Natalija Govorova
Čas branja: 4 minute
A A
Izraz " športni trening»vključuje kompetentno uporabo vseh znanj, pogojev in metod za ciljno vplivanje na razvoj športnika. Testi so nespecifične vaje z numeričnim rezultatom, pridobljenim z meritvami. Potrebni so za razumevanje vašega trenutnega zdravstvenega stanja in ugotavljanje vaše pripravljenosti za telesno aktivnost. Torej, določimo stopnjo športne vadbe.
Test vzdržljivosti (počepi)
Stopala postavite širše od ramen in poravnajte hrbet, vdihnite in sedite. Ob izdihu se dvignemo. Brez ustavljanja in počitka naredimo čim več počepov. Nato zapišite rezultat in ga preverite s tabelo:
- Manj kot 17-krat je najnižja raven.
- 28-35 krat – povprečna raven.
- Več kot 41-krat – visoka raven.
Test vzdržljivosti/moči mišic ramenskega obroča
Moški delajo sklece s prstov, lepe dame s kolen. Pomembna točka– trebušne mišice morajo biti napete, lopatice in spodnji del hrbta se ne smejo ugrezniti, telo mora biti v ravnem položaju (boki in telo morajo biti v liniji). Ko delate sklece, se spustite tako, da je vaša glava 5 cm od tal. Izračunamo rezultate:
- Manj kot 5 sklec je šibka raven.
- 14-23 sklec – povprečna raven.
- Več kot 23 sklec je visoka raven.
Ruffierjev indeks
Določanje reakcije srčno-žilni sistem. Pulz si merimo 15 sekund (1P). Nato 30-krat počepnemo po 45 sekund (srednji tempo). Po končanih vajah takoj začnemo z merjenjem utripa - najprej čez 15 sekund (2P) in po 45 sekundah ponovno čez 15 sekund (3P).
Sam Ruffierjev indeks se določi z naslednjo formulo:
IR = (4*(1P+2P+3P)-200)-200/10.
Izračunamo rezultat:
- Indeks manjši od 0 – odlično.
- 0-3 – nad povprečjem.
- 3-6 – zadovoljivo.
- 6-10 – pod povprečjem.
- Nad 10 – nezadovoljivo.
Skratka, rezultat se šteje za odličen, če je vsota srčnih utripov manjša od 50 za vse tri 15-sekundne intervale.
Odziv avtonomnega živčnega sistema na telesno aktivnost - ortostatski test
Preskus se izvede na naslednji način:
Zjutraj (pred vadbo) ali po 15 minutah (pred jedjo), preživetih v mirnem stanju in v vodoravnem položaju, izmerimo utrip v vodoravnem položaju. Utrip štejemo 1 minuto. Nato vstanemo in počivamo v pokončnem položaju. Ponovno štejte utrip 1 minuto v navpičnem položaju. Razlika v dobljenih vrednostih kaže na reakcijo srca na telesna aktivnost odvisno od spremembe položaja telesa, zaradi česar je mogoče oceniti telesno pripravljenost in "delovno" stanje regulativnih mehanizmov.
Rezultati:
- Razlika 0-10 udarcev je dober rezultat.
- Razlika 13-18 utripov je pokazatelj zdrave, netrenirane osebe. Ocena: zadovoljivo.
- Razlika 18-25 udarcev je nezadovoljiva. Pomanjkanje telesne pripravljenosti.
- Nad 25 utripov je znak preobremenjenosti ali kakšne bolezni.
Če je pri vas povprečna razlika v šokih 8-10, potem je telo sposobno hitro okrevati. S povečano razliko, na primer do 20 utripov, je vredno razmisliti, kje preobremenite telo.
Ocena energijskega potenciala telesa - Robinsonov indeks
Ta vrednost kaže sistolično aktivnost glavnega organa - srca. Višji kot je ta indikator na višini obremenitve, višje so funkcionalne sposobnosti srčne mišice. Z Robinsonovim indeksom lahko (seveda posredno) govorimo o porabi kisika v miokardu.
Kako poteka test?
Počivamo 5 minut in 1 minuto v navpičnem položaju (X1) ugotavljamo utrip. Nato morate izmeriti tlak: zapomniti si morate zgornjo sistolično vrednost (X2).
Robinsonov indeks (želena vrednost) izgleda kot naslednja formula:
IR = X1*X2/100.
Ocenjujemo rezultate:
- IR enak 69 in manj - "odlično". Delovne rezerve srčno-žilnega sistema so v odlični formi.
- IR je 70-84 – dobro. Delovne rezerve srca so normalne.
- IR je 85-94 - povprečen rezultat. Kaže na verjetno pomanjkanje rezervne zmogljivosti srca.
- IR je 95-110 - ocena je "slabo". Rezultat kaže na motnje v delovanju srca.
- RI nad 111 je zelo slab. Regulacija srca je motena.
13. april 2016
Poglejmo, kako opraviti test telesne pripravljenosti, da ugotovite svojo stopnjo telesne pripravljenosti.
Določitev ravni fizično usposabljanje je eden najbolj zanesljivih načinov, kako ugotoviti, ali napredujete pri svojem treningu. In kar je pomembno: za to sploh ni potrebno stopiti v stik s strokovnjaki za fitnes ali uporabljati zapleteno opremo. telovadnice. Vsak lahko preveri sam moč mišic, določajo vzdržljivost in funkcionalnost srčno-žilni sistem, prepoznati priložnosti v prilagodljivosti. In danes vam bomo povedali, katere posebne metode lahko pomagajo pri tem.
Za preverjanje nivoja telesna pripravljenost mišice, dihalni sistem cirkulacijski sistemi se običajno zatečejo k tako imenovanim testom. Takšni testi telesne pripravljenosti so nekakšen indikator športnih maksimumov, ki jih je vaše telo sposobno doseči pri določenih kazalcih.
Najbolj reprezentativni so test sklec, test tresljajev, 3-minutni test srčnega utripa in test aerobne vzdržljivosti po 1,5 km hoje. Spodaj bomo podrobno preučili bistvo vsake od teh obremenitev in sistem rezultatov za moške in ženske, ki ustrezajo eni ali drugi ravni telesne pripravljenosti osebe (odvisno od njene starosti).
Vendar bi najprej rad omenil, da je treba takšno testiranje kondicijskih obremenitev izvajati bolj ali manj redno (na primer enkrat na 2-4 tedne). Če napredujete pri izpitu, bo to pomenilo, da ste športni program, po katerem delate v v tem trenutku, je učinkovit in spodbuja telesni razvoj. Če rezultati testa ostanejo nespremenjeni ali sčasoma padejo, bi to moralo biti znak za prilagoditev načrta telesne pripravljenosti.
Kondicijski test št. 1. Sklece
Ta vrsta obremenitve vam omogoča merjenje moči in moči prsne mišice, ramenih in tricepsih ter vzdržljivosti teh mišične skupine. Potrebna oprema: časovnik za odštevanje 1 minute do dokončanja vaje.
Cilj: Naredite čim več sklec v eni minuti. Ženske lahko uporabljajo spremenjen položaj, imenovan sklece iz klečečega položaja.
Rezultati za moške
| Starost | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| super | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| V redu | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Povprečje | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Nizka stopnja | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Zelo nizka stopnja | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Rezultati za ženske
| Starost | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| super | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| V redu | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Povprečje | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Nizka stopnja | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Zelo nizka stopnja | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Nasvet za izboljšanje rezultatov: Če ugotovite, da ne morete narediti želenega števila ponovitev, naj vas ne obupa. Poskusite postopoma izboljšati svoj rezultat. Če želite to narediti, se osredotočite na vaje z utežmi, ki ciljajo na mišice prsi, rok in ramen.
Kondicijski test št. 2. škrtanje
Ta vrsta vadbe pomaga meriti moč in vzdržljivost trebušnih mišic. Prednost te vaje je, da jo lahko izvajamo kjerkoli. Potrebna oprema: Časovnik za odštevanje ene polne minute.
Cilj: narediti čim več trebušnjakov v 1 minuti.
Izračun rezultatov: Spodnje številke so prilagojene starosti in spolu na podlagi raziskav na področju športne medicine.
Rezultati za moške
| Starost | < 35 лет | 35-44 let | > 45 let |
| super | 60 | 50 | 40 |
| V redu | 45 | 40 | 25 |
| Pod povprečjem | 30 | 25 | 15 |
| Zelo nizka stopnja | 15 | 10 | 5 |
Rezultati za ženske
| Starost | < 35 лет | 35-44 let | > 45 let |
| super | 50 | 40 | 30 |
| V redu | 40 | 25 | 15 |
| Pod povprečjem | 25 | 15 | 10 |
| Zelo nizka stopnja | 10 | 6 | 4 |
Namig za izboljšanje: Če želite izboljšati svojo uspešnost na tem testu, izberite vaje za moč, ki aktivno vključujejo mišice jedra. trebušne mišice in spodnji del hrbta. Nato se poskusite ponovno testirati čez 2-4 tedne.
Kondicijski test št. 3. Obnovitev srčnega utripa
Ta športni test je namenjen ugotavljanju aerobne vzdržljivosti, to je sposobnosti srčno-žilnega sistema, da se odzove na stres. V tej vaji je naloga ugotoviti, kako hitro srčni utrip se po tem vrne na normalno raven obremenitev treninga. Hitreje ko se to zgodi, bolj je telo vzdržljivo.
Potrebna oprema: štoparica, platforma ali škatla višine 30 cm, metronom (za vzdrževanje konstantnega ritma, 96 utripov na minuto). Uporabite lahko spletni metronom Metronome Online.
Cilj: Izvajajte korake na ploščadi 3 minute, ne da bi se ustavili, pri tem pa ohranite dosleden tempo, nato pa ugotovite, kako hitro se vaš srčni utrip vrne v normalno stanje. Če želite to narediti, se po končanem testu usedite na klop in 1 minuto preštejte svoj utrip (na zapestju ali vratu). Počivajte 1 minuto in ponovite meritev. Nato primerjajte rezultat z vrednostmi v tabeli.
vrstni red korakov
Rezultati za moške
| Starost | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| super | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| V redu | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Nadpovprečno | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Povprečje | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Pod povprečjem | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Nizka stopnja | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Zelo nizka stopnja | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Rezultati za ženske
| Starost | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| super | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| V redu | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Nadpovprečno | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Povprečje | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| Pod povprečjem | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Nizka stopnja | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Zelo nizka stopnja | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Namig za izboljšanje vaših rezultatov: Da bi izboljšali svojo uspešnost v tem testu, priporočamo, da izvajate redno kardio vadbo in postopoma povečujete njeno intenzivnost.
Kondicijski test št. 4. Aerobna vzdržljivost po 1,5 km
Ta test meri raven aerobne pripravljenosti vašega telesa tako, da meri, kako hitro lahko prehodite 1,5 km pri podmaksimalni hitrosti.
Potrebna oprema: udobna oblačila in športna obutev, štoparica, stadion, igrišče ali ravna cesta.
Cilj: Prehodite 1,5 km čim hitreje, vendar z enakomernim tempom. Tega testa ne izvajajte na tekalni stezi, ker bo to izkrivilo rezultate. Prav tako se pred začetkom ogrejte 3-5 minut.
Rezultati za moške
| Starost | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| super | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| V redu | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| Povprečje | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| Pod povprečjem | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| Nizka stopnja | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Rezultati za ženske
Ekologija zdravja: S pomočjo teh testov lahko samostojno ugotovite svojo telesno pripravljenost in sestavite program vadbe...
Kako sestaviti individualni program usposabljanja
S pomočjo teh testov lahko samostojno ugotovite svojo telesno pripravljenost in sestavite program vadbe.
Pri ugotavljanju telesne pripravljenosti se pri sestavljanju uporablja kalkulator individualni program razreda – seštevalnik in dozator.
Fitnes kalkulator je namenjen celoviti oceni funkcionalnih zmožnosti srčno-žilnega sistema in telesne pripravljenosti s pomočjo točkovalnega sistema CONTREX-2 (control-express).
Sistem CONTREX-2 so razvili domači znanstveniki S.A. Dušanin, E.A. Pirogova in L.Ya. Ivashchenko (1984) so ustvarili več diagnostičnih sistemov za primarni (CONTREX-3), trenutni (CONTREX-2) in samonadzor (CONTREX-1).
Kazalniki za ugotavljanje stopnje fizične kondicije po sistemu CONTREX-2 so podani spodaj.
CONTREX-2 vključuje 11 indikatorjev in testov, ki se ocenjujejo na naslednji način:
1. Starost. Vsako leto življenja daje 1 točko. Na primer, pri starosti 50 let se dodeli 50 točk itd.
2. Telesna teža. Normalna teža je ocenjena na 30 točk. Za vsak kilogram, ki presega normo, izračunan po naslednjih formulah, se odšteje 5 točk:
moški: 50 + (višina – 150)x0,75 + (starost – 21)/4
ženske: 50 + (višina – 150)x0,32 + (starost – 21)/5
Na primer, 50-letni moški z višino 180 cm ima telesno težo 85 kg, normalna telesna teža pa bo:
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 kg.
Za preseganje starostne norme za 5 kg se od seštevka točk odšteje 5x5 = 25 točk.
3. Krvni tlak. normalno krvni tlak je vreden 30 točk. Za vsakih 5 mm Hg. Art. sistolični ali diastolični tlak nad izračunanimi vrednostmi, določenimi s spodnjo formulo, se od skupnega zneska odšteje 5 točk:
moški: ADsyst. = 109 + 0,5 x starost + 0,1 x telesna teža;
ADdiast. = 74 + 0,1 x starost + 0,15 x telesna teža;
ženske: ADsyst. = 102 + 0,7 x starost + 0,15 x telesna teža;
ADdiast. = 78 + 0,17 x starost + 0,1 x telesna teža.
Na primer, 50-letni moški, ki tehta 85 kg, ima krvni tlak 150/90 mm Hg. Art.
Starostna norma sistoličnega tlaka je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Art.
Normalni diastolični tlak:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg. Art.
Za preseganje norme sistoličnega tlaka za 7 mm Hg. Art. Od skupnega seštevka se odšteje 5 točk.
4. Utrip v mirovanju. Za vsak zadetek, manjši od 90, se dodeli ena točka. Na primer, srčni utrip 70 na minuto daje 20 točk. Če je utrip 90 ali več, se točke ne dodelijo.
5. Prilagodljivost. Stojte na stopnici z ravnimi koleni, se upognite naprej, se dotaknite oznake pod ali nad ničelno točko (je v višini vaših stopal) in zadržite položaj vsaj 2 sekundi. Vsak centimeter pod ničelno točko je enak ali višji od starostne norme, navedene za moške in ženske v tabeli. 1, se oceni z 1 točko; če standard ni dosežen, se točke ne podelijo. Test se izvede trikrat zapored, pri čemer se šteje najboljši rezultat.
Na primer, 50-letni moški se je, ko se je sklonil, s prsti dotaknil oznake 8 cm pod ničlo. Glede na tabelo. 1 je standard za 50-letnega moškega 6 cm. Za doseganje standarda se torej dodeli 1 točka, za preseganje pa 2 točki. Skupaj je 3 točke.
Tabela 1. Standardi motoričnih testov za ocenjevanje osnovnih telesnih lastnosti
| Starost, leta | Prožnost, cm | Hitrost, cm | Dinamična sila, cm | Hitrostna vzdržljivost | Hitrostno močna vzdržljivost | Splošna vzdržljivost | ||||||||
| 10-minutni tek, m | 2000 m, min. | |||||||||||||
| mož. | žene | mož. | žene | mož. | žene | mož. | žene | mož. | žene | mož. | žene | mož. | žene | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Hitrost.
Ocenjuje se s "štafetnim" testom, ki temelji na hitrosti, s katero najmočnejša roka stisne padajoče ravnilo. Za vsak centimeter, ki je enak starostni normi ali manj, se dodeli 2 točki.
Test se izvaja v stoječem položaju. Najmočnejša roka z zravnanimi prsti (rob dlani navzdol) je iztegnjena naprej. Pomočnik vzame 50-centimetrsko ravnilo in ga postavi navpično (številka "nič" je obrnjena proti tlom). V tem primeru je vaša roka približno 10 cm pod koncem ravnila.
Po ukazu "pozor" mora pomočnik izpustiti ravnilo v 5 sekundah. Subjekt se sooča z nalogo, da čim hitreje poveča in kazalci zgrabi ravnilo. Razdalja v centimetrih se meri od spodnjega roba dlani do ničelne oznake ravnila.
Test se izvede trikrat zapored, pri čemer se šteje najboljši rezultat.
Na primer, za 50-letnega moškega je bil rezultat testa 17 cm, kar je 4 cm bolje od starostnega standarda. Za doseganje norme sta 2 točki, za preseganje pa 4x2 = 8 točk. Skupni znesek je 10 točk.
7. Dinamična sila (Abalakov test). Ocenjeno z največjo višino skoka iz mesta. Za vsak centimeter, ki je enak ali višji od standardne vrednosti, navedene v tabeli. Podeljuje se 1, 2 točki.
Izvajanje testa: preiskovanec stoji bočno ob steni ob navpično nameščeni merilni lestvici (učenčevo ravnilo dolžine 1 m). Ne da bi dvignil pete od tal, se čim višje dotakne tehtnice, dvignjene navzgor. aktivna roka. Nato se odmakne od stene na razdalji 15 do 30 cm, ne da bi naredil korak, skoči navzgor in se odrine z obema nogama. Z bolj aktivno roko se dotakne merilne skale čim višje. Razlika med vrednostmi prvega in drugega dotika označuje višino skoka. Na voljo so trije poskusi, najboljši šteje.
Na primer, 50-letni moški ima rezultat 40 cm, kar presega starostno normo za 5 cm (glej tabelo 1). Za izpolnjevanje standarda se dodelita 2 točki, za preseganje - 5x2 = 10 točk. Skupaj je 10+2 = 12 točk.
8. Hitrostna vzdržljivost. Največja pogostost dviga ravnih nog pod kotom 90 ° iz ležečega položaja se izračuna v 20 sekundah. Za vsak dvig, ki je enak ali višji od standardne vrednosti, se dodelijo 3 točke.
Na primer, za 50-letnega moškega je bil rezultat testa 15 dvigov, kar presega starostno normo za 4. Za izpolnjevanje standarda se dodelijo 3 točke, za preseganje 4x3 = 12 točk. Skupaj 15 točk.
9. Hitrostno močnostna vzdržljivost. Največja frekvenca upogiba rok v ležečem položaju (ženske v klečečem položaju) se meri v 30 sekundah, pri čemer se za vsak upogib dodelijo 4 točke, ki so enake ali presegajo standard.
Na primer, pri testiranju 50-letnega moškega je bila frekvenca upogibanja rok v opori v 30 s 18-krat. To presega starostni standard za 4 in daje 4x4 = 16 točk, plus 4 točke za doseganje standardne vrednosti. Skupaj je 20 točk.
10. Splošna vzdržljivost.
1) Osebe, ki še niso bile zaposlene telovadba ali ki ne vadite več kot 6 tednov, lahko uporabite naslednjo posredno metodo.
Petkratno izvajanje vzdržljivostnih vaj (tek, plavanje, kolesarjenje, veslanje, smučanje ali drsanje) po 15 minut pri srčnem utripu vsaj 170 na minuto minus starost v letih (največji dovoljeni srčni utrip je 185 minus starost) – daje 30 točk. , 4-krat na teden – 25 točk, 3-krat na teden – 20 točk, 2-krat – 10 točk, 1-krat – 5 točk, niti enkrat in če se ne upoštevajo zgoraj opisana pravila glede srčnega utripa in pripomočkov za vadbo – 0 točke.
Za dokončanje jutranje vaje točke se ne dodelijo.
splošno vzdržljivost ocenjujemo na podlagi rezultata 10-minutnega teka na največji možni razdalji. Za izpolnjevanje standarda, podanega v tabeli. 2 se podeli 30 točk in za vsakih 50 m razdalje, ki presega to vrednost, 15 točk. Za vsakih 50 m manjše od starostnega standarda se od 30 točk odšteje najmanj 0 točk. Test je priporočljiv za posameznike, ki se samostojno ukvarjajo s telesno vadbo.
3) Za skupinske razrede Stopnja razvoja splošne vzdržljivosti se ocenjuje s tekom na 2000 m za moške in 1700 m za ženske. Kontrola je standardni čas, podan v tabeli. 1. Za dokončanje regulativna zahteva Podeljenih je 30 točk in za vsakih 10 sekund manj od te vrednosti - 15 točk. Za vsakih 10 sekund nad starostnim standardom se od 30 točk odšteje najmanj 0 točk.
Na primer, za 50-letnega moškega bo rezultat 10-minutnega teka 1170 m, kar je 103 m manj od starostnega standarda, zato bo vsota točk za ta test 30–10 = 20 točk.
11. Okrevanje pulza.
1) Za tiste, ki ne telovadijo po 5 minutah počitka v sedečem položaju merite svoj utrip 1 minuto, nato naredite 20 globokih počepov za 40 sekund in se ponovno usedite. Po 2 minutah ponovno izmerite utrip 10 sekund in rezultat pomnožite s 6. Skladnost z začetno vrednostjo (pred obremenitvijo) daje 30 točk, preseganje utripa za 10 utripov - 20 točk, za 15 - 10 točk, za 20 - 5 točk, več kot 20 udarcev – 10 točk je treba odšteti od skupnega seštevka.
2) Tisti, ki telovadijo več kot 6 tednov Okrevanje srčnega utripa se oceni 10 minut po koncu 10-minutnega teka ali teka na 2000 m za moške in 1700 m za ženske s primerjavo srčnega utripa po teku z začetno vrednostjo. Njihovo sovpadanje daje 30 točk, več kot 10 zadetkov - 20 točk, 15 - 10 točk, 20 - 5 točk, več kot 20 zadetkov - 10 točk je treba odšteti od skupnega zneska.
Na primer, srčni utrip 50-letnega moškega pred tekom je bil 70 na minuto, 10 minut po 10-minutnem teku je bil 72, kar praktično sovpada z začetnim srčnim utripom in to daje 30 točk.
Rezultati
Po seštevku dobljenih rezultatov za vseh 11 kazalnikov fizično stanje je ocenjeno kot:
– nizko– manj kot 50 točk;
– pod povprečjem– 51–90 točk;
– povprečno– 91–160 točk;
– nadpovprečno– 160–250 točk;
– visoko– več kot 250 točk.
objavljeno
Obstaja precej veliko število znanstveno utemeljene teste telesne pripravljenosti za preverjanje vašega stanja. Za določitev so potrebni testi telesne pripravljenosti najpomembnejši parametri tvojega telesa:
1. Stopnja razvoja srčno-žilnega sistema.
2. Stopnja prožnosti v določenih delih telesa.
3. Stanje hrbtenice (najpomembnejše krivine).
4. Stopnja moči in vzdržljivosti pri določenih (za vas najbolj pomembnih) vajah: sklece, počepi, vaje za moč s težo, teče določene razdalje glede na čas.
Kako izbrati teste telesne pripravljenosti zase?
Najprej jasno definirajte parametre, s katerimi želite delati na treningu. Izbrati morate teste, ki ustrezajo parametru, ki ga testirate.
Razvoj prožnosti
Če delate na fleksibilnosti, uporabite in tudi preverite. Zadnji test je koristen za vsakogar, da bi se izognili težavam s spodnjim delom hrbta.
Splošno fizično usposabljanje
Če se ukvarjate s splošno telesno vadbo in zdravstvenimi aktivnostmi, jih redno oz. Povedali vam bodo, kdaj morate biti pozorni na kardio trening.
Redno se preizkušajte v testnih vajah: počepi za ponovitve, ponovitve, počepi s palico, potegi, skoki v daljino, tek na določeno razdaljo itd. Če rezultati rastejo, potem je vse v redu. Če se zmanjšajo ali se ne spremenijo, je vredno sprejeti ukrepe za izboljšanje program usposabljanja ali si vzamete nekaj dni dopusta.
Hujšanje
Če si prizadevate za hujšanje, redno izvajajte Ruffier-Dixonov test, se stehtajte (ne več kot enkrat na teden), izvajajte telesne meritve (enkrat na mesec).
Testna formula: RDI = (4 x (P1 + P2 + P3) – 200) / 10
Razvoj moči, powerlifting
Če trenirate za moč, redno preverjajte svoje zmogljivosti na najpomembnejših vajah za moč:,. Napredek je jasno viden, če vodite redne evidence treningov. Povečanje delovnih uteži in števila ponovitev z njimi govori sama zase.
Ne pozabite se preizkusiti z Ruffier-Dixonovim testom. Pokazal bo stanje srca. Če se kazalniki poslabšajo, morate biti pozorni na kardio trening.
Bodybuilding in pridobivanje mišic
Tečaji bodybuildinga in zaposlovanje mišična masa vključujejo redno tehtanje in merjenje obsega vseh delov telesa. Posebno pozornost posvetite obsegu pasu. Če opazno raste, potem morate biti pozorni na prehrano (vrsta odvečnih kilogramov, ki ni povezano z mišicami). Redno opravljajte tudi Ruffier-Dixonov ali Cooperjev test za spremljanje zdravja srca.
Izberite test telesne pripravljenosti, ki vam ustreza, in ga izvajajte redno vsake 2-4 tedne ob istem času dneva. Primerjajte rezultate in naredite zaključke.
Morebitna vprašanja lahko postavite prek obrazca za komentarje pod članki.
Da bi bilo usposabljanje prijetno in koristno, ga morate znati izvajati. Ponujamo vam teste telesne pripravljenosti, s katerimi boste ugotovili, ali imate dovolj gibčnosti, moči in vzdržljivosti, kako močne so vaše mišice in kako se vaše srce odziva na stres.
Sorodni materiali:
Testi, navedeni v članku, bodo pokazali, kje je "šibka povezava" in na kaj morate biti pozorni med treningom. Navsezadnje je naša naloga shujšati, priti v formo in...
Test elastičnosti in razvoja mišic
Kako težko je za vas izvajati vaje, vse ali del?
Rezultat bo jasen po zaključku teh vaj. Lahko zadržite število sekund, prikazano na sliki? Če da, potem je rezultat dober. Če ne, je na čem delati.
Po enem in pol do dveh mesecih ponovite test.
Test ravnotežja
Ko poskušamo z vsemi močmi ohraniti ravnotežje, delujejo vse glavne mišične skupine hkrati. Poskusimo!
Za preizkus predlagamo uporabo "pogoltne", poznane iz otroštva, ali, kot jo imenujejo jogiji, virabhadrasana. Zaženite štoparico in zajemite pozo.
Določite rezultat:
super Z lahkoto lahko ohranite ravnotežje več kot 20 sekund.
Dobro. Ohranite ravnotežje približno 10 sekund.
Zadovoljivo. Ohranite ravnotežje približno 5 sekund.
Šibko. Ohranite ravnotežje manj kot 5 sekund.
Mimogrede, da zadržite to pozo, mišice hrbta, trebuha, zadnjice, hrbtna površina stegenskih in telečjih mišic.
Test trdnosti
Ocenjujemo moč mišic zgornjega, srednjega in spodnjega dela telesa.
Zavzemite pozo, imenovano nizka deska. Običajno se trebušne mišice testirajo z izvajanjem trebušnjakov. Toda nekateri inštruktorji imajo raje palico, na podlagi katere lahko ocenite moč globoke mišice ohišja. Zavzemite plank pozo: upognite komolce, sklenite dlani ali jih postavite vzporedno eno z drugo, naslonite se na roke, tako da je telesna teža enakomerno porazdeljena na podlakti.
Raztegnite telo od glave do pet v črto. Ostanite v tem položaju, dokler lahko.
Ocenjujemo rezultate:
V redu – več kot 90 sekund.
Povprečno - od 60 do 90 sekund.
Slabo - manj kot 60 sekund.
Cardiotest (test vzdržljivosti)
Test bo zahteval štoparico in stopnico na stopnišču v parku ali na hodniku.
Zabeležite število srčnih utripov na minuto.
Hitro stopajte gor in dol po stopnici tri minute.
Preštejte število srčnih utripov na minuto po treh minutah testa. Ta indikator bo rezultat.
Pomembno! Če postane težko vzdrževati tempo, se pojavi zasoplost, je bolje vzeti odmor.
Starost do 30 let. Dobro - do 90 utripov na minuto. Zadovoljivo - več kot 90 utripov na minuto.
Do 50 let Dobro - do 92 utripov na minuto. Zadovoljivo - več kot 92 utripov na minuto.
Od 50 let Dobro - do 94 utripov na minuto. Zadovoljivo - več kot 94 utripov na minuto.
Slabo - impulz močno skoči, močno presega navedene številke in se počasi zmanjšuje.
pri dober rezultat si privoščite katero koli kardio vadbo. Če je rezultat šibak, navajajte telo na stres postopoma: najprej pol ure na dan hodite (v parku ali na tekalni stezi), najprej v sproščenem tempu, nato pa v povprečnem in hitrem tempu.
Šport je ključ do zdravja, dolgoživosti in lepa postava! lepo se imejte!
