S pravilnim pristopom raztezanje naredi telo prožno in svobodno: poveča se gibljivost sklepov, izboljša se oskrba s krvjo notranji organi, vaša postava postane vitka, vaše razpoloženje pa lahkotno - da se ujema z vašim novim plastičnim telesom. Vse pa ima tudi slabo stran: raztezne vaje niso tako varne, kot bi si želeli. Anketirali smo strokovnjake, da bi ugotovili, kako razviti svojo gibčnost, ne da bi tvegali svoje zdravje.
Pomagali so nam:
- Kirill Kalutskikh, akrobat, izvajalec Circus Du Soleil, večkratni Guinnessov rekorder, avtor tehnike za izboljšanje zdravja KADAO
- Kirill Antonov, zdravnik fizioterapije na kliniki Meditsina
- Oksana Shchezhina, individualni fitnes trener, mojster športa v fitnesu, večkratna prvakinja ruskega in mednarodna tekmovanja v fitnesu in bodybuildingu
Najprej opredelimo, kaj mislimo z raztezanjem: prožno telo in elastične mišice so eden od dejavnikov zdravja. Zato predlagamo, da raztezanje obravnavate kot pot do okrevanja in ne kot željo po razkazovanju z vrženjem noge čez glavo v spektakularnem gibu pred presenečenimi kolegi.
"Raztezanje je potrebno za lajšanje mišičnih krčev," pravi Kirill Kalutskikh. "V našem telesu je več področij, kjer se kopiči tako imenovana čustvena napetost (ramena, hrbet, medenični predel), raztezanje pa jih pomaga sprostiti." Vsako negativno čustvo se odzove na napetost v našem telesu in če je človek redno izpostavljen stresu, se pod pritiskom mišične napetosti postopoma spremeni oblika telesa - drža, taktika gibanja in posledično delo vseh organov in sistemov. . Raztezanje obrne ta proces in povrne anatomsko pravilno obliko telesa. Zato je pridobitev prožnosti dobesedno pomladitev.
Če zavrnemo idejo, da bi moral povprečen človek narediti razcepe in se skloniti nazaj k tlom, katere vaje so indicirane za tiste, ki želijo biti zdravi in gibčni? Tukaj je nabor vaj, za katere Kirill Kalutskikh meni, da so primerne za katero koli starost in zdravstveno stanje:
- Nagibi. Namen: Ne da bi upognili kolena, s prsti segnite do stopal in si mirno zavežite vezalke. Pri upogibu se ne smete sunkovito iztegniti ali na silo vleči telesa proti nogam: če z ravnimi nogami težko ostanete v upogibu, zravnajte najprej eno, nato drugo. Ko postane udobno, se sklonite, sprostite roke in glavo – in se sprostite v tem položaju.
- Poza junaka. Sedite na kolena, nagnite telo nazaj. Cilj je ležati na hrbtu, pri čemer naj bodo kolena pokrčena. Še enkrat: ne težite navzdol za vsako ceno, ne delajte kretenov. Nežno, opirajoč se na roke, se spuščajte centimeter za centimetrom, dokler se ne pojavi občutek nelagodja. Vrnite se nekoliko navzgor v udoben položaj in začutite raztezanje sprednjega dela stegen in mišic jedra.
- Pol lotosa. Cilj je sedeti v pol lotosovem položaju in postaviti stopalo ene noge na stegno druge. Začnite v položaju prekrižanih nog in zelo nežno pritiskajte na kolena. Poskusite rahlo potegniti nogo navzgor, brez bolečin ali nenadnih gibov. Zamenjajte nogo in ponovite manever.
- Roke sklenjene za hrbtom. Ta vaja razvija gibljivost ramenskih sklepov. Desna roka Upognite komolec in ga vrzite za glavo, upognite levega in ga postavite za spodnja rebra. Cilj je prosto skleniti dlani v ključavnico. Če to ne deluje, vzemite pas in po njem postopoma premikajte dlani eno proti drugi. Vajo izvajajte na obe strani.
- Zasuki. Sedite na tleh, desna noga je ravna, leva noga Upognite koleno, postavite desni komolec za koleno in občutite, kako se mišice jedra na desni strani raztezajo. Vajo naredite v drugo smer.
Se vam zdi predlagani kompleks preveč preprost? odlično! »Človek se na začetku brez ustrezne stopnje fleksibilnosti težko obvladuje pravilen položaj sklepov,« pravi Oksana. - Zato morajo biti vaje za domačo vadbo čim bolj preproste in dostopne. Izvajajo se lahko brez napak - kar pomeni, da bo učinek in da bodo upoštevani varnostni ukrepi.«
Načelo izvedbe
- Položaj, v katerem raztezate mišice, zadržite približno dve minuti. Zato, ko zavzamete določen položaj, izračunajte, kako dolgo lahko ostanete v njem brez nelagodja. Morda to ni najlepši položaj za danes, vendar bo udoben v dveh minutah.
- Za razvoj prožnosti morate telovaditi 40-45 minut na dan 3-4 krat na teden. Med tečaji naj bo en dan odmora, da imajo mišice čas za okrevanje.
- Sprva je zelo, zelo priporočljivo, da se učite z inštruktorjem: izbral bo individualni program usposabljanja. "Nabor vaj se oblikuje glede na stanje osebe - njegovo držo in običajni stres," pravi Oksana Shchezhina. - Na primer, ko se sklanjate, so mišice zgornjega dela hrbta raztegnjene, okrepiti jih je treba, male prsna mišica skrajšan - in treba ga je raztegniti." Individualni program, izbrana skupaj s trenerjem, bo bistveno pospešila vašo pot do prožnosti in lahkotnosti, medtem ko so lahko samoizbrane vaje manj učinkovite in celo poslabšajo vaše stanje.
Nasveti Kirill Kalutskikh
Naredite nekaj raztezanja ...
- ...kot v sanjah. Varno raztezanje je kvalitetna sprostitev. Raztezanje je najbolje izvajati v stanju, ki je blizu zaspanosti. Potem bodo gibi naravni in gladki: brez nevarnih sunkov in poskusov raztezanja proti vsem.
- ... z dihanjem s prepono. S sprostitvijo trebuha bo raztezanje še bolj gladko in produktivno. Za začetek dihanja s trebušno prepono, ki bo sprostilo želodec, stisnite ustnice v cev, hrupno vdihnite (kot bi sesali zrak) in nič manj glasno izdihnite (kot da bi pihali svečo).
- ... izogibanje pomoči drugih. Seveda je zelo priporočljivo poiskati nasvet pri strokovnjaku, ki bo za vas izbral sklop vaj, vendar ne dovolite, da bi vas kdo upogibal ali raztegnil. Sam čutiš svoje telo veliko bolje kot katerikoli inštruktor, kontroliraš svojo sproščenost - in če se danes tvoje telo upogne za določeno število stopinj, pomeni, da ti je tako udobno in nihče nima pravice pritiskati nate (dobesedno pomen besede).
Varnostni ukrepi
Pri izvajanju razteznih vaj obstaja niz "pravih" in "napačnih" občutkov. Večja ko sta bolečina in nelagodje, večja je nevarnost poškodbe.
Bolečina pri 15% največje
»Raztezne vaje lahko izvajate do tako imenovane prijetne bolečine; v okviru tega občutka se lahko popolnoma sprostite,« pravi zdravnik vadbene terapije Kirill Antonov. Hujša bolečina je znak, da delate nekaj narobe.
Pomiri se naslednji dan
Pokazatelj, da dobro in učinkovito telovadite, je občutek lahkotnosti in večje svobode v telesu naslednji dan po uri. Seveda lahko že po prvih dneh mišice rahlo bolijo. "Če pa obstajajo omejitve v gibljivosti ali bolečina traja dlje kot en dan, morate prenehati z vadbo - morda ste prejeli mikrotravme, za katere je priporočljivo obiskati zdravnika," pravi Kirill Antonov.
Sprostitev ob izdihu
"Osredotočite se na izdih: vdih se pojavi sam, izdih je dolg, počasen, sproščen," priporoča Kirill Kalutskikh. Dolgotrajno izdihovanje vam omogoča, da mišice še bolj sprostite in tako postanejo še bolj prožne.
Besedilo je pripravila Evgenia Sokolovskaya.
Zakaj je to potrebno? prilagodljivost osebi? In kako ga razviti brez škode za telo? Ali je vredno biti žalosten ob pogledu na tiste, ki se lahko prepognejo na pol, medtem ko se tal ne morete dotakniti niti s prsti? Zdaj govorimo o fleksibilnosti.
Kaj je prožnost telesa?
Gibljivost telesa je eden od pokazateljev zdravja.
Manifestacija prožnosti je odvisna od številnih dejavnikov:
- Elastičnost mišic in ligamentov.
- Anatomska struktura sklepov.
- Odvisno od starosti in življenjskega sloga.
- Od zunanjih pogojev.
- Splošno stanje telesa.
Na podlagi tega je treba razumeti, da prilagodljivost Ni vredno razvijati za vsako ceno - lahko se preprosto poškodujete. Dovolj je, da razvijete gibčnost do te mere, da lahko brez težav opravljate preprosta gospodinjska opravila.
Fleksibilnost daje človeku večjo svobodo gibanja.
Če na primer dobro raztegnete stegenske mišice, zlahka tečete po stopnicah.
Poleg tega mišice bokov vplivajo na držo.
Če so noge preveč stisnjene, se telo nagiba naprej, kar je zelo škodljivo za hrbtenico. V tem položaju telesa se hrbtenica postopoma upogne, pojavijo se bolečine v hrbtu. Skladno s tem bolečina pomeni še večjo napetost, razdraženost in posledično poslabšanje kakovosti življenja.
Ali je mogoče razviti prožnost v "odrasli" starosti?
Menijo, da so za sklepe najbolj aktivna leta od 7. do 14. leta in trajajo nekje do 17. leta, nato pa gibljivost počasi upada, če telo ni trenirano. Toda v popolnoma kateri koli starosti lahko izberete vaje, ki lahko povrnejo gibljivost sklepov, elastičnost mišic, torej mladost.
Seveda morate upoštevati svoje zdravstveno stanje, najbolje pa je, da se posvetujete z zdravnikom, če ste imeli poškodbe ali operacije.
Vaje za gibljivost je najbolje izvajati zjutraj. Ko so se zbudili, so mnogi verjetno opazili, kako nepremičnost nadzoruje telo - noge se premikajo leno, hrbet se praktično ne upogne (ali se ne zravna). Zjutraj, pred 9. uro, je gibljivost zmanjšana, kar velja za normalno, pa vendar so to ure, ki veljajo za najboljše za trening.
Domače vaje za razvoj gibčnosti
Tukaj so 4 vrhunske vaje za lajšanje napetosti.
**Pri izvajanju teh dejavnosti bi morali vsak del telesa obravnavati kot del enega samega organizma.
** Vaje naj bodo redne – vsaj trikrat na teden, in takrat boste občutili izboljšave.
** Naj vas ne obupa, če poze ne bodo takšne, kot je opisano. Glavna stvar je rezultat. Postopoma se boste znebili bolečin in postali vse bolj gibčni.
**Vse vaje izvajajte počasi. Če se pojavi huda bolečina in nelagodje, je treba trening prekiniti. Raztezanje ni enostavno, a tudi ne bi smelo biti boleče.
"Kitajski golob"
Pa začnimo:
- Ulezite se na tla (če želite pod glavo položite brisačo);
- Potegnite kolena na prsi;
- Zdaj morate levo nogo (gleženj) postaviti na stegno desne noge;
- Počasi potegnite desno koleno k sebi, hkrati pa levo koleno odmaknite od sebe;
- V tem stanju naredite 10 globokih vdihov;
- Sprejmi začetni položaj– noge ravne;
Ponovite vse, vendar zamenjajte noge. Naredite 2-3 krat na vsaki nogi.
Rezultat te vaje: raztegniti notranje strani kolkov se vzpostavi duševno ravnovesje.
Molitvena poza
- Sedite na bokih, stopala pa naj bodo čim bolj razprta. Hkrati poskušajte držati pete pritisnjene na tla.
- Dlani stisnite skupaj nasproti srca in komolce počasi pritisnite na kolena;
- V tem položaju ostanemo do 10 globokih vdihov.
Kaj nam bo to dalo? Hrbtenica se podaljša, mišice dimelj in stegen se raztegnejo.
Bojevniški položaj
Rezultat po vadbi: tonizira in razteza stegenske mišice, krepi noge, pomaga raztegniti kite pod kolenom.
Poza metulja
- Sedite na tleh s čim bolj ravnim hrbtom;
- Premaknite telesno težo nazaj;
- Upognite kolena in dvignite stopala skupaj;
- Zgrabite noge z rokami;
- Ko izdihnete, poskusite potegniti kolena čim bližje tlom.
Rezultat vaje: notranja površina stegen postane bolj raztegnjena; bolečine v hrbtu se zmanjšajo; odpravlja posledice stresa, lajša napetost.
Skoraj vsaka oseba se lahko spopade s takšnimi vajami brez škode za telo. Glavni pogoj je, da ne pretiravate. Pretirana vnema za hitre rezultate lahko privede do bolečine, kar ne bi smelo biti dovoljeno.
Katera pravila je treba upoštevati pri izvajanju vaj za fleksibilnost:
- Pravilnost izvedbe. To pomeni, da potrebujemo sistem in disciplino. Na primer vsak drugi dan po 30 minut. Vendar ne napenjajte mišic petkrat na dan - potrebujejo tudi počitek. In od vadbe nima smisla pričakovati rezultatov, če telovadite enkrat na teden.
- Preden začnete z vadbo, morate telo ogreti: teči ali hoditi na mestu, skakati vrv.
- Enakomerna porazdelitev obremenitve na telo. To pomeni, da če ste naredili 4 vaje z levo nogo, morate enako narediti z desno nogo. In poleg tega je treba to storiti v določenem časovnem obdobju, brez motenj med vajami za nekatere stvari.
- Če čutite bolečino, morate prenehati z vadbo.
Preden začnete s treningom gibljivosti, poskusite odgovoriti na glavno vprašanje - zakaj ga potrebujete? Če želite biti malo bolj gibčni, potem so zgornje vaje dovolj. Če rabiš nek rezultat zaradi rezultata (osvojiti vse z vmesnimi deli ali z mostom), potem rabiš trenerja in ustrezno oceno stanja telesa. Upoštevati je treba zdravstveno stanje, strukturne značilnosti sklepov nog, rok in hrbtenice, prisotnost prejšnjih poškodb in operacij.
Če vam je dolgočasen študij doma, potem izberite tistega, ki vam ustreza šport, ki razvija gibčnost.
Na primer:
- plavanje bo pomagalo razviti gibljivost ramenskih sklepov, sprostiti hrbtenico in razbremeniti napetosti v mišicah celega telesa;
- Košarka in odbojka razvijata gibljivost v ramenskih sklepih in kolenih.
- Gimnastika bo pripomogla k razvoju hrbtenice in kolčnih sklepov.
- Z raztezanjem lahko postane prožno celotno telo, poveča se elastičnost mišic, kar jim daje moč in odpornost na poškodbe.
Lahko se ukvarjate z jogo, vendar zahteva poseben pristop, saj ne gre toliko za šport, kot za popolno ponovno zavedanje lastnega bitja – cela filozofija.
Ljubite svoje telo, posvetite mu nekaj minut na dan in začutili boste, kako se bo vaše življenje začelo spreminjati na bolje.
Eden najpreprostejših in najpogostejših testov gibljivosti je upogib naprej. Preizkus se šteje za opravljenega, če lahko v nagnjenem položaju s prsti zlahka dosežete tla. Ali vsaj prste na nogah.
Nekatera najpogostejša zdravila, priljubljena med ženskami, sta pilates in joga. Vendar pa kateri koli od njih izboljša prožnost in odlično razvije elastičnost sklepov, izboljša držo in zmanjša občutljivost mišic po aktivnem treningu. Dober razteg izboljša mišično ravnovesje in poravnavo tkiv, izboljša telesna aktivnost in zmanjšuje tveganje za različne vrste poškodb. Med drugim te lastnosti pomembno vplivajo na ohranjanje mladosti, lepote in zdravja. Zmanjšana odpornost v mišično tkivo Pri izvajanju kakršnih koli gibov izboljša prekrvavitev tkiv in oskrbo s hranili. Po drugi strani pa celice tkiva v boljše pogoje vitalna aktivnost vam omogoča, da premaknete prag staranja telesa.
Eden najpogostejših načinov za razvoj prožnosti je redna vadba posebne vaje. Učinkoviti bodo za ženske vseh starosti. Seveda bo v starosti zelo težko doseči dobro raztezanje, vendar je še vedno mogoče. In da vam, ko dosežete to starost, ne bo treba začeti iz nič, začnite razvijati prožnost takoj zdaj. In sledite potrebne vaje dnevno. Za to si lahko preprosto vzamete čas tako, da trening kombinirate z gledanjem televizije ali poslušanjem glasbe. Če je vaš čas vadbe omejen, namenite več časa raztezanju ramen, bokov, spodnjega dela hrbta in meč. Glavno pravilo izvedbe mora biti previdnost, da se izognete poškodbam zaradi pretirane vneme.
Zelo koristno je izvajati vaje za gibčnost po glavnem treningu moči ali vzdržljivosti. Moč in vzdržljivost se bolje razvijeta, če se po izvedbi vaj dobro raztegnete. In ogrevanje mišic med vajami za moč in vzdržljivost poveča učinkovitost vadbe gibljivosti. Od tod sklep – tudi če je vaš cilj razviti le gibčnost, je dobro ogrevanje pred treningom ne le obvezno, ampak tudi zelo koristno za doseganje hitrih rezultatov.
V program vadbe obvezno vključite vaje joge, da razvijete gibčnost. Pomagali vam bodo pri iskanju ravnovesja med telesom in umom, povečali mentalne in fizične sposobnosti ter povečali kapaciteto pljuč. Sčasoma bodo te vaje toliko povečale vašo raztegljivost in fleksibilnost, da boste lahko izvajali težje elemente.
In tudi doseči dobri rezultati obvezno in pravilna prehrana. Nasprotno pa lahko nepravilna prehrana, prigrizki, mastna in sladka hrana zmanjšajo učinkovitost treninga skoraj na nič. Jejte več svežega sadja in zelenjave ter prehranskih dopolnil, ki izboljšujejo zdravje kosti in strukturo hrustanca. Za pravilno kompleks aditivi za živila, se posvetujte s strokovnjakom.
Vaje, namenjene izboljšanju gibljivosti telesa, imenujemo raztezanje. Mnogi od njih so prisotni v programih medicinske rehabilitacije, namenjenih povrnitvi gibljivosti telesa po določenih poškodbah. Poleg tega je raztezanje obvezno v profesionalni šport. Pomaga pri preprečevanju poškodb vezi, mišic, sklepov med aktivnimi obremenitvami, izboljša hitrost okrevanja po intenzivno usposabljanje. Danes se je raztezanje oblikovalo v ločeno smer, ki postaja vse bolj priljubljena, saj ima dovolj prednosti. Pogosto ga vadijo dekleta, katerih glavni cilj je prožnost in plastičnost telesa, saj se raztezanje s tem spopade z velikim udarcem. Fitnes centri ponujajo skupinske tečaje raztezanja. Vaje za gibčnost pa lahko izvajate tudi za začetnike in doma. Glavna stvar je preučiti vse značilnosti takšnih dejavnosti.
Vaje za raztezanje in gibljivost so uporabne za absolutno vse: tako za dame, ki želijo postati bolj prožne in elegantne, kot za moške športnike in samo za ljudi, ki želijo izboljšati svoje zdravje in se naučiti bolje obvladovati svoje telo. Da bi zagotovili največjo korist in učinkovitost vaj, bodite pozorni na naslednje nianse:
- Raztezanje je razdeljeno na dve vrsti: statično in dinamično. Bistvo prvega je, da boste morali ostati v določenem položaju, da bi ustvarili največjo obremenitev ciljnih mišičnih skupin. Dinamično raztezanje vključuje nenadne gibe. Dinamične obremenitve niso priporočljive za začetnike, saj lahko nepripravljeno telo povzroči zvine in pretrganje vezi in kit.
- Raztezanje daje hitre rezultate. Ko začnete z vadbo, boste kmalu občutili, kako se je vaša mišična moč povečala in vaše počutje izboljšalo, saj je telo aktivno nasičeno s kisikom. Slika bo postala bolj vitka in graciozna. In tudi vaša koža bo postala bolj sveža. Seveda pa ne pričakujte, da boste drugič, ko boste vadili, lahko naredili razcepe. Očitno boste po približno treh mesecih treninga postali bolj prilagodljivi.
- Ne morete se raztegniti iz stanja mirovanja. Vaje za gibljivost izvajamo po aktivnem ogrevanju mišic. Lahko skačete po vrvi, izvajate počepe in zamahe z nogami. In šele ko začutite, da ste dovolj ogreti, se lotite raztezanja.
- Raztezne vaje lahko izvajate kadarkoli v dnevu. Vendar pa strokovnjaki menijo, da najboljši čas za to je večer. Gladka in preprosta gimnastika vam bo pomagal pomiriti in sprostiti po napornem dnevu.
Med vadbo naj bi čutili le napetost v mišicah in vezeh, nikakor pa ne bolečino. Ostra, huda bolečina kaže, da je v telesu nekaj poškodovano. Vse delajte previdno in gladko, poslušajte svoje telo in mu dajte čas, da se navadi na stres. Če slišite škrtanje ali klikanje, občutite mišični krč, omotico ali hudo bolečino, prenehajte z vadbo.
Učinkovit sklop vaj za raztezanje in gibčnost
Želite izboljšati gibčnost, plastičnost in gracioznost, okrepiti mišice in oblikovati lepe oblike telesa? Nato bodite pozorni na sklop vaj za raztezanje in gibljivost, predlagan spodaj.
Vaje za razvoj gibljivosti nog
1. Zamahnite z nogami
Gugalnice pomagajo pri ogrevanju zunanjega in notranje mišice stegna, zadnjica, meča, stegenske mišice.
Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Enega od njih rahlo dvignite naprej, pri tem pa ohranite ravnotežje na podporni nogi. Nato počasi in gladko izvajajte nihalne gibe z nogo v desno in levo, pri tem pazite na svojo držo. Z vsakim obratom poskušajte doseči največji obseg gibanja sklepa. En zamah je treba izvajati 30-60 sekund, izmenično noge. Uporabite lahko tirnico naprej-nazaj.
2. Stranski izpadni koraki
Te vaje za gibljivost in raztezanje so odlične za raztezanje zadnjice in notranji del boki. Morate stati naravnost, postaviti noge v širino ramen in položiti roke na pas. Stopite globoko v desno in pokrčite koleno, levo nogo pa držite naravnost. Nekaj časa prenesite telesno težo na desno nogo in tako učinkovito raztegnite mišice levega stegna. Nato se vrnite v začetni položaj in skočite v drugo smer.
3. Visoki dvigi kolen
Ta razteg združuje običajne izpadne korake z visokimi dvigi kolen. Ta kombinacija pomaga doseči odlično dinamično raztezanje za meča, zadnjico, stegenske mišice in upogibalke kolka.
Roke je treba pritrditi nad glavo, narediti globok izpad desna noga naprej. Ko prideš iz njega, se upogni zadnja noga in poskušajte dvigniti koleno do prsi čim višje. Ko se vrnete v začetni položaj, takoj pojdite v izpadni korak z levo nogo.
4. Prečni dvigi nog
Raztezanje telečje mišice, spodnji del hrbta, stegenske mišice. Morate vstati naravnost, postaviti noge v širino ramen in iztegniti roke pred seboj z dlanmi navzdol. Izvedite križne dvige nog, poskušajte se z nogo dotakniti druge dlani.
Vaje za raztezanje in gibljivost rok
Za roke lahko trening raztezanja in gibljivosti vključuje naslednje vaje:
1. Kompas
Dobro razteza mišice in vezi okoli ramenski sklep, ki ga pripravlja na bolj aktivne aktivnosti moči. Morate vstati naravnost, roke iztegnjene ob straneh na ravni ramen. Dopolnite deset krožne rotacije naprej in prav toliko nazaj. Sčasoma povečajte amplitudo, dokler ni ravnina vaje blizu navpične. Z rokami lahko izvajate tudi vsestranske rotacije, pri katerih se ena premika v smeri urinega kazalca, druga pa v nasprotni smeri.
2. Škarje
Ta vaja odlično raztegne mišice upogibalke roke. Morate se vzravnati, iztegniti roke naravnost pred seboj na ravni ramen. Začnite premikati roke navznoter in navzven, posnemajte gibanje škarij.
3. Retrakcija roke za glavo
Ta vaja omogoča dinamično raztezanje tricepsa. Levo roko morate dvigniti nad glavo in jo upogniti v komolcu. Nato desno dlan položite nekoliko nižje komolčni sklep in jo potegnite nazaj, dokler ne začutite, da je mišica čim bolj napeta. Zadržite nekaj sekund na točki največjega upora, nato se vrnite v začetni položaj. Enako ponovite z drugo roko.
4. Raztezanje ramen
Za raztezanje ramenski obroč, stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Leva roka Raztegnite ga čez prsi, z desno roko primite za komolec in nežno potegnite k sebi. Ko čutite dovolj raztegnjenosti ciljne mišice, držite 10-15 sekund, nato storite enako z drugo roko.
Vaje za izboljšanje gibljivosti hrbta
1. Korak-nagib
Vaja izboljša gibljivost mišic hrbta, zadnjice in zadnjega dela stegna. Morate se zravnati, narediti korak naprej. Nato se, ne da bi zaokrožili hrbet, upognite in poskusite doseči sprednjo nogo. Če ti ne uspe takoj, nič hudega. Ne upogibajte hrbta, le poskušajte se vsakič spustiti nižje in nižje. Ko se vrnete v začetni položaj, naredite isto z drugo nogo. Skupaj je dovolj, da naredite 12-14 korakov.
2. Leno raztezanje
Ta vaja je dobra za tiste, ki jo lahko izvajajo kjer koli – tudi v pisarni na delovnem mestu ali doma pred televizijo. Morate sedeti na stolu, se vzravnati, napeti trebušne mišice. Zdaj dvignite desno koleno proti prsim, ne da bi zaokrožili hrbet. Roke položite na golen in jih nežno povlecite k sebi. Ko začutite zadostno napetost v spodnjem delu hrbta, zadržite pol minute, nato pa isto ponovite z levo nogo.
3. Sedeči zavoji
Takšni ovinki dobro raztegnejo globoke mišice, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice. Morate sedeti na tleh, upogniti kolena in jih široko razširiti. Hrbet naj bo vzravnan. Počasi in globoko vdihnite, sprostite mišice. Z izdihom se nagnite naprej, kolikor lahko, iztegnite roke in poskušajte s prsmi ležati na tleh, dokler ne začutite dovolj raztegnjenega hrbta. Zadržite razteg pol minute. Vajo je priporočljivo ponoviti vsaj štirikrat.
Raztegnite prsne mišice
Za prsne mišice lahko uporabite naslednje vaje:
1. Kamela
Morate poklekniti, položiti roke na zadnji del spodnjega dela hrbta s prsti navzdol in zategniti trebuh. Dvignite glavo, upognite trup čim bolj nazaj, stisnite lopatice. Zadržite nekaj vdihov, nato sedite na tla. Obstaja tudi bolj zapletena različica poze kamele, v kateri se morate tudi prijeti za pete.
2. Most
Ta vaja razteza prsne mišice in hkrati krepi kvadricepse. Morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, postaviti pete blizu zadnjice. Nato dvignite boke čim bolj navzgor, pritisnite podlakti ob tla in še naprej premikajte ramena. Zadržite za največ pet vdihov visoka točka, nato pa se gladko vrnite v začetni položaj.
3. Aplavz
Vstanite naravnost, iztegnite roke pred seboj v višini ramen, pritisnite dlani skupaj. Roke držite naravnost, jih premaknite nazaj, kolikor je mogoče, nato pa se vrnite v začetni položaj. Gibanje naj spominja na širok aplavz. Priporočljivo je, da ga ponovite vsaj 15-krat in občasno spremenite intenzivnost ploskanja.
Vaje za raztezanje trebuha
1. Prebujanje
Ta vaja pomaga raztegniti sprednje in poševne trebušne mišice ter globoke mišice, ki se razteza vzdolž hrbtenice. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Prepletite prste in iztegnite roke nad glavo, dlani pa obrnite proti stropu. Vdihnite, stisnite trebušne mišice in zadnjico ter iztegnite roke navzgor. Nato izdihnite in se nagnite v desno, tako da boke zadržite. Zadržite pol minute, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovno segnite proti stropu in se nagnite v drugo smer.
2. Zvijanje na stolu
Odlična vaja za raztezanje trebušnih mišic in spodnje mišice hrbet, ki je odgovoren za obračanje telesa na stran. Morate sedeti na sprednjem robu stola, z nogami trdno pritisnjenimi na tla. Nato obrnite trup čim bolj v levo in se z obema rokama primite za naslon stola. Poleg tega poskusite zategniti mišice jedra. Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ko se obračate naprej, poskušajte povečati obseg gibanja. Enako storite v drugo smer. Vajo skupaj ponovite 3-5 krat.
Predlagani sklop vaj za razvoj gibčnosti je kot nalašč za vsakogar, ki sledi temu cilju. Počnite to redno in kmalu boste opazili rezultate.
Raztezanje doma: video vaje
Star več kot eno leto
Mislite, da niste preveč prilagodljivi? Raztezanje lahko izboljšate. Tukaj je opisano, kako doseči večji obseg gibanja, ne glede na vaše vadbene cilje.
Zahvaljujoč pisanim Instagramom in blogom privržencev joge smo vsi začeli sanjati o upogibih za hrbet, podlakti in stojah na rokah. Toda trening raztezanja, ki vam pomaga doseči prste do tal nad glavo, sploh ni enak tekaški trening, ki vam obljublja pomoč pri premagovanju maratona. Naša genetika, anatomija in hormoni nam omogočajo le določene rezultate. Pogovarjali smo se z Derekom OCHIACHI, ortopedskim kirurgom, specializiranim za športno medicino, in inštruktorico joge Adrienne MISCHLER, da bi izvedeli, kako povečati našo prilagodljivost, da bomo izpolnili potrebe po vadbi in Instagramu.
Stretch
To točko lahko pripišete seriji "bl-i-i-n", vendar pravilno raztezanje stvar ni tako očitna. Za doseganje največje mobilnosti sta dragoceni tako statična (držanje položaja nekaj časa) kot dinamična (raztezanje z nadzorovanimi gibi). Kar ni posebej učinkovito, je pliometrija. »Izvajanje vaj za raztezanje mišic hrbtna površina bokov in nato poskakovanje na mestu ni dinamičen razteg. To povzroči poškodbo mišic, še posebej, če se še niste ogreli,« pravi dr. Ochiai. Priporoča, da pred začetkom vadbe porabite 5-10 minut za tek ali kolesarjenje. Bolje kot so vaše mišice ogrete, bolj so prožne. »Če je to za vas preveč, potem se zjutraj takoj po prhanju najprej raztegnite. Vroča voda bo nadomestilo aerobno ogrevanje,« pravi dr. Ochiai.
Naredi načrt
Kar zadeva prilagodljivost, so izboljšave zabeležene v milimetrih in ne v kilometrih, zaradi česar jim je težje slediti in se jim veliko lažje odreči. Posnemite fotografije pred in po, da boste imeli fizični indikatorji napredek. Za razvoj prožnosti celotnega telesa Mishler priporoča, da začnete s hrbtenico. "Če se začnete osredotočati na svojo hrbtenico, boste seveda začeli opažati svoj vrat ter mišice na sprednjem in zadnjem delu stegen." Priporoča raztezanje z menjavanjem poze mačke in krave ali za bolj dramatične rezultate poskusite pozo kamele. Za preprostejši začetek zadostuje preprosto dotikanje prstov na nogi. Ta preprosta in učinkovita raztezna vaja lahko izboljša prožnost vaše hrbtenice in stegenskih mišic.
Ostanite pridni
Edini način, da vidite rezultate, je dosledno raztezanje. »Za izboljšanje prožnosti lahko traja več mesecev raztezanja dnevno (ali vsak drugi dan),« pravi dr. Ochiai. Bolj ko se raztezate, bolj ste prilagodljivi. Priporočamo, da se raztezate enkrat do dvakrat na dan, kar vam omogoča, da vidite izboljšave v štirih do šestih tednih.
Preberi tvoje telo
Kje je meja med raztezanjem in raztezanjem? »V trenutku, ko ugotovite, da zadržujete dih ali škrtate z zobmi, je čas, da se ustavite,« pravi Mishler. Ko zadržite dih, vaše mišice ostanejo brez kisika, zaradi česar se napnejo namesto podaljšajo. Prekomerna zavzetost je lahko tudi škodljiva. »Govorim o dolgoletnem resnem trudu, da bi ohranili tehniko te ali one vaje ali asane, in res hudi bolečini,« se spominja Mishler. Če se preveč naprezate, se mišice napnejo in nato napnejo ter se vrnejo v prvotno stanje, namesto da bi postale bolj prožne. Za učinkovito povečanje obsega gibanja se premikajte postopoma.
