Za napihovanje rok. Kako hitro zgraditi mišice rok

Pozdravljeni prijatelji! Danes si bomo ogledali, kako hitro napihniti roke, najboljše vaje za roke, poleg tega pa bo veliko zanimivih informacij o tehniki izvajanja vaj, vseh vrst zanimivih trikov itd.

Na žalost zelo pogosto celo izkušeni trenerji ne more razložiti razlik med nekaterimi oblikami ročnih vaj.

Za rast mišic rok, kot vseh drugih mišic, morate rešiti samo tri težave:

1. NAPREDOVANJE OBREMENITVE(obseg treninga se mora povečati). Morda glavno pravilo, ker NI SMISLA, DA SE MIŠICE POVEČUJEJO, ČE OBREMENITEV NE POVEČUJETE.
(morate se naučiti čutiti mišice, ki jih želite razviti, OSTALE MIŠICE pa IZKLJUČITI IZ DELA).
2. NUJNA OBNOVA (delni obroki 6-12 krat na dan + spanje 8-10 ur).

Bolj kot strožje upoštevate ta pravila, hitreje lahko napihnete roke. Ni tako težko, kot se zdi.

Večina napak, ki preprečujejo rast mišic rok, je posledica nepravilne tehnike.

O tem bomo danes veliko govorili. Navsezadnje lahko le z rahlo prilagoditvijo tehnike izvajanja vaj dodatno obremenimo ciljna mišica bolj koncentrirano in natančno.

Če govorimo o rokah, se morate osredotočiti na naslednje mišice:

1. Triceps (mišica triceps brachii).
2. Biceps (biceps brachii).
3. Brachialis ( brahialna mišica).
4. Mišice podlakti.

Če sem iskren, lahko mišice podlakti zaradi svoje majhnosti iz tega v celoti izključimo. Toda o tem bomo govorili kasneje.

Začnimo s tricepsi.

Kako načrpati triceps

Podrobno smo govorili o anatomiji mišic roke, zato se danes ne bomo podrobneje osredotočili na anatomijo. Obvezno preberite prejšnji članek, če ga še niste.

Začeli bomo s pravilnim treningom tricepsa, saj je ta po velikosti pomembnejši od bicepsa (ima tri glave in ne dve).

(triceps brachii) je "podkvasta" mišica, sestavljena iz treh glav, ki so v komolcu prepletene v EN SKUPNI ligament.

Zahvaljujoč skupni pritrditvi (ligamentu) v predelu komolca so med delom v delo vključene VSE GLAVE TRICEPSA hkrati!

A kljub temu v različne vaje, je določen poudarek na obremenitvi ene od glav ali dveh glav. Se pravi, zdi se, da delujejo vse glave tricepsa, vendar v različni meri.

• Dolga glava tricepsa(notranji) – pritrjen na zadnji strani lopatice. Zahteva maksimalno ugrabitev roke nazaj (v idealnem primeru bi bilo treba v delo vključiti tudi ramenski sklep, saj je dolga glava vključena v njegovo razširitev).
• Lateralna glava tricepsa + medialna glava tricepsa- priloženo humerus. Sodelujte le pri EKSTENZIJI PODLAKTI. Medialna (srednja) glava tricepsa ima dolgo tetivo, zato obstaja t.i. SMRT ob komolcu.

zanimivo: Pri mezomorfih in endomorfih so tricepsi pogosto masivni in dolgi, medtem ko so pri ektomorfih, nasprotno, kratki, a bolj VRHUNSKI. Pri prvem mišična masa raste hitreje, pri drugem so mišice manjše, a izgledajo bolj estetsko.

Naprej pomembna točka, ki zadeva ZAPOREDJE vključevanja glav tricepsa v delo.

Med vajo so vključeni tricepsi, začenši od MEDIALNE (srednje) glave do DOLGE glave, odvisno od resnosti obremenitve in stopnje abdukcije roke nazaj.

ponavljam:

• ČE JE OBREMENITEV LAHKO = VEČINA bremena pade na MEDIALNO GLAVO (sredina).
• ČE SE JE OBREMENITEV MALO POVEČALO = KRATKA (stranska, zunanja) glava se dodatno vključi.
• ČE JE OBREMENITEV VELIKA = Vklopi se DOLGA GLAVA tricepsa. Poleg tega pride dolga glava v poštev, če premaknete roko NAZAJ (ker se pritrdi na zadnji del lopatice)!!!

Iz tega sklepamo, da MEDIALNA in LATERALNA glava delujeta v skoraj VSEH vajah za triceps, o značilnostih DOLGE GLAVE pa bomo govorili malo nižje.

Treniranje dolge glave tricepsa

Dejstvo je, da je dolga glava pritrjena nekoliko drugače kot lateralna in medialna glava. Dolga glava je pritrjena na REZILO, zato je za njeno aktivno delovanje potrebno naslednje:

. Kot se spomnimo, če je obremenitev majhna, je triceps lažje izvajati vajo zaradi bolj priročno nameščenih glav (medialne in stranske). Velika obremenitev = obračanje na dolgi glavi.

Premik roke NAZAJ ali GOR(nad glavo). Ker dolga glava je pritrjena na lopatico; dolga glava je bolj priročna za delo, ko je roka povlečena nazaj ali dvignjena.

Vključevanje RAMENSKEGA SKLEPA. Pri iztegih si lahko dovolite nekoliko premakniti ramo, tako bomo v delo še bolj vključili dolgo glavo tricepsa. Na primer, lahko storite Francoski tisk dvignite palico, ki leži za glavo (in ne iz nosu, kot je običajno), tako da bomo v delo vključili ramenski sklep.

Pritiskajte komolce ob telo. Ko držimo komolce strogo fiksirane, poudarek bremena premaknemo na dolgo glavo. Ko komolce raztegnemo vstran, obremenitev pade na stransko (zunanjo) glavo.

Supinacija (obračanje navzven) roke. Prestavi obremenitev na dolgo glavo tricepsa, pronacija (obračanje navznoter) roke pa premakne poudarek na zunanjo glavo.

Za dolgo glavo tricepsa najboljše možnosti vaje bodo:

1. Francoski stiskalnice nad glavo stoje in sede (z dvignjenimi rokami).
2. Različne vrste podaljškov (iste stiskalnice) z proste uteži, z možnostjo premikanja roke nazaj.

Dolgo sem se navadil na izvajanje iztegovanja rok med sedenjem V KRIČANJU! Ta različica vaje mi je zelo všeč zaradi zmožnosti hitrega spreminjanja delovne teže, pa tudi zmožnosti ohranjanja tricepsa v stalni napetosti.

Poskusite, prijatelji.

Kako se izogniti poškodbam tricepsa

Na splošno se večina poškodb pri izoliranih vajah za katero koli potisno mišično skupino, pa naj bo to triceps, prsne mišice, deltoidesi ali kvadricepsi, zgodi zaradi GOLUFANJA Z VELIKimi TEŽAMI!

NE SMETE delati nenadnih gibov, sunkov, pomagati drugim mišičnim skupinam, ko v gibanju EN SKLEP deluje na zlom!

Prej ali slej se boš v tej situaciji 100% poškodoval.

Zato vedno svetujem izvajanje izolacijskih vaj PO OSNOVNIH vajah (če seveda ne govorimo o predhodni utrujenosti).

Ste bolje ogreti, hranila so v pravilnih količinah dosegla vaše sklepe in pripravljeni ste na izolativno »zaključno« delo.

Najbolj travmatična vaja v tej "hit paradi" je seveda FRANCOSKI TISK s velike lestvice(predvsem brez segrevanja). In na splošno so vse vaje za triceps, ki obremenjujejo en sklep, zelo nevarne!

Zaključek: Najprej dobro razgibajte svoje tricepse z osnovnimi vajami (stiskice ozek prijem, stiskalnice nad glavo, vzporedne palice itd.), nato pa nadaljujte z izolacijskimi vajami, ker bodo tricepsi že utrujeni, kar pomeni, da ne bodo mogli delati z največjimi delovnimi utežmi.

Najboljše vaje za triceps

Tukaj so NAJBOLJŠE vaje po mojem mnenju za treniranje tricepsa (v padajočem vrstnem redu učinkovitosti):

1. Bench press z ozkim prijemom (lahko na Smith stroju, še bolje Z GLAVO NAVZDOL, a o tem v nadaljevanju).
2. Dips.
3. Francoski tisk z mreno na glavo.
4. Francoski pritisk na palico stoje (ali sede) izza glave (lahko z utežmi).
5. Razširitve v crossoverju ali na navpičnem bloku.

skrivnost: Ko izvajate stiskalnice za triceps, naredite klop pod negativnim kotom, kar bo še bolj izoliralo triceps (prsi in deltoidi bodo izklopljeni).

Mislim, da je dovolj informacij o treningu tricepsa, zdaj pa preidimo na trening bicepsa, prijatelji.

Biceps(biceps brachii) je velika mišica, jasno vidna na sprednji strani rame, sestavljena iz dveh glav (»bi« = dve).

Pravzaprav črpanje bicepsa ni tako težko in se običajno zlahka odzove na stres iz naslednjih razlogov:

• Bicepse je zelo enostavno OTIPATI.. To je praktično edina mišica, ki upogiba roko komolčni sklep, zato je s kompliciranjem tega gibanja z dodatnimi utežmi težko ne čutiti bicepsa in "ne zadeti ciljne mišice z obremenitvijo."
• Biceps - majhna mišična skupina, torej raste v znamenju velikih mišičnih skupin (ni osebe z majhnimi rokami, ampak z impresivnimi prsmi in nogami).

Tako kot triceps sta oba snopa povezana v eno tetivo in sta z njo pritrjena na komolčni sklep.

Obstaja ena zanimiva točka. Tetiva ni pritrjena strogo naravnost, ampak pod rahlim kotom, tako da lahko biceps supinira (obrne) roko na stran palec. Prav ta gibanja moramo zapletati.

Zaključek: Za razvoj bicepsa je potrebno FLEKSIRATI in OBRATI (supinirati) podlaket glede na komolec.

Tako kot triceps lahko tudi mišica biceps brachii premakne poudarek obremenitve na različne glave z nekaterimi pametnimi tehnikami.

Praviloma pri skoraj vsaki vaji za biceps deluje KRATKA (notranja) glava bicepsa.

Običajno nastane problem ravno pri razvoju DOLGE (zunanje) glave bicepsa.

Zakaj se to dogaja?

Anatomsko je zunanja (dolga) glava pritrjena na ramenski sklep v zgornjem delu, zato je za njeno aktivno sodelovanje pri vajah potrebno POTEGNITI KOMOLEC NAZAJ!

Tako boste mehansko raztegnili dolgo glavo bicepsa in jo prisilili k delu.

Več jih je zanimive tehnike, ki vam omogoča, da v delo vključite dolgo glavo bicepsa:

• Premaknite KOMOLEC NAZAJ. Dlje kot so za vašim hrbtom, bolje deluje. zunanji žarek biceps
• Uporabite OZEK PRIJEM. Čim ožji je prijem, tem bolje je zunanji žarek vključen v delo.

In obratno. Komolce smo potegnili naprej in palico vzeli širše - v delo smo vključili NOTRANJI snop bicepsa.

Najboljše vaje za razvoj bicepsa

Obstajajo vaje z utežmi za bicepse, z različnimi palicami in vrstami močnostnih naprav, vaje za bicepse na vodoravni palici itd. Toda po mojem mnenju so najučinkovitejše te štiri vaje:

• (ravna ali EZ palica).
• Dvigovanje uteži med ležanjem nagnjena klop(dolga glava dela).
• Ozki vleki na vodoravni palici vzvratni prijem.
• Dviganje uteži s supinacijo.

Mimogrede, tukaj je moj kratek video o dvigovanju palice za biceps z EZ palico.

Pravzaprav raznolikost različne vaje ogromno, a za veliko večino bodo te vaje dovolj za razvoj impresivnih bicepsov.

skrivnost:Če se vam podlakti zamašijo pred bicepsi, potem delajte vaje z EZ palico! To razbremeni vaše podlakti.

Brachialis. Kako se napolniti in za kaj gre?

Brachialis(brahialna mišica) - mišica, ki se nahaja POD BICEPSOM (kot podloga), vendar neposredno izvaja FLEKSIJO (ne sodeluje v procesu obračanja roke, ker je pritrjena strogo enakomerno in ne na stran, kot je biceps).

Brachialis je tisti, ki vam omogoča dvigovanje težkih bremen na biceps, ker... prevzame 65-70% obremenitve pri upogibanju.

Brachialis mehansko POTEGNE vaš biceps navzven, zaradi česar so vaši bicepsi bolj poudarjeni.

Presodite sami, če je spodnja sluznica (brachialis) večja, bo tudi tisto, kar se nahaja zgoraj (biceps), bolj štrlelo.

Najboljše vaje za razvoj brahialisa

Najboljše in najbolj dostopne vaje za brachialis, po mojem mnenju:

• Dvig palice za biceps z OBRNIM PRIJEMOM.
• "Stoječa kladiva" (kladivna kodra).

skrivnost: Pri izvajanju zgibov s palico z obratnim prijemom FIKSIRAJTE KOMOLCE V ENEM POLOŽAJU! Vzemite utež, ki vam bo omogočila izvajanje te vaje BREZ POTISKAVANJA UTEŽI od spodaj navzgor. Ne pozabite, TEHNIKA je nad vsem.

Kako napihniti podlakti

Imel bom ločen zanimiv članek o podlakteh, zdaj pa bom povedal nekaj glavnih točk.

Veste, praviloma, če me oseba vpraša, kako načrpati podlakti, potem njegova stopnja telesne pripravljenosti pušča veliko želenega.

Nižja kot je človekova telesna pripravljenost, bolj se ukvarja z vprašanjem treniranja majhnih mišičnih skupin.

Prijatelji, razumite, da če rastejo velike mišične skupine, bodo vaše podlakti ZRASLE SAME! Velika večina NE POTREBUJE posebnih vaj za podlakti!

To je tako, kot bi poskušali zgraditi nebotičnik na temelju hleva.

Ko izvajate KAKRŠNE KOLI VAJE na rokah, VEDNO delajo podlakti.

Če še vedno želite vedeti, kako trenirati podlakti, potem je tukaj nabor najbolj učinkovite vaje:

• Zvijanje zapestja s palico.
• Zvijanje z mreno z vzvratnim prijemom.
• Pronacija in supinacija (obračanje rok navzven in navznoter).
• Stiskanje ekspanderja.

Kako hitro napihniti roke

Zdaj pa predlagam, da preidemo na najbolj zanimivo stvar, kako hitro in kompetentno napihniti roke in na splošno, kako organizirati učinkovito usposabljanje roke, katere vaje uporabiti, kakšne tehnike itd.

Najprej pa bom naštel glavne napake, ki jih začetniki delajo pri treniranju rok:

1. Želja, da napihnete roke ločeno od velikih mišičnih skupin. Skoraj vsi, ki začnejo trenirati, mislijo, da morajo trenirati le bicepse in trebušne mišice, pa bo vse "ogenj", vendar je to napaka. Trening majhnih mišičnih skupin ne prispeva k proizvodnji velikih količin anaboličnih hormonov, ki so tako potrebni za kakovostno rast, zato lahko s tem pristopom pozabite na impresivno velikost rok in telesa.
2. Nerazvit mišični čut. O njem sem pisal že v mnogih člankih. Če ne čutite mišic, ki jih trenirate, bo obremenitev zletela mimo.
3. Pretežke in velike vadbe za roke. Roke so majhna mišična skupina in jih je zelo enostavno pretrenirati. Če naredite kup vaj na rokah z veliko število pristopov, bo to najverjetneje omejilo vaš napredek (če seveda ne uporabljate anabolični steroid). Pravilo: »vzemi več, vrzi dlje ...« tukaj ne deluje.
4. Brez napredovanja obremenitve. Mišice rok sledijo enakim pravilom rasti kot druge mišice. Ni povečanja obremenitve - nima smisla povečevati mišic, ki porabljajo energijo za telo, preprosto je.

Pravilna postavitev za trening mišic rok

Obstaja preprosto ogromno možnosti za kombiniranje mišic rok z drugimi mišicami. Vsaka metoda ima svoje prednosti in slabosti.

Tukaj so najbolj priljubljene razdeljene sheme za trening rok:

1. Hrbet + biceps, prsi + triceps. T.N. »push-pull« split, en dan trenirate vlečne mišične skupine (hrbet in biceps), drugi dan pa potisne (prsi in triceps). Medtem ko vlačilci delujejo, potiskalci počivajo. Ni slaba kombinacija, vendar ima naslednje pomanjkljivosti: obremenite veliko mišično skupino (hrbet ali prsni koš), potem pa je manjši sinergist (biceps ali triceps) že utrujen in ne more delovati v polna moč.
2. Hrbet + triceps, prsi + biceps. Ta možnost mi je nekoliko bolj všeč, ker s treningom velike mišične skupine ne vplivamo na "majhnega antagonista". Pri treningu hrbta tricepsi ne delujejo, tako kot pri treningu prsi ne delujejo bicepsi. Slabosti so, vendar niso enake kot v prvem primeru in se nanašajo na pogostost treningov. Na primer, danes trenirate hrbet in tricepse, jutri pa se odločite, da boste trenirali prsi in bicepse. Vaš biceps je že danes delno utrujen (ker ste imeli trening za hrbet) in namesto počitka naslednji dan dobi trening. Čeprav mi je kljub temu ta način postavitve bolj všeč kot prvi, kot sem rekel.
3. Biceps + triceps. Zdi se, da je najbolj logična postavitev za treniranje mišic rok. Prednosti: Za trening rok si določite poseben dan, tako se osredotočite samo na roke in vanj usmerite vso svojo moč. Toda pri tej metodi ureditve, tako kot drugje, obstajajo pomanjkljivosti. Ločen dan za trening rok je po mojem mnenju dober za športnika, ki uporablja anabolične steroide, ne pa tudi za naravnost. Zakaj? Da, ker je za naravno pomemben ANABOLIČNI NAL (tvorba) HORMONOV po vadbi in po manjši vadbi mišična skupina je minimalna, zato bo rast najverjetneje majhna. Na primer, jaz sem vse lansko leto Trenirala sem 5x na teden, posebej sem trenirala roke. Veste, kaj je najbolj neverjetno? Svojim rokam nisem dodala skoraj nobenega volumna!!! Zakaj? Da, ker moje roke že delujejo pri skoraj vsaki vadbi katere koli mišične skupine, končal pa sem jih tudi s 5-7 vajami 6-7 pristopov enkrat na teden. Skladno s tem potencial okrevanja, ki je v naravi nekoliko omejen, ni bil dovolj za pravilno okrevanje.

Super tehnike za treniranje mišic rok

Obstaja ogromno super potez! Sem spadajo padci, prisilne ponovitve, goljufanje, negativne ponovitve itd. AMPAK! Ne smemo pozabiti, da so roke MAJHNA mišična skupina, ki jo težke obremenitve zlahka ubijejo.

Po mojem mnenju bi bila najbolj optimalna možnost za zapletanje obremenitve uporaba SUPERSERIES (supersetov).

Superset– to je izvajanje dveh ali več vaj zapored na mišicah antagonistih brez počitka.

Antagonistične mišice- to so mišice, ki opravljajo nasprotne funkcije (kot biceps in triceps, ali prsi in hrbet, ali trebušne mišice in iztegovalke hrbtenice itd.).

Superserije lahko izvajamo na dva načina:

1. Izmenične vaje(več serij vaj za biceps, nato več serij vaj za tricepse).
2. Izmenični pristopi v vaji(set za biceps, nato počitek 30-90 sekund, nato set za triceps, nato odmor 30-90 sekund...).

Zakaj supersetovi delujejo dobro?

Iz treh razlogov:

1. Več počitka med nizi. Po pristopu ali vaji damo mišici malo več počitka, ker... za tem pride delo za antagonista. Mišica v mirovanju si bolje opomore zaradi daljšega časa med serijami in lahko ustvari več sile.
2. Aktivno okrevanje. Medtem ko ena od mišic antagonistov počiva, druga deluje. Ker naša kri teče v delujočo mišico, s tem poskrbimo za aktivno okrevanje mirujočega antagonista (hranila v krvi prispevajo k boljšemu okrevanju).
3. Črpanje. Oskrba s krvjo v mišicah se nenehno povečuje in ta učinek ima veliko uporabne lastnosti, o kateri so Arnold Schwarzenegger in drugi znani športniki vedno govorili z velikim navdušenjem. Poleg tega črpanje spodbuja razvoj počasnih mišičnih vlaken. Črpanje izboljša kapilarizacijo tkiva, aktivira rastne faktorje, daje mišici bolj estetski videz itd.

Kaj najprej trenirati: biceps ali triceps?

Pogosto lahko slišite jasno mnenje o tej zadevi: če najprej trenirate triceps, potem preostala napetost v tej mišici ne bo omogočila pravilne obremenitve bicepsa.

Vendar moramo upoštevati, da v bodybuildingu ni 100% shem, ki delujejo enako za vse ljudi. Vsakdo ima različne genetske sposobnosti, zgradbo telesa, nastavke, obliko mišic itd.

Običajno, da, morate začeti z bicepsom, vendar je to le teorija. Če menite, da z vadbo tricepsa pred bicepsom povzročate neznano, dodatno obremenitev mišice, naredite točno tako, kot vam govori vaša intuicija.

Zaključek: Za začetnike je bolje trenirati bicepse pred tricepsi; izkušeni športniki pogledajo, kako se počutijo.

Trening mišic rok. Zaporedje vaj

Zdaj pa konkretni primeri zaporedja vaj pri treniranju mišic rok.

Imam celo podroben članek na to temo.

Za treniranje tricepsa so glavne osnovne vaje:

• Stiskalka palice z ozkim prijemom (lahko na Smith stroju).
• Dips.

Pogojno osnovne (izolacijske) vaje za triceps:

• Francoski tisk na klopi.
• Francoski tisk za glavo palice/uteži stoje/sede.
• Podaljšanje pri navpični blok ali križanec.

Za biceps bodo osnovne vaje:

• Zvijanje bicepsa v stoječem položaju (eden od najboljše vaje na bicepsu).
• Dvig palice za biceps z vzvratnim prijemom (brachialis).
• Hammer curls z dumbbells.

Pogojno osnovne (izolacijske) vaje za biceps:

• Dviganje uteži za biceps med sedenjem ali ležanjem.
• Zvijanje bicepsa na klopi Larryja Scotta.
• Koncentrirana dviganja.

Obstaja ogromno možnosti za programe usposabljanja za mišice rok.

Roke sem treniral na različne načine.

In dal jih je v vadbo celotnega telesa in posameznih mišičnih skupin kot del razcepa ter jih treniral ločeno in jih treniral kot počasne mišična vlakna roke in hitro.

Močne roke so za mnoge pokazatelj moškosti in moči. Veliki bicepsi- točno to, o čemer sanja vsak ambiciozen bodybuilder. Zaradi močnih rok vas bodo dekleta gledala z oboževanjem, moški pa vas bodo spoštovali in vam zavidali.

Roke lahko hitro napihnete tako v telovadnici kot doma. Tu je glavna stvar rednost pouka in vztrajnost.

Kako napihniti roke? Osnove usposabljanja

Poznavanje zgradbe rok vam bo pomagalo kar najbolje izkoristiti svoje ure. Ko boste razumeli, na katerih mišicah morate izvajati vaje, ne boste črpali enega bicepsa, ostale mišice pa pustite v prvotnem stanju.

Skupaj z bicepsi boste morali črpati:

1. Deltoidna mišica, ki tvori ramo. Močni deltoidi poskrbijo, da so vaše roke videti estetsko prijetne in jih lahko napihnete z različnimi vajami, kot je bočno dviganje.
2. Triceps- mišica, ki ima večji volumen kot biceps. Debelina vaših rok je v veliki meri odvisna od velikosti vaših tricepsov. Lahko ga napolnite z drugimi vajami.
3. Če se odločite napihniti mišice rok, ne pozabite na podlakti. Njihove mišice niso tako opazne, vendar opravljajo številne pomembne funkcije: nadzorujejo vrtenje roke in podlakti ter motorične sposobnosti prstov.

Kako hitro napihniti roke: osnovna načela

Preden začnete s poukom, si postavite cilj, h kateremu si prizadevate. Ne vrzite se takoj naglavo v bazen in tako preveč obremenjujte roke. Z upoštevanjem pravilnega režima treninga in počitka boste kmalu opazili prve rezultate, sčasoma pa se bo obseg vaših bicepsov približal kanoničnim 35% obsegu v bodybuildingu. prsni koš.

Pri črpanju mišic rok upoštevajte ta priporočila:

• Vaje za roke izvajajte počasi, brez vztrajnosti. Naj se vaše mišice spotijo ​​med naslednjo serijo. Hitri skleci ali kodri z mreno ne le ne bodo dali želeni rezultat, vendar vas ne bodo naučili pravilna tehnika izvedba. Od samega začetka poskusite vsak pristop izvesti tehnično in počasi.
• Ohranjanje napetosti med treningom vam bo pomagalo hitro zgraditi mišice.. V nobeni fazi vadbe ne poskušajte sprostiti mišic. Roke si odpočijte šele po koncu naslednjega pristopa.
• Vse vaje je treba izvajati z največjim obsegom gibanja.
• Naučite se pravilno dihati. Dih igra zelo pomembno vlogo, saj brez zadostne oskrbe s kisikom vaše mišice ne bodo mogle delovati v ekstremnem načinu. Ko začnete z vajo, vdihnite, nato izdihnite med pozitivno fazo in ponovno izdihnite med negativno fazo. Vdihnite skozi nos, izpustite zrak skozi usta.
• Daj svojim rokam počitek. Mišice ne rastejo med treningom, temveč med okrevanjem po treningu.
• Jejte dovolj. Brez potrebnega gradbenega materiala vaše mišice ne bodo mogle rasti niti pod stalnim stresom.
• Za tiste, ki iščejo, kako hitro napihniti roke, bi bil glavni nasvet nenehno podpiranje napredka. Ne zadovoljite se z eno težo izstrelka. Delovno težo uteži ali palice povečajte takoj, ko se vaše mišice navadijo in se vam zdi, da prejšnja obremenitev ni več dovolj.

Načrpamo biceps doma

Kako hitro zgraditi mišice z preproste vaje? Precej enostavno. Za vadbo rok doma ne potrebujete opreme za vadbo. Dovolj bo, da imate pri roki par zložljivih uteži: ; in če jih ni, bodo navadni pomagali. Če jih izvajate redno, bodo te vaje dovolj, da bodo vaše roke močne in mišičaste.

Doma lahko napihnete mišice rok s sklecami, če jih izvajate s pravilno tehniko. Za izvedbo vaje za roke zavzemite začetni položaj: ulezite se na tla, položite roke na tla nekoliko širše od širine ramen, prste na nogah pa položite skupaj na tla. Izravnajte roke, dvignite telo od tal.

Poskusite se potisniti navzgor, tako da vaše telo ne bo treba upogniti ali spustiti medenice navzdol. To bo premaknilo poudarek obremenitve in naredilo vadbo manj učinkovito.

Sklece za črpanje bicepsa imajo posebno tehniko. Roke naj bodo čim bližje trupu, dlani naj bodo obrnjene tako, da prsti kažejo proti nogam. Če vam te sklece niso znane, jih poskusite izvajati, medtem ko se opirate na uteži. Ko se spuščate navzdol, se poskušajte s prsmi dotakniti tal. Ni treba ležati, dotik naj bo takojšen, nato pa telo s pomočjo rok počasi stisnemo navzgor.

Te sklece za biceps lahko delate 2-3 krat na teden. Če ste začetnik, naredite 4 serije po 20 sklec v enem treningu. Povečajte število ponovitev, ko opazite prvi napredek.

Kako napihniti roke v telovadnici

Za tiste, ki lahko obiščejo telovadnica, morate poskusiti naslednje vaje za napihovanje bicepsa:

1. Scott Bench Curl. Ta simulator fiksira roke in preprečuje delovanje nepotrebnih mišic. Vsaka serija bo maksimalno obremenila vaše bicepse.
2. Zvijanje rok v sedečem položaju. Izvaja se tako, da komolec delovne roke počiva na stegnu.
3. Zvijanje rok v stoječem položaju. Stopala v širini ramen, držite bučico s spodnjim prijemom. Upognite roko tako, da je projektil na ravni ramen. Vsi gibi se izvajajo počasi.

Nič manj pozornosti ni treba nameniti med usposabljanjem. Hitro napihnite roke brez ustreznega treninga mišice triceps nemogoče. Naslednje vaje bodo učinkovite za začetnike in druge:

1. Dips. Izvajajo se v navpičnem položaju z ravnim telesom. Telo počasi spuščamo, poskušamo se čim bolj pogrezniti. Hkrati so komolci pritisnjeni ob telo.
2. Sklece s tesnim prijemom. Od običajnih sklec se razlikujejo po položaju rok, ki so postavljene na tla nekaj centimetrov ena od druge. Upogibanje rok se izvede do točke, ko so ramena vzporedna s tlemi. Preberite:.
3. Stiskalka klopi z utežmi. Lezite na klop, držite uteži na ravni prsi s kladivim prijemom. Podlakti so usmerjene navpično. Izravnajte roke navzgor, nato pa jih počasi vrnite nazaj začetni položaj.

Kako hitro načrpati? Z uporabo naslednjih vaj za roke:

1. Fleksija zapestja. Sedite na klop z nogami v širini ramen. Postavite podlaket na stegno, najprej primite utež s spodnjim prijemom. Spustite projektil tako, da poravnate zapestje. Počasi upognite zapestje.
2. Zapestja pumpamo stoje. Stojimo z nogami v širini ramen. Držanje ročice zgornji oprijem. Iztegnemo zapestje, dvignemo roko čim višje.

Ni dovolj, da napihnete mišice na rokah, zanje morate tudi poskrbeti. Deltoide lahko povečate tako, da naredite naslednje:

1. Bočni dvigi z utežmi. Izvaja se stoje, noge v širini ramen. Roke so ob straneh telesa. Roke iztegnite vstran in jih dvignite do ravni ramen. Počasi se spustite v začetni položaj.
2. Dvigovanje rok z utežmi pred seboj. Postanemo enaki kot v prejšnji vaji. Dumbbells se držijo z nadročnim prijemom. Rahlo upognjene roke se dvignejo naprej do ravni ramen, nato pa se počasi vrnejo v prvotni položaj.
3. Dviganje uteži v upognjenem položaju. Stopala postavimo v širino ramen, telo nagnemo tako, da je hrbet vzporeden s tlemi, roke pa navzdol. Ne da bi poravnali hrbet, raztegnemo roke ob straneh, nato pa se počasi vrnemo v začetni položaj.

Če se sprašujete, kako hitro napihniti roke, morate dosledno upoštevati zgornja priporočila. Stalno usposabljanje in pravilne vaje na rokah vam bo v hipu pomagal narediti mišice močnejše in izklesane.

Izklesani bicepsi in tricepsi- to je cilj, h kateremu stremi vsak športnik, da bi izstopal iz množice, izgledal športno in fit. Želenega rezultata lahko dosežete ne le v stenah telovadnice. Glavna stvar je imeti željo in željo in lahko vadite doma. Obstaja veliko učinkovitih vaj za gradnjo mišična masa biceps in triceps, katerega izvajanje ne zahteva obiska telovadnice.

Izolacijske (izolirane) vaje, namenjene vadbi mišične skupine rok, vam seveda omogočajo, da dosežete svoj cilj, vendar ne smete pozabiti na spremljevalne dejavnike. Treba je ne samo izvajati, ampak tudi pristopiti k temu kompetentno. Vsebovati mora dovolj maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov za izgradnjo mišične mase v telesu, tudi v rokah.

Veliko jih je izolirane vaje za črpanje mišic, priporočljivo za izvajanje doma. Niso vsa enako učinkovita in produktivna, obstajajo pa tudi takšna, ki vam ob vestnem in pravilnem izvajanju omogočajo, da se pohvalite z izklesanimi in lepe mišice roke

Za dokončanje predlaganega usposabljanja boste potrebovali osnovni set športna oprema. Torej, za začetek usposabljanja morate najprej imeti:

• dumbbells;
• ukrivljena mrena;
• nastavljiva stiskalnica na klopi;
• vodoravna palica za vlečenje.

Manjkajočo vadbeno opremo lahko kupite v specializirani športni trgovini, v mestu ali preko spleta. Ko razmišljate o smotrnosti porabljenega denarja, se morate jasno zavedati, da je nakup vadbene opreme nujna naložba v lastno zdravje in ključ do napetega in lepo izklesanega telesa.

Pridnost in čas sta ključni točki usposabljanja

Pri izvajanju treninga za črpanje mišic bicepsa in tricepsa ni nobenih težav ali težav. Vse vaje so precej preproste. Da bi dosegli rezultate, ne smete biti leni in biti potrpežljivi. Glavna stvar je, da ne trenirate občasno, ampak sistematično. Učiti se morate strogo po ustaljenem urniku, ne da bi zamudili razrede.

Pogostost vadbe je odvisna od vašega telesnega tipa. Naravno vitki športniki morajo telovaditi 4- do 5-krat na teden in veliko jesti. Ne smete pričakovati hitrih rezultatov. V dveh tednih treninga ne boste mogli napihniti rok. Morate biti potrpežljivi in ​​ne odstopati od zastavljenega cilja.

Če ste vztrajni in dosledni, ne zanemarjajte treningov, ki jih izvajate 1-2 krat na teden, vaš trud in trud ne bodo zaman, vaše roke pa bodo pridobile želeno definicijo in postale vir ponosa.

Kakšen naj bo trening?

Glavna točka izvajanja treninga za črpanje mišic rok je raznolikost in celostni pristop. Omejitev na eno ali dve vaji, črpanje, na primer, bicepsa, v upanju, da bo to dovolj, močno ni priporočljivo.

Izvesti morate tri ali štiri vaje za triceps in biceps. Mišice morajo biti vključene in delati s polno močjo. Če ste odsotni po pouku boleče občutke v mišicah, potem trening ne prinese želenega učinka.

Ni nujno, da v enem treningu uporabite vse mišične skupine. En dan lahko posvetite delu prsnih mišic in bicepsa, drugega pa hrbtu in tricepsu. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se bodo z nerazvito mišično maso rezultati pojavili v enem in pol ali celo dveh mesecih.

Ne bi se smeli osredotočati samo na črpanje mišic v rokah. V nasprotnem primeru se bo telo nesorazmerno razvilo. Zato ne glede na to, na katero mišično skupino je bodybuilder osredotočen, ne smemo prezreti niti ostalih.

Ena najpogostejših napak, ki jo naredijo številni začetniki bodybuilderji, je, da z navdušenjem začnejo vsak dan trenirati in črpati svoje bicepse. Tak pristop ne le da ne prinaša rezultatov, ampak športnika tudi izčrpa.

Stalna in redna vadba na mišice, kar ne daje želenega učinka, lahko vodi do nenaklonjenosti nadaljevanju treninga in postopnega zmanjševanja telesna aktivnost. Izogibanje takšnim posledicam vam omogoča jasno razumevanje, da mišice rastejo le, če se trening izmenjuje s počitkom.

Če ima športnik na voljo stojalo za stiskanje s klopi, je najbolje, da nastopi mrtvi dvig in mrtvi dvig z vzvratnim prijemom in počep z mreno. Tako izolacijske kot kompleksne vaje, ob upoštevanju rednega treninga in pravilna izvedba, dajejo zajamčen rezultat.

In, kot smo že omenili, glavna stvar je, da med treningom sodelujejo tako majhne kot velike mišične skupine, torej en trening je namenjen črpanju tricepsa in hrbta, drugi pa bicepsu in prsnemu košu.

Seveda se nekaterim ta pristop morda ne zdi najbolj optimalen, vendar je podprt osebna izkušnja in dokazal svojo učinkovitost.

Video izbor vaj

Komplet vaj

Vaje za črpanje bicepsa

Vaje za črpanje tricepsa

Vsaka vaja se izvaja v skladu z 4 pristopi, od katerih vsak priporoča naredite 10 do 12 ponovitev.

Črpanje rok doma

Če želite imeti napolnjene, izklesane roke, vam ni treba iti v telovadnico. Če imate doma standardne uteži, zmorete vse potrebne vaje doma.

Če želite to narediti, morate imeti športno opremo, kot so palica, niz uteži in vodoravna palica. Vse vaje, ki se izvajajo s to opremo, so preproste in ne zahtevajo nobenih poseben napor. Da bo vadba zanimiva tudi sama, lahko vadbo izvajate ob svoji najljubši glasbi.

Skoraj vsi si želijo imeti lepo in napeto telo, vendar nimajo vsi časa za redno obiskovanje telovadnice in vadbo. osebni trener. Obstaja veliko načinov, kako lahko svoje telo spravite v red doma. Najpogostejše vprašanje med tistimi, ki nimajo možnosti iti v telovadnico, je, kako hitro zgraditi mišice doma?

Obstaja veliko tehnik, ki jih lahko uporabite za povečanje mišične mase. Toda vsi bodo učinkoviti le, če sledite posebni prehrani, spanju in treningu. Za hitro preoblikovanje telesa je bolj učinkovito razgibati vse mišične skupine. Toda v tem članku si bomo ogledali načine za napihovanje mišic rok doma.

Načrtovanje dneva je ključ do želenega rezultata

Preden začnete izvajati vaje za povečanje mišic na rokah, morate ustvariti poseben urnik treninga. Ker je stopnja povečanja mišične mase neposredno odvisna od strogega upoštevanja posebne dnevne rutine, je potrebno načrtovati program. Če želite to narediti, si morate vadbo nameniti vsaj eno uro 3-4 krat na teden. Ker mišice v odsotnosti telesna aktivnost Zelo hitro izgubijo obliko, potrebna je redna vadba. Tudi za stalen napredek morate nenehno povečevati obremenitev. V nasprotnem primeru se bodo mišice navadile na to rutino in prenehale rasti.
Treba je določiti čas treninga. Pouk se ne sme izvajati mimogrede, mora biti načrtovan. Usposabljanje je treba izvajati istočasno. Tako si boste lažje organizirali dan. Pomembno je, da sami določite želeni rezultat, ste osredotočeni na njegovo doseganje in kljub lenobi in drugim oviram sledite načrtovani rutini. Strokovnjaki priporočajo vadbo zvečer. Najboljša možnost je izvajanje telesne dejavnosti med 16.00 in 19.00. Najpomembnejša stvar za doseganje želenega rezultata je odgovorna vadba, pravilno izvajanje vseh vaj ter upoštevanje režima spanja in prehrane.

Pravilna prehrana je ključ do lepega telesa

Uživanje pretežno zdrave hrane vam ne le pomaga ustvariti sanjsko telo, ampak tudi bistveno izboljša vaše zdravje. Kot veste, so osnova prehrane ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Toda le malo ljudi ve, katera živila in v kakšnih količinah je treba zaužiti hitra rast mišice.

• Veverice

Za rast mišic bi morali povečati količino hrane, ki jo zaužijete na dan. Toda prehrana mora biti uravnotežena. Glavni gradbeni material mišična vlakna so beljakovine. Zato morate v svoji prehrani podvojiti živila, bogata z beljakovinami. Beljakovine v velike količine najdemo v naslednjih izdelkih:

• ribe in morski sadeži;
• piščančja jajca;
• stročnice;
• meso;
• oreški;
• mleko in fermentirani mlečni izdelki.

• Ogljikovi hidrati

Za rast mišic rok in celega telesa je enako pomembno, da zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov. Niso pa vsa živila, bogata z njimi, zdrava. Treba je dati prednost kompleksni ogljikovi hidrati. Najdemo jih v različnih žitih, polnozrnatih testeninah, stročnicah ter nekateri zelenjavi in ​​sadju. Toda strokovnjaki priporočajo opustitev hitrih ogljikovih hidratov. V velikih količinah jih najdemo v sladkorju in izdelkih iz moke. Ker prispevajo k kopičenju maščob in izgubi motivacije, je treba njihovo porabo vsaj zmanjšati, bolje pa se jim popolnoma izogniti.

Za ustvarjanje napeto telo Pomembno je tudi, da uživate določeno količino maščob. Prednost je treba dati rastlinskim maščobam, pa tudi tistim, ki jih vsebujejo nekatere vrste rib in morskih sadežev. Priporočljivo je izogibanje nasičenim maščobam živalskega izvora.

Ko človek nenadoma spremeni način življenja in se začne ukvarjati s športom, mora dobiti dovolj vitaminov. Zato je priporočljivo jesti čim več "žive" hrane. Če želite to narediti, morate svoji prehrani dodati več sadja in zelenjave. Priporočljivo je tudi občasno jemanje vitaminskih kompleksov.

Osnovne vaje za roke

Obstaja veliko različnih vaj, namenjenih razvoju mišic rok.

Toda za njihovo popolno izvedbo je potrebno imeti dodatna sredstva kot so palica, palica in uteži.

Kot nadomestek lahko uporabite improvizirana sredstva, če pa se odločite resno preoblikovati svoje telo, je priporočljivo kupiti vso potrebno opremo.

• Vaje za razvoj bicepsa

Glavna funkcija bicepsa je zvijanje rok. Vsaka mišica v človeško telo ko se zmanjša, izpolni svojo nalogo. Biceps brachii mišica ni izjema. Zato je za razvoj bicepsa potrebno izvajati vaje, ki so namenjene upogibanju rok.

• Dviganje palice stoje

Ta vaja velja za osnovno, zato jo je treba izvesti na samem začetku vadbe. Pravilna izvedba vaje vključuje upogibanje rok v komolčnem sklepu z dodatno težo. Vajo je treba izvajati stoje s palico. To je ena najučinkovitejših vaj za razvoj mišice biceps brachii. Vendar ga je treba izvesti pravilno, da se izognete poškodbam.

Priporočljivo je, da izberete težo tako, da lahko izvedete 8-10 ponovitev v enem pristopu. Na vadbo morate narediti 3-4 pristope. Med vadbo je pomembno zagotoviti, da je vaša noga trdno na tleh. Če opazite, da se med vadbo zibljete na straneh, morate zmanjšati težo.

• Potegi z vzvratnim prijemom

Ta vaja je primerna za trenirane ljudi. Je tudi osnovna. Ta vaja nič manj učinkovita za razvoj bicepsa.
Za pravilno izvedbo morate zgrabiti palico, obrniti dlani proti sebi, razdalja med njimi naj bo približno 10-15 cm, in se ob izdihu potegnite navzgor. Če želite v celoti izvesti to vajo, se morate z brado dotakniti palice in se vrniti v začetni položaj.

To vajo je treba opraviti na samem koncu lekcije, saj je dodatna k osnovnim. Z njegovo pomočjo je potrebno "dokončati" mišice do meje. Osnovne vaje so namenjene predvsem "črpanju" velike mišice, izolacijske pa so potrebne za vadbo drugih delov telesa.

Za izvedbo morate stati na trdi podlagi z utežmi v obeh rokah. Stopala naj bodo postavljena v širini ramen in rahlo upognjena (za razbremenitev hrbtenice). Potem morate začeti izvajati izmenično dviganje uteži. V tem primeru je potrebno zasukati roke, da se mišice čim bolj skrčijo.

Niz naj bo organiziran na naslednji način: 4-5 nizov po 8-10 dvigov z vsako roko. To vajo lahko izvajate tudi sede na klopi. To bo temeljiteje izoliralo bicepse.

• Vaje za razvoj tricepsa

Zahvaljujoč mišici triceps oseba iztegne roko. Ta funkcija je glavna za triceps. V zvezi s tem so vse vaje za vadbo usmerjene v iztegovanje rok z dodatno težo.

• Sklece s tesnim prijemom

Osnovna vaja. Namenjen je delovanju tricepsa. Je alternativa stiskalnici z mreno. A ker morda doma nimate bench pressa, se bomo držali sklecev.

Če želite to narediti, morate zavzeti ležeči položaj. Stopala postavite skupaj, roke naj bodo na razdalji 10-15 cm. Hrbet mora biti raven. Nato začnite upogibati komolčni sklep, medtem ko se s prsmi rahlo dotikate tal.
Potrebno je izvesti 4-5 sklopov po 8-10 ponovitev. Če želite povečati obremenitev, lahko noge postavite na stol, kavč ali drugo razpoložljivo napravo.

Še nekaj osnovna vadba, njena izvedba zahteva nekaj priprav, zato ni primerna za začetnike.

Pomembno je, da to storite pravilno. Bolje je narediti manj ponovitev, vendar "čiste". Treba je zavzeti začetni položaj, nato, spustite brado, jo pritisnite na prsi, noge rahlo pokrčite v kolenih in telo rahlo nagnite naprej. To bo omogočilo maksimalno uporabo mišice triceps.

Vaje za deltoidne mišice
Zahvaljujoč deltoidnim mišicam lahko oseba dvigne roke na straneh, pa tudi nazaj in navzgor.

• Bench press

Osnovna vaja za razvoj deltoidna mišica. Vendar pa jo je treba izvajati previdno, saj je ta vaja precej travmatična. Njegova prednost je, da se med izvajanjem razgibajo vsi deli deltoidne mišice.

S to vrsto palice lahko dobro razgibate sprednje deltoide. Izvesti ga je treba na koncu vadbe.

• Vaja za razvoj podlakti

Skoraj pri vseh vajah se uporabljajo podlakti. Vendar jih je vredno obravnavati ločeno. Za to je dovolj ena vaja. Izvajati ga je treba na koncu vadbe.
Če želite to narediti, morate vzeti palico iz palice in jo položiti na vodoravno površino roke. Nato z rokami dvignite palico. Narediti morate 50 ponovitev. Za to vajo zadostujeta dva pristopa.

lepa močne roke z izrazitim reliefom - to so sanje mnogih moških. Vendar pa predstavnicam lepšega spola niso tuje niti misli o močne mišice roke - čeprav ne za razkazovanje "kroglic" bicepsa, ampak za splošno prileganje silhuete.

V vsakem primeru brez posebne vaje ne more mimo. Mnogi so prepričani, da bodo imeli učinek le, če vadite v telovadnici, vendar praksa kaže, da je povsem mogoče razviti mišice rok doma.

Za to je dobro imeti vsaj minimalno opremo: na primer uteži (mimogrede, steklenice s peskom jih lahko precej uspešno nadomestijo).

Poleg tega boste morali premagati lenobo in telovaditi z zavidljivo rednostjo. Nazadnje morate izbrati prave vaje za napihovanje rok doma. Kako to storiti, bomo razpravljali še naprej.

Katere mišice naj bodo obremenjene?

Preden ugotovite, kako napihniti roke doma, se morate odločiti, na katerih mišicah boste morali delati. Nekateri prepričani, da za lep relief Dovolj je, da izvajate vaje za biceps na rokah, vendar "ne samo z bicepsom". Torej, kakšne mišice nastanejo lepa oblika roke?

Da bi roke pridobile lepo obliko, je treba dati glavni poudarek delta, bi- in triceps mišicam rok. Vendar pa ne smete pozabiti niti na podlakti in roke.

Upoštevajte, da z delom ene mišice in "ignoriranjem" ostalih ne boste dobili lepih rok, ampak nesorazmerno napihnjene okončine, ki ne bodo videti estetsko prijetne.

Kako napihniti roke doma - pravila in priporočila

Najenostavnejša možnost za začetnike so vaje z lastna teža. Ker mišična vlakna pridobivajo na vzdržljivosti, se splača dodati še vaje z utežmi, če prostor doma in finance dopuščajo, pa bi bilo dobro nabaviti tudi palico.

Da bi bilo usposabljanje čim bolj učinkovito, ni dovolj vedeti, kako napihniti mišice rok doma. Upoštevati je treba tudi nekaj preprostih pravil.

Kako hitro napihniti roke doma

Čas je, da preidemo od teorije k praksi. Izbira vaj za roke, ki jih lahko izvajate doma, je precej široka, tako da si zlahka sestavite optimalen sklop zase.

Vaje z ekspanderjem

Ekspander bo pomagal obremeniti vašo roko in podlaket: stisnite ali raztegnite (odvisno od modela izstrelka) dve do tri minute z največjim naporom.

Sklece

To je ena najučinkovitejših vaj za delo tricepsa. Izvaja se lahko v različnih variacijah: z dvignjenimi nogami, tleskanjem, ozkim oz širok oprijem.

Klasična različica vaje se izvaja tako: ko ležite, rahlo upognite komolce. Dlani morajo biti pod prsmi; Zravnajte telo in pritrdite noge v širini bokov.

Upognite komolce, dokler ne tvorijo pravega kota. Pri upogibanju rok vdihnite zrak, pri ravnanju pa izdihnite. Ko delate sklece s tesnim prijemom, položite dlani tako, da se dotikajo.

Ko delate sklece s širokim prijemom, naj bodo roke čim širše razprte. Hkrati ne smete popolnoma poravnati komolcev. Učinkoviti so tudi sklece, pri katerih so stopala pritrjena nad dlanmi, na primer na klopi.

Povratne sklece

Odlično za obremenitev tricepsa in povratne sklece. Če jih želite izvesti, naslonite roke na stol in postavite noge na drugi stol. Počasi upognite komolce, kot da bi se spustili med njimi. Po tem poravnajte roke. Ne pozabite, da morajo biti vsi gibi počasni in brez trzanja.

Vlečenje na vodoravni palici

Ko odgovarjate na vprašanje, kako napihniti moške roke doma, ne pozabite na vodoravno palico. Ta projektil vam bo pomagal razviti bicepse. Potegnite se navzgor z ozkim, širokim in srednjim obratnim prijemom – dlani naj bodo obrnjene proti obrazu. Dvignite brado nad palico, hrbet naj bo rahlo upognjen. Poskusite narediti gibe gladko, brez trzanja.

Kako napihniti roke z dumbbells doma

Če želite napolniti svoje bicepse, izvajajte vaje z utežmi. Začnite z minimalno težo in jo postopoma povečujte.

Dvig rok

Sedite na klop ali stol in ohranite dobro držo. Spustite roke z dumbbells. Ob izdihu dvignite eno roko do ravni prsi. Na zgornji točki se ustavite za 2-4 sekunde, nato spustite roko in vdihnite zrak.

Vaja "Kladivo"

Zelo učinkovito za bicepse in "kladivo": utežmi morajo biti v spuščenih rokah. Ob vdihu dvignite obe roki do ramen, ju pritrdite na najnižjo točko in ju ob izdihu gladko spustite. To lahko storite tako stoje kot sede.

Kako načrpati dekletove roke doma

Predstavnice lepe polovice človeštva bi morale trenirati tudi vse mišične skupine - le v tem primeru lahko "dobijo" lepe roke.

Vaja št. 1

Delajte sklece (gradijo triceps): najbolje je, da začnete z rokami, naslonjenimi na klop ali podobno višino (tudi trd kavč bo deloval). Ko se vaša vzdržljivost poveča, poskusite delati sklece.

Vaja št. 2

Še ena vaja za ženske tricepse: sedite na stolu in vzemite uteži. Dvignite jih nad glavo in povežite. Počasi se spustite za glavo. Naredite vsaj 15 ponovitev. Potrebno je izvesti dva ali tri pristope.

Vaja #3

Za vadbo bicepsa boste potrebovali tudi uteži: vstanite, vzemite uteži v roke in jih eno za drugo dvignite do ravni prsi. Število pristopov je pet, vsak z 20-30 ponovitvami.

Kako napihniti roke doma - video

Če želite obvladati kompleks, ki bo napolnil glavne mišice vaših rok, bodite pozorni na naslednji video. Trener pokaže vaje, ki jih je enostavno izvajati doma. Za to boste potrebovali dumbbells in nekaj časa dvakrat na teden.

Zdaj veste, kako spodbuditi mišična vlakna vaših rok, da tem delom telesa dajejo lepo atletsko obliko. Ne pozabite, da tudi najbolj učinkovit kompleks Od časa do časa je treba zamenjati, povečati težo opreme in jo dopolniti z novimi vajami. Ne pozabite na primeren počitek.

Kakšne vaje za roke izvajate? Kako učinkoviti so, kakšne rezultate so pomagali doseči? Delite svoje mnenje v komentarjih!