Tisti, ki želijo shujšati, vendar ne razmišljajo o možnostih z dietami, obetavnimi tabletami in zdravili, se morajo obrniti na novo metodo doseganja ciljev s telesno aktivnostjo - aerobiko. Ta športna smer vam bo omogočila, da se hitro znebite odvečnih kilogramov ovs in centimetrov na problematičnih področjih, ne da bi zapustili svoje običajno okolje. Aerobika doma za hujšanje doma - odličen način spravite svoje telo v red. Kako natančno vaditi uporabo takega sistema in katere vaje je mogoče vključiti v kompleks domača vadba, se boste naučili iz tega članka.
Aerobika kot optimalen šport lahko postane prava rešilna bilka za mnoge, ki trpijo zaradi obsedenosti s hujšanjem. Ona demonstrira odlične rezultate za kratek čas in hkrati velja za varno vrsto telesne dejavnosti, ki jo lahko izvajate kar med stenami svojega doma.
Danes se aerobika izvaja v vsakem samospoštljivem fitnes klubu. Ta fitnes program, ki je postal priljubljen v zgodnjih 80-ih, ostaja v povpraševanju do danes. To je enostavno razložiti z dejstvom, da že vrsto let uspešno pomaga ljudem različnih starosti in nivojev, da se znebijo odvečne telesne teže. fizično usposabljanje.
Glavna prednost takih tečajev ostaja, da so dostopni začetnikom in jih je mogoče izvajati doma. Poleg tega je na spletu nešteto videoposnetkov aerobike za začetnike in bolj izkušene športnike, med katerimi si lahko vsak izbere program treninga »po svojem okusu«.
Poleg tega so znanstveniki sestavili cel seznam, ki jasno prikazuje vse prednosti tega fitnes trenda, vključno z intenzivno obogatitvijo telesa s kisikom, izboljšanim pretokom krvi, večjo vzdržljivostjo in gibčnostjo ter spodbujanjem izgorevanja. podkožne maščobe, krepitev imunski sistem itd.
Ko ste se odločili za aerobiko, bi morali ugotoviti, katera pravila bodo pomagala narediti vadbo še bolj učinkovito in učinkovito. Oblačila naj bodo čim bolj udobna in ne ovirajo gibanja. To je lahko komplet topa in kratkih hlač iz elastičnega blaga ali rahlo oprijeta majica s kratkimi rokavi in pajkice. Najprimerneje je izvajati aerobiko v.
Za izvajanje vadbe aerobike doma morate izbrati tudi pravo sobo. Primeren je prostor brez pohištva, prezračen in svetel. Potrebovali boste posebno ali stopničasto platformo (odvisno od vrste dejavnosti). Za lažjo asimilacijo inštruktorjevih gibov iz videa aerobike lahko med poukom postavite veliko ogledalo.
Kar zadeva prehrano, je aerobika kot vsak drug šport "za" pravilna prehrana. Kombinacija aerobne vadbe in posebna dieta(brez moke, sladko, mastno, ocvrto, prekajeno, gazirano) vam bo omogočilo doseganje hitro hujšanje.
Izbira smeri
Da bi razumeli, kako udobno bo hujšanje za vas, bodite pozorni na vrste aerobike. Z izbiro najbolj udobne vrste fitnes dejavnosti boste lahko hitro izgubili težo in bili vedno dobre volje.
Torej, aerobika se zgodi:
- Ples. Z vadbo takšnih ur aerobike boste s plesom shujšali, hkrati pa povečali gibčnost, vzdržljivost in plastičnost svojega telesa. Velik bonus takšnega treninga je priložnost, da postanete lastnik lepe drže.
- Step aerobika. Vaje se izvajajo s pomočjo posebne step platforme, ki omogoča hitro kurjenje maščob in hujšanje. Takšne aktivnosti veljajo za dobro preventivo artritisa in osteoporoze.
- Vodna aerobika. Takšni tečaji potekajo v bazenih in so idealni za nosečnice, saj blagodejno vplivajo na telo kot celoto.
- Slide aerobika. Ta fitnes smer je kompleks v kombinaciji z vadbo moči, med katerim je posebna pozornost namenjena izgubi teže v nogah in pasu.
Slide in step aerobiko ter plesno aerobiko lahko prosto izvajate doma. Če pa morate za trening s prvima dvema sistemoma kupiti dodatno posebno opremo, potem boste doma potrebovali le posnetek z vašo najljubšo glasbo in dobro razpoloženje.
Primeri vadb
Kot smo že omenili, je na internetu ogromno video lekcij z oznakami "aerobika doma". Izbrali smo najučinkovitejše, ki so primerne za tiste, ki želijo shujšati doma z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti.
Preprosta vadba
Ta vadba je. Glavna gibanja lekcije so majhni vzmetni skoki in dvigi rok. Kljub temu, da so vaje videti precej preproste, boste že po prvih nekaj vajah, če jih izvajate 30-40 minut, občutili opazno povečanje mišičnega tonusa. Vaje v spodnjem videu aerobike za začetnike lahko izvajate vsak dan.
Začetna raven
Lekcija aerobike v spodnjem videu je idealen program za tiste, ki ste se nedavno pridružili ljubiteljem tega fitnes trenda in že obvladate vaje za začetnike. Kot lahko vidite v videu, se lekcija začne z ogrevanjem, ki vam omogoča, da telo pripravite na prihajajočo obremenitev, nato sledi učenje osnovnih korakov in nato glavni del treninga s ponavljanjem naučenih gibov. .
Srednja stopnja
Domača aerobika ni samo jasna reprodukcija zaporedja zapomnilnih gibov. Ko je takšen fitnes postal del vašega življenja, boste lahko sami izvajali trening, združevali prej osvojena gibanja in jih kombinirali zase. Naslednji video vam bo pomagal osvojiti osnovne aerobne gibe, ki so primerni tudi za začetnike, da jih izvajate doma.
Intenzivno izgorevanje maščob
Za tiste, ki vedo osnovne vaje aerobike in ste pripravljeni na naslednjo stopnjo, vam bo zadostovala intenzivna vadba za izgorevanje maščob. S 15-minutnim izvajanjem vaj, ki jih je prikazal inštruktor v videu, lahko bistveno izboljšate svoje telesna pripravljenostže čez nekaj tednov.
Kompleksno usposabljanje
Za vadbo mišic celotnega telesa je primerna naslednja video lekcija z vajami, ki vam bodo pomagale ustvariti telo svojih sanj v najkrajšem možnem času.
Kot lahko vidite, je aerobika doma za hujšanje, videoposnetki s primeri, ki so podani v tem članku, vznemirljiva in koristna zabava. Z vsakodnevno aerobiko ne boste le izboljšali svoje telesne pripravljenosti, temveč boste okrepili tudi svoj aktiven življenjski slog.
Fitnes v splošnem pomenu besede se nanaša na stopnjo telesne pripravljenosti človeško telo. Danes vključuje celoten sistem, ki vam omogoča, da popravite svojo postavo in težo z dolgoročno konsolidacijo doseženega rezultata. Vključuje usposabljanje in uravnotežena prehrana- vse to je izbrano posamično. Je priljubljena tehnika, ki spodbuja zdravo podoboživljenje.
Če za nekoga kardio obremenitve in trening moči niso primerne za hujšanje, bodo fitnes vaje prava odrešitev. So tako preprosti, da jih lahko izvajate doma, brez sodelovanja trenerja.
Posebnosti
Menijo, da je bil ta celoten sistem ustvarjen izključno za ženske, saj ga odlikuje lahkotnost in preprostost. Pravzaprav ga lahko uporabljajo tudi moški, če vadba v fitnesu ni mogoča, če obstajajo kontraindikacije za trening moči in zaradi drugih okoliščin.
To napačno mnenje se je razvilo zaradi dejstva, da je večina fitnes klubov odprtih samo za dekleta, trening zahteva nežen režim in celo otrok lahko obvlada opremo za vadbo. To je t.i ženski fitnes za lenuhe."
Pravzaprav vam fitnes vaje omogočajo ne samo izgubo teže, ampak tudi izboljšanje kazalcev, kot so:
- stanje srčno-žilnega sistema;
- moč;
- prilagodljivost;
- mišična vzdržljivost;
- koordinacija gibov;
- hitrost;
- reakcija;
- razmerje mišičnega in maščobnega tkiva v telesu.
Skladno s tem je fitnes primeren tudi za moške kot učinkovito in dokaj preprosto sredstvo za hujšanje.
Vrsta
Pri izbiri učinkovitih fitnes vaj za samostojno učenje je glavna stvar, da se ne zmedete v navodilih. Vsak od njih bo pomagal pripeljati vašo postavo v idealno stanje, vendar se metode za doseganje rezultatov bistveno razlikujejo.
Zato se najprej odločite, kaj je bližje vašemu duhu, in kar je najpomembnejše, kaj lahko prenesete:
- vodna aerobika;
- bosu - hujšanje z bosu ravnotežnim trenažerjem v obliki poloble;
- Zumba aerobika;
- kalanetika - kombinacija joge, statične obremenitve in raztezne vaje;
- crossfit (idealno za moške) - kombinacija intervalni trening, težka in atletika, pliometrija, gimnastika, powerlifting, dviganje kettlebell;
- pump aerobika - vaje za moč z mini palico: stiskalnice, počepi, upogibi;
- Pilates;
- pilon (ples ob drogu);
- Nordijska hoja;
- slide aerobika - delo s posebno drsno desko, priporočljivo predvsem za hujšanje na bokih;
- step aerobika;
- raztezanje - raztezne vaje, ki so zasnovane posebej za dekleta;
- Trebušni ples je odlična fitnes aktivnost za razgibavanje trebušnih mišic in kurjenje odvečne maščobe na trebuhu in stegnih;
- fitbox - kombinacija aerobike in tajskega boksa;
- fitball aerobika - hujšanje z uporabo velike elastične žoge;
- fitnes aerobika;
- kondicija za rolanje (pokuri več kalorij kot običajen tek);
- fitnes joga.
Veliko področij je težko izvajati sami, zato jih je bolje obvladati v fitnesu. Trener vam bo vedno povedal, kako jih pravilno izvajati, v kakšni količini, določil obremenitev in vam pomagal sestaviti program treninga. Doma je najbolje vaditi fitball in aerobiko - najlažje, a nič manj učinkovite tehnike.
Inventar
Za domače vaje boste morda potrebovali naslednjo opremo:
- preproga;
- gimnastično kolo/valjček;
- dumbbells;
- : vaje na fitnes žogi vam bodo pomagale razviti najbolj problematična področja vaše figure;
- uteži;
- ekspander;
- prenosne vadbene naprave;
- vrtljivi diski;
- palice.
Oglejte si videoposnetke o uporabi vsakega od teh izstrelkov, da ugotovite, ali jih lahko uporabite v vašem primeru. Ni nujno, da kupite vse: za nekatere bo dovolj fitball, nekateri pa bodo raje močnostne obremenitve z utežmi, utežmi, palico itd.
Izbira bo odvisna od tega, na katerem problemskem področju nameravate delati bolj temeljito kot na drugih in na kakšen niz vaj imate oko.
Da bi vam vadba pomagala pri hujšanju, ne smete zanemariti priporočil strokovnjakov.
- Potrebna so predhodna posvetovanja s terapevtom in trenerjem.
- Bodite potrpežljivi: izguba teže bo opazna šele po enem mesecu (to je minimalno obdobje).
- Med vajami (30-45 minut) vas nič ne sme zmotiti.
- Telesno aktivnost je treba postopoma povečevati: naj prva lekcija traja le 10 minut, do konca meseca pa jo raztegnite na 45 minut; Sprva držite "bar" 5 sekund, po 4 mesecih - že 15 minut. Ne bodite leni pri nalaganju telesa, ampak prvič poiščite kompleks za začetnike.
- Hujšanje v fitnesu ne vključuje le izvajanja vaj, ampak tudi sledenje ohlapni, a uravnoteženi (boljši) prehrani. Ne obidite beljakovinski napitki domače.
- Ne preskočite ogrevanja.
- Nadomestni dnevi intenzivno usposabljanje z dnevi popolnega počitka.
- Pijte dovolj čez dan.
In kar je najpomembnejše: vaje za hujšanje v fitnes klubu vam bodo pomagale doseči rezultate veliko hitreje kot samostojne študije Hiše. Razvijajo jih strokovnjaki ob upoštevanju individualnih značilnosti. Zelo težko je objektivno oceniti lastne parametre.
Kompleks za domače vaje
Fitnes vaje doma lahko izvajajo tako moški kot ženske vseh starosti. Njihova preprostost omogoča vadbo tudi začetnikom. Glavna stvar je, da ne pretiravate s ponovitvami. Če se počutite utrujeni, je čas, da si vzamete odmor in nadaljujete z vadbo.
Za trebuh
Najprej dekleta potrebujejo fitnes vaje za trebušne mišice, da bodo vitke v pasu.
- Lezite na hrbet, roke za glavo, noge ravne. Dvignite telo in se s prsmi dotaknite kolen.
- Lezite na hrbet, roke za glavo, kolena pokrčena. Zasukajte se tako, da se komolec dotakne kolena nasprotne noge.
- Lezite na hrbet, roke za glavo, noge ravne. Dvignite noge pod kotom približno 45°. Popravite 5-7 sekund.
- Lezite na hrbet, roke za glavo, noge ravne. Dvignite noge pravokotno na tla in jih počasi spustite. Zazibajte jih ob straneh.
- Fitball: lezite na hrbet, vrzite noge na žogo, roke za glavo. Dvignite se, dvignite glavo in lopatice od tal.
- Vrtenje Hula Hoopa (vsaj 15 minut).
- Zvijanje telesa na vrtljivih diskih.
Če želite izgubiti trebušno maščobo doma, lahko razgibate trebušne mišice ali obvladate "bar" - vključeni so tudi v program številnih fitnes treningov.
Za noge
Če so vaša stegna in zadnjica postala ohlapna zaradi celulita in je čas, da vaša teleta shujšajo, morate v svoj kompleks vsekakor vključiti fitnes vaje za noge.
- Lezite na tla, dlani pod zadnjico, ravne noge dvignite navzgor. Združite jih in razmaknite.
- Pojdite na kolena, iztegnite roke naprej. Sedite na vsako zadnjico po vrsti in nagnite telo na stran. Ne izgubite ravnotežja.
- Stojte s stopali v širini ramen, stopala in kolena obrnite navzven. Počasi počepnite. Ostanite dlje v polpočepu. Gladko se vrnite na začetni položaj.
- Lezite na bok. Spodnjo nogo pokrčite v kolenu in jo potisnite naprej. Zgornjo nogo dvignite naravnost navzgor.
- V veliko pomoč so fitnes vaje za boke in zadnjico, ki se izvajajo na žogi. Naslonite se bočno na žogo. Podporno nogo pokrčite, drugo držite naravnost. Dvignite ga od tal in spustite.
- Skakalna vrv (vsaj 15 minut).
- Delajte (10 minut).
Glavna naloga fitnesa je oblikovati idealno postavo, vendar brez nje čvrsta zadnjica in strmi boki so nemogoči.
Za roke
- Zavzemite ležeči položaj. Postavite kolena na tla. Naredite sklece od tal.
- Stojte s hrbtom do stola. Roke položite na njegov rob. Zravnajte noge in se sprostite. Pokrčite komolce in se spustite, dokler se zadnjica ne dotakne tal. Zravnaj se.
- Fitball: dlani na tleh, stopala na žogi. Delajte sklece, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje.
- Za mini vadbene naprave za hujšanje na rokah uporabite gimnastični valj.
Prva lekcija ne sme trajati več kot 20 minut, vendar je treba čas postopoma povečevati, da dosežete boljše rezultate.
Program
Lahko preizkusite že pripravljen program, ki spodbuja hujšanje in oblikovanje telesa. Uporaben bo za domačo vadbo in za vadbo v fitnesu.
Če nameravate izvajati vaje v telovadnici, vam bo to hkrati lažje in težje. Po eni strani bo z vami trener, ki bo jasno pokazal tehniko izvedbe, od katere je odvisna pravilna obravnava problematičnih področij. Po drugi strani pa običajno ponujajo precej zapletene programe, ki jih bodo morali začetniki obvladovati več tednov. Toda bolj učinkoviti so v tem, da bodo telo maksimalno obremenili, kar pomeni, da bo hujšanje hitrejše.
(10
glasov, povprečje: 4,40
od 5)
Lepo telo ni vedno genetska dediščina, čeprav se to zgodi, a na žalost redko. Če želite biti zadovoljni s svojo postavo, morate redno telovaditi. Če imate sredstva, je bolje kupiti članstvo v fitnes centru. Če želite, da je vaše telo v popolni formi, pa nimate denarja, potem lahko vadite s pomočjo . Jejte veliko število programi za športnike začetnike. Priporočamo, da izberete obremenitev, ki ustreza vaši telesni pripravljenosti.
Kako vaditi z uporabo fitnes videa?
Najprej morate biti pozorni na osnovna pravila fitnesa. Prvič, prvo glavno pravilo je pravilnost. Zato bi morali telovaditi vsaj večkrat na teden.
- Oglejte si video lekcije, ki so bile posnete v. Delajte na svojem telesu in videti boste večkrat bolje.
Če vaš cilj ni samo krepitev mišic, ampak tudi hujšanje. Pomembno je, da pristopite k vprašanju, kako se znebiti odvečnih kilogramov, na celovit način.
Video o vadbi v fitnesu Mnoge ženske nimajo možnosti obiskovati fitnes centrov, ker imajo majhne otroke, vendar to ne pomeni, da je vprašanje športa zanje zaprto. Upoštevajte tudi, da je veliko fitnes programov razdeljenih na več stopenj. - To je odlična priložnost za prihranek denarja v kriznih razmerah.
Kako izbrati fitnes video?
Danes mnogi strokovnjaki trdijo, da dnevna aktivnost z video lekcijami lahko pomagate telesu, da se znebite odvečne teže. Omeniti velja tudi, da je na internetu ogromno različnih video lekcij.
Video o tem, kako izbrati fitnes Ampak zapomni si to lepo telo lahko dobite le, če naredite pravilen urnik treninga in prehrane. Obstaja več pravil fitnesa, ki jih morate upoštevati, nato pa se bo teža hitro zmanjšala. Na primer, vsak dan bi morali telovaditi 25 minut, da bi dosegli popolno postavo.
Video lekcije fitnesa za hujšanje najdete na športnih spletnih straneh. Zelo pomembno je ukrepati na več hkrati mišične skupine, potem se bo vaša številka zmanjšala in sčasoma boste lahko uživali v rezultatih opravljenega dela. Upoštevajte, da je priporočljivo, da v program vadbe vključite kardio vadbo, ki vam bo pomagala pri izgorevanju maščobe, in vadbo za moč, ki bo namenjena izgradnji mišična masa.
Fitnes video za pravilno hujšanje Zadnja pomembna točka, ki bo pomagala ustvariti popolna postava- to je prehrana. Če je vaš cilj shujšati, potem racionalna prehrana mora priti v vaše življenje in ne biti dieta. Mnogi ugotavljajo, da je telesna aktivnost neučinkovita, če je ne dopolnjuje prehrana, ki ne vsebuje škodljive in mastne hrane.
– To je najboljša alternativa vadbi v telovadnici. Natančneje, ta način treninga se odlično dopolnjuje jutranji tek in različne dihalne tehnike. Upoštevati morate tudi značilnosti vašega telesa.
Danes obstaja veliko število programov, ki bodo pomagali izboljšati ločena skupina mišice. Gre za treninge, ki so namenjeni telečje mišice ali pritisnite.
Trebušni del je pogosto označen kot najbolj problematičen, zato strokovni trenerji priporočajo, da mu posvetite posebno pozornost. Prva stvar, ki jo morate razumeti, je, kaj lahko vaše telo izgubi maščobna plast le če najdete optimalen režim treninga in telesno vadbo dopolnite z racionalno prehrano. Obstaja veliko število programov, ki vam pomagajo znebiti trebušne maščobe.
Domači fitnes za hujšanje video Domači fitnes za hujšanje video zelo pogosto se podcenjuje in ne velja za učinkovitega. Če želite ohraniti svoje telo v odlični in napeti formi, vam priporočamo, da ste pozorni na več dejavnikov, ki jih morate upoštevati pri vadbi doma. Za začetek morate biti pozorni na svoje razpoloženje. Trening vam bo začel prinašati zadovoljstvo le, če ga boste izvajali pravilno.
Prenesite video o fitnesu za hujšanje To lahko storite celo prek interneta. V vsakem primeru se morate odločiti, za kakšen namen želite študirati. Če je vaša glavna težava prekomerno telesno težo in velikosti telesa, priporočamo, da se osredotočite na kardio vadbo.
Video o fitnesu za hujšanje brezplačno lahko prenesete s katerega koli športnega spletnega mesta. pri pravi pristop, čez nekaj tednov boste videli rezultat.
Prednosti Zumba fitnesa
video o izgubi teže – to je vaša priložnost, da se naučite pravilno ukvarjati s športom, brez nakupa raznih naročnin in kartic. Poleg tega vam zaradi videoposnetkov iz interneta sploh ne bo treba nekam iti in izgubljati časa. Vse kar morate storiti je, da prenesete ustrezne video lekcije in začnete vaditi doma, na svoji blazini.
Po prenosu videa boste lahko vadili, tudi brez pomoči inštruktorja, sami, saj bo trener tik pred vami na ekranu. Vendar ne pozabite, da je za največje rezultate samo športne aktivnosti ni dovolj, saj fitnes ni samo šport, je življenjski slog. To je treba upoštevati pred začetkom treninga. Tovrstna vsakodnevna vadba vam ne bo le pomagala popraviti postave, ampak boste predvsem imeli priložnost izboljšati svoje zdravje.
Prednosti Zumba fitnesa - Upoštevati morate, kaj je pomembno prav tako kot fizično. Najprej priporočamo, da se odrečete živilom, ki vsebujejo velike količine sladkorja, maščob in ogljikovih hidratov. To pomeni, da lahko varno črtamo sladkarije, žemljice in pecivo iz vsakdanje prehrane.
Izogibajte se tudi gazirani sladki vodi. Preklopite na naravne izdelke, jejte več sadja in sokov. Življenje v “fitnes” slogu je odlična priložnost, da se pomladite in, kar je najpomembneje, znebite se slabih in uničujočih navad, ki vam kvarijo življenje in počutje. Bodite mladi, lepi in zdravi, saj si to zaslužite, poskrbite zase, kdo drug kot vi?
Fitnes za hujšanje video - video
Enourna vadba 3-4 krat na teden vam bo pomagala shujšati in okrepiti mišice, vas napolnila z energijo in pozitivno vplivala na vaše zdravje. videz na splošno.
Tečaji fitnesa za hujšanje
Kako organizirati telovadnico doma?
To ne bo zahtevalo veliko časa in truda. Najprej izberite sobo, ki ima dovolj prostora za organizacijo vaših predavanj. Drugič, nakup športna uniforma, podlogo in dvokilogramske uteži.
Zvečer je dobro delati fitnes: najboljši čas Upošteva se čas od 16.00 do 22.00.
Ne pozabite, da morate za učinkovite rezultate upoštevati določena prehranska pravila: telovadbo lahko izvajate po dveh urah od zadnjega obroka. Po fitnesu dve uri ne smete jesti.
Vsak fitnes program za hujšanje se začne z ogrevanjem in ogrevanjem, da se izognete neželenim poškodbam in bolečinam v prihodnosti.
Ogrevalne fitnes vaje za hujšanje
Vstanite naravnost, globoko vdihnite in dvignite roke. Izdihnite, medtem ko spuščate roke navzdol. Ponovi petkrat.
Ogrejte vratne mišice: izmenično obrnite glavo levo in desno, nato naprej in nazaj, 10-krat.
Nato iztegnite roke vstran v višini ramen, napnite mišice in se upognite v levo in desno ter ponovite vajo izmenično 10-krat v vsako smer.
Začni vajo " Mlin" Stopala postavite v širino ramen, iztegnite roke ob straneh, napnite mišice in se začnite upogibati, tako da se z roko dotaknete nasprotne noge. Vajo izvajajte izmenično levo in desno 15-krat v vsako smer.
Po tem morate ogreti mišice nog. Stopala postavite v širino ramen in z vsako nogo 15-krat izmenično zamahnite naprej.
Po končanem ogrevanju obnovite dihanje s ponovitvijo prve vaje iz ogrevalnega programa.
Po tem nadaljujte z glavnim sklopom vaj.
Jutranji tek se zelo razlikuje od večernega. Izvedite vse o njegovih prednostih.
Vaje proti celulitu. Ugotovite, kako odstraniti odvečno maščobo izpod kože.
Vaje za trebušne mišice
Želodec je običajno najbolj problematično področje. Torej, tukaj se boste morali trdo potruditi, da dosežete dober rezultat. Fitnes doma za hujšanje trebuha je priporočljivo izvajati v dobro prezračenem prostoru.
1. Zgornji del trebušne mišice . Ulezite se na blazino, pokrčite kolena in jih dvignite do kota 90 stopinj. Roke položite za glavo, z brado obrnjeno proti stropu. Začnite delati vaje za trebuh.
Iztegnite glavo in zgornji del telesa do nog. Narediti morate 3 serije po 20-krat. Ta vaja deluje na kurjenje maščob in krepitev mišic zgornjega dela trebušnih mišic.
2. Srednji del trebuha. to standardna vadba, poznan vsem že iz šole. Lezite na blazino, pokrčite kolena in prekrižajte roke na prsih.
Dvignite telo proti stopalom. Izvedite vajo 15-krat v 2 pristopih. V prihodnosti lahko to vajo zapletete tako, da pritrdite roke za glavo in ne na prsi.
3. Poševne mišice. Leži na blazini, upognite kolena. Desno nogo iztegnite vzporedno s steno, roke položite za glavo.
Iztegnite levi komolec proti desni nogi. Poskusite se s komolcem dotakniti noge. Vajo izvedite 20-krat v 2 pristopih. Enako ponovite na levi strani.
4. Spodnji del trebuha. Sedite na blazino, poravnajte hrbet in iztegnite noge naprej.
Nato pomaknite telo rahlo nazaj, spodnji del hrbta spustite na tla in ga podprite z rokami. Dvignite noge dva centimetra od tal. Noge dvignite naravnost čim dlje od tal.
Vajo izvajajte v 3 serijah po 8-krat.
Odmor med pristopi ne sme trajati več kot minuto.
V prihodnosti lahko povečate obremenitev tako, da izvedete več pristopov z veliko število ponovitve.
Vaje za boke in zadnjico
Vadba fitnesa v vašem domača telovadnica, je treba posebno pozornost nameniti vajam, ki kurijo maščobe in gradijo mišice na bokih in zadnjici.
Spodaj je več možnosti.
1. Globoki počepi. Vstanite naravnost, noge postavite na razdalji 80-90 cm drug od drugega. Obrnite stopala za 45 stopinj, rahlo pokrčite noge in premaknite medenico naprej.
Začnite delati globoke počepe. Zelo pomembno je, da pri izvajanju ta vaja hrbet je ostal raven. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
2. Ležeče dvigovanje nog. Lezite na desni bok, iztegnite telo, povlecite trebuh, napnite mišice leve noge in povlecite stopalo k sebi.
Počasi dvignite ravno nogo navzgor pod kotom 45 stopinj. Izvedite 3 nize po 15 ponovitev na vsako nogo.
3. Izpadi naprej. Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, položite roke na pas in pritrdite medenico.
Začnite skakati naprej, izmenično desno in levo nogo. Poskusite počepniti čim globlje. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
Dodatne vaje
Domači fitnes za hujšanje vključuje različne pomožne vaje. Kot dodatne vaje Izvajate lahko sklece, ki celovito krepijo mišice rok, trebuha in hrbta.
Za oblikovanje rok lahko uporabite tudi lahke uteži. Vzemite kilogramske dumbbells; roke v bližini trebuha se počasi začnejo odpirati na straneh in se dvignejo do ravni ramen, nato pa se spustijo v prvotni položaj.
Izvedite 3 serije po 15 ponovitev.
Po glavni vadbi morate petminutno raztegniti mišice, vključene v program.
1. Raztezanje trebuha. Lezite na blazino s trebuhom navzdol, položite dlani predse in se počasi dvignite zgornji del telo, upognjeno v hrbtu.
Ostanite v tem položaju nekaj časa, nato se gladko spustite v začetni položaj in po 10 sekundah ponovite vajo še 4-krat.
2. Raztezanje mišic nog. Stojte naravnost, postavite noge na razdalji 50 cm drug od drugega, poravnajte ramena. Dvignite desno nogo in jo pritisnite proti trebuhu, z dlanmi pa objemite desno koleno.
Zadržite ta položaj 15 sekund, nato počasi spustite nogo na tla. Ponovite vajo z levo nogo.
3. Raztezanje mišic rok in hrbta. Stojte naravnost, postavite noge na razdalji 50 cm drug od drugega, obe roki dvignite vzporedno drug z drugim.
Z levo roko primite desni komolec in ga nežno potegnite za hrbet. Enako ponovite na drugi strani.
Na koncu raztezanja naredite pet umirjenih, globokih vdihov in izdihov ter nato zaključite vadbo.
Izpolnjevanje tega sklopa vaj bo trajalo od štirideset do petdeset minut.
Z vadbo po tem programu trikrat na teden se lahko znebite odvečnih centimetrov, učvrstite telo in ustvarite privlačno silhueto.
Vendar je vredno upoštevati, da je učinkovitost teh vaj neposredno odvisna od vaše prehrane. Poskusite jesti majhne obroke petkrat na dan.
V svojo prehrano obvezno vključite piščanca, ribe, sadje in zelenjavo. Tako ne boste le dosegli privlačne postave, ampak tudi pomladili svoje telo.
Video o fitnesu za hujšanje doma:
Vitka, fit postava je vedno v modi. Da bi imeli popolna oblika sploh ni treba obiskovati dragih fitnes centrov ali uporabljati storitev individualni trener ali prilagodite svoj urnik s skupinskimi tečaji, lahko storite učinkovit kompleks vaje doma popolnoma brezplačne. Redna vadba bo kmalu obrodila sadove v obliki izgorevanja maščobnih oblog, črpanja mišic, pridobivanja elastične kože, prihranka časa in denarja.
Fitnes doma - video vaje za hujšanje za začetnike
Gledanje ur fitnesa o vadbah za izgorevanje maščobe bo začetnikom zelo priročno. Med številnimi možnostmi videoposnetkov o vajah lahko izberete najbolj optimalno zase, glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in začetna teža. Večino videoposnetkov o vadbi predstavijo profesionalni inštruktorji fitnesa ali amaterji, ki so dosegli osupljive rezultate pri vadbi doma.
Da bi dosegli največje rezultate v kratkem času, bi morali vsak dan in intenzivno izvajati fitnes doma. Pri izvajanju vaj morate upoštevati pravilna tehnika in pazi na dihanje. Profesionalni inštruktorji priporočajo, da zadržite nekaj sekund v trenutku največje telesne aktivnosti pri izvajanju katere koli vaje; to vam omogoča, da napihnete mišico, ki jo trenirate.
Začetnikom svetujemo, da postopoma povečujejo obremenitev, ko se ukvarjajo s fitnesom doma, da se izognejo preobremenjenosti in zlomu mišic. Vsako vajo kompleksa je bolje izvesti 10-krat v 3 pristopih, postopoma povečati število ponovitev na 20-25. V povprečju naj bi dnevni fitnes doma trajal vsaj pol ure za hujšanje. Preden začnete izvajati dejanski niz vaj, morate opraviti petminutno ogrevanje v kakršni koli obliki (obračanje glave, trupa, hoja na mestu, upogibanje na straneh, nihanje rok in nog). Ogrevajte se pravilno, začnite od vrha telesa, postopoma dosežete stegna, zadnjico in meča.
Video vadnice za ženske
Fitnes doma - video lekcije za ženske, ki hujšajo:
Video lekcije za moške
Video - fitnes za hujšanje doma:
Predstavljene fitnes vaje za hujšanje za moške doma ne zahtevajo opreme, z izjemo skakalne vrvi. Ta sklop vaj lahko dopolnite z vajami z utežmi (dumbbells) ali z ekspanderjem.
Fitnes za hujšanje doma - foto lekcije
Mnogim ljudem, ki želijo shujšati, je prijetneje izvajati fitnes doma ob sproščeni ali ritmični glasbi, ki jih pripravi na intenzivno vadbo. telesna aktivnost. V tem primeru bodo na pomoč priskočile ure foto fitnesa, ki jih lahko izvajate vsak dan doma. Glavni pogoji katerega koli sklopa vaj za učinkovito hujšanje– vsakodnevna in kvalitetna izvedba.
Jutranja telovadba
Fitnes doma za hujšanje - jutranja vadba:
- Ogrevanje v kakršni koli obliki 5 minut (upogibi, zamahi, obrati).
- Počepi. Stopala v širini ramen, roke iztegnjene pred seboj. Počepnemo, ne da bi dvignili stopala od tal, hrbet mora biti raven. Vaša kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj od tal. Izvajamo 20-krat v 3 pristopih.
- Sklece. Začetni položaj - leže. Upognite komolce, telo upognite proti tlom, hrbet mora biti raven. Dovoljeni so skleci, ko stojite na kolenih.
- Zvijanje. Lezite na hrbet, stopala na tleh, kolena pokrčena, roke za glavo. Gladko dvignite telo, dvignite lopatice od tal in se vrnite v začetni položaj.
- Plank. Lezite na trebuh, upognite komolce pod kotom 90 stopinj, naslonite se na prste na nogah, raven hrbet. Zadržite v tem položaju 30-60 sekund, vrnite se v začetni položaj.
- Raztezanje. V kateri koli obliki 5-10 minut. Raztegnemo telo in okončine.
Vsako vajo je treba izvesti 20-krat v 3 pristopih. Z vadbo vsako jutro doma lahko izgubite 5 kg v enem mesecu, preoblikujete svojo postavo, izboljšate svoje počutje in povečate svojo moč.
Lekcija za začetnike
Kako hitro shujšati za dekle doma - lekcija za začetnike mora biti namenjena vsem mišičnim skupinam problematična področja(teleta, stegna, zadnjica, trebuh). Preden začnete s fitnesom, morate doma narediti rahlo ogrevanje: obračanje vratu v obe smeri, dviganje ramen navzgor in navzdol, upogibanje telesa na straneh, počepi, nihanje bokov v krogu. Ogrete mišice bodo učinkoviteje načrpane.
Fitnes vaje za dekle za hitro hujšanje doma:
- Fitnes za napete roke Hiše: Pojdite na kolena, poravnajte roke. Naredite sklece od tal, hrbet poskušajte držati naravnost.
- Fitnes za hujšanje zadnjice doma: Stopala v širini ramen. Počasi počepnite in upognite kolena tako, da med njimi in tlemi nastane kot 90 stopinj. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
- Fitnes za vitke noge doma: Lezite na levi bok, upognite se leva noga v kolenih in ga potisnite naprej. Izravnajte desni ud, ga počasi dvignite, ostanite v samem visoka točka, počasi spustite.
- Fitnes za raven trebuh Hiše: Lezite na hrbet z rokami za glavo in ravnimi nogami. Dvignite ravne noge pod kotom 45 stopinj, naredite vajo "škarje", spustite levo nogo, dvignite desno, ne da bi se dotaknili tal, nato zamenjajte nogi. Hitreje kot zamahujete z nogami, učinkoviteje napihnete trebušne mišice.
- Fitnes za gibljivost hrbta doma: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami. Ritmično dvignite medenico čim višje in se za nekaj sekund ustavite na najvišji točki.
Vsako vajo kompleksa je treba izvajati 10-15 krat v treh pristopih dnevno doma.
Vadba za hujšanje po porodu
Fitnes doma za hujšanje po porodu je treba začeti mesec in pol po rojstvu otroka. naravno in dva do dva meseca in pol kasneje carski rez. Med dojenjem fitnes tečaji sploh niso priporočljivi. Mlade matere morajo postopoma povečevati obremenitev. Za začetek je vredno povečati trajanje dnevnih sprehodov z vozičkom; po 2-3 tednih lahko nadaljujete rahlo ogrevanje, nato pa na intenzivnejši trening.
Nabor vaj za hujšanje po porodu doma:
- Lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala na tleh, dlani na trebuhu. Ko izdihnete, močno povlecite trebuh navznoter in zadržite 5 sekund. Počasi vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- Lezite na hrbet, kolena pokrčena, stopala na tleh, dlani na trebuhu. Ob izdihu dvignite medenico, potegnite trebuh in napnite zadnjico, hkrati pa dvignite glavo in pritisnite brado na prsi. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj.
- Lezite na tla, postavite noge skupaj, pokrčite kolena. Roke iztegnite ob telesu z dlanmi navzdol. Iztegnite noge naprej, stisnite obe koleni in 10-krat močno stisnite prste spodnjih okončin. Vrnite se v začetni položaj.
- Lezite na trebuh. Podprite trup na komolce, pod trebuh položite blazino. Ob izdihu premaknite medenico naprej. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.
Če želite shujšati po porodu, morate vsako vajo narediti doma 10-15 krat, po možnosti v 2-3 pristopih.
Trebušni program
Lekcije fitnesa za hujšanje doma - program za trebuh:
- Lezite na hrbet, prekrižajte prste za glavo, poravnajte noge. Dvignite telo, dvignite lopatice in izravnane noge od tal, poskušajte se s prsmi dotakniti kolen. Vrnite se v začetni položaj.
- Lezite na hrbet, upognite kolena, prekrižajte prste za glavo, poravnajte komolce. Dvignite telo tako, da se levi komolec dotakne kolena desna noga. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vaje z desnim komolcem in levim kolenom.
- Lezite na hrbet, roke držite za glavo, noge so ravne. Dvignite izravnane noge tako, da med njimi in tlemi nastane kot 45 stopinj. Na vrhuncu držite noge nekaj sekund v zraku in se vrnite v začetni položaj.
- Lezite na hrbet, raztegnite roke ob straneh, poravnajte noge. Počasi dvignite zravnane noge, tako da so pravokotne na tla. Zadržite nekaj sekund, počasi se vrnite v začetni položaj.
- Lezite na hrbet, naravnost spodnjih okončin in razširi roke na obe strani. Dvignite ravne noge čim bolj navzgor, jih nagnite v levo, jih vrnite v položaj, pravokoten na telo, nato jih nagnite v desno, ne da bi se dotaknili tal.
Vsako vajo v tem kompleksu za hujšanje je treba izvesti 10-15 krat v treh pristopih. Bolj ko je obremenitev intenzivnejša, hitreje bo maščoba izginila s trebuha in strani, trebušne mišice se bodo napolnile, pas pa bo postal opazno tanjši.
