Btsa športna prehrana je škodljiva. Združljivost s hrano

Že dolgo obstaja veliko mitov o škodi in koristih BCA športne prehrane za telo. Večino teh prepričanj vsiljujejo ljudje z malo znanja in stari zdravniki sovjetske šole, za katere so kakršni koli dodatki razen domačih zdravil nevarni. Mimogrede, ne tako dolgo nazaj se je neki zdravnik, po mnenju katerega se lahko iz beljakovin razvijejo številne bolezni jeter, tepel v prsi, češ da dajanje svežega medu v oči ozdravi sivo mreno. In takih primerov je kar veliko. Ne samo zaradi neznanja, ampak tudi v lastno korist nekateri širijo mnenje, da je športna prehrana škodljiva. To v marsičem koristi farmacevtskim podjetjem, ki so vam pripravljena na kakršenkoli način prodati svoja prehranska dopolnila. Pomislite, ali je vredno verjeti temu mnenju?..

Ampak to sploh ni tisto, o čemer zdaj govorimo. Obstaja veliko napačnih mnenj, ki so vsiljena iz takšnih ali drugačnih razlogov, vendar vam bomo pomagali ugotoviti in ugotoviti, kakšne koristi in škode imajo BCAA za telo.

Kaj so esencialne aminokisline in ali BCAA škodijo?

Vrnimo se na sam začetek in razumemo našo fiziologijo. Ker so BCAA dopolnilo predvsem za mišice, si velja zapomniti, da je mišično tkivo v veliki meri zgrajeno iz beljakovin, ki so sintetizirane iz aminokislin. Naše telo lahko nekatere aminokisline proizvede samo, druge pa mora prinesti od zunaj. Preprost primer - gradite hišo, v skladišču imate opeko, tramove, skrilavce, orodje, ne pa recimo cementa, a brez njega hiše ni mogoče zgraditi! To pravilo velja tudi za naše telo, gradnja mišičnih beljakovin zahteva določene aminokisline in pomanjkanje le ene lahko zmoti proces. Športna prehrana nam pomaga nenehno vzdrževati ta proces gradnje in tu pridemo do naših BCAA.

BCAA je tri esencialne aminokisline– Levcin, izolevcin in valin, ki predstavljajo 30 % mišičnih aminokislin. To pomeni, da gre za preprost organski dodatek, ki ga naše telo uporablja za rast in okrevanje. Zanj ni veliko razlike, ali dobiš aminokisline iz rib ali iz pločevinke športne prehrane. Poleg tega so zdaj izdelki izdelani iz zelo kakovostnih surovin. Torej teoretično aminokisline BCAA ne morejo povzročiti nobene škode. Kaj pa v praksi?

Koristi in škode BCAA - od kod prihajajo noge?

Nekoč se je na spletni strani VrednoLi.ru pojavil članek, ki je kritiziral športno prehrano, še posebej beljakovine in aminokisline.

»Ko obiščete vire, povezane s prodajo aminokislin za športnike, dobite vtis, da bo po njihovem zaužitju telo takoj pridobilo »moško« obliko in kupec bo neverjetno vesel. Toda o nevarnostih takšnih zdravil ni niti besede. Ali res ni nobene škode zaradi uživanja človeku nenavadnih snovi?«

To je le en citat iz domnevno avtoritativnega članka, a že iz tega je jasno razvidno, da avtor slabo razume, kaj sploh so aminokisline. Podobne teme smo se že dotaknili v članku o nevarnostih gainerjev – ogledate si ga lahko na povezavi. Torej, tam smo zapisali, da veliko ljudi kriči o tem, kaj aminokisline naredijo Škoda BCAA za telo preprosto iz nevednosti zamenjujejo s temi varnimi dodatki anaboličnih steroidov. Seveda je težko zamenjati tudi z omejenim znanjem, a verjemite mi, obstajajo takšni ljudje.

Kako se proizvajajo BCAA?

Da bi popolnoma razblinili vaše dvome o nevarnostih in koristih BCAA, vam bomo povedali nekaj o tem, kako so narejene.

Proizvodnja BCAA je v marsičem podobna proizvodnji beljakovin, vendar gre ta tehnologija nekoliko dlje. Zagotovo poznate tri oblike sirotkine beljakovine po proizvodnem mehanizmu - koncentrat, izolat, hidrolizat. Hidrolizat je najčistejši in zelo blizu aminokislinam, kar pomeni, da je hitro prebavljiv. Zakaj ta umik? In poleg tega se BCAA pridobiva na način, ki je zelo blizu hidrolize - pod vplivom encima se beljakovine kravjega mleka uničijo, gredo skozi več stopenj čiščenja in voila - v rokah imate super kakovostne BCAA, ne škodljivo in brez stranskih učinkov!

Ali naj začetniki uporabljajo BCAA?

To je še eno vprašanje, ki izhaja iz vprašanja "Ali so BCAA škodljive za telo?" Dejstvo je, da to ni dodatek, ki bi ga lahko uporabljali le profesionalci - uporablja ga lahko vsak: od običajnega človeka, ki se ne spozna na šport, do športnika katere koli kategorije! Začetnik potrebuje BCAA od dneva, ko je prišel v telovadnico in obremenil svoje mišice. Pomagajo vam pri okrevanju in nadaljnjem vzdrževanju mišic ter preprečujejo njihovo razgradnjo. Torej, ja, to je prvi dodatek, ki bi ga moral kupiti začetnik.

Drugo vprašanje je, v kakšnem odmerku naj ga uporabljam? Za najučinkovitejše odmerjanje velja: od 20 g na dan za ženske in od 30 g na dan za moške. Lahko začnete takoj s priporočenim odmerkom ali z manjšim, v vsakem primeru ne bo škode!

Ugotovite, kako pravilno piti BCAA v prahu! S tem režimom boste lahko občutili, da BCAA delujejo!

Ugodne BCAA za začetnike!

Na splošno vam bomo kot rezultat povedali popolnoma pritrdilno - stranskih učinkov ali škode zaradi BCAA in aminokislin NI! Ponovno stranski učinki BCAA je mit! Lahko nam zaupate na besedo in če se motimo, bo rak žvižgal na goro)

V človeškem telesu je veliko mišic, ki se razlikujejo po svojih funkcijah in zmogljivostih. Toda njihova struktura je podobna: najpomembnejši sestavini sta voda (70-80%) in aminokisline (10-20%).

BCAA so približno 35% v strukturi vseh vrst aminokislin, ki sestavljajo mišice (če upoštevamo le esencialne, bo njihov delež 42% ).

To je kar veliko. Do petindvajset odstotkov energije med vadbo prihaja iz BCAA. Pri uživanju hrane, bogate z beljakovinami, te aminokisline prve preidejo v krvni obtok.

Okrajšava BCAA pomeni "aminokisline z razvejano verigo" in se dobesedno prevaja kot "aminokisline z razvejeno verigo". Od drugih aminokislin se razlikujejo po tem, da jih telo ne more sintetizirati samo. Zato so BCAA bistvenega pomena in jih moramo telesu vnesti v zadostnih količinah, še posebej med težjo telesno aktivnostjo.

So razčlenjeni proteinski elementi, ki jih predstavljajo valin, levcin in izolevcin. To pomeni, da telesu ni treba izgubljati energije za njihovo absorpcijo, ki poteka veliko hitreje kot pri uživanju navadnih beljakovin. Uporabljajo se predvsem med »sušenjem«, kot vir lahko prebavljivih beljakovin, iz katerih telo zlahka pridobi energijo in gradbeni material.

Glavna vloga teh aminokislin je prikazana spodaj:

Z drugimi besedami, če ni BCAA, začnejo mišice stradati. Redno dvigovanje uteži ali powerlifting vodi do uničenja dela kontraktilnega proteina. V tem času je zelo pomembno, da zaužijete točno toliko beljakovin, kot jih potrebujete.

BCAA lajšajo mišično utrujenost in zmanjšujejo izgubo drugih aminokislin, ki jih najdemo v telesu. Če ga zaužijete tik pred treningom, se poveča vzdržljivost mišic in zmanjša utrujenost.

Če ga uporabimo takoj po treningu, se bo raven kortizola začela zniževati in povečala se bo zaloga drugih aminokislin v mišicah, pod pogojem, da se le-te ne razgradijo za obnavljanje zalog energije.

Vendar morate takoj upoštevati dejstvo, da niso primerni kot nadomestek za beljakovinske napitke.

To preprosto ni donosno - s pitjem enega koktajla dobite 40-50 gramov beljakovin, pri jemanju esencialnih aminokislin pa je ta številka 2-3 krat manjša. Seveda je verjetnost, da telo absorbira BCAA, veliko večja, vendar je cena veliko višja.

Zato samo bodybuilderji, ki so pripravljeni porabiti za svoje športna prehrana spodobne količine denarja. Zato se pogosto uporabljajo izključno med sušenjem, ko ni zaželeno jemati ogljikovih hidratov, ki se lahko v presežku spremenijo v maščobo. S funkcijo napajanja in tudi za shranjevanje klicanih podatkov mišična masa Esencialne aminokisline so odlične, saj jih telo ne more odložiti v maščobno tkivo.

Glavne funkcije

1. Esencialne aminokisline razgrajujejo beljakovine in so glavne gradbeni material za mišice.
2. Spodbujajo tvorbo drugih aminokislin, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Z drugimi besedami, pomagajo narediti elemente preproste oblike v bolj zapleteno proteinsko molekulo.
3. Pozitivno vplivajo na proizvodnjo inzulina, ki skrbi za kroženje sladkorja v krvi, ta pa hrani celice. mišična vlakna energija. In ko se inzulin proizvaja, se beljakovine absorbirajo hitreje.
4. Aminokisline vzdržujejo kortizol in testosteron na ugodni ravni, povečujejo sintezo beljakovin in spodbujajo proizvodnjo rastnih hormonov. Tako preprečujejo razgradnjo beljakovin in blokirajo izgubo mišičnih vlaken. To je zelo pomembno pri nizkokalorični dieti.

Raziskovanje

Poskusi so pokazali, da za zmanjšanje izčrpanosti mišično tkivoŠportniki morajo zaužiti zadostne količine esencialnih aminokislin.

Ugotovljeno je bilo tudi, da pri športnikih po težkem treningu moči pride do okrevanja mišic v naslednjih dveh fazah.

Prvi pride katabolizem, za katerim pride anabolizem– rast mišičnega tkiva. Če drugi proces traja dlje kot prvi, bodo mišice začele hitro rasti.

Če katabolizem traja dlje, potem obratno. Če skrajšate obdobje katabolizma, lahko dosežete hitro rast mišičnega tkiva. BCAA lahko prispevajo prav k takšnemu zmanjšanju.

Največjo korist pa lahko dosežete, če po treningu vzamete aminokisline skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati, kar bo mišicam zagotovilo dodaten vir energije in aktiviralo proizvodnjo insulina. Priprava tega koktajla je enostavna. Dovolj je, da zmešate 25 gramov ogljikovih hidratov z desetimi grami razgrajenih beljakovin. Hrana vas bo poskrbela za sitost, bcaa pa bo zmanjšala katabolizem in povečala učinek vaše vadbe.

Stranski učinki

Mnogi ljudje podcenjujejo ta kompleks aminokislin. Nekateri menijo, da je jemanje nevarno. Toda vse to izvira iz nepoznavanja notranjega delovanja telesa. BCAA so iste aminokisline, ki sestavljajo hrano, na primer mleko ali meso. Zato je vsa nevarnost le v tem, kako kakovosten je izdelek, ki ga uporabljate.

Kako uporabiti?

Obstaja optimalen odmerek, ki najbolj ustreza - to je od štiri do osem gramov naenkrat tako za pridobivanje mišične mase kot za kurjenje maščob. Aminokisline je treba zaužiti do trikrat na dan.

Lahko zaužijete manjšo količino, vendar ne bo dovolj za nasičenje telesa. Mnogi proizvajalci razumejo, da nekateri ljudje ne poznajo vseh odtenkov in namerno zavajajo kupce.

Predvsem proizvajajo aminokisline v majhnih odmerkih, hkrati pa ohranjajo visoke cene. Da ne bi bili prevarani, pri nakupu vedno bodite pozorni na število obrokov in velikost odmerka. Med dajanjem niso potrebni odmori.

Za boljše rezultate je treba BCAA kompleks jemati ločeno od drugih aminokislin. Dejstvo je, da bodo tako hitreje vstopile v telo.

Ker se aminokisline veliko bolje absorbirajo, ko povišana raven insulina, jih je treba jemati sočasno s hrano pol ure pred in po treningu. V tem času se bodo obnovitveni procesi okrepili in ustvarili se bodo ugodni pogoji za anabolizem.

Je dovolj naravne hrane?

Zadostne odmerke BCAA lahko pridobite tudi iz običajne hrane. Vendar pa bodo morali športniki, ki potrebujejo povečane deleže esencialnih aminokislin, precej naprezati čeljust in trebuh zaradi velika količina zaužitega mesa na dan. Tukaj je primer, koliko BCAA vsebujejo vsakodnevna živila.

Na internetu je veliko nasprotujočih si mnenj o aminokislinah BCAA - nekateri puščajo ocene o stranskih učinkih bcaa, medtem ko drugi, nasprotno, hvalijo njihovo učinkovitost. Komponente BCAA najdemo v najrazličnejših živilih – rižu, ribah, zelenjavi, jajcih, stročnicah, žitih, oreščkih, mesu in celo materinem mleku. Pravzaprav so to snovi naravnega izvora, ki tvorijo osnovo beljakovin, ki jih vsakodnevno in v velikih količinah uživa vsaka oseba. Skoraj vse vrste tradicionalnih živilskih izdelkov ne povzročajo alergij ali intoleranc. Zato so govorice, da so stranski učinki bcaa nepopravljivi in ​​jih je treba nujno izločiti iz prehrane. športni meni nič drugega kot mit, povezan z nepismeno uporabo teh zdravil.

Za telo je njihova vloga skoraj neprecenljiva, saj opravljajo številne funkcije od kognitivnih do fizioloških.

Nobena esencialna aminokislina ne more škodovati zdravju, da ne omenjamo stranskih učinkov bcaa. Na primer, glutaminska kislina sodeluje pri uravnavanju psihotropnega sistema, ki zagotavlja stimulativni, nootropni učinek, ali glicin, ki je nevrotransmiter in ima pomirjujoč, antidepresiven učinek, zmanjšuje občutek strahu, psiho-čustveni stres in povečuje učinek antikonvulzivov.

Neželeni učinki in metode za njihovo odpravo

Govoriti o čem stranski učinki Posledično »žrtve« omenjajo alergijski izpuščaj, črevesne motnje, mrzlico, bolečine v želodcu, zgago, spahovanje, na splošno vse simptome, predvsem prebavne narave, ki se lahko pojavijo tudi pri običajnem, čezmernem prehranjevanju.

Da bi se izognili neprijetnim posledicam, obstajajo preprosta pravila za uživanje tega dodatka:

• Preden vzamete zdravilo, je priporočljivo pojesti prigrizek, saj hitro abstrahirane proteinogene aminokisline, zlasti levcin, sprožijo prebavni proces. Posledično se pojavijo bolečine, spahovanje in zgaga zaradi presežka želodčnega soka, ki ni prejel ustrezne količine izdelkov za predelavo.
• Pri hujšanju je dovoljeno uživanje BCAA na prazen želodec v kombinaciji z zadostno količino tekočine - vode ali soka in le po posvetu z gastroenterologom.
  Seveda ni vedno mogoče prigrizniti, lahko pa nadomestite prehranjevalno okno in odpravite stranske učinke bcaa z vnaprej pripravljenimi beljakovinami ali gainerjem.
• Netopne oblike aminokislin je priporočljivo piti z vodo ali sokom.
  Preden ga vzamete, morate skrbno izračunati dnevni odmerek vsake aminokisline (ne več kot 6 gramov na uro) ob upoštevanju zaužite hrane in ga nikoli ne prekoračite. Prevelik odmerek lahko pri prekomernem uživanju vpliva na delovanje jeter ali ledvic.
• Prav tako morate vedno strogo upoštevati norme in priporočila, ki jih proizvajalec navede na embalaži kompleksa. Pogosto stranski učinki iz bcaa aminokisline, nastanejo zaradi uživanja ponarejenih zdravil. Zato izdelke priznanih blagovnih znamk kupujte pri zaupanja vrednih prodajalcih športne prehrane.

BCAA veljajo za enega najučinkovitejših in najkoristnejših dodatkov k kateremu koli programu športne prehrane. Medtem pa vsi ne razumejo, zakaj so te snovi potrebne in kako športni dodatek BCAA deluje na človeško telo. Čeprav je treba reči, da šport še zdaleč ni edino področje uporabe teh neverjetnih aminokislin - brez njih ni mogoče polno delovanje nobene osebe.

Splošne značilnosti aminokislin

Aminokisline so gradniki beljakovin v našem telesu. Vse aminosnovi, ki se povezujejo med seboj, tvorijo verige ali peptide. In glede na vrstni red aminokislin v tej verigi nastane ena ali druga vrsta beljakovin. Na primer, za ustvarjanje rastnega hormona bo telo potrebovalo drugačno količino in drugačen vrstni red aminokislin kot za ustvarjanje prehranskih encimov.

Večina aminosnov se združuje v linearne oblike. Ko so vsi elementi, potrebni za izdelavo beljakovine, na mestu, se amino veriga zloži v 3D obliko. Ta proces sestavljanja aminokislin v en sam vzorec se imenuje sinteza beljakovin.

V živilih so aminokisline prisotne tudi v obliki beljakovin. In te beljakovine se ob vstopu v telo ponovno razgradijo v aminokisline, ki se nato selektivno združijo in ustvarijo nove beljakovine – tiste, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje. Za kaj je potreben ta protein? Je osnova večine človeškega telesa. Koža, oči, srce, črevesje, kosti in seveda mišice – vse to sestavljajo beljakovine.

V naravi je približno 300 aminokislin, vendar jih le 20 služi kot sestavni del beljakovin, 8 pa jih je bistvenih za človeka. Toda ko gre za športnike, je s seznama esencialnih aminokislin običajno izločiti tri, ki jih bodybuilderji najbolj potrebujejo. Govorimo o tako imenovanih razvejanih aminokislinah (BCAA) – in levcinu.

BCAA: kaj je to?

Med vsemi aminokislinami so tiste, ki so še posebej pomembne za nastanek beljakovin. To je BCAA. Okrajšava - aminokisline z razvejano verigo - je iz angleščine prevedena kot "aminokisline z razvejano verigo". Kot že rečeno, ta skupina aminosnov vključuje levcin, izolevcin in valin. In če jo primerjamo z drugimi aminokislinami, struktura BCAA ni vrsta elementov, nanizanih drug za drugim, temveč razvejana struktura, ki spominja na drevesno krošnjo.

Stranska veriga BCAA je ustvarjena iz enega atoma ogljika in treh atomov vodika in ta struktura je, treba je reči, veliko bolj primerna za proizvodnjo novih beljakovin. Zakaj? Že zato, ker v razvejane aminokisline Obstaja veliko več možnosti za pritrdilne elemente kot druge amino snovi. To pomeni, da s pomočjo BCAA nastajajo močnejši proteini, sam proces pa poteka veliko hitreje. In ko BCAA sodelujejo pri sintezi mišičnih beljakovin, so rezultat debelejša in močnejša mišična vlakna.

Vloga v telesu

In čeprav se BCAA pogosteje spominjajo v okviru športne prehrane, mnogi Znanstvena raziskava potrjujejo koristi teh dodatkov ne le za športnike. Uživanje razvejanih aminokislin izboljšuje koncentracijo, zmogljivost in kognitivne funkcije možganov, krepi kratkoročni spomin, preprečuje utrujenost in ohranja funkcionalnost telesa. BCAA so koristne za ljudi s kronično utrujenostjo ali težavami s koncentracijo. Te aminosnovi upočasnjujejo atrofijo mišic pri ljudeh, priklenjenih na posteljo, koristne so po operacijah, med okrevanjem po opeklinah ali drugih poškodbah. V pooperativnem obdobju številni bolniki dobivajo BCAA intravensko. Aminokisline so poleg gradnje celic in obnove tkiva potrebne za nastanek protiteles, so del encimov in hormonov, tvorijo RNK in DNK ter so pomembne za prenos kisika po telesu. Vedeti velja tudi, da valin pospešuje regeneracijo mišičnega tkiva, izolevcin stabilizira raven sladkorja in zvišuje hemoglobin, levcin pa spodbuja izločanje rastnega hormona.

V medicini se te aminokisline uporabljajo kot zdravilo za glavobole, vrtoglavico, depresijo in razdražljivost, ki jih povzroča pomanjkanje beljakovin.

Prednosti BCAA bodo nedvomno občutili dvigovalci uteži, pa tudi športniki, ki jim je vzdržljivost pomembna (na primer tekači). dolge razdalje). BCAA so edinstvene aminokisline, ki so skoncentrirane v mišicah, kjer se dejansko predelajo v energijo, potrebno za delovanje mišic.

Druge prednosti BCAA:

• potreben za sintezo beljakovin na splošno;
• koristne za homeostazo (to pomeni, da vzdržujejo stabilno raven sladkorja v krvnem obtoku);
• neposredno uravnavajo sintezo mišičnih beljakovin;
• izboljšati telesno in duševno zmogljivost;
• služi kot "surovina" za glutamin;
• uravnavajo odstotek telesne maščobe;
• vplivajo na izločanje insulina.

Kaj daje športnikom?

Obstajajo različna mnenja glede potrebe po dodatkih BCAA. Razprava izhaja iz dejstva, da so aminokisline na voljo v večini živil in jih najdemo tudi v sirotkinih beljakovinah v prahu. Toda v nekaterih primerih to ni dovolj. V prvi vrsti govorimo o bodybuilderjih in ljudeh, ki se borijo z odvečno maščobo. Torej, kako je kompleks aminokislin koristen za športnike?

BCAA so najpomembnejše aminokisline za bodybuilding, saj lahko obnovijo mišično tkivo. Poleg tega imajo te tri snovi izrazit sinergistični učinek (okrepijo sposobnosti druga druge). Poleg tega je približno tretjina mišic sestavljena iz BCAA.

Za razliko od drugih aminokislin, ki se po vstopu v telo najprej prenesejo v jetra, se BCAA pošljejo neposredno v mišice, kjer jih mišična vlakna uporabijo za obnovo tkiva. Mimogrede, od treh BCAA levcin velja za najbolj anaboličnega, zato je prisotnost te aminokisline v prehrani zelo pomembna za bodybuilderje. Valin in izolevcin se imenujeta glikogena, kar pomeni, da lahko služita kot učinkovit vir energije med vadbo. psihične vaje in s tem poveča vzdržljivost in prepreči utrujenost. In iz tega razloga so BCAA izredno koristne za tiste, ki so novi v bodybuildingu.

Toda za anabolični učinek ni dovolj, da vzamete samo valin ali izolevcin, za bodybuilderja je pomembna prisotnost vseh treh komponent in v določenem razmerju. Ohranjanje pravilnega razmerja komponent je pomembnejše od skupnega odmerka pridobljenih aminokislin. Optimalno razmerje je 2 dela levcina in 1 del valina in izolevcina.

Dnevna norma

Da lahko proces sinteze beljakovin deluje polna moč, telo potrebuje določene dele aminokislin. Če govorimo o levcinu, je dnevna norma te snovi od 1 do 4 g. Natančnejši izračun je mogoče narediti po formuli: 31 mg aminokisline na kilogram telesne teže. Zanimivo je, da je za dojenčke dnevna vrednost več kot 400 mg na kilogram.

Toda tudi ti kazalniki so le minimalni zahtevani znesek za tako rekoč dokončanje nalog na osnovni ravni. Pravzaprav je za športnike, zlasti za dvigovalce uteži, lahko odmerek levcina večji od 5-10 g, vendar je za začetnike sprejemljivejši odmerek 2-3 g snovi (da se želodec navadi na novo. dodatek). Nato lahko postopoma (vsake 2-3 dni) dnevni odmerek povečate za 1 gram in tako naprej, dokler ne dosežete želenega odmerka. Največja dovoljena dnevna količina BCAA za profesionalni športniki ne sme presegati 80 g. Bodibilderji zaužijejo največje količine aminokislin z razvejano verigo v obdobju brez ogljikovih hidratov ali pred tekmovanji. V fazi obremenitve lahko BCAA služijo kot nadomestek za beljakovine.

Poleg tega del dodatka po kateri koli vrsti športna obremenitev bo pospešil ponovno vzpostavitev ravnovesja aminokislin v telesu. Toda za optimalne rezultate je priporočljivo jemati BCAA ločeno od drugih skupin aminokislin.

Zakaj je pomanjkanje BCAA nevarno?

Znano je, da so BCAA bistvene za človeško telo. Zagotavljajo številne vitalne procese, kar pomeni, da mora telo redno prejemati potrebne dele aminokislin.

Uživanje BCAA s hrano neposredno vpliva na koncentracijo aminokislin v plazmi in mišičnem tkivu. Toda med vadbo se BCAA hitro pretvorijo v energijo, ki služi kot "gorivo" za mišice. In bolj kot je intenziven trening za moč, več zalog aminokislin se porabi. Če se ravnovesje ne vzpostavi pravočasno, se v mišičnem tkivu aktivirajo katabolični procesi. Od tod največji paradoks športa: tudi najmočnejša anaerobna vadba ob pomanjkanju aminokislin ne bo prinesla mišične rasti.

Kontraindikacije, neželeni učinki, preveliko odmerjanje

Verjetno se je veliko moških pred jemanjem BCAA spraševalo, kako to prehransko dopolnilo bo vplivalo na potenco. In v tem ni nič čudnega, saj lahko pogosto slišite, da športna prehrana poslabša erekcijo in libido. Pravzaprav dodatek, ki vsebuje samo aminokisline, ne vpliva na potenco zdravih moških. Prav tako zadostni deleži aminokislin ne morejo povzročiti motenj v prebavilih. Toda nekatere kontraindikacije še vedno obstajajo. In če ignoriraš Pravi način uporaba dodatkov lahko povzroči nekatere stranske učinke.

Uporaba BCAA je lahko nevarna za ljudi z amiotrofično lateralno sklerozo (v tem primeru se lahko v ozadju uživanja aminokislin razvije pljučna odpoved). Pri jetrni encefalopatiji lahko uživanje BCAA poveča raven amoniaka v plazmi. Prav tako ni priporočljivo uživanje razvejanih aminokislin 2 tedna pred načrtovano operacijo. Dejstvo je, da BCAA lahko vplivajo na raven sladkorja v plazmi, ta pa vpliva na strjevanje krvi. V nekaterih primerih (s cirozo ali drugimi boleznimi jeter) je možen negativen učinek na jetra.

Redno uživanje BCAA zmanjša učinkovitost absorpcije. Zato pravila za jemanje aminokislin zahtevajo jemanje vitaminov in mineralov vzporedno s športno prehrano. Poleg tega prevelik odmerek BCAA vpliva na proizvodnjo serotonina (tako imenovanega hormona veselja).

Obstajajo tudi priporočila, da BCAA v prahu ali kapsulah ne dajemo ljudem, ki so nagnjeni k alergijam, nosečnicam in doječim materam, otrokom, bolnikom z boleznimi ledvic ali srčnimi težavami. Začetnike pogosto zanima, pri kolikšnih letih lahko začnejo jemati dodatke BCAA. Trenerji in nutricionisti odgovarjajo: kot katera koli druga športna prehrana, ne prej kot v enem letu redni pouk v telovadnici in šele po 18-20 letih.

Aminokisline in katabolni procesi

Nizkokalorična dieta je neposredna pot do uničenja mišic. In to se zgodi iz več razlogov. Pomanjkanje vodi v dejstvo, da telo uporablja beljakovine, vključno s tistimi, ki jih vsebujejo mišice, za proizvodnjo energije. Na molekularni ravni je to videti nekako takole: aktivira se razgradnja beljakovin (proces, znan kot katabolizem), kar povzroči sproščanje aminokislin, ki jih telo uporablja kot gorivo. Da bi preprečili izgubo mišic, je pomembno zagotoviti, da hitrost sinteze beljakovin presega hitrost razgradnje beljakovin. Če je hitrost teh indikatorjev enaka, se mišice ne bodo zmanjšale, vendar se ne bodo povečale. Nizkokalorična dieta hkrati vpliva na dva kazalca: katabolizem se pospeši, sinteza beljakovin pa se, nasprotno, upočasni. Rezultat tega je, da telo izgublja mišice hitreje kot v drugih okoliščinah.

In po mnenju športnih nutricionistov je edina pametna rešitev v tem primeru uporaba aminokislin v obliki prehranskega dopolnila. Mnogi viri svetujejo zaužitje 4-8 g amino snovi pred in po treningu. To naj bi bil optimalen odmerek za izboljšanje učinkovitosti in zaščito pred katabolnimi poškodbami.

Prednosti uživanja BCAA pred in po vadbi

Uživanje BCAA pred vadbo ima določene koristi za mišično tkivo. Te snovi lahko zmanjšajo raven v mišicah, ki nastajajo med trening moči. Hkrati BCAA aktivira sproščanje rastnega hormona v krvni obtok, kar ima pomemben anabolični pomen. Poleg tega aminokisline z razvejano verigo vplivajo na koncentracije intramuskularnih encimov kreatin kinaze in laktat dehidrogenaze, s čimer izboljšajo okrevanje in zmanjšajo poškodbe mišičnih vlaken.

Druga kakovostna prednost BCAA je njegova sposobnost vzdrževanja ravni sladkorja v krvi. Pomembno pa je tudi za bodybuilderje, ker zdrave ravni krvnega sladkorja zagotavljajo energijo za intenzivno vadbo moči.

Vitamin B12

Od tega vodotopnega vitamina je odvisen proces presnove beljakovin in sinteza aminokislin v telesu. Človeško telo.

Biotin

Znan tudi kot vitamin H ali koencim R. Ne glede na to, kako se imenuje ta snov, ima v vsakem primeru vlogo pomembno vlogo pri sintezi beljakovin in proizvodnji glikogena, kar pomeni, da je tudi med "prijatelji" razvejanih aminokislin.

Gainer

Kombinacija aminokislin in gainerja – dobra možnost za prigrizek po treningu.

Uživanje BCAA skupaj s popolnimi beljakovinami je skoraj nesmiselno, saj pride do podvajanja aminokislin. Toda kombinacija z rastlinskimi beljakovinami je bolj koristna za mišice.

Kreatin

Kombinacija kreatina in razvejanih aminokislin je primerna za uporabo v dnevi treninga(pred in po pouku) in na dneve počitka (zjutraj in zvečer po obroku). Ta kombinacija pospešuje rast mišične mase.

karnitin

Hkratna uporaba dveh dodatkov pospešuje izgorevanje maščob.

"Sovražniki" BCAA:

• mleko (zaradi te kombinacije se pri nekaterih ljudeh poveča tveganje za alergije);
• alkohol (alkohol moti absorpcijo aminokislin);
• (kofein z aminokislinami lahko povzroči nespečnost).

Nekaj ​​pogostih vprašanj o BCAA

Kako se razlikujejo od drugih aminokislin?

Prva in glavna razlika med BCAA in aminokislinami je struktura, ki pravzaprav določa sposobnost snovi. Druga razlika je v tem, da se aminokisline z razvejano verigo v večji meri presnavljajo v skeletnih mišicah.

Iz česa so BCAA?

Mlečne beljakovine so praviloma "surovina" za dodatke BCAA. V laboratorijskih pogojih ga z encimi umetno razgradijo na aminokisline. Različni deleži valina, levcina in izolevcina se nato zmešajo, da se ustvari športni dodatek. Poleg aminokislin lahko zdravilo vsebuje dodatne sestavine: sladila, arome, nekatere uporabne kemične elemente (navodila za uporabo običajno vsebujejo informacije o tem, koliko tega je vključeno v zdravilo).

Kateri BCAA je boljši: kapsule ali prah?

Najpogostejše oblike športne prehrane so kapsule, tablete in praški. Verjame se, da se tekoči dodatki absorbirajo veliko hitreje kot na primer žvečljive tablete. To je res, vendar ne vedno. Kar zadeva aminokisline, oblika dodatka skorajda ne vpliva na hitrost absorpcije. Aminske snovi v tabletah ali kapsulah telo absorbira tako hitro kot tekoči dodatek. Običajno razlika v hitrosti absorpcije BCAA med različnimi oblikami ni večja od 6 minut.

Pri izbiri med BCAA različnih proizvajalcev je koristno paziti na odmerjanje. Na primer, če ena tableta vsebuje le 200 mg snovi, športniki pa potrebujejo 8-10 g na odmerek, potem je seveda bolje piti koktajl kot peščico tablet.

Druga razlika med praški in kapsulami je okus. Čiste aminokisline brez sladil ali arom so na splošno grenke. In to je bolj opazno, če dodatek vzamete v prahu.

Kako preveriti kakovost?

To je v primeru, ko je precej težko preveriti kakovost športnega dodatka. Dober aminokislinski prah se slabo raztopi, na površini tekočine pa ostane film. Navodila za uporabo vsebujejo informacije o tem, kakšno barvo in vonj mora imeti določen izdelek. Pred uporabo morate paziti tudi na rok uporabnosti - potekle aminokisline lahko škodujejo telesu.

Kako vzrejati?

Prašek, ki vsebuje aromatične in arome, lahko razredčite z navadno vodo. Koristno je raztopiti čiste aminokisline brez primesi v soku ali drugih pijačah (to bo odpravilo grenak okus BCAA). Natančen opis praška, koliko gramov snovi sestavlja ena porcija aditiva in koliko tekočine je potrebno za raztapljanje aditiva, je vedno navedeno v opisu izdelka.

BCAA proti beljakovinam: kaj je boljše?

In zdaj glavno vprašanje Mnogi športniki: "Zakaj ni dovolj, da uživamo samo beljakovine, saj so sestavljene iz istih aminokislin?" Kljub številnim koristim BCAA je veliko skeptikov, ki menijo, da so koristi aminokislin precenjene, sirotkine beljakovine pa veljajo za bolj koristno dopolnilo. Čeprav je sirotka bogata z BCAA, ni najboljši vir aminokislin z razvejano verigo.

Dejstvo je, da so v sirotki BCAA s peptidnimi vezmi povezane z drugimi aminokislinami. Ko pridejo v telo, sirotkine beljakovine najprej preidejo skozi prebavne organe, nato pa se, ko se razgradijo na aminokisline, absorbirajo v kri. In tudi najhitrejša beljakovina - sirotka - bo potrebovala nekaj časa, da se spremeni v aminokisline.

BCAA dodatki so že pripravljena oblika aminokislin. Te snovi ni treba prebaviti, ampak takoj vstopijo v krvni obtok.

Tudi nekaj gramov BCAA prosta oblika bolje poveča koncentracijo aminosnov v plazmi kot 30 g sirotke.

Beljakovine v prahu pogosto vsebujejo sladila, barvila in ogljikove hidrate. Beljakovinski dodatki vsebujejo več kalorij kot čiste aminokisline. Praviloma porcija BCAA ne presega 10-20 kcal. In to je dobra novica za vse, ki želite pokuriti čim več maščobe in trenirati mišice.

Nazadnje, dodatki BCAA vsebujejo aminokisline v bolj biološko razpoložljivi obliki kot beljakovinski praški ali hrana. Poleg tega so BCAA ravno tiste aminokisline, ki jih mišično tkivo potrebuje.

Ko se seznanijo s športno prehrano, imajo začetniki bodybuildinga veliko vprašanj. In ena od njih: kako se kompleks BCAA kombinira z drugimi aminokislinami, zlasti z glutaminom? Nekateri predlagajo, da lahko jemljete glutamin ali BCAA. Da bi lažje odgovorili na to vprašanje, bi morali razumeti nekatere nianse.

Glutamin spada v skupino esencialnih aminokislin. A kljub temu, da je telo sposobno to snov proizvesti samo, to za športnike očitno ni dovolj. Raziskave kažejo, da glutamin koristi učinkovitosti imunski sistem. Kako je to dejstvo povezano s športom? Redna intenzivna telesna aktivnost (na primer dvigovanje uteži) lahko izčrpa imunski sistem in športniki tega ne bi smeli dovoliti.

Poleg tega so znanstveni poskusi pokazali, da kombinacija BCAA, glutamina in sirotkinih beljakovin večkrat poveča mišično rast in izgubo maščobe ter poveča vzdržljivost in mišično moč.

Tako v profesionalni šport Ni dvoma: glutamin ali BCAA. Profesionalni bodybuilderji združujejo obe komponenti za doseganje boljših rezultatov.

BCAA za imuniteto: kakšne so koristi?

Imunski sistem prav tako opazno koristi BCAA. Vsak trening moči je zagotovo stres za telo, kar vpliva tudi na imunski sistem. In esencialne aminokisline podpirajo imuniteto in izboljšujejo zdravje. To je znanstveno dokazano dejstvo. Tako so BCAA koristne ne le za močne mišice, temveč tudi za močan imunski sistem.

Ali je mogoče shujšati z BCAA?

Znanstveno je že dokazano, da imajo BCAA lastnosti izgorevanja maščob. Toda najbolj izrazit učinek razgradnje maščobe zagotavlja izolevcin (zlasti vzet malo pred kardio treningom). Medtem morate razumeti, da se pri uživanju prevelikih deležev razvejanih aminokislin (več kot 20 g) koristi izolevcina nevtralizirajo.

Splošno znano je, da izgubo maščobe spremlja tudi izguba mišic (zaradi kaloričnega primanjkljaja). Če zaužijete porcijo BCAA približno 30 minut pred treningom, lahko telesu zagotovite najpomembnejše aminokisline, ki so pravzaprav odgovorne za sintezo mišičnih beljakovin.

Kako narediti BCAA shake doma?

Včasih se pojavi vprašanje: "Kaj lahko nadomesti določeno športno prehransko dopolnilo, na primer BCAA?" To lahko naredimo na dva načina. Prva metoda: vedeti, kateri izdelki vsebujejo največji znesek BCAA, preglejte svojo prehrano in sestavite jedilnik, bogat z zdravimi aminokislinami. Drugi način: kupite potrebne sestavine v lekarni in pripravite dodatek doma. Pravilen recept za domač BCAA napitek je mešanica levcina (2 dela), valina (1 del) in izolevcina (1 del). Aminokislinski napitek lahko pripravite tudi iz glukoze in maltodekstrina (po 25 g), levcina (16 g) in sirotkinih beljakovin (33 g). Za izboljšanje rast mišic To pijačo je treba piti takoj po treningu.

BCAA dodatki 5 najboljših podjetij

A vseeno, katere dodatke BCAA najpogosteje kupujejo napredni bodybuilderji in na katere izdelke morate biti najprej pozorni? Tukaj je kratek seznam najbolj priljubljenih aminokislin z razvejano verigo na trgu športne prehrane.

SciVation

Xtend

Dodatek je ustvarjen po klasični formuli BCAA (2:1:1) in velja za enega najkakovostnejših na trgu športne prehrane. Ena porcija vsebuje 7 g aminokislin. Poleg valina, levcina in izolevcina zdravilo vsebuje glutamin in citrulin malat. Brez dodanega sladkorja. Preprečuje katabolne procese v mišicah, izboljšuje sintezo beljakovin in deluje tudi kot topilec maščob v telesu. Primerno za uporabo med treningom (pomaga podaljšati sejo, poveča učinkovitost) in po njej (za učinkovito okrevanje). Proizvajalec ponuja različne možnosti okusa, pa tudi BCAA v prahu brez okusa.

Poleg tega linija aminokislinskih dodatkov SciVation vključuje druge izdelke. Predvsem Xtend Free, ki ne vsebuje barvil, sladil, umetnih arom, in Xtend RTD, že pripravljen aminokislinski napitek.

SAN

Gre za izdelek BCAA v prahu z glutaminom. Formula dopolnila je sestavljena iz levcina, izolevcina in valina v edinstvenem razmerju 12:1:1, kar je zelo primerno za pridobivanje mišične mase in hujšanje. Dodatek blagodejno vpliva na imunski sistem, ne povzroča neprijetnih stranskih učinkov in je primeren tako za dekleta in moške, ki se profesionalno ukvarjajo s športom, kot tudi za začetnike. Prašek se dobro topi v tekočini. Na voljo je v okusih jagode, kivija, lubenice, borovnice in maline.

Optimalna prehrana

Mega velikost

Kapsule tega dodatka optimalno združujejo levcin, izolevcin in valin (v klasičnem razmerju 2:1:1). Dodatek je primeren za moške in dekleta za kakovostno izgradnjo mišic in obnovo energetskih zalog. Med prednostmi je ugoden odmerek (1 odmerek sta 2 kapsuli). Zdravilo je primerno za uporabo pred, po ali med programom krepitve moči.

Ultimate Nutrition

Aromatizirano

Je najpogosteje uporabljena kombinacija BCAA v bodybuildingu v razmerju 2:1:1. Dodatek se proizvaja v obliki prahu z različnimi okusi. Za pripravo porcije napitka boste potrebovali 1-2 merici praška in približno kozarec tekočine. Primeren za uporabo čez dan in po treningu. Izboljša sintezo beljakovin, preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva in ima lastnosti izgorevanja maščob.

Weider

Premium BCAA v prahu

Eden najboljših dodatkov BCAA proizvedenih v Nemčiji. Posebna formula in tekstura prahu omogočata, da se aditiv zlahka raztopi v tekočini. Primerno za začetnike in profesionalne bodybuilderje dober vir energije, preprečuje destruktivne procese v mišicah, ima anabolične lastnosti, pospešuje okrevanje, izgorevanje maščob, izboljša mišično definicijo. Poleg BCAA zdravilo vsebuje glutamin, majhno količino maščob in ogljikovih hidratov.

Drugi priljubljeni dodatki na trgu vključujejo:

1. USPlabs: Moderno.
2. Dymatize: kompleksno, povrnitev.
3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
4. MyProtein: BCAA brez okusa.
5. BSN: Amino x.

Vredni pozornosti tudi športniki: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler ( BCAA), Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

Vendar so to le primeri razpoložljivih aminokislinskih dodatkov. Vsakdo ima pravico, da sam izbere, kaj je zanj prav, še posebej, če pozna, kaj so razvejane aminokisline, zakaj so potrebne in kako izbrati pravi dodatek BCAA.

Koristi in škode BCA so vprašanje, ki zanima ne le profesionalne športnike, ampak tudi krhke ženske. Da bi razumeli lastnosti športne prehrane, morate preučiti sestavo in obseg BCAA.

Kaj je BCAA (BCA)

Okrajšava BCA označuje enega najbolj uporabnih in javno dostopnih športni dodatki. Aktivno se uporablja profesionalni bodybuilderji in ljubitelji dvigovanja uteži se BCAA uporabljajo v večini športov, kjer je volumen mišične mase zelo pomemben, saj so odgovorni za rast mišic. BCAA so prav tako koristne za dekleta - dodatek vam omogoča hitro kurjenje odvečne maščobe.

Pravzaprav so BCAA kompleks treh esencialnih esencialnih aminokislin, tistih, ki jih telo ne more sintetizirati same. BCA lahko dobite z običajno hrano, vendar se včasih uporaba dodatka izkaže za bolj priročno in racionalno.

Sestava in oblike sproščanja BCAA

V trgovinah s športno prehrano je ta uporaben dodatek na voljo v dveh glavnih oblikah sproščanja - prahu in kapsulah. Obe možnosti imata svoje prednosti: kapsule so primernejše za peroralno jemanje, uporabni praški pa so cenejši.

Ne glede na obliko imajo BCA aditivi enako sestavo in lastnosti. Vsebujejo tri aminokisline:

• levcin;
• izolevcin;
• valin

Te tri snovi z razvejano verigo so odgovorne za gradnjo beljakovinskih spojin v telesu. Za oceno vloge BCA se je potrebno nekoliko podrobneje seznaniti z njihovimi lastnostmi.

Izolevcin

BCA izolevcin deluje kot vir energije za telo. Prisotnost izolevcina v krvi je še posebej pomembna med intenzivno vadbo. močnostne obremenitve. Če ga je premalo, se zaloge hitro porabijo, hkrati se zniža raven levcina, mišično tkivo pa začne razpadati. Skladno s tem se mišični volumen športnika zmanjša, kazalniki moči in vzdržljivosti se zmanjšajo.

Koristni izolevcin mora biti v krvi prisoten v zadostnih količinah tudi v trenutkih hude lakote. V tem času je tudi aktivna poraba energije - s pomanjkanjem BCAA telo spet začne prejemati potrebne snovi iz mišičnega tkiva.

levcin

BCA levcin je odgovoren za sintezo beljakovinskih spojin. Brez te snovi večina beljakovin preprosto ne more nastati v telesu. Levcin je nujen za nastanek mišične mase. Poleg tega ne govorimo le o presežnih količinah, ki zanimajo dvigovalce uteži, ampak tudi o najpogostejših mišicah, ki jih potrebuje vsak zdrav človek. Če v krvi primanjkuje levcina, se začne proces hujšanja, poslabša se zdravstveno stanje in pride do pomanjkanja energije.

Valin

BCAAvalin je še en vir energije za telo, zelo pomemben v procesu izgradnje mišic. Poleg tega je količina valina v krvi neposredno povezana z ravnijo hormona serotonina, ki je odgovoren za vzdržljivost, telesno moč in dobro razpoloženje. Škoda zaradi pomanjkanja valina je izguba moči in izguba zmogljivosti - ne le športniki, ampak tudi navadni ljudje morajo spremljati raven BCA.

Kako delujejo BCA?

Običajno trening moči namenjeno povečanju telesne teže. Pri velikih obremenitvah pa se pogosto začne obraten proces.

1. Da bi telo nadomestilo izgubljeno energijo, začne razgrajevati BCAA in jih spreminjati v glukozo.
2. Raven valina, izolevcina in predvsem levcina v krvi močno pade.
3. Da bi se ravnovesje snovi vrnilo na normalno raven, telo začne proces razgradnje beljakovin in iz njih izloči BCA.

Tako trening ne vodi do želenega rezultata - volumen mišičnega tkiva bodisi ostane nespremenjen ali se celo zmanjša.

Jemanje dodatnih BCAA za povečanje telesne mase lahko zmanjša tveganje izgube mišične mase. Znatna zaloga BCAA zagotavlja telesu dostopen vir energije in preprečuje uničenje beljakovinskih spojin. Za ohranjanje energije na ustrezni ravni telesu ni treba razgraditi beljakovin nazaj v aminokisline, količina valina, levcina in izolevcina je že dovolj za produktivno vadbo.

Prednosti BCAA

Po preučitvi sestave in vloge BCA za telo lahko izpostavimo več koristnih lastnosti športnega dodatka. BCA kompleks:

• ščiti tkivo pred razpadom med intenzivno telesno aktivnostjo;
• preprečuje fizične poškodbe vlaken, zaradi česar je trening varnejši;
• pospešuje proces tvorbe beljakovinskih spojin, potrebnih za izgradnjo mišic in s tem spodbuja pospešeno rast maše;
• omogoča ohranjanje mišičnega volumna tudi med počitkom, na primer med začasno odsotnostjo treninga po poškodbi;
• pospešuje metabolizem po telesu in pomaga doseči optimalno razmerje mišičnega in maščobnega tkiva v človeškem telesu - to pojasnjuje lastnosti BCAA za ženske;
• sproži procese izgorevanja maščob;
• poveča splošno vzdržljivost telesa, zmanjša utrujenost;
• poveča raven testosterona v krvi in ​​zmanjša raven kortizola, kar je še posebej koristno za moške;
• deluje rahlo protivnetno na mišice.

Koristi BCAA za moške so še posebej izrazite, vendar aminokisline uporabljajo tudi ženske, ki želijo shujšati. odvečne teže. Športna dopolnila vam omogočajo specifično kurjenje maščob brez izgube teže in vzdrževanje zadostne količine energije v telesu.

Pozor! Glavna prednost dodatkov BCAA je, da potrebne snovi vstopajo v telo v čisti obliki. Njihove lastnosti se skoraj v trenutku absorbirajo, zato pozitiven učinek

od jemanja se pojavi takoj.

Odmerjanje in pravila za jemanje BCAA

Da bi lastnosti aminokislin prinesle največjo korist, morate upoštevati navodila za uporabo BCA in se držati tradicionalnega urnika uživanja dodatkov.

1. Dnevna norma aminokislin za zdravo osebo je do 35 g BCA, ob upoštevanju uravnotežene prehrane. Kar zadeva čas, morate BCA jemati večkrat na dan.
2. Da bi preprečili škodo zaradi hujšanja, je treba tik pred in med treningom jemati koristne dodatke. BCAA potrebujete tudi po treningu - to bo telo napolnilo z energijo in preprečilo uničenje mišičnih vlaken. Enkratni odmerek naj bo približno 8 g BCA je potrebno zaužiti tudi zjutraj, v pogojih posebej intenzivnega stresa pa zvečer, tik pred spanjem.

Na dneve, ko ne nameravate trenirati, lahko omejite vnos na jutro in vzamete drugo porcijo aminokislin čez dan, da zaščitite svoje mišice pred razgradnjo. Enkratni odmerek je tudi približno 8 g aminokislin.

Na splošno je v dneh resne telesne aktivnosti priporočljivo jemati kompleks aminokislin do 6-krat na dan. Ob koncu tedna je dovolj, da BCA vzamete dvakrat na dan, da ohranite obstoječe rezultate.

Kako jemati BCA kapsule

• BCA aminokisline v obliki kapsul so najbolj priljubljene, ker jih je najprimerneje jemati. Kapsule pa imajo tudi določene slabosti. Predvsem jih telo počasneje absorbira. Za koristne lastnosti aminokisline hitreje vstopijo v kri, je priporočljivo piti kapsule velik znesek
• vodo.
• Enkratni odmerek je odvisen od količine dragocene snovi v 1 kapsuli - telo mora prejeti približno 8 g aminokislin na odmerek.

Kapsule BCAA je treba jemati zjutraj, takoj med treningom in tik pred spanjem.

Skupna količina BCA na dan naj bo približno 35 g.

Aminokisline v obliki prahu telo hitreje absorbira, vendar njihovo uživanje ni tako priročno kot kapsule. Za razredčenje zdrave mešanice boste potrebovali žlico in kozarec vode. Toda izračun pravilnega odmerka praška je lažji - prostornina standardne čajne žličke je približno 5 g, oziroma naenkrat morate vzeti 1,5 čajne žličke praška.

Skupna količina BCAA v prahu naj bo tudi približno 35 g. Tako kot v primeru kapsul, BCAA jemljite med treningom, po njem, zjutraj in pred spanjem. Ker aminokisline v tej obliki sproščanja zelo hitro vstopijo v kri, lahko prašek razredčite in pijete dobesedno nekaj minut pred začetkom pouka.

Kontraindikacije in neželeni učinki BCAA

Pri natančnem preučevanju športnih dodatkov BCAA postanejo njihove prednosti očitne. Ostaja pa vprašanje, ali so lahko lastnosti aminokislin zdravju škodljive.

Koristi in škode BCAA so po mnenju zdravnikov odvisne od kakovosti dodatkov in skladnosti s pravili uporabe. Večina strokovnjakov na področju športne prehrane meni, da BCA same po sebi ne morejo škoditi. To je logično, saj prehransko dopolnilo vsebuje le esencialne aminokisline, ki so tako ali drugače potrebne za delovanje vsakega organizma.

Vendar pa imajo BCAA še vedno negativen učinek ob neprevidnem nakupu ali uživanju.

1. Aminokislin ne smemo uživati ​​na prazen želodec. Jemanje BCA poveča apetit, a ker po aminokislinah v želodec ne pride hrana, pride do proizvodnje želodčnega soka zaman. Sprva lahko to povzroči zgago, slabost in drisko, če pa se situacija redno ponavlja, lahko povzroči gastritis in želodčne razjede.
2. Iz istega razloga BCAA ni priporočljivo uporabljati pri kroničnem pankreatitisu, gastritisu, razjedah ter hudih boleznih jeter in ledvic. Koristni dodatki povečajo izločanje notranji organi, ustvarijo določeno dodatno obremenitev in lahko izzovejo poslabšanja, kar bo povzročilo škodo.

Nasvet! Pri nakupu BCA se morate prepričati, da je sestava aditivov naravna, brez nepotrebnih primesi, barvil ali ojačevalcev okusa, ki lahko povzročijo alergijsko reakcijo.

Kateri izdelki vsebujejo BCA?

BCAA aminokislin telo ne more proizvesti samo, lahko pa jih pridobimo ne samo s športnimi dodatki. Koristne izolevcin, valin in levcin najdemo v običajnih živilih, in sicer:

• v piščančjem fileju;
• v lososu;
• v pusto govedino;
• v piščančjih jajcih;
• v arašidih.

Jemanje športnega dodatka pa ostaja zaželeno, ker so količine aminokislin v navedenih izdelkih zelo majhne. Na primer, v 150 g piščančjega fileja je le približno 6 g aminokislin, ki jih je treba pridobiti. dnevna norma snovi, boste morali sveže meso kuhati večkrat na dan.

Pomembno!

Z uživanjem običajnih živil lahko dobite le potreben minimum BCA kislin, ki zadošča za normalno delovanje telesa.

Za pridobivanje mišične mase ali hujšanje je treba povečati zalogo BCAA v krvi.

Kaj je bolje: beljakovine ali BCAA?

• Poleg BCA dodatkov so priljubljene beljakovinske mešanice ali proteinski napitki. Menijo, da so njihove lastnosti in koristi podobne lastnostim BCAA. Beljakovine so odgovorne tudi za pridobivanje telesne teže in procese izgorevanja maščob.
• V beljakovinskih mešanicah je prisotnih več kot 20 aminokislin. Tako skupaj z beljakovinami v telo vstopi več hranilnih snovi. Toda hkrati se beljakovine sirotke absorbirajo počasneje - postopek traja najmanj 40 minut.

BCA dodatki vsebujejo le 3 esencialne aminokisline v čisti obliki. Kljub temu, da je sestava dodatkov nekoliko slabša, se učinek BCAA pojavi skoraj v trenutku - izdelek lahko pijete v prahu ali kapsulah neposredno med treningom in to bo blagodejno. Če je potrebno vzdrževati telesno energijo neposredno med, telesna aktivnost najboljši učinek

Dali vam bodo BCAA. Beljakovine bodo bolj uporabne, če morate telesu dostaviti razširjen kompleks dragocenih snovi.

Kako prepoznati lažne BCAA

Koristi in škode aminokislin BCAA so odvisne od naravnosti dodatkov. Na trgu športne prehrane lahko na žalost najdete veliko ponarejenih BCA. Da ne bi naleteli na ponarejene izdelke, morate najprej kupiti izdelke zaupanja vrednih blagovnih znamk - in pred nakupom prebrati sestavo kompleksa.

1. Kakovost BCA pa je mogoče oceniti neposredno med prvim odmerkom.
2. Ponarejeni BCA so grenkega okusa in jih ne smete uživati; njihove lastnosti so lahko škodljive in povzročijo zastrupitev.
3. Ponarejene BCAA v obliki prahu, ko so razredčene v vodi, tvorijo film na površini tekočine; običajno tega filma ne bi smelo biti.

Majhni kristali ponarejenih dodatkov se slabo raztopijo, na dnu kozarca pa ostane usedlina.

Na nenaravnost aditivov lahko kaže prisotnost arom in drugih nečistoč v sestavi. Najpogosteje z njihovo pomočjo proizvajalec poskuša skriti nizkokakovostne lastnosti izdelka.

Koristi in škode BCA so stvar kakovosti športnih dodatkov in njihove pravilne uporabe. Prave aminokisline BCAA ne bodo škodile telesu, ampak bodo povečale moč in vzdržljivost ter spodbudile hujšanje.