Dietetika ne miruje. Za izračun svojega idealna teža Ni dovolj, da upoštevamo samo individualno strukturo in rast. Standardi za vsebnost telesne maščobe so oblikovani za oba spola, pa tudi za tri telesne tipe, višino in starost.
Ne bomo upoštevali tako preprostih možnosti, kot je tehtanje na elektronski tehtnici, ki vam bo pokazala % maščobe. Razmislimo o bolj zanimivih možnostih.
Kako izračunati odstotek maščobe glede na obseg telesa? Dva sta posebne formule, ena za moške, druga za ženske. Kot veste, moški in ženske kopičijo maščobo na različne načine: pri moških je običajno na trebuhu, pri ženskah praviloma na stegnih in trebuhu.
Formula za moške: 495/(1,0324-0,19077(log(pas-vrat))+0,15456(log(višina)))-450
Formula za ženske: 495/(1,29579-0,35004(log(pas+boki-vrat))+0,22100(log(višina)))-450
Kako oceniti razmerje med pasom in boki? Obstaja preprosta metoda, ki sicer ne daje natančnih številk, vendar pokaže, ali imate odvečno maščobo. Razdelite obseg pasu z obsegom bokov. Če dobite številko večjo od 0,8, imate odvečno maščobo, če manj, je vaš odstotek maščobe normalen, vse je v redu.
Ta metoda pa ne bo vedno pokazala točnega zneska presežka, zato ga lahko uporabljajo manj debeli ljudje, da preprečijo presežek in se pravočasno odzovejo.
Izračun odstotka telesne maščobe glede na debelino kožne gube
Nekatere metode merjenja maščobe izvajajo le strokovnjaki, saj je od tega odvisna točnost ocene. Oglejmo si jih podrobneje. Takšne metode se praviloma uporabljajo v zdravstvenih centrih in fitnes klubih. Najbolj priljubljena med njimi je metoda merjenja debeline kožne gube. S posebno napravo preščipnemo kožno gubo, katere debelino izmerimo na tehtnici. Običajno se debelina gube meri na trebuhu, bokih, prsih in zgornjem delu hrbta.
Po tem se podatki vnesejo v računalnik. Odstotek maščobe se izračuna s posebnim programom.
Na vprašanje "kakšen % maščobe je normalno", lahko rečemo naslednje:
Profesionalni bodybuilderji povečajo svoj odstotek telesne maščobe pred tekmovanjem na 3-4%. Ta odstotek maščobe traja samo med tekmovanji in po njih. maščobna masa narašča, saj je 3-4% zanemarljivo za telo, še posebej za žensko. To vodi do hormonskega neravnovesja in poslabšanja kože in las.
Najmanjši indeks maščobne mase se šteje za 5% za moške in 10% za ženske. A ravno to je minimalni indeks, ki je za nekatere namene tudi dosežen za kratek čas. Za zdravje je nezaželeno imeti stalen odstotek telesne maščobe na tako nizki ravni.
Normalna količina maščobnega tkiva pri moških je 12-20%, pri ženskah pa 18-25%. V tem primeru je oseba videti atletsko in fit, brez odvečne maščobe, s čudovitim reliefom.
Jasen presežek maščobnega tkiva je, ko odstotek maščobe pri moških presega 30%, pri ženskah pa 35%. Jasni znaki prekomerno telesno težo in debelost: nerazvitost mišic, odvečne maščobne obloge, zdravstvene težave.
Izračun odstotka telesne maščobe z ultrazvokom
Pri uporabi ultrazvoka se ultrazvočni pregled opravi na več predelih telesa, saj imajo maščobna tkiva različno gostoto, po čemer se izračuna skupna količina maščobe v telesu. Ta izračun se izvaja samo v zdravstvenih ustanovah, ki imajo posebno opremo.
Izračun odstotka maščobe iz slike (vizualno)
Svoj odstotek telesne maščobe lahko približno ocenite. Poglejte slike in sebe v ogledalu ter se odločite, katera možnost vam je najbolj podobna.
Poleg zgoraj opisanih se uporablja tudi metoda BES (bioelektrična upornost): šibka elektroda se skozi vaše telo napelje skozi elektrode, pritrjene na vaše roke in noge. električni tok. Znano je, da maščobno tkivo ne prevaja toka, zato velja, da hitreje kot gre tok skozi telo, manj maščobe imate. Ta metoda uporablja se v prenosnih napravah, ki izgledajo kot tehtnice. Ta naprava se imenuje analizator maščobe in jo je mogoče kupiti celo po zelo ugodni ceni.
To funkcijo imajo tudi sodobne elektronske tehtnice, ki pa ne dajejo vedno točnega rezultata, saj se meritev izvaja samo na stopalih, kjer je odstotek maščobe majhen. Zato odčitki morda niso povsem točni.
Zadnja znana metoda za merjenje odstotka telesne maščobe je tehtanje vode. Ta vrsta meritve se izvajajo pod vodo 10 sekund na posebnem stolu. Izvede se več pristopov, rezultat se izpelje na podlagi treh maksimalnih rezultatov. To je precej delovno intenzivna in neprijetna metoda, uporablja se izključno v raziskovalne namene.
Tako smo preučili več načinov za merjenje odstotka telesne maščobe. Izvedeli ste, da moški in ženske pridobivajo težo na različne načine, kako pravilno meriti obseg z merilnim trakom, kako oceniti razmerje med obsegom pasu in bokov, se seznanili z metodami za ocenjevanje maščobe, ki se uporabljajo v raziskovalne namene, to je: metoda merjenja debeline kožne gube, ultrazvočne metode, metode BES (bioelektrične odpornosti) ter tehtanja v vodi. Imate možnost oceniti količino maščobe v telesu in pravočasno ustrezno ukrepati.
Odstotek telesne maščobe - pomemben indikator, ki ga mnogi ignorirajo in se osredotočajo le na kilograme in puščico na tehtnici. A vsi se želimo znebiti maščobe in ne teže kosti in mišic. Poleg tega lahko ljudje z enako težo izgledajo popolnoma drugače. Zato je veliko bolj koristno vedeti, koliko maščobe je v telesu.
Kako ugotoviti svoj odstotek maščobe?
Ni natančnega načina, da bi to povedali s 100% uspehom. Obstajajo bolj natančne metode, obstajajo preproste metode, ki to približno pokažejo.
1. Identifikacija po fotografijah
Najhitrejši in najlažji način. Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate najti obliko telesa, ki je čim bolj podobna vaši.
2. Uporaba čeljusti
Kaliper je posebna naprava, ki meri debelino kožno-maščobnih gub na različnih delih telesa. Na podlagi dobljenih številk se odstotek maščobe določi s pomočjo posebnih tabel ali formul.
Metoda številka 1: meritve za ženske
1. Zadnja površina rama: pregib se vzame navpično na sredini med ramenski sklep in komolec.
2. Na strani: gubo vzamemo s strani diagonalno na sredini med spodnjim rebrom in kolčnimi kostmi.
3. Na trebuhu: gubo vzamemo navpično na razdalji +-2,5 cm od popka.
Odstotek maščobe izračunamo po formuli:
% maščoba = (A-B+C) + 4,03653, kjer:
A= 0,41563 x (vsota vseh treh gub v mm)
IN= 0,00112 x (vsota vseh treh krat v mm na kvadrat)
Z= 0,03661 x starost v letih
Metoda številka 2: merjenje za ženske in moške
Dodajte dobljene številke v mm in ugotovite odstotek podkožne maščobe z uporabo tabele:
Cena: 500-800 rubljev na čeljust. Prednosti: hitro, lahko to storite sami doma, dokaj natančni kazalniki. Proti: potrebna je praksa, da se naučite pravilno uporabljati ali pomoč nekoga drugega, potrebni so izračuni s formulami.3. Bioimpedančna analiza
Skozi telo s pomočjo elektrod, pritrjenih na gležnje in zapestje, spustimo šibek tok, nato pa izmerimo električni upor tkiva. Metoda temelji na dejstvu, da maščobna masa in preostala "suha" telesna masa drugačen upor.
Cena: 1000-3000 rubljev v zasebnih klinikah ali brezplačno po polici obveznega zdravstvenega zavarovanja v javnih zdravstvenih centrih. Za: hitro, ne zahteva nobene aktivnosti. Proti: cena, obisk klinike, uporaba opreme različne kakovosti. Kazalniki niso vedno natančni, saj lahko to vpliva na številko vodna bilanca(edem).4. Tehtnice z analizatorjem odstotka maščobe
Princip je enak kot pri bioimpedanci: naprava skozi vas spusti šibek tok in izračuna odpornost tkiva.
Cena: 2500 - 10000 rubljev Prednosti: hitro, primerno za redne domača uporaba. Slabosti: enako kot pri bioimpedanci - cena, ne vedno natančni kazalniki, saj lahko na sliko vpliva ravnotežje vode (edem). Pri ponavljajočih se meritvah lahko izguba tekočine na tehtnici pokaže zmanjšanje deleža maščobne mase, čeprav je v resnici ostal nespremenjen.5. Metoda podvodnega tehtanja
Metoda temelji na Arhimedovem zakonu: trdno telo, potopljeno v vodo, izgubi toliko teže, kolikor tekočine izpodrine. Ker sta suha telesna masa in maščobna masa različni po gostoti, se odstotek maščobne mase določi s primerjavo telesne gostote po rednem in podvodnem tehtanju. Metoda je zapletena in se redko uporablja.
Cena: ni bilo mogoče ugotoviti Prednosti: najbolj natančna metoda do sedaj. Slabosti: Trajanje 45-60 minut, zapletenost postopka in verjetno visoki stroški. Strah pred podvodnim potapljanjem.6. Določitev z indeksom telesne mase Lyle MacDonald
Metoda je primerna samo za neizurjene osebe, t.j. za začetnike, ki še niso začeli trenirati trening moči. Za srečne lastnike vidno vgrajenih mišic telovadnica nad "normo", ta metoda ni primerna.
Za mnoge je presenetljivo, da majhna teža ni znak zdravja. Veliko bolj pomembno je, da je vsebnost maščobe v telesu v mejah sprejemljivega. Hkrati ljudje, ki spremljajo svoje zdravje, ocenjujejo tudi obseg mišične mase. S pravilno prehrano in vadbo je mogoče oba kazalnika enostavno popraviti.
Zakaj potrebujemo maščobo?
Treba je razumeti, da mora biti maščobno tkivo prisotno v osebi. V nasprotnem primeru se izniči zaščitna funkcija telesa, vključno z notranjimi organi in človeškimi kostmi. Maščobno tkivo zagotavlja tudi:
- normalno delovanje imunskega sistema;
- energijska podpora za osebo;
- absorpcija vitaminov;
- prevajanje živčnih impulzov, kar omogoča gibanje;
- transport hranilnih snovi do mišičnih celic;
- ugodna telesna temperatura;
- zaščito pred poškodbami, saj pri padcih, urezninah in drugih poškodbah najprej trpi maščobno tkivo, šele nato notranji organi ali kosti.
Ne glede na to, koliko človek telovadi, brez določene količine maščobe ne more živeti. Nima smisla se znebiti izdelkov, ki vsebujejo to snov. Upoštevati je treba, da prekomerno uživanje ogljikovih hidratov vodi v njihovo pretvorbo v maščobe. Zato morate organizirati uravnoteženo prehrano. Izdelki s polinenasičenimi maščobami so v majhnih količinah zelo uporabni za vse: tako za otroke kot za odrasle.
Kako določiti normo telesne maščobe?
Če želite razumeti, ali je odstotek telesne maščobe normalen, morate opraviti določene meritve in izračune. Nato se obrnejo na posebne tabele, ki kažejo, kakšna vsebnost maščobe je sprejemljiva, ob upoštevanju:
- spol;
- starost;
- delovni pogoji;
- območje stalnega prebivališča, saj bi moral biti na severu v pogojih nizkih temperatur, ki jih opazimo dlje časa, odstotek maščobnega tkiva višji.
Obstaja veliko načinov za določitev odstotka telesne maščobe pri osebi:
- Posebne tehtnice. Pri navedbi starosti in višine med tehtanjem izdajo odstotek maščobnega tkiva in vode. Uporabljajo se lahko v vsakdanjem življenju za spremljanje dinamike zmanjševanja ali povečanja plasti.
- Računalniški pregled telesa, ki vam omogoča natančnejši izračun odstotka telesne maščobe.
- Merjenje selektivnih kožnih gub za določitev vsebnosti maščobe osebe.
- Bioelektrične meritve.
- Rentgenska absorbiometrija, ki je narejena v 5 minutah, vendar ima visoke stroške itd.
Sodobni fitnes centri vsem ponujajo plačljive storitve za merjenje razmerja med maščobno in mišično maso. To vam omogoča, da dobite predstavo o tem, koliko in katere snovi so v telesu in kateri zdravstveni skupini oseba pripada.
Kateri kazalniki maščobnega tkiva veljajo za normalne?
Vsi ljudje imajo individualne značilnosti, zato je običajno, da se osredotočimo na odstotek maščobnega tkiva v določenih mejah. Tako lahko govorimo o tem, ali ima oseba težave ali se normalno razvija.
Za tiste, ki se ne ukvarjajo s športom, so bili sprejeti naslednji standardi:
- za ženske - 15-25 odstotkov;
- za moške - 8-14 odstotkov.
Ta raven bi morala veljati za osebe, starejše od 18 let. Po 50 letih je priporočljivo, da ne presežete zgornje norme, vendar je sprejemljivo, če je številka presežena za 2–5%.
Če oseba živi na severnem ozemlju z velikim številom dni v letu, ko je opaziti zmrzal, je lahko odstotek telesne maščobe višji za 5-7%. Volumen in videz osebe tega pogosto ne razkrivata. Pri takšnih osebah se metabolizem prestrukturira tako, da se kopiči v obdobjih nizkih temperatur. maščobno tkivo, preprečevanje ozeblin in zaščito človeka kot celote.
Za tiste, ki gradijo razgibano telo, naj bo vsebnost maščobe na spodnji meji oziroma 3-5% nižja. Pri ženskah je kazalnik, manjši od 16%, povezan s tveganjem za motnje menstrualnega cikla in zmanjšano reproduktivno funkcijo. Otroci, mlajši od 15 let, ne smejo imeti več kot 15 % telesne maščobe.
Kako izmeriti telesno maščobo doma?
Če ni mogoče opraviti testa maščobe zdravstvena stanja, to lahko ugotovite doma. Postopek merjenja izgleda takole:
- povlecite kožno gubo na sredini tricepsa in jo izmerite z ravnilom;
- izvedite podoben postopek na bicepsu, na lopatici in pod popkom;
- povzemite pridobljene kazalnike in zapišite rezultat v milimetrih;
- uporabite podatke iz tabel, ki jih najdete na internetu, ob upoštevanju starostna skupina, kjer se odražajo ustrezni rezultati.
Če poznate antropometrične parametre, lahko uporabite kalkulatorje, ki hitro zagotovijo rezultate telesne maščobe na spletu.
Pri ženskah je treba meritve opraviti 3-7 dni menstrualnega cikla. V nasprotnem primeru bo odstotek maščobe določen nepravilno. Telo poštene polovice je zasnovano tako, da se pred začetkom novega cikla ne poveča le teža, temveč tudi obseg gub. Zadržijo več vlage, da zaščitijo žensko telo pred izgubo tekočine med menstruacijo.
Relevantno vprašanje bi bilo, kolikokrat je treba opraviti take meritve. Zdravniki priporočajo, da tisti, ki se ukvarjajo s hujšanjem, izvajajo izračune največ enkrat na mesec. Za profesionalni športniki Pred ključnimi tekmovanji je smiselno testiranja izvajati tedensko.
Ne smemo pozabiti, da nizka raven maščobnega tkiva v telesu ne pomeni, da bo postava lepa. V vsakem primeru je za oblikovanje postave potreben trening.
Da se motivirate za boljše rezultate v telesni razvoj, si posameznik želi hitrejše zmanjšanje deleža maščobe. Če določeni pogoji za izvajanje meritev niso izpolnjeni, bo nivo nepravilen. Posledično obstaja tveganje, da se bo posameznik razburil in odstopil od učinkovitega režima treninga in vadbe. Pravila za merjenje deleža maščobnega tkiva so naslednja:
- oceno je treba opraviti na prazen želodec, tj. 3-4 ure pred jemanjem indikatorjev posameznik preneha jesti;
- 3 dni pred testom zmanjšajte količino vnosa soli, zmanjšajte količino popijene tekočine za tretjino, da ne povzročite zadrževanja vode v telesu;
- Bolje je meriti gube zjutraj, ker se oteklina poveča po kosilu;
- pozimi so kazalniki pravilnejši;
- kožne gube je bolje umakniti s posebnim orodjem - čeljustjo, kar bo zmanjšalo napako;
- test je treba opraviti pred treningom in ne po njem;
- En dan pred testom je koristno popiti več kozarcev brusničnega soka ali diuretičnega čaja, da odstranite odvečno vlago iz telesa.
Telo vam bo povedalo, koliko maščobnega tkiva oseba potrebuje. Navsezadnje bo poslabšanje zdravja, slab videz in razvoj različnih bolezni kazalo na to, da so bila prizadevanja za gorenje pretirana. Za moškega je boj proti maščobnemu tkivu uspešnejši, saj je tako določila narava večja količina njenih celic v predelu pasu pri ženskah. To vam omogoča zaščito ploda med nosečnostjo in notranjih organov skozi vse življenje. V boju proti prekomerno telesno težo Ne pozabite na fiziološko pravilne standarde, da ohranite zdravje več let.
Zdravo, vitko in fit telo je nekaj, kar bo vedno v modi. Veliko ljudi se poskuša znebiti odvečnih maščobnih oblog. Toda hkrati vsi ne vedo, kakšna je norma maščobe v telesu in kako jo določiti, vendar je veliko odvisno od tega kazalnika. Poskusimo razumeti to vprašanje.
Pogosto se zgodi, da dve osebi z enako težo izgledata popolnoma drugače. Ena je vitka in postavna, druga pa, milo rečeno, ne izgleda ravno idealno. Dejstvo je, da teža načeloma ni pokazatelj, na katerega bi se morali osredotočati pri ocenjevanju svojega telesna pripravljenost. Mišice so veliko težje od maščobe, zato razlika v videz z isto številko na lestvici.
Ključno je, kako telo združuje kosti in mišična masa, pa tudi vodo in maščobo. Zato bi moral biti normalen odstotek telesne maščobe znan ne le tistim, ki hujšajo, ampak tudi tistim, ki načeloma spremljajo svoje zdravje. Nevaren je ne le presežek maščobe, ampak tudi pomanjkanje, saj ima maščoba številne pomembne funkcije, zlasti zaščitno in rezervno. Nizek odstotek telesne maščobe povzroča težave s potenco pri moških in težave z menstrualnim ciklom in plodnostjo pri ženskah.
torej maščoba opravlja naslednje funkcije:
- ščiti telesne organe;
- pomaga vzdrževati normalno temperaturo;
- spodbuja ohranjanje hranilnih snovi v telesu;
- mehča sklepe;
- spodbuja kopičenje energije.
Za ohranjanje zdravja in polno življenje potrebuje ženska odstotek telesne maščobe 13-15, moški pa vsaj 5-9%. Če je ta kazalnik nižji, so možne resne kršitve pri opravljanju njihovih funkcij s strani organov in nevarne posledice. Če je odstotek telesne maščobe normalen, se bo človek dobro počutil in izgledal, njegovi reproduktivni organi pa bodo delovali, kot je treba.
Maščoba je še posebej pomembna za žensko telo. Pomaga pri normalni sintezi ženskih hormonov, spodbuja pravilno delovanje spolnih organov, zagotavlja normalen menstrualni cikel in omogoča zanositev in rojstvo otroka. Količina maščobe se lahko poveča s starostjo. Njegov presežek je lahko posledica določenih kršitev, pogosto pa je posledica pomanjkanja. telesna aktivnost in nenehno prenajedanje.
Normalna telesna maščoba
Nemogoče je dati natančno številko, ki bi določila normo vsebnosti maščobe v telesu. Vendar obstaja razpon, znotraj katerega ima lahko vsak posameznik svojo velikost. To določajo številne značilnosti telesa. Ena oseba ima lahko večji odstotek maščobe kot druga oseba istega spola in starosti, vendar se lahko počuti veliko bolje.
Količina maščobe v telesu ne sme preseči zgornje meje, vendar morate biti pozorni na spodnjo mejo, saj je pomanjkanje maščobe v telesu polno resnih posledic.
Normalni odstotek maščobe v ženskem telesu mora ostati v naslednjih mejah:
- starost do 30 let - 15-23%;
- starost 30-50 let – 19-25%;
- starost od 50 let - 20-27%.
Za moške Normalni odstotek telesne maščobe izgleda takole:
- starost do 30 let - 11-18%;
- starost 30-50 let – 14-20%;
- starost od 50 let – 16-22%.
Pri ženskah z normalno postavo se maščoba nahaja na trebuhu, prsih, pasu in bokih. Če se nabira na rokah, ramenih, nogah in v predelu kolen, lahko to kaže na nagnjenost k otekanju, presnovne motnje in hormonsko neravnovesje, zato se je smiselno posvetovati z zdravnikom.
Indikatorji maščobe so pomembni tudi pri moških. Za njih to določa delovanje številnih pomembnih sistemov, zlasti reproduktivnega in prebavnega. Moškim pa je lažje zmanjšati odstotek maščobe, saj je njihov metabolizem lipidov hitrejši kot pri ženskah. Maščoba pri moških je enakomerno razporejena po telesu. Če se usedline kopičijo v predelu trebuha predstavnika močnejšega spola, to kaže na kršitev prebavila. Če so lokalizirani na straneh, prsih, bokih, to kaže na slabo prehrano, pa tudi na hormonsko neravnovesje - zvišanje ravni ženskih hormonov v telesu.
Spodnja tabela bo podrobneje prikazala, kakšen mora biti normalen odstotek maščobe v telesu ženske in moškega.
Visceralna in podkožna maščoba
Človeško telo kopiči dve vrsti maščobe: podkožno (vidno) in visceralno (notranje). nahajajo se blizu površine kože in jih je mogoče videti in otipati.
Če ugotovite, da vaša uspešnost ni idealna, bodite previdni. Ko poskušate doseči športno postavo, ne prekoračite fiziološke norme. Poleg tega ne pozabite, da je vsaka oseba individualna in ima svojo "zdravo" normo. Na primer, če se dekle odloči zmanjšati vsebnost telesne maščobe z 18 % na 13 %, lahko pride do menstrualnih nepravilnosti. Indikator bo ustrezal tudi normi, vendar bodo tukaj igrale vlogo posamezne značilnosti telesa. Zato pri zmanjševanju telesne maščobe spremljajte svoje počutje. Če čutite neprijetne simptome, morate prenehati s hujšanjem in se posvetovati s strokovnjakom. In ne pozabite, da v običajnem življenju nima smisla dosegati izjemne zmogljivosti. Toda normalizacija ravni maščob je koristna.
Če je norma telesne maščobe pri ženski ali moškem presežena, morate ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu. Najpogosteje je dovolj, da normalizirate svoj življenjski slog, preglejte svojo prehrano in se več gibajte. Od telesne dejavnosti se morate najprej osredotočiti, saj so tiste, ki kurijo maščobe. , ali kolo - lahko izberete kar želite.
Tudi zelo pomembno pravilna prehrana. Izogibajte se hitrim dietam, saj izgubljajo mišice in tekočino namesto maščobe. Jejte hranljivo, uravnoteženo, zmerno. Priporočljivo je jesti pogosto in v majhnih porcijah, izključite hitro hrano, sladkarije in pecivo. Zdravi izdelki za zmanjševanje maščob so to pusti viri beljakovin (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki), žita, sadje in zelenjava. Prav tako morate piti dovolj vode.
Če veste, koliko maščobe mora biti v telesu ženske in moškega, lahko ustrezno ocenite stanje svojega telesa. Ne pozabite, da je odvečna maščoba nevarna, toda enako velja za njeno pomanjkanje. Maščoba je v enaki meri tako prijatelj kot sovražnik in da bo za vas le na prvem mestu, nadzorujte njen odstotek v telesu.
Kako ugotoviti svojo telesno maščobo: video odgovor
Za tiste, ki si prizadevajo biti vitki in napeto telo Absolutno idealnega odstotka telesne maščobe ni. Normalni odstotek telesne maščobe se med ljudmi močno razlikuje in je odvisen od različnih dejavnikov, vključno s tipom telesa, starostjo, genetiko, stopnjo aktivnosti in prehrano.
Normalna razmerja teže in maščobe se zelo razlikujejo, vendar veljajo za varna za vzdrževanje dobro zdravje, je 5–9 % za moške in 13–15 % za ženske, čeprav ni trdnega in hitrega »pravila« o tem, kaj je lahko prenizko za posameznika.
Spodnja tabela prikazuje najmanjši odstotek telesne maščobe za oba spola glede na starost. Tako normalni odstotek maščobe ne sme biti pod temi vrednostmi. Kot lahko vidite, tabela to kaže telesne maščobe v telesu povečujejo s starostjo, in čeprav se to običajno zgodi, je to predvsem posledica zmanjšanja stopnje aktivnosti.
Vsebnost maščobe je odvisna od starosti in spola
|
Starost |
30 – 50 |
||
|
ženske |
|||
Normalen odstotek telesne maščobe
Kakšen je normalen odstotek telesne maščobe?
Obstaja veliko idej o normalen odstotek telesne maščobe za neatletske posameznike, vključno z razponi 16-20 % in 20-21 % za ženske ter 8-14 % in 10-14 % za moške. Ti indikatorji zagotavljajo tanek videz.
Za splošno stanje zdravje in kondicija, za moške, 10-15% - dobra izbira, h kateremu si lahko prizadevate. Vendar pa imajo moški, ki želijo šest paketov trebušnih mišic, običajno 10-11 %, saj se na trebušnih mišicah nabira maščoba. Ženske, ki želijo šest paketov, bodo morda morale svoj delež znižati na 14–16 %, kar je za nekatere morda prenizko in bo motilo njihov menstrualni ciklus. Običajno se začnejo opazno zmanjševati pri približno 18 % telesne maščobe. Najprej boste opazili spremembe na predelih, kjer so maščobne obloge že relativno majhne. Pri večini je to okoli ramen in ključnic.
Nizka vsebnost maščob in izguba teže
Pomembno je omeniti: raziskave kažejo, da nizke ravni maščob ne povzročajo amenoreje (odsotnost menstruacije za več menstrualnih ciklov) same po sebi. Energijska bilanca (razmerje med prejetimi in porabljenimi kalorijami) je v tem primeru glavni dejavnik zdravja. Tako lahko rečemo, da za atletska ženska, je čisto mogoče vzdrževati tako nizko raven maščobe kot pri najstnikih brez kakršnega koli negativne posledice.
Tisti, ki si prizadevajo postati super vitki, se pogosto dosežejo z dolgotrajno negativno energijsko bilanco (tj. vnosom manj kalorij, kot jih telo potrebuje), in prav ta negativna energijska bilanca povzroči izpad menstruacije.
Tako vitka ženska, ki ni pretrenirana in pozorno spremlja svojo prehrano in kalorične potrebe, verjetno ne bo občutila negativnih učinkov telesne maščobe, nižje od povprečne.
