. Med branjem, med preprostim počitkom, v trenutkih čakanja ... poskušajte svoje mišice krčiti vedno močneje.

4. Postopno povečevanje obremenitve- število ponovitev, teža uteži.

"Telo, tako kot otrok, potrebuje izobraževanje in takšno izobraževanje je mogoče zagotoviti z vajami, s pomočjo katerih se ne razvijajo samo mišice, ampak se izboljša tudi zdravje" - Evgeniy Sandov.

Osredotočite se na vadbo– Sandow je iskreno in vztrajno trdil, da je to ključ do uspeha v gimnastiki. Z napenjanjem mišic mora študent osredotočiti um in moč volje pri delu z utežmi ali pri katerem koli drugem mišična vadba. Vaje pa naj bodo seveda tudi sistematične, vztrajne (ne obupajte, ko se počutite utrujeni v težka vadba ali usposabljanje) in temeljito.

Skrivnost moči je zavestno krčenje mišic. Dumbbeli le pomagajo, da občutite, kako mišice delujejo bolje.

* Teža uteži naj bo lahka, za začetnike so lahko lesene. Za ženske in otroke 1-2 kg, za odrasle moške od 2 kg.

* Komplet vaj z lahkimi utežmi traja 30 minut, če ne morete izvajati neprekinjeno, lahko izvajate 15 minut ali dvakrat na dan po 15 minut.

* Vaje izvajamo, dokler mišice ne zabolijo.

* Pri vajah mora biti koncentracija volje; uteži je treba držati in jih uporabljati ne pasivno.

* Koliko dneva bi morali nameniti vadbi? Odvisno od študenta samega: nekaterim je najboljši in najugodnejši čas zgodnje jutro, drugim popoldan, tretjim večer. Zato si ne postavljam strogo določenega časa. Izberite čas, ki vam najbolj ustreza. Ampak najboljši čas Za trening mislim zgodaj zjutraj.

* Vaje je treba izvajati ne prej kot 2 uri po jedi.

* Priporočljivo je, da vadbo izvajate pred ogledalom, da lahko spremljate gibanje mišic.

* Postopen napredek - ne hitite s povečevanjem teže uteži in števila ponovitev, pazite, da ne naredite preveč, prilagodite se svojim osebnim zahtevam. Po 50 letih morate slediti tabelam za starost od 15 do 17 let.

* Uspeh ni odvisen samo od fizične zgradbe, ampak tudi od stopnje sodelovanja njihove volje pri vajah. Mišice razvijajo možgani, ki zmorejo toliko ali več kot uteži.

* Vadite krčenje mišic vedno, ko sedite brez dela, in če jih skrčite vsak dan, boste ugotovili, da bo to imelo enak učinek kot pri uporabi uteži ali druge intenzivne vadbe.

* Izmenično gibanje pri vajah - tako ena mišična skupina za trenutek počiva, druga pa se razgiba. Posledica je tudi prostejši krvni obtok kot pri hkratnem izvajanju gibov.

* Pred 7. letom starosti ne smete izvajati teh vaj.

* Pazite, da se ne preobremenite, predvsem pa ne izvajajte vaj premočno. Primerno bo dati vsaki roki 1 sekundo za premikanje. Tako bo pri prvi vaji 10 gibov z vsako roko trajalo 20 sekund. Prav tako ne delajte nenadnih gibov, ampak vadite z lahkoto in gracioznostjo.

* Po vadbi si privoščite hladno kopel, na katero predhodno pripravite telo vodni postopki(utrjevanje).

Sandov Evgeniy, angleščina. Eugen Sandow, rojstno ime Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Priljubljeno močan človek začetku 20. stoletja, utemeljitelj bodybuildinga in bodybuildinga, ustanovil klube za telesni razvoj. Prvič na svetu je športnik prejel naziv profesor telesnega razvoja.

Biografija

Rojen v družini nemškega zelenjadarja (trgovec z zelenjavo), Koenigsberg. Tako kot mnogi mestni prebivalci baltskih držav ni bil dobrega zdravja. Vpisal se je na Medicinsko fakulteto, kjer se je resno posvetil anatomiji in telesnim vajam. Njegove vsakodnevne vaje pod nadzorom trenerja Attile (italijanskega cirkuškega močnega moža) so spremenile Friedricha: slaboten mladenič je postopoma postal močan in atletsko grajen. Z nadaljevanjem študija po znanstveno razviti metodologiji sem dosegel izjemne rezultate v trening moči, je bil brez ugovora priznan za najmočnejšega človeka.

Sandowova knjiga "Moč in kako postati močan" podrobno govori o metodi vadbe z utežmi. Preproste vaje so priporočljive tako za odrasle kot za najstnike - tako za dečke kot za dekleta. Prisotnost bolezni, tudi kroničnih, ni kontraindikacija za gimnastiko. Glavna stvar je, da sledite navodilom knjige, da ne presežete priporočenega števila izvedenih pristopov in teže dvignjenih uteži.

Pravila za izvajanje gimnastike z dumbbell Sandov temeljijo na načelu izobraževanja človeško telo, potreba po razvoju ne le mišic, ampak tudi izboljšanju zdravja. Telovaditi morate vsak dan, zjutraj, 2 uri po zajtrku. Delajte gibe in se prepričajte, da so izvedeni pravilno. Ne prekoračite števila ponovitev, povečajte število ponovitev 3-krat vsakih 6 dni. Priporočljivo je, da začnete delati z dvokilogramskimi utežmi. Povečajte težo vsakih šest mesecev. Po pouku je Sandow priporočil, da se poleti stuširate ali polijete z vodo. Hladne vodne postopke zaključite z drgnjenjem s suho frotirno brisačo, dokler koža ne pordeči.

V knjigi je Sandow napovedal, da bodo po 4 letih vadbe po izvirni metodi vadeči imeli razvite, izrazite mišice in moč.

Jutranja vadba 18 vaj bo dala dovolj obremenitev moči. Osnovna drža: stojte naravnost, pete skupaj, prsti na nogah narazen, roke z utežmi spuščene vzdolž telesa, komolci pritrjeni. Začetniki naj imajo kolena rahlo pokrčena, da se izognejo poškodbam.

1. Ravni prijem, izmenično upognite in poravnajte roke v komolcih, delajte na bicepsih.
2. Povratni prijem, enak upogib komolca.
3. Roke na straneh, izmenično upogibajte in poravnajte komolce, ne da bi jih spustili pod raven ramen.
4. Podobno kot pri 3. vaji, vendar jo izvajajte z obema rokama hkrati.
5. Roke naprej, dlani navznoter. Roke iztegnite naravnost vodoravno na stran.
6. Dumbbells z neposrednim prijemom na ramena, izmenično med njimi, dvignite in spustite navpično. Vertikalni tisk.
7. Upognite se naprej iz glavnega položaja, uteži na bokih. Izmenično dvignite roke naprej navzgor, ne da bi jih dvignili višje od ramen.
8. Dvignite uteži ob straneh, ravni oprijem. naredi krožnih gibov v zapestnih sklepih v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.
9. Kontrolni položaj 8, rotacija rok v komolcih.
10. Dvignite uteži navzgor, nagnite se naprej, dotaknite se tal, ne da bi upognili kolena. Nazaj na prvotni položaj.
11. Težka vadba. Osnovna drža, raven prijem. Desno roko upognite v komolcu pod pravim kotom in položite utež na pas. Nagnite naprej z levo nogo, medtem ko zravnajte desno roko. Vrnite se v položaj, nato ponovite zrcalno gibanje: udarite z desno nogo in levo roko.
12. Dvignite roke naravnost navzgor skozi boke in jih spustite v začetni položaj.
13. Sklece iz položaja za sklece, ki ležijo na tleh, se izvajajo brez uteži.
14. Stranski zavoji z sočasno upogibanje roke, izmenično se dotikajte uteži do pazduh.
15. Lezite na hrbet, iztegnite roke za glavo in pritrdite noge. Iz tega položaja se usedite, nato se upognite in držite zravnane roke nenehno pritisnjene na glavo. Z utežmi se dotaknite stopal in se vrnite v ležeč položaj na tleh.
16. Brez uteži, lezite na hrbet, roke pod glavo. Dvignite noge naravnost navzgor, spodnji del hrbta pritisnite na tla. Vrnite noge v začetni položaj, pri tem pa uporabite samo trebušne mišice.
17. Osnovno stojalo. Dvignite se na prste, počepnite in se vrnite v začetni položaj. Po Sandowu se počepi izvajajo na prstih, kolena so pokrčena pod pravim kotom.
18. Končna vaja je glavni položaj, upogibanje in ravnanje zapestnih sklepov.

Sedeči življenjski slog povzroča nespečnost, živčno izčrpanost in različne bolezni. 18 vaj, ki jih redno ponavljate, bo pomagalo okrepiti živčnega sistema. Izvajanje vaj 11, 12, 14, 15 lahko popravi želodčne težave. Vaje za zaprtje - oštevilčene od 14 do 18.

Teh 18 preproste vaje Okrepili bodo telo in duha, se znebili lenobe in raznih tegob, trening pa bo izboljšal vaše razpoloženje. Načelo zavestnega mišičnega dela, ki ga je razvil Sandov, pomaga ne le povečati mišična masa, ampak tudi izboljša prekrvavitev, kar naj bi dobro vplivalo na delo notranji organi. Pred začetkom vadbe se morate posvetovati z zdravnikom, saj pretirano telesna aktivnost je lahko nevaren pri nekaterih boleznih, na primer bolezni srca, hipertenziji.

n Nemški atlet Eugen Sandow ob koncu 19. stoletja je bil eden najbolj močni ljudje v svetu* Ko se je preselil v Anglijo, je naredil veliko za širjenje svojega sistema usposabljanja. To je iz njegove knjige "Moč in kako jo pridobiti", ki je bila prevedena v Rusiji in je bila zelo priljubljena.

Prednosti tega sistema, tako kot vsakega drugega, je mogoče oceniti le v praksi. A dejstvo, da je po njeni zaslugi sam Sandow, ki je bil krhek in bolehen mladenič, postal eden prvih močnežev na svetu in da so številni sledilci o njej govorili zelo dobro, govori samo zase.

Sistem Sandow je namenjen ljudem različnih spolov in starosti ter je namenjen krepitvi zdravja. Hkrati je treba opozoriti, da se lahko uporablja tudi za tiste, ki želijo v prihodnosti postati slavni športnik.

OSNOVNI PRINCIPI SISTEMA SANDOW

1. Stroga postopnost pri povečevanju obremenitev. Vaje so z nekaterimi izjemami enake za vse, vendar vsakemu spolu in starosti ustreza določena teža uteži in število ponovitev. Določeno je tudi zaporedje povečevanja obremenitev.

Priporočljivo je, da se podana navodila upoštevajo z največjo natančnostjo, saj je od tega odvisna zvestoba in trdnost uspeha. V prizadevanju za "zgodnji" uspeh ne smete prezgodaj povečati teže uteži in števila ponovitev. To bo bolj verjetno škodovalo kot koristilo (zlasti mlademu, krhkemu telesu). Še več, osebam, ki so šibke ali slabega zdravja, svetujemo, da začnejo z vajami v skladu s tabelo, eno stopnjo nižje od njihove starosti.

2. Prevladujoč pomen zavestnega krčenja mišic med vadbo. To je "žebelj" sistema Sandow, ki predstavlja osnovo za uspešen razvoj moči. Pri izvajanju vsake vaje se ne osredotočite na njen rezultat, ne na težo uteži, temveč na sam proces krčenja mišic. Potrebno je zavestno skrčiti mišice; utežmi služijo le kot dodaten regulator moči in enakomernosti gibov.

Po mnenju Sandowa lahko možgani naredijo toliko ali več kot uteži. Prav zaradi velikega pomena te strani sistema razlage k vajam vključujejo glavne mišične skupine, z zavestnim krčenjem katerega se izvaja to ali ono gibanje.

SANDOWOVE RAZLAGE ZA NJEGOV SISTEM

Ko se lotijo ​​sistema vadb, ki je naveden v priloženih tabelah, se prvo vprašanje, ki se pojavi, glasi: »Kateri del dneva naj posvetim treningu?« Ne določam točno določene ure. Zlato pravilo je, da izberete del dneva, ki vam najbolj ustreza. Če je mogoče, ne začnite z vadbo prej kot 2 uri po jedi. Prav tako ne telovadite tik pred spanjem, če ugotovite, da ste zaspani. Veliko mojih študentov ugotovi, da po vadbi veliko bolje spijo, pri nekaterih pa ima vadba ravno nasprotni učinek.

Priporočljivo je vaditi pred ogledalom, sleči se (vsaj do pasu). Tako lahko spremljate gibanje različnih mišic. In videti njihovo delo in opazovati njihov postopen, enakomeren razvoj je samo po sebi pomoč in veselje.

Vadeči ne smejo biti malodušni, če se po prvih dneh treninga počutijo utrujeni. Toplo jim priporočam - ne popuščajte navideznim težavam; če želiš uspeh, potem pojdi naprej in se nikoli ne umakni. Tudi ta utrujenost postane zelo prijeten občutek. Kmalu ti bo všeč. Osebno lahko rečem, da je to eden najprijetnejših občutkov, kar sem jih kdaj doživel.

Pogosto me sprašujejo, koliko časa traja, da postaneš močan? Odgovor je odvisen od vas, a ne le od vaše telesne zgradbe. Glavna stvar je sodelovanje vaše volje pri vajah. Mišice razvijajo možgani, ki zmorejo toliko, če ne več, kot uteži. Za začetnike je najtežji vidik mojega sistema naučiti se tako močno koncentrirati misli na svoje mišice, da pridobite popoln nadzor nad njimi. Sposobnost takšnega nadzora se pridobiva postopoma. Možgani pošljejo ukaz – živci ga sprejmejo in posredujejo mišicam. Glede moči volje, uporabljene v tem primeru, je treba zapomniti, da je napetost mogoče doseči s preprostim krčenjem mišic, brez dvigovanja uteži.

Morda boste opazili, da pri svojih vajah vztrajam pri izmeničnih gibih. V tem primeru ena skupina mišic počiva, druga pa deluje. S tem zagotovimo prostejši krvni obtok kot pri hkratnem izvajanju vaj.

VAJE SESTAVLJANJA SISTEMA SANDOW

1. Obrnite notranjo stran roke naprej in, ko napnete mišice, izmenično upognite roke, tako da uteži dvignete na ramo. Ramena in komolci morajo biti spuščeni in zgornji del roke - blizu stranic. Ko spuščate utež, morate poravnati roko popolnoma naravnost. Razvija biceps (biceps mišice).

2. Zunanjo stran roke obrnite naprej in naredite enake gibe kot pri št. 1, vendar pri tej vaji zadnji del dlani približajte rami. Razvija biceps in triceps (mišice tricepsa).

3. Iztegnite roke narazen, v višini ramen, obrnite notranjo stran roke navzgor in izmenično upognite roke, tako da bo uteži naslonjena na vašo ramo. Hkrati morate zagotoviti, da vaše roke ne padejo pod raven ramen. Ko zravnate roke, jih morate iztegniti do celotne dolžine in tako raztegniti mišice. Razvija biceps, triceps in široke hrbtne mišice.

4. Vaja je enaka številki 3, le da se upogibi rok izvajajo sočasno in ne izmenično. Razvija iste mišice.

5. Iztegnite obe roki naprej, v višini ust, poravnajte komolce in vrzite glavo nazaj. Iz tega položaja jih premaknite nazaj v linijo ramen, nato jih hitro vrnite v prejšnji položaj. Razvija mišice: deltoid in pectoralis major.

6. Upognite obe roki proti ramenom, dlani obrnjene navznoter, in ju izmenično poravnajte nad glavo v navpični smeri. Ko spuščate roko, se mora komolec dotikati boka in se nekoliko premakniti nazaj; Morate stati vzravnano, z rameni nazaj in prsmi navzven. Razvija mišice biceps, triceps, deltoid in latissimus dorsi.

7. Rahlo upognite hrbet in roke spustite na noge, nad kolena, s hrbtom obrnjenim navzven, z rahlo konkavnim prsnim košem. Izmenično dvigujte roke do celotne dolžine, naprej in navzgor, do ravni ramen. Razvija deltoidno mišico.

8. Iztegnite roke narazen, v višini ramen, in jih hkrati hitro zavrtite okoli osi podlakti. Vajo spreminjajte tako, da upogibate zapestje naprej in nazaj. Razvija mišice podlakti in roke.

9. Položaj roke je enak kot pri št. 8. Primite uteži za konce in jih obrnite od desne proti levi z rotacijskim gibanjem rok. Razvija iste mišice.

10. Vaja je enaka št. 9, vendar se uteži, prijete za konce, vrtijo od leve proti desni. Razvija iste mišice.

11. Postavite dumbbell na tla vzdolž zunanjega dela stopal, s sredino ročaja proti prstom. Upognite se, dvignite jih, stojte pozor! in na petah naredite polovični obrat v levo. Desno podlaket dvignite do pasu, z levo nogo in desno roko naredite močan udarec pod pravim kotom na trup. Hitro se vzravnajte v začetni položaj, tako da komolec vrnete nazaj. Razteza mišice. Razvija mišice: deltoideus, latissimus dorsalis, pectoralis major in mišice nog.

12. Enako kot v št. 11, vendar v nasprotni smeri, tj. naredi se polovični obrat v desno, leva podlaket se dvigne do pasu in izvede izpad z levo roko in desno nogo. Razvija iste mišice kot pri št. 11.

13. Sklece. Naslonjeni na roke in prste na nogah, se izmenično spuščajte in dvigujte (z upogibanjem in ravnanjem rok). Ostanite popolnoma vzravnani, glava, trup in noge naj bodo v ravni liniji, kolena se ne smejo upogniti; Ko se spuščate, se ne smete dotikati tal niti s telesom oz spodnjih okončin. Pri tej vaji se ne uporabljajo uteži. Razvija biceps, triceps, mišice: deltoid, pectoralis major, široko hrbtno mišico, kvadriceps (ekstenzor nog) in trebušno poševno.

14. Nagnite trup v desno in levo, ne da bi premikali spodnje okončine. Hkrati izmenično upognite roke, obrnite roke z utežmi v pazduho. Razvija mišice: roke, ramena in poševni trebuh.

15. Lezite na hrbet z rokami ob telesu. Izmenično se dvignite na sedeči položaj, nagnjeni proti prstom na nogi, in se spustite nazaj v vodoravni položaj. Ta vaja se najprej izvaja brez uteži. Nato lahko najprej vzamete eno bučico v obe roki, še kasneje pa eno v vsako roko in iztegnete roke za glavo, naredite vajo, kot je opisano zgoraj. Razvija trebušne mišice.

16. Lezite na hrbet (z rokami za glavo). Dvignite obe nogi hkrati, prsti na nogah naj bodo poudarjeni, kolena pa zravnana; ga potisnite naprej in ga nato počasi spustite v prvotni položaj. Razvija mišice: trebušne, dimeljske in kvadriceps (podaljšek nog).

17. Počasi se dvignite na prste in nato nazaj na pete. Razvija mišice nog.

18. Roke držite vzporedno s stranmi in vrtite roke navznoter in navzven. Razvija mišice podlakti in roke.

REGULACIJA OBREMENITEV PO SISTEMU PESKA

Za dečke in deklice od 7 do 10 let (uporabite samo 1 funt dumbbells)

Vaja št.		Povečano število gibov*
		Vsake tri dni enega
		Vsakih pet dni enega
		Vsake tri dni enega
		Vsakih pet dni enega
		Vsakih pet dni enega
		Eno na dva tedna
		Vsake tri dni enega
		Eno na dva tedna
16 (samo fantje)
		Vsake tri dni enega
		Podobni programi so na voljo za fante in dekleta, stare od 10 do 15 let. Priporočamo uporabo dvokilogramskih uteži (10-12 let) in 3-kilogramske (12-15 let). Za dekleta od 15 do 17 let (uporabite samo 3 lb dumbbells) Vaja št. Število ponovitev za vsako roko Povečano število gibov Vsake tri dni enega Vsakih pet dni enega Vsake tri dni enega Vsakih pet dni enega Vsakih pet dni enega Eno na dva tedna Vsake tri dni enega Eno na dva tedna Eno na dva tedna Vsake tri dni enega Za fante od 15 do 17 let (najprej uporabite 4 lb dumbbells) Vaja št. Število ponovitev za vsako roko Povečano število gibov* Eno vsak drugi dan Vsaka dva dni enega Vsake tri dni enega Vsaka dva dni enega Vsake tri dni enega Vsaka dva dni enega Eno na teden Eno vsak drugi dan Vsake tri dni enega Eno na dva tedna Vsake tri dni enega Izpis programa usposabljanja Za dekleta, stara 17 let in več (uporabite samo 4 lb dumbbells) Vaja št. Število ponovitev za vsako roko Povečano število gibov Eno vsak drugi dan Vsaka dva dni enega Vsake tri dni enega Vsaka dva dni enega Vsake tri dni enega Preden nastopi utrujenost Vsaka dva dni enega Vsak teden eno Vsake tri dni enega Vsake tri dni enega Za mladostnike, stare 17 let in več (sprva uporabljajte le 5 funtov dumbbells) Vaja št. Število ponovitev za vsako roko Povečano število gibov Pet vsak dan Dva vsak dan Vsak dan eno Vsake tri dni enega Vsaka dva dni enega Preden nastopi utrujenost Vsaka dva dni enega Vsake tri dni enega Dva vsak dan Vsaka dva dni enega Dva vsak dan Izpis programa usposabljanja Po povečanju števila ponovitev pri prvi vaji na 120 in pri ostalih vajah - sorazmerno s tem, je priporočljivo trenirati na doseženi ravni 6 mesecev. Nato povečajte težo vsake bučice za 2 funta in znova začnite trenirati, pri čemer se osredotočite na mizo. Podobno je v prihodnosti priporočljivo povečati obremenitev. Avtor trdi, da po preteku tečaj usposabljanja z utežmi, ki tehtajo do 20 funtov vsaka, bo vadeči postal tako mišičast kot on sam ****