Kaj potrebujete za vadbo doma. Nasveti za vadbo doma

Zahvaljujoč obilici informacij o zdravem življenjskem slogu v sodobnem internetnem prostoru lahko vsakdo, če ne razvije svojega, najde že pripravljen fitnes program za hujšanje. Da je telovadba doma in hujšanje povsem možna, so nam že dolgo dokazale številne hollywoodske zvezde in milijoni navadnih gospodinj, ki so se iz domačih debelušk spremenile v čudovite princese. Toda tudi oni nekoč niso verjeli, da brez pomoči profesionalnih nutricionistov in trenerjev lahko dobite popolna postava iz nič. Da bi dosegli želeni rezultat doma, potrebujete 3 komponente:

• volja;
• vera;
• vadba.

Prav ta osnova je ključ do vaših sanj, saj je brez prave psihološke prilagoditve skoraj nemogoče shujšati.

Kako začeti?

Za začetek poti do idealno telo, organizirajte majhen prostor za trening doma. Če želite to narediti, boste potrebovali standardne fitnes lastnosti:

• mehka preproga;
• udobno športna obleka;
• dumbbells;
• ekspander

Vse elemente je mogoče enostavno zamenjati z običajnimi gospodinjskimi predmeti, na primer namesto preproge položite brisačo, namesto uteži vzemite steklenice za vodo. Toda profesionalni športni pripomočki vam bodo pomagali ustvariti vzdušje prave fitnes sobe doma in narediti vašo vadbo bolj produktivno, saj so veliko bolj priročni za uporabo.

Poiščite pravi prostor za vadbo, da začnete s svojo fitnes rutino. Priporočljivo je, da opazujete postopek v ogledalu in ne sme biti nobenih krhkih, lomljivih predmetov, ki bi jih lahko slučajno ujeli.

Pred treningom prezračite prostor, se primerno preoblecite in začnite!

Zlata pravila za domačo vadbo

Čeprav bodo fitnes tečaji potekali doma, so njihova pravila precej profesionalna. Ne pozabite: ne le telovadite, ampak ste usmerjeni v hujšanje, zato je treba trening izvajati s polno predanostjo in visoko aktivnostjo. Na koncu lahko občutite rahlo pekoč občutek v mišicah, kar pomeni, da delate vse pravilno. Če se pojavi akutna, ostra bolečina, takoj prenehajte z vadbo.

Ne smilite se sami sebi, ne poskušajte se malo popustiti. Postavite si nalogo: ponovite vajo določeno število krat in jo dokončajte. Sploh ne sumite, da so vaše moči resnično neomejene! Izguba teže je vaš glavni cilj, sledite mu!

Pred, po in med vadbo obvezno pijte vodo. Ni treba poskušati spiti celega kozarca naenkrat, dovolj je nekaj požirkov.

Upoštevajte urnik treninga in vsak dan vadite ob približno istem času. Med postopkom lahko gledate svojo najljubšo televizijsko serijo, kar je precej organizacijski dejavnik. Tako bo usposabljanje potekalo hitro in nemoteče.

Intenzivni trening v telovadnici za hujšanje je priporočljivo izvajati 3-4 krat na teden. Ker tečaji fitnesa doma praviloma ne dajejo takšne obremenitve, jih je mogoče izvajati vsak dan. Seveda so ta priporočila zelo splošne narave, kajti če doma eno uro trenirate z utežmi ali samozavestno naredite več pristopov s številnimi ponovitvami, potem lahko takšno obremenitev enačimo s profesionalno.

Razvijati je treba celotno telo, ne glede na to, kateri del se vam zdi najbolj problematičen. Ne pozabite, da je vse v našem telesu medsebojno povezano celostni pristop bo prispeval k harmoničnemu razvoju.

Kaj piti in jesti za hujšanje?

Vsi so že precej naveličani teme pravilne prehrane. Te informacije so obširno zajete v milijonih publikacij in na tisoče knjig. Vendar velja omeniti, da ne glede na to, kako aktiven je vaš trening, lahko hitro dosežete rezultate izgube teže le s kombinacijo prehrane in športa. Zapomnite si tri komponente vašega uspeha:

• voda;
• zdravo prehranjevanje;
• šport.

Med aktivnim treningom se v telesu kopičijo odpadne snovi in ​​mlečna kislina. Ti toksini povzročajo občutek utrujenosti in izzovejo bolečine v telesu po vadbi. Dnevno pitje vode (vsaj 1 liter na dan) bo pomagalo pravilno in občutljivo očistiti telo.

V kulinaričnih preferencah so pomembni zelenjava, sadje in zelišča. Popolnoma se izogibajte predelani hrani, majonezi in sladki hrani. Na ta način boste shujšali, ne da bi občutili nelagodje, povezano z lakoto.

Vaje za domači fitnes

Obstaja veliko vaj za hujšanje, ki jih lahko uspešno izvajate doma in dosežete odlične rezultate iz nič. Izvajanje športni kompleks, se vam morda zdi, da trening presega vaše moči in so takšne obremenitve nerealne za vašo pripravo. Ne bom paničen. Zmanjšajte število predlaganih ponovitev, vendar vse vaje izvajajte pravilno z enakimi pristopi.

Vsaka vadba se mora začeti s popolnim ogrevanjem. Na ta način se ne boste samo zaščitili pred morebitnimi poškodbami in zvini, ampak tudi povečali celoten učinek izgube teže zaradi treninga in se znebili nelagodje v mišicah.

Vadba za trebuh

Krepitev rektusne mišice. Ulezite se na tla, sklenite roke na zadnji strani glave, nato gladko dvignite lopatice in ramena od tal. Poskrbite, da bo spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla. Po 20 počasnih ponovitvah naredite 30 sekund odmora, nato pa izvedite še 2 seriji z enakim intervalom in enakim številom ponovitev.

Trening poševnih mišic. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Noge so upognjene v kolenih, lahko jih popravite, nato pa dvignite zgornji del telo, poskušajte potegniti komolec čim bližje nasprotnemu kolenu. Shema je naslednja: desna roka - leva noga, in obratno. Izvedite 3 serije na vsako stran po 15-20 ponovitev. Če vaš fizično usposabljanje omogoča, potem ni treba vzeti odmorov med pristopi.

Po vadbi za trebuh naredite nekaj raztezanja. V stoječem položaju iztegnite roke visoko nad glavo, se večkrat upognite vstran, naprej in nazaj.

Vadba za noge in zadnjico

Zavzemanje ležečega položaja z pokrčena kolena, začnite dvigovati zadnjico, pri čemer se pete naslonite na tla. Ramena med treningom ostanejo v položaju začetni položaj, roke iztegnjene vzdolž telesa. Vsako deseto ponovitev nekaj sekund ostanite na vrhuncu napetosti in močno stisnite zadnjico.

Če boste pravilno opravili naslednje usposabljanje, boste dali dobra obremenitev trebušne mišice in stegna. Ulezite se na bok in se naslonite na komolec, drugo roko pa iztegnite pred seboj, da boste lažje vzdrževali ravnotežje. Izvedite zamahe z ravnimi nogami. Počasi gladki gibi, poskusite začutiti delo vsake mišice. Izvedite vsaj 3 pristope na vsaki nogi, pri čemer spremenite število ponovitev glede na svoje počutje.

Trening prsi in ramen

Na žalost veliko deklet pozablja na vaje, namenjene ohranjanju tonusa zgornje polovice telesa. Povsem zaman, saj negovane roke in prsi so prav tako pomembne kot močni trebušne mišice in zadnjica. Če želite urediti zadnji del rok, ki je najpogostejši problem, morate izvajati vaje za tricepse.

V ležečem položaju položite pokrčene roke na tla in dvignite trup. Komolci naj bodo trdno pritisnjeni ob telo, nato izvajajte počasne sklece. Za doseganje želeni učinek Dovolj je narediti 8 ponovitev v 3 pristopih. Če čutite neznosno napetost, lahko v en pristop vključite samo 4 ponovitve.

Vsako dekle mora redno delati sklece, da bodo njene prsi ostale čvrste in visoke. Najenostavnejša možnost: roke postavite v širino ramen (ali nekoliko širše) in začnite počasi spuščati trup proti tlom. Hrbet imejte naravnost, pravilno, tako da se prsi skoraj dotikajo tal na najnižji točki. Če je ta vaja za vas pretežka, se lahko osredotočite ne na prste na nogah, ampak na kolena.

Seveda bo izvajanje fitnes tečajev za hujšanje doma od vas zahtevalo veliko discipline in volje. Vendar pa po nekaj mesecih redni pouk v kombinaciji z pravilna prehrana, boste lahko cenili svoje novo telo v vsem njegovem sijaju. Ta cilj je dosegljiv, vse kar morate storiti je, da se začnete premikati proti njemu!

Mnogi ljudje v sodobnem svetu pogosto razmišljajo o radikalni spremembi običajnega življenjskega sloga, ki ga popestrijo z rednimi treningi, da ne bi le povečali učinkovitosti in vzdržljivosti, temveč tudi pridobili fit obliko telesa. Toda večina ljudi telesne dejavnosti nikoli ne vključi v svoje življenje, samo zato, ker tega ne vedo kako se začeti ukvarjati s športom iz nič.

Za doseganje takšnih ciljev bo potrebno veliko časa, poleg tega pa boste morali vložiti veliko truda, delati na lastni disciplini, pa tudi potrpežljivosti in jasne odločnosti. Vse to se na začetnih stopnjah zdi nekaj težkega in nedosegljivega, vendar bo posledično po prvih 2-3 vadbah vsakdo lahko občutil prednosti telesne vadbe in vadbe, kako lahko izboljša splošno počutje, okrepi mišic in normalizira stanje celotnega organizma. Zato si bomo v tem pregledu podrobneje ogledali, kako trenirati in kje se začeti ukvarjati s športom, kaj mora začetnik vedeti in kaj je treba narediti, da bo šport postal del življenja.

Ugotovljeno je bilo redno izvajanje telesna vadba pomaga izboljšati in okrepiti splošno stanje zdravje ljudi. Rezultati tekočih raziskav so pokazali, da če se redno ukvarjate s športom in izvajate vaje, bo to zagotovilo:

• učinkovito hujšanje in vzdrževanje optimalne telesne teže;
• krepitev mišic;
• zmanjšanje tveganja za pojav in napredovanje kroničnih bolezni;
• dvignjeno razpoloženje;
• napolnite svoje možgane z neverjetno energijo;
• povečana raven spolne želje;
• normalizacija večernega spanca.

Z drugimi besedami, zahvaljujoč vadbi se človek ne napolni samo z energijo, temveč tudi fizična moč in dobre volje, ki korenito spremeni že vrsto let prisoten običajen življenjski standard.

Vrste vaj

Obstaja ogromno različnih telesnih vaj, s katerimi lahko vsak trening naredite čim bolj učinkovit in zanimiv.

Oglejmo si glavne vrste vaj iz njihove široke palete:

• Aerobne vaje, ki so osnova vseh vrst fitnes programov, sestavljene iz obdobij ob ohranjanju stalne motorična aktivnost, kot so tek, ples in celo plavanje;
• Vaje za moč, ki pomagajo povečati moč in izboljšati raven vzdržljivosti. Sem spadajo: tek kratke razdalje, pliometrija, dvigovanje uteži, trening odpornosti;
• Gimnastične vaje ritmičnega tipa so sestavljene iz izvajanja osnovne vaje brez opreme za vadbo in vzdrževanje povprečnega tempa aerobike (izpadni koraki, vleki, počepi in sklece);
• Izmenično usposabljanje z izmeničnimi intervali intenzivnosti, na primer, visoko intenzivne vaje zamenjamo z vajami nižje intenzivnosti ali s kratkim počitkom;
• Tečaji Boot Camp, kar v ruščino pomeni vadbeno območje za začetnike, so sestavljeni iz izvajanja visoko intenzivnih in vaje za moč za nekaj časa;
• Vaje za stabilnost pomagajo krepiti mišice in izboljšati koordinacijo, kot so pilates in splošne krepilne vaje;
• Vaje za povečanje prožnosti, spodbujanje okrevanja mišic, preprečevanje poškodb in normalizacijo koordinacije gibov.

Vse vrste vaj se lahko izvajajo bodisi ločeno bodisi v kombinaciji, kar bo popestrilo in naredilo več zanimiv trening. Zelo pomembno je, da je ta ali ona vrsta vadbe popolnoma primerna in prijetna za vas.

Prvi koraki

Preden začnete trenirati doma iz nič, morate upoštevati naslednje točke.

Preverite svoje zdravstveno stanje

Če želite začeti tako drastične spremembe v svojem življenju, morate najprej poskrbeti za svoje zdravje. Če želite to narediti, se morate najprej posvetovati z zdravnikom in opraviti popoln pregled celotnega telesa, da ugotovite celo skrite patologije. To je predvsem potrebno za ljudi, ki so navajeni na "sedeči" življenjski slog, pa tudi za državljane, starejše od 45 let.

Praktični nasveti: pravočasen pregled vam bo pomagal kompetentno začeti spremembe v življenju, določiti raven zdravja in izbrati najbolj optimalen program usposabljanja.

Postavite si realen cilj in naredite načrt

Ko se dokončno odločite za redno telesno vzgojo brez priprav, morate kompetentno sestaviti načrt, ki vključuje zelo realne cilje in osnovne metode za njihovo doseganje. Torej, poglejmo glavne točke, kje naj se dekle, ženska ali moški začne ukvarjati s športom?

Priporočljivo je, da se s športom začnete ukvarjati z lahko dosegljivimi cilji in z izvajanjem preprostih dejanj, ki jih je treba zapletati, ko jih dosežete. Na primer, če ste si zastavili cilj premagati 10 km z lahkim tekom, potem lahko v stolpec akcijskega načrta zapišete premagovanje več razdalj 500-1000 metrov. Ko razdalje 500-1000 metrov postanejo lahke, je priporočljivo te razdalje postopoma povečevati za določeno število metrov, dokler ne premagate glavnega cilja: teka na 10 km.

Pomembno je razumeti, da redno doseganje preprostih in realnih ciljev povečuje možnosti za uspeh in krepi motivacijo na tej poti. zdrava slikaživljenje.

Naj vam telovadba postane navada

Še en ključ do uspešnega začetka je, da treningu namenite določen čas in ustvarite dnevni urnik, tako da postane sestavni del življenja. To je zelo enostavno doseči, če trening postane navada in redno vadite, kar bo pomagalo razviti lastnosti, kot je disciplina, in povečati vaš občutek odgovornosti do sebe.

Število potrebnih vaj

Če želite skrbeti za svoje zdravje in razumeti, kako pravilno telovaditi doma, morate vedeti, da vam ni treba biti super profesionalec ali visoki ravni vzdržljivost. Za dokončanje je dovolj, da namenite le 150 minut na teden dnevne vadbe, vključno z zmerno intenzivno aerobno vadbo. Poleg tega lahko to količino časa neodvisno porazdelimo na individualni osnovi po vseh dnevih v tednu, v skladu z običajnim načinom življenja. Na primer, lahko se začnete ukvarjati s športom pol ure 5 dni na teden ali 40-45 minut vsak drugi dan.

Začeti se ukvarjati s športom je precej težko, zato je treba na prvih stopnjah trening za začetnike izvajati z zmerno intenzivnostjo. Ko se telo navadi na obremenitev, je treba intenzivnost vadbe postopoma povečevati.

Pomembno! Ne pozabite na primeren počitek, da zmanjšate tveganje za poškodbe in preprečite razvoj sindroma pretreniranosti.

Še več, če začnete takoj z visoko intenzivni trening, to lahko privede do zmanjšane imunosti, razvoja depresije in kronične utrujenosti. zato pravi pristop zelo pomembno za trening.

Tedenski program treninga

Spodaj je tabela vadbe za začetnike, zasnovana za 40-45 minut dnevnega treninga.

Tedenski program treninga
Dnevi v tednu	vaje
ponedeljek	Zmerno tekanje, oz hitra hoja– 40 minut
torek	Počitek
sreda	Hodite z energičnim tempom - 10 minut, nato opravite niz vaj, po vsakem pristopu morate počivati ​​največ 60 sekund, na koncu pa naredite raztezne vaje: 1. kompleks: 3 serije po 10 izpadnih korakov na vsako nogo; Sklece - 10-krat; Dvig telesa iz ležečega položaja - 10-krat. 2. kompleks: Sklece na stolu – 3 serije po 10-krat; Vaja "stretch" - 10; Zračni počepi – 10.
četrtek	Počitek
Petek	Zmeren tek ali kolesarjenje 30 minut.
sobota	Počitek
nedelja	Tek - 40 minut ali dolg sprehod.

Ta program usposabljanja je samo približen načrt kako lahko začnete trenirati iz nič.

Ohranite vodno ravnovesje v telesu

Optimizirajte svojo prehrano

Da preprečite izgorevanje mišic, morate uravnotežiti prehrano, ki naj vsebuje optimalna količina beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe.

Opomba: Uživanje ogljikovih hidratov je potrebno tudi po treningu, saj obnavljajo zaloge glikogena in sodelujejo pri absorpciji aminokislinskih spojin v mišicah v obdobjih njihovega okrevanja.

Beljakovine ščitijo mišice pred izgorevanjem med telesno aktivnostjo in fitnesom, spodbujajo obnovo poškodovanega tkiva in rast mišičnih struktur. In redno uživanje zdravih maščob bo delovalo kot rezervoar potrebne energije za celotno telo. Tega se mora spomniti in vedeti vsak, ki se šele namerava začeti ukvarjati s športom.

Ogrevanje

Preden začnete s treningom, se najprej ogrejte, kar bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe in izboljšati vašo osebno športno zmogljivost. Poleg tega ogrevanje pomaga povečati stopnjo gibljivosti telesa in zmanjša prag bolečine.

• zamahnite z rokami;
• izpadni korak pri hoji;
• "škarje";
• "mlin";
• za brcanje.

Pred tekom se lahko začnete ogrevati z navadno ali tekmovalno hojo.

Ohladitve

Ohlajanje so kratke pavze med vadbo, ki omogočajo, da se telo vrne v normalno stanje in niso nič manj pomembne kot ogrevanje. Nekaj ​​minut ohlajanja bo pomagalo obnoviti krvni obtok in zmanjšati bolečino po vadbi.

Poslušajte svoje telo

Če se med vadbo pojavi bolečina ali nelagodje, se morate ustaviti in ne delati tistega, kar povzroča nelagodje in ni prijetno. Bolje je, da znova začnete trenirati šele po premoru. Če vadite, ne da bi bili pozorni na bolečino, lahko to povzroči poškodbo.

Opomba: samo zato, ker vaje izvajate bolj intenzivno in hitreje, še ne pomeni, da bo rezultat dosežen hitreje.

Za dosego določenega rezultata lahko traja veliko časa. Zato je treba le začeti z redno vadbo in se držati izbranega programa.

Kako ne izgubiti razpoloženja

Da ne bi izgubili motivacije, je priporočljivo, da trening jemljete kot res čudovite trenutke in v njih resnično uživate. To bo pomagalo znebiti dvomov in strahov, ki se v večini primerov pojavijo med začetniki. Ne pozabite, da lahko program vadbe spremenite in prilagodite sebi. Če začnete trenirati v podjetju ali skupini, vas bo to spodbudilo in vam pomagalo, da resnično dosežete dober rezultat. Prav tako lahko redno beležite osebne dosežke, da ne izgubite vneme za doseganje osebnih rekordov.

Odločitev za spremembo življenjskega sloga in začetek ukvarjanja s športom je precej težka in tega ne zmore vsak. Če pa si postavite jasne cilje, ki jih je treba doseči za vsako ceno, in sledite načrtu treninga, potem prvi rezultati ne bodo dolgo čakali. Priporočljivo je, da začnete z najpreprostejšim, postopoma povečujete obremenitev in izboljšate svoje telo, ne da bi ga pozabili poslušati. Ne da bi pri tem izgubili motivacijo, boste s pravilno prehrano in pitjem čim več vode ter redno vadbo pomagali, da bo šport postal navada in zdrav življenjski slog.

Dandanes mora biti ženska vitka in fit. A hkrati nimamo vsi dovolj finančnih sredstev in časa za obisk telovadnica. Zato mnogi začnejo izboljševati svojo postavo, ne da bi zapustili stanovanje. Takoj ko ženska začuti močno odločenost, da začne telovaditi doma, se ponudijo priložnosti. In ko se je zapletla, si ne more več predstavljati življenja brez vsakdana športne obremenitve. Glavna stvar je, da pouk izvajamo brez prekinitev.

Zahteve za ukvarjanje s športom doma

Ne pozabite na ramena, roke, hrbet ali trup. Če želite to narediti, je priporočljivo izvajati gibe sede, na kolenih, leže, s podporo itd. Za povečanje obremenitve uporabite steklenice vode, knjige, uteži, palico za brisanje itd.

Po končanih vajah morate izmeriti svoj utrip. Po tridesetih letih morate zmanjšati obremenitev, če doseže sto osemdeset utripov na sekundo. Optimalna številka bi morala biti sto trideset enot.

Kaj potrebujete za vadbo doma

Da bo obremenitev polna, vadite doma zgodaj zjutraj ali ob uri, ko ni nikogar doma. Če otroci nenehno motijo ​​​​žensko, verjetno ne bo mogla obvladati celotnega sklopa vaj.

Obvezen je tudi poseben prostor za pouk. Težko je upoštevati vse, če družinski člani gledajo televizijo, sedijo pred računalnikom ali berejo knjigo.

Bolje je, da hišne ljubljenčke odstranite iz prostorov, saj jih bo zanimalo, da bi se podili ali poskušali ponoviti vaje lastnika. Poleg tega je med poukom bolje odpreti okno in s popolno koncentracijo bo težko slediti varnosti vaših hišnih ljubljenčkov. Da bi se izognili bolečinam v mišicah po telesni aktivnosti, je potrebna popolna oskrba telesnih tkiv s kisikom.

Še posebej je treba delati na dihanju. Začetniku so lahko v pomoč tudi internet ali priročniki za športno vzgojo. Vnos zraka v pljuča mora potekati ritmično, aktivno in lagodno.

Da vam ne bo dolgčas in sinhronizirajte gibe razne skupine mišice, je bolje vklopiti hitro glasbo. Pomagal bo pri koordinaciji gibov, aktiviral delovanje mišic in izboljšal razpoloženje.

Prehranjevanje med vadbo doma

Posebna pravila veljajo za prehrano.

Prednosti domače športne vadbe

Na splošno, če upoštevate vsa pravila, ima izvajanje niza vaj doma ogromno prednosti.

1. Glavni je znaten prihranek v domačem proračunu.
2. Po pouku se takoj stuširajte v udobnih pogojih in uporabite kozmetične izdelke.
3. Človek si sam določi čas za trening in njegovo intenzivnost.
4. Ni vam treba kupiti drage luksuzne športne obleke. Za pouk so primerna vsa ohlapna oblačila iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja.
5. Tečaji se razlikujejo glede na ples ali jogo.
6. Ni treba iti na drug konec mesta. Na ta način lahko prihranite čas in denar.
7. Ne bo vam treba prilagajati drugim udeležencem tečaja ali primerjati svoje figure in dosežkov z njihovimi. Človek tekmuje le sam s seboj.

Za aktivno ukvarjanje s športom doma ženska ne potrebuje nobenih nadnaravnih naporov. Priporočljivo je, da dosledno sledite zmožnostim svojega telesa in upoštevate svoje zdravstveno stanje. Če se vaše zdravje začne slabšati, je treba vadbo zmanjšati ali celo začasno prekiniti.

Preden jih začnete, je bolje opraviti popoln pregled pri terapevtu in se z njim podrobno posvetovati o možnih največjih obremenitvah.

Gibanje je ključ dobre volje, zdravje in vitka postava. Na žalost vsi ne morejo obiskati fitnes kluba ali stadiona. Eni za to nimajo dovolj časa, drugi nimajo v bližini športnih objektov. Če pa si človek nekaj resnično želi, vse to ne bo resna ovira pri doseganju njegovih ciljev. Vadba doma je odličen izhod iz takih situacij! Samo preučiti morate nekaj priporočil, izbrati vrsto treninga zase in dobiti vse, kar potrebujete.

Osnovna pravila

Domače vadbe zahtevajo določeno pripravo v obliki nakupa priročnega in kakovostnega športna oblačila, obutev, oprema in razpored. Oglejmo si vse podrobneje.

1. Krpo. Oseba, ki študira doma, je bolj svobodna pri izbiri športna uniforma. Zanj estetski vidik ni več tako pomemben kot za fitnes navdušence, ki obiščejo klub, kjer seveda želijo izpasti spodobni v očeh drugih športnikov. Če želite izvajati vaje doma, preprosto kupite oblačila, ki so vam udobna, ali uporabite tisto, kar že imate. A vseeno priporočamo, da poleg udobja pazite tudi na privlačnost oblačil, da jih boste želeli nositi. Zaželeno je tudi, da so ti predmeti garderobe namenjeni posebej za šport, saj ima vsako oblačilo svojo »energijo«. Ko ga nadenete, boste začutili določen naboj in razpoloženje za učinkovito delo.

Bolje je izbrati naravne tkanine, saj bolje "dihajo" in absorbirajo vlago. Kar zadeva čevlje, je izbira odvisna od športa, ki ste ga izbrali kot prioriteto. Za vadbo na tekalni stezi boste torej potrebovali posebne čevlje, ki blažijo udarce, katerih pretirana sila lahko negativno vpliva na zdravje sklepov. Za Zumbo so primerne plesne superge s podplatom, ki se zlahka upogne. Za raztezanje ali jogo sploh ne potrebujete čevljev – takšne vaje lahko izvajate v nogavicah ali še bolje – bosi.

1. Oprema. Zagotovo se marsikdo v svoji omari najde kakšen kos športne opreme. Na primer, skakalna vrv, dumbbells, zdravstveni disk. Lahko uporabite nekaj stare zaloge ali kupite novo opremo. Potrebovali boste:

• preproga. Uporaben bo za ljubitelje joge, pilatesa in raztezanja. Potreben bo pri delu s trebušnimi mišicami v ležečem položaju;
• dumbbells. Njihova teža je izbrana posamično. Več izkušenj kot imate, težje bi morale biti uteži;
• hula obroč. Uporabno za dekleta, ki želijo prilagoditi svoj pas;
• uteži za noge. Pomaga pri večji učinkovitosti nekaterih vaj;
• skakalna vrv Lahko se uporablja kot grelnik telesa ali za ločeno vadbo;
• fitball Zahvaljujoč tej fitnes žogi lahko telovadite različne skupine mišice. Vadba z njim doma je enostavna in prijetna;
• Kardio naprava. Če vam domači prostor in finančno stanje dopuščata, lahko kupite tekalno stezo oz eliptični trenažer. Obstajajo pa tudi varčnejše možnosti, kot sta mini steper ali ravnotežni steper, ki zavzameta zelo malo prostora. Na koncu vadbe lahko takšen simulator skrijete v omari ali na osamljenem mestu v stanovanju.

1. Čas pouka. Ta točka je pomembna, saj z nejasnim urnikom doma obstaja tveganje, da se duševno smilite sami sebi in odložite naslednjo vadbo na boljše čase. Vredno je izbrati najprimernejši čas za pouk. Za nekatere bodo jutranje, za druge pa večerne ure. Strogo sledite svojemu urniku in ne dovolite odstopanja od njega - razen v skrajnih primerih. Moral bi vsaj trikrat na teden. Redno usposabljanje je ključ do uspeha v vaših prizadevanjih!

Seveda je idealno, da za pouk namenite ločen prostor, če pa tega ni, lahko vedno organizirate športni kotiček, kjer je poleg opreme priporočljivo imeti veliko ogledalo za spremljanje pravilnosti. vadbe in prenosni računalnik, na katerem si lahko ogledate video vaje domačih vadb. Glasbeni center je uporaben tudi za poslušanje glasbe, ki spodbuja učenje.

Prednosti in slabosti vadbe doma

Domača vadba ima veliko prednosti pred obiskom fitnesa:

1. Prihranek denarja. Članstvo v športnem klubu stane veliko denarja. Če se odločite za vadbo doma, vam članske izkaznice ne bo treba nenehno obnavljati, da bi lahko nadaljevali z vadbo. Vse kar potrebujete je začetni vložek za nakup oblačil, obutve in športne opreme.
2. Prihranite čas. Na poti do fitnesa je potrebno porabiti nekaj časa, kar zaposlenim sodobnim ljudem ni vedno mogoče. Doma lahko začnete vaditi kadar koli, tudi ko je lokalni fitnes klub že zaprt ali se še ni odprl.
3. Psihološko udobje. Ni vsem ljudem všeč, ko jih nekdo pogleda. Nekaterim se zdi veliko bolj priročno telovaditi sami, ne da bi razmišljali o tem, kako izgledajo v določenem položaju. Domače okolje je psihološko udobnejše od zidov javne ustanove.

Seveda je vadba doma priročna in donosna, vendar ima takšno usposabljanje tudi svoje pomanjkljivosti:

1. Pomanjkanje inštruktorja. pri samostojne študije Obstaja tveganje, da nekatere vaje izvajate nepravilno, kar lahko privede do poškodb. Zato je priporočljivo izvesti najbolj preprost in jasne vaje ali vzemite več individualno usposabljanje v fitnes klubu se vsega dobro naučite in nato s popolnim zaupanjem v svoja dejanja nadaljujte s treningom doma.
2. Nizka motivacija. Ljudje, ki kupijo naročnino, so že motivirani vsaj s ceno naročnine, ki jo je treba oddelati z usposabljanjem, da porabljeni denar ne bo zapravljen. Poleg tega si ob prihodu v klub nihče ne želi izpasti len ali šibak in se bo moral hočeš nočeš vključiti v proces usposabljanja. Doma je takšnih spodbud manj, zato morate uporabiti svojo moč volje, podprto z motivacijo, na primer željo, da postanete vitkejši, fit, bolj energični.
3. Pomanjkanje različnih vadbenih naprav. Praviloma za vadbo doma kupite podlogo, uteži, kompaktne vadbene naprave kot mini steper, manj pogosto - tekalna steza, mrena Fitnes klub ima možnost uporabe različnih vadbenih naprav, pa tudi obisk bazena in savne.

Kompleks vaj za doma

Razmislimo o univerzalnem kompleksu, ki ga lahko naredimo doma. Ne pozabite prezračiti prostora, da bo telo v celoti oskrbljeno s kisikom - tako bo vadba učinkovitejša.

1. Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Za to lahko uporabite skakalno vrv ali tečete na mestu z dvignjenimi koleni, zamahujete z rokami, nagibate glavo in trup ter krožite z rameni naprej in nazaj.
2. Počepi. Izvaja se s široko razmaknjenimi nogami in čim nižje. Za začetek je dovolj 10-krat. Z vsako vadbo je treba povečati število takšnih pristopov. Obremenitev lahko dopolnite z utežmi.
3. Izpadi. Če želite to narediti, z eno nogo naredite širok korak naprej, druga pa naj se s kolenom dotakne tal. Poskusite ohraniti kot upogiba nog pri 90 stopinjah - to bo prihranilo kolenskih sklepov. Roke imejte na pasu, če pa se počutite močne, vzemite uteži z utežmi. Ponovite vaje 15-20 krat za vsako nogo.
4. Plank. to univerzalna vadba, ki vključuje več mišičnih skupin hkrati. Navzven se zdi preprosto, v resnici pa netrenirana oseba ne bo stala v tem položaju niti ene minute. Zavzemite vodoravni položaj vzporedno s tlemi, prste na nogah in dlaneh naslonite na tla, telo naj bo vzravnano kot struna in močno. Mišice trebušnih mišic, rok in nog so napete. Vsaj pol minute morate stati. Z vsakim treningom povečajte čas. To vajo lahko naredite bolj zahtevno tako, da dvignete eno roko in nato nasprotno nogo (npr. leva roka in desno nogo, nato spremenite). Sklece lahko izvajate iz položaja deske.
5. Pritisnite. Za elaboracijo spodnje mišice trebuh doma, morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in, ne da bi spremenili kot njihovega upogiba, potegniti noge proti telesu. Ponovite 15-20 krat, naredite več pristopov. Za elaboracijo zgornje mišice pritisnite: ležite na hrbtu, pritrdite upognjena kolena na tla in dvignite telo navzgor, dvignite lopatice od tal. Število krat in pristopov je odvisno od vaših fizičnih zmogljivosti. Z vsako sejo lahko povečate obremenitev.
6. Kompleks dopolnite z vajami za raztezanje mišic.

Ne pozabite, da je vse v vaših rokah. Z željo, predanostjo in vztrajnostjo lahko tudi doma dosežete precejšnje uspehe v fitnesu!

Obstaja veliko načinov, kako ohraniti postavo v formi ali jo pripeljati do popolnosti. Najpogostejše so številne diete in enako raznolike možnosti. telesna aktivnost. seveda, dobre diete pomagajte znebiti odvečnih kilogramov. Toda včasih pretirano navdušenje nad samo to metodo izboljšanja figure vodi do negativne posledice v obliki boleče nizke teže, ki ji rečemo »koža in kosti«. To pomeni, da kljub svoji učinkovitosti nobena od diet ne bo mogla oblikovati elastične, napeto telo. Ta vloga je dodeljena športne vaje kot so fitnes, aerobika, gimnastika itd. In zdaj boste izvedeli kako telovaditi doma.

Vadba doma ni nič manj učinkovita kot v telovadnici

Telovadite lahko tudi na prostem, v parku ali na drugem mirnem mestu.

Posebna oprema vam bo pomagala narediti vaše treninge učinkovitejše.

Kako telovaditi doma

Verjetno imate naravno vprašanje. Zakaj doma? Konec koncev obstajajo različni športni klubi, dvorane itd. Seveda, če imate dovolj prostega časa in sredstev, potem lahko delo zaupate profesionalnim trenerjem, ki vam bodo sestavili individualni program usposabljanje in spremljanje njihovega napredka. Vendar ni vsem prijetno telovaditi pred drugimi ljudmi ali pa preprosto nimajo časa, da bi šli v telovadnico, ker je njihov urnik prenatrpan. Zato je lahko prvi korak k izboljšanju postave redna vadba doma.

Super je, če si najdete partnerja za vadbo. Kot pravijo, skupaj je bolj zabavno :)

Obstajajo pa tudi določene težave. Najprej je to pomanjkanje discipline. Doma ste sproščeni in pogosto vas lahko kaj zmoti. Lahko preprosto pozabite na trening ali zamudite čas. Da ne omenjam izbranih vaj, ki niso vedno izbrane glede na koristi za telo. Seveda dajejo nekaj učinka, vendar pušča veliko želenega. Zato, preden se odločite, s kakšnim športom se ukvarjati doma, se je treba naučiti pomembna pravila ki vam bo pomagal sestaviti najbolj optimalen načrt treninga.

Ampak še vedno smo le na poti do idealnega in vsak ima svojega, tako da bo v prvih fazah en trening dovolj. Na splošno velja, da najbolj dober čas za telovadbo pride po kosilu, okoli 4. ure popoldne. Ampak to je vse relativno. Tako kot domnevno obvezno jutranje vaje. Če je priporočeni čas težko vključiti v vaš urnik, lahko izberete druge bolj primerne ure za usposabljanje.

Doma se lahko učite kadar koli vam ustreza

Vaje za šport doma

Tako smo se odločili za osnovno teorijo in pravila priprave na pouk. Zdaj pa se lotimo vaje. Pred začetkom kakršne koli telesne vadbe se obvezno ogrejte. Porabite le 5 minut za raztezanje mišic in nato bodo dobro ogrete tudi pri težjih obremenitvah. Ali ne zelo težko. Vse lahko načrtujete po svojih željah in najdete primeren način kako shujšati z vadbo doma.

Torej, na primer, če vam ni všeč preveč aktivno gibanje telesa, potem lahko delate jogo. Omogoča vam povečanje prožnosti telesa, čiščenje avre, vstop v trans in potopitev v nirvano. Dober način za zdravljenje ne le telesa, ampak tudi duše. Toda vadba joge predpostavlja vsaj nekaj znanja s tega področja. Pridobite jih lahko v specializirani literaturi ali video tečajih.

Tek v parku svež zrak veliko lepše kot tekalna steza v zatohli telovadnici

Obstajajo tudi preprostejše možnosti, ki pomagajo pri kurjenju kalorij tudi začetnikom, brez veliko znanja o športu. Na primer ples. Tukaj vam ne bo treba preobremeniti možganov z nerazumljivimi metodami pristopov, intenzivnosti in števila ponovitev. Vse kar potrebujete je preprosto dobre volje in nekaj najljubših ritmičnih skladb. Še več, poleg tega očitna korist za postavo pa ples daje tudi dober naboj pozitivnih čustev.

Vse vaje so na voljo doma in ne zahtevajo posebne opreme.

Ne smemo pozabiti na najbolj prijetno vrsto domačega športa. Med sredstvi za boj proti prekomerno telesno težo, je seks na prvem mestu po količini užitka, ki ga prinaša trening. In največ kalorij boste porabili, če vajo pripeljete do finala, to je orgazma. Vendar ne pozabite, da tako kot druge dejavnosti tudi ta šport (upoštevajte, da ležanje na hlodu ni športnost) vsak dan morate preživeti vsaj eno uro.

Lahko kupite par uteži - vaje z utežmi vas bodo hitro pripeljale do želenega rezultata

Zdaj ne bi smeli imeti dvomov, če se nenadoma pojavi vprašanje, ali je možna vadba doma– ni samo mogoče, ampak tudi potrebno, ne da bi karkoli odložili na jutri. Začnite danes. V tem primeru bodo največji učinek dosegle tiste vaje, ki vam najbolj ustrezajo. Osredotočite se na trening, verjemite v svoj uspeh in zagotovo vam bo šlo dobro.