Nobena skrivnost ni, da fizična moč ni le vitalni vir, ampak zagotavlja tudi varnost in eno od meril za moško privlačnost. Vsi moški želijo vedeti, kako postati fizično močnejši, tudi če o tem ne govorijo na glas. Toda na žalost le majhen del ukrepa za to. Če želite postati močnejši, morate razviti vse mišice v telesu. Na razvoj mišic najbolj vpliva pravilna prehrana in trening moči.
Ugotovimo. Kdo je to fizično? močan človek? To je moški, ki lahko nosi torbo v 12. nadstropje in varuje svojo punco pozno ponoči. Narava poskrbi, da ženske instinktivno privlači moč. Fizična oblika- to je tisto, kar je pred tisočletji rešilo naše prednike pred gotovo smrtjo, zdaj pa nam pomaga, da se počutimo bolj samozavestni v razmerah sodobnega mesta.
Pravilna prehrana
Prehrana osebe, ki skrbi za moč, mora biti uravnotežena in pravilna. Držati se boste morali neke vrste diete in izločiti živila, ki bodisi nimajo učinka ali vodijo k povečanju telesne teže. Ne glede na to, koliko oseba obiskuje vadbo za moč in dviguje železo, bo na tehtnici vedno videla iste številke in se spraševala, zakaj se teža ne povečuje. Kot v vsakem poslu je treba tudi pri prehrani nekaj razumeti, kaj in kako vpliva na telo.
Prehrana naj reši naslednje težave:
- Vsebuje dovolj kalorij, da telo čez dan ne bo lačno. Občutek lakote je glavni sovražnik na poti k razvoju mišic. Ko telo potrebuje sredstva za izgorevanje, ne bo samo začelo izgorevati maščobne plasti, temveč tudi beljakovinske elemente.
- Tudi prehrana mora vplivati na zmanjšanje ali povečanje skupna masa telesa. Vse je odvisno od nalog. Pridobivanje mase in vadba za moč sta sestavni del tega, da postaneš močan začetnik.
- Prehrana naj zmanjša maščobo in poveča mišično maso.
- Na hormonsko raven vpliva tudi prehrana. Za razvoj fizična moč pri moških je potekalo hitro in učinkovito, se mora sprostiti moški hormon testosteron.
Trening mišic
Poleg pravilne prehrane, ki predstavlja 30 odstotkov uspeha, ne pozabite na gibanje. Priporočljivo je, da pouk izvajate v telovadnici in s trenerjem, če pa to iz nekega razloga ni mogoče, lahko uporabite nabor domačih vaj ali se pridružite gibanju "Workout". Pomembno si je tudi zapomniti, da kateri koli trening moči so travmatični, zato je priporočljivo, da pred začetkom pravilno pripravite načrt usposabljanja.
Treningi se lahko razlikujejo glede na to, kaj vas bolj zanima - razbremenitev ali moč. Telesna aktivnost v teh primerih bo bistveno drugačna. Če govorimo o moči, potem tukaj velja glavno pravilo - bolje je narediti manj ponovitev, vendar z večjo težo.
Vsaka vaja je odgovorna za delo z ločeno mišično skupino. Običajno so mišične skupine razdeljene na dele telesa: roke, hrbet, prsni koš, trebušne mišice, noge. Treningi so strukturirani tako, da vsako mišično skupino izvajamo vsak drugi dan. Dan dela je dan počitka. to najboljša možnost trening, kot pravijo številni trenerji.
Poleg tega lahko aminokisline in beljakovine dobite iz posebne športne prehrane. Mnogi zamenjujejo športno prehrano s tako imenovano kemijo ali anaboličnimi steroidi, a to je povsem druga zgodba. Športna prehrana- to so enaka hranila, ki jih lahko dobimo z zaužitjem piščančjih prsi ali kozarca mleka, le v suhi obliki v prahu. Niso škodljivi za zdravje in ne spreminjajo hormonske ravni, pomagajo pa pri krepitvi mišične mase.
Naprave za vadbo ali proste uteži
Mnogi športniki zmotno verjamejo, da je treba dati prednost mrtvim dvigom, stiskalnicam s klopi in počepom z mreno, potem pa bo vprašanje, kako postati fizično močnejši, izginilo samo od sebe. To mnenje je napačno, ker ima vsaka oseba zelo individualno strukturo telesa in mrtvi dvig, denimo, nikakor ne smejo početi ljudje z šibke mišice hrbet. Najprej jih morate trenirati, to pa lahko storite s pomočjo vlečenja in vadbenih naprav.
Začetnik, ki se je pravkar pridružil telovadnici, bi moral dati prednost vadbenim napravam, vsaj dokler pravilno ne načrpa stabilizacijskih mišic. Simulatorji so zasnovani tako, da zagotavljajo največjo obremenitev in odpravljajo možnost poškodb. Na simulatorjih se oblikuje mišični steznik, stabilizatorje, vadite pa tudi tehniko osnovnih vaj. Po dveh ali treh mesecih aktivne dejavnosti na napravah lahko preidete na proste uteži.
Število ponovitev in uteži
Kot že omenjeno, bi morali pri vadbi za razbremenitev in moč obstajati različni pristopi. Če vas zanima vprašanje, kako postati fizično močnejši, si zapomnite: manj ponovitev - večja teža. Športniki praviloma poskušajo dvigniti uteži tako, da naredijo 10-12 ponovitev 3-4 pristopov k napravi.
Seveda so tudi tu pasti. Tako, da vaje tudi z velike lestvice bili učinkoviti, morate posvetiti veliko pozornosti tehniki izvedbe. Za začetnike je priporočljivo, da sprva naredite več ponovitev z manjšo težo, da izpopolnite tehniko in vaje pripeljete do avtomatizma.
- Ne pozabite jesti pravilno in ne pozabite, da morate jesti 1,5 ure pred poukom in uro po njem, da bo vadba najbolj učinkovita in da se absorbira čim več beljakovin.
- Med okrevanjem se telo gradi, to pa se zgodi le v stanju spanja. Krepitev se pojavi med spanjem, zato morate spati vsaj 8 ur na dan, priporočljivo je, da spanja ne prekinjate.
- Da bi se izognili nepotrebnim poškodbam, uporabite dodatno opremo, kot so elastični povoji in drugi pripomočki. Pri delu z zelo velikimi utežmi je bolje uporabiti posebno držalo
- Pred treningom mora biti ogrevanje. Med ogrevanjem morate ogreti mišice in telo. Super za to tekalna steza. Delovna telesna temperatura športnika je 37 stopinj. Poleg ogrevanja mišic se morate tudi raztegniti in raztegniti sklepe.
Le s stalno, težko telesno aktivnostjo in pravilno prehrano lahko postanete fizično močan in zdrav človek.
Seveda mi je žal, da je bilo veliko napisanega, ampak tako je bolj jasno (bistvo)
Kako pridobiti močne in lahke mišice
Akrobat mora biti zelo močan in hkrati zelo lahek. Resnica je preprosta in jasna. Vendar se zdi, da vsebuje protislovje: če želite biti močni, potrebujete velike mišice, in velike mišice tehtajo veliko ... Še huje od tega: da bi načrpali velike mišice, morate veliko jesti, hkrati pa tudi zredijo se, s katerimi se morate nekako vzporedno boriti.
Tukaj nekateri ljudje pomislijo na definicijo "žičastega". Ta nima ogromnih mišic, ima pa neverjetno moč. Ni nujno, da je suh, mora pa biti čim močnejši z minimalno težo.
Če koga zanima, kako pridobiti lahke, a močne (in plus: hitre in prožne) mišice, berite dalje...
Mišice
Vsaka mišica v našem telesu je snop vlaken (sestavljen iz podolgovatih celic, ki se lahko krčijo). Ne da bi se poglabljali v citologijo, ugotovimo, da je lahko snop več sto vlaken po učinkovitosti enak snopu dvajsetih vlaken. kako Zelo preprosto: v dobro reguliranem snopu dvajsetih vlaken se vsa krčijo hkrati in enako močno, medtem ko se lahko v snopu stotin vlakna krčijo naključno, z različne jakosti, eni mrtvi, eni debeli... raje se vmešavajo drug v drugega kot delajo skupaj. To pomeni, da potrebujemo sinhronizirane mišice brez umazanije in maščobe. Tokrat.
Mišica je na kost pritrjena s kito. Ne poznam podrobnosti, vendar obstaja mehanizem, ki omeji delovanje mišice, če je tetiva preobremenjena. Seveda ta mehanizem ne deluje vedno, vendar v resnično življenje Primeri ločitve tetive od kosti so zelo redki. Večkrat se mišice trgajo zaradi nenadnih preobremenitev. To sta dva ... Ne poznam nobenega zanesljivega načina za krepitev tetiv, vendar vam bom povedal glavne premisleke.
Čudež posta
Naše mame, predvsem pa naše babice, nenehno ponavljajo: »Moramo jesti, moramo jesti ...« In jemo. V tistih državah, kjer ljudje lahko preberejo to besedilo, hrane ne primanjkuje. Mame in babice, slepe od nesebične ljubezni do otrok, vzgajajo stokilogramske dečke in deklice, ki jih najprej navajajo na nezdravo prehrano, nato pa na še bolj nezdravo zdravljenje s tabletami.
Ne smeš biti tako nesramen glede prehranjevalnega procesa. Telo ima poleg zunanjega prehranjevanja tudi mehanizme za notranjo porabo energije.
Takoj ko hrana preneha prihajati od zunaj (skozi usta), začne telo počasi porabljati rezerve. Seveda mu ni všeč, zato je lačen. Dejansko vsaka celica v našem telesu nenehno nekaj "žveči" in se znebi "prebavnih" produktov. Toda to ne pomeni, da bi se morali obnašati kot enocelični organizmi.
Kompleksen organizem začne v sebi »iskati« kakšno malico ... Je izjemno pameten stroj, zato nikoli ne bo požrl vitalnih organov in snovi.
Najprej se zgorijo maščobe (kot naravna rezerva) in vse vrste umazanije. Toksini, smrkelj, tumorji, vnete in rakave celice – to je tisto, kar lačnemu telesu sploh pade pod radar. Zato post zdravi. Mogoče bo za koga razodetje, a zdravljenje je očiščenje.
Potem bodo mišice požrte. Prvič, nepotrebne mišice, zamašene z maščobo, odpadnimi in napol mrtvimi vlakni. Le tako bodo pojedene kakovostne delujoče mišice.
Potem nekaj notranji organi: jetra, ledvice, prebavni sistem(še vedno ni potrebno, ker je notranja poraba "hrane" delo tkiv, krvi in limfe, ne pa želodca in črevesja).
Organi, kot je srce živčnega sistema, možgani so nedotakljivi. Tudi če človek umre zaradi dolgotrajne lakote, njegovo srce in možgani izgubijo le nekaj odstotkov teže ...
Vsi ti mehanizmi se sprožijo seveda ne po vrsti, kot je napisano, ampak skoraj vsi hkrati. Ampak naprej različnih stopnjah post (časovno) prevladuje približno v opisanem vrstnem redu.
Dodal bom le, da normalno delujoče mišice v povprečju razvita oseba Začele bodo »izginjati« šele po dveh tednih posta.
Kako s postom postati močnejši
Še enkrat ponavljam, naše telo vendarle ni bedak. Nekako razume, da so srce in možgani nekaj, kar se ne da požreti, saj sta nujna za samo življenje. Prav tako ne začne takoj delati na zdravih mišicah. In na splošno se bo obrnil na tiste, ki delajo zadnji.
Navsezadnje se vsi spominjajo, da so bili najmočnejši, najbolj spretni in zdravi na "našem dvorišču" napol sestradani aktivni huligani in ne dobro hranjeni mamini sinčki. Torej, zakaj ne bi te prakse uvedli v svoje usposabljanje?
Skoraj vsak teden si določim en dan za post. Pijem samo čisto vodo. In ta dan sovpada z dnevom treninga. In na tej vadbi svoje telo potisnem do maksimuma.
kaj se dogaja Ker zunaj ne smejo jesti, mišice pa delajo kot nore, se notranji prehranjevalni mehanizmi vklopijo zelo hitro in zelo učinkovito. Če v pasivnem načinu lakote telo preklopi na notranje baterije šele po dveh ali treh dneh, potem se v aktivnem načinu to zgodi veliko hitreje. Še več, ko je telo že navajeno, da se takšen pretres zgodi enkrat na teden. Toda kdo ve: morda ta neumni človek enkrat na teden ubije mamuta, nato pa pobegne pred volčjim tropom s kosom mesa na ramenih? In medtem ko teče, morajo biti njegove "tekaške" mišice v dobri formi, drugače - smrt.
Mislim, da telo "razmišlja" približno v teh kategorijah...
"Trening lakote" je moje telo zelo spremenil v samo nekaj minutah. zadnjih mesecih. To se pozna tako navzven kot v rezultatih.
Poleg tega in hkrati:
Med gladovno stavko je lažje skočiti;
Med gladovno stavko se gibčnost objektivno izboljša;
Med gladovno stavko se jasnost mišljenja objektivno izboljša.
Ko ste se izčrpali s treningom na tešče, bo zunanja hrana šla točno v tiste mišice, ki so delale med postom. Sicer bo naslednjič spet težko, telo pa tega ne mara.
Tudi če greste z aktivno lakoto predaleč, torej do te mere, da požrete delujoče mišice, potem bodo te mišice po koncu gladovne stavke oskrbljene z viri z resno rezervo. (V prvem letniku sem cel teden stradala, da sem pozdravila grozen izcedek iz nosu in hkrati hodila na športno vzgojo, kjer smo tekli 8 kilometrov. Pa nič. Enostavno tekaško sem postala še boljša ...)
Zaključek je naslednji: "lačen trening" izostri "pozornost" telesa na pridno delujoče mišice. Postane čistejši, bolj optimalen v sestavi in delovanju ter se poveže s hitrimi kanali za oskrbo z viri.
Kaj vas ustavi pred lakoto?
Mislim, da je ideja jasna in mnogi se bodo takoj obrnili na to preprosto metodo, da bi postali močnejši, bolj zdravi in na splošno bolj veseli. Vendar bi vas prosil, da končate branje, ker sta dva zelo pomembne točke.
Prvi trenutek je vstop v gladovno stavko. Ko je človek starejši od dvajset let, se zgodi, da zavračanje hrane sredi dneva povzroči vrtoglavico, glavobole, neprijetne zvoke in občutke v črevesju. In človek se odloči: "Ne, slabo mi je od lakote ... Raje bi jedel ..." In za to so krive gobe in toksini. Ali se strinjate, da boste upoštevali ukaz o gobah in odpadkih?
V iskanju notranjih virov telo začne izpirati toksine iz vseh razpok. In žlindra je umazanija in vse vrste strupene umaze. Ta gnusna stvar pride v kri, pride do možganov in takrat začnemo čutiti isto, kot ko prvič kadimo, pijemo vodko ali šmrkamo aceton v pobarvanem vhodu: boli ali se vrti, nam je slabo. .. na splošno je ploskanje. Torej, če ste sploščeni, potem je bolje, da ne izvajate akrobacij - bolje vam bo. Vendar se tudi ne smete odreči lakoti. Še vedno je bolje, da se znebite umazanije. Dve možnosti: ali pojdi spat ali pojdi na sprehod. svež zrak. Naslednji teden se spet en dan postite. Po nekaj sejah se bo sploščenje ustavilo in vaše zdravje se bo opazno izboljšalo.
No, gobe v črevesju so pogost pojav. Živijo med odpadki, se hranijo z odpadki in potrebujejo hrano. Če med postom postane črevesje slabo, to pomeni, da so tudi gobe začele stradati in jih je telo začelo požirati. Z vsemi neumnostmi o "napihnjenosti" in "no, kako ne moreš jesti?" ni povezano.
Kako prekiniti gladovno stavko
In to je druga pomembna točka ...
Prvič, post mora biti post: majhna žemljica, pojedena sredi dneva (ki je seveda nihče ne bo opazil), se bo v želodcu napolnila s prekomerno količino prebavnih sokov, vendar se sama ne bo prebavila (saj je ogljikov hidrat) in celo proces razjede se bo pospešil. Če ste lačni, se postite; če jeste, jejte v celoti.
Drugič, med lakoto lahko pijete. Pijte samo čisto vodo, ne nekaj Coca-Cole.
Tretjič, takoj po postu se v nobenem primeru ne smete prenajedati! To je škodljivo in celo nevarno. Najprej pijemo več vode(nekaj kozarcev). Nato pojemo nekaj kislega sadja (jabolko, pomaranča) in/ali spijemo kefir (jogurt). Zdrobite pest oreščkov. Načeloma lahko zaključimo. Če je premalo, nadaljujemo z vsakodnevno hrano, vendar v polovičnih obrokih.
Je preprosto, vendar je zelo pomembno slediti.
Na splošno je to način prehranjevanja, ki je najbolj primeren za polno življenje, če ga potrebujete ...
Rezultati
Seveda nisem nek certificiran nutricionist ali nagrajeni trener akrobatov. Ampak moj osebna izkušnja, izkušnje družine in prijateljev, veliko prebranih knjig in samo zdrava pamet - me silijo, da o opisani tehniki povem vsakomur, ki jo zna brati.
Povečata se skakalna sposobnost in moč. Zdravje se izboljšuje. Hitrost, raztezanje, mentalna jasnost ... - rezultati so takojšnji. Poskusi v soboto s treningom na tešče in v torek se boš počutil kot superman – obljubim ;).
P.S.: Spomnim se, da sem hotel povedati tudi nekaj o tetivah... Misel je sledeča: kite se dobro razvijejo, ko delajo skoraj do meje svojih zmožnosti. Če dvignete majhno utež v gugalnem stolu, lahko zgradite veliko, lepo in vzdržljivo mišico. A zaradi tega tetiva ne bo posebej močna, saj na njej skoraj ni obremenitve. In če se na vodoravno palico sunkovito potegnete, boste napolnili majhne, a močne bicepse z najmočnejšimi kitami. In te kite bodo tako močne, kot je potrebno, da prenesejo največji sunek teh bicepsov.
To pomeni, karkoli že lahko rečemo, telo bo povečalo vir tetive le, dokler se mu zdi, da tetiva deluje na svoji meji. Dlje kot je meja moči tetive, počasneje se krepi.
Intenzivno trenirate, se pravilno prehranjujete, a se vam izgorevanje maščob vseeno zdi prepočasno? Tudi z optimalnim treningom in prehrano lahko številni dejavniki zavirajo izgorevanje maščob, vključno s pomanjkanjem vitaminov, neravnovesjem makrohranil, povečanim stresom, pretreniranostjo ali intoleranco na hrano. Ta članek vam bo povedal, kako se izogniti petim ključnim napakam pri kurilnem poslu. podkožne maščobe.
Napaka št. 1: pomanjkanje vitamina D
Pomanjkanje vitamina D je povezano s prekomerno maščobno maso, ne glede na starost, raso ali spol osebe. Zvišanje ravni vitamina D na ustrezne meje aditivi za živila lahko spodbuja izgorevanje maščob. Na primer, nedavna študija je pokazala, da so ženske, ki so jemale vitamin D 12 tednov, izgubile 2,7 kilograma maščobe, medtem ko skupina, ki je prejemala placebo, ni izgubila ničesar. Pri tem poskusu ni bilo nobenega treninga, prehrana pa je ostala enaka – edina razlika med skupinama udeležencev je bil vnos vitamina D!
Znanstvene raziskave kažejo, da pozimi in spomladi veliki večini ljudi primanjkuje vitamina D zaradi premajhnega izpostavljanja soncu, pri čemer so temnejše polti še posebej dovzetni za to pomanjkanje. Preverite raven vitamina D v krvi in jo po potrebi dvignite nad 30 ng/ml z dodatki. Poleg tega velja omeniti, da izgorevanje maščob zavira tudi pomanjkanje hranil, kot so cink, magnezij in vlaknine.
Napaka št. 2: Ne omejujte dovolj ogljikovih hidratov
Kot veste, so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin učinkovite pri izgorevanju podkožne maščobe. Glede na vašo individualno občutljivost na ogljikove hidrate pa jih boste morda morali precej bolj omejiti, da boste porabili maščobo. V nedavnem pregledu diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so znanstveniki menili, da je definicija "malo ogljikovih hidratov" manj kot 50 gramov na dan, v nekaterih primerih pa manj kot 20 gramov od začetka diete, saj to spodbuja proizvodnjo ketonov. in kasnejše izgorevanje maščob.
Za učinkovitejše rezultate morate teh 50 gramov ogljikovih hidratov pridobiti iz zelenjave in določenega sadja, kot so jagode, granatno jabolko ali kivi. Izločite vsa žita – tako cela kot predelana. Prav tako uživajte samo polnovredna živila in se izogibajte predelani in pakirani hrani.
Napaka št. 3: pretiran stres
To je zelo resen dejavnik! Vpliv stresa na metabolizem je pogosto podcenjen. Kronični stres je ena glavnih težav, ki jo je treba obravnavati, če je izguba maščobe prepočasna.
Razlog je v tem, da dolgotrajen stres povzroča sproščanje kortizola, njegova glavna naloga pa je zvišanje ravni sladkorja v krvi (s tem pa povzroči skok ravni inzulina), da bi zagotovili dovolj energije za spopadanje s stresno situacijo. Kronična narava tega stanja povzroča vnetje in disregulacijo osi hipotalamus-hipofiza – to pomeni, da telo začne delovati nepravilno. Zaradi te motnje izgorevanje maščobe postane nemogoče.
Če je vaše življenje res polno stresa, vam lahko pomaga meditacija, psihoterapija ali endokrinolog. Poleg tega je v tem stanju običajno tudi pomanjkanje spanja, kar posledično še poslabša nenapredovanje!
Napaka št. 4: Napake pri treningu ali preprosto preveč aerobike
Izvedba statike aerobni program neučinkovito pri izgorevanju podkožnega maščevja in v presežku lahko povzroči pretreniranost, pa tudi hormonski odziv na kopičenje maščobe. Prav tako je vredno poudariti, da sta pretreniranost in premajhna vadba dokaj pogosti oviri pri izgubi teže. Torej, če trenirate dvakrat na dan v upanju, da boste pospešili izgubo maščobe, ali preprosto zelo dolgo trenirate z velikim obsegom, potem morate upočasniti - to bo omogočilo nadledvičnim žlezam, da si opomorejo, kar bo posledično pomagalo telo preide v način kurjenja maščob.
Po drugi strani pa, če vaše vadbe niso dovolj intenzivne, so neredne ali imate dolge počitke med serijami, potem verjetno opuščate.
Za kurjenje podkožne maščobe morate med serijami uporabljati 30-60 sekundne počitke in obremenitev 70-85 odstotkov maksimuma, izvajati večsklepne vaje, vedno spremljati tempo in vzdrževati visok obseg treninga. Da bi pospešili proces izgorevanja maščob, izvajajte tudi program intervalnega sprinta ali vadbo strongmana.
Napaka št. 5: intoleranca na hrano (kot je intoleranca na gluten ali mlečne izdelke)
Prehranska intoleranca lahko upočasni izgorevanje podkožne maščobe, saj povzroča vnetne procese v črevesju, ki je ključni organ za presnovo. Gluten in mlečni izdelki so najpogostejše prehranske intolerance, na katere lahko ljudje razvijejo intoleranco, a če jih izločimo, kurijo podkožno maščobo.
Prehransko intoleranco lahko ugotovimo s posebnim krvnim testom, veliko lažje pa je za en teden izključiti »sumljivo hrano« in videti, kaj se bo zgodilo. Če imate intoleranco na ta živila, boste najverjetneje hitro občutili izboljšave in ugotovili, da boste začeli bolje kuriti podkožno maščobo.
Slabo delujoče črevesje bo zagotovo oviralo vaša prizadevanja za kurjenje maščob. To težavo bo pomagalo rešiti jemanje probiotikov, ki bodo poskrbeli za ustrezno proizvodnjo želodčnega soka in prisotnost zdravih črevesnih bakterij.
Primarni viri:
Salehpour, A., et al. 12-tedensko dvojno slepo randomizirano klinično preskušanje dodatka vitamina D3 na maso telesne maščobe pri zdravih ženskah s prekomerno telesno težo in debelih ženskah. Dnevnik o prehrani. 2012. 11, 78.
Westman, E., et al. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in presnova. American Journal of Clinical Nutrition. 2007. 86, 276-284.
In dviganje nog narediš. Prekomerna uporaba vaj, ki so neposredno usmerjene v maščobo, vam ne bo pomagala znebiti maščobe na trebuhu. Delajte neposredno na trebušnih mišicah 1-3 seje na teden z zmernim številom serij in ponovitev. Ta pristop vam bo pomagal obdržati trebušne mišice in hkrati shujšati. Dodajte pravilno prehrano - in tukaj so, vaši . Seveda je doma zelo težko dobiti izklesano telo. Vendar se zunaj telovadnice – doma ali v službi – ukvarjate z najtežjim delom tega procesa, namreč s prehrano. Katere druge metode vam bodo omogočile, da napihnete trebušne mišice - preberite .
Namig! Za spremljanje dnevnega vnosa vode uporabite stresalno steklenico ali prazen vrč za mleko. Ali pa si naredite pravilo, da enkrat na uro popijete en 250 ml kozarec vode.
Lepo, izklesano telo z napolnjenimi mišicami si je treba zaslužiti. To dolgo potovanje vključuje številne etape, od katerih je vsaka enako pomembna za skupni rezultat. in prehrana, režim - če zamudite enega od teh elementov, ne boste dosegli enomestne vrednosti vaše maščobe.
Bodite trmasti na svoji poti, pojdite le naprej - proti želenemu olajšanju!
Skrivna tehnologija sušenja profesionalcev iron sport. Zahvaljujoč tej metodi boste čim bolj pokurili podkožno maščobo in ohranili mišično maso.
Veliko ljudi želi shujšati in izgledati fit. Pri bodybuildingu so cilji nekoliko drugačni - čim bolj popolna odprava podkožnih maščobnih oblog. Vendar pa je treba ohraniti vso nabrano mišično maso. Le če upoštevate ta pravila, lahko računate na dobre rezultate.
Koliko maščobe naj ostane po sušenju?
Pro-športniki pogosto govorijo popolnoma nedosegljive številke. Najpogosteje se omenja tri odstotke, včasih pa celo nič odstotkov. V človeškem telesu obstaja določena minimalna rezerva maščobe, ki se nahaja v predelu ledvic in živčnih končičev. Prav on predstavlja tri odstotke.
Zagotovo veste, da poleg podkožne maščobe obstaja tudi visceralna maščoba, ki se nahaja v notranjosti telesa. Telo ne bo porabljalo svojih zasilnih maščobnih rezerv, a če so za to potrebni pogoji, lahko podkožno in visceralno maščobo zlahka porabimo. Človek postane vitek po odstranitvi visceralne in podkožne maščobe.
Znanstveniki so preučevali temo minimalne maščobne rezerve v telesu zdravega človeka in prišli do zaključka, da je brez izgube mišične mase mogoče doseči šestodstotno vsebnost maščobe. Če se hujšanje nadaljuje, se sproži mehanizem uničenja mišičnega tkiva za energijo.
Profesionalni športniki imajo po dobro izpeljanem ciklu rezanja običajno 4-7 odstotkov telesne maščobe. Največji uspeh je tu dosegel Andreas Münzer, ki je imel na tekmovanjih le 5 odstotkov maščobe. Toda bodybuilderji dosežejo to formo šele pred udeležbo na turnirjih, in to na najpomembnejših. V pogovorih z mediji je Müntzer dejal, da se trudi, da ne bi dovolil velikega povečanja maščobne mase izven sezone. V tem je njegov uspeh.
Žensko telo ima velike zaloge nedotakljive maščobe, ki znašajo 12 odstotkov. V glavnem se nahaja v predelu prsi in bokov. Ženske potrebujejo večjo rezervo v sili v primerjavi z moškimi, da lahko nosijo otroka. Poleg tega se spolni hormoni sintetizirajo tudi iz maščob, in če je zaloga manjša od 11 odstotkov, se menstrualni cikel ustavi. Med udeležbo na turnirjih bodybuilderke zmanjšajo svoje maščobne rezerve na povprečno 7–9 odstotkov.
Kako postati vitek po sušenju?
Da se znebite maščobe, morate najprej zmanjšati vnos kalorij. To je fizikalni zakon in nihče ga ne more zaobiti. S kombiniranjem nizkokaloričnih programov prehranjevanja z vadbo lahko nekoliko povečate vnos kalorij in hkrati izgubite maščobne zaloge. Prav tako je treba povedati, da pri uporabi prehranskih programov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v odsotnosti telesna aktivnost, človek ne izgubi le maščobe, ampak tudi mišice.
Jasno je, da ta možnost ni primerna za športnike. Obstaja tudi druga pomanjkljivost te vrste prehrane v odsotnosti telesna aktivnost- zmanjšanje hitrosti presnovnih procesov v mirovanju. Vedeti morate, da mišice v mirovanju potrebujejo veliko energije za njihovo vzdrževanje. Če oseba izgubi mišično maso, se metabolizem upočasni. Oglejmo si vse vidike pravilnega sušenja.
Kardio obremenitve
Noben športnik se ne bo začel sušiti in nehal trenirati. To vemo za trening moči Glikogen se uporablja kot vir energije, kisik pa je potreben za oksidacijo maščob. Zato moramo uporabljati kardio vaje, pri čemer je glavno vprašanje njihovo trajanje.
Po rezultatih raziskave morate med tednom opraviti vsaj štiri kardio treninge po pol ure. Vadba pa naj ne bo visoko intenzivna, da ne postane anaerobna.
Danes se pogosto razpravlja o problemu kardio treninga v bodybuildingu. Mnogi športniki verjamejo, da bo to povzročilo izgubo mišične mase. Če vaš aerobni trening bo imela daljše trajanje, potem je to povsem možno, saj se bo pospešilo izločanje kortizola. Da bi se temu izognili, profesionalni športniki uporabljajo eno od treh metod:
- Izogibajte se kardio vadbi.
- Uporabite dve aerobni seji po 30 ali 45 minut.
- Med polurno kardio vadbo izmenjujete visoko in nizko intenzivni trening.
Prehrana med sušenjem
Kot smo že povedali, je veliko športnikov prepričanih, da bo kardio trening uničil mišice. Da bi se temu izognili, morate pravilno jesti. To velja predvsem za uporabo BCAA. Približno 60 minut pred začetkom pouka morate vzeti tri grame dodatka. Začetnim športnikom lahko svetujete tudi, da ta odmerek razdelijo na tri odmerke.
Enako pomembna za vas je uporaba glutamina. Znanstveniki so ugotovili, da se med mišičnim delom koncentracija te snovi zmanjša za četrtino. Z jemanjem dodatkov glutamina lahko ne samo povečate koncentracijo amina, ampak tudi telesu zagotovite učinkovit vir energije.
Ne uživajte ogljikovih hidratov pred kardio vadbo. Kot odziv na zaužitje tega hranila telo sprošča inzulin, kar vodi do upočasnitve procesov izgorevanja maščob. Tudi pri jutranji vadbi na tešče bo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov telo prisiljeno začeti kot gorivo uporabljati maščobe.
Druga najpogostejša napaka, ki jo delajo bodybuilderji med rezanjem, je, da močno ali pretirano zmanjšajo energijsko vrednost svoje prehrane. To se dogaja predvsem zaradi poznega začetka priprav na tekmovanje. Da bi ohranili mišično maso, se morate začeti pripravljati na turnir najkasneje tri mesece pred njegovim začetkom.
V enem tednu morate izgubiti od pol do enega kilograma telesne teže in nič več. Najboljša možnost za dosego vaših ciljev je zmanjšanje energijske vrednosti prehranskega programa za 500-1000 kalorij v primerjavi z vašo običajno prehrano. Poskusite zaužiti približno 500 kalorij naenkrat in jejte vsaj štirikrat na dan.
Prav tako morate piti veliko število voda, ki pospeši proces izločanja presnovkov maščobne presnove iz telesa. Poleg tega se ob pitju velikih količin vode hitro izloči iz telesa in je pravzaprav najučinkovitejši naravni diuretik. No, spomnimo se, da je v vodi raztopljenih veliko število toksinov, ki nastajajo v telesu ob nizkokaloričnem prehranjevanju.
Če želite izvedeti, kako pravilno sušiti, si oglejte ta video:
